Memoria, Sabor y Nutrición en El Caribe Colombiano

M e m or i a ,
sabor y nutrición
EN EL CARIBE COLOMBIANO
Alex Quessep
Memoria, sabor y nutrición
en el Caribe Colombiano.
Alex quessep
Sabores & Saberes.

Programa de cocina tradicional y
patrimonio del Atlántico.
2018
Fotografía: Salwa Amashta.

Diagramación e ilustraciones: Maryluna Domínguez.
Tabla de contenido
Parte 1: Historia
Civilización vs. barbarie
Dieta precolombina en el Caribe
Mestizaje, ¡La historia que no nos contaron!
Parte 2: Desarrollo
La reivindicación
Planteamiento
El reconocimiento
Justificación
Parte 3: La propuesta
Objetivos generales
Objetivos específicos
Métodos, recursos y argumentos
Acciones
Población
Cronograma
Presupuesto
Recetario
Parte 4: Conclusiones
Bibliografía
1
CIVILIZACIÓN VS. BARBARIE
Parte 1: Historia
Memoria,
sabor y nutrición
Dieta Precolombina en el Caribe

Llamamos Dieta Precolombina al conjunto de ingredientes que conformaban la alimen-
tación de los pueblos prehispánicos en el Gran Caribe antes del descubrimiento. Entre
los alimentos más utilizados se destacan: Almejas, camarones, tortugas marinas y
langosta. En las orillas de los ríos y lagunas consumían: manatíes, hicoteas, patos. En los
valles se alimentaban con la caza de animales de monte medianos y pequeños como:
iguanas, micos, saínos, ponches, ñeques, guartinajas, armadillos. Aves como las Guacha-
racas, pavas de monte, palomas torcazas y paujiles e insectos como el gusano de la
palma de vino llamado “molongo”. (Gastronomía Caribeña, Jose Rafael Lovera, Monte
Ávila Editores 1988, Primera Edición).
Mestizaje, ¡La historia que no nos contaron!

Habitualmente el Mestizaje culinario es entendido como un proceso de cambios y modi-
ficaciones impuesto por la confluencia de las tradiciones culinarias autóctonas, es decir
la “mezcla” de la cocina de las sociedades nativas americanas (llamadas indígenas por
occidente) y las traídas por los esclavos africanos, con la trasplantada por los conquista-
dores españoles bajo el punto de vista de los ingredientes, de sus técnicas de cocción, de
su elaboración, de los utensilios y de las maneras de consumir los alimentos.
Sin embargo, el análisis de los procesos de mestizaje culinario debe incluir también el de
las diferencias culturales locales y regionales, y el de las desigualdades socio-económicas
que marcan procesos históricamente construidos de distinción social, los que sin duda
contribuyen a la legitimación oficial de ciertos repertorios culinarios y a procesos de
exclusión y segregación social que también se observan en el mantenimiento, transfor-
mación o desaparición de prácticas y hábitos alimentarios tradicionales.
Para ello, es fundamental comprender el mestizaje en América Latina dentro del contex-
to sociopolítico en el que se desarrolló, teniendo claro que no fue el resultado de un
encuentro pacífico de dos mundos (o de tres, incluyendo el africano); fue más bien el
producto de un profundo choque cultural, resultado de las máximas de progreso y
civilización con las que los colonizadores ocuparon las tierras y evangelizaron a los
pueblos aborígenes, reforzando ideas funestas como la de “civilización vs barbarie” y
proponiendo una lectura de la historia de héroes y próceres frente a la de bárbaros e
insurgentes.
Alex Quessep
En este sentido, el mestizaje da cuenta de una historia plural, diversa, intercultural, no

instituida, que no “encaja” con la dada, la instituida, cerrada, vencedora y única valedera:
la de occidente, con la cual se dio un proceso de imposición por parte de los colonizado-
res que buscaba invisibilizar o subvalorar la identidad cultural de los pueblos prehispáni-
cos y africanos. Este escenario se inició con la definición del “otro”, del indígena, tomando
como patrón de comparación las formas de ser y hacer de la cultura colonizadora.
Ginés de Sepúlveda, en su obra «Demócrates Alter», escrita en 1544-1545, evidencia esta

contraposición: “…con perfecto derecho los españoles imperan sobre estos bárbaros
del Nuevo Mundo e islas adyacentes, los cuales en prudencia, ingenio, virtud y huma-
nidad son tan inferiores a los españoles como los niños a los adultos y las mujeres a
los varones, habiendo entre ellos tanta diferencia como la que va de gentes fieras y
crueles a los continentes y templados y estoy por decir que de monos a hombres”. De
este modo, en los siglos XVI y XVII se construyeron desde la perspectiva española, imáge-
nes peyorativas de los nativos del Continente Americano.
La imagen negativa del indígena estaba íntimamente asociada con su alimentación:

durante los primeros contactos hasta fines del siglo XVI, se percibía al nativo americano
con base en tres ejes: canibalismo, borracheras y consumo de alimentos “viles” y “asque-
rosos”, para transformarse a comienzos del XVII en una imagen del indio (y del negro)
“animal” que podía ser alimentado con cualquier cosa, pues la idea construida desde
occidente de los indígenas (y de los esclavos negros) así lo permitía. Esta construcción
simbólica fue realizada con base en cánones propios de la cultura gastronómica euro-
pea, donde los alimentos (indígenas, africanos, árabes, judíos, etc.) que no se producían
de esta manera eran estigmatizados y puestos en una escala inferior, por instancias de
dominación cultural y política.
En la América colonial la jerarquía social se reflejaba no solo en el vestido sino también en la

alimentación. Las comidas de la clase alta (blancos y criollos) fueron consideradas como las
más alimenticias, más ricas, exquisitas y refinadas. La de las clases populares (siervos indíge-
nas y esclavos) menos variada y nutritiva, simple y vulgar, aunque esto pudiera ser o no cierto.
Los occidentales que llegaron a las indias preferían la carne, principalmente la de cerdo, res
o carnero, constituyéndose este producto en símbolo de poder y riqueza; en cambio la dieta
a base de vegetales y animales de caza propio de los indígenas era considerada empobreci-
da y mediocre. De hecho algunos autores enfatizaban en que los ricos eran carnívoros y
los pobres vegetarianos (Cepede y Languellé 1956).
Memoria,
sabor y nutrición
Inicialmente, la lógica de la conquista se basó en la imposición de los alimentos euro-

peos sobre los americanos o africanos. Este proceso fue fuerte y de grandes persecucio-
nes. De hecho, al finalizar el siglo XVIII la alimentación indígena se mantenía, aunque con
enormes dificultades, pues sus cosechas eran frecuentemente destruidas por los gana-
dos propiedad de los españoles, sus cultivos eran reemplazados por las plantaciones de
caña de azúcar principalmente y los colonos mestizos los desplazaban de sus tierras. A
su vez, algunos grupos indígenas empezaron a introducir en su dieta la carne de vaca o
carnero y el pan, según fuera su cercanía con los blancos o las posibilidades económicas.
Estas circunstancias fueron definitivas en el proceso de aculturación. Las políticas raciales

y segregacionistas de la colonia se permearon en la alimentación y a cada comida se le
otorgó “un juicio moral” que daba o quitaba prestigio según quien lo consumiera.
El deseo mimetizador con Europa primero de los conquistadores y después en la colonia
de blancos y criollos, aceleraron procesos de mestizaje pero con la diferenciación étnica
siempre presente. El sistema de castas descansaba en el blanco español, por lo que las
costumbres de indígenas, negros y mulatos se consideraban de un nivel inferior, las que
a toda costa debían ser eliminadas o al menos “blanquedas”.
No obstante, y pese al fuerte proceso de aculturación ejercido que buscaba no solo modi-
ficar los hábitos alimentarios de los nativos americanos, sino desaparecer en lo posible
buena parte de su universo culinario, la cultura gastronómica actual da cuenta de la
pervivencia milenaria de modelos culturales propios, que conviven pacíficamente con
productos europeos, asiáticos, africanos y americanos y que hoy por hoy son la base
alimentaria de América Latina en general y de Colombia en particular.
Estas transformaciones influyeron definitivamente en la formación de una nueva socie-

dad donde muchas costumbres, hábitos y preparaciones indígenas desaparecieron,
pero donde otras se quedaron haciendo parte de nuevos modelos adaptativos que
buscaron la resistencia a los cambios y que hoy por hoy son la expresión del mestizaje y
la hibridación cultural y culinaria. Varios aspectos ayudaron a que estos procesos de
resistencia de patrones culturales que marcan el mestizaje fuera posible:
• Las élites españoles consideraban deshonroso cualquier oficio doméstico, en especial
los relacionados con la preparación de los alimentos en la cocina, en este aspecto, las
mujeres indígenas y africanas, fueron las encargadas de tales tareas, logrando de esta
manera introducir sus costumbres alimenticias a la nueva sociedad colonial y criolla.
• Aun cuando los europeos querían trasplantar la totalidad de su dieta al continente

americano, el clima y el ambiente natural de las tierras de América no lo permitió
obligando a los españoles a reemplazar un número significativo de alimentos propios
por los que se cultivaban en América. (Fogón de Negros, Convenio Andrés Bello.
German Patiño Ossa, Primera Edición, Junio de 2007. Pág. 59 Cocina y división del
Trabajo)
En todo caso, el mestizaje culinario, la pervivencia de lo indígena, lo europeo, lo afrodes-

cendiente y lo árabe (Ministerio de Cultura, Los Árabes en Colombia, Septiembre de
2011, Cartagena de Indias), se desarrolló principalmente en la cocina.
Memoria,
sabor y nutrición
Lejos de significar un simple espacio en donde se practicaba una actividad doméstica,

La Cocina ante todo se constituyó en el sitio donde convergen la “realidad” y el “mito”,
la experiencia de los vencedores y la de los vencidos, la Historia con mayúsculas; o sea,
aquella que pertenece a la cultura “letrada” y que ha sido escrita por los ganadores, y
las historias con minúsculas asociadas más a la cultura oral, a los vencidos, y como tal
desvaloradas y trivializadas por la cultura legitimada del poder occidental.
(La visión de los Vencidos, Miguel León Portilla, Universidad Autónoma de México
2008).
“La Cocina, se constituyó, en este sentido, en una Práctica de Resistencia Cultural,

donde las esclavas negras y las “sirvientas” indias lograron romper con un orden social lo
suficientemente arraigado en la cultura dominante, introduciendo sus productos y sus
hábitos culinarios desde la marginalidad. La cocina se constituyó en casi el único espacio
social en donde las “otras” historias, aquellas que pertenecen a figuras marginales o
subalternas, lograron también ser contadas y por tanto valoradas”.
Por el ejercicio del poder, parte de la cultura indígena y africana fue recluida a la cocina,
pero precisamente fue desde allí, donde se gestó un espacio de reacción y respuesta a
los procesos de aculturación que dieron lugar al mestizaje y a la hibridación culinaria de
América Latina tal y como hoy la conocemos. La cocina se constituyó entonces en un
ejercicio de legitimación de las culturas indígenas y negras (y posteriormente de los
migrantes árabes), para permanecer dentro del proceso de mestizaje, que propició la
transformación, resistencia y permanencia de las costumbres de los pueblos “conquista-
dos”, dentro de la sociedad colombiana actual. (Oliver Felipe, 2003, La cocina hispanoa-
mericana: transculturación, resistencia y memoria).
2
LA REIVINDICACIÓN
Parte 2: Desarrollo
Planteamiento
Memoria, Sabor y Nutrición en el Caribe Colombiano es un recetario que reivindica
nuestras tradiciones culinarias reconociendo y respetando el hacer y su contendido,
exaltando detalladamente sus cualidades alimenticias a través de los valores nutricio-
nales de cada una de las preparaciones seleccionadas, asociadas a una dieta conse-
cuente y balanceada. (Tabla de Composición de Alimentos Colombianos 2015. Institu-
to Colombiano de Bienestar Familiar).
Si bien comer sabroso es un deseo adherente a la condición humana en estado de bien-

estar, Nutrirnos de forma equilibrada refuerza nuestra vitalidad y el funcionamiento
adecuado de cada uno de nuestros órganos, lo que conlleva a mantener un buen estado
de salud, respaldado por características genéticas, edad, género, modo de vida.(Nutri-
ción y Cáncer Segunda Edición, 2016. Universidad Nacional de Colombia).
.
3
EL RECONOCIMIENTO
Parte 2: Desarrollo
Memoria,
sabor y nutrición
Justificación
Nuestras preparaciones tradicionales mantienen su vigencia asociada a la forma de

