Tema: LA RESISTENCIA. 4º de ESO.

A) CONCEPTO.

Capacidad psicofísica de hacer frente a la fatiga, cansancio en la realización de diversos

tipos de esfuerzo, así como de recuperarse de los mismos con la mayor
prontitud posible.

Cuando hacemos ejercicio necesitamos consumir energía para que

nuestros músculos se contraigan. Esta energía viene de los nutrientes
que almacenamos: grasas e hidratos de carbono principalmente. Lo que
pasa es que no se pueden utilizar directamente ya que nuestro organismo
sólo gasta de un tipo de “gasolina” ATP.
El depósito de ATP que hay en los músculos es muy pequeño y se
gasta muy rápido, por ello al hacer ejercicio, los diferentes nutrientes
deben oxidarse o transformarse, hasta conseguir esa molécula
energética: ATP. “Es como si se refinase el petróleo para conseguir
gasolina”.

Relación entre las fuentes de energía y la intensidad del ejercicio o tipos de resistencia:

Presencia
Descripción del Tipo de Duración del Producción de
Fuente de energía de
ejercicio / intensidad resistencia ejercicio basura.
oxígeno.
Dispongo
Ejercicio de intensidad Grasas
de No produciré
suave, muy suave, no principalmente, Varias
suficiente basura que me
me cuesta esfuerzo, aunque también se Resistencia horas, podría
oxígeno. haga parar o
puedo aguantarlo quemarán hidratos aeróbica. estar mucho
Para me produzca
mucho tiempo, por de carbono en tiempo.
quemar mareos.
ejemplo caminar. menor cantidad.
nutrientes.
Ejercicio de intensidad 30 minutos –
Hidratos de Dispongo
moderada, pero sin 1 hora,
carbono y en Resistencia de No produciré
llegar a ser intensa. Por depende del
menor medida que aeróbica. suficiente basura.
ejemplo correr de modo entrena-
antes, las grasas. oxígeno.
suave. miento.
UMBRAL ANAERÓBICO (límite entre resistencia aeróbica y anaeróbica).
No Produzco
Intensidad alta No puedo
dispongo basura, ácido
cercana al máximo Hidratos de Resistencia estar mucho
de láctico que me
pero por debajo. carbono. anaeróbica. rato: 3 – 5
suficiente hará parar y
Ejemplo: correr rápido. minutos.
oxígeno. mareará.
No
Intensidad máxima, Reserva de Escasa 10 –
Resistencia dispongo No produzco
carrera a la máxima emergencia de 20
anaeróbica de basura.
velocidad. ATP segundos.
oxígeno.

B) Beneficios que me aporta el entrenamiento de la resistencia.

b.1) El ejercicio obliga al músculo cardiaco a trabajar a mayor ritmo,

por lo que sus paredes se engrosarán. También llega mucha más
sangre al corazón por lo que éste incrementará su volumen. Es decir
tenemos un corazón más grande y con paredes más fuertes.

b.2) La cantidad de aire movilizado también aumenta, haciendo que se

renueve el aire dentro de nuestros pulmones que ampliarán su tamaño.

1
Por otro lado las vías respiratorias estarán más despejadas, grandes y limpias.

b.3) Secreción de endorfinas, hormonas que inhiben la sensación de

dolor y reducen el estrés. De ahí la sensación de bienestar tras hacer
ejercicio.

b.4) Mejora nuestra capacidad para trabajar y desempeñar tareas de la

vida cotidiana.

b.5) Ayuda a prevenir y tratar la obesidad.

b.6) En las actividades físicas y deportivas que realicemos mejorará

nuestro rendimiento: aguantaremos más jugando y seremos más
eficaces en los juegos, además nos recuperaremos antes. Jugaremos más y mejor.

SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:

1) CONTINUOS:
Continuo uniforme. Consiste en correr a una velocidad constante
durante un tiempo determinado.
- Con una velocidad suave y una duración elevada. Por
ejemplo 30 – 60 minutos de carrera continua a 145
pulsaciones por minuto.

- Con una velocidad elevada y una duración corta. Ejemplo:

calentamiento + 15 – 20´ a 165 – 175 pulsaciones por
minuto + trote suave + estiramientos.

