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MANUAL:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Agradecimientos.
No queremos pasar por alto todas aquellas personas y entidades que nos
han ayudado en este proyecto. Para ellos estas líneas:
A Manel Valcarce, Iraima Fernández, José Vidal y Susana Moral por contar
con nosotros en la elaboración de este libro tan importante para la FEDA. Al
Departamento y la Comisión de Formación de la FEDA, así como a todos y cada
uno de sus delegados, esperando sepan valorar el trabajo aquí desarrollado. A
nuestra familia, por habernos ayudado a llegar hasta aquí (a ti también Andrea).
A la directiva del Club Deportivo Covibar y especialmente a su Director, Alberto
Suárez por su apoyo incondicional. A Miguel Ángel Martínez Ferrer y Miguel
Gómez Alsius, por aportarnos su gran experiencia y apoyo. Y como no, a
Alejandro Lucía, por habernos enseñado una pequeña parte de todos los
conocimientos que atesora este gran maestro. Y a las entidades colaboradoras
como North Wave (zapatillas), Best (Vestimenta), Tomahawk (bicicletas) y
Gimnasio Covibar (Instalaciones).
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
INDICE
Prólogo.
Introducción.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Bibliografía.
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PRÓLOGO
Alejandro Lucía
Catedrático de Fisiología del Ejercicio
Universidad Europea de Madrid
Villaviciosa de Odón, Madrid
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INTRODUCCIÓN
Así pues, tras valorar la situación actual y la necesidad imperiosa por seguir
investigando y avanzando en nuestro sector, esperamos que esta aportación
pueda ayudar a nuestra actividad a mantener el éxito obtenido en sus inicios y
marcar el inicio de una nueva etapa de consolidación absoluta en el sector, a
través de una formación de calidad para los profesionales de nuestro ámbito.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
1.1. LA PEDALADA.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Así pues y tras estudiar los dos últimos puntos, podríamos llegar a la
conclusión de que la pedalada es un patrón motor muy respetuoso tanto con
las estructuras articulares ; debido al bajo impacto que conlleva, como con
las musculares; debido al tipo de contracción predominante.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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- Repulsión: Arco inferior del ciclo en el cual el pedal inicia el arco inferior del
ciclo.
ELEVACIÓN
IMPULSIÓN
PRESIÓN
REPULSIÓN
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- Cadera:
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- Normas básicas:
• No botar sobre el sillín: Debemos tener especial precaución cuando
pedaleemos con cadencias altas y resistencia de frenado liviana.
• No realizar balanceos laterales excesivos: La cadera no debe oscilar
lateralmente, simplemente debe existir un pequeño movimiento que
permita que una cadera se extienda mientras la otra se flexiona en
cada ciclo de pedalada.
• En el pedaleo de pie, debe permanecer por detrás del eje de pedalier:
Mantener el centro de gravedad y la cadera retrasada con respecto a
la perpendicular del eje de pedalier para evitar aumentos de la carga
sobre la rodilla durante la pedalada. Dicha posición retrasada de la
cadera repercute en un incremento de la intervención del glúteo
mayor en la fase de presión.
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- Rodilla:
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- Normas básicas:
- Tobillo:
Su intervención en la pedalada es
menor que el de las articulaciones
anteriormente citadas. No obstante su
aportación puede ser determinante en
la consecución de un gesto técnico
correcto.
• Altura del sillín: Una altura excesiva del sillín puede incidir en que la
inclinación del pie en el punto más bajo de la pedalada sea excesiva y
por lo tanto el ciclista pedalee “de puntillas”, lo cual sería incorrecto.
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• Posición de las calas: Las calas son los anclajes que llevan las
zapatillas para encajar la suela en el pedal automático, estos anclajes
se pueden regular y ajustar en diferentes posiciones, grados y
angulaciones. Cuando la cala va colocada demasiado adelante, el
ciclista suele tender a “pedalear de puntillas”. Así mismo un mal
posicionamiento de las calas también influirá en la alineación del pie.
- La espalda:
- Posicionamiento adecuado:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Otras articulaciones del tren superior: Como hemos visto anteriormente las
estructuras anatómicas del tren inferior son vitales para la correcta ejecución
técnica del patrón motor de la pedalada, las estructuras anatómicas propias del
tren superior también son muy importantes para el correcto posicionamiento del
ciclista.
- Hombros:
- Codos:
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- Intervención muscular:
- Muñecas:
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Hacia delante
1 2 3
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- Tren superior:
Foto 1.8. Press de pecho para pectoral mayor. Foto 1.9. Remo para dorsal ancho.
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Foto 1.10. Curl de bíceps con barra. Foto 1.11. Deltoides posterior.
- Sección media:
Foto 1.12. Trabajo para la musculatura posterior Foto 1.13.Trabajo para la musculatura posterior
(isquiosurales, lumbares, erectores espinales, etc). (isquiosurales, glúteos, lumbares).
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Foto 1.16. Trabajo abdominal. Foto 1.17. Estiramiento para la musculatura de la espalda
- Tren inferior:
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Foto 1.18. Estiramiento para el psoas iliaco. Foto 1.19. Estiramiento para el piramidal.
Foto 1.20. Extensiones para el cuádriceps. Foto 1.21. Trabajo para los isquiosurales.
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Foto 1.22. Extensión completa para el vasto interno. Foto 1.23. Trabajo para los músculos adductores.
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- Agarres:
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Foto 1.30. Agarre de triatleta o crono. Foto 1.31. Agarre de triatleta o crono.
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Más allá de los diferentes tipos de agarre y posiciones del tronco sobre la
bicicleta, encontramos una serie de elementos avanzados que debemos tener en
cuenta:
- Escalada en doble:
- Escalada en un tiempo:
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la dificultad para encontrar ritmos que vayan a esta frecuencia musical y que
puedan adaptarse a nuestra sesión de CI.
- Llano en un tiempo:
- Sprines:
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- Las series de sprines comenzarán con el primer tiempo del bloque musical
(master bit) y siempre deben llevar una relación directa con el ritmo de la
música.
