Dieta Proteica Fases y Menú para Adelgazar A TOPE en 2018

Dieta Proteica: Fases y menú para Adelgazar a TOPE EN 2018
Dieta proteica
Descubre como funciona y como hacerla BIEN
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Dieta Proteica
Las dietas proteicas están basadas en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

Las proteínas son un componente estructural conformado por los aminoácidos, y
sus funciones son las de construir y reparar tejidos, regenerar masa muscular,
y mejorar nuestro sistema inmunológico.
La proteína animal contiene valores biológicos mayores a los de alimentos

preparados, e indican la calidad de la proteína basada en el número de aminoácidos
esenciales, en el nivel de absorción y uso que le de nuestro cuerpo.
Beneficios de la dieta de proteína

El consumo de proteínas se traduce en grandes beneficios para nuestro organismo,
porque están distribuidos en alimentos que también contienen innumerables
nutrientes, vitaminas, grasas, entre otros.
Los beneficios son importantes:
Con un entrenamiento adecuado, desarrollan y dan forma a tus músculos

Puedes incluirlas en un plan para perder peso
Puedes consumirlas de manera muy práctica en suplementos
El hierro presente en los alimentos ayuda a transportar mejor el oxígeno por el
cuerpo
Ayudan a prevenir enfermedades del corazón
La pérdida de peso es rápida y no hay efectos de flacidez en el cuerpo
Es una dieta óptima en la que no se produce el efecto rebote.
http://dietaproteica.pro/[10/4/2018 00:11:37]
Por qué esta dieta funciona

Si tu objetivo es perder peso, las dietas proteicas son la mejor opción. Con un
balance entre una adecuada alimentación, y actividad física podrás perder peso y
mantener o reafirmar tu masa muscular.
Las dietas proteicas funcionan porque el cuerpo recibe alimentos altos en proteína
que mantienen el cuerpo fuerte, reducen el apetito y generan una sensación de
saciedad, a diferencia de algunos carbohidratos simples que son muy rápidos para
digerir.
Te puede interesar: ¿Cómo saber tu necesidad de carbohidratos?
Otra de las razones por las que funciona, es porque se tienen muchas opciones para
la ingesta de proteínas, por ejemplo se pueden consumir preparados proteicos que
abundan en el mercado y que además vienen en variedad. Se presentan en
diferentes sabores, también existen cremas, sopas, panes y yogures, además de las
famosas barritas de proteína.
Dieta proteica para aumentar masa

muscular
Generar el aumento de masa muscular en el cuerpo puede ser mas difícil que perder
grasa, tanto hombres como mujeres desean aumentar el tamaño de algún músculo.
Las dietas proteicas para aumentar masa muscular deben estar acompañada de un
buen entrenamiento con peso, y lo más importante, ser paciente y constate.
El entrenamiento muscular es fundamental para que nuestros músculos crezcan,

pero la alimentación rica en proteínas de calidad será la que defina los resultados.
El entrenamiento para acompañar una dieta proteica consta de producir una

sobreestimulación en los músculos, pues los músculos necesitan de ella para crecer,
esto se logra sometiendo a los músculos a su resistencia máxima. Se
recomienda levantar un peso con el que sólo se pueda completar una serie de diez
repeticiones.
Para llevar a cabo una dieta proteica, debes saber que:
En esta dieta los carbohidratos son importantes.

Al dormir se estimula la hormona del crecimiento, por eso es importante
descansar suficiente, lo recomendable es dormir de 7 a 8 horas diarias.
Las fuentes proteicas más recomendables son la carne de cerdo y pollo,
pescado y jamón, por su bajo contenido de carbohidratos.
Si sólo se quiere aumentar masa muscular no se recomienda hacer ejercicios
cardiovasculares durante el entrenamiento.
Directrices para una dieta proteica

para adelgazar que funcionan al 90%
Toma dos litros de agua al día para evitar retención de líquidos.
Se recomienda realizar seis comidas al día.
Combinar las proteínas con vegetales verdes ricos en fibra.
Distribuye tu alimentación diaria de la siguiente manera: 45% carbohidratos,
35% de proteínas, solo 20% de grasas.
Consume alimentos ricos en fibra, los vegetales son los principales, ya
que portan muchos beneficios a nuestro sistema digestivo.
No consumas alimentos que dicen ser “bajos en calorías”, ya que contienen un
alto nivel de carbohidratos, y esto puede afectar la absorción de las proteínas
en tu dieta.
Errores habituales en una Dieta

