44.dossier Salud Nutricion Bienestar Sobrepeso PDF

SALUD,
Los Dossiers de
NUTRICIÓN Y BIENESTAR
LOS NUEVOS TRATAMIENTOS NATURALES VALIDADOS POR LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA
Dr Jean-Paul Curtay Nº 44 AGOSTO 2017 SALUD NUTRICIÓN BIENESTAR
E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

en terapia nutricional. Creó una de
SOBREPESO
las primeras consultas de nutriterapia
(curar mediante la alimentación) en Eu-
ropa y ha formado a más de 6.000 mé-
dicos en universidades de todo el mundo
(Bruselas, Lisboa, París, Viena…).
El Dr. Curtay es presidente del Green-
Cómo perder los kilos
de más y mantenerse
health, un movimiento internacional
que persigue promover la salud (especial-
mente a través de la alimentación y el me-
en el peso ideal
dioambiente), miembro de la Academia
de Ciencias de Nueva York y forma parte
del equipo editorial de la revista Journal
of Nutritional and Environmental Medi- Por Jean-Paul Curtay
cine, de la British Society for Ecological
Medicine (BSEM). Trabaja para difundir
la terapia nutricional, para introducir la Actualmente un 23% de la sociedad adulta española es
educación sobre nutrición en las escuelas obesa y un 38% sufre sobrepeso. ¿Y usted? ¿Tiene algu-
y con agricultores y la industria alimenta-
ria para evolucionar hacia productos más nos kilos de más? No es usted el único: cerca de 2.000
saludables. millones de adultos en todo el mundo tienen sobrepeso.
También es autor y coautor de nume-
rosos libros sobre salud y nutrición (por
Sin embargo es posible poner freno a este fenómeno ga-
ejemplo, La nueva guía de las vitaminas, lopante y volver a recuperar la línea adecuando la ali-
prologada por el premio Nobel de Medi-
cina Jean Dausset, o la Guía familiar de
mentación y el modo de vida.
los alimentos que curan, entre otros).
Ha estudiado a fondo la alimentación y Lo que hoy le propongo es decir ¡basta ya! Que hoy co-
el modo de vida que han hecho que los mience una nueva era en su vida, ofrecerle una verdadera
ancianos de Okinawa gocen de la mayor
longevidad del mundo y las ha adaptado solución para perder definitivamente todos los kilos que
a nuestras costumbres occidentales. le sobran y mantenerse en su peso ideal. Y además, lleno
El Dr. Curtay es una auténtica “en-
ciclopedia viviente” sobre salud natural,
de energía y mejorando su salud.
pero además una de sus mayores cuali-
dades es la pedagogía, el arte de transmitir Le presentamos la guía que le va a permitir adelgazar de
su saber de manera clara y práctica. forma duradera y conservar su salud.
Lleva 35 años formando a otros profe-
sionales de la salud, introduciendo la
educación nutricional en las escuelas y
En este Dossier encontrará:
promoviendo que los agricultores y la
industria agroalimentaria evolucionen I. ¿POR QUÉ TENEMOS SOBREPESO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
hacia productos que incorporen los
conceptos de bienestar y salud. II. LO QUE LOS CIENTÍFICOS HAN DESCUBIERTO . . . . . . . . . . . . . . . . 5
Vive en el bosque de Fontainebleau y es
III. LOS MAYORES ENEMIGOS DE SU LÍNEA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
padre de dos hijos a quienes ha trasladado
su amor hacia la naturaleza, el deporte, la IV. LA ESTRATEGIA PARA ADELGAZAR DE FORMA DURADERA . . . . . 14
lectura, el arte, los conciertos, los viajes y
la fotografía. De hecho, también es autor V. ¿CÓMO SUSTITUIR LA GRASA POR MÚSCULO?. . . . . . . . . . . . . . . 22
de libros de otras áreas distintas a la salud,
como poesía, educación o música.
Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 1/32

u Los Dossiers de Salud, Nutrición y Bienestar • SOBREPESO • Agosto 2017 t
I. ¿POR QUÉ TENEMOS SOBREPESO?

En 2014, la Organización Mundial de la Salud (OMS) contabilizaba 1.900 millones de personas de más
de 18 años con sobrepeso en el mundo, de las cuales 600 millones eran obesas. Esta cifra es el doble de
la que había en 1980. En cuanto a los niños de menos de 5 años con sobrepeso, su número actual es de
42 millones.
El estudio publicado 2016 en The Lancet contabiliza 650 millones de obesos, es decir, el 13% de la pobla-
ción mundial, lo que sigue significando un crecimiento de casi el 10% en un año. A este ritmo, en 2025
las personas obesas supondrán el 20% de la población mundial.
Por primera vez en la historia de la humanidad, hay más personas con exceso de peso que desnutri-
das.
Pero la obesidad no es un fenómeno que observemos desde lejos señalando con el dedo al modo de vida
de otros países, sino que también en el nuestro la situación es preocupante.
En España, un 23% de la sociedad adulta es obesa y un 38% sufre sobrepeso. Y los niños tampoco se
libran: dos de cada 10 niños tienen sobrepeso y uno de cada 10 sufre obesidad; es decir, el 27,8% de los
menores en nuestro país ya presenta algún tipo de problema de peso, que con los años puede desembocar
en diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
1¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?

Los términos son engañosos. Se puede tener un peso considerable por tener una gran corpulencia,
con un gran esqueleto y musculatura, y sin embargo no tener sobrepeso. Es el caso típico de ciertos
deportistas.
El cuerpo se compone principalmente de huesos, músculos, órganos, masa grasa y líquidos (masa hídrica).
El sobrepeso y la obesidad se definen por una composición corporal en la que únicamente la masa grasa
se encuentra en exceso.
Tabla de los niveles de grasa corporal

Delgadez Valores sanos Sobrepeso Obesidad
Mujer de 20-39 años
40-59 años
60-79 años
0% 10 % 20 % 30 % 40 %
Hombre 20-39 años
40-59 años
60-79 años
Delgadez Valores sanos Sobrepeso Obesidad
Porcentaje de grasa para un adulto común

1. Según las directrices de los NIH y la OMS
2. Según un informe elaborado por Gallagher et al. del New York Obesity Research Center

2¿Cómo se evalúa la masa grasa?

Se puede tener una idea aproximada de la masa grasa calculando el índice de masa corporal (IMC), que
se obtiene dividiendo el peso por la altura al cuadrado.
• Por debajo de 19, se considera delgadez.

• Entre 20 y 24 se considera el valor normal.
• Entre 25 y 29, se tiene probablemente un exceso de masa grasa (es decir, sobrepeso).
• Por encima de 30, se considera obesidad. De 30 a 35 de IMC, obesidad de grado 1; de 35 a 40,
obesidad de grado 2; y a partir de 40, obesidad mórbida.
Para obtener un resultado más preciso, se puede utilizar una balanza de diagnóstico, que dará un porcen-
taje global de masa grasa y masa hídrica.
La masa grasa es genéticamente más elevada en las mujeres que en los hombres. De hecho, las mujeres
están programadas para tener un 30% más de adipocitos (las células que almacenan la grasa) que los
hombres. Esto les permite disponer, sobre todo en la zona de los muslos, las caderas y las nalgas, de una
reserva energética que asegura, incluso en caso de aportes alimentarios irregulares –una situación que
debía ser frecuente en el pasado–, una parte del gasto calórico del embarazo y la lactancia.
Se considera “normal” una proporción de masa grasa entre el 20 y el 35% en las mujeres y entre el 10
y el 25% en los hombres. Estas proporciones cambian con la edad, un hecho admitido en vista de los
promedios constatados, pero no es algo realmente deseable.
3¿Todas las masas grasas están al mismo nivel?

El endocrino Jean Vague fue uno de los primeros en observar que la masa grasa situada por debajo y la
situada por encima de la cintura no tenían la misma incidencia.
Una acumulación excesiva de masa grasa por debajo de la cintura, que él denominó sobrepeso ginoide,
tiene las siguientes consecuencias:
• Disminución del retorno venoso y aumento del riesgo tromboembólico.

• Aceleración de los procesos artrósicos en las rodillas y las caderas.
Una acumulación excesiva de masa grasa por encima de la cintura –ya sea en hombres o en mujeres–
constituye un importante factor de riesgo:
• De diabetes.
• De enfermedades cardiovasculares.
Uno de los principales mecanismos descubiertos después es que la grasa alrededor de las vísceras (se
conoce como obesidad visceral) libera permanentemente un flujo de ácidos grasos en la sangre, lo que
aumenta en primer lugar los triglicéridos circulantes y luego desensibiliza los receptores de la insulina. Es
la razón por la que cada vez sea necesaria más insulina para hacer entrar la glucosa en las células, lo que
se denomina insulinorresistencia, previa a la diabetes.
Ahora bien, la insulina hace también que los ácidos grasos penetren en el tejido adiposo. Así, la subida
de la insulina (hiperinsulinismo) tiene por lo tanto un efecto de acelerador de la ganancia de masa grasa,
produciéndose un círculo vicioso, en el que se se va agravamiento la situación.

Por lo tanto, es importante evaluar el reparto de grasa. Aunque puede verse a simple vista si se tiene tripa,
es conveniente medirse con una cinta métrica la proporción cintura-cadera (PCC). Para ello hay que
tomar el contorno de cintura más pequeño y el de cadera más ancho y dividir el primero por el segundo.
Las mujeres tienen una proporción mucho más baja que los hombres:
• Mujeres: máximo perímetro de cintura medida a la altura del ombligo: 88 cm.

• Hombres: 102 cm.
Cuando la PCC es superior a 0,85 en las mujeres, se habla de sobrepeso androide o mixto y entraña los
mismos riesgos de diabetes y enfermedades cardiovasculares que en los hombres.
La grasa también puede acumularse alrededor de los intestinos sin que sea visible desde el exterior.
Se puede calcular la cantidad de masa grasa perivisceral gracias a aparatos de impedanciometría profesio-
nales, pero el método de referencia es la absorciometría fotónica dual o DXA. ¿Y en qué consiste? Este
examen, que se realiza en general para medir la densitometría ósea (en la zona de las vértebras lumbares,
el cuello del fémur y la muñeca) para detectar la osteoporosis, puede servir para obtener una composición
corporal total. Ofrece una idea mucho más exacta de la composición corporal y sobre todo una represen-
tación fotográfica de la localización de las grasas.
4¿Para qué sirve la grasa?