- Combinaciones:
Todos los elementos técnicos que hemos visto, pueden combinarse al ritmo
de la música; estas combinaciones se realizan teniendo en cuenta las frases
musicales, cambiando la posición, el agarre, o el tipo de pedalada. Las
combinaciones las realizaremos en lapsos de tiempo nunca inferiores a 8 tiempos
musicales para que todos los movimientos que realicemos sobre la bici sean
totalmente controlados y estables.
- Combinaciones tipo:
- De pie - sentado.
- Posición baja – posición erguida.
- Pedaleo redondo – pedaleo a pistón.
- Transiciones:
Se trata del tiempo que transcurre entre un intervalo llano en un tiempo con
cadencia rápida y un intervalo de escalada con cadencia lenta y viceversa. Este
periodo de transición debe ser prolongado y progresivo, al menos de 20-30
segundos, para evitar tensiones excesivas generadas por la inercia sobre la
articulación de la rodilla y permitir que las estructuras musculares y articulares
se adapten poco a poco a la nueva cadencia de pedaleo sin brusquedades. Se
trata de hacer una pedalada limpia suave y progresiva con una técnica lo más
perfecta posible.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
RELACIÓ
RESISTENC POSICIÓN N DURACIÓN DURACIÓN
CADENCI
TÉCNICA IA DE (DE PEDALAD EN T REAL EN T
A
FRENADO PIE/SENTADO) AY (APROX) MUSICAL
MÚSICA
COMBINACION
MEDIA
ESCALADA ES, PUDIENDO
65-80 ELEVADA DE PIE Y SENTADO PEDALADA
EN DOBLE PERMANCER
POR BIT --
HASTA 8-10’
COMBINACION
ESCALADA UNA
ES, PUDIENDO
EN UN 80-90 MEDIA DE PIE Y SENTADO PEDALADA
PERMANECER
TIEMPO POR BIT --
HASTA 4-5’
UNA
LLANO EN
110-130 LIGERA SENTADO PEDALADA HASTA 5´
UN TIEMPO --
POR BIT
UNA
ENTRE 8 Y
SPRINT 110-130 LIGERA DE PIE PEDALADA 20”
32 TIEMPOS
POR BIT
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- Umbral aeróbico:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Umbral anaeróbico:
- Aplicación al CI:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Con lo cual el valor máximo de referencia con el que deberíamos trabajar sería
195 ppm
- Según el estudio: Whaley MH, Kaminsky LA, Dwyer GB, Getchell LH,
Norton JA. Predictors of over- and underachievement of age-predicted
maximal heart rate. Medicine Science in Sports and Exercise. 1992 Oct;
24(10):1173-9, las fórmulas para la obtención de la FC máx:, serían:
Ejemplo:
Hombre de 25 años:
FC máx. = 214 – (0,79 x 25) = 194 ppm
Mujer de 25 años:
FC máx. = 209 – (0,72 x 25) = 191 ppm
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Ejemplo:
Sujeto de 25 años
FC máx.= 214 – (0,65 x 25) = 197 ppm
FC MÁX.
FUENTE FÓRMULA
(EJEMPLO 25 AÑOS)
ACSM, 2000 220 - edad 195 ppm.
Tanaka et al. 2001 208 – (0,7 x edad) 190,5 ppm.
214 – (0,79 x edad) 194 ppm.
Whaley et al. 1992
209 – (0,72 x edad) 191 ppm.
Engels et al. 1998 214 – (0,65 x edad) 197 ppm.
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DATOS:
25 años
ppm (en reposo) =
60
Trabajo al 70%
FC max. = 195
A nivel predictivo, estas son las principales fórmulas que se utilizan para
determinar la FC máx. Ahora bien, debemos tener en cuenta que se trata de
valores estimativos, pudiendo existir sujetos entrenados que sobrepasen estos
valores, y otros no entrenados que no los alcancen; aquí es donde radica nuestro
papel como profesionales, para determinar qué fórmula es la mas adecuada para
cada sujeto; o si bien, debemos realizar otro tipo de test que nos proporcione
una información más adecuada para el control de intensidad del ejercicio en cada
caso particular.
Igual que nos ocurría con la FC, debemos estimar el consumo máximo de
oxígeno (VO2 máx.). que se define como: “el ritmo máximo al que el cuerpo
puede tomar, distribuir y utilizar oxígeno en la realización de un ejercicio que
utiliza una masa muscular considerable. Un nivel elevado depende del
funcionamiento apropiado de los tres sistemas importantes del cuerpo: el
sistema respiratorio, que toma el oxígeno del aire inspirado y lo transporta a
la sangre; el sistema cardiovascular, que bombea y distribuye esta sangre
cargada de oxígeno a través de los tejidos corporales, y los músculos activos del
sistema musculoesquéletico, que utilizan este oxígeno para convertir los
sustratos acumulados en trabajo y calor durante la actividad física” (ACSM,
2000).
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Consideraciones previas:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Tipos de prueba:
- Test ACSM:1
DATOS:
30 años
Velocidad al final de la prueba = 12,8 km/h = 213
mts./min.
Ejemplo:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Ejemplo:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Ejemplo:
DATOS:
Mujer, 27 años, 63 kg.
FC (al acabar) = 155 ppm
Tiempo al acabar = 12 minutos 36 segundos =
12,6
Prueba para la determinación del VO2 máx., que podemos encontrar en los
pulsómetros de dicha marca, principalmente en los de gama media/alta.
- La FC en reposo.
- La variabilidad de la FC en reposo.
- La edad.
- El sexo.
- La altura.
- El peso corporal.
- El grado de práctica de actividad física.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Realizar la prueba en un lugar tranquilo, sin ruidos y sin nadie que nos
moleste.
- No comer ni fumar en las 2 – 3 horas previas a la prueba.
- No se deben realizar esfuerzos físicos grandes o consumir bebidas
alcohólicas o estimulantes el día antes y el mismo día de la prueba.
Una vez que conocemos cuales son los dos principales indicadores de
intensidad del ejercicio (FC y VO2), sabemos determinar sus valores máximos
predictivos (FC máx. y VO2 máx.) y debemos conocer la relación existente entre
ambos términos.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
%RVO2 máx. = % RC
Esta nueva ecuación, sí que es válida para todos los sujetos y para todas las
intensidades de trabajo.