Proteica
Cuando queremos llevar a cabo cualquier dieta, bien sea para perder peso, o para
ganar masa muscular, solemos cometer pequeños errores que suelen afectar de
manera importante los resultados. Acá una lista de errores que cometemos
usualmente:
Dejar todo el trabajo a batidos y barritas.
Reducir la cantidad de proteínas de origen natural, por consumir más las

concentradas en suplementos. Muchos de estos productos pueden contener azúcar.
Consumir grandes porciones de proteínas por las noches: si tu objetivo es perder

grasa, consumir las porciones de proteína animal por las noches no es lo más
recomendable. Es mejor incluirlas en las comidas y meriendas del día.
Eliminar los carbohidratos: éste es un grave error, puesto que los carbohidratos
contienen propiedades nutritivas que complementarán tu dieta para los resultados
deseados. Cuida las porciones.
¿Qué alimentos no debemos comer?

Hay una serie de componentes que dicen llamarse alimentos, que podemos
encontrar en cualquier forma preparada, o empaquetado, y que pueden ser
perjudiciales si queremos lograr resultados permanentes.
Azúcar: la encontramos en los refrescos/gaseosas, zumos de frutas

preparados, dulces de bolsa, helados, entre otros.
Granos con gluten como el trigo, la cebada y centeno. También se incluyen en
algunos panes y pastas.
Alimentos altos en Omega 6 y aceites vegetales de girasol, de maíz o canola.
Alimentos altamente procesados.
Edulcorantes artificiales que pueden estar descritos en los empaques como:
aspartamo, sacarina, sucralosa, y acesulfame de potasio, entre otros.
Te puede interesar: Qué comer fuera de casa mientras haces la dieta proteica
Evita consumir productos que dicen ser bajos en grasas o para dietas, ya que estos
suelen contener grandes cantidades
Evita también las grasas trans hidrogenadas o aceites que sean parcialmente
hidrogenados.
Comer más proteínas
Para aumenta el consumo de proteínas en tu dieta, puedes optar por hacer

pequeñas meriendas incliyendo porciones de protéinas en las mismas. Puedes
hacer cuadros de pechuga de pollo, una porción de lomo de atún, acompañado de
alguna galleta integral, o huevos duros. Éstas meriendas te facilitarán la ingesta de
proteínas, y disminuirán posibles sensaciones de ansiedad.
Reducir la ingesta de carbohidratos
Para reducir el consumo de carbohidratos, es indispensable conocer en dónde están

presentes. Los encontramos con facilidad en bebidas gaseosas, jugos preparados,
panes, pastas, y otros nombrados anteriormente. Lo importante a tener en cuenta,
es qué acciones puedes tomar para reducirlos al mínimo en tu dieta:
1 – Come más vegetales, así el cuerpo demandará menos carbohidratos.
2 – Abandona las bebidas azucaradas, éstas no te satisfacen.
3 – Consume grasas buenas como el aceite de oliva, el aguacate, y

algunos pescados.
4 – Ingiere suficientes proteínas: come en buenas cantidades además de proteína

animal, frutos secos, lácteos, huevos, cereales integrales, contienen excelentes
nutrientes.
5- Reemplaza los alimentos altos en carbohidratos por los bajos en carbohidratos,

aquellos que contengan alto contenido de fibras.
Evita comer azúcares
El azúcar como todos los edulzantes súperprocesados proporcionan calorías, y

