23/09/2018

PLAN DE ALIMENTACIÓN

DESAYUNO

Opción 1: 3 Huevos con una salchicha de pavo ( la preparación que gustes)

evitando usar mucho aceite, 3 panes integrales Bimbo ( Ezequiel xD) o el Cero
Cero de bimbo. Condimento Libre, cuidando consumo de Catsup.
Opción 2: 1 taza de arroz cocido con 75 gr de bistek de bola condimento
libre. ( puede ser también media taza de arroz con 2 tortillas)

ALMUERZO
Ensalada con 1 chayote crudo en trocitos + Jitomate al gusto con limón y
chile de polvo + 2 manzanas en cubitos. Ó 2 PORCIONES DE VERDURAS Y
DOS DE FRUTAS DEL CUADRO DE ABAJO.
COMIDA
150 Gr de pollo o de res asado ( es el equivalente a un bistek choncho) si
puedes comprar una báscula de alimentos y pesarlo mucho mejor + 2 tortillas
de maíz + 1 taza de pasta cocida + 1 porción de leguminosas de la foto de
abajo + 2 porciones de verdura de la foto de abajo.
MERIENDA ( regresando del Gym)
½ sobre de proteína ( en este caso SIMI COMPLEX ) en 250 ml. de agua.
CENA
Opción 1 : 2 hamburguesas ( caseras ) solamente con : 2 panes para
hamburguesa + 120 gr de carne molida de res. ( fíjate que el carnicero no te
de puro cuero cuando la muela ) Verdura al gusto, sin ningún tipo de
aderezo.

NUTRIÓLOGO ABRAHAM AGUILAR HERRERA 4432451903

 23/09/2018

Opción 2 : 4 quesadillas que tengan en total : 6 cucharadas de requesón

promedio ó 80 gr de queso panela y 4 rebanadas de jamón
Opción 3: 2 papas cocidas con 80 gr. de queso fresco y 1 lata de atún en agua
drenado.
Opción 4: 1 taza de avena en hojuelas en agua, la metes 2 minutos al micro
le puedes poner canela molida y un sobre de splenda y una taza de elote
amarillo con sal y limón y una buena porción de queso fresco y un vaso de
leche.
2-3 Litros de agua simple durante todo el día y estar bien hidratado durante
el entrenamiento.

RECOMENDACIONES

- Como base del plan, evitar por completo el consumo de refresco o

bebidas del tipo JUMEX GATORADE etc; cambiarlo por el consumo de
agua pura, te recomiendo comprar un bote de agua y llenarlo y tratar
de traerlo cargando en tu mochila para evitar este tipo de bebidas.
- Apegarse lo más posible al plan 6 días por semana y el día libre se
puede comer alimentos deseados pero NO exceder 

“EL ÉXITO ES LA SUMA DE PEQUEÑOS ESFUERZOS REPETIDOS DÍA TRAS DÍA”

NUTRIÓLOGO ABRAHAM AGUILAR HERRERA 4432451903

 23/09/2018

EQ. VERDURAS: -½ taza de Cebolla -½ taza de Chayote -

½ taza de Brócoli cocido -½ taza de Jicama picada –Jitomate
Saladet 2 piezas -½ taza de Zanahoria picada -3 tazas de
Lechuga -1 taza de Nopal cocido -1 ½ tza de Champiñon cocido
rebanado -1/5 Chicharo cocido -1 ¼ tza de Pepino rebanado –
Acelga picada cocida ½ taza - Betabel crudo ¼ de pieza -
Calabacita cocida 1 pieza – Chayote cocido picado ½ taza –
Coliflor cocida ¾ de taza – Ejotes cocidos ½ taza – Espinaca
cocida ½ taza – Jitomate bola 1 pieza – Rábano crudo rebanado
1 ¼ taza – Tomate verde 5 piezas.

EQ. FRUTA: 1 Manzana -½ pieza de Plátano -1 Mango

manila - ½ Mango petacón -3 Guayabas -3 Duraznos -1 taza de
Fresa rebanada -2 Higos -1/3 Mamey -1/3 pieza de Melón -2
Naranjas -¾ taza de Piña picada -½ Pera -1 Toronja -¾ taza de
Uva roja – 3 tazas de capulín – 1 ½ pieza de Carambolo –
Ciruela amarilla 3 – Durazno 3 – Fruta Mixta picada – Granada
Roja 1 pieza – 1 Guanabana pequeña – Media taza de jugo en
general – ¾ taza de moras – Kiwi 1 ½ pieza – 2 Mandarinas – 1
taza de papaya picada – 10 Pasas – 1 rebanada de Sandía – 2
Tunas – 1 taza de Uva verde – ¾ taza de Zarzamora

EQ. LEGUMINOSA: -½ taza de Haba cocida -½ taza Frijol

cocido -½ taza de Lenteja cocida -1/3 taza de Soya cocida – ½
taza de alubia cocida – ½ taza de Garbanzo cocido.

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