alimentarnos, la consecución y permanencia de los ingredientes, el gusto como valor
intrínseco (sabores, texturas, formas de cocción) y una topografía determinada por pisos
térmicos define nuestras más arraigadas tradiciones y mitos.
La Región Caribe Colombiana dada su posición geográfica alberga una mesa heterogé-
nea rica en biodiversidad y expresiones culturales, que inicia con los meses de lluvia y
sequía, los métodos de cocción y una especial sazón que varía de un fogón a otro.
Ají dulce, cebolla roja, tomate, pimentones, pepinos, ajo, cilantro, cebollín chino, cebolla
junca y roja, zanahoria, plátano, ahuyama, coco, entre otros, además de la pesca de rio y
de mar, carnes de bovinos, ovinos, porcinos que se comercializan frescas, saladas y
ahumadas; Animales de monte como el pato, la guartinaja, el conejo, la babilla y el zaino;
Un grupo variado de cereales y granos como arroz, lentejas, guandú, frijoles y zaragozas,
millo; mucilagos como la candía y habichuela, tubérculos y raíces como malanga, papa,
yuca y ñame, etc., Conforman nuestra despensa alimenticia e identitaria que imprime un
sabor particular y memorable al momento de encender fuegos y revivir la naturaleza de
cada alimento.
Desde el universo del plato, los ingredientes y sus respectivas preparaciones, conscientes
de que lo popular y masivo no siempre es sinónimo de tradición; que la modificación
genética y desnaturalización de la estructura química de los alimentos, afecta e incide
considerablemente en sus nutrientes, alterando también “el sabor de siempre”(Mitos y
Verdades de los Alimentos, Sebastián Odonne, Martín Piña, Primera Edición 2017,
Buenos Aires, Argentina); El desconocimiento de nuestra geografía y diversidad culina-
ria excluyen la cocina tradicional de planes dietarios, calificándola de hipercalórica.
Nuestros recetarios son destinados a fines de semana, parrandas, paseos u ocasiones

excepcionales, en donde un momento de permisión amparado por el adagio popular
“Hoy voy a Pecar”, libera la represión del querer comer, trayendo consigo un derroche de
absurda gula.
Alex Quessep
Este Recetario no solo busca la reivindicación de nuestra identidad culinaria, del

territorio y sus Hacedores Perseverantes, Capaces, Optimistas y Generosos pese a lo
poco. Guerreros y Supervivientes del día a día pese a lo mucho; sino la exaltación y el
aprovechamiento de esas preparaciones que además de propias y sabrosas contie-
nen todas las cualidades y calidades nutricionales para mantener una alimentación
balanceada y saludable.
Otro aspecto relevante es el estímulo directo de la Sostenibilidad incentivando el

Consumo Solidario a través un Menú Diario basado en un Plan Nutricional a partir de
las preparaciones tradicionales de nuestra cocina.
Es determinante aclarar que los restaurantes que venden “Comida corriente”, los puestos
estacionarios y los vendedores itinerantes que recorren distintos sectores de nuestras
ciudades y poblaciones sacian el hambre callejera durante la merienda y el almuerzo y
mantienen la pervivencia de la memoria en un recetario adaptado a la economía del
bolsillo o la suerte de una quincena repartida entre el pagadiario, el ron y la familia.
Se reconoce el detallado trabajo que el Ministerio de Cultura como ente público ha

venido desarrollando, aunando esfuerzos que se formalizaron con la Política Pública
para el conocimiento, la salvaguarda y el fomento de la alimentación y las cocinas
tradicionales de Colombia, (Decreto 2041 de 2009).
Sin embargo el desconocimiento de nuestros recetarios más allá de las discusiones

sobre territorio, cocina y tradición, evidencia una distancia sociocultural en donde la
estratificación eleva barreras, globalizando las dietas en casos de poder adquisitivo o
reduciéndose a cocina de alcance, generada por las condiciones de vida y carencias
económicas que padece un segmento mayoritario de nuestra población.
Memoria, Sabor y Nutrición en el Caribe Colombiano, convida al reconocimiento de los

espacios comunes asociados al yantar, donde recordar, saber, valorar, aprovechar y
disfrutar del alimento, reivindican el acto de cocinar y su ancestralidad, generando bien-
estar y fortaleciendo de manera holista nuestra salud integral.
4
LA PROPUESTA
Parte 3: Propuesta
Alex Quessep
Objetivos Generales
Desarrollar y Socializar un Recetario Tradicional, Sabroso y Nutritivo basado en la selec-

ción de Preparaciones de los departamentos de la Región Caribe Colombiana.
Objetivos Específicos
1. Identificar a partir de fuentes bibliográficas y conocimiento de campo recetas tradicio-
nales de los departamentos que conforman nuestra región.
2. Diseñar un Recetario de Cocina teniendo en cuenta el requerimiento calórico

recomendado para la población colombiana. (TCAC 2015, Bienestar Familiar, Ministerio
de Salud. Ricardo Gómez, Estudiante de Nutrición y Dietética, Universidad del Atlánti-
co)
3. Presentar y Divulgar el Recetario Memoria, Sabor y Nutrición en la Cocina Tradicional

del Caribe Colombiano.
Memoria,
sabor y nutrición
Argumentos
- Documentación histórica como registro de trasformación de nuestra cocina, desde la
forma de alimentación de los pueblos nativos del caribe hasta el impacto de la conquis-
ta, el determinante aporte afro, árabe posteriormente y la influencia en algunas ciudades
y poblaciones migratorias significativas como italianos y chinos (Fogón Caribe, Enrique
Morales Bedoya, Julio de 2010, La Iguana Ciega).
- Estudiando términos articulados como Seguridad, Soberanía y Patrimonio Alimentario,

(Come Sano, Come con Identidad. Noviembre 2 de 2013. Ministerio de Cultura y Patri-
monio del Ecuador), encontramos un común denominador no lineal, que en sinuoso
recorrido aparea la tradición y el gozo al momento de consumir los alimentos. Definién-
donos culturalmente en un lenguaje sazonado por el gusto, la forma de cocinar, servir y
compartir la anhelada vianda.
- Si bien se ha dicho que somos lo que comemos, (Enseñanza de la Alimentación,

Ludwig Feuerbach 1850), son precisamente esos “frutos” de la tierra los que definen
nuestra expresión social, como el gozo que nos produce cuando la mano y el paladar se
juntan en suntuoso bocado que responde a la memoria de sabores que arrullaron nues-
tros primeros años de vida.
- Entendiendo que el acto de comer se mastica en pasado, es decir, que nuestra memo-
ria busca afanosamente identificar y asociar ese sabor, esa textura con algo que ya cono-
cíamos, afirmamos que segundos, minutos después, aparece la confianza o el rechazo a
aquello que supimos reconocer en un lenguaje tangible pero abstracto de sensaciones.(-
Fisiología del Gusto, Jean Anthelme Brillat-Savarin, Paris, 1825).
- Pasando de la forma visual, sensorial y perceptual al contenido, como de la aceptación

al rechazo, la historia nos confirma que los seres humanos vivimos en simbiosis con los
alimentos que consumimos. (El Mundo en la Cocina, historia, identidad, intercambios.
Massimo Montanari, 2004)
Alex Quessep
Acciones
- Impactar y estimular grupos focales a través de la socialización del proyecto como
herramienta educativa que genere reflexiones generales asociadas a la memoria culina-
ria, la forma de alimentarnos y los beneficios para la salud y el bienestar común.
- Brindar nociones fundamentales sobre Alimentación, Terminología, Métodos de
Cocción e Higiene en Nuestra Cocina en instituciones afines a dicha temática Profesiona-
les de la Salud, Escuelas de cocina, Centros Comunitarios, Bibliotecas, Museos y demás
espacios destinados al aprendizaje y divulgación de Patrimonio Inmaterial.
- Utilizar medios audiovisuales con los mismos propósitos educativos, apoyados en los
recetarios del proyecto, su significado desde el patrimonio alimentario, sus valores nutri-
cionales y los beneficios para nuestra salud.
- Aclarar mitos con argumentos específicos que demuestren las cualidades y calidades
de cada una de las recetas seleccionadas, por ejemplo “pastel de arroz” definido como
alimento completo, nutritivo y saludable.
- Estimular el consumo del producto y las preparaciones locales, fomentando y exaltan-
do recetas caseras o comerciales que conserven esa impronta.
- Apoyar a los cocineros, pequeños productores y comercializadores, estimulando en la
población impactada el consumo de sus preparaciones artesanales, reforzados por el
redescubrimiento de sus valores integrales asociados a nuestra salud y bienestar.
- Revalorar las ventas callejeras de Embutidos como la Butifarra, Bebidas, frutas y Amasi-
jos como alternativas memorables, saludables y seguras que fortalecen las economías
informales mejorando la sostenibilidad.
- Capacitar con charlas didácticas y concienzudas a productores y cocineros artesanales
acerca de la importancia y responsabilidad asumidas al momento de alimentar un
segmento de la población.
- Valorizar la ancestralidad de las practicas culinarias desde su historia, contenido, benefi-
cios y aportes.
- Articular el discurso académico de salvaguarda con la actualidad y consumo
Estimular, fomentar, concientizar, promocionar los recetarios tradicionales, sus hacedo-
res y el origen de cada producto como valor de apropiación y territorialidad.
Alex Quessep
Metodología
- Seleccionar fuentes bibliográficas asociadas a la preparación de nuestros recetarios

tradicionales.
- Desarrollar un Recetario que contenga un ciclo de menú de dos (2) semanas con
una distribución en cinco (5) tiempos de comida al día: Desayuno, Media mañana,
Almuerzo, Media Tarde y Cena.
- Caracterizar el recetario con la información de la composición nutricional basado en

Composición Nutricional TCAC 2015.
- Identificar las técnicas tradicionales de la cocina del Caribe Colombiano.
Población
- Población promedio del Caribe Colombiano que tenga acceso a 3 platos fuertes y 2
meriendas diarias (Tabla de Composición de Alimentos Colombianos 2015. Instituto
Colombiano de Bienestar Familiar).
Cronograma
El proyecto comprende varias etapas desde su formulación, desarrollo y divulgación.

Es importante destacar que una vez presentado, su construcción continua en una
dinámica asociativa promoviendo el interés individual y colectivo.
- Marzo - Mayo 2018, Formulación

- Mayo – Julio 2018, Desarrollo
- Julio – Septiembre, Ajustes y Presentación
- Octubre – En Adelante, Sociabilización y Divulgación.
Alex Quessep
Recursos
- Recopilación de publicaciones locales, departamentales, regionales de Cocina

Colombiana, investigaciones actualizadas sobre Nutrición y Dietética, TCAC 2015
(Tablas de composición de alimentos colombianos), Trabajo de campo basado en la
observación de la forma de alimentación y su impacto en la salud y la nutrición, nos
aportan experiencias, datos, precisiones, singularidades y variantes significativas para
el ejercicio y desarrollo de este recetario.
Presupuesto
Para la formulación, desarrollo y divulgación se han incurrido en costos relacionados

con:
1. Horas de trabajo.
2. Inversión en presentación final interactiva (Forma e Imagen).
3. Inversión en impresión de propuesta.
4. Socialización y Divulgación es espacios abiertos y receptivos a la temática y conte-

nido.
5. Inversión para la circulación en una plataforma virtual con el propósito de que se

pueda descargar gratuitamente*.
*Este último ítem está sujeto a la consecución de un presupuesto que pueda cubrir
los valores requeridos. Se gestionarían patrocinios de entes e instituciones afines que
deseen aportar sus plataformas virtuales para tales fines.
De acuerdo a las anteriores especificaciones se estima que los costos del proyecto, no
incluyendo el cuarto punto, tienen un valor de Un Millos de Pesos Netos.
$2,500.000.oo (Dos Millones Quinientos Mil Pesos.)
Recetario
El
Lunes
Resumen Nutricional
Grasas 120 gr
Proteínas 70 gr
Carbohidratos 200 gr
Fibra 6 gr
Total Kcal: 2117
Desayuno Plátano con queso costeño