Continuo variable. Consiste en correr variando la

velocidad, inetercalando ejercicios... pero sin parar.
Ejemplo: 10´ ritmo suave trote 145 pp/min
+ 5´ fuerte a 170 pp/min + 2´ muy suaves +
3´ a 175 pp/min + 10´de trote suave +
estiramientos.

2) FRACIONADOS: Es lo que muchas veces hemos

llamado series, consiste en recorrer una distancia a una
intensidad submáxima – media y hacer una pausa
hasta bajar a 120 pp/min. Tras la pausa se repite la
distancia o el tiempo.
 La intensidad suele ser del 70 – 80%.
 El número de repeticiones de 5 – 12.
 La duración de cada repetición puede ir de 1 minuto a 10 minutos depende del
deportista y del deporte. Cuanto mayor sea la duración de las repeticiones
menos repeticiones se harán y viceversa.

Ejemplo: 5 series de 1 Km. a 160 – 170 pp/min descasando entre cada una
hasta bajar de 120 pp/min.

PROGRESIÓN BÁSICA PARA EL DESARROLLO DE LA

RESISTENCIA:

Primera fase:

o Métodos fraccionados o continuos suaves y cortos.

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 o Durante al menos un mes trabajaré dos o tres sesiones semanales, mejor en días
alternos. Dejando al menos un día de descanso entre dos sesiones.
o Las duraciones totales del entrenamiento, entre los 10 minutos y 30 minutos por sesión
de forma fraccionada o continua.
o Iré incrementando progresivamente la duración y reduciendo los descansos.
o La intensidad siempre será suave, entre 50 y 75% de mi frecuencia cardiaca máxima.
o Trataré de alternar ambos métodos, así como los recorridos, las superficies (monte,
asfalto, hormigón…).
o Trabajaré fuerza y flexibilidad como complemento.

Segunda fase:

o Incrementaré la duración progresivamente,

reduciendo los descansos en los fraccionados.
o Podré ir introduciendo métodos continuos más
largos hasta alcanzar la distancia que deseo
recorrer sin parar.
o Una vez alcanzada la distancia podré realizar
algún cambio de ritmo, métodos continuos
variables.
o Habré incrementado la duración, lo normal, 30 –
45 minutos, para nuestra edad.
o Sesiones: 2 a 3 por semana, algunas semanas
dos y otras tres para descansar y asimilar -
desarrollar.
o Intensidad suave, con algún incremento puntual en los continuos variables. 50 – 80%
de mi frecuencia cardiaca máxima.
o Trataré de alternar días de continuos suaves, con días de continuos variables
(utilizando las cuestas, los ejercicios, los cambios de ritmo).
o Es importante trabajar la fuerza, reduce el riesgo de lesión y favorece nuestro progreso.
o La flexibilidad nos ayudará a evitar lesiones, incluirla siempre al principio y al final del
entrenamiento.
o Este periodo puede mantenerse indefinidamente como medio para mejorar la salud,
desde un mes a varios meses.

EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO: USOS DEL PULSÓMETRO.

El pulsómetro es un instrumento que nos permite visualizar nuestra frecuencia cardiaca

mientras hacemos ejercicio. Consta de una banda que se coloca alrededor del pecho, y de un
reloj que recibe e interpreta la señal de la banda.

Actualmente, gran cantidad de deportistas han optado por la utilización del mismo, ya que
con él podemos controlar los ritmos a los que hacemos deporte, obteniendo más información
de nuestro cuerpo y evitar riesgos innecesarios.

Cuando comenzamos a hacer ejercicio

de resistencia debemos tener en cuenta
nuestra frecuencia cardiaca máxima
(220 – edad). Con ella calcularemos
nuestra zona de actividad que estará
entre el 50% – 80% de la frecuencia
cardiaca máxima.
También podemos calcular el umbral
anaeróbico entorno al 85 – 93% de la
frecuencia cardiaca máxima. Bien es
cierto que esto es una estimación, ya
que para saberlo con objetividad,
deberíamos hacer una prueba de
esfuerzo e ir midiendo los niveles de

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ácido láctico (basura) acumulado en sangre.

