Вы находитесь на странице: 1из 6

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa


mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.
Klasifikasi kebugaran jasmani menurut organisasi kesehatan di seluruh dunia diartikan
sebagai:
 Sehat, adalah terbebasnya tubuh baik fisik maupun mental dari segala penyakit.
 Bugar, adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari secara
maksimal, dan masih mempunyai. cadangan tenaga tanpa mengalami kelelahan yag
berlebih
Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk
mendapatkan kebugaran jasmani. Misalnya ketika kita mengantuk maka mata berhak untuk
istirahat sejenak.

B. Konsep Kebugaran Jasmani

Kebugaran Jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan. tetapi lebih merupakan cara
mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari.
Tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
1. Fisik, berhubungan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.
2. Fungsi Organ, berhubungan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan
paru-paru (pernafasan)
3. Respon Otot, berhubungan dengan kecepatan, kelenturan, kelemahan, dan kekuatan.
Kebugaran jasmani yang dibutuhkan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung sifat
tantangan fisik yang dihadapi.

C. Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:


1. Kekuatan (Streght)
2. Daya tahan (Endurance)
3. Daya Otot (Muscular Power)
4. Kecepatan (Speed)
5. Daya lentur (Flexibility)
6. Kelincahan (Agility),
7. Koordinasi (Coordination)
8. Keseimbangan (Balance)
9. Ketepatan (Accuracy)
10. Reaksi (Reaction)
D. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmaniseseorang diperlukan latihan yang berkenaan
dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani
yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani
yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.

1. Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha
maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan
unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan
daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting
dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan
demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk
latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.


1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung
kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan pada lantai
(untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan
kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.

b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.


1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan
di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin
lama semakin ditambah ulangannya.
c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.


1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap
pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin
lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat badan


sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan
ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi
baja atau bisa juga dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan
tersebut sebagai berikut.

a) Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan
kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut
sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.

b) Leg Squat

Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai
kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher,
tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-
ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
c) Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel dengan berat
sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian
bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan
gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama
semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan
menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2. Kecepatan

Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu yang


sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan
untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat
diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini
faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot

a. Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan
kecepata bergerak.
b. Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan
sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil
mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.

3. Daya Tahan (Endurance)


Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat
tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja
terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak
langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan
atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)


Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh:
latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam
tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurancedan circulator
respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat
dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga
terlalu cepat.

b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)


Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan
seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepatyang cukup lama.
Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan
faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan
mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini
jenis-jenis latihan yang dapatmeningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
4. Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan
terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-
otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan
leluasa tanpa ada gangguan
yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh
banyak cabang olahraga, namun demikian
terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk
setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut
ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua
lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini
berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke
atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10
sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut
lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari
kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.

E. Manfaat Kebugaran Jasmani


Berikut ini 10 manfaat yg diperoleh dari kebugaran tubuh.
1. Meningkatkan sirkulasi darah dan sistem kerja jantung
2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik
3. Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan
4. Memiliki respon tubuh yang tepat
5. Mengurangi risiko obesitas
6. Mencegah penyakit jantung
7. Menurunkan tekanan darah tinggi
8. Mengatasi depresi
9. Meningkatkan energi
10. Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

fungsi dan tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah:


 Meningkatkan daya tahan tubuh
 Meningkatkan kelentukan persendian
 Meningkatkan kekuatan otot dan kecepatan
 Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
 Mempertahankan dan menyelaraskan kondisi tubuh dalam kehidupan sehari-hari

Adapun Tes Kebugaran Jasmani Indonesia (TKJI) yang digunakan untuk mengukur tingkat
kebugaran jasmani seseorang, yaitu:
1. Tes Denyut Nadi Maksimal (DNM)
2. Tes Harvard Step Test
3. Tes lari cepat 60 meter
4. Tes gantung siku tekuk (pull up)
5. Tes baring duduk (sit up)