Cara Menjadi Perenang yang

Andal
4 Metode:Latihan di Dalam AIrMelakukan Latihan Inti RenangLatihan di Luar Kolam RenangMemperoleh
Bantuan dari Luar

Berenang adalah olahraga aerobik benturan ringan, yang juga menguatkan

otot-otot penting seperti bahu, punggung, kaki, panggul, abdomen dan
gluteus.[1] Namun, karena melibatkan banyak gerakan dan otot tubuh
umumnya terbiasa berada di darat, berenang juga membutuhkan banyak
latihan sebelum dapat dilakukan dengan mudah. Dengan ilmu, latihan, dan
dedikasi, Anda bisa berenang dengan lancar layaknya seorang atlet.

Metode 1
Latihan di Dalam AIr
1.

1
Rencanakan rutinitas renang Anda. Anda tidak perlu berenang setiap hari,
tetapi cobalah berkomitmen paling tidak tiga kali seminggu. Tentukan waktu
yang terbaik bagi Ada. Beberapa orang suka berenang sebelum bekerja di
kantor. Sementara sebagian lagi suka berenang untuk melepas penat setelah
seharian bekerja. Semuanya tergantung pada jadwal Anda.
 Badan Anda membutuhkan waktu untuk membentuk ritme antara kayuhan
dengan pernapasan. [2] Saat pertama kali memulai, dedikasikan diri untuk
berenang selama 10 menit sebanyak 3-5 kali seminggu. Kemudian,
tambahkan secara perlahan sampai 30 menit atau lebih.
2.

2
 Susunlah waktu berenang Anda untuk meningkatkan kebugaran. Sesi
berenang selama dua jam Anda terdiri dari:
 Pemanasan 15 menit, biasanya 200 m IM kemudian 200 m tiap gaya renang
secara individu dan berikan tekanan kuat secara konstan pada tiap gerakan.
 Tendang atau Tarik 15 menit. Cara ini sangat bagus untuk melemaskan otot
dan memanaskan kaki untuk menyesuaikan ritme.
 Hipoksia (Hypoxic) 5 menit, biasanya dilakukan sebelum atau sesudah set
utama. Hipoksia dilakukan dengan menahan napas di bawah paksaan atau
latihan. Lakukan sprint dengan hanya mengambil napas satu atau dua kali per
panjang kolam, atau berenang hanya dengan tendangan gaya kupu-kupu di
bawah air untuk separuh panjang kolam kemudian sisanya lakukan gaya
kupu-kupu penuh (ambil napas tiap tiga kayuhan). Jangan lakukan hipoksia
terlalu lama jika masih akan melakukan set utama setelahnya.
 Set utama 35 menit. Berenanglah dengan jarak pendek namun pada
intensitas tinggi atau renang berintensitas rendah namun jaraknya panjang
dan tanpa istirahat. Sebagai contoh, lakukan gaya bebas 5 x 50 m pada 40
detik dengan target 30 detik.
 Peregangan. Tahap ini sangat penting. Peregangan memberikan kesempatan
perenang untuk memulihkan diri dan meregangkan ototnya. Targetkan diri
untuk memperoleh JPK (jarak per kayuhan) yang baik, artinya usahakan
menyelesaikan satu putaran dengan kayuhan sesedikit mungkin, kira-kira 12-
16 kayuhan pada kolam 25 m.
3.

3
Latih pernapasan Anda. Fokuskan penarikan dan pengembusan napas
Anda saat berenang. Ketika tidak bernapas, jangan gerakkan kepala agar
lebih efisien. Miringkan kepala hanya jika akan bernapas.
 Sebagian besar perenang memiliki masalah terkait tidak mengembuskan
napas di dalam air. Usahakan mengembuskan sebagian napas ketika masuk
 kembali ke air untuk mempertahankan pernapasan dan mencegah air masuk
ke hidung.
 Jangan pernah miringkan kepala ke atas saat mengambil napas. Selalu
miringkan kepala ke samping.
 Pada gaya bebas, jaga satu mata berada di atas air dan satunya lagi di dalam
air. Hal ini membantu Anda supaya tidak memutar kepala secara berlebih.
 Usahakan untuk bernapas tiap tiga atau lima kayuhan, pastikan Anda
bernapas pada kedua sisi tubuh.
 Jangan tahan napas Anda.
4.

4
Kembangkan gaya punggung Anda. Gaya punggung adalah salah satu
gaya tersulit untuk dipelajari. Gaya ini membutuhkan otot punggung dan bahu
yang kuat. Kunci gaya punggung yang baik berada di panggul. Lakukan
latihan tendangan kepakan secara telentang selagi mengangkat satu tangan.
Gantilah tangan setelah menyelesaikan satu putaran gaya punggung normal.
5.