Como hemos visto, la grasa sirve de reserva energética, mucho más importante en las mujeres que en
los hombres. En relación con su localización subcutánea, también tiene un papel como aislamiento tér-
mico. Ésa es la razón por la que los animales que viven en aguas frías como las focas o las ballenas tengan
una capa de grasa tan espesa, y es también lo que explica que, en una persona entrada en carnes, el gasto
energético ligado al mantenimiento de la temperatura, o termogénesis, sea reducido, lo que no facilita la
pérdida de peso.
Con el avance de los conocimientos, se ha descubierto que el tejido adiposo está lejos de ser un sistema
inerte, ya que dicho tejido tiene funciones hormonales. Por ejemplo, segrega leptina, lo que reduce la
ingesta alimentaria cuando hay más grasa.
Por desgracia, se ha constatado que las personas con sobrepeso no responden normalmente a la leptina.
Son resistentes a la leptina, como se puede ser resistente a la insulina, lo que contribuye a que acumulen
grasa más allá de sus necesidades.
Esta grasa fabrica también hormonas sexuales a partir de las hormonas segregadas por las glándulas su-
prarrenales, gracias a herramientas enzimáticas llamadas aromatasas, lo que hace que el tejido adiposo sea
capaz de producir estrógenos en las mujeres, incluso después de la menopausia. Esto explica también que
las mujeres rellenitas sufran menos síntomas de la menopausia, pero más cáncer de mama.
En los hombres, la actividad de estas aromatasas puede desequilibrar las relaciones estrógenos/andróge-
nos, contribuir a pérdidas de vitalidad sexual (que se suelen compensar con comida o alcohol) e incluso
provocar ginecomastias (hiperplasia e hipertrofia de la glándula mamaria en el hombre).
El exceso de cerveza, uno de cuyos componentes, el lúpulo, contiene sustancias similares a los estrógenos,
y el número más que inquietante de alteradores endocrinos al que todo el mundo está expuesto, agravan
estos riesgos.
El tejido adiposo actúa también como una esponja para todo lo que es soluble en las grasas (y precisa-
mente los alteradores endocrinos son liposolubles), pero también para las sustancias que se supone que
protegen las grasas de la oxidación, como la vitamina E y los carotenoides como el betacaroteno, lo que

hace que la persona con sobrepeso tenga carencia de ellas tanto para para proteger sus lípidos circulantes
(lo que aumenta el riesgo de patologías cardiovasculares) como para proteger los lípidos de las membranas
celulares (lo que acelera el envejecimiento, especialmente el cerebral).
II. LO QUE LOS CIENTÍFICOS HAN DESCUBIERTO
1Cuando la grasa quema músculo

El músculo puede quemar grasa, siempre que la actividad física sea lo bastante intensa. De ahí que sea
indispensable esa intensidad, frente al sedentarismo al que nos lleva el estilo de vida actual.
Y a la inversa, ¿la grasa podría quemar músculo? Uno de los mayores avances realizados en las investiga-
ciones acerca del sobrepeso estos últimos años es haber demostrado ese hecho.
¿Cómo es posible? En 2004, el equipo de la profesora Karine Clément, del Inserm (Instituto de la Salud
y la Investigación Médica, de Francia), reveló el carácter inflamatorio de la obesidad. Los investigadores
pudieron constatar que, cuando se acumulan más grasas en el tejido adiposo, se produce una reacción
inmunitaria. En ese proceso, los glóbulos blancos son atraídos como si se tratase de cuerpos extraños y se
activan liberando mensajeros (los mismos que cuando se trata de virus o bacterias), para movilizar a los
demás glóbulos blancos.
Es lo que denominamos inflamación y, por lo tanto, el sobrepeso sería una patología inflamatoria. Esta
nueva visión ha revolucionado la comprensión del sobrepeso, pero por desgracia no ha ido acompañada
de medidas prácticas adecuadas, ya que la inflamación no se localiza solamente en los tejidos adiposos
infiltrados por los glóbulos blancos.
Los mensajeros segregados por los glóbulos blancos causan una inflamación de todo el organismo, lo que
se traduce en la elevación de marcadores inflamatorios como la PCR (siglas de la proteína C reactiva).
Esta inflamación es uno de los motores que conducen a la diabetes y a las enfermedades cardiovasculares,
puesto que los receptores de la insulina dañados ya no responden correctamente a la señal de la insulina,
y los lípidos modificados por la oxidación se depositan en la pared de las arterias iniciando o acelerando
el proceso arterioesclerótico.
Pero entre los mensajeros enviados por los glóbulos, se encuentra uno, el TNF alfa (Factor de Necrosis
Tumoral alfa), cuyo papel es deshacer músculo para liberar un aminoácido (componente básico de las
proteínas), la glutamina, que es el carburante preferido de los glóbulos blancos.
Debido a esto, el tejido adiposo quema gran cantidad de músculo. Y el resultado es que, cuanto más
peso se gana, más músculo se pierde y más se reduce la capacidad de volver a perder el exceso de peso.
Más allá de lo sensacional del descubrimiento, los nutricionistas no han asumido las consecuencias prác-
ticas que se derivaban forzosamente del mismo: ¡no es posible librarse del sobrepeso sin detener el círculo
vicioso de la inflamación!
Veremos, por supuesto, que en vez de tomar medicamentos antiinflamatorios, es mucho más eficaz y
duradero adoptar una alimentación antiinflamatoria, reequilibrar la flora digestiva, que desempeña un
papel en la inflamación, y reducir las cargas tóxicas, que también son inflamatorias.
Por otra parte, la lucha contra la inflamación en el sobrepeso es tanto más importante cuanto que, con
el tiempo, la inflamación promueve fibrosis (igual que la esteatosis del hígado deriva en cirrosis), lo que
hace que la acumulación de grasas sea irreversible.

2El papel capital de la flora intestinal

Otro gran avance ha sido el descubrimiento de que las personas con sobrepeso tienen una flora digestiva
anormal. Alterar la flora contribuye al sobrepeso.
La diversidad de la flora en las personas con sobrepeso se reduce y se produce una carencia de determi-
nadas especies, productoras de butirato, cuya actividad es fuertemente antiinflamatoria, como la Faeca-
libacterium prausnitizii y la Akkermansia muciniphila, lo que quiere decir que esta última se alimenta de
mucosa. Y del mismo modo, las personas que tienen una flora con diversidad reducida (el 23% de la
población) tienen una exposición al sobrepeso mucho más elevada.
Las bacterias de la familia Firmicutes (una familia favorecida por una alimentación rica en proteínas ani-
males) se encuentran en mucho mayor número en los obesos, aproximadamente cien veces más que las
de la familia Bacteroidetes.
En la relación entre la flora intestital y la obesidad se ha identificado varios mecanismos.
Una flora desequilibrada es proinflamatoria. Determinadas bacterias favorecen la captación de grasas por
el tejido adiposo. Otras bacterias, que faltan en caso de sobrepeso, deberían haber segregado moléculas
protectoras como el butirato o el propionato, que reduce el apetito y ralentiza el vaciado gástrico.
Cuando el vaciado gástrico se ralentiza, el paso de los azúcares hacia la sangre también se ralentiza, lo que
induce una menor producción de insulina pancreática. Ahora bien, como hemos visto, la insulina esti-
mula el almacenamiento de las grasas en el tejido adiposo. Pero, asimismo, una flora desequilibrada tiene
repercusiones cerebrales que se manifiestan en vulnerabilidad al estrés, el control pulsional y el estado
de ánimo, lo que favorece comportamientos compensatorios (atracones de comida) que contribuyen al
sobrepeso.
3Los factores obesógenos

Tercer avance muy importante: tras la hipótesis expresada en 2002 por la investigadora Paula Baillie-
Hamilton, una avalancha de estudios –cerca de 250– ha confirmado que la exposición a determinados
contaminantes, especialmente alteradores endocrinos, es un factor de gran importancia en el sobrepeso
y la diabetes. Dichos contaminantes se han incluido oficialmente en la lista de los diez primeros factores
de la explosión epidémica que afecta a nuestras sociedades y, por ello, están calificados de obesógenos.
Según uno de estos estudios, llevado a cabo sobre 2.016 personas, aquellas que presentan los índices sanguíneos
más elevados en seis alteradores endocrinos están expuestas a un riesgo de diabetes multiplicado por 37,7.
¿De dónde vienen estos alteradores endocrinos?
• Envases plásticos alimentarios, en especial aquellos que contienen productos grasos: aceites, salsas,
margarinas, platos preparados.
• Bandejas plásticas recalentadas en el microondas.
• Pescados grasos, carnes y productos lácteos (sobre todo los que no son ecológicos).
• Detergentes, productos de limpieza, desodorantes…
• Contaminación exterior e interior, que se halla concentrada en el polvo.
• Medicamentos, cosméticos y sus excipientes (como los parabenos, el tolueno, el xileno…).
¿Cuándo comienza la exposición? Desde el útero, donde pasa de la madre al hijo, luego a través de la leche
materna y después por medio de la alimentación y el entorno del niño.

4 La depresión y los problemas sexuales aumentan los ries-

gos
La cuestión del sobrepeso se ha beneficiado sin duda de numerosos avances científicos. Los investigadores
han observado así que hay una correlación entre tendencia depresiva y disfunción sexual.
Volveremos a ello más adelante –aunque no se trata de algo nuevo–, ya que la mayoría de las personas
con sobrepeso sufre un mal control pulsional. Esta disfunción serotoninérgica les lleva a comer más, de
forma impulsiva y sin poder parar, en especial glúcidos, lo que también explica la atracción de algunos
por el alcohol. Y esta disfunción es conocida por estar asociada a depresiones.
La novedad es que se ha descubierto que la depresión está ligada al mismo tiempo a la inflamación y a un
desequilibrio de la flora, y que el fenómeno es especialmente marcado entre las personas con sobrepeso
u obesas. Una flora desequilibrada puede alterar la producción de los neurotransmisores (serotonina,
oxitocina, dopamina, etc.) de los que depende el estado de ánimo.
En cuanto a las disfunciones sexuales, están entrelazadas con el conjunto de estos factores, así
como con los alteradores endocrinos y el sobrepeso en sí, ya que el tejido adiposo produce estróge-
nos a través de las aromatasas. El caso es que la insatisfacción sexual es una fuente de compensacio-
nes (lo que yo llamo “predaciones desplazadas”) que se buscan en la alimentación y eventualmente
en el alcohol.
5Duerma de ambos lados, si no…

Los estudios respecto a la falta de sueño son claros: la falta de sueño o el sueño insuficientemente repa-
rador es un factor de:
• Desarreglos del apetito y obesidad. Numerosos estudios realizados sobre grandes muestras de
población han demostrado un vínculo entre la escasez de sueño, el aumento del índice de masa
corporal (IMC) y el riesgo de obesidad, tanto en adultos como en niños.
• Fenómenos inflamatorios. Los trastornos del sueño van aparejados a un aumento de los mar-
cadores de la inflamación como la PCR y un aumento del factor nuclear de las cadenas celulares
beta-activadas, el factor principal que interviene en la inflamación.
• Disminución de la libido y las funciones sexuales, ya que la fragmentación del sueño reduce la
producción de testosterona.
• Déficit de control pulsional, con un aumento de la tendencia a las dependencias.
• Depresión, cuyo riesgo se multiplica por cuatro.
Como puede constatar, todo está relacionado, y estos factores se refuerzan entre sí.
Lo que hay que tener presente es que, como es habitual, en vez de adoptar una solución “tecnorre-
duccionista”, lo que hace falta es respetar la naturaleza multidimensional del sobrepeso y gestionarlo
con un enfoque global.
Cuando las dietas abocan a la catástrofe
S i ha seguido mi razonamiento, se habrá dado cuenta probablemente de por qué los trata-
mientos contra el sobrepeso no funcionan. La razón es que no tienen en cuenta todos estos
factores.

