CIRCUITO BÁSICO DE ESTIRAMIENTOS

Duración: Cada
ejercicio se realizará sin
dolor durante 15". Total
estimado: 10'

TREN INFERIOR

1. Isquiotibiales: Ejecución:
• De pie, elevar una pierna lentamente y apoyarla sobre
una plataforma elevada que se encuentre a una altura
cómoda.

• Espirar, manteniendo ambas piernas estiradas y las

caderas en ángulo recto. Lentamente, flexionar hacia
delante la cadera, extendiendo la parte superior del tronco y
bajándolo hasta el muslo elevado.

Idem con la otra pierna.

2. Cuádriceps: Ejecución:
• De pie, apoyándose sobre una superficie para equilibrarse.
Flexionar una rodilla y elevar el talón hacia las nalgas.

• Inclinarse hacia delante, flexionar ligeramente la pierna de

soporte y coger el pie elevado con la mano opuesta.

• Espirar, empujar el talón hacia las nalgas y cruzar la

rodilla elevada por detrás de la rodilla de la pierna de
soporte. Empujar el talón hacia las nalgas sin
sobrecomprimir la rodilla.
Idem con la otra pierna.
3. Gemelos: Ejecución:
• De pie, con los brazos extendidos hacia una pared,
flexionar una pierna hacia delante e inclinarse contra la
pared sin perder la línea recta de la cabeza, el cuello, la
columna, la pelvis, la pierna estirada y el tobillo.

• Mantener el pie retrasado abajo y paralelo con la cadera,

flexionar los brazos e inclinar el peso hacia la pared.

• Espirar y contraer el cuadriceps de la pierna retrasada, sin

apretar o bloquear la rodilla.
Idem con la otra pierna.

4. Abductores: Ejecución:

• Sentado sobre el suelo, con las nalgas

contra una pared, la espalda recta, las piernas flexionadas y
abiertas, los talones en contacto uno con el otro.

• Coger los pies o los tobillos y empujarlos lo más cerca

posible a la ingle.

• Espirar cuando el compañero ayuda bajando las piernas

hacia el suelo.
* NO ES NECESARIO EL COMPAÑERO, uno mismo puede
presionar las rodillas hacia el suelo con sus propias manos.

5. Glúteos: Ejecución:

• Sentado sobre el suelo, con las manos

por detrás de la cadera y las piernas extendidas.

• Cruzar el pie izquierdo sobre la pierna derecha y deslizar

el talón hacia la cadera. Colocar el codo derecho en la parte
externa de la rodilla izquierda.

• Espirar y conducir la mirada sobre el hombro izquierdo

mientras se gira el tronco y, suavemente, se empuja a la
rodilla con el codo izquierdo.
Idem con la otra pierna.
6. Psoas. Ejecución:
• De pie, con las piernas separadas alrededor de 30
centímetros. Flexionar una rodilla, bajar el cuerpo y colocar
la rodilla opuesta sobre el suelo.

• Extender el pie retrasado, de tal manera que la parte

superior del empeine descanse sobre el suelo.

• Colocar las manos en las caderas (o una mano sobre la

rodilla adelantada y la otra sobre la cadera) y mantener la
pierna adelantada flexionada en un ángulo de 90 grados.

• Espirar y empujar hacia delante la cadera dela pierna

retrasada hacia el suelo.
Idem con la otra pierna

TREN SUPERIOR

7. Hombros: Ejecución:
• Sentado o de pie, con un brazo elevado a la altura del
hombro; flexionar el brazo por delante hacia el otro hombro.

• Sujetar el codo elevado con la mano opuesta, espirar y

empujar el codo hacia atrás.

Nota: experimentar con el brazo flexionado o extendido, a

fin de encontrar cuál es el estiramiento más efectivo.
Idem con el otro brazo.

8. Pectorales: Ejecución:
• De pie, con la espalda frente al quicio de una puerta.

• Colocar una mano contra el marco, con el brazo en

rotación interna, el antebrazo extendido y la mano pronada
con el pulgar dirigido hacia abajo. Espirar e intentar girar el
bíceps, de tal modo que se dirija hacia arriba.
Idem con el otro brazo.
9. Bíceps: Ejecución:
• A cuatro patas, flexionar las muñecas, colocar las palmas
contra el suelo con los dedos dirigidos hacia atrás.

• Espirar e inclinarse hacia atrás.

10. Tríceps: Ejecución:

• Sentado o de pie, con un brazo flexionado sobre la parte
lateral de la cabeza y la mano descansando sobre la
escápula.

• Coger el codo con la otra mano, espirar y tirar de él hacia

la cabeza.

Nota: este estiramiento es más efectivo cuando el codo

elevado se encuentra apoyando contra una pared.
Idem con el otro brazo.

11. Espalda y zona Ejecución:

cervical: • Sentado en una silla, con las piernas ligeramente
separadas.

• Espirar, extender el tronco superior, flexionar la cadera y

bajar el abdomen entre los muslos.

12. Estiramiento total: Ejecución:

• De pie, con los pies juntos, colocarse separado a la
distancia aproximada de un metro de una superficie que
sirva de soporte, a una altura aproximada entre los hombros
y la cadera y los brazos sobre la cabeza.

• Manteniendo los brazos y las piernas semi flexionadas

estiradas, flexionar la cadera, dejar plana la espalda y
sujetar la superficie de soporte con ambas manos.

• Espirar y presionar hacia abajo a la superficie de soporte

para arquear la espalda.

Nota: también se puede estirar la región lumbar o los

flexores de la pierna, rotando la pelvis hacia arriba.