¡Todos al agua!

'
Siempre se ha dicho que es el deporte más completo porque pone en acción a la vez tanto
tu tren superior como el inferior. Y es cierto, prácticamente no hay músculo que se "libre"
sumarlo
de hacer algo mientras te esfuerzas por avanzar en el agua. También se dice que es lo
4. CROL 30. Hazte el test y sabrás cómo nadas
mejor que puedes hacer si tienes problemas de espalda, y con el correcto asesoramiento
es también cierto, de hecho la carrera de David Meca es fruto de una recomendación de su a. Ejercicios de técnica de eral 34. Salidas. Aprende a entrar más
médico, que le mandó a la piscina con 5 años para curar su escoliosis y mejorar sus piernas rápido al agua
arqueadas y faltas de tono ... y mi radie ahora. 14. ESPALDA
El auge del triatlón le está dando mucha fuerza a la natación popular así que, inspirados en 38. Los 1Omejores ejercicios para
16. Ejercicios de técnica de espalda
el triple deporte, empezamos por el agua una pequeña serie de libritos prácticos de deporte mejorar tu erol
que esperamos os ayuden a mejorar y sobre todo a inspiraros para poneros en acción. Sólo 18. BRAZA
42. Volteos. Descubre la técnica de los
se necesita gorro, gafas, bañador, una buena piscina, río, mar ... y ganas de ponerse en virajes
20. Ejercicios de técnica de braza
forma.
22. MARIPOSA 48. Planes de entrenamiento
Redacción: Alfonso Maltrana 1Juan Manuel Montero
24. Ejercicios de asimilación del estilo 50. Un nadador en el gimnasio
Fotos: César Lloreda 1Rafa Gómez 1Thinkstock Photos 1 Speedo
Modelos: David Meca 1Araceli Herráez 28. El material que te permite mejorar

3
2~G U [A PRÁCT ICA SPOR TLI FE NADAR
 " Tirón
El codo se flexiona has-
ta casi 90°, se produce
una rotación interna
del brazo, y la mano va
hacia dentro y hacia
arriba, como buscando
la cadera contraria.

El estilo más popular, el más interesante y rápido en su relación entre velocidad y gasto
energético y por eso en el que más centraremos nuestras explicaciones. Igual que la
espalda es un estilo alternativo porque el movimiento de los brazos y piernas no es
simultáneo a diferencia de la braza y la mariposa. " Empuje
El codo se va
1. Brazada extendiendo, el
brazo realiza una
[Fases de la brazada] rotación externa, y
la mano se dirige
hacia arriba y
hacia fuera
" Agarre
El brazo entra casi extendido
en el agua, entre la cabeza y
el hombro, siendo los dedos lo
primero que toca la superficie.
La mano se dirige ligeramente
hacia fuera y hacia abajo

Empezamos a sacar el brazo del agua, flexionándolo progresivamente y

llevándolo muy relajado. Pensad que en esta fase no tenemos que hacer
fuerza por tanto aprovecharemos para descansar la musculatura unos
instantes. Por el aire llevaremos el codo más alto que la mano.

v -GUÍA PRACTICA SPORTLIFE NADAR 5

CROL __ ..1)..,

2. La patada 3. Coordinación entre los brazos

Es una batida continua en la que el movimiento parte de Cuando un brazo entra el otro se puede encontrar en diferentes partes de la
la cadera y no de la rodilla. El tobillo debe quedar suelto La patada tiene brazada, dependiendo de la especialidad del nadador, aunque normalmente
para que el empeine se extienda completamente cuando una doble misión: suele estar comenzando el empuje. En distancias más cortas hay un
la patada es descendente. Generalmente se sincro- estabilizadora mayor solapamiento del movimiento de brazos, para proporcionar una
niza de modo que se dan 6 patadas por cada ciclo para que el cuerpo mayor impulsión.
completo de brazos (coordinación de 6 tiempos), pero vaya alto y baje
también existe la posibilidad de hacerla de 4 tiempos y nuestra resistencia
hasta de 2 tiempos para el caso de largas distancias, hidrodinámica al
menos propulsiva pero mucho más eficiente desde el avance y propulsiva, 4. Coordinación brazos respiración
punto de vista energético. suministrando parte
~e inicia el giro de la cabeza en cuanto entra en el agua el brazo contrario.
de la impulsión
Esta tiene que volver a estar dentro para ver la entrada en el agua del brazo
adelante.
de su lado.

6~GU[A PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR 7

CBOL _. A.
CROL a toda técnica
-7 Piernas con tabla
Coloca la tabla por delante, con los brazos
extendidos, y haz patada de eral con un
batido ágil y rápido. Puedes llevar la cabeza
todo el rato fuera o colocarla en prolonga-
ción del tronco y sacarla para respirar cada
cierto número de patadas. Muy importante:
el movimiento parte de la cadera: la rodilla
y tobillo deben estar sueltos y relajados,
como si tu pierna entera fuera un látigo.
-7 Piernas con remadas
Las remadas son un excelente ejercicio para
ganar sensibilidad y mejorar la técnica de
brazada. Para hacer remadas haces despla-
zamientos laterales de los brazos, de derecha
a izquierda, cambiando la orientación de la
mano de forma que sientas siempre la presión
del agua en la palma. Con estos movimientos,
a pesar de ser laterales consigues avance
hacia delante, de forma similar a lo que ocurre
con una hélice, que se mueve perpendicular-
mente al sentido de la marcha.
En este ejercicio que nos propone David com-
binamos las remadas con la patada de eral.
S~GU f A PRÁCTI CA SPORTLIFE NADAR
-7 Punto muerto con tabla por delante
A este ejercicio se le llama punto muerto porque hay un momento en el que los brazos se
quedan "en punto muerto", sobre la tabla, los dos extendidos adelante y sin movimiento. Es
un clásico ejercicio de eral, muy bueno para asimilar la técnica. Se puede hacer con un solo
brazo o con los dos. En un crol de 6 tiempos, para hacerlo con un brazo damos tres patadas
coincidiendo con una brazada, otras tres patadas con el brazo inmóvil y reiniciamos la
brazada de nuevo con el mismo lado. Cuando lo hacemos con los dos brazos la diferencia
es que al reiniciar la brazada lo hacemos con el brazo contrario.
-7 Brazos con pull-buoy y
palas
Colócate el pull-buoy entre los mus-
los y haz el movimiento de brazos
completo, como lo harías con el nado
normal. David usa a menudo palas
para trabajar más intensamente,
pero es una opción que no recomien-
da a los nadadores debutantes. Si
estás empezando necesitas varios
meses antes para acondicionar tu
cuerpo, de lo contrario es fácil que
sufras una tendinitis en el hombro, o
cualquier otra lesión derivada de la
sobrecarga que suponen las palas.
-7 Un brazo con tabla
al pecho
Hacemos la brazada sólo
con un brazo, el otro está
sujetando una tabla en el
pecho con lo que cambia la
flotación y tenemos sensa-
ciones diferentes.
9
CBOL =-_A.._·~~
... ~

