Вы находитесь на странице: 1из 314

Annotation

Наталья Зубарева – врач, специализирующаяся на гормональном здоровьеипитаниидлябалансаэндокриннойсистемы. В блоге @doctor_zubareva, который читает более 1 миллиона подписчиков,–самыеострыетемыженскогоздоровья,бесценныесоветыи рекомендации,тысячиисторийвыздоровевшихпациенток. «Вальсгормонов»–этоуникальнаяженскаяэнциклопедияздоровья. Выузнаете,как:

•снизитьвес;

•избавитьсяотбессонницы;

•нормализоватьженскийцикл;

•статькрасавицейсидеальнымикожей,ногтямииволосами;

•почувствоватькрыльязаспинойибесконечныйпритокэнергиии

сил.

Десяткиответовнасамыеважныеисерьезныевопросыоженском здоровье, о связанных с гормональным дисбалансом проблемах и их решении. Главное о женском гормональном здоровье простым и понятным языкомотсамогопопулярногодоктораInstagram.

НатальяЗубарева Впуть! Глава1
НатальяЗубарева Впуть! Глава1

НатальяЗубарева

Впуть! Глава1 Глава2 Глава3
Впуть! Глава1 Глава2 Глава3
Впуть!

Впуть!

Глава1

Глава1

Глава2

Глава2

Глава3

Глава3

Впуть! Глава1 Глава2 Глава3 №1.Повышенныйкортизол

№1.Повышенныйкортизол

№2.Повышенныйинсулин

№3.Слишкоммноготестостерона

№4.Слишкоммногоэстрогена

№5.Низкийуровеньтиреоидныхгормонов

№6.Высокийуровеньлептина

№7.Низкийуровеньсоматотропина

№8и№9.Низкийуровеньадипонектинаивысокийуровень

грелина

Глава4грелина   Общийанализкрови+лейкоцитарнаяформула

  Общийанализкрови+лейкоцитарнаяформула Коагулограмма
 

Общийанализкрови+лейкоцитарнаяформула

Коагулограмма Общийбелокиальбумин

Коагулограмма Общийбелокиальбумин

Липидныйспектр

Липидныйспектр

Глюкозаиинсулин

Глюкозаиинсулин

Гормоныщитовиднойжелезы:ТТГ,Т4св,Т3,АТ-ТПО

Пролактин,кортизол

Пролактин,кортизол Фолликулостимулирующий(ФСГ)илютеинизирующий(ЛГ) гормоны

Тестостерон

Тестостерон

ВитаминD3(25-OH)

ВитаминD3(25-OH)

Железосывороточное,ферритин

Прогестерон Анализволоснамикроэлементы

Прогестерон Анализволоснамикроэлементы

Глава5Анализволоснамикроэлементы Немногохронобиологии

Немногохронобиологии Угормоновсвойграфик Из«сов»в«жаворонки».Зачемперестраиватьрежим Какпросыпатьсяправильно

Глава6Какпросыпатьсяправильно Глава7  

Глава7Какпросыпатьсяправильно Глава6  

  Высокийинизкийуровенькортизола Функциикортизола
 

Высокийинизкийуровенькортизола

Функциикортизола

Функциикортизола

Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего

Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего весаижирадобессонницы

Научныйподход

Научныйподход

10простыхспособов

10простыхспособов

Глава810простыхспособов Скольконужноспать?

Скольконужноспать? Связьснаигормонов
Скольконужноспать?

Скольконужноспать?

Связьснаигормонов Ещеразглавныефактыомелатонине

Связьснаигормонов Ещеразглавныефактыомелатонине

Глава9Ещеразглавныефактыомелатонине

Глава9

Признаки,указывающиеназаболеваниящитовиднойжелезы

Психоматиказаболеванийщитовиднойжелезы

Гипотиреоз Аутоиммунныйтиреоидит(АИТ)Гипертиреоз Глава10

ГипертиреозАутоиммунныйтиреоидит(АИТ) Глава10 Инсулин–другиливраг?

Глава10Гипертиреоз Инсулин–другиливраг?

Инсулин–другиливраг? Практическиесоветыдлясниженияуровняинсулинавкрови Этострашноеслово–инсулинорезистентность Дробноепитание.Сколькоразвденьнужноесть?

Глава11Глава12  

Глава12Глава11  

  Общеепредставлениеоменструальномцикле
 

Общеепредставлениеоменструальномцикле Перваяфаза:фолликулярная

Втораяфаза:овуляция Третьяфаза:лютеиновая

Втораяфаза:овуляция Третьяфаза:лютеиновая Четвертаяфаза:менструальная

Глава13Четвертаяфаза:менструальная ПсихосоматикаСПКЯ

ПсихосоматикаСПКЯ Такчтожеза«зверь»такой– ПричиныразвитияСПКЯ
ПсихосоматикаСПКЯ Такчтожеза«зверь»такой– ПричиныразвитияСПКЯ

ПсихосоматикаСПКЯ Такчтожеза«зверь»такой– ПричиныразвитияСПКЯ

ЛечениеСПКЯ

ЛечениеСПКЯ

Глава14ЛечениеСПКЯ Причиныснижениялибидо

ЛечениеСПКЯ Глава14 Причиныснижениялибидо

Причиныснижениялибидо Каквернутьсексуальноевлечение

Глава15Каквернутьсексуальноевлечение Естьнезадвоих,адлядвоих

Естьнезадвоих,адлядвоих Витаминыдлябеременных Тренировкиибеременность–совместимыли?

МифыобеременностиГлава16 Рольворганизме Немного

Глава16Мифыобеременности Рольворганизме Немного

РольворганизмеМифыобеременности Глава16 Немного интересных фактов о

Немного интересных фактов о заболеваниях и симптомах, вызванныхдефицитом«гормонаD» Еслипринимать,точто?Мифыобеременности Глава16 Рольворганизме Глава17

Глава17и симптомах, вызванныхдефицитом«гормонаD» Еслипринимать,точто?

вызванныхдефицитом«гормонаD» Еслипринимать,точто? Глава17

1.Холестерин:хорошийиплохой

2.Триглицериды1.Холестерин:хорошийиплохой 3.Фосфолипиды

3.Фосфолипиды2.Триглицериды БАДыпривысокомхолестерине

БАДыпривысокомхолестерине

Глава18БАДыпривысокомхолестерине Причинынедостаточноговеса

Глава18 Причинынедостаточноговеса

Причинынедостаточноговеса Чтоделать,чтобынабратьвес

Глава19Чтоделать,чтобынабратьвес Каксвязанысеротониниуглеводы

Каксвязанысеротониниуглеводы Можнолиотказатьсяот«сладкойжизни»?

Глава20  Миф1.Дробноепитание

  Миф1.Дробноепитание Миф2.Лучшийужин–творог
 

Миф1.Дробноепитание

Миф2.Лучшийужин–творог

Миф3.Естьпосле18часоввредно

Миф4.ПП-пирожок–тонкойталиидружок

Миф5.Детокс

Миф5.Детокс

Миф6.Безсуповжелудок«кспинеприлипнет»

Миф7.Шоколадвреден

Миф8.Картофельнадиетеестьнельзя

Миф9.Продуктыс«отрицательной»калорийностью

Глава21Глава22 Глава23

Глава22Глава21 Глава23

Глава23Глава21 Глава22

Переедание–вычислитьиобезвредить ПереходкПП–терпениеитруд Психологическиеаспектыпищевойзависимости

«О,да,еда!»Глава24

Глава24«О,да,еда!» БалансБЖУ:золотаяпропорция

БалансБЖУ:золотаяпропорция Какпитатьсявтечениедня:правилаисхемы

Глава25Кардиотренировки

Кардиотренировки СиловыетренировкииихрольвпроцессежиросжиганияГлава25 Глава26 Послесловие Приложение1

Глава26Послесловие Приложение1

ПослесловиеГлава26 Приложение1

Приложение1
Приложение1

Приложение1

Приложение2

Приложение2

Приложение2

НатальяЗубарева

Вальсгормонов:вес,сон,секс,красотаи

здоровьекакпонотам

©ЗубареваН.,2017

©ТарусовА.,иллюстрации,2017

©ООО«ИздательствоАСТ»,2018

***

НатальяАлександровнаЗубарева

НатальяАлександровнаЗубарева Терапевт,кардиолог,диетолог,детскийдиетолог,спортивный нутрициолог. Член Российского общества диетологов и нутрициологов, членРоссийскогосоюзадиетологов

Впуть!

Пустьэтакнигастанетвамдоброй

подругой

Дорогие девчонки! Позвольте называть вас так, без официоза и ненужного пафоса. Потому что эта книга написана, в первую очередь, чтобыстатьвамдобройподругой.Такой,которойвыможете«поплакаться в жилетку», пожаловаться на привесы-отеки-хандру, широкую кость, выпадающиеизджинсовбокаисзавиднойрегулярностьюдоводящеговас до белого каления спутника жизни. Той, кому можно с легким сердцем доверить смешное, стыдное, волнующее и очень-очень важное. Сокровенное.Рассказать,чтотревожит,портитнастроениеимешаетбыть такой,каквамхочется,–иполучитьнесовет,взятыйспотолкаилииз личногоопыта,разного,каккаждаяизнас,аподкрепленныенаучнойбазой и многолетней практикой четкие, понятные и легко исполнимые рекомендации. Так сложилось, что в моей жизни много женщин – мои родные, близкие подруги, коллеги, знакомые, с которыми так или иначе пересекаюсь,десяткитысячученицмоейонлайн-школыздоровьяиболее миллионаподписчицвInstagram.Поэтомумнеизвестныиоченьпонятны вашипроблемы,страхиижелания.Иещесовершенноточнознаю,чтов каждой,дажеоченьсолиднойпостатусуивесудаме,живетдевчонка,с которойяведусвойдиалогоздоровье,красотеиженскомсчастье. Этакнига–ещеодномоедетище,большойнаучныйитворческий проект,вкоторыйвложенколоссальныйобъемзнанийиогромныйкусок моейдуши.Яоченьхочу,чтобыкаждаяизваснашлаздесьответынасвои вопросы,открылачто-тоновоеиизменилажизньклучшему. Частодостаточнопримерасостороны,чтобыпонятьмногоеосебе, поэтому,нарядусценнойтеоретическойинформациейирекомендациями, вы найдете много непридуманных историй из жизни моей и моих пациентов. Тех, с кем мы плечом к плечу боролись с лишними килограммами,гормональнымисбоямииудручающимидиагнозами,скем упорно шли вперед, к исполнению мечты: увидеть на весах радующую цифру, влезть в то самое платье, наладить сексуальную жизнь, стать мамой…Ктому,чтобыпростобытьженщиной,счастливойигармоничной. Знаю,сейчасмногиеизвасзадаютсявопросом:почемуспециалист,

известный как диетолог, начинает лечить проблемы, не связанные с лишнимвесом?Немноголинасебяберете,НатальяАлександровна?Ия отвечу:имеюнаэтополноеправо.Всилупрофессиональногообразования, совсейответственностьюиогромнымжеланиемпредостеречьипомочь. Мнесамойвыпалопройтидолгийпутьксвоемуженскомусчастью. Несколько лет пришлось ждать первой беременности, проверяя все, что только можно, и пытаясь лечить то, что именно лечить – в обычном понимании – было совершенно не нужно. Потом, наконец-то, рождение дочери,сложноевосстановление,неправильноподобранныегинекологом контрацептивы,авместесними–напрочьсбитыйгормональныйфони множествопопытокзабеременетьснова. Потраченные нервы, выброшенные деньги, подорванное женское здоровье, мои сначала робкие, а затем все более уверенные поиски альтернативногопутирешенияимеющихсяпроблем,изучениеогромного количества сопутствующей информации и новейших открытий мировой медицины…Ябудурадаподелитьсясвамивсем,чтознаю,расскажу,что пришлосьпережитьмнесамой,ипомогувамстатьздоровыми,красивыми исчастливыми. Этой книгой я собираюсь начать целую серию на темы женского здоровья и красоты. В первой я рассматриваю так называемый вальс женскихгормонов,нарушениеритмакоторогоприводитженщинкполному гормональному дисбалансу. С помощью моих методик женщины смогут привестивпорядоксвой«танец»,восстановитьилиприумножитьздоровье иженскоеблагополучие.Вовторойкнигеречьпойдетоженскойкрасоте, которая идет изнутри: от идеального баланса гормонов, макро- и микроэлементов.Вынайдететамновыелайфхаки,секретыкрасотыкожи, волос,ногтей,добавкииБАДыдлякрасоты.Автретьеймыпоговоримо проблеме века – пищевых аллергиях и дерматитах (псориаз, астма, экзема) – как лечить их без таблеток, за счет правильного питания и лечебныхдиет. Через несколько секунд я приглашу вас перелистнуть страницу, но преждехочусказать:миллионспасибовам,моидорогие,–завашедоверие. Отдельнохочупоблагодаритьмоюсемью–родителей,мужаВадима,дочь Даниэлу,сынаДемьяна.Этакнигапоявилась,потомучтовывсеестьв моейжизни.

Глава1

Соблюдатьтрадиции,ломатьстереотипы.

Чтопривеломенявмедицину,ипочемуя

сталадиетологом.Лечуедой–акакэто?

ЯродиласьвмаленькомкубанскомгородкеЛабинске.Ктожилвтаких местах, тот знает – чуть ли не каждый тобой встреченный если не знакомый,тознакомыйзнакомого.Всеувсехнавиду,имысль«чтолюди скажут» во многом определяет поведение. На мне с детства лежала огромнаяответственность–вестисебятак,чтобыниктодаженеподумал обомненичегоплохого.«Тыведьизсемьиврачей,кактыможешь?»– говорили взрослые, когда я попадалась на обычных летних детских шалостях: купание в ледяной горной речке, обрывание свисающих до земли веток с сочными абрикосами, сливами и пачкающей все вокруг шелковицей, а потом поедание этого витаминного клада, конечно, немытым.Будущаяврачвшестомпоколениипряталазаспинуфиолетовые рукииклялась,чтобольшени-ни! Читатьявыучиласьподетскимкнижкам,ноещедотого,какпришло умение складывать буквы в слова, любимым моим занятием было рассматривать красочные медицинские атласы с непонятными тогда картинками,попутнотерзаястаршихвопросами:«Аэточто?Азачем?А почему?»Умениезадаватьвопросы,иногда,кажется,совсемлишние,когда все и так вроде бы понятно, пригодится мне потом… Спустя годы я в полноймереоценюбесконечноетерпениемоихродных,которыениразуне отправили меня «погулять», но всегда находили время, чтобы ответить, обсудитьчто-товажноедляменя,поддержатьинтересиподкинутьновую темудляразмышления. С детства мысль о том, что я буду помогать людям становиться здоровыми, была чем-то самим собой разумеющимся. Я росла, слушая рассказыотца,которыйещеподросткомвместесосвоимдедомходилпо горамподоламвпоискахцелебныхтрав,зная,чтомногиеболезниможно вылечить без таблеток, а силой самой природы, помноженной на вековыезнания.Домаунасдосихпорхранятсясправочникистремя тысячаминаименованийрастенийиподробнейшимописаниемихсвойств. Когдаячутьподросла,унаспоявиласьлюбимаясемейнаяигра:папа

открывалнаугадботаническийатласиговорилназваниетравы,амысо старшимбратомДимойстаралисьдругдруга«переумничать»,выдаваявсе свои познания. Ходить в проигравших не хотелось, поэтому ничего не оставалось,кромекактянутьсязазнаниями.Ужелетсдесяти,вследза братом,ятихонькосиделавуголке,покапапавелприем.Кэтомувремени нарядуслечениемтравамионпрактиковалкакмануальныйтерапевт.С восторгом наблюдала я каждый раз это чудо: пришедший с пухлой медкартой и бесконечными историями про свои болячки поникший пациентпревращаетсявпрактическиздоровогочеловека,вновьполного планов.Отрядовогоостеохондрозадожесточайшегопсориаза,отпроблем сжелудочно-кишечнымтрактомдонормализациидавления… Еще 20 лет назад, когда никто слыхом не слыхивал про глютен (кажется, и слова-то такого не было), мой папа опытным путем вывел систему безглютенового питания и с помощью этой диеты лечил своих пациентовотразличныхвидоваллергии.

Лет в 12 у меня приключился жуткий дерматит. Как говорится, ни с того ни с сего, ведь ничем «вредным» я не объедалась,унасдомапитаниевсегдабылопростымиполезным. Врачи однозначно прописывали гормональные мази, пугая экземой. Но папа посадил меня на «свою» диету, которую пришлосьсоблюдатьбольшегода.Режимбылжестким:едвали

наберется15продуктоввспискеразрешенных–ностехпори

навсегда у меня абсолютно здоровая, гладкая, красивая кожа! Дажеподростковыепрыщиобошлименястороной.

Вподростковомвозрасте,как,наверное,многиедевчонки,ягрезилао карьере певицы или актрисы… Сейчас смешно вспоминать, как вытанцовывалапередзеркаломсфлакончикомлакадляволосвруках–он изображалмикрофон.Ксчастью,родныениразунедалимнепонять,что артисткиизменяневыйдетинадо«деломзаниматься».Втотгодмой старший брат окончил школу и поступил в медицинский – его пример вновьсработаллучшелюбыхнравоучений,иярешила,чтопойдувследза ним.

Посколькусталопонятно,чтомысбратомдолгиегодытеперьбудем житьиучитьсявКраснодаре,насемейномсоветебылоприняторешение переехать в кубанскую столицу всем вместе. Папа перевез и свою клинику–теперьуженевЛабинск,авКраснодарсовсейРоссиистали приезжать его пациенты. Отучившись в Кубанском государственном

медицинском университете по специальности «Лечебное дело», я

благополучно пошла в ординатуру. Счастливое стечение обстоятельств плюс мой энтузиазм – и вот я в кардиореанимационном отделении Зиповскойбольницы. Больница скорой помощи навсегда останется в моем сердце, это поистине пугающее место оказалось для меня стартовой площадкой, послужилостановлениюмоейличности.Моимпервымнаставникомбыл

Брониславович

Зингилевский,доктормедицинскихнаук,умнейшийиграмотнейшийврач, удивительносильнаяиволеваяличность.Крупный,двухметровогороста,с очень строгим взглядом, когда он заходил в ординаторскую и мельком смотрелнаменя,моесердцеуходиловпятки,мневсевремяказалось,чтоя опятьсделалачто-тонетак,ионпришел«помоюдушу».Помню,кричал навеськоридорпередвсеми:«Зубарева,курицатыобщипанная,тыпочему пациенту вместо конкора кордарон назначила?» А потом подходил, протягивалносовойплатокиговорил:«Спокойно,Зубарева,вармиине плачут!Сделаемизтебяхорошегобойца».Благодарнаемупожизненно,он для меня был настоящим наставником, лидером, беспрекословным авторитетом.Ксожалению,черезнескольколетегонестало,нояпронесу этублагодарностьчерезвсюсвоюжизнь. Представляете, что для меня, фактически девчонки, значила ответственность,котораявдруглегланамоиплечи?Яловилакаждоеслово своих наставников, одновременно штудируя справочники, чуть ли не наизустьзапоминаларезультаты анализовсвоихпациентов, отслеживала изменения, помнила каждого и… страшно расстраивалась, встречая знакомыелица,поройвсегочерездва-тримесяца.Мылечим-лечим,ставим пульс,нормализуемдавление,даемрекомендации,данепростотак,ато, чтопредписаноВОЗ,стандартизстандартов–ивсебезтолку?Тогда,еще неосознанно, я начала применять свои знания в области диетологии и здорового образа жизни, внося «непорядок» в стройные и давно привычныеправила.

заведующий

кардиореанимацией

Константин

Не секрет, что большинство кардиологических больных страдают лишним весом. И у всех без исключения высокий уровеньхолестерина.Егоснижениезначительноуменьшаетриск развития заболеваний сердца, вероятность возникновения сердечного приступа или смерти от заболевания сердца, даже есличеловекимужестрадает.Поэтомупринятосажатьпациента на безхолестериновую диету и выписывать ему

антихолестериновые препараты, которые, что греха таить, просто-напросто «убивают» печень, почки и все на свете. Но стоиттолькопрекратитьихприем,каквсевозвращаетсянакруги своя.Ачтоеслипопробоватьнормализоватьуровеньхолестерина исключительноспомощьюпитания,ноподойтикэтомувопросу не формально, а копнуть глубже? Я решила использовать все доступные мне знания и наработки, свои и отца, соединив современные научные знания с эмпирическим опытом нетрадиционноймедицины.

Уже первые результаты моих пациентов вселили в меня огромный оптимизм.Люди,которыевсюжизньнеслинасебегрузлишнеговесаи связанныхсэтимпроблем,началихудеть,параллельноприходиливнорму давлениеипульс,исчезалаодышка,появлялисьсилы…Этооченьрадовало имотивировало,ноотом,чтобыстатьдиетологом-эндокринологом,ятогда не задумывалась. Не знаю, как дальше складывалась бы моя профессиональная судьба, если бы не страшная трагедия, которая случиласьвнашейсемье.ПогибмойбратДима.Именнонанего,какна

продолжателя династии врачей, возлагал все свои надежды папа. Все рухнуловодночасье…Дляменядосихпорэтооченьтяжелаятема,думаю, какдлякаждого,ктотерялблизких…

Я немного пришла в себя после ухода Димы, все-таки юность –

великоедело,самажизньнедасттебедышатьоднимтолькогорем.Но

смотретьнародителейбылоневозможнотяжело.Нужнобылосделатьчто-

то,чтобыимопятьбылозачемжить,ядолжнабылаподхватитьэтознамя, совершитьчто-тотакое,чтобыпапамнойгордился,вновьзажечьогоньв егоглазах.Какямоглаэтогодобиться?Конечно,ставлучшимврачом! Каккаждыймолодойдоктор,которыйвлюбленвсвоюпрофессиюи хочет в ней развиваться, я буквально жила в отделении. Мне же «спихивали» самых неудобных пациентов: от неплатежеспособных бабушек,плохопомнивших,какихзовут,досуровыхкраснолицыхмужчин сбольшимиживотами–этипривыкли,чтоонисамыеумныеивсерешают,

а уж позволить какой-то пигалице-врачу собой командовать – да ни в жизнь!

Я была молода и не всегда терпима к «дедовщине», но сейчас

вспоминаювсеэтостакойблагодарностьюкмоимстаршимнаставникам, врачам, которые десятки лет потратили на то, чтобы стать профессионалами.Этобыловысшееблагодляменя–находитьсярядомс ними, перенимать их опыт и знания. А с пациентами мне всегда было

легко.Якак-тоумудряласьнайтиобщийязыксовсеми,где-тонапускной строгостью,которая,каксегодняпонимаю,скореесмешиламоихвзрослых пациентов, чем пугала, где-то лаской и уговорами убеждая следовать рекомендациям. Все это требовало огромного количества энергии и душевныхсил. Аеще,какивлюбомотделениикардиологиилюбойбольницымира, моипациентыиногдаумирали.Какиудругихврачей.Мнебылотруднос этимсмириться.Нукактак,ещевчераясчеловекомразговаривала,знала все не только про его здоровье, но и про семью, работу, увлечения, пожелала доброй ночи, а утром… Утром узнавала, что его больше нет. Рыдала над каждым. Рыдала еще и из-за сложившейся обстановки на работе. Я, наивная девчонка, думала, что мои успехи в лечении – а по большейчастиэтобыливсежеуспехи,–будутрадоватьколлег,кмоим идеямприслушаются…Новсеоказалосьнаоборот.Чембольшепациентов, втомчислетаких,которыемогутпозволитьсебевыбиратьврачаипалату, просились «только к Наталье Александровне», тем больше вокруг меня вилосьнегативаисплетен.Конечно,былите,начьюподдержкуямогла рассчитывать. Елена Леонидовна, Елена Геннадьевна, Наталья Валерьевна – вам низкий поклон и сердечное «спасибо» за искреннее участие в то сложное для меня время. Но основная часть коллектива – уставшиеотсвоейдействительнотяжелойработыижизниженщинывдва раза старше – не простили мне ни знаний, ни амбиций, ни цветущей молодости. Несмотрянато,чтонаработеянаходиласьвпостоянномстрессе,в личнойжизниуменявсескладывалосьблагополучно.Кэтомумоментуя былазамужемимечталастатьмамой.Этосейчаспонимаю,чтовтаких обстоятельствахзачатиебылобычудом,сроднинепорочному,нотогдамы безуспешнопытались«сделатьребенка»напротяжениидвухлет.Конечно, япошлакврачам!Иразумеется,мневыписалигормональнуютерапию. Выяснилось,чтоовуляцииуменянепроисходило(аоткудаонавозьмется при хроническом стрессе и зашкаливающем уровне кортизола соответственно?!). Год на таблетках – и вот они, кисты, которые также лечатгормонами,чтобызатемопятьначатьстимулироватьовуляцию.

