Dosis-respuesta de 1, 3 y 5 series de

ejercicios de resistencia en fuerza,

resistencia muscular local
e hipertrofia
Radaelli, Regis ; Fleck, Steven J. ; Leite, Thalita ; Leite, Richard D. ; Pinto, Ronei
1 2 3 4

S. ; Fernandes, Liliam ; Simão, Roberto

1 3 3

https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2015/05000/Dose_Response_of_1,_3,_and_5_Sets_of_Resistance.25.aspx
Journal of Strength and Conditioning Research: mayo de 2015, volumen 29, número 5,
páginas 1349–1358
doi: 10.1519 / JSC.0000000000000758
Investigacion original

 Resumen

 Información del autor

 Esquema del artículo

 Métricas del artículo

Radaelli, R, Fleck, SJ, Leite, T, Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L y Simão, R. Dosis-
respuesta de 1, 3 y 5 series de ejercicios de resistencia con fuerza, resistencia muscular
local, e hipertrofia . J Strength Cond Res 29 (5): 1349–1358, 2015 — El propósito del
estudio fue comparar la respuesta de la realización de 1, 3 y 5 series en medidas de
rendimiento e hipertrofia muscular . Cuarenta y ocho hombres, sin experiencia
en entrenamiento con pesas , fueron asignados al azar a uno de los 3 grupos
de entrenamiento , 1 SET, 3 SETS, 5 SETS, o grupo de control. Todos los grupos
de entrenamiento realizaron 3 entrenamientos de resistencia.Sesiones por semana durante
6 meses. El máximo de 5 repeticiones (RM) para todos los grupos
de entrenamiento aumentó en el press de banca (BP), el latido frontal hacia abajo (LPD), el
press de hombros (SP) y el press de piernas (LP) ( p ≤ 0.05), con los aumentos de 5RM en
BP y LPD siendo significativamente mayor para 5 SETS en comparación con los
otros grupos de entrenamiento ( p ≤ 0.05). El press de banca 20RM en los grupos 3-SET y
5-SET aumentó significativamente con el aumento significativamente mayor que el grupo
1-SET y el aumento del grupo 5-SET fue significativamente mayor que el grupo 3-SET
( p ≤ 0.05). LP 20RM aumentado en todos los grupos de entrenamiento ( p≤ 0.05), con el
grupo 5-SETS mostrando un aumento significativamente mayor que el grupo 1-SET ( p ≤
0.05). Los grupos 3-SET y 5-SET aumentaron significativamente el grosor del músculo
flexor del codo (MT), siendo el aumento de 5-SET significativamente mayor que los otros
2 grupos de entrenamiento ( p ≤ 0.05). El grupo 5-SET aumentó significativamente el MT
extensor de codo, siendo el aumento significativamente mayor que los otros grupos
de entrenamiento ( p ≤ 0.05). Todos los grupos de entrenamientodisminuyeron el
porcentaje de grasa corporal, aumentaron la masa libre de grasa y la capacidad de salto
vertical ( p≤ 0.05), sin diferencias entre grupos. Los resultados demuestran una dosis-
respuesta para el número de series por ejercicio y una superioridad de múltiples series en
comparación con una única serie por ejercicio para aumentar la fuerza, la resistencia
muscular y la hipertrofiamuscular de la parte superior del brazo .
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Introducción
Está bien establecido que el entrenamiento de fuerza es eficaz para aumentar la fuerza
muscular y la masa corporal sin grasa ( ). Sin embargo, el volumen
22,34,35

de entrenamiento necesario para aumentar al máximo la fuerza y la masa corporal sin grasa
es menos claro. El volumen de entrenamiento a menudo se calcula como la cantidad de
series completadas de cada ejercicio realizado por la cantidad de repeticiones completadas
en cada serie de todos los ejercicios realizados por la resistencia utilizada ( ). Hay un
10

número sustancial de investigaciones que comparan el efecto

del volumen de entrenamiento , expresado como el número de series realizadas, sobre los
aumentos de fuerza máxima.
Muchos estudios sobre el volumen de entrenamiento compararon los efectos de realizar 1
o 3 series de cada ejercicio por sesión de entrenamiento sobre aumentos de fuerza
e hipertrofia muscular en sujetos no entrenados durante la etapa temprana (6–12 semanas)
del entrenamiento de fuerza ( ). Algunos estudios informaron una superioridad de 3
5,20,33

series ( ), mientras que otros estudios no encontraron diferencias entre 1 serie y

13,20,25,26,29

3 (
series
) para los aumentos en la fuerza y la hipertrofia . Se ha planteado la hipótesis de
4,10,23,24

que las comparaciones entre 1 conjunto y 3 conjuntos pueden no representar

una formación suficientemente diferentelos volúmenes muestran diferencias en la fuerza y
las ganancias de hipertrofia , si existen, y no reflejan los volúmenes de entrenamiento más
altos prescritos típicamente para individuos entrenados en resistencia ( ). Un estudio
16

reciente que comparó 1, 4 y 8 series mostró que 8 series eran superiores a 1 serie para
lograr ganancias de fuerza máximas, pero no se mostraron otras diferencias en los aumentos
de fuerza entre la cantidad de series realizadas ( ). Este resultado apoya la afirmación de
16

que las comparaciones de 1 conjunto frente a 3 conjuntos pueden no ser lo suficientemente

