PRÁCTICA DE ATENCIÓN EN LA RESPIRACIÓN

Puedes comenzar esta práctica dedicando un tiempo a tranquilizarte. Nos damos a

continuación las gracias por permitirnos este tiempo para la práctica de la meditación, para
mejorar nuestra salud.

Tomate unos instantes para colocarte en una postura natural, relajada pero alerta.

(Opción sentada en silla) Si estás sentada en una silla, siente los puntos de contacto de las
plantas de los pies con el suelo y de la parte posterior de los muslos y las nalgas sobre el
asiento. Puedes también experimentar apartar tu espalda del respaldo de la silla, de forma
que la espalda, la columna, esté más estirada.

(Opción sentada en cojín) Si estás sentada en un cojín procura llevar la pelvis un poquito
hacia delante de forma que las rodillas se apoyen cómodamente sobre el suelo. Si te resulta
más cómodo puedes colocar una mantita o varios cojines debajo de las rodillas. Permite que
la columna se eleve hacia el techo.

Te encuentras en una posición cómoda, con la columna vertebral recta, pero sin forzar,
con los hombros relajados, manteniendo una postura de presencia total.

La cabeza puede estar un poco inclinada hacia delante de modo que, si abres los ojos,
mirarán hacia el suelo. Tómate un instante para encontrar ese lugar propio, ese sentimiento
de relajación y alerta.

Los brazos están relajados, puedes apoyar las manos en las rodillas o en los muslos o en el
regazo una sobre la otra. Las palmas puedes colocarlas hacia arriba o hacia abajo, como
prefieras.

Puedes permanecer con los ojos abiertos o cerrados, como te resulte más cómodo. Si los
dejas abiertos, deja que enfoquen hacia un punto, a unos centímetros delante de ti, sobre el
suelo o en la pared, enfocándolo sin esfuerzo, dejando, simplemente, que tus ojos descansen
allí, sin mirar realmente ninguna cosa.

Ahora, centra tu atención en la respiración. Fíjate en como es. Acéptala tal y como es, sin
intentar modificarla… profunda, superficial, rápida, lenta… Siente cada inspiración y cada
exhalación… Momento a momento.

Pon atención al lugar del cuerpo en el que sientas más claramente tu respiración. Quizás
se trate de las fosas nasales, del cuello, el pecho, el abdomen o de cualquier otro lugar.
Cualquiera que sea el sitio, lleva tu atención a ese lugar y date cuenta de las sensaciones en
ese lugar. Sin tratar de cambiar tu respiración de ninguna forma, sin tratar de controlarla en
ningún momento, simplemente observa el flujo de la respiración, su movimiento.

Se consciente, al inspirar, de la entrada del aire y, al espirar, de la salida del aire. Se

sencillamente consciente de la respiración, de la inspiración y de la espiración.

Inspira, y sé consciente de que estás inspirando, espira y sé consciente de que estás

espirando, esto es la respiración consciente.

No existe necesidad alguna de visualizar, contar ni imaginar la respiración. Permanece

simplemente atenta a la entrada y a la salida del aire. Observa, sin emitir juicio alguno, el
flujo de la respiración, moviéndose a un ritmo semejante al de las olas del mar. No hay
ningún lugar al que ir, ni nada que hacer, sino tan sólo estar, aquí y ahora, sintiendo la
respiración... sintiendo la inhalación y la posterior espiración.

Permanece atenta, mientras respiras, al ascenso que acompaña a la inspiración y al

descenso que acompaña a la espiración. Cabalga, instante tras instante, las olas de la
respiración, inspirando y espirando.

Quizás notes, de vez en cuando, que tu atención se aleja de la respiración. Entiende

cuando esto pase, que la naturaleza de la mente es vagar, que la mente tiene el hábito de
distraerse, de saltar de un pensamiento a otro, que no le gusta estarse quieta. Cuando te des
cuenta de que tu mente está vagando, no te critiques o hagas ningún juicio, simplemente
date cuenta de que tu mente se ha distraído, e invítala a poner de nuevo, suavemente y sin
prisa, la atención en la respiración, y continúa enfocándote en el flujo de tu aliento.

Esto podría ocurrir un centenar de veces y estaría perfecto. Sencillamente, guía de nuevo
tu atención a la respiración, y empieza otra vez, vuelve a conectarte con el aquí y ahora
llevando tu consciencia a las sensaciones de la respiración. Cada momento en que eres
consciente de que te has distraído es un momento de atención plena.

Continúa unos instantes atenta a tu respiración, en el aquí y el ahora, no pensando en el

pasado, ni pensando en el futuro, simplemente estando presente.

Respira de manera natural, sin tratar de manipular, de ningún modo, la respiración. Se

sencillamente consciente del vaivén de la respiración. Tu cuerpo no tiene que sentirse de
ninguna forma determinada. Simplemente, estamos observando nuestro cuerpo mientras
respira, dejando que tu experiencia sea tal como es, sin juzgarla ni tener que cambiarla.
 Mira a ver si puedes enfocar la luz de tu atención a cada sensación que produce en ti la
respiración con curiosidad. Con cada inspiración, manteniendo la atención momento a
momento durante toda la duración de la inspiración, percibiendo la pausa después de la
inspiración y sintiendo como el cuerpo, de forma natural sabe el momento apropiado para
espirar y soltar en la espiración y percibe esa pausa pequeña después de la espiración.
Mantén tu atención en todo el movimiento de la respiración, en todo el proceso de la
inhalación, la pausa después de la inhalación, toda la exhalación y la pausa después de la
exhalación.

Sigue con tu atención en la inspiración y la espiración durante unos instantes más...

Percibe cualquier sensación o emoción que surja… Percibe los sonidos alrededor o cualquier
otra sensación…

En estos últimos momentos, respira profundamente un par de veces, consciente de tu

respiración. Consciente ahora de tu cuerpo, consciente en este lugar.

--------------------Campana---------------------

Cuando estés lista, muy despacio y suavemente, comienza a mover los dedos de las
manos y los pies, gira tus muñecas y tobillos hacia un lado y hacia otro, estira tus
extremidades y permite que tus ojos se abran, mientras permaneces con esta sensación de
consciencia.