5
Perkuat renang gaya dada Anda. Gaya dada bertumpu pada sikronasi
luncuran dan kayuhan. Anda perlu banyak latihan agar dapat melakukannya
dengan lancar. Menarik tangan dengan kuat atau menarik air dengan banyak
justru menihilkan kecepatan renang Anda.
 Pastikan Anda selalu melakukan pullout. Pullout memberikan start yang baik
dan sangat penting untuk memperoleh gaya dada yang kuat dan cepat
 Kedua langan sebaiknya tidak benar-benar mendorong air ke belakang, tetapi
berfokuslah membuat bentuk hati yang terbalik dengan tangan Anda.
 Rapatkan kedua tangan Anda saat dipanjangkan ke depan. Gunakan siku,
bukannya lengan, untuk mendorong lengan ke depan.[3]
6.

6
Isolasikan satu gaya renang per latihan. Jika Anda meluangkan satu hari
untuk satu jenis gaya saja, sinkronisasi dapat dilakukan lebih cepat. Anda
bahkan dapat mengisolasikan satu gaya renang selama seminggu penuh,
kemudian ganti pada minggu berikutnya.
7.

7
Pelajari cara melakukan flip turn. Flip turn adalah manuver yang agak rumit
namun dapat mempercepat waktu putaran Anda. Carilah sesuatu yang
disebut dengan “Big T”, yaitu garis tegak lurus pada akhir jalur di lantai kolam
renang. Ketika kepala Anda melewati bentuk T, masukkan dagu Anda ke
dada sembari dilanjutkan dengan satu kayuhan. Kemudian, lakukan dolphin
kick untuk satu dorongan terakhir.
 Jangan lihat ke atas saat melakukan balikan (flip). Jarak ke dinding kolam
akan selalu pas asalkan Anda melihat “Big T” di dasar kolam.[4]
 Manuver ini cukup menantang dan disarankan berlatih di bawah pengawasan
seseorang.
 Untuk berenang lebih cepat, lakukan beberapa dolphin kick di dalam air
dalam posisi streamline. Cobalah melewati bendera di atas kolam jika
mampu.

2 Metode

Melakukan Latihan Inti Renang

1.

1
 Latihan dengan drill. Salah satu cara meningkatkan kualitas renang Anda
adalah dengan memperkuat teknik. Ketika Anda menggabungkan drill tertentu
ke dalam latihan Anda, Anda diuntungkan oleh kekuatan otot dan komponen
individu dari kayuhan Anda.
2.

2
Lakukan latihan drill satu tangan. Isolasikan gaya renang hanya dengan
satu tangan per putaran. Hal ini akan menjaga kayuhan Anda tetap simetris
dan seimbang. Berpeganglah pada papan renang jika Anda kesulitan
berenang lurus. Jaga tendangan tetap konsisten dan sempit selama
keseluruhan drill.
3.

3
Gunakan drill tendangan samping. Jaga satu tangan memanjang ke depan
sembari badan Anda miring pada satu sisi, tegak lurus dengan air.
Berfokuslah untuk mempertahankan tendangan yang konsisten. Kepala Anda
sebaiknya tetap di bawah air kecuali saat berputar untuk mengambil napas.
Ganti tangan setelah satu putaran.
4.

4
Lakukan drill Tarzan. Latihlah gaya bebas Anda seperti biasa, tetapi jaga
kepala tetap berada di atas air, menghadap ke depan. Latihan ini memperkuat
tendangan, otot leher, dan punggung. Latihan ini hanya boleh dilakukan
dalam jarak pendek. [5]
5.

5
 Lakukan latihan tidak bergerak di dalam air. Ada berbagai latihan di kolam
renang yang dapat dilakukan tanpa berenang. Terkadang kolam renang
memiliki fasilitas latihan yang dirancang untuk digunakan di dalam air,
misalnya sarung tangan air, pengayuh, atau pelampung.
6.

6
Lakukan teknik lompat dan gali (jump and dig). Atur kaki Anda melebar
pada posisi tegak lurus. Kemudian, naikkan kedua lutut Anda ke atas air dan
kembali ke lantai. Ketika kedua lutut berada di permukaan air, jatuhkan kedua
tangan dan naikkan kembali ke permukaan ketika kedua kaki turun ke
lantai. [6]
7.

7
Cobalah latihan injak dan dorong (stomp and push). Atur kedua kaki
melebar dan angkat secara bergantian. Anggaplah Anda sedang
menghancurkan anggur dengan kaki di dalam ember. Panjangkan kedua
tangan menjauhi Anda dan tekuk ke bawah. Ketika Anda mengangkat kaki
secara bergantian, lakukan hal yang sama dengan lengan Anda. [7]
8.