diferentes en el volumen de entrenamiento para mostrar las diferencias en losresultados
del entrenamiento , si existen.
El interés en el volumen de entrenamiento del efecto sobre la fuerza y la hipertrofia ha
dado lugar a varios metanálisis y revisiones sobre este tema. Algunas revisiones y
metanálisis favorecen los conjuntos múltiples en el aumento de fuerza e hipertrofia
en comparación con 1 serie ( ), mientras que otras revisiones han criticado la
14,15,22,39
veracidad de los metanálisis que concluyen que no hay diferencias en la fuerza y La
hipertrofia aumenta entre conjuntos únicos y múltiples ( ). Un metanálisis que examina
33,38

el efecto del número de series realizadas en la hipertrofia concluyó que las series múltiples
resultaron en un número significativamente mayorHipertrofia que los programas de un solo
conjunto ( ). Sin embargo, solo hubo una tendencia en 2–3 series y 4–6 series para
15

mostrar aumentos significativamente mayores que los programas de serie única, siendo
ambos significativos si se consideró la permutación de los valores de p . No hubo
diferencias significativas en los aumentos de hipertrofia entre 2-3 series y 4-6 series
( ). Las conclusiones de estos metanálisis se ven afectadas por los relativamente pocos
15

estudios que comparan el efecto de múltiples series, mayores de 3 series, en las ganancias
de fuerza e hipertrofia muscular durante los períodos de entrenamiento de larga
duración ( ).
16

Debido a la falta de estudios que comparen los efectos de múltiples series, mayores de 3
series, en lafuerza y la hipertrofia muscular debida a largos períodos de entrenamiento , el
objetivo de este estudio fue comparar los efectos de 1, 3 y 5 series en los cambios en
la fuerza muscular y la resistencia, la hipertrofia muscular , el rendimiento del salto vertical
y la composición corporal debido a 6 meses de entrenamiento . Las hipótesis del estudio
eran conjuntos múltiples que darían lugar a mayores cambios en los resultados
del entrenamiento que los conjuntos únicos, y habría una dosis-respuesta para losresultados
del entrenamiento .
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Métodos
Enfoque experimental al problema

Para investigar los efectos de 3 diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza debido a

6 meses de entrenamiento de grosor muscular (MT), capacidad de salto vertical,
composición corporal, máximo de 5 repeticiones (RM) del press de banca (BP), press de
piernas (LP), frente lat pull down (LPD) y press de hombros (SP), y 20RM de BP y LP se
evaluaron antes y después del entrenamiento . En las pruebas previas y posteriores, el
mismo investigador probó y volvió a probar cada variable dependiente en 2 días diferentes
utilizando los mismos procedimientos ( Figura 1 ). Este protocolo de prueba permitió la
determinación de la fiabilidad test-retest. El mismo investigador realizó pruebas antes y
después del entrenamiento.Para cada una de las pruebas realizadas. No se permitió ninguna
actividad física, aparte de las pruebas, durante los períodos previos y posteriores a la
prueba.

Figura 1
Después de la prueba previa, los participantes fueron asignados aleatoriamente a grupos
de entrenamiento de 1 juego (1-SET), 3 juegos (3-SETS) o 5 juegos (5-SETS) o grupo de
control (CG). Los grupos de entrenamiento luego realizaron 6 meses de entrenamiento de
resistencia 3 días por semana. De dos a cinco días después de la última sesión
de entrenamiento , las pruebas posteriores se realizaron utilizando el mismo calendario y
los mismos procedimientos que durante la prueba previa.
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Asignaturas

Los sujetos eran 48 hombres de la Escuela de Tenientes de la Armada de Brasil (media

± DE ; edad = 24.4 ± 0.9 años; masa corporal = 79.3 ± 9.1 kg; altura = 174.5 ± 5.5 cm)
sin experiencia en entrenamiento con pesas . Los sujetos tenían experiencia
en entrenamiento militar tradicional que involucraba ejercicios de peso corporal, como
flexiones, flexiones y ejercicios abdominales. Todos los sujetos estaban libres de cualquier
limitación funcional que impidiera realizar el programa de entrenamiento de resistencia o
cualquiera de las pruebas relacionadas con el estudio, no presentaron ninguna condición
médica que pudiera afectar su capacidad para realizar el entrenamientoPrograma o
cualquiera de las pruebas relacionadas con el estudio, y no utilizó ningún suplemento
nutricional o ergogénico. Las comidas fueron consumidas en el mismo comedor por todos
los participantes. Antes de la recopilación de datos, todos los participantes fueron
informados del propósito, los procedimientos, los beneficios y los riesgos debido a la
participación en el estudio, respondieron el cuestionario PAR-Q ( ) y dieron su
31

consentimiento informado por escrito para participar en el estudio. Todos los

procedimientos realizados en este estudio fueron aprobados por un Comité de Ética
Institucional y siguieron las pautas éticas de la Declaración de Helsinki (modificada por
última vez en 2000).
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Programa de entrenamiento