100
90
80
70
60
%RVO2máx. Relación % RVO2
50
máx. y % RC
40
30
20
10 % RC
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
0
10
Ejemplo:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Viendo cuales son los principales autores que hacen referencia a estos
conceptos, podemos observar como autores de la década de los 90 no
contemplan el término RVO2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
GET =
METABOLISMO EN REPOSO +
EFECTO TÉRMICO DE LA ALIMENTACIÓN +
EFECTO TÉRMICO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Las dos principales variables sobre las que nos interesa trabajar son el
metabolismo basal (MB) y el gasto que se produce por la realización de
actividad física; a continuación veremos como lo podemos calcular:
Para la estimación del MB, varías son las fórmulas que podemos utilizar:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
SC = 0,20247 x estatura0,725 x
masa corporal0,425
MB = SC x 38 x 24 horas =
2,055 x 38 x 24 =
1874,16 Kcal.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Ejemplo:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Según, McArdle, W., Katch, F., Katch, V., (1986), establecen tablas
que determinan el gasto calórico para diferentes “actividades domésticas,
recreativas y deportivas”. Estas tablas no marcan el CI como una actividad
deportiva propiamente dicha, de hecho, debemos tomar como “referencia”
el valor que se establece para el ciclismo en carreras, debido a que no
existe ningún estudio a nivel científico que muestre el gasto calórico
exacto que se realiza en nuestras sesiones. Esta tabla determina lo
siguiente.
Kcal/mi
Ciclismo 50 53 56 59 62 65 68 71
n/kg
Carreras
0,169 8,5 9,0 9,5 10,0 10,5 11,0 11,5 12,0
74 77 80 83 86 89 92 95 98
Ejemplo:
Como podemos observar, esta mediada del gasto calórico es muy genérica,
y debemos intentar ser un poco más precisos, ya que en gran medida el gasto
calórico dentro de nuestras sesiones vendrá determinado por la intensidad del
participante en las mismas; como hemos visto anteriormente, los parámetros
que determinan la intensidad son la FC y el VO2 máx., ahora también vamos a
utilizar ambos valores para la determinación “más precisa” del gasto calórico.
Ejemplo:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
114,912m lO2
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Carbohidratos (CHO):
Por otro lado tenemos los CHO complejos. Se trata de moléculas mucho más
complejas, compuestas de entre 10 y varios cientos de unidades de azúcar. Se
encuentra fundamentalmente en los cereales y sus derivados como la pasta, el
arroz, la harina y las legumbres.
Además debemos tener en cuenta que muchos alimentos contienen ambos
tipos de CHO como por ejemplo los pasteles, dulces, salsas, alimentos infantiles
o refrescos.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
ÍNDICE ALIMENTO
110 Maltosa
100 Glucosa
92 Zanahorias cocidas
87 Miel
80 Puré de patatas instantáneo
80 Maíz en copos
72 Arroz blanco
70 Patatas cocidas
69 Pan blanco
68 Barritas Mars
67 Sémola de trigo
66 Muesli suizo
66 Arroz integral
64 Pasas
64 Remolacha
62 Plátanos
59 Azúcar blanco (sacarosa)
59 Maíz dulce
59 Pasteles
51 Guisantes verdes
51 Patatas fritas
51 Patatas dulces (Boniatos)
50 Espaguetis de harina refinada
45 Uvas
42 Pan de centeno integral
42 Espaguetis de trigo integral
40 Naranjas
39 Manzanas
36 Tomates
36 Helados
36 Garbanzos
34 Leche entera
32 Leche desnatada
29 Judías
29 Lentejas
28 Salchichas
26 Melocotones
26 Pomelos
25 Ciruelas
23 Cerezas
20 Fructosa
15 Soja
13 Cacahuetes
Tabla de índice glucémico de los alimentos
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
36 ATP
37 ATP
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
LDH 2 ATP
3 ATP
- Proteínas:
-¿De qué están hechas las proteínas?: Las proteínas están formadas por
veinte aminoácidos diferentes, de los cuales 12 son no esenciales (10 en los
niños); lo cual quiere decir que se sintetizan en el propio organismo y no se
requiere su presencia indispensable en la dieta. Por otro lado encontramos los
otros ocho aminoácidos esenciales, los cuales deben incluirse en la dieta para
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
que las proteínas de las cuales forman parte puedan ser sintetizadas por el
organismo.
- Lípidos:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Obesidad.
- Patologías tan graves como las relacionadas con las aterosclerosis y
enfermedad coronaria.
- Diabetes.
- Problemas digestivos.
- Disminución del rendimiento físico.
Los ácidos grasos se unen a la albúmina para poder ser transportados hasta
la célula muscular, en cuya mitocondria son oxidados para conseguir energía. Al
igual que como sucedía con los CHO el paso final es el Ciclo de Krebs.
- Vitaminas:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Minerales:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Termorregulación y CI:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
de una bebida con un 5-8% de CHO de alto índice glucémico y 30-40 mmol/lde
sodio.
- La fibra:
Existen dos tipos de fibra, las insolubles son aquellas que tienen la
capacidad de absorber agua e hincharse siendo importantes para evitar el
estreñimiento, las principales fuentes de fibra de este tipo son los cereales, los
frutos secos, el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, y algunas frutas
y verduras. Por otro lado encontramos las fibras solubles que parecen tener
relación con el descenso de los niveles de colesterol, las cuales las encontramos
principalmente en frutas, verduras y legumbres. Una recomendación interesante
podría ser la de no eliminar la piel a la fruta, ya que se trata de una fuente
importante de fibra.
- Cafeína:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- L- Carnitina:
- Proteínas:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- CHO:
Como ya hemos visto con anterioridad, el hecho de que los niveles de los
depósitos de glucógeno estén en óptimas condiciones resulta fundamental para
aumentar el rendimiento físico, así como para retrasar la aparición de la fatiga y
disminuir la oxidación de aminoácidos. Debemos cumplir las recomendaciones
ya citadas sobre la ingesta de CHO antes, durante y después del ejercicio,
prestando especial atención al índice glucémico, ingiriendo por norma general
alimentos con un alto IG durante y después del entrenamiento, y alimentos con
moderado-bajo IG antes de la sesión.
