Cartilla Instructores Yoga 2017 - Ajustada

Fundación Bolívar Davivienda
Fernando Cortés McAllister

Director Ejecutivo
Sandra Yance
Directora de Inversión Social
Corporación Dunna
Alternativas Creativas Para La Paz
Instituto Colombiano de María Adelaida López Restrepo
Bienestar Familiar Directora
Agradecimientos:
Karen Abudinen Abuchaibe Swami Niranjanananda Saraswati
Directora General Swami Maitreyi Saraswati
Miguel Córdoba
Ana María Fergusson Talero Dr. Ricardo Angarita
Directora de Protección Marcela García
Natalia Quiñones
Juan David Salas Carlos Pinzón
Subdirector de Responsabilidad Penal Ignacio zuleta
Lanny Arévalo
Tomás Julián Carrasquilla Llano
Equipo Técnico Textos y Contenidos
Subdirección de Responsabilidad Penal María Donadío
Esta publicación es producto del convenio Ilustraciones

No 1690 de 2017 suscrito entre el Instituto Alejandra Céspedes C.
Colombiano de Bienestar Familiar y la Diseño y Diagramación
Corporación Dunna. Los contenidos son Jacobo Perez
resposanbilidad de las entidades mencionadas. Ana María Triana
Material impreso de distribución gratuita con fines didácticos. Queda

estrictamente prohibida su reproducción total o parcial con ánimo de lucro, por
cualquier sistema o método electrónico sin la autorización expresa para ello.
© Corporación Dunna Alternativas Creativas Para La Paz &

el Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
Segunda Edición, noviembre 2017
DIPLOMADO DE FORMACIÓN
DE INSTRUCTORES EN YOGA INTEGRAL
NIVEL 1
En convenio con:
ÍNDICE
Descripción del Curso 5

Teoría del Yoga 6
Clases Regulares 25
Práctica Personal 50
Monitorías 59
La Enseñanza del Yoga 61
Listado de Prácticas 71
Sonido OM 76
Asanas 77
Pranayamas 127
Mudras 148
Yoga Nidra 151
Meditación 159
Cápsulas de yoga 170
Anexo 1: Recomendaciones para trabajar con población
expuesta a situaciones de violencia 178
Anexo 2: Recomendaciones para trabajar con adolescentes 180
Anexo 3: Orientaciones básicas para las clases de Yoga 182
Formación Instructores de Yoga Ingegral
DESCRIPCIÓN
DEL CURSO
¡BIENVENIDOS AL DIPLOMADO DE FORMACIÓN DE
INSTRUCTORES DE YOGA INTEGRAL NIVEL 1!
En este curso nos proponemos hacer un estudio de los temas fundamentales

que construyen la práctica del Yoga como una disciplina de autoconocimiento
y transformación.
Convertirnos en Instructores de Yoga exige la exploración de algunos temas

principales relacionados con la teoría del yoga. También comprende el
conocer un conjunto de prácticas para el cuerpo, la mente y las emociones
(las posturas físicas, las técnicas de respiración, relajación y meditación; y las
prácticas de estilo de vida yóguico). Y por último, abarca la forma en qué ese
conocimiento debe transmitirse en un salón de clase, según una metodología
de la enseñanza y unos principios de instrucción.
Contando con las habilidades para dictar una clase de yoga básico,
construiremos una propuesta de difusión del instructor de Yoga como un
oficio que sea una fuente de ingresos económicos.
LA FORMACIÓN CONSTA DE:

15 clases de yoga de una hora y media de duración cada una.
3 retiros de fin de semana que incluirán prácticas, reflexión y

análisis sobre las prácticas y la metodología, presentaciones de
los contenidos y talleres.
Práctica personal .
4 encuentros de 4 horas que incluirán talleres de metodología de la
enseñanza y elaboración de un proyecto de práctica docente
La planeación y ejecución de 10 clases de una hora.
5
TEORÍA DEL YOGA
LECTURAS
Los textos que vienen a continuación contienen
información importante y valiosa sobre el yoga como
camino de transformación personal y sobre los
componentes de una práctica de yoga. Son el cuerpo
teórico y de conocimiento que todo instructor de yoga
debe conocer y un punto de referencia al cual volver
siempre en caso de necesitarlo.
Antes de cada retiro, se espera que los participantes

hagan una lectura a conciencia de los textos que el
docente asigne.
Durante los retiros, habrá espacios de discusión y

resolución de dudas sobre los contenidos de las lecturas.
Conviene, en el momento de hacer la lectura, escribir
las dudas y preguntas que tengan.
7
LECTURA #1
¿Qué es el Yoga?
El Yoga es un conocimiento muy antiguo que surgió en la India hace
alrededor de cinco mil años y que le ha permitido al hombre vivir su
vida en equilibrio y armonía, consigo mismo y con el entorno. La palabra
“yoga” quiere decir “unión o conexión” entre los tres componentes del
ser humano: cuerpo, mente y espíritu, y entre la conciencia individual y la
conciencia superior.
En un nivel más práctico, el yoga es el proceso de hacerse más consciente

de quién uno es en realidad, es decir se trata de un autodescubrimiento
que responde a la pregunta: ¿quién soy yo?. Seguir la disciplina del yoga
nos conduce a tener mayor conciencia sobre nuestro cuerpo físico, nuestra
mente y nuestras emociones y sobre la forma en que nos relacionamos
con los demás y con la realidad que nos rodea.
Además de significar un estado de unión y conciencia, el yoga también es

el método que se sigue para alcanzar la realización personal y la felicidad.
Este método contiene un conjunto de técnicas que desarrollan y educan
integralmente al ser humano. Estas son: movimientos conscientes
del cuerpo, trabajo respiratorio, formas de relajación profunda, y de
observación y cultivo de la mente, así como también instrucciones para
llevar un estilo de vida más sano y armónico.
El Yoga es un camino de evolución y crecimiento personal, en el cual

más vale un gramo de práctica que toneladas de teoría. Al Yoga llegan
personas con expectativas distintas. Mientras que para unos puede
convertirse en el medio de obtener relajación, descanso y equilibrio
para otros es la forma de desarrollar su mente y aumentar su capacidad
de concentración. Muchos se acercan al yoga buscando la forma de
conocerse mejor a sí mismos y aprovechar más eficazmente su potencial.
En muchos casos la práctica de yoga se convierte en una vía hacia un
conocimiento superior y la realización personal. El objetivo lo marca el
propio practicante y el yoga nunca pide creer en nada, salvo en lo que
uno experimenta por si mismo.
8
Lectura #1 - ¿Qué es el Yoga?
En nuestras vidas, sufrimos por diversas razones y de esta manera se

genera un desequilibrio en nuestro cuerpo-mente, que nos impide crecer
y evolucionar. El yoga, a través de sus técnicas y prácticas, nos hace
descubrir el estado de paz y gozo que ya somos y nos permite trabajar
sobre los aspectos negativos de nuestra personalidad. Así el yoga es un
sistema para hacer evolucionar a la persona de manera integral: desde
su cuerpo, energía, mente y emociones hasta sus cualidades espirituales.
En un sentido más amplio, el yoga es cualquier método que nos permita

despertar a quien realmente somos y al sentido profundo de la vida.
Cualquier cosa que nos permita estar más conscientes de nosotros
mismos y sentirnos conectados a nosotros mismos y a la vida, es una
forma de yoga. Todo lo que hacemos – trabajar, caminar, comer, hacer la
limpieza, etc - puede volverse yoga si se hace con conciencia. La conciencia
es la clave porque nos permite sentir y experimentar la conexión.
9
LECTURA #2
Asanas (1)
Las asanas son los movimientos del cuerpo o las posturas físicas
desarrolladas en el yoga para fortalecer, flexibilizar y armonizar el cuerpo.
Las asanas actúan muy beneficiosamente sobre todos los órganos,
aparatos y sistemas que conforman la estructura del cuerpo físico.
Las características que definen toda asana son: firmeza, comodidad,
relajación, respiración adecuada y concentración interiorizada.
Las asanas son un medio para potenciar la conexión cuerpo-mente y

ponernos en íntimo contacto con el cuerpo, ayudándonos a comprender
cómo funciona y cuales son los estímulos que necesita para equilibrarse y
armonizarse. En la asana, por primera vez podemos realmente escuchar a
nuestro cuerpo y percibir los mensajes que nos envía. Se trata de ayudarle
al cuerpo, con cada asana, a que pueda satisfacer sus necesidades de
respirar, estirarse, comprimirse, expandirse, movilizarse, inmovilizarse,
flexibilizarse, fortalecerse, relajarse, tonificarse, afirmarse y expresarse.
Cada asana tiene un efecto global y repercute positivamente en todos
los sistemas del organismo físico, la estructura energética, el estado
emocional y en la mente. En la realización de una postura, el aspecto más
esencial es la atención, la toma de conciencia de todo cuanto sucede;
tener una actitud de atenta observación, en la que somos un espectador
de nosotros mismos y de cómo nos influye la asana.
En el aspecto de la atención, está una de las principales diferencias entre

el Yoga y otros sistemas de entrenamiento físico, ya que en algunos tipos
de gimnasia predomina el interés por el movimiento puramente corporal,
realizándose muchas veces de forma mecánica o con la mente ausente.
Esto es inconcebible en el Yoga. Si no hay atención no hay Yoga. Una
postura es ante todo un ejercicio físico-mental donde ambos aspectos se
unen y se integran plenamente.
Las asanas nos permiten conectarnos con las sensaciones en nuestro

cuerpo, con nuestros pensamientos y respiración. Esta información es muy
valiosa, porque nos posibilita conectarnos con nuestro sistema interno de
toma de decisiones. Al reconectar la vía de comunicación mente-cuerpo,
( 1 ) Texto adaptado a partir de Swami Digambarananda Saraswati “Claves del Yoga”.
10
activamos el sentido de estar al mando de todo lo que nos pasa en el

momento presente. Lo que pasa en la mente-cuerpo se convierte en la
guía para decidir que es mejor para nosotros en determinado momento,
y tomar decisiones basadas en nuestro bienestar y el de los otros.
El estado de unión del cuerpo y la mente activa nuestra guía interna y nos
permite tomar decisiones más acertadas que nos llevan hacia la sanación
y la transformación como seres humanos.
Lectura #2 - Asanas
Pautas generales al hacer asanas:
MOVIMIENTO
Adapte la práctica de cada asana a sus posibilidades y necesidades.
Si una asana produce molestias, es conveniente hacerla con más
suavidad o suspenderla.
Entre una asana y otra, intercale una pausa para relajarse y hacer
conciencia del efecto de las prácticas.
Al entrar y salir de las asanas, hágalo lentamente, observando
todos los músculos que se van contrayendo y soltando a medida
que hace el movimiento.
Los movimientos deben ser lentos, fluidos y relajados.
RESPIRACIÓN
Respire siempre por la nariz; y antes de comenzar cada asana
sintonícese con su respiración y hágala pausada y consciente.
Comience una nueva asana cuando la respiración y el ritmo
cardiaco se hayan normalizado.
Durante las posturas mantenga una respiración lenta, rítmica y
abdominal. No hay que forzar o acelerar la respiración.
Coordine siempre el movimiento con la respiración, de esta
manera permanece atento.
11
Lectura #2 - Asanas
ACTITUD MENTAL
Nunca fuerce el cuerpo en las asanas; evite el espíritu de

competición con los demás y consigo mismo; no intente sobrepasar
sus propias capacidades.
Evite realizar las asanas mecánicamente o con la mente ausente.
Cada vez que haga una postura tiene que ser algo nuevo, como
si fuera la primera vez, con mucha atención, curiosidad e interés.
Durante todo el tiempo, mantenga la actitud de estar “aquí y
ahora”. “Aquí” quiere decir presente en el cuerpo y “ahora”, con la
conciencia en la respiración a cada instante.
Efectos generales de las asanas

Los principales beneficios de las asanas son los siguientes:
Los músculos, tendones y ligamentos son ejercitados adecuadamente,

recuperando su flexibilidad natural, la fortaleza y el tono ideal. Las
articulaciones también se fortalecen y recuperan su movilidad. El
esqueleto se compensa y afirma. La columna vertebral adquiere gran
elasticidad y en cierta medida se corrigen sus deformaciones.
Todos los sistemas y aparatos del cuerpo (circulatorio, nervioso, digestivo,

endocrino, excretor) son tonificados y armonizados, recuperando su
funcionamiento óptimo.
La circulación energética se activa y equilibra. Se acentúa y armoniza

las actividad de los principales canales y centros de energía (nadis y
chakras), dando lugar a estados de conciencia más profundos.
El equilibro energético que producen las asanas genera un estado

emocional positivo y vital. La mente se estabiliza, se potencian sus
funciones y se integra armónicamente con el cuerpo.
El estado de unión del cuerpo y la mente activa nuestra guía interna y

nos permite tomar decisiones más acertadas que nos llevan hacia la
sanación y la transformación como seres humanos.
12
LECTURA #3
Pranayama
(2)
¿QUÉ ES EL PRANAYAMA?
El pranayama abarca un conjunto técnicas respiratorias que mejoran la
toma de oxígeno y la eliminación de dioxido de carbono, incrementan la
energía vital, limpian los canales energéticos y estimulan la circulación de
la energía. Reportan un estado de gran calma mental y otorgan niveles
de conciencia más profundos.
El principio básico en que se apoya el pranayama es que la respiración y la

mente están íntimamente ligadas. El estado de una afecta directamente
a la otra. La regulación de la respiración equilibra la energía y cuando la
energía se estabiliza, la mente se serena.
LA RESPIRACIÓN Y EL YOGA
La práctica del yoga comienza con la respiración. En la respiración está
la clave de la vida. El ser humano inicia su existencia con una primera
inhalación y la termina con una última exhalación. La respiración está
relacionada directamente con nuestro estado mental y emocional.
Cuando tenemos miedo o estrés la respiración es muy corta y cuando
está lenta y profunda el estado emocional está equilibrado. La
respiración marca toda nuestra existencia, es lo más primario, lo más
elemental. A partir de ella nos nutrimos, desarrollamos y manifestamos.
Al ser la función más básica es también la más determinante y la que
más directamente condiciona nuestras vivencias de todo tipo. Puede
afirmarse que según sea la calidad de nuestra respiración así será la
calidad de nuestra vida.
El primer objetivo en la práctica del yoga es recuperar la respiración

natural, armoniosa y libre que frecuentemente se deteriora por la
aparición de bloqueos en el aparato respiratorio. Los bloqueos surgen
principalmente por la acumulación de tensiones físicas, las emociones
negativas o la actividad descontrolada de pensamientos.
13
Lectura #3 - Pranayama
Recuperar la respiración natural no consiste en intentar cambiar

nuestros patrones respiratorios sino más bien en dejar y permitir que la
propia fuerza respiratoria se manifieste libremente. Como primer paso
es esencial comprender el mecanismo respiratorio y para ello lo más
adecuado es adoptar una actitud de espectador, ser un observador del
flujo respiratorio.
Pautas generales de la respiración adecuada
Siempre se inhala y exhala por la nariz, con algunas pocas

excepciones.
La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y en lo posible

silenciosa.
No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.
Lo ideal es que de forma natural se igualen la longitud de la

inhalación y la exhalación.
La respiración habitual ha de ser abdominal y se realizará la

respiración yóguica completa cuando la situación lo requiera.
( 2 ) Texto adaptado a partir de Swami Digambarananda Saraswati “Claves del Yoga”.
14
LECTURA #4
Yoga Nidra
(3)
¿QUÉ ES EL YOGA NIDRA?

