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El agua

Sustancia líquida sin olor, color ni sabor que se encuentra en la naturaleza en estado más o menos puro
formando ríos, lagos y mares, ocupa las tres cuartas partes del planeta Tierra y forma parte de los seres vivos;
está constituida por hidrógeno y oxígeno ( H2 O )

El agua es una bebida que no contiene proteínas, no contiene carbohidratos y no contiene grasas ni azúcares,
aportando 0 calorías a la dieta.

Las proporciones de los nutrientes del agua pueden variar según el tipo y la cantidad de la bebida, además de
otros factores que puedan intervenir en la modificación de sus nutrientes. Recuerda que según la preparación
del agua, pueden variar sus propiedades y características nutricionales.

NUTRIENTES DEL AGUA

El agua se encuentra entre los alimentos bajos en sodio ya que 100 g. de este alimento contienen tan solo 1
mg.Entre las propiedades nutricionales del agua cabe destacar que 100 gramos de agua tienen los siguientes
nutrientes:

 0 mg. de hierro.  0 g. de proteínas.


 6 mg. de calcio  0 g. de fibra.
 trazas de yodo.  0 mg. de zinc.
 0 g. de carbohidratos.  3 mg. de magnesio
 0 ug. de vitamina A.  0 mg. de vitamina B1.
 0 mg. de vitamina B2  0 mg. de vitamina B3.
 0 ug. de vitamina B5  0 mg. de vitamina B6.
 0 ug. de vitamina B7  0 ug. de vitamina B9.
 0 ug. de vitamina B12.  0 ug. de vitamina D
 0 mg. de vitamina C.  0 mg. de vitamina E
 0 ug. de vitamina K.  0 mg. de fósforo
 0 mg. de colesterol.  0 mg. de purinas.
 0 g. de azúcar

El agua es un alimento que no tiene calorías y por tanto te ayudará a mantenerte en línea. Debido a que tiene
un bajo nivel de sodio, el tomar el agua es beneficioso para quienes padecen hipertensión o tienen exceso de
colesterol.

TABLAS DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL DEL AGUA

A continuación se muestra una tabla con el resumen de los principales nutrientes del agua así como una lista
de enlaces a tablas que muestran los detalles de sus propiedades nutricionales del agua. En ellas se incluyen
sus principales nutrientes así como como la proporción de cada uno.

Calorías 0 kcal.
Grasa 0 g.
Colesterol 0 mg.
Sodio 1 mg.
Carbohidratos 0 g.
Fibra 0 g.
Azúcares 0 g.
Proteínas 0 g.
Vitamina A 0 ug. Vitamina C 0 mg.

Vitamina B12 0 ug. Calcio 6 mg.

Hierro 0 mg. Vitamina B3 0 mg.

La cantidad de los nutrientes que se muestran en las tablas anteriores, corresponde a 100 gramos de esta
bebida.

LÍPIDOS (grasas)

Propiedades de los lípidos

Beneficios de los lípidos

Los lípidos son moléculas orgánicas que se encuentran presentes tanto en el tejido animal como vegetal.
Estos se pueden clasificar de acuerdo a sus propiedades físicas y químicas. Teniendo en cuenta estas
propiedades es posible establecer cuáles son los beneficios que pueden aportar los lípidos al organismo.

Alimentos ricos en lípidos. Son: aceites, mantequilla, nata, margarina, mayonesa; aguacate, aceitunas, frutos
secos; bolle-ría, bizcochos, pasteles, chocolates; patatas fritas; carnes, pescados y derivados lácteos grasos
(en particular, el queso), huevos y la mayor parte de los embutidos.

Si bien los lípidos se pueden clasificar en saturados e insaturados, es importante conocer cuáles son sus
propiedades físicas y químicas.

Propiedades físicas de los lípidos

Carácter anfipático

Son aquellos lípidos que contienen una parte hidrófila, es decir que atrae al agua y otra parte hidrófoba que
repele al agua.

Punto de fusión

Esta propiedad depende de la cantidad de carbonos que exista en la cadena hidrocarbonada y del número de
enlaces dobles que tenga esa cadena. Mayor será el punto de fusión cuanto más energía sea necesaria para
romper los enlaces, es por ello que las grasas saturadas tiene un punto de fusión más alto que las
insaturadas.

Propiedades químicas de los lípidos

Esterificación

Es una reacción en la cual un ácido graso se une a un alcohol, mediante un enlace covalente. De esta
reacción se forma un éster, liberando agua.