En esta prueba se hace un ejercicio (nadar, correr, pedalear, remar…) progresivo del 0% al
100%, mientras tanto se toman muestras de sangre y se anota la velocidad y frecuencia
cardiaca para cada intervalo. Así al final del ejercicio tendremos una estimación de nuestros
umbrales y podremos relacionarlos con la frecuencia cardiaca y velocidad. Después en los
entrenamientos sólo tendremos que estar pendientes de regular el ritmo a través de la
velocidad y frecuencia cardiaca, para trabajar en la zona deseada.

50 – 60% Intensidad muy ligera: válido para recuperar, calentar y volver a la calma.
60 – 70% Intensidad ligera: trabajo de base, inicio de la temporada.
Intensidad moderada: trabajo cardiaco, base aeróbica. Básico para los
70 – 80% deportes de resistencia prolongados ya que es resistencia aeróbica típica.
Eficiencia aeróbica. Periodos de entrenamiento largos: 30´ - varias horas.
Intensidad dura: trabajo en la zona del umbral anaeróbico, por lo tanto
parte será aeróbica y otra parte anaeróbica. Periodos de tiempo cortos de
entrenamiento 5 – 20´.
80 – 90%
Busca incrementar este umbral y por lo tanto nuestros ritmos de trabajo,
así como la capacidad para eliminar ácido láctico y aumentar los depósitos
de glucosa muscular.
Intensidad máxima: trabajo anaeróbico típico, no es recomendable salvo si
90 – 100% se han cubierto todas las etapas de trabajo anteriores y el objetivo es el
máximo nivel. Periodos de tiempo muy cortos.

Una vez que tenemos calculado todo, con un simple vistazo al reloj, podemos tener más
información sobre nuestro estado de forma y adaptación al tipo de ejercicio que hacemos:

 Si me levanto todos los días con una frecuencia cardiaca muy elevada, debo
descansar porque es un síntoma de sobreentrenamiento.
 Podremos realizar ejercicio con menos riesgos para nuestra salud, sin
sobrepasar los límites peligrosos para nuestro corazón.
 Regularemos mejor nuestro ritmo para ir al máximo, sin acumular basura, en
una competición.
 Controlaremos los ritmos de entrenamiento, sabiendo en todo momento qué
tipo de resistencia estamos entrenando.
 Si para un mismo ejercicio baja nuestra frecuencia cardiaca, estamos
mejorando.
 Si se dispara rápidamente nuestra frecuencia cardiaca, estamos muy flojos,
cansados o poco entrenados.
 Si vamos por debajo del umbral y aguantamos bien, debemos empezar a
trabajar un poco por encima de él.
 Si aguanto bien bajo el umbral anaeróbico, pero al sobrepasarlo me fatigo
rápidamente, debo empezar a entrenar periodos cortos sobre él.

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Apuntes de balonmano.

1) Reglamento.

El balonmano es un deporte de cooperación con los jugadores de mi equipo, y

oposición al equipo contrario, en el que el objetivo es introducir el balón en la portería
contraria. La condición que lo caracteriza es que el balón debe jugarse con las manos:
botándolo, pasándolo y lanzándolo.
El terreno de juego es un rectángulo de 40 m. de largo y 20 m. de ancho, que está
formado por dos áreas de portería y un área de juego. Las líneas exteriores más
largas se llaman líneas de banda y las más cortas líneas de portería.
Las porterías deben estar firmemente fijas al suelo. Sus medidas interiores son de 2
m. de alto, 3 m. de
ancho y 1 m. de
fondo.
La superficie del
área de portería
está delimitada por
la línea del área de
portería, siempre a
6 metros de la
portería.
La línea de golpe
franco (línea de 9
metros) es
discontinua.
La línea de 7 m.
se indica con un
trazo de 1 m. de
longitud.
La línea de
limitación del
portero (línea de 4
metros) tiene 15 cm. de longitud.
La línea central une el punto medio de las dos líneas de banda.
Líneas de cambios a una distancia de 4,5 m. de la línea central

Tiempo de juego: Para equipos masculinos y femeninos de más de 16 años, la

duración del partido es de dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos de descanso.
Los árbitros deciden si debe interrumpirse el tiempo, y cuándo debe reanudarse.
En caso de ser necesaria la prórroga: 2 partes de 5´. Los equipos cambian de campo
en el tiempo intermedio, pero no hay descanso.
Cuando el árbitro considera que el equipo atacante no tiene suficiente finalidad
ofensiva, señala juego pasivo y cambia la posesión del balón.