Los sujetos entrenaron durante 6 meses, completando 3 sesiones por semana con al menos
48–72 horas de descanso entre sesiones (totalizando 73 sesiones de entrenamiento ). Los
sujetos se asignaron aleatoriamente a uno de los 3 grupos de entrenamiento : 1 SET ( n =
12; 24.1 ± 0.8 años; 79.7 ± 9.4 kg; 177.9 ± 5.2 cm), 3 SETS ( n = 13; 24.1 ± 1.2 años; 76.2
± 8.1 kg; 174.9 ± 3.4 cm), o 5 CONJUNTOS ( n = 13; 24.7 ± 1.0 años; 82.2 ± 10.7 kg;
172.9 ± 7.3 cm), o la CG ( n = 10; 24.8 ± 0.6 años; 79.3 ± 8.2 kg; 173.2 ± 3.4 cm). El CG
no realizó el entrenamiento con pesas.programa, pero realizó un programa tradicional de
calistenia militar de ejercicios de peso corporal 3 veces por semana durante
aproximadamente 1 hora por sesión. Antes de cada sesión de entrenamiento , los grupos
de entrenamiento realizaron un calentamiento específico, que consiste en 10 repeticiones
con aproximadamente el 50% de la resistencia utilizada en el primer ejercicio de la sesión
de entrenamiento . El programa de entrenamiento consistió en los siguientes ejercicios con
máquina de entrenamiento con pesas (Life Fitness, EE. UU.) En el orden indicado: BP, LP,
LPD, extensión de piernas, SP, flexión de piernas, flexión de bíceps, contracción abdominal
tendida en el suelo y extensión de tríceps. Todo el entrenamientolos grupos realizaron
series con una resistencia de RM de 8–12 RM a la falla concéntrica, con un intervalo de
descanso de 90–120 segundos entre series y ejercicios ( ). La resistencia
6

al entrenamiento se incrementó en un 5-10% en la siguiente sesión, cuando los sujetos

pudieron realizar más de 12 repeticiones en todos los grupos de ejercicios. Todos los
sujetos participaron en al menos el 95% de las sesiones de capacitación (no se perdieron
más de 4 sesiones). Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas por un
investigador experimentado y no se permitió a los sujetos realizar ejercicios aeróbicos o de
flexibilidad durante el período de entrenamiento de 6 meses .
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Prueba máxima de cinco repeticiones

Los 5RM para BP, LP, LPD y SP se determinaron en el orden listado, en 2 ocasiones
distintas antes y después del entrenamiento, como se describe en la sección Enfoque
experimental del problema. Todas las pruebas de 5RM se realizaron con el mismo equipo
utilizado durante el entrenamiento . Se utilizaron cinco pruebas de repetición máxima para
determinar los aumentos de fuerza porque los sujetos entrenados utilizaron resistencias de
8-12 RM y no tenían entrenamiento con pesasexperiencia. Por lo tanto, los sujetos no
entrenaron usando resistencias cercanas a 1RM y porque los sujetos no estaban entrenados
y no tenían experiencia en usar resistencias cercanas a 1RM. Ambos factores podrían
afectar la técnica de ejercicio cuando se usan resistencias muy pesadas, lo que afectaría la
precisión de la prueba de 1RM; por lo tanto, se eligió la prueba 5RM para determinar la
resistencia. Antes de las pruebas previas de 5RM, todos los sujetos realizaron una sesión de
familiarización de 2 a 4 series de 10 repeticiones por serie de cada ejercicio con una
resistencia a la luz el día 2 de la prueba, como se muestra en la Figura 1 . Para minimizar el
error durante las pruebas de 5RM, se adoptaron las siguientes estrategias ( ): (a) se
32

entregaron a los participantes instrucciones estandarizadas sobre los procedimientos de

prueba y la técnica de ejercicio; (b) la técnica de ejercicio de los sujetos fue monitoreada y
corregida según fue necesario, durante todas las sesiones de prueba; y (c) se brindó
estímulo verbal durante el procedimiento de prueba. La 5RM de cada ejercicio se determinó
en menos de 3 intentos con un intervalo de descanso de 5 minutos entre los 5RM intentos y
10 minutos entre los diferentes ejercicios evaluados. No se permitió ninguna pausa entre las
fases excéntrica y concéntrica de una repetición o entre repeticiones. Para que una
repetición se considere exitosa, se debe completar el rango completo de movimiento como
se define normalmente para cada ejercicio. El más pesado resistencia 5RM alcanzado en
cada ejercicio durante el pre y post entrenamientoSe utilizó en el análisis estadístico. Los
coeficientes de correlación intraclase (ICC, por sus siglas en inglés) de 5RM de prueba y
reevaluación entre los 2 días de prueba para los ejercicios de BP, LP, LPD y SP fueron de
0.98, 0.96, 0.98 y 0.98, respectivamente. Después de los 5RM, la prueba-reevaluación de
los ICC en los 2 días de pruebas para los ejercicios BP, LP, LPD y SP fue de 0.98 para todos
los ejercicios.
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Veinte Repeticiones Máximas Pruebas

El 20RM se evaluó para los ejercicios de BP y LP en las mismas máquinas
de entrenamiento con pesas utilizadas para las pruebas y el entrenamiento de 5RM . Las
pruebas siguieron la línea de tiempo descrita en la Figura 1 . Los mismos procedimientos y
el protocolo de prueba estandarizado que se usaron durante la prueba de 5RM se adaptaron
para las pruebas de 20RM. La mayor carga lograda en cualquiera de las 2 sesiones de
prueba para 20RM se consideró la 20RM y se utilizó en el análisis estadístico. Los ICC de
confiabilidad de Test-retest en la prueba previa y posterior tanto para BP como para LP
fueron de 0,98.
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Mediciones del grosor muscular

El grosor muscular de los flexores del codo (bíceps braquial + braquial) y los extensores del
codo (tríceps braquial cabeza larga + tríceps braquial medial) del brazo izquierdo se obtuvo
mediante ecografía en modo B en tiempo real (EUB-405; Hitachi, Japón). con una sonda de
matriz lineal de 7,5 mm y 80 mm. Las exploraciones se tomaron al 60% de la distancia
entre el proceso de acromión de la escápula y el epicóndilo lateral del húmero ( ). Todas
18

las medidas de MT se obtuvieron con el sujeto sentado, con los brazos extendidos y
relajados. La sonda se colocó perpendicular al tejido y se recubrió con un gel de
transmisión soluble en agua para proporcionar contacto acústico sin deprimir la superficie
dérmica. En todas las imágenes, la MT se determinó como la distancia entre la interfaz del
tejido muscular y la grasa subcutánea al hueso ( ) ( Figura 2 ). Para evitar el efecto agudo
1

de la hinchazón del tejido muscular debido al entrenamiento con pesas en la prueba

posterior, las mediciones se obtuvieron 2 a 5 días después de la última sesión
de entrenamiento . La confiabilidad Test-retest ICCs para los flexores y extensores de codo
fue de 0,98 y 0,96, respectivamente, tanto antes como después del entrenamiento .