Saponificación

Es una reacción en la cual un ácido graso se une a una base dando una sal de ácido graso, liberando una
molécula de agua.

Anti oxidación

Es una reacción en la cual se oxida un ácido graso insaturado.


Para qué sirven los lípidos

Conocer cuáles son las propiedades tanto químicas como físicas de los lípidos sirve para entender cómo
actúan y como pueden ser aprovechadas por el organismo de acuerdo al tipo de ácido graso que se trate. A
continuación encontrarás para que sirvan algunos de los principales tipos de lípidos.

Omega 3 para el cerebro. Si quieres evitar el deterioro cognitivo, debes asegurarte de incluir en tu dieta un
aporte adecuado de ácidos grasos Omega 3, ya que estos son imprescindibles para el buen funcionamiento
cerebral.

Omega 7 para el síndrome metabólico. En cambio, los Omega 7 son muy buenos en caso que padezcas de
síndrome metabólico. En el enlace anterior, encontrarás cómo estos ácidos grasos te pueden ayudar a
combatir o aliviar los principales síntomas de este síndrome.

Grasas saturadas para la diabetes. ¿Estás convencido que las grasas saturadas son malísimas? Quizás no
sea tan así. De hecho, recientes estudios darían cuenta de sus beneficios en caso que sufras diabetes. Sí
aunque te parezca increíble, ellas también pueden ser buenas para tu salud. Descubre cómo.

Colesterol para el organismo. Por último, es hora de revalorizar al tan vapuleado colesterol. No sólo es
necesario para el cerebro, sino que además, se requiere para la síntesis de muchas hormonas que el cuerpo
elabora a partir de él. Recuerda que también forma parte de las membranas celulares y que se requiere tanto
para elaborar las sales biliares, como para sintetizar vitamina D.

30% del valor calórico total 68

Más del 30% 29

Menos del 30% 3

VITAMINAS
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades
en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como catalizador en las
reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es
la de facilitar la transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas..
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar el estado vitamínico
correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional
(legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calóricos

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Principales funciones de las vitaminas

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.


Esencial para el desarrollo celular
Vitamina A Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna
Antioxidante
Vitamina B1 En la transformación de los alimentos en energía
Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso
Interviene en la transformación de los alimentos en energía
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Vitamina B2 Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y
piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina
Vitamina B3 (vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía
Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
Vitamina B6 Mejora la circulación general
Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
Vitamina B12 Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
Participa en la síntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.
Antioxidante
Mejora la visión
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Vitamina C Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamínicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
Es imprescindible en la formación de colágeno.
Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia
Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
Vitamina D El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales.
Participa en el crecimiento y maduración celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana de
las neuronas).
Vitamina E Previene la trombosis.
Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la
cicatrización de quemaduras.
Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.
Protección contra la anemia.
Coagulación sanguínea
Participa en el metabolismo óseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la
Vitamina K vitamina K para su maduración.
Ácidos previamente considerados vitaminas
Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
Necesario para la formación de glóbulos rojos,
Ácido Fólico Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina
(Vitamina B9) bífida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Estimula la formación de ácidos digestivos.
Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la síntesis de hormonas anti estrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir
Ácido Pantoténico del colesterol.
(Vitamina B5) Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formación de anticuerpos
Interviene en la síntesis de hierro.
Interviene en la formación de insulina.
Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Interviene en la formación de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel genético.
Biotina Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.
(Vitamina B8) Es necesaria su presencia para la correcta metabolización de hidratos de carbono, proteínas y
lípidos.
Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.
Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
Carnitina Participa en la metabolización de grasas para producir energía.
(Vitamina B11) Mejora la circulación sanguínea.
Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las
proteínas.
Facilita la oxidación de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional


Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el
organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta.

Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido científicamente tras años
de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las
mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.

Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg.) según
sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede encontrar indicada en unidades internacionales
(UI).

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres


Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con edad entre 19 y 50 años según el departamento de
nutrición del IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la
columna izquierda de la tabla.
µg son microgramos.
mg son miligramos.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis


Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la
salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por
tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso
de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles
consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.

Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'


Existen otros componentes, específicamente ácidos considerados vitaminas que se consideraban
pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan importantes nutrientes al organismo. Si
bien se demostró que estos no son vitaminas, si se ha establecido que son muy útiles al organismo y
metabolismo.
LOS MINERALES
Los minerales tienen numerosas funciones en el organismo humano. El sodio, el potasio y el cloro están
presentes como sales en los líquidos corporales, donde tienen la función fisiológica de mantener la presión
osmótica. Los minerales forman parte de la estructura de muchos tejidos. Por ejemplo, el calcio y el fósforo en
los huesos se combinan para dar soporte firme a la totalidad del cuerpo. Los minerales se encuentran en los
ácidos y álcalis corporales; por ejemplo, el cloro está en el ácido clorhídrico del estómago. Son también
constituyentes esenciales de ciertas hormonas, por ejemplo el yodo en la tiroxina que produce la glándula
tiroides.

Los principales minerales en el cuerpo humano son: calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro, azufre, magnesio,
manganeso, hierro, yodo, flúor, zinc, cobalto y selenio. El fósforo se encuentra tan ampliamente en las
plantas, que una carencia de este elemento quizá no se presente en ninguna dieta. El potasio, el sodio y el
cloro se absorben con facilidad y fisiológicamente son más importantes que el fósforo. Los seres humanos
consumen azufre sobre todo en forma de aminoácidos que contienen azufre; por lo tanto, cuando hay
carencia de azufre, se relaciona con carencia de proteína. No se considera común la carencia de cobre,
manganeso y magnesio. Los minerales de mayor importancia en la nutrición humana son: calcio, hierro, yodo,
flúor y zinc, y únicamente éstos se tratan en detalle aquí. Algunos elementos minerales son necesarios en
cantidades muy pequeñas en las dietas humanas pero son vitales para fines metabólicos; se denominan
«elementos traza esenciales».

CALCIO

El cuerpo de un adulto medio contiene alrededor de 1 250 g de calcio. Más del 99 por ciento del calcio se
encuentra en los huesos y en los dientes, donde se combina con fósforo como fosfato de calcio, sustancia
dura que le brinda rigidez al cuerpo. Sin embargo, aunque duro y rígido, el esqueleto no es la estructura sin
cambios que parece ser. En realidad, los huesos son una matriz celular; el calcio se absorbe continuamente
por los huesos y es devuelto al organismo. Los huesos, por lo tanto, sirven como reserva para suministrar este
mineral.

El calcio se encuentra en el suero de la sangre en pequeñas pero importantes cantidades, generalmente 10


mg por 100 ml de suero. Hay además casi 10 g de calcio en los líquidos extracelulares y en los tejidos blandos
del cuerpo del adulto.

Propiedades y funciones

En los seres humanos y otros mamíferos, el calcio y el fósforo juntos tienen una función importante como
componentes principales del esqueleto. Además, son importantes en funciones metabólicas, como la función
muscular, el estímulo nervioso, actividades enzimática y hormonal y el transporte del oxígeno. Estas funciones
se describen con detalle en los textos de fisiología y nutrición.

El esqueleto de una persona viva es fisiológicamente distinto del esqueleto seco en una tumba o museo. Los
huesos son tejidos vivos, que consisten principalmente de una sustancia de colágeno y proteína mineralizada.
En el ser viviente existe un cambio continuo de calcio. El hueso se elimina y se reabsorbe permanentemente
en las personas de todas las edades. Las células óseas denominadas osteoblastos toman o reabsorben el
hueso, mientras que otras, denominadas osteoblastos, restablecen o forman hueso nuevo. Las células óseas
en el colágeno mineralizado se denominan osteocitos.

Hasta el crecimiento completo o la madurez (que tiene lugar alrededor de los 18 a 22 años de edad), a medida
que el esqueleto crece se forma hueso nuevo hasta obtener su tamaño adulto. En los adultos jóvenes, a pesar
de la remodelación ósea, el esqueleto por lo general mantiene su tamaño. Sin embargo, a medida que las
personas envejecen, hay algo de pérdida de masa ósea.

Un sistema fisiológico complejo mantiene un adecuado nivel de calcio y fósforo. El control incluye hormonas
de la glándula paratiroides, calcitonina y la forma activa de vitamina D (1,25 dihidroxi-colecalciferol).
Cantidades pequeñas de calcio, pero de gran importancia, se encuentran presentes en los líquidos
extracelulares, sobre todo en el plasma de la sangre, así como en las diversas células corporales. En el suero,
la mayor parte del calcio se encuentra en dos formas, ionizada y fija a la proteína. Los laboratorios
generalmente miden sólo el calcio total del plasma; cuyo rango normal es de 8,5 a 10,5 mg/dl (2,1 a 2,6
mmol/litro). Una caída en el nivel de calcio a menos de 2,1 mmol/litro se denomina hipocalcemia y puede
ocasionar diversos síntomas. La tetania (no se debe confundir con el tétanos, producido por las toxinas del
bacilo tetánico), que se caracteriza por espasmos y algunas veces convulsiones, es el resultado de los bajos
niveles de calcio ionizado en la sangre.

