O Caminho da Flexibilidade

O Caminho da Flexibilidade
Melhore sua postura, força e flexibilidade

Joel Correia

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Sumário

A Importância da Flexibilidade .............................................................................................. 4

Por que esse treinamento de Flexibilidade é melhor que os outros? ........................... 5

Método “ O Caminho da Flexibilidade” .............................................................................. 5

Como Funciona? ........................................................................................................................ 6

Não use força nos treinos ......................................................................................................... 6

Exercícios de Alongamento ..................................................................................................... 8

Exercícios complementares para pernas .............................................................................. 9

Os 4 Exercícios Principais com parceiro ...........................................................................10

A Progressão da Flexibilidade...............................................................................................12

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A Importância da Flexibilidade
Uma boa flexibilidade te traz muito mais benefícios do que apenas conseguir se dobrar e
esticar pra lá e pra cá, a elasticidade é uma condição física primordial para a saúde e para
qualquer prática esportiva/física .
Uma boa flexibilidade trabalhada da forma correta, lhe traz ganhos na coordenação motora
tornando você mais habilidoso e confiante para executar movimentos que parecem ser
dificies, uma boa flexibilidade também te dá uma melhor postura,mais força e velocidade em
alguns movimentos sem falar na capacidade de evitar lesões.

Para a prática das artes marciais a flexibilidade deve ter uma atenção especial por isso escrevi
esse livro especialmente pra você saber mais sobre isso, pois seu treinamento deve ser feito
com cuidado para obter grandes resultados, e existem técnicas que podem fazer você alcançar
resultados até 3 vezes mais rápido para sua flexibilidade sem nenhum tipo de lesão ou dor.

Benefícios de uma boa flexibilidade para o artista marcial:

 Maior agilidade para fazer movimentos amplos

 Mais facilidade para chutar
 Menor chance de lesões
 Mais confiança na hora de executar golpes que parecem difíceis
 Mais velocidade em alguns golpes
 Melhor coordenação motora
 Condicionamento mais completo ,implementa a força na hora do impacto
 E muitos outros

Por esses e outros motivos vale a pena dar um foco especial ao treinamento de flexibilidade, e
vale lembrar que a grande maioria das lesões nos esportes são causadas por falta de
flexibilidade de determinadas partes do corpo (acontecem estiramentos de articulações,
músculos ou tecidos conjuntivos), alongamentos podem evitar em até 50% esse tipo de lesão.

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Por que esse treinamento de flexibilidade é melhor que

os outros?
Eu confesso que minha elasticidade nunca foi das melhores, talvez você também sofra
com isso, sempre tive muita dificuldade com a flexibilidade e por mais que eu me
esforça-se nos treinos e seguisse a risca as orientações de meus professores e colegas
,nunca tinha um resultado significante.
Muito tempo se passou e eu ainda tinha vontade de me aprofundar nessa área, queria
descobrir um método para alcançar um nível melhor de flexibilidade.

Eu já tinha sentido muita dor com os treinamentos de flexibilidade que me indicavam e

cheguei muito perto de me lesionar seriamente em um desses “treinos malucos”.

Até que um dia resolvi largar tudo de lado, mas não era pra desistir!
Era pra buscar mais conhecimento !
Antes de escrever esse livro eu dedique muito tempo em estudos e prática dos
exercícios de flexibilidade, testei exercicios em mim mesmo e em diversos colegas e
alunos dispostos a ter um bom resultado. Até que com esses estudos cheguei ao
resultado que eu chamo de “O CAMINHO DA FLEXIBILIDADE”.
O caminho da flexibilidade é um método que permite você alcançar um bom
condicionamento de flexibilidade até 3 vezes mais rápido que os treinamentos
comuns, sem precisar sofrer com exercícios exagerados que causam mais prejuízos do
que ganhos ao corpo.
É disso que se trata esse livro, um método para você desenvolver sua flexibilidade de
forma rápida e saudável sem sentir dor.

Método “ O Caminho da Flexibilidade”

Quem pode fazer o treinamento?

O Caminho da Flexibilidade é um treinamento que pode ser feito por qualquer pessoa
de crianças até os mais velhos, pois nesse treinamento seus limites não são forçados
de forma bruta e extremista sua evolução é gradativa e suave.

Duração do treinamento?
O treinamento deve levar no máximo de 10 a 15 minutos, nunca se deve passar muito
disso .Isso significa que ninguém tem desculpas para não faze-lo até os mais ocupados
podem fazer tranquilamente,pode ser feito até assistindo TV na sala de sua casa .