1 porción - 130 gr
Preparación Ingredientes
Cocinar la porción de plátano maduro en suficiente Pátano maduro cocido ................ 120 gr
agua hasta que este blando y firme. Queso costeño bajo en sal ......... 70 gr
Agua para cocinar el plátano 300 ml
Recomendable hacerlo con su cascara y después
pelarlo.
Disponer la porción de plátano en el plato y acom-

pañarla con queso costeño
Merienda Porción de Melón

1 porción - 130 gr
Ingredientes
Melón fresco ................ 130 gr
Preparación
Pele el Melón y córtelo en rebanadas de 2 dedos de
grosor. Conserve la fruta restante.
Carne guisada con candia, arroz de coco y ensalada
Almuerzo de habichuela criolla con zanahoria.
Carne: 1 porción - 420 gr Arroz: 1 porción - 420 gr Ensalada: 1 porción - 420 gr
Para la carne: Para achotar el aceite, cocine las especias en
Carne para Guisar 150 gr
aceite a temperatura baja hasta que el aceite se tinture de Candia ........................ 70 gr
rojo. Retire, repose, remueva y cuele. Reserve. Cortar los Cebolla Roja ............. 50 gr
vegetales en dados y cortar la carne en dados grandes, Aji Dulce .................... 30 gr
condimentarla media hora antes con sal, comino, pimienta Tomate ....................... 80 gr
y ajo. Sofreír los dados de carne en el aceite achotado hasta Ajo ................................ 20 gr
Comino .......................... 1 gr
dorarlos, añadir los vegetales, cocinarlos junto con la carne
Sal ................................... 1 gr
durante 10 minutos. Verter el agua y llevarla a hervor, dejan-
Pimienta Negra ......... 1 gr
do que se cocine a fuego medio alto. Una vez el guiso tome Aceite vegetal ......... 30 ml
cuerpo, revisar sazón y condimentar con mas especias si lo Achote ....................... 20 gr
requiere. Sofreír las candías e incorporarlas al guiso. Deje Agua ......................... 400 ml
L U N E S
cocinar durante 10 minutos mas y sirva caliente.
Para el arroz: Sacar la leche del coco, rallando la pulpa muy Arroz ........................... 90 gr
fina, añadir un poco de agua tibia proporcionar a la canti- Pulpa de coco ....... 180ml
dad de pulpa rallada. Escurrir muy bien con la mano o Panela ........................ 50 gr
procesar todo en una licuadora. Colar y reservar la leche de Sal ................................ 30 gr
coco extraída. En un caldero calentar la leche de coco a
Habichuela Criolla ..... 70 gr
fuego medio hasta que se evapore el aguay la grasa de
Cebolla Roja ................ 30 gr
empiece a caramelizar. Una vez dorada, incorporar el arroz. Zanahoria ...................... 50 gr
Cocinar el arroz hasta que crepite, añadir la leche de coco Tomate ........................... 30 gr
restante Condimentar con sal y cocinar a fuego alto hasta Ajo .................................... 7 gr
que hierba. Una vez el liquido haya secado, bajar tempera- Aceite vegetal............. 15 ml
tura, tapar y cocinar hasta que el grano abra. Servir Caliente. Limón .............................. 2 und
Para la ensalada: Cortar la habichuela en palitos de 2 cms Sal ................................... 0,5 gr
Pimienta negra ........... 0,5 gr
de largo y la zanahoria en dados pequeños. Cocinarlos por
separado en agua con sal hasta que ablanden. Reservar.
Retirar las semillas del tomate y cortarlo en dados, picar la
cebolla roja en plumas y machacar el ajo. Mezclar los ingre-
dientes y hacer una vinagreta con aceite vegetal, limón,
pimienta y sal. Añadir la vinagreta a la ensalada y servir.
Merienda Butifarra con bollo de yuca
1 porción - 100 gr
Elegir butifarra de su preferencia, añadirle limón y Butifarra (2) ......................... 60 gr
acompañarla con unas rodajas de bollo de yuca. Bollo de yuca (1 rodaja) 40 gr
LImón ..................................... 1 und
La mezcla de butifarra está

buena cuando al sazonarla,
siento un picor en la nariz.
Cena Ensalada de palmito dulce

1 porción - 120 gr
Cocinar el Palmito en agua con sal hasta que este Palmito Dulce (Criollo) ... 80 gr
tierno. Picarlo en tiras de 5 cms de largo. Reservar. Cebolla Roja ....................... 40 gr
Machacar el ajo y picar la cebolla roja en plumas. Ajo ........................................... 7 gr
Aceite de Vegetal ............ 15 ml
Mezclarlas, condimentar con sal pimienta, limón y
Limón .................................... 0,5 gr
aceite vegetal. Incorporar los palmitos. Mezclar y
Sal ............................................ 1 und
condimentar si lo requiere. Pimienta ................................ 0,5 gr
Agua .................................... 400 ml
L U N E S
Butifarra con bollo de yuca

Martes
Resumen Nutricional
Grasas 170 gr
Proteínas 80 gr
Carbohidratos 215gr
Fibra 4 gr
Total Kcal: 2465
Desayuno Habichuela
1 porción - 130 gr
criolla con huevo
Lave las habichuelas, córtelas en trozos pequeños, Huevo .................................................. 2 und
cocínelas durante 10 minutos. Habichuela criolla ........................... 80 gr
Limón .................................................... 1 und
Hacer un sofrito con la cebolla y el ajo, condimente
Cebolla Roja ..................................... 40 gr
con sal.
Ajo .......................................................... 15 gr
Incorpore las habichuelas al sofrito, mezclar bien, Aceite Vegetal ................................. 15 ml
cocinar a fuego bajo durante 5 minutos, agregar el Sal ............................................................ 1 gr
jugo del limón. Incorporar los huevos ligeramente
batidos, añadir mas sal si lo requiere.
Deje secar y sirva caliente.
Merienda Porción anón

1 porción - 60 gr
Ingredientes
Anón fresco ................... 60 gr
Preparación
Corte el Anón en la porción indicada y disfrute.
Almuerzo Viuda de carne salada
1 porción - 240 gr
Lave la carne salada hasta dejarla en el punto apropiado Ubre ................................. 120 gr
para comer. Córtela en dos tiras anchas y largas. Plátano Verde ............. 40 gr
Yuca ................................. 40 gr
Haga un sofrito con la cebolla roja y junca, el ajo y el ají Ahuyama ...................... 40 gr
dulce. Condimente con sal. Suero ............................... 20 gr
Cebolla Roja ................. 20 gr
Cebolla Junca .................30 gr
Retire y el sofrito y rellene las dos tiras de carne. Enrolle,
Ajo ..................................... 10 gr
amare con una pita y cocine en suficiente agua que la Ají Dulce .......................... 10 gr
M A R T E S
cubra hasta que los rollos ablanden. Una vez blandos, incor- Aceite vegetal ............. 30 ml
pore el plátano verde, yuca y ahuyama. Añada mas sal si lo Sal ...................................... 1 gr
Agua ............................. 400 ml
requiere.
Cuando la Vitualla este tierna, retire y sirva la viuda con su

bastimento.
A esa viuda no le hace

falta marido.
Merienda Marañón tostado
1 porción - 60 gr
Comprar una ración de semillas de marañón, prefe- Marañón tostado ......................... 60 gr
riblemente sin sal (así se consigue).
Consuma la porción indicada.
¡Tostadito, Saladito,
Marañón, Marañón!
Cena Arepa de arroz con queso y guiso.

1 porción - 265 gr
Limpie el arroz y lávelo, escúrralo y séquelo al sol Arroz (Harina de arroz) ... 100 gr
durante 1 hora aprox. Una vez seco, páselo por el Queso costeño ..................... 40 gr
molino para obtener harina de arroz. Añadir agua Tomate .................................... 60 gr
Pimentón ............................... 40 gr
con sal en un caldero y deje hervir. Añada la harina de
Cebolla.................................... 30 gr
arroz poco a poco, removiendo continuamente para
Ajo............................................ 15 gr
que no se formen grumos. Vierta en un recipiente, Aceite vegetal .................... 30 ml
deje reposar y añada el queso rallado. Forme arepas y Sal ................................................ 1 gr
áselas hasta que doren por ambos lados.
El guiso: Prepare un guiso con los vegetales, cocínelos

hasta que estén tiernos. Condimente con sal y acom-
pañe las arepas de arroz con el guiso.
Anón
M A R T E S
Miércoles
Resumen Nutricional
Grasas 107 gr
Proteínas 135 gr
Carbohidratos 240gr
Fibra 0 gr
Total Kcal: 2480
Desayuno Tortilla de plátano maduro

1 unidad - 200 gr
Cocinar el plátano maduro en suficiente agua hasta Plátano maduro .............................. 70 gr
que este tierno y firme. Retire, repose y corte en Huevo ................................................... 2 und
Queso Costeño ................................. 50 gr
dados parejos. Pique la cebolla blanca y machaque
Cebolla blanca ................................. 40 gr
el ajo, ralle el queso costeño. En un recipiente
Ajo .......................................................... 20 gr
hondo mezcle el plátano con los demás ingredien- Mantequilla ........................................ 15 gr
tes. Agregue sal y bicarbonato. Unte con mantequi- Bicarbonato de sodio ...................... 1 gr
lla una sartén antiadherente, llévela a fuego medio Sal .......................................................... 1 gr
bajo. Vierta la mezcla, tape y cocine la mezcla hasta Agua ................................................... 300 ml
que seque. Una vez lista la torta, retire y desmolde.
Merienda Diabolín
1 paquete - 60 gr
Ingredientes
Almidón de yuca ................... 1 paquete
Preparación
Muela el queso y mezclelo con el resto de los ingredientes. Amase
hasta obtener una pasta homogenea. Formar unas bolitas de 1 1/2
cms. De diametro, coloquelas en una bandeja metalica donde las
Cuando huela a queso, es que ya
vaya a azar. Calentar el horno a 250 °C, hornear durante 8 minutos
están los diabolines, se sacan del
aproximadamente hasta que los diabolines esten dorados. Retire,
horno y se dejan enfriar.
deje enfirar y conserve en una bolsa o recipiente hermetico.
Salpicón de moncholo ahumado con arroz
Almuerzo de fríjolcabecita negra
1 porción - 400 gr
Salpicón de Moncholo: Cocine el Moncholo en agua Moncholo (cocido y desmechado) 80 gr
hirviendo condimentada con saly recorte de vegetales Tomate ....................................................... 70 gr
durante 25 minutos. Retire, repose, desmeche y reserve. Cebolla roja ............................................. 40 gr
Pique los vegetales y haga un sofrito con el aceite achotado. Huevo .......................................................... 1 und
Ají topito .................................................... 30 gr
M I É R C O L E S
Condimente con vinagre, comino y sal. Bata el huevo ligera-
Cebolla Junca .............................................40 gr
mente y añádalo a la mezcla y mueva bien hasta que se
Ajo ..................................................................20 gr
cocine.
Aceite vegetal ......................................... 20 ml
Arroz de Frijol Cabecita Negra: Remoje los frijoles desde la
Achiote ....................................................... 20 gr
noche anterior en abundante agua. Al día siguiente retire el Comino ......................................................... 2 gr
agua y cocínelos en suficiente agua fresca durante 40 minu- Vinagre de frutas ................................... 15 ml
tos hasta que el grano este blando. Retire, cuele y reserve. Arroz ............................................................. 60 gr
Fríjol cabecita negra ............................ 60 gr
Prepare el arroz en el agua donde cocino los frijoles, condi-
Sal ................................................................. 3 gr
mente con sal y agregue los granos. Cocine a fuego alto
Agua ......................................................... 300 ml
hasta que el agua seque. Baje la temperatura y tape el
caldero para que el grano abra. Destape, agregue dos
cucharadas de aceite vegetal y remueva. Sirva para acom-
pañar el salpicón.
Merienda Cariseca
1 unidad - 180 gr
Hidrate el maíz en agua desde la noche anterior. Al Maíz blanco ......................... 60 gr
día siguiente escúrralo bien y muélalo junto con los Canela .................................... 0,5 gr
clavos y la canela. Ralle el coco con la parte fina del Panela..................................... 30 gr
.....................
Clavos de olor 0,5 gr
rallador. En un recipiente hondo mezcle el maíz, el ........................................
Coco 40 gr
coco, la panela y la leche. Amase bien, extienda en
Leche ..................................... 50 ml
un recipiente metálico o refractario untado con
mantequilla. Caliente el horno a 140 °C. hornee
durante 1 hora, retire, repose y corte.
Cena Ensalada de Berenjenas

1 porción - 200 gr
Cocine las berenjenas, retire la piel y macháquelas Berenjenas ..........................120 gr
agregándoles el jugo de limón. Ajo ........................................... 20 gr
Machaque el ajo y pique las cebollas, haga un Cebolla roja ........................ 30 gr
Cebolla Junca ..................... 30 gr
sofrito y condimenten con sal y comino.
Limón .................................... 2 und
Mezcle las berenjenas cachadas con el sofrito,
Comino .................................... 1 gr
condimente con sal al gusto. Aceite vegetal .................. 20 ml
Sal ............................................ 1 gr
M I É R C O L E S
Torta te plátano maduro

