COMO EVITAR

OS DÉFICES
NUTRICIONAIS
NUMA DIETA
DE BASE
VEGETAL
GUIA DEFINITIVO

SANDRA GOMES SILVA

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 Olá! O meu nome é Sandra, eu sou
nutricionista, vegetariana e autora
do site ovegetariano.pt.

Sou coautora dos manuais editados

pela Direção-Geral da Saúde sobre
alimentação vegetariana, que podes
consultar aqui.

Enquanto nutricionista sou várias

vezes convidada como oradora em
várias palestras, congressos e
formações, no âmbito da
alimentação vegetariana.

Se tiveres alguma dúvida ou

sugestão poderás contactar-me pelo
geral@ovegetariano.pt

ISBN: 978-989-20-8640-8
1ª edição
Julho de 2018

2
 Quando mudamos a nossa
alimentação, é normal surgirem
dúvidas sobre se estamos ou não a
fazer a mudança corretamente e se
temos ou não todas as informações
necessárias.
Por eu própria ter estado também
nessa situação, de não saber ao
certo o que é que tinha de comer
para obter todos os nutrientes
importantes, decidi criar este guia
definitivo, com toda a informação
essencial o mais resumida possível,
para que estejas totalmente
informado/(a) e esclareças as tuas
dúvidas sobre este tema.
Neste manual irei abordar os
principais nutrientes numa
alimentação de base vegetal e de
onde os podemos obter. Já alguma
vez te perguntaste de onde
poderias obter o ómega 3 se não
comes peixe ou o ferro se não
comes carne? Ora este manual irá
esclarecer a estas e outras questões
que possas ter.
Não sei se estás familiarizado/(a)
com o termo “dieta de base
vegetal”. Este termo refere-se aos
vários padrões alimentares em que
3
os alimentos de origem vegetal
representam a totalidade ou a
maioria dos alimentos
consumidos. São exemplos deste
tipo de dietas a dieta vegetariana,
“vegana”, mediterrânica, etc.
Neste manual apenas irei
apresentar as fontes de origem
vegetal de cada nutriente. Dada a
riqueza nutricional da maioria dos
alimentos vegetais, um só
alimento é muitas vezes uma fonte
importante de mais do que um
nutriente, o que facilita imenso as
nossas escolhas alimentares no
dia-a-dia.
Portanto neste guia poderás
encontrar todas as informações
importantes sobre proteína,
ómega 3, ferro, cálcio, zinco, iodo,
vitamina B12 e vitamina D, e sobre
onde os encontrar numa dieta de
base vegetal.
Se quiseres aprender mais sobre
este tema poderás consultar os
manuais editados pela Direção-
Geral da Saúde (disponíveis aqui)
e/ou consultar um nutricionista.
4
 Se és vegetariano com certeza que já
ouviste a expressão “mas onde é que
vais buscar a proteína?”! Este é, sem
dúvida, um dos maiores mitos
associados às dietas de base vegetal.
Na verdade, a proteína é facilmente
obtida através dos alimentos de
origem vegetal. Isto porque todos os
alimentos de origem vegetal, exceto os
óleos e o açúcar, a contêm.
A proteína é importante para o
desenvolvimento e manutenção dos
nossos músculos e ossos.
Esta tem uma função estrutural,
bioquímica e imunológica, pelo que
uma ingestão adequada de proteína é
essencial para o bom funcionamento
do organismo.
Os aminoácidos são os constituintes
das proteínas. Estes podem ser
essenciais (se necessitam de ser
obtidos através da dieta),
condicionalmente essenciais (só são
essenciais em condições específicas) e
não essenciais (o organismo é capaz de
os produzir).
Todos os alimentos de origem vegetal
que contêm proteína contêm todos os
aminoácidos essenciais, no entanto, a
quantidade de um ou dois
aminoácidos poderá ser baixa/
limitante.
5
De qualquer forma, se tivermos uma
dieta variada, incluindo alimentos
ricos em proteína ao longo do dia,
vamos atingir facilmente as
necessidades quer de proteínas quer
em aminoácidos. Assim, não há
necessidade de nos preocuparmos em
ingerir proteínas complementares na
mesma refeição (exceto nas crianças).
As proteínas dos alimentos de origem
vegetal são mais difíceis de digerir do
que as dos alimentos de origem
animal.
Devemos demolhar as leguminosas e
os grãos integrais de forma a melhorar
a sua digestibilidade. Ao mesmo
tempo, estamos também a descartar
compostos antinutricionais, pelo que
temos uma dupla vantagem neste
processo. Descascar e germinar estes
alimentos e cozê-los na panela de
pressão também contribui para uma
melhor digestibilidade.
Precisamos de, no mínimo, 0,8 gramas
de proteína por cada quilo de peso
corporal, na idade adulta.
Em atletas estas recomendações
podem subir para as 1,4 a 2 gramas por
kg de peso.
 Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Arroz, trigo, aveia, cevadinha, millet, milho, etc.

Quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, etc.

Sésamo, girassol, linhaça, abóbora, etc.

Outras fontes de proteína:

Bebida de soja, iogurte de soja e edamame (feijão de soja na vagem).

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7
 Os ácidos gordos ómega 3, assim
como os ómega 6, são considerados
essenciais, pois o nosso organismo
não os consegue produzir e, por isso,
devem ser obtidos através da dieta.
Contudo, o nosso organismo consegue
utilizar um tipo de ómega 3 que se
encontra em alguns alimentos de
origem vegetal, o ALA, convertendo-o
em EPA e DHA.
É importante realçar que esta
conversão é afetada quando se
consome ómega 6 em excesso! Os
alimentos com maior teor em ómega
6 são a maior parte dos óleos vegetais,
os alimentos pré-fritos e fritos, e os
snacks salgados.
Os ómegas são necessários para o
bom funcionamento do nosso
organismo. De uma forma geral, uma
boa ingestão de ómega 3 está
associada a efeitos positivos no
combate a doenças cardiovasculares
depressão, envelhecimento, doenças
inflamatórias e autoimunes.
As recomendações apontam para 1,1g
(mulheres) e 1,6g (homens) por dia de
ómega 3.
A suplementação em ómega 3
(principalmente DHA) pode ser
recomendada na gravidez e lactação.
8
• Consumindo linhaça diariamente,
pois é rica em ALA. Uma colher de
sopa de sementes de linhaça
contém 4,3 gramas de ómega 3,
enquanto que 1 colher de chá de
óleo de linhaça contém 2,7g. A
linhaça tem uma boa quantidade de
ómega 3 e um excelente rácio
ómega 6:ómega 3.
• Consumindo algas, já que fornecem
diretamente EPA e DHA.
• Consumindo outros alimentos ricos
em ómega 3 (ALA) como sementes
de chia, sementes de cânhamo,
nozes e beldroegas.
• Evitando alimentos excessivamente
processados, pois habitualmente
contêm gorduras trans e muito
ómega 6.
Utilizando sementes de linhaça estas
devem ser consumidas moídas.
Utilizando o óleo de linhaça, devemos
consumi-lo em cru e não aquecido
(para temperar os alimentos, por
exemplo).
 Sementes de linhaça moídas ou óleo de linhaça.

Dulse, kelp, nori, wakame, esparguete do mar, etc.