carecen de componentes importantes para nuestro cuerpo como vitaminas,
minerales y fibra. Si aumentamos la cantidad de azúcar a nuestra dieta, las calorías
suben, al mismo tiempo que nuestro índice de glucosa. Prefiere los dulces naturales
como los que se encuentran en las frutas e insumos de hiervas naturales, y utiliza
stevia (endulzante natural), para endulzar bebidas y comidas que lo requieran.
Evita comer frituras
Las frituras nos aportan grasas trans, y éstas son las más peligrosas de las grasas,
pues su consumo implica una reducción del colesterol bueno, y un aumento del
colesterol malo. Siempre es recomendable usar con moderación este medio de
cocción.
Las frituras, y por consiguiente un consumo excesivo de grasas en la alimentación

se relaciona con el aumento del riesgo de obesidad, especialmente con adiposidad
abdominal, la resistencia a la insulina, y factores de riesgo para el desarrollo de
diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Evita el alcohol
El consumo de alcohol está asociado a la falta de energía, y a la acumulación de

grasa en nuestro cuerpo, sobretodo en la zona abdominal. Esto se explica de
manera sencilla, el hígado es el que procesa el alcohol, éste al no aportar nutrientes,
produce la liberación de acetato, una sustancia que nuestro cuerpo aumenta la
posibilidad de almacenar muchas más grasa en el organismo.
El alcohol es todo un impedimento a la hora de conseguir el peso perfecto, ya que

afecta de manera directa los procesos de quema de calorías.
Evita alimentos con almidón
Sabemos que los alimentos altos en carbohidratos alteran los niveles de azúcar en
nuestro cuerpo. Los carbohidratos se encuentran en alimentos que contienen
almidón o azúcares tales como el las pastas, el pan, los cereales, patatas, arvejas,
entre otros. Los ideal es evitar su consumo con altas cantidades de almidón, reducir
su consumo al mínimo para que los resultados de nuestra dietas sean notables y
duraderos.
Reduce el consumo de fruta o consume las bajas en

azúcar
En toda dieta saludable, las frutas juegan un papel fundamental, son recomendadas
para la sustitución de jugos preparados, y su consumo es muy importante, por la
cantidad de vitaminas que aportan al cuerpo.
En el caso delas Dietas Proteicas es recomendable cuidar su consumo, pues

muchas tienen alto contenido de azúcar. Consume las bajas en azúcar, aquí te
dejamos ejemplos:
Limón
Carambola
Naranja
Pera
Piña
Arándano rojo
Frambuesa
Coco
Papaya
Melón
Durazno
Melocotón
Guayaba
Plátano/Banana
Alimentos importantes en la dieta

proteica
Los alimentos más importantes que deben estar presentes en tu dieta proteica,
definitivamente son las proteínas animales en cortes magros, es decir con poca o
casi 0 porcentaje de grasa visible, como la pechuga de pollo, el lomo de res o el de
cerdo.
20 Alimentos Ricos en Proteínas y Bajos en Grasa para Bajar de Peso
También es importantes incluir a tu dieta las siguientes proteínas:
Huevos
Pescado
Mariscos
Pechuga de pavo
Aceite de oliva en poca cantidad
Brócoli
Espárragos
Champiñones
Salmón rico en grasas naturales
El salmón es un alimento perfectamente sano para quienes quieren perder peso,

aumentar masa muscular, o simplemente mantener una alimentación sana. Es
conocido como un pescado azul, tiene un contenido en grasas buenas similar al de
un contenido similar al de las sardinas, o el atún. Tiene alto contenido de proteínas y
ácidos grasos omega-3.
Es un alimento que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
Carne
El consumo de carnes de buena calidad, como ya lo hemos mencionado, aporta

grandes beneficios a nuestro cuerpo, lo ideal es saber escoger sus cortes, y
variarlas en el menú con otros ingredientes nutricionales. Comer carne es
indispensable para una buena salud, pues nos aportan hierro, aumentan nuestra
masa muscular, beneficia la salud ósea y contienen buena cantidad de vitamina B12.
Huevos
Es uno de los alimentos más beneficiosos para la salud, ideal para tener un aumento
rápido de la energía, y contiene nutrientes como calcio, hierro, zinc, fósforo y
proteínas. Comer huevos en el desayuno limita la ingesta calórica el resto del día,
reduciendo más de 400 calorías, por lo que es un aliado para perder peso.
Vegetales ¿cuáles debo comer?
Los vegetales son un grupo de alimentos con grandes nutrientes para nuestro
cuerpo, dentro de este grupos entran algunas frutas y verduras.
La gran mayoría de los vegetales están compuestos por antioxidantes, además los
vegetales protegen contra enfermedades como el cáncer, y activan la producción de
globulos blancos. Algunos de los más recomendados en las dietas altas en proteínas
son el calabacín, brócolo, espárragos, tomate, cebolla, coliflor, y zanahoria.
¿Cuánta grasa comer?
La recomendación para el consumo diario de grasas en una dieta proteica es de un