El yoga nidra o relajación profunda, es una poderosa técnica con la
que uno aprende a relajarse de manera consciente. Cuando estamos
cansados nos vamos a la cama y pensamos que eso es relajación. Pero
a menos que estemos libres de tensiones musculares, mentales y
emocionales nunca nos relajaremos. A pesar de la sensación superficial
de bienestar la mayoría de las personas están llenas de tensiones todo
el tiempo. Quizás piensen que están relajadas, pero si lo analizan de
cerca se darán cuenta de que no es así. Aún mientras duermen los
pensamientos y las preocupaciones revolotean en la mente de manera
que las personas se despiertan sintiéndose exhaustas.
El yoga nidra o el estado de sueño dinámico es un método sistemático

para inducir completa relajación física, mental y emocional. En este
estado intermedio entre la vigilia y el sueño ocurre espontáneamente
el contacto con las dimensiones consciente e inconsciente. La relajación
llega cuando la mente se desliga del exterior y se vuelca hacia adentro,
hacia el interior. Si la conciencia puede separarse de la experiencia
externa (conexión con el mundo a través de los sentidos) y del sueño
(inconsciencia) se vuelve muy poderosa.
El yoga nidra es una forma más eficiente y efectiva de descanso psíquico

y de rejuvenecimiento que el sueño convencional. Una hora de yoga
nidra equivale a cuatro horas de sueño convencional. El secreto de la
transformación está en la liberación de las tensiones, la relajación y la
paz mental. Cuando una persona está bajo tensión su comportamiento
está influenciado por ella, y cuando se relaja se vuelve natural, se vuelve
la expresión de lo que realmente es.
( 3 ) Texto adaptado a partir de Swami Satyananda Saraswati, “Yoga Nidra” y

“Caminos para realizar el Ser”.
15
Lectura #4 - Yoga Nidra
EL ESTADO DE YOGA NIDRA

Las experiencias especialmente negativas o dolorosas se archivan en las
profundidades del inconsciente, más allá de la memoria consciente; sin
embargo siempre están activas y son la fuente de temores e infelicidad.
La tensión es en realidad la acumulación de la energía reprimida
relacionada con recuerdos y deseos que no han tenido una expresión
consciente. Durante la práctica de yoga nidra, toda esta información
encuentra una forma de salida, reduciendo así las tensiones. El yoga
nidra es una práctica que intenta acceder a los contenidos de la mente,
en el subconsciente e inconsciente para eliminar de raíz las experiencias
traumáticas, que son las causas del sufrimiento.
La mente humana ha perdido el punto de equilibrio y armonía en todas

sus esferas de existencia. Actualmente nos vemos enfrentados a una
cantidad de problemas relacionados con el estrés. Todos acumulamos
tensiones permanentemente. Si la mente está tensa, el estómago
también está tenso, y si este está tenso, todo el sistema circulatorio
también. Uno de los objetivos del yoga es relajar las tensiones.
El yoga dice que la paz solo puede encontrarse adentro, y para ello hay
que aprender a relajar el cuerpo y la mente. Existen tres tipos básicos de
tensión, sobre los que trabaja el yoga nidra:
1. Tensiones musculares: están relacionadas con el cuerpo, el sistema

nervioso y los desequilibrios endocrinos.
2. Tensiones emocionales: provienen de los estados anímicos, amor /

odio, éxito / fracaso, ganancia / pérdida, felicidad / infelicidad.
3. Tensiones mentales: son el resultado de la excesiva actividad mental.

La mente es un torbellino de fantasías, confusiones y oscilaciones. A lo
largo de la vida las experiencias registradas por nuestra conciencia se
acumulan en el cuerpo mental.
16
Lectura #4 - Yoga Nidra
LA PRÁCTICA
Es recomendable iniciar la práctica de yoga nidra en el

contexto de una clase y bajo la dirección de un profesor, para
comprender plenamente su propósito y familiarizarse con
cada una de sus etapas.
Aunque puede practicarse sentado, lo más recomendable

es hacerlo en posición acostado boca arriba (postura de
shavasana). Durante el transcurso de la práctica, los ojos
deben permanecer cerrados, el cuerpo debe estar totalmente
relajado y no debe haber ningún movimiento físico.
El cuerpo se debe relajar de manera sistemática a través de la

rotación de la conciencia por cada parte del cuerpo. Cuando
el cuerpo, está relajado, la mente se relaja también. A la
mente hay que mantenerla ocupada, moviendo la conciencia
por cada parte del cuerpo, observando la respiración,
experimentando diferentes sensaciones, creando imagenes
mentales, etc.
Durante la práctica de yoga nidra, la persona no debe

quedarse dormida. Debe mantener la conciencia despierta y
seguir las instrucciones que escucha.
17
LECTURA #5
Meditación
(4)
HERRAMIENTAS
Meditar no es de ninguna manera fácil. Son pocas las personas que
pueden simplemente cerrar los ojos y alcanzar un estado de serenidad.
A través de las posturas de yoga (asanas) y de otras prácticas se puede
desarrollar la habilidad de sentarse en completa quietud y silencio; pero
lograr la liberación interior de pensamientos perturbadores, de deseos
y fantasias, es extremadamente difícil. Es por eso que el yoga utiliza
recursos u objetos que ayudan al meditador a centrar su atención. Estos
recursos, que reciben el nombre de ‘herramientas de la meditación’,
facilitan la concentración sobre un objeto: nos permiten no involucrarnos
en el juego de la mente y son el punto a donde regresa la atención.
El objeto de meditación puede ser el cuerpo mismo, la respiración y el

movimiento que causa en el cuerpo; un objeto externo, por ejemplo, la
llama de una vela; o un objeto interno, visualizar un punto de luz. El objeto
de concentración se puede escoger de manera espontánea según el lugar
en que nos encontremos. Si estamos cerca de una cáscada o viendo un
atardecer, podemos concentrarnos en el sonido del agua o en los colores
y formas del cielo. Practicamente todas las actividades de la naturaleza
pueden servir como instrumento de concentración y meditación.
RECONCILIARNOS CON LA MENTE

Había una vez un rey que tenía un caballo que era a la vez el más hermoso
y el más salvaje. El rey ofreció una generosa recompensa a quien
pudiera amansarlo, pues hasta ese momento nadie había sido capaz de
hacerlo. Muchísimas personas acudieron halagadas con la promesa de la
recompensa.
( 4 ) Texto adaptado a partir de Swami Satyananda Saraswati “Caminos para realizar

el Ser” y Swami Digambarananda Saraswati “Claves del Yoga”.
18
Lectura #5 - Meditación
Cada hombre que llegaba intentaba igualar la fuerza del caballo, pero
ninguno tenía la suficiente como para dominar el brío del animal, y
aun los más fuertes caían o resultaban lesionados. Pasó algún tiempo
sin que nadie lograra someter al caballo, hasta que un día el rey vio
asombrado cómo obedecía mansamente las instrucciones de un recién
llegado. Atónito, exigió saber cómo era que este hombre había tenido
éxito en lo que tantos otros habían fracasado. El domador respondió:
“En vez de pelear con el caballo, lo dejé correr libremente y seguir sus
propios impulsos hasta saciarse; finalmente, cuando se fatigó, se volvió
dócil y no hubo ninguna dificultad para reconciliarse con él y someterlo”.
Con la mente ocurre exactamente lo mismo: si uno pelea contra ella y

opone resistencia, nunca llegará a manejarla. El método que se debe
adoptar es similar al del sabio domador de caballo: dejar que siga sus
propios impulsos y tendencias sin restricciones, hasta que esté lista y
dispuesta a aceptar el control. Hay que darle rienda suelta; no reprimirla,
sino simplemente observarla y conocerla.
Los pensamientos y sentimientos no deben ser eliminados. No

debemos luchar contra la mente ni preocuparnos por sus actividades. El
meditador debe dejar que las ideas, las emociones y los pensamientos
entren libremente en la mente y luego de observarlos, debe volver
suavemente la atención hacia el objeto de concentración.
DE LOS SENTIDOS HACIA EL INTERIOR

La información que recibimos de manera permanente del mundo
exterior a través de los sentidos es el alimento de la mente. Desde el
día que nacemos estamos condicionados para preocuparnos por el
mundo exterior y para creer que es la única realidad que existe. Toda
nuestra motivación está dirigida hacia las experiencias de afuera. Como
resultado de esto, cada vez es más difícil interiorizar la conciencia.
19
Lectura #5 - Meditación
El objetivo de esta etapa en la meditación es desconectar la conciencia

de los órganos de los sentidos, con el fin de inducir el proceso de
interiorización. Lograr esto requiere de una práctica regular. Cuando la
mente está calmada, es muy fácil inducir este estado de interiorización;
pero si la mente está muy agitada lograrlo puede tomar varios meses de
práctica.
CONCENTRAR LA MENTE
Un pequeño ensayo puede demostrar qué tan difícil puede llegar a ser
alcanzar la concentración: trate de concentrarse sobre un solo objeto
o pensamiento durante cinco minutos y comprobará la cantidad de
cosas que aparecen como distracciones. No obstante, debemos elegir
un objeto para enfocar y concentrar la mente en él. Y cada vez que
nuestra atención se desvía de este objeto, nos damos cuenta de ello y
regresamos a nuestro foco de atención.
HACERNOS CARGO DE NUESTRA CASA

Si se quiere habitar una casa que ha permanecido muchos años cerrada,
primero hay observar qué cosas ya no necesitamos o no vamos a usar.
Lo mismo sucede con la mente: para profundizar en sus diferentes capas
primero hay que dejar salir los materiales contenidos y suprimidos en
ella, pues de lo contrario dichos contenidos mentales forman una barrera
infranqueable que dificulta nuestra práctica de la meditación. En este
contexto hay que entender por contenidos mentales, los pensamientos
y emociones que han sido reprimidos en el pasado, así como todo tipo
de conflictos, bloqueos, fobias, traumas, miedos, complejos, etc. Estos
factores actúan como tensiones subconscientes, impidiendo que la
persona desarrolle su potencial mental y limitando su vida en todos los
aspectos.
Muchas veces, aprendimos estos pensamientos o emociones como una

manera de sobrevivir a situaciones difíciles o peligrosas. Conectarnos
con nuestro cuerpo-mente, es una oportunidad para observar si
necesitamos esos pensamientos y emociones hoy en nuestro presente.
20
LECTURA #6
Estilo de Vida Yóguico
Un complemento a las clases de yoga en las que hacemos asanas, pranayama,
yoga nidra y meditación, es poder llevar la esencia del yoga a nuestro diario
vivir mediante ciertas rutinas que tienen el propósito de despertar y cultivar
nuestra conciencia. Estas son herramientas que nos apoyan en nuestro
aprendizaje del yoga y que hacen que todas las actividades que hacemos
puedan considerarse una forma de yoga.
ELEMENTOS CLAVE
Conciencia
Lo primero que se necesita para poder vivir una vida yóguica es observar
y entender su vida tal como es actualmente. Con el tiempo, teniendo una
mayor comprensión, una mayor conciencia y habiendo desarrollado la
habilidad de observarse a sí mismo como un testigo imparcial, es posible
tomar mejores decisiones.
Disciplina y Regularidad
Si queremos lograr muchas cosas no solo en el yoga sino en la vida,
necesitamos cultivar la disciplina y la regularidad. Los logros no se
obtienen de la noche a la mañana, requieren de esfuerzo constante y de
perseverancia. Por ejemplo, para disfrutar de los beneficios de las prácticas
de yoga, debemos hacerlas con juicio y constancia. Es más conveniente
hacer menos, pero con más regularidad.
La disciplina puede entenderse como una manera de darnos a nosotros
mismos la oportunidad de practicar y tomar decisiones positivas. No
se trata de imponernos una disciplina para “corregirnos”, se trata de ser
conscientes de la necesidad de la constancia y regularidad para darnos a
nosotros mismos los beneficios de la práctica.
21
Moderación
La moderación es el antídoto para los excesos en los que caemos en diversas
situaciones de la vida. Vivir una vida moderada es poder distinguir entre lo
que necesitamos para evolucionar y obtener bienestar y lo que nos podría
hacer daño. Cultivar la moderación en distintos niveles nos permite llevar
una vida más equilibrada.
A través del proceso interno de conexión del cuerpo y la mente, obtenemos

la información y la sabiduría para saber qué necesitamos y qué no, en el
momento presente. De esta manera podemos experimentar qué es el
bienestar y como se siente en nuestro cuerpo; no como una idea externa,
sino como un proceso interior de autodescubrimiento.
Lectura #6 - Estilo de Vida Yóguico
HERRAMIENTAS
El principio Swan: Fortalezas, Debilidades, Ambiciones,
Necesidades
SWAN quiere decir cisne en ingles y funciona como un acrónimo para

Fortalezas, Debilidades, Ambiciones, Necesidades. Se trata de una
herramienta de análisis que podemos aplicar a cualquier situación y
también a nosotros mismos para conocernos más en profundidad en
cada uno de estos cuatro aspectos. El SWAN puede trabajarse desde
distintos niveles, haciendo una lista de las fortalezas, debilidades,
ambiciones y necesidades: 1. Físico – se refiere a la salud personal, a la
seguridad física y del entorno, a la educación, a los recursos, a la familia.
2. Emocional – se refiere a la armonía, el amor, la satisfacción emocional,
la amistad y las relaciones de pareja, el cuidado de los otros, el manejo
de las emociones. 3. Social – considera cómo nos relacionamos con la
gente y como podemos mejorar las interacciones y el entendimiento
entre las personas, el manejo de los conflictos. 4. Psicológico – incluye el
equilibrio y la armonía a nivel psicológico, la creatividad, la comprensión
y el manejo de la mente, el manejo del estrés, el manejo de los patrones
y hábitos destructivos.
22
Reflexión del día
La reflexión del día es una práctica muy sencilla que podemos hacer
al final del día antes de dormirnos. Destinamos unos minutos a hacer
mentalmente un repaso de todas las actividades que hicimos en el día
desde el momento en que nos despertamos. Podemos tomar aquellas
situaciones que por alguna razón fueron significativas y nos hacemos
unas preguntas para guiarnos:
Lectura #6 - Estilo de Vida Yóguico
¿Qué sucedió? Describo los hechos, sólo los sucesos, sin

opinión, sin juicio.
¿Quiénes estaban involucrados en esta situación? Tomo

conciencia de las personas con las que interactúe.
¿Cómo me sentí? Describo qué emociones experimenté,

qué sensaciones tuve. Me enfoco en el sentir, no en el
pensar.
¿Qué me molestó?, ¿Qué me agradó? Hago una descripción

identificando en que consistió el desagrado o el agrado
con respecto a algo. Trato de no juzgar.
¿Pude haber actuado de otra manera más beneficiosa?

Reflexiono sobre mis acciones y sus consecuencias.
23
CLASES REGULARES
Ustedes recibirán 15 clases de una hora, con el fin de profundizar y darle
continuidad a la práctica de Yoga que ya iniciaron.
Con estas 15 clases, que incluirán las prácticas que aprenderán a instruir,
queremos que ustedes, además de recibir y experimentar los beneficios del
Yoga, empiecen a tener una visión de lo que hace un “instructor de yoga”,
durante una clase.
Para cumplir este propósito, los invitamos a que revisen la planeación de

la clase previamente a tomarla para conocer su contenido. Si es necesario,
refiéranse al Listado de Prácticas para conocer más información sobre las
mismas.
Como futuros instructores que son, durante las clases: 1,3,5,7,9,11,13,y 15

observen con atención los siguientes aspectos:
¿Cómo transmite el profesor lo que hay que hacer y qué

estrategias usa para instruir las prácticas?
¿Qué ritmo tiene la clase?