Поняв,чтоэтасхемалечениясмахиваетназамкнутыйкруг,я решилавзятьнасебяполнуюответственностьзасвоездоровьеи за будущую беременность. Первым делом избавилась от ненормальногорежимаработы,началаприменятьметодикиотца, адаптированные под свои нужды, села на специальную диету,

котораяпомогланормализоватьгормональныйфонидаваламне нужноеколичествополезныхвеществ,бросилавсе-всетаблетки вопреки советам гинекологов, а потом вместе с мужем отправиласьвотпуск,которогоуменянебылонескольколет.Из этого счастливого и долгожданного отпуска мы «привезли» Даниэлу.

В декрете я вплотную занялась своим образованием в области эндокринологии и диетологии, училась где только можно, заказывала медицинскую литературу с зарубежных сайтов, ездила по семинарам, прошла первичную специализацию по диетологии и нутрициологии. В свободномдоступеинформациинаэтутемутогда,какисейчас,быломало, приходилосьвсесобиратьбуквальнопокрупицам. Когда дочке исполнилось два года, появились первые пациенты, а вместеснимиимойInstagram.Тамярассказывалаобихуспехах,делилась рецептами, общалась с тогда еще небольшим количеством подписчиков, понимая,чтолюдямнужнынетолькорекомендации,аподдержка,участие имотивация.Возможно,нетолькомои,ноидругихспециалистов.Комне обращалисьнетолькопациенты«снуля»,ноижертвыпсевдодиетологови «супертренеров»,которыевпопыткахпривестифигурукидеалубуквально гробили свое здоровье. Посидевшие на «безуглеводке» перед свадьбой невесты ужасались, когда через месяц после торжества набирали килограммов пять, притом что завтракали овсянкой и бананом, фанатки спортзалажаловалисьнааменорею,любительницыпоэкспериментировать над собой с помощью очередной монодиеты не знали, как привести в нормальноесостояниетусклыесекущиесяволосыиломающиесяногти… Яжалела,чтовнашихшколахнеучатотноситьсяксвоемуздоровью бережно, а питаться – правильно, что знания люди вынуждены черпать обрывкамииневсегдаиззаслуживающихдоверияисточников,негодовала на«фитоняшек»,которыеоднимисвоимиотфотошопленнымиягодицами моглиподаритьобычнойдевушкекомплекснавсюоставшуюсяжизнь,и вдругменяосенило:еслишколынет,ясоздамеесама.Врежимеонлайн, ведьмыживемвXXIвеке,аэтозначит,чтонеобязательнокуда-тоехать илиидти,чтобысестьтамзапартуиполучитьнужныезнания.Такродился мойобучающийинтерактивныйпроект#будьхудойнонеголовой,благодаря которому уже очень много людей стали здоровыми, красивыми и счастливыми. Сегодня, летом 2017 года, когда я пишу эту книгу, мою

онлайн-школуокончилипочти20тысяччеловек!Успехкаждогоизних–

мойуспех,лучшеедоказательствотого,чтомояработанужналюдям,амои

методы–эффективны. Чтояимеюввиду,когдаговорю,чтолечуедой?Этосегодняодиниз самых часто задаваемых вопросов. Не надо понимать все буквально. Кабачок,авокадоилияйцодействительнонельзяприравнятьктаблеткам. Никкаким,дажесамым«безобидным».Выведьневеритевбезобидность химии, правда? Конечно, есть ситуации, когда без медикаментозного вмешательства не обойтись. Но, уверяю вас, совершенно «обычные» продукты действительно могут произвести кардинальные, волшебные измененияввашеморганизме,причемсделатьэтоммаксимальномягкими безопасным образом. С помощью правильно подобранных и приготовленных продуктов можно регулировать многие процессы, вплотьдогормональногофона,иуспешнорешатьсамыеразличные проблемысоздоровьем. Да,мойподходнеотличаетсяшаблонностьюиневсегдасоответствует общепринятым меркам. У кого-то из представителей «традиционной» в худшем понимании, закостенелой и негнущейся, как спина Бабы-яги, медициныя,наверное,отбираюхлебиувожупациентов.Менянеочень-то любятгинекологи,эндокринологиидиетологи,те,которыесбумажкойо прохождении 30-дневных курсов. Но главное – не они все, а вы, мои дорогиечитателиипациенты.Те,комуяужепомоглаипомогу.Наличном липриеме,вонлайн-школе,постамивInstagramилитем,чтонаписалаэту книгу,вкоторойизложилавсесамоеважноеиактуальноепосвоейтеме.

Глава2

Ктокомандуетбогиней?Гормоны–это

важно

Насколько сильно женщины отличаются от мужчин? Этот вопрос всегдаволноваллюдей.Такбылотысячилетназад,когдаслагалисьмифы вокругединстваипротивоположности,взаимопроникновениямужскогои женскогоначал.Такестьсегодня,когдапонятиясильногоислабогопола размыты,женщинылетают вкосмоси добываютмамонтов,а мужчины примеряют юбки и с гордостью ведут хозяйство. Идея гендерного равенства охватила умы миллионов людей, и примерно такое же их количество,напротив,весьмааргументированнодоказывают–мужчиныс Марса,женщинысВенеры. Пустьтак,пустьвсемы,женщины,родомсодной,отличнойот «мужской», планеты, но следует помнить, что и на этом, «внутрипланетном» уровне различий больше, чем сходства. Принадлежностькразнымрасам,национальностям,религиям,социальным группам. Абсолютно разные взгляды на жизнь и на свое место в ней. Вспомнимхотябы,каквсеэтомногообразиеженскиххарактеровотражено в тех же древнегреческих мифах, от времени создания которых мы, в масштабахВселенной,всущности,ушлисовсемнедалеко! Естьженщины-Музыиженщины-Мегеры,естьпленяющиекрасотой АфродитыиестьНемезиды,строгиеблюстительницынравов.Встречаются среди нас олицетворения гармонии и согласия, воплощения соблазна и, напротив, светочи целомудрия. И – кто с этим поспорит – бывает, воинствующая, безжалостная Алекто с регулярностью раз в месяц просыпается в нежной Психее, а несущая раздор и хаос Эрида, родив ребенка,вдругприобретаетчертыипривычкиматеривсегоживогоГеи. Кчемутакойэкскурсвмифологию?Давсепросто:дажевыдуманной женщинойуправляютгормоны.Ониприсутствуютворганизмекаждойиз наснапротяжениивсейжизни,и,начинаясмоментарождения,неттакого периода,когдамынечувствовалибынасебеихвлияния. Различныегормоныоказываюточеньмощноевоздействиенаженский организм,втовремякакбольшинствоизнасдажеинеподозреваютобих назначении.Силойихвлияния,замаскированногопод«голосразума»или «зовсердца»,могутбытьпринятыважнейшие,судьбоносныерешенияв

жизни.Ипринимаются.И,конечно,несчестьмоментов,когдагормоны оказываютвлияниенасиюминутныепоступки,изкоторых,вконце концов, подобно мозаике, и складывается наша жизнь. Какая картинкаполучитсявитоге?Будутлинанейтемныепятна?

Историяпациента

Вераобратиласькомнепоповоду,которыймногиесочлибы нестоящимпереживаний.Всеголишьнебольшойлишнийвес,но ничегоособокритичного,простострелкавесовнеидетвниз,хоть тытресни,–несмотрянастараниясоблюдатьрежимпитанияи здоровую физическую нагрузку. Просто недовольство собой, чувствовины,лавинойнакрывающеепослерегулярныхпопыток добавить в жизнь ярких красок с помощью «разрешенного» тортика раз в неделю – за которым, увы, следует очередной «зажор». И муж, привычно отмалчивающийся после ее эмоциональных вспышек, которые уже давно перестали случатьсятольковпериодПМС.Идети,чейразговорВеракак-то случайноуслышала:«Даумамыопятькрышурвет…»Нускем небывает?Апредставьте,еслиэтосостояниетянетсягодами? Вотимояпациентка,вобщем-то,совсемнеплохаяинисколько не агрессивная женщина, задумалась о перспективе и реально струхнула.Думала,придетнаприем,получит«индивидуальныеи специальные»рекомендациипоправильномупитанию,авышлас направлениями на анализы. Лишние килограммы, ничем не обоснованная чувствительность и рефлексия, невозможность управлять своими мыслями, эмоциями и реакциями, часто подавленноенастроение–звеньяоднойцепи…

Именно гормональный фон – основа хорошего самочувствия и настроения. И то, какой будет наша жизнь, зависит от женского гормональногоздоровья.Поэтомустоитузнатьобэтомпобольше. Но,преждечеммыперейдемкобсуждениюспециальныхтем,хочу, чтобывынаминутуостановилисьиподумалиотом,чтоотвлекаетвас:

работа, карьера, чужие проблемы, – все это кажется важнее, чем собственноездоровье.Уваснеоказываетсявремениподуматьосебе,ивы незамечаете,какпсихологическийдискомфортперерастаетвфизические проблемы(да,такбывает,имыобэтомтожепоговорим).Зачемдожидаться

этогомомента?Известноже,чтоболезньпрощепредупредить,чемлечить. Моидорогиедевчонки,пациенткиичитательницы!Япризываювас отброситьвсе,чтомешаетвамуделятьвниманиесебе,тому,чтоинтересует и волнует лично вас! Ничего невозможно в этом нет. Забота о своем здоровье, красоте и настроении не требует каких-то фантастических усилий, огромных финансовых вложений и особых условий, в чем вы убедитесь,прочитавэтукнигу. Начинайте менять свою жизнь понемногу, но сейчас. Станьте Богиней–преждевсего,длясамойсебя.Оставаясьзагадкойдлямужчин, досконально поймите свою божественную женскую природу и выучите язык,накоторомсвамиразговариваетвашетело,усвойтесигналы одобренияипорицания,которыеоновамподает.Сделайтетак,чтобы вашорганизмбылвашимсоюзником. Отношениексебе–вотсчеговсеначинается.Этонепростослова,а реальныедействия.Выужесделаливыборикупилиэтукнигу,предпочтя еечашкекофесдесертомгде-нибудьвкафе.Читаетесейчас,амоглибы посвятить это время какой-нибудь полезной домашней работе, которая обязательнонаходится.Такпродолжайтевтомжедухе.Занимайтесьтем, чтодействительновамнужно.Пляскивклубедоутравалкогольном угаре,потомучто«мнебыловесело»,–этонелюбовьксебе.Покупка очередного балахончика, скрывающего рыхлые бока, вместе того чтобы оплатить курс массажа или занятия в спортзале, – это не любовьксебе.Съесть«дляподнятиянастроения»дряннуюшоколадку скучейконсервантов–нет,тоженелюбовь.Будьтеразумны,милыемои! Будьтепо-хорошемурасчетливы,всегдадумая,кчемуприведеттотили инойвашшагввашихотношенияхссамойсобой.Выстраивайтеихпо любви. И готовьтесь воспринимать очень важную информацию в следующейглаве.

Глава3

Чтовамнужнознатьогормонах.Девять

главных.Ккакимпроблемамприводят

гормональныенарушения,икакзаметить,

чтовывопасности

Дажеесливыдалекиотмедицины,какбалеринаБольшоготеатраот проектирования космических ракет, есть вещи, которые вам жизненно необходимознать.Итак,знакомьтесь–ведущиесолисты«вальсагормонов» внашеморганизме:кортизол,инсулин,эстрогенитиреоидныегормоны. Когда наша гормональная система здорова, гормоны исполняют свои партиибезупречнои«кружатся»поорганизмувстрогомпорядке,создавая гармониюиподдерживаягомеостаз. Гомеостаз,говоряпростымязыком,этокогдаувасровное,стабильное настроениеивес,выхорошоспите,выустойчивыкстрессу,обладаете шикарнымигустымиволосами,крепкиминогтями,чистойкожей,хорошим пищеварениеминеимеетепроблемслибидо.Кактолькогормональная системаподвергаетсявоздействиютехилииныхфакторов,будьтоизбыток сахара или недостаток полиненасыщенных жиров в рационе, «вальс» превращаетсявбеспорядочныйтвистилидажебрейк-данс,имыначинаем чувствоватьвсето,чтовнароденазывается«гормональныйсбой». Факторов, влияющих на темп и мелодию «внутреннего танца», огромное количество. Даже элементарный недосып, прием антибактериальных или противовирусных препаратов, нарушение постоянствамикрофлорыкишечникаилидепрессивныемыслимогут привестикполномудисбалансуорганизма. Намойвзгляд,самыйвесомыйфакторвозникновениягормональных проблем – стресс. Понятие это обширное и очень размытое, поэтому подробнее о стрессе, причинах его появления и развития, о наиболее важныхгормонах,связанныхсострессом,атакжеспособахнормализации

стрессовогосостоянияпоговоримвотдельнойглаве(см.главу7).

Выделяют девять главных гормонов, уровень которых влияет на гомеостазорганизма.Далеемырассмотрим,ккакимнеприятностямможет привестиизменениеуровня(повышениеилипонижение)каждогоизних.

Чтобы привести их в равновесие, не обязательно сразу же прибегать к лекарствам или пищевым добавкам, для начала стоит попробовать отрегулироватьситуацию,употребляяспециальноподобранныепродукты, которыеобладаютспособностьювосстанавливатьгормональныйбаланс.

Девятьгормонов,уровенькоторыхвлияетнагомеостаз

1.Кортизол

2.Инсулин

3.Тестостерон

4.Эстроген

5.Тиреоидныегормоны

6.Лептин

7.Соматотропин

8.Адипонектин

9.Грелин

№1.Повышенныйкортизол

Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками. Принято считать его гормоном стресса, но также он является гормоном энергии и бодрости. Именно поэтому очень важно уметь управлять циркадными ритмами, не давая кортизолу стать «плохим парнем», а, наоборот, помогая ему работать нам во благо, оставаться для нас источникомхорошегонастроенияивысокойработоспособности. Повышенный уровень кортизола влечет за собой рост кровяного давления и уровня сахара. Хронически высокие значения этого гормона могутпривестиксиндромуистощениянадпочечников,чтосопровождается чувством повышенной усталости или «неловкости» в теле, депрессии, скоромустарению,низкойстрессоустойчивости,наборувеса,ослаблению иммуннойсистемы.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровень

кортизола

•Чувство,будтовыпостоянносуетитесь,выполняяоднозаданиеза

другим;постояннаятревогаибеспокойствобезповода.

• «Спасательный круг» в области талии при общем адекватном распределениижира. •«Вседелаюправильно:итренируюсь,иемрационально,авесне уходит». •Возбудимостьинервозность,чувствопаники. •Тягаксоленомуи–реже–ксладкому. •Неспособностьсправитьсясострессом. •Нетерпение,раздражительностьсдругимилюдьми.

• Головокружение и дрожь (это может быть также признаком

перепроизводстваадреналинапринизкомкортизоле). •Дрожаниерук–обычноеследствиевысокогокортизола. •Ускоренноеилидробноесердцебиение. •Проблемысосномночью. •Частаясменанастроенияилидепрессияипроявлениемгновенных вспышекзлостиилиярости. • Невозможность расслабиться, отпустить мысли вечером и плохой

сон.

•Слабыеногтии/илипроблемыскожей,такиекакэкземаилитонкая

кожа.

•Высокоедавлениеилиповышенныйуровеньсахаравкрови(илиоба

симптома).

•Провалывпамятиилинедостаточноевнимание,особеннововремя

стресса.

•Низкоелибидо.

№2.Повышенныйинсулин

Естественной реакцией организма при попадании любой пищи в ротовую полость является повышение уровня глюкозы в крови. Компенсаторно, в ответ на это, поджелудочная железа выделяет определенноеколичествоинсулина,взависимостиоттого,чтовысъели. Инсулинвыступаеткакрегуляторуровняглюкозыунасвкрови. Главная проблема с инсулином в том, что при некоторых условиях восприимчивостьклетокорганизмакнемуснижается,и,чтобывернуть уровеньглюкозыкнормальному,требуетсябольшеинсулина–возникает так называемая инсулинорезистентность. Поджелудочная железа, вынужденная вырабатывать все большее количество этого гормона, в какой-томоментперестаетсправлятьсясэтойзадачей,иглюкозавкрови повышаетсядопреддиабетическогоуровняилидажеуровнядиабета.

Ксведению

Основнаяфункцияподжелудочнойжелезы–производство ферментов для пищеварения. Но в ее структуре имеются скопления специальных эндокринных клеток – островков Лангерганса, названных в честь открывшего их немецкого патологоанатома. В этих островковых клетках вырабатывается гормонинсулин,отвечающийзаобменвеществ.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровеньинсулина

•Отсутствиечувстванасыщениядажепослеплотногоприемапищи, желание вскоре перекусить еще чем-либо, постоянное чувство голода и готовностьпоесть.

•Индексмассытелавыше25.

•Огромнаятягаксладостям. • Трудно перестать есть или остановиться после одной порции высокоуглеводной пищи, такой как шоколад, мороженое или картофель фри.

•Уровеньсахаравкровинатощаквышенормы(норма3,3–5,5ммоль/

л).

•Уровеньинсулинанатощаквышенормы(норма3–25мкЕД/мл).

•Чувстводрожи,беспокойстваилираздраженностимеждуприемами пищи.

•Дляженщинобъемталии89смибольше(науровнепупка),адля

мужчин–102см.

•Синдромполикистозныхяичников,мультифолликулярныеяичники, нерегулярныйменструальныйцикл,акне,повышенныйростволос,кисты наяичниках. •Бесплодие. •НизкийуровеньЛПВП(«хорошего»холестерина,мыещепоговорим онемвследующейглаве)и/иливысокийуровеньтриглицеридов.

•Высокоекровяноедавление(выше140/90).

•Сильныйзудидолгозатягивающиесяраны.

Ксведению

Индексмассытела,ИМТ(англ.bodymassindex,BMI)– величина, позволяющая оценить степень соответствия веса человекаиегоростаитемсамымкосвеннооценитьизбытокили недостатокмассытела.Важенприопределениипоказанийдля необходимостилечения. Рассчитываетсяпоформуле:

Рассчитываетсяпоформуле: Измеряетсявкг/м².

Измеряетсявкг/м².

Нормальнымисчитаютсязначенияот18,5до24,99.

Показатель ИМТ следует применять с осторожностью, исключительнодляориентировочнойоценки.Онявляетсялишь однимизфакторов,определяющихопасностьдляздоровья.

№3.Слишкоммноготестостерона

Всепривыклисчитатьтестостеронмужскимгормоном,новнормев женском организме он также должен вырабатываться в определенных количествах. Например, для женщин от 20 до 39 лет нормальный

показательтестостерона–от0,13до3,09пг/мл.

Этотгормонсинтезируетсявяичникахженщин,яичкахмужчинив надпочечниках. Он отвечает за углеводно-жировой обмен, работу сальных желез, либидо (в гораздо большей степени, чем у мужчин), регуляцию менструального цикла, рост костной системы во время физического формирования,поддержаниетонусамышц,атакжезанашенастроение, ощущениеблагополучияиуверенностивсебе.

Постатистике,повышенныйуровеньтестостеронаотмечаетсяу30%

женщин. «Перебор» именно этого гормона чреват акне, нерегулярными менструациями,усиленнымростомволоснателе,потерейволоснаголове ибесплодием.

Признаки,которыемогутуказыватьнаповышенныйуровень

тестостерона

•Синдромполикистозныхяичников,бесплодие. •Акне,воспалительнаясыпь. •Лишниеволосынагруди,лицеируках. •Жирнаякожаиволосы. •Выпадениеволоснаголове. •Изменениецвета подмышек:онистановятсятемнееитолще, чем вашанормальнаякожа. •Папилломы,особеннонашееивверхнейчаституловища. • Гипергликемия или гипогликемия, или же нестабильный уровень сахаравкрови. • Вспыльчивость или раздражительность, чрезмерно агрессивное поведение. •Депрессияилитревога. •Нерегулярностьиудлинениеменструальногоцикла.

№4.Слишкоммногоэстрогена

Эстрогенотвечаетзаформированиекрасивойиженственнойфигуры, перераспределяяжировыеотложениявобластьбедер,ягодицимолочных желез. Именно благодаря этому веществу у девочек в подростковом возрастепоявляетсягрудьиокругляютсябедра.Обычноонемговорятв единственномчисле–эстрогениэстроген.Нонасамомделеэтоошибка, ведьэстрогены–целаягруппагормонов,строительнымматериаломдля которыхявляетсяхолестерин:эстрадиол,эстриолиэстрон. Главным в этой тройке можно считать эстрадиол, именно он вырабатывается в яичниках и способствует нормальному вынашиванию детей. Когда говорят об эстрогенах, часто подразумевают именно эстрадиол. Этот гормон отвечает не только за формирование вторичных половыхпризнаков.Придостаточномколичествеэстрогеноврастетслой эндометрия. На подготовленный толстый слой может присоединиться оплодотворенная яйцеклетка. При недостатке гормона слой эндометрия оказываетсяоченьтонким,нарушаетсяменструальныйцикл,развивается бесплодие. Однако, при всей необходимости данных гормонов их переизбыток тоже не сулит ничего хорошего. Откуда он берется? Организм может производитьеговизбыточномколичествесам,либомыполучаемегоиз окружающей среды вместе с пищей и даже водой. Известно более 700 веществ,которыемогутимитироватьэстрогенитакимобразомпривестик загрязнениюорганизмачрезмернымколичествомгормонов.

Ксведению

Ксеноэстрогены – это искусственные вещества, которые имитируютэстрогенворганизме,выступаявролиэндокринных разрушителей. Многие из повседневных бытовых продуктов, которые мы используем: пластмассы, лакокрасочные изделия, моющие и дезинфицирующие средства, косметика, пестициды, инсектициды, гормональные остатки в мясе и молочных продуктах,–содержатксеноэстрогены.

• Перепады настроения, ПМС, раздражительность, плаксивость, небольшиесрывыилитревожноесостояние. •Миома,эндометриозилиболезненныеменструации. •Увеличениеразмерамолочныхжелезилиихчувствительность. •Отечностьизадержкажидкостиворганизме. •Сильноекровотечение,втомчислеиприменопаузе. •Быстрыйнаборвеса,особеннонабедрахиягодицах. •Мигрениилидругиевидыголовныхболей. •Красныйрумянецналице.

№5.Низкийуровеньтиреоидныхгормонов

Щитовидная железа – такой невероятно важный орган в жизни женщины!Апочемутолькоженщины,спроситевы?Ияотвечу:частоли вы встречаете мужчин с заболеваниями «щитовидки», как в народе говорят?Оченьредко.Постатистике,вдесять,атоиболееразреже,чем женщин. Щитовидная железа – самый известный регулятор обмена веществ.Онавлияетнетольконаметаболизм,нотакженастраивает ваше давление, пульс, частоту дыхания, температуру тела и т. д. Учитывая, что щитовидная железа управляет многими элементами женского здоровья, задумайтесь, насколько важно нам холить и лелеятьее. Практически у каждой второй женщины сегодня отмечается то или иное расстройство работы «королевы метаболизма». В чем причина? В гиперчувствительности щитовидной железы к тому, что творит с собой хозяйка.Будьтобессонныеночи,стресспослерасставанияслюбимымили налет на холодильник в то время, когда все системы нашей сложной машиныподназваниеморганизмдолжныотдыхать. Избыток сахара, консервантов, трансжиров, сочетание первого с третьим, лошадиные дозы кофеина, повышенный уровень стрессовых гормонов, инсулина, недостаток гормонов счастья, сна, дефицит воды, обезвоживание клетки – да практически все, что мы делаем, непосредственнымобразомвлияетнасостояниеэтогооргана. Нормальная работа щитовидной железы требует адекватного количества йода (который содержится во многих пищевых продуктах) и соединенияегосаминокислотойтирозиномдляпроизводстватиреоидных

гормонов:гормонатироксина(Т4)иактивноготиреоидногогормонапод

названиемтрийодтиронин(Т3).