Jueves
Resumen Nutricional
Grasas 120 gr
Proteínas 75 gr
Carbohidratos 200gr
Fibra 6 gr
Total Kcal: 2120
Desayuno Cayeye
1 porción - 200 gr
Cocine el guineo verde en suficiente agua, condi- Guineo verde ....................................100 gr
mente con una pizca de sal. Una vez blando retire, Queso costeño ................................. 50 gr
Mantequilla ....................................... 15 gr
machuque, añada la mantequilla y mezcle bien,
Sal .......................................................... 1 gr
incorpore el queso costeño rallado. Mezcle bien
hasta obtener un puré cremoso.
Merienda Zapote
1 porción - 100 gr
Ingredientes
Zapote .............................................. 100 gr
Preparación
Corte y Disponga de la porción de Zapote. Disfrute.
Lengua puyada con arroz de cebolla y
Almuerzo ensalada de papaya verde
1 porción - 600 gr
Lengua puyada: Para achotar el aceite, cocine las especias Lengua ....................................................... 120 gr
en aceite a temperatura baja hasta que el aceite se tinture Tomate ....................................................... 50 gr
de rojo. Retire, repose, remueva y cuele. Reserve. Condimen- Cebolla roja ............................................. 40 gr
te la lengua con sal, pimienta y comino con dos horas de Ají dulce ..................................................... 30 gr
anterioridad. Reserve. Pique fino los vegetales y prepare un Pimentón rojo y verde ........................ 40 gr
Ajo ................................................................ 20 gr
sofito en el aceite achotado. Reserve. Cocine la lengua
Aceite vegetal ...........................................20 ml
durante 1 hora en una olla presión con suficiente agua.
Achote .......................................................... 15 gr
Condimente el liquido con sal, comino, pimienta y recorte
Pimienta negra ...................................... 1 gr
J U E V E S
de vegetales. Una vez cocida retire, deje reposar y corte en Sal ................................................................... 1 gr
rebanadas. Lleve las rebanadas de lengua al sofrito y cocine
durante 20 minutos hasta que los sabores se impregnen. Arroz ..........................................................70 gr
Sirva caliente acompañada de arroz y ensalada de papaya Cebolla Junca ...................................... 40 gr
Sal ................................................................... 2 gr
verde.
Agua..........................................................250 ml
Arroz de Cebolla: Pique la cebolla fino y sofríala en el aceite.
Una vez dorada añada el arroz y cocine a fuego alto hasta Papaya verde .......................................... 70 gr
que crepite. Vierta el agua necesaria, deje que hierva. Condi- Huevo criollo ........................................... 1 und
menten con sal. cuando el agua haya evaporado, tape y Cebolla roja ............................................. 30 gr
cocine a fuego bajo hasta que el grano abra. una vez listo, Cebolla junca .......................................... 30 gr
sirva el arroz caliente acompañando la lengua. Ajo ................................................................ 10 gr
Sal ................................................................ 1 gr
Aceite vegetal ...........................................20 ml
Ensalada de Papaya verde con Huevo: Corte la papaya en
Limón ..........................................................2 und
tiras largas y delgadas o rállela y cocínela en agua hirviendo
con sal durante 10 minutos. Cocine los huevos en agua
caliente, pélelos y píquelos. Reserve. Prepare un sofrito con
las cebollas y el ajo, condimente con sal y limón, añada la La papaya debe estar
papaya junto con los huevos. Acompañe la lengua y el arroz
de cebolla.
verde y lechosa.
Merienda Cazabe tostado con aceitunas
1 porción - 180 gr
Disponga la Proción de cazabe y tuéstela en una Arepa o torta de Cazabe
olla, caldero plancha o sartén. Una vez tostada (Tostar en sartén u horno) .... 25 gr
retire. Saque la porción de aceitunas de la salmuera Aceitunas verdes o negras.... 50 gr
en la que vienen. Lávelas para quitar el exceso del
sal. Disfrute de la mezcla crujiente del cazabe tosta-
do con la oleosa acidez de las aceitunas.
Cena Ensalada de maíz nuevo

1 porción - 450 gr
Cocine las mazorcas en suficiente agua hasta que estén Carne de res ........................140 gr
blandas. Retírelas, repóselas y desgránelas. Muela la Maíz ......................................... 80 gr
carne o córtela en dados, condiméntela con sal, Ají dulce ............................... 30 gr
Cebolla Junca ..................... 50 gr
pimienta y comino. Prepare un sofrito en el aceite
Hojas de col ....................... 40 gr
achotado con el tomate, las hojas de col, el ajo, ají dulce
Tomate .................................... 80 gr
y la cebolla. Cocine la carne en aceite achotado hasta Ajo .......................................... 20 gr
dorarla, añada el sofrito y el maíz desgranado. Mezcle Mantequilla...........................20 gr
bien, condimente si lo requiere y sirva. Pimienta negra ..................... 1 gr
Comino ................................... 1 gr
Sal .............................................. 1 gr
J U E V E S
Viernes
Resumen Nutricional
Grasas 180 gr
Proteínas 80 gr
Carbohidratos 200gr
Fibra 4 gr
Total Kcal: 2315
Desayuno Ahuyama
1 porción - 90 gr
con suero
Corte la porción de ahuyama recomendada, Ahuyama .................................... 90 gr
cocínela en agua con sal hasta que este tierna. Suero ........................................... 40 gr
Retírela, escúrrala y sírvala acompañada de una
porción de suero.
Merienda Níspero
1 porción - 80 gr
Ingredientes
Níspero .............................................. 80 gr
Preparación
Corte la porción de Níspero recomendada. Disfrute la fruta fresca.
Almuerzo Guandú con carne salada
1 porción - 600 gr
Si el guandú esta seco, hidrátelo desde el día anterior en Guandú ....................................................... 60 gr
agua suficiente que lo cubra. Carne salada ............................................ 120 gr
Lavar la Carne salada y cortarla en cuadros, tueste el comino, Ahuyama ................................................... 20 gr
repose, muela y reserve. Yuca ............................................................ 20 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a Plátano ....................................................... 20 gr
Ñame ................................................................ 20 gr
temperatura baja hasta que el aceite se tinture de rojo.
Cebolla .........................................................20 gr
Retire, repose, remueva y cuele. Reserve.
Ají topito .....................................................20 gr
V I E R N E S
Cortar la vitualla en dados medianos. Picar fino cebolla,
Cebollín chino .......................................... 10 gr
cebollín, ajo, ají topito y tomates. Cilantro ....................................................... 10 gr
Cocinar un sofrito con los vegetales picados en el aceite Ajo ................................................................ 10 gr
achotado, añadir cilantro fresco picado. Reservar. Tomate ....................................................... 20 gr
Cocine la carne salada en una olla grande con suficiente Comino ....................................................... 1 gr
agua que la cubra, añada el bastimento junto con el Achote ......................................................... 10 gr
Guandú, una vez la carne empiece a ablandar, añada el Sal ................................................................... 1 gr
sofrito. Deje que hierva, condimente con sal y comino si lo Aceite vegetal ........................................ 20 ml
Agua ........................................................ 250 ml
requiere. Sirva caliente.
La sopa de guandú mas rica es

cuando el grano esta verde,
porque es recién cosechado"
Merienda Almojábana de La Paz, Cesar.
Comprar la porción de la almojábana Almojábana ............................... 2 und
recomendada. Disfrutar
Cena Pastel de yuca con pollo

1 porción - 450 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a temperatura baja Masa de yuca ................... 120 gr
hasta que el aceite se tinture de rojo. Retire, repose, remueva y cuele. Pulpa de cerdo .................. 60 gr
Reserve. Pique fino los vegetales y prepare un sofrito en el aceite achota- Pulpa de pollo .................. 60 gr
Zanahoria ............................. 40 gr
do. Condimente con pimienta picante y sal. Reserve. Dos horas antes de
Papa ...................................... 40 gr
elaborar los pasteles condimente las piezas de pollo y cerdo con sal y
Cebolla roja ........................ 40 gr
pimienta al gusto. Sofría las presas de pollo y cerdo en un caldero hasta Ají topito .............................. 20 gr
dorarlas ligeramente. Vierta agua que llegue hasta la mitad del volumen Cebolla junca .................... 30 gr
solido, cocine durante media hora o hasta que el agua se evapore. Añada Aceite vegetal ................... 20 ml
el sofrito, cocine durante 10 minutos. Retire y reserve. Cocine la yuca en Achote ................................... 10 gr
Pimienta picante ................ 1 gr
agua de sal hasta que este blanda, retírela y prénsela en un pisa puré,
Sal .............................................. 1 gr
condiméntenla con sal, amase bien y reserve. Pele y corte la papa y la Hoja de bijao....................... 1 und
zanahoria en medias lunas, reserve. Para armar los pasteles adelgace el Pita .......................................... 1 und
tallo de la hoja de bijao con un cuchillo de buen filo. Coloque la hoja
sobre una superficie plana con el envés hacia arriba. En el centro de la
hoja disponga una capa delgada de masa de yuca, agregue las presas de
pollo y cerdo con el, dos medias lunas de zanahoria y papa y cubra con
otra capa de masa de yuca. Doble la base de la hoja hacia adentro, luego
los laterales y finalmente la punta hasta formar un paquete rectangular.
Amarre con una pita a lo largo y ancho. En una olla grande vierta suficien-
te cantidad de agua y llévela a hervor. Añada los pasteles, cocine por una
hora aproximadamente. Retire, escurra y repose. Sirva aun caliente.
V I E R N E S
Sábado
Resumen Nutricional
Grasas 110 gr
Proteínas 120 gr
Fibra 0 gr
Total Kcal: 2080
Desayuno Cabeza de gato

1 porción - 150 gr
Haga un sofrito con la cebolla, el ajo y aceite. Condi- Plátano verde .......................... 120 gr
mente con sal. Reservar. Cebolla roja ............................... 50 gr
En un caldero verter suficiente agua que cubra la Ajo ................................................. 20 gr
Aceite vegetal ......................... 20 ml
cantidad del plátanos. Llevarla a hervor,
Sal ..................................................... 2 gr
añadir sal y cocinar los plátanos hasta que estén
Suero ........................................... 40 gr
tiernos. Machacar los plátanos añadiendo el
sofrito de ajo y cebolla. Formar unas bolitas, servir
con la cantidad de suero indicada.
Merienda Colada de berenjenas

1 porción - 120 gr
Pele las berenjenas y cocínelas en agua hirviendo durante Berenjenas ................................ 150 gr
Panela .......................................... 30 gr
media hora. Retirar, reposar y procesar en una licuadora con el
Anís ............................................... 0,2 gr
agua de la cocción. Retirar, colar y llevar de nuevo al fuego
Canela en astillas .................. 0,2 ml
añadiendo la panela, el anís y las astillas de canela. Cocinar
Queso costeño ..........................70 gr
hasta que la colada espese. Servir caliente espolvoreando Agua ........................................... 500 gr
canela en polvo. Acompañar con queso costeño y cazabe.
Almuerzo Arroz de butifarra
1 porción - 250 gr
Picar fino los vegetales y hacer un sofrito con ellos. Cortar las Arroz ........................................................... 80 gr
Butifarras por mitades y agréguelas al sofrito. Añada el arroz, Butifarra .................................................... 80 gr
cocínelo a fuego alto hasta que grano suene o crepite. Vierta Ají topito ................................................... 30 gr
el agua, mezclar bien y dejar que hierva. Una vez el agua en Pimentón rojo ......................................... 30 gr
hervor, condimentar con sal al gusto. Cuando el agua seque, Cebolla junca ......................................... 50 gr
Ajo ................................................................. 15 gr
tape el caldero y cocine a fuego bajo hasta que el grano
Sal ................................................................... 1 gr
abra. servir caliente.
Comino ......................................................... 1 gr
S Á B A D O
Agua ....................................................... 250 ml
Aceite vegetal .................................... 20 ml
Merienda Turrón de ajonjolí
1 porción - 60 gr
Tueste las semillas de ajonjolí a fuego bajo en un Ajonjolí (tostado) ................... 50 gr
caldero hasta que sienta el aroma intenso y al
Panela ........................................... 20 gr
probarlas estén crujientes. Reservar. En una olla
Anís ................................................ 0,1 gr
aparte derrita la panela y llévela al fuego junto con
el anís, deje que se cocine hasta que tenga textura NOTA IMPORTANTE:
de miel. Mezcle las semillas de ajonjolí con el melao En nuestras calles del Caribe, Muje-
rápidamente. En una superficie untada de aceite res Afrocolombianas producen y
extienda la mezcla y estírela de manera uniforme. comercializan demanera itinerante
Corte en cuadrados o rombos y deje enfriar. o estacionaria excepcionales Turro-
nes de Ajonjolí. Puede consumir
(MEDIA PORCIÓN) la cual equivale
Cena Torta de ahuyama al contenido calórico recomendado.

