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https://doi.org/10.1007/s40279-017-0793-0

OPINIÃO ATUAL

Volume de hipertrofia muscular e resultado de saúde: A variável

mais eficaz no treinamento resistido
Vandre´ Casagrande Figueiredo¹4 • Belmiro Freitas de Salles2 • Gabriel S. Trajano3

Publicado em: 11 de outubro de 2017

Springer International Publishing AG 2017

Resumo: Treinamento resistido é o método mais eficaz para aumentar a massa muscular. Também foi
mostrado para promover muitos benefícios para a saúde. Embora seja considerado seguro e de rele-
vância clínica para tratar e prevenir um vasto número de doenças, uma dose mínima e eficiente de exer-
cício tem sido o foco de um grande número de pesquisas. Da mesma forma, uma relação em forma de U
invertido entre dose de treinamento/volume e resposta fisiológica tem sido hipótese de existir. No en-
tanto, a maioria das evidências suporta uma clara relação dose-resposta entre volume de treinamento re-
sistido e resposta fisiológica, como hipertrofia muscular e desfechos de saúde. Além disso, há uma es-
cassez de dados para suportar a resposta invertida em forma de U. Embora possa de fato existir, parece
ser muito mais maleável do que considerações precedentes. O princípio geral discutido aqui é que volu-
me é a variável mais facilmente modificável que tem a resposta baseada em evidências com repercus-
sões importantes, seja estas hipertrofia muscular ou relacionadas com a resultados a saúde.

& Vandre´ Casagrande Figueiredo v.casagrandefigueiredo@uky.edu

1 Centro de Biologia Muscular, Universidade de Kentucky, Lexington, KY, EUA

2 Programa de Pós-Graduação em Educação Física, Universidade Federal do Rio de Janeiro,

Rio de Janeiro, RJ, Brasil

3 Escola de Ciências do Exercício e Nutrição, Instituto de Saúde e Inovação Biomédica,

Universidade de Tecnologia de Queensland, Brisbane, Queensland, Austrália.

4 Universidade de Kentucky, Faculdade de Ciências da Saúde, Charles

Edifício T. Wethington, Jr., sala 401, Lexington, KY 40536-0200, EUA

Pontos chave

Treinamento resistido de baixo volume recentemente ganhou atenção entre muitos indivíduos, treinado-
res e pesquisadores como um meio de alcançar ou promover treinamento eficiente em tempo.

A literatura demonstrou de forma convincente que o volume do treinamento resistido tem um efeito dose
-resposta na hipertrofia muscular e nos resultados de saúde, e que as doses que causam um efeito teto ou
mesmo efeitos prejudiciais são atualmente desconhecidos
O aumento do volume de treinamento pode ser a variável mais facilmente modificável, causando adap-
causando adaptações benéficas em um programa de exercícios.

1. Introdução

Treinamento resistido é comumente prescrito para hipertrofia muscular e desenvolvimento de força; tam-
bém promove múltiplos benefícios para a saúde, como melhora da função cardiovascular, sensibilidade à
insulina, resposta inflamatória e qualidade muscular [1-4]. O treinamento resistido tem se mostrado con-
sistentemente uma estratégia importante para o tratamento e prevenção de uma ampla gama de doenças
[5-8], sendo, portanto, recomendado por várias sociedade científicas e faculdades como terapia comple-
mentar para diabetes, dislipidemia, doenças cardiovasculares e outras condições. [7-10].
Além dos benefícios à saúde descrito acima, as adaptações morfológicas do músculo esquelético
induzidas pelo exercício resistido, como a hipertrofia, estão fortemente associadas às variáveis de treina-
mento aplicadas dentro do programa de treinamento. Estes incluem a intensidade do exercício, intervalos
de descanso entre séries, velocidade, ordem de exercício, tipo de exercício, frequência semanal e volume.
Um programa periodizado bem projetado deve manipular essas variáveis. No entanto, muitas vezes, vo-
lume é negligenciado e, em muitos casos, os instrutores e pesquisadores buscam reduzir o volume de trei-
namento para promover um treinamento eficiente em termos de tempo. Isso ocorre parcialmente porque
a menor quantidade de trabalho com potencial para promover benefícios à saúde parece ser atraente para
a população em geral, já que o tempo é citado como um impedimento para a adesão ao exercício [11,12],
embora “falta de tempo” possa exagerado em muitos casos [13]. Independente disso, o treinamento efi-
ciente em termos de tempo tornou-se um importante fator que influencia a prescrição do exercício, o que,
por exemplo, poderia explicar, pelo menos parcialmente, a atenção dada ao volume reduzido do treina-
mento intervalado de alta intensidade (HIIT) [14. 15]. Além disso, pesquisadores e treinadores acreditam
que existe uma relação invertida em U entre trabalho total / volume e respostas fisiológicas [16, 17]. Em
outras palavras, o treinamento resistido pode ter um efeito dependente da dose até que um certo limiar se-
ja atingido, ponto em que o efeito inicialmente se estabiliza e depois diminui se mais trabalho for realiza-
do.
O volume de treinamento resistido é comumente descrito como o produto do número de repeti-
ções 9 número de séries 9 carga de intensidade, embora outras formas de representar volume ou trabalho
total existe [18]. Para o escopo desta revisão, o volume é considerado como qualquer fator que possa au-
mentar o trabalho total realizado em um programa de treinamento. Neste artigo revisamos os efeitos do
volume sobre a hipertrofia e a saúde, mas não a força, porque a intensidade do exercício parece ser a va-
riável predominante que modula a força muscular, em comparação com outras variáveis [19]. No entan-
tanto, é importante destacar que, ao comparar diferentes protocolos de treinamento resistido usando a
mesma intensidade, um volume maior pode resultar em ganhos de força mais elevados [20-23].