Очень часто щитовидная железа работает слишком медленно и не можетобеспечитьорганизмудостаточныйуровеньтиреоидныхгормонов. В этой ситуации организм тратит энергию на более важные задачи, не удовлетворяя потребности волос, кожи и кишечника. Женщины с недостаточной функцией щитовидной железы страдают от медленного метаболизма:ониподавлены,измученызапорами,быстронабираютвеси имеютпроблемысволосами,кожейисуставами. Также встречается и гиперфункция щитовидной железы, вызванная

повышением ее гормональной активности и характеризующаяся

избыточнойпродукциейтиреоидныхгормоновТ3иТ4.Перенасыщение

крови гормонами щитовидной железы вызывает ускорение в организме всехобменныхпроцессов(такназываемый«пожаробменавеществ»).Это состояниепротивоположногипотиреозу.

Признаки,которыемогутуказыватьнагипофункциющитовидной

железы

•Сухие,похожиенасоломуволосы,которыелегкозапутываютсяи

выпадают (проблема потери волос также может коснуться ресниц и наружнойтретибровей). •Сухаякожа,снижениепотоотделения,тонкиеиломкиеногти.

• Вялость и усталость, особенно по утрам, депрессия и смена настроения,отсутствиеэффектаприприемеантидепрессантов. •Медленнаяречь,возможно,хриплымилипрерывающимсяголосом,

сниженнаямозговаяактивностьизаторможенныймыслительныйпроцесс, сложностисконцентрацией,вялыерефлексыизамедленнаяреакция. •Болезненныеменструацииилидругиепроблемысними,бесплодие, невынашиваниебеременностиилипреждевременныероды. •Дополнительныекилограммы, откоторыхневозможно избавиться, задержкажидкости.

• Вздутие кишечника, испражнения реже одного раза в день или

чувствонеполногоопустошениякишечника. •Мышечныеисуставныеболи. •Холодилипокалываниеврукахиногах,непереносимостьтеплаили холода, возможно, чувствительность к холоду (вы начинаете дрожать раньшеостальных,хотявсегдатеплоодеты). •Увеличениещитовиднойжелезыитрудностиприглотании.

Ксведению

Тироксин(Т4)итрийодтиронин(Т3):

•активируютпроцессыметаболизма; •регулируютглюкозувкрови,влияютнараспаджировой ткани; • стимулируют синтез белков и нуклеиновых оснований

(РНК); •повышаюттемпературутела; • контролируют процессы роста и развития организма в детскомвозрасте; •активируютмоторикувсегожелудочно-кишечноготракта; •увеличиваютчастотусердечныхсокращений; •способствуютростуэндометрияуженщин; •усиливаютобменныепроцессывтканяхнервнойсистемы.

№6.Высокийуровеньлептина

Лептин вырабатывается жировыми клетками, под его действием снижаетсяаппетити,соответственно,потреблениепищи,увеличиваются энергетическиетратыорганизма.Именноонпосылаетсигналвмозг,что мысыты.Смотрите,какэтопроисходит.

Но, как ни странно, при переизбытке лептина сигналы о сытости

Но, как ни странно, при переизбытке лептина сигналы о сытости перестаютпоступатьвмозг:так,утучныхлюдейуровеньэтогогормона заметнопревышаетнорму.Надежды,которыеодновремявозлагались насинтетическийлептинвкачестведейственногоиуниверсального средства для похудения, не были оправданы. Добавление его в

препараты для снижения массы тела не приносит никаких результатов. Вслучае,когдаконцентрациялептинавкровиявляетсянормальной, происходитподдержаниеоптимальногоуровняглюкозы,такчтоорганизм получает достаточное количество энергии, и обмен веществ происходит правильно. Кроме основного предназначения – регуляции и корректировки энергетическогобаланса–лептинимеетещенекоторыедополнительные обязанности:

•влияетнафертильность; •участвуетвработеголовногомозга; •участвуетвиммунныхпроцессах. Правильно функционирующая лептиновая «система» оберегает организм от развития патологий пищевого поведения – переедания и анорексии. Основнымипоследствиями,ккоторымприводитповышенныйлептин, являютсяследующиепатологическиесостояния:

• сахарный диабет из-за угнетения продуцирования поджелудочной железойинсулина; •снижениеэластичностисосудов; •образованиетромбов; • повышенный риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

№7.Низкийуровеньсоматотропина

Соматотропин, или же гормон роста, – очень важное во всех отношенияхвещество.Онвыполняетмножествофункций.Начнемстого, что соматотропин усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствуетснижениюотложенияподкожногожира,усилениюсгорания жираиувеличениюсоотношениямышечноймассыкжировой.Такжеэтот

гормон принимает участие в регуляции углеводного обмена, вызывая выраженное повышение уровня глюкозы в крови и являясь одним из антагонистовинсулинаподействиюнауглеводныйобмен.Описанотакже

железы,

иммуностимулирующий эффект, усиление поглощения кальция костной тканьюивлияниенамногиедругиепроцессыворганизме. СТГ – так мы для краткости будем называть соматотропин – вырабатывается в гипофизе человека. Именно от него зависят рост и

развитиедетей.СТГвыделяетсяимпульсами.Крометого,егоуровеньв кровизависитотвозрастачеловека:максимальноезначениеприходитсяна

возрастотгодадотрехлет,авотк20годамконцентрациярезкоснижается.

Выработкасоматотропинапроисходит ночью,иименно вэтовремяего уровеньворганизменаиболеевысок.Крометого,уровеньСТГповышается прифизическихнагрузкахиголодании,авотсразупослеприемапищиего концентрацияпадает. СТГконтролируетколичествохолестеринаворганизме.Приего недостаткеможетвозникнутьатеросклероз,инсультныесостояниялибоже другиеболезнисердечно-сосудистойсистемы. СТГ участвует в выработке коллагена, который необходим для нормальногосостояниякожныхпокровов.Есливозникаетдефицитэтого вещества,кожаначинаетбыстреетерятьсвоюупругостьистареть. Оченьваженгормонростадляпохудения.Деловтом,чтововремя ночногоснаонучаствуетврасщеплениилипидов.Еслижесоматотропный гормонпонижен,частоучеловекапоявляетсяизбыточныйвес. УдетейСТГоказываетвлияниенаудлинениекостейитемсамым нароствсеготела.Авотувзрослыхонотвечаетзакрепостькостной ткани,помогаеттканямимышцамбытьболеепрочнымиикрепкими. При нормальном уровне СТГ человек чувствует себя более энергичнымивеселым. Снижениевыработкисоматотропинапровоцируетдепрессиюиведетк

его

действие на

островковые клетки поджелудочной

дисбалансувсехвышеописанныхпроцессоворганизма.

№8и№9.Низкийуровеньадипонектинаи

высокийуровеньгрелина

Еслипроинсулинитестостеронслышаливсе,товотсоследующими нашими«героями»знакомдалеконекаждый.Прошулюбитьижаловать– адипонектин. Участвует в регуляции уровня глюкозы и расщепления жирных кислот, по сути, является связным между вашими жировыми клеткамиимозгом.Чембольшеадипонектинаввашейкрови,тембольше жира вы сжигаете. Соответственно, низкие уровни адинопектина могут привестикизбыточномунакоплениюжираворганизме. Адипонектин усиливает чувствительность клеток к инсулину и понижает количество глюкозы в крови, уменьшая риск развития сахарногодиабета. Делает он это за счет активизации фермента, который наращивает выработкуэнергиипутемпотребленияглюкозыижирныхкислот.Также адипонектин увеличивает употребление сахара мышцами, печенью и снижаетвыработкуглюкозыпеченью. Такоевзаимодействиедаловозможностьученымпредположить,что синтезгормонавомногомзависитотуровняинсулинавкрови:чемниже количествоинсулина,темвышеконцентрацияадипонектина.Присахарном диабете количество рецепторов первого и второго типа снижается, что приводитканомальновысокомууровнюадипонектинавкрови.

Можносказать,рукаобрукусадипонектиномидетгрелин,или,по-

простому, гормон голода, вырабатываемый в желудке в ответ на его опорожнение.Изжелудкагрелинпопадаетвкровотокидостигаетмозга, гдевоздействуетнагипоталамус. Основнаяфункциягрелина–возбуждениеаппетита. Грелинзаставляетчеловекабольшеесть,потребляякакможнобольше калорийипереводяихвжировыеотложения. Чембольшегрелинаввашеморганизме,темсильнеевычувствуете голод.Есливастянеткхолодильникупослеобеда,вероятно,увасповышен грелин. Грелинвоздействуетнепосредственнонацентрголодаввашеммозге, врезультатечеговырабатываетсястойкоепривыканиексладкимижирным продуктам. Помимо функции возбуждения аппетита, у грелина есть и другие задачи. Так, данный гормон принимает участие в регуляции циркадного

цикла сна-бодрствования, в метаболизме углеводов, ощущении вкуса и поведении,направленномнапоисквознаграждения. В норме уровень гормона повышается, когда желудок пуст, и уменьшаетсяприегозаполнении.Ноневсетакпросто.Логичнобылобы предположить,чтоулюдейсозначительнымлишнимвесомвыделяется оченьмногогрелина.Впрочем,какчастобываетвжизни,невсенапервый взглядочевидноетаковымявляется.Установлено,чтолюди,страдающие ожирением, нередко имеют более низкий уровень данного гормона, чем худыеучастникиобследования. Самое неприятное для желающих похудеть заключается в том, что количество выбрасываемого грелина, чувствительность его рецепторовипереводпотребляемыхкалорийвжирникакнезависят от массы тела человека. И даже когда организм явно страдает ожирением,грелинпродолжаетработать,несбавляяоборотов. Апотому,когдавысадитесьнадиету,происходитследующее:

•выменьшеедите,ипустойжелудоквыбрасываетвкровьбольше грелина, который подталкивает вас вновь начать потреблять больше калорийизапасатьихввидежира; • снижается уровень гормона насыщения лептина, и вы вновь еще сильнеехотитеесть; •снижаетсяскоростьметаболизма. Всеэтисобытияявляютсязвеньяминормальнойадаптацииорганизма человека к голоду. Они необходимы, чтобы индивид выжил в дикой природе,ноделаюткрайнесложнойзадачупотерилишнеговесавнаши дни,когдаимеетместоперееданиеиниокакомподлинномголоданииречи неидет. Уровеньгормонаголодагрелинаначинаетповышатьсяужевпервый день диеты, продолжая расти в течение последующих недель и даже месяцев. И это существенно уменьшает мотивацию к похудению. По разным оценкам, уровень грелина у людей, соблюдающих диету с

жесткимограничениемкалорий,увеличиваетсяна24–43%.Причем,

чем дольше человек находится на диете, тем больше увеличивается выброс грелина. Таким образом, сохранение результатов похудения после окончания диеты становится крайне проблематичным. Вот почему мои пациенты никогда не голодают, не сидят на диетах в привычном понимании этого слова, страдая от многочисленных ограниченийизапретов,акардинальноменяютсвойобразжизнииподход кпитанию.

***

Ну что, достаточно? Испугались или хотите больше, мои любознательные?Специальнодлявасяподготовилатаблицу-шпаргалку,в которойуказано,какиегормонывкакихжелезахвырабатываютсяизачтов нашеморганизмеотвечают.Еслипочувствовали,чтонеобходимоосвежить

знания,–ищитееевприложении1.

Что теперь делать и куда бежать со всей полученной выше информацией–спроситевы.Какжить,чтобысбалансироватьвсюэтукучу гормонов?Чтоесть?Можетевыдохнутьирасслабиться:насамомделе,все совсем не так мудрено, как могло показаться на первый взгляд. Существуют естественные, натуральные методы, позволяющие контролировать все гормоны, о значении которых для организма я рассказала вам в этой главе. Читайте об этих методах далее, а начнем, пожалуй,сглавного,намойвзгляд,«заводилы»хаосавнашеморганизме– кортизола. Но прежде, чем говорить о том, как нормализовать «вальс гормонов», давайте обсудим, как нам узнать, что на самом деле не в порядкевнашеморганизме.

Глава4

Очемговорятнашианализы.Какие

показателинужноотслеживатьрегулярно.

Клиническийминимум

Хотя бы раз в жизни каждый человек, выходя из кабинета врача с направленияминаанализы,задавалсявопросом:азачеммнеэто?Порой связь между болезненным состоянием и желанием доктора исследовать конкретныепоказателислишкомнеочевидна,темболеедлятого,ктоне связан с медициной профессионально. И сколько потом волнений в ожиданииследующегоприемаи«расшифровки»этих«страшных»цифри букв.Вотпочемуянаписалаглаву,посвященнуютому,очемговорятваши анализыикакпонятьих«язык».

Общийанализкрови+лейкоцитарнаяформула

Правилапроведенияанализа:лучшесдаватьнатощак.

Среднийчек:450рублей.

Чтопокажет:содержитинформациюоклеточномсоставе крови и его характеристиках. Расшифровка лабораторного результата поможет диагностировать различные заболевания, дажееслиучеловеканетсимптомовболезни.Врачсвоевременно назначитпациентулечение,позволяющееубратьвоспалительный процесс.

Нижеописанысамыеважныедлягормональногоздоровьяпоказатели.

Гемоглобин

Умужчиннормальныйгемоглобин–130–140г/л,уженщин–от120

до130г/л.Умаленькихдетокнормальныйпоказательзависитотвозраста.

Уноворожденных200г/л,аугодовалогомалышанормойявляется120г/л.

Понижениегемоглобинауказываетнаанемиюидругиезаболевания крови,дефицитжелеза,фолиевойкислотыивитаминаВ 12 .Пониженный показательбываеттакжеузаядлыхкурильщиков. Повышениесвидетельствуетонепомернойфизическойнагрузкеилио заболеваниях сердца, легочной недостаточности и непроходимости кишечника.

Эритроциты

Уровеньэритроцитоввнормесоставляет:

•дляноворожденных–3,9–5,5×10¹²налитр;

•длядетейдвухмесячноговозраста–2,7–4,9×10¹²;

•длядетейот6до12лет–4–5,2×10¹²;

•дляженщин–3,7–4,7×10¹²;

•длямужчин–4–5,5×10¹².

Понижение эритроцитов – признак анемии или хронического воспалительногопроцессаворганизме.Уженщинэтоможетбытьсвязано

сбеременностью. При беременности считается нормой, если уровень эритроцитов снижается.Этопроисходитиз-заувеличенияобщегообъемакрови,которая циркулируетвсистеме. Повышение эритроцитов говорит об обезвоживании организма по различнымпричинам.

СОЭ(скоростьоседанияэритроцитов)

Нормаумужчин–небольше10мм/час,уженщин–небольше15мм/

час.

ПовышениеСОЭпроисходитвовремявоспалительныхпроцессови инфекций, при заболеваниях почек и печени, при разных эндокринных патологиях и после переломов. После любой операции показатель тоже возрастает. ПонижениеСОЭговоритонехваткеврационепитаниявитаминови минералов,анемии.

Цветовойпоказатель

Это расчетный показатель крови, он отражает отношение уровня гемоглобина к количеству эритроцитов. То есть, попросту говоря, он позволяетопределить,соответствуетлинормеколичествогемоглобинав

однойклеткеэритроцита.Нормальнымсчитаетсязначениеот0,85до1,05.

Когдацветовойпоказателькровиповышен(индексбольше1,1),можно

говоритьомакроцитарнойилигиперхромнойанемии. Если цветовой показатель крови понижен (индекс менее 0,8), мы имеемделосмикроцитарнойилигипохромнойанемией.

Тромбоциты

Нормативныйпоказательдлявзрослойженщинысоставляет180–320

×10 9 /л.Такоежезначениесчитаетсянормойдлягодовалыхмалышей. Недостатоктромбоцитовможетуказыватьназаболевания,связанныес нарушениемсвертываемостикрови. Повышениебываетпослеприемаантибиотиковипрепаратовпротив

аллергии,атакжеможетуказыватьнаналичиевоспаления,инфекции,на

низкийуровеньжелезаилиналичиеопухолей.

Лейкоциты

Увзрослогочеловекаихуровеньодинаковый–от4,0×10 9 /лдо9,0×

10 9 /л.

Если в анализе значение больше верхнего предела, развивается лейкоцитоз.Еслизначениеменьшенормы–лейкопения. Повышение лейкоцитов указывает на вирусные и грибковые инфекции, злокачественные опухоли. После травм, родов и сильных физическихнагрузокпоказательтожеувеличивается. Понижение может быть вызвано рядом причин, в основном после перенесенных заболеваний, антибактериального или противовирусного лечения.

Коагулограмма

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,наканунене рекомендуется принимать в пищу острые, жирные, копченые продукты, алкоголь. Перед забором запрещается курить. Предупредитьопостоянномприемеантикоагулянтов.

Среднийчек:600–750рублей.

Что покажет: это набор показателей, характеризующий функционирование гемостаза – системы свертывания крови. Коагулограмма крови позволяет выявить, нет ли отклонений и нарушенийвработеэтойсистемы.

Норма свертывания крови: по Ли-Уайту – 5 – 10 мин., по Масс и

Магро–8–12мин.

Времякровотечения:поДюку–2–4мин.,поАйви–до8мин.,по

Шитиковой–до4минут.

Повышение свертываемости (гиперкоагуляция) ведет к тромбообразованиюприкровотечении,можетвызватьпатологиюввиде тромбозовитромбэмболии.Снижение(гипокоагуляция)наблюдаетсяпри острых кровопотерях, может использоваться подконтрольно для лечения тромбозов.Всепоказатели,составляющиекоагулограммукрови,относятся к ориентировочным. Для полной оценки необходимо исследование факторов свертываемости. Их всего тринадцать, но недостаточность каждого приводит человека к серьезным проблемам. Рассмотрим важнейшиепоказатели.

Протромбиновоевремя

ПВ – это лабораторный показатель, определяемый для оценки внешнегопутисвертываниякрови. Нормыпротромбиновоговременивразномвозрасте:

•новорожденныенедоношенныедети–14–19с;

•новорожденныедоношенныедети–13–17с;

•детимладшеговозраста–13–16с;

•детистаршеговозраста–12–16с;

•взрослые–11–15с.

Терапия антикоагулянтами считается действенной, если ПВ

увеличиваетсяхотябыв1,5–2раза.

АЧТВ

Активированное частичное тромбопластиновое время (АЧТВ) – медицинский тест, имитирующий процесс свертываемости крови по внутреннему пути, нацеленный на оценку наличия в крови плазменных факторов, ингибиторов и антикоагулянтов. Позволяет диагностировать гемофилию.

Норма–от25до40секунд.

Понижение АЧТВ говорит о повышенной свертываемости, возможностиформированиятромбов.Повышениеуказываетнаснижение гемостаза.

МНО

Международное нормализованное отношение (МНО), или протромбиновый коэффициент – это отношение ПВ пациента и ПВ здоровогочеловека(контрольнаяпробирка).

Норма–0,82–1,18.

Повышение свидетельствует о дефиците витамина К при энтеропатиях, кишечных дисбактериозах, амилоидозе, нефротическом синдроме,ДВС-синдроме(нарушениесвертываемостикрови). Понижение: риск тромбообразования, при низких или высоких показателях гематокрита, повышенном уровне антитромбина III, при приеме определенных лекарственных препаратов (противосудорожных, мочегонных, глюкокортикоидов, КОК). Также встречается на поздних срокахбеременности.

Фибриноген

Фибриноген–этобелок,которыйнаходитсявплазмекровиислужит основойдляобразованиятромба.

Норма–5,9–11,7мкмоль/л(2,0–3,5г/л).

Повышение: тяжелые воспалительные заболевания (пиелонефрит, пневмония, перитонит), инфаркт миокарда, системные заболевания соединительной ткани, злокачественные опухоли, ожоги, амилоидоз, лечение гепарином, прием комбинированных оральных контрацептивов (КОК).Прибеременности. Понижение:ДВС-синдром,патологиипечени,лейкозы,ракпростатыс метастазами,состояниепослекровотечения.

АнтитромбинIII

Антитромбин–белок,которыйнаходитсявплазмеиугнетаетпроцесс

свертываниякрови.

Нормывразномвозрасте:

•взрослые–75–125%;

•детидо10лет–60–100%;

•дети10–16лет–80–120%.

Повышение может наблюдаться при тяжелых воспалительных заболеваниях(пиелонефрит,перитонит,пневмония),гепатите,недостатке витаминаК,атакжеприлеченииглюкокортикостероидами,анаболиками. Понижение: хронические патологии печени, ДВС-синдром, ишемическаяболезньсердца,тромбозыитромбоэмболии,сепсис,лечение гепарином.Последнийтриместрбеременности.

Общийбелокиальбумин

Правилапроведенияанализа:утромнатощак.Заденьдо сдачи лучше не есть много белковой пищи, не пить слишком большого количества жидкости, избегать тяжелой физической нагрузки.

Среднийчек:350рублей.

Что покажет: определение белка в сыворотке крови используется для диагностики заболеваний почек, печени, онкологии,принарушениипитанияиистощениях,нарушениях процессовобменавеществ,анемии,обширныхожогах.

Норма общего белка для взрослых составляет 65 – 85 г/л,

альбуминов–35–55г/л.

Нормаобщегобелкадлядетейпервогогодажизни–47–72г/л,до5

лет–61–75г/л,уподростков–58–76г/л.

Повышение:миеломнаяболезнь,ревматоидныйартрит,хронический гепатит, цирроз печени, несахарный диабет, нефрит, злокачественные опухоли,аллергии. Понижение: заболевания печени, гломерулонефрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, тиреотоксикоз, анемии, сахарный диабет, интоксикации, отравления. У беременных снижается до 30 % от общепринятойнормы.

Липидныйспектр

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,за24часа

исключить прием алкоголя, жирной пищи, за 1 час – курение. Исключить повышенные физические и психоэмоциональные нагрузки.

Среднийчек:750–900рублей.

Чтопокажет:позволитопределитьотклонениявжировом обмене, что имеет большое значение в диагностике атеросклероза, ишемической болезни сердца, после инфаркта миокарда,присосудистыхзаболеванияхмозга.

Холестерин

Холестерин – жироподобное соединение, которое содержится в клетках всех живых существ. Он необходим для нормального функционированияклеток,осуществленияобменныхпроцессов,атакже

созданиягормонов.Подробнееонем–см.вглаве17.

Норма–3,6–5,2ммоль/л.

Повышение: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, болезни печени, холестаз, болезни почек, хронический панкреатит, сахарный диабет, гипотиреоз, дефицит соматотропного гормона, ожирение, подагра, диета, богатая углеводами и белками. При беременности. Понижение: голодание, нарушение всасывания в кишечнике, гипертиреоз, анемии, хронические обструктивные заболевания легких, циррозпечени,ревматоидныйартрит.

Дальшемыузнаем,какиепоказателипозволяютпонять,ктодлянас

холестерин:другиливраг.

ЛПВП

Липопротеины высокой плотности. Так как высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых

заболеваний,егоназывают«хорошимхолестерином»вотличиеот«плохого холестерина» ЛПНП, который, наоборот, увеличивает риск развития атеросклероза.

Нормаумужчин–0,7–1,7ммоль/л,уженщин–0,8–2,2ммоль/л.

Повышение: цирроз печени, гипертиреоз, прием глюкокортикоидов, инсулина,фенитоина,алкоголизм. Понижение: сахарный диабет, заболевания печени и почек, острые бактериальныеивирусныеинфекции.

ЛПНП

Липопротеинынизкойплотности.

Нормаумужчин–2,2–4,8ммоль/л,уженщин–1,9–4,5ммоль/л.

Повышение:неправильноепитание,ожирение,малоподвижныйобраз

жизни,курение,алкоголизм,сахарныйдиабет,артериальнаягипертензия,

заболеванияпечени,гипотиреоз.

тяжелые

заболеванияпечени,гипертиреоз,анемии,ожоги,острыезаболевания.

Понижение:

наследственная

гипохолестеролемия,

Коэффициентатерогенности

Этобаланс«хорошего»холестеринаиобщегохолестерина,которыйв будущемможетперейтивсвязанноесостояние(ЛПНП). Вычисляетсяпоформуле:(Общийхолестерин–ЛПВГ)÷ЛПВП

Нормадо30лет–2,2–2,5,после40лет–до3,5.Уноворожденных–

1.

Повышение: при беременности, менопаузе. Длительное голодание, приемстероидов,курение,рискразвитияатеросклерозаиИБС,сахарный диабет. Понижение:пациентнагипохолестериновойдиете,приемстатинов.

Триглицериды

Триглецириды–этооченьважныелипиды,онислужатисточником энергиидляклетокнашегоорганизма.