~ Recobro rozando ~ Crol con cabeza alta

el costado Cuando David nada en el mar
Este ejercicio está espe- recurre cada cierto tiempo a
cialmente indicado para esta maniobra para poder ver
ayudar a colocar bien el dónde se encuentra y orientarse.
codo, que tiene que ir bien Prueba a elevar tu cabeza, por
alto, durante toda la fase delante, mientras braceas. Es
de recobro. No tienes más posible que al hacerlo bajen algo
que ir rozando con el dedo las piernas, lo cual te frenaría
pulgar todo el costado ligeramente. Con la práctica
mientras el brazo avanza lograrás mantenerte horizontal.
por el aire para iniciar una
nueva brazada.

~ Recobro acuático ~ Patada con aletas

Otro ejercicio de los que realiza
David es llevar el codo por fuera del
agua y la mano por dentro al hacer
el recobro. Sirve para corregir
errores como las diferencias en la
tracción entre un brazo y el otro y
para colocar mejor los brazos.
Si te cuesta coordinar la patada, haciéndola con aletas vas a
tenerlo mucho más fácil porque te van a transmitir una nítida
truco
Inmediatamente des-
sensación de impulso y te van a "enseñar" a hacer el movi- pués de usar las aletas
miento "tipo látigo" de las piernas. Empieza con suavidad, si haz patada de eral sin
no tienes los tobillos flexibles puedes sentir molestias, ya que ellas, la transferencia
la aleta fuerza más la extensión del pie. El talón es lo único del movimiento correc-
que ha de sobresalir, como mucho, ligeramente del agua. to es instantánea. Para
colocar bien los pies
en el agua tienes que
llevar los tobillos lige-
ramente hacia fuera,
de forma que se rocen
casi los dedos gordos
de tus pies.

10r - G U IA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR 11

CRO_L

-7 Remadas en vertical con

piernas inmóviles
Otro de los preferidos de David, para
ganar fuerza en los hombros y sensibilidad
Brazos extendidos fuera del agua:
en el agua. Sin mover las piernas, sólo por
Realmente muy difícil. Apenas podrás
medio de remadas (movimientos laterales
mantenerte escasos segundos y sólo
de los brazos) se mantiene en posición
si tu control de la patada es excep-
vertical. No es fácil. Como David nos dice,
cional.
si ves que salen remolinos justo encima
de la mano es que lo estás haciendo bien.

-7 Patada de crol en vertical

Un ejercicio complicado para poner a
prueba la eficacia de tu batido de crol.
Mueve las piernas con fuerza y prueba
con los tres diferentes niveles de inten-
sidad, aunque ninguno es fácil.
truco
Un error bastante común es hacer el movimiento de brazos sacan-
do la mano del agua antes de tiempo, sin realizar la fase final de la
brazada, que proporciona parte de la impulsión. Para corregirlo puedes
hacer un ejercicio con el que avanzarás únicamente con la propulsión que te da esta fase
última de la brazada, llevando un pull-buoy entre las piernas. Al acabar el ejercicio, nada
normalmente haciendo hincapié en hacer esta parte del recorrido.

Por rol ido entendemos el giro del cuerpo sobre el

eje longitudinal que se hace en los estilos de crol y
Brazos dentro del agua: espalda hacia el lado del brazo que tracciona cada
La versión más sencilla vez. Con cada ciclo completo se realiza un giro a
cada lado y tiene tres grandes ventajas:
-Aumenta la eficacia del empuje del brazo que se
encuentra tirando por debajo del agua.
- Favorece el recobro, facilitándolo.
- Disminuye el riesgo de lesiones de hombro al per-
mitir que no se fuerce tanto el movimiento para sacarlo
del agua.
12r-GUÍA PRÁCT ICA SPORTLIF-E NADAR
13
 " Tirón
1 ESPALDA _____ El codo se empieza a
flexionar y se produce una
El único estilo con el que vamos a tener el cielo continuamente por paisaje (o el techo si rotación interna del brazo.
estamos a cubierto). En espalda cuesta mantener una posición cómoda ya que existe la Tenemos que dirigir la
tendencia a "sentarse en el agua". mano hacia arriba y hacia
atrás.
" Agarre
El brazo está exten-
dido y en rotación
" Empuje
externa, con la palma Ahora el codo se extiende,
hacia fuera y el pulgar el brazo sigue realizando
mirando hacia arriba. una rotación interna, y la
Enseguida la mano se mano se dirigue hacia atrás,
dirige hacia abajo. abajo y adentro. Finaliza
la brazada con la palma
pegada al muslo y el codo
totalmente estirado.
" Recobro
El brazo va por el aire
extendido, verticalmente,
hasta volver a contactar
con el agua para iniciar
un nuevo agarre.

1 . La patada 2 . Coordinación 3 . Coordinación brazos respiración

Se hace una batida prácticamente
idéntica a la del eral, en 6 tiempos,
aunque un poco más amplia, en la
que el movimiento parte de la cadera
y se transmite a la rodilla y al tobillo,
que quedan relajados.
14~ GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR
entre los brazos
Cuando un brazo entra en el agua,
el contrario finaliza la fase de
empuje.
No tiene porqué existir obligadamente, al llevar la cabeza fuera todo el tiempo, pero
conviene tomar el aire cuando se encuentra un brazo tirando y espirar cuando el
tirón lo da el otro brazo.
15
ESPALDA ="-
ESPALDA a toda técnica Piernas de espalda con aletas
Para mejorar tu potencia de piernas recurre a la mayor resisten-
-7 Punto muerto con cia que supone la patada con aletas, pero calienta antes bien
brazos verticales los tobillos porque las aletas fuerzan la extensión de tus pies.
En el punto muerto hay una
fase con una parada del mo-
vimiento de brazos, en la que

•
continúa la patada de piernas.
Uno de los ejercicios de técnica .

de David hace una parada en la .

que deja los brazos verticales, '
Piernas de mariposa con aletas -7 Piernas de
una variante sobre el punto Prueba la patada ondulante de la mariposa, pero en posición espalda con
muerto convencional, que los de espalda, con los brazos en flecha, una mano sobre la otra,
deja juntos adelante. brazos adelante
y ayudándote con aletas. Te moverás rápido y ganarás poten-
cia de tren inferior. Coloca una mano
sobre otra, con los
-7 Brazos con pull buoy y brazos totalmente
palas extendidos adelante,
Además de permitirte descubrir la mejor y realiza batido de
trayectoria de los brazos, al percibir más piernas de espalda.
nítidamente cómo apoyarte sobre el La amplitud de la
agua, las palas son ideales para desar- patada es algo mayor
rollar más potencia de brazos. que la de eral, pero el
gesto de latigazo es
igual.

