EJERCICIOS EN LA OFICINA

Detrás de los cristales de las ventanas en los lugares de trabajo hay seres cuyo cuerpo va
encogiendo, doliéndose y no se dan cuenta de ello hasta que es demasiado tarde. Es posible
que no haya mucho tiempo para terapias de mesa de trabajo, pero eso no es una excusa para
la falta de consciencia. Os proponemos una serie de ejercicios de Yoga, que bien tomados
uno por uno aisladamente. O sino, en la pauta indicada son extraordinarios para evitar las
dolencias habituales de las personas encadenadas por horas a sus mesas de trabajo.

Los ejercicios tienen en cuenta a la columna vertebral, comenzando por el cuello, la

respiración y el sistema circulatorio. La labor primordial es de estiramiento y descongestión
de los mismos. Las extremidades se ven beneficiadas por igual, ya que necesitamos su
colaboración para poder experimentar la columna vertebral.

Esperamos que os sean de mucha ayuda. Y sobre todo animamos a realizarlos con mucha
consciencia, sin pretensiones de alcanzar ninguna meta especial, pero con una atención
enorme.
 Imagen 1 y 2 . Estiramiento Craneal anterior - Posterior

Debemos inspirar cuando tomamos la postura de la imagen 1 y al soltar el aire iremos

extendiendo el cuello desde la nuca en dirección a las cervicales. Mantenemos los pies en el
suelo. Piernas separadas y columna muy derecha.

Imagen 3 y 4 . Estiramiento con Tracción lateral en el Cuello

Inspirar en la posición 3. Espirar mientras se estira y mueve el cuello hacia la derecha. La
mano que sujeta el cuello debe tomar los músculos laterales y los posteriores. Se ve muy
claramente cómo el codo desciende parra ayudar. Repetiremos con el otro lado.
 Imagen 5. Estiramiento Global del Tronco
Con las palmas hacia abajo, mantenemos esta postura durante varias respiraciones. Evitar
tensar la base de la nuca. Como la faja abdominal esta estirada respiraremos muy despacio
aprovechando la salida del aire para relajar todos los músculos.

Imagen 6. Estiramiento lateral del Tronco

Las manos colocadas con las palmas hacia arriba. Dedos muy extendidos. Es muy similar al
ejercicio anterior. Pero ahora inclinamos lateralmente el tronco, sin redondearlo. Se repite
el mismo esquema de respiración. Es muy importante respirar hacia los flancos de las
costillas, lentamente y con espiraciones muy largas. Repetir hacia el otro lado.
 Imagen 7. Triángulo lateral
Máxima intensificación del espacio intercostal lateral. Un brazo se sitúa muy derecho y con
sensación de empuje, contra la mesa. Evitar que el hombro quede flojo. No curvaremos la
columna. Respiración lenta y larga. Sensible. Repetir en el otro lado del cuerpo.

Imagen 8. Relajación Profunda de la Columna Vertebral

Mantenemos las piernas abiertas y bien enraizadas en los pies. Cuando soltemos el aire
dejamos caer todo el tronco hacia el suelo. De esa forma extendemos toda la columna, la
relajamos, aflojamos los hombros y abrimos un nuevo espacio entre la base de la nuca y el
cuello. Esta postura masajea profundamente el vientre. Respiraremos desde el fondo del
abdomen. Mantener el tiempo que uno guste, pero con un mínimo de 30 segundos.
 Imagen 9. Tracción Escapular lateral.
Colocamos los brazos de forma que envuelvan la cabeza. Se estira el tronco desde la zona
de los omóplatos y axilas. Podemos realizar tres veces el movimientos, al espirar y luego
mantener unos 30 segundos.

Imagen 10 y 11. Expansión del Pecho con Flexión de la Espalda media hacia atrás
Aprovechar el respaldo de la silla para realizar estas dos posiciones. Es un ejercicio
enormemente importante de realizar varias veces durante la jornada laboral para
descontracturar las vértebras. Se puede combinar con el de la caída del tronco hacia el
suelo. Sostener el peso de la cabeza con la musculatura del cuello. Si es necesario
colocaremos una mantita en el respaldo para mitigar la posible molestia hacia las vértebras.
 Imagen 12.Torsión Completa
Montar la pierna derecha encima de la izquierda. El brazo derecho hacia atrás agarrando la
silla por el asiento o el respaldo. El brazo izquierdo cruza sobre la pierna derecha
tracionándola. Lo último que movemos es el mentón. Realizar los movimientos de
adaptación muy lentamente. Mantener unos 30 segundos, respirando cuidadosamente desde
el abdomen.