¿Qué etapas tiene la clase?
¿Lo planeado corresponde a lo ejecutado?
Escriba en los comentarios, qué hizo el profesor como Interiorización, es

decir, cuál fue el inicio de la práctica que propuso el profesor para lograr que
los participantes se dispongan y aquieten.
Observe y registre en el espacio en blanco junto a cada clase, aquello que

haya llamado su atención sobre cualquier aspecto de la clase.
25
CLASE 1 Interiorización
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Postura básica
Movimiento dedos de los pies 10
Movimiento de tobillos 10
Flexión de rodillas 1 10 *Con cada pierna
Media mariposa 1 15
Flexión del codo 1y2 10 *Cada una
Movimiento de cuello 1y2 10 *Cada una
Gato 10
León 5
ASANAS
40 mins. Liebre dinámica 1 8
Liebre estática 1 Minuto
Palmera 10
Palmera meciéndose 10
Rotación desde la cintura 10
Halar de un lazo 8
Levantamiento de pierna 1 7 *Con cada pierna
Pedaleo 1 10 *Con cada pierna
y en cada dirección
Balanceo lateral 8
Estiramiento abdominal 8
Postura del cuerpo inmóvil 1 Minuto
Conciencia Respiración Natural

PRANAYAMA El proceso de la Respiración Natural
10 mins. Dilatar las fosas nasales
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia respiración en abdomen,con conteo de 27-1
25 mins. Opuestos: pesado/liviano; frío/calor
Visualizaciones: imágenes cotidianas sueltas
MEDITACIÓN Meditación en la quietud del cuerpo Etapas 1. Preparación

8 mins. 2. Conciencia de la postura, y 5. Finalización.
CIERRE 2 mins.
26
Comentarios
27
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Postura básica
Rotación de tobillos 1 10 *en cada dirección
Flexión de rodillas 2 10
Rotación de caderas 10 *Con cada pierna
Media mariposa 1y2 15 *En cada etapa
Movimiento dedos de las manos 10
Rotación de hombros (de rodillas) 15
ASANAS Movimiento del cuello 3y4 10 *Cada una
40 mins. Halar de un lazo 8
Giro dinámico de la columna 8
Palmera 10
El leñador 8
Levantamiento de pierna 1 7 *Con cada pierna
Rotación de pierna 1 10 *Con cada pierna
Balanceo lateral 8
Conciencia Respiración Natural

PRANAYAMA Dilatar las fosas nasales
10 mins. Respiración abdominal
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia respiración en abdomen,con conteo de 27-1
25 mins. Opuestos: pesado/liviano; frío/calor

8 mins. 2. Conciencia de la postura, y 5. Finalización.
CIERRE 2 mins.
28
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Postura básica
Rotación de tobillos 2 10 *hacia dentro
10 *hacia afuera
Media mariposa 1y2 15 *en cada etapa
Movimiento de muñecas 10
Rotación de muñecas 1 10 *en cada dirección
Rotación de hombros (de rodillas) 10 *en cada dirección
Gato 15
Trigre 8
ASANAS León 8
40 mins. Liebre estática 1 Minuto
Halar de un lazo 10
El molino 10
Palmera 10
Postura de pie a cuclillas 1y2 8 *cada una
Postura de balanceo de pie 8

Levantamiento de pierna (Progresiva) 7 *con cada pierna
Rotación de pierna 10 *Con cada pierna
1 y en cada dirección
Balanceo atrás - adelante 10

Respiración abdominal + Dilatar las fosas nasales

PRANAYAMA Respiración abdominal rítmica 1:1
10 mins.
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia de la respiración en el pecho, con conteo de 27-1
25 mins. Opuestos: pesado / liviano; tristeza / alegría
Meditación en la quietud del cuerpo Etapas 1. Preparación

MEDITACIÓN 2. Conciencia de la postura, 3. Visualización del cuerpo
8 mins. y 5. Finalización.
CIERRE 2 mins.
29
Comentarios
30
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Rotación de hombros (de pie) 2 10 *en cada dirección
Movimiento del cuello (de pie) 4 10 *en cada dirección

Palmera 10
Postura de pie a cuclillas 1, 2 y 3 8
ASANAS Postura de balanceo de pie 10
40 mins.
Postura de la energía dinámica 8
Pierna abrazada al pecho 1 7 *con cada pierna
Pedaleo 2 10 *en cada dirección
La barca 5
PRANAYAMA Respiración abdominal Rítmica 1:1

10 mins. Respiración con sonido
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia de la respiración en el pecho, con conteo de 27-1
25 mins. Opuestos: frío / calor; tristeza / alegría
Visualizaciones: imágenes sueltas de naturaleza

MEDITACIÓN 2. Conciencia de la postura, 3. Visualización del cuerpo
8 mins. y 5. Finalización.
CIERRE 2 mins.
31
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
10 *con cada pierna
Rotación de caderas y en cada dirección
Pierna abrazada al pecho 1 7 *Con cada pierna
La barca 7
ASANAS Remar un bote 15 *en cada dirección
40 mins. Postura de saludo 7
Cuclillas y flexión hacia delante 7
Postura de flexión hacia delante de pie 10
El leñador 10
La liebre estática 1 Minuto
Respiración torácica y clavicular

PRANAYAMA Respiración Yóguica Completa
10 mins.
Respiración con sonido
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia de la respiración en el ombligo, con conteo de 27-1
23 mins. Opuestos: tensión / relajación; dolor / placer

8 mins. 2. Conciencia de la postura, 3. Visualización del cuerpo,
4. El cuerpo como un árbol y 5. Finalización.
CIERRE 2 mins.
32
Comentarios
33
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Rotación de caderas 10 *con cada pierna
Gato 15
Tigre 10 *Con cada pierna
Liebre dinámica 10
León 10
ASANAS El molino 15 *en cada dirección

40 mins. Postura de saludo 8
Postura de pie a cuclillas 4 10
El triángulo 3 *a cada lado
El guerrero 3 *a cada lado
El árbol 2 *a cada lado
PRANAYAMA Respiración Yóguica Completa

10 mins. Respiración del zumbido de la abeja
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia de la respiración en el ombligo, con conteo de 27-1
23 mins. Opuestos: tensión / relajación; dolor / placer

8 mins. 2. Conciencia de la postura, 3. Visualización del cuerpo,
4. El cuerpo como un árbol y 5. Finalización.
CIERRE 2 mins.
34
5 Mins.
ETAPA RONDAS*

Levantamiento de pierna 1 10 *con cada pierna
Rotación de pierna 1 10 *en cada dirección
y con cada pierna
Pierna abrazada al pecho 2 8
ASANAS La barca 5
40 mins. El puente 8
Postura de pie a cuclillas 4 3 *sosteniendo unos seg

PRANAYAMA Respiración Yóguica Completa Rítmica 1:1

Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia de la respiración en la garganta, con conteo de 27-1
23 mins. Opuestos: rigidez / flexibilidad; miedo / confianza
Visualizaciones: una historia en el barrio

MEDITACIÓN 2. Conciencia de la postura.
8 mins. Meditación: Silencio interior Etapa 1. Desarrollo de la
interiorización y 4. Finalización.
CIERRE 2 mins.
35
Comentarios
36
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Movimiento de tobillos 10
Halar de un lazo 10
Remar un bote 10 *en cada dirección
ASANAS Postura de saludo 8

35 mins. Cuclillas y flexión hacia delante 8
El leñador 10

Respiración Yóguica Completa Rítmica 1:1

PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 1 preparatoria sin conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración en la garganta, con conteo de 27-1
YOGA NIDRA
23 mins. Opuestos: rigidez / flexibilidad; miedo / confianza
Visualizaciones: una historia en el mar

CIERRE 2 mins.
37
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Rotación de hombros (de pie) 10*en cada dirección
Movimiento del cuello (de pie) 4 10*en cada dirección
Palmera 10
ASANAS Postura de pie a cuclillas 4 3*sosteniendo unos seg.
35 mins. Postura de balanceo de pie 10
La liebre dinámica 7
La cobra atacando 7
Postura de apoyo sobre la cabeza 3*de 20 seg. cada una

Respiración Abdominal Rítmica 1:1

PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 1 preparatoria sin conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración del ombligo a la garganta, con
YOGA NIDRA conteo de 27-1
23 mins. Opuestos: pesado / liviano; dolor / placer
Visualizaciones: una historia en el mar

CIERRE 2 mins.
38
Comentarios
39
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
2 10 *hacia adentro
Rotación de tobillos 10 *hacia afuera
Rotación de muñecas 1 10 *en cada dirección
El molino 15 *en cada dirección
Levantamiento de pierna (Progresiva) 7 *en cada pierna

12 *con cada pierna
Rotación de pierna 1 y en cada dirección
ASANAS Pierna abrazada al pecho 1y2 8

35 mins. La barca 5
El puente 10
Estiramiento abdominal 2 *sostenidas
La cobra atacando 10
La liebre estática 1 minuto
La liebre dinámica 10
Postura del cuerpo inmóvil 1 minuto

PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 2 preparatoria con conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración del ombligo a la garganta, con
23 mins. Opuestos: tensión / relajación; tristeza / alegría
Visualizaciones: una historia mágica

2. Conciencia de la postura.
MEDITACIÓN
interiorización, 2.Conciencia del proceso espontáneo de
pensamiento y 4. Finalización.
CIERRE 2 mins.
40
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Movimiento de muñecas 10
Media mariposa 1y2 20*en cada etapa
Postura de saludo 10
León 8
ASANAS La liebre estática 1 minuto
35 mins. La liebre dinámica 8
Rotación de hombros (de rodillas) 10*en cada dirección
El triángulo 5*en cada lado
El guerrero 3*en cada lado
El árbol 2*en cada lado

PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 2 preparatoria con conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración en las fosas nasales, con
23 mins.
Opuestos: rigidez / flexibilidad; debilidad / fortaleza
Visualizaciones: exploración de los sentidos en el
entrecejo

MEDITACIÓN
CIERRE 2 mins.
41
Comentarios
42
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
Acostado en shavasana
Movimiento del cuello 3 1 minuto
12 *con cada pierna
Rotación de pierna 1 y en cada dirección
Pierna abrazada al pecho 1y2 8
La barca 5
El puente 3*sosteniendo unos seg.
ASANAS Estiramiento abdominal 2 *sostenidas
35 mins. Cuclillas y flexión hacia delante 10
Postura de pie a cuclillas 4 3*sosteniendo unos seg.
Postura de apoyo sobre la cabeza 3*del 20 seg. cada una

PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 3 alternada sin conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración en las fosas nasales, con
23 mins. Opuestos: rigidez / flexibilidad; debilidad / fortaleza
Visualizaciones: la experiencia de volar

MEDITACIÓN
CIERRE 2 mins.
43
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
León 8
Tigre 10 *en cada pierna
Liebre dinámica 10
Levantamiento de pierna (Progresiva) 7 *en cada pierna
ASANAS La liebre estática 1 minuto
35 mins. Remar un bote 15 *en cada dirección
La barca 3*sosteniendo unos seg.

Estiramiento abdominal 2 *sostenidas

El guerrero 1*sosteniendo unos seg.
El árbol 1*a cada lado
Respiración Abdominal
PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 3 alternada sin conteo
Etapas 1-8
YOGA NIDRA Conciencia de la respiración en el entrecejo, con conteo de 27-1

21 mins. Opuestos: rigidez / flexibilidad; rencor / perdón
Visualizaciones: un paseo por el bosque

MEDITACIÓN
pensamiento, 3. Crear un pensamiento, observarlo y desecharlo
a voluntad y 4. Finalización.
CIERRE 2 mins.
44
Comentarios
45
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
2 10 *con cada pierna
Rotación de caderas y en cada dirección

El molino 15 *en cada dirección
Rotación de pierna 10 *con cada pierna

1 y en cada dirección
Pierna abrazada al pecho 1 10 *con cada pierna
ASANAS La barca 3*sosteniendo unos seg.
35 mins. El puente 3*sosteniendo unos seg.
La liebre estática 1 minuto
Respiración Yóguica Completa

PRANAYAMA Respiración con sonido
15 mins. Respiración equilibrante, Etapa 3 alternada con conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración en el entrecejo, con conteo
YOGA NIDRA de 27-1
21 mins. Opuestos: rencor / perdón; debilidad / fortaleza
Visualizaciones: un paseo por el bosque

MEDITACIÓN
CIERRE 2 mins.
46
5 Mins.
ETAPA RONDAS*
El leñador 10
La barca 3*sosteniendo unos seg.
ASANAS Estiramiento abdominal 2 *sostenidas
35 mins. La cobra atacando 15
El guerrero 1*sosteniendo unos seg.
Liebre estática 1 minuto
Respiración Yóguica Completa

PRANAYAMA Respiración equilibrante, Etapa 3 alternada con conteo
Etapas 1-8
Conciencia de la respiración en el entrecejo, con conteo
YOGA NIDRA de 27-1
21 mins. Opuestos: miedo / confianza; agresividad / serenidad
Visualizaciones: de asanas

MEDITACIÓN
CIERRE 2 mins.
47
Comentarios
48
Comentarios
49
PRÁCTICA PERSONAL
La Práctica Personal es un componente muy importante de la Formación
como instuctores. Nuestro buen desempeño como instructores de yoga, de-
pende de que tengamos una práctica juiciosa y disciplinada.
En este espacio de Práctica Personal, seguiremos unas pautas para practicar

y registraremos las observaciones sobre la propia experiencia haciendo las
prácticas de yoga. Es como llevar un diario que va a demostrar la conciencia
que vayamos desarrollando sobre nosotros mismos y la responsabilidad con
lo que hacemos.
La práctica Personal va a tener los siguientes componentes:

Foco: es el tema de la clase y hacia donde queremos dirigir la
observación. Ha de tenerse presente todo el tiempo.
Asanas (Ver Listado de Prácticas de Yoga)
Pranayama (Ver Listado de Prácticas de Yoga)
Yoga Nidra: puede hacerse después del pranayama o en otro
momento del día (Ver CD)
Meditación: puede hacerse después del yoga nidra o en otro
momento del día (Ver CD)
Tiempo que toman las prácticas
Comentarios
Practique al menos tres días de la semana, en la mañana

temprano o en la tarde.
Hágalo en un lugar tranquilo y limpio; evite interrupciones.
INDICACIONES: Anote tanto observaciones específicas para las prácticas
como percepciones generales.
Consulte el Listado de Prácticas de Yoga, cuando tenga
dudas sobre las prácticas.
Las práctica personal está diseñada para 8 semanas. En cuanto termine de

realizar el ciclo completo de 8 semanas, puede iniciar de nuevo o escoger la
semana que quiera.
50
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
1
Mientras hace las prácticas, observe todo tipo de
Foco: sensaciones físicas que surjan y tome nota. Lleve
siempre el movimiento sincronizado con la respiración.
ASANAS - 20 minutos
Postura básica 5 respiraciones
Movimiento dedos de los pies 7 rondas
Movimiento de tobillos 7 rondas
Rotación de tobillos 1,2 7-7 rondas
Flexión de rodillas 1,2 7-7 rondas
Media mariposa 1,2 15-15 rondas
Rotación de las caderas 5-5 rondas
Movimiento dedos de las manos 7 rondas
Movimiento de muñecas 1,2 7 rondas
Rotación de muñecas 5-5 rondas
Rotación de hombros 10 rondas
Movimientos del cuello 1,2,3,4 5 rondas C/U
Postura del cuerpo inmóvil 3 minutos
PRANAYAMA - 10 minutos
- Conciencia de la respiración natural con conteo de 27 - 1
- Respiración abdominal: 15 respiraciones
YOGA NIDRA - 20 minutos Usar CD

MEDITACIÓN - 20 minutos Usar CD
E S C RIBIR C O M E NTA R IOS EN S U C UA D ER N O
51
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
2
Entre una práctica y otra, observe especialmente
Foco: los efectos en la espalda y el abdomen, y tome nota.
Observe también los efectos de estas prácticas en su
estado de ánimo.
ASANAS - 20 minutos
Levantamiento de piernas 1, progresiva 5-3 rondas
Rotación de piernas 1,2 5-3 rondas
Pedaleo 1,2 5-5 rondas
Pierna abrazada al pecho 1,2 5-5 rondas
Balanceo: lateral y atrás-adelante 5-10 rondas
Estiramiento abdominal 5 rondas
Acostado
- Respiración abdominal: 15 respiraciones
- Respiración con sonido con conteo de 27 - 1
ESCRI BI R C O M E NTA RI O S EN S U C UA D ER N O
52
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
3
Foco: Antes y al final de cada práctica, observe su nivel de
energía en el cuerpo y tome nota.
ASANAS - 20 minutos
7 rondas
Halar de un lazo
10 rondas
Giro dinámico de la columna
10 rondas
El Molino
10 rondas
Remar un bote
10 rondas
El leñador
3 minutos
Postura del cuerpo inmóvil
Acostado
- Respiración Abdominal: rítmica 1:1: 15 respiraciones
E S C RIBIR C O M E NTA R IOS EN S U C UA D ER N O
53
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
4
Foco: Durante y después de cada práctica, observe los
pensamientos que surgen, y tome nota.
ASANAS - 20 minutos
La palmera 10 rondas
La palmera meciéndose 10 rondas
Rotación desde la cintura 10 rondas
Postura de pie a cuclillas 1,2,3,4 5 rondas
Postura de balanceo de pie 10 rondas
El árbol 2 rondas
Acostado
- Respiración Yóguica Completa: 15 respiraciones
54
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
5
Después de cada práctica haga una corta pausa y
observe sus emociones. Si es difícil reconocer las
Foco: emociones, rastree las sensaciones corporales y
a partir de ellas reconozca el aspecto emocional.
Tome nota.
ASANAS - 20 minutos
El gato 10 rondas
El tigre 7 rondas
La liebre – estática 1 minuto
La liebre dinámica – variación 1 7 rondas
Postura de flexión hacia adelante de pie 10 rondas
Sentado
- Respiración Yóguica Completa: 15 respiraciones
- Respiración del zumbido de la abeja: 10 respiraciones