-7 Brazada sacando más el hombro

-7 Espalda doble
Combina brazadas simultáneas de espalda con patada de braza.
Coordina el fin de la patada con el inicio de la patada.
Para ayudarte a aprender bien el rolido o giro del cuerpo
sobre el eje longitudinal, practica un estilo en el que saques
más los hombros justo antes de iniciar el recobro de cada
brazo. Además te permitirá apoyar mejor en el agua el brazo
que está haciendo el empuje.

16~G UÍA PRÁCTICA SPORT LI FE NADAR 17

 " Recobro
/ BRAZA • Vamos extendiendo los codos para
llevar las manos adelante. Las palmas
van enfrentadas y paralelas al sentido
Es el estilo que más ha evolucionado en los últimos años, y ha pasado de ser "más pla- de avance de modo que no ofrezcan " Patada
no" a hacerse ligeramente ondulante, inspirado.en la mariposa, para ganar en veloci- resistencia, hasta colocarse en la Es el único estilo en el que la patada su-
posición inicial de agarre. ministra más propulsión que la acción de
dad. En la braza no existe el empuje, sólo agarre, tirón y recobro. A diferencia del resto
de estilos en la braza la mayor proporción de propulsión la proporcionan las piernas. brazos. Comienza con las piernas flexionadas
y ligeramente separadas, que se extienden
fuertemente a la vez que se juntan. En esta
" Agarre fase de extensión e impulsión los empeines
Se inicia con los brazos extendidos van flexionados, al revés de lo que ocurre en el
por delante y las manos práctica- resto de estilos, y con las puntas hacia fuera.
mente juntas. Desde ahí las manos
se dirigen hacia arriba y hacia
fuera, lateralmente, orientando las
palmas en el mismo sentido del
movimiento.

" Tirón
El codo se flexiona y se
produce una rotación
interna de los brazos.
Las manos van hacia
atrás y hacia adentro.
1. Coordinación brazos piernas
La patada comienza cuando nos encontramos al final del recobro de los brazos.

2 . Coordinación brazos respiración

La inspiración se realiza al finalizar el tirón.

18r -GUÍA PRACTICA SPORTLIFE NADAR 19

BRAZA •
-7 Brazos con pull-buoy
BRAZA a toda técnica Para potenciar tu tren superior y el
gesto específico de la brazada de
-7 Tocar talones braza, puedes aislar el movimiento
Con los brazos en los laterales, haz usando un pull-buoy en tus piernas.
nado de braza llegando a tocar los
talones con las manos. Cambia el pull-buoy por una tabla,
agárrala delante con los brazos
extendidos y potenciarás glúteos y
piernas.

•b -7 Patada de braza alterna con remadas

A esta patada alterna de braza, con una componente de giro, se la denomina
también pedaleo. Combínala con remadas para avanzar en la piscina.

-7Brazos de braza con piernas de crol

Una combinación un tanto complicada, pero útil
para mejorar la capacidad de coordinación.
-7 Pedaleo en vertical
Si eres capaz de hacer bien este ejercicio entonces tienes una buena eficiencia con tu
-7 Patada boca arriba patada. Es una especie de patada de braza modificada, ya que se hace de forma alterna en
Realiza la patada de braza en posición invertida, con los brazos lugar de con movimientos simultáneos, en lo que se denomina pedaleo. Puedes establecer
extendidos por delante. Tienes que evitar que las piernas salgan tres niveles de intensidad.
del agua.

Con brazos fuera: Empieza a

complicarse bastante si quieres
Con brazos abajo: El colocar los brazos justo por enci- arriba: Sólo para
más sencillo ma de la superficie nadadores de alto nivel.