Las cifras son incontestables. Sea cual sea la dieta que se evalúa, su índice de fracaso es superior al
80%. Y lo que es peor, estas dietas agravan a menudo la salud de quienes las siguen, cayendo en lo
que se llama “efecto yoyó”.
¿Por qué una dieta restrictiva está condenada al fracaso y corre el riesgo de agravar la situación, como
ya se reconoce universalmente (lo que no impide continuar promoviéndola)? Cuando comemos,
una pequeña región del cerebro encargada de regular la ingesta de calorías, el hipotálamo, las cuenta.
Si disminuyen, este centro ordena una adaptación automática: los gastos, llamados metabolismo
de base, se reducen, lo que hace que, cuando una persona retoma al final del régimen sus aportes
calóricos, saca mayor provecho de ellos que antes.
Ha perdido peso: una buena cantidad de agua, grasa (que es el objetivo), pero a menudo también
un poco de músculo (la masa que se consume). Y luego vuelve a ganar ese peso. Pero ¿qué recupera
realmente? Agua y grasa, pero nada de músculo.
Esto hace que una persona que pesaba por ejemplo 85 kilos y que vuelve a recuperar ese peso después
de una dieta –el efecto yoyó– ya no sea la misma persona, puesto que su composición corporal ha
cambiado. Tiene menos masa muscular y más masa grasa, lo que no es realmente el efecto que buscaba.
Si esta persona quiere volver a perder peso, deberá seguir una dieta todavía más restrictiva, ya que la
masa muscular se habrá disuelto. Cuanto más se expone una persona al efecto yoyó, más resistente
se vuelve su sobrepeso, y se acaba convirtiendo en un obeso que come poco. Un obeso que además
está deprimido y presenta un riesgo cada vez mayor de diabetes y de accidentes cardiovasculares.
Entonces, ¿hay que recurrir a las dietas hiperproteicas? ¿Éstas quizás ayudan a conservar mejor los
músculos? Por desgracia, no sucede así, ya que el aumento de proteínas favorece la inflamación y
ésta tiene efectos negativos sobre todos los parámetros del sobrepeso, incluida la pérdida de la masa
muscular, que es inflamatoria.
Pero puede ser aún peor, como en el caso de las dietas llamadas cronobiológicas, en las que hay que
comer queso por la mañana, y que aumentan a toda velocidad los riesgos cardiovasculares.
III. LOS MAYORES ENEMIGOS DE SU LÍNEA
1El consumo de carne pesa en la balanza

El número uno en el hit parade de los alimentos inflamatorios es la carne. La razón es que es rica en hie-
rro, que es un poderoso acelerador de los fenómenos inflamatorios y factor de crecimiento de bacterias
indeseables en el colon.
El exceso de proteínas animales y la falta de vegetales constituyen la principal causa de desequilibrio de

la flora del colon, con todas las consecuencias que hemos visto.
Es la única fuente de ácido araquidónico, un ácido graso que se transforma en factor ultrapotente de
inflamación. Las otras grasas presentes son grasas también inflamatorias: grasas saturadas, trans y omega 6,
mientras que, debido al predominio de la alimentación industrial, el contenido de las carnes en ácidos gra-
sos antiinflamatorios, los omega 3, se ha reducido drásticamente, ya que la fuente de éstos son los pastos.
Las proteínas que componen la masa muscular están constituidas por cadenas de aminoácidos ramifica-
dos: leucina, isoleucina y valina. Ahora bien, éstos tienen dos inconvenientes graves: la leucina activa
una vía global de inflamación y aceleración del envejecimiento –la mTOR: una proteína cinasa especí-

fica– y los otros dos aminoácidos impiden el paso al cerebro del triptófano, el aminoácido necesario para
la fabricación de la serotonina, lo que aumenta la tensión pulsional, la falta de control de las ingestas
alimentarias, la atracción por los glúcidos y el alcohol…
Además, la grasa de la carne capta alteradores endocrinos.
Y a ello hay que sumar que la gran mayoría de las carnes que se venden actualmente contienen gérme-
nes de todo tipo: Escherischia coli, Campylobacter, virus como adenovirus, entre otros. Ahora bien, estos
gérmenes, incluso si se eliminan con la cocción, producen endotoxinas que causan un violento acceso
inflamatorio después de cada ingestión.
A esto se añade que el consumo de carnes y productos lácteos estimula fuertemente la secreción de insu-
lina, la principal responsable del almacenamiento de las grasas.
¿Qué resultado tiene esto en la práctica? Pues que a igual número de calorías, el consumo de carnes au-
menta el riesgo de sobrepeso, como demuestra el amplio estudio Epic-Panacea: de media, se engordan
cinco kilos cada cinco años cuando se consumen 250 g de carne al día, un efecto que es aún más
marcado con el pollo.
El consumo de carne aumenta también la acumulación de grasa abdominal y el contorno de la cintura,

factores aún mayores de riesgo de diabetes y patologías cardiovasculares.
Y a la inversa. La última síntesis de resultados del estudio realizado con personas adventistas del Séptimo
Día (que evitan comer carne y se alimentan principalmente de legumbres, cereales integrales, frutos
secos, frutas y verduras), realizado sobre 15.200 hombres y 26.187 mujeres, muestra que, disminuyendo
el consumo de carne y de otros productos animales y aumentando el de alimentos vegetales, se obtienen:
• Reducciones significativas del peso, del síndrome metabólico y de la diabetes.

• Una disminución de los riesgos de hipertensión, patologías cardiovasculares, cáncer y mortalidad.
Este estudio no hace sino confirmar lo que ya se ha observado en las poblaciones mediterráneas, entre
los habitantes de la China rural, los ancianos de Okinawa, las poblaciones omnívoras, los flexitarianos,
vegetarianos, veganos… El riesgo de sobrepeso y patologías degenerativas disminuye continuamente con
la reducción del consumo de proteínas animales.
Otro corpus impresionante de estudios muestra que el consumo de carnes y productos lácteos aumenta
el riesgo de depresión, en sí mismo un factor de riesgo de sobrepeso, mientras que la fruta y la verdura,
propias de la alimentación mediterránea o japonesa, reducen ese riesgo de depresión.
2Grasas saturadas y grasas trans: intente huir de ellas

¿Qué es un ácido graso? Un ácido graso es una biomolécula lipídica formada por una cadena larga de
carbohidratos con átomos de carbono en cuyos extremos se sitúan grupos carboxilos. Cada carbono tiene
la posibilidad de unirse a otros cuatro átomos. Si todos los enlaces están ocupados, es lo que se denomina
un ácido graso saturado. Como consecuencia de esta saturación, es rígido e inoxidable.
Ahora bien, para producir energía, hace falta oxidar los ácidos grasos gracias al oxígeno.
Dicho de otro modo, los ácidos grasos saturados de los aceites de palma (utilizados casi de modo general
en los productos agroalimentarios industriales), de coco (objeto de campañas de promoción abusivas), de
la mantequilla, los quesos, la leche, las carnes… y los productos derivados (nata, salsas, helados, reposte-
ría…) tiene los siguientes efectos:
• Alteran la permeabilidad de la membrana celular, lo que modifica el metabolismo de la célula.

• Reducen la producción de energía.

• Se depositan en el tejido adiposo, donde permanecen inertes.
Además de esto, los ácidos grasos saturados:
• Son más del doble de energéticos que la glucosa (nueve calorías por gramo en lugar de cuatro).
• Bloquean la producción de los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, que son antiinflamatorios y
cardioprotectores.
• Modifican la flora en sentido negativo: la empobrecen y aumentan los Firmicutes (factores de sobre-
peso), mientras que una dieta rica en lípidos saturados derivados de la leche favorece la expansión
de la Bilophila wadsworthia (bacteria con propiedades proinflamatorias).
El Dr. Robert César, de la Universidad de Gotemburgo, ha puesto en evidencia la espectacular diferen-

cia de microbiota cuando hay aportes importantes de grasas saturadas, que favorecen la inflamación y el
sobrepeso, y cuando los aportes son de omega 3, que producen el efecto inverso.
Y algo aún más inquietante: un estudio ha puesto de relieve el hecho de que el consumo durante el em-
barazo de aceite de palma predispone a los niños al sobrepeso.
Pero hay algo todavía peor: los

rumiantes producen ácidos grasos Grasas y envases plásticos: ¡peligro, tóxicos!
omega 6 deformados, llamados
ácidos grasos trans. Es lo mismo
que hace la industria agroalimen-
taria para producir aceites sólidos
E n este podio más bien poco honroso, lo peor son estas gra-
sas (aceites, mantequilla, margarina, salsas, platos prepara-
dos), incombustibles e inflamatorias, que están enriquecidas
(la operación fundamental para con alteradores endocrinos gracias a su envase plástico. Sólo
la fabricación de las margarinas). falta ponerlas en el microondas o exponerlas a altas tempera-
Y estas margarinas se encuentran turas para que liberen su potencia patógena máxima…
también en la mayoría de los pro-
ductos industriales. ¿Cuándo se va a impartir de verdad una educación nutricio-
nal en las escuelas, en los comedores y entre los cocineros? ¿Y
Las pizzas, la bollería, las qui- quién va a tener la valentía de implantar una reglamentación
ches, las galletas dulces o saladas que destierre todas estas porquerías del mercado? La prohibi-
y las barritas de chocolate, así ción del bisfenol A y los ftalatos en los envases alimentarios no
como las frituras y los productos resuelve nada, ya que hay muchos otros aditivos que tienen los
de comida rápida (las altas tem- mismos inconvenientes.
peraturas producen ácidos grasos
trans) se encuentran entre los
productos con más contenido de grasas trans (también conocidas como grasas hidrogenadas).
Mientras trabajaba en la carta para unos comedores escolares franceses, descubrí con estupefacción que
los aceites que se usaban para cocinar en los comedores contenían aceite de colza hidrogenado trans. El
hecho es que los ácidos grasos trans hacen todo lo que hacen los ácidos grasos saturados, pero peor. Ade-
más, impiden la penetración de los ácidos grasos omega 3 en las membranas celulares. Constituyen un
factor fundamental de sobrepeso, obesidad, diabetes, patologías cardiovasculares, inflamación, déficit de
desarrollo cerebral y declive cognitivo.
3Azúcares rápidos: a su grasa le encantan

Los azúcares rápidos están fuertemente relacionados con el sobrepeso en varios aspectos. Como su propio
nombre indica, se digieren rápido y pasan con facilidad a la sangre, lo que causa una subida de la glucosa
circulante (hiperglucemia).