Figura 2

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Altura máxima de salto de contramovimiento

La altura máxima sin salto de contramovimiento (CMJ) se determinó utilizando los

procedimientos estandarizados descritos anteriormente ( ). La altura máxima de CMJ
9

antes y después del entrenamientose probó en 2 días como se muestra en la Figura 1. A

cada sujeto se le permitió 1 ensayo de práctica, seguido de 3 ensayos más con 2–3 minutos
de descanso entre senderos. Para medir la altura de alcance, los sujetos se colocaron de lado
con respecto a una pared y alcanzaron la mayor altura posible con la mano dominante más
cerca de la pared. Los sujetos fueron instruidos para hacer rápidamente un CMJ para la
altura máxima. Para realizar un CMJ, los sujetos comenzaron en una posición erguida de
pie, se movieron a una posición semisquat y luego saltaron inmediatamente para permitir el
uso de un ciclo de acortamiento durante el salto. Se permitió una oscilación del brazo para
maximizar la altura de salto vertical. Antes de saltar, los sujetos lo atribuimos sus puntas de
los dedos de la mano dominante y luego saltó tan alto como sea posible tocar una
pizarra enLa pared con su mano dominante en el punto más alto del salto. La altura máxima
CMJ se determinó restando la altura de alcance de pie de la altura de salto máxima. La
altura máxima de CMJ alcanzada se utilizó en el análisis estadístico. La prueba-
reevaluación ICC antes y después del entrenamiento para CMJ fue de 0.98.
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Composición corporal

La composición corporal se evaluó 2 veces antes y después del entrenamiento, como se

describe en la Figura 1 . Se utilizaron tres medidas de pliegues cutáneos (pecho, abdomen y
muslo) obtenidas con un Calibrador de pliegues cutáneos Lange (Santa Cruz, CA, EE. UU.)
Para estimar la densidad corporal mediante la ecuación de Jackson y Pollock con los
métodos descritos anteriormente ( ). El porcentaje de grasa corporal se estimó utilizando
11

la ecuación de Siri. La masa libre de grasa (FFM) se calculó como masa corporal total:
porcentaje de grasa x masa corporal total. Los ICC para la prueba de reevaluación del
porcentaje de grasa en la etapa pre y post entrenamiento fueron 0,96 y 0,98,
respectivamente.
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Análisis estadístico

Todos los valores se informan como media ± desviación estándar e intervalo de confianza
del 95%. La normalidad de la distribución y la homocedasticidad para las medidas de
resultado se evaluaron utilizando el criterio de Shapiro-Wilk y Barlett,
respectivamente. Los efectos principales del entrenamiento dentro y entre los grupos se
evaluaron mediante un análisis de varianza de 2 vías (ANOVA) (tiempo [pre vs. post] ×
grupo [1 SET vs. 3 SETS vs. 5 SETS vs. CG]). Cuando se identificó un nivel de F
significativo a partir de los procedimientos ANOVA, se realizó una prueba post hoc de
Tukey para localizar las diferencias de medias por pares. La confiabilidad test-retest se
determinó calculando ICCs con una t de 1 cola- prueba utilizada para determinar si existía
una diferencia significativa entre las 2 pruebas para una variable en la prueba previa o
posterior. Los tamaños del efecto (ES) se calcularon como se describió anteriormente ( ) y 25

la escala propuesta por Rhea ( ) se usó para determinar la magnitud de ES. El volumen
25

deentrenamiento se calculó como la resistencia utilizada veces repeticiones por conjunto

de veces el número de series. Se usó un nivel alfa de p ≤ 0.05 para determinar la
significación estadística. Se utilizó el software estadístico de la versión 7.0 (Statsoft, Inc.,
Tulsa, OK, EE. UU.) Para todos los análisis estadísticos.
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Resultados
Volumen de carga

El volumen de entrenamiento ( Tabla 1 ) aumentó significativamente para todos los grupos

deentrenamiento antes (primera sesión) y después del entrenamiento (última sesión) ( p ≤
0.05). En elentrenamiento previo, el volumen de entrenamiento para los grupos 3-SET y
5-SET fue significativamente mayor en comparación con el grupo 1-SET ( p ≤ 0.001), y
el volumen de entrenamientopara el grupo 5-SET fue significativamente mayor que el del
grupo 3-SET ( p ≤ 0.001). En el post entrenamiento, los grupos 3-SET y 5-SET mostraron
un volumen de entrenamiento significativamente mayor que el grupo 1-SET ( p ≤ 0.001) y
elel volumen de entrenamiento del grupo 3-SET fue significativamente más bajo que el
grupo 5-SET ( p ≤ 0.001).

tabla 1

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Máximo de cinco repeticiones

Los valores previos y posteriores al entrenamiento de las 5RM se muestran en la Tabla