20~GUÍA PRÁCTICA SPORTL IFE NADAR 21

J MARIPOSA
Técnicamente más complicado que el resto de estilos, aunque a diferencia de lo que -7 Espalda doble con
se dice no es cierto que haya que estar muy fuerte para nadar a mariposa, lo impor- piernas de mariposa
tante es la técnica correcta. La clave principal es la coordinación del batido de piernas El objetivo es aprender el momen-
durante el movimiento de los brazos. to en el que dar los dos batidos
Os damos ejercicios para empezar a controlar el estilo y hasta que no los domineis os de mariposa dentro de la brazada.
recomendamos hacerlos con aletas cortas. Al ser boca arriba, la demanda
física es menor y podrás practicar
durante más tiempo sin agotarte.
El primero de los dos batidos se
hace cuando las manos entran en
el agua con los brazos estirados
a ambos lados de la cabeza; el
segundo cuando las manos están
por debajo del agua rozando los
muslos. Es importante que el
-7 Batido de cuerpo permanezca siempre lo
mariposa boca arriba más cercano posible a la superfi-
cie del agua.
Se inicia en los abdominales, Para hundirte, debes tener
en la cadera y, como si fuera siempre los pulmones llenos de
un látigo, el movimiento va aire cuando los brazos están en
acelerando mientras pasa por la fase aérea y soltar el aire en la
los muslos, rodillas, piernas fase acuática o de tracción.
y pies. Las piernas deben
permanecer juntas.
El cuerpo se coloca boca
arriba y la cara está orien-
.,.
tada hacia el techo, con el
abdomen lo más alto posible. -7 Mariposa con un brazo y "2-2-1"
¡No saques las rodillas del Empieza el ejercicio nadando con un solo brazo con patada con las dos
agua al hacer la patada! Lo piernas. El brazo que no se utiliza permanece pegado al cuerpo. Recuerda
pies han de romper el agua, que la primera patada se da cuando la mano entra en el agua y la segunda
salpicando ligeramente con justo cuando la mano sale del agua pegada al muslo. La respiración se realiza
los dedos y el empeine. en la primera mitad del recobro del brazo. Respira lateralmente junto con el
movimiento del brazo y después, con el tiempo y dominio, respira mirando al
frente metiendo la cabeza antes de que el brazo vuelva a entrar en el agua.
Si ya domináis este ejercicio os propongo el "2-2-1 ", o sea, haced 2 brazadas
sólo con un brazo, 2 con el otro brazo y una brazada completa con los dos
brazos.
22r - GUÍA PRÁC T ICA SPORTLIFE NADAR 23
 MARIPOSA
1
Los 4 CONSEJOS de David Meca
-7 Mariposa sin recobro
para nadar a Crol
Este ejercicio se hace con
aletas hasta que se ha dominado f. AMPLÍA TUS BRAZADAS: Uno de los errores más comunes que veo es que se inicia
bastante y luego sin ellas, como la brazada cerca de la cabeza, con el codo algo flexionado y se saca la mano del agua
en las imágenes. El objetivo muy adelantada. Estás desaprovechando tiempo de apoyo y de impulso en el agua: lle-
es realizar, con el cuerpo en la va la mano adelante del todo para hacer la entrada en el agua y no la saques hasta que
posición correcta, el estilo com- no roces con el dedo pulgar el lateral de la cadera: avanzarás más y con menos fatiga.
pleto sin la fatiga en los hombros
consecuencia de tener que sacar
2.FÍJATE EN EL FONDO: Llevar la cabeza levantada es otro de los grandes fallos. Como
los brazos fuera del agua.
reacción una cabeza alta provoca la bajada del tronco y aumenta la resistencia al
Os insisto -porque es importan-
avance. Mira hacia el fondo, apenas unos metros por delante de la vertical y llevarás
tísimo-, que la primera patada
el cuerpo alineado, ofreciendo la mínima resistencia.
se da cuando las manos entran
en el agua y que la segunda
patada se da cuando los brazos 3.AHORRA CON TUS PIERNAS: En braza suponen la acción propulsiva más importante
están saliendo. En este ejercicio pero en el resto de estilos principalmente estabilizan el cuerpo así que no gastes
recuperamos la posición inicial demasiada energía en su movimiento, es musculatura muy grande que consume el
de las manos- por encima de la oxígeno muy rápido.
cabeza - llevándolas pegadas al
cuerpo por debajo del agua.
'4. TRABAJA LA TÉCNICA: En natación es más importante la técnica que la fuerza y sólo
se mejora la técnica con ejercicios específicos. Tienes que nadar muchos metros y
dejarte guiar por un profesor que te corrija o apuntarte a un curso, por tu cuenta es
complicado que mejores la técnica.

-7 Combinación de sensaciones o remadas + brazadas

Los ejercicios de sensaciones o remadas sirven para ser
conscientes de la presión que hacemos al desplazarnos
por el agua. A más presión, más distancia recorreréis en
cada brazada.
Con la palma de las manos mirando hacia los pies y los
brazos estirados encima de la cabeza -donde se inicia
la brazada de mariposa-, movemos ambos brazos hacia
fuera y hacia dentro. Las manos describen una trayectoria
en forma de "8". La patada se da cuando las manos llegan
a su punto más abierto.
Realiza tres remadas con una patada y a continuación una
brazada completa incluyendo las 2 patadas y el movimien-
to completo de brazos.

2 4r--GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR 25


Gafas
Pocas personas no las usan y es que la sensa-
ción de conexión con el entorno que suponen
además de evitar irritaciones de la delicada
conjuntiva del ojo, las hacen accesorios prácti-
camente obligatorios para nadar, tanto en pisci-
na como en aguas abiertas. Lo más importante
es que se ajusten a tu forma particular de órbita
ocular, las que a tu amigo le van perfectas a ti
puede que no se te adapten. Prueba a presio-
narlas contra los ojos para que hagan vacío y
comprueba que se
sujetan incluso
sin la ayuda
de la goma de
sujeción.
Gorro
Obligatorio en la mayoría de piscinas públicas,
evitan que el pelo te moleste si lo llevas largo, lo
protegen del cloro y también evitan tirones de la
goma de las gafas sobre el pelo. Además dismi-
nuyen la resistencia hidrodinámica. Los de tela
son cómodos pero se sujetan peor y no evitan
que el pelo se moje, y los de látex o silicona se
adhieren mejor a la cabeza y
protegen más. La silicona
tiene más durabilidad
que el látex y no da
problemas de alergias y
el látex es más barato y
se pega con más firmeza
a la cabeza.
Tabla
Un acce-
sorio per-
fecto para
practicar
tu patada.
Agárrala
por delante, con los brazos extendidos,
y podrás aislar el movimiento de las
piernas con lo que asimilas mejor la
técnica y además te hará entrenar la
musculatura del tren inferior. También
la puedes llevar abrazada al pecho o
tras la nuca si nadas a espalda.
Aletas
Facilita el aprendizaje del gesto de
patada y le da más movilidad a tus
tobillos y empeines. Hay diferentes
longitudes, pero para nadar no se
recomienda que sean muy largas ya
que se trata de asimilar la técnica de
la patada sin que esta sea demasiado
diferente.
Tuba
Buena herramienta para
mejorar la simetría al nadar
a eral, pues te permite res-
pirar sin mover la cabeza,
dejándola en el centro
para que te concentres
en tus gestos exclusiva-
mente propulsivos en el
agua.
Palas
Aumentan la superficie de apoyo de las
manos, proporcionando más impulsión.
Existen en diversas medidas no sólo en
función del tamaño de la mano sino de
la técnica y el nivel de cada nadador, las
más grandes sobrecargan en exceso,
sólo deben usarse por expertos.
Manoplas
Una variante de las palas, en este caso
de material flexible, que también au-
menta la cantidad de agua que podemos
agarrar, con la ventaja de que permiten al
ser flexibles cerrar o abrir los dedos para
variar la intensidad del apoyo.
Reloj
No hablamos de un reloj
cualquiera, ahora tienes
modelos que cuentan los
largos que haces con un
acelerómetro integrado y los
traducen a metros reco-
rridos. Además te pueden
indicar tu eficiencia, como
resultado de la relación entre la distancia
y las brazadas que necesitas para cubrirla.
Tapones
Si te molesta el agua en los oídos ...
itápatelos! Los de silicona o goma ter-
moplástica dan buen resultado y algunos
permiten escuchar relativamente bien.
Pullbuoy
Se coloca entre
los muslos y
favorece la
flotación de las
piernas. Así tu
tronco se sitúa más cerca de la super-
ficie y puedes practicar ejercicios de
brazos sin tener que mover las piernas,
ya que no se hundirán.
Clip nasal
Especialmente en los volteos
puede entrarte agua por la
nariz y la sensación es muy
desagradable. Lo evitas con
un sencillo clip.