Quando devo fazer?

O treinamento de flexibilidade deve ser feito todos os dias até você obter o resultado
que deseja ,depois é só manter a forma fazendo de 2 em 2 ou de 3 em 3 dias.

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Sempre faça os exercícios antes e depois dos treinos de arte marcial ou

musculação(principalmente depois).
Fazer alongamentos após os treinos reduz a sensação de cansaço e as dores
musculares normalmente causadas pelo esforço, quando não tiver treino um bom
horário para fazer os exercicios é na parte da noite umas 2 ou 3 horas antes de ir
deitar, exercicios de alongamento causam um grande relaxamento do corpo por causa
da liberação de algumas endorfinas,isso te deixa relaxado e num estado leve de
embreagues (conhecida como êxtase do corredor) ,isso pode lhe proporcionar uma
ótima noite de sono.

Como funciona?

Escrevi esse livro baseado em um estudo cientificamente comprovado que diz que a
maneira mais fácil de se obter uma boa flexibilidade é através da “Facilitação
Neuromuscular Proprioceptiva” ou simplesmente FNP.
De maneira resumida, o método FNP visa “enganar” duas estruturas presentes em
todo músculo, que são o Órgão Tendinoso de Golgi -ou OTG- (responsável por
controlar a contração muscular, desencadeando um arco reflexo de estiramento) e o
Fuso Muscular (responsável por controlar o estiramento muscular, desencadeando um
arco reflexo de encurtamento).
Neste método você terá que fazer uma contração do músculo que será alongado e
depois o relaxe para ser alongado.
Existem diversos métodos de senvolver a flexxibilidade entre eles os com moviemnto e
os estáticos , nesse treinamento que faremos é predominante os exercicios sem
movimentos (estáticos) .

Por ser um método de característica predominantemente estática, ele gera um maior

ganho de amplitude quando comparado ao método dinâmico e, por isso, cabe ser
desenvolvida a flexibilidade de forma dinâmica ao movimento que se deseja executar
após ser feito o desenvolvimento da flexibilidade com o uso da FNP. As vantagens de
utilizar a FNP estão no maior e mais rápido ganho de amplitude, baixo risco de lesão
quando bem prescrito e bem executado e baixo custo, pois não exige material
específico.

Não use força nos treinos!

A maioria dos praticantes de arte marcial não tem um estudo preciso sobre o
treinamento de flexibilidade, grande parte mesmo tendo conhecimento de Educação
Física utiliza métodos muito antigos (a educação física no Brasil infelizmente é muito
atrasada).Um exemplo muito claro que vejo nas academias hoje em dia ,são

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professores forçando a musculatura de seus alunos com aberturas forçadas e

alongamentos exagerados causando muita dor , esse tipo de treinamento causa na
maioria das vezes mini rupturas musculares que no futuro provavelmente vão se
tornar lesões e infecções musculares, e sabe o que é o pior disso tudo, esse tipo de
treinamento leva o dobro de tempo pra você alcançar uma boa flexibilidade.

ISSO MESMO!

A idéia de que forçando seus tendões ao extremo lhe traz um resultado rápido não
passa de um mito (um mito muito doloroso).Isso se explica de maneira muito simples
quando se conhece a anatomia humana, é muito fácil se machucar ao exagerar na
amplitude de articulações ou músculos ,por isso nossa biologia nos forneceu 2
mecanismos de defesa para evitar isso. O primeiro são os sinais nervosos que ao sentir
que um músculo está estirado demais envia sinais de dor ao cérebro para que o
movimento seja parado.E o segundo mecanismo de proteção é o que chamamos de
“reflexo do alongamento” ,quando percebe que o movimento está rápido demais ,o
cérebro começa a contrai o músculo para que ele se proteja de uma lesão como um
“para-choques”.

Quando alongamos um grupo muscular de forma exagerada nosso cérebro da

comandos ao corpo para que o movimento seja interrompido;Portanto, embora possa
parecer que a força aplicada ao alongamento traz um resultado mais rápido, o exagero
causa na verdade o contrário.

O que fazer então?