Esta importante subida de la glucosa provoca que se ralenticen todas las funciones bioquímicas debido a
la glicación, es decir, la adherencia espontánea de este azúcar a las proteínas, esas herramientas que nos
permiten hacer todo, incluido producir energía.
Debido a este hecho, paradójicamente –ya que se piensa que el azúcar es energía–, los azúcares simples,
que son rápidos, tienen el efecto contrario: reducen la capacidad de producir energía.
¿Y en qué se convierten? Pues se transforman en grasas en el hígado y forman triglicéridos que acaban
almacenándose en el tejido adiposo.
La ingestión de azúcares simples, de absorción rápida, estimula una brusca secreción de insulina pancreá-
tica para facilitar el paso de la glucosa al interior de la célula y, a su vez, el de triglicéridos, particularmente
en los adipocitos (unidad celular del tejido adiposo). Por lo tanto, los azúcares rápidos son unos pro-
motores muy eficaces del aumento de masa grasa.
Y lo que es peor: cuanto más rápido sube la glucosa en la sangre, más rápido aumenta también la insulina,
lo que produce una disminución de la glucosa en la sangre (siempre que la persona no se haya hecho
insulinorresistente) aproximadamente dos horas después del consumo de esos azúcares, con el resultado
de que vuelve a tener hambre antes de la hora de la siguiente comida.
A más largo plazo, la inflamación y las carencias de magnesio desensibilizan los receptores de insulina y,
para que la glucemia vuelva al mismo nivel, el páncreas debe segregar cada vez más insulina, lo que hace
que cada vez entren más grasas en el tejido adiposo. Como ya se habrá dado cuenta, es así también como
se acaba provocando una diabetes.
Sin embargo, los azúcares rápidos también los utiliza el cerebro para calmarse y los niños descubren esta
faceta enseguida: el azúcar es sedante. La razón es que la insulina que hace segregar provoca también que
se absorban en los músculos los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) que los componen,
por lo que se reduce cada vez más su concentración en sangre, siendo como son los principales competido-
res del paso al cerebro del triptófano, el aminoácido que produce la serotonina, el freno de las pulsiones.
Ésta es una de las principales razones por las que el azúcar es calmante, ya que reduce las tensiones interiores.
Actúa por lo tanto como un psicotrópico serotoninérgico, de efecto sedante y, por eso, los azúcares rápi-
dos son una verdadera droga. El
equipo del Dr. Serge Ahmed ha
demostrado que los roedores pre- La sal: ¿y si fuese tan temible como el azúcar?
fieren el azúcar a la cocaína. Un
L
10% de las personas sin sobrepeso a sal está desprovista de calorías. Sin embargo, el sector
en el mundo se pueden considerar agroalimentario la pone en todas partes, incluso en los
adictas al azúcar y, entre las per- caramelos, ya que así venden bebidas. Y las bebidas más pro-
sonas con sobrepeso u obesas, los mocionadas son los refrescos gaseosos atiborrados de azúcar,
porcentajes de dependientes osci- que han sido puestos directamente en tela de juicio por ser
lan entre el 40 y el 60%. causantes de sobrepeso. Desde este sencillo punto de vista,
la sal contribuye al sobrepeso, aparte del hecho de que es un
Esta adicción se ve aumentada factor de riesgo mundialmente reconocido de hipertensión y
por la presencia de grasas en el accidente cerebrovascular, así como un carcinógeno del cáncer
alimento. de estómago.
Cada vez más nutricionistas, mé- Pero ha venido a incorporarse al expediente una información
dicos e investigadores se movili- de gran relevancia. Al intentar explicar que se observen mejo-
zan contra la omnipresencia del rías e incluso curaciones de diabetes tras la colocación de un
azúcar en la alimentación, ya que bypass gástrico, el equipo del profesor Pattou, de una unidad
se emplea para ocultar la pobreza del Inserm dedicada a la investigación sobre la diabetes, des-
gustativa de los alimentos indus- cubrió que el azúcar sólo puede ser absorbido por el intestino
triales, lo que promueve su venta en presencia de sal.
a expensas de la salud pública.

El más célebre de ellos es el pediatra endocrinólogo Robert Lustig, que ha demostrado que la fructosa que
ha sustituido masivamente al azúcar (sacarosa) en los productos industriales, en especial en los Estados
Unidos, produce los mismos efectos.
4Magnesio: la carencia que hace engordar

El Dr. Jean Durlach, endocrinólogo del Hospital Cochin (Francia), especialista mundial del magnesio
y fundador de la Sociedad para el Desarrollo de las Investigaciones sobre el Magnesio, uno de mis pri-
meros mentores, me invitó al 11º Congreso Internacional sobre el Magnesio en un pequeño pueblo de
pescadores de perlas negras en Japón, Kashikojima. Cuál no fue mi sorpresa al descubrir, al hilo de las
intervenciones de una serie de investigadores, que la sola carencia de magnesio era un factor de sobrepeso,
algo temible y casi siempre presente.
El magnesio es un factor indispensable, en todas las etapas metabólicas, para facilitar desde la glucosa o
desde los ácidos grasos libres, la producción de la molécula energética por excelencia, es decir, el ATP
(adenosín trifosfato).
La falta de magnesio, que afecta a toda la población debido a que el consumo de legumbres, cereales in-
tegrales y verduras se ha reducido drásticamente en beneficio de los productos industriales refinados y los
productos animales, ricos en calorías pero pobres en magnesio (y en otros minerales y vitaminas), impide
que una gran parte de las calorías produzcan energía.
Las células devuelven por lo tanto glucosa y ácidos grasos, que no tienen otro destino más que el de almacenarse.
El efecto se ve amplificado considerablemente por el hecho de que esta falta de magnesio reduce la energía
disponible. Debido a este hecho, la persona que se siente cansada come más para compensar, pero las
calorías ingeridas de más no pueden producir energía. Y también se ve afectada por el hecho de que la
falta de magnesio aumenta la vulnerabilidad al estrés y, en respuesta al estrés, la mayoría de las personas
siente también el impulso de consumir más alimentos, en especial los azucarados.
¡Pero aún hay más! Recordará que la insulina promueve la acumulación

de las grasas. Ahora bien, el receptor que le permite actuar para que el Las otras carencias
azúcar penetre en las células se activa añadiendo fósforo (fosforilación),
una operación que sólo puede realizarse si interviene el magnesio.
Dicho de otro modo, la falta de magnesio promueve la resistencia

O tros déficits –de vi-
taminas B, D, zinc,
hierro, etc.–, que reducen
a la acción de la insulina, lo que obliga al páncreas a incrementar su también la capacidad de pro-
producción para permitir el paso de la glucosa al interior de la célula. ducir energía o masa muscu-
Esto, por otra parte, ya se conocía desde que varios investigadores lar, pueden combinarse con
pusieron de manifiesto la importancia del magnesio en la prevención la falta de magnesio.
y el tratamiento de la diabetes.
Y otra cosa más: otros equipos habían descubierto ese mismo año en Francia, Alemania y Estados Unidos
que el magnesio reduce la actividad de los glóbulos blancos y participa por ello en la lucha contra la infla-
mación. Ahora bien, recuerde el descubrimiento histórico del carácter inflamatorio del sobrepeso, del que
hemos visto las consecuencias, en especial la pérdida de la masa muscular que se consume y por lo tanto en
el autoagravamiento del sobrepeso.
Todos estos efectos combinados resultan explosivos. Nadie, incluido yo, al que el tema del magnesio le
apasiona desde 1980, había pensado jamás que su déficit podía revelarse de tal importancia en la epidemia
de sobrepeso y obesidad.
Ha quedado meridianamente claro que, sin la corrección y el aporte duradero y suficiente de magnesio,
la lucha contra el sobrepeso es inútil.

5El estrés: un verdadero motor del aumento de peso

El estrés es una situación en la que la persona se siente –ya sea de forma objetiva o subjetiva– amena-
zada en sus necesidades fundamentales. Entonces las glándulas suprarrenales segregan noradrenalina, un
mensajero movilizador de los músculos, que se tensan, y del conjunto de los sistemas para que puedan
enfrentarse a esta amenaza. Por ejemplo, el corazón se acelera para llevar más sangre a los músculos.
Cuando esta amenaza es real –por ejemplo, cuando un coche sube a la acera y amenaza con atropellarle–,
la movilización es indispensable y le ayuda a salvar la vida. Pero la mayoría del estrés de todos los días
es sensorial (como puede ser el ruido) o emocional (un atasco de tráfico u otras contrariedades y frustra-
ciones no asociadas a peligros vitales), y no pone todo el cuerpo en tensión. Sin embargo, la repetición
de estas tensiones hace que, por efecto de la noradrenalina, entren grandes cantidades de calcio en las
células, ya que es el calcio el que permite a los músculos ponerse en tensión, al corazón latir más rápido,
a las demás células movilizarse, etc.
Este calcio expulsa magnesio del interior de la célula, que intenta recuperar el máximo posible, pero sin
embargo no lo recupera al 100%, y todo ese magnesio que ha salido de las células hace que aumente el que
circula en la sangre. El riñón, cuyo trabajo es eliminar todos los desechos y mantener niveles constantes
de todo lo que es necesario (aminoácidos, vitaminas, minerales…), se ve saturado de magnesio y manda
el excedente a la orina.
En suma, el estrés repetido de todos los días hace que perdamos magnesio a través de la orina. Y cuanto
más intensos son los episodios de estrés, más elevadas son estas pérdidas.
El estrés hoy día se ha convertido en una epidemia y no deja de aumentar. Y aparte de eso, nuestra ali-
mentación industrializada se ha empobrecido dramáticamente (aportando aproximadamente 240 mg de
magnesio al día en lugar de los 400 mg que se recomiendan). La combinación de esos factores es la causa
principal de los déficits de magnesio, que producen los efectos de acumulación de grasas e inflamación
que ha visto.
Otro mecanismo descubierto por el investigador japonés Yagi, ratifica los efectos proinflamatorios
provocados por el estrés. En efecto, el estrés induce un aumento de la proteina C reactiva (PCR) y de la
noradrenalina, lo que facilita a su vez un aumento de la permeabilidad al calcio y al hierro hacia el interior
de la célula lo que, secundariamente, aumenta el nivel proinflamatorio.
Y unos sorprendentes estudios recientes han puesto de manifiesto que un estrés como el que provoca la
cercanía de un examen en los niños hace que disminuya un 50% la flora digestiva en tan sólo unos días.
Es otro círculo vicioso, ya que los investigadores han demostrado que las alteraciones de la flora aumentan
la vulnerabilidad al estrés, la inflamación y… el aumento de peso.
Por último, algunas personas son genéticamente más sensibles que otras al estrés, principalmente porque
uno de sus seis sistemas conocidos de reabsorción de magnesio funciona peor.
6Tensión pulsional elevada: la comida como psicotrópico

Se ha constatado que la mayoría de las personas con sobrepeso u obesas presentan otra susceptibilidad,
algunos de cuyos componentes son también hereditarios o familiares: una tensión pulsional elevada. Esta
tensión pulsional se manifiesta con:
• Impaciencia.
• Intolerancia a las frustraciones.