Норма–0,41–1,8ммоль/л.

Повышение: алкоголизм, хроническое воспаление почек и почечная недостаточность,гипотиреоз,панкреатит,некомпенсированныйсахарный диабет, инфаркт миокарда, подагра. Богатая жирами пища, прием комбинированных оральных контрацептивов, стероидов, мочегонных. Беременность. Понижение: гипертиреоз, нарушение всасывания в кишечнике, хроническое обструктивное заболевание легких, прием статинов, метформина.

Глюкозаиинсулин

Правила проведения анализа: сдавать натощак. Вечером

наканунепоследнийприемпищив19–20ч.,далеетольковода.

Ненервничатьнакануне.

Среднийчек:800–900рублей.

Что покажет: позволит заподозрить наличие/отсутствие

обмена: сахарного диабета,

нарушений углеводного

инсулинорезистентности.

В случае повышенных значений глюкозы и инсулина необходимо провестидополнительныеисследования.

Индексинсулинорезистентности

(HOMA,Caro)

Стоимость:800–1000рублей.

•ИндексCaroниже0,33свидетельствуетобинсулинорезистентности.

Индекс

HOMA

выше

2,86

свидетельствует

об

инсулинорезистентности.

Глюкозотолерантныйтест,нагрузочный(ГТТ)

Стоимость:650–800рублей.

Уровеньглюкозывкрови(черездвачасапосленагрузкиглюкозой):

•Норма–менее7,8ммоль/л;

•Нарушениетолерантностикглюкозе–7,8–11,0ммоль/л;

•Сахарныйдиабет–свыше11,0ммоль/л.

Гормоныщитовиднойжелезы:ТТГ,Т4св,Т3,АТ-

ТПО

Правилапроведенияанализа:сдаватьлучшеутром,прием пищинеимеетзначения,деньцикланеимеетзначения.

Среднийчек:1800–2000руб.

Что покажет: снижение функции щитовидной железы (гипотиреоз), повышение функции щитовидной железы (гипертиреоз), наличие/отсутствие аутоиммунных заболеваний щитовиднойжелезы(аутоиммунныйтиреоидит).

Тиреотропныйгормон(тиреотропин,ТТГ)вырабатываетсявгипофизе иоказываетнепосредственноевлияниенащитовиднуюжелезу,стимулируя

образованиеисекрециютироксина(Т4)итрийодтиронина(Т3),окоторых

мыужеговориливглаве2.Т4св–этотачастьТ4,котораяциркулируетв

организмевсвободномвиде. Присутствие в крови антител к тиреопироксидазе (АТ-ТПО) может указыватьнаразвитиеаутоиммунныхпроцессов.

ТТГ

Норма–0,4–4мЕд/л.

Повышение свидетельствует о развивающемся гипотериозе, понижениеговоритогипертиреозе. НормыТТГубеременных:

•1-йтриместр–0,1–0,4мЕд/л;

•2-йтриместр–0,3–2,8мЕд/л;

•3-йтриместр–0,4–3,5мЕд/л.

Т4св

Норма–9–22пмоль/л.

Понижение:гипотиреоз,дефицитйода,голодание,резкаяпотерявеса, тяжелыефизическиенагрузки,периодбеременности. Повышение: хорионкарцинома, миелома, токсический зоб,

заболеванияпечени,ожирение,нефротическийсиндром.

Т3

Норма–2,6–5,7пмоль/л.

Повышение: различные виды тиреотоксикоза, хориокарцинома, миелома,хроническиезаболеванияпечени,нефротическийсиндром. Понижение: тиреоидит Хашимото, применение тиреостатиков, удаление щитовидной железы или ее части, первичная надпочечная недостаточность.

АТ-ТПО

Норма:до50лет–менее35МЕ/мл;старше50лет–менее85МЕ/мл.

Повышение: аутоиммунный тиреоидит, тиреоидит Хашимото, диффузный токсический зоб, послеродовый тиреоидит, неаутоиммунные заболеваниящитовиднойжелезы,ревматоидныйартрит,дисбактериоз.

Пролактин,кортизол

Правила проведения анализа: утром натощак. Чтобы правильно определить уровень кортизола в крови, анализ

необходимосдатьв8:00,пролактин–впериод7:00–8:00на

третий-пятыйденьцикла.

Среднийчек:900руб.

Чтопокажет:гормоныстресса.Причинаувеличениявеса,

сбоименструальногоцикла,проблемысощитовиднойжелезой.

Кортизол

Норма–138–635нмоль/л.

Повышение: стресс, реакция организма на прием психотропных средств.Аденомагипофиза,надпочечника,синдромИценко-Кушинга,рак надпочечника, гипертиреоидное состояние, гипогликемия, ожирение, циррозпечени. Понижение: болезнь Аддисона, адреногенитальный синдром, резкое снижениевеса,печеночно-клеточнаянедостаточность.

Пролактин

Нормадляженщин–109–557мЕд/л;длямужчин–73–407мЕд/л.

Повышение: заболевания гипоталамуса, гипофиза, первичный гипотиреоз,СПКЯ,циррозпечени,гиповитаминозB 6 ,мастопатия.Период кормлениягрудью. Понижение: апоплексия гипофиза, истинное перенашивание беременности, прием некоторых препаратов (противосудорожных, дофаминергических,кальцитонинаипр.).

Фолликулостимулирующий(ФСГ)и

лютеинизирующий(ЛГ)гормоны

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,натретий-

пятыйденьцикла.

Среднийчек:900руб.

Что покажет: причина женского и мужского бесплодия, преждевременного полового созревания, влияние на синтез эстрогеновивыработкудругихполовыхгормонов.

ФСГ

Показателивнорме:

•длямужчинстарше18лет–0,95–11,95мЕд/мл;

•дляженщиндоменопаузы:

–фолликулярнаяфаза–3,03–8,08мЕд/мл,

–овуляторнаяфаза–2,55–16,69мЕд/мл,

–лютеиноваяфаза–1,38–5,47мЕд/мл;

•женщинывпостменопаузе–26,72–133,41мЕд/мл.

•женщинынаКОК–до4,9мЕд/мл.

Повышение: синдром истощения яичников, аденома гипофиза, эндометриоидные кисты яичников, тестикулярная феминизация, дисфункциональныематочныекровотеченияит.д. Понижение: вторичная (гипоталамическая) аменорея, гипофизарный нанизм,гиперпролактинемия,голодание,ожирение.

ЛГ

Показателивнорме:

•длямужчинстарше18лет–1,14–8,75мЕд/мл;

•дляженщиндоменопаузы:

–фолликулярнаяфаза2,39–6,6мЕд/мл,

–овуляторнаяфаза9,06–74,24мЕд/мл,

–лютеиноваяфаза0,9–9,33мЕд/мл;

•женщинывпостменопаузе–10,39–64,57мЕд/мл;

•женщинынаКОК–до8,0мЕд/мл.

Повышение: аденома гипофиза, синдром истощения яичников, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), эндометриоз, тестикулярная феминизация,голодание,почечнаянедостаточностьит.д. Понижение: вторичная аменорея, гиперпролактинемия, гипогонадотропный гипогонадизм, гипофизарный нанизм, ожирение, стресс.

Тестостерон

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,женщинам– нашестой-седьмойденьцикла.

Среднийчек:450руб.

Чтопокажет:возможныезаболеванияразличныхсистеми

органов.

Нормадляженщин(от18лет):

•пременопауза,овуляция–0,31–3,78нмоль/л;

•КОК–0,45–2,88нмоль/л;

•постменопауза0,42–4,51нмоль/л.

Длямужчин:

•18–50лет–5,76–30,43нмоль/л;

•старше50лет–5,41–19,54нмоль/л.

Повышение:болезньисиндромИценко-Кушинга,адреногенитальный синдром(женщины),продуцирующиетестостеронновообразованияяичков (мужчины),вирилизирующаяопухольяичников.Периодбеременности. Понижение: нарушение продукции гонадотропных гормонов гипофиза, прием глюкокортикоидов, недостаточность надпочечников, гипогонадизм, хронический простатит, ожирение, вегетарианство, голодание,диетаснизкимсодержаниемжиров.

ВитаминD 3 (25-OH)

Правилапроведенияанализа:утромнатощак.

Среднийчек:1200–1500руб.

Чтопокажет:уровеньвитаминаDворганизме(подробноо

том,зачемнуженэтотвитамин,мыпоговоримвглаве16).

Норма–50–100нг/мл.

Повышение: интоксикация витамином D, интенсивная экспозиция к солнечномусвету,приемэтидронатадинатрия. Понижение:нарушениепитания,остеопороз,нарушениевсасыванияв кишечнике, стеаторея, цирроз, остеомаляция, тиреотоксикоз, целиакия, рахит, болезнь Альцгеймера, гипопаратиреоидизм, хроническая почечная недостаточность.

Железосывороточное,ферритин

Правилапроведенияанализа:утромнатощак.

Среднийчек:600руб.

Что покажет: помогает выявить погрешности в питании, установить степень интоксикации, является индикатором нарушения обменных процессов, понижения или повышения количества полезных веществ, показывает запасы железа в организме.

Железосывороточное

Нормадляженщин–7,2–25,9мкмоль/л;длямужчин–10,7–28,6

мкмоль/л. Повышение: повышенное поступление в организм, гемохроматоз, повторные гемотрансфузии, анемии (гемолитические, гипо- и апластические, витамины B 12 и B 6 и фолиеводефицитные), талассемия, нефрит,заболеванияпечени,остраялейкемия. Понижение: железодефицитная анемия, острые и хронические инфекционные заболевания, опухоли, кровопотери, гипотиреоз, повышенное потребление железа организмом (беременность, грудное вскармливание,подростковыйпериод,повышенныефизическиенагрузки), нефротическийсиндром,хроническиезаболеванияпечени.

Ферритин

Нормадляженщин–10–120мкг/л;длямужчин–20–250мкг/л.

Повышение: избыток железа при гемохроматозе, патология печени, острый лейкоз, лимфогранулематоз, рак молочной железы, голодание, приемКОК. Понижение:железодефицитнаяанемия,целиакия.

Прогестерон

Правилапроведенияанализа:утромнатощак,на21-йдень

цикла.

Среднийчек:500руб.

Чтопокажет:причинуматочныхкровотечений,нарушений цикла, бесплодие, патологию яичек, возможные заболевания щитовиднойжелезы,надпочечников.

Нормадлямужчин–0,9–2,9нмоль/л.

Нормадляженщин:

•фолликулярнаяфаза–до3,6нмоль/л;

•овуляторнаяфаза–1,5–5,5нмоль/л;

•лютеиноваяфаза–3–68нмоль/л;

•постменопауза–до3,2нмоль/л;

•приемКОК–1,1–2,9нмоль/л.

Беременные:

•1-йтриместр–29,6–106нмоль/л;

•2-йтриместр–93,8–159нмоль/л;

•3-йтриместр–264–509нмоль/л.

Повышение: дисфункциональные маточные кровотечения с удлинением лютеиновой фазы, вторичная аменорея, дисфункция фетоплацентарного комплекса, замедленное созревание плаценты, почечнаянедостаточность. Понижение: хроническое воспаление внутренних половых органов, персистенция фолликула, ановуляторные дисфункциональные маточные кровотечения, первичная и вторичная аменорея, угроза прерывания беременности эндокринного генеза, плацентарная недостаточность, задержкавнутриутробногоразвитияплода,истинноеперенашивание.

ПРОФИЛАКТИКА–ВОТЛУЧШЕЕЛЕЧЕНИЕ!

Рекомендую

•Посещениегинеколога–одинразвгод.

•УЗИоргановмалоготаза–одинразвгод.

•Мазокнаонкоцитологию–одинразвгод.

•Мазокнафлору–одинразвгод.

•УЗИмолочныхжелез(до35лет)–одинразвгод.

•Маммография(старше35лет)–одинразвдвагода.

Рекомендуемыйминимумлабораторныханализов

•Общийанализкрови.

•Общийанализмочи.

•Биохимическийанализкрови.

•Обследованиенаинфекции,передающиесяполовымпутем.

•Гормоныкрови.

Симптомы, на которые следует обращать особое внимание • Нарушение менструального цикла (обильные частые

менструации, редкие скудные менструации или их отсутствие, болезненныеменструации,межменструальныекровотечения). •Боливнизуживотаивобластипридатков. •Боливовремяполовогоакта. •Учащенноемочеиспускание. •Болезненностьилидискомфортвмолочныхжелезах.

• Зуд, жжение во влагалище, выделения с неприятным

запахом,атакжесухостьвовлагалище.

• Депрессия, плаксивость, агрессивность, головная боль, головокружение,тошнота,нагрубаниемолочныхжелез.

Припоявлениивышеперечисленныхсимптомовнеобходимо

незамедлительнообратитьсякврачу.

Анализволоснамикроэлементы

Неожиданно? Может быть. Зато полезно – наверняка. Сразу хочу сказать,чтозапоследниенескольколетячастоназначалатакойанализ своимпациентам,онивсеосталисьоченьдовольныисейчасчувствуют себянамноголучше. Анализ волос на микроэлементы намного показательнее анализа крови. Изучая минеральный состав тела, мы получаем информацию о функционированииорганизманабиохимическомуровне.Аисследуяроль отдельных элементов и их взаимосвязи, можем противодействовать последствиям их дефицита или избытка. На основании результатов минерального анализа волоса и истории болезни пациента врач (нутрициолог, диетолог) может подобрать строго индивидуальную терапию. Анализ волос на микроэлементы может быть вспомогательным элементомбазовойдиагностикииокажетпомощьввыбореподходящего диетическогопланаипищевыхдобавок.Вобщем,нежалейтесредствна этоценноедиагностическоеисследование. В результатах анализа волос есть много графиков, на которых нарисованыстолбикиразногоцвета.Длякаждогомикроэлементаестьсвой отдельныйграфик,гдепоказаннормальныйуровень,которыйдолженбыть уздоровогочеловека,итот,которыйобнаружиливанализепациента. Потоксическимэлементаместьотдельныеграфики.Внихнаглядно показано, обнаружен ли данный токсический элемент, сколько его, и на какоезначениепревышенадопустимаядоза. Графики, на которые надо обратить внимание, – соотношение всех элементовворганизме,чтооченьважно.Опятьже,врезультатахбудет показано нормальное соотношение, которое должно быть, и то, что обнаружили в образце волос. Перекос сразу отражается на общем состоянии организма и проявляется различного рода болезненными симптомами. Например, у пациента количество натрия – 145 % от нормы. А он постоянно удивляется, почему ему «как-то плоховато» от продуктов с повышеннымсодержаниемсоли.Получалось,чтопонезнаниюквысокому уровнюсоливсвоеморганизмеондобавлялещесоль,чтосказывалосьна самочувствии. Ачтоозначаетповышенноесодержаниенатрия?Этоуказывает,чтов

организмеимеютсякакие-товоспалительныепроцессы.Есливанализах выявленоченьнизкийуровеньмагния,этоозначает,что,еслинепринять мер, может произойти экстренное состояние со стороны сердечно- сосудистойсистемы.

Ктодолженсделатьанализволоснамикроэлементы:

•люди,живущиевнапряженииистрессе;

• спортсмены – с целью повышения эффективности

тренировок и для улучшения состояния здоровья при интенсивныхфизическихнагрузках;

• беременные женщины, кормящие или планирующие беременность;

• люди после перенесенных заболеваний – для более быстроговыздоровления; •людиссимптомамисиндромамальабсорбции(целиакией, воспалительнымизаболеваниямикишечника,гастрологическими нарушениями); • страдающие от гормональных, неврологических, дерматологических (псориаз, витилиго, выпадение волос), сердечно-сосудистыхрасстройств; •людисизбыточнымвесомиожирением; •страдающиеотзаболеванийкостей,ревматоидногоартрита, другихболезнейсуставов; • подвергающиеся контактам с токсинами и тяжелыми металлами,приотравленияхтоксическимиэлементами; •

недиагностированныхболезней;

•все,ктохочетизменитьклучшемусвоипривычкипитания,

улучшитьсамочувствие.

симптомами

люди

с

неспецифичными

Авследующейглаве–отом,какипочемуулучшатьсамочувствие

нужнопрямосейчас,недожидаясьанализов.

Глава5

«Вальсгормонов»ициркадныеритмы.

Ктоведетвэтомтанце?Какнастроить

организмнаправильныйлад

Немногохронобиологии

Тик-так, тик-так… Слышите? Это работают «мировые часы», суточные ритмы, которым подчиняются все живые существа на Земле:

растения, микроорганизмы, беспозвоночные и позвоночные животные, вплотьдовысшихмлекопитающих.Механизмы,конечно,отличаютсядруг отдруга,нопринципыработыоченьпохожи.Нашасвамижизньтакже подчиняется этим ритмам, задаваемым циклическими колебаниями концентраций гормонов в крови. С ними в унисон меняются

физиологическое

интеллектуальнаяактивностькаждогочеловека. Исследованием периодических (циклических) феноменов и адаптациейпроцессов,протекающихвживыхорганизмах,ксолнечными луннымритмамзанимаетсяхронобиология.Этанауканачалазарождаться ещевпервойполовинеXVIIвека,когдаанглийскийестествоиспытатель ДжонВренвсвоем«Трактатеотравах»впервыеописалдневныециклы тканевых жидкостей в организме человека. Биоритмы и их работа интересовали ученых в разных странах мира. Например, в 1751 году шведский ботаник и натуралист Карл Линней сконструировал реальные «биологическиечасы»,используярастения,цветкикоторыхраскрываются вразноевремясуток.Понимможнобылосверятьмеханическиечасы!Но основныепонятияхронобиологиикакнаукисформулироваливыдающиеся ученыеизГерманиииСШАЮргенАшоффиКолинПиттендриг.Вначале 80-х годов прошлого века они даже были выдвинуты на соискание Нобелевскойпремиизасвоитруды. Прежде чем мы начнем говорить о влиянии биоритмов на гормональные циклы, хочу, чтобы вы усвоили главное понятие хронобиологии – дневные циклы, то есть колебания интенсивности биологическихпроцессоввтечениесуток.Ониназываютсяциркадными ритмами,отлатинского«circa»,чтозначит«около»,и«dies»,тоесть«день» или «сутки». Таким образом, «циркадный» – это «околосуточный». Другимисловами,циркадныеритмы–этонашибиологическиечасы.Они напрямуюсвязанысциклическойсменойдняиночи,тоестьсвращением Земли вокруг своей оси. Именно от гармоничного, соответствующего природнымцикламсоотношенияснаибодрствованиязависятхорошее самочувствие, нормальное функционирование организма и правильныйритм«вальсагормонов»внашеморганизме.

состояние,

настроение,

уровень энергии,

Втечение«циркадногодня»,тоестьвсеговременибодрствованиянаш организм работает, словно высокотехнологичный завод. В основном он настроен на переработку накопленных питательных веществ с целью полученияэнергиидляактивнойдеятельности.Авотвпериод«циркадной ночи», что логично предположить, происходит накопление питательных веществ,восстановлениесили«ремонтныеработы».Откроювамочень важный секрет: циркадными ритмами, изменениями в интенсивности обменавеществ,настроениемиаппетитомвтечениедняуправляетнаша эндокриннаясистема,тоестьгормоны.

Угормоновсвойграфик

Вечером, перед наступлением ночи, шишковидное тело – эпифиз – выделяет гормон сна мелатонин. Это удивительное вещество производитсятолько,когдамыспим,приполнойтемноте.Любыесветовые лучи,попадающиенасетчаткуглаза,дажееслиглазазакрыты,мелатонин разрушают.Вотпочемутакважнопозаботитьсяосветоизоляции.Кстати,в ряде случаев бессонница у пожилых людей связана с недостаточностью секрециимелатонинаэпифизом. Продолжительность присутствия мелатонина в крови прямо пропорциональна длительности световой ночи, а время, когда он

вырабатывается,крайненепродолжительно:с23часовдо1:00–1:30

ночи.Именнопоэтомунужнообязательноложитьсяспатьдоодиннадцати вечера,очемподробнеепоговоримвглавепросон. Как проявляется действие мелатонина в организме? Он вызывает снижениетемпературытела,регулируетпродолжительностьисменуфаз сна:медленноволновойипарадоксальной.Нестоитпугаться«сложных» терминов,всеоченьпростозапомнить.Вотсмотрите:медленноволновый сон–этототсамыйсладкий«сонбеззаднихног»,вовремякоторогомозг полностью отдыхает. Он отличается низкочастотной активностью коры полушарий. Во время парадоксального сна частота колебаний электрической активности мозга, напротив, повышается, благодаря чему мысвамивидимсны.Этафазаблизкакбодрствованиюислужиткакбы «трамплином»впробуждение.Медленноволноваяипарадоксальнаяфазы сменяют одна другую четыре-пять раз за ночь, в такт изменениям концентрациимелатонина. Кромепоступлениявкровьгормонасна,наступлениесветовойночи сопровождается и другими гормональными изменениями: повышается выработка гормона роста (соматотропного гормона) и снижается выработка адренокортикотропного гормона (АКТГ) другим мозговым придатком–гипофизом.Сейчасрасскажу,каконисвязаныснашейтемой, и почему я так настаиваю, чтобы мои пациенты, «вставшие на путь исправления»,ложилисьспатьи,соответственно,вставаливовремя. Вы удивитесь, но именно гормон роста, помимо других его функций,являетсясамымжиросжигающимгормоном.Онстимулирует анаболические процессы, например, размножение клеток и накопление питательных веществ (гликогена) в печени. Соматотропный гормон

вырабатываетсявосне,с23часовдочасуночи.Есливывэтовремя

бодрствуете,значит,лишаетесьсамогожиросжигающегогормона. АКТГ–давайтетакдляпростотыназыватьэтотсложнопроизносимый адренокортикотропныйгормон–вызываетвыбросвкровьадреналинаи других гормонов стресса (глюкокортикоидов) из коры надпочечников, поэтому снижение его уровня позволяет снять дневное возбуждение и мирнозаснуть. В момент засыпания из гипофиза выделяются опиоидные гормоны, обладающиенаркотическимдействием,–эндорфиныиэнкефалины.Вот таксюрприз!Именнопоэтомупроцесспогружениявсонсопровождается приятнымиощущениями. Нуапередпробуждениемздоровыйорганизмдолженбытьготовк активности, поэтому ближе к утру кора надпочечников начинает вырабатыватьвозбуждающиенервнуюсистемугормоныглюкокортикоиды. Наиболееактивныйизних–кортизол,которыйприводиткповышению давления,учащениюсердечныхсокращений,повышениютонусасосудови снижению свертываемости крови. Вот почему, согласно клинической и

внутримозговые

статистике,

геморрагическиеинсультывосновномприходятсянараннееутро.Сейчас разрабатываютсятакиепрепаратыдлясниженияартериальногодавления, которые, будучи принятыми перед сном, смогут достигать пика концентрациивкровитолькокутру,предотвращаясмертельноопасные приступы.Уверена,чтоуэтихпрепаратовбольшоебудущее–впрошлом, работая доктором в отделении кардиологической реанимации, я глубоко

изучалавзаимосвязьострыхсердечно-сосудистыхсостоянийициркадных ритмовиоченьчеткоосознаюихнеобходимостьдлямиллионовлюдей. Новернемсяккортизолу.Надпочечникиначинаютсинтезироватьегов три-четыречасаночи,апикаегоконцентрациядостигаеткшести-семи утра,какразпараллельнососнижениемконцентрациимелатонина. Предполагается,чтоименновэтовремячеловекпробуждается.Если этого не происходит, «хороший парень», гормон бодрости и энергии кортизол превращается в «плохого парня» и становится гормоном стресса. «Построить» его можно, просыпаясь вовремя. Ежедневный подъемдосемиутра–одинизметодовконтролястресса.Подробнееоб этоммыпоговоримвглаве,посвященнойкортизолу.

острые сердечные приступы

Из«сов»в«жаворонки».Зачемперестраивать

режим

«Нояжесова!»–сейчасвоскликнулкаждыйвтороймойчитатель. Понимаю,ясамабылатакою…Нет,нетристалеттомуназад,какпела черепахаТортиллавизвестнойпесенке,нодавно,такдавно,чтопочти забыла – как это, когда не встречаешь рассветы, не слышишь пение утреннихпташек,ненаслаждаешьсяволшебствомнаступленияновогодня и ничего не успеваешь. К слову, именно жесткий цейтнот, а не лирика

подтолкнулименякогда-тонаэксперимент:акакэто,ложитьсяв22часаи

вставатьвшестьутра?Честнопризнаюсь,сейчасмненевсегдаудается

соблюдатьтакойрежим–вспоминайтепоговоркупросапожникабезсапог.

