Estiramientos y calentamientos

Como Estirar

Los estiramientos son una parte del entrenamiento a la que cada día se está prestando más
importancia. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el
entrenamiento y lo predisponen, una vez concluido éste, a un mejor descanso y una mejor
asimilación.

Y es una faceta que se descuida a menudo. Y es que muchas veces comenzamos en entrenamiento
directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin
enfriar y sin los estiramientos adecuados.

Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y

lesiones en general.

Calentamiento

El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las

articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:

Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.

Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.

Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia del un mayor impulso nervioso.

Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.

Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.

Estiramientos

Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que estirar para
que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los
ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.

No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya
que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira
mientras lo mantenemos en tensión.

El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello
conseguimos que ninguna de las partes del cuerpos se nos olvide.

Enfriamiento

El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga

que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y
evita que nos resintamos al días siguiente del esfuerzo.

Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos
estiramientos muy suaves.

Calentamiento y Estiramiento
no es lo mismo
Si eres una persona que quiere comenzar a ejercitarse
frecuentemente debes tener bien claro cuál es la diferencia entre
el calentamiento y el estiramiento. Seguro pensaste que se trataba
más o menos de lo mismo, pero no es así.

Tranquilo, aunque no lo creas, muchas personas que son

habituales a los gimnasios o que se ejercitan en casa a diario
también tienden a confundir las funciones de cada uno. Lo que sí
debes saber es que ambos son necesarios en tu rutina. No se
entiende uno sin el otro, además de que te ayudarán a conseguir
más fácil el objetivo que te hayas trazado.

Pero sin mucho más preámbulos te explicamos que

el calentamientoson los tipos de ejercicios o movimientos que
 realizas de forma suave para que el cuerpo se vaya preparando
para lo que viene. Los músculos comienzan a recibir señales de
que van a ser usados y están listos para la acción. Como ves se
realiza antes de tus ejercicios prestablecidos.

Mientras que el estiramiento se trata de una serie de

movimientos que vas a realizar después de que hayas realizado
tus ejercicios acostumbrados. Aquí te sacarás el ácido láctico que
hayas producido por el esfuerzo y no tendrás esas fastidiosas
agujetas, sobre todo cuando estás comenzando.

Teniendo claro la principal diferencia entre calentamiento y

estiramiento podemos comenzar a ahondar mucho más en este
tema. Como por ejemplo que conozcas los principales beneficios
de realizarlos, además de las contraindicaciones de no hacerlos.

Tabla de contenido
 Qué es el calentamiento?
o Tipos de calentamientos
o Los beneficios del calentamiento
o Desventajas de no hacer calentamiento
o Rutina para calentar los músculos
 Qué es el estiramiento?
o Los beneficios del estiramiento
o Desventajas de no estirar
o Rutina para estirar

Qué es el calentamiento?
Como lo dijimos al inicio se trata de una serie de ejercicios que
realizas antes de tu rutina como tal.
Se hacen a un ritmo muy suave, ya que el cuerpo estará
“despertando” para comenzar a realizar cualquier actividad física.

No importa el tipo de rutina que hagas, siempre debes hacer tu

calentamiento. Incluso si se trata de una caminata de media hora.

Tus tobillos, por ejemplo, te lo van a agradecer. Por nombrar solo

a una parte de tu cuerpo que se ve involucrada en el ejercicio.

Cuando realizas un calentamiento los músculos y

las articulaciones son las principales partes que se toman en
cuenta. Son las más susceptibles a sufrir una lesión cuando te
estés ejercitando y son las que necesitan “calentar”.

Con el paso de los minutos irás aumentando la intensidad de los

ejercicios de calentamiento que estás haciendo. Así le envías una
señal a los músculos y al organismo en general que ya viene algo
para lo que te tienes que prepararse.

Poco a poco vas a ir aumentando la temperatura (1) del cuerpo, tu

sistema respiratorio y cardiovascular (2) se van a adaptando de
estar en reposo a pasar a una actividad.

Cuando realizas un calentamiento la principal misión es evitar

una lesión (2). Si el músculo no está preparado para una exigencia
muy fuerte cuando comiences con tu rutina vas a empezar a sentir
molestias más rápido o incluso contracturas o desgarres que no te
hacen nada bien.

Además te verás obligado a parar por un tiempo y vaya que eso

retrasará mucho más la consecución de los objetivos que te
trazaste.
En cuanto a la duración depende mucho de la actividad que vayas
a realizar. Pero por lo general no debe ser de más de 10 minutos,
si tu rutina es muy exigente quizás hasta unos 15, lo que sí tienes
que asegurar es que tu cuerpo ya esté “caliente” en el estricto
sentido de la palabra. De esta forma tus músculos estarán listos
para ser exigidos al máximo.

Con el calentamiento vas a aprender a conocer tu cuerpo. A

atender mejor sus señales y cuando ya esté listo arrancar con los
ejercicios que tenías planificado para el día. Tu rendimiento
aumentará.

Tipos de calentamientos
Dentro del mundo del calentamiento hay varios tipos. Esto de
acuerdo al tipo de actividad que vayas a realizar. Por lo que tienes
que prestar atención a esta parte y así definir bien la rutina que
vas a seguir.