• Impulsividad.
• Atracción por el dulce y eventualmente por el alcohol.
Debido a este hecho, estas personas sienten un hambre voraz y, cuando por ejemplo comienzan un pa-
quete de galletas, ya no paran hasta haber acabado con él. Sin saberlo, usan la comida como psicotrópico
serotoninérgico.
En efecto, los glúcidos consumidos, pero también la mayor cantidad de alimento ingerido, hacen que
suba la insulina, lo que hace que penetren los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) en
los músculos, hecho que ayuda al triptófano, precursor de la serotonina, a pasar más fácilmente al cerebro.
Son los mismos transportadores los que hacen penetrar estos aminoácidos. Esto explica que tomar dulce
tenga un efecto relajante.
Pero, aparte de estos mecanismos tan conocidos gracias a los trabajos del primer laboratorio del mundo
sobre la nutrición y el cerebro, el Massachusetts Institute of Technology, fundado por el profesor Richard
Wurtman, otro descubrimiento ha ofrecido una explicación más a la asociación entre sobrepeso y tensión
pulsional elevada. Y es que varios estudios han constatado que las personas con sobrepeso que pierden
peso pueden desestabilizarse psicológicamente, volverse irritables y depresivas.
¿Cuál es la explicación?
La grasa visceral acumulada alrededor de los intestinos libera permanentemente un flujo de ácidos grasos
libres. Tal como hemos visto, es lo que explica el aumento de los triglicéridos y la aparición de resistencia
a la insulina.
Pero este nivel elevado de ácidos grasos circulantes tiene también efectos sobre el triptófano, que navega
durante el día sobre la proteína más gruesa que se encuentra en la sangre: la albúmina, un verdadero
portaaviones. Mientras se encuentra sobre este portaaviones, es evidente que no puede pasar al cerebro.
Hacia las cinco de la tarde, comienza a desprenderse de la albúmina, lo que permite al final de la jornada
fabricar más serotonina, que tiene un efecto sedante.
Las personas con tensión pulsional elevada presentan dificultad para liberar el triptófano vehiculado en
la albúmina, particularmente a partir de media tarde. Esta dificultad se potencia por la acción de deter-
ninados enzimas digestivos, lo que aumenta, a su vez, las tasas cerebrales de serotonina.
¡Las caricaturas del flaco cascarrabias y del gordo jovial encuentran una nueva explicación!
IV. LA ESTRATEGIA PARA ADELGAZAR DE FORMA DURADERA

Después de haberle invitado a hacer un recorrido por los importantes avances que se han producido para
comprender científicamente el sobrepeso, es el momento de partir a la conquista de las herramientas
prácticas que le van a permitir librarse de él de forma duradera.
Hemos visto algunos de los componentes genéticos del sobrepeso. Cuando pasaba consulta, veía también
a mujeres que se encontraban demasiado delgadas y no conseguían ganar peso. Asimismo, hay personas
que, en vez de ganar peso por efecto del estrés, lo pierden.
Todo lo que es genético sólo puede abordarse con enfoques de por vida, no con curas limitadas en
el tiempo. Es una primera consideración básica: hay que renunciar a la ilusión de las dietas que han
demostrado que no funcionan y que con demasiada frecuencia conducen a un agravamiento del pro-
blema.
La suerte es que podemos modular de forma eficaz la expresión de los genes con elecciones alimentarias
y cambios en el modo de vida, pero no va a funcionar si no los asumimos a conciencia.

Casi todo el mundo es consciente de este hecho: con frecuencia sabemos qué hay que hacer, pero el
problema es que no conseguimos hacerlo. Por ese motivo es esencial comenzar por proporcionarse a uno
mismo los medios para “hacerse con los mandos”, retomar el control.
Por lo tanto, ésta es la estrategia que hay que poner en práctica:
1Una parte del combate se libra en la cabeza

¿Cómo poner de acuerdo el consciente que desea hacer esto o lo otro y el inconsciente que hace lo que
le viene en gana?
Las disfunciones serotoninérgicas conllevan un mal control pulsional. Al volver cansado del trabajo, uno
actúa como un autómata: abrimos el armario y acabamos con el paquete de galletas delante de la tele para
intentar reponernos: “Es más fuerte que yo”, se piensa.
Si esta es la razón por la que no puede parar de comer, es muy importante, en primer lugar, no tomar
antidepresivos. La razón es que esos medicamentos serotoninérgicos…
• No permiten que las neuronas produzcan más serotonina e impiden su reabsorción, lo que deriva
en la desensibilización de los receptores y en efectos paradójicos, que llevan incluso a pulsiones
suicidas.
• Están asociados a un efecto paradójico de aumento de peso.
Esto vale también para el hipérico, que actúa según el mismo mecanismo que los fármacos antidepresivos
serotoninérgicos.
En cuanto a los supresores del hambre que estimulan los receptores de la serotonina, se han asociado a
efectos tóxicos y mortales, como ocurrió con los anorexígenos fenfluramina y dexfenfluramina (comercia-
lizados en España como Ponderal y Dipondial), que fueron retirados del mercado farmacéutico en 1997
porque inducían greves deformaciones en las válvulas cardiacas y luego el benfluorex (comercializado en
España como Modulator).
Los productos que contienen triptófano o 5HTP aumentan sobre todo la serotonina periférica, que…
• Tiene un efecto negativo sobre la termogénesis y agrava el sobrepeso.

• Aumenta los riesgos de migraña y accidentes tromboembólicos, al llenar las plaquetas de serotonina,
que es un poderoso vasoconstrictor.
Esto también se aplica a los complementos alimenticios de triptófano o a los lactosueros ricos en triptó-
fano y a la la griffonia.
Entonces, ¿qué hay que hacer? Estos son los puntos más importantes:
• Reducir las carnes a una o dos veces al mes (salvo carencia de hierro, embarazo o fase de fuerte
crecimiento en niños o adolescentes, que deben consumirla tres veces a la semana), ya que impide
el paso del triptófano al cerebro.
• Incluir en cada comida –y más aún en la cena– glúcidos complejos ricos en fibras: legumbres, cerea-
les integrales o semiintegrales, calabazas, boniatos, castañas… que tienen el efecto inverso; quinua,
trigo sarraceno, arroz, castañas… con leche de soja enriquecida con calcio y aromatizada con purés
de oleaginosas ecológicas (almendras enteras, avellanas…) en el desayuno; añadir arroz al dente,
lentejas, guisantes, etc., a la ensalada del mediodía; añadir boniatos, calabaza, espaguetis, calabaza
moscada, etc. en la sopa o el puré de la cena.

• Optar por el pan de cereales semiintegrales, mejor con levadura, mucho mejor sin gluten y más aún
si no está demasiado cocido (para evitar las reacciones de Maillard).
• En caso de ataque de hambre, comer un puñado de oleaginosas (nueces, almendras, avellanas,
anacardos...) o dos porciones de chocolate negro con más del 75% de cacao (las oleaginosas y el
chocolate tienen efectos serotoninérgicos documentados).
La lucha contra la inflamación y las disbiosis que vamos a ver a continuación contribuye a restaurar una
mejor relación serotonina/noradrenalina, así como todas las herramientas de gestión del estrés y la prác-
tica de deportes, especialmente acuáticos (natación, aquajogging, aquabiking…).
Los complementos básicos:
• Una cura de vitaminas del grupo B, indispensables para la síntesis de serotonina, durante un mes.
• Un complejo generalista sin hierro ni cobre.
• Un magnesio no laxante liposoluble combinado con taurina.
Si las pulsiones son fuertes, con atracción de entrada por el alcohol o el tabaco o si luego los comple-
mentos básicos revelan ser insuficientes, añadir:
• Uno o dos comprimidos al día de 500 mg a base de nicotinamida.
Si se siente decaído, nota falta de motivación, falta de tono psicológico o si, durante la aplicación de este
programa, siente la necesidad de un empujón, tómese, durante un tiempo breve (de una semana a un
mes, dejando la posibilidad de retomarlo unos días en caso de que el rendimiento descienda), tirosina,
un aminoácido de fuerte acción antidepresiva y que también impulsa la lipólisis (la salida de las grasas del
tejido adiposo, lo que se produce gracias a la noradrenalina derivada de la tirosina).
Por su efecto sobre todo antidepresivo, tomar un complemento de tirosina y vitamina C en ayunas, 20
minutos antes de desayunar.
2Menos calorías, pero más energía

Puesto que 1 g de grasa equivale a nueve calorías, perder un kilo de grasa supondría perder 9.000 calorías
(en realidad, 8.000, debido a la presencia de aproximadamente un 10% de agua aprisionada en esta grasa).
No hay ningún misterio en esto: para perder un kilo de grasa, hay que conseguir gastar 8.000 calorías o
reducir los aportes en 8.000 calorías.
A la vista de esto, ¿no estarían entonces justificadas las dietas restrictivas?
¡En absoluto! Ya hemos visto que el gasto calórico se adaptaba y compensaba y que, al volver a ingerir
calorías, éstas producían mayor efecto que antes. ¿Cómo se sale entonces de este círculo?
Se sale no siguiendo una dieta restrictiva, sino “negociando” una nueva relación definitiva entre el cuerpo
y las calorías que ingerimos, en la que el cuerpo extrae más energía (para gastar) a partir de menos calorías.
3 Por qué deberíamos inspirarnos en los ancianos de Oki-

nawa
En Okinawa (Japón) los ancianos consumen de media 300 calorías menos que nosotros y, al mismo
tiempo, tienen una vitalidad muy superior, que les permite seguir realizando todos los días, incluso des-
pués de haber cumplido los cien años, actividades intensas, como recoger manzanas varias horas al día.

Por otra parte, no se privan de nada y son bien conocidos por ser auténticos gourmets, que consumen una
variedad de alimentos excepcional (más de 256 alimentos).
No sufren sobrepeso y tienen una longividad excepcional con un buen estado de salud. Estudiando su
forma de vida podemos sacar partido de su experiencia.
Los ancianos de Okinawa no compran prácticamente ningún producto alimenticio industrial y consumen
productos locales, en su mayor parte frescos. El 78% de lo que comen son vegetales, que son ricos en
agua y fibras, a la vez que pobres en calorías. Llenan bien el estómago y son saciantes, es decir, satisfacen
y detienen el impulso de comer tras ingerir una menor cantidad de calorías.
El carácter saciante de los alimentos se ve muy reforzado por el hecho de que nunca los toman estresados.
Cada comida es un momento especial que exige condiciones de concentración y degustación.
Haga el experimento de cenar delante del telediario y al día siguiente cene sin televisión, después de haber
dispuesto flores sobre un bonito mantel. Compare lo distintas que son ambas cenas y el poder de esta
sencilla medida, que permite que nos concentramos así sobre la comida en lugar de estar hipnotizados por
la pantalla, ausentes de los alimentos que engullimos. Podemos apreciar su sabor y, cuando nos sentimos
saciados, paramos, mientras que delante del televisor seguimos comiendo, sin saborear ni notar cuándo
está lleno el estómago. Y encima el estrés de la información empuja a la mayoría de la gente a llenarse, en
un intento inconsciente de anestesiarse contra la tensión y el malestar provocados por las malas noticias.
Los habitantes de Okinawa, como la mayoría de los asiáticos, cortan en trocitos su comida, lo que hace
que quepa mucho más en los platos, que por otra parte son pequeños.
Nunca hacen grandes comidas salvo en fiestas, pero pueden llegar a consumir hasta cinco comidas pe-
queñas, completas, a lo largo de la jornada.
Esta fragmentación permite no saturar los circuitos de producción de energía y, por lo tanto, producir
más energía con las calorías de cada comida y almacenar en el organismo menos cantidad.
El resultado de todo ello es evidente: los ancianos de Okinawa registran un índice nulo de sobrepeso y
de diabetes, mientras que la nueva generación americanizada y adicta al fast food sufre el porcentaje más
alto de sobrepeso y diabetes de todas las prefecturas japonesas… ¡Hasta tal punto que muchos padres ven
morir a sus hijos antes que ellos!
En nuestros países, la cena –el momento en el que tenemos menos necesidad de calorías y cuando de-
bemos justamente ralentizar el metabolismo para la noche– suele ser la comida más abundante. Esto
conlleva cuatro factores que hacen engordar:
• No pueden quemarse todas las calorías.