1 porción - 200 gr
Cocine la ahuyama hasta que ablande, retire y conviér- Ahuyama (puré) ............... 150 gr
tala en puré. Mezcle el puré de ahuyama con la mante- Harina de trigo ................ 40 gr
quilla, harina, panela y huevos, nuez moscada, cascara Panela ................................... 40 gr
Mantequilla ......................... 40 gr
de limón y polvo de hornear. Agregue le leche de coco
Huevo .................................... 1 und
para humedecer la mezcla. Batir hasta incorporar bien
Nuez moscada ...................0,01 gr
todos los ingredientes. Engrasar un molde con mante- Cáscara de limón ............. 0,1 gr
quilla y verter la mezcla. Calentar el horno a 170 °C. Leche de coco ...................100 ml
Hornear hasta que al introducir la punta de un cuchillo Polvo de hornear .............. 0,1 gr
salga limpia (40 minutos aprox).
La ahuyama pega con todo,

con dulce y con sal.
S Á B A D O
Domingo
Resumen Nutricional
Grasas 90 gr
Proteínas 120 gr
Fibra 0 gr
Total Kcal: 1800
Desayuno Carimañola
1 porción - 70 gr
de queso
Cocine la yuca en suficiente agua con sal hasta que ablande. Retire, Yuca .............................................. 70 gr
muela, añada huevo y mantequilla. Amase bien hasta obtener una Mantequilla .................................. 5 gr
textura homogénea. Ralle el queso, reserve. Unte sus manos con Huevo ....................................... 0,4 und
Sal .................................................. 0,5 gr
aceite vegetal para evitar que la masa se pegue en sus manos.
Queso ......................................... 30 gr
Forme unas arepas delgadas, coloque en el centro una porción de
Aceite vegetal ......................... 40 ml
queso, cierre, sellando los lados y afinando las puntas. Caliente el
aceite a temperatura media, fría las carimañolas hasta dorarlas,
Retire, escurra y sirva caliente.
Merienda Porción de patilla

1 porción - 200 gr
Ingredientes
Berenjenas .............................. 200 gr
Preparación
Corte la porción de patilla indicada, disfrute.
Almuerzo Pastel de arroz con pollo y cerdo
1 porción - 400 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a Arroz ........................................................... 80 gr
temperatura baja hasta que el aceite se tinture de rojo. Pollo ............................................................ 60 gr
Retire, repose, remueva y cuele. Reserve. Corte la Zanahoria Cerdo .......................................................... 60 gr
y la papa en media luna, reserve. Condimente las presas de Habichuela ............................................... 30 gr
pollo y cerdo con dos horas de anterioridad con sal, pimien- Papa ............................................................. 30 gr
Zanahoria ................................................... 30 gr
ta y comino. Cocine el arroz en agua hirviendo, condimente
Apio ............................................................... 30 gr
D O M I N G O
y deje secar el agua. Repose y retire el arroz del caldero,
Pimentón rojo .......................................... 30 gr
extendiéndolo en una superficie plana. Pique los vegetales
Cebolla junca ........................................ 30 gr
y haga un sofrito en aceite achotado, condimente con sal y Ají topito ................................................ 20 gr
comino. Humedezca el arroz con un tercio del aceite acho- Berenjena .................................................. 30 gr
tado, reserve. Sofría las presas de pollo y cerdo con otra Aceite vegetal ........................................ 20 ml
parte del aceite hasta dorarlas. Añada agua que las cubra Achote ....................................................... 10 gr
Ajo ................................................................ 15 gr
hasta la mitad, cocine después de hervor durante 20 minu-
Pimenta negra......................................... 0,5 gr
tos. Reserve. Corte la berenjena en rodajas y sofríalas en
Comino ........................................................0,5 gr
aceite. Reserve. Disponga de una hoja de bijao, adelgace el Sal ...................................................................0,5 gr
tallo con un cuchillo. Coloque la hoja sobre una mesa del
lado del envés. Disponga en el centro de esta una porción
de arroz seguido por las presas, el sofrito, papa, zanahoria y
berenjena.Termine con una porción de arroz. Cierre los
Un pastel es como un
lados, seguido la base de la hoja y finalmente la punta. regalo sabroso
Forme un paquete rectangular, amarre longitudinal y trans-
versalmente. Disponga las hojas sobrantes y los recortes
como base del caldero. Coloque sobre estos los pasteles,
Cúbralos con una tapa que los presione, añada agua que los
cubra y coloque una pesa sobre la tapa. Después de hervor
cocine durante 40 minutos. Retire, escurra y sirva caliente.
Merienda Porción de guayaba
1 porción - 100 gr
Ingredientes
Guayaba ............................. 100 gr
Preparación
Corte la porción de guayaba recomendada y disfru-
te de la fruta fresca.
Cena Arepa de millo con huevo y guiso

1 porción - 250 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a temperatu- Millo ...................................... 90 gr
ra baja hasta que el aceite se tinture de rojo. Retire, repose, Huevo .................................... 2 und
remueva y cuele. Reserve. Prepare un guiso con tomate, cebolla Tomate .................................. 60 gr
Cebolla roja ........................ 40 gr
y ajo en el aceite achotado, condimente con sal. Reserve. Ralle el
Ajo ......................................... 15 und
queso costeño y reserve. Fría un huevo en una sartén antiadhe-
Queso costeño ................... 40 gr
rente con una cucharada de aceite, condimente con sal, retire y Aceite vegetal ................... 20 ml
reserve. Pile y cocine el millo hasta que ablande, unas vez cocido Achote ................................. 10 gr
procéselo en molino mecánico hasta obtener una masa cremosa Sal ........................................... 2 gr
y manejable. Disponga la masa de millo y forme arepas de 8 cms
de diámetro por un dedo de grosor. Ase las arepas en una plan-
cha o sartén untada de aceite hasta cocerlas y dorarlas. Retire las
arepas, disponga una porción de guiso sobre ellas y espolvoree
queso costeño rallado.
D O M I N G O
Pastel de arroz con pollo y cerdo

Lunes
Resumen Nutricional
Grasas 65 gr
Proteínas 95 gr
Fibra 2 gr
Total Kcal: 2250
Desayuno Bollo limpio con pasta de ajonjolí

1 porción - 100 gr
Comprar un bollo limpio de su preferencia, cortar la Bollo limpio ....................................... 80 gr
porción indicada, Acompañar con la porción de Pasta de ajonjolí ............................. 20 gr
pasta de ajonjolí.
Después de tostar el ajonjolí, el molino se

limpia con un pedazo de yuca cocida, que
queda entreverada con la pasta.
Merienda Porción de Mandarina

1 porción - 80 gr
Ingredientes
Mandarina ..................... 80 gr
Preparación
Pelar y Disfrutar del sabor de una Mandarina.
Almuerzo Higadete
1 porción - 540 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a
Hígado ............................ 140 gr
temperatura baja hasta que el aceite se tinture de rojo. Plátano maduro ......... 60 gr
Retire, repose, remueva y cuele. Reserve. Tomate ........................... 40 gr
Cebolla roja .................. 40 gr
Picar finamente todos los vegetales, sofreírlos en el aceite Cebolla junca .............. 40 gr
achotado, condimentar con sal y comino, retirar y reservar. Ají topito ....................... 20 gr
Zanahoria ...................... 40 gr
Ajo ......................................15 gr
Cocine el hígado junto con el plátano cortado en trozos en
Achiote ........................... 20 gr
el agua. Añada el sofrito rectifique sazón y deje que la sopa Aceite vegetal ............. 20 ml
se cueza hasta que tenga consistencia. Sal ........................................ 1 gr
L U N E S
Comino ............................... 1gr
Servir caliente acompañada de Arroz blanco. Agua ............................ 400 ml
Merienda Porción de mango
1 porción - 110 gr
Ingredientes
Mango fresco hecho o maduro ................ 110 gr
Preparación
Pele y corte una porción de mango fresco o disfrute
de un mango pequeño de su preferencia.
Cena Molde de yuca con carnero guisado

1 porción - 360 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a temperatura baja Pulpa de carnero .............. 80 gr
hasta que el aceite se tinture de rojo. Retire, repose, remueva y cuele. Yuca .........................................140 gr
Reserve. Cocine el carnero en suficiente agua con sal, ajo y recorte de Cebolla roja ........................ 30 gr
Cebollin ................................. 15 ml
vegetales. Pique en dados los vegetales, sofríalos en el aceite achotado,
Pimenton rojo .................... 30 gr
condimente con comino, sal y pimienta negra. Reserve. Una vez el carne-
Ají dulce ............................... 20 gr
ro este cocido y blando, córtelo en dados y añádalo al sofrito, junto con Zanahoria................................ 40 gr
una taza del caldo de la cocción. Cocine a fuego medio hasta que tenga Cebolla junca .................... 30 gr
consistencia, condimente con mas especias si lo requiere. Reserve. Sal ........................................... 2gr
Cocine la yuca en agua con sal hasta que ablande, retire, escurra bien, Comino .................................. 1 gr
añada recortes de vegetales picados y sofritos a la masa de yuca. Condi- Pimienta negra ................ 1 gr
Aceite vegetal ............... 100 ml
mente con comino y pimienta. Divida la masa de yuca en dos partes.
Achote ................................ 20 gr
Disponga una parte de la masa en el fondo de un caldero antiadherente, Agua .................................... 200 ml
cubra con la masa restante. Tape y cocina a fuego medio hasta que la
base de yuca dore. Retire y desmolde en una base plana.
L U N E S
Martes
Resumen Nutricional
Grasas 145 gr
Proteínas 70 gr
Carbohidratos 200gr
Fibra 3 gr
Total Kcal: 2345
Desayuno Ñame con huevo perico

1 porción - 290 gr
Cocine el ñame en agua con sal hasta que ablande. Ñame cocido ..................................... 140gr
Retire macháquelo. Reserve. Huevos ................................................. 2 und
Tomate ................................................ 50 gr
Cebolla ................................................ 30 gr
Prepare un sofrito con el tomate, la cebolla y el ajo.
Ajo .......................................................... 15 gr
Condimente con sal. Aceite Vegetal ................................. 15 ml
Sal ............................................................ 1 gr
Acompañe o Mezcle el ñame con los huevos perico. Agua ................................................. 300 ml
Merienda Boli de fruta sin azúcar

1 porción - 170 gr
Licue un jugo de fruta de su preferencia o tempora- Pulpa de fruta fresca ................... 70 gr
(Mango, corozo, patilla,
da en las cantidades indicadas de pulpa y agua. melón, maracuyá)
Agregue el jugo en una bolsa para bolis. Congele
Agua ............................................... 100 ml
hasta que compacte. Disfrute.
Almuerzo Sancocho de Bocachico en leche de coco
1 porción - 740 gr
Condimente los bocachicos con sal y resérvelos. Bocachico ..................... 80 gr
Leche de coco ............. 50 gr
Despulpe los cocos y rállelos o licúelos con agua tibia. Cuele Yuca ................................. 50 gr
y exprima muy bien hasta extraer su leche, reserve. Plátano ........................... 50 gr
Cebolla roja .................. 40 gr
Cebolla junca .............. 40 gr
Prepare un sofrito con la cebolla roja, Junca y el ajo. Condi-
Ají topito .........................20 gr
mente y reserve.
Cilantro ............................ 30 gr
Ajo ......................................30 gr
M A R T E S
Cocine en suficiente agua la vitualla previamente troceada Aceite vegetal ............. 20 ml
hasta que estén suaves. Sal ...................................... 2 gr
Agua ............................. 400 ml
Agregue el sofrito y cocine a fuego medio.
Caliente una plancha o parrilla y ase las presas de bocachi-

cos hasta dorarlos por ambos lados y se cocinen por dentro.
Agregue el pescado junto con la leche de coco y el cilantro.