Ностремитьсякэтомунадо,дажеесливымахровая«сова».

К слову, эта теория про пернатых, дающая столько возможностей пошутить и оправдаться любителям поспать подольше, основана на работах Жэми Зейцер из Исследовательского центра сна (Sleep Research Center) Стэнфордского университета в Калифорнии. Согласно этой теории,у«жаворонков»максимумвыбросакортизолапроисходит раньше, чем у большинства людей, в четыре-пять часов утра. Отсюдабольшаяактивностьутромиболеебыстроеутомлениек вечеру. Обычно «жаворонков» начинает клонить ко сну рано, посколькугормонснамелатонинпоступаетвихкровьзадолгодо полуночи. У «сов» ситуация обратная: мелатонин выделяется позже,ближекполуночи,апиквыбросакортизоласдвинутна восемь-девять часов утра. Указанные временные рамки сугубо индивидуальны и могут варьироваться в зависимости от выраженностиутреннего(«жаворонки»)иливечернего(«совы») хронотипов.

Мой опыт работы с тысячами пациентов говорит, однако, что все «совы»оченьбыстроибезболезненнотрансформируютсяв«жаворонков», стоитлишьнемногопризватьсебякпорядкуирежиму.Легчевсегосказать:

«Ясова,немогуясоблюдатьвашиправила».Авыпопробуйтеложитьсядо

23ивставатьдосемиутра!Черезнесколькоднейпочувствуетеприливсил,

бодрости и энергии – во-первых, а во-вторых, увидите, насколько

повысилисьвашапроизводительностьиКПД,иудивитесь,каквдругвы сталивсеуспевать. Несоответствие внутренних биологических ритмов реальному суточному циклу активности приводит к «циркадным стрессам», которые,всвоюочередь,могутслужитьпричинойразвитиямногих заболеваний, включая гормональные сбои, депрессии, бессонницу, патологию сердечно-сосудистой системы. Эпидемиологические исследованияуказываюттакженасвязьмеждунарушениямициркадной ритмики и онкологическими заболеваниями у человека: так, частота развития рака молочной железы у женщин, длительно работающих в

ночнуюсмену,поразнымданным,почтина60%выше,чемуженщин,

работающихвдневноевремя. Крометого,существуетдажетакоепонятие,каксезоннаяаффективная болезнь – сезонная депрессия, связанная с уменьшением продолжительности светового дня зимой. Известно, что в северных странах, например в Скандинавии, где несоответствие длительности светового дня активному периоду особенно ощутимо, среди населения очень велика частота депрессий и суицидов. При сезонной депрессии в крови больного повышается уровень основного гормона надпочечников кортизола, который сильно угнетает иммунную систему. А сниженный иммунитет неминуемо ведет к повышенной восприимчивости к инфекционнымболезням.Такчтонеисключено,чтокороткийсветовой день–однаизпричинвсплесказаболеваемостивируснымиинфекциямив зимнийпериод.

Какпросыпатьсяправильно

Итак, мои дорогие, думаю, после всего, что вы узнали, валяние в кровати до полудня уже не кажется вам таким привлекательным, как раньше. Возможно, вы даже рады теперь своему рабочему графику, которыйобязываетвасвставатьвшесть-семьутра,ивдвойневнимательно начнетеотноситьсяковремениотходакосну,чтобынераскачиватьсвой гормональныйфон.Давайтепосмотрим,каквампомочьорганизмуначать день? Вот вы услышали звонок будильника, встали с кровати, сделали стандартные гигиенические процедуры, а что же дальше? Правильно! Нужновыпитьстаканводыкомнатнойтемпературыипозавтракатьв первый час после пробуждения. Это снизит уровень кортизола и запуститправильнуюработувсехоргановисистем. Втечениеднятожесуществуютразличныепикивыработкигормонов. Например, инсулин. Когда нам больше всего хочется сладенького? Навернякавыскажете:послеобеда,черезчасок,ивечером.Какразвэто времяорганизмпо-максимумупроизводитинсулин.Выпомните,чтоон можетбытьи«плохим»,и«хорошимпарнем»,иотнасзависит,будетэтот гормон играть на нашей стороне или в команде наших жировых отложений?

Первыйпикинсулинаприходитсяна16–17часов,назовемэтовремя

«секретным».Запомнитеего,подробнеемыпоговоримонемчутьпозже, когдаречьзайдетораспределениипродуктоввтечениедня.Второйпик

выработкиинсулинаприходитсяна21час,именнопослеэтоговремени

поджелудочная железа, которая синтезирует инсулин бета-клетками островковЛангерганса,должназакрытьсвоидружелюбныедвери,а заводпопереработкепищи,тоестьнашжелудочно-кишечныйтракт, долженготовитьсякоснувместесовсеморганизмом.Все,баста, на сегодня работа закончилась! Когда у вас снова потянется рука к еде в

неурочныйчас,представьте,чтовыв17:59встаетеиз-застолавофисе,

выключаетекомпьютер,атутвамначальникподкидываетещезаданиена пару-тройку часиков… Возмущены? Вот вашему организму тоже не

нравитсяперерабатывать.Именносприходящимсяна21часвторымпиком

выработкиинсулинасвязанымоирекомендацииделатьпоследнийприем

пищизатричасадосна.Идлятого,чтобыинсулиноставался«хорошим

парнем»,янерекомендуюестьмолочнуюикисло-молочнуюпродукцию

вечером.

Повышениеуровняинсулинаввечернеевремя,после21часа(есливы

несмоглипреодолетьпритяжениехолодильника),снижаетвыработкутого самого, важного для стройности и здоровья, самого жиросжигающего гормона–соматотропного.Теперьвыпонимаете,каквсевзаимосвязанов нашеморганизме,изнаете,чтонарушениевыработкиодногогормона ведетзасобойнарушениесинтезадругих,неменееважныхэлементов гармонии. Запускается целый каскад неправильных реакций и механизмов. Выйти из этого порочного круга бывает порой очень сложно, но здесь, прежде всего, нужны самодисциплина и четкое осознаниесвоихдействийиихпоследствий. Подводяитогэтойглавы,яхочуещеразподчеркнуть,чтоциркадные ритмы–одинизосновополагающихбиологическихмеханизмов,благодаря которомузамиллионылетэволюциивсеобитателиЗемлиприспособились к световому суточному циклу. Именно то, что человек является высокоприспособленным существом, и позволило ему стать самым многочисленным видом среди млекопитающих, однако с каждым десятилетиемцивилизациявсесильнееразрушаетегобиологическийритм. По сравнению с растениями и животными, которые следуют природной сменедняиночи,человекувэтомсмыслеприходитсянамногосложнее. Циркадные стрессы стали неотъемлемой чертой нашего времени, и противостоять им крайне непросто. Однако вы, друзья, теперь предупреждены и вооружены знаниями, которые позволят вам бережно относиться к своим биологическим часам, четко следуя режиму сна, бодрствованияипитания.

Глава6

Таблетки–самыйлегкийспособвсе

поправить.Нотольконапервыйвзгляд.А

насамомделе?

Честно сказать, я испытываю шок и даже негодование, когда вижу, какие назначения получает буквально каждый второй пациент. Врач действует по шаблону, и 16-летняя девчонка, которая даже не ведет половую жизнь, но полностью усыпана акне, принимает оральные контрацептивы. Зачем это делает, конечно же, она не понимает. Мама, пришедшаяснейнаприем,тоженепонимает.Такведьврачназначил. Девушки,которыепростохотятпохудетьиприэтомнеимеютнарушенийи заболеваний углеводного обмена, таких как инсулинорезистентность, совершенно бездумно принимают препараты метформина («Глюкофаж», «Сиофор»). Женщины,которыепонятиянеимеют,какхудетьправильно,незнают, чтотакоегликемическийиндекс,какраспределятьпродуктывтечениедня, супорствомсчитаюткакие-томифическиекалории,всемимыслимымии немыслимымиспособамипытаютсяуложитьсявзаданноеколичество,не обращая внимания на качество этих самых калорий; пьют повально «Редуксин»внадежденачудесноеизбавлениеотаппетита,непонимая,что угнетаютэтимпрепаратомвсесвоижизненноважныефункции.Каждая втораяпьет«Ксеникал»,мучаетсяотегопобочныхэффектов,носпроси, зачем он ей, она не ответит. Я уже молчу про назначение тиреоидных гормоновдляпохуденияженщинам,неимеющимпроблемсощитовидной железой. И все эти шаблонные назначения вводят меня в ступор #остановитеземлюясойду. Впоискахволшебнойтаблеточки«отвсего»женщиныгодамипьют лекарства,которыетолькоусиливаютсостояниедисбаланса,ипростоходят покругу,скаждымвиткомусугубляясвоипроблемы.Дорогиеженщины, ну будьте благоразумны! Прежде чем положить что-то в рот, задумайтесь,длячего«это»вамнужно.Ивпрямом,ивпереносном смысле. Вы поймите, все эти препараты – лекарства специфичного направленного действия, они назначаются только по показаниям и для

определенныхцелей. Ниодинпрепаратнедолженприниматьсябездумно.Выобязанычетко понимать,чтоонсобойпредставляетидлячеговамнеобходим.Отсутствие этого понимания и ответственности за свое здоровье и называется аморальнымотношениемксебеиугнетениемсвоейвнутреннейБогини. КакаяужтутБогиня,когдаваснесетвовсестороныот«Ксеникала»или трясетпосле«Редуксина».Однолечим,другоекалечим.Будьтеграмотны, читайтехотябыаннотации.Есливамодинспециалистсходуназначает «препаратдляпохуденияилиотпрыщей»,сходитекдругому,выслушайте конкурентноемнениедлясвоегожеспокойствия. Правильносказалодинмойдруг:«Такихочетсякричать:„Остановите гормональноебезумие!“».Включайтеголову!

Глава7

Стрессикортизол.Каковвашуровень

угрозы?Какприручить«плохой»гормон

У кортизола плохая репутация: все знают его как гормон стресса, гормонголода,вобщем,«плохогопарня».Номалокомуизвестно,чтотот же кортизол – еще и просто замечательный, необходимый нам гормон энергии и бодрости. И только своими неправильными действиями мы превращаемкортизолиздругавоврага,темсамымпровоцируянарушения в нашем танце гормонов. Как приручить кортизол, сделать его своим соратником,выузнаетеизэтойглавы. Итак,кортизолвырабатываетсянадпочечниками,которые–вслучае, если функционируют нормально, – наиболее активны в промежутке от восьмиутрадовосьмивечера.Ониначинаютработубольшимвсплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают организм еще несколькими пикамивтечениедня.Какмыужевыясниливпредыдущихглавах,наше тело очень мудрое, каждый орган подчиняется циркадным и солнечным ритмам,инадпочечникинеисключение:онисинхронизированыссолнцем такимобразом,чтобывыбылинаиболееактивнывтечениесветовогодня, аквечеруснижалисвоюбурнуюдеятельность. Можнодаженарисоватьграфикработыкортизолавтечениедня.Или простопредставьтеегосебеввидесвоеобразной«дуги»,верхняяотметка которойсоответствуетутру,азатемэтавоображаемаялинияползетвнизв течениедняивечером.

Высокийинизкийуровенькортизола

Повышениекортизолаутромивечером

Есливыпросыпаетесьдорассветавсостояниитревоги,чувствуете

учащенноесердцебиение,мыслискачутинедаютспать,значит,уровень

кортизолаповышаетсяслишкомрано.

Признакираннегоповышенияуровнякортизола:

•выпросыпаетесьнесколькораззаночь;

•выпросыпаетесьсроеммыслейвголове;

•поутрамвасраздражаетлюбаямелочь,анеосторожноесловоможет

вызватьконфликт;

•ужевсерединеутравычувствуетеупадоксил.

Объяснятьсятакоесостояниеможетследующимипричинами:

•выиспытываетевысокийуровеньстрессавтечениедня; •вашаработапостроенанасоблюдениижесткихдедлайнов; •выупотребляетебольшоеколичествокофе; •высоблюдаетенизкоуглеводнуюдиету. Если вы работаете допоздна, ведя переговоры или горячие споры

вечером,илиеслиувастренировкапозднее21часа,вполневероятно,что

уровенькортизолавзлетаетвночноевремя–именнотогда,когдадолжен

снизиться.Идетперекос.

Признакивысокогоуровнякортизолавечером:

•выдолгозасыпаете,ворочаясьсбокунабокигоняямыслипокругу; •повечерамвасодолеваетбеспокойство; • вы не можете по-настоящему расслабиться и забыть о дневных проблемах; •ближекпозднейночиувасразыгрываетсяаппетит; •сильнаятягакуглеводам–весьденьвыдержитесь,ноквечеруне можетеустоятьпередконфетамииликускомтортасчаем; •выпроводитемноговременивИнтернетеилипередтелевизором; •вас«пробивает»наактивностьпозднимвечером,чтоможетпривести кещеболеевысокомууровнюкортизола.

Пониженныйуровенькортизола

Когда наш организм в силу каких-либо причин живет с постоянно повышенным уровнем кортизола в течение длительного времени, надпочечники,вконцеконцов,оказываютсяневсостоянииработатькак прежде,выделяятакоежебольшоеколичествокортизола.Врезультатеон может упасть полностью. Это состояние называется усталостью надпочечников. Теперь уровень кортизола у нас слишком низок, и мы становимся слабыми,вялыми,апатичными,аллергичными,уязвимымидляинфекцийи вирусов. Чтоможетвызватьусталосьнадпочечников?Насамомделе,причин много.Конечно,первыминаумприходятдлительныестрессы,которым подвергается человек. А ведь известно, насколько наполнена сейчас стрессами наша жизнь. Большая опасность в этом плане подстерегает женщин, которые испытывают неадекватные для своего организма физические нагрузки. Вот почему тренировки ни в коем случае не должныбытьизнуряющими–все,чтовысожжетевспортзале,будет тут же «отложено в запас» напуганным таким обращением с собой организмом. Кроме того, сказываются на уровне кортизола периоды бессонныхночей(привет,первыемесяцыматеринстваиночныесмены)и общийнедостатокфизическогоипсихологическогокомфорта.

Заподозрить, что у вас низкий уровень кортизола, можно по следующимпризнакам:

•дажеесливымногоспите,чувствуетеусталостьпослепробуждения;

•вамхочетсяприлечьсразупослезавтрака,даивообще,вызасыпаете

буквальновезде,даженарабочемместеклонитвсон;

•днитянутсябесконечно,новыприэтомничеготолкомнеуспеваете;

• ненадолго взбодриться вам помогают только кофе, энергетики и интенсивныеупражнения; •выощущаетеполноеотсутствиеэнергииижизненныхсил;

• вы не находите сил даже на вещи, которые вас по-настоящему увлекают.

К слову, вышеперечисленные симптомы характерны и для других состояний,такихкакгипотиреоз(снижениефункциищитовиднойжелезы) идефицитжелезаворганизме.

Функциикортизола

Когдакортизолполезен

Уже хорошо знакомый нам парень, гормон стресса кортизол секретируется,когдамынаходимсяподдавлениемиощущаемугрозу,будь она мнимая или реальная. К ситуациям, которые организм понимает именно таким образом, относятся: недосып, переутомление, голодание, инфекции,чрезмерныефизическиенагрузки,эмоциональныепереживания, умственное напряжение и наличие угрозы для жизни. Сдача экзаменов, собеседование при приеме на работу, ссора с близкими или аварийная ситуациянадороге–гипофизопределяетколичествогормонов,которые должны выработать надпочечники, чтобы помочь нам оптимально разрулитьситуациюсмаксимальноблагоприятнымдлянасисходом. Кроме того, кортизол участвует в метаболизме углеводов, белков и жиров и играет важнейшую роль в борьбе с инфекционными заболеваниями, поддерживая основные звенья иммунитета, регулирует оптимальный уровень сахара в крови, взаимодействует с другими ключевымигормонами.Нормальныйуровенькортизолаимеетрешающее значениедляподдержанияустойчивойактивностивтечениедня. Еслиситуацияначаларазвиватьсявнезапно,испастинасможеттолько мгновенная реакция, гормоны стресса действуют как наши защитники, мгновенно синтезируя и выбрасывая в кровь большое количество адреналинаикортизола.

Вызаходитевкомнатуивидите,чтовашребенокумудрился влезть на подоконник и любуется происходящим на улице, опираясьнаеледержащуюсямоскитнуюсетку.Васбросаетвпот, чаще всего в холодный, сердце выпрыгивает из груди, повышаетсяартериальноедавление.Вэтожевремявыбуквально в прыжке хватаете малыша, не осознавая, как это вообще произошло. Опасность миновала, и ребенок спасен благодаря вашим решительным действиям и успешной работе гормонов стресса.

Навыброскортизолавкровьорганизмтотчасотвечаетимпульсивной

взрывнойреакцией,иизэтогосостояниянелегковыйти.Синтезируется

кортизолнетакбыстро,какадреналин,ноостаетсяворганизмедольшеи

сохраняетсвоюактивностьещедолгопослетого,каккризисминовал.

Вот уже все нормально, окно надежно закрыто, ребенок прижатксердцу,новаспродолжаютнаполнятьгормоныстресса:

на щеках румянец, сердце стучит «как у зайца», вы потеете, нервничаетеиникакнеможетеприйтивсебя.Этофизиология– внезапно запущенную стрессовую ситуацию невозможно сразу же«выключить».

Кортизолиежедневныйстресс

Мгновенныевыбросыгормоновстрессаспасаютнамжизньвомногих опасныхситуациях.Безэтойфункцииворганизмечеловечествоврядли могловыжить.Но,согласитесь,как-томноговатострессавнашейобычной, вроде бы мирной жизни. Часто ли вам приходится встречаться с умиротворенными,лишеннымивсякихволненийлюдьми?Дажееслитакие попадаютсянамнапути,наобщемфонеонивызываютнастороженностьи недоверие.«Блаженные»,«ненормальные»,«человекунеможетбытьвсе время хорошо», – говорим мы и оттачиваем свои реакции в разных жизненных ситуациях, часто сами, своими руками создавая стресс. Я наблюдаюэтоежедневнонапротяжениимногихлетусвоихпациентов. Вот,например,сообщение,котороеприслаламневличнуюпереписку однаизпациентокмоейонлайн-школы#будьхудойнонеголовой.

Историяпациента

Мнекажется,чтоуменяничегоневыйдетспохудением. Нет, ваши рекомендации я соблюдаю, и, когда дома, все нормально. Не голодная, занимаюсь. Вроде бы даже нравлюсь себевзеркалебольше,чемраньше.Нокактолькоприхожуна работу, настроение ноль. Дело в том, что со мной в кабинете работаетмояподруга.Тоестьясчиталаееподругойиделиласьс нейсвоимипереживанияминасчетфигуры.Онадажесомнойза компанию начала питаться правильно, пытается подбадривать меня,ноявижу,чтовсеэтофальшь.Худеетонабыстрееменяи

прямо радости не скрывает по этому поводу. А еще мы обсуждали,какважнадляженщиныкрасиваягрудь,ивотона пошлаисделалапластику.Притомчтопрекраснознает,какая дляменя,смоей«единичкой»,этоболезненнаятема,ичтосейчас на операцию у меня денег не предвидится. Начинаю ее ненавидетьзаэто,носказатьничегонемогу–формальноонамоя начальница. Хоть увольняйся, но глупо же увольняться из-за чужойкрасивойгруди.

Печальнаяистория,правда?Ияуверена,чтоничего«такого»коллега-

подруга моей пациентки не подразумевала, когда решилась произвести улучшениявсвоейвнешности.Врядлиееглавныммотивомбыложелание досадитьсоседкепокомнате.Иногдамывнедряемстрессвсвоюжизнь настолько глубоко, что, фактически, ежедневно наполняем организм «сильнодействующими»гормонами,которыевитогеприводятвдисбаланс нервную систему, нарушают душевное равновесие. Как следствие, неадекватно реагируем на любые раздражающие факторы, будь то телефонный звонок, получаемая почта, громкий или внезапный шум. Естественно, все эти реакции сопровождаются выбросом кортизола. Наряду с этим, в качестве спускового механизма для синтеза кортизола начинают выступать внутренние факторы. Мы чувствуем себя напряженными, возбужденными, утомленными и втянутыми в жизнь, которая нам совсем не по душе. Соответственно, раздражаемся еще больше,ещеостреереагируемнавсе.Замкнутыйкруг.

Насвоихсеминарахявсегдарассказываюопсихосоматике. Ниодинорганнеболеетсампосебе.Есличто-товорганизме «ломается»,значит,томуестьпричина.Какраз,когдаженщина живет не своей жизнью, все время угнетая собственное внутреннее«я»,деньзаднемзаставляясебяделатьто,чтоейне понутру,унееначинает«болеть»щитовиднаяжелеза,будьто снижениееефункции(гипотиреоз)илиаутоиммунныйпроцесс (разрушение клеток щитовидной железы своей же иммунной системой).Пусковыммеханизмомпсихосоматическойпроблемы с тем или иным органом является, опять же, перманентный стресс.Такможнообозначитьлюбоезаболевание,ипокачеловек неначнетглубокоработатьсосвоимсознаниемиподсознанием, регулируя и нивелируя свои стрессы, его лечение обречено на неудачу.

Удивительно, но факт: чем больше кортизола циркулирует у нас в крови,темчувствительнеемыкстрессу.Дажетакиемелочи,какопоздание наработуилинезначительнаяаллергическаяреакция,вызываютактивный выбросгормонов. Мы не можем справиться с ежедневным неотступным стрессом, чувствительностькнемурастет,имыневольноначинаемчувствоватьсебя настороженноинеспокойно,наширеакцииобостреныибольшуючасть времениготовыкборьбе.Иэтопревращаетсявобразжизни. Всовременноммиремногиеизнаспочтиневыходятизсостояния стресса. При этом организм регулярно наполняется соответствующими гормонами. И если их не хватает для удовлетворения потребности, мы опять же оказываемся в кризисной ситуации – организму приходится искать способ увеличить количество кортизола и адреналина. Один из таких способов – пожертвовать частью половых гормонов. Я уже упоминала,чтоизпрогестеронаможетсинтезироватьсякортизол.Нуао том,чемчреватадляорганизманедостаточностьполовыхгормоновикак важноиметьнормальныйихуровень,говоритьнеприходится,выисами этопрекраснознаете. Циркуляция в организме избытков кортизола приводит к резистентности ко многим гормонам, включая гормоны щитовидной железыиполовыегормоны.Этоозначает,чточувствительностьорганизма к ним снижается, и для выполнения необходимых функций гормонов требуетсявсебольше.Железавыбиваетсяизпривычногорежима,начинает работатьсповышеннойнагрузкой,чтовитогеприводиткеегипо-или гиперфункции. Избыток кортизола мешает оптимальной работе всех органовисистем:разрушаютсякостнаяимышечнаяткани,старееткожа, ослабляется либидо, блокируется способность прогестерона выполнять своифункции… Многиеженщиныошибочносчитают,чтополнеютименноиз-за излишнегокортизола.Включаетсястереотип:«гормонголода,гормон стресса». В действительности, сам по себе кортизол является катаболическимгормоном,онразрушаеттканииспособенвызывать снижениевеса,ноприизбыткеонможетпрепятствоватьоптимальной работеинсулина,чтоиведеткростужировыхотложений,откоторых многимженщинамтактрудноизбавиться.Видите«спасательныйкруг» на своей талии, притом что вроде и питаетесь неплохо и пытаетесь активничать?Увас,вероятнеевсего,устойчивовысокийуровеньстресса. Если уровень кортизола перманентно высок в течение слишком долгого времени, он ускоряет старение, даже если в организме в

нормальных количествах циркулируют половые гормоны. Избыток кортизола мобилизует все ресурсы организма и держит их «на низком старте», обеспечивая организму готовность так или иначе справиться с опасной ситуацией. При этом отнимается энергия у жизненно важных органов и ухудшается работа иммунной системы. Это провоцирует повышениеуровняхолестеринаисахаравкрови,способствуетразвитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза и ослаблению памяти. Снижение иммунитета может играть роль в развитии рака и хроническихинфекционныхзаболеваний.Еслиобразжизнинепоменялся, а энергии на привычные дела не хватает – проверьте кортизол. Частые простуды также являются характерным признаком проблем с этим гормоном. Ислишкомнизкий,ислишкомвысокийуровенькортизоланарушает правильный ритм «вальса гормонов». Поэтому очень важно научиться осознаватьиприниматьфактналичиястрессаввашейжизни,исамое главное – грамотно и последовательно управлять кортизолом. Он можетбытьи«хорошим»,и«плохим»–этозависитотвас.Нато,чтобы нормализоватьсниженныйиз-захроническогострессауровенькортизола, могутуйтигоды.Ноэтостоитсделать,потомукакогромноеколичество проблемсоздоровьемуженщинсвязаноименносданнымфактором:от бессонницыисудорогвовремямесячныхдооченьтяжелыхзаболеваний.