E S C RI BI R C O M E NTA R IOS EN S U C UA D ER N O
55
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
6
Foco: Durante las prácticas, observe sus actitudes y vea
cómo cambian.
ASANAS - 20 minutos
El gato 10 rondas
La liebre – estática 1 minuto
La liebre dinámica 7 rondas
El Puente 10 rondas
Estiramiento abdominal – acostado 7 rondas
Postura de flexión hacia adelante de pie 10 rondas
El árbol 1 ronda
Postura fácil 1 minuto
Sentado
- Respiración Yóguica Completa rítmica 1:1: 15 respiraciones
- Respiración de purificación de la red síquica: preparatoria con
conteo: 5 rondas
56
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
7
Mientras realiza las prácticas, observe cómo está
Foco: su mente. ¿Qué tanto se concentra? ¿Qué tanto se
dispersa y ausenta del presente? Tome nota.
ASANAS - 20 minutos
Media Mariposa 1,2 10-10 rondas
El tigre 7 rondas
Balanceo atrás – adelante 10 rondas
El Puente 10 rondas
Giro dinámico de la columna 10 rondas
Postura de balanceo de pie 7 rondas
Sentado
- Respiración de purificación de la red síquica: alternada con conteo:
5 rondas
- Respiración del zumbido de la abeja: 10 rondas

E S C RI BI R C O M E NTA R IOS EN S U C UA D ER N O
57
PRÁCTICA
PERSONAL
Semana
8
Foco: Durante y después de la práctica, observe: la cualidad
del movimiento; la coordinación movimiento –
respiración; la energía que se despierta; y el estado
de la mente. Comente.
ASANAS - 20 minutos
Movimiento del cuello 4 10 rondas
Rotación hombros 10 rondas
Halar de un lazo 8 rondas
El leñador 8 rondas
Balanceo lateral 5 rondas
Pierna abrazada al pecho 1 5-5 rondas
Sentado
- Respiración de purificación de la red síquica: alternada con conteo:
5 rondas
- Respiración del zumbido de la abeja: 10 rondas
58
MONITORÍAS
Las monitorías son la posibilidad de asistir a las clases de yoga en calidad de
asistentes del profesor encargado.
Cada participante asistirá como monitor a una clase. Las fechas y horas se
programarán con los docentes del curso y requerirán de un encuentro previo
con ellos para conocer la planeación de las clases.
Las siguientes son algunas indicaciones para la observación antes y durante
las monitorías:
Leer la planeación de las clases a las cuales asistirán y revisar las
prácticas que se instruirán, tomando como referencia el Listado de
Prácticas de Yoga.
Preparar las prácticas para demostrarlas durante la clase mientras
el docente da las instrucciones.
Registre las observaciones sobre:
La respuesta de los alumnos a la clase
- ¿Cree usted que se sienten motivados?
- ¿Qué tan concentrados se muestran?
- ¿Cree usted que comprenden las instrucciones?
- ¿Qué cambios nota en ellos del inicio de la clase hacia el final?
La relación entre el instructor y los alumnos
- ¿Cómo se relaciona el docente con los alumnos?
- ¿Cómo es el trato?
- ¿Cómo ven los alumnos al instructor?
- ¿Cómo interactúan con él/ella?
Las etapas de la clase
Describa cada una de las etapas de la clase y diga cuál cree usted
que es su respectivo propósito.
El foco de la clase.
- ¿Hay un tema para cada clase?
En caso afirmativo, ¿cuál es ese tema?
El uso del lenguaje y las instrucciones.
- ¿Qué características tiene el lenguaje que usa el instructor?
59
LA ENSEÑANZA
DEL YOGA
61
Estructura y diseño
de cursos y clases
Primero, debemos conocer información sobre las personas que conforman
el grupo al que vamos a enseñar. Podemos diseñar y aplicar cuestionarios y
también hablar personalmente con ellas.
En general las necesidades que reportan los alumnos tienen que ver con una
mejoría en salud y con fomentar el bienestar a todo nivel. Específicamente,
a un nivel físico y energético, hablamos de flexibilidad, fortaleza, mayor
oxigenación, mejor funcionamiento de todos los sistemas del organismo
humano, mayor vitalidad. A un nivel mental, hablamos de calma, paz interior,
serenidad, ecuanimidad, claridad, concentración, creatividad, entre otros. A
un nivel emocional, nos referimos a la purificación de las emociones negativas
y el cultivo de las positivas, mayor confianza en sí mismos, mayor autonomía,
entre otros.
En un nivel elemental, donde está ubicado el rango de acción de este curso,
se quiere que los estudiantes adquieran mayor conciencia y arraigo en
su cuerpo, mayor conciencia de su actividad mental y de sus emociones y
también mayor conciencia del presente a través de la respiración.
Al reconectarnos con nuestro cuerpo-mente, empezamos a habitar en el

momento presente, recibir toda la información y herramientas que tenemos
para decidir sobre nosotros mismos, sobre nuestro bienestar y el de quienes
nos rodean.
62
EJEMPLOS DE METAS PARA

CURSOS DE NIVEL ELEMENTAL
Proveer relajación para aliviar los niveles de estrés.
Proveer oportunidades de experimentar y sentir el cuerpo en las

prácticas de asanas y pranayama, teniendo en cuenta la predominancia
de la mente.
Desarrollar flexibilidad y fortaleza para llegar a zonas del cuerpo que
permanecen quietas y cuya energía está estancada.
Presentar un enfoque del yoga sobre el despertar y el cultivo de la

conciencia como pilar fundamental.
EJEMPLOS DE OBJETIVOS ESPECÍFICOS PARA

CLASES DE NIVEL ELEMENTAL
Aprender a soltar tensiones.
Coordinar las prácticas con la respiración.
Entender y experimentar la relación entre la respiración y las
emociones.
Aprender a observar y tomar conciencia de la actividad de la mente.
Cultivar la quietud necesaria para hacer una relajación consciente,
como en el caso del yoga nidra.
Experimentar las sensaciones en el cuerpo.
63
Planeación de Una clase

ESTRUCTURA
Por lo general una clase de yoga tiene los siguientes componentes. Los
tiempos han de ajustarse al tiempo total de la clase. Si la clase es de una hora,
podría optarse por hacer Yoga Nidra y no Meditación; o por alternar un día
Yoga Nidra y otro día Meditación.
INTERIORIZACIÓN: de 2 - 5 minutos
Es el espacio inicial de la clase para entrar en contacto con el cuerpo y la
respiración y crear un ambiente propicio de calma y concentración para
la práctica. Es un periodo corto de algunos minutos en los que buscamos
asentarnos en la postura de meditación y dejar de lado lo que no haga parte
de la clase. Se canta el OM tres veces. En este momento, establecemos
una intención o propósito para la práctica.
ASANAS: de 20 - 35 minutos
Son la secuencia de posturas físicas que van a ayudar a liberar el cuerpo
de tensiones, a través del estiramiento. También ayudarán a fortalecernos
físicamente y a elimiar toxinas. Digamos que es un trabajo consciente del
cuerpo.
PRANAYAMAS: de 10 - 20 minutos
Son las técnicas de respiración para ampliar y equilibrar nuestra energía
vital.
YOGA NIDRA: de 10 - 25 minutos

Es la relajación dirigida que puede hacerse siguiendo sus 8 etapas o elegir
las esenciales, según el tiempo.
MEDITACIÓN: de 5 - 10 minutos
Se realiza en posición sentado de piernas cruzadas sobre un cojín. El
objetivo de la meditación es desarrollar el observador consciente de los
eventos internos y externos.
CIERRE: de 1 - 2 minutos
En la postura de meditación, se concluye la práctica, exteriorizando la
mente y cantando el sonido OM tres veces. Es el momento para recordar
todo lo que se nos es dado en nuestra vida y agradecer por ello.
64
Código del profesor

Todos los profesores de yoga deben observar un comportamiento ejemplar
al ejercer el oficio de instructor de yoga. A continuación, veamos los principios
que debemos seguir.
1 Actuamos de manera cuidadosa y respetuosa frente

a los estudiantes.
2 Respetamos los valores morales, sociales, culturales,

espirituales y religiosos de nuestros estudiantes.
Reconocemos que la relación entre profesor y
3 estudiante implica un desequilibrio de poder en favor

del profesor. No hacemos uso de esa influencia en
nuestro beneficio.
4 Evitamos conductas y usos del lenguaje que impliquen

abuso, acoso o presión frente a los estudiantes.
5 Mantenemos confidencialidad sobre la información

que conozcamos sobre nuestros estudiantes.
6 Enseñamos yoga dentro de los límites de nuestro

entrenamiento, experiencia y competencia.
7
Promovemos y publicitamos nuestro oficio como
instructores usando sólo afirmaciones reales sobre
los beneficios y efectos del yoga.
8
Nos comportamos con honestidad en todas nuestras
interacciones: financieras, materiales, emocionales y
espirituales.
Ofrecemos información completa sobre nuestras

9 tarifas como instructores y actuamos con honestidad
y profesionalismo.
10 Cualquier tipo de conducta sexual con un estudiante

es inaceptable.
65
Tarea de diseño de un curso

e instrucción de clases
Cada participante va a diseñar un curso corto de 10 clases de una hora de
duración, para ser dictado dentro de su propia comunidad o entre familiares
y amigos. Es necesario llevar un registro de la ejecución de las clases. El
profesor acompañará al instructor practicante en dos de estas clases y se
grabará una clase para ser evaluada.
DISEÑO DEL CURSO

Antes de diseñar el curso, debe hacer un perfil del grupo, en el cual
describa a las personas que lo conforman:
Número de personas
PERFIL Edades
sexo
DEL Condiciones de salud

(dolencias y limitaciones)
GRUPO Motivación para la práctica

de yoga
Experiencia previa
Con base en la información del grupo, pregúntese cuál va a ser el principal

objetivo de este curso; qué logros alcanzarán los alumnos y qué se llevarán
para su propio beneficio.
Establezca qué estrategias va a usar para alcanzar su obejtivo y qué
prácticas va a elegir.
Prevea qué dificultades y / o retos pueden aparecer durante el curso, y

cómo afrontarlas(os).
66
Plantilla de planeación
de clases
Int erioriz a ción 3 M ins .
Etapas/ Página en
Aclaraciones Rondas la cartilla
ASANAS
20 mins.
PRANAYAMA
10 mins.
YOGA NIDRA
20 mins.
MUDRA
MEDITACIÓN
7 mins.
67
Ejecución de una clase

A continuación va a encontrar una guía para que usted mismo se
evalúe después de dar una clase. Hágase las siguientes preguntas y
responda por escrito.
¿Cómo se prepara física y mentalmente para una clase?
¿Qué cambios hizo en relación a lo planeado?
¿Cómo fue el manejo del tiempo?
¿Qué aprendió al dar la clase?
¿Pasó algo inesperado? ¿Cómo respondió a la situación?
¿Qué retroalimentación recibió de sus alumnos?
¿Cómo podría mejorar la estructura de la clase?
¿Qué haría diferente la próxima vez?
¿Que hizo bien al dictar esta clase?
68
Proyección laboral
La formación como instructores de yoga, es tanto un proceso de crecimiento
personal como de desarrollo de habilidades para instruir el yoga a otras
personas. Y ser instructor de yoga es también un oficio por el cuál puede
haber alguna remuneración. La pregunta que surge es, ¿qué debo hacer para
proyectarme en el oficio de instructor de yoga?
Bien, primero que todo hay que sentarse y aclarar cuál es el conocimiento
que tengo del yoga, es decir lo que he recibido en este curso, junto con la
experiencia que tengo practicando y en esa medida qué puedo ofrecer a las
otras personas, cuál es el producto que voy a promocionar, en este caso,
las clases de yoga. Luego hay que decidir cómo ofrecer los servicios como
instructor; esto se refiere a la publicidad y la difusión dentro de la comunidad
o con las personas que eventualmente estarían interesadas.
ELABORACIÓN DE UN PLAN DE TRABAJO

Tómese un tiempo para poner por escrito sus ideas y comprensiones
acerca de:
QUÉ ES EL YOGA
Hable desde su propio entendimiento; póngalo en sus propias palabras.
La definición del yoga puede abarcar muchos conceptos.
CUÁLES SON SUS BENEFICIOS

Piense en los beneficios que ha obtenido y recuerde ejemplos específicos
y anécdotas que pueda compartir. Incluya también aquellos beneficios en
distintos niveles: físico, energético, mental, emocional, espiritual.
QUÉ COMPRENDE UNA CLASE DE YOGA

Aclare las etapas de las clases y las diferentes prácticas que se hacen, así
como su propósito. Hable también de cómo se lleva a cabo la clase: qué se
requiere, cuál es la dinámica de la clase, qué se espera, etc.
69
A QUIÉN VA DIRIGIDO
Especifique las necesidades de la población a la que se dirige y haga una
lista de características en común, así como de rasgos particulares.
LAS APLICACIONES DEL YOGA EN LA VIDA

Reflexione sobre las diferentes formas en que el yoga se integra en la
rutina de los seres humanos y la importancia de hacerlo.
Incluya todo aquello que considere relevante y con esta información clara,
ofrezca una charla gratuita en su comunidad para dar a conocer el yoga. Incluya
una presentación teórica que mezcle elementos de su propia experiencia
con la práctica de yoga. Hay que estar profundamente convencidos y creer
en lo que se hace con el yoga, para transmitir desde el testimonio personal y
también desde las evidencias teóricas. Termine la presentación instruyendo
alguna (s) práctica (s) de yoga para así dar una idea de lo que se hará en las
clases. Pueden contarnos maravillas del yoga, pero hasta no vivirlo en carne
propia, será sólo información.
ELABORACIÓN DE UNA PROPUESTA DE CLASES
Defina un nombre que identifique sus clases de yoga
Un logo
Lugar donde se llevarán a cabo las clases
Horarios
Costos
Requerimientos para la práctica
Información de contacto
Puede elaborarlo en una cartulina y usar marcadores o colores. Deje volar

su imaginación. Pegue este cartel en lugares estratégicos. Un buen gancho
para atraer alumnos puede ser ofrecer la primera clase gratis.
70
LISTADO DE PRÁCTICAS
DE YOGA
71
pág.
SONIDO OM 76
ASANAS 77
SERIE 1: MOVER LAS ARTICULACIONES 78
1. Postura básica 78
2. Movimiento dedos de los pies 79
3. Movimiento de tobillos 79
4. Rotación de tobillos 1,2 80
5. Flexión de rodillas 1,2 80
6. Media mariposa 1,2 82
7. Rotación de las caderas 83
8. Movimiento dedos de las manos 84
9. Movimiento de muñecas 84
10. Rotación de muñecas 1,2 85
11. Flexión del codo 1,2 86
12. Rotación de hombros 87
13. Movimientos del cuello 1,2,3,4 87
SERIE 2: FORTALECER LA ESPALDA BAJA Y EL ABDOMEN 89

1. Levantamiento de piernas 1,2, progresiva 89
2. Rotación de piernas 1,2 91
3. Pedaleo 1,2,3 92
4. Pierna abrazada al pecho 1,2 93
5. Balanceo: lateral y atrás-adelante 94
6. La barca 95
SERIE 3: ACTIVAR LA ENERGÍA VITAL 96

1. Halar de un lazo 96
2. Giro dinámico de la columna 97
3. El molino 98
4. Remar un bote 99
5. El leñador 99
6. Postura de saludo 101
7. Cuclillas y flexión hacia delante 102
POSTURAS DE RELAJACIÓN 103

1. Shavasana (postura del cuerpo inmóvil) 103
72
pág.
POSTURAS DE MEDITACIÓN 104
1. Postura fácil 104
POSTURAS DE PIE 105

1. La palmera 105
2. La palmera meciéndose 106
3. Rotación desde la cintura 107
4. Postura de pie a cuclillas 1,2,3,4 108
5. Postura de balanceo de pie 109
6. Postura de la energía dinámica 110
7. El Triángulo 111
8. El Guerrero 112
POSTURAS DE EXTENSIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL 113

1. El Puente 113
POSTURAS DE FLEXIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL 114

1. Postura de flexión hacia adelante de pie 115
POSTURAS PARA LOS SISTEMAS DIGESTIVO,

URINARIO Y REPRODUCTIVO 116
1. El gato 116
2. El tigre 117
3. La liebre – estática 117
4. La liebre dinámica 118
5. El rugido del león 120
6. Cobra atacando 121
POSTURAS DE TORSIÓN DE LA COLUMNA VERTEBRAL 122

1. Estiramiento abdominal 122
POSTURAS DE EQUILIBRIO 124

1. El árbol 124
POSTURAS INVERTIDAS 125

1. Postura de apoyo sobre la cabeza 125
73
pág.
PRANAYAMA 127
TÉCNICAS BÁSICAS DE RESPIRACIÓN 128
1. Conciencia de la respiración natural  128

2. Respiración abdominal 129
3. Respiración torácica 130
4. Respiración clavicular 132
5. Respiración yóguica completa (RYC) 133
EXPANSIÓN DE LA CAPACIDAD RESPIRATORIA 135
1. Respiración abdominal rítmica 1:1 136