28~GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR 29

 2. Test de flotabilidad.
a. Objetivo: comprobar la flota-
bilidad innata del cuerpo. A mayor
flotabilidad, menos esfuerzo debe
realizar el nadador para colocar
el cuerpo lo más alto posible y así
1. Test de posición dedicar la mayor parte de su ener-
de/cuerpo. gía en desplazarse rápidamente.

Deslizamiento en b. ¿Cómo se hace? Con los

la pared. pulmones llenos de aire -en
inspiración- colócate de pie con
a. Objetivo: evaluar la posición alineada los brazos estirados encima de
de mínima resistencia después de em- la cabeza con una mano descan-
pujarse de la pared y al entrar en el agua sando sobre el dorso de la otra.
desde el poyete de salida. Permanece en esta posición de 20
a 30 segundos. Recordad que las
b. ¿Cómo se hace? Empújate de la chicas flotan más que los chicos,
pared muy fuerte y estirado -mano y que a mayor masa muscular y
sobre mano, brazos estirados encima de ósea, menos flotación corporal.
la cabeza, abdomen en tensión, pier-
nas estiradas juntas y tensas, pies de c. Puntuación:
"puntillas".
c. Puntuación: Resultado Valoración Qué mejorar
Intenta nadar con mucho aire
en los pulmones- Mejorad
mucho la potencia de piernas
Flotación de codos y manos (1) Poca capacidad de flotación.
- Mejorad mucho la posición
Resultado Valoración Qué mejorar de menos resistencia o
Mantener la posición alinea- alineada del cuerpo.
Escaso empuje en la pared
Menos de 5 metros da (descrita arriba)- Empuja Intenta nadar con mucho aire
y/o mala posición corporal.
en la pared con más fuerza. en los pulmones- Mejorad
Moderada -para las chicas
Aumenta la tensión del Flotación de media cara y los la potencia de piernas -
- y buena -para los chicos -
abdomen - empuja con más brazos (2) Mejorad la posición de menos
De 5 a 8 metros Buena posición del cuerpo. capacidad de flotación.
fuerza en la pared - Esconde resistencia o alineada del
la cabeza entre los brazos. cuerpo.
Muy buena posición del Nada. Continúa prestando la Muy buena posición del Ya tienes un punto ganado.
Flotación de los brazos y la
Más de 8 metros cuerpo y potente empuje en misma atención en la coloca- cuerpo y potente empuje en Preocúpate sólo de mejorar
cara
la pared ción del cuerpo. la pared tu técnica de nado.

30~GUÍA PRÁCTICA SPORTLI F E NADAR 31

 3. Test de longitud de brazada '4. Test de respiración.
o natación ((golf". a. Objetivo: Controlar el cuerpo, el agarre de la brazada y la técnica de respiración bilateral.
a. Objetivo: Mejorar la longitud de la brazada, es decir, mejorar la técnica de propulsión b. ¿Cómo se hace? Nadad 6x50 metros a eral con 15 segundos de descanso entre repeti-
dentro del agua. ciones. La intensidad debe ser muy baja y constante. En las repeticiones impares se respira
hacia el lado derecho y en las impares hacia el izquierdo. Los tiempos todas las series
b. ¿Cómo se hace? Se llama "golf" porque hay que sumar los menos puntos posibles.
deben coincidir nadando a la misma intensidad.
Se nadarán 5 repeticiones de 50 metros al estilo a elegir, en nuestro caso eral. La intensi-
dad debe ser mínima, no es importante, entre 100 y 120 pulsaciones por minuto. En la 1• c. Puntuación:
repetición mido mi tiempo y el número de ciclos (2 brazadas), sumando ambos números; en
Resultado Valoración Qué mejorar
el resto de repeticiones debo mantener el tiempo -recordad que hay que nadar despacio- y
descender el número de brazadas. Sumar en todas las repeticiones el tiempo y el número Diferencia de más de Gran desequilibrio de Entrena durante una buena temporada (2 meses)
de brazadas, intentando que el resultado de la suma sea el menor posible 4 seg. hacia un lado. un lado respecto del hacia el lado más débil. Además, haz ejercicios
otro. con un brazo y de punto muerto respirando aliado
i. Ejemplo: 5x50/15" dese. Objetivo ("Golf'') es 58 puntos. débil.
1. 50 metros a 40 seg. + 20 ciclos= 60 puntos Diferencia entre 1 - 3 Pequeño desequilibrio Entrena de cada 3 días, 2 hacia el lado débil.
2. 50 metros a 40 seg . + 19 ciclos= 59 puntos seg. hacia un lado. de un lado respecto Practicad ejercicios con un brazo y de punto
3. 50 metros a 40 seg. + 20 ciclos = 60 puntos del otro. muerto respirando aliado débil. Haced respiración
4. 50 metros a 40 seg. + 18 ciclos = 58 puntos bilateral cada 3 brazadas.
5. 50 metros a 40 seg. + 17 ciclos = 57 puntos Diferencia de menos Buen control de los Entrena la respiración bilateral cada 3 y 5 braza-
(Muy bien, mejoró el objetivo). de 1 seg. hacia un dos lados del cuerpo. das. Mantened ese control al subir la intensidad
lado. en todos los ritmos.
c. Puntuación: Imaginemos que invertís 50 segundos en 50 metros.