- Antioxidantes:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Creatina:
CREATINA SÍNTESIS
Hígado
Riñón
Páncreas
FOSFORILACIÓN
Fosfocreatina
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Beta-hydroxy-beta-metilbutirato (HMB):
- Glutamina:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Actualmente podemos
encontrar una amplia gama de
pulsómetros en el mercado, con lo
que es habitual encontrarnos con
clientes desorientados a la hora de
buscar un pulsómetro que
realmente se adapte a sus
necesidades. Las características
fundamentales que debe reunir un
pulsómetro para ser utilizado con
fiabilidad en una sesión de CI son
las siguientes:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Parte de la sesión:
- Inicio del calentamiento.
- Recuperación completa.
- Vuelta a la calma.
• Efectos:
- Centrales:
• Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio
(Bradicardia sinusal).
• Aumento moderado de la capacidad aeróbica máxima.
- Periféricos:
• Capilarización del músculo.
- Metabólicos:
• Mejora de los metabolismos aeróbicos.
• Utilización de la grasa como principal sustrato energético
en entrenamientos prolongados (> de 30’).
- Psicológicos:
• Sensación de bienestar y tranquilidad tras finalizar el
ejercicio.
• Parte de la sesión:
- Finalización del calentamiento.
- Recuperaciones incompletas.
• Efectos:
- Centrales:
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Periféricos:
• Capilarización muscular.
• Mejora de la oxigenación del músculo.
• Aumento de la mioglobina.
• Mejora de la circulación periférica.
- Metabólicos:
• Utilización tanto de las grasas (lipólisis) como de los
carbohidratos (glucólisis) como fuentes de energía.
• Mayor aprovechamiento del glucógeno.
- Psicológicos:
• Sensación de fatiga moderada durante y tras la
finalización del ejercicio.
• Sensación de bienestar al finalizar el ejercicio debido a la
secreción de endorfinas.
• Parte de la sesión:
- Parte principal de la sesión.
- Fase de carga de los intervalos de la sesión.
• Efectos:
- Centrales:
• Hipertrofia del músculo cardiaco.
• Aumento del volumen sistólico y por tanto del gasto
cardiaco durante el ejercicio.
• Aumento significativo de la capacidad aeróbica máxima,
desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.
• Aumento de la potencia aeróbica máxima y del VO2 máx.
- Periféricos:
• Capilarización muscular.
• Agotamiento de los depósitos de glucógeno del músculo.
• Mejora de la oxigenación del músculo.
• Retraso significativo en la aparición de signos de fatiga
muscular.
• Aumento importante de mioglobina en el tejido
muscular.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Metabólicos:
• Utilización predominante de los carbohidratos como
principal fuente de energía.
• Mayor aprovechamiento del glucógeno.
• Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Producción de ácido láctico.
• Aumento de la tolerancia al lactato.
• Aumento significativo del gasto calórico durante y tras la
sesión de entrenamiento.
- Psicológicos:
• Sensación de fatiga y cansancio tanto durante como
después de la sesión de entrenamiento.
• Liberación del estrés durante la sesión de
entrenamiento.
• Sentimientos varios como superación de uno mismo, o la
lucha contra el propio cuerpo durante la sesión.
• Parte de la sesión:
- Momentos puntuales de los intervalos de carga en la parte
principal de la sesión.
- Solamente con grupos avanzados o muy entrenados.
• Efectos:
- Centrales:
• Hipertrofia del músculo cardiaco, especialmente del
ventrículo izquierdo.
• Aumento de la capacidad aeróbica máxima,
desplazamiento a la derecha del umbral anaeróbico.
• Aumento de la capacidad anaeróbica láctica.
• Aumento significativo de la potencia aeróbica máxima y
el VO2 máx.
- Periféricos:
• Acumulación de ácido láctico y acidosis metabólica.
• Aumento de la tolerancia al lactato.
- Metabólicos:
• Utilización predominante de los carbohidratos como
sustrato energético (glucólisis anaeróbica).
• Producción y acumulación del ácido láctico.
• Agotamiento de los depósitos de glucógeno.
• Aumento de la tolerancia al lactato.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Psicológicos:
• Sensación de fatiga extrema durante la sesión.
• Extenuación e incluso sensación de dolor durante el
entrenamiento.
• Sensación de autocontrol y satisfacción tras la
finalización de la sesión.
- Válido: Está plenamente demostrado, desde hace años, que existe una
fuerte correlación entre la FC y la intensidad de ejercicio.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Existen algunos elementos que nos dan una información muy importante
sobre la intensidad de ejercicio del deportista durante una sesión de
entrenamiento. Podemos recurrir a la medición de la FC, a la medición de las
concentraciones de ácido láctico en sangre, a la ventilación o al % VO2 máx.
Todos estos aspectos son meramente fisiológicos, no teniendo ninguna relación
con elementos de carácter psicológicos, que también podrían mostrar relación
directa con la intensidad del ejercicio.
Aunque parece que los elementos fisiológicos son los que muestran una
mayor influencia sobre las sensaciones experimentadas por el sujeto durante la
práctica de ejercicio físico, está demostrado que también elementos psicológicos
influyen directamente sobre la intensidad; como por ejemplo la personalidad del
sujeto, el estado de ánimo, la motivación o la experiencia previa en la actividad
deportiva en cuestión.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
1 0 Nada
6
7 Muy, muy suave 0,5 Muy, muy suave
8 1 Muy suave
9 Muy suave 2 Suave
10
11 Bastante suave 3 Moderado
12 4 Algo duro
13 Algo duro 5 Duro
14
15 Duro 6
16 7 Muy duro
17 Muy duro 8
18
19 Muy, muy duro 9
20 10 Muy, muy duro
Escala de Borg original. Escala de Borg modificada.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- La FC.
- La RC.
- La RVO2 máx.
- La Escala de Borg en sus dos versiones 1973 y 1982.
ZONA DE
% de FC MÁX.