2 . En el entrenamiento previo, no hubo diferencias significativas entre los grupos en
ninguno de los 4 ejercicios evaluados ( p ≥ 0.05). Todos los grupos
de entrenamiento aumentaron significativamente la 5RM para todos los ejercicios, antes y
después del entrenamiento y en comparación con el CG ( p ≤ 0.05). Después del
entrenamiento para los ejercicios BP y LPD, los grupos 3-SET y 5-SET mostraron
ganancias de fuerza mayores que el grupo 1-SET ( p ≤ 0.05), y el grupo 5-SET mostró un
aumento significativamente mayor que el grupo 3-SET ( pag≤ 0.05). En el post
entrenamiento para ejercicios SP, los grupos 3-SET y 5-SET mostraron un aumento
significativamente mayor que el grupo 1-SET ( p ≤ 0.05). Después del entrenamiento para
el ejercicio LP, las ganancias de fuerza fueron similares entre los grupos de entrenamiento .

Tabla 2

Los valores de ES de la 5RM se informan en la Tabla 2 . El ES para el cambio en BP 5RM

fue pequeño para los grupos 1-SET (0.91) y 5-SET (0.97) y fue moderado para el grupo 3-
SET (1.35). Para los ejercicios de LPD y SP, el ES para el cambio en 5RM fue pequeño
para los grupos 1-SET (1.01 y 0.99) y 3-SET (1.21 y 1.06) y moderado para el grupo 5-SET
(1.29 y 1.77). En el ejercicio LP, el ES para el cambio fue pequeño para los grupos 1-SET
(0.78), 3-SET (0.88) y 5-SET (0.94).
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Máximo de veinte repeticiones

Antes del entrenamiento , no hubo diferencia entre los grupos para 20RM en los ejercicios
de PA y LP ( p≥ 0.05). Los valores absolutos de pre-entrenamiento, post-entrenamiento y
valores ES de 20RM se reportan en la Tabla 3 . Después del entrenamiento , el grupo 1-
SET no mostró un cambio significativo en la BP 20RM, mientras que los grupos 3-SET y
5-SET aumentaron significativamente 20RM en la PA en comparación con el entrenamiento
previo y mostraron aumentos significativamente mayores en comparación con el grupo 1-
SET y CG ( p ≤ 0.05). Antes del entrenamiento posterior , el grupo 5-SET exhibió
ganancias significativamente mayores que el grupo 3-SET ( p≤ 0.05). El ES para cambios
en 20RM en el BP fue trivial para el grupo 1-SET (0.47) y moderado para el grupo 3-SET
(1.70) y grande para los grupos del grupo 5-SET (4.35).

Tabla 3

El LP 20RM aumentó significativamente antes del entrenamiento posterior en

todos los grupos de entrenamiento y en comparación con el CG ( p ≤ 0.05). El grupo 5-
SET mostró un aumento significativamente mayor que el grupo 1-SET ( p ≤ 0.05). El ES
para el cambio en el LP 20RM fue pequeño para el grupo 1-SET (1.05), moderado para el
grupo 3-SET (1.71) y grande para el grupo 5-SET (3.36).
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Grosor muscular

No se observaron diferencias significativas entre los grupos en la MT de los flexores y

extensores del codo en el entrenamiento previo ( p ≥ 0.05). El MT absoluto de los flexores
y extensores de codo antes y después del entrenamiento se muestra en la Figura 3 . El
grosor muscular de los flexores del codo y los extensores del grupo 1-SET no cambió
significativamente antes del entrenamiento posterior . El MT de los flexores del codo en
los grupos 3-SET y 5-SET aumentó significativamente de antes
del entrenamientoposterior y mostró una diferencia significativa en comparación con el
grupo 1-SET y CG ( p ≤ 0.05). El grupo 5-SET mostró un aumento significativamente
mayor que el grupo 3-SET ( p≤ 0.05). El ES para el cambio en el flexor del codo MT fue
trivial para el grupo 1-SET (0.10) y pequeño para los grupos 3-SET (0.73) y 5-SET
(1.10). El extensor de codo MT aumentó significativamente solo para el grupo 5-SET desde
antes del entrenamiento posterior y mostró un aumento significativamente mayor en
comparación con los otros grupos de entrenamiento y CG ( p ≤ 0.05). El ES para el cambio
fue trivial para los grupos 1-SET (0.05) y 3-SET (0.05) y grande para el grupo 5-SET
(2.33).
figura 3

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Altura máxima de salto de contramovimiento

Antes de la prueba, no hubo diferencias significativas entre los grupos en la altura máxima
CMJ ( p ≥ 0.05). Todos los grupos de entrenamiento aumentaron significativamente la
altura máxima de CMJ antes del entrenamiento posterior y en comparación con el CG ( p ≤
0.05) sin diferencias significativas entre losgrupos de entrenamiento ( Tabla 4 ). El ES para
el cambio en la altura máxima CMJ fue trivial para los grupos 1-SET (0.30), 3-SET (0.35) y
5-SET (0.40).

Tabla 4

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Composición corporal

Los valores previos y posteriores al entrenamiento del porcentaje de grasa corporal y FFM
se muestran en la Tabla 5 . En el entrenamiento previo, no se observaron diferencias
significativas en el porcentaje de grasa corporal y FFM entre los grupos ( p ≥
0.05). Todos los grupos de entrenamiento mostraron una disminución significativa en el
porcentaje de grasa corporal antes y después del entrenamiento y en comparación con el
CG ( p ≤ 0.05). No se observaron diferencias significativas entre los grupos
de entrenamiento en el post entrenamiento ( p ≥ 0.05). Los ES para el cambio en el
porcentaje de grasa corporal fueron grandes para todo el entrenamientogrupos (1 SET,
1.27; 3 SETS, 1.77; 5 SETS, 1.86), pero siguieron un patrón de dosis-respuesta. El FFM de
todos los grupos mostró un aumento significativo desde antes
del entrenamiento posterior ( p ≤ 0.05), sin diferencias significativas entre los grupos ( p ≥
0.05). El ES para el cambio en FFM fue trivial para los grupos CG (0,37) y 1-SET (0,06) y
pequeño para los grupos 3-SET (0,68) y 5-SET (0,56).