Os exercícios para alongamento devem ser feitos de forma suave e lentamente para
evitar a ativação do “reflexo de alongamento”(como indica o estudo FNP que visa
enganar os neurônios musculares para aumentar a flexibilidade).
Em outras palavras, basta fazer os exercício devagar e reservar de 30 a 40 segundos
para alongar no ponto em que começar a sentir um leve desconforto no músculo
trabalhado.Esse deve ser o ponto máximo do exercício ,nunca tente forçar além
disso,tentar passar ultrapassar a a limitação sensorial da dor pode causar microlesões
musculares (não perceptíveis) que no futuro podem se tornar lesões mais serias.

Agora que você já tem o conhecimento correto sobre a fisiologia humana e sabe os
requisitos para um alongamento perfeito.Seja qual for o exercício deve ter por volta de
30 a 40 segundos cada um.Depois, quando sentir o desconforto recuar levemetne até
que ele desapareça (recuar bruscamente é jogar seu treinamento no lixo,seja suave).

Então agora que está pronto, vamos aos exercicios!

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Exercícios de Alongamento
Abaixo você tem os 23 exercícios básicos de flexibilidade FNP que podem
ser executados sozinhos todos os dias sem o auxilio de aparelhos ou outra
pessoa.
Esses exercícios visam alongar os músculos e tendões, trata-se de uma
rotina simples e diária que deve ser executada sempre antes de qualquer
treinamento.

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Exercícios complementares para as Pernas

Como todo artista marcial sonha em dar belos chutes com facilidade
preparamos uma série especial de alongamento voltada exclusivamente
para o alongamento dos tendões das pernas.
Essa série deve ser feita sempre após os treinos ,ela da um ênfase maior a
parte dos tendões ,da virilha e dos quadris.
Essa rotina vai capacitar seus chutes de uma maneira que você não
imaginaria. Basta fazer a rotina completa após cada treino usando o
método FNP o qual lhe ensinei nesse livro.

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Os 4 exercícios principais com parceiro

Esses exercícios devem ser executados com alguém para lhe
ajudar,separei os 4 principais para que possa ser feito de maneira rápida
sem tomar muito o seu tempo e o tempo de seu parceiro.
Lembre-se sempre que os movimentos devem ser suaves e lentos ,caso
seu parceiro não conheça esse tipo de treinamento que ensino neste livro
explique-o antes que ele saia forçando seus tendões lhe causando uma
grande dor e uma possível lesão.
Cada um desses exercícios deve ser repetido de 3 a 5 vezes e cada um
deve levar cerca de 20 a 30 segundos de duração.

Exercício 1 – Deitado com as costas no chão peça a seu parceiro que segure uma de
suas pernas esticada e levemente empurre-a contra o seu peito. Uma das mãos deve
forçar o joelho para mante-lo esticado e a outra puxar a ponta do seu pé para baixo
fazendo um estiramento completo do tendão principal da perna.

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Exercício 2 – Com as palmas das mãos e uma das pernas apoiando o seu corpo contra
o chão, peça a seu parceiro para que force sua perna para traz em direção ao quadril
segurando pela ponta do pé. O joelho deve tocar levemente o chão ,quando esse
movimento começar a ficar fácil posicione o joelho mais para traz aumentando cada
vez mais sua abertura.

Exercício 3 – Sentado com as solas dos pés juntas peça a seu parceiro que empurre seu
corpo levemente em direção ao solo enquanto você toca as mãos no chão a frente de
você e as desliza para frente. É um dos melhores exercícios para a virilha que é
fundamental na hora do chute.

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Exercício 4 – Com as pernas cruzadas e as costas no chão peça a seu parceiro de treino
que empurre levemente a perna apoiada em sua perna em direção ao tronco, vale
lembra que a perna deve estar sempre reta com o joelho paralelo ao tronco.

A Progressão da Flexibilidade
Agora que tem todos os artifícios e técnicas para um alongamento eficaz

É questão de pouco tempo até ter a flexibilidade que sempre desejou.

Então siga as instruções desse livro,nunca exagere ,além de causar muita
dor pode ser prejudicial a saúde .Faça os exercícios corretos, existem
muitos malucos dizendo que entendem sobre tudo mas que nem ao
menos nunca leram um livro sobre fisiologia humana (por mais que
estejam bem intencionados eles podem te machucar) então siga os
exercícios do livro a cada treino.
E tenha um pouco de paciência ,flexibilidade não se desenvolve da noite
pro dia, é necessário esforço e disciplina para fazer todos os dias as
rotinas,e uma progressão gradativa a cada treino, mas lembre-se, você
está um passo a frente agora que conhece o método mais rápido de todos
(cientificamente comprovado) para obter flexibilidade.
Respeite seus limites e bons treinos

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