Plan de alimentación saludable (90 días)

Desayuno ( 8:00 – 9:00)

- 1 taza de café o té, solo o con leche descremada, endulzar con stevia o sucralosa
- 2 rebanadas de pan de molde o pan pita, integral, con hasta 2 de los siguientes
agregados:
- 2 rebanadas de quesillo
- 2 cucharadas de mermelada sin azúcar
- 2 rebanadas de jamón de pavo
- 2 cucharadas de queso crema light
- 2 cucharadas de mostaza
- 2 cucharaditas de palta (este ingrediente no se debe mezclar, por su alto nivel
calórico)
- 1 huevo duro o revuelto al agua

Merienda de media mañana (11:00)

No debe superar las 100 calorías

- 1 porción de fruta natural

- 1 yogurt descremado sin azúcar
- 1 vaso de leche descremada, cultivada o con sabor, sin azúcar
- 1 jalea sin azucar

Almuerzo (13:00 – 14:00)

- 1 porción de carne de vacuno, ave o pescado (200 gr. aprox) a la plancha o al vapor.
- 1 porción de ensalada de consumo proporcionado.
- 2 porciones de ensalada de consumo libre.
- 1 taza de sopa de verduras, carne o pescado, sin grasa y poca sal.
- Aderezos: Mostaza, aceite de oliva, sal de mar y finas hierbas. Ají moderado.

Merienda de media tarde (17:00 – 18:00)

- Lo mismo que el desayuno, o combinar 2 porciones de merienda de media mañana.

Ejemplo: 1 porción de fruta natural + 1 yogurt descremado.

Cena (máximo hasta las 20:30)

- Lo mismo que el almuerzo.

Alimentos prohibidos:

- Alcohol
- Masas
- Pan blanco (sobretodo el que contienen manteca)
- Dulces, chocolates, galletas, caramelos, etc.
- Papas en todas sus formas.
- Bebidas con azúcar, crema, batidos, etc.

Tabla de alimentos

Porciones de fruta NATURAL:

1 manzana pequeña 1 plátano pequeño

1 naranja 1 pepino dulce mediano
1 durazno pequeño ½ taza de damasco
1 taza de frutilla 1 taza de frambuesa
15 granos de uva 1 pera mediana
1 taza de sandia 1 taza de melón
1 taza de lúcuma 1 taza de mandarinas
1 taza de papayas 1 taza de guayabas
1 tuna 1 pomelo
1 taza de cerezas o guindas ½ taza de piña
½ taza de ciruelas ¼ taza de chirimoya
10 pasas 3 almendras
2 higos 2 nueces
1 castaña 1 níspero

PORCIONES DE VERDURA

Consumo libre 2 porciones Consumo proporcionado 1

porción
Lechuga 1 taza de bruselas
Pepino 1 taza de brócoli
Repollo 1 taza de coliflor
Apio 1 taza de champiñones
Acelga 1 taza de cochayuyo
Achicoria 1 taza de espárragos
Zapallitos italianos 1 taza de tomate
Berenjenas 1 taza de zapallo
Espinaca 1 taza de pimenton
2 cucharaditas de palta
1 alcachofa
½ taza de habas
½ taza de palmitos
½ taza de arvejas
½ taza de choclo
½ taza de zanahoria
½ taza de betarraga
¼ taza de legumbres