2. Respiración yóguica completa rítmica 1:1 137
RESPIRACIÓN EQUILIBRANTE 139
Respiración de Alternada 139

Etapas: 1 Preparatoria sin conteo 140
2 Preparatoria con conteo 141
3 Alternada sin conteo 142
4 Alternada con conteo 1:1 143
RESPIRACIÓN TRANQUILIZANTE 144
1 Respiración del zumbido de la abeja 144

2 Respiración con sonido 146
MUDRAS 148
1 Gesto del conocimiento intuitivo 149

2 Gesto del caballo 150
74
YOGA NIDRA- RELAJACIÓN 151

Etapas
1. Preparación e interiorización 153
2. Resolución personal 154
3. Rotación de la conciencia 154
4. Conciencia de la respiración 156
5. Visualizaciones 156
6. Resolución personal 157
7. Exteriorización 158
MEDITACIÓN 159
MEDITACIÓN EN LA QUIETUD DEL CUERPO 160

Etapas
1. Preparación 160
2. Conciencia de la postura 161
3. Visualización del cuerpo 161
4. El cuerpo como un árbol 162
5. Finalización 162
MEDITACIÓN: SILENCIO INTERIOR 163
Etapas
1. Preparación y desarrollo de la interiorización 163
2. Conciencia del proceso espontáneo de pensamiento 166
3. Crear un pensamiento, observarlo
y desecharlo a voluntad 167
4. Finalización 169
CÁPSULAS DE YOGA 170

- Moviendo las articulaciones 172
- Moviendo las espalda 174
- Respiración con el vientre 175
- Equilibrándonos con la respiración 175
- Sueño profundo 176
- Una dosis de energía 176
- Una dosis de confianza 177
75
SONIDO OM
Pensemos en lo poderoso que es el sonido y cómo nos afecta. Por ejemplo,
si alguién nos habla en un tono fuerte y recio quizás nos sintamos un poco
intimidados; mientras que si nos hablan en un tono suave y dulce, nos
sentiremos tranquilos y confiados. En la tradición del Yoga, existe la práctica
del Mantra, es decir del uso de sonidos sagrados en la lengua sánscrita, con
el fin de purificar y armonizar todos los niveles de la personalidad, desde el
cuerpo físico hasta los niveles mentales.
Se dice en el Yoga que el sonido o mantra “Om” fue el primer sonido que existió
en los comienzos de la era humana y del cual se derivaron otros sonidos. Es
una sílaba que cantamos al comienzo de las clases para enfocar nuestra
mente, y para despertar y encauzar nuestras energías hacia el propósito
mismo de la práctica de yoga: el conocimiento de nosotros mismos.
El “Om” produce un campo vibracional que genera paz, concentración y

eleva la energía.
76
ASANAS
77
SERIE 1
Mover las articulaciones
Esta serie de asanas sirve para aflojar las principales articulaciones del
cuerpo. Es excelente en casos de reumatismo, artritis, tensión arterial alta,
problemas de corazón y otras condiciones en las que no se puedan hacer
movimientos vigorosos.
Es útil para eliminar bloqueos energéticos en las articulaciones y para

mejorar la coordinación.
1. Postura básica
Siéntese con las piernas estiradas y los pies juntos.
Apoye las palmas de las manos sobre el piso detrás de las caderas.
La espalda, el cuello y la cabeza están cómodos y derechos.
El peso del cuerpo va ligeramente hacia los brazos.
Cierre los ojos y relájese en esta posición.
Fig. Postura Básica

78
2. Movimiento de los dedos de los pies

Siéntese en la postura básica.
Tome conciencia de los dedos de los pies.
Mueva sólo los dedos hacia atrás, cuando inhala y hacia
adelante, cuando exhala.
Tome conciencia de los dedos de los pies.
Rondas: 10
Fig. Movimiento de los dedos de los pies
3. Movimiento de los tobillos

Mueva los pies hacia atrás, cuando inhala y hacia adelante,
cuando exhala.
Tome conciencia del estiramiento de los pies, tobillos, pantorrillas
y piernas; y de la respiración.
Rondas: 10
Fig. Movimiento de los tobillos

79
4. Rotación de los tobillos

Mantenga las piernas separadas la distancia de las caderas y los
talones sobre el piso.
Etapa 1: Igual dirección
Rote los dos pies hacia el lado derecho y luego hacia el lado
izquierdo.
Etapa 2: Diferente dirección
Rote los dos pies en direcciones opuestas, primero hacia afuera
y luego hacia adentro.
Inhale en el movimiento hacia arriba y exhale en el movimiento
hacia abajo.
Tome conciencia de los tobillos y de la respiración.
Rondas: 10
Fig. Rotación de los tobillos
5. Flexión de rodillas
Etapa 1: Una pierna a la vez
Doble la rodilla derecha trayendo el muslo cerca del pecho.
Entrelace los dedos debajo del muslo derecho.
Estire la pierna y contraiga la rótula mientras inhala.
Mantenga el talón a 10 cms del piso.
Doble la pierna de modo que el muslo se acerque al pecho,
mientras exhala.
Esto es una ronda.
Practique 10 rondas con cada pierna.
80
Etapa 2: Las dos piernas al tiempo
Doble las dos rodillas trayendo los muslos cerca del pecho y
apoye los pies sobre el piso.
Sostenga la parte de atrás de los muslos con las manos.
Levante un poco los pies del piso y sosténgase sobre las caderas.
Estire las piernas mientras inhala.
Doble las rodillas y vuelva a la posición inicial mientras exhala.
Tome conciencia de los movimientos y de la respiración.
Rondas: 5-10
Contraindicaciones:
Al ser una práctica vigorosa, la etapa 2 debe evitarse en casos de
dolencias de espalda, presión arterial alta u otras condiciones
cardiacas.
Etapa 1
Fig. flexión de rodillas: Etapa 1
Etapa 2
Fig. flexión de rodillas: Etapa 2

81
6. Media Mariposa
Doble la pierna derecha, acercando el talón hacia la nalga; deje
caer la rodilla hacia el piso y suba el pie derecho sobre el muslo
izquierdo.
Ponga la mano derecha sobre la rodilla derecha y la mano
izquierda sobre el pie izquierdo.
Etapa 1: Subir y bajar la pierna
Al inhalar, y usando su mano derecha lleve la rodilla derecha
hacia el pecho. Al exhalar, empuje la rodilla hacia el piso.
Rondas: 10 con cada pierna.
Etapa 2: Rebotes
Sin coordinar la respiración y el movimiento, empuje la rodilla
derecha hacia el piso usando su mano derecha, y deje que
rebote.
Rondas: 30 con cada pierna, una tras otra.
Beneficios:
- Es excelente para aflojar las rodillas y las caderas y así poder
sentarse en postura de piernas cruzadas.
- Tome conciencia del movimiento de la rodilla, el tobillo y la
cadera y de la relajación de los muslos internos.
Fig. Media Mariposa
82
7. Rotación de las caderas

Doble la pierna derecha y acerque el talón hacia la nalga; deje
caer la rodilla hacia el piso y suba el pie derecho sobre el muslo
izquierdo.
Ponga la mano derecha sobre la rodilla derecha y la mano
izquierda debajo del pie, sosteniéndolo.
Use la mano derecha para mover la rodilla derecha en círculos
tan amplios como sea posible.
Inhale en el movimiento hacia arriba; exhale en el movimiento
hacia abajo.
Tome conciencia de las caderas y de la respiración.
Rondas: 10 en cada dirección.
Fig. Rotación de las caderas
83
8. Movimiento de los dedos de las manos

Siéntese en la postura básica o con las piernas cruzadas.
Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros.
Con las palmas hacia abajo abra los dedos y estírelos, mientras
inhala.
Forme un puño con los pulgares adentro, mientras exhala.
Rondas: 10
Tome conciencia de la sensación del estiramiento y el
movimiento, y de la respiración.
Fig. Movimiento de los dedos de las manos
9. Movimiento de las muñecas

Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros.
Mientras inhala, flexione las muñecas hacia atrás e imagine
que está presionando las palmas contra una pared. Los dedos
apuntan hacia el techo.
Mientras exhala, flexione las muñecas hacia adelante hasta que
los dedos apunten hacia el piso.
Rondas: 10
Tome conciencia de la articulación de la muñeca, del estiramiento
de los músculos del antebrazo, y de la respiración.
84
Fig. Movimiento de las muñecas
10. Rotación de las muñecas

Etapa 1: Rotación de las muñecas en una misma dirección
Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros,
con los manos en forma de puño.
Rote los puños en la misma dirección, inhalando en el
movimiento hacia arriba y exhalando en el movimiento hacia
abajo.
Etapa 2: Diferente dirección
Igual que en la etapa 1, pero rotando los puños en direcciones
opuestas.
Fig. Rotación de las muñecas
85
11. Flexión del codo

Etapa 1: Brazos al frente
Extienda los brazos hacia el frente a la altura de los hombros
con las palmas de las manos hacia arriba.
Exhale al doblar los codos y llevar los dedos de las manos hacia
los hombros; inhale al estirar los brazos hacia el frente.
Rondas: 10
Etapa 2: Brazos a los lados
Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros
con las palmas de las manos hacia arriba.
Exhale al doblar los codos y llevar los dedos de las manos hacia
los hombros; inhale al estirar los brazos hacia los lados.
Rondas: 10
Tome conciencia de la articulación del hombro, de los músculos
de los brazos y de la respiración.
Fig. Flexión de codo
86
12. Rotación de hombros

Siéntese con las piernas cruzadas, sobre los talones o póngase
de pie.
Lleve los dedos de las manos a los hombros.
Haga círculos amplios con los codos.
Los codos se tocan frente al pecho; las manos tocan las orejas y
los brazos rozan el tronco.
Inhale en el movimiento hacia arriba y exhale en el movimiento
hacia abajo.
Tome conciencia del estiramiento de los hombros y de la
respiración.
Fig. Rotación de hombros
13. Movimientos del cuello

Siéntese con las piernas cruzadas, sobre los talones o póngase
de pie.
Etapa 1: Atrás - adelante
Mientras exhala, mueva la cabeza hacia adelante dejando caer
el mentón hacia el pecho; mientras inhala, mueva la cabeza
hacia atrás hasta donde sea cómodo.
Rondas: 10
87
Etapa 2: Lateralmente
Mientras exhala, doble la cabeza hacia el lado derecho,
acercando la oreja hacia el hombre derecho; mientras inhala,
regrese su cabeza al centro.
Repita el movimiento hacia la izquierda.
Rondas: 10
Etapa 3: Giro a los lados
Mientras exhala, gire el mentón hacia el hombro derecho;
mientras inhala, regrese su cabeza al centro.
Repita el movimiento hacia la izquierda.
Rondas: 10
Etapa 4: Rotación completa
Haga un movimiento de rotación del cuello hacia la derecha y
luego hacia la izquierda.
Inhale cuando la cabeza sube; exhale cuando la cabeza baja
Tome conciencia del movimiento y de la respiración.
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas de edad y en casos de lesiones en la
columna cervical
1. 2.
3. 4.
88
SERIE 2
Fortalecer la espalda baja y el
abdomen
Esta serie de asanas está dirigida a fortalecer la espalda baja, el abdomen
y el sistema digestivo. Es excelente cuando hay trastornos digestivos como
indigestión, estreñimiento, acidez y gases.
Ayuda a eliminar los bloqueos de energía en el área abdominal.
1. Levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, junte las piernas y
apoye las manos sobre el piso.
Inhale y levante la pierna derecha tan alto como pueda,
manteniéndola estirada.
La pierna izquierda debe permanecer en contacto con el piso o
puede doblarse si hay molestias en la espalda baja.
Exhale y baje la pierna derecha hacia el piso sin descargarla.
Esto completa una ronda. Practique primero con una pierna y
luego con la otra.
Tome conciencia del estiramiento de las piernas y de la
coordinación del movimiento con la respiración.
Progresiva: En tres etapas

Inhale y levante la pierna derecha unos 30 cms del piso,
manteniéndola estirada; exhale y baje la pierna hacia el piso sin
descargarla.
Ahora inhale y levante la pierna derecha a un ángulo de 45o,
manteniéndola estirada; exhale y baje la pierna hacia el piso sin
descargarla.
89
Finalmente, inhale y levante la pierna derecha a un ángulo de

90o, manteniéndola estirada; exhale y baje la pierna hacia el
piso sin descargarla.
Esto completa una ronda. Practique primero con una pierna y
luego con la otra.
Rondas: 3-5 con cada pierna
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas con tensión arterial alta, ciática o
hernia discal.
Etapa 1
Fig. Levantamiento de piernas: Etapa 1
Progresiva
Fig. Levantamiento de piernas progresiva
90
2. Rotación de piernas
Levante la pierna derecha 5 cms del piso; rote la pierna hacia la
derecha haciendo un círculo tan amplio como pueda.
El talón nunca toca el piso.
Cuando las piernas suben, inhale; cuando las piernas bajan,
exhale.
Cambie de dirección en la rotación y luego cambie de pierna.
Rondas: 3-5 con cada pierna y en cada dirección.
Tome conciencia de los efectos en caderas y abdomen, y de la
Contraindicaciones:
hernia discal.
Fig. Rotación de piernas
91
3. Pedaleo
Etapa 1: Con una pierna
Levante la pierna derecha y dóblela llevando el muslo hacia el
pecho.
Estire la pierna y luego bájela hacia el suelo sin descargarla.
Cuando la pierna está estirada, inhale; cuando la rodilla se
dobla, exhale.
Cambie de dirección en el movimiento y luego cambie de pierna.
Rondas: 10 con cada pierna y en cada dirección.
Etapa 2: Con las dos piernas
Levante las dos piernas y dóblelas.
Practique pedaleo de bicicleta hacia adelante y luego en reversa.
Respire normalmente durante la práctica.
Tome conciencia del movimiento y de la coordinación. Al terminar la
práctica, sienta el abdomen, las caderas, los muslos, la espalda baja y la
respiración.
Contraindicaciones:
hernia discal.
Fig. Pedaleo
92
4. Pierna abrazada al pecho

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta
Flexione la pierna derecha y traiga el muslo hacia el pecho
sujetando la pierna con los dedos de las manos entrelazados
debajo de la rodilla.
Mantenga la pierna izquierda sobre el piso.
Inhale profundamente en esta posición; exhale y levante la
cabeza y los hombros, y traiga la rodilla hacia la nariz.
Inhale y regrese a la posición inicial y relaje el cuerpo.
Tome conciencia del movimiento, de la presión abdominal y de
la respiración.
Nota: Se empieza con la pierna derecha porque presiona el colon

ascendente. Y se sigue con la pierna izquierda, que presiona el colon
descendente.
Etapa 2: Las dos piernas al tiempo

Flexione ambas piernas y traiga los muslos hacia el pecho,
sujetando las piernas con los dedos de las manos entrelazados
debajo de las rodillas.
Inhale profundamente en esta posición; exhale y levante la
cabeza y los hombros, y trate de acercar la nariz entre las dos
rodillas.
Inhale y regrese a la posición inicial y relaje el cuerpo.
Rondas: 3
la respiración.
la respiración.
Contraindicaciones:
hernia discal.
93
Etapa 1
Etapa 2
Fig. Pierna abrazada al pecho: Etapa 1
Fig. Pierna abrazada al pecho: Etapa 2
5. Balanceo
Lateral
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Flexione ambas
piernas y traiga los muslos hacia el pecho, sujetando las piernas
con los dedos de las manos entrelazados debajo de las rodillas.
Al exhalar, deje caer el cuerpo hacia un lado; al inhalar regrese
a la posición inicial.
Alterne entre balancearse a un lado y luego al otro.
Atrás-adelante
Siéntese en un extremo de la colchoneta. Flexione ambas
piernas y traiga los muslos hacia el pecho, sujetando las piernas
con los dedos de las manos entrelazados debajo de las rodillas.
Deje balancear el cuerpo hacia atrás (inhala) y hacia adelante
(exhala).
Tome conciencia de la coordinación del movimiento.
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas con problemas serios de columna.
Nota: Use una manta para amortiguar el efecto del movimiento

sobre la columna.
94
Fig. Balanceo atrás - adelante Fig. Balanceo lateral
6. La barca
Acuéstese boca arriba en el piso, apoye las manos sobre los
muslos y una los pies.
Inhale profundamente en esta posición; mientras retiene el

aire, despegue la cabeza, el cuello, los hombros y parte del
tronco del piso y eleve las piernas unos 20 centímetros; extienda
los brazos hacia el frente con las manos al nivel de los pies.
Lleve la mirada a los pies y sostenga la postura contando hasta

