Frdric Delavier | Michael Gundill

MUSCULATION POUR LE

FIGHT
ET LES SPORTS DE COMBAT

AVEC
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HO A
DE DEL

> PLUS DE 70 EXERCICES

> DES CONSEILS POUR VITER LES BLESSURES

> PLUS DE 20 PROGRAMMES DENTRANEMENT

VIGOT
 Frdric Delavier | Michael Gundill

MUSCULATION POUR LE

FIGHT
ET LES SPORTS DE COMBAT

VIGOT
 INTRODUCTION : POURQUOI DE LA MUSCULATION ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

PARTIE 1

LES PRINCIPES DE BASE DE LA MUSCULATION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

LABORER SON PROGRAMME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

Les 20 tapes pour laborer son programme dentranement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Rle de la priodisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

LES TECHNIQUES DE PRISE DE FORCE ET DE PUISSANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Les 8 principes fondamentaux de la prparation musculaire pour le ght . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Analyse des 5 types de force les plus utiliss en combat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Les secrets dun coup efcace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Comment respirer pendant la musculation ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Adapter la musculation aux exigences du ght . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

LES TECHNIQUES DE CONDITIONING ET DENDURANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Puissance et conditioning : deux qualits musculaires antinomiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Les 5 rgles respecter an de minimiser lantinomie puissance/endurance . . . . . . . . . 41
Pour un conditioning optimal, adaptez vos circuits ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

LES TECHNIQUES DAUGMENTATION DE LA SOUPLESSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Souplesse et raideur : deux qualits musculaires antinomiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Quand stirer ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
Comment stirer ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

LES TECHNIQUES DE RCUPRATION ET DE PRVENTION DES BLESSURES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Les techniques dchauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Le cool down. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Lautomassage rgnrant sur Foam Roller . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Les dsquilibres musculaires, facteurs de blessures . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
En cas de blessure, exploitez la cross education ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53
Lapproche nutritionnelle rgnrative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

2
PARTIE 2

EXERCICES MUSCULAIRES SPCIFIQUES AU FIGHT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

COU, TRAPZES ET MCHOIRES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Exercices pour le cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Flexions du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Extensions de la nuque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Flexions latrales du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Renforcement de la mchoire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Enterrez votre cou sous des trapzes massifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Shrugs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

GAINAGE DE LA SANGLE ABDOMINALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Sit-ups (relevs de buste) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Crunchs la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Rotations du buste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Rotations des jambes la barre xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Gainage statique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

COUPS DE POING ET COUPS DE COUDE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Exercices pour gagner en explosivit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Dvelopps-couchs, mains serres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Coups de poing et coups de coude avec un lastique ou la poulie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Lancers de Medecine Ball . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
Les avant-bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Wrist extensions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Wrist curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Renforcer l'ancrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Squats partiels . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Extensions des mollets, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

COUPS DE PIED ET COUPS DE GENOU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Les paradoxes du psoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Exercices pour gagner en force . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Relevs de jambe, debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Relevs de jambe, la barre xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Coups de genou quatre pattes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

3
 SAISIR, TIRER ET TRANGLER UN ADVERSAIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Tractions la barre xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Power triceps extensions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Crochetages la barre xe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Hammer curls . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

BLOQUER OU CONTRER UN BLOCAGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105

Exercices pour augmenter sa rsistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Suspensions aux sangles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Adductions isomtriques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
Presse cuisses, pleine amplitude . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Squats assis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Leg curls, allong . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Flexions de lavant du mollet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
Relevs de bassin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Rles des muscles respiratoires pour lendurance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Gonements thoraciques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Importance de la souplesse des hanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
tirements des rotateurs des hanches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

SOULEVER ET TIRER UN ADVERSAIRE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

Soulevs de terre, jambes plies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Soulevs de terre, jambes semi-tendues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
pauls-jets . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Rowing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

PARTIE 3

PROGRAMMES DENTRANEMENT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

PROGRAMMES GNRALISTES DE GAIN DE FORCE GLOBALE POUR DBUTANTS . . . . . . . . . . . 128

Programme de familiarisation avec la musculation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Phase daugmentation du volume de travail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Programme dbutant, avanc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

4
PROGRAMMES DE SPCIALISATION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Programme de spcialisation, de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Programme de spcialisation, avanc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Programme de spcialisation, trs avanc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

PROGRAMMES SPCIFIQUES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Programme spcique pour la boxe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Programme spcique pour les coups de pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Programme spcique pour la lutte au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
Programme spcique pour le corps--corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

CIRCUITS DE CONDITIONING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Circuit gnraliste, dbutant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Circuit gnraliste, intermdiaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
Circuit gnraliste, avanc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

CIRCUITS SPCIFIQUES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Circuit spcique pour la boxe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Circuit spcique pour les coups de pied . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Circuit spcique pour la lutte au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138
Circuit spcique pour le corps--corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

CIRCUITS DE SPCIALISATION RALISER LA MAISON . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

Spcialisation pour la protection du cou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Spcialisation pour le gainage abdominal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

CIRCUITS DE PRVENTION DES BLESSURES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