Fuentes alimentarias

Todo el calcio en el organismo, excepto el heredado de la madre, viene de los alimentos y del agua que se
consumen. Es especialmente necesario tener adecuadas cantidades de calcio durante el crecimiento, pues en
esta etapa se desarrollan los huesos..

La leche de vaca es una fuente muy rica de calcio, más rica que la leche humana. Mientras que un litro de
leche humana contiene 300 mg de calcio, un litro de leche de vaca contiene 1 200 mg. La diferencia se debe a
que la vaca tiene que suministrar leche a su ternero que crece con más rapidez que un niño y necesita calcio
extra para endurecer su esqueleto de rápido crecimiento. De modo semejante, la leche de casi todos los otros
animales domésticos tiene un contenido de calcio mayor que la leche humana. Esto no significa, sin embargo,
que un niño estaría mejor alimentado con leche de vaca, que con leche materna. La leche de vaca
proporciona más calcio del que necesita un niño. Un niño (o incluso un bebé) que toma grandes cantidades de
leche de vaca, excreta cualquier exceso de calcio, por lo cual no aporta beneficio, ni aumenta el crecimiento
del niño más allá de lo óptimo.

Los productos lácteos, como el queso y el yogurt son también fuentes ricas de calcio. Los pequeños peces de
mar y de río, como las sardinas y arenques suministran buenas cantidades de calcio, pues por lo general se
comen enteros, con huesos y todo. Los peces pequeños secos, conocidos como daga en la República Unida
de Tanzania, kapenta en Zambia y chela en la India adicionan calcio útil a la dieta (Foto 13). Las hortalizas y
legumbres suministran algo de calcio. Aunque los cereales y las raíces son relativamente pobres de calcio,
con frecuencia suministran la principal porción del mineral en las dietas tropicales gracias a las cantidades
consumidas.

Contenido de calcio en varias leches utilizadas en los países en desarrollo

Fuente de leche Contenido de calcio (mg/100 ml)


Humana 32
Vaca 119
Camello 120
Cabra 134
Búfalo de agua 169
Oveja 193

El contenido de calcio del agua potable varía de un lugar a otro. Las aguas duras casi siempre
contienen niveles altos de calcio.

Los niveles recomendados de consumo diario de calcio son los siguientes:

 adultos, 400 a 500 mg;


 niños, 400 a 700 mg;
 mujeres embarazadas y madres lactantes, 800 a 1 000 mg.
HIERRO

La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en todas partes del mundo, en el Norte y en el
Sur. El contenido promedio de hierro en un adulto sano es solamente de 3 a 4 g, aunque esta cantidad
relativamente pequeña es vital.

Propiedades y funciones

La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la
hemoglobina. Gran parte del resto se encuentra en la mioglobina, compuesto que se halla por lo general en
los músculos, y como ferritina que es el hierro almacenado, de modo especial en hígado, bazo y médula ósea.
Hay pequeñas cantidades adicionales ligadas a la proteína en el plasma sanguíneo y en las enzimas
respiratorias.

La principal función biológica del hierro es el transporte de oxígeno a varios sitios del cuerpo. La hemoglobina
en los eritrocitos es el pigmento que lleva el oxígeno de los pulmones a los tejidos. La mioglobina, en el tejido
muscular del esqueleto y el corazón, capta el oxígeno de la hemoglobina. El hierro también está en la
peroxidasa, la catalasa y los citocromos.

El hierro es un elemento que ni se agota ni se destruye en un cuerpo que funcione normalmente. A diferencia
de algunos minerales, el hierro no necesita excretarse, y sólo cantidades muy pequeñas aparece en la orina y
el sudor. Hay cantidades minúsculas que se pierden en las células de descamación de la piel y del intestino,
en el cabello que se desprende, en las uñas y en la bilis y otras secreciones corporales. El cuerpo es, sin
embargo, eficiente, económico y conservador en el uso del hierro.

YODO

El cuerpo de un adulto contiene un promedio de alrededor de 20 a 50 mg de yodo, y su mayor parte se


encuentra en la glándula tiroides. El yodo es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta
esta glándula.