TRABAJO
< 70 1
70 – 80 2
80 – 90 3
> 90 4
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
% de RC. y ZONA DE
% RVO2 MÁX. TRABAJO
< 55 1
55 – 70 2
70 – 85 3
> 85 4
3–4 10 – 12
1
Bastante suave Bastante suave
5–6 13 – 14
2
Algo Duro Algo Duro
7–8 15 – 17
3
Duro Duro
9 17 – 19
4
Muy duro Muy duro
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MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
% de RC. y
ZONA DE % de FC ESCALA ESCALA
% RVO2
TRABAJO MÁX. BORG, 1982 BORG, 1973
MÁX.
3–4 10 – 12
1 < 70 < 55 Bastante Bastante
suave suave
5–6 13 – 14
2 70 – 80 55 – 70 Algo Algo
Duro Duro
7–8 15 – 17
3 80 – 90 70 – 85
Duro Duro
9 17 – 19
4 > 90 > 85 Muy Muy
Duro duro
- 80 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- El volumen:
- 81 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- La intensidad:
- 82 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- La densidad:
- Principio de supercompensación:
- 83 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Estímulo
Supercompesnsación
Estímulo
NIVEL
INICIAL
Recuperación
Fatiga
SESIÓN 1 SESIÓN 2
Máxima
Tolerancia
Umbral
ESTÍMULOS
- 84 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
ADAPTACIÓN FATIGA
ALARMA
CHOQUE
ANTICHOQUE
- 85 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
6.3. LA RESISTENCIA.
- Concepto:
- 86 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Tipos de resistencia:
- 87 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 88 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• VO2 máx.
LA RESISTENCIA
MÉTODO MÉTODO
CONTINUO INTERVÁLICO
- CONTINUO VARIABLE 1
- CONTINUO VARIABLE 2
- 89 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 90 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Continuo variable 1:
• Continuo variable 2:
- 91 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 92 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 93 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 94 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
MÉTODOS CONTINUOS
DURACIÓN ZONA DURACIÓN ZONA
MÉTODO EFECTOS
CARGA TRABAJO RECUPERACIÓN RECUPERACIÓN
• Mejora del metabolismo
Continuo Uniforme aeróbico (mejora de la
Extensivo: 30 minutos a oxidación de las grasas).
Zona 1 – 2 No existe No existe
Alto volumen de trabajo sin 2 horas • Descenso de la FC en reposo
interrupciones. y durante el ejercicio.
• Mejora de la capilarización.
• Mejora el umbral
anaeróbico.
Continuo Uniforme
• Mejora VO2 máx.
Intensivo:
• Mayor aprovechamiento del
Se produce un volumen de 30 minutos a
Zona 2 – 3 No existe No existe glucógeno.
trabajo inferior al del método 1 hora
• Mayor tolerancia al lactato.
anterior, manteniéndose sin
• Hipertrofia del músculo
interrupciones.
cardíaco.
• Mejora de la capilarización.
- Más de 5
minutos. • Adaptaciones al cambio de
- Volumen suministro energético.
Continuo Menos de 3
Continuo total de Zona 2 – 3 Zona 1 – 2 • Tolerancia al lactato.
Variable 1 minutos
Variable: trabajo entre • Agotamiento de los
Cambios de 30 minutos y depósitos de glucógeno.
intensidad 1hora
durante la - Entre 3 y 5
• Igual que en el caso anterior
duración total minutos.
(en función de los cambios
de la carga de Continuo - Volumen
Zona 3 – 4 Más de 3 minutos Zona 2 – 3 de intensidad y la duración
entrenamiento Variable 2 total de
de los tramos). Navarro
trabajo entre
Valdivieso, F. (1999)
20 y 40 min.
- 95 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
MÉTODOS INTERVÁLICOS
ZONA DURACIÓN ZONA
MÉTODO DURACIÓN CARGA EFECTOS
TRABAJO RECUPERACIÓN RECUPERACIÓN
- Entre 2 y 15 min. - Aumento del VO2 máx.
- De 6 a 10 - Mejora del umbral anaeróbico.
Interválico
repeticiones, Entre 2 – 5 - Hipertrofia del músculo cardiaco.
extensivo Zona 3 Zona 1 – 2
- Volumen total de minutos - Glucólisis aeróbica.
largo
trabajo entre 45 y 60 - Mejora de la capilarización.
min.
- Entre 1 y 3 min. - Mejora de los procesos aeróbicos
- De 12 a 15 (en pequeña medida).
Interválico Entre 90
repeticiones, Zona 3 – - Mejora de los procesos
extensivo segundos y Zona 1 – 2
- Volumen total de 4 anaeróbicos.
medio 2 minutos
trabajo entre 35 y 45 - Mayor tolerancia al lactato.
min. - Hipertrofia del músculo cardíaco.
- Aumento de la capacidad
- Entre 15 y 60 sg,
anaeróbica láctica.
- 3 ó 4 series de 2 – 3 min. entre
Interválico - Mayor tolerancia al lactato.
3 ó 4 repeticiones repeticiones
intensivo corto Zona 4 Zona 1 – 2 - Aumento de la producción de
- Volumen total de 10 – 15 min.
I lactato.
trabajo entre 25 y 35 entre series
- Agotamiento de los depósitos de
min.
glucógeno.
- Procesos anaeróbicos alácticos.
Entre 8 y 15 sg, 2 – 3 minutos
- Utilización de los sistemas de
Interválico - 6 ú 8 series de entre
fosfágenos.
intensivo 3 ó 4 repeticiones Zona 4 repeticiones Zona 1 – 2
- Procesos de regeneración de
corto II - Volumen total de 10 – 15 minutos
fosfocreatina.
trabajo 25-35 min. entre series.
- 96 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
6.4. LA FUERZA.
La fuerza ha sido definida por múltiples autores habiendo aparecido
diferentes perspectivas y teorías sobre esta cualidad física en la bibliografía
clásica de la teoría del entrenamiento. Podríamos decir que la fuerza es la
capacidad de vencer una resistencia o al menos intentar contrarrestarla a
través de la acción muscular, dichas resistencias son a su vez fuerzas
externas que se oponen a la progresión de nuestros movimientos. Desde un
punto de vista cinético tendríamos dos tipos de fuerza; estática y dinámica.
- 97 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 98 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Las fibras de tipo II, son más grandes y tienen mucha más
capacidad hipertrófica que las fibras lentas o de tipo I.