5. Test de potencia de piernas.

Debes mejorar mucho tu
técnica de nado.
De 70 a 79 puntos Aceptable longitud de
brazada.
Muy buena longitud de
brazada y técnica de
tracción.
32r-GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR
a. Objetivo: Medir la potencia Resultado Valoración Qué mejorar
de propulsión de las piernas.
Menos de 10 Potencia de Mejorad la distancia por
b. ¿Cómo se hace? En vertical , segundos. piernas muy patada. Haced el15% del
con los pulmones llenos de aire escasa. entrenamiento a piernas.
Coloca la palma de la mano mirando a los
-en inspiración -colócate de pie De 10 a 20 Potencia Mejorad la distancia por
pies -Termina la brazada con el brazo
estirado lo más abajo posible. Haz el apoyo con los brazos estirados encima segundos. de piernas patada. Haced el 1O% del
y el tirón con el codo encima de la mano. de la cabeza con una mano media. entrenamiento a piernas.
descansando sobre el dorso de Nadad sin parar las piernas.
Termina la brazada con el brazo estirado lo
la otra. A la señal y al estilo que De 20 a 30 Buena Nadad sin parar las piernas,
más abajo posible. Haz el apoyo y el tirón
con el codo encima de la mano. queramos, en este caso eral, segundos. potencia de más intensidad en las pier-
mantener sólo con el movimien- piernas. nas que en los brazos.
Mejorar el tiempo por 50 metros sin aumen- to de las piernas la cara y los
tar la intensidad. Nado continuo suave. Más de 30 ¡Gran Esfuérzate en no perder esa
brazos fuera del agua. segundos. potencia de potencia. Nada siempre sin
piernas! parar las piernas.
c. Puntuación:
33
 Cuando escuchas "¡preparados!", todo el cuerpo se tensa para salir dispa-
rado -al igual que cuando sueltas un muelle comprimido entre las manos.
En el momento de oír la señal o pitido de salida, comienza el vuelo.

[Fase de vuelo]
La fase de vuelo empieza cuando se despegan los pies del poyete y
termina con las manos tocando el agua. Este vuelo se efectúa de igual
manera en todos los estilos, excepto en espalda.
[Fase de agarre]
Este tipo de salida es la tradicional en natación. Por lo general, el impulso es mayor
que en la de atletismo, que coloca un pie adelantado, porque al estar los dos pies
paralelos, se puede hacer más fuerza sobre el poyete.
/1 Vuelo: Salto
horizontal hacia ade-
lante con el cuerpo
alineado y paralelo
al agua. Los brazos
perpendiculares al
cuerpo apuntan al
agua.

" Entrada:
Las manos, una
sobre otra, entran
en el agua. Por ese
mismo punto le si-
gue, a continuación,
el resto del cuerpo,
como si todo pasara
por dentro de un
tubo estrecho.

34r-GU IA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR 35

 4 ejercicios para aprender a salir
1. Salto de longitud sobre la corchera con los pies juntos. Consigue inercia con los brazos.
Mejorarás tu salto hacia adelante.

"Entrar por el aro" Salida normal dentro de un aro colo-

cado a una distancia cada vez mayor de la pared.

2. Salto de longitud desde el

poyete de salida. Pies separados
al ancho de los hombros. Con/sin
inercia de los brazos. Llega lo más
lejos posible. Mejorarás tu salto
hacia adelante.

4. Salto y viraje (voltereta)

al tocar las manos con el
agua. Mejorarás la altura de
la cadera durante el vuelo y
aprenderás a entrar con todo
el cuerpo por un mismo lugar.

36~GUÍA PRÁCT ICA SPORTLIFE NADAR 37

 Si hay que quedarse con 1Oejercicios
de técnica para mejorar el eral, esta es
nuestra elección. ¿Quieres comprobarlo?
lntrodúcelos en tus sesiones y verás los
progresos en menos de lo que piensas.
10-20 x 50/15" de descanso. Haced 1 ó 2 repeticiones de cada ejercicio.
38r-GU ÍA PRACTICA SPORTLIFE NADAR
Dentro de cada sesión de 2.000 a 2.500
metros o menos, podéis hacer una vez los
ejercicios propuestos. Si estáis en forma
y entrenáis más de 2.500 ó 3.000 metros,
debéis repetir 2 veces cada uno de los
ejercicios. 71 3. "Punto Muerto Abajo" Brazos a ambos lados del cuerpo. Nadar eral "de
lado". Dar cada brazada girado sobre su lado. Espera a acabar una brazada, para
comenzar sobre el otro lado la brazada con el otro brazo.
Objetivo: Correcta posición del cuerpo durante la tracción. Tracción con el
dorsal ancho.
71 1. Piernas con brazos a 71 4. Posición "Tiburón". Un brazo
ambos lados del cuerpo. Giro de estirado delante del cuerpo y otro
todo el cuerpo con la cabeza fija. en la mitad del recobro.
12 giros por 25 metros. Objetivo: Familiarizarte con la
Objetivo: alineación y altura posición de deslizamiento.
correcta del cuerpo.
71 5. Tres brazadas, en la 4• deslizar lateralmente mientras se dan
6 patadas. Volver a empezar.
71 2. Piernas con brazos a Objetivo: Mejorar el deslizamiento lateral y la patada de ero l.
ambos lados del cuerpo. Giro
de todo el cuerpo con la cabeza
fija. Al terminar, medio recobro y
cambio de lado.
Objetivo: Alineación y altura
correcta del cuerpo durante
la fase aérea de la brazada.
39
 :i'l 9. "Puños". Nadar con los puños.
Objetivo: Buscar la mejor
" 6. Tres brazadas, después trayectoria del brazo para
piernas. Antes de llegar a la pared aumentar la tracción así como
ajustar la llegada dando otras 3 sentir el apoyo en los antebrazos.
brazadas.
Objetivo: Mejorar la fuerza
de piernas ajustar la distancia
al viraje y la llegada.

" 10. "Dedos separados".

Nadar con los dedos de las manos
" 7. Remada de agarre: separados entre sí.
Boca abajo, brazos a los Objetivo: Mejorar la presión
lados de la cabeza. Mover del agua sobre la mano al
circularmente las manos volver nadar normal, gracias a
hacia abajo hasta la altura de la disminución la presión del
la cara. Los codos siempre agua sobre la mano al llevar
por encima de las manos. No los dedos separados.
bajar los codos.
Objetivo: Sentir presión
o apoyo en las manos y
antebrazos en la primera
fase de la brazada.

¿Quieres dar la vuelta como los "pros"? Échale un vistazo a la técnica

" 8. "Crol sin correcta de los virajes de crol y lo lograrás en poco tiempo.
recobro" . Nadar eral
sin recobrar los brazos En las competiciones de natación es una técnica esencial, ya que en el momento que los pies tocan
por fuera del agua. la pared se contabiliza el siguiente largo y de la impulsión que se logra depende en gran medida
Los codos deben ir la velocidad adquirida. Aunque el tiempo que marque el crono no te importe en exceso, aprender
perpendiculares al a hacer los volteos es muy recompensante y la sensación de deslizamiento tras el impulso resulta
agua. de lo más placentera.
Objetivo: Mejorar
la eficiencia en
la tracción de la
brazada.