Плохой,хороший,плохой

Этот«зверь»поименикортизолвполнеподдаетсядрессировке,что позволяет нам с вами создавать идеальные условиях для «вальса гормонов».Своеповедениекортизолменяеточеньбыстро:изначальнов стрессовой ситуации вы ощущаете всплеск энергии и предельную концентрацию, необходимые для выхода из опасности. На физическом уровне это происходит благодаря функциям кортизола: он поднимает уровеньсахаравкрови,чтодаетзарядмышцам;повышаетартериальное давление;модулируетиммуннуюфункцию.Правда,здорово? Новскорекортизолисчерпываетсвоюспособностьбытьхорошим иначинаетдействоватьвовредорганизму.Этопроисходитдостаточно быстро: вот только вы пили бодрящий кофе, представляя себя героинейрекламногороликаисупоениемстрояграндиозныепланы

надень,aужечерез17–20минутвашиощущениястановятсясовсем

иными. Откуда-то приходит тревожность, мысли разбредаются,

уровеньсахаравкровирастет,азатемрезкопадает,кислотностьв желудкеповышается,головатяжелеетинемеет. Со временем устойчивый высокий уровень кортизола приводит к таким неприятным последствиям, как высокое кровяное давление, инсулинорезистентностьидиабет,увеличениежировыхотложенийвокруг живота по типу «спасательного круга», изменения мозга (атрофия гиппокампа, имеющая следствием снижение памяти и внимания), депрессияибессонница,плохоезаживлениеран.И,наконец,ожирение:

вжировыхклеткахживотасодержитсявчетыреразабольшерецепторов кортизола по сравнению с жировыми клетками в других местах, и при повышенномкортизолевынеможетеубратьизбыточныйжир.Какрешить проблему? «Вернуть расположение» кортизола, вновь переведя его в нормальныйрабочийрежим,дающийнамэнергию,бодростьихорошее настроение. Этот импульсивный гормон с непростым характером заставляет вас чувствовать себя умной и всесильной и вместе с тем очень любит поворачиваться к вам спиной. А ведь к хорошему, в том числе, к положительномувоздействиюкортизолабыстропривыкаешь! Слишком высоко кортизол поднимается, когда стресс становится хроническим.Давайтеподробнеерассмотримужеупомянутыемнойвэтой связипроблемы.

Долгосрочныйэффектувеличениякортизола:от

лишнеговесаижирадобессонницы

Нарушенияуглеводногообмена:инсулинорезистентность,сахарный

диабет

Основная задача кортизола – повысить уровень глюкозы, и даже небольшоеегоколичество(например,выпитаявамичашкаобычногокофе) можетповыситьуровеньсахаравкровиирезистентностькинсулину. Устойчивостькинсулинутакжемешаетподдерживатьздоровыйвес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной,чтоприводиткнаборувеса.

Плохоенастроение,депрессия,синдромхроническойусталости

При стойком стрессе увеличивается производство химических веществ,ивпервуюочередьвыделяетсяслишкоммного«возбуждающих» нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин. Чрезмерный уровень кортизола подавляет выработку веществ, ответственных за хорошее настроение, таких как триптофан и серотонин, регулирующие настроение, сон и аппетит. Тогда вы становитесь подавленными, вам труднососредоточиться.Сонимотивацияухудшаются,аппетитстановится неуправляемым, вам все время хочется сладкого. Некоторые женщины начинаютсниматьстрессалкоголем. Я не советую вам прибегать к искусственным методам борьбы со стрессом,будьтоантидепрессантыилиалкоголь:выдолжныработатьнад болееэффективнымуправлениемстрессомикоррекциейуровнякортизола, анеповышатьсеротонинспомощьюприносящихмнимоесчастьемер!

Кортизоловыйживотиувеличениеобщегоколичестважирав

организме,ожирение

Из-забольшогоколичествакортизолавынабираетежир,особеннона животе. Постоянно повышенный уровень гормона стресса приводит к перемещениюхранимыхтриглицеридовввисцеральныежировыеклетки,в особенностивобластиживота,где,какмыужезнаем,находитсявчетыре разабольшерецепторовккортизолу.Этопровоцируетсозреваниежировых клеток и увеличение выработки кортизола на уровне тканей. Отсюда и название–стрессовыйжир,кортизоловыйживот.

Бессонницаидругиенеприятности

Повышениекортизолаввечернеевремяподавляетсекрециюгормона

снамелатонинаинарушаетциркадныеритмы.

Крометого,повышенныйкортизол–это:

•подавлениеиммуннойсистемы;

•дисфункциящитовиднойжелезы;

•проблемысрепродуктивнойфункцией;

•сердечно-сосудистыезаболевания;

•болезнипечени.

Научныйподход

Наш друг кортизол становится нашим злейшим врагом, когда перестает давать нам энергию и повышать продуктивность и запускает негативные процессы. Почему так происходит? В любой стрессовой ситуации,будьонареальнойилимнимой,сознакомплюсилисознаком минус, мозг – через ваши нейроны, а затем кровь – посылает сигнал надпочечникам.Командазвучиттак:«Повыситьадреналиникортизол!» Адреналин является нейромедиатором – так называют биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передачаэлектрохимическогоимпульсачерезсинаптическоепространство от одной нервной клетки к другой, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. Уровень адреналина падает

примерночерез17–20минут,втовремякакуровенькортизолаостается

высоким.Вэтотсамыймоменткортизол,чтоназывается,включаетбуку. Ну,выпонимаете,очемя. Ещеоднапроблемасизбыточнымкортизолом–онсокращаетваши теломеры.Этоконцевыеучасткихромосом,которыевыполняютзащитную функцию. Существует так называемый предел Хейфлика, связанный с сокращениемдлинытеломер,–количестводеленийсоматическихклеток

приблизительноравно50,послечегоклеткиначинаютпроявлятьпризнаки

старения. Теломеры являются одним из ключевых биомаркеров этого процесса. Другое исследование показало, что избыточный стресс, и как следствие избыточный кортизол, укорачивает теломеры и снижает активность теломеразы (фермент, который препятствует укорочению теломер).Прощеговоря,лауреатыНобелевскойпремиипофизиологии и медицине за 2009 год, американские ученые Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), Джек Шостак (Jack Szostak) и Кэрол Грейдер (CarolGreider)научноподтвердилиширокоизвестныйвнародефакт– избыточныепереживанияукорачиваютжизнь. Теперь, рассмотрев ситуацию на столь глубинном уровне, мы понимаем,чтоможемееизменитьи–главное–зачемвообщеприлагатьк этомуусилия.Хотимжебытьмолодыми,нестаретьдольше?Значит,нужно ослаблятьреакциюнастресс,сохранивнормальныйуровенькортизола,и темсамымприостановитьпроцессускоренногостарения.

10простыхспособов

«приручить»кортизол

1.Ешьтебольшеуглеводов

Страннаярекомендацияотдиетолога,подумаютнекоторые,ибудут неправы.Потомучтоправилоопотеревесаспомощьюнизкоуглеводной диетынеотноситсяктем,укогонарушенсинтезкортизола.Врезультате клиническихисследованийвыяснилось,чтопациентысвысокимуровнем кортизолатеряливес,когдаелизавтракиснизкимсодержаниемуглеводов, употреблялиумеренноеколичествосложныхуглеводоввовторойполовине дня и большое количество сложных углеводов вечером. Под сложными углеводамипонимаютсямакаронытвердыхсортов(состав:мукатвердых сортов,вода,соль),цельнозерновыекрупыихлеб,отруби,бобовыеит.д. Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается,кортизолснижается.

2.Откажитесьоткофеина

Вот увидите, как изменится ваше общее состояние через некоторое время.Япроверяланеоднократнонасебеданныйметод.Используйтекофе либовлечебныхцелях,когданевыносимохочетсяспать,либовообщене употребляйте его. Через 15 – 20 минут после чашечки крепкого кофе уровниадреналинаинорадреналинаначинаютпадать,ауровенькортизола всеещеостаетсявысоким,чтовполнеможетувеличитьсимптомытревоги. Вообще,знайте,чтоиспользоватькофедляподнятиятонуса–это все равно что покупать желанную вещь в кредит. Вы становитесь обладателем«сокровища»ирадуетесьжизнировнодомомента,пока не наступает необходимость платить по кредиту. В данном случае «плата» выражается в дезорганизации работы гормонов, ощущении тревоги,жиренаживотеипрочихнеприятностях. Хужевсегоприходитсявданномслучаелюдям,которыегенетически запрограммированыкмедленномуметаболизмукофеина.Однакоприэтом

естьдовольнобольшаягруппалюдей,которыесовершенноспокойномогут выпить самый крепкий эспрессо и спокойно уснуть. В общем, хочу подвигнутьвасхотябыпоэкспериментироватьсэтимнапитком(вернее,без него).

3.ДобавьтеврационОмега-3ипринимайте5-HTP,витаминC,

витаминыгруппыB(особенноB 5 )

Британскиеученые,нете,которыеизанекдотов,асамыенастоящиеи уважаемые в международном научном сообществе, доказали, что ежедневный прием Омега-3 в больших дозировках снижает уровень кортизола. Какую баночку выбрать, спросите вы, ведь этой Омеги-3 на просторах аптек и интернет-магазинов завались. Все просто, смотрим состав:

Сумма DHA+EPA(докозагексаеновой и эйкозопентаеновой

кислот)должнабытьнеменее700мг,АЛУЧШЕ1000МГ,иначе

такаядобавкапростонебудетработать.

Пантотеноваякислота(витамин B 5 ) и витамин C (800 – 1000 мг в сутки)уменьшаютгиперсекрециюкортизола. Витамины группы B положительно влияют на нервные клетки, успокаивая, снимая напряжение. Желательно употреблять все витамины группыBкомплексно,чтобыпоборотьдепрессию,усталость. 5-HTP – триптофан, «незаменимая» аминокислота, предшественник гормонасчастьясеротонина,снижаеттягуксладкому,мучному,улучшает настроение.

4.Принимайтеадаптогены

Макаперуанская,женьшень,родиоларозовая,ашваганда,шизандра– их дозировки строго индивидуальны и подбираются врачом, согласно этиологииисимптомамзаболевания.

Ложитесь спать в 23:00, просыпайтесь в семь утра по циркадным ритмам. Нездоровый график кортизола ухудшает качество сна и укорачиваетего,и,напротив,полноценныйсонирежимтолькоулучшают показатели этого гормона. Жизнь в соответствии с циркадными ритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом. Если не можете уснуть самостоятельно, нужно использовать натуральные,естественныеспособыпомощиорганизму.Подробнееосне будурассказыватьвследующейглаве.

Ксведению

Аминокислоты – это вещества, из которых образуются белки в организме, они являются основным «строительным материалом» для синтеза всех тканей организма, ферментов, гормоновидругихфизиологическиактивныхсоединений. Большинствоаминокислотсинтезируютсявтелечеловекаи животныхизпродуктовобменавеществиусвояемогоазота–их называют«заменимые»аминокислоты. Существуют также аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека, но необходимы для нормальной жизнедеятельности. Это – «незаменимые» аминокислоты. Они должны поступать в организм с пищей. В случае,когдахотьоднанезаменимаяаминокислотаотсутствует, образованиебелковприостанавливается.

6.Выбирайтеправильноевремядлятренировок

Хотите получить заряд бодрости поутру или в середине дня? Интенсивные физические упражнения помогут вам в этом, повысив уровенькортизола.Новечерниеилиночныетренировкипринесутбольше вреда, чем пользы, приводя к бессоннице и провоцируя тревожное состояние.

Какизвестно,запахиспособныоказыватьзамечательноевлияниена нашорганизм.Бодрят,возбуждают,расслабляют…Внашемслучаенужны какразпоследние.Лаванда,апельсин,кедровоедерево,ладан,бергамот, мята и сандал – вот только некоторые «помощники» в деле снятия напряжения.

8.Есливамплохо,удвойтезаботуосебе

Когдавычувствуетеобиду–наконкретногочеловекаилинавесьмир, переживаете какую-то досадную ситуацию, ваш уровень кортизола повышается.Чтобыегоснизить,надо,фигуральновыражаясь,окружить себя заботой. У каждого свои рецепты, но есть и стандартные рекомендации:прогулка,чашкаароматноготравяногочаяичто-товкусное, небольшой(илибольшой,чегоужмелочиться)подарок…

9.Научитесьговорить«нет»

Наверняка, если бы нам не нужно было делать столько всего на протяжении дня, мы не чувствовали бы себя в напряжении. Огромный список необходимых дел – это одна из причин тревожного состояния. Многимзнакомнастоящийбичсегодняшнегодня,такназываемыйсиндром временно́госжатия:слишкоммногодел,слишкоммаловремени.Плотный график плюс высокий трафик – и вот стресс сначала встречает вас с распростертымиобъятиями,азатемивовсепереселяетсяквамжить.Даже есливыишвец,ижнец,инадудеигрецодновременно,и,каквамкажется, справляетесь вполне успешно – я вас разочарую. Исследования доказывают,чтотакая«многозадачность»тесносвязанасрасстройством внимания, депрессией, тревогой и с уменьшением плотности серого вещества в мозге. Вот почему ваше умение отказывать так важно для контроля уровня тревожности. Не соглашайтесь на то, что вам претит, толькоизопасенияобидетького-тоотказомилиложныхпредставленийо добродетелииблаготворительности.Невозможнопомочьвсемумиру,как быциничноэтонизвучало.Ноеслитакхочетсяпомогать,начнитессебя.

Унашихнадпочечниковнетглаз,иимсовершенновсеравно,является стресспсихическимилифизическим.Онистановятсяназащиту,когдавам что-то угрожает, и будут синтезировать свой кортизол всякий раз при возникновениитревожнойситуации–покрайнеймере,поканевыгорают. Частодуховныепрактикиявляютсяреальнымспасениемотпостоянного чувстватревоги. Выможетемнесказать:какаяйога,какиедуховныепрактики,тутиной разпоестьнекогда! Ну что мне ответить, милые мои: если вы действительно хотите сохранитьсвоюженскуюэнергиюивнутреннююгармониюорганизма,на этонужнонаходитьвремя. Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышим верхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому что активируютсимпатическуюнервнуюсистему. Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируяпарасимпатическую.Онотакжепровоцируетвыброснашего собственного нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Глубокоедыханиепринесетещебольшепользывсочетаниисмедитацией, в процессе которой снижается уровень кортизола и высвобождается серотонин. Если вам кажется, что у вас совсем-совсем нет времени, выделитесебедляначалахотябыпятьминут.Дажетакойкороткийпериод спокойногосозерцанияиглубокогодыханияпоможетвамперезагрузиться. Чтоможноделать?Какминимум,спокойнопосидеть,прикрывглазаи прислушиваясь к окружающему миру. Можно заняться дыхательной практикой, прогуляться на природе, послушать мантры или почитать молитвы. Релаксация полезна в любое время суток, в какой бы точке графика ни находилась ваша «кривая» кортизола. Но, как логично предположить, наибольшую пользу расслабляющие практики принесут вечером,поспособствовавхорошемусну.

Глава8

Сонимелатонин.Комуискольконужно.

Зачемспатьикакуснуть,еслинехочется

Намойвзгляд,внашейсложнойжизнинезаменимымиявляютсядве вещи: аминокислоты и хороший сон. Поговорим о банальщине, о том,

почемутакважноложитьсяспатьдо23ивставатьдосемиутра,каксон

влияетнавес,настроение,нуи,конечноже,огормонах.Ипустьнекоторые читателисовершеннонедооцениваютрольбиоритмов,явсеравнобудуоб этомговоритьиговорить. Что радует? Тысячи пациентов моей онлайн-школы, доверяя мне, изменилисвоюжизнь,поборовсамуювреднуюпривычку–неспатьпо ночам, спать мало, просыпаться поздно. Да, жизнь – она такая: работа, переживания,совы/жаворонки,всепонятно,ноясовершенносогласнас моимлюбимымпрофессоромНеумывакиным:есличеловекхронически неспитночами,онпростонеможетбытьздоровым.

Скольконужноспать?

Яужерассказалавпредыдущихглавахоциркадныхритмах,значение и влияние которых невозможно переоценить. И скажите мне, дорогие читатели, а вот предки наши, неужели они были глупцами? Замачивали крупы,делалихлебназакваске,жилипосветовомудню,отправляясьспать сзакатомипробуждаясьсвосходомсолнца…Ипотомнас,такихумных родили. А вы знаете, что только трем процентам людей достаточно шести часовсна,чтобывысыпатьсяибодросебячувствовать?Какжеостальные 97 %? Сон – вещь сугубо индивидуальная, так что время, за которое человекполностьювысыпается,тожезависитотегоорганизма.Согласно исследованиям ученых из Отдела медицины Гарвардской школы, существуютдвафактора,определяющиеданныйпоказатель:этовозрасти генетика. Наследственностьвлияетнетольконаколичество,ноинаструктуру снаивремяпробуждения,атакженавашипредпочтениядлявыполнения определенныхзадачвразноевремядня.Большинствувзрослыхтребуется около восьми часов сна в сутки, а вышеуказанный очень маленький процент людей, которые высыпаются за шесть часов и потом остаются продуктивнымивтечениедня,обязанэтомуименносвоимгенам. Обычночемстаршевыстановитесь,темменьшевамтребуетсясна. Приведуданныеотом,сколькочасоввсреднемнужноспатьлюдямразных возрастов:

•новорожденные(отмесяцадодвух)–от10,5до18часов;

•младенцы(оттрехдо11месяцев)–от10до14часов;

•маленькиедети(отгодадотрехлет)–от12до14часов;

•детидошкольноговозраста(оттрехдопятилет)–от12до14часов;

•дети(отпятидо12лет)–от10до11часов;

•подростки(от12до18лет)–от8,5до9,5часа;

•взрослые(от18летдоконцажизни)–от7,5до8,5часа.

Исследованияподтвердили,чтоутех,ктоспитслишкоммногоили слишком мало, возрастает риск развития серьезных заболеваний по сравнению с теми, кто спит достаточно. Мамы малышей и мамочки на грудномвскармливании,наверное,читаяменясейчас,хотятэтойкнижкой запустить в мимо проходящего папу. Запомните: малыши растут, эти трудностисосномвременные,скоро-скоровашегрудноевскармливание,

зубыиколикипройдут,ивыстанете«нормальными»людьми.Самабыла

такой,знаю,очемтолкую.

Этокороткийпериод,которыйпростонужнопережить.

Связьснаигормонов

Итак, ближе к делу. Такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин, влияют на мотивацию, настроение, сон, аппетит и вес. Также имеет огромное значение правильный баланс соматотропного гормона, гормонароста,потомучтоегонедостатокприводиткнакоплениюжира.А вот гормон стресса кортизол, наоборот, при своем избытке приводит к уничтожениюбелковинакоплениюжиров. Серотонинидофамин–нейромедиаторы,ониотвечаютзасообщение междунервнымиклетками.Мелатонинуправляетциркаднымиритмами. Сониграетважнуюрольврегулированиивсехэтихгормонов.Восне организмосуществляет,таксказать,капитальныйремонт,входекоторого, помимо всего прочего, вырабатываются многие «нужные» гормоны, а уровень«ненужных»снижается. Есличеловекспитмало,нарушаетсявыработкалептинаигрелина– гормонов,ответственныхзачувствасытостииголода.Когданедосыпание приобретаетсистемныйхарактер,уровеньлептинапонижается,агрелина– растет.Выощущаетесильноечувствоголода,апроцесспоглощенияпищи зачастуюпереходитвпереедание.Леглиспатьвполночь,часилидваночи, а то и позже – знайте, что оставили свой организм без самых жиросжигающихгормоновиполучилигормональныйдисбаланссовсеми вытекающими последствиями. Многочисленными исследованиями

доказано,чтолюди,которыеспятменьшесемичасоввсутки,в4,5

разачащестрадаютлишнимвесом,ожирениемидепрессией.Оновам надо? Если вы пренебрегаете правилами царства Морфея, то рано или позднонедосыпдастосебезнать,ударивименнопотомуместу,гдетонко. А, как известно, где тонко, там и рвется. Производится мелатонин эпифизом – шишковидной железой, которую еще называют «третьим

глазом».Заночьвырабатываетсяоколо70%суточнойнормымелатонина.

Этот гормон помогает нашему организму соблюдать биоритмы, приспосабливатьсяксамымразнымусловиямжизни,сменедняиночи, заставляет нас спать хорошо и крепко. Но самое важное его свойство заключаетсявдругом.Вспомните,какчастобывало,когдавыложились спатьбольной,анаутропросыпались,чувствуясебягораздолучше.Или, например,приходилидомойпослекосметическихпроцедур,стараясьне попадатьсямужунаглазаприбезжалостномсветеламп–нозаночькожа

успокаивалась, «приходила в себя», и вы встречали новый день раскрасавицей. Все благодаря мелатонину, который во время сна занимается восстановлением всего, что пострадало днем. Он считается самым сильным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом, серьезным борцом со свободными радикалами – теми зловредными молекулами,которыеразрушаютгены,клеткиитканиивызываютмногие болезни.Свозрастоморганизмпроизводитвсеменьшемелатонина,и,как доказано исследованиями, дефицит этого гормона является одним из признаковстарения.

Ещеразглавныефактыомелатонине

1. Он классный парень. Он запускает механизмы нашего с вами

настроения,ощущениясчастья/депрессии,аппетита,либидо.Заметьте,не

выспались–зверскийаппетит.

2. Когда свет перестает попадать на ваши глаза, мозг получает

соответствующийсигнал,исеротонинпреобразуетсявмелатонин.

Мелатонин, попадая в кровь, проникает в каждую клетку нашего тела, и организм засыпает. Этому процессу мешать нельзя. Онвырабатываетсятольковполнойтемноте.Припопадании света на сетчатку глаза (даже при закрытых глазах) эпифиз прекращаетсинтезмелатонина.

3. Мелатонин влияет на уровень гормона роста. Соответствующее

исследование было проведено в 2007 году. Выяснилось, что мужчины, которые получали мелатонин, независимо от дозировки имели уровень гормонароставдваразавыше,чемте,которыенепринималиего.Вотне зрянашипредкиговорили,чтовоснерастут!

4.Мелатонин–гормон-антистресс,чтоподтверждаютисследования

ученых из Калифорнийского Университета. Взаимосвязь мелатонина и кортизолаочевидна,иособенноэтоважнодляженщинзрелоговозраста.

5.Мелатонинработаетнауменьшениежировойпрослойки.

6.Мелатонинувеличиваетразмермышциусиливаетлиполиз.

7.Уровеньмелатонинаснижаетсяпосле25лет,начинаютсяпроцессы

старения.

8. Мелатонин – гормон anti-age. В США уже давно считают его

лекарствомотстарости.

9.Иммунитет,либидо,аппетит–имеютпрямуюсвязьсколичеством

мелатонина.

10.Мелатонинобладаетпротивораковымисвойствами.

11.

На уровень

мелатонина негативно влияют

алкоголь,

низкокалорийноепитание,перееданиенаночьикофе.

Еще раз повторяю: чтобы мелатонин вырабатывался в достаточном количестве, удовлетворяя все наши потребности и выполняя все свои

многочисленные функции, необходимо ложиться спать по циркадным

ритмам,в22:30–23:00.Вашипервыепомощникивэтомделе–повязкана

глазаилиплотныетемныешторы,которыенепропускаютсветотвнешних источников. Это особенно важно для жителей больших городов, где то фонарь,тофары,атоисветизокондоманапротивпостояннонарушают покой.

