Pablo Gómez comparte con

nosotros su plan de
entrenamiento
El año pasado, en la estación de esquí Andorrana de Vallnord, Pablo
Gómez Victorero se proclamó campeón del mundo Master 40A (39-44
años). Hace dos años Pablo apenas montaba tres días a la semana en
bici y sin ningún objetivo más que disfrutar. Queremos contaros como
ha sido posible este impresionante viaje hasta lograr el Campeonato
del Mundo.

La anteriormente conocida como categoría de veteranos se ha

convertido en la categoría Master y en los últimos años no ha dejado
de crecer, tanto en el número, como en el nivel de los participantes. En
esta categoría lo habitual es encontrarse a gente que lleva mucho
tiempo montando en bici, y muchos de ellos compitiendo en diferentes
categorías, incluso ex profesionales que se reenganchan para matar el
gusanillo de la competición. Pero no ha sido este el caso de Pablo.
Hace dos años que Pablo, con sus 38 años por entonces, nos contactó
para ver si le podíamos entrenar. No venía del mundo de la bici, la cual
prácticamente había abandonado con 15 años. Había sido una
persona activa, de ir al gimnasio y correr de vez en cuando, pero sin
competir en nada desde las carreras de cros del colegio con 12 años.
Alentado por un amigo hacía tres años que se compró una bici de
montaña y con la que pedaleaba 2 o 3 días a la semana. Puro disfrute,
cero ambiciones. No había sido hasta el año anterior cuando se animó
a participar en algunas pruebas locales de MTB del Open Astur-
Cántabro y en la durísima Foramontanos. Debo reconocer mi
sorpresa cuando, con ese bagaje previo y esa falta de experiencia y
entrenamiento me comentó sus resultados en esas pruebas, un 4º
puesto en una prueba del Astur Cántabro y un 9º en la
Foramontanos. La verdad es que pensé que estaba inflando sus
resultados; como siempre digo, los pescadores y los ciclistas, primos
hermanos. Pero una de las primeras decisiones que tomamos fue la
de adquirir un potenciómetro para su bici de carretera, la cual apenas
tenía un año.
Al ver los datos de Pablo en sus primeros test y entrenos estaba claro
que talento y cualidades tenía. Parecía que no había inflado ningún
resultado. La ventaja en estos casos de deportistas sin experiencia
específica en una modalidad deportiva pero con grandes cualidades es
que suelen reaccionar muy pronto a los primeros estímulos. El riesgo
está en pensar que como aguanta bien esa carga y mejora mucho en
poco tiempo podemos aumentarla más y más. Nuestro criterio es el del
mínimo esfuerzo con el mayor beneficio. Puede sonar poco esforzado,
pero la realidad es que mientras se consigan adaptaciones con una
carga de entrenamiento y se vean mejoras significativas, no se deben
dar grandes aumentos en la carga de entrenamiento. Y más aún
cuando aún no se conoce bien al deportista, ni su fisiología, ni su
psicología, ni su entorno social y familiar. Por esto siempre se debe
afrontar el comienzo de un entrenamiento desde una posición
conservadora.

Las carreras de Rally en la categoría Master 30 y 40 duran entre 45’ y

1 hora 30’, en recorridos muy técnicos donde hay constantes
arrancadas y cambios de ritmo. La potencia aeróbica y la capacidad
anaeróbica son determinantes para el éxito. Hablando de zonas de
entrenamiento tenemos que las zonas 5 y 6 serán las más
importantes. El fondo que se necesita es relativo. En ciclismo siempre
es importante, pero en este caso no es determinante, por mucho fondo
que se tenga si no se tiene potencia en esfuerzos cortos y medios es
difícil brillar en estas pruebas. A esto se junta que Pablo, como la
mayoría de corredores Master, tiene responsabilidades de trabajo y
familiares que le limitan el tiempo disponible para entrenar. Este
contexto hace que el trabajo de gran fondo (más de 4 horas) pase a un
segundo plano. En el caso de Pablo apenas hemos hecho sesiones de
más de 4 horas, siendo entre tres y cuatro horas el volumen de la
sesión estándar para el trabajo de fondo. Con este contexto nos
pusimos manos a la obra con la planificación del entrenamiento de
Pablo.

PERIODIZACIÓN

La experiencia nos dice que de la planificación inicial a lo que se

termina haciendo siempre hay una diferencia importante. Esto no
significa que no se deba planificar, pero si debemos ser prácticos y
hacer planificaciones generales que estaremos revisando
constantemente según vamos avanzando en la temporada. Con
deportistas sin mucha experiencia previa esto será aún más
importante. Con Pablo establecimos una planificación de tipo inverso
con la siguiente periodización y objetivos principales en cada periodo:

BASE I: Adaptación anatómica en el gimnasio, desarrollo fondo

aeróbico (Zonas 2 y 3) e introducción al desarrollo neuromuscular
específico (Zona 7).

BASE II: Desarrollo de fuerza máxima en gimnasio, desarrollo fondo

aeróbico (Zonas 2 y 3), desarrollo neuromuscular específico (Zona 7) y
desarrollo ritmo umbral (Zona Sweet Spot o subumbral con series
medias de 15’ a 30’).