8
Lakukan scissior press. Letakkan satu kaki di depan kaki satunya lagi pada
posisi menerjun, dan jaga kedua lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga
kedua tangan menjauhi Anda, pada permukaan air, kemudian tarik ke badan
Anda.[8]
 Gunakan pelampung untuk meningkatkan tekanan.
9.
 9
Latihlah tendangan Anda
 Anda dapat menggunakan papan renang yang dapat dibeli atau dipinjam di
kolam renang atau pusat kebugaran.
 Berpeganglah pada papan renang dan lakukan tendangan sesuka Anda. Ada
beberapa pilihan posisi tangan untuk memegang papan. Pilihlah yang paling
sesuai dengan Anda.
 Anda juga bisa menaruh tangan dalam posisi streamline dan tendang dengan
kaki Anda.
10.

10
Lakukan latihan pull.
 Gunakan pelampung tarik yang dapat dibeli atau dipinjam di kolam renang
atau pusat kebugaran.
 Letakkan pelampung di antara pergelangan kaki atau paha, kemudian tarik.
 Ingat, jangan menendang karena pull akan kurang efektif.
11.

11
Lakukan "fingertip drag" dalam gaya bebas. Alih-alih mengangkat tangan
ke atas permukaan air, perenang menyeret jari-jarinya di sepanjang
permukaan air.

Metode 3
Latihan di Luar Kolam Renang
1.

1
 Lakukan pemanasan sebelum masuk kolam. Jika Anda akan berenang
dengan serius, lakukanlah pemanasan di luar kolam (jangan lebih dari 30
menit) sebelum masuk kolam. Lakukan peregangan harmstring, prone hold,
push-up, sit-up, burpe, dan streamline burpe (burpe yang diakhiri
dengan streamline ketat).
2.

2
Perkuat tendangan Anda. Jika Anda tidak bisa berenang di kolam, Anda
masih bisa melatih kayuhan dan membentuk otot. Berlatih flutter kick adalah
cara yang bagus untuk otot inti Anda. Telentanglah dan letakkan kedua
tangan di bawah bokong. Kemudian, naikkan kedua kaki dan mulailah
menendang kaki secara bergantuian. Lakukan selama 30 detik, istirahat, lalu
ulangi.
3.

3
Lakukan latihan plank. Plank adalah metode yang bagus untuk melatih
tubuh bagian atas dan bawah, serta bahu, lengan, dan otot gluteus. Ikuti
langkah-langkah berikut untuk melakukan plank yang benar:
 Posisikan tubuh seperti akan melakukan push-up. Kedua tangan dilebarkan
agak melebihi lebar bahu.
 Gunakan ujung jari untuk menahan kaki dan meremas gluteus (bokong) Anda
supaya tubuh tetap stabil.
 Luruskan kepala dengan punggung. Fokuskan pandangan ke bawah pada
satu titik di lantai.
 Tahan posisi ini selama 20 detik. Anda harus memastikan kaki tidak menahan
beban apa pun. Interval dapat disesuiakan dengan kemampuan Anda.[9]
4.
 4
Lakukan latihan tanpa beban. Anda tidak ahrus mengunjungi pusat
kebugaran setiap kali akan berolahraga. Sediakan waktu 20 menit untuk
melakukan beberapa rangkaian gerakan berikut:
 10-15 repetisi push-up
 20-30 repetisi crunch
 5-10 repetisi pull-up
 10-15 repetisi goblet squat
 istirahatlah selama satu menit dan ulangi.[10]
5.

5
Perkuat otot inti tubuh. Otot inti adalah kelompok otot paling penting yang
membantu Anda melakukan banyak hal. [11] Gerakan renang sangat
bergantung kepada kekuatan otot inti Anda. Latihlah beberapa rangkaian
gerakan berikut:
 Posisi Bird dog. Letakkan kedua tangan dan lutut ke matras latihan dan tahan
punggung sedatar mungkin. Jangan naikkan lengan di atas tulang punggung,
dan jaga supaya ketinggiannya sama. Tahan posisi ini selama 3-4 detik
kemudian ganti lengan.
 V-Sit. Mulailah dengan posisi duduk dan naikkan kaki sampai membentuk
sudut 45 derajat. Panjangkan kedua lengan ke arah lutut dan tahan posisi ini
selama 10-30 detik.
 Scissor Crunch. Telentanglah dan panjangkan kaki secara datar di atas lantai.
Jaga kedua tangan tetap di sisi tubuh Anda. Naikkan kaki kanan lurus ke atas
dan angkat kaki kiri setinggi 7,5-10 cm di atas lantai. Panjangkan lengan kiri
dan pertemukan dengan kaki kanan di atas. Tahan posisi ini selama 10-30
detik kemudian ganti sisi.[12]
6.
 6
Lakukan olahraga lain di luar kolam renang. Tetaplah latih sistem
peredaran darah Anda ketika tidak bisa ke kolam renang untuk menjaga
tubuh tetap bugar. Sepakbola cocok dilakukan karena melatih paru-paru dan
otot Anda. Selain itu, sepakbola juga melatih koordinasi mata dengan tangan
yang sangat berguna ketika berenang.