Очень многие мои пациентки жалуются, что в силу привычкинемогутнастроитьсянациркадныеритмыизаснуть вовремя, соответственно, утром не высыпаются, оттягивают времяподъема,потомопятьворочаютсясбокунабокинемогут заснуть. Рекомендую в таких случаях принимать мелатонин в

видедобавки:каждыйдень,за30минутдосна,выключаяпри

этомвсеисточникисвета,гаджеты,телевизор,дотехпор,пока вашсонненаладитсясамостоятельно.Этонатуральноевещество не является снотворным и не вызывает привыкание. На мой взгляд,добавкамелатонинаявляетсянеким«маст-хэв»внашей современнойжизни.Дозировкаоченьиндивидуальнаизависит от состояния вашей нервной системы. Опять же, рекомендую начинать прием с 3 мг, постепенно повышая дозировку до оптимальной именно для вас. Когда вы увидите, что сон стал глубоким, вы крепко спите всю ночь, отлично высыпаетесь и утромбодрыкакогурчик–значит,дозировкаподобранаверно.

Глава9

Заболеваниящитовиднойжелезы.

ГипотиреозиАИТ.Щитовидка–королева

метаболизма.Правилапитанияи

распределенияпродуктоввтечениедня

«Щитовидкупроверьте!»–совет,сравнимыйсобвинением:«Давы истеричка».

ПоданнымАмериканскойтиреоидологическойассоциации,около20

миллионов американцев страдают той или иной формой заболевания щитовиднойжелезы.

Приэтом60%изнихдосихпорнеподозреваютобэтом.ВРоссии,по

разнымданным,этапроблеманаблюдаетсяу5–15%населения,больная

щитовидка–второйпопопулярности(последиабета)поводдлявизитак эндокринологу, и практически у каждой пятой женщины после родов щитовидка,какговорятвнароде,«едет».Вобщем,масштабыбедствиявам понятны. Как заподозрить, что заболела именно щитовидная железа? На что обратитьвнимание?

Признаки,указывающиеназаболевания

щитовиднойжелезы

Выневероятнораздражительны

Может, вы и раньше не отличались покладистым характером, но теперьпроявлениявашего«всебесит»большенапоминаютядерныйвзрыв:

никакихпризнаковнадвигающейсябеды,апотомкакшарахнет,ивсе,всем

конец!Будьтонеудачноразувшийсянетам,гденадо,муж,илиподруга,

котораяпохуделаслишкомбыстро,быстрее,чемвамхотелосьбы.

Неуспелапроснуться,ужеустала

Слабость,усталость,апатия,депрессивноенастроение. Если это не накопившаяся усталость из-за отсутствия отпуска в последниенескольколет.

Вашвесстоиткаквкопанный

Это при том, что вы вроде и питаетесь правильно, и достаточно активны,либоскачетплюс-минуспятькилограммов. Сниженнаяфункциякоролевыметаболизманедаствамсброситьвес эффективно.Плюсэтоможетбытьдалеконежир,аотечность.

Скачетнастроение

Наступает эмоциональная нестабильность: резкие перепады настроения,плаксивостьиагрессия,тоестьповедение,котороемыможем принятьзанервныйсрыв,–типичныепризнакигипертиреоза. Этонеобычнаясменанастроения,когдаувасестьреальныйповод:

произошло что-то забавное – смеемся, грустное – задумались или поплакали.Нет,этопохоженато,какбудтоввашейголовепоселились четыреличности:сангвиник,флегматик,меланхоликихолерик,ионибез

концаведутистерическуюборьбубезправилзато,ктосегоднядежурит.

Выпадениеволос,ломкостьногтей,сухаякожа,нарушение

менструальногоцикла

Кстати,дорогиеженщины,преждечемлечитьбесплодие,проверьте щитовиднуюжелезу.

Какиеанализы?Элементарно:УЗИщитовидной,кровьнаТТГ,Т3,Т4,

АТ-ТПО(см.главу4).

Очень часто можно услышать от пациентов, страдающих заболеваниямищитовиднойжелезы,следующийвопрос:«Неужелиябуду всюжизньнатаблетках?»Да,такоеможетбыть,есличеловекмалознаето своем заболевании и не интересуется им, а следовательно, и своим здоровьем, подсознательно видит выгоду в своей болезни, и, соответственно, мотивация к выздоровлению хромает, после череды неудачныхпопытокизлечениянетверывсебяижеланиячто-томенять.Но еслипациентупорно итщательновыполняет всерекомендации,какбы сложно ему ни было, то наверняка – мой практический опыт это подтверждает – он получает улучшение состояния и в ряде случаев насовсемпрощаетсясхимическимимедицинскимипрепаратами.

Психоматиказаболеванийщитовиднойжелезы

Щитовидная железа – такой невероятно важный орган в жизни женщины.Почемуженщины?Задумайтесь,частоливывстречаетемужчин с заболеваниями ЩЖ? Очень редко. Щитовидная железа – орган очень чувствительный, отвечающий за самовыражение, творческое начало и чувствительность.Это«энергетическаяжелеза»,вырабатывающаягормоны для регулировки темпа жизни человека. Основными заболеваниями щитовидной железы являются гипотиреоз и гипертиреоз – результаты психологическихблокировокилифизическихнарушенийворганизме. Щитовидка – центр между физическим телом человека и его горловинной чакрой (энергетическим центром). Она определяет, насколько человек способен управлять своей жизнью, нести за себя ответственность и принимать решения, жить так, как диктуют его собственныежеланияипредпочтения.Вотпочемупринятосчитать,что ЩЖпопадаетподударпервой,когдачеловекживет«несвоейжизнью»,но ужесмирилсясэтимимахнулнасебярукой.Ноэтоведьтожепроисходит поразнымпричинам.Давайтерассмотримихпоподробнее.

Психосоматикагипертиреоза

такова

психологическая подоплека гипертериоза. Откуда берется? Да из семьи, конечно.Потеряодногоизродителей,вбуквальномсмысле,тоестьсмерть,

иливпереносном,когдародительпофактуотсутствуетвжизниребенка,и неважно, сколько этому ребенку лет, будь он хоть сто раз взрослый по общепринятыммеркам.Крометого,спровоцироватьэтозаболеваниемогут негативные отношения с членами собственной семьи, когда человек не уверенвсамыхблизких,втом,чтополучитихпомощьиподдержкув любойситуации.Пациентпостояннонаподсознательномуровнечувствует угрозусвоейбезопасности,апотомунаходитсявпостоянномнапряжении.

Отсутствие чувства защищенности

и

надежды –

Психосоматикагипотиреоза

Гипотериоз–этоболезньразбитыхмечтанийинесбывшихсяпланов,

когда человек теряет интерес к происходящему. Помните, как в сказке «Марья-искусница» Марья говорила: «Что воля, что неволя, все равно». Несоответствие желаний имеющимся возможностям и отсутствие инициативы,стремлениякпеременамвынуждаюторганизмвотнатакой доступный ему бунт. То есть пациенту только кажется, что он со всем смирился,ноегопсихикатакнедумает.

Увеличениещитовиднойжелезыиузлы

Увеличение щитовидки с точки зрения психосоматики объясняется постояннымдавлениемсостороныокружающих,будьтотиран-начальник, муж-алкоголик или деспотичная свекровь, унижающая невестку и диктующая, как ей вести хозяйство. Человек не в силах противостоять тиранииисчитаетсебяжертвой,постоянночувствуетсебяуниженными даженеполноценным.Кстати,этоболезньнетольковзрослых,ноидетей, ккоторымвсемьеотносятсянеуважительно.Знакомовыражение«комв горлеотобиды»?Вотэтопервыйшагквозникновениюзобащитовидки.

***

Хорошаяновость–щитовидкуможно«выключить»изпсихосоматики. И главная рекомендация тут проста: не молчите! Говорите о своих проблемах, озвучивайте обиды, просите помощи, перестаньте тянуть на себевсюответственность.И,конечно,лечитесьотстрахазабудущее.Как бынамтогонихотелось,мынеможемконтролироватьвсеинезнаем, что готовит нам завтрашний день. Так какой смысл в пустых переживаниях, которые только повышают «градус страха» в нашем сознании? Болеетого–частоработущитовиднойжелезыможноналадитьзасчет правильноподобранногопитания.Вернее,непростоправильногопитания, одна диета тут не поможет. Как мы говорили в главе 3, «королева метаболизма» крайне чувствительна ко всему, что творит с собой ее хозяйка.Такчто,покавынеизменитесамобразжизниимыслей,выне сумеете помочь своему заболевшему органу. Изменить образ жизни вы сможете самостоятельно, а я со своей стороны могу дать советы, как питаться, какие добавки и витамины необходимо принимать при нарушенияхфункцийщитовиднойжелезы.

Гипотиреоз

Гипотиреоз–синдром,которыйразвиваетсяпринизкойконцентрации гормоновщитовиднойжелезы,являетсяоднимизсамыхраспространенных заболеваний эндокринной системы. Клиническая картина гипотиреоза можетбытьпредставленасимптомамиосновногозаболеваниящитовидной железы, которое стало причиной ее дисфункции, и непосредственными признакамигипотиреоза.

Симптоматикагипотиреоза

Еслиговоритькратко,тоосновныесимптомыгипотиреоза–это:

•менструальныесбои; •резкийнаборвеса,отечностьлицаиконечностей; •ощущениетошноты,вздутияживота,запоры;

• волосы заболевшего человека становятся сухими и ломкими,

начинаютсильновыпадать; •кожаголовыможетприобрестижелтоватыйоттенок; •можетнарушатьсяслухименяетсяголос;

• быстрая утомляемость, слабость; мышление и речь становятся

медленнее;появляетсячувствоозноба,чтовызваномедленнымобменом

веществ.

Правилапитанияиобразажизни

Запрещенныепродукты

•Исключитьпродуктысоевогопроисхождения,таккаконивсвоем составеимеютизофлавоны(гормональноподобныевещества). • Ограничить употребление овощей, входящих в семейство крестоцветных:

– разные сорта капусты – белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи,атакжекольраби; –репа,брюква,горчица. В них содержатся изотиоцианаты, которые плохо влияют на работу

щитовидки. Нужноизбегатьипищи,котораяповышаетуровеньэстрогена,– этосвинина,баранинаиговядина,молоко,всебобовые. Снизитьупотреблениепродуктов, содержащих глютен: изделия из пшеницыимуки,глютеновыекрупы. Исключаемтакжельняноесемяимасло,арахис,грецкиеорехи. Исключите полностью простые углеводы, снизьте количество сложных.Кашиикрупыедимтольконазавтрак.

Увеличьтеупотреблениебелка

Белок является основным «фундаментом» для построения и роста клетокорганизма.Белкипринимаютнепосредственноеактивноеучастиев важнейших метаболических процессах, а нормальный обмен веществ особенноваженпринарушенияхфункцийщитовиднойжелезы. Поэтомурациондолженбытьобогащен:

•рыбойиморепродуктами,нежирныммясом,птицей(кромекурицы, еслиэтонефермерскаякурица); •злаковыми(лучшебезглютена),орехами(кромеарахисаигрецкого), кисломолочнымипродуктами. При этом употребление соевых продуктов должно быть резко ограниченоилиисключеносовсем. Откажитесьотжирногомясаирыбы,неиспользуйтевприготовлении блюд продукты, содержащие насыщенные жирные кислоты (сало, сливочноемасло,сливки,тропическиерастительныемасла).

Ксведению

Глютен,иликлейковина–растительныйбелок,состоящий из двух других белков: глютенина и глиадина. Содержится во многихзлаках,особенномногоеговпшенице,овсеиячмене. Высокимсодержаниемглютенаотличаются:

•хлебобулочнаяпродукция,мука;

•колбасныеизделия,фарш;

•напитки,изготовленныенаосновезлаковыхкультур(пиво,

вискииводка);

•шоколаднаяпродукция;

•соусы,кетчупы,майонез.

Крупыбезглютена:рис,гречка,киноа,амарант,полба.

Самоеглавное:режимпитания

Количествоприемовпищи–триразавденьбезперекусов!

Размерпорций–400–450г.

Междуприемамипищи–полныйголод,тольковода! Один день в неделю – полностью белковый (плюс немного некрахмалистыховощей). Схемапитания:

•завтрак–сложныеуглеводысфруктамииорехами; •обед–белокиклетчатка; •ужин–белокиклетчатка.

Последнийприемпищи–в18–19часов

Ограничьтепотреблениежидкости

Рекомендуетсявыпиватьнеболее1,5литражидкостивдень,включая

всюводу,котораясодержитсявблюдах. Жидкостьввидекомпотов,соков,чая,кофеит.д.резкоограничиваем. Пейтепростуюводу.Этоправилообусловленотем,чтоиз-занарушения метаболических процессов выведение воды из организма замедляется. Большое количество потребляемой жидкости почти всегда вызывает у больногоумереннуюилисильнуюотечность.

Исключитеизрационасупы.Потребляйтебольшеклетчатки

Клетчатка,илигрубыепищевыеволокна–ценныйпродуктдляобщего здоровьяорганизма.Пригипотиреозе,ввидурезкогозамедленияобменных процессов, заболеванию часто сопутствуют запоры и нарушения работы кишечника. Чтобы нормализовать работу кишечника, ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку: 500 г овощей в день – ваша норма. Можнотакжедобавлятьврационаптечнуюклетчатку.

Чашечкакофевамнеповредит

КофеотличаетсявысокимсодержаниеммагнияивитаминовгруппыВ, которыенеобходимопостоянновосполнятьдажездоровомучеловеку.При гипотиреозе разрешается и даже рекомендуется прием одной чашки некрепкого натурального кофе в день. Разумеется, речь идет не о растворимомкофе.Авотсчаемделаобстоятиначе–из-засодержанияв нем фтора, который в больших количествах пагубно воздействует на щитовидку, следует ограничить его употребление. Потребляемую воду лучшеочищатьспомощьюспециальногофильтра.

Контролируйтеуровеньхолестеринавкрови(оченьважно!)

При сниженной функции щитовидной железы вырабатывается недостаточное количество тиореоидных гормонов, которые отвечают за расщепление липидов. Уровень холестерина растет, и почти весь он превращаетсяв«плохой»холестерин.Всвоюочередь,холестеринотвечает за синтез стероидных гормонов, избыток которых нарушает работу щитовиднойжелезы,–замкнутыйкруг! Поэтомурегулярнопроверяйтесвойхолестерин(анализ–каждыетри месяца!), балансируйте жиры в своем рационе (70 % – растительные, 30 % – животные), принимайте хорошие дозы Омега-3. Это поможет контролироватьуровеньхолестерина.

ПринимайтевитаминDиL-тирозин

Контролируйте уровень витамина D, при снижении – прием биологическиактивныхдобавок. Принимайте L-тирозин. L-тирозин (одна из форм аминокислоты тирозина)крайненеобходим!Онобеспечиваетнеобходимыйматериалдля формированияосновыгормоновщитовиднойжелезы.

Такойважныйселен

Яспециальновынеслаеговотдельныйпункт!Селенимеетогромное

значениедляпревращенияТ4вТ3(тиреоидныегормоны).Дефицитселена

крайненежелателен,еслиувасгипотиреоз.Большинствоврачейпросто дают своим пациентам синтетический гормон щитовидной железы,

которыйсодержиттолькоТ4(L-тироксин).Дажееслиупациентовнизкий

Т3,егоуспокаиваюттем,чтоТ4будетконвертироватьсявТ3.Ноеслиу

человекадефицитселена,тоэтотпроцессбудетзатруднен.Конечно,нево

всехслучаяхнизкийТ3вызвандефицитомселена,новсеже…

Ипоследнеепопорядку,нонеповажности.

Живитепоциркаднымритмам:сонв22:30,подъемв7:00!

Аутоиммунныйтиреоидит(АИТ)

Ткань щитовидной железы по каким-то причинам воспринимается собственным же организмом как чужеродная, и В-лимфоциты начинают вырабатывать против нее антитела. Эти антитела могут оказывать стимулирующеедействие,итогдамынаблюдаемявлениятиреотоксикоза:

потливость, повышение температуры тела, агрессия, беспричинное снижениевеса,тремориперебоивработесердца.Такжедействиеантител может быть, наоборот, угнетающим, в этом случае будут наблюдаться явления гипотиреоза: запоры, набор веса, отеки, сонливость, слабость, сухостькожиилоктейит.д. Антителаванализекровииногдаобнаруживаютслучайно,потомукак АИТ может в течение длительного времени протекать без выраженной симптоматики – до накопления определенного количества антител, – соответственно,жалобыупациентатакжеотсутствуют. Авотвопрос:почемуэтонашароднаящитовидкавдругстановится намчужой?Смотрите,вчемдело:приналичиидисфункциикишечника, дисбактериоза, недостаточной ферментации в кровоток могут попасть крупные непереваренные частицы пищи, глютен, казеин, вирусы и бактерии.Тоестьвсето,чеговпринципетамбытьнедолжно.Конечно,на защитуорганизмагрудьювстаетиммуннаясистема,вырабатываяантитела. Они, как выпущенные из луков стрелы, «пронзают врагов», то есть уничтожаютчужеродныечастицы.Авместеснимиподраздачупопадаети самащитовидка,посколькувсевышеперечисленные«чужаки»структурно похожикакразнатканьэтойжелезы.Какитог–АИТ.Скажите,увасеще естьсомненияпоповодутого,чтопитаниеисоматическиезаболеванияне взаимосвязаны?

ДиагностикаАИТ

1.Анализкрови:

•ТТГ;

•Т3иТ4;

•АТ-ТПО; •антителактиреоглобулину.

Также я обычно назначаю анализы для диагностики состояния кишечника,ноэтооченьиндивидуально.

Историяпациента

Ирина пришла ко мне с диагнозом: неспецифический язвенный колит, тотальное поражение толстого кишечника, тяжелое течение, гормонозависимая форма. После года традиционного лечения (которое не помогало) решила попробовать лечение питанием. Первые же недели выявили ошибки,которыедопускалаИрина.Во-первых,слишкоммного былофруктов.Убралипочтивсе,иделосдвинулосьсмертвой точки. Во-вторых, пришлось бороться с сильным голодом, помоглопросто«перетерпеть».Вкаждыйприемпищиживотный белок, овощи и полезные жиры. Чай без ничего. Из добавок:

рыбийжир,глютаминипробиотики.Первыеулучшенияпошли через месяц, через три мы добились ремиссии, и пациентка смогла расширить рацион. Еще через десять месяцев Ирина постепенноотказаласьотвсехлекарств,которыепринимала.Ис техпорвтечениедвухлетпостояннопридерживаетсядиетыи находитсявремиссиибезлекарств.

ПитаниеиобразжизниприАИТ

Можноинужно

•Фруктыиягодыснизкимгликемическиминдексом(см.приложение

2).

•Мясо–заисключениемсвинины,особенноорганы(сердце,почки, печеньитакдалее)–четыре-пятьразвнеделю. •Рыбаиморепродукты«дикие»,несфермы,дотрехразвнеделю.

•Овощисырые,500гвдень.

•Зеленьлюбая,много.

•Сухофруктывпервойполовинедня.

•Специи(исключаетсяпаприка).

•Растительныемаслатольконерафинированные.

•Ферментированныепродукты(квашенаякапуста,квас,чайныйгриб,

кокосовыйкефирийогурт).

•Натуральнаясоль–морскаяилирозоваягималайская.

Ксведению

Гликемический индекс (ГИ) показывает влияние определенного пищевого продукта на уровень глюкозы в организме. Он зависит от той скорости, с которой углеводы, находящиеся в пище, усваиваются в организме и повышают уровеньсахаравкрови.ПоуровнюГИпродуктыделятсянатри группы:

•низкий(от0до40);

•средний(от40–70);

•высокий(от70иболее).

Высокий гликемический индекс имеют продукты, которые расщепляютсясвысокойскоростью,образуябольшеглюкозыи сильнее повышая уровень сахара. К ним относятся простые углеводы (рафинированный сахар, кондитерские изделия). Низкий гликемический индекс имеют продукты, которые расщепляются медленно, давая чувство насыщения на продолжительноевремя(книмотносятсяцельнозерновойхлеб, дикийрис,многиебобовые,сырыеовощи,молочныепродукты). ГИ и калорийность не связаны друг с другом: продукты, имеющиенизкийГИ,могутбытьвысококалорийными.

Запрещается

•Молочныепродукты–всебезисключения. •Всезерновыеипродуктыизних,втомчислемукаипродуктыизнее. • Пасленовые – баклажаны, картофель, помидоры, болгарский и острыйперец. •Орехи. •Бобовые,абсолютновсе. •Яйца. •Алкоголь.

•Хлореллаиспирулина. •Кофе,какао,чай. • Вся «химическая» еда, будь то хоть «вредная» шоколадка, хоть «полезный»йогурт.Видитевсякиетам«ешки»иконсерванты–оставляйте товарнаполке. Термообработка–напару,варка,тушениебезмасла. Такой режим питания нацелен на восстановление организма, вот почемуважноисключитьразрушающиеибезтогоповрежденнуюсистему продукты, которые могут раздражать слизистую оболочку кишечника, стимулировать иммунную систему к выбросу антител, увеличивать проницаемостькишечныхстенок,чтоведетквоспалению.Иэтопоможет организмуборотьсяснедугомнавсюмощь. Оченьважноприменятьнекоторыепищевыедобавкииобязательно правильныйкомплекспре-ипробиотиков.Специальноненазываюэти добавки,потомучтовданномслучаерешениеобихприемеикомбинациях принимаетсялечащимврачомстрогоиндивидуально.

Гипертиреоз

Гипертиреоз (тиреотоксикоз) – клинический синдром, вызванный повышением гормональной активности щитовидной железы и характеризующийся избыточной продукцией тиреоидных гормонов – Т3

(тироксина)иТ4(трийодтиронина).

Перенасыщение крови гормонами щитовидной железы вызывает ускорениеворганизмевсехобменныхпроцессов(такназываемыйпожар обменавеществ).Этосостояниепротивоположногипотиреозу,прикотором из-за снижения уровня тиреоидных гормонов процессы метаболизма замедляются. Гипертиреоз преимущественно диагностируется среди женщинмолодоговозраста.

Симптомыгипертиреоза

• Повышенная возбудимость, раздражительность, эмоциональная неуравновешенность,страхиибеспричинныебеспокойства,быстраяречь, дрожаниерукинарушениесна. •Экзофтальм(прикоторомглазноеяблокоподвергаетсявыпячиванию приегосмещениивпередиприодновременномувеличенииглазнойщели). •Нарушениясердечногоритма,которыекрайнеслабореагируютна лечение. •Понижениеаппетитавплотьдоотказаотеды. •Стойкаяодышка. •Тиреотоксическаямиопатия,прикоторойхарактернымипризнаками становятся хроническая слабость и мышечная усталость, гипотрофия мышц. •Стойкоеснижениевеса. •Бесплодие.

Лечениегипертиреоза

Основные лекарственные средства, назначаемые при повышенной выработке тиреоидного гормона щитовидной железы, – это тиреостатические, или антитиреоидные препараты. Также обязательно

купированиесопутствующихсостоянийсостороныцентральнойнервной системы, сердечно-сосудистой системы. В ряде случаев первично врач- эндокринолог назначает терапию радиоактивным йодом. В исключительных случаях лечение гипертиреоза способно привести к обратному результату и вызвать гипотиреоз. Наиболее часто такой результат можно получить после терапии радиоактивным йодом, но исключением не является и прием антитиреоидных препаратов. Если консервативное лечение не приносит ожидаемого положительного результата, эндокринолог вынужден назначить больному оперативное лечениегипертиреоза(тиреоидэктомия).

Основныерекомендациипригипертиреозе

•Исключитьпродукты,богатыекофеином.

• Повышение калорийности суточного рациона. Это позволит

восполнитьэнергетическиезатраты,которыевозникаютпризаболевании.

• Основу рациона должны составлять продукты, богатые белком – строительнымматериаломдляформированиямышечнойткани.

• Увеличение доли продуктов с высоким содержанием витаминов и микроэлементов. •Блюдаследуетготовитьнапаруилиотваривать. •Питаниедолжнобытьчастым,нонебольшимипорциями. •Исключитьпряности,сладости,копченияисоления,консервациюи жареныеблюда.

• Больному с диагнозом гипертиреоз эндокринологи советуют

отказатьсяотпотребленияалкогольныхислабоалкогольныхнапитков.

•Ориентироватьсянапродукты,богатыефосфоромикальцием.

•Исключитьпотреблениепродуктовсвысокимсодержаниемйода.

•Снизитьколичествопродуктов,которыеспособныспровоцироватьв

кишечникепроцессброженияилизапоры.

• Человеку, страдающему тиреотоксикозом, не рекомендуется

продолжительное время находиться под прямыми лучами солнца и

загорать.