Prvention des douleurs dpaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Prvention des douleurs lombaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Prvention des douleurs cervicales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
Prvention des douleurs de hanche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142
Prvention des douleurs du genou et des dchirures aux ischio-jambiers . . . . . . . . . . . . . . 143

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 INTRODUCTION

POURQUOI DE LA MUSCULATION ?
Si la musculation est devenue incontournable pour les sports de combat, cest quelle
amliore lefcacit du ghter 5 niveaux diffrents en :
Faisant gagner de la puissance de frappe.
Dveloppant lendurance et la rsistance.
Augmentant lamplitude des mouvements, les coups de pied par exemple.
Faonnant un blindage protecteur qui diminue la vulnrabilit en combat.
Prvenant les blessures dusure. La rptition de coups, violents, cre des dgradations
articulaires et musculaires prmatures. La musculation aide prvenir ces blessures
an que le ghter ne soit pas diminu par des douleurs inutiles.

LEFFICACIT AVANT TOUT

Pourtant, le ghter na pas des heures et des heures consacrer la musculation. Ses
capacits de rcupration tant limites, le temps ddi aux poids se dfalquera plus
ou moins de celui consacr lentranement des techniques de combat.
Votre programme de musculation doit donc aller lessentiel en :
Se concentrant uniquement sur ce qui marche le mieux. Nous verrons que certains exer-
cices, trs populaires, constituent une perte de temps, car ils ne sont pas exactement en
adquation avec les efforts neuromusculaires requis en combat.
Adaptant le plus prcisment possible lentranement aux besoins spciques de chacun.
Nous allons nous focaliser sur ces deux points tout le long de louvrage, an que vous
obteniez un maximum de rsultats en un minimum de temps.

LA RECHERCHE DE LA SIMPLICIT
Il existe un nombre inni daccessoires et de gadgets de musculation et de conditioning
pour le ght. Au-del de laspect de mode, la plupart sont loin dtre indispensables.
En ralit, une barre de musculation et des haltres sufsent amplement pour sen-
traner trs bien. Nous avons constitu lessentiel des programmes autour de ces deux
instruments, auxquels tout le monde a accs et qui sont, de loin, les plus efcaces.

UNE APPROCHE ANATO-MORPHOLOGIQUE DU COMBAT

APPLIQUE LA MUSCULATION
Dans le pass, les techniques de combat, imposes par une discipline, avaient peu de
chances dtre en adquation avec sa propre morphologie. La grande rvolution du
free ght, cest que le combattant peut slectionner les techniques les plus appro-
pries ses prdispositions morphologiques.
Nous allons adapter cette philosophie la musculation an dviter lerreur qui
consiste recopier ce que fait le voisin ou le champion. Nous avons tous des morpho-
logies uniques ; cest une donne physiologique que nous sommes tenus de respecter
pour tre le meilleur combattant possible. Nous allons donc vous expliquer comment
adapter vos exercices de musculation votre morphologie.

7
 Les muscles du cou protgent des KO et des Le triceps et lancon tendent
tranglements. Ils permettent de rsister quand rapidement le bras, ajoutant de
ladversaire vous saisit la nuque, et aussi de la puissance au coup de poing.
ponter au sol en lutte et en mixed martial arts.

La partie suprieure du trapze

est protge en gainant dans une chape
de muscles les cervicales.

Le deltode permet le dplacement

multidirectionnel du bras. Il joue un rle
fondamental dans le maintien de la garde,
et sa partie antrieure participe la
frappe, dans l'uppercut.

Les extenseurs des doigts, le long

extenseur radial du carpe et le court
extenseur radial du carpe redressent la
main et rigidifient le poignet protgeant
larticulation au moment de limpact.

Le dentel antrieur
Le grand pectoral est le muscle de ltreinte, projette lpaule en
il permet de serrer un adversaire contre soi, avant et ajoute de
de ltrangler et de lcraser entre ses bras. lamplitude
Il participe presque toutes les frappes de la frappe.
poing et principalement au crochet.

Le grand droit
Les obliques provoquent la rotation
de labdomen
du buste, ajoutant de la puissance la
protge des
frappe, quelle seffectue avec les pieds
coups les
ou avec les poings. Ils participent au
organes vitaux
gainage abdominal en protgeant des
et les viscres.
coups les viscres et les organes vitaux.

Les quadriceps
Les adducteurs
participent aux
participent au
dplacements
blocage avec les
rapides du
jambes lors des
combattant
combats au sol et
et tendent
recentrent la cuisse
puissamment la
lors de coups de
jambe lors des
pied latraux.
coups de pied,
rendant limpact
destructeur. Les flchisseurs
de la hanche
participent tous
les coups de pied
et les coups de
genoux.
Les extenseurs du
pied et des orteils
servent au blocage
de ladversaire
lors dun triangle
avec les jambes. Ils
protgent le tibia
et tendent le pied
lors des frappes.

