Actifisio Sàrl 8 Juillet 2018 Page: 1

Chemin de Bethléem 5 Genou- Post-op LCA- Phase 1

Ch - 1700 Fribourg

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Notes:

1. Vélo Assis 10-15min

FC: 140 puls/min

2. Mobilisation passive rotule Relâchez votre jambe sur un oreiller et bougez lentement votre rotule vers le haut
(vers la cuisse).

3. Extension de la hanche Couchez-vous sur le dos avec la jambe fléchie complètement et faites passer un
élastique sous le pied.
Agrippez fermement les deux extrémités de l'élastique dans chaque main.
Poussez contre l'élastique avec votre jambe en allongeant la jambe et le pied
complètement.
Revenez à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Tenir: 10 sec.

4. Abduction/rot. ext. hanche Couchez-vous sur le côté avec les deux jambes légèrement fléchies.
Levez la jambe du dessus (atteinte) vers le plafond sans que le bassin bouge en la
gardant légèrement fléchie et en maintenant les talons ensemble. Tournez la jambe
de sorte que les orteils et la rotule pointent vers le plafond pendant le mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Tenir: 10 sec.

5. Adduction hanche Couchez-vous sur le côté avec la jambe du dessous (atteinte) allongée et la jambe
du dessus fléchie devant avec le pied à plat au sol.
Mettez votre main sur le bassin afin de le maintenir stable.
Levez la jambe du dessous vers le plafond sans que le bassin bouge en la gardant
allongée. Les orteils et la rotule pointent vers l'avant pendant le mouvement.
Redescendez la jambe à la position initiale et répétez.
Séries: 2 Tenir: 10 sec.

Préparé par: Christof SIFFERT 026 422 34 34 © Physiotec 1996-2018. Tous droits réservés.
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Notes:

6. Renforcement Fessiers Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés.

Élevez vos fesses du sol en contractant vos abdominaux et vos fessiers jusqu'à ce
que votre tronc soit en ligne avec les jambes.
Revenez en position initiale et répétez.
Séries: 2 Répétitions: 10 Tenir: 10 sec.

7. Renforcement Mollet Placez-vous debout sur 1 jambe (jambe blessée) au sol ou sur une petite marche
avec les mains en appui sur une chaise ou une table.
Montez-vous sur la pointe des pieds sur 1 jambe sans plier les genoux.
Redescendez lentement et étirez le mollet en descendant le talon le plus bas
possible et en maintenant la position entre chaque remontée et répétez.
Séries: 2 Répétitions: 10 Tenir: 10 sec.

8. Renforcement Ischio-jambiers Couchez-vous sur le dos avec les jambes allongées, les deux chevilles sur un ballon
et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Activez vos abdominaux en entrant votre nombril et soulevez votre bassin du sol en
gardant le dos droit et le bassin stable.
Pliez les genoux pour rouler le ballon vers les fesses.
Repousser le ballon en alongeant les jambes et répétez. PROGRESSION: soulevez
les coudes du sol.
Séries: 2 Répétitions: 10

9. Renforcement Quadriceps Attachez un élastique devant vous à la hauteur du genou.

Placez-vous debout et attachez l'autre extrémité de l'élastique autour de votre genou
en haut de la rotule.
Reculez-vous pour tendre l'élastique.
Étendez la jambe le plus possible en tirant l'élastique sans bouger le reste de votre
corps.
Relâchez et répétez.
Séries: 2 Répétitions: 10 Tenir: 10 sec.

10. Proprioception Unipodal Placez-vous debout près d'un comptoir.

Levez la jambe saine du sol et essayez de rester debout sur la jambe atteinte sans
perdre l'équilibre.
Une fois stable, essayez d'enlevez vos main du comptoir et maintenez la position.

aussi yeux fermés

Répétitions: 5 Tenir: 15 sec.

