domina al

todopoderoso

Pullup

Planes de
entrenamiento
de Pullups
para todos
los niveles.
Acepta el
desafío.
Nosotros te
ayudaremos
a lograrlo.
LA FUERZA
Y EL CRECIMIENTO
SOLO SE
CONSIGUEN
CON LA LUCHA
Y EL TRABAJO
CONTINUO
El Pullup es el ejercicio de fuerza de peso leyendo y descubre lo que necesitas saber,
corporal por excelencia, pero también es el más 3 planes de entrenamiento diseñados
más frustrante de aprender. Tanto si empiezas para que cualquier Atleta domine los Pullups
desde cero como si buscas la forma de mejorar en unas semanas.
tu técnica, estamos aquí para ayudarte. Sigue
ÍNDICE
04 06

por qué se ha convertido ¿Cómo es

en el ejercicio el pullup

para ganar fuerza perfecto?

Los planes de entrenamiento

08 10 12

Empezando Más Máximo

desde pullups rendimiento

cero por favor El plan de

entrenamiento
El plan de entrenamiento El plan de avanzado
para principiantes entrenamiento
intermedio

15 16

pon tu nueva Glosario

competencia

a prueba
POR QUÉ ES EL
EJERCICIO DE FUERZA
POR EXCELENCIA
el pullup es un ejercicio que entrena de forma
funcional y coordinada los brazos, la espalda y los
hombros. Cuando realizas un Pullup, los dorsales, los
bíceps y los músculos que estabilizan los omóplatos
(romboides, trapecio, músculo redondo mayor y el
manguito de los rotadores) responden creciendo
y volviéndose más fuertes. Estos ejercicios son
excelentes también para ejercitar el torso y
desarrollar los abdominales y los oblicuos. No hay
duda de que los Pullups deben ser parte de la rutina
de entrenamiento de todo Atleta, la pregunta es,
¿por qué son tan difíciles?

Trapecio

Romboides
Manguito rotador

Bíceps

Músculo redondo mayor

Dorsales

Bíceps

Abdominales

Dorsales
Para levantar todo el peso de tu cuerpo necesitas
fuerza, movilidad, coordinación y control.
Fisiológicamente, los hombres disponen de más
masa muscular en la parte superior del cuerpo
y con ello, más fuerza potencial. Pero esto no
significa que las mujeres no puedan hacerlos,
todo es cuestión de definir los patrones correctos.
Desde un punto de vista evolutivo, las mujeres
no tienen tanta fuerza en los movimientos de
empujar y tirar, por lo que, en su caso, conseguir
hacer un Pullup es una muestra de fuerza
extraordinaria.
¿CÓMO ES EL
PULLUP PERFECTO?
la técnica y la ejecución de los movimientos son
imprescindibles en Freeletics. Así que, antes de nada, es
importante que sepas cómo hacer un Pullup perfecto.

# E a r nYo u r S ta r

at the bottom at the top

Los hombros no

deben estar

encogidos en
Brazos totalmente

dirección a
extendidos
La barbilla por
las orejas
abajo
encima de la barra

Codos

totalmente

El cuello no flexionados

debe estar arriba

tenso

Espalda

recta

To r s o Piernas estiradas

contraído y por delante

del cuerpo

MIENTRAS MANTIENES LA
TENSIÓN, BAJA TU CUERPO DE
FORMA LENTA Y CONTROLADA
Los

planes de

entrenamiento

EL ÉXITO ES
LA SUMA DE
PEQUEÑOS
ESFUERZOS
REPETIDOS DÍA
TRAS DÍA
AUMENTA LA FUERZA -
EL PLAN DE ENTRENAMIENTO
PARA PRINCIPIANTES
Si todavía no puedes realizar un Pullup completo
o solo puedes realizar 2 repeticiones decentes,
este es el plan de entrenamiento perfecto para
empezar y utilizar los músculos necesarios para
realizar tu primer o primeros Pullups.
Empieza con un test de repeticiones máximas*
antes de comenzar con el plan de entrenamiento.
Se te pedirá repetirlo al final para que puedas
medir tu progreso y ver lo lejos que has llegado.
Después del test de repeticiones máximas
tómate unos días de descanso para permitir a
tus músculos relajarse antes de comenzar tu plan
de entrenamiento. Cada día de entrenamiento
comienza con un calentamiento y una sesión de
preparación muscular para prevenir lesiones.