25% del total de alimentos, éstos deben contener grasas buenas como las presentes
en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y salmón semillas de chía.
Lácteos
Cada 100 gramos a lácteos que consumimos, nos aportan 1.6 gramos de proteína.
La leche es el principal alimento lácteo recomendado, contiene un excelente
contenido en proteínas, aminoácidos, calcio, fósforo y vitaminas B1, B2 y A. Otros
alimentos lácteos que aportan proteínas son: la nata, el yogurt entero, queso
roquefort, y queso brie.
Chocolate negro
El chocolate negro lo reconocemos por su color, pero debemos fijarnos que

contenga como mínimo un 65% de cacao. Es rico en antioxidantes en mayor
proporción que el chocolate que contiene leche, y además tiene menos azúcar.
Seguro te subirá el ánimo, así que puedes incluirlo en tu dieta sin mayor
remordimiento, pero siempre cuidando sus porciones.
¿Qué beber en una dieta baja en

carbohidratos?
El agua es la mejor opción de ingesta de líquido cuando estas haciendo una dieta
proteica. Prefiere presentaciones orgánicas de chocolate negro, vino sin azúcar o
carbohidratos añadidos, café sin azúcar, té, y bebidas gaseosas sin azúcar.
¿Cuántos carbohidratos puedo tomar

al día?
El consumo de carbohidratos de acuerdo a los requerimientos de 2000 calorías
diarias, es del 45 al 65% de las calorías totales, es decir comer entre 225 y 235
gramos de carbohidratos al día.
En el caso de las dietas bajas en calorías, el consumo diario debe ser del 10 al
25% de calorías totales requeridas diariamente, es decir entre 50 a 125 gramos de
carbohidratos al día. Si se realiza actividad física, el cuerpo requerirá una cantidad
mayor de carbohidratos al día.
Cómo reducir las calorías sin morirte

de hambre
Bajar el consumo de calorías en nuestra alimentación diaria, no tiene por que ser
una tarea difícil, y muchos menos el causante de que podamos morir de hambre.
Adoptar los siguientes hábitos harán que se reduzca la cantidad de calorías en tu
cuerpo:
Bebe mucha agua: toma de 15 a 2 litros de agua al día.
Consume más frutas y vegetales en lugar de golosinas o bebidas preparadas.
Disminuye la cantidad de azúcar.

Haz ejercicio por lo menos 30 minutos al día.
Limita el consumo de salsa y aliños.
No añadas grasas saturadas a la preparación de tus alimentos .
Duerme bien, de 7 a 8 horas dieta es lo ideal.
¿Qué comidas preparar para

desayunar, comer y cenar?
Para el desayuno, tus comidas pueden variar con cereales, claras de huevo
y mantequilla de maní. Puedes agregar arándanos frescos.
En el almuerzo o comida podrás variar el menú con verduras y vegetales bajos en

carbohidratos para preparar ensaladas, y proteínas: lechuga picada, trozos de
aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo o pescado, puedes agregar salsa
vinagreta, y aderezo de limón. Varía con almendras enteras.
Puedes preparar la cena con solomillo a la plancha, frijoles verdes, 1 taza de setas,

pimientos y hierbas.
Te puede interesar: ¿Qué picar entre horas mientras haces la dieta proteica?
Ejemplo de Menú bajo en carbohidratos para una