Tabla 5

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Discusión
Debido a los 6 meses de entrenamiento con pesas , todos los grupos
de entrenamiento aumentaron la 5RM, una medida de fuerza, en los 4 ejercicios evaluados
y 20RM, una medida de la resistencia muscular local, en al menos uno de los 2 ejercicios
evaluados. Tanto para 5RM como para 20RM aumenta debido al entrenamiento , una
dosis-respuesta al volumen de entrenamiento En general se mostró. El grupo 5-SET
demostró aumentos significativamente mayores que el grupo 1-SET para ambos ejercicios
evaluados para 20RM y un aumento significativamente mayor que el grupo 3-SET en uno
de los 2 ejercicios evaluados para 20RM. El grupo 5-SET también mostró un aumento
significativamente mayor que el grupo 1-SET en 5RM para 3 de los 4 ejercicios evaluados
y un aumento significativamente mayor que el grupo 3-SET en 2 de los 4 ejercicios
evaluados. Por lo tanto, se apoyaron las principales hipótesis de que los conjuntos múltiples
darían lugar a mayores cambios en la fuerza y la resistencia muscular local que
el entrenamiento de un solo conjunto y que habría una dosis-respuesta para estas mismas
medidas.
La ES para todos los resultados de entrenamiento investigados apoyó un efecto de dosis-
respuesta debido al volumen de entrenamiento . Estos hallazgos apoyan los metanálisis y
las revisiones que concluyen el volumen de entrenamiento , en forma de series múltiples
por ejercicio o grupo muscular, muestra un patrón de dosis-respuesta con mayores
aumentos con mayor volumen ( ). Los resultados de este estudio también apoyan un
14,15,22,27,39

metanálisis que concluye que los conjuntos múltiples por ejercicio o grupo muscular dan
como resultado una fuerza significativamente mayor, hipertrofia y resistencia muscular
local que los programas de un solo conjunto ( ). En particular, mayor volumen
15

deentrenamiento.(5 series) produce mayores aumentos que el entrenamiento de

bajo volumen (1 serie) para fuerza, resistencia muscular local e hipertrofia .
Nuestros resultados mostraron que 5 series por ejercicio resultaron en mayores ganancias
de fuerza de 5RM en comparación con 1 y 3 series en 2 de 3 ejercicios de la parte superior
del cuerpo. Mientras que en el único ejercicio de cuerpo bajo probado (LP), aunque el ES
favoreció a los grupos 3-SET y 5-SET, no se mostró una diferencia significativa entre los
grupos en la fuerza de 5RM. Los resultados de este estudio indican que un mayor volumen
de entrenamiento es más efectivo en la parte superior del cuerpo que en la parte inferior del
cuerpo para producir aumentos de fuerza.
Los resultados de este estudio de que los conjuntos múltiples son más efectivos para
producir aumentos de fuerza en la parte superior del cuerpo, pero no en la parte inferior del
cuerpo, no están de acuerdo con algunos estudios anteriores. Durante 6 semanas
de entrenamiento con tres o 1 series de ejercicios para la parte superior e inferior del
cuerpo, 3 series fueron superiores (21% frente a 14%) a 1 serie en el aumento de la fuerza
de 1RM en 3 ejercicios de la parte inferior del cuerpo, pero similar (16%) vs. 14%) en 1RM
aumenta en 4 ejercicios de la parte superior del cuerpo ( ). Durante 11 semanas
20

de entrenamiento con 3 o 1 series de ejercicios de la parte inferior y superior del cuerpo, 3

series fueron superiores (41% vs. 21%) para aumentos de 1RM en 3 ejercicios de la parte
inferior del cuerpo, pero similares (25 vs. 25%) para incrementos de 1RM en 5 ejercicios de
la parte superior del cuerpo ( ). Los varones no entrenados fueron los sujetos en este
28

estudio y los 2 estudios previos. Por lo tanto, el estado de entrenamiento no tiene en cuenta
la discrepancia entre los estudios con respecto al número de series y aumentos de fuerza. En
ambos estudios previos, todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo se realizaron
antes de realizar los ejercicios de la parte superior del cuerpo. En este estudio, se utilizó un
orden de ejercicio alterno de parte superior a inferior del cuerpo.
El efecto del orden de los ejercicios en forma de ejercicios de la parte inferior del cuerpo
que preceden a los ejercicios de la parte superior del cuerpo ha recibido cierta atención de
investigación ( ). Cuando 3 ejercicios de la parte inferior del cuerpo precedieron a los
29

ejercicios para los flexores del codo, durante 11 semanas de entrenamiento , flexión
de bíceps 1RM, potencia al 30% y 60% de la flexión de 1RM de bíceps,
y volumen muscular flexor del codoaumentó significativamente más en comparación con
no realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo antes de los ejercicios de flexor del
codo. Los aumentos significativamente mayores cuando los ejercicios de la parte inferior
del cuerpo precedieron a los ejercicios del flexor del codo se atribuyeron a la mayor
concentración de hormona de crecimiento plasmática y de testosterona debido a la
realización de ejercicios de gran masa muscular en la parte inferior del cuerpo. Estas
mayores concentraciones de hormonas dieron como resultado un ambiente anabólico más
favorable durante las 11 semanas de entrenamiento , lo que resultó en mayores aumentos
en la fuerza, la potencia y la hipertrofia de los flexores del codo. Así, en los 2 estudios
anteriores ( ) realizar los ejercicios de la pierna antes de que se hayan creado los
20,28).