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10
 A “falta de ferro” numa dieta
vegetariana é, a seguir à proteína, o
mito mais comum.
Efetivamente, o ferro heme, apenas
presente nos alimentos de origem
animal, tem uma absorção maior do
que o ferro não heme (que se
encontra nos alimentos de origem
vegetal e animal também).
No entanto, existem vários alimentos
de origem vegetal ricos em ferro, e
existem também várias formas de
potenciar a sua absorção.
Uma pessoa que siga uma alimentação
vegetariana variada e equilibrada,
consegue atingir as necessidades de
ferro, sem recorrer a suplementação
ou alimentos fortificados. Ainda
assim, a suplementação poderá estar
indicada em alguns casos, como na
gravidez.
O ferro serve para a produção de
energia, tendo também um papel
importante na formação das hemácias
(glóbulos vermelhos do sangue), na
imunidade e na síntese do ADN.
As recomendações apontam para as
8mg de ferro por dia (homens) e 8 a
18mg por dia (mulheres). Na gravidez
e lactação as necessidades estão
aumentadas.
• Consumir alimentos ricos em ferro,
como leguminosas, cereais
integrais, legumes de folha verde
escura, sementes, frutos gordos,
tofu, tempeh, melaço e alimentos
fortificados.
• Demolhar as leguminosas e cereais
integrais antes de os cozinhar.
• Ingerir alimentos ricos em vitamina
C (citrinos e outras frutas, legumes,
etc.).
• Consumir alimentos germinados
(cereais, sementes ou leguminosas).
• Consumir alimentos fermentados
(pão de massa velha, chucrute, etc.).
• Evitar ingerir chá ou café durante
ou logo após as refeições.

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 Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Arroz, trigo, aveia, cevadinha, millet, milho, etc.

Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, etc.

Sésamo, girassol, linhaça, abóbora, etc.

Outras fontes de ferro:

Tofu, tempeh, melaço e alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço).

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13
 Mais de 99% do cálcio está depositado
nos nossos ossos e dentes. Níveis
adequados de cálcio são essenciais
para a saúde óssea, principalmente
durante a infância e adolescência, para
que o pico de massa óssea seja
maximizado.
O cálcio desempenha funções em
termos da mineralização dos ossos e
dos dentes, da contração muscular, na
função nervosa e na coagulação do
sangue.
As recomendações apontam que seja
necessário ingerir entre 1000 a 1200
mg de cálcio diariamente (no caso dos
adultos).
Os oxalatos são compostos que
prejudicam a absorção do cálcio e
estão presentes em maior ou menos
quantidade em alguns alimentos.
Dos alimentos mais ricos em cálcio,
aqueles que mais oxalatos têm são os
espinafres, folhas de beterrabas,
acelgas e ruibarbo.
Fatores que previnem a osteoporose:
• Níveis adequados de cálcio,
vitamina D e K, fósforo e potássio;
• Exercício físico de impacto.
Fatores que contribuem para a
osteoporose:
• Ingestão elevada de sódio (sal) e
cafeína;
• Tabaco;
• Muito pouca proteína na dieta.

Consumir alimentos como: Muitas bebidas vegetais são

• legumes de folha verde escura fortificadas em cálcio e este tem uma
(principalmente couves e brócolos), boa biodisponibilidade. No entanto, é
• bebida vegetal fortificada, importante agitar as bebidas antes de
as ingerir, dado que o cálcio tende a
• tofu e tempeh,
decair.
• leguminosas,
Suplementos de cálcio não devem ser
• sementes (principalmente sésamo, tomados em conjunto com
chia e linhaça), suplementos de ferro, nem na
• frutos gordos (principalmente refeição principal.
amêndoas e avelãs),
• figos secos
• cereais de pequeno-almoço
fortificados.

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 Principalmente couves e brócolos. Ex. bebida de soja fortificada com cálcio.

Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Principalmente amêndoas e avelãs

Principalmente sésamo, chia e linhaça

Outras fontes de cálcio

Tofu, tempeh, figos secos e alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço).

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16
 Embora não exista evidência de maior
prevalência de défice de zinco em
vegetarianos, este é um nutriente Necessitamos de ingerir 8mg
importante. (mulheres) e 11mg (homens) de zinco
Quem tem uma alimentação de base por dia (no caso dos adultos).
vegetal, nomeadamente vegetariana,
tem necessidades de zinco
aumentadas em 50%, isto é, devemos
ingerir mais 50% de zinco do que
quem não é vegetariano. • Consumir alimentos ricos em zinco
como leguminosas, cereais
Isto acontece devido à presença de
integrais, gérmen de trigo,
fitatos nos produtos de origem
sementes, tempeh, tofu, frutos
vegetal, que comprometem a
gordos e alimentos fortificados
absorção do zinco.
como flocos de cereais.
Tal como foi referido para o ferro,
• Dar preferência aos alimentos
demolhar as leguminosas e os cereais
integrais.
integrais, ingerir alimentos ricos em
vitamina C e consumir alimentos
germinados e fermentados irá reduzir
o teor em fitato nos alimentos e
potenciar a absorção do zinco.