• El gasto energético es el más bajo de toda la jornada.
• La presencia de proteínas animales, grasas saturadas y azúcares rápidos hace subir la insulina y la
inflamación en las horas posteriores a la cena.
• La calidad del sueño se ve alterada.
Si quiere revertir la situación, empiece por suprimir las proteínas animales de la cena, es una de las me-
didas prioritarias.
Otro truco que funciona bien: bébase un buen vaso de agua, un zumo de tomate ecológico o una buena
infusión antes de comer, y cómase una pieza de fruta antes de cenar; de ese modo el estómago ya estará
medio lleno y se saciará mucho antes.
Y luego… ¡respire! La atención se centra en la respiración.

¿Para qué sirve el oxígeno? Para quemar las calorías.
¿Qué lleva el oxígeno a los músculos? La circulación, y ésta se ralentiza si no nos movemos. El movimiento
produce una vasodilatación: los vasos sanguíneos se abren para llevar más calorías y oxígeno a los múscu-
los, donde pueden quemarse. Y cuanto más músculo se crea, más se multiplican las centrales energéticas
de las células; una persona no deportista puede tener unas 5.000 mitocondrias (la caldera celular, donde se
produce toda la energía al metabolizar la glucosa con oxígeno) por célula muscular, mientras que un atleta
llega a tener hasta 20.000, lo que significa una capacidad cuatro veces superior de quemar las calorías.
Por lo tanto, cuanta más actividad se tiene, más se es capaz de extraer calorías de las comidas, es decir,
energía.
4Adopte una alimentación antiinflamatoria

Los principales medios de luchar contra la inflamación son:
• Reducir los excesos de carne, que son proinflamatorias debido al hierro, el ácido araquidónico, la
leucina y las endotoxinas que contienen.
• Reducir los productos lácteos y el maíz, que tienen una proporción demasiado alta de ácidos grasos
omega 6 y leucina.
• Consumir más fruta y verdura.
• Sazonar con cúrcuma, jengibre, clavo, ajo, cebolla y hierbas aromáticas.
• Consumir alimentos ricos en magnesio (agua mineral, cereales integrales, oleaginosas, soja...), así
como complementos nutricionales con magnesio.
• Consumir alimentos ricos en polifenoles: además de la fruta y verdura, el té verde, el té verde
matcha, las infusiones de rooibos, de hibisco, los zumos de arándano, granada y grosella negra
(no azucarados), las remolachas, el aceite de oliva virgen extra, las almendras enteras, el chocolate
negro…
• Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: aceite de colza ecológico en botella de vidrio,
pequeños pescados grasos (arenques, caballas, sardinas, anchoas no saladas, crudas, marinadas, al
vapor, pochadas con el fuego apagado), etc. Mientras no se alcance el peso ideal, es necesario hacer
mayores aportes de omega 3. Se pueden aumentar aún más mezclando los aceites (siempre en bo-
tella de vidrio): 2/3 de aceite de lino o de camelina y 1/3 de oliva o de colza.
• Por último, yo aconsejo una alimentación “flexitariana” (es decir, vegetariana flexible, en la que
el consumo de carne es sólo ocasional), en la que se pone el acento en los alimentos más ricos en
magnesio, antioxidantes, polifenoles y omega 3 y se reserva las proteínas animales para darse el
gusto en ocasiones festivas.
• Reequilibrar la flora, aspecto que vamos a explicar con más detalle a continuación.
• Gestionar mejor el peso y el estrés, que también generan inflamación.
5La suplementación antiinflamatoria

Éstas son las bases de una suplementación alimentaria para luchar contra la inflamación:
• Las vitaminas D y K son fuertemente antiinflamatorias: hágase un análisis de vitamina D plasmá-

tica para evaluar la dosis correctora necesaria para lograr un índice óptimo, en torno a 60 ng/ml, y
luego tome, durante los seis meses de la estación fría, vitamine D3 y K2.

• Polifenoles en dosis alta por la mañana y al mediodía (por la noche los polifenoles son demasiado
dinamizantes).
• Magnesio.
• Los primeros meses, la acción será más rápida si toma un complemento de omega 3, lo que es indis-
pensable si el sobrepeso es mucho, si los marcadores inflamatorios son elevados y si hay resistencia a
la insulina. Precauciones de uso: no se debe tomar el suplemento de omega 3 cuando hay sangrado
o riesgo de sangrado, es decir en el último trimestre del embarazo, situación perioperatoria, etc. Y
reducir las dosis en caso de tomar anticoagulantes.
Si la inflamación es considerable, debe añadir:
• Dos comprimidos al día de 500 mg a base de nicotinamida (como ya vio para la tensión pulsional
elevada).
• Un complemento a base de quercetina, rutina, zinc…
La revisión de los estudios publicados indica que un consumo elevado y regular de fruta y verdura se
asocia a una reducción de los riesgos de sobrepeso, y al mismo tiempo, también de:
• Hipertensión.
• Enfermedad coronaria e infarto de miocardio.
• Accidente cerebrovascular (ictus).
• Cáncer.
• Ceguera (cataratas, DMLA).
• Enfermedades neurodegenerativas (declive cognitivo, alzhéimer, párkinson).
• Asma.
• Patologías respiratorias obstructivas.
• Patologías inflamatorias digestivas.
• Poliartritis reumatoide.
Un estudio que ha comparado una alimentación rica en antioxidantes con otra pobre en antioxidantes
ha observado un descenso significativo del marcador inflamatorio PCR en el grupo que consumía más
antioxidantes.
Lo que la publicidad puede hacer por usted
E stamos atrapados en nuestros hábitos y no es fácil cambiarlos. ¿Y por qué? Porque todo lo que
repetimos produce una secreción cerebral de endorfinas, opiáceos similares a la morfina y a la
heroína, que son en parte responsables de nuestro estado de bienestar.
Así pues, basta con hacer algo repetidamente para “endorfinizarlo”. Esto nos crea la ilusión de que
elegimos lo que nos gusta, cuando la realidad es que somos dependientes de lo que hacemos por
costumbre, que nos gusta porque la repetición tiene un efecto psicotrópico.
¿Qué podemos hacer para recuperar nuestra libertad de elección y encontrar placer en un alimento
que sería mejor para nuestra salud?
Por ejemplo, si somos adictos al café y no nos gusta el té verde. Pues basta con hacer como los
publicistas, que saben muy bien cómo “endorfinizar” un producto colocando al lado de un sal-
chichón un papá simpático, al lado de un detergente a una mamá jovial, al lado de un coche a

una mujer bella, etc., y repetir con una melodía publicitaria –siempre la misma, por supuesto– el
mismo anuncio en la tele, si es posible multiplicándolo en las paradas de autobús de toda la ciu-
dad.
¿Y si llevase a cabo usted su propia campaña publicitaria?
Si coloca, cada mañana, al lado de su taza de té verde una de las mejores fotos que haya hecho de
sus vacaciones y pone la misma música que le da placer, al cabo de tres semanas habrá “endorfi-
nizado” el té verde. Es algo lúdico e imparable. La única diferencia es que es usted el que se está
vendiendo el producto a usted mismo y no una multinacional. Y que además ese producto es
bueno para su salud.
Planifique por lo tanto sus campañas para todo el año, con algo para cada ocasión.
• Tofu en el desayuno (por cierto, están vendiendo nuevas formas fermentadas, muy logradas
desde la perspectiva del sabor).
• Una ensalada completa a mediodía.
• Una manzana ecológica a las cinco de la tarde.
• Una sopa de legumbres, cereales y verduras en la cena…
6Flora: conviértase en el jardinero de su intestino

Cuando la flora se desequilibra, la mucosa digestiva se convierte en una fuente de inflamación por efecto
de:
• El exceso de proteínas animales.

• Una alimentación industrial (procesada, llena de aditivos).
• La glicación y la alteración de las proteínas por el calor (moléculas de Maillard).
• Un exceso de glúcidos rápidos, grasas saturadas y hierro.
• La cafeína (café, refrescos carbonatados) y el exceso de alcohol.
• Las especias agresivas.
• Un aporte bajo de vegetales y productos lactofermentados.
• Estrés.
• Determinados contaminantes (que modifican la flora y favorecen la inflamación).
Por lo tanto, se puede hacer una cura inicial de probióticos (en general de bífidus y lactobacilos), pero si
no se cambia la alimentación y no se gestiona el estrés, al cabo de unas cuantas semanas los desequilibrios
van a volver.
Para ser un buen jardinero de la flora intestinal hay que:
• Dejar las carnes y las proteínas animales para comidas especiales ocasionales.
• Situar los vegetales, y en particular las legumbres (lentejas, guisantes, judías y soja) y los cereales
integrales o semiintegrales, en el centro de las comidas.
• Dar preferencia a los glúcidos lentos sobre los azúcares rápidos.

• Sustituir las especias agresivas (pimienta, chiles…) por cúrcuma, jengibre, clavo, ajo, cebolla y
hierbas aromáticas.
• Utilizar aceites ricos en omega 3 y aceite de oliva virgen extra (ecológico y en botella de vidrio).
• No consumir productos quemados o carbonizados.
• Aumentar los aportes de polifenoles, que tienen también efectos muy positivos en la flora: los
zumos no azucarados (de arándano, granada y grosella negra) y de remolacha, almendras enteras,
chocolate negro, té verde matcha…
• Preferir el té verde al café, las infusiones de rooibos, de hibisco…
En caso de disbiosis y alteración de la frontera digestiva, a menudo asociadas a hinchazones y colopatía,

comenzar con una cura de diez mil millones de unidades formadoras de colonias o UFC de probióticos
durante un mes, renovándola con una cura de diez días (de una vez al año a una vez al mes en función
de la gravedad), y añadir glutamina, el combustible preferido de las células de la mucosa digestiva, los
enterocitos.
En caso de emergencia, ésta es el kit de ayuda que necesita
P uede haber circunstancias más difíciles que nos desestabilicen y nos hagan abandonar este
programa. Aparte de las ocasiones festivas, donde evidentemente es sano soltarse, no lo es si
saltarse el plan se produce bajo el efecto del estrés o de una alteración emocional.
Resulta útil contar de antemano con un kit de ayuda de emergencia. Haga una lista de lo que le
produce bienestar de forma instantánea.
Para ello hay muchas cosas que se pueden hacer para desestresarse, en vez de abrir el frigorífico.
Por ejemplo:
• Respirar a fondo
• Dar un paseo.
• Cantar.
• Llamar a amigos.
• Respirar un aceite esencial.
• Darse una ducha o un baño, etc.
Y en caso de picar algo, tenga también una lista preparada: fruta, oleaginosas, chocolate negro…
Es su kit de ayuda de emergencia, que puede servir en cualquier circunstancia para aliviar las
tensiones e incluso de forma preventiva, para reforzarle en el día a día y evitar que se acumulen.
7Desintoxicar: ¡expulse el veneno que lleva dentro!