8
 Le temporal, les massters et les
ptrygodiens ferment vigoureusement
la mchoire, vitant ainsi les luxations
en cas dimpact.
Les biceps, brachial et
autres flchisseurs du
bras permettent de tirer
un adversaire soi ou de
ltrangler dune manire
dfensive. Il empche les cls
de bras.
Le grand dorsal et le grand
rond permettent de tirer avec
puissance un adversaire vers
soi. Lorsquon donne un coup,
en se contractant, ils permettent
de moduler londe de choc
en fonction des stratgies de
combat.
1. Coup lourd (enfonant) : ils
absorbent londe de choc.
2. Coup avec recul rapide
du bras : ils permettent de
conserver au maximum londe
de choc dans ladversaire.

Les muscles lombaires fournissent la force

ncessaire pour soulever un adversaire et
maintenir une position incline en avant,
comme en judo, lutte, grappling et ju-jitsu
Les flchisseurs des
Ce sont des muscles de gainage qui
doigts ferment le
prviennent les blessures au dos.
poing et, en synergie
avec le flchisseur du
poignet, ils rigidifient
larticulation au
moment de limpact. Le moyen fessier et, en
profondeur, le petit fessier
participent majoritairement
la stabilit du corps lors
des maintiens sur une jambe.

Les grands fessiers tendent la hanche,

confrant de la puissance au coup de
poing. Ils jouent un rle fondamental
dans la stabilit et le redressement du
buste, le soulvement dun adversaire,
le maintien sur une jambe, la rapidit
Le tenseur du fascia dun dplacement
lata participe la
flexion de la cuisse
lors des coups de
genou et des coups
de pied. Les ischio-jambiers, comme
les fessiers, participent au
redressement du bassin
et ainsi du buste.

Les mollets, en tendant

Les proniers latraux stabilisent
le pied, ajoutent de la
la cheville. Ils sont particulirement
puissance aux frappes.
utiles lors des maintiens sur une
Ce sont des muscles
jambe pour les coups de pied.
fondamentaux dans
avec les jambes. Ils protgent
les dplacements
le tibia et tendent le pied lors
et les bonds.
des frappes.

9
 laborer son programme / 13

Les techniques de prise

de force et de puissance / 31

Les techniques de conditioning

et dendurance / 41

Les techniques daugmentation

de la souplesse / 44

Les techniques de rcupration

et de prvention des blessures / 49
LES PRINCIPES DE BASE
DE LA MUSCULATION

11
11
 LABORER SON PROGRAMME
LES 20 TAPES POUR LABORER SON PROGRAMME DENTRANEMENT
Llaboration dun programme de muscu-
lation personnalis repose sur des bases
thoriques simples quil faut connatre.
En procdant avec mthode, nous allons
dcrire une une les 20 tapes consti-
tuant la cl de vote dun programme sur
mesure. En franchissant ces 20 tapes,
vous aurez rpondu toutes les inter-
rogations possibles concernant la
confection de votre plan dentranement.
1 Dnir ses objectifs
La toute premire tape de llaboration
dun programme de musculation consiste
bien dnir ses objectifs. Vous dsirez :
> devenir plus fort,
> amliorer votre puissance,
> renforcer spciquement certaines zones,
> accrotre lefcacit de certains coups,
> augmenter de faon signicative vos
capacits cardio-vasculaires,
> mieux gainer votre corps ?
Bien souvent, les objectifs sont multiples.
Cependant, si vous ne dnissez pas
clairement votre but, il sera trs difcile
dtablir un programme optimal, car
chacun de ces objectifs correspond des
techniques dentranement particulires.
Ensuite, il faut pouvoir quantier ses
objectifs. Par exemple, je veux :
> augmenter la force de mes bras de 5 kg
en 1 mois,
> doubler le nombre de sries effectues
en 10 minutes an daugmenter mon
endurance en 15 jours,
> accrotre le gainage de mon cou de 1 cm...
en 2 mois.
Le dlai et lampleur des progrs esprs
doivent tre raisonnables et ralistes. Gar-
dez en tte que lon ne progresse jamais
assez vite son gr ! Le plus souvent, on a
limpression de stagner. Pourtant, avec un
bon programme, une vritable stagnation
est rare. En quantiant bien vos objectifs
et en tablissant des tapes rgulires et
prcises franchir, vous pourrez plus ais-
ment mesurer lampleur de la progres-
sion. Chaque objectif atteint constituera
une motivation dans la poursuite de votre
entranement.
Des programmes types seront fournis
dans la partie 3 (p. 126) ; ils serviront de
plans de base. vous de les personnali-
ser en fonction des diffrents paramtres
qui vont tre dvelopps, ici.
2 Combien de sances
de musculation par semaine ?
An de rpondre cette question, le fac-
teur dterminant est votre emploi du
temps. Celui-ci nest malheureusement
pas toujours en adquation avec ce qui
serait optimal. Mais sachez que si vous
ne pouvez faire de la musculation quune
fois par semaine, cest tout de mme bien
mieux que zro. Il en rsultera toujours
des progrs. Chez des ghters dbutants,
qui sentranent dj intensment en
combat, 1 entranement de musculation
hebdomadaire conviendra galement.
Cependant, il semble que 2 entrane-
ments hebdomadaires constituent un bon
quilibre. 3 sances de musculation par
semaine devraient largement sufre,
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