El equipo: Un equipo se compone de 12 jugadores. En el terreno de juego y al

mismo tiempo sólo debe haber un máximo de 7 jugadores (6 jugadores de campo y 1
portero). Los demás jugadores son reserva. Se pueden realizar todos los cambios que
se desee, siempre por la zona de cambios, sin avisar

Forma de jugar:
o Los jugadores podrán dar tres pasos con el balón en las manos, sin botarlo.
Además podría dar tres pasos, botarlo, adaptarlo y volver a dar tres pasos, con
él en las manos.

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 o Se puede: lanzar, coger, detener, empujar o golpear el balón usando las
manos.
o No se puede botar, cogerlo y volver a botar. (Falta técnica).
o Tampoco tocarlo con pies, o cualquier zona por debajo de la rodilla. (Falta
técnica).
o Además tampoco podemos tenerlo más de 3” en las manos sin botar, pasar o
tirar. (Falta técnica).
o No se puede entrar en el área de portería.
o Se puede obstruir el paso al atacante con brazos, pero si con el tronco. La
utilización de brazos para agarrar es golpe franco.

El portero:
o Puede desplazarse dentro del área con balón, y salir, sin el balón controlado.
o No puede tocarlo desde dentro estando el balón fuera, recibir un pase dentro o
introducirse con él en posesión.
o Tampoco puede adelantarse por delante de la línea de 4m en los penaltis.

El área de portería: Sólo el portero puede entrar en la misma, en caso de que entre
un jugador de campo se sancionará con golpe franco si no se obtiene ventaja y con
penalti si se obtiene gran ventaja con ello. Si la entrada no supone una ventaja o tras
un lanzamiento, no se sancionará.

Gol: Se consigue gol cuando el balón rebasa totalmente la línea interior de la

portería.

Tipos de infracciones: técnicas (no hay contacto físico) y disciplinarias (hay

contacto físico. Se sancionan con golpe franco: sacando desde donde se produjo… y
si fue dentro de la línea de 9 metros, se sacará desde ella.

Saques y lanzamientos:

Saque /
Motivos. Ejecución.
Lanzamiento:
Lo ejecuta el atacante, del centro, con
Saque centro del Comienzo partido, tras gol, comienzo
un pie apoyado y en cualquier
campo. de cada parte de partido o prórroga.
dirección. Defensores a 3 m.
Salida del balón por banda o portería Equipo contrario al último en tocar,
Saque de banda.
tocado por defensor. desde donde salió y pisando la línea.
Tras salida del balón por la línea de Saca el portero hacia cualquier
Saque portería.
portería o por despeje del portero. dirección, desde el área.
Saca el atacante, del lugar de la
infracción. Con un pie en el suelo. Si
Toda falta técnica (pasos...) o sobre el
ha sido dentro del área de 9 m. Todos
Golpe franco. adversario (disciplinaria). Juego
los atacantes fuera de la línea de
pasivo, cambio antirreglamentario...
golpe franco y el saque pisando línea
de 9 m.
Lanza el atacante, sin rebasar la línea
Conducta antirreglamentaria que evite de 7 m. hasta que no haya soltado el
Lanzamiento 7
ocasión de gol, en cualquier zona del balón y con un pie en el suelo. Resto
metros.
campo, o las vistas antes del portero. de jugadores tras la línea de golpe
franco, portero puede salir hasta 4 m.

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 Sanciones:

Significado. Motivo. Número. Características.

