16/03/13 Tabela de Vitaminas presentes nos alimentos - Bem-me-quer Vegetarianismo

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Tabela de Vitaminas presentes nos alimentos
Receitas simples
Tabela de Vitaminas presentes
nos alimentos Associação de Assistência Técnica e Extensão Rural do Estado de Rondônia
Informações úteis para
vegetarianos VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES
Vegetarianismo: Ética e
compaixão - filmes (Foram extraídos os elementos não vegetarianos)
Vegetarianismo e Ecologia
Meu álbum Picasa: VITAMINAS FUNÇÕES / CARÊNCIA / FONTES
Sites de Gente Boa IMPORTÂNCIA EXCESSO
Importante para a saúde da
Vitamina A pele, olhos, dentes, cabelos Carência – cegueira Tomate, leite, manteiga,
e ossos. Ajuda no noturna, lesões e verduras amarelas,
ressecamento de pele abóbora, folhosos verde
crescimento e aumenta a
e mucosas, retardo no escuro, melão, pêssego.
resistência de infecções em crescimento
crianças. Excesso – Perda de
apetite,
amarelamento da
pele, queda de cabelo,
pele seca, fragilidade
óssea.
Vitamina Importante para o Redução do apetite, batata doce, banana,
B1Tiamina funcionamento dos músculos cansaço, obstipação, cereais integrais, frutas,
e cérebro, facilita a irritabilidade fácil, arroz, leite, nozes, legumes,
absorção dos glicídios esquecimento, raciocínio levedura
principalmente no cérebro. lento, inchaço dos pés e
mãos, perda de peso,
debilidade muscular,
fraqueza, taquicardia.
Vitamina B2 Favorece o crescimento, Sensibilidade ocular Cereais, leite e seus
Riboflavina formação das células (coceira, ardência, derivados, banana, lentilha,
vermelhas do sangue, fotossensibilidade), dor cenoura, cereais integrais,
integridade da pele, de cabeça frontal, língua folhosos verde escuro.
mucosas e da visão. inchada e avermelhada,
queilose (rachaduras nos
cantos da boca),
seborréia, lesões na pele.
Vitamina B3 Importante para a produção Ameixa, figo, tâmara,
Nicotinamida/ , de energia nas reações A carência severa causa amendoim, grãos integrais,
ácido nicotínico ou celulares. a Pelagra (doença legumes
niacina caracterizada pôr
3D=dermatite, demência,
diarréia) , tremores, língua
amarga. Além de fraqueza
musculares, diminuição do
apetite, indigestão,
insônia, fadiga.
Seu excesso pode causar
o esgotamento do
músculo cardíaco.

Vitamina B5 Ácido Importante para a
Pantotênico integridade da pele e
mucosas, saúde capilar, e
nos processos de
cicatrização.
Vitamina B6 Atua nos processos de :
Piridoxina obtenção de energia dos
alimentos, regulação da
pressão arterial e função
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Sua carência pode Carne de soja, cereais,
causar dores de cabeça, tomate, levedura.
náuseas e vômitos.
Sua carência causa verduras, cereais, frutas,
cansaço, vertigens, grãos, banana, melão,
irritabilidade, convulsões,, repolho, batata doce.
lesões na pele, anemia,
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cardíaca, produção de sonolência, depressão,
anticorpos perda de apetite.
Fatores que levam à
carência – pacientes
cardíacos, alcoolismo,
uso de anticoncepcionais,
idosos, adolescentes.
Atua em diversas funções Sua carência causa leite, couve-flor, brócolis,
Vitamina B9 metabólicas. transtornos neurológicos e espinafre, gérmen de
Ácido Fólico cutâneos, anemia, cereais, batatas, legumes,
alterações digestivas – folhas verdes, lentilha,
diarréia -, gengivites. feijão corda.
Vitamina B12 – Atua na formação dos verduras, cereais, banana,
Cianocobalamina glóbulos vermelhos do Sua carência causa lentilha, leite e derivados,
sangue, na integridade das anemia com os sintomas cenoura, batata doce.
células nervosas da pele, e de cansaço, falta de ar,
na formação do DNA. palidez cutânea, dores de
cabeça, irritabilidade,
predisposição à
infecções, perda de
memória, diarréia e
redução da absorção de
nutrientes, inflamação na
língua.
Fatores que levam à
carência – cirurgia
intestinal, uso abusivo de
antiácidos, álcool,
tabagismo, doenças
gástricas (gastrite,
gastroenterites, etc.).