O zinco tem um papel importante

para muitas enzimas, para o
crescimento celular e para o nosso
sistema imunitário.

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 Feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas, tremoços. Arroz, trigo, aveia, cevadinha, millet, milho, etc.

Sésamo, girassol, linhaça, abóbora, etc. Nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, cajus, etc.

Outras fontes de zinco:

Tofu, tempeh, gérmen de trigo e alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço).

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19
 O iodo é um oligoelemento essencial
à vida, sendo necessário para o bom
funcionamento do organismo.
O iodo é essencial para a síntese das
hormonas da tiróide, as quais
desempenham um papel muito
importante no crescimento e a
desenvolvimento dos nossos órgãos, e
principalmente do cérebro.
Tem especial importância na gravidez
e na infância, pois este nutriente é
crucial para o desenvolvimento físico
e neurológico.
O iodo também é importante no
funcionamento de diversos órgãos
como o coração, o fígado, rins e
ovários.
Necessitamos de ingerir 150
microgramas de iodo por dia
(adultos).
• Existem plantas que contêm iodo,
mas habitualmente a sua
concentração é baixa. Daí que
possam não ser suficientes para um
aporte adequado.
• As algas são uma das melhores
fontes naturais de iodo. No entanto,
quantidade pode variar
significativamente dependendo do
tipo de alga, a região em que
cresceu e a sua preparação,
podendo o seu consumo ser um
fonte de iodo insuficiente ou
excessiva.
• O sal iodado é uma fonte segura e
constante de iodo, no entanto, não
deve ser consumido em maiores
quantidades do que o recomendado
para a ingestão de sal.
• Os suplementos de iodo são
utilizados principalmente na pré-
conceção, na gravidez e na
amamentação.

Uma vez que não é sintetizado pelo

organismo, deverá ser obtido a partir
das seguintes fontes alimentares:
• Algas
• Sal iodado

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 Ex.: kombu, wakame, nori, etc..

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22
Imagem: runningonrealfood.com
 A vitamina B12, uma vitamina do
complexo B, merece especial atenção Existem alguns alimentos de origem
por quem tem uma alimentação de vegetal que contêm análogos de
base vegetal. vitamina B12 (isto é, contêm
Tanto quanto se sabe, esta vitamina compostos muito semelhantes à
não existe naturalmente presente em vitamina, mas que depois não
alimentos de origem vegetal. funcionam no nosso organismo).
Ela é produzida por bactérias e os Portanto, estes alimentos não são
animais, incluíndo os humanos, fonte desta vitamina! Exemplos:
obtêm-la através da alimentação ou da • Levedura de cerveja;
suplementação, ou através das suas • Fermentados (kefir, kombucha,
bactérias intestinais (o que, no caso miso, rejuvelac);
dos humanos, é insuficiente).
• Clorela, spirulina;
• Cerveja preta.
Embora não seja contraindicado
A vitamina B12 tem um papel consumir estes alimentos, os análogos
importante na síntese do ADN e mascaram a deficiência desta vitamina
também na manutenção da nas análises sanguíneas.
integridade da mielina das células
Os alimentos biológicos também são
nervosas (que funciona como uma
apontados como fonte desta vitamina,
capa protetora dos nossos nervos).
o que é falso.
Assim, quando há défice desta
vitamina, os sintomas são
principalmente:
• Neurológicos: falta de memória,
dificuldades de concentração e Quem segue uma alimentação
atenção, formigueiros nas mãos, vegetariana tem duas formas de obter
pernas e pés, fadiga, irritabilidade e esta vitamina:
depressão. • Ingerindo alimentos fortificados
• Hematológicos: anemia (que, (bebidas vegetais, levedura
quando causada pela falta de nutricional, cereais de pequeno-
vitamina B12, denomina-se anemia almoço, etc.)
megaloblástica). e/ou
• Tomando suplemento de vitamina
B12.