ejercicios de la parte superior del cuerpo, un entorno anabólico más favorable que en parte
anuló el efecto de un mayor volumen de ejercicio (3 series vs. 1 serie por ejercicio) para los
ejercicios de la parte superior del cuerpo. Mientras que en este estudio, los ejercicios de
grupos musculares grandes se realizaron antes de los ejercicios de grupos musculares más
pequeños, pero en un orden superior e inferior de ejercicios alternos del cuerpo. Por lo
tanto, el efecto hormonal de los ejercicios del cuerpo inferior del grupo muscular grande
antes de los ejercicios de la parte superior del cuerpo puede haber sido menos
evidente. Esto dio como resultado que el volumen de entrenamiento de los ejercicios de la
parte superior del cuerpo tuviera un efecto más pronunciado en las medidas de fuerza de la
parte superior del cuerpo. La posible interacción del ejercicio orden con el volumen
deentrenamiento. justifica una mayor investigación.
La intensidad del entrenamiento , en este estudio, se estandarizó entre 8 y 12 RM, lo que
enfatiza tanto la fuerza como la resistencia muscular local ( ). La resistencia muscular
7,10

local medida por 20RM en la PA y LP mostró una clara dosis-respuesta al volumen

de entrenamiento . Diferencias significativas en aumentos de 20RM
entre entrenamientos.los grupos y ES mostraron una dosis-respuesta especialmente
evidente en la PA, con el grupo 3-SET mostrando un aumento significativamente mayor
que el grupo 1-SET y el grupo 5-SET mostrando un aumento significativamente mayor que
el 1-SET y Grupos 3-SET. En el LP, también es evidente una dosis-respuesta de 20RM,
pero en menor medida, siendo la única diferencia significativa un aumento
significativamente mayor en los 5 SETS en comparación con el grupo 1-SET. Sin embargo,
los SE mostraron un efecto de dosis-respuesta para los aumentos de LP 20RM. También es
importante tener en cuenta que la BP 20RM del grupo 1-SET no mostró un aumento
significativo debido a la capacitación .
La dosis-respuesta de resistencia muscular local mostrada en este estudio apoya la hipótesis
de que los protocolos de alto volumen mejoran la resistencia muscular local en mayor
medida que un programa de conjunto único de bajo volumen ( ). Los resultados actuales
17

relativos a una dosis-respuesta volumétricapara la resistencia muscular local están

respaldados por Marx et al. ( ), informaron que en mujeres no entrenadas, 2 a 4 series por
17

ejercicio, realizadas hasta el número objetivo de repeticiones, produjeron aumentos

superiores a 1 serie por ejercicio realizado a falla muscular momentánea en LP y resistencia
muscular local BP después de 24 semanas de entrenamiento . Sin embargo, algunos
estudios no apoyan un volumen de entrenamiento. dosis-respuesta para la resistencia
muscular local. Hass et al. ( ), después de 13 semanas de entrenamiento , encontraron que
10

en los entrenadores de pesas recreativos, con un promedio de 6.2 años de experiencia en

el entrenamiento de la fuerza , 1 serie y 3 series de falla concéntrica aumentaron de manera
similar la extensión de la pierna y la presión del pecho en la resistencia muscular local
determinada por el número de repeticiones al fallo al 75% de 1RM. Aunque algunas
discrepancias son evidentes, en conjunto, estos estudios apoyan una dosis-respuesta para
el volumen deentrenamiento y la resistencia muscular local para los ejercicios de la parte
superior e inferior del cuerpo.
Estudios previos encontraron que 1 y 3 series son efectivas para promover
una hipertrofia muscularsignificativa en los músculos de la parte superior del cuerpo
( ). En contraste, después de 6 meses de entrenamiento , nuestros resultados mostraron
4,8,28

que el grupo 1-SET no demostró hipertrofia significativa en los grupos de músculos

flexores y extensores del codo. Mientras que los grupos 3-SET y 5-SET mostraron
una hipertrofia de los flexores del codo y solo el grupo 5-SET mostró
una hipertrofia muscularsignificativaDe los extensores del codo. Se ha planteado la
hipótesis de que, debido a la cantidad mínima de trabajo total realizado durante las
actividades de la vida diaria de los músculos de la parte superior del cuerpo, en
comparación con la parte inferior del cuerpo, una cantidad mínima de entrenamiento de
resistencia causaría hipertrofia de la musculatura de la parte superior del cuerpo (7,