Cocine10 minutos, condimente con sal si lo requiere. Sirva
caliente.
Este sancocho, para

hasta los muertos.
Merienda Queso con bocadillo
1 porción - 70 gr
Corte la porción de queso y bocadillo recomenda- Queso costeño ............................. 40 gr
das. Disfrute del Dulce-Salado que ofrece esta Bocadillo ......................................... 30 gr
sencilla y deliciosa combinación.
Cena Sopa de patacón con tortilla de huevo

1 porción - 450 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a Plátano verde ..................... 80 gr
temperatura baja hasta que el aceite se tinture de rojo. Huevo .......................................2 und
Retire, repose, remueva y cuele. Reserve. Cebolla roja............................ 40 gr
Cebolla junca ....................... 40 gr
Tomate.................................... 60 gr
Prepare un sofrito en el aceite achotado con los vege-
Ajo............................................ 20 gr
tales. Condimente con sal y comino. Aceite vegetal .................... 60 ml
Achote.......................................20 gr
Lleve la cantidad de agua recomendad a hervor y Comino ...................................... 1 gr
agregue el sofrito. Cocine a fuego medio. Sal ..............................................
Agua ..................................... 2501ml gr
Corte el plátano en trozos, cocínelos, píselos y áselos

en una sartén o plancha antiadherente. Agréguelos al
caldo en hervor.
Bata huevos y en una sartén antiadherente prepare

una tortilla. Una vez dorada, retírela y córtela en tiras
largas. Añádalas a la sopa. Sirva caliente.
M A R T E S
Huevo perico con ñame

Miércoles
Resumen Nutricional
Grasas 65 gr
Proteínas 95 gr
Carbohidratos 280gr
Fibra 2 gr
Total Kcal: 2210
Desayuno Bollo de arroz con queso

1 unidad - 130 gr
Moje el arroz, escúrralo, muélalo y divídalo en 3 porciones. Lleve Arroz ..................................................... 70 gr
el agua a hervor agregando sal, agregue una de las porciones de Hoja de bijao .................................... 1 und
Sal .............................................................. 1 gr
arroz y disuélvalas en el agua. Repita la operación con las dos
Agua .................................................... 300 gr
porciones restantes hasta obtener una masa blanda y fácil de
Queso costeño .................................. 60 gr
manejar. Deje enfriar. Lave las hojas de bijao y escúrralas, envuel-
va los bollos en ella doblando primero los lados, seguido la base
o tallo de la hoja y finalmente la punta hasta formar una figura
parecida a una cabeza de hacha. Una vez envueltos cocínelos en No todo arroz sirve para
una olla con suficiente agua durante 2 horas aprox, cubriendo el
fondo con las hojas de bijao restante. Retírelos, colóquelos
bollo, tiene que ser grano
inclinados sobre una mesa para que escurran y enfríen. entero y húmedo.
Merienda Porción de piña fresca

1 paquete - 60 gr
Ingredientes
Piña fresca ...................................... 100 gr
Preparación
Pele la piña y córtelas en rodajas de 2 dedos de grosor.
Conserve las rodajas restantes en un recipiente con tapa.
Almuerzo Arroz apastelao de cerdo
1 porción - 470 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a Arroz ........................................................... 70 gr
temperatura baja hasta que el aceite se tinture de rojo. Pulpa de cerdo ....................................... 120 gr
Retire, repose, remueva y cuele. Reserve. Pimenton rojo ......................................... 40 gr
Ají dulce ..................................................... 30 gr
Cebolla junca ........................................... 40 gr
M I É R C O L E S
Cortar los vegetales en tiras largas y hacer un sofrito con
Cebollin chino.............................................40 gr
ellos en aceite achotado.
Ajo ..................................................................20 gr
Hojas de col .............................................. 20 gr
Añada la mitad al inicio de la cocción del arroz y el resto
Zanahoria ................................................... 40 gr
cuando el cereal seque. Comino ......................................................... 1 gr
Pimienta ..................................................... 1 gr
Corte la pulpa de cerdo en dados medianos, condimente Vinagre de frutas .................................... 30 ml
con pimienta, sal y comino. Machaque los dientes de ajo, Aceite vegetal ......................................... 20 ml
reserve. Dore los dados de Cerdo en el aceite achotado, Achote ........................................................ 20 gr
incorpore el ajo con la mitad del sofrito. Añada el arroz y Sal .................................................................. 1 gr
Agua ......................................................... 250 ml
cocínelo a fuego alto hasta que el grano suene o crepite.
Agregue el agua, déjela hervir, condimente con sal buscan-
do el punto, añada el vinagre y déjelo secar.
Tape y baje la temperatura hasta que el grano abra. Agre-

gue el resto de los vegetales, tape y cocine a fuego bajo
durante 10 minutos más. Sirva Caliente.
Merienda Peto
1 unidad - 150 ml
Cocine el maíz en agua hasta que el grano este Maíz blanco ......................... 70 gr
tierno y el agua haya evaporado. Añada la leche, sal, Sal ............................................ 0,2 gr
panela, canela y leche. Cocine hasta que los ingre- Panela .................................... 10 gr
Canela .................................... 0,1 gr
dientes le den aroma y sabor a la preparación. Sirva
Leche ................................... 100 ml
caliente o frio de acuerdo con su gusto.
Agua .................................... 200 ml
Cena Kibbeh asado con ensalada de pepino

1 porción - 400 gr
Hidrate el trigo con suficiente agua dos horas entes Carne de res molida ..... 100 gr
de la preparación. Una vez el grano este blando, Trigo #1 ................................ 80 gr
escurra bien y amase ligeramente para activar el Cebolla roja ........................ 50 gr
Hierbabuena fresca ........ 5 gr
gluten.
Pimenta árabe ................... 1 gr
Sal .............................................. 1 gr
Pique muy fina la cebolla junto con la hierbabuena.
Mezcle el trigo con la carne, cebolla y hierbabuena. Pepino .................................. 60 gr
Condimente con sal y pimienta árabe y amase muy Tomate ................................... 60 gr
bien. Deje reposar 1 hora. Forme unas torticas de 10 Perejil .................................... 20 gr
cms de diámetro por 2 de grosor. Aselas en una Aceite vegetal .......................20 gr
Sal .............................................. 1 gr
plancha o sartén a fuego medio hasta dorarlas por
Limón .................................... 2 und
ambos lados.
Ensalada de Pepino, Perejil y Tomate. Retire las

semillas del tomate y del pepino y córtelos en
dados pequeños. Pique finamente las hojas de
perejil. Incorpore los 3 ingredientes, condimente
con aceite vegetal, sal y limón. Acompañe el Kieb-
beh con la ensalada.
Arroz apastelao
M I É R C O L E S
Jueves
Resumen Nutricional
Grasas 145 gr
Proteínas 70 gr
Carbohidratos 160gr
Fibra 11 gr
Total Kcal: 2200
Desayuno Mazamorra
1 porción - 140 ml
de maíz
Maíz biche ......................................... 80 gr
Pele, desgrane y cocine el maíz biche en el agua
Panela .................................................. 30 gr
indicada hasta que el cereal ablande. Una vez el
Leche .................................................... 60 ml
agua haya empezado a evaporar añada la panela,
Agua .................................................. 200 ml
unas rajas de canela y la leche. Cocine a fuego
medio bajo hasta que la mazamorra tenga cuerpo.
Retire la canela y sirva caliente o deje reposar y
consuma fría. (Puede licuar en agua la mitad del
maíz y añadir el resto en granos).
Merienda Bollo de plátano

1 porción - 120 gr
Ralle los plátanos verdes, colóquelos en una lata y séquelos al sol Plátano maduro ........................... 60 gr
durante 2 días. Una vez secos, muélalos hasta convertirlos en Plátano verde ................................ 60 gr
harina de plátano. En un recipiente hondo machaque los pláta- Hoja de palma amarga .............. 1 und
nos maduros hasta volverlos puré. Añada la harina de plátano
verde. Mezcle bien. Emboquille la masa de plátano en hojas de
palma amarga. La envoltura en hojas de palma requiere mucha La mitad de los plátanos se dejan
experiencia, si se dificulta podemos usar hojas de maíz o de hasta que parezca que se pudren,
plátano. Cocine los Bollos en agua durante 3 horas aprox. Retire, ¡Esos son los buenos para el dulce del
escura y disfrute. (Puede conseguir estos bollos en Luruaco Atlán- Bollo!
tico o en puntos de venta de productos Tradicionales).
Almuerzo Pastel de millo con pato ahumado
1 porción - 590 gr
Para achotar el aceite, cocine las especias en aceite a tempera- Millo ............................................................. 120 gr
tura baja hasta que el aceite se tinture de rojo. Retire, repose, Pato .............................................................100 gr
remueva y cuele. Reserve. Divida el aceite achotado en 3 Zanahoria ................................................. 40 gr
porciones. Pele y corte en medias lunas la papa la zanahoria, Papa ............................................................ 40 gr
corte la habichuela en bastones de 2 cms, las hojas de col en Col ................................................................ 20 gr
tiritas delgadas, las aceitunas verdes por mitades, júntelas con
Habichuela criolla .................................. 40 gr
las alcaparras. Pique fino pimentones, tomate, ají topito, cebo-
Cebolla junca ........................................... 30 gr
lla larga, cebollín chino y machaque el ajo. Añada una parte
del aceite a las piezas del pato troceado, escurra bien el millo Cebollín chino ...........................................30 gr
Pimentón rojo y verde ....................... 30 gr
J U E V E S
(Pilado) el cual debe estar remojado desde el día anterior y
añada la segunda parte del aceite. Cocine un sofrito con los Ajo ...................................................................20 gr
Ají topito ....................................................... 20 gr
vegetales en el aceite restante, condimente con sal, laurel y
tomillo. Una vez hierba añada las piezas de pato y la pimienta Pimienta de olor ..................................... 0,1 gr
de olor. Cocine durante 10 minutos y reserve. Para armar los Laurel ......................................................... 0,1 gr
pasteles adelgace el tallo de la hoja de bijao con un cuchillo, Tomillo ...................................................... 0,1 gr
disponer la hoja sobre la mesa con envés hacia usted, en la Aceitunas .................................................. 20 gr
parte mas ancha del bijao disponga una porción delgada de Alcaparras .................................................. 20 gr
millo, luego el guiso con pato junto con una porción de aceitu- Hojas de bijao ...........................................1 und
nas y alcaparras, dos media lunas de papa y zanahoria. Termi- Achote ......................................................... 20 gr
ne cubriendo con una capa delgada de millo Doble la base de Aceite vegetal ......................................40 ml
hoja, seguido los laterales y finalmente la punta formando un Sal ................................................................... 4 gr
paquete rectangular. Amarre con fique o pita de forma longi- Pita para amarrar .................................... 1 und
tudinal y transversal. En una olla grande haga una cama con
las hojas y restos sobrantes para montar sobre esta todos los
pasteles. Vierta agua hasta cubrir, ponga una tapa metálica o
bandeja dentro de la olla y sobre esta una pesa. Cocine duran-
te 1 hora y media aproximadamente. Si el agua baja su nivel
añada mas liquido hirviendo. Retire, escurra, repose, sirva y
disfrute. (Puede encargar los Pasteles a la Señora Corsina de la
Asunción Urueta en el Corregimiento de Pital de Magua,
Atlántico).
Merienda Porción de papaya fresca
1 porción - 120 gr
Ingredientes
Papaya fresca ........................... 120 gr
Preparación
Corte la Porción de papaya indicada y disfrute de la
fruta fresca.
Cena Cabrito de mojarra con arepa de yuca

1 porción - 450 gr
Cabrito de Mojarra: Abra la Mojarra por el estomago y retire las Mojarra .................................120 gr
tripas, órganos y espina central hasta ampliar la cavidad. Condimen- Zanahoria ............................ 30 gr
tar con sal, limón, comino y pimienta. Reservar. Cortar los vegetales Pimentón rojo ................... 20 gr
Ají dulce ................................ 20 gr
en tiras largas y sofreírlos ligeramente. Condimentarlos con sal,
Cebolla junca....................... 20 gr
comino y pimienta. Rellenar el pescado abierto con los vegetales
Ajo ..............................................10 gr
sofritos. Amarrare el pescado una pita. Aselo en una parrilla o plan- Limón .................................... 2 und
cha por ambos lados.También pude hacerlo al horno a 180°C duran- Pimienta negra ...................20 gr
te 20 minutos. Para mayor sabor puede envolverlo en hoja de bijao y Comino ..................................... 1 gr
asarlo envuelto en la hoja. Retire, quite la pita y sirva acompañado de Sal ............................................. 1 gr
Aceite vegetal ................... 20 ml
la arepa de yuca.
Pita ...........................................1 und
Arepa de Yuca: Cocine la yuca en agua con sal hasta que ablande.
Macháquela o pásela por un pasa puré, Añada el queso costeño
Yuca (cocida) ....................... 1 gr
rallado y condimente con sal si lo requiere. Con las manos ligera- Queso costeño .................... 1 gr
mente untadas de aceite para evitar que la masa se pegue a las Sal .............................................. 1 gr
manos, amase y forme unas arepas de 5 cms de diámetro y 1 dedo Aceite vegetal ...................... 1 gr
de grosor. Ase las arepas en una plancha caliente hasta dorarlas por
ambos lados. Acompañe el pescado con las arepas.
J U E V E S
Cabrito de mojarra con arepa de yuca