5 tiempos.
Mientras exhala, déjese caer hacia el piso y deje que el cuerpo

se relaje.
Rondas: 3-5
Tome conciencia de la activación muscular al sostener la postura

y de la relajación muscular al salir de ella.
95
Fig. La barca
SERIE 3
Activar la energía vital
Esta serie de asanas se enfoca en mejorar el flujo de la energía vital en el
cuerpo y en disolver los centros de tensión muscular. Es útil para eliminar
bloqueos energéticos en la columna vertebral, activar los pulmones y el
corazón y mejorar la función endocrina. Es excelente cuando uno tiene poca
energía y cuando hay rigidez en la espalda. También para aliviar problemas
menstruales.
1. Halar de un lazo
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y juntas.
Imagine que hay un lazo que cuelga encima de su cabeza.
Al inhalar, eleve el brazo derecho como tratando de alcanzar
ese lazo.
96
Al exhalar, baje el brazo como si estuviera halando del lazo con

fuerza.
Permita que sus ojos sigan el movimiento del lazo imaginario.
Luego repita el movimiento con el brazo izquierdo. Eso hace
una ronda.
Rondas: 10
Tome conciencia del estiramiento en la parte superior de la
espalda, en los músculos de los hombros y en la respiración.
Fig. Halar de un lazo
2. Giro dinámico de la columna

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y separadas
tanto como sea cómodo. No deje que las rodillas se flexionen
Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
Al exhalar, gire desde la cintura hacia la derecha.
Regrese a la posición inicial, inhalando y gire luego a la izquierda.
Esta es una ronda.
Rondas: 10
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas con problemas de columna.
97
Fig. Giro dinámico de columna
3. El molino
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y separadas
tanto como sea cómodo. Entrelace los dedos de las manos y
mantenga los brazos a la altura de los hombros enfrente del
pecho.
Mantenga los brazos siempre extendidos.
Inhale, en esta posición y exhale llevando el tronco hacia
adelante y girando hacia la derecha.
Continúe inhalando cuando el tronco va hacia atrás y exhalando
al ir hacia adelante.
Imagine que está haciendo funcionar un molino de piedra,
mientras se mueve desde la cintura.
Rondas: 5-10 en cada dirección.
Tome conciencia del movimiento y de las sensaciones en la
espalda baja, caderas y pelvis; tome conciencia de la respiración.
Fig. El molino
98
4. Remar un bote
Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y ligeramente
separadas.
Haga puños y póngalos hacia la parte externa de las rodillas.
Imagine la acción de remar un bote.
Mientras inhala, incline el tronco hacia atrás y eleve los brazos
por encima de la cabeza. Mientras exhala, flexione el tronco
hacia adelante, desde las caderas.
Rondas: 5-10 en cada dirección.
Tome conciencia del movimiento y de las sensaciones en la
espalda baja, caderas y pelvis; tome conciencia de la respiración.
Fig. Remar un bote
5. El leñador
Póngase de pie con las piernas separadas unos 50 cms y los pies
ligeramente hacia los lados.
Entrelace los dedos de las manos por el frente del cuerpo y
mantenga los brazos extendidos.
Al inhalar profundamente, eleve los brazos por encima de la
cabeza y al exhalar baje los brazos como si estuviera dando un
golpe con un hacha, mientras baja a unas cuclillas cómodas. La
exhalación es por la boca con un sonido ¡Ja!
99
Rondas: 5-10
Tome conciencia del movimiento, del estiramiento del hombro
y de los músculos de la parte superior de la espalda, y de la
respiración.
Fig. El leñador
100
6. Postura de saludo
Póngase de cuclillas con los pies bien apoyados en el piso.
Estire los brazos y llévelos en contacto con el interior de las piernas;

una las palmas de las manos en dirección al piso.
Mientras inhala, lleve las palmas de las manos hacia el centro del
pecho; use los brazos para separar las rodillas, eleve el pecho y lleve
la cabeza hacia atrás.
Mientras exhala, estire los brazos y lleve las palmas de las manos
unidas en dirección al piso, acerque las rodillas la una a la otra y lleve
el mentón hacia el pecho.
Rondas: 5-10
En la inhalación, tome conciencia del estiramiento en las ingles, la

apertura del pecho y la extensión del cuello. En la exhalación, tome
conciencia de la relajación de la espalda superior y de los hombros.
Fig.Postura de saludo
101
7. Cuclillas y flexión hacia adelante

Asuma una posición de cuclillas, ponga los dedos de las manos debajo
del arco de los pies y los pulgares sobre los empeines.
Los brazos presionan hacia el interior de las rodillas.
Al inhalar, abra el pecho y lleve la cabeza hacia atrás. Al exhalar, lleve
el mentón hacia el pecho, eleve las caderas y permita que las piernas
se estiren completamente. La cabeza va en dirección a las rodillas.
Rondas:5-10
Tome conciencia de la extensión de la columna en la inhalación y de
la flexión en la exhalación.
Fig. Cuclillas y flexión hacia adelande
Contraindicaciones:
Evite esta postura si hay problemas de rodillas y ciática.
102
POSTURAS DE RELAJACIÓN
Las posturas de relajación pueden practicarse en cualquier momento del
día para brindarle al cuerpo y a la mente el descanso que tanto necesitan.
Se recomienda practicarlas al inicio de la serie de asanas en una clase de
yoga, durante la sesión y siempre al final. Aparentemente, son posturas
fáciles; no obstante, poder soltar la tensión muscular – que refleja la
tensión mental y emocional - de manera consciente es todo un reto.
1. Shavasana (Postura del cuerpo inmóvil)

Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme.
Separe sus piernas un poco más que el ancho de sus caderas y
deje sus pies sueltos hacia los lados.
Ubique los brazos a los costados del tronco sin tocarlo; las
palmas de las manos están hacia arriba y los dedos curvados
naturalmente.
La columna, el cuello y la cabeza están en una misma línea.
Detenga cualquier movimiento físico y relaje todo el cuerpo.
Respire de manera natural y relajada.
Duración: desde algunos minutos hasta lo que sea cómodo.
Tome conciencia de la relajación del cuerpo físico y de la
respiración natural.
Fig. Shavasana (Postura del cuerpo inmóvil)
103
POSTURAS DE MEDITACIÓN
Para llevar a cabo la práctica de la meditación es aconsejable poner
el cuerpo en una postura cómoda, estable, y en total quietud, con la
espalda, el cuello y la cabeza erguidos. La posición de los pies y las
piernas forman una base estable para el tronco.
Con el fin de lograr la comodidad y estabilidad necesarias, el cuerpo

debe prepararse haciendo otras posturas que ayuden a flexibilizar
las caderas, las rodillas y los tobillos y que fortalezcan la espalda y el
abdomen para permanecer erguidos.
2. Postura fácil
Siéntese con las piernas extendidas hacia el frente del cuerpo.
Flexione una pierna y ubique el pie debajo del muslo opuesto.
Flexione la otra pierna y ubique el pie debajo del muslo opuesto.
Mantenga la columna, el cuello y la cabeza erguidos.
Los brazos están relajados.
Cierre los ojos.
Ponga las manos sobre las rodillas o muslos con las palmas
hacia abajo o hacia arriba y las yemas de los dedos índices y
pulgares tocándose.
104 Fig. Meditación: Postura Fácil

POSTURAS DE PIE
Las posturas de pie nos dan estabilidad y arraigo. Ayudan a estirar y
fortalecer la espalda, los hombros y las piernas. Son especialmente
útiles cuando uno pasa mucho tiempo sentado y necesita descomprimir
las vértebras y estimular la circulación. Alivian dolores y rigideces en la
espalda, mejoran la postura, el equilibrio y la coordinación muscular.
Permiten ampliar la capacidad respiratoria y por tanto la oxigenación.
1. La palmera
Póngase de pie con los pies a la distancia de las caderas y los
brazos sueltos hacia los lados.
Equilibre el peso del cuerpo en ambos pies.
Entrelace los dedos de las manos y lleve el dorso sobre la

coronilla.
Fije la mirada en un punto al frente.
Inhale: estire los brazos hacia arriba y levante los talones del
piso simultáneamente. Exhale: baje los talones y el dorso de
las manos hacia la coronilla. Esto es una ronda.
Rondas: 10
Tome conciencia del estiramiento de todo el cuerpo, del
equilibrio y de la respiración.
105
Fig. La palmera Fig. La palmera meciéndose
2. La palmera meciéndose
Póngase de pie con los pies separados un poco más que la
distancia de las caderas.
Fije la mirada en un punto al frente.
Entrelace los dedos de las manos con las palmas hacia fuera.
Inhale y suba los brazos por encima de la cabeza. Esta es la
posición inicial.
Exhale y flexione lateralmente el tronco hacia la derecha
mientras estira sus brazos hacia el lado derecho. Inhale y
regrese a la posición inicial. Exhale y flexione hacia la izquierda.
Esto es una ronda.
Rondas: 10
Tome conciencia del estiramiento lateral del cuerpo y del
equilibrio; de mantener el cuerpo en un mismo plano, sin
girar o inclinar el tronco hacia delante; y de la coordinación del
movimiento con la respiración.
106
3. Rotación desde la cintura

Póngase de pie con los pies separados un poco más que la
distancia de las caderas.
Eleve los brazos hacia los lados a la altura de los hombros; las
palmas de las manos hacia el frente. En esta posición se inhala.
Exhale y gire hacia la derecha desde la cintura: la mano izquierda
va hacia el hombro derecho y el brazo derecho hacia la parte
baja de la espalda. Mire por encima del hombro derecho.
Regrese a la posición inicial y repita el giro hacia el lado izquierdo.
Esto es una ronda.
Rondas: 5-10
Tome conciencia del estiramiento del abdomen y de los
músculos de la espalda; y de la coordinación del movimiento
con la respiración.
Fig. Rotación desde la cintura
107
4. Postura de pie a cuclillas

Póngase de pie con las piernas separadas un metro y los pies
ligeramente hacia fuera.
Entrelace los dedos de las manos y deje que los brazos cuelguen
sueltos por el frente del cuerpo.
Se inhala en la posición inicial cuando las piernas están
extendidas, Se exhala al flexionar las rodillas y bajar las nalgas.
Doble las rodillas y baje las nalgas unos 20 cms.

Las rodillas deben estar alineadas con los pies y el tronco
ETAPA 1 mantenerse erguido.
Regrese a la posición inicial.
ETAPA 2 Descienda unos 50 cms y regrese a la posición inicial.
Descienda hasta que las manos se acerquen a unos 30 cms del

ETAPA 3 piso, y regrese a la posición inicial.
ETAPA 4
Descienda hasta que las
manos toquen el piso o
estén muy cerca, y regrese a
la posición inicial.
Rondas: 5 incluyendo todas

las etapas o las que se
posible hacer.
Contraindicaciones:
Personas con problemas de rodilla
y mujeres embarazadas deben
practicar solo las dos primeras
etapas. Debe evitarse en mujeres con
prolapso de útero. Fig. Postura de pie a cuclillas
108
5. Postura de balanceo de pie

Póngase de pie con las piernas separadas un metro y los brazos
sueltos por el frente del cuerpo.
Mientras inhala eleve los brazos con la muñecas sueltas.
Flexione el tronco hacia delante desde las caderas y permita
que los brazos y la cabeza se balanceen varias veces por entre
las piernas. Esto se hace exhalando con fuerza por la boca
produciendo un sonido “ja” que viene del abdomen y no de la
garganta.
Inhale para regresar a la posición erguida y exhale para bajar los
brazos por los lados. Esto completa una ronda.
Rondas: 5
Tome conciencia del movimiento de balanceo y de la respiración.
Fig. Postura de balanceo de pie
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas con vertigo, tensión arterial alta y
problemas de espalda.
109
6. Postura de la energía dinámica

Póngase de pie con los pies unidos y las palmas de las manos
juntas frente al pecho.
Al inhalar, eleve los brazos por encima de la cabeza; al exhalar,
flexione las rodillas y baje las nalgas casi a sentarse en el piso.
Mantenga los pies y las rodillas unidos y los brazos intensamente
extendidos hacia arriba.
Inhale y estire las piernas; exhale y lleve las palmas de las manos
unidas hacia el pecho.
Rondas: 5-10
Tome conciencia de cómo se fortalecen los músculos de la
espalda y de las piernas.
Fig. Postura de la energía dinámica
110
7. El triángulo
Póngase de pie con las piernas separadas a la distancia de los
brazos extendidos hacia los lados.
Lleve las manos a las caderas, gire el pie izquierdo unos 15
grados hacia adentro y gire toda la pierna derecha a 90 grados.
Al inhalar, extienda los brazos hacia los lados a la altura de
hombros; al exhalar, flexione lateralmente el tronco hacia la
derecha y lleve la mano derecho a la espinilla. Eleve el brazo
izquierdo hacia arriba y lleve la mirada hacia la mano izquierda.
Mantenga el cuerpo en un mismo plano; los brazos deben formar
una línea vertical; y las piernas deben estar completamente
extendidas y firmes.
Sostenga unos segundos 20 segundos y salga de la postura,
subiendo el tronco y llevando las manos a las caderas.
Cambie el giro de las piernas hacia el otro lado para hacer la
misma postura del lado izquierdo.
Rondas: 3
Tome conciencia del estiramiento lateral.
Fig. El triángulo
111
8. El Guerrero
Póngase de pie con las piernas separadas a la distancia de los
brazos extendidos hacia los lados.
Lleve las manos a las caderas, gire el pie izquierdo unos 15
grados hacia adentro y gire toda la pierna derecha a 90 grados.
Al inhalar, extienda los brazos hacia los lados a la altura de
hombros; al exhalar, flexione la pierna derecha hasta llevar el
muslo paralelo al piso y la rodilla encima del tobillo.
Mantenga la pierna izquierda totalmente estirada y el peso
hacia el talón izquierdo. El tronco debe estar centrado y mirando
hacia el frente.
Gire la cabeza para mirar los dedos de la mano derecha.
Tome conciencia de la fortaleza física y de la concentración
mental.
Fig. El guerrero
112
POSTURAS DE EXTENSIÓN DE LA
COLUMNA VERTEBRAL
Las posturas de extensión de la columna vertebral son estimulantes y
nos extrovierten. Son posturas que nos mueven contra la gravedad, así
que necesitamos fortaleza y energía para hacerlas. Al hacer extensiones
de la columna, el pecho se abre, la inhalación se favorece y la actitud
asociada a la postura es la de ponerle el pecho a la vida.
A un nivel físico, estas posturas, estiran los músculos abdominales,

tonifican los músculos de la espalda y estimulan la circulación.
1. El Puente
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas al ancho
de caderas y los pies sobre el piso.
Agárrese los tobillos con las manos o apoye las manos
sobre el piso.
Mientras inhala, suba las nalgas, caderas y toda la espalda
gradualmente hasta que se arquee y el pecho esté más
sobre los hombros. Sostenga la posición lo que sea cómodo,
mientras respira tranquilamente.
Exhale y regrese a la posición inicial.
Rondas: 5-10
Tome conciencia de la extensión de la columna vertebral;
del abdomen, y de la glándula tiroides.
113
Fig. El puente
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas con úlcera péptica o del duodeno,
y hernia abdominal; en estados avanzados de embarazo, no
levantar las nalgas más de 15 cms del piso.
POSTURAS DE FLEXIÓN DE LA
COLUMNA VERTEBRAL
Las posturas de flexión hacia adelante usan la gravedad para estirar
la columna: las vértebras se separan, se estimulan los nervios en la
zona y se mejora la circulación. Inducen un proceso de introspec-
ción y relajación en la mente y en el cuerpo; y se asocian con una
actitud de humildad.
Ayudan a eliminar rigideces en la espalda y masajean los órganos

abdominales. Al flexionar el tronco hacia adelante, hay que hacerlo
desde las caderas y no desde la cintura.
114
1. Postura de flexión hacia adelante de pie –

muñeco de trapo
Póngase de pie con los pies separados a la distancia de
caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos suel-
tos a los lados del cuerpo.
Deje caer el mentón hacia el pecho, suelte los brazos y vaya
dejando caer el tronco vértebra por vértebra hasta que los
dedos de las manos toquen el suelo.
El peso de la cabeza cae completamente.
Suba lenta y gradualmente hacia la posición inicial.
La respiración es natural durante toda las práctica.
Rondas: 5
Tome conciencia del estiramiento y de la relajación de la
espalda.
Fig. Postura de flexión hacia adelante de pie
115
POSTURAS PARA LOS SISTEMAS

DIGESTIVO, URINARIO Y
REPRODUCTIVO
Son posturas que mejoran la flexibilidad de la columna, ayudan a corregir
problemas posturales y desequilibrios musculares a nivel de la espalda
y estimulan el flujo de la energía en la espina dorsal. La posibilidad de
mantener la columna flexible y libre de tensiones favorece la buena
salud y la vitalidad.
Son beneficiosas para los sistemas digestivo, urinario y reproductivo.
1. El gato
Póngase en cuatro apoyos sobre el piso: manos debajo de los
hombros y rodillas debajo de las caderas.
Los muslos y los brazos están perpendiculares al piso y permanecen
quietos.
Inhale mientras levanta la cabeza y las nalgas, y la espalda se arquea.
Exhale mientras lleva el mentón hacia el pecho y mete las nalgas, y
la espalda se redondea.
Al final de la exhalación, contraiga el abdomen. Esto es una ronda.
Rondas: 5-10
Tome conciencia del movimiento de la columna y de la
Fig. El gato
116
2. El tigre
Póngase en cuatro apoyos sobre el piso: manos debajo de los
hombros y rodillas debajo de las caderas.
Los muslos y los brazos están perpendiculares al piso y
permanecen quietos.
Al inhalar, levanta la cabeza y la pierna derecha a la altura de la
cadera; luego la flexiona como dirigiendo el pie derecho hacia la
cabeza. La espalda se arquea.
Al exhalar, baja la cabeza y trae la rodilla en dirección a la frente.
La espalda se redondea.
Practique con una pierna todas las rondas y luego con la otra.
Tome conciencia del movimiento de extensión y flexión de la
columna y de las piernas. Tome conciencia del estiramiento y
compresión del abdomen y del pecho, y de la coordinación del
movimiento con la respiración.
Fig. El tigre
3. La liebre - Estática
Siéntese sobre los talones, juntando los dedos gordos y
separando un poco los talones. Las rodillas están juntas.
Puede poner una cobija debajo de los empeines y / o debajo de
las nalgas.
Eleve los brazos por encima de la cabeza al inhalar y baje el
tronco y los brazos hacia el suelo, al exhalar. Apoye la frente en
el piso.
117
Idealmente las nalgas están sobre los talones.