2. Volume e hipertrofia muscular

O uso de treinamento resistido para promover o crescimento muscular, seja em jovens sedentários
saudáveis ou em fisiculturistas altamente treinados e competitivos, tem sido amplamente pesqui-
sado e examinado. Diferentes variáveis de treinamento resistido, como intervalo de descanso en-
tre séries, escolha de exercício e ordem, número de séries, intensidade de carga, freqüência de trei-
namento e técnicas avançadas (também conhecidas como estratégias especializadas, como drop-
set, superséries, repetições forçadas, pirâmides, série pré exaustão, etc.) foram experimentalmen-
te testadas por muitos estudos com o objetivo de maximizar a hipertrofia muscular em resposta ao
treinamento.
No entanto, muitos desses estudos descobriram que as adaptações a vários protocolos de treinamento resis-
tido tendem a ser semelhantes quando comparadas ao volume total, incluindo manipulações de frequência
de treinamento [24, 25], intervalos de descanso [26, 27], técnicas avançadas. tais como pirâmides e drop-
sets [28, 29], intervalo de repetição[27, 30, 31], divisões semanal[32] e periodização de treinamento [33].
A intensidade é considerada uma variável muito importante nas adaptações de treinamento resis-
tido. De fato, intensidade moderada e alta são geralmente recomendadas para ganhos de hipertrofia ou
força. No entanto, o treinamento com cargas externas mais baixas / baixas intensidades, mas com maior
volume(até a falha muscular) pode superar a intensidade reduzida e promover ganhos musculares simila-
res como intensidades mais altas [34, 35]. Outra variável chave que é importante para determinar a hiper-
trofia é o intervalo de descanso entre as séries [36]. Isso ocorre porque o aumento dos intervalos de des-
canso permite que o treinando mantenha alta intensidade para um volume alto (repetições) por série [36],
o que, por fim, leva a um maior volume total de treinamento [37]. Além disso, um estudo de longo prazo
demonstrou que intervalos mais longos promovem maior hipertrofia e força muscular, o que é parcialmen-
te explicado pelo aumento do volume que os intervalos de descanso permitem [38]. Curiosamente, estu-
dos que não encontraram uma adaptação muscular melhorada com intervalos mais longos igualaram o vo-
lume de treinamento, o que parece limitar os benefícios de maiores intervalos de descanso nas adaptações
musculares, mesmo quando intervalos de descanso mais longos foram associados a intensidades de treina-
mento mais elevadas [26, 27, 38]. ]. Mecanicamente, os longos intervalos de descanso podem aumentar o
desempenho muscular, restaurando o trifosfato de adenosina secundário a permitir a ressíntese suficiente
através do pool de fosfato de creatina. Curiosamente, a suplementação de creatina é considerada um
dospoucos suplementos alimentares associados ao aumento da hipertrofia muscular e do desempenho em
resposta ao treinamento [39]. Um dos principais mecanismos pelos quais a creatina melhora as adaptações
do treinamento de resistência é permitindo um maior volume de treinamento e trabalho total ou a manuten-
ção de exercícios intensos por períodos mais longos [40-44].
Embora muitas técnicas avançadas, como drop-sets, bisets, supersets e pirâmides, sejam geralmen-
te descritas como estratégias para aumentar a intensidade do exercício - ou, mais corretamente, a percepção
de esforço - a maioria dessas estratégias está realmente aumentando o volume ou a densidade do exercício.
(maior volume, como repetições ou séries durante um determinado período de tempo). Ainda assim, essas
técnicas não parecem promover o crescimento muscular por si só. Deop-sets, e série pirâmide não têm
maior efeito sobre a hipertrofia muscular do que as series tradicionais quando o volume de treinamento é
igualado [28], mas quando drop-sets são utilizados para aumentar o volume de t reinamento, este método
parece promover mais hipertrofia muscular [45]. Este também foi mostrado para ser o caso de uma série
pré exaustão antes das series tradicionais [46]. Assim, semelhante ao propósito de aplicar longos interva -
los de descanso, o objetivo de aplicar técnicas durante o treinamento resistido, em muitos casos, é aumen-
tar o volume de treinamento. Como conseqüência, normalizar o volume entre os diferentes grupos com ou
sem essas técnicas provavelmente acabará com o objetivo pretendido.
Parece claro que a resposta adaptativa ao treinamento resistido é normalmente distribuída na popu-
lação [47]. Espera-se que, se um estudo em particular tiver tamanho de amostra suficiente, a resposta hi-
pertrofica terá uma distribuição unimodal, o que significa que terá alguns não respondedores em alta, na
maior parte da media, alguns baixos, e alguns potenciais não respondedores em medições especificamente
relacionadas à hipertrofia muscular. Isso é demonstrado pela alta heterogeneidade da hipertrofia muscular
com treinamento resistido [48, 49]. Um estudo interessante do treinamento de resistência identificou não-
respondedores em termos de aptidão cardiorrespiratória após 6 semanas do estudo. Esses não-respondedo-
res passaram por outras 6 semanas de volume adicional de treinamento, durante o qual eles eventualmente
responderam ao treinamento [50]. Parece possível que um fenômeno semelhante possa existir em relação à
resposta ao exercício resistido, tal que o aumento do volume / dose possa aumentar a probabilidade de to-
dos os participantes responderem minimamente ou aumentarem ainda mais a resposta. De fato, uma dose-
resposta entre o volume de exercício conforme o número de séries e a hipertrofia muscular foi claramente
demonstrada em um pequeno número de metanálises [17, 51, 52]. Em particular, uma recente meta-análise
do número semanal de séries e hipertrofia muscular demonstrou que o volume tem um efeito dependente da
dose no crescimento muscular [17]. Além disso, essa meta-análise descobriu que dez séries semanais para
cada grupo muscular pareciam ser necessários para a hipertrofia máxima, e nenhum platô foi encon-trado, o
que pode levar à hipótese de que um volume maior ainda poderia promover maior crescimento muscular.
O mecanismo pelo qual o aumento do volume de treinamento promove a hipertrofia muscular não é
totalmente conhecido. No entanto, alguns estudos demonstraram que a síntese proteica muscular e as vias
anabólicas intracelulares são responsáveis pelo aumento do volume de treino [53-55]. Por exem-plo,
maiores volumes de treinamento promovem tanto a magnitude quanto a duração da síntese de pro-teínas
durante a recuperação do exercício [53]. Se isso é reflexo da remodelação muscular e / ou hipertro-fia
muscular ainda está para ser determinado; No entanto, está claro que o volume de treinamento afeta os
processos intracelulares anabolizantes musculares.
Os fisiculturistas são conhecidos por realizar um grande volume de treinamento resistido, com o
uso de várias técnicas avançadas, independentemente das variações nas intensidades de treinamento
através da periodização [56]. No entanto, maior volume pode ser aplicado a qualquer população. Em mu-
lheres sedentárias com sobrepeso, maior volume promoveu maior hipertrofia muscular em extensores de
joelho em comparação com menor volume de treinamento resistido [57]. Da mesma forma, nos idosos, o
aumento do volume pode promover maior hipertrofia [52]. Assim, a pesquisa supracitada para a dose mí-
nima de exercício resistido promover a hipertrofia muscular pode, de fato, levar a um programa de treina-
mento sob doses, especialmente para a população idosa [58].
Deve-se notar que diferentes músculos podem ter diferentes curvas dose-resposta para o volume
de treinamento, e o pretenso platô e o declínio na resposta com trabalho adicional podem estar em diferen-
tes faixas de trabalho total. Este parece ser o caso dos músculos pequenos versus grandes. Há pouca evi-
dência para diferentes grupos musculares, mas parece que os flexores e extensores de cotovelo mostram
uma faixa menor de dose-resposta efetiva, na mesma sessão pelo menos, antes do platô, em comparação
com os músculos quadríceps [59,60]. cujo limiar não parece tão obviamente definido. Além disso, a carga
aplicada aos grupos musculares recrutados e afetados ao atingir outros grupos musculares, como a utiliza-
ção de exercícios multiarticulares direcionados aos músculos peitorais ou nas costas e seus respectivos efei-
tos no bíceps e tríceps, pode precisar ser tomada em consideração para a prescrição do exercício. Por exem-
plo, a combinação de sete séries semanais de exercícios compostos e de isolamento que afetam o músculo
tríceps- direta ou indiretamente - pode promover ao máximo a hipertrofia, embora o volume quatro vezes
maior não pareça ser prejudicial [60]. Além disso, como o alto volume de treinamento deve ser alcança-
do pode ser uma questão de debate. Se é benéfico obter maior volume adicionando mais séries a exercí-
cios em um programa ou adicionando exercícios diferentes ao mesmo grupo muscular, é desconhecido
atualmente. Um estudo recente utilizando dez séries dos mesmos exercícios em um programa de treina-
mento não encontrou vantagem em comparação com cinco séries em indivíduos treinados[61]. Se con-
firmado, isso pode indicar que o alto volume deve ser alcançado pela incorporação de diferentes exercí-
cios, em vez de realizar um grande número de séries dos mesmos exercícios, embora esse efeito possa
ser diferente para indivíduos ou atletas altamente treinados. Mais estudos são necessários para determi-
nar se diferentes músculos têm respostas dose-diferentes e o efeito do status de treinamento (não treina-
dos, treinados e atletas) nessas respostas. É possível que indivíduos e atletas altamente treinados exijam
maiores volumes de treinamento para o crescimento muscular do que indivíduos não treinados e treina-
dos recreacionalmente, similar ao que foi mostrado para ganhos de força muscular [20]. Combinados, os
dados disponíveis demonstram que, primeiramente, o volume de treinamento resistido tem o efeito mais
profundo sobre a hipertrofia muscular independentemente de outras variáveis, e segundo, que o volume no
qual as respostas de hipertrofia muscular se estabilizam ou diminuem não é bem compreendido.
 3. Volume e saúde