Viernes
Resumen Nutricional
Grasas 145 gr
Proteínas 70 gr
Carbohidratos 200gr
Fibra 3 gr
Total Kcal: 2340
Desayuno Mazamorra
1 porción - 230 ml
de plátano
Corte el plátano maduro en cubos, cocínelos en la Plátano maduro ......................100 gr
leche de coco junto con la canela, los calvos y el Leche de coco ..........................100 ml
Panela .......................................... 30 gr
punto de sal. Una vez hierva, añada la panela
Canela .......................................... 0,1 gr
rallada. Cocine a fuego bajo hasta que la mazamo-
Clavos de olor .......................... 0,1 gr
rra tenga cuerpo. Sirva caliente o a temperatura Sal .................................................. 1 gr
ambiente.
Yo crié mis pelaos sanos a punta

de mazamorra, nunca se me
enfermaron.
Merienda Chicha de maíz
1 porción - 250 ml
Maíz hecho ......................................100 gr
Cocine el maíz en agua suficiente hasta que se ablande,
Panela.................................................. 30 gr
luego cuélelo. Reservando el agua de cocción. Agregue maíz Agua ...................................................
300 ml
troceado, llévelo al fuego hasta que el maíz de cocine. Añada
la panela, cocine hasta que se deshaga y deje enfriar. Sirva
con hielo o fresca a temperatura ambiente.
Almuerzo Rungo de chivo
1 porción - 350 gr
Hidrate y cocine el pescado durante 10 minutos en agua Chivo seco (pescado) ......................... 60 gr
hirviendo para retirar el exceso de sal. Escurra, desmeche y Arroz ............................................................ 40 gr
reserve. Mazorca ..................................................... 20 gr
Yuca ............................................................ 20 gr
Pele el bastimento (yuca, ñame y plátano ) y córtelo en Ñame .......................................................... 20 gr
Plátano ........................................................ 20 gr
trozos pequeños.
Tomate .........................................................40 gr
Ají dulce .......................................................20 gr
V I E R N E S
Pique fino tomate, ají dulce y machaque el ajo y prepare un
Ajo ................................................................ 10 gr
sofrito. Cocine la mazorca en suficiente agua hasta que se .......................................................20 ml
Aceite vegetal
ablande, una vez cocida, retire, desgrane y reserve, conser- Sal ................................................................ 2 gr
vando el agua de su cocción Agregue el bastimento al agua Agua................................................................400 gr
donde cocino el maíz. Cocine a fuego medio hasta que
hierba, incorpore el arroz y cocine hasta que el grano abra,
añada el sofrito junto con el chivo desmechado, rectifique
sazón, deje hervir y sirva caliente.
Merienda Enyucado
1 porción - 70 gr
Cocine el maíz en agua suficiente hasta que se Yuca................................................ 30 gr
ablande, luego cuélelo. Reservando el agua de Coco ............................................... 20 gr
cocción. Agregue maíz troceado, llévelo al fuego Leche de coco ........................... 30 ml
hasta que el maíz de cocine. Añada la panela, Queso costeño ......................... 20 gr
cocine hasta que se deshaga y deje enfriar. Sirva Panela ........................................... 10 gr
Anís ................................................ 1 gr
con hielo o fresca a temperatura ambiente.
Cena Boronía
1 porción - 380 gr
Ahume la berenjena directo en el fuego hasta que la piel se Berenjena .......................... 140 gr
queme, retire, repose y pele. Conserve la pulpa. Plátano maduro ................100 gr
Cebolla roja ........................ 40 gr
Ajo ........................................... 15 gr
Haga un sofrito con el tomate, cebolla roja, ají dulce y ajo,
Tomate ................................. 50 gr
condimente con sal, reserve.
Ají dulce ............................... 20 gr
Sal ........................................... 1 gr
Cocine el plátano maduro hasta que ablande, retire macha- Aceite vegetal .................. 15 ml
que junto con la berenjena y agregueel sofrito, condimente
con sal. Sirva caliente o a temperatura ambiente.
Enyucado
V I E R N E S
Sábado
Resumen Nutricional
Grasas 45 gr
Proteínas 95 gr
Fibra 2 gr
Total Kcal: 2015
Desayuno Buñuelos
1 porción - 100gr
de lentejas
Remoje la lenteja desde la noche anterior. Al día
Ajo ................................................. 10 gr
siguiente escurra y reserve. Tomate ........................................ 20 gr
Pique fino los vegetales. Licue, condimente con sal y Cebolla ...........................................30 gr
comino al gusto, agregue el huevo. Ají topito..................................... 20 gr
Unte con aceite una sartén antiadherente, caliente a Huevo .......................................... 0,5 gr
fuego medio y ase porciones de la mezcla midiendo Aceite vegetal ......................... 60 ml
con una cuchara sopera. Una vez doradas de un lado, Comino ........................................ 1 gr
Sal ..................................................... 2 gr
volteé del otro hasta dorar. Servir caliente.
Merienda Horchata de ajonjolí

1 porción - 250 gr
Tueste las semillas de ajonjolí en un caldero grande. Una vez Ajonjolí ....................................... 150 gr
Leche ............................................250 ml
sienta el aroma, añada el agua. Licue, cuele y reserve el
Panela .......................................... 30 gr
liquido. Mezclar el jugo de ajonjolí con leche, panela y nuez
Nuez moscada......................... 0,1 gr
moscada. Sirva con hielo.
Agua ..............................................
200 ml
Almuerzo Mote de berenjenas con candía
1 porción - 350 gr
Pele y corte en trozos el ñame. Llévelo a cocción en el Ñame ........................................................... 150 gr
medio litro de agua. Berenjena....................................................100 gr
Hacer un sofrito con ajo, cebolla y tomate. Condimente Candía .........................................................100 gr
con sal al gusto. Ajo ................................................................ 60 gr
Una vez el ñame se haya ablandado y disuelto, añada el Cebolla ....................................................... 60 gr
Tomate ........................................................3 und
sofrito.
Limón ............................................................ 2 gr
Corte las berenjenas en dados y agréguelas al mote.
Sal ...................................................................
60 ml
Caliente el aceite y frite las candías hasta dorarlas,
S Á B A D O
Aceite vegetal .................................... 250 ml
escúrralas bien e incorpórelas al mote en hervor. Condi- Agua .........................................................500 ml
mente con sal y limón.
Solo el ñame criollo

da un mote cremoso.
Merienda Galleta de queso
1 porción - 60 gr
Mezcle la panela, huevo, leche de coco, anís y polvo Harina de trigo ......................... 100 gr
de hornear. Batir hasta obtener una mezcla cremo-
Leche de coco ........................... 50 ml
sa. Agregue la harina poco a poco, amase bien y
Panela............................................ 30 gr
deje reposar durante 1 hora.
................................................ 1 und
Huevo
Extienda la masa en una superficie harinada de
Queso costeño .......................... 50 gr
manera uniforme. Corte la mezcla con un pocillo y
Anís ................................................ 0,1 gr
esparza el queso costeño rallado encima.
Polvo de hornear...................... 0,2 gr
Calentar el horno a 150 °C. Engrase la lata donde va
a hornear. Disponga las tortas sobre esta y hornee
durante 20 minutos o hasta que las galletas estén
doradas.
Cena Zaragoza blanca con pulpa de cerdo

1 porción - 250 gr
En una olla pequeña agregue el aceite junto con el Zaragoza blanca............... 80 gr
achote, cocínelo a fuego bajo hasta que el aceite se vuelva Pulpa de cerdo ................120 gr
rojo. Retire, deje reposar, remueva y cuele. Reservando el Tomate................................... 60 gr
Cebolla roja ......................... 40 gr
aceite. Pique finamente los vegetales y machaque el ajo,
Ajo .......................................... 20 gr
haga un sofrito con el aceite achotado, retire y reserve.
Ají topito ............................... 20 gr
Corte la Pulpa de cerdo, cocínela en agua con un poco de Cilantro ................................. 10 gr
sal, una vez el agua evapore, sofríala en su propia grasa Achote .................................. 10 gr
hasta que dore, retire, escurra y reserve. Cocinar la Zarago- Aceite vegetal ................... 20 ml
za en agua hirviendo, una vez este tierna, condimente con Sal .............................................. 2 gr
sal. Añada el sofrito, junto con el tocino carnudo. Pique y Pimienta..................................... 1 gr
esparza cilantro fresco.Sirva caliente. Acompañe con arroz Agua ................................... 300 ml
blanco.
S Á B A D O
Domingo
Resumen Nutricional
Grasas 50 gr
Proteínas 85 gr
Fibra 2 gr
Total Kcal: 1700
Desayuno Arencas asadas

1 porción - 200 gr
Arrolle las arencas, ábralas por dentro y retire las tripas. ralle la Arencas ....................................... 150 gr
cebolla, machaque le ajo. Mezcle cebolla rallada, ajo, limón y sal y Limones .......................................... 2 und
condimente las arencas por dentro y por fuera. Ase las arencas en Cebolla roja .............................. 50 gr
Ajo.................................................. 20 gr
una parrilla a fuego medio hasta dorarlas de un lado, voltee y ase
Sal ................................................. 1 gr
del otro. Acompañe con yuca cocida.
Yuca ............................................... 70 gr
Agua ......................................... 200 ml
Merienda Dulce de piña con arroz

1 porción - 200 gr
Pele la piña, rállela y cuélelas. Cocine el arroz en agua Piña ............................................ 100 gr
simple hasta que el grano abra, retire, déjelo enfriar y Panela ........................................ 30 gr
páselo por un molino hasta obtener una masa. Arroz .......................................... 50 gr
Canela ...................................... 1 gr
Cocinar el jugo de piña endulzándolo con la panela, añadir Agua .......................................... 150 ml
la masa de arroz poco a poco para que no forme grumos.
Añadir a canela y cocinar a fuego alto hasta que de punto.
Retirar, Reservar y servir frio.
Almuerzo Bocachico sudado
1 porción - 400 gr
Escame el bocachico, arróllelos(haga cortes seguidos en la Bocachico .................................................. 150 gr
parte externa del estomago para quebrar las espinas) lávelo Tomate ........................................................ 80 gr
con agua y limón. Cebolla.......................................................... 50 gr
Ají dulce .................................................... 30 gr
Córtelos en postas, condimente con sal y pimienta. Ajo ................................................................ 20 gr
Pimienta ..................................................... 1 gr
Sal ................................................................... 1 gr
D O M I N G O
Corte el tomate y cebolla en rodajas, pique el ají dulce,
machaque el ajo. Reserve.
Disponga los vegetales en una olla como cama, coloque las El Bocachico sigue siendo el
postas de bocahico sobre estas, cocine tapado a fuego bajo
durante 15 minutos. Retire y sierva caliente.
Rey de los Pescaos de Río.
Merienda Porción coco
1 porción - 60 gr
Ingredientes
Pulpa de coco ............................. 60 gr
Preparación
Disponga de la porción de Pulpa de coco y disfrute..
Cena Ensalada de calabaza y habichuela

