Silvia Rocha

Lic. en Nutrición

RECETAS CON VERDURAS:

CALABAZA:
 En Milanesa: Pelar el anco y cortarlo en rodajas de 1 cm de espesor, condimentarlo a
gusto y pasarlo por huevo batido y pan rallado. Cocinar en asadera rociada con fritolin ,
unos 20 minutos aprox. Puede servirse con salsa de tomate y queso gratinado
 En puré: Hervir el anco al vapor o en olla con poca cantidad de agua o en microondas.
Colar , pisar y armar el puré. Condimentar a gusto.
 Rellena: Cocinar la parte hueca del anco previamente limpia .Puede cocinarla al horno o
hervida o en microondas. También se puede iniciar la cocción por hervido o al vapor y
completarla al horno. Aparte rehogar cebolla y/o morrón ,( con fritolin), agregarle choclo
o pollo desmenuzado, agregarle salsa blanca dietética ( con leche descremada y sin
manteca) , condimentar a gusto y rellenar con esto la calabaza. Colocarle un trozo de
queso por salut y gratinar al horno unos minutos.
 Al horno: cortar en rodajas y cocinar al horno unos 20 minutos , queda muy rica
acompañando pollo.

ZUCHINIS:
 En tortilla: En una sartén rociada con fritolín rehogar cebolla y agregarle los zuchinis
cortados en rodajas .Cocinarlos .Condimentarlos a gusto , utilizando también hierbas
aromáticas .Aparte batir 3 huevos o claras e incorporar el zuchini cocido .Cocinar en satén
dándole forma de tortilla. Puede servirse con queso por salut arriba.
 Asados al horno: cortar los zuchinis en 3 partes a lo largo ( como en tajadas grandes )
,disponer en una asadera previamente rociada con fritolín y cocinar hasta que estén
listos.
 En tartas: En una sartén rociada con fritolín rehogar cebolla y agregarle los zuchinis
cortados en rodajas .Cocinarlos .Condimentarlos a gusto , utilizando también hierbas
Aromáticas. A esta preparación se le puede agregar huevos batidos .Colocar la mezcla
sobre una masa de tarta y cocinar al horno. Puede usarse 1 sola tapa.
 En revueltos: Rehogar cebolla y/o morrón con fritolin , cortar los zuchinis en rodajas y
cocinarlos en la misma sartén , condimentar con ajo y perejil , agregarle 2/3 huevos
batidos o claras de huevo batida. Esperar hasta que se cocine el huevo por completo.

ZANAHORIAS:
 En ensaladas
 En tortilla: Rallar zanahorias .Rehogar cebolla en una sartén con fritolin , una vez que esté
cocida agregarle la zanahoria rallada , a los pocos minutos retirarla del fuego e
incorporarla a huevo batido o claras de huevo batido , condimentar a gusto y volver a
colocar en el sartén al fuego hasta que esté cocida la tortilla .
 Asada: Cortar en bastones ( tipo paras fritas) y cocinar al horno con fritolín .
 En budines: cocinar la zanahoria por hervido , hacer un puré , condimentar a gusto y
agregarle huevo batido o claras de huevo. Colocar en budinera previamente enaceitada y
cocinar al horno. Se pueden hacer capas de diferentes colores. Ej: acelga , zanahoria ,
berenjena.
Silvia Rocha
Lic. en Nutrición

BERENGENAS:
 En milanesa: Cortarla en rebanadas y pasarlas por huevo batido y pan rallado,
condimentar a gusto y cocinar al horno.
 En tartas: Rehogar cebolla en una ollita con fritolin , agregar las berenjenas cortadas en
cubos con hojas de laurel , dejarlas cocinarse , se irán poniendo transparentes y al
finalizar la cocción agregar cubos de queso .Esta preparación se puede utilizar para
rellenar empanadas , tartas o simplemente como comida o guarnición.
 Al horno: Cortarlas en rodajas y cocinar al horno . Al retirarlas del horno condimentar con
aceite de oliva , ajo y perejil.
 Rellenas: cocinarlas en microondas o al horno , cuando estén listas rellenarlas con carne
picada o pollo , o choclo ,más el relleno retirado de la misma berenjena etc, colocar en
asadera , rellenarla , colocarle queso y rociar con semillas de zapallo o girasol , gratinar al
horno.