semana 1

3 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Negative Pullups*
Baja el cuerpo
3–5 5 90s
durante 3-5
segundos

semana 2

3 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

3
Serie 1 - aguanta 30s
Pullup Hold* 1 Serie 2 - aguanta 25s
90s
Serie 3 - aguanta 20s

Continúa en la página siguiente

 semana 3

3 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Tu número
Assisted Pullups* 5 90s
máximo

semana 4

3 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Jumping Pullups* 3–5 5 90s

SÉ CONSTANTE. PROCURA ENTRENAR 3 DÍAS DURANTE 4 SEMANAS, DEJANDO

1 DÍA DE PAUSA ENTRE ELLOS. VUELVE A HACER EL TEST DE REPETICIONES
MÁXIMAS AL FINAL PARA COMPARAR TUS RESULTADOS.
MEJORA LA EFICACIA - EL
PLAN DE ENTRENAMIENTO
INTERMEDIO
¿Eres capaz de hacer entre 3 y 10 Strict Pullups sin
interrupciones y con la técnica adecuada, y ahora
quieres pasar al siguiente nivel? Entonces es el
momento de que te centres en la eficacia. Ahora
mismo dispones de la fuerza básica, pero al seguir
este plan de entrenamiento, mejorarás tu técnica
y con ello gastarás la menor cantidad de energía
posible.
Empieza con un test de repeticiones máximas*
antes de comenzar con el plan de entrenamiento.
Se te pedirá repetirlo al final para que puedas medir
tu progreso y ver lo lejos que has llegado. Después
del test de repeticiones máximas tómate unos días
de descanso para permitir a tus músculos relajarse
antes de comenzar tu plan de entrenamiento.
Cada día de entrenamiento comienza con un
calentamiento y una sesión de preparación muscular
para prevenir lesiones.

semana 1

3-5 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

50% de tu número
Pullups 5 120s
máximo de Pullups

semana 2

3-5 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

50% de tu número
Pullups 7 120s
máximo de Pullups

Continúa en la página siguiente

 semana 3

3-5 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

50% de tu número
Pullups 10 120s
máximo de Pullups

semana 4

3-5 VECES POR SEMANA

Descanso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series)

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Tu número
Strict Pullups 3 120s
máximo

SÉ CONSTANTE. PROCURA ENTRENAR UN MÍNIMO DE 3 DÍAS DURANTE 4

SEMANAS, DEJANDO 1 DÍA DE PAUSA ENTRE ELLOS. VUELVE A HACER EL TEST
DE REPETICIONES MÁXIMAS AL FINAL PARA COMPARAR TUS RESULTADOS.
FORTALECIMIENTO
NEUROMUSCULAR -EL PLAN DE
ENTRENAMIENTO AVANZADO
Si eres capaz de hacer 10 Strict Pullups sin pausas
y de forma correcta, daremos por sentado que
dispones de una técnica adecuada, eficiente y
avanzada. Ahora lo que necesitas es una mayor
adaptación del sistema energético, fortalecimiento
neuromuscular y condicionamiento metabólico. Este
plan utiliza un método llamado “Grease the groove”.
De esta forma mejoras tu resistencia al entrenar tu
sistema de energía anaeróbica, y aumentas tu fuerza
máxima al trabajar la coordinación intramuscular.
Antes de empezar el plan de entrenamiento,
comprueba el número de Pullups que puedes
realizar con un peso añadido equivalente al 10% de
tu peso corporal. Esto te permite medir tu progreso
pasadas las 4 semanas, para ver lo lejos que has
llegado. Después de esto, descansa un par de días
para permitir a tus músculos relajarse por completo
antes de empezar con el plan de entrenamiento.
Cada día de entrenamiento de Pullups comienza
con un calentamiento y una sesión de preparación
muscular para evitar lesiones.

semana 1

3 veces por semana

Descanso Peso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series) añadido