11
). Nuestros datos no apoyan esta hipótesis, sino que nuestros datos indican que durante
largos períodos de entrenamiento(6 meses) al menos 3 series pueden ser necesarias para
promover una hipertrofia muscular significativa de la parte superior del cuerpo y que en
algunos grupos musculares, como los extensores del codo, mayor Se pueden necesitar 3
series para inducir hipertrofia significativa.. Una limitación de este estudio fue que la MT
se determinó en solo 1 sitio para cada grupo muscular; sin
embargo, la hipertrofia muscular puede no ser uniforme a lo largo de la longitud de un
músculo debido a las diferentes tensiones generadas a lo largo de la longitud de las fibras
musculares ( ). Por lo tanto, son necesarios estudios futuros que exploren la dosis-
2,19

respuesta volumétrica en la hipertrofia muscular en diferentes sitios a lo largo de la

longitud de un músculo, especialmente para observar si diferentes regiones del mismo
músculo responden de manera diferente a diferentes volúmenes de entrenamiento .
La capacidad de salto de contramovimiento aumentó en todos los grupos
de entrenamiento sin que se mostrara una diferencia significativa entre los grupos. Esto
contradice los resultados de estudios previos que informaron aumentos superiores en el
salto vertical al usar conjuntos múltiples en comparación con losprogramas
de entrenamiento de un solo grupo ( ). Las diferencias metodológicas pueden haber
13,30

causado la discrepancia entre los estudios. Kraemer et al. ( ), utilizaron sujetos entrenados
13

en su estudio, mientras que en Sanborn et al. ( ) estudio, solo se alentó a los sujetos del
30

grupo de conjuntos múltiples a realizar los ejercicios de resistencia de la manera más

explosiva posible. Por lo tanto, estos estudios previos indican que en los sujetos entrenados,
los conjuntos múltiples y la realización de múltiples conjuntos de manera explosiva
aumentan CMJ en mayor medida que los programas de un solo conjunto. En este estudio,
los sujetos no estaban entrenados y realizaron cada repetición a una velocidad auto-
seleccionada. La mejora en la capacidad de CMJ tiene una correlación con el aumento de la
fuerza en la musculatura de la pierna y la cadera ( ). En este estudio, los grupos 1, 3 y 5
30

SET aumentaron significativamente la LP 5RM sin mostrar diferencias significativas entre

los grupos. Así que no hay diferencia significativa en CMJ entre entrenamientolos grupos
en este estudio pueden explicarse en parte debido a que no hay una diferencia significativa
en el aumento de la fuerza de las piernas entre los grupos de entrenamiento .
El porcentaje de grasa corporal se redujo significativamente y FFM aumentó
significativamente en todos los grupos de entrenamiento , sin diferencias significativas
entre los grupos. Este hallazgo es apoyado por Marshall et al. ( ), informaron que en los
16

hombres entrenados en resistencia, 6 semanas de entrenamiento de fuerza del ejercicio de

sentadilla con 1, 4 y 8 series promovieron una mejora similar en la composición corporal
evaluada por pliegues cutáneos. Estudios previos que investigaron los efectos del volumen
de entrenamiento de fuerza en el informe de composición corporal disminuyeron y no
hubo cambios en el porcentaje de grasa ( ) debido al entrenamiento con pesas . En que
10,12,13,37

los cambios en la composición corporal se ven afectados por factores distintos a la

resistencia.El volumen deentrenamiento , como la dieta, la falta de una diferencia
significativa entre los grupos de entrenamientono es sorprendente. El porcentaje de grasa
corporal también está influenciado por factores metabólicos como la sensibilidad a la
insulina a través de las vías mediadas por citoquinas específicas de la grasa y la influencia
directa del almacenamiento de grasa en la función del receptor de insulina dentro del
intramiocelular

tejido muscular ( ). Los sujetos en este estudio recibieron instrucciones de no cambiar su

3,36

dieta y todos los sujetos comieron todas las comidas en el mismo comedor. Los aumentos
en FFM mostrados por todo elentrenamientoLos grupos indican una ingesta suficiente de
nutrientes. Las debilidades del presente y de los estudios anteriores son que la dieta no se
controló y el porcentaje de grasa corporal se evaluó utilizando pliegues cutáneos, que
pueden no ser lo suficientemente sensibles para medir los cambios de grasa corporal
causados por el entrenamiento de resistencia .
En conclusión, en este estudio, la ES y las diferencias significativas entre los grupos
generalmente apoyan una dosis-respuesta para la fuerza, la resistencia muscular local
y el aumento de la hipertrofia muscular . Sin embargo, las diferencias significativas entre
los grupos que realizan 1, 3 y 5 series de cada ejercicio en un programa
de entrenamiento no siempre demuestran un volumen de entrenamiento dosis-
respuesta. La capacidad de salto de contramovimiento en este estudio no mostró
un volumen de entrenamientodosis-respuesta.
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Aplicaciones prácticas
Después de 6 meses de entrenamiento , las series múltiples de cada ejercicio fueron
superiores a una sola serie de cada ejercicio para promover la fuerza, la
 resistencia muscular y los aumentos de hipertrofiamuscular en la musculatura de la parte
superior del cuerpo. Por lo tanto, durante un largo período de entrenamiento , 5 series por
ejercicio es superior a 3 series por ejercicio y 3 series por ejercicio es superior a 1 serie por
ejercicio para causar aumentos en la fuerza de la parte superior del cuerpo, resistencia
muscular local e hipertrofia . Estos resultados sugieren que la parte superior del cuerpo
muestra una dosis-respuesta al volumen de entrenamiento . Los aumentos en la resistencia
muscular de la parte inferior del cuerpo también mostraron que múltiples series eran
superiores a una sola serie. Aunque no se mostró diferencia significativa entreSin
embargo, los volúmenes de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza en la parte
inferior del cuerpo, sin embargo, los aumentos de ES del 5 LP indicaron una dosis-
respuesta al volumen de entrenamiento para los aumentos de la fuerza. Nuestros hallazgos
tienen implicaciones directas para el diseño de programas a largo plazo de sujetos
sin experiencia previa en entrenamiento con pesas .
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Palabras clave:
la fuerza muscular ; músculo hipertrofia ; volumen de entrenamiento

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