semana
Éste menú está diseñado para aportar menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
Esta cantidad puede variar de acuerdo a tu estilo de vida y el ejercicio que realices.
Si no buscarsperder peso, puedes agregar más cantidad.
Lunes
Desayuno: tortilla de vegetales frita en mantequilla o aceite de coco.
Comida: yogurt alimentado con pasto con arándanos y una porción de almendras.
Cena: hamburguesa con queso, sin pan, y verduras.
Martes
Desayuno: tocino y huevos.
Comida: hamburguesa y verduras variadas.
Cena: salmón con mantequilla y verduras.
Miércoles
Desayuno: huevos y verduras fritos en mantequilla o aceite de coco
Comida: ensalada de langostino, agregar aceite de oliva.
Cena: pollo a la parrilla con verduras.
Jueves
Desayuno: tortilla con varios vegetales, fritos en mantequilla o aceite de coco.
Comida: smoothie con leche de coco, almendras o cacahuates, y polvo de proteína.
Cena: filete y verduras.
Viernes
Desayuno: huevos con tocino.
Almuerzo: ensalada de pollo, con aderezos frescos
Cena: chuletas de cerdo con verduras.
Sábado
Desayunos: tortilla con verduras variadas.
Comida: yogurt alimentado con pasto, copos de coco, y una porción de nueces.
Cena: albondigas con verduras
Domingo
Desayuno: huevos con tocino
Comida: smoothie con leche de coco, un poco de crema de leche, proteína en polvo
con sabor a vainilla o chocolate.
Cena: alitas de pollo a la plancha con espinacas crudas.
Fases de la dieta proteica

La dieta proteica consta de tres fases, y en cada una de ellas se establece una
duración específica:
Fase 1
Ésta fase es la de adelgazamiento activo, en la que aportamos a nuestro cuerpo una

cantidad de grasas azúcares controladas. Aquí los resultados son muy notables,
pues se logra perder peso. Dura 14 días y se tiene que concentrar la absorción de
1000 calorías.
Fase 2
Ya en la segunda fase, se permite la introducción de algunos carbohidratos buenos

como arroz, pan integral y frutas. Se consolida la pérdida de peso, y se recomienda
comenzar una rutina de ejercicios, que deberá ir aumentando progresivamente, para
evitar flacidez en el cuerpo, y mantener la masa muscular. Dura cinco semanas y en
ésta se concentra la absorción de unas 1500 caloría o menos.
Fase 3
Ésta es la fase más importante de la dieta, acá se pretende estabilizar el peso con el
aporte de alimentos ricos en proteínas de alta calidad incluidos en las meriendas
durante el día. Se deben consumir almidones en una de las comidas principales, se
recomienda beber mucho líquido (bebidas naturales). Si se sube de peso, será
necesario realizar por una semana la dieta de la primera fase.
Mantenimiento de la masa muscular

El mantenimiento de nuestra masa muscular dependerá de de muchos factores,
entre ellos los más importantes es la alimentación y el entrenamiento muscular.

Pocas dietas permiten perder peso manteniendo un buen tono y masa muscular.
Con la dieta proteica esto se puede lograr.
Es importante que al bajar de peso, se comience a realizar un entrenamiento con

eso, para dar forma a los músculos y evitar la flacidez.
No abandonar el ritmo alimenticio es lo ideal. Recuerda realizar pequeños snacks al

día para mantenerte con energía, y tu metabolismo se mantenga acelerado.
La dieta proteica como acelerante del

metabolismo
Nuestro metabolismo se acelera por diversos factores genéticos o alimenticios.
Cuando se acelera el metabolismo, nuestro cuerpo trabaja más rápido, quema más
calorías, y así podemos llegar más fácilmente a nuestro peso ideal.
Agregar verduras y vegetales, proteínas de calidad, tomar mucha agua, y hacer

varias comidas al día en nuestra dieta provoca que nuestro metabolismo se acelere;
esto es lo mejor que le puede pasar, y en la mayoría de los casos se logra con una
correcta dieta basada en proteínas y buenos hábitos.
¿Qué efectos secundarios puedes notar

al principio?
A medida que avanza el ritmo de la dieta proteica, se pueden notar varios cambios
en el organismo. El cuerpo tiende a retener líquido durante las primeras semanas,
por eso puede parecer que se está aumentando de peso.
Incluir proteína de origen animal a nuestra comidas, puede conllevar a una elevación
en los niveles de purinas (ácido úrico). Generalmente puede hacer cambios
hormonales, y las funciones hepáticas o renales se pueden ver afectadas. Éstos
riesgos dependerán de factores genéticos.
Riesgos de las dietas de proteínas