Imagen 13. Descontractura de la Espalda y el Hombro

Con el brazo izquierdo se toma el respaldo de la silla mientras que torsionamos el otro
hombro hacia el lado contrario. Nos ayudamos en la tracción colocando la mano en la parte
superior del brazo para ayudar a que tire del mismo en su unión al hombro. Mantenemos el
cuello sin torsionar. La postura se mantiene 30 segundos aproximadamente, con respiración
tranquila.Hacer lo mismo en el otro lado.
 Imagen 14. Compresión Abdominal lateral.
Manteniendo la espalda muy recta, desde la nuca hasta el coxis, apretamos la pierna
doblada hasta egarla al vientre. Las manos se colocan en la espinilla, procurando que la
cadera permanezca muy relajada. Respiración intrabdominal lenta y profunda.
Normalmente podemos comenzar por el lado derecho y luego continuar en el izquierdo. Es
muy importante para armonizar la relación existente entre la espalda baja y el vientre. Y
entre el cuello y la zona sacro-lumbar.

Imagen 15. Postura del Guerrero.

Mantenemos las caderas posadas en la silla y aprovechamos el lateral de la silla para
introducir la pierna que se adelanta. Esta porsutra nos asegura una extensi´ón completa
 desde la pierna hasta las manos, liberando las caderas de la falta de circulación sanguínea
producida por la postura sedente. Evitar conprimir la base de la nuca. Si nos es dificil
mantener las manos unidas, podemos separar los brazos la anchura de los hombros. Hacerlo
con la otra pierna cambiando la dirección del cuerpo sobre la silla.

Imagen 16. Descanso con Extensión de la Columna.

La postura es obvia. Procuraremos colocar la frente apoyada en los brazos entrelazados.
Respirar muy lentamente y con toda profundidad. Tambie´n es muy recomendable en
cualquier momento del día en el que nos sintamos fatigados y en especial cuando nos
sentimos doloridos en la cabeza.

Imagen 17 y18. Agradecimientos

Agradecemos a Rosana por cedernos cariñosamente su despacho. A Maritxel por su
compañía.A Paúl por todo lo que es él. Por su charla constructiva. Por su interés genuino
por nuestro trabajo. Por enseñarle a Rosana posturas de Yoga.Por su fotogenia y su afán de
protagonismo. Gracias a todos.
 RUTINA DE EJERCICIOS EN LA OFICINA

Olga Silva

El intenso ritmo de vida a que está sometido cualquier habitante de las grandes ciudades limita la posibilidad
de ejercitarse. De no hacerlo, el precio puede ser aumento de peso y estrés, incremento de colesterol y
reducida capacidad pulmonar, entre otras consecuencias. No deje pasar más tiempo y haga ejercicio... ¡en
su propia oficina!

Sentado pasa la mayor parte del tiempo el habitante de cualquier gran ciudad, así sea en el auto, comedor,
frente a la computadora o en la oficina. Sin embargo, es en este recinto laboral donde se tiene la posibilidad
de ejercitarse en un espacio limitado y sin levantarse de la silla de trabajo, ¿le interesa saber cómo?

Ejercicios:

1. Separe un poco la silla del escritorio y sentado, con los pies apoyados sobre el piso, dóblese hacia
adelante pegando el abdomen a los muslos, manteniendo esta posición durante 30 segundos.
Repítalo entre 3 y 5 veces diarias, y cada vez que lo haga logrará relajar todos los músculos de la
espalda.
2. Sujétese fuertemente al borde del escritorio y sepárese de éste lo más que pueda; en la medida en
que vaya estirando los brazos, pegue la barbilla al pecho e incline el cuerpo hacia delante
flexionando las caderas. Poco a poco irá sintiendo como se extienden los músculos de hombros,
espalda y brazos, en un ejercicio que debe realizar de 3 a 5 veces por día.
3. Parado o sentado, lleve los hombros hacia delante y luego hacia atrás formando círculos; intente
hacer los mismo con los brazos estirados hacia arriba o a los lados. Este ejercicio puede hacerse
cuantas veces se desee, pues ayuda a aliviar la tensión acumulada.
4. Erguida la espalda sobre la silla, sujétese a una de las coderas o un lado del asiento y gírela en esa
misma dirección, de manera que pecho y ombligo estén dirigidos hacia ese lado. Mantenga esa
posición por 30 segundos y cambie de lado. Si lo realiza tres veces al día será de mucho beneficio.
5. Sentado sobre la silla, flexione el tronco hacia la derecha, doblando la cintura hacia ese lado, al
tiempo que se baja el hombro respectivo (con el brazo pegado al tronco), en una posición similar a
la de recoger algo que se hubiese caído. Manténgase así por 30 segundos y cambie de lado;
hágalos tres veces diariamente.
6. Delante del pecho junte las palmas de las manos, y presione lo más que aguante durante 15
segundos. Este ejercicio reducirá la tensión de brazos y manos, pudiendo estar parado o sentado.
7. Siéntese sobre el borde de la silla, sin recargarse en el respaldo, y apoye los pies al piso, de
manera que se forme un ángulo de 90° entre la parte posterior de muslos y pantorrillas. Levántese
con las piernas separadas (a la altura de los hombros) y los brazos extendidos por delante del
cuerpo. Haga el movimiento como si fuera a sentarse, pero apenas tocando el asiento con los
glúteos, y vuelva a levantarse. Repita la acción siete veces; fortalecerá los músculos del estómago y
piernas.
8. Sentado y con las manos apoyadas sobre el asiento, levante las rodillas por encima del nivel de las
caderas, sosteniendo la posición durante 15 segundos, repitiendo tres veces al día.
9. Igualmente sentado y con los pies apoyados sobre el piso, junte las rodillas y contraiga los
músculos de la parte interna de los muslos (aductores) durante 15 segundos; repita tres veces
diariamente.
10. Para fortalecer el cuello, mire al frente y lleve la oreja derecha hacia el hombro de ese lado,
manteniendo este estiramiento al menos durante cinco segundos; repita la operación con el costado
opuesto. Nuevamente, con la cabeza erguida, déjela caer hacia delante, manteniéndose así durante
cinco segundos. Vuelva a levantar la cabeza y ahora gírela al lado derecho, buscando tocar con la
barbilla el hombro de ese lado, manténgase así por cinco segundos y cambie de costado.

Caminar puede complementar las actividades anteriores, de forma que siempre que pueda hágalo, aunque
sea alrededor del escritorio. De igual forma evite en los posible el elevador, y suba y baje escaleras como
una recomendación médica, pensando en que así estimulará su circulación sanguínea y aumentará su
capacidad pulmonar. No lo eche en saco roto, piense en su salud.
6 Trucos rápidos para hacer ejercicio en la oficina
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22 DE NOVIEMBRE

La mayoría de los trabajos de oficina nos obligan a permanecer sentados frente al ordenador durante muchas horas a la semana, por lo que
parece imposible hacer ejercicios en tales condiciones.

Recuerda que la actividad física es una de las mejores maneras para reducir el estrés y mantenernos sanos, así que añadir unas pausas activas a
una rutina sedentaria puede causar una gran diferencia en tu salud física, mental y incluso incrementar la productividad.

Veamos como con un poco de creatividad mas algunos minutos al dia logramos incorporal ejercicio físico en la oficina.

1. Comienza la jornada con ejercicio cardiovascular, camina rápidamente o ve en

bicicleta al trabajo; si vas en metro o bus, quedate una o dos estaciones antes para poder llegar caminando. Deberás levantarte unos 10 minutos
antes pero el esfuerzo merece la pena.

2. Antes de empezar el trabajo y durante el día haz un par de estiramientos como tocar los pies y aguantar 5 segundos, o estirar el cuello
dejando que la cabeza dibuje un circulo paralelo a los hombros.

También puedes probar a intentar tocarte las orejas con los hombros, aguanta 5 segundos, después empuja los hombros hacia abajo 5
segundos. Otra opción: levantar y rotar las piernas mientras estás sentado.

Estos estiramientos ayudan a quitar estrés del cuerpo y también a mantener flexibles los músculos.

3. Mantén el nivel de actividad todo lo posible, en lugar de usar el ascensor ve por las escaleras; si son muchas sube tres o cuatro plantas por
las escaleras y allí toma el ascensor.

4. Flexionar los músculos ayuda a mantener la forma, haz 8 repeticiones de l piernas y 8 de brazos. Es fácil de compaginar mientras hablas
por teléfono. Si tienes un espacio con un poco de privacidad puedes considerar guardar pesas ligeras en el cajón para mejorar las flexiones de
brazos.

5. Estimula la circulación, después de comer aprovecha el tiempo extra para dar la vuelta a la manzana, disfruta del paseo y respira
pausadamente.

6. Finalmente, recuerda que mantener una postura correcta frente al ordenador te ayudará a prevenir lesiones y molestias; si lo tuyo es
trabajar en casa aquí tienes una guía para hacerlo saludablemente.
Cómo hacer ejercicios frente a la computadora

Pasar el día detrás del monitor no es exactamente lo mejor para el cuerpo. Si tienes que estar todo
el día en tu escritorio, hay ciertas cosas que pueden mejorar tu postura y tu salud.