***

В заключение главы хочу еще раз подчеркнуть, что все эти

рекомендации по-настоящему работают. Только поначалу кажется, что «обычному»человеку,безмиллионоввбанкеидомработницыподбоком, жителю большого города, где так мало «настоящих» продуктов, невозможнопридерживатьсяданногорежима.Можно!Главное–желание, терпение и цель, о которой всегда следует помнить, – ваше здоровье и отличноесамочувствиебезлекарств.

Глава10

Гиперинсулинемияи

инсулинорезистентность.Как

предположить,чтоэтинарушенияестьу

вас?Таблетки:питьилинепить?

Инсулин–другиливраг?

Вприродечеловекаестьнеобъяснимоестремлениенаклеиватьнавсе чтоугодноэтикетки«плохой»или«хороший».Сейчасстрастныеборцыс ожирениемнавесилиинсулинуярлыкгормона-злодея,которыйделаетнас толстыми, препятствуя сжиганию жира. С другой стороны, те, кто сконцентрированнанаращиваниимышц,относятинсулинканаболикам (так называют вещества, ускоряющие образование и обновление структурных частей клеток, тканей и мышц), так как он обеспечивает антикатаболическийэффект(тоестьстимулируетвыработкубелков).Дело втом,чтоинсулинкакженщина:иногдаоналюбитвас,иногданенавидит. Однако,вотличиеотповеденияженщины,поведениеинсулинамыможем прогнозироватьдовольноточно. Инсулин–этогормон,которыйвырабатываетсянашейподжелудочной железой для определенного влияния на функции органов и тканей человека.Инсулинвыделяетсяналюбойприемпищи,будьтобелки,жиры или углеводы. Когда вы едите, он опосредовано помогает расщеплять нутриентынаболеепростыеэлементы(белки–нааминокислоты;жиры– нажирныекислоты;углеводы–наглюкозу),дляпоследующеговсасывания вкровоток.Нутриентытранспортируютсяизкровивмышцыижировые клетки,иименноинсулинпомогаетэтомупроцессу,какбыговоряклеткам открыть«шлюзы»ипропуститьвнутрьвещества,которыепревратятсяв строительныекомпонентыиисточникэнергии.

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые необходимы каждому живому организму для поддержания жизнедеятельности, роста и развития. Все они являютсяабсолютнонезаменимыми,тоестьорганизмнеможет синтезировать их самостоятельно и должен получать с пищей. Делятся на макронутриенты: белки, жиры, углеводы, и микронутриенты:витаминыиминералы.

По мере того как нутриенты медленно абсорбируются клетками, уровеньинсулинападает,поканеопуститсядо«базового»уровня.Этот цикл повторяется каждый раз, когда вы едите: аминокислоты, жирные кислоты,и/илиглюкозанаходятсвойпутьворганизмеблагодаряинсулину, который «направляет» их по кровотоку прямиком в клетки. Когда дело

сделано,уровеньинсулинападаетдо«нормы»,иподжелудочнаяжелеза ждетследующегоприемапищи,чтобыповторитьциклещераз. Еслисмотретьнаинсулинсэтойточкизрения,тоонвыглядиткак классныйпарень.Посути,безнегомыдаженесможемжить.Такпочему намговорят,чтоонделаетнастолстымиибольными?Потомучтооднойиз обязанностейинсулинаявляетсязапасаниежира:онингибируетпроцесс расщепленияжировыхклетокистимулируетобразованиеновыхжировых отложений.Тоестьинсулинговориттелупрекратитьсжигатьжириначать его запасать, абсорбируя часть жирных кислот и глюкозы из крови и превращая их в еще большее количество жира. Это делает его легкой мишеньюикозломотпущениядляадептовстройности,иименнопоэтому углеводыоченьчастоставятктомужепозорномустолбу,чтоиинсулин. Люди привыкли считать, что высокоуглеводная диета ведет к повышению веса, дескать, высокий уровень инсулина способствует увеличениюжировыхзапасов,ина_оборот,чтонизкоуглеводнаядиета ссоответственнонизкимуровнеминсулинапозволяетсжигатьбольше жираиснижатьтемсамымвес.Какбынетак.Да,какмыужевыяснили толькочто,этотгормондействительнозапускаетпроцесснакопленияжира, нововсенеотнегозависитнаборвеса.Аотчего,спроситлюбознательный читатель? И я отвечу: к лишнему весу ведет малоподвижный образ жизни, переедание и присутствие в рационе продуктов с высоким инсулинемическиминдексом,даещеивсамоенеподходящеевремя.

Ксведению

Инсулинемический, или инсулиновый индекс (ИИ) определяетуровеньвыработкиинсулинавответнаупотребление продукта. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, могутиметьприэтомвысокийИИ.Например,низкоуглеводные продуктысвысокимсодержаниембелкамогутобладатьвысоким инсулиновыминдексом. ПоуровнюИИпродуктыделятсяна:

•повышающиеколичествоинсулина,книмотносятсяхлеб, картофель,выпечка,всемолочныепродукты; •сосреднимИИ–говядина,рыбавчистомвиде; • с низким ИИ – овсянка, гречка, яйца, некрахмалистые овощи.

Вотпочемуянезаставляюсвоихпациентоввообщеотказыватьсяот углеводов и являюсь ярым противником всяческих, в том числе, низкоуглеводныхдиет.Конечно,вездеестьисключения,идиабетикам,даи вообще людям с любыми гормональными нарушениями, нужен индивидуальный подход к составлению меню. Но общая статистика показывает, что те же белки могут вызвать больший выброс инсулина, нежелинечтоуглеводное.Кстати,такаяисторияпроисходитстворогом–а потомуянерекомендуюегонаужинсвоимхудеющимпациентам. Вообще,оченьчастовыясняется,что«проблемысметаболизмом» есть не что иное, как беспорядочное питание, и справиться с этой историейпомогаетобычныйпищевойдневник.Пациентыпедантично записывают,что,когда,восколькоивкакомколичествесъели,как деньпрошел,какаябылаактивностьитакдалее,ибуквальночерез неделювидят«картинумаслом».Ноесливывседелаете«правильно» и при этом не худеете, предлагаю вашему вниманию мои методики, наработанныегодамиипоказавшиепрекрасныерезультатыутысячмих пациентовлюдей.

Практическиесоветыдлясниженияуровня

инсулинавкрови

Еще раз повторюсь: для диабетиков все не так просто, и нужно разбиратьсяскаждымчеловекоминдивидуально,скаждымприемомпищи, работаявсотрудничествесэндокринологом.Еслижевыизвторойгруппы

«безрезультатнохудеющих»,попробуйтесоблюдатьнекоторыеправила.

• Не комбинируйте простые углеводы с насыщенными жирами –

например, не запивайте мясные блюда сладкими напитками. Или, например, картофель сам по себе не страшен, а вот «картофель + насыщенныйжир»(например,картошкасосливочныммасломилифри)–

это сочетание, которое со стопроцентной вероятностью заставит ваш жировойкомпонентувеличиваться.

• Ограничьте внешнее сочетание молочной продукции с простыми

углеводами(например,«творог+мёд»).Ограничить–этозначитестьв первойполовинедня.

•Неешьтемолочныепродуктыпосле17–18часов.

•Исключитемолоковбольшихколичествах,максимумвчай/кофев

первойполовинедня.

• Отдавайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы +

ненасыщенныежиры»(например,салатсоливковыммаслом). •Выбирайтепродуктыснизкимисреднимгликемическиминдексом (см. приложение 2) и следите за суммарной суточной гликемической нагрузкой.Применяйтевсеизвестныекулинарныеприемыпопонижению ГИ.

• Завтрак должен состоять не только из углеводов, но и из белков; хорошо,еслибудетнемногоненасыщенныхжиров. • Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженнойкалорийности»и«обезжиренный».Такаяинформация, насамомделе,свидетельствуетотом,чтонатуральныежирыбыли замененыуглеводами. •Внимательноизучайтепродуктовыеэтикеткинапредметсодержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителейсахара.ЭтидобавкиповышаютГИиИИвразы.

• Будьте внимательны к белкам. Белок также стимулирует выброс

инсулина – об этом факте «гуру» низкоуглеводных диет стараются

прием пищи может

умалчивать. Бывает, что высокобелковый

спровоцироватьбольшийвсплескинсулина,нежеливысокоуглеводный.В частности, было доказано, что сывороточный протеин является более инсулиногенным,нежелибелыйхлеб,амясостимулируетвыбросинсулина наравнескоричневымрисом.

Регулярноеупотреблениевпищубольшогоколичествауглеводовпри лишнем весе и гиподинамии приводит к проблемам не только с внешностью, но и со здоровьем: вплоть до диабета 2-го типа и риска сердечныхзаболеваний.Нонеприятностейсинсулиномможноизбежать, еслиподдерживатьсвойвесвнормеиследитьзатем,чтовыотправляете себеврот.

Этострашноеслово–инсулинорезистентность

Есливызнаете,чтотакоеглюкофажилисиофор,тоэтаглавадлявас. Итак,инсулинорезистентность,илидляэкономиивремениИР–снижение чувствительности клеток к инсулину при его достаточном количестве в крови. Что это значит? Поджелудочная железа выработала инсулин, который пришел к клеткам и по какой-то причине не выполнил свою функцию – не открыл дверь в клетку для глюкозы; уровень глюкозы в крови остался высоким; мозг дал команду клеткам поджелудочной выработатьещеинсулина–иоп:порочныйкругзамкнулся.Поджелудочная хронически вырабатывает большое количество инсулина, чтобы загнать глюкозу в клетки, быстрее истощаются бета-клетки, вырабатывающие инсулин,итакоесостояниевскореприводиткожирению,авпоследствиии к сахарному диабету. В общем, ничего приятного. И, забегая вперед, снижениевеса–этоосновнойметод,которыйпомогает.Но!Бездумное следование«голодным»илимонодиетамтолькоухудшаетситуацию.

Когдабывает?

Как ни странно, ИР не всегда патология. Есть такое понятие, как физиологическаяИР,например,прибеременности,впубертатныйпериод, ночью,атакжевовторойфаземенструальногоцикла.Ноонажеибывает патологической: при сахарном диабете, ожирении, злоупотреблении алкоголем, тиреотоксикозе, гипотиреозе, синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), гиперкортицизме и некоторых других заболеваниях. Интересноито,чтоИРможетбытьобнаруженаучеловекабезожиренияи

бездиабета,такоепроисходитпримернов25%случаев.

Психосоматикаинсулинорезистентности

УкогоможетразвиватьсяИРилидиабет?Эточеловек,которыйдолгое время чувствует себя несчастным, думая, что его никто не любит. Постоянноощущаянеобходимостьвподдержке,теплеиопоре,пациент невольносоздаетболезнь,требующуюнепрерывнойзаботы.Приэтом рядомвполнемогутнаходитьсялюди,искреннелюбящиеего,однако

человек не хочет этого замечать. Он заедает одиночество, обычно сладким,чтобыподсластитьсвоюнесчастливуюжизнь,возводитедув культ,чемпровоцируетещеилишнийвесивсе,чтоемусопутствует. Иногдамысль«Меняниктонелюбит»возникаетоттого,чточеловек безспросаблизкихпланируетихжизнь,стараясьсделатьхорошовсемине понимая,чтоэтоневозможно.Стремлениереализоватьсвоиблагиепланы и намерения показывает, насколько человек жаждет заботы и любви, а реальность,вкоторойзадумкипроваливаются,вызываетразочарованиеи чувствовины.

Симптомыидиагностика

Ксожалению,конкретныежалобыприИРотсутствуют.Какимногие другие состояния, инсулинорезистентность нельзя диагностировать «на глаз».Точнее,скореевсегоприлишнемвесе,ожирении,СПКЯ,сахарном диабете и некоторых других состояниях ИР будет иметь место. Но для точного ее определения нужно сдать анализы: глюкоза плазмы крови, инсулин,ирассчитатьиндексНОМА. Хотя, если говорить о постановке диагноза «на глаз», то нужно помнитьотакихпроявленияхИР:

•абдоминальноеожирение(обхватталииуженщинбольше80см,а

индекс обхват талии/обхват бедер – более 0,8; обхват талии у мужчин

больше94см,аиндексОТ/ОБ–более1,0);

•изменениякоживвидечерногоакантоза(acanthosisnigricans).Они напоминают шершавые, морщинистые гиперпигментированные участки кожи в складках (под молочными железами, на шее, в подмышечных впадинах,налоктях).Создаетсявпечатление,чточеловекдолгонемылся. Индекс HOMA – наиболее простой метод оценки резистентности к инсулину(формула:глюкозанатощак(ммоль/л)×инсулиннатощак(мкЕд/

мл)/22,5).Приповышенииуровняглюкозыилиинсулинанатощакиндекс

HOMA,соответственно,растет.Нормойсчитаетсяпоказательниже2,7(в

некоторыхлабораторияхнормаможетбытьи2,5и3,0).

Питаниеприрезистентностикинсулину

Иногда страшное слово «инсулинорезистентность» воспринимается какприговор.Вызанимаетесьспортом,вродеедитеправильно,авесне

двигается. Ваша поджелудочная железа «заболела» и хочет помощи, а помощьвданномслучае–этоспециальнаядиетаинемногоправильных добавок. Несмотрянаточтоянеоднократноужеговорилавамосвоейнелюбви кдиетам,вслучаезаболеванияпростоздороваяиправильнаяедаужене спасет.Здесьдействительнотребуетсялечебноепитаниепоопределенной схеме, которая поможет вашей поджелудочной и отрегулирует уровень глюкозы и инсулина в вашей крови, не допустив развития диабета. Попытаться вылечить ИР диетой и правильными добавками можно! Но сложнее, чем пить химические препараты, которые одно лечат, другое калечат.Моедело–датьвамключиккдверце,авашедело–открытьее. Ну,илипитьлекарстваиходитьвсюжизньпозамкнутомукругуболезней, теряя с каждым годом свое здоровье и приобретая все новые и новые пополнениявсвой«букет». Конечно, приведенные здесь рекомендации общие, в каждом индивидуальном случае, при сочетанных заболеваниях, схемы будут разниться.

Правила

1. Питание трехразовое, без перекусов, увеличенными порциями

(400–500мг).

2. Да, именно без перекусов, это гиперважно. Между приемами

пищи–вода,чай,чашканатуральногокофе.Кофесмолоком–ужеперекус,

имейтеввиду.

3. Исключаем простые углеводы, кроме фруктов с низким

гликемическим индексом и ягод на завтрак в сочетании со сложными углеводами.

4. Имеем в виду не только гликемический индекс, но и

инсулинемическийиндекспродуктов.

5.Водавколичестве30млнакилограммидеальноговеса(формула

Devine).

6.Стараемсяестьпобольшеклетчатки,некрахмалистыховощей.

7.Молочнаяикисломолочнаяпродукцияразрешаетсядо17–18часов.

8.Побольшерастительныхжиров:льняноемасло,авокадо,орехии

т.д.Жирнаярыбадва-триразавнеделю.

9. Принимайте дополнительно добавки Омега-3 (с хорошим

содержаниемEPA/DHA).

10.ПроверьтеуровеньвитаминаD 3 .

11. Принимайте препарат 5-HTP (триптофан) для контроля над

аппетитом,желаниеместьсладкоеидляулучшениянастроения.

12. Альфа-липоевая кислота тоже отлично дополнит ваше лечение, стабилизируясахарвкрови.

13. Не спешите принимать препараты метформина, так любимые

эндокринологами,попробуйтесначалаестественныеметоды.Начатьприем лекарстввсегдауспеете.

14.Наблюдайтесьуэндокринолога,контролируйтесвоианализы.

ФормулаДивайна(Devine)–наиболеепопулярнаяформула длярасчетаидеальноговеса.Первоначальнобыларазработанав 1974 году доктором Дивайном для определения доз лекарственныхсредств,затемсталаприменятьсяболеешироко. Длярасчетаиспользуютсятакиепараметры,какростипол. ФормулаДивайнадляженщин:

Идеальныйвес(кг)=45,5+2,3×(0,394×рост(см)–60)

Длямужчин:

Идеальныйвес(кг)=50+2,3×(0,394×рост(см)–60)

Дробноепитание.Сколькоразвденьнужноесть?

«Ешьте дробно и будете худеть». Как я написала бы в Instagram, «лайк»Натальезатему. Насамомделе,«уши»этогомифарастутизрекомендацийболеечем

полувековойдавностипопитаниюдлябольныхзаболеваниямижелудочно-

кишечного тракта. Затем пришедшийся на предолимпийские годы

спортивныйбум(яговорюещеобОлимпиаде-80)имоданаЗОЖпомогли

распространениюэтогоповетрия.Чтоженасамомделепроизойдет,если выбудететолькоиделать,чтоесть? Дажеесливыразделитедневнойрационнанебольшиепорции,строго следязаобъемомпоглощаемойпищи,хорошегопритакомраскладемало. Обычнопациенты,уверенные,чтодробноепитаниеисключаетчувство голода,судивлениемобнаруживают,чтонепростотоиделохотятесть, авообщепочтивсевремядумаютоеде,тревожноприслушиваяськ организму и поглядывая на часы – не пора ли перекусить? И да, переедают-таки. Но страшно не только переедание само по себе. Голод, сытость и баланссахаравкровинаходятсяподгормональнымконтролем.Мысейчас говоримогормонахдлявыживания.Деловтом,чтомногоразовоепитание (пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм,которыйсжигаетжирвкачестветоплива,влияетнаметаболизм печенииотправляеткалориивжировыезапасы. Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы «разогнатьметаболизм»(признайтесь,вынавернякасталкивалисьс таким советом), следует помнить, что полное время переваривания среднейпорциипищисоставляетпримернопять-шестьчасов.Иесли вы разок не поедите, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышцы и «есть себя сам» – оставьтеэтовсесценаристамфильмовужасов.Естьвпромежутках–то жесамое,чтопытатьсянаходузаправитьавтомобиль.Глупоже,правда?И навернякаприведеткаварии.Такпочемужемашинубережем,аосвоем организмезнаемидумаемтакмало?

Историяпациента

Спроблемойподобногородастолкнуласьоднамоятеперь уже подруга. У Юльки было не так много «лишних» килограммов:основной«удар»принялинасебяживотикибедра, к которым прилагалась красивая, третьего размера грудь. Но, конечно,вываливающиесяизшортиковбоканикогонекрасят,и моя Юлька, которая до того, признаться, занималась исключительно спортивным поеданием шашлыков, пошла «на настоящийспорт».Тренер–горажелезныхмышц–понравился ейсразу,восторженныерассказыдажевызвалиревностьмужа. Инструктор был суров, немногословен и прославлен в узких спортивныхкругах:«брал»сколько-тотамстояикруто«жал» лежа, весомую цифру я не запомнила, но осталась под впечатлением.Юлькасмотрелатренеруврот,высылалаемуна одобрениефоткивсейеды,которуюсобираласьсъесть,иходила натренировкитри-четыреразавнеделю.Конечно,сбольшими весами они не работали, да и вообще поначалу инструктор старался не нагружать свою подопечную, что логично и правильно. А вот на «режим» в питании Юлька перешла мгновенноилегко,судовольствиемсадясьзастолпопятьразна дню. Итог печальный и предсказуемый: за три месяца проблемныеместасталиещеболеепроблемными.

Если думаете, что случай с моей подругой частный, вот вам доказательствообратного–научноеисследование.

ИнститутбиологическихисследованийДж.СолкавЛа-Ойе

(Сан-Диего,США)в2012годупровелэксперимент,результаты

которогоподтвердили,чтоестьпонемногувесьденьопаснее,чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки. Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на

высокожировуюдиету.Однисъедалидневнуюпорциюза8часов

иголодалиостальные16.Вторыепотихонькуелинапротяжении

суток.Витогепервыемышкивышлиизэкспериментабодрымии дажеслегкапостройневшими,авторыеснизилисвойметаболизм и набрали вес. Спустя еще пару лет неугомонные ученые повторилиэксперимент,которыйпозволилубедиться,что«окно»

дляпитанияможноувеличитьдо12часов.

Людямсгормональнымирасстройствами,инсулинорезистентностьюи

томуподобнымипроблемамисоздоровьемпростопротивопоказаноесть шесть-семьразвдень.Комужеможно?Тем,ктодействительнопостоянно иактивнотренируется,тоестьпрофессиональнымспортсменам:вэтом случае дополнительные один-два приема пищи, с учетом повышенных энергозатрат,будутвтему.Ноивэтомслучае,пожалуйста,невпихивайтев себяеду.Знавалаяодногомолодогочеловека,который,стремясь«набрать массу»взале,буквальнодавился,съедаявдень,помимоостального,по

килограмму творога, щедро залитого сметаной. Он ненавидел то, что делает,аокружающиененавиделиего–потомучтоонпростодосталвсех сосвоим«творожком».Хотярезультатполучил,да.

заболевания,

сопровождающиеся гормональным дисбалансом, например, каким- либонарушениемуглеводногообмена,гипотиреозом,СПКЯ,есливы страдаете бесплодием, ваш вес не двигается с мертвой точки уже долгое время – вам есть 5 – 6 раз в день нельзя! Запомните это и попробуйте питаться по рекомендациям, которые я дала выше. За годы моейпрактикиоченьмногиемоипациентысмоглиименнотакизбавиться отпроблемсоздоровьем,которыераньшеказалисьнерешаемыми.

Дорогие

пациенты,

если

вы

имеете

Историяпациента

СейчасмысАльбинойсмеемся,вспоминаяэтуисторию,но тогдабылонедосмеха.Клиника,рабочийдень,яведуприем пациентов, вот должен очередной зайти в кабинет, а никого. Отворяю дверь, чтобы выглянуть в коридор – мало ли, вдруг человек задумался или в телефон засмотрелся, и вижу на диванчике очаровательную толстушку, спешно дожевывающую банан.Алячеткоследоваларекомендацииестьпятьразвдень, чтобыхудеть.Нопочему-тонехуделось,акак-тодаженаоборот. Первым делом сдали анализы, результаты которых меня не удивили, а вот мою пациентку здорово напугали: высокие показателиинсулинаихолестерина.Даещетакойубийственный режим питания, при котором снизить эти значения организм естественнымпутембылневсостоянии.Славабогу,чтоАльбина не додумалась, в отличие от многих других, самостоятельно назначитьсебетаблеткииБАДыдляснижениявеса!Сначаламой советестьтриразавденьонапринялавштыки.«Кактак?Это что,яввосемьпозавтракаю,ипотомдочасуднямнетерпеть?Да

яжсголодуумру».Ох,какжетруднопоройлюдямменятьсвои привычки! Но когда за 10 дней ушел целый килограмм, а за

следующуюнеделюеще1,5кг,Альбинавпечатлиласьи,кажется,

пересталачувствоватьсебя«голодной»междуприемамипищи. Четыремесяцатакогорежимаивыбораправильныхпродуктов– и вот они, желанные минус восемь килограммов, а также существенно улучшившиеся показатели ключевых для нас

анализов.Безстрессов,безнервов,безтренажерногозала–два-

триразавнеделюпациенткагулялапочасувсреднемтемпеи паруразплавала вбассейне,просто длятонуса,настроенияи чтобспинурасслабитьпослесидениязакомпьютером.Сейчас позволяет себе «запрещенку» по праздникам, но строго соблюдаетнормуиужконечнонеестпрактическинонстопом.

Частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени,очемговорятданныеисследования,проведенногогруппойученых изНидерландов(KoopmanKE,CaanMW,NederveenAJ,PelsA,Ackermans

MT,FliersE,laFleurSE,SerlieMJ.2014August).Перекусываниемежду

основными приемами пищи – это нехорошая привычка. «Перехваты» простогубительныдлянашихциркадныхчасов,работающихвунисонс гормономсытостилептином. Неимеетособогозначения,чтоименновыедите,инсулинвыделяется налюбойприемпищи,кромеводы.Все,чтоневода,–еда.Иесливам

рекомендовано

инсулинорезистентности, например), помните, что перекусом считается дажекофесмолоком.Самоеосновное,чтовамнужнопонять:всякийраз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров останавливается. После еды необходимо примерно три часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если вы просто съели небольшую закускуиливыпиликапучинобезсахара.Снижениевыработкиинсулина достигаетсятолькоуменьшениемколичестваприемовпищивдень. Простоешьтедосыта,чтобынормальноисоздоровымаппетитом,анес волчьимголодомдожидатьсяследующегоприемапищи.

(при

полностью