1 porción - 160 gr
Pele la calabaza, cocínela en suficiente agua hasta que ablande, Calabaza ............................. 80 gr
retire, repose, Habichuela criolla............. 40 gr
corte en dados de 2 x 2 cms aprox. Cebolla blanca .................. 30 gr
.............................................. 20 gr
Ajo
Corte la habichuela en bastones de 3 cms de largo, cocínelos en
Limón .................................. 2 und
agua con sal durante
Sal ............................................ 1 gr
15 minutos aprox. Retire, escura y deje enfriar. Pimienta negra ................. 0,5 gr
Corte la cebolla roja en plumas, machaque el ajo, condimente Aceite vegetal .................. 20 ml
con limón, sal y Agua ....................................... 300 ml
pimienta negra. Agregue los dados de calabaza y las habichue-
las.
aderece con aceite y añada mas sal y limón si lo requiere.
Sirva a temperatura ambiente.
D O M I N G O
5
CONCLUSIONES
Parte 4
Memoria,
sabor y nutrición
Conclusiones
Zambullirse en el caldo de sabores y técnicas de la Cocina Colombiana del Caribe, es
entrar en un universo donde convergen múltiples realidades socioculturales, aromatiza-
das con mitos comunes, cocinadas y servidas de manera desigual, saboreadas y degusta-
das con jerga y postura, compartidas con prevención desvestida en generosidad.
Nuestra cocina al igual que la del pacifico está definida por la sazón afrocolombiana en
suntuosos guisos que armonizan en sus jugos la sal y el dulce.
La herencia colonial descrita en las líneas iniciales se mantuvo vigente hasta la década de
los 80´s del Siglo pasado, convertida después en la influencia francesa de la Nouvelle
Cuisine para quienes tenían poder adquisitivo; en paralelo la importación de la “forma
norteamericana” producto del consumismo, invadió la cocina popular manteniendo una
impronta costeña a través de Salchipapas, Pizzas con “de todito”, hamburguesas desco-
munales, pollos empanizados y fritos, bebidas azucaradas y teñidas, divididas entre
refrescantes y estimulantes y toda suerte de masas elaboradas con harinas modificadas,
lejanas de los beneficios que aportan almidones provenientes de carbohidratos comple-
jos.
Así fue como una mazorca genéticamente alterada en laboratorio, destinada inicialmen-
te para el engorde de ganado de ceba, desdibujo la presencia ancestral, nutritiva y mítica
de las variedades de maíz, injertados por nativos logrando la perfección de un cereal que
se definía como uno de los pilares de la alimentación de los pueblos de la América
Prehispánica. Entonces aparece “el desgranado de pollo”, conservando a un lado la
memoria del bollo limpio, elaborado con harina industrial de maíz. La arepa de huevo,
cuya discutida génesis enorgullece a la población de Luruaco, también ha sido alterada
con la misma harina de color dorado, cuya composición y sabor distan de la calidad de
una arepa genuina al menos en el uso del cereal, cocido y molido.
Nuestras calles céntricas y poblaciones cercanas al campo están atiborradas de asolea-

dos hojaldres, donde La Vitina, grasa vegetal desnaturalizada a través de partículas de
hidrogeno, le imprime una crocancia que satisface el hambre y el paladar, taponando
nuestras sistema arterial; Justo al lado, observa la señora del bollo de yuca, plátano, coco
o batata, con su artesanía culinaria que sin ostentar, exhibe un alimento suntuoso cuyos
aportes nutricionales son recibidos y procesados por nuestro organismo de manera
consecuente.
Mientras vamos a la tienda de la esquina a saciar la sed con cualquier bebida “tiñe tripa”
con elevadas dosis de azúcar refinada, justo antes de llegar la corneta del peto pasa con
su canto pedaleando maíz, leche, agua, canela, azúcar y sal, ¡Ni lo vimos!.
Alex Quessep
La mantequilla, el coco y hasta el chorizo se convirtieron en empalagosa esencia que

embriaga y maltrata cualquier pan de $500. A la salida un Señor de tez azotada por el
sol, lleva un cesto de paja desgastado, cubierto con bolsas de papel kraft, como quien
resguarda un regalo sacro, pan de yuca, panderitos y diabolines, elaborados con almidón
de yuca, queso costeño, suero, azúcar o sal.
La frescura de los puestos de frutas aparece como Oasis en medio de la aridez de la

oferta que se anuncia con “Natural Artificialidad”, paletas en vez de Bolis.
Guarapos, chichas, horchatas se enfrentan a batalla campal y desleal con vistosas bote-
llas que exhiben novedad saborizada de mentiras.
Para nadie es un secreto que un almuerzo saturado de carbohidratos, puede alterar

significativamente una tarde que requiera estado de alerta, donde el foco de concentra-
ción se ve asaltado por estados de somnolencias. Contrariamente la misma carga sirve
de combustible a un albañil, campesino o atleta cuyo consumo calórico producto del
esfuerzo físico lo requiere.
Y cantamos “Feliz Cumpleaños” con una vistosa torta rellena de ariquipe industrial, termi-
nada con coberturas pintorescas y coloreadas, saturadas de colesterol y azúcar, decora-
das divertidamente con bombones que de chocolate solo tienen el nombre, dulces de
pastas duras, barquillos y galletas. Con la euforia del canto cortamos el suculento y apeti-
toso pedazo cuyas calorías muertas entran densas e inmutables a establecerse en nues-
tro sacro recinto; Al tiempo en casa de la vecina el aroma a mantequilla invade la cuadra,
momento justo en que Doña Margui, introduce un delgado chuzo metálico y comprue-
ba que el pudin está listo, lo retira y suspira un aire de placer y tristeza diciendo “No
puedo competir con las tortas de los hipermercados y la gente no entiende que una libra
de mantequilla, harina de trigo, huevos y panela, tienen el mismo precio que el valor
comercial de los industriales que parecen pudines”…
En los sitios donde nuestras ciudades ostentan ser urbes, se abren puertas de estableci-
mientos que comercializan productos comestibles que “Prometen la Eterna Juventud”.
Harinas de quinua, garbanzos, arroz, almendras, frijoles, maca e Integrales; Semillas de
chía, linaza, acai; Bebidas de soya, almendras, arroz; Frutos llamados del bosque como
arándanos, frambuesas, blue berry, entre centenares de productos, calificados como
Súper Alimentos; Por la calle el Señor Enrique, desliza su carretilla repleta de mango,
papaya, patilla, anón, zapote, níspero y corozo…
Tribus urbanas de subcultura global atentan contra nuestras tradiciones culinarias

desconociendo sus beneficios nutricionales y el impacto en el tejido social consecuencia
de la satanización que ignora la diferencia entre comer, alimentarse y nutrirse.
Memoria,
sabor y nutrición
Como individuos nuestros organismos responden de maneras distintas al consumo de

ciertos alimentos; Sin embargo la ciencia de la nutrición avanza concienzudamente
revelando investigaciones que cambian el curso de nuestras conductas alimenticias:
“El ser humano puede nacer con genes mutados o alelos que lo predisponen a diver-
sas afecciones. Pero esto no es suficiente para su expresión, para ello es preciso que
los genes mutados, a su vez, interaccionen con el medio ambiente que los rodea. De
ello se deduce que es posible modificar las enfermedades más importantes que nos
acechan si conocemos esos determinantes ambientales decisorios. En términos prác-
ticos implica hacer preguntas como: ¿Qué componentes de la dieta son benéficos
para la salud?, ¿Cómo, donde y cuando ejercen sus efectos?, ¿pueden algunos de
estos mismos elementos ser también adversos?, ¿en qué cantidad, en que forma y en
que combinaciones son más efectivos?, ¿qué necesidad hay de comer tales sustan-
cias para prevenir el desarrollo de determinadas enfermedades (cardiovascular,
cáncer, diabetes, obesidad, etc.) y alcanzar un máximo de prevención con un riesgo
mínimo?, ¿Cómo varían las exigencias dietéticas según las características genéticas,
edad, género y modo de vida? (Nutrición y Cáncer, 2ª Edición, Universidad Nacional
del Colombia, Pág. 16).
Memoria, Sabor y Nutrición en el Caribe Colombiano nos convida a reconocer el territorio

que habitamos; a alargar la mano para sostener la yuca y recibir las frutas, partiendo del
encuentro con nuestras plazas de mercado, los recursos naturales y sus actores, repre-
sentados en mujeres y hombres que madrugan a germinar la tierra, tirar la atarraya,
cantar la palangana que alberga bollos, panelitas y enyucado; a refrescarnos con aguapa-
nela, guarecernos con el peto, deleitarnos con guandú, mote, friche o un arroz apastelao
de cerdo que en cada bocado sabe a campo, alegría y bienestar.
Saber elegir, aprender, desaprender, revalorar, reivindicar, evitar, modificar, porcionar,

dosificar y disfrutar, es una decisión personal que puede transformar nuestra vida y la de
quienes nos rodean.
Comer en soledad
es meditación,
hacerlo compañía
es comunión.
(A.Q.F.)
Memoria,
sabor y nutrición
¡Una Mirada por fuera del plato!
¿Qué es identidad?
¿Somos Responsable de Nuestra Identidad?
¿Reconocemos Nuestra Identidad Sociocultural desde las tradiciones culinarias?
¿La Cocina nos identifica?
¿Cómo se mantienen, fortalecen y fomentan nuestras tradiciones culinarias?
¿Alimentarnos es igual a Nutrirnos?
¿Es más importante la Cantidad o la Calidad al momento de ingerir los alimentos?
¿Podemos mantener una alimentación balanceada y saludable con las preparaciones
tradicionales de nuestra cocina?
¿Tiene alguna relación el Alimento con la Memoria o el Recuerdo?
¿Se cocina de igual forma y con los mismos recetarios en la Cocina Tradicional del
Caribe Colombiano y en el resto del País?
¿A quiénes reconocemos como Matronas o Cocineros?
¿Tienen relación las Matronas y Cocineros con Nuestra Identidad?
¿Son importantes el Campo y el Campesino, la Pesca y el Pescador en nuestra Forma
de Alimentarnos?
¿Conocemos términos como Seguridad y Soberanía Alimentaria?
¿Podemos como sociedad de consumo generar economías solidarias que fortalezcan
nuestra Soberanía Alimentaria?
¿Qué entendemos por Sostenibilidad?
¿Podemos Fortalecer e Impulsar la Sostenibilidad al Momento de Alimentarnos?
¿Compartimos responsabilidades con los demás?
¿Amamos el Lugar dónde Vivimos?
Memoria,
sabor y nutrición
Bibliografía
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Ginés de Sepúlveda, «Demócrates Alter», 1544-1545.
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Alex Quessep
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Política para el conocimiento, la salvguarda y el fomento de la alimentación y las cocinas

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Atlántico Sabe Rico. Gobernación del Atlántico, Editorial Maremágnum. Diciembre de

2017.
Enseñanza de la Alimentación, Ludwing Feuerbach 1850.
Fisiología del Gusto, Jean Anthelme Brillat-Savarin, Paris, 1825.
Salwa Amastha Fotografía (Imágenes de Preparaciones Tradicionales).
Apuntes e Investigaciones, Mariela Del Castillo Matamoros, Antropóloga, Universidad

Nacional de Colombia.

Memoria, Sabor y Nutrición en El Caribe Colombiano

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M e m or i a ,

Sabores & Saberes.

Fotografía: Salwa Amashta.

Dieta Precolombina en el Caribe

Mestizaje, ¡La historia que no nos contaron!

En este sentido, el mestizaje da cuenta de una historia plural, diversa, intercultural, no

Ginés de Sepúlveda, en su obra «Demócrates Alter», escrita en 1544-1545, evidencia esta

La imagen negativa del indígena estaba íntimamente asociada con su alimentación:

En la América colonial la jerarquía social se reﬂejaba no solo en el vestido sino también en la

Inicialmente, la lógica de la conquista se basó en la imposición de los alimentos euro-

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Lejos de signiﬁcar un simple espacio en donde se practicaba una actividad doméstica,

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- Estudiando términos articulados como Seguridad, Soberanía y Patrimonio Alimentario,

- Si bien se ha dicho que somos lo que comemos, (Enseñanza de la Alimentación,

- Pasando de la forma visual, sensorial y perceptual al contenido, como de la aceptación

- Seleccionar fuentes bibliográﬁcas asociadas a la preparación de nuestros recetarios

- Caracterizar el recetario con la información de la composición nutricional basado en

- Identiﬁcar las técnicas tradicionales de la cocina del Caribe Colombiano.

El proyecto comprende varias etapas desde su formulación, desarrollo y divulgación.

- Marzo - Mayo 2018, Formulación

- Recopilación de publicaciones locales, departamentales, regionales de Cocina

Para la formulación, desarrollo y divulgación se han incurrido en costos relacionados

2. Inversión en presentación ﬁnal interactiva (Forma e Imagen).

3. Inversión en impresión de propuesta.

4. Socialización y Divulgación es espacios abiertos y receptivos a la temática y conte-

5. Inversión para la circulación en una plataforma virtual con el propósito de que se

Total Kcal: 2117

Desayuno Plátano con queso costeño

Disponer la porción de plátano en el plato y acom-

Merienda Porción de Melón

La mezcla de butifarra está

Cena Ensalada de palmito dulce

Butifarra con bollo de yuca

Total Kcal: 2465

Merienda Porción anón

Cuando la Vitualla este tierna, retire y sirva la viuda con su

A esa viuda no le hace

Cena Arepa de arroz con queso y guiso.

El guiso: Prepare un guiso con los vegetales, cocínelos

Total Kcal: 2480

Desayuno Tortilla de plátano maduro

Cena Ensalada de Berenjenas

Torta te plátano maduro

Total Kcal: 2120

Cena Ensalada de maíz nuevo

Total Kcal: 2315

La sopa de guandú mas rica es

Cena Pastel de yuca con pollo