BROCOLI:
 Con salsa blanca diet.:Cocinarlo por hervido o en microondas o al vapor , colocarlo en
asadera y cubrirlo con salsa blanca dietética y rociar con queso en hebras light.
 Gratinado con queso: Cocinarlo en microondas o por hervido o al vapor .Colocarlo al
horno con queso en hebras light y al retirarlo rociarlo con aceite de oliva.

ACELGA/ESPINACA:
 En tortillas u omelete: Separar la hoja de la penca ( en el caso de la acelga)lavarla bien ,
cortarla en juliana , aparte batir huevos o claras de huevo y condimentar . Incorporar al
huevo la verdura de hoja cortada cruda y cocinar en sartén con fritolín .Puede hacerse
más alta y será una tortilla o puede hacerse bien fina y puede rellenarse con queso
porsalut , atún , morrones asados y luego enrollarse .o puede dejarse abierta .
 Como relleno de tartas o empanadas : Rehogar cebolla con fritolín , agregarle la verdura
cocida , la salsa blanca dietética espesa o algún huevo batido. Cubrir con queso y llevar a
horno.( 1 sola tapa) Antes de servirla se la puede espolvorear con semillas previamente
tostadas.
 Para condimentar pastas: Ir colocando en una sartén fritolin , cebolla a rehogar ,
morrones cortados en juliana , tomatesr cherri cortados a la mitad , hojas de espinaca en
crudo, aceitunas , dejar unos pocos minutos , retirar del fuego y agregar un chorrito de
aceite de oliva , esto puede ser utilizado para condimentar pastas , carne , pollo , etc.

APIO:
 Como relleno: Colocar fritolin en una sartén , colocar el apio cortado en rodajas , dejarlo
unos pocos minutos ( el objetivo es que quede crujiente) agregarle cubos de queso ,
puede usarse para rellenar empanadas , tartas o como acompañamiento de comidas.
Silvia Rocha
Lic. en Nutrición

Algunos datos que te pueden interesar…

Los vegetales tienen una alta cantidad de agua ( 70 – 90 %). Poseen hidratos de carbono , entre los
cuales encontramos : celulosa , almidones y azúcar. Poseen muy escasa cantidad de proteínas y
de poco valor nutricional y muy escasa cantidad de grasas .Pero sí poseen una importante
cantidad de vitaminas y minerales , en especial Vit. A y C. También aportan hierro , calcio , niacina
y riboflavina .

Como preparar verduras y hortalizas para conservar al máximo su valor nutritivo:

 Siempre que sea posible deben cocinarse al horno y con su piel.

 Si se cocinan al vapor o por hervido , dejarlas sin pelar.
 Tratar de re-utilizar el líquido de cocción de las verduras, para elaborar sopas , purés de
verduras, etc.
 Si tenés que cortarlas para cocinar , hacelo en trozos grandes.
 Utilizá la mínima cantidad de agua posible .
 Preferí los envases cerrados , tipo ollas a presión o cacerolas con tapa.
 Verificá que el tiempo de cocción sea el suficiente , evitá el recocido.
 Evitá el recalentamiento sucesivo de los vegetales ya que incrementan las pérdidas .
 Si la preparación lo permite añadí a las verduras unas gotas de jugo de limón o vinagre
para disminuir las pérdidas .
 No agregues a las verduras bicarbonato ya que incrementa las pérdidas.
 El lavado de los vegetales es muy importante , si el agua es dudosa puede agregarse 1 o 2
gotas de lavandina por litro de agua.
 Existe una relación entre la intensidad del color y la cantidad de vitamina que posee, a
mayor color ( verde o naranja) mayor aporte de vitamina A.

Los vegetales tienen acción alcalinizante , con lo cual deben incrementarse cuando se realiza una
dieta rica en carnes .Regulan el funcionamiento intestinal. Elejí preferentemente los vegetales de
la estación ya que resultan más económicos y proporcionan un mejor aporte vitamínico.

EXITOS!!!!!!!!!!!!!!!!!!