Conducta Máximo una por
Amonestación. Tarjeta amarilla.
antirreglamentaria. jugador.
Jugador fuera Conductas, Durante dos
Máximo tres por
Exclusión. durante 2´. cambios, actitudes minutos
jugador.
Inferioridad. antirreglamentarias. inferioridad.
3ª exclusión o Dos minutos en
Tarjeta roja,
infracciones por inferioridad pero
jugador Máximo una por
Descalificación. conductas luego se
abandona la jugador.
antideportivas recupera la
cancha.
graves. igualdad.
Jugador agresor Desde ese
abandona la Por agresión en un Máximo una por momento al final
Expulsión.
cancha, tarjeta encuentro. jugador. se jugará en
roja. inferioridad.

2) ¿Qué hago cuando mi equipo tiene el balón?

El bote permite desplazarse por el campo

manteniendo el balón en posesión. Siempre
será mejor pasar y botar menos. Puedo dar
tres pasos antes de botar, botar y dar otros
tres pasos o seguir botando.

El pase: consiste en enviar el balón al

compañero con una trayectoria firme, hacia el
pecho.
Trataremos
de evitar los
pases largos,
bombeados y
perder la orientación de los pies hacia la portería en los
pases laterales.
Buscaremos a los atacantes más próximos,
desmarcados y con mayores posibilidades ofensivas.

Recepción: activa consiste en ir siempre a buscar el

balón en vez de esperarlo, sin perder nuestra
orientación hacia la portería en los pases laterales
(permite atender más al juego).
Cuando nuestro equipo tiene el balón tendremos
que ofrecer trayectorias seguras desmarcándonos,
para recibir en una posición en la que podamos construir jugadas o conseguir gol.

Otras: cruces, paredes, fintas, lanzamientos, bloqueos, circulaciones,

desmarques y apoyos constantes.

Sistemas de ataque: hay múltiples opciones, nosotros proponemos el sistema 3:3.

En él jugaremos con:

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 Una línea más avanzada compuesta por dos extremos y un pivote. Los extremos se
desmarcarán y ayudarán en el ataque, si se van a la línea de portería obligarán a la
defensa a abrirse. El pivote bloqueará a los defensores y tratará de recibir y tirar.
Una línea más retrasada, formada por dos laterales y un central que harán circular el
balón, buscarán posiciones de tiro y a los jugadores de la primera línea desmarcados.

3) ¿Qué hago cuando mi

equipo no tiene el balón?

El objetivo cuando no tenemos el

balón es recuperarlo o por lo menos
dificultar al máximo las acciones
ofensivas del equipo contrario,
obligándole a cometer fallos en los
lanzamientos, pases o incurrir en
juego pasivo.

Cuando defiendo un atacante sin balón, pero próximo a él, tomaré como
referencias mi portería, a la espalda, el atacante que defiendo y el balón. Dificultando
la trayectoria lógica de pase hacia el atacante que defiendo, adelantando el brazo más
próximo al balón. Además trataré de bloquearle el avance hacia la portería con el
tronco.
Si el jugador se encuentra muy lejos del balón ayudaré al resto de compañeros en la
defensa.
Cuando defiendo a un oponente con balón
me orientaré hacia él, con la portería a la
espalda, interponiéndome en la línea de tiro y
evitando que me rebase. Puede haber contacto
corporal, pero los brazos no pueden salir del
cuerpo o agarrar.
Trataré de controlar al atacante con balón: con
un brazo al balón y el
otro al tronco, tanto
cuando el atacante
está de frente, como de espaldas.
Posición equilibrada y que permita movilidad. Cerca de la
línea de 6 metros los desplazamientos suelen ser laterales y
rápidos.

Sistemas defensivos: individuales, zonales, mixtos.

Individuales: uno a uno en todo el campo siempre. Es un

sistema muy exigente a nivel físico y los errores suelen pagarse.

Zonales: se defiende una zona no un jugador. Estos sistemas

ayudan a corregir los errores mediante el apoyo de los jugadores
defensores y mediante la basculación de la defensa hacia la
zona en la que se encuentra el balón. Opciones:
En dos líneas por ejemplo 4:2, 3:3, 5:1.
En una línea 6:0 los seis jugadores juegan retrasados, pero el
defensor que tiene al atacante con balón enfrente sale a
defenderlo y los jugadores más próximos cierran el hueco dejado
por éste. La defensa en general bascula hacia la zona del balón.

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