Entre los riesgos comunes a los que se somete el cuerpo al realizar dietas basadas
en proteínas, se encuentra la posibilidad de producir un aumento de re-absorción de
cloruro de sodio debido a un aumento de trabajo de los riñones.
Muchos alimentos ricos en proteínas, y bajos en carbohidratos, son bajos en fibra,

lo que puede provocar molestias y dificultades digestivas.
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Dieta Proteica: Fases y menú para Adelgazar a TOPE EN 2018

Las dietas proteicas están basadas en el consumo de alimentos ricos en proteínas.

La proteína animal contiene valores biológicos mayores a los de alimentos

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El entrenamiento muscular es fundamental para que nuestros músculos crezcan,

El entrenamiento para acompañar una dieta proteica consta de producir una

Para llevar a cabo una dieta proteica, debes saber que:

En esta dieta los carbohidratos son importantes.

Directrices para una dieta proteica

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Dejar todo el trabajo a batidos y barritas.

Reducir la cantidad de proteínas de origen natural, por consumir más las

Consumir grandes porciones de proteínas por las noches: si tu objetivo es perder

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Comer más proteínas

Para aumenta el consumo de proteínas en tu dieta, puedes optar por hacer

Reducir la ingesta de carbohidratos

Para reducir el consumo de carbohidratos, es indispensable conocer en dónde están

1 – Come más vegetales, así el cuerpo demandará menos carbohidratos.

2 – Abandona las bebidas azucaradas, éstas no te satisfacen.

3 – Consume grasas buenas como el aceite de oliva, el aguacate, y

4 – Ingiere suficientes proteínas: come en buenas cantidades además de proteína

5- Reemplaza los alimentos altos en carbohidratos por los bajos en carbohidratos,

Evita comer azúcares

El azúcar como todos los edulzantes súperprocesados proporcionan calorías, y

Evita comer frituras

Las frituras, y por consiguiente un consumo excesivo de grasas en la alimentación

El consumo de alcohol está asociado a la falta de energía, y a la acumulación de

El alcohol es todo un impedimento a la hora de conseguir el peso perfecto, ya que

Evita alimentos con almidón

Reduce el consumo de fruta o consume las bajas en

En el caso delas Dietas Proteicas es recomendable cuidar su consumo, pues

Alimentos importantes en la dieta

20 Alimentos Ricos en Proteínas y Bajos en Grasa para Bajar de Peso

También es importantes incluir a tu dieta las siguientes proteínas:

Salmón rico en grasas naturales

El salmón es un alimento perfectamente sano para quienes quieren perder peso,

Es un alimento que contribuye a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.

El consumo de carnes de buena calidad, como ya lo hemos mencionado, aporta

Vegetales ¿cuáles debo comer?

¿Cuánta grasa comer?

La recomendación para el consumo diario de grasas en una dieta proteica es de un

El chocolate negro lo reconocemos por su color, pero debemos fijarnos que

remordimiento, pero siempre cuidando sus porciones.

¿Qué beber en una dieta baja en

¿Cuántos carbohidratos puedo tomar

Cómo reducir las calorías sin morirte

Bebe mucha agua: toma de 15 a 2 litros de agua al día.

Consume más frutas y vegetales en lugar de golosinas o bebidas preparadas.

Disminuye la cantidad de azúcar.

Limita el consumo de salsa y aliños.

No añadas grasas saturadas a la preparación de tus alimentos .

Duerme bien, de 7 a 8 horas dieta es lo ideal.

¿Qué comidas preparar para

En el almuerzo o comida podrás variar el menú con verduras y vegetales bajos en

Puedes preparar la cena con solomillo a la plancha, frijoles verdes, 1 taza de setas,

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