 Calentamiento específico: Se trata de un tipo de movimientos

que se realizan de acuerdo a la actividad que vayas a realizar. Por
ejemplo para los deportistas profesionales como futbolistas,
basquetbolistas, beisbolistas realizan algunos ejercicios que tienen
que ver con su disciplina deportiva.

Dentro del calentamiento se incluye la pelota que utilizan. En el

fútbol dan pases a compañeros, en el baloncesto hacen cestas y en
el béisbol swings. Si practicas algunas de estas disciplinas realizar
estos movimientos es sumamente importante.
  Calentamiento preventivo: Es del tipo de ejercicio que realizas
cuando te estás recuperando de una lesión. Ya que debes hacer
algunos movimientos antes de pasar a otro tipo de actividades. De
esta manera el músculo o la articulación se recupera mucho más
rápido. Dentro de él se cuentan masajes y terapias con hielo, calor
y electricidad.

 Calentamiento general: Es el que realizan las personas de forma

normal antes de comenzar a ejercitarse. Se ejecutan de forma
muy suave, con un ritmo lento. Ya que el cuerpo se va preparando
para los demás.

 Calentamiento dinámico: Aquí combinas ejercicios de fuerza,

equilibrio, coordinación y flexibilidad. Por lo que todos estos
sentidos se activarán y estarás más alertas e independientemente
de lo que hagas vas a hacerlo mejor. Dependerá mucho del tipo de
rutina que hagas, pero este tipo de calentamiento sería el ideal.

Los beneficios del calentamiento

 Evita lesiones
 Tendrás más equilibrio y coordinación
 Realizarás mejor los ejercicios
 Protege el sistema cardíaco
 La respiración será mejor
Desventajas de no hacer calentamiento
Cuando no realizas el calentamiento necesario la primera gran
desventaja es que aumentas la posibilidad de sufrir una lesión y
eso lo tienes que evitar a toda costa. Además vas a comenzar de
forma más lenta tus ejercicios, porque tu cuerpo no estará
preparado para la alta exigencia.

Si no calientas de forma correcta tu sistema respiratorio no podrá

funcionar bien cuando comiences a exigirlo. Pasó de un estado de
reposo a uno de acción total. Lo mismo sucede con el
cardiovascular, los latidos aumentarán considerablemente y no va
a poder bombear bien la sangre.

Rutina para calentar los músculos

Algunos de los ejercicios que debes realizar cuando quieres hacer
un buen calentamiento son:

Mover el cuello: Realizar movimientos circulares, hacia adelante,

atrás y también a los costados. Debes hacerlo muy lento, ya que
son unos músculos muy delicados que tienden a contracturarse
muy fácil.
 fuente: Pixabay

Mover los tobillos: Darle vuelta a los tobillos apoyando la punta

del pie también viene bien. Recuerda que las articulaciones deben
ir activándose poco a poco. También lo puedes hacer con el pie
hace adelante. Este mismo movimiento debes hacerlo con las
muñecas, sobre todo cuando vas a levantar pesas o mancuernas.

Trotar: Realizar un trote de unos cinco minutos con un ritmo muy

suave ayudará a que tus músculos vayan calentado. También se
irán adaptando tu sistema cardio-respiratorio.
Debes conocer los tiempos del estiramiento, te los recordamos:

 1º tiempo: puesta en tensión progresiva.

 2º tiempo: una vez alcanzada la tensión máxima (soportable) mantenerla

(entre 30 y 60 segundos).

 3º tiempo: la relajación debe ser muy lenta y suave.

 4º tiempo: tiempo de reposo igual a la suma de los 3 primeros tiempos.

En primer lugar, no es lo mismo estirar antes y durante el entrenamiento que estirar

después. Los dos primeros se pueden hacer más rápido e incluso muchos corredores con
años de experiencia únicamente estiran después de entrenar.

En segundo lugar, hay que tener en cuenta que una sesión de estiramientos tocando todos
los grupos musculares que han trabajado corriendo puede durar 15 ó 20 minutos, pero
fácilmente en una sesión dura puedes alargar los estiramientoshasta una hora, con más
repeticiones y diversidad de ejercicios.

Así que ya lo sabes, para prevenir lesiones, mejorar tu circulación y oxigenar los músculos
no escatimes en el tiempo que hay que dedicar a los estiramientos. Uno de los errores más
típicos entre los corredores es no estirar después de entrenar. Recuerda que cuando paras de
correr aún no ha acabado el entrenamiento y te queda, por lo menos, otro cuarto de hora
estirando.

El calentamiento puede durar desde 10 minutos, en caso de un calentamiento general, hasta 30-40 minutos si
se trata de un calentamiento específico para la competición. Este periodo debe incluir ejercicio de movilización
progresiva de las principales articulaciones (cuello, hombros, espalda, cadera, rodillas, tobillos y pies),
activando los principales grupos musculares, y completando este periodo de movilización con otro de
estiramiento muscular que nos prepare para la actividad concreta que vayamos a realizar.