DESARROLLO I: Desarrollo de fuerza máxima en gimnasio, desarrollo

del sistema anaeróbico (Zona 6 con series cortas de 30”) e
introducción al desarrollo de la potencia aeróbica (Zona 5 con series
cortas de 2’).

DESARROLLO II: Mantenimiento de fuerza máxima en gimnasio,

desarrollo del sistema anaeróbico (Zona 6 con series cortas y medias
de 30” a 1’), desarrollo de la potencia aeróbica (Zona 5 series medias y
largas de 3’a 5’) y del ritmo carrera en competiciones preparatorias.

COMPETICIÓN: Mantenimiento fuerza máxima en el gimnasio,

mantenimiento de la potencia aeróbica (Zona 5 con series cortas,
medias y largas de 2’ a 6’) y desarrollo del ritmo umbral (Zona 4) con
sesiones de ritmo de competición y en las propias carreras.

Los dos años han sido similares en su periodización, aumentando la

carga este segundo año vía un mayor volumen del entrenamiento de
alta intensidad. Para poder lograr este mayor volumen de series de
zona 5 y 6 hemos recurrido a un reparto de la intensidad de
entrenamiento polarizado durante gran parte de la temporada, por lo
que este año el volumen de zona 3 ha sido menor respecto a la
temporada pasada y mayor el de zona 2, 5 y 6. Este año también
hemos recurrido a bloques concentrados (3-4 sesiones en la misma
semana trabajando la misma zona de entrenamiento) de cara a
preparar las citas principales.

1. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio ha sido una parte muy
importante de todo el programa seguido por Pablo. En el periodo de
base y desarrollo 1 dedicamos 2 sesiones semanales. Dos sesiones
semanales durante el periodo de base y una durante desarrollo. En
periodo de competición una sesión cada 7-10 a modo de recuerdo. Los
ejercicios básicos usados han sido el peso muerto, subir escalón con
mancuernas, prensa de piernas (con dos y con una pierna) y
sentadilla. Con la sentadilla Pablo notó algunos problemas por lo que
decidimos sustituirla por sentadilla con mancuernas. Para el Core
ejercicios variados de tipo isométrico y ejercicios de estabilización.

(Haz clic en la tabla para ampliar)

2. ENTRENAMIENTO DE BASE AERÓBICA

Aunque sean pruebas cortas un ciclista siempre necesita un buen nivel
de fondo aeróbico. Las sesiones de gran fondo (más de 4 horas)
nunca han sido muy motivantes para Pablo, además de las
limitaciones de tiempo para entrenar típicas de un padre de familia.
Por esto decidimos aumentar el tiempo en zona 3 o zona inter-
umbrales en el periodo de base en detrimento de la zona 2. A las
sesiones de zona 2 y 3 le añadimos una o dos sesiones semanales
con cambios de ritmo de alta intensidad pero corta duración. Dentro
del entrenamiento de base aeróbica incluimos varias sesiones de
Sweet Spot o zona sub-umbral.

3. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

El entrenamiento de alta intensidad ha sido la parte central del

entrenamiento de Pablo. Trabajo en zona 6 y 5 principalmente y en
menor medida en zona 4. Las series más habituales han sido las de
30” y las de 3’. Menos durante la primera parte del periodo de base y
en algunas semanas de descarga, todo el año hemos usado este tipo
de sesiones. Casi siempre usando la bici de carretera y los vatios
como referencia.

4. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO CON MTB

Del total del entrenamiento de Pablo un 30% ha sido con la bici de

montaña. Aunque sea una parte menor no deja de ser fundamental. Si
el motor de Pablo nos sorprendió desde el principio, su habilidad
técnica no fue menos sorpresa. Algunos años compitiendo en
motocross parecen haber sido suficiente para dotarle de una gran
seguridad y soltura en las bajadas y zonas trialeras típicas de las
pruebas de Rally. Pero no por tener una buena técnica se debe
descuidar su entrenamiento, tanto para no perderla como para intentar
seguir mejorándola. No solo es la técnica, la parte física en la bici de
montaña tiene una parte específica que no se debe olvidar. Para
trabajar esa parte específica hemos programado sesiones de series
largas en circuitos parecidos a los de las carreras. Series de 15’ a 45’ y
volúmenes totales de entre 30’ y 1 hora, en función del momento de la
temporada y de las competiciones.

A grandes rasgos y con algunos ejemplos este ha sido el

entrenamiento que ha seguido Pablo Gómez hasta convertirse en
Campeón del Mundo. Alguien dijo una vez una gran verdad sobre el
éxito en el deporte. “Si alguien quiere ser campeón olímpico debe
tener mucho cuidado a la hora de elegir a sus padres”. En este caso
Pablo no ha sido Campeón Olímpico ni mucho menos, pero quien
sabe si se hubiera dedicado a esto desde pequeño. Nuestra labor
como entrenador no ha sido más que ayudarle a que expresara ese
talento natural en las carreras, sin eso no hay entrenamiento alguno
que pueda lograr lo que Pablo ha conseguido, convertirse en dos años
en Campeón del Mundo de Rally Master 40-45 años. ¡¡Enhorabuena
máquina!!.