O treinamento resistido tem se mostrado seguro para várias populações de pacientes no tratamento ou
prevenção de doenças cardiovasculares, osteopatia, diabetes e sarcopenia [5-8]. Além do treinamento
resistido ser uma estratégia documentada para melhorar a saúde, o volume de treinamento parece ter um
efeito dose-dependente nos resultados de saúde.
Volume tem sido estudado em relação às respostas de saúde no metabolismo. Correa et al. [57]
demonstraram que 11 semanas de três séries de oito exercícios diferentes, comparadas a unica série dos
mesmos exercícios três vezes por semana, reduziram significativamente a oxidação da gordura em repou-
so e as concentrações de triglicerídeos em relação à linha de base em mulheres com excesso de peso. Es- ses
dados apóiam o uso de um maior volume de treinamento resistido para a prevenção de doença cardio-vascular.
De fato, o treinamento de resistência é conhecido por promover a saúde cardiovascular. Espe-cificamente, o
treinamento resistido promove redução da pressão arterial sistólica de repouso (PAS) e diastólica (PAD).
Mais importante ainda, as diminuições na PAS e na PAD parecem depender do volume. Em pacientes
hipertensos, volumes mais altos de treinamento tendem a diminuir ainda mais a PAS e a PAD em
comparação com os baixos volumes de treinamento [62]. A
combinação de exercícios de resistência com treinamento resistido também tem sido demonstra- da como
importante para o gerenciamento de doenças. A esse respeito, ao combinar os dois modos de exer-cício, o
número de séries realizadas por semana foi correlacionado negativamente com as alterações da he-moglobina
A1c em uma análise de meta-regressão [63]. Além disso, em um grande estudo de coorte pros-pectivo, com
seguimento acima de 18 anos, o tempo gasto em sessões de treinamento resistido foi associaso à redução do
risco de diabetes tipo 2 de forma linear e responsiva em homens [64] e mulheres [65]. Em ou-tras palavras,
quanto maior o tempo gasto em treinamento resistido, menor o risco de diabetes tipo 2. Para cada 60 min de
treinamento de resistência por semana, houve uma redução de 13% no risco de diabetes ti- po 2 [64].
Em relação à
sarcopenia, os idosos também se beneficiam do treinamento resistido de alto volu- me. Uma metanálise
demonstrou que o volume d e treinamento resistido (7 a 39 séries semanais), mas não qualquer outra
variável de treinamento analisada, previu mudanças na massa corporal magra em adultos idosos [52]. De
fato, o treinamento de resistência de alto volume tem sido proposto para prevenire administrar a sarcopenia em
idosos [58]. É provável que, nessa população, o volume de treinamento seja a variável mais
facilmente modificável que afeta a manutenção e o crescimento da massa muscular. O au-mento da
intensidade pode não ser uma opção em alguns casos, e os treinadores podem relutar em aumen- tar a
carga externa, levando a uma dose sub-ótima de exercício resistido. Assim, aumentar o volume total parece
ser a melhor opção para garantir a dosagem ideal. Mais estudos são necessários para determinar se
os idosos necessitam de mais volume do que os mais jovens. No entanto, com base no conceito de resistên-
ciaanabólica com o envelhecimento e resposta reduzida a uma sessão de exercício em idosos [66, 67], que
propomos que esse poderia ser o caso.
Uma crítica freqüente de protocolos de treinamento resistido de alto volume é que eles são propen-sos a
overtraining, e podem ser prejudiciais. Os benefícios para a saúde associados ao aumento do volume de
treinamento em jovens saudáveis, indivíduos mais velhos e indivíduos com todos os tipos de doenças,
superam em muito o suposto potencial de aumento do risco de lesões. A maioria das lesões no treinamento
resistido está relacionada à supervisão inadequada e técnica inadequada [68]. Desde que a triagem adequa- da
(e, portanto, o treinamento de individualização), a progressão, a supervisão e as técnicas sejam aplicadas, não
deve haver grande preocupação com relação à segurança no aumento do volume de treinamento resis-tido.
Assim, em muitos casos, quando os pacientes ou pessoas mais velhas não estão dispostas ou são inca-pazes
de realizar treinamento resistido intenso, a promoção de um treinamento de alto volume ainda pode causar
benefícios de saúde significativos e clínicos relevantes.
4. Conclusões