40r-GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR

 La técnica, paso a paso
" Aumenta un poco la velocidad en las últi-
mas brazadas, antes de llegar a la pared.
" Tu última brazada en el largo debería iniciar
el movimiento de comienzo del viraje, que
consiste en agrupar el tu cuerpo.
" Al terminar esa brazada lleva la barbilla
al pecho para iniciar la voltereta y dirige el
pecho hacia el fondo de la piscina, elevando
piernas y caderas.
" Al principio te costará hacer el ajuste de la
brazada y puede que te quedes corto o que
te pases, la única forma de hacerlo bien es
practicar muchos volteos, hasta que agarres
la distancia justa y te anticipes lo necesario.
" Para lograr un buen volteo debes agru-
parte de forma compacta (para ofrecer
menos resistencia al agua), darte la vuelta de
forma rápida y luego girarte completamente
al empezar el largo. Si cuando te volteas
extiendes las piernas de forma precipitada
42r - GUÍA PRÁCTICA
sólo conseguirás que estás suban por encima
de la línea de agua, perdiendo así velocidad,
precisión y tiempo para recuperar el equilibrio
y dar con los pies en la pared.
" El mejor movimiento de volteo se hace en
un espacio reducido cerca de la superficie,
en el que tu nariz casi toca tus rodillas y te
mantienes en esta posición hasta el último
momento, consiguiendo que tus piernas sigan
en posición fetal cuando das con los pies con-
tra la pared, permitiendo así que aproveches
el "efecto resorte" cuando las estires para
empujarte hacia delante.
" Mantén tus piernas ligeramente separadas
para limitar la resistencia al agua cuando
estas salgan de ella. Usa tus manos como
palanca, intentando impulsar el agua pasadas
tus orejas y procura que tus pies apenas
sobresalgan del agua al hacer la vuelta. En
ese instante los dedos de tus pies deberían de
seguir apuntando al cielo.
lmpúlsate con estilo
" Al finalizar la vuelta, espera para estira
las piernas y mantén los brazos doblados de
forma que te cubran la cabeza, hasta que tus
pies toquen la pared y estés completamente
en línea con ella.
" Tienes que tocar la pared con los dedos
y la punta de los pies para impulsarte con
fuerza.
" Cuando hayas cogido impulso para alejarte
de la pared extiende tu cuerpo hasta conver-
tirlo en una especia de torpedo alargado con
los brazos rectos y las manos juntas delante
de ti, una encima de la otra. Deberías sentir
tus brazos cubriendo tus orejas y hacer que
tus dos piernas parezcan una, como si fuera
la cola de una sirena.
" Durante este movimiento giras todo tu
cuerpo para prepararte para la primera
brazada que debes dar una vez hayas
aprovechado todo el impulso, a unos metros
de la pared.
" Divídelo en partes para practicar
Para facilitarte el aprendizaje, divide el volteo
en sus tres partes y practica cada una de
forma separada antes de combinarlas. El
volteo lo puedes practicar en medio de la
piscina para no tener que preocuparte de sí
te das contra la pared, tanto desde una posi-
ción inicial de nado como de forma estática.
También puedes concentrarte en el impulso
y vuelta final empezando con la posición
doblada con los pies mirando hacia el cielo
en la pared.
" TRUCO: Practica la llegada a la pared en
medio de la piscina pidiendo a un compañero
que haga las veces de pared para no hacerte
daño al darte con los pies. Así conseguirás
tener un punto de referencia blando para
calcular el tiempo de llegada y coordinar las
últimas brazadas antes del giro.
43
 ,. 2. Medio
Tiempo de trabajo: 30'
Intensidad: media (150-170 pulsaciones/minuto)
Tipo trabajo: Nado fraccionado en series de 25, 50 ó 100 metros con
descanso medio (15-30"). Puedes varias de estilos, hacer piernas y brazos.
Energía utilizada 1sesión:<? 302 Kcal. (!) 385 Kcal.
Aumento metabolismo basal: <? 66 Kcal. (!) 84 Kcal.
Grasa perdida 1 mes:<? 523 gr. (!) 664 gr.

" 3. Intenso
Tiempo de trabajo: 30'
Intensidad: alta (170 -190 pulsaciones/minuto)
Tipo trabajo: Nado fraccionado en series de 25, 50 descansando (20-30").
Cada 5' de trabajo descansa 3'. Estilos todos. Utilizar aletas.
Energía utilizada 1 sesión:<? 385 Kcal. (!) 490 Kcal.
Aumento metabolismo basal:<? 154 Kcal. (!) 196 Kcal.
Grasa perdida 1 mes:<? 716 gr.(!) 913 gr.
Tus planes acuáticos 'antigrasa'
Los datos que te mostramos a continuación son orientativos, y están estimados para una " 4. Extremo
mujer de 55 Kg. y un hombre de 70 Kg. Tiempo de trabajo: 30'
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Quítale 1opulsa- Intensidad: máxima (Fe. máx.)
ciones para 40-49, 20 para 50-59 y 30 para más de 60. Tipo trabajo: Nado fraccionado en series de 25, 50 con descanso f'nnml<>tn~
** La pérdida de grasa mensual, está calculada en el caso de no aumentar la ingesta calóri- (1 '-2'). Estilos todos. Utilizar aletas.
ca al comenzar el plan.
Energía utilizada 1 sesión: <? 412 Kcal. (!) 525 Kcal.
Aumento metabolismo basal: <? 330 Kcal. (!) 420 Kcal.
PRINCIPIANTES
3 sesiones a la semana. Calentamiento variado 15 · + Grasa perdida 1 mes: <? 866 gr. (!) 1.101 gr.

" 1. Ligero " 5. Extremo + Gimnasio

Tiempo de trabajo: 30 '
Intensidad: ligera (130-150 pulsaciones/minuto)
Tipo trabajo: Nado continuo, o fraccionado en series de 25, 50 ó 100 metros con poco
descanso (1 0-20"). Puedes varias de estilos, hacer técnica, piernas y brazos.
Energía utilizada 1 sesión:<? 247 Kcal. (!) 315 Kcal.
Aumento metabolismo basal: <? 22 Kcal. (!) 28 Kcal.
Grasa perdida 1 mes:<? 400 g. (!) 500 g.
Tiempo de trabajo: Punto 4 + 45' en gimnasio
Intensidad: 70-80% del peso máximo que puedas levantar
Tipo trabajo: 3 series de 1Orepeticiones de 5 ejercicios diferentes.
Energía utilizada 1 sesión: <? 907 Kcal. (!) 1.155 Kcal.
Aumento metabolismo basal (48 horas): <? 792 Kcal. (!) 1008 Kcal.
Grasa perdida 1 mes: <? 1.697 gr. (!) 2.160 gr.