Biotina Auxilia na digestão das Sua carência causa Carne branca, leite,
gorduras e em várias alterações na pele, legumes, cereais, nozes,
reações químicas do palidez, perda de apetite, chocolate, castanha.
organismo. dores musculares, insônia,
dores no peito, aumento
de colesterol, cansaço,
náuseas, transtornos
mentais.
Um dos fatores que levam
à carência é o uso em
grande quantidade de
clara de ovo crua.
Vitamina C Previne hemorragias, Caju, acerola, goiaba,
protege os pulmões da ação Fadiga, falta de apetite, legumes, couve-flor,
dos resfriados e poluentes. emagrecimento, feridas na batata, aspargos, tomate,
Auxilia na absorção de ferro boca, fragilidade capilar, mamão, frutas cítricas,
presente nos alimentos hemorragias, queda de morango, abacaxi,
vegetais, mantêm a cabelos. pimentão verde.
integridade da pele e ATENÇÃO: Suas
mucosas e auxilia na necessidades são
cicatrização, além de aumentadas em período
fortalecer o sistema de estresse e por
imunológico. fumantes.

Vitamina D Carência – raquitismo, Óleos vegetais, gérmen de

Contribui para a formação fragilidade óssea trigo, luz solar (converte
dos ossos e dos dentes, (fraturas), dentes fracos, próvitamina D do
previne o raquitismo. deformidades organismo em vitamina D),

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Facilita a absorção do
cálcio e fósforo.
Vitamina E É antioxidante e atua
protegendo a membrana
celular, ajudando a retardar
o envelhecimento.
Vitamina K Fundamental para a
coagulação sangüínea.
esqueléticas. leite, queijo.
Excesso – calcificação
óssea excessiva, cálculos
renais, dor de cabeça,
náuseas e diarréia.
Carência – Anemia e gérmen de trigo, verduras
envelhecimento precoce, cruas, iogurte, óleos
além de alterações vegetais, folhosos,
musculares. amendoim, leite, manteiga,
espinafre.
Carência – deficiência na iogurte, alface, brócolis,
coagulação sangüínea, verduras cruas, couve-flor,
hemorragias. óleos vegetais, repolho,
Excesso – hemorragias soja, espinafre.
com placas vermelhas na ATENÇÃO: é importante
pele. lembrar que uma parte da
vitamina K é produzida no
próprio organismo

MINERAIS FUNÇÕES / CARÊNCIA / FONTES

IMPORTÂNCIA EXCESSO
Sódio (Na) É essencial a motilidade e Carência – lentidão de sal de cozinha, leite e
excitabilidade muscular e na movimentos, fraqueza e derivados, batata, grãos,
distribuição orgânica de cãibras musculares, acelga, abacate, beterraba,
água e volume sangüíneo apatia, falta de apetite queijos
redução do volume
urinário, convulsões.
Excesso – Pressão alta,
dores de cabeça, delírio,
parada respiratória,
eritema da pele.
Potássio (K) Atua no equilíbrio de água Carência – vômitos, Amendoim, frutas (melão,
do organismo, ajuda no distensão abdominal, banana), leite, cereais
armazenamento de proteínas redução ou ausência de integrais, castanha de caju,
musculares, na função renal, reflexos, dificuldade para espinafre, batata doce e
na contração do músculo do respirar, hipotensão inglesa, água de coco.
coração e na tonicidade (pressão baixa), dilatação
muscular, promove também cardíaca, arritmia,
o crescimento celular fraqueza muscular.
Excesso – cãibras,
paralisia muscular,
confusão mental,
distúrbios cardíacos,
respiração fraca, dor nas
extremidades do corpo,
parestesia.
Cálcio (Ca) Atua na construção de Carência – deformidades Vegetais de folhas escuras
ossos e dentes, na ósseas (osteoporose, (couve, mostarda, brócolis,
coagulação sangüínea. osteomalácia e etc.), leites e derivados,
Tendo também papel raquitismo), convulsões, cereais, feijão e frutas.
fundamental na contração e paralisia muscular,
relaxamento muscular, é hipertensão.
necessário para transmissão Excesso – Calcificação
nervosa e regulação dos excessiva dos ossos e
batimentos cardíacos. tecidos moles,
interferência na absorção
do ferro, falência renal,
comportamento anormal
(psicose).
Fósforo (P) Integra a estrutura dos Carência – dor óssea, Leite, cereais, leguminosas,