La reacción inflamatoria en el tejido adiposo se ve muy amplificada por la presencia de contaminantes,
que también tienen un impacto negativo sobre la flora. Pero lo más preocupante sigue siendo el problema
de los alteradores endocrinos.
Lo más importante es:
• Evitar cualquier producto graso: aceites, margarinas, mantequilla, salsas, productos preparados en
envases plásticos (también en latas y botes metálicos, ya que están revestidos de plástico).

• No consumir pescados grandes predadores como tiburón, pez espada, mero, etc., ya que están
demasiado contaminados con mercurio, que aumenta la incidencia de infarto de miocardio. No
consumir más de una vez a la semana los predadores medianos como el atún o la dorada; las mu-
jeres embarazadas y los niños pequeños deberían evitarlos y tomar en su lugar pescados pequeños,
en especial los grasos: arenque, caballa, sardina, anchoas no saladas –ricos en omega 3 y menos
contaminados– (salvo algunas sardinas de estuario que pueden tener un contenido demasiado alto
en policloruro de bifenilo –PCB–).
• Por lo que respecta al agua embotellada en plástico, hay que evitar los PVC marcados con un 3
(PVC), un 6 (poliestireno) y un 7 (policarbonato) en el fondo y elegir en su lugar las botellas mar-
cadas con un 4 ó un 5.
• Utilizar sólo productos de limpieza domésticos (incluidos detergentes) y desodorantes ecológicos.
• Comprar sólo cosméticos ecológicos (incluidas las cremas solares).
• Rechazar cualquier medicamento que contenga alteradores endocrinos (por ejemplo, tolueno con
la vitamina D).
Dado que todos los días recibimos una “suplementación” de contaminantes a través del aire, el agua, los
alimentos, los envases, la cocina, los transportes, las viviendas, el trabajo e, incluso, las actividades de ocio,
sería conveniente hacer curas de desintoxicación, ahora que existe esa posibilidad.
Recurrir a complementos a base de principios eliminadores y neutralizadores, como la taurina y el sulfo-

rafano. El número de curas puede oscilar entre una vez al año para las personas que viven en los entornos
más sanos y una vez al mes para las que están más expuestas a contaminantes.
Hay que combinar con esta cura lo siguiente:
• Suprimir los productos industriales.

• Beber al menos 1,5 litros al día de agua mineral, té verde, de infusiones como hibisco o rooibos, de
zumo de granada, arándano, grosella negra…
• Dos horas de actividad física intensa.
• Si es posible, una sesión de sauna.
• Masajes de palpado rodado o drenajes linfáticos.
• 125 mg de vitamina C masticable (no efervescente), cada hora.
Dormir bien: esto es lo que le hace a su cuerpo
S iempre lo hemos dicho: la falta de sueño y su mala calidad repercuten en el apetito, el control
pulsional, el humor, la inflamación y el riesgo de engordar. Es muy importante optimizar el
sueño, y la primera medida sencilla que debe recordarse es la importancia de tomar una cena ligera
sin proteínas animales que, al sobreestimular el metabolismo y provocar un violento acceso infla-
matorio en el momento menos adecuado, se oponen al momento de ralentización recuperadora y
reconstructora que debería ser el del reposo nocturno.
V. ¿CÓMO SUSTITUIR LA GRASA POR MÚSCULO?

Gracias a las medidas antiinflamatorias que habrá puesto en práctica, ha roto el círculo vicioso del exceso
de masa grasa que quema músculo.
Pero si se quiere invertir el proceso de forma eficaz y duradera para que el músculo queme grasa, eviden-
temente es indispensable hacer todo lo que sea posible por recuperar la masa magra, la que gasta.

Ahora bien, las dietas hiperproteicas, que son proinflamatorias, van completamente en el sentido contra-
rio. ¿Qué hay que hacer entonces?
No nos faltan proteínas, ya que los aportes en nuestro país, como en otros de nuestro entorno, sobrepasan
lo que se recomienda.
Pero para hacer músculo –nuestras proteínas propias– a partir de las proteínas alimentarias digeridas en
pequeños bloques (los aminoácidos), hay que favorecer la expresión de los genes que contienen la infor-
mación para construir dichas proteínas y la traducción de esos genes en proteínas.
Todo esto se hace gracias a una pequeña llave, un mineral: el zinc, que es, desde la existencia de las
bacterias, el catalizador universal de los genes y la producción de proteínas, lo que se denomina ana-
bolismo.
1¿Nos falta zinc?

Los estudios constatan sistemáticamente que la mayoría de la población no recibe los aportes recomen-
dados de 15 mg al día a través de la alimentación.
Sin embargo, no se ha hecho nada por corregir este estado de malnutrición que hace que, a pesar de los
aportes proteicos y calóricos excesivos, se carezca de la herramienta principal para no solamente fabri-
car músculo, sino también todas las proteínas de estructuras como los huesos o de funcionamiento del
organimo, lo que afecta a la fertilidad, al crecimiento de los niños, al desarrollo cerebral, a las defensas
antiinfecciosas, etc. Todas nuestras herramientas bioquímicas son proteínas. Esta situación es senci-
llamente surrealista.
Hay zinc en los vegetales, pero se absorbe bastante mal. Las mejores fuentes de zinc son el marisco, el
pescado, la carne… que, por desgracia, son poco aconsejables, ya que son proinflamatorios y cada vez
están más contaminados.
Por ese motivo es mejor asegurar un aporte mediante complementos alimenticios, esperando que consi-
gamos corregir esta situación intolerable.
Hay que elegir además sal de zinc, que es el mineral más difícil de absorber (más difícil incluso que el
hierro). Contamos con estudios de biodisponibilidad, por lo que sabemos que el citrato y el picolinato
de zinc están a la cabeza.
Los estadounidenses recurren más al picolinato, mientras que los europeos, al citrato, ya que es el más
fisiológico (el zinc se halla en forma de citrato en la leche materna) y es el que sufre menos pérdidas a
través de la orina.
2Los beneficios de la actividad deportiva

No le asombrará saber que la actividad física es el siguiente factor principal para recuperar una composi-
ción corporal más equilibrada en favor del músculo, a expensas de las grasas.
Los beneficios directos de la actividad deportiva diaria son muchos:
• Aumento de la masa muscular y las capacidades de gasto.

• Estimulación de la secreción de la hormona del crecimiento (que mantiene el anabolismo, las masas
muscular y ósea a expensas de la masa grasa).

• Reducción de la glucemia, la glicación de las proteínas y la hiperinsulinemia (factor de sobrepeso

y de cáncer).
• Vasodilatación, mejor distribución del oxígeno y de los nutrientes.
• Respiración más profunda.
• Multiplicación de las mitocondrias.
• Mejor rendimiento energético.
• Herramienta de gestión del estrés y optimización psicocomportamental (en particular, serotoninér-
gica), del bienestar (endorfínica) y del humor.
• Mejora u optimización del sueño.
• Reducción de los riesgos cardiovasculares.
• Mejores defensas inmunitarias (reserva de glutamina).
• Reducción del riesgo de determinados cánceres.
• Ralentización del envejecimiento.
Ahora que ya está convencido, ¿cómo acometerlo de forma eficaz?
Existen movimientos de estiramiento para calentar y dar flexibilidad, movimientos para reforzar los
músculos, ejercicios de resistencia, sobre todo cardiovascular, y actividades de desarrollo de la coordi-
nación.
Todas estas medidas –como las demás– sólo tienen interés si se integran progresivamente, paso a paso,
pero de forma definitiva, y en un espíritu de progresión sin fin.
Hay que comenzar siempre con un calentamiento, con suavidad, respirar siempre a fondo durante cada
movimiento, alternar movimientos de brazos y piernas para los abdominales, equilibrar en todo momento
los dos lados, y terminar siempre con estiramiento.
Estas actividades deben plantearse a escala diaria, semanal, mensual y anual.
4 Para comenzar, lo más sencillo es actuar en las acciones de todos los días:
• Subir las escaleras a pie en vez de usar el ascensor o las escaleras mecánicas (una planta, luego
otra…).
• Ir a hacer la compra cerca a pie en vez de en coche.
• Pasear al perro.
• Jugar con los niños.
• Hacer jardinería o bricolaje.
• Llevar pesas tobilleras (con velcro, de 500 g a 1 kg) o zapatillas lastradas.
4 Mantenga un programa de ejercicios a lo largo de la semana:
• Programe uno o varios paseos de duración progresiva (en todas partes, cada vez se organizan más
clubes de marcha en torno a temas diversos y variados).
• Salga a correr o en bicicleta.
• Vaya a la piscina.
• Practique un juego activo (desde el jokari y los bolos hasta deportes de equipo).
• Acuda a sesiones de gimnasia, taichí, baile, artes marciales…

4 Durante el mes:
• Organice un fin de semana de senderismo (a pie o en bicicleta; en raquetas o esquí de fondo durante
el invierno).
• Apúntese a un curso de yoga, taichí, qi gong, autodefensa…
• Pase un día en un parque acuático (cada vez se encuentra más oferta también de aquagym y otras
actividades en el agua).
4 Durante el año, prográmese al menos dos veces vacaciones que incluyan jornadas de actividades:
• Marcha, bicicleta, senderismo, golf…

• Natación, kayak, remo.
• Esquí (de fondo o de descenso), raquetas…
• Iniciación a algún otro deporte.
• Torneos (ping-pong, volley…).
• Cura que incluya gimnasia o aquagym.
• Participación en algún trabajo colectivo (restauración, ecología…), etc.
Importante: La práctica de la actividad debe ser compatible con la condición del paciente. Si tiene dudas
háblelo con su médico, quien decidirá si un deporte es apto o no para usted.
3¡Haga siempre gimnasia!