Há uma hipótese de que um volume maior ou uma dose de treinamento resistido causará um platô na res-
posta ou evento na forma de uma curva de resposta em forma de U invertido (ou seja, após o platô, a respos-
ta será prejudicial) [16, 17] . No entanto, os dados disponíveis na literatura não encontraram tal limiar com
o treinamento resistido para hipertrofia [17] ou saúde [64, 65]. É provável que tal limite exista; no entanto,
parece ser muito mais maleável do que se pensava anteriormente, dependente de grupos musculares, e não
tão facilmente alcançado como geralmente se supõe. Mais pesquisas são necessárias para determinar onde
tais limites superiores e limiares ocorrem.
Em conjunto, os resultados apresentados aqui demonstram que o volume de treinamento resistido
é uma variável determinante que afeta a hipertrofia muscular e os resultados de saúde. Em programas de
treinamento resistido destinados a promover hipertrofia e saúde muscular, tanto a intensidade quanto o vo-
lume podem ser manipulados. No entanto, em alguns casos, o aumento do volume pode ser melhor tolera-
do que aumentar a intensidade.
Assim, o volume é talvez a variável mais facilmente modificável em um programa com efeitos positivos
consistentes sobre a saúde e a hipertrofia muscular. Um mínimo de dez séries semanais por grupo muscular
parece ser necessário para maximizar a resposta da hipertrofia muscular em indivíduos não treinados, com a
possibilidade de um maior volume produzindo maiores resultados. Além disso, o aumento do volume no
treinamento resistido pode ser alcançado de várias maneiras. Dentro de uma sessão, pode ser conseguido
através do aumento do número de repetições (repetições por série), aumento do número de séries (séries por
exercício), acréscimo de exercícios, aumento da frequência (sessões por semana) ou quando todas são man-
tidas constantes aumentando a intensidade de carga de exercício (assumindo volume como carga total le-
vantada, ou seja, a, a repetição 9 define 9 carga de intensidade).
Outras variáveis de treinamento podem ser manipuladas para facilitar ainda mais o aumento do volume de
treinamento, como intervalos de descanso apropriados e o uso de técnicas avançadas. No entanto, embora
seja importante encontrar uma dose mínima de exercício que possa maximizar o efeito, como os protocolos
eficientes em termos de tempo são necessários para tratar a população em geral, o volume não deve ser ne-
gligenciado. Sempre que o tempo é um problema para a adesão ao exercício, ou como uma questão de esco-
lha pessoal, protocolos eficientes em termos de tempo para treinamento resistido podem ser benefícios e im-
portantes para os objetivos individuais. Entretanto, os treinadores devem ser informados de que os melhores
resultados podem ser alcançados com altos volumes. Uma alternativa para promover maior volume de ma-
neira mais eficiente no tempo é aumentar a densidade do exercício por meio de técnicas avançadas, por exem-
plo. Em conclusão, o volume de treinamento resistido é um forte contribuinte para adaptações musculares,
com efeitos dependentes da dose. Quando equacionado, o volume parece ser um dos fatores mais importantes
que afetam a hipertrofia muscular, desde que o treinamento tenha intensidade suficiente. O aumento do volu-
me de treinamento de resistência parece ser a variável mais facilmente modificável quando a hipertrofia mus-
cular e os resultados de saúde são os principais objetivos.