Pasos

1. Siéntate apropiadamente en una buena silla diseñada para el trabajo en el escritorio. Tu

espalda debe estar recta y tu cabeza debe estar mirando directamente hacia al monitor. Si
necesitas mover tu cabeza para ver el monitor, debes ajustar tu pantalla o tu silla. Si tiendes a
inclinarte hacia adelante, es posible que necesites una revisión de la vista. Si tu vista está bien,
utiliza un cinturón o una cinta para mantenerte cerca del respaldar de la silla. Después que tu
postura mejore, no necesitarás la ayuda de la cinta o cinturón.

2. Mantén una posición ergonóimca mientras escribes. Revisa que tus muñecas estén un
poco más abajo que tus codos. Esto prevendrá una enfermedad común llamada Síndrome del
tunel carpiano. Mantén tus rodillas dobladas y estas deben estar ligeramente debajo de tus
caderas. Tus pies deben estar sobre el suelo, sobre un reposapies o sobre algo similar.

3. Párate cada media hora. Camina un poco, estira las piernas y dale a tus ojos una pausa.
Esto también evitará que se formen coágulos en tus piernas. Los coágulos en la gente que pase
mucho tiempo en la computadora es algo muy común.

4. Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia
la derecha y a la izquierda. No muevas tu cabeza alrededor de tu cuello, esto podría dañar las
artículaciones de tu cuello.

5. Mueve y sacude tus muñecas regularmente. Esto prevendrá el temido síndrome del tunel
carpiano especialmente si escribes mucho.

6. Reconoce que la gente tiende a encorvarse en frente del teclado. Para contrarrestar esta
situación, realiza el siguiente ejercicio: Abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a
alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus
hombros hacia atrás. Sentirás una estiramiento en el área de escapular.

7. Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, manténlos así por unos segundos,
luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu silla.

8. Estira tus manos, pìernas, cuello y torso mientras estás en la silla. Esto evitará el
sentimiento de entumecimiento general.
 9. Toma ventaja del tiempo muerto que puede crear el reiniciar tu máquina o esa descarga de
archivo para poder hacer algunos ejercicios un poco más ambiciosos. Algunas sentadillas,
flexiones o saltos pueden venir bien. Ten cuidado con los compañeros de trabajo mientras hagas
esto.

10. Consigue una banda elástica (liviana, pequeña y barata) y usala para los ejercicios
mencionados en el paso 7 (ej: cuando estires tus brazos, separando la banda elástica con las
manos). Esto no solo causará que tus músculos se estiren, sino que también los trabajará un
poco.

11. Respira profundo de vez en cuando. De ser posible, sal un momento de tu oficina. La
posibilidad de que tu oficina tenga el aire cargado a cierta hora del día, especialmente por la
tarde, es muy alta. Si no existe un lugar para poder salir, busca un espacio cerca de una ventana
abierta. El oxígenos es importante para tu desempeño y la falta de este puede provocarte
incomodidad.

12. Invierte en la compra de una stability ball, o bola gigante para ejercicios, y siéntate con la
espalda derecha y los abdominales firmes. Esta opción puede ser viable para la casa solamente.
Siéntate o haz ejercicios básicos alternando con la escritura

Consejos

• No descuides la salud de tus ojos. Es muy desgastante para tu vista el tener que mantener
la mirada en un mismo punto por largos periodos de tiempo (ej. tu monitor) así que toma
pequeños descansos mirando la ventana y enfocando tu mirada en algo lejando para mantener
uuna buena salud ocular. Considera también la posibilidad de adquirir un monitor LCD los cuales
son un alivio para los ojos. Los oftamologos han dado la siguiente regla "20 20 20". Por cada 20
veinte minutos que pases mirando el monitor, tóma 20 segundos para mirar otra cosa que se
encuentre a una distancia de 20 pies (6 metros).

• Mientras algo se esté moviendo, estarás ayudandote a estar en mejor forma. El

movimiento constante quema calorías y contribuye a la salud cardiovascular. Esto no significa
que los ejercicios que realices en tu escritorio van a reemplazar al gimnasio o aun régimen
regular de ejercicios.

• Ten agua a tu alrededor lista para ser bebida.

• Si no hay nadie en tu oficina, intenta apagar la computadora y hacer algo de ejercicio. Si

estás con el teléfono celular, levántate, has estiramientos, levanta las piernas, cualquier cosa
que te mantenga en movimiento mientras estás lejos de tu escritorio.

• Coloca música mientras trabajas para que tu cuerpo se mueva. Un pequeño instrumento
puede ser más conveniente.