En realidad, deberíamos evolucionar progresivamente hacia un concepto de gimnasia permanente.
El movimiento es la “alimentación” del músculo, es necesario para la circulación del oxígeno y los nu-
trientes en los tejidos, para la evacuación de los desechos y –como descubrirá rápidamente–, para la
gestión del estrés, para conquistar un estado de bienestar físico y mental, para reforzar la confianza en
uno mismo, para mejorar la autoimagen... Cuanto más se practica, más se sienten los beneficios y más
motivada se encuentra la persona para ir más allá.
Además, mentalícese para asociar sistemáticamente determinados gestos a ciertas actividades, situaciones
u objetos.
Éstas son algunas propuestas, para que usted elija.
4 En el cuarto de baño:
• Aprovechar el momento de lavarse los dientes o de hidratarse con crema el rostro para ponerse en
cuclillas e incorporarse frente al lavabo. Se puede alternar las flexiones o simplemente mantenerse
unos segundos en la posición de la silla.
• Colocar la rodilla sobre el borde del lavabo y empujar, primero con una pierna y luego con la otra.
• Utilizar el borde de la bañera para poner cada pie y estirar las piernas.
• En la bañera, presionar las paredes al mismo tiempo con los brazos extendidos y las piernas exten-
didas, luego hacer a la inversa, presionar entre sí los brazos y las piernas extendidos.
• Tirar de ambos extremos de la toalla horizontalmente a la altura de los hombros, luego de la cintura
y subir y bajar manteniéndola tensada.

4 En una silla o un sofá, delante de la tele…

Por qué hay que bajar los radiadores
• Apretar los puños.
• Hacer series de presiones de una palma
contra otra, de un pie contra otro y de P or último, y no por ello menos importante,
un apunte más: parte del gasto energético pro-
viene de la termogénesis, cuyo papel es mantener
tracción de los dedos de una mano en
gancho con los de la otra, así como de la temperatura en 37°C.
una pierna extendida en relación con Por lo tanto, cuanto más baja es la temperatura
la otra después de cruzar los pies. ambiente, más energía gastamos para calentar-
• Agarrar el asiento o los muslos con los nos. Por otra parte, cuanto más se está expuesto
dedos en gancho y tirar. al frío, más se estimula un tejido adiposo concreto
• Si tiene un punto de apoyo para blo- llamado tejido adiposo marrón, por oposición al
quear el pie de delante, ejercer contra- tejido adiposo blanco.
presión intentando elevar las piernas El tejido adiposo blanco es un tejido de almace-
extendidas (en la oscuridad de una sala namiento que no gasta nada y, al contrario, sirve
de espectáculos, se podría utilizar el de aislante térmico y economiza energía termo-
asiento de delante). genética. El tejido adiposo marrón, especialmente
• Cogerse una rodilla con las dos manos, desarrollado en los recién nacidos, les permite
tirar de la pierna doblada hacia el resistir el choque térmico de la salida del vientre
pecho para estirarse e intentar elevar la de la madre, donde la temperatura se mantenía a
rodilla en contrapresión. 37°C, y su llegada a ambientes mucho más frescos
• O colocar una pierna perpendicular- (a excepción de algunos países tropicales).
mente sobre la otra, a nivel de la rodi- Pero se ha descubierto que se puede reactivar en
lla, y ayudarse de la pierna de debajo los adultos. Este tejido adiposo marrón es capaz de
para mover la de arriba. quemar calorías para desprender calor.
• Si hay apoyabrazos, empujar con los
antebrazos desde el interior de los mis- Cómo actuar en la práctica: En invierno especial-
mos hacia fuera. mente sería buena idea regular progresivamente el
termostato a temperaturas cada vez más bajas (en
• Colocar los dedos entre el pubis y el función de la temperatura a la que uno se pueda
ombligo, y contraer los músculos ab- adaptar: para algunas personas será 20°C, mientras
dominales, haciendo lo mismo con los que otras se acostumbran sin problema a estar a
dedos entre el ombligo y el plexo. 16°C).
• Apretar las nalgas elevando el músculo
elevador del ano (este ejercicio, tam- Tomar duchas frías o acabar la ducha con agua
bién llamado ejercicio de Kegel por fría, o bien nadar en aguas frías, puede contribuir
el nombre de un cirujano, reduce los a desarrollar tejido adiposo marrón y a un mejor
riesgos de incontinencia y mejora la equilibrio ponderal, además de una mejor resisten-
tonicidad vaginal). cia a las infecciones en invierno… con la ventaja
añadida de que contribuye a aliviar la factura de
• Poner un brazo sobre la cabeza, sujetar la calefacción y las emisiones de gases de efecto
el codo con la mano del otro lado e invernadero.
intentar separar el brazo de la cabeza
manteniendo una contrapresión, y
hacer lo mismo en sentido contrario.
4 Con una silla o un pequeño mueble:
• Levantarlo y bajarlo.
4 Con un mueble pesado o fijo:
• Utilizarlo como resistencia para contracciones de brazos o piernas en cada dirección.

4 En el coche (en los atascos):
• Apretar el volante con las dos manos hacia dentro y tirar de ambas manos hacia fuera, de abajo
hacia arriba y de arriba hacia abajo.
• Elevar una rodilla contra la resistencia del volante y luego la otra.
Puede amenizar estos juegos con pequeños accesorios: bandas elásticas, pelotas de espuma para apretar,
pesas, bastones, balón medicinal, etc., y guiarse con ayuda de libros, DVD, un curso, un cursillo, un
entrenador personal, etc.
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• Voigt J.P. et al., Serotonin controlling feeding and satiety, Behav. Brain Res., 2015, 277:
14-31.
• Borkowska A. et al., Effect of the 5-HTTLPR polymorphism on affective temperament,
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• Giannaccini G. et al., The expression of platelet serotonin transporter (SERT) in human

obesity, BMC Neurosci., 2013, 14: 128.
• Burke L.K. et al., 5-hydroxytryptamine medications for the treatment of obesity, J.
Neuroendocrinol., 2015, 27 (6): 389-398.
LOS INCONVENIENTES DE LOS MEDICAMENTOS Y LOS COMPLE-

MENTOS SEROTONINÉRGICOS
• Cockerill R.G. et al., Antidepressant use and body mass index change in overweight
adolescents: a historical cohort study, Innov. Clin. Neurosci., 2014, 11 (11-12): 14-21.
• Young R.L. et al., Gut Serotonin Is a Regulator of Obesity and Metabolism,
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• Carey A.L. et al., Reducing peripheral serotonin turns up the heat in brown fat, Nat.
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ALIMENTOS Y COMPLEMENTOS CON UN IMPACTO POSITIVO EN LA

TENSIÓN PULSIONAL ELEVADA
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• Parker G. et al., Mood state effects of chocolate, J. Affect. Disord., 2006, 92 (2-3): 149-
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CALORÍAS Y OBESIDAD
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• Willcox D.C. et al., The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-
dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load, J. Am. Coll. Nutr., 2009, 28
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• Willcox B.J. et al., Caloric restriction, the traditional Okinawan diet and healthy aging:
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• Rolls B.J. et al., What can intervention studies tell us about the relationship between fruit
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• Boeing H. et al., Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic
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• Bertoli S. et al., Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated with visceral
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• Valtuena S. et al., Food selection based on total antioxidant capacity can modify
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• Watzi B. et al., Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents,
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• Barden A.E. et al., n-3 Fatty acid supplementation and proresolving mediators of
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• Du S. et al., Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults ? A
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• Oliveira V., Marinho R. et al., Diets Containing α-Linolenic (ω3) or Oleic (ω9) Fatty
Acids Rescues Obese Mice From Insulin Resistance, Endocrinology, 2015, 156 (11):
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• Landrier J.F. et al., Vitamin D modulates adipose tissue biology: possible consequences
for obesity ?, Proc. Nutr. Soc., 2015, 1-9.
COMPLEMENTOS NUTRICIONALES ANTIINFLAMATORIOS

• Chacko S.A. et al., Magnesium supplementation, metabolic and inflammatory markers,
and global genomic and proteomic profiling: a randomized, double-blind, controlled,
crossover trial in overweight individuals, Am. J. Clin. Nutr., 2011, 93 (2): 463-473.
• Rodríguez-Moran M. et al., Oral magnesium supplementation improves the metabolic
profile of metabolically obese, normal-weight individuals: a randomized double-blind
placebo-controlled trial, Arch. Med. Res., 2014, 45 (5): 388-393.
LA FLORA Y LA ALIMENTACIÓN EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD

• Liszt K. et al., Characterization of bacteria, clostridia and bacteroides in faeces of
vegetarians using qPCR and PCR-DGGE fingerprinting, Ann. Nutr. Metab., 2009, 54
(4): 253-257
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SALUD,

E l Dr. Jean-Paul Curtay es un pionero

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 1/32

I. ¿POR QUÉ TENEMOS SOBREPESO?

1¿Qué es el sobrepeso y la obesidad?

Tabla de los niveles de grasa corporal

Porcentaje de grasa para un adulto común

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2¿Cómo se evalúa la masa grasa?

• Por debajo de 19, se considera delgadez.

3¿Todas las masas grasas están al mismo nivel?

• Disminución del retorno venoso y aumento del riesgo tromboembólico.

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• Mujeres: máximo perímetro de cintura medida a la altura del ombligo: 88 cm.

4¿Para qué sirve la grasa?

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II. LO QUE LOS CIENTÍFICOS HAN DESCUBIERTO

1Cuando la grasa quema músculo

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2El papel capital de la flora intestinal

En la relación entre la flora intestital y la obesidad se ha identificado varios mecanismos.

3Los factores obesógenos

¿De dónde vienen estos alteradores endocrinos?

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4 La depresión y los problemas sexuales aumentan los ries-

5Duerma de ambos lados, si no…

Cuando las dietas abocan a la catástrofe

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III. LOS MAYORES ENEMIGOS DE SU LÍNEA

1El consumo de carne pesa en la balanza

El exceso de proteínas animales y la falta de vegetales constituyen la principal causa de desequilibrio de

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Además, la grasa de la carne capta alteradores endocrinos.

El consumo de carne aumenta también la acumulación de grasa abdominal y el contorno de la cintura,

• Reducciones significativas del peso, del síndrome metabólico y de la diabetes.

2Grasas saturadas y grasas trans: intente huir de ellas

• Alteran la permeabilidad de la membrana celular, lo que modifica el metabolismo de la célula.

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• Reducen la producción de energía.

Además de esto, los ácidos grasos saturados:

El Dr. Robert César, de la Universidad de Gotemburgo, ha puesto en evidencia la espectacular diferen-

Pero hay algo todavía peor: los

3Azúcares rápidos: a su grasa le encantan

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4Magnesio: la carencia que hace engordar

¡Pero aún hay más! Recordará que la insulina promueve la acumulación

Dicho de otro modo, la falta de magnesio promueve la resistencia

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5El estrés: un verdadero motor del aumento de peso

6Tensión pulsional elevada: la comida como psicotrópico

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IV. LA ESTRATEGIA PARA ADELGAZAR DE FORMA DURADERA

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 14/32

Por lo tanto, ésta es la estrategia que hay que poner en práctica:

1Una parte del combate se libra en la cabeza

• Tiene un efecto negativo sobre la termogénesis y agrava el sobrepeso.

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Los complementos básicos:

• Uno o dos comprimidos al día de 500 mg a base de nicotinamida.

2Menos calorías, pero más energía

A la vista de esto, ¿no estarían entonces justificadas las dietas restrictivas?

3 Por qué deberíamos inspirarnos en los ancianos de Oki-