Si la frente no llega cómodamente al piso, ponga un cojín o
una manta doblada debajo, o forme puños con las manos (uno
sobre otro) para apoyar allí la frente.
Permanezca en la postura tomando conciencia de la respiración.
Duración: tanto como sea cómodo.
Fig. La liebre - Estática
4. La liebre - Dinámica
Siéntese sobre los talones, juntando los dedos gordos y separando
un poco los talones. Las rodillas están juntas.
Puede poner una cobija debajo de los empeines y / o debajo de

las nalgas.
Eleve los brazos por encima de la cabeza al inhalar y baje el tronco
y los brazos hacia el suelo, al exhalar. Apoye la frente en el piso.
Idealmente las nalgas están sobre los talones.

Suba el tronco y los brazos inhalando y descienda las manos
hacia las piernas exhalando.
118
4. La liebre - Dinámica
Variación 1: Tomarse de la muñeca
un poco los talones. Las rodillas están juntas.
Puede poner una cobija debajo de los empeines y / o debajo de las
nalgas.
Por detrás de la espalda, tómese la muñeca derecha con la mano
izquierda.
Inhale y al exhalar, flexione el tronco hacia delante desde las
caderas. Apoye la frente en el piso.
Inhalando, suba el tronco y la cabeza a la posición inicial.
Rondas: 3-5
Fig. La liebre - Dinámica
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas con tensión arterial muy alta, hernia
discal y vértigo.
119
5. El rugido del León

un poco los talones. Las rodillas están separadas como 45 cms.
Apoye las manos en el piso con los dedos hacia adentro o haciendo
puños. Abra el pecho.
Levante el mentón; inhale lentamente por la nariz.
Al terminar de inhalar, abra la boca, saque la lengua tanto como
pueda hacia abajo y exhale lentamente por la boca produciendo el
sonido “aaa”.
Al terminar de exhalar, cierre la boca y respire normalmente. Esto
es una ronda.
Rondas: 5-10
Tome conciencia de la apertura del pecho y de las sensaciones en
los ojos, la lengua y la garganta. Tome conciencia de la respiración,
del sonido y de la liberación emocional.
Fig. El León
120
6. Cobra atacando
Póngase en la postura de la liebre.
Separe los brazos en el piso un poco más que el ancho de los
hombros..
Al inhalar, levante las nalgas y vaya deslizando el tronco hacia delante

muy cerca del piso; mueva el pecho hacia delante y hacia arriba, y
estire los brazos. La pelvis está sobre el piso. Esta es la postura de la
cobra colgante.
Al exhalar, levante el tronco desde las nalgas y muévase hacia atrás
para regresar a la postura inicial. Esto es una ronda.
Rondas: 5+
Tome conciencia de la flexibilidad de la columna y de la coordinación
del movimiento con la respiración. Tome conciencia de las sensaciones
en brazos, hombros, pecho y abdomen.
Fig. Cobra atacando
121
POSTURAS DE TORSIÓN DE LA
COLUMNA VERTEBRAL
La torsión de la columna la hace flexible y estimula los nervios
espinales. También tiene una efecto en los músculos abdominales,
al estirarlos y comprimirlos. Este tipo de posturas estimula el flujo
de energía en la zona abdominal, lo que permite nutrir los órganos
y el chakra manipura (alrededor del ombligo), desde donde se suple
energía a todo el cuerpo. De allí que estas posturas tengan un efecto
positivo en la salud y la vitalidad.
A un nivel emocional, las torsiones representan una manera de

manejar y lidiar con los nudos y problemas que encontramos en la
vida.
1. Estiramiento abdominal
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Flexione ambas
piernas y apoye los pies en el suelo cerca de las nalgas.
Mantenga las rodillas y los pies juntos durante toda la
práctica.
Entrelace los dedos de las manos y ponga las palmas debajo
de la nuca. Mantenga los codos siempre en contacto con el
piso.
Al exhalar, lleve las piernas hacia la derecha en dirección al
piso y la cabeza hacia la izquierda. Esto va a producir una
torsión de la columna vertebral.
Al inhalar, regrese a la posición inicial.
Alterne entre ir a un lado y luego al otro. Esto es una ronda.
Rondas: 5
Tome conciencia del estiramiento, de los músculos
abdominales y de la respiración.
122
Fig. Estiramiento abdominal
123
POSTURAS DE EQUILIBRIO
Las posturas de equilibrio desarrollan las funciones del cerebelo,
el centro en el cerebro que controla el cuerpo en movimiento.
Los beneficios de estas posturas son: mejorar la coordinación y la
concentración; inducir equilibrio físico, mental y emocional; y eliminar
el estrés y la ansiedad.
1. El árbol
Póngase de pie con los pies juntos y los
brazos sueltos a los costados del tronco.
Fije la mirada en un punto enfrente.
Desplace el peso del cuerpo hacia la

pierna izquierda. Doble la pierna derecha
y apoye la planta del pie en la cara interna
del muslo izquierdo hacia el perineo.
Cuando el cuerpo esté equilibrado,

ponga las palmas de las manos juntas
frente al pecho. Sostenga la postura
tanto como sea posible, respirando
de manera natural.
Tome conciencia del punto visual y de

la respiración
Fig. El árbol
124
POSTURAS INVERTIDAS
Las asanas invertidas revierten la acción de la gravedad en el cuerpo,
en lugar de ir hacia los pies, la orientación se mueve hacia la cabeza.
Asímismo, en los niveles emocional y psíquico, las asanas invertidas,
cambian los patrones habituales, propiciando una transformación de los
viejos patrones de comportamiento. En términos generales, son asanas
que refrescan y revitalizan; mejoran la salud, reducen la ansiedad y el
estrés, y aumentan la confianza en sí mismo. También fortalecen la
mente, la concentración y la capacidad de trabajo.
Las asanas invertidas estimulan el flujo de sangre al cerebro, nutriendo

así a las neuronas y facilitando la eliminación de toxinas. El proceso de
purificación de la sangre y la recirculación por todo el cuerpo, alimenta
todas las células del organismo. Además, la estimulación del flujo
sanguíneo permite que la glándula pituitaria funcione mejor, lo cual
afecta positivamente el sistema endocrino; y este a su vez incide en los
procesos metabólicos e incluso en el pensamiento.
1. Postura de apoyo sobre la cabeza

Siéntese sobre los talones y agarre las pantorillas, justo
encima de los talones; los pulgares van hacia adentro de las
piernas y los demás dedos hacia afuera.
Al exhalar, flexione el tronco hacia adelante y apoye la coro-
nilla sobre el piso (puede poner una manta delgada debajo
de la cabeza).
Al inhalar eleve las nalgas para permitir que el mentón
toque el pecho y los muslos queden verticales.
Permanezca en esta posición de 5 a 20 segundos.
Baje las nalgas hacia los talones, y adopte la postura de la
liebre, antes de levantar el tronco a sentarse.
Rondas: 5
125
Tome conciencia de las sensaciones en la coronilla y de

cómo se va sintiendo mentalmente.
Fig. Postura de apoyo sobre la cabeza
Contraindicaciones:
Debe evitarse en personas que tengan problemas
cervicales, vértigo y presión arterial alta.
126
PRANAYAMAS
127
TÉCNICAS BÁSICAS DE
RESPIRACIÓN:
Son los fundamentos de las demás técnicas de respiración. Nos hacen
conscientes de cómo respiramos y de cómo podríamos respirar
adecuadamente para alcanzar la comodidad y la relajación. Se enseñan
primero porque es necesario tener conciencia de las partes del cuerpo
que se utilizan al respirar.
Conciencia de la respiración natural

En esta práctica no se altera la respiración, solo se observa
para ver si la respiración es superficial o es profunda, si es
regular o es irregular, si es fluida o hay jadeos, etc.
Cuando la respiración se vuelve una actividad más consciente
se logran mantener el ritmo y la regularidad y, por lo tanto,
se consigue que la mente y el cuerpo estén en equilibrio.
SECUENCIA DE LA PRÁCTICA
DE RESPIRACIÓN NATURAL
En una posición cómoda, haga conciencia de todo el
cuerpo.
Luego dirija la atención a la respiración natural, sin

cambiar el patrón espontáneo.
Observe si la respiración es superficial o profunda,

pareja, dispareja o con suspiros, con total conciencia del
aire que entra y sale con la inhalación y la exhalación.
Mantenga la conciencia en cada inhalación y en cada

exhalación, sin perderse ninguna respiración (el cuerpo
inhala, el cuerpo exhala).
Añada un conteo regresivo desde 27 (el cuerpo inhala

27, exhala 27; inhala 26, exhala 26...).
128
Fig. Respiración natural
Respiración abdominal o diafragmática

Promueve la acción del diafragma, que es un músculo
en forma de velo, adherido a las costillas inferiores. Es el
encargado del movimiento del abdomen en la respiración
abdominal.
La respiración abdominal es la forma más natural y eficiente
de respirar.
Algunos de los efectos positivos que trae esta respiración son:
un masaje a los órganos abdominales; un estímulo positivo
para las funciones cardiacas; y una mejora en la oxigenación
de la sangre y en la circulación.
DE RESPIRACIÓN ABDOMINAL
Acuéstese en shavasana y relaje todo el cuerpo.
Ponga la mano derecha sobre el abdomen justo encima

del ombligo y la mano izquierda en el centro del pecho.
Inhale mientras expande el abdomen tanto como sea

cómodo, sin expandir la caja torácica.
129
Al final de la inhalación, el diafragma estará

comprimiendo el abdomen y el ombligo estará en su
punto más alto.
No expanda el pecho ni mueva los hombros.
Sienta el abdomen expandirse y contraerse. Continúe

respirando lenta y profundamente por algunos minutos.
Al terminar la práctica, relaje cualquier esfuerzo y una
vez más observe el patrón espontáneo de respiración.
Fig. Respiración abdominal
Respiración torácica
En esta técnica se expande y se contrae la caja torácica.
Es un complemento a la respiración abdominal.
Comúnmente esta respiración, se asocia con el ejercicio

físico, con el esfuerzo, el estrés y la tensión, cuando ayuda al
cuerpo a obtener más oxígeno.
130
DE RESPIRACIÓN TORÁCICA
En shavasana, relaje el cuerpo. Observe la respiración
natural por algún tiempo.
Sin usar el abdomen, comience a inhalar lentamente

expandiendo la caja torácica.
Sienta el movimiento individual de las costillas, hacia

afuera y hacia arriba y tome conciencia de que esta
expansión está llevando aire hacia los pulmones.
Expanda el pecho lo más que pueda.
Exhale relajando los músculos del pecho y sienta el

recogimiento de la caja torácica y el aire que fluye hacia
afuera de los pulmones.
Permita que la respiración se haga más lenta y más

larga de una manera cómoda.
Continúe la respiración torácica por unos minutos

haciendo una corta pausa después de cada inhalación
y cada exhalación.
Fig. Respiración torácica
131
Respiración clavicular
Es la etapa final de la expansión total de la caja torácica.
Ocurre luego de que la inhalación torácica se ha com-
pletado. Con el fin de absorber un poquito más de aire
hacia los pulmones, las costillas superiores y las clavícu-
las son jaladas hacia arriba por acción de los músculos
del cuello, la garganta y el esternón; esto requiere una
expansión máxima en la inhalación.
En la vida diaria esta respiración se utiliza solamente
cuando se hace un esfuerzo físico extremo y cuando se
tienen enfermedades de obstrucción de los pasajes del
aire, por ejemplo asma.
DE RESPIRACIÓN CLAVICULAR
En una postura de meditación o en shavasana relaje
todo el cuerpo. Observe la respiración natural por al-
gún tiempo.
Inhale y expanda completamente la caja torácica.
Cuando las costillas se han expandido completamente,

inhale un poquito más hasta que se sienta la expansión
en la parte superior de los pulmones, alrededor de la
base del cuello.
Los hombros y las clavículas deben moverse un poco

hacia arriba, lo cual requiere cierto esfuerzo.
Exhale lentamente, primero soltando la base del cuello

y luego la parte superior del pecho, después relaje la
caja torácica hasta la posición inicial.
Continúe así por unas cuantas respiraciones más,
observando el efecto de este tipo de respiración.
132
Fig. Respiración clavicular
Respiración yóguica completa

Combina los tres componentes básicos: respiración
abdominal, torácica y clavicular.
La respiración yóguica se usa para maximizar la
inhalación y la exhalación.
Su objetivo es ganar control de la respiración, corregir
malos hábitos de respiración y aumentar la toma de
oxígeno.
También masajea los órganos internos y mejora el flujo
sanguíneo; calma la mente y hace que se segreguen
endorfinas.
Esta técnica puede ser practicada en cualquier momento
y es especialmente útil para calmar los nervios en
situaciones de mucho estrés o rabia.
El principal requerimiento es que la respiración sea
cómoda y relajada.
SECUENCIA DE LA PRÁCTICA DE
RESPIRACIÓN YÓGUICA COMPLETA
En una postura de meditación o en shavasana, relaje
todo el cuerpo. Observe la respiración natural por
algún tiempo.
Inhale lenta y profundamente permitiendo que el

abdomen se expanda.
133
Al final de la expansión abdominal, comienza a

expandirse el pecho hacia afuera y hacia arriba.
Cuando las costillas están completamente expandidas,

inhale un poquito más hasta que sienta la expansión
en la parte superior de los pulmones, alrededor de la
base de la nuca. Los hombros y las clavículas deben
moverse un poco hacia arriba de manera que se sienta
un poco de tensión en los músculos de la nuca.
Todo el proceso es un solo movimiento continuo. No

debe haber ni tirones ni un esfuerzo innecesario. La
respiración se asemeja al oleaje del mar subiendo y
bajando.
Ahora comience a exhalar: primero relaje la base del

cuello y la parte superior del pecho, después deje que
el pecho se relaje hacia abajo y hacia adentro, luego
permita que el diafragma empuje hacia arriba y hacia el
pecho. Sin forzar, desocupe los pulmones tanto como
sea posible, contrayendo suavemente el abdomen.
Todo el movimiento es armonioso y fluido.
3
2
1
1
2 3
Fig. Respiración yóguica completa
134
EXPANSIÓN DE LA CAPACIDAD
RESPIRATORIA
El siguiente paso en el desarrollo del pranayama implica aumentar el
grado de control sobre los elementos de la respiración. Estos elementos
son:
Es el tiempo que lleva ejecutar una inhalación y

La duración una exhalación.
La profundidad Es el grado de expansión de los pulmones.