Conformidade com os Padrões Éticos

Financiamento Nenhuma fonte de financiamento foi usada para auxiliar na preparação deste artigo.

Conflito de Interesses Vandre´ Casagrande Figueiredo, Belmiro Freitas de Salles e Gabriel Trajano declaram
não ter conflitos de interesse relevantes para o conteúdo desta revisão.
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20.
treinamento eficiente tornou-se um fator importante
prescrição de exercício físico, que, por exemplo, poderia
explicar, pelo menos parcialmente, algumas das atenções
volume reduzido do treinamento intervalado de alta intensidade
(HIIT) [ 14 15 ]. Além disso, pesquisadores e treinadores acreditam
que existe uma relação em forma de U invertido entre
trabalho total / volume e respostas fisiológicas [ 16 , 17 ]. Dentro
Em outras palavras, o treinamento de resistência pode ter uma dose
dependente
efeito até que um certo limiar seja atingido, ponto em que
o efeito inicialmente planar e depois diminui se mais
o trabalho é conduzido.
O volume de treinamento de resistência é comumente descrito como
o produto do número de repetições 9 número de conjuntos
9 carga de intensidade, embora outras formas de representar
volume ou trabalho total existe [ 18 ]. Para o escopo deste
revisão, o volume é considerado como qualquer fator que pode
aumentar o trabalho total realizado em um programa de treinamento. Dentro
Neste artigo revisamos os efeitos do volume na hipertrofia
e saúde, mas não força, porque a intensidade do exercício
parece ser a variável predominante que modula o músculo
força, em comparação com outras variáveis [ 19 ]. no entanto
É importante ressaltar que ao comparar diferentes
protocolos de treinamento de resistência usando a mesma intensidade,
maior volume pode resultar em maiores ganhos de força [ 20 - 23 ].
2 Volume e hipertrofia muscular
O uso de treinamento de resistência para promover o crescimento muscular,
em jovens sedentários saudáveis ou em indivíduos altamente
fisiculturistas treinados e competitivos, tem sido amplamente
pesquisado e examinado. Treinamento de resistência diferente
variáveis como intervalo de descanso entre séries, escolha de exercício
e ordem, número de conjuntos, intensidade da carga, fre-
quência e técnicas avançadas (também conhecidas como especial-
estratégias, como drop-sets, supersets, forçado
repetições, pirâmides, conjunto exaustivo anterior, etc.) foram
experimentalmente testado por muitos estudos com o objetivo de
maximizando a hipertrofia muscular em resposta ao treinamento.
No entanto, muitos desses estudos descobriram que o
adaptações a vários protocolos de treinamento resistido tendem
ser semelhante quando comparado ao volume total, incluindo
manipulações de frequências de treino [ 24 , 25 ], descanso
vals [ 26 , 27 ], técnicas avançadas como pirâmides e
conjuntos de soltar [ 28 , 29 ], intervalo de repetição [ 27 30 31 ]
semanalmente
divide [ 32 ] e periodização de treinamento [ 33 ].
A intensidade é considerada uma variável muito importante
adaptações de treinamento de resistência. De fato, moderada e alta
intensidade são geralmente recomendadas para hipertrofia ou
ganhos de força. Entretanto, treinamento com cargas externas menores /
baixas intensidades mas com maior volume (até falência muscular)
pode superar a intensidade reduzida e promove
ganhos musculares como intensidades mais altas [ 34 , 35 ]. Outra chave
variável que é importante para determinar a hipertrofia é a
intervalo de descanso entre conjuntos [ 36 ]. Isso porque aumentar
os intervalos de descanso permitem ao formando manter a alta intensidade
para um volume alto (repetições) por conjunto [ 36 ], que ultimamente
leva a um maior volume total de treinamento [ 37 ]. Addi
Por outro lado, um estudo de longo prazo demonstrou que
intervalos promovem maior hipertrofia e força muscular,
o que é parcialmente explicado pelo aumento do volume
intervalos de descanso permitem [ 38 ]. Curiosamente, estudos que não
encontrou uma adaptação muscular melhorada com intervalos mais longos
igualaram o volume de treinamento, que parece limitar o
benefícios de maiores intervalos de descanso nas adaptações musculares,
quando intervalos de descanso mais longos foram associados a
intensidades de treinamento [ 26 27 , 38 ]. Mecanicamente, o longo
intervalos de descanso podem aumentar o desempenho muscular restaurando
adenosina trifosfato secundário a permitir suficiente
ressíntese através do pool de fosfato de creatina. Curiosamente,
suplementação de creatina é considerada uma das poucas dietas
Suplementos associados ao aumento do músculo
hipertrofia e desempenho em resposta ao treinamento [ 39 ].
Um dos principais mecanismos pelos quais a creatina melhora
adaptações de treinamento de resistência é permitindo
volume de treinamento e trabalho total ou manutenção de
exercício por períodos mais longos [ 40 a 44 ].
Embora muitas técnicas avançadas, como drop-sets,
bisets, supersets e pirâmides, são geralmente descritos como
estratégias para aumentar a intensidade do exercício - ou, mais corretamente,
colocar, percepção de esforço - a maioria dessas estratégias são
aumento do volume ou densidade do exercício (maior
volume, como repetições ou conjuntos, durante um determinado período de
tempo).
Ainda assim, essas técnicas não parecem promover a
crescimento em si. Drop-sets e conjuntos de pirâmide não têm maior
efeito sobre a hipertrofia muscular do que conjuntos tradicionais quando
volume de treinamento é igualado [ 28 ], mas quando drop-sets são
utilizado para aumentar o volume de treino, este método parece
promover mais hipertrofia muscular [ 45 ]. Isso também
demonstrou ser o caso de um conjunto exaustivo anterior antes
conjuntos tradicionais [ 46 ]. Assim, semelhante ao propósito de
aplicando longos intervalos de descanso, o objetivo de aplicar
500
VC Figueiredo e cols.
123