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Notes:

11. proprio - marche - Marchez sur un matelas en maintenant votre équilibre

- Faites marche-arrière sur le matelas en maintenant votre équilibre
- Marchez de côté sur le matelas en maintenant votre équilibre
Répétitions: 5 Tenir: 15 sec.

12. Proprioception Horloge Debout en appui sur une jambe (jambe blessée) avec le genou étendu.
Déplacez la jambe opposée devant vous, ensuite sur le coté et l'arrière (horloge)
avec contrôle et en maintenant l'équilibre avec la jambe d'appui.
Augmentez la difficulté en pliant légèrement le genou en appui.
Répétitions: 5 Tenir: 15 sec.

13. Stabilisation Step down Placez-vous debout sur un tabouret ou une marche, le dos bien droit et le pied de la
jambe d'appui directement face à l'avant.
Avancer l'autre pied devant vous et alignez la rotule de la jambe d'appui avec le
deuxième orteil de ce pied.
Abaissez votre pied vers l'avant tout en maintenant l'alignement de la jambe d'appui.
Retournez à la position de départ en remettant votre pied sur le tabouret et répétez.
NOTE: Évitez que le genou de la jambe d'appui tourne vers l'intérieur en serrant les
fesses.
Séries: 2 Répétitions: 10 Tenir: 10 sec.

14. Stabilisation Squat Placez un ballon entre votre dos et le mur.

Placez vos pieds face à l'avant, à la largeur des hanches et assez éloignés du mur
pour que vos jambes soient à 45 degrés par rapport au mur.
Pliez lentement vos genoux en accroupissement partiel en gardant les rotules
alignées avec les 2e orteils et le dos légèrement arqué.
Revenez lentement à la position debout et répétez.
Séries: 2 Répétitions: 10

15. Stabilisation Lunge Placez-vous debout avec les pieds écartés vers l'avant et l'arrière.
Descendez le corps en pliant les genoux jusqu'à 90 degrés sans poser le genou
arrière au sol. Retournez à la position initiale et répétez dans la position inversée.
NOTE: Gardez la rotule de la jambe avant alignée avec le 2ième orteil et la stabilité
des genoux (éviter tous déplacements latéraux)
Séries: 2 Répétitions: 10

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Notes:

16. Tapis roulant - course/ marche Temps: 15-30 min

FC : puls/min

17. Étirement Ischio-jambiers Placez-vous debout avec un pied sur un petit banc devant vous.
Allongez la jambe et sortez les fesses pour arquer le bas du dos.
Penchez le corps vers l'avant jusqu'à la sensation d'étirement derrière la cuisse.
Maintenez la position et relâchez.
Répétitions: 3 Tenir: 30 sec.

18. Étirement Quad Placez-vous debout avec une main en appui sur une chaise.
Avec l'autre main, agrippez votre cheville afin d'amener le pied vers la fesse jusqu'à
une sensation d'étirement sur le devant de la cuisse.
Maintenez l'étirement en gardant le bas du dos droit et revenez à la position initiale.
Répétitions: 3 Tenir: 30 sec.

19. Étirement Mollet Placez-vous debout avec vos deux mains sur le mur.
Distancés les pieds d'environ 1 mètre du mur.
Placez une jambe derrière l'autre et inclinez votre corps vers l'avant sans plier le
genou arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet arrière.
Maintenez l'étirement et relâchez.
Répétitions: 3 Tenir: 30 sec.

20. Étirement Psoas Placez-vous sur un genou en fente avant 90 degrés avec appui sur une chaise.
Basculez le bassin vers l'arrière afin d'arrondir le bas du dos et transférez le poids
vers l'avant. jusqu'à la sensation d'étirement sur le devant de la hanche de la jambe
au sol.
Maintenez la position et relâchez.
NOTE: Maintenez le haut du corps droit et le bas du dos rond (pas arqué)
Répétitions: 3 Tenir: 30 sec.

Préparé par: Christof SIFFERT 026 422 34 34 © Physiotec 1996-2018. Tous droits réservés.