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 - -

Shoulder
Calentamiento 8 – 10 3 60s -
Pullups*

Pullups con Entrenar

5 4 120s
peso* hasta 5RM*

Pullups 8 – 12 1 - -

Continúa en la página siguiente

 semana 2

3 veces por semana

Descanso Peso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series) añadido

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 - -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s -

50% del peso

Pullups con
5 5 120s máximo de la
peso*
semana 1

Más que el
Negative Pullups*
peso máximo
Bajando el cuerpo 3 3 120s
de la semana 1:
unos 3-5 segundos
10kg o más

semana 3

3 veces por semana

Descanso Peso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series) añadido

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 - -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s -

Entrenar hasta
Pullups con 5RM* (intenta
5 4 120s
peso* hacer más que
en la semana 1)

Pullups 8 – 12 1 - -

Continúa en la página siguiente

 semana 4

3 veces por semana

Descanso Peso
Ejercicio Repeticiones Series
(entre series) añadido

Calentamiento Passive Hang* 30s 1 - -

Calentamiento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s -

50% del peso

Pullups con
5 5 120s máximo de
peso*
la semana 3

Más que
Negative Pullups*
el peso
Bajando el cuerpo
3 3 120s máximo de
durante 3-5
la semana 3:
segundos
10kg o más

SÉ CONSTANTE. PROCURA ENTRENAR 3 DÍAS DURANTE 4 SEMANAS, DEJANDO

1 DÍA DE PAUSA ENTRE ELLOS. VUELVE A INTENTAR EL TEST DE REPETICIONES
MÁXIMAS AL FINAL PARA COMPARAR TUS RESULTADOS.
PON TU NUEVA
COMPETENCIA
A PRUEBA
Algunos workouts de los Dioses de Freeletics han sido
diseñados para poner tus habilidades con los Pullups a prueba. Es
el momento de aceptar el desafío y demostrar lo que has aprendido.

Principiante e intermedio

ares kyklops

herakles perseus

Avanzado

achilles hades

aias krios

ares orion

artemis pegasos

chimera poseidon
 GLOSARIO
se trata de una técnica con varias
greasing series pero pocas repeticiones para
evitar que los músculos se fatiguen.
the Este método evita que te canses,
permitiendo al cerebro fortalecer las
groove conexiones neuromusculares de forma
más eficiente. El principal objetivo
consiste en realizar las repeticiones
a la perfección. Cuanto mejor sea la
ejecución, mejor aprende tu cerebro el
movimiento.
se trata de hacer el mayor número
Test de de repeticiones sin fallos. Deja de
contar en cuanto no seas capaz
repeticiones de elevarte por encima de la
barra.
máximas
corresponde a “5
5RM Repeticiones Máximas” y
significa la cantidad máxima
de peso que puedes levantar
en 5 repeticiones perfectas.
es un ejercicio que consiste
passive en colgarse de la barra con
los brazos extendidos y sin
hang tocar el suelo.
es un ejercicio que consiste en
shoulder colgarse de la barra con los brazos
extendidos y sin tocar el suelo.
pullups Luego hay que llevar los hombros
hacia abajo y lejos de las orejas,
mientras aprietas los omóplatos
hacia atrás y hacia abajo.
PARA ALCANZAR LO
IMPOSIBLE, PRIMERO
DEBES INTENTARLO.
es una variación del Pullup
negative que se centra en la fase
de bajada lenta, conocida
Pullups también como la parte
excéntrica de un ejercicio. En
lugar de realizar un Pullup
completo, tienes que empezar
en lo alto e irte bajando
lentamente durante unos
segundos.
es una variación del Pullup
pullup en la que te sujetas de forma
estática en lo alto. Para ello, la
hold barbilla debe estar por encima
de la barra durante unos
segundos.
consiste en realizar un Pullup
assisted con una banda de resistencia
que te ayude en la fase más
pullups difícil de arranque.
es una variación del Pullup en
jumping la que hay que saltar y poner
la barbilla por encima de la
pullups barra para posteriormente
bajarte de forma lenta y
controlada.
es el ejercicio de Pullups con
pullups peso adicional, donde se
utiliza un cinturón de lastre o
con se sujeta una mancuerna entre
las piernas. Este ejercicio te
peso permite levantar más que tu
propio peso corporal.