Página 3
técnicas durante o treino de resistência, em muitos casos, é
aumentar o volume de treinamento. Como conseqüência, normalizar
volume em diferentes grupos com ou sem aqueles
as técnicas provavelmente derrotarão o propósito pretendido.
Parece claro que a resposta adaptativa à resistência
a formação é normalmente distribuída na população [ 47 ]. Isto é
Espera-se que, se um estudo em particular tiver amostra suficiente
tamanho, a resposta hipertrófica terá uma disfunção unimodal
tributação, o que significa que terá alguns altos, principalmente
média, alguns baixos e alguns potenciais não respondedores
medições especificamente relacionadas à hipertrofia muscular.
Isso é demonstrado pela alta heterogeneidade do músculo
hipertrofia com treinamento resistido [ 48 , 49 ]. Um interesse-
estudo de treinamento de resistência identificou não-respondedores
em termos de aptidão cardiorrespiratória após 6 semanas de
o julgamento. Esses não-respondedores passaram por outras 6 semanas
de volume de treinamento adicional, durante o qual eles
respondeu ao treinamento [ 50 ]. Parece possível que um semelhante
Pode existir um fenómeno relacionado com a resposta à resis-
exercício físico, de forma que o aumento do volume / dose possa
aumentar a probabilidade de todos os participantes responderem
ou aumentando ainda mais a resposta. De fato, uma dose
resposta entre o volume do exercício conforme o número de conjuntos
e hipertrofia muscular foi claramente demonstrada em um
pequeno número de meta-análises [ 17 51 e 52 ]. Em particular, um
recente meta-análise do número semanal de séries e músculos
hipertrofia demonstrou que o volume tem dependência
efeito dentário no crescimento muscular [ 17 ]. Além disso, esta meta
análise descobriu que dez conjuntos semanais para cada grupo muscular
parece ser necessário para a hipertrofia máxima, e não
um platô foi encontrado, o que pode levar à hipótese de que
maior volume ainda poderia promover maior crescimento muscular.
O mecanismo pelo qual aumenta o volume de treinamento
motes hipertrofia muscular não é totalmente conhecida. No entanto, um
poucos estudos demonstraram que a proteína muscular
tese e as vias anabólicas intracelulares são respon-
para aumentar o volume de treinamento [ 53 - 55 ]. Por exemplo,
maiores volumes de treinamento promovem tanto a magnitude
duração da síntese protéica durante a recuperação do exercício
[ 53 ]. Se isso é reflexo da remodelação muscular e /
ou hipertrofia muscular ainda está por ser determinada; no entanto
é claro que o volume de treinamento afeta anabolizantes musculares
processos intracelulares.
Fisiculturistas são conhecidos por realizar um grande volume de
treinamento de resistência, com o uso de vários
técnicas, independentemente das variações nas intensidades de treinamento
através da periodização [ 56 ]. No entanto, maior volume pode
ser aplicado a qualquer população. Em excesso de peso sedentário
mulheres, maior volume promoveu maior hiper-
troféu em extensores do joelho em comparação com menor volume
treinamento de resistência [ 57 ]. Da mesma forma, nos idosos, aumentando
volume pode promover maior hipertrofia [ 52 ]. Assim, o
pesquisa acima mencionada para a dose mínima de resistência
exercício para promover a hipertrofia muscular pode de fato levar a
um programa de treinamento sob doses, especialmente para os idosos
população [ 58 ].
Deve notar-se que diferentes músculos podem ter diferentes
curvas dose-resposta para o volume de treinamento e
platô e declínio na resposta com o trabalho adicional pode ser
em diferentes faixas de trabalho total. Este parece ser o caso para
músculo pequeno contra grande. Há poucas evidências para diferentes
grupos musculares, mas parece que os flexores e extensores do cotovelo
mostram uma faixa menor de dose-resposta efetiva, dentro do
mesma sessão pelo menos, antes do platô, em comparação com o
músculos do quadríceps [ 59 , 60 ], cujo limiar não parece
tão obviamente definido. Além disso, a carga aplicada ao músculo
grupos recrutados e afetados ao atacar outros músculos
grupos, como a utilização de exercícios multi-articula-
nos músculos peitorais e posteriores e seus respectivos efeitos
o bíceps e tríceps, pode precisar de ser levado em consideração
para prescrição de exercício. Por exemplo, a combinação de
sete conjuntos semanais de exercícios compostos e de isolamento que
afeta o músculo tríceps - direta ou indiretamente -
promover maximamente hipertrofia, embora quatro vezes maior
volume não parece ser prejudicial [ 60 ]. Além disso, como
o alto volume de treinamento deve ser alcançado pode ser uma questão
de debate. Se é benéfico conseguir maior volume
adicionando mais conjuntos a exercícios em um programa ou adicionando
diferentes exercícios para o mesmo grupo muscular é atualmente
desconhecido. Um estudo recente utilizando dez conjuntos do mesmo
exercício
em um programa de treinamento não encontrou vantagem em comparação
para cinco conjuntos em disciplinas treinadas [ 61 ]. Se confirmado, isso
poderia
indicam que o alto volume deve ser alcançado pela incorporação
exercícios diferentes, em vez de realizar um alto número de
conjuntos dos mesmos exercícios, embora este efeito possa
para pessoas ou atletas altamente treinados.
Mais estudos são necessários para determinar se
músculos diferentes têm respostas dose-diferentes e o efeito
do status de treinamento (inexperiente, treinado e atletas) naqueles
respostas. É possível que indivíduos altamente treinados e
atletas exigem maiores volumes de treinamento para o crescimento muscular
do que indivíduos não treinados e treinados em
ilar ao que foi demonstrado para ganhos de força muscular [ 20 ].
Combinados, os dados disponíveis demonstram que, em primeiro
volume de treinamento de resistência tem o efeito mais profundo sobre
hipertrofia muscular independentemente de outras variáveis, e
em segundo lugar, que o volume no qual a hipertrofia muscular
platô de respostas ou declínio não é bem compreendido.
3 Volume e Saúde
O treinamento de resistência tem se mostrado seguro para vários
populações de pacientes no tratamento ou prevenção de
doenças cardiovasculares, osteopatia, diabetes e sarcopenia
[ 5 - 8 ]. Além do treinamento de resistência ser um
Volume de treinamento de resistência em hipertrofia e saúde
501
123

Página 4
estratégia documentada para melhorar a saúde, volume de treinamento
parece ter um efeito dependente da dose na saúde
resultados.
Volume tem sido estudado em relação à saúde
respostas sobre o metabolismo. Correa et al. [ 57 ] demonstrado
que 11 semanas de três séries de oito exercícios diferentes
em comparação com um único conjunto dos mesmos exercícios três vezes por
semana reduziu significativamente a oxidação da gordura
concentrações de triglicerídeos em relação à linha de
peso mulheres. Esses dados suportam o uso de um
volume de treinamento de resistência para a prevenção de
doença cardiovascular. De fato, o treinamento de resistência é conhecido
promover a saúde cardiovascular. Especificamente, resistência
o treinamento promove redução na sistólica de repouso (PAS) e
pressão arterial diastólica (PAD). Mais importante, o
reduções tanto na PAS quanto na PAD parecem depender
volume. Em pacientes hipertensos, maiores volumes de treinamento
tendem a diminuir ainda mais a PAS ea PAD em comparação com
baixos volumes de treinamento [ 62 ].
A combinação de exercícios de resistência com resistência
O treinamento também tem demonstrado ser importante para
gerenciamento de doenças. A este respeito, ao combinar os dois
modos de exercício, o número de séries realizadas por
semana tem sido negativamente correlacionada com a hemoglobina
A1c muda em uma análise de meta-regressão [ 63 ]. Mais-
em um grande estudo de coorte prospectivo, com seguimento
mais de 18 anos, o tempo gasto em treinos de resistência
foi associada à redução do risco de diabetes tipo 2
de forma linear, responsiva à dose em homens [ 64 ] e
mulheres [ 65 ]. Em outras palavras, quanto maior o tempo gasto
no treinamento de resistência, menor o risco para o tipo 2
diabetes. Para cada 60 min em treinamento de resistência por
semana houve uma redução de 13% no risco para o tipo 2
diabetes [ 64 ].
Em relação à sarcopenia, os idosos também se beneficiam
de treinamento de resistência de alto volume. Uma meta-análise
demonstrou que o volume de treinamento de resistência
conjuntos), mas não qualquer outra variável de treinamento
alterações ditadas na massa corporal magra em idosos [ 52 ]. De fato,
treinamento de resistência de alto volume foi proposto para
prevenir e gerir a sarcopenia em idosos [ 58 ]. isto
É provável que nesta população, o volume de treinamento seja o mais
variável facilmente modificável que afeta a massa muscular
estabilidade e crescimento. Intensidade crescente pode não ser um
opção em alguns casos, e os treinadores podem relutar em
aumentar a carga externa, levando a uma dose sub-ótima de
exercício de resistência. Assim, o aumento do volume total parece
a melhor opção para garantir a dosagem ideal. Mais estudos
são necessários para determinar se as pessoas idosas necessitam
mais volume do que os mais jovens. No entanto, com base no
conceito de resistência anabólica com o envelhecimento e reduzido
resposta a uma sessão de exercício em idosos [ 66 , 67 ], nós
propor que isso poderia ser o caso.
Uma crítica freqüente ao treinamento de resistência de alto volume
protocolos é que eles são propensos a overtraining, e pode ser
prejudicial. Os benefícios para a saúde associados ao aumento
volume de treinamento em jovens saudáveis, idosos,
e indivíduos com todos os tipos de doenças, superam em número
o potencial de aumento do risco de lesão. o
maioria das lesões no treinamento resistido estão relacionadas
supervisão inadequada e técnica inadequada [ 68 ]. Como
longa como triagem adequada (e, assim, treinar individualiza-
), progressão, supervisão e técnicas são aplicadas,
não deve haver grande preocupação em relação à segurança
aumentando o volume de treinamento de resistência. Assim, em muitos casos
quando pacientes ou pessoas mais velhas não querem ou não são capazes
para realizar treinamento de resistência intenso, promovendo
o treinamento de volume ainda pode causar
benefícios de saúde relevantes.
4. Conclusões
Foi hipotetizado que um maior volume ou dose de
treinamento de resistência irá causar um patamar na resposta ou
evento na forma de uma curva de resposta invertida em forma de U
(isto é, após o platô, a resposta será prejudicial)
[ 16 , 17 ]. Entretanto, os dados disponíveis na literatura têm
não encontrou tal limiar com treinamento de resistência para
ou hipertrofia [ 17 ] ou saúde [ 64 65 ]. É provável que
tal limite existe; no entanto, parece ser muito
mais maleável do que se pensava anteriormente, grupos musculares
dependente, e não tão facilmente alcançado como geralmente assumido.
Mais pesquisas são necessárias para determinar onde tais
teaus, limites superiores e limiares ocorrem.
Em conjunto, os resultados apresentados aqui demonstram
que o volume de treinamento de resistência é uma variável determinante
afetando a hipertrofia muscular e os resultados de saúde. Dentro
programas de treinamento de resistência destinados a promover a musculatura
hipertrofia e saúde, tanto a intensidade como o volume podem ser
manipulado. No entanto, em alguns casos, o aumento
Ume pode ser melhor tolerado do que aumentar a intensidade.
Assim, o volume é talvez a variável mais facilmente modificável
em um programa com efeitos positivos consistentes sobre a saúde
e hipertrofia muscular. Um mínimo de dez conjuntos semanais
por grupo muscular parece ser necessário para maximizar
resposta de hipertrofia muscular em indivíduos não treinados, com
a possibilidade de maior volume produzindo maiores resultados.
Além disso, o aumento do volume no treinamento de resistência pode ser
alcançado de várias maneiras. Dentro de uma sessão, pode ser
alcançado através do aumento do número de repetições (repetições
por conjunto), aumento do número de séries (séries por exercício),
adição de exercícios, aumento da frequência (sessões por
semana), ou quando todos estes foram mantidos constantes, por
aumento da intensidade de exercício de carga (assumindo volume como
carga total levantada, ou seja, a repetição 9 configura 9 carga de intensidade).
502
VC Figueiredo e cols.
123

Página 5
Outras variáveis de treinamento podem ser manipuladas para
facilitar o aumento do volume de treinamento, como
intervalos adequados de descanso e uso de técnicas avançadas.
Entretanto, ao encontrar uma dose mínima de exercício que
poderia maximizar o efeito é importante porque tempo-eficiente
protocolos são necessários para tratar a população em geral, os
volume não deve ser negligenciado. Sempre que o tempo é um problema
para a adesão ao exercício, ou como uma questão de escolha pessoal,
protocolos eficientes em termos de tempo para treinamento de resistência
podem ser benéficos.
eficaz e importante para os objetivos individuais. No entanto,
As pessoas devem ser informadas de que os melhores resultados podem ser
alcançado com altos volumes. Uma alternativa para promover
maior volume de maneira mais eficiente em termos de tempo é
aumentar a densidade do exercício através do uso de técnicas avançadas,
por exemplo. Em conclusão, o volume de treinamento de resistência é um
forte contribuinte para adaptações musculares, com dose-de-
efeitos pendentes. Quando igualado, o volume parece um dos, se
não os fatores mais importantes que afetam a hipertrofia muscular
phy, desde que o treino tenha intensidade suficiente. Aumentando
volume de treinamento de resistência parece ser o mais facilmente
variável modificável quando hipertrofia muscular e saúde
os resultados são os principais objetivos.
Conformidade com os Padrões Éticos
Financiamento Nenhuma fonte de financiamento foi usada para ajudar na
preparação
deste artigo.
Conflito de Interesses Vandré Casagrande Figueiredo, Belmiro Freitas
de Salles e Gabriel Trajano declaram não ter conflitos de
juros relevantes para o conteúdo desta revisão.
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