Propiedades y funciones

En los seres humanos el yodo funciona como un componente esencial de la hormona de la glándula tiroides,
glándula endocrina situada en la parte inferior del cuello. Las hormonas de la tiroides, de las cuales la más
relevante es la tiroxina (T4), son importantes para la regulación del metabolismo. En los niños apoyan el
crecimiento y desarrollo normal, incluso el desarrollo mental. El yodo se absorbe del intestino como yoduro, y
el exceso se excreta en la orina. La glándula tiroides de una persona adulta, que consume un nivel adecuado
de yodo, capta aproximadamente 60 µg de yodo por día para producir cantidades normales de hormona
tiroidea. Si hay insuficiencia de yodo, la tiroides trabaja mucho más para captar más yodo, la glándula se
agranda (una condición que se llama bocio o coto) y su contenido de yodo se podría reducir en forma notoria.

La hormona estimulante de la tiroides (HET) de la glándula pituitaria, influye la secreción de tiroxina y la


captación de yodo. En una carencia grave de yodo, los niveles de HET se encuentran altos y los

FLÚOR

El flúor es un elemento mineral que se encuentra sobre todo en los dientes y el esqueleto. Las trazas de flúor
en los dientes ayudan a protegerlos de las caries. El flúor consumido durante la niñez se convierte en parte
del esmalte dental y lo hace más resistente a los ácidos orgánicos débiles formados por los alimentos, que se
adhieren o quedan atrapados entre los dientes. Este fortalecimiento reduce en gran parte la oportunidad que
se produzcan caries en los dientes. Algunos estudios sugieren que el flúor puede también ayudar a fortalecer
el hueso, especialmente en los últimos años de la vida, y que puede, por lo tanto, inhibir el desarrollo de la
osteoporosis
ZINC

El zinc es un elemento esencial en la nutrición humana y su importancia para la salud ha recibido mucha
atención recientemente. El zinc se encuentra en muchas enzimas importantes y esenciales para el
metabolismo. El cuerpo de un adulto humano sano contiene de 2 a 3 g de zinc y necesita alrededor de 15 mg
de zinc dietético por día. La mayoría del zinc en el cuerpo se halla en el esqueleto, pero otros tejidos (como la
piel y el cabello) y algunos órganos (sobre todo la próstata) tienen altas concentraciones.

OTROS ELEMENTOS TRAZA

Numerosos minerales se encuentran presentes en el cuerpo humano. Para la mayoría de los elementos traza,
además de los discutidos antes, no hay pruebas que su carencia sea responsable de problemas importantes
de salud pública en ninguna parte. Algunos de estos minerales son muy importantes en el metabolismo o
como constituyentes de los tejidos corporales. Se han estudiado muchos de ellos, y se ha descrito su química
y bioquímica. Se han producido carencias experimentales en animales de laboratorio, pero la mayoría de las
dietas humanas, inclusive las dietas deficientes, no parecen llevar a carencias importantes. Estos minerales,
por lo tanto, no son de importancia en salud públicaEl cobalto, el cobre, el magnesio, el manganeso y el
selenio merecen mención debido a su importante papel nutricional, y el plomo y el mercurio, debido a su
toxicidad. Estos minerales se discuten en detalle en libros y textos de nutrición.

Cobalto

El cobalto es de interés para los nutricionistas debido a que es parte esencial de la vitamina B12
(cianocobalamina). Cuando se aisló como una sustancia cristalina, se encontró que la vitamina contiene
aproximadamente 4 por ciento de cobalto. Sin embargo, la carencia de cobalto no tiene un papel importante
en la anemia que resulta de la carencia de vitamina B12.

Cobre

Se sabe que la carencia de cobre causa anemia en el ganado, pero este riesgo no se ha sido conocido en
seres humanos adultos. Alguna evidencia sugiere que la carencia de cobre ocasiona anemia en niños
prematuros, en personas con MPE grave y en quienes se mantienen con nutrición parenteral. Una
enfermedad congénita extremadamente rara y que se conoce como enfermedad de Menke, se debe a fallas
en la absorción de cobre.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial presente sobre todo en los huesos y en la mayor parte de los tejidos
humanos. Casi todas las dietas contienen adecuado magnesio alimentario, pero en ciertas circunstancias,
como diarrea, MPE grave y otras condiciones, hay pérdidas excesivas de magnesio corporal. Tales pérdidas
pueden llevar a debilidad y cambios mentales y en ocasiones a convulsiones.