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ossos e dentes, atua na
contração muscular e
participa ativamente no
metabolismo dos
carboidratos.
Magnésio (Mg) Está envolvido na formação
de ossos e dentes, no
funcionamento do sistema
nervoso e muscular, e na
formação de proteínas.
Ferro (Fe) Está envolvido na função
imunológica, é essencial
para a formação e
transporte da hemoglobina,
e tem um papel
importantíssimo no
transporte respiratório de
oxigênio e gás carbônico.
Zinco (Zn) Participa do metabolismo
dos nutrientes (carboidratos, Carência – retardo no
lipídios e proteínas),
também está envolvido na maturação sexual,
função de defesa do
organismo e expressão da lesões na pele, falta de
informação genética.
Iodo (I)
É parte integrante dos
hormônios tireoideanos.
Flúor (F) É considerado como
Deficiência de flúor: essencial devido ao seu
Cáries dentárias. efeito benéfico no esmalte
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osteomalácia, chás, café, frutas, castanha
hipoparatiereoidismo, de caju, trigo, queijo.
resistência à insulina,
delírios, perda de
memória, taquicardia,
cãibras, dores
musculares.
Excesso – confusão
mental, sensação de peso
nas pernas, hipertensão.
Vegetais folhosos, cereais,
Carência – perda de grãos, sementes, leite,
apetite, náusea, vômito, gérmen de trigo, centeio,
sonolência, tremores, farinha de soja, avelã.
taquicardia, arritmia,
atraso no crescimento.
Excesso – pressão baixa,
problemas respiratórios,
distúrbios no rítimo
cardíaco.
açaí, brócolis, feijão,
Carência – anemia, dor banana, melaço de cana,
de cabeça, fadiga, baixa frutas secas, vegetais verde
resistência a infecções, escuro – exceção do
fraqueza, feridas canto da espinafre .
boca, diminuição do
paladar
Excesso – gasto
metabólico, dor de
cabeça, convulsões,
náuseas, vômitos, febre,
suor, pressão baixa.
leites e derivados, cereais,
aveia, grão de soja.
crescimento, atraso na
diminuição do paladar,
apetite.
Excesso – náusea,
vômito, diarréia.
Sal de cozinha iodado,
Carência – bócio, leite.
durante a gestação sua
falta pode afetar a tireoíde
do feto a partir da 8ª
semana de gestação.
Excesso – Uma super
dose cutânea pode
suprimir a atividade
tireoideana.
Carência – cárie dental. Sua maior parte está na
Excesso – manchas nos água potável fluorada. Nos
esmaltes dos dentes. vegetais depende da
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dental, conferindo qualidade do solo.
Excesso de flúor: resistência máxima às cáries.
Manchas no esmalte
dos dentes,
osteoporose

Ref. Bibliográfica
Baxter . Clinitec. Nutrição Clínica http//www.baxter.com
Franco, Nelson . Tabela de Composição Química dos Alimentos
Krause e Maham . Alimnetos, Nutrição e Dietoterapia

Composição nutricional de algumas frutas (por 100 g de porção comestível)

Fruta Energia Proteína Gordura Carboidrato Fibra Cálcio Potássio Fósforo
(% ) (% ) (g) (mg) (mg) (mg)
(cal) (% )
Abacate 162 1,8 16,0 12,6 1,40 13 347,1 47
Abacaxi 52 0,4 0,2 13,7 0,95 18 82,9 8
Abiu 95 0,4 0,2 22,0 - 13 - 12
Ameixa 66 0,5 0,2 17,8 - 18 299 17
Araçá 37,8 1,0 0,2 8,0 - 14 - 30
Banana 85 1,1 0,2 22,2 - 8 370 26
Caju 36,5 0,8 0,8 8,4 - 50 143,5 18
Caqui 74,4 0,6 0,13 17,71 1,0 7 142,2 45
Carambola 29 0,5 0,10 7,5 - 30 172,4 11
Castanha-do-Para 69,9 17,0 67,0 7,0 2,0 172 519,9 746
Figo (maduro) 67,6 1,35 0 15,55 1,7 36 199,7 60
Goiaba 42,5 0,90 0,10 9,50 - 17 198,5 30
Graviola 60 1,10 0,40 14,90 - 24 - 28
Guabiroba 64 1,60 1,0 13,90 - 38 - 30
Jabuticaba 44,9 0,54 0 11,20 - 9 13,2 60
Laranja 49,0 1,0 0,2 12,2 4,3 41 200,0 20
Lima 50,4 0,8 0,10 12,3 - 55 117,0 36
Limão (suco) 39,2 - - 9,80 - 23 102,0 10
Maça 58 0,2 0,6 14,5 2,3 7 110,0 10
Mamão 68 0,2 1,0 14,5 - 21 212,1 26
Manga 64,3 0,4 0,3 0,4 1,0 21 154,3 17
Maracujá 90 2,2 0,7 21,2 - 13 360 17
Marmelo 63 0,6 0,3 16,30 - 6 160 15
Nectarina 64 0,6 0 17,1 - 24 294 1
Nêspera 44 10,7 0,2 0,6 - 18 - 14
Noz-Pecan 750 10,4 73 13 - 87 432 353
Pêra 61 0,7 0,4 15,3 - 8 130 11
Pêssego 38 0,6 0,1 9,7 1,4 9 202 19
Pitanga 46,7 1,02 1,9 6,4 - 9 - 11
Tangerina 50 0,80 0,30 10,9 - 41 44,5 18
Uva 69 1,3 1,0 15,7 - 16 158 12

Fonte: Salunkhe et al. (1991) e Franco (1992).

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