en la inhalación:
Es la cantidad de esfuerzo muscular realizado en
La fuerza: la producción de la inhalación y la exhalación
Respiración Rítmica
El ritmo de la respiración nunca es constante, sino que cambia
continuamente en respuesta a las exigencias que tenga el cuerpo
y la mente. Por ejemplo, al dormir, caminar, hacer trabajo mental
y montar en bicicleta, el ritmo, la profundidad y la duración de la
respiración variarán.
La enfermedad y los diferentes estados mentales también se

reflejarán en los patrones de respiración. Así que a lo largo del día,
el ritmo de la respiración está cambiando constantemente, sin que
lo sepamos.
La respiración rítmica produce un efecto calmante en la mente

y en las emociones. Puede hacerse en cualquier momento para
estabilizar la mente durante periodos de tensión y tormento.
135

La inhalación y la exhalación son parejas, es decir que el aire fluye
a una misma velocidad.
También se puede incluir en la práctica una contracción activa de

los músculos del abdomen al final de la exhalación.
SECUENCIA DE LA PRÁCTICA DE
RESPIRACIÓN ABDOMINAL RÍTMICA 1:1

todo el cuerpo. Observe, por un tiempo la respiración
espontánea sin controlarla.
Practique la respiración abdominal natural por algún

tiempo y luego empiece a contar la duración de la
inhalación y la exhalación, así: 1 om, 2 om, etc.
Debe ajustarse gradualmente la duración de la

exhalación, hasta que sea igual a la de la inhalación.
El conteo parejo de la inhalación y la exhalación se

conoce como proporción 1:1. Se puede comenzar con
un conteo de 1 om, 2 om, 3 om en la inhalación y lo
mismo para la exhalación.
Cuando se sienta completamente cómodo con este

conteo puede aumentarlo hasta 4 en la inhalación y en
la exhalación, permanecer un tiempo en este conteo e ir
aumentando 1 tiempo cada vez que la práctica resulte
cómoda.
Con el tiempo el conteo puede aumentar, sin embargo,

la proporción permanece en 1:1.
136
SECUENCIA DE LA PRÁCTICA DE RESPIRACIÓN

YÓGUICA COMPLETA RÍTMICA 1:1

todo el cuerpo. Mantenga conciencia de la respiración
natural por algún tiempo, permitiendo que la respiración
se vuelva estable.
Practique respiración yóguica completa por algunos

minutos.
La respiración debe ser cómoda y se debe hacer sin

esfuerzo. Debe contar el tiempo que toma completar
una inhalación (por ejemplo, inhalar a la cuenta de 6).
Luego debe controlar la exhalación para que dure el
mismo periodo de tiempo que la inhalación, es decir, 6
en este caso.
Iguale el conteo de la inhalación y la exhalación en una

proporción 1:1. Comience con un conteo de 1 om, 2 om,
3 om, en la inhalación y en la exhalación, y cuando se
vuelva completamente cómodo aumenta hasta 4, luego
hasta 5, hasta 6, etc. Con el tiempo el conteo aumenta,
pero la proporción permenece 1:1.
Al terminar la práctica, vuelva a la respiración natural.
137
138
RESPIRACIÓN EQUILIBRANTE
Vivimos en un mundo de situaciones interna y externamente
cambiantes. El propósito de estas técnicas es generar un equilibrio
entre nuestra introversión y nuestra extroversión, entre nuestro
cuerpo y nuestra mente, entre nuestras actitudes y nuestras
acciones.
El flujo de la respiración en cada fosa nasal está estrechamente

conectado con estas funciones duales de la vida: la actividad de
los hemisferios cerebrales izquierdo y derecho; la dominancia de
los sistemas nerviosos simpático - parasimpático; la acción – la
relajación; se dice que somos dominados por estas fluctuaciones
cíclicas. Estas fluctuaciones se reflejan en el flujo de la respiración
por cada fosa nasal. Por lo tanto, al regular el flujo de la respiración
en cada fosa nasal se genera un equilibrio en todos estos niveles.
El sistema nervioso autónomo está dividido en 2 sistemas: el

simpático y el parasimpático. El sistema parasimpático tiene muchas
funciones específicas, que incluyen desacelerar el ritmo cardiaco,
constreñir las pupilas, estimular las tripas y las glándulas salivares,
y otras respuestas que no son urgentes.
El sistema simpático, por otra parte, evoca las respuestas de huida

/ combate: las pupilas se dilatan, la vasculatura muscular se dilata,
la presión y el ritmo cardiaco aumentan y el sistema digestivo se
detiene.
Respiración alternada
Entonces, esta práctica busca limpiar los principales canales
energéticos y hacer que se equilibren y se armonicen.
La práctica equilibra los hemisferios izquierdo y derecho del

cerebro, los dos componentes del sistema nervioso autónomo
(simpático y parasimpático) y los dos principales nadis o
canales energéticos: ida y pingala.
139
La respiración debe permanecer silenciosa y fluida y ser

siempre una especie de respiración yóguica sutil, en la que
ambos fosas se manipulan de forma pareja.
La fuerza del flujo de la respiración en las fosas derecha e

izquierda alterna en ciclos de un promedio de 90 minutos.
BENEFICIOS:
Armonía en la emociones y en la
mente.
Equilibrio del sistema nervioso.
Armonía en los pranas y eliminación de
bloqueos pránicos.
Aumento de la vitalidad.
Efecto calmante que induce claridad y
concentración.
ETAPA 1: Práctica preparatoria sin conteo

Esta técnica posibilita el flujo libre de la respiración natural y
espontánea en las fosas nasales, por un periodo de tiempo. Se
cuentan cinco rondas de respiración natural sólo por la fosa nasal
izquierda; luego se repite en la fosa nasal derecha y luego en
ambas fosas nasales. Esto significa que cada hemisferio cerebral,
cada componente del sistema nervioso autónomo y los nadis ida
y pingala se estimulan por un periodo de tiempo más largo del
que se estimularían normalmente, lo que conduce al equilibrio y la
concentración.
140
Secuencia de la Etapa 1:
Práctica preparatoria sin conteo
En una posición de meditación, permita que la respiración y el

cuerpo estén en quietud y estabilidad; enfoque la atención en las
fosas nasales.
Utilice la posición de la punta de la nariz: lleve el índice y el dedo del
medio de la mano derecha al entrecejo. El pulgar lo usa para tapar
la fosa derecha y luego el dedo anular para tapar la fosa izquierda.
Primero, bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar. Tome 5
respiraciones naturales a través de la fosa izquierda. Luego bloquee
la fosa nasal izquierda con el dedo anular (se abre la fosa derecha)
y tome 5 respiraciones naturales por la fosa derecha. Baje la mano
derecha hacia la rodilla derecha y tome 5 respiraciones naturales a
través de ambas fosas nasales. Esta es una ronda completa.
El proceso se debe repetir con 5 respiraciones por la fosa nasal
izquierda, 5 por la fosa nasal derecha y 5 por ambas fosas nasales,
por cualquier número de rondas.
ETAPA 2: Práctica preparatoria con conteo
Práctica preparatoria con conteo
Repita el mismo procedimiento que en la etapa 1, pero en este

caso se debe ajustar la inhalación para que dure lo mismo que la
exhalación, en una proporción 1:1.
Si su inhalación va hasta la cuenta de 4, exhale también a la cuenta
de 4.
Practique 5 veces por la izquierda, 5 por la derecha y 5 por ambas
fosas nasales.
El proceso se debe repetir con 5 respiraciones por la fosa nasal
izquierda, 5 por la fosa nasal derecha y 5 por ambas fosas nasales,
por cualquier número de rondas.
141
Se puede practicar cualquier número de rondas.

La duración de la respiración va a aumentar espontánemente
después de varios días de práctica.
Cuando la cuenta llegue a 10 sin hacer esfuerzo, pase a la
siguiente técnica.
Contraindicaciones:
No se debe practicar cuando hay resfriado, gripa o fiebre
ETAPA 3: Práctica alternada sin conteo
Práctica alternada sin conteo
En esta técnica hay un flujo libre mientras la respiración se alterna

por cada fosa nasal, se inhala por una fosa y se exhala por la otra.
Practique de 2 a 5 minutos, dependiendo de qué tan cómodo se
sienta cada quien con la práctica, o de 5 a 10 rondas.
Debe hacer la posición de la punta de la nariz: lleve el índice y el
dedo del medio de la mano derecha al entrecejo. Con el pulgar tapa
la fosa derecha y luego con el anular tapa la fosa izquierda.
Observe la temperatura de la respiración, cómo entra fría y sale
tibia. Debe observar el flujo de la respiración. Puede ser largo o
corto, más alla de las fosas nasales, o puede ser más libre en una
fosa que en la otra.
El pulgar controla la fosa nasal derecha, el anular la fosa nasal
izquierda.
Cierre la derecha, inhale parejamente por la izquierda; al completar
la inhalación, cierre la izquierda, abra la derecha, exhale e inhale
por ella, luego cierre la derecha, abra la izquierda y exhale por ella.
Esto es una ronda.
142
ETAPA 4: Práctica alternada con conteo 1:1

Repita el mismo procedimiento que en la etapa 3, pero ahora con un
conteo para hacer parejas la inhalación y la exhalación.
El conteo debe ser de aproximadamente 1 por segundo.
Práctica alternada con conteo 1:1
Continúe con la respiración alternada, ajustando la exhalación para
igualarla con la inhalación.
Inhale a la cuenta de 4, exhale a la cuenta de 4, etc. Puede probar el
método de contar la respiración mentalmente con la repetición del
mantra om: 1 om, 2 om, 3 om, 4 om, etc.
Ajuste la duración de la inhalación y la exhalación en un nivel
cómodo, y mantenga esta duración por algún tiempo. Después de
unos días, puede intentar aumentar la duración, manteniendo la
misma proporción, 1:1.
No se debe forzar la respiración de ningún modo y no se debe acelerar
el conteo durante la exhalación para compensar el quedarse sin aire
en la inhalación.
A la más mínima señal de incomodidad se debe reducir la duración
y por tanto el conteo.
Practique de 5 a 10 rondas solamente, porque con el tiempo se va
a desarrollar el conteo y esas 5 o 10 rondas van a tomar un tiempo
más largo.
143
RESPIRACIÓN TRANQUILIZANTE
Hay algunas prácticas de pranayama que están diseñadas
específicamente para tranquilizar el cuerpo y la mente. Éstas
estimulan predominantemente el sistema nervioso parasimpático y
por tanto básicamente relajan y llevan la conciencia hacia el interior.
Estas prácticas calman la mente, facilitan el estado meditativo,
alivian el estrés y ayudan a que la mente disipada se concentre.
PRECAUCIONES:
No se recomienda que las personas hipersensibles, muy
introvertidas o que sufran de depresión practiquen pranayamas
tranquilizantes.
Los pranayamas tranquilizantes reducen la tensión arterial,
entonces pueden ser un problema para las personas que ya
tienen una tensión bajita.
Respiración del zumbido de la abeja

La práctica involucra la producción de un sonido que imita el
zumbido constante y profundo de una abeja. Este sonido produce
un efecto calmante en la mente y en el sistema nervioso, reduce la
tensión arterial, alivia el estrés y la tensión cerebral. Calma la rabia
y la ansiedad.
Alivia el insomnio, fortalece y mejora la voz y elimina molestias en
la garganta.
Induce a un estado meditativo, al armonizar la mente y dirigir la
conciencia al interior.
PRECAUCIONES:
La práctica no se debe hacer acostado.
No es recomendable cuando hay infecciones de oído.
144
SECUENCIA DE LA RESPIRACIÓN DEL

ZUMBIDO DE LA ABEJA
Siéntese en una postura de meditación cómoda.
Cierre los ojos y relaje todo el cuerpo. Los labios deben

permanecer cerrados suavemente, con los dientes
ligeramente separados durante la práctica. Asegúrese
de que la mandíbula esté relajada.
Eleve los brazos hacia los lados y flexione los codos

llevando las manos hacia las orejas. Use los dedos
índice o del medio para cerrar las orejas.
Inhale por la nariz, mantenga la boca cerrada, exhale

lentamente y de manera controlada mientras hace un
zumbido constante y profundo como el sonido de la
abeja.
Escuche el sonido con la conciencia enfocada en el

centro de la cabeza. El sonido debe hacer que la parte
frontal del cráneo reverbere.
Esta es una ronda. Practique de 5 a 10 rondas.
Fig. Respiración del zumbido de la abeja
145
Respiración con sonido

Se conoce como la respiración psíquica, puesto que conduce a
estados muy sutiles de la mente.
Es uno de los pranayamas que pueden ser practicados desde
cualquier posición: de pie, sentado o acostado. De hecho ocurre
espontáneamente durante el sueño profundo.
Se ejecuta contrayendo ligeramente la parte de atrás de la garganta,
produciendo un ronquido suave.
Se usa tanto como preparación para la meditación como durante la
meditación.
Ayuda a calmar y a atranquilizar la mente, es útil para alcanzar un
sueño pacífico y se puede usar en cualquier momento en que haya
ansiedad o estrés.
Se puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Es ideal para enfocarse más a profundidad en las asanas.
SECUENCIA DE LA RESPIRACIÓN
CON SONIDO
Siéntese en una posición de meditación cómoda, cierre

los ojos y observe la respiración natural.
Luego lleve la conciencia a la respiración a las fosas

nasales, permita que la respiración se vuelva calmada
y rítmica, y llegue a ser una respiración yóguica suave
y sutil.
Después de un tiempo traslade la conciencia a

la garganta, trate de sentir las sensaciones de la
respiración en la garganta y no en las fosas nasales,
trate de imaginar o de sentir que la respiración entra
y sale por la garganta y enfóquese en tomar y soltar
el aire a través de la garganta, como si la inhalación
y la exhalación estuvieran ocurriendo a través de un
agujero pequeño en la garganta.
146
A medida que la respiración se haga más lenta y

profunda, contraiga suavemente la parte de atrás de
la garganta para producir un sonido como el ronquido
suave de un bebé durmiendo o como el sonido del
vapor que sale de la olla a presión.
Enfoque la conciencia en este sonido, se produce tanto

en la inhalación como en la exhalación.
El sonido de la respiración debe ser sutil, audible

solamente para el practicante.
147
MUDRAS
148
MUDRAS: GESTOS DURANTE LA

MEDITACIÓN
La palabra mudra quiere decir “gesto” o “actitud”. Las mudras son
movimientos con el cuerpo físico, por ejemplo con las manos y los
ojos, que alteran nuestra percepción y actitud, y que aumentan
nuestra conciencia y concentración.
Hay mudras o gestos que se usan para la meditación y que involucran

las manos y los dedos para formar un circuito de energía, debido a
la estimulación de las numerosas terminaciones nerviosas en estas
zonas. Además el mantener las manos sobre las rodillas o piernas,
también estimula los canales energéticos. La práctica de estos gestos
es muy sutil, así que requiere de sensibilidad para detectar los cambios
en la conciencia.
Gesto del conocimiento intuitivo

En una postura de meditación, apoye las palmas de las manos sobre
las rodillas o piernas. Junte suavemente la yema del dedo índice y la
yema del dedo pulgar, de cada mano. También es posible enrollar
el dedo índice hacia la raíz del dedo pulgar. Los demás dedos se
mantienen estirados. Elija alguna de estas dos formas con la que se
sienta cómodo.
Fig. Gesto del conocimiento intuitivo
149
Gesto del caballo

Dirija la conciencia hacia los músculos alrededor del ano. Mientras
inhala lentamente contraiga el esfinter anal y mientras exhala suelte
la contracción. Practique de 5 a 10 rondas. Esta practica fortalece los
músculos anales, evita el escape de energía y redirecciona su flujo
hacia centros energéticos superiores.
Fig. Gesto del caballo
150
YOGA NIDRA
151
YOGA NIDRA:
RELAJACIÓN PROFUNDA
Secuencia de la práctica de Yoga Nidra
Etapa 1: Preparación e interiorización

En esta etapa, el cuerpo se ubica en la postura de shavasana y la
mente pasa de tener contacto con el exterior a través de los sentidos
a mirar hacia adentro e interiorizarse.
Etapa 2: Resolución personal

La resolución personal es una frase positiva, elegida por el practicante
y que resume su intención de cambio y de logro en su vida. Se repite
tres veces mentalmente.
Etapa 3: Rotación de la conciencia

Es un recorrido consciente llevando la percepción a las áreas del
cuerpo a medida que se nombran. No implica ni esfuerzo, ni necesidad
de moverse. Sólo conciencia y sentir, además de la repetición mental
del nombre de cada parte del cuerpo.
Etapa 4: Conciencia de la respiración

Consiste en tener una percepción atenta de la respiración natural en
distintos lugares del cuerpo, mientras la mente sigue la respiración
con un conteo regresivo. No hay esfuerzo en el proceso, sólo
conciencia.
Etapa 5: Visualizaