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STRETCHING - Par Bob Anderson - Éditions Québecor

Une méthode douce, indolore et efficace qui n’exige aucun matériel. Tout le monde peut le pratiquer n’importe où;
jeunes et moins jeunes, sportifs et sédentaires. Le stretching est la clé d’un bon équilibre physique et mental.

1- 15 secondes chaque bras Mise en forme 3 - 10 secondes de chaque côté

Étirement pour les 12 minutes par jour En position debout,


les genoux légèrement
triceps et le haut des
épaules. fléchis pour avoir un
Les bras pliés au-des- 2 - 15 secondes meilleur équilibre, pas-
sus de la tête, placez sez doucement votre
votre main gauche Les bras tendus d’abord coude derrière la tête
sur votre coude droit, devant vous, à la hauteur en vous penchant sur
puis tirez le coude en des épaules, les paumes le côté. Gardez la
arrière, derrière la tête tournées vers l’extérieur, position, sans forcer
pendant 15 secondes. Sans forcer. Ré- les doigts entrecroisés, pendant 10 secondes.
pétez l’étirement avec l’autre bras. Com- tendez-vous légèrement Recommencez avec
parez les résultats. Ce mouvement peut pendant 15 secondes de l’autre bras.
être effectué en tout temps, assis, debout manière à étirer les doigts,
les poignets, les avant-
ou en marchant.
bras, les bras, les épaules, 6 - 20 secondes chaque jambe
le haut de votre dos. Ame-
4 - 30 secondes chaque jambe nez les bras au-dessus de Pour les muscles de
la tête en vous courbant un peu vers la hanche (psoas-
Étirement pour assouplir et fortifier les l’arrière, sans retenir votre respiration iliaque), tendez
membres inférieurs. Excellent pour la et maintenez pendant 15 secondes. une jambe derrière
marche et la course. Recommencez une deuxième fois. Ex- vous, le genou et
Pour étirer le mollet, cellent pour les épaules tombantes! le cou de pied re-
placez-vous devant posant sur le sol,
un mur sur lequel avancez l’autre en
vous appuyez vos 5 - 15 secondes chaque côté ramenant la cuisse contre votre poitrine,
avant-bras, la tête le genou à la verticale du pied. Sans mo-
posée sur vos mains Avec l’âge ou difier la position de vos jambes, abaissez
jointes. Pliez une une longue la hanche opposée à votre jambe pliée,
jambe, de façon que p é r i o d e comme si l’on appuyait sur les reins. Si
le pied se trouve à d’inactivité, inconfort, vous pouvez plier légèrement la
quelques centimètres ce mouvement jambe reposant sur le sol. Excellent étire-
du mur. Tendez est excellent ment pour les problèmes lombaires. Plus
l’autre jambe vers pour pouvoir la distance entre votre talon posé au sol et
l’arrière, la plante du recommencer le genou opposé est grande, plus l’étire-
pied bien à plat sur le sol, perpendicu- à bouger sans ment est efficace.
laire au mur ou légèrement tournée vers inconfort.
l’extérieur. Avancez les hanches en gar- En partant de la position, assis(e) sur 9 - 20 secondes chaque jambe
dant le dos droit. Ne forcez pas. Restez les talons, ramenez votre jambe droite
ainsi pendant 30 secondes puis chan- vers l’avant et portez votre pied droit Étirement des
gez de jambe. à la hauteur du genou gauche. Laissez ischios-jambiers
votre talon se soulever de 1 ou 2 cen- en position as-
timètres. Abaissez le tout en poussant sise : Courbez-
sur la cuisse, juste au-dessus du genou, vous vers
7- 15 fois chaque sens avec l’épaule et la poitrine. Le but est l’avant, les 2
d’étirer légèrement le tendon d’Achille mains sur la cheville, en vous arrêtant dès
Étirements pour les sans nécéssairement poser le talon au que vous sentez un léger étirement des
pieds et les che- sol. Maintenir pendant 15 secondes. hanches. Gardez cette position pendant
villes. sans forcer. 20 secondes. Lorsque la sensation d’étire-
La jambe repliée, ment a disparu accentuez le mouvement
placez une main 8 - 20 secondes chaque jambe en ployant un peu plus les hanches, puis
sur votre cheville, procédez avec l’autre jambe.
l’autre sur votre Étirement du
pied et faites tour- quadriceps en
ner celui-ci sans position assis(e). 10 - 20 secondes
forcer, dans un sens puis dans l’autre, La jambe droite
une vingtaine de fois. Faites pareil avec repliée, le talon Assis(e) au sol, jambes
l’autre cheville et comparez. Ensuite, droit près de la écartées dans une po-
prenez vos orteils et tirez doucement fesse droite. Votre sition confortable, pen-
le pied vers vous, sans lâcher la che- jambe gauche chez-vous lentement vers
ville. Gardez la position pendant 10 est également l’avant. Ne couchez pas
secondes. Recommencez deux ou trois pliée, la plante du pied gauche contre vos pieds, ne tendez
fois. Avec le pouce, massez doucement la cuisse droite. Gardez cette position pas les quadriceps. Éti-
la voûte plantaire, du talon aux orteils 20 secondes puis répétez avec l’autre rez-vous pendant 30 se-
en effectuant des mouvements circulaires jambe. Vous pouvez aussi faire cet éti- condes, en laissant reposer vos mains au
et en pressant longuement les tissus les rement en gardant une jambe tendue. sol pour assurer votre équilibre. Gardez
plus mous. Sentez-vous le soulagement ? la tête et les épaules droites.
-1-
11 - 40 secondes 12 - 30 secondes 13 - 10 secondes - 4 fois
Bon étirement des Étirement sans Étirement qui ré-
muscles de l’aine. effort et relaxa- duit la tension
Vous pouvez égale- tion. Relâche dans la nuque et
ment le ressentir dans les muscles de facilite les mouve-
le bas du dos. Demeu- l’aine. Cou- ments de la tête et
rez dans cette position ché(e) sur le du cou. Entrecroi-
pendant 40 secondes. dos, les mains sur la poitrine, les genoux sez vos doigts sur la nuque, à la hauteur
Gardez les épaules et pliés, les plantes de pieds jointes. De- des oreilles. Utilisez la force de vos bras
la tête droites. Laissez reposer vos coudes meurez ainsi pendant 30 secondes en pour ramener la tête vers l’avant, jusqu’à
sur la face externe des jambes. respirant et en vous abandonnant à la ce que vous sentiez un léger étirement ;
gravité. demeurez ainsi 10 secondes puis revenez
lentement à votre position de départ. Re-
commencez le mouvement 3 ou 4 fois.

14 - 20 secondes de chaque côté 15 - 30 secondes chaque jambe 16 - 30 secondes


Étirement qui soulage
les douleurs sciatiques.
Couché(e) sur le dos,
genoux fléchis, posez
vos pieds à plat sur le
sol, les doigts entrela- Cet étirement est excellent pour la cage
cés derrière la nuque, Cet étirement est excellent pour les thoracique, l’abdomen, la colonne verté-
les bras au repos. Croisez votre jambe jambes, les pieds et le dos. brale, les épaules, les bras et les jambes.
gauche sur votre jambe droite. Utilisez En vous aidant de vos mains, ramenez Prenez une bonne inspiration et retenez la
votre jambe gauche pour ramener votre votre genou gauche vers la poitrine. en vous tendant pendant 5 secondes, puis
jambe droite vers le sol jusqu’à ce que Veillez à ce que votre nuque repose sur détendez-vous en expirant et relâchant
vous sentiez l’étirement de votre flanc le sol et ne forcez pas. Restez ainsi 30 la tension. Répétez 4 fois. Excellent, ex-
droit et du bas du dos. Le haut du dos, secondes et respirez, puis changez de cellent, excellent !!!
la nuque, les épaules, les coudes doivent jambe. L’important est que vous éprou-
reposer sur le sol. Demeurez 30 secondes viez une sensation de bien-être.
ainsi et recommencez avec l’autre jambe.
Le but n’est pas de toucher le sol avec
votre genou mais de vous étirer sans for-
cer.

17 - 20 secondes 18 - 15 secondes chaque bras 19 - 15 secondes chaque côté


Étirement pour les À genoux, le vi- Placez-vous dos au
avant-bras et les poi- sage près du sol, mur. Vos pieds sont
gnets. tendez les bras en parallèles et placés à
À quatre pattes, vos avant, reculez en la largeur des hanches
mains son retour- pressant légère- et les genoux sont lé-
nées, les doigts sont ment les paumes gèrement fléchis. Sans
vers les genoux, les au sol. Repliez un déplacer les pieds, tour-
pouces à l’extérieur. Tirez sur les bras bras et reculez le nez lentement le buste
en maintenant vos paumes sur le sol. bassin pour étirer de manière à pouvoir
Procédez à un étirement léger pendant le flanc opposé. Un simple mouvement poser vos mains sur le
20 secondes, détendez-vous puis recom- de hanche peut vous permettre de ré- mur. Restez ainsi 10 se-
mencez. Vous aurez l’impression que vos duire ou d’accentuer l’étirement. Main- condes puis revenez à
avant-bras reviennent à la vie ! tenez la position pendant 15 secondes. votre position de départ. Recommencez
Découvrez vos limites, l’essentiel étant en vous tournant de l’autre côté. Ne for-
que vous restiez détendu. cez pas. Si vous avez des problèmes de
genoux, soyez prudent !

20 - 10 secondes chaque bras 21 - 15 secondes


Étirement des pectoraux, des bras et Étirement des pectoraux, des bras et
avant de l’épaule. Cet étirement néces- avant de l’épaule. Dans cette position,
site un support auquel vous pouvez vous relevez les bras en sortant la poitrine et
agripper, un grillage par exemple. en rentrant le menton. Restez ainsi pen-
Placez-vous à côté du support et saisis- dant 5 à 15 secondes, selon vos possibi-
sez-le avec votre main droite à la hau- lités. Peut être pratiqué à tous moments.
teur de l’épaule. Passez ensuite le bras Recommandé aux personnes voûtées et
gauche derrière le dos et agrippez le support avec votre ceux qui ont les épaules tombantes.
main gauche. Tournez alors la tête vers la gauche en respi-
rant. Maintenez pendant 10 secondes et changez de côté.
Adapté par : Claire Perrault, orthothérapeute- - 2 -
514-554-4750

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