44~ GUÍA PRÁC T ICA SPORTLIFE NADAR 45

 NIVEL AVANZADO
4 sesiones a la semana. Calentamiento variado 20' +
" 1. Ligero
Tiempo de trabajo: 60'
Intensidad: ligera (130-150 pulsaciones/minuto)
Tipo trabajo: Nado continuo, o fraccionado en series de 25, 50 o 100 metros con poco
descanso (5-15"). Puedes varias de estilos, hacer técnica, piernas y brazos.
Energía utilizada 1 sesión: ~ 440 Kcal. é!J 560 Kcal.
Aumento metabolismo basal: ~ 33 Kcal. é!J 42 Kcal.
Grasa perdida 1 mes:~ 943 gr. é!J 1.204 gr.
" 5. Extremo + Gimnasio
Tiempo de trabajo: Punto 4 + 45' en gimnasio
Intensidad: 70-80% del peso máximo que puedas levantar
Tipo trabajo: 3 series de 1Orepeticiones de 5 ejercicios diferentes.
Energía utilizada 1sesión: 1.100 Kcal. 1.400 Kcal.
Aumento metabolismo basal (48 horas): 880 Kcal. 1120 Kcal.
Grasa perdida 1 mes: 2.636 gr. 3.356 gr.

/1 2. Medio
Tiempo de trabajo: 60'
Intensidad: media (150-170 pulsaciones/minuto)
Tipo trabajo: Nado fraccionado en series de 25, 50 o 100 metros con descanso medio (1 0-
20"). Puedes varias de estilo~ hacer piernas y brazos.
Energía utilizada 1 sesión: :¡: 550 Kcal. é!J 700 Kcal.
Aumento metabolismo basal: ~ 88 Kcal. é!J 112 Kcal.
Grasa perdida 1 mes: ~ 1.204 gr. é!J 1.530 gr.

" 3. Intenso
Tiempo de trabajo: 45'
Intensidad: alta (170 -190 pulsaciones/minuto)
Tipo trabajo: Nado fraccionado en series de 25, 50 descansando (1 0-20"). Cada 5' de
trabajo descansa 3'. Estilos todos.
Energía utilizada 1 sesión: ~ 564 Kcal. é!J 718 Kcal.
Aumento metabolismo basal: ~ 220 Kcal. é!J 280 Kcal.
Grasa perdida 1 mes:~ 1.393 gr. é!J 1.770 gr.

" 4. Extremo
Tiempo de trabajo: 45'
Intensidad: máxima (Fe. máx.)
Tipo trabajo: Nado fraccionado en series de 50, 100 con descanso completo (3'-6). Estilos
todos. Con nivel técnico alto, utilizar palas.
Energía utilizada 1 sesión: ~ 605 Kcal. é!J 770 Kcal.
Aumento metabolismo basal:~ 352 Kcal. é!J 448 Kcal.
Grasa perdida 1 mes:~ 1.487 gr. é!J 1.890 gr.

46r - GUfA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR 47

 Si quieres mejorar apúntate a un curso o ve por sistema a
la piscina de 2 a 3 veces por semana, en un horario fijo para
imponerte la rutina. Como referencia aquí tienes tres sesiones
tipo para trea niveles diferentes. Es sencillo introducir variaciones 200 m. suave. 1.200 m. nado
sobre las mismas, respetando siempre el orden de calentamiento (ritmo 8 x 50 m. con 10" descanso entre x 50 piernas - 200 nado
suave), parte principal con técnica, un segundO blóque más tísico y un series. 2 eral, 2 piernas, 2 brazos variado - 4 x 50 brazos e/
eral, 2 cualquier estilo menos eral. pullbuoy.
final con vuelta a la calma suave, imprescindible para una buena recu-
5' de nado continuo alternando 25 8 x 100m. estilos. 25
peración. Curiosamente se ha demostrado que estos metros finales,
m nado completo con 25 m. de mariposa - 25 espalda -
lejos de añadir más fatiga a pesar de suponer mayor volumen, permiten
25 braza- 25 crol.
que el nadador se recupere mejor y pueda nadar (o hacer otro deporte)
más fuerte al día siguiente. Así que acaba siempre nadando relajado.

30" descanso.
400 eral + 4 x 100, un
largo a eral otro a otro
estilo.

48/ GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE 49

 " Para
entrenar los
músculos
específicos
de la tracción
utiliza un
tensor o
polea y
realiza el
" Para el trabajo de la cadena posterior, gesto de
túmbate sobre un fitnessball, extiende el bra- tracción de
zo y la pierna contraria de forma alternativa erol.
manteniendo el equilibrio.

" Practica la batida de eral en posición

de fondo sobre un fitnessball. Además de
trabajar la coordinación del movimiento
conseguirás un efectivo trabajo sobre los
músculos estabilizadores del tronco.

" Puedes probar con un solo brazo de pie

o también a modo de pull-over sobre un
fitnessball para trabajar la estabilidad.

" El tríceps
" Para el trabajo especifico de tu musculatura es sin duda el
Un nadador estabilizadora del tronco y con el movimiento músculo del
en el gimnasio del rolido, prueba el helicóptero. Desde posición brazo que mas
trabajo realiza
de fondo, realiza giros a ambos lados hasta
Los ejercicios físicos específicos conseguir colocar en la vertical los brazos. en el empuje.
para el entrenamiento de la natación, Evita el trabajo
deben centrarse en los músculos en máquinas
y utiliza las
principales que producen la tracción
poleas que
en el agua como pectoral, dorsal y permiten una
tríceps, pero sin olvidar a los grupos " No olvides trabajar los músculos aductores mayor libertad
musculares que se encargan de de escápulas como los romboides y trapecio, de movimien-
la estabilización del cuerpo como son los responsables de realizar el recobro del tos.
brazo junto al deltoides posterior. Un ejercicio
los músculos del tronco y cintura muy indicado para trabajar estos músculos
escapular. son los clásicos pájaros, puedes realizarlos
con mancuernas o en una polea baja.
50r-GUÍA PRÁCTICA SPORTLIFE NADAR
51