Selenio

La carencia y el exceso de selenio se han descrito bien en el ganado. En áreas de China donde el selenio es
deficiente en el suelo, y por lo tanto en los alimentos, hay informes de una entidad cardíaca denominada
enfermedad de Keshan. Se trata de una enfermedad seria que afecta los músculos cardíacos. Los
investigadores chinos consideran que se puede prevenir mediante el suministro de selenio dietético. La
carencia de selenio se ha asociado con ciertos tipos de cáncer.

Plomo

El plomo es de gran importancia para la salud pública, debido a que comúnmente causa toxicidad. No se
conoce la carencia de plomo en los seres humanos. El envenenamiento por plomo es un problema
especialmente urbano y es muy importante en los niños. Puede llevar a problemas neurológicos y mentales y
a anemia. La ingesta excesiva de plomo puede resultar del consumo de plomo en el hogar (de pinturas a base
de plomo o tuberías de agua que contienen plomo) y de la ingesta de plomo atmosférico (de las emisiones de
los automotores).

Mercurio

No se conoce carencia de mercurio en los seres humanos. La preocupación es la ingesta excesivamente alta
de mercurio y los riesgos de toxicidad. Los peces en aguas contaminadas con mercurio concentran el mineral.
Existe un peligro de toxicidad en quienes consumen pescado con alto contenido de mercurio. El
envenenamiento por mercurio, que resulta del consumo de granos cubiertos con fungicidas mercuriales, se ha
descrito en Asia, América Latina y el Cercano Oriente. Los efectos incluyen varios síntomas neurológicos y
parálisis.

LAS PROTEINAS

Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales que debemos consumir para mantenernos vivos y sanos.
Las que forman parte de alimentos cotidianos como, por ejemplo, los huevos, no solo proporcionan los
aminoácidos necesarios para que nuestro cuerpo fabrique sus propias proteínas, sino que tienen efectos
beneficiosos para la salud, pues evitan o reducen el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Pero,
además, también contribuyen a la textura de los alimentos, principalmente por sus propiedades espumantes,
emulsionantes y gelificantes, que nos permiten preparar merengues, mayonesas o flanes. Conocer la gran
diversidad de funciones que desempeñan las proteínas que comemos en nuestro organismo, su construcción
química y su complejidad estructural, aportará al lector una valiosa información sobre temas tan relevantes
como la nutrición, la salud, las alergias alimentarias, la gastronomía o la calidad de los alimentos .

Clasificación de las proteínas

Por su composición química

Proteínas simples. Son aquellas que al hidrolizarse (degradarse) sólo producen aminoácidos.

Proteínas complejas. Son aquellas que al hidrolizarse, producen aminoácidos y otros compuestos orgánicos e
inorgánicos. Estas pueden ser: metal proteínas, nucleoproteínas y fosfoproteínas.

Por su conformación

De acuerdo a su forma, las proteínas pueden dividirse en dos clases:

Proteínas fibrosas. Son aquellas que están formadas por cadenas poli peptídicas, formando estructuras
compactas llamadas fibras. Por ejemplo:

La fibroína. Es producida por insectos, sobre todo por las arañas y el gusano de seda.

El colágeno. Constituye el componente proteico principal del tejido conectivo.

La queratina. Puedes encontrarla en las uñas, garras, pico, pezuñas, cuernos, pelo, lana, y en capa externa
de tu piel.

La elastina. Le proporciona elasticidad a tu piel y a los vasos sanguíneos.

Alimentos con proteínas

Fuentes de origen animal

 Carne vacuna
 Carne de cerdo
 Leche
 Pescado
 Huevos
 Queso
 Yogur
 Manteca
 Huevos
 Fuentes de origen vegetal
 Soja
 Frijoles
 Legumbres
 Germen de trigo
 Quinoa
 Almendras
 Avellanas
 Nueces
 Maní
 Mantequilla de maní
 Semillas de girasol
 Nueces
 Tofu
 Tempeh

Consumo de proteínas: dosis recomendada

Recuerda, que la cantidad de proteína que necesitas en tu dieta diaria, dependerá de las necesidades de
calorías requeridas por tu cuerpo. Estas están varían de acuerdo con la actividad física que desempeñes. La
ingesta diaria recomendada de proteínas para un adulto comprende de un 10 % a un 35 % de las necesidades
de calorías totales.

Por ejemplo, si mantienes una dieta de 2.000 calorías tendrás que consumir 100 gr de proteínas, para que te
suministre el 20 % de calorías diarias totales que necesita tu organismo .

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