4 Metode

Memperoleh Bantuan dari Luar

1.

1
Gunakan jasa pelatih renang. Banyak kolam dan klub renang yang memiliki
program untuk anak-anak, namun untuk remaja dan orang dewasa tidak
terlalu banyak. Carilah pelatih yang berpengalaman melatih orang dewasa.
Pastikan kepribadiannya cocok dengan Anda. Anda membutuhkan pelatih
yang mampu memperbaiki kayuhan renang Anda.[13]
2.

2
Ikuti grup renang. Ada beberapa komunitas atau grup renang yang memiliki
program baik untuk berenang bersama-sama. Anggotanya dapat bervariasi
mulai dari pemula sampai atlet berpengalaman.
 Pusak kebugaran atau klub kesehatan lokal Anda mungkin juga menawarkan
program serupa dan bahkan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
3.

3
 Jadilah anggota pusat kebugaran yang memiliki kolam renang. Banyak
fasilitas yang memiliki kolam renang. Berkelilinglah dan temukan kolam
dengan harga dan kualitas yang paling sesuai untuk Anda.
4.

4
Minta bantuan teman. Jika Anda berkomitmen terhadap sesuatu yang
menguras fisik Anda, mintalah bantuan dari seseorang yang mendukung
Anda. Orang ini tidak harus ikut latihan, tetapi dapat mendukung Anda apabila
merasa patah semangat.
 Lebih bagus lagi jika Anda menemukan teman yang memiliki komitmen
serupa dengan Anda.

Tips
 Selalu sediakan air minum di dekat Anda.

 Putaran cepat sangat penting dilakukan. Cobalah melipat kaki saat

melakukan flip turn, dan 2-5 dolphin kick di bawah air.
 Selalu minum air sebelum dan sesdah berenang. Walaupun suhu tubuh lebih
rendah dan Anda tidak akan merasa haus, tetapi Anda masih bisa terkena
dehidrasi.

 Berlatihlah sebanyak mungkin, tetapi jangan berlebihan. Istirahatlah sesekali

dan jaga tubuh tetap terhidrasi.

 Anda mungkin merasa gugup dan memproduksi banyak urine. Oleh

karenanya, jaga tubuh tetap terhidrasi. Minumlah minuman olahraga yang
mengganti elektrolit.

 Luangkan waktu untuk melatih putaran dan berenang sebanyak mungkin

tanpa memforsir tubuh.
 Lakukan push-up dan sit-up tiap pagi dan malam untuk membentuk otot perut
dan punggung.
 Pastikan Anda tidur dengan nyenyak di malam hari setelah letih berlatih.

 Ikutilah kelas latihan renang.

 Jika Anda ingin menggunakan topi renang, banyak toko olahraga yang
menjualnya. Untuk memakainya, ikatlah rambut Anda lalu minta orang lain
menarik topi ini dari atas kepala Anda

 Saat berlatih gaya baru, biarkan orang lain melihat Anda sehingga kesalahan
bisa diketahui. Sebelum masuk kolam, tonotnlah video latihan terlebih dahulu
sehingga Anda tahu apa yang akan dipelajari.

 Cukur rambut-rambut di tubuh, lengan, kaki, dada, ketiak, dan kenakan topi
renang agar dapat berenang lebih cepat di dalam air. Mencukur rambut-
rambut di tubuh saja membantu Anda berenang lebih cepat 5-10 detik saja.
Tetapi, seluruh rambut di tubuh akan menghambat dan menambah bobot
tubuh sehingga memperlambat renang Anda walaupun hanya beberapa detik.

Peringatan
 Jangan kecil hati jika tidak berhasil di awal latihan.
 Jangan tahan napas saat berlatih karena akan meningkatkan tekanan darah
secara signifikan. Inilah sebabnya latihan pernapasan sangat penting.
 Jangan pernah gunakan beban yang terlalu berat untuk Anda karena hanya
akan menyakiti diri sendiri. Mulailah dari beban yang ringan dan naikkan
secara bertahap seiring waktu.
 Pastikan seseorang mengawasi gaya renang Anda. Orang tersebut dapat
memberikan saran dan petunjuk untuk memperbaiki gaya renang Anda.
Sumber