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 Levedura nutricional fortificada com vitamina B12 Ex. bebida de soja fortificada vitamina B12.

Outras fontes de vitamina B12:

Alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço, iogurtes vegetais, etc.).

Nota: É recomendada a suplementação com 2500

microgramas de vitamina B12 por semana em adultos.

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25
 Em bom rigor, a vitamina D não é
uma vitamina, dado que o nosso
organismo a consegue sintetizar.
Nós conseguimos sintetizar esta
vitamina através da exposição solar, o
que, no entanto, poderá não ser
suficiente, dependendo da época do
ano, da latitude e da cor da nossa pele.
A vitamina D tem um papel muito
importante na regulação dos níveis de
cálcio e de fósforo no nosso
organismo, sendo essencial para a
manutenção da nossa massa óssea.
Para além disso, participa na
regulação do nosso sistema
imunitário, endócrino, muscular e
cardiovascular.
Quem segue uma alimentação de base
vegetal pode obter a vitamina D
através de:
• Exposição solar (pelo menos 15
minutos por dia, rosto e braços ou
área equivalente);
• Alimentos fortificados (bebidas e
cremes vegetais; cereais de
pequeno-almoço, pão, etc.);
• Suplementos.
• As pessoas com pele mais escura
sintetizam menos vitamina D.
• A utilização de protetor solar
bloqueia a síntese de vitamina D.

O défice de vitamina D é comum,

mesmo em países com sol como
Portugal.
Se houver uma exposição solar diária
adequada, esta habitualmente é
suficiente para suprir as necessidades,
principalmente nos meses de
primavera e verão.
Nos meses de outono e inverno,
mesmo havendo exposição solar, esta
poderá não ser suficiente, sendo que
aí está recomendada a suplementação.

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 Ex. bebida de soja fortificada vitamina D

Outras fontes de vitamina D:

Alimentos fortificados (como cereais de pequeno-almoço, cremes vegetais, etc.).

Pelo menos 15 minutos por dia, rosto e braços ou Nota: A dose diária recomendada é de 15 microgramas
área equivalente. de vitamina D em adultos.

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 Nutriente Fonte

Leguminosas, cereais integrais, pseudocereais, frutos gordos,

Proteína
sementes, tofu, bebida de soja, iogurte de soja e edamame.

Sementes e óleo de linhaça, sementes de chia e de cânhamo,

Ómega 3
nozes, beldroegas e algas.

Leguminosas, cereais integrais, legumes de folha verde

Ferro escura, frutos gordos, sementes, tofu, tempeh, melaço e
alimentos fortificados como cereais de pequeno-almoço.

Legumes de folha verde escura, bebida vegetal fortificada,

leguminosas, frutos gordos, sementes, tofu, tempeh, figos
Cálcio
secos e alimentos fortificados como cereais de pequeno-
almoço.

Leguminosas, cereais integrais, sementes, frutos gordos, tofu,

Zinco tempeh, gérmen de trigo e alimentos fortificados como
cereais de pequeno-almoço.

Iodo Sal iodado e algas.

Alimentos fortificados (levedura nutricional, bebidas

Vitamina B12 vegetais, iogurtes vegetais, cereais de pequeno-almoço) e
suplementos.

Exposição solar, alimentos fortificados (bebidas vegetais,

Vitamina D cereais de pequeno-almoço e cremes vegetais) e
suplementos.

Silva, S. C. G. et al. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Programa
Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável - Direção-Geral da Saúde. 2015. Link
Slywitch, E. Alimentação sem carne. 2ª edição. Alaúde Editorial. São Paulo. 2015
Mangels, R. The dietitian’s guide to vegetarian diets. 3ª edição. EUA. 2011

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