- 99 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 100 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
7.1. LA CARGA.
Harre, definió la carga de trabajo como el estímulo de entrenamiento
que produce una mejora en el estado físico del sujeto. La planificación de
las cargas se puede realizar siguiendo diferentes métodos o teorías que
veremos más adelante y que dependen en gran medida del tipo de carga a
implementar, así como de los objetivos a alcanzar o periodo de la
temporada en que se encuentre el deportista. Encontramos tres tipos de
carga:
- Cargas regulares:
- Cargas acentuadas:
- 101 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Cargas concentradas:
- Macrociclo:
- Mesociclo:
- 102 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Microciclo:
- 103 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Estructura simple:
A B C D E F1 F2 F3 G
PERIODOS PREPARATORIO COMPETITIVO
- Estructura doble:
A B C A B C1 C2 D
PERIODOS PREPARATORIO COMPET. PREPARATORIO COMPETITIVO TRANS.
CICLOS MACROCICLO 1 MACROCICLO 2
- 104 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
PERIODO GENERAL
(SEPT, OCT, NOV)
MACROCICLO 1 MESOCICLO PREPARATORIO DE OTOÑO
PERIODO ESPECIAL
(16-20
(DICIEMBRE)
SEMAMANAS)
MESOCICLO COMPETITIVO DE INVIERNO
(3-4 SEMANAS)
PERIODO
GENERAL(ENERO,
MESOCICLO PREPARATORIO DE
FEBRERO, MARZO)
PRIMAVERA
MACROCICLO 2 PERIODO ESPECIAL
(25-30 (ABRIL,MAYO)
SEMANAS) MESOCICLO COMPETITIVO DE VERANO
JUNIO, JULIO
(8-10 SEMANAS)
MESOCICLO DE TRANSICIÓN
AGOSTO
(4 SEMANAS)
- 105 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 106 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Lo ideal sería que todos los sujetos que inician un plan de ejercicio
físico pasen un chequeo médico previo, pero la realidad actual, al menos en
nuestro país, no es ésta; por lo que aun cobra mayor importancia este
programa de detección. Nuestro plan de acción se basará en una entrevista
o cuestionario de salud que constará de los siguientes apartados:
- 107 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 108 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
DISPONIBILIDAD Y OBJETIVOS
¿De cuantos días a la semana dispone para practicar ejercicio físico?
¿De cuanto tiempo dispone para realizar su entrenamiento?
¿Qué metas quiere conseguir a través de la práctica de ejercicio físico?
PATOLOGÍAS OSTEOARTICULARES
¿Ha sufrido alguna vez una fractura ósea o ligamentosa?
¿Padece dolores habituales en alguna zona del cuerpo?
¿Sufre dolores en la espalda de manera frecuente?
OBSERVACIONES
- 109 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Peso: Evolución del peso del cliente, teniendo en cuenta que como
consecuencia del inicio de un programa de ejercicio físico podemos
encontrar aumentos en la masa magra del sujeto, que a su vez se
refleje en un aumento del peso total del individuo. Esto se dará
especialmente cuando implantemos un programa de ejercicio físico
con sujetos sedentarios.
- 110 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
CONTROL CARDIOVASCULAR
FC en reposo:
FC Máxima:
Zonas de FC:
Zona 1:
Zona 2:
Zona 3:
Zona 4:
Nivel de tensión arterial:
PERCEPCIÓN SUBJETIVA:
OBSERVACIONES:
- 111 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Situación actúal:
- 112 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Tratamiento:
- 113 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- HTA y ejercicio.
- 114 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Adaptaciones al CI.
- 115 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Enfermedad coronaria.
- Hipertensión arterial.
- Diabetes tipo II.
- Problemas respiratorios.
- Patología cerebro-vascular.
- Hipercolesterolemia.
- Patologías osteoarticulares.
- Gota.
- Etc…
- Situación actual.
- Clasificación de la obesidad.
- 116 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
IMC Kg/m2
Obesidad grado IV + 40
Estatura: 1,72 m
Peso:73 kgs
2
Kgs/M
73 / 1,722 = 24,74
- 117 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Tratamiento.
- 118 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Obesidad y ejercicio.
- 119 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Adaptaciones al CI.
- 120 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Cuando trabajemos con sujetos sanos, que sin llegar a ser obesos,
muestren algún tipo de sobrepeso, la recomendación de ejercicio físico será
totalmente diferente, recomendando las siguientes pautas de ejercicio:
- 121 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Nivel glucémico =
Nivel glucémico = Nivel glucémico =
Superior a 110
55 mg/dl. o menos 70 – 110 mg/dl.
mg/dl.
La medida del valor de glucosa debe tomarse por la mañana en ayunas, lo que se conoce
como glucosa basal.
- Clasificación.
- 122 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 123 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
TIPO I TIPO II
El páncreas produce
insulina, pero ésta no
Provocada porque el
¿POR QUÉ? actúa correctamente en el
páncreas no produce insulina
organismo.
“Resistencia a la insulina”
- Diabetes y ejercicio:
- 124 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Igualmente ACSM también señala que los efectos a largo plazo del
ejercicio aeróbico en el tratamiento de diabetes Tipo I están
actualmente en continuo estudio.
- Diabetes y ejercicio:
- 125 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 126 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 127 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
6. Durante el ejercicio:
- Monitorizar la glucosa.
- Incrementar la ingesta calórica entre 12 y 24 horas
después del ejercicio.
- Ser consciente de los síntomas post ejercicio que
evidencian tener demasiada o poca glucosa en sangre.
- 128 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Debilidad muscular:
- Dolor de codo:
- Epicondilitis lateral o
“codo de tenista”: Es un
dolor que se localiza en la
parte externa del codo.
- Epicondilitis medial o
“codo de tenista a la
inversa”: Es un dolor que
se localiza en la parte
interna del codo.
Normalmente esta patología
se suele producir en sujetos
que pedalean con los brazos
excesivamente extendidos y
rígidos. Es recomendable
que hagamos hincapié en
que se debe mantener una
posición de brazos con el
codo ligeramente flexionado,
evitando en la medida de lo
Foto 8.1. Extensión completa de los codos.
- 129 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Se produce porque el
nervio mediano está
comprimido en la muñeca. Se
manifiesta como un dolor,
hormigueo o pérdida de
sensibilidad a lo largo del curso
del nervio mediano. Los
síntomas se suelen presentar en
los dedos pulgar, índice, medio
y anular, pudiéndose desplazar
hacia la muñeca, el codo e
incluso los hombros. Esta
patología en ocasiones aparece
asociada a la diabetes o al
embarazo.
Foto 8.3. Hiperextensión de la muñeca.
- 130 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Análisis anatómico:
- 131 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Lordosis cervical.
- Cifosis dorsal.
- Lordosis lumbar.
- 132 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 133 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
De esta forma, parece evidente que las cargas sobre los discos
intervertebrales lumbares son menores durante el pedaleo
sentado, siendo esta posición semejante a la de un cuadrúpedo.
(Usabiaga J et al, 1997).
- 134 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Descripción anatómica.
- 135 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Patologías relacionadas.
- 136 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Disfunción eréctil.
- 137 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Prostatitis.
- 138 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 139 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 140 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Tendinitis rotuliana.
- Sillín bajo.
- Adelantar la perpendicular del extremo distal del muslo (rótula), con
respecto al eje del pedal en el momento en que las bielas se
encuentran paralelas al suelo (se suele dar en el pedaleo de pie).
- Pie demasiado adelantado con respecto al eje del pedal, o mal
alineamiento del pie con respecto a la biela (talón rotado hacia el
interior o hacia el exterior).
- Utilizar resistencias elevadas durante gran parte de la sesión.
- Permanecer durante largos periodos de tiempo en posición de pie.
• Normas de Prevención:
- Vigilar como llevan colocadas las calas los clientes que usan
zapatillas para pedal automático, una mala alineación de las
mismas puede generar tendinitis.
- 141 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Las causas que pueden hacer aparecer esta patología son las mismas
que las nombradas en la patología anterior, pero en este caso añadimos que
un pedaleo excesivamente rápido puede provocar tendinitis del cuadriceps.
• Normas de prevención:
- 142 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Causas:
ZONA
TENDINITIS DEL
CUADRÍCEPS
ZONA ZONA
SÍNDROME TENDINITIS PATA
BANDA ILIOTIBIAL DE GANSO
ZONA
TENDINITIS ROTULIANA
- 143 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Normas de prevención:
ZONA
TENDINITIS
BICEPS
FEMORAL
• Normas de prevención:
- Tendinitis aquílea:
- 144 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Mala posición del pie sobre el pedal (cala retrasada, impide una
correcta articulación de las estructuras propias del tobillo).
• Normas de prevención:
ZONA TENDINITIS
AQUILEA
- Condromalacia Rotuliana :
- 145 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Normas de prevención:
En relación con el CI las pautas que debemos tomar con un cliente con
condromalacia que quiera participar en nuestra sesión serán las siguientes:
CONDROMALACIA
ROTULIANA
- Fascitis plantar:
La fascia plantar es una banda fibrosa que cubre los huesos de la parte
inferior del pie. La fascia contribuye a mantener el arco plantar. Las fascitis
plantar supone una inflamación de esta banda fibrosa. El síntoma más
común es un dolor en la parte inferior del talón.
• Normas de prevención:
- 146 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Normas de prevención:
- Que la colocación del pie en los clientes que utilizan pedal automático
sea la adecuada.
- Que la fijación por correilla sea firme pero no excesiva ni demasiado
liviana.
- Como medida preventiva recomendaremos a los clientes que paren la
actividad, se descalcen y muevan los dedos de los pies.
- 147 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 148 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Cambios Cardiovasculares:
- 149 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Cambios Respiratorios:
• Cambios Osteoarticulares:
• Cambios Cognitivos:
• Cambios Sensoriales:
- Dificultad en la marcha.
- Dificultad para mantener el equilibrio.
- Problemas con el esquema corporal y con las relaciones espacio –
temporales.
- Problemas con la coordinación.
- 150 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Adaptaciones al CI.
- 151 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- La posición sobre la bici, poco tiene que ver con la posición habitual,
ya que sobreelevamos el manillar para no causar problemas en la
espalda.
Aún con todo esto, no debemos olvidar que durante la gestación, nos
encontramos ante un periodo de riesgo, por lo que, aunque practiquemos
actividad física, debemos tener en cuenta las siguientes pautas:
- 152 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Hemorragia.
- Cualquier efusión de líquido por la vagina (posible rotura prematura
de membranas).
- Dolor abdominal inexplicado.
- Excesiva fatiga, palpitaciones, dolor torácico.
- Taquicardia persistente después del ejercicio.
- Contracciones uterinas (si persisten 6 – 8 horas después: posible
parto prematuro).
- Cefaleas fuertes y/o trastornos en la visión; mareos o
desfallecimientos inexplicables.
- Disnea.
- Reducción del aumento de peso.
- Edema incrementado.
- 153 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Embarazo y ejercicio.
Las preguntas que nos debemos hacer son, ¿cuánto ejercicio debo
hacer?, ¿con qué frecuencia?, ¿de qué tipo? Estas preguntas no tienen fácil
respuesta, pero para dirigir el tema y a grosso modo, podríamos distinguir
dos posibles situaciones:
Edad FC
INTENSIDAD
< 20 140 – 155
20 – 29 135 – 150
30 – 39 130 – 145
> 40 125 – 140
Canadian Society for exercise physiology, 1996
- 154 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 155 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Adaptaciones al CI.
- 156 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- La estructura musical.
- 157 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
IIIIIIII
MASTER BEAT
IIIIIIII FRASE
SECUENCIA
IIIIIIII
IIIIIIII
BLOQUE
MUSICAL
- La velocidad de la música:
- 158 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 159 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
VELOCIDAD
RITMO PEDALADA
MÚSICA
RPM RPM RPM
BPM
A Tiempo A Doble Tiempo A Medio Tiempo
50 50 100
55 55 110
60 60 120
65 65 130
70 70
80 80
90 90
100 100 50
110 110 55
120 120 60
130 130 65
140 70
150 75
160 80
170 85
Cuadro: Adaptación del ritmo de pedalada a la música
Debemos tener claro que no cualquier CD nos vale para impartir una
sesión de CI. Realizaremos un análisis previo de los temas, así como
también una estructuración del orden de los mismos en función de la sesión
que queramos llevar a cabo. Tendremos en cuenta además que los CD´s
con los que impartimos las sesiones son personales, cada instructor
interpreta la música de una determinada manera, proporcionando un
conjunto de sensaciones individuales.
- 160 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 161 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
SESIÓN CORTADA
- 162 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
SESIÓN CONTINUA
Estos dos gráficos representan una misma sesión, llevada a cabo por el
mismo instructor y con la misma estructura. Cada uno de los puntos que se
observan en el gráfico representan la separación entre una canción y otra.
El primer gráfico es una sesión con música cortada y se puede observar
como después de cada punto (canción), encontramos un bajón en la
intensidad de la misma. Mientras que cuando utilizamos música continua,
sin cortes; se puede ver como la sesión es mucho más lineal, sin esos
bajones de intensidad. Los descensos de intensidad que se observan en la
sesión continua vienen dados por momentos en los que la música es más
relajada o se produce un silencio en la misma o por momentos en los que el
beat no es tan marcado.
- 163 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
1. Seleccionar la música.
2. Pasar la música a un formato (.wav, .mp3) el cual permita trabajar
con ella en el ordenador.
3. Mezclar la música.
4. Pasar a formato CD.
5. Grabar en un CD.
2
Estructura clásica de cómo podemos crear nuestro CD. Actualmente los diferentes programas
informáticos nos están permitiendo acortar estos pasos, suprimiendo alguno de ellos.
- 164 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• AkRipper 2000:
- 165 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• CDex:
- Mezclar la música.
- 166 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
TIEMPO DE MEZCLA
MASTER BEAT
- Tema Nº 1
- Tema Nº 2
Vol. 10
Beat “cuadrado”
TIEMPO DE MEZCLA
- Tema Nº 1
Vol. 10 - Tema Nº 2
Bajada volumen
Vol. 0 (movimiento rápido)
BLOQUE (32 TIEMPOS)
- 167 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Master Beat
- Tema Nº 1
- Tema Nº 2
Vol. 10
- Programas informáticos.
Atomix MP3
Con Ayudas
MEZCLA EN Virtual DJ
DIRECTO
“ON AIR”
SOPORTE Sin Ayudas BPM Studio
INFORMÁTICO
PARA EDICIÓN
MUSICAL Con Ayudas Mix Meister
MEZCLA EN
ESTUDIO
“ON STUDIO”
Sin Ayudas Cool Edit
- 168 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Atomix MP3:
• Virtual DJ:
- 169 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• BPM Studio:
• Mix Meister:
- 170 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Cool Edit:
- 171 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 172 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
10.1. EL INSTRUCTOR.
Sin ningún género de dudas, el instructor juega un papel fundamental
para el desarrollo adecuado de la sesión, siendo un elemento de referencia
para todos los alumnos-clientes.
- Aspectos pedagógicos:
- 173 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Aspectos sociales:
- 174 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 175 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Habilidades motoras:
• Mecánica de la bicicleta.
• Normas de seguridad e higiene.
• Ejercicios de riesgo.
• Elección de la vestimenta adecuada para el CI.
- 176 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Charlas y conferencias:
- 177 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
10.3. LA COMUNICACIÓN.
El proceso comunicativo ha sido de vital importancia en la evolución del
Ser Humano, siendo una de las bases de sustentación más importante de
nuestra cultura y desarrollo de nuestra civilización. En el proceso de
enseñanza-aprendizaje, la comunicación tiene un protagonismo esencial, y
de no producirse de manera adecuada, dicho proceso fracasará de manera
irremediable.
- 178 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
Emisor Receptor
3. Transmisión del mensaje
7. Feedback
- 179 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 180 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 181 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Habilidades comunicativas.
- 182 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 183 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Modificación de conductas.
Los refuerzos, son recompensas para el sujeto que deben ser utilizadas
de manera adecuada por parte del instructor, para lo cual se deben valorar
aspectos como los siguientes:
- 184 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
10.4. LA VISUALIZACIÓN.
Definimos visualización como la técnica a través de la cual el sujeto
imagina una situación irreal, ficticia y subjetiva que se relaciona con un
objetivo que se quiera alcanzar o una situación que se quiera experimentar.
El CI, al ser una actividad derivada de un ejercicio al aire libre como el
ciclismo, se suele utilizar para simular situaciones, entornos o sensaciones
percibidas en el ciclismo al aire libre.
- 185 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
que una bajada conllevaría una elevada cadencia con un ligero nivel
de resistencia de frenado.
- Beneficios:
- Objetivos:
- Técnicas:
- 186 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- A tener en cuenta:
10.5. LA MOTIVACIÓN.
En una sesión de CI la motivación del sujeto es muy importante para
crear una adherencia al programa de actividad física. Básicamente vamos a
encontrar dos tipos de sujetos que acuden a nuestras sesiones de CI:
- 187 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- Planteamiento de objetivos:
- 188 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 189 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
10.6. LA ATENCIÓN.
Durante la realización de la sesión de CI, la atención por parte del
cliente-alumno es vital para el correcto desarrollo de la misma. Teniendo en
cuenta que el CI es una actividad cíclica de carácter repetitivo, pueden
aparecer diferentes estímulos de distracción que provoque la pérdida de
atención del cliente-alumno durante la sesión. Para evitar que este
fenómeno de distracción aparezca, el instructor debe utilizar las siguientes
estrategias:
- Novedad o sorpresa:
- Dificultad presentada:
- 190 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
a. Tren superior:
- 191 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 192 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
b. Tren inferior:
Foto 8. Cuádriceps
- 193 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
- 194 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
BIBLIOGRAFÍA
- 195 -
MANUAL de Ciclo Indoor Nivel 2.
• Bacurau RF, Bassit RA, Sawada L, Navarro F, Martins E Jr, Costa Rosa
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immune response of cyclists. Clin Nutr. 2002 Oct;21(5):423-9.
• Barrios Duarte, R.: Consideraciones sobre métodos de control
psicológico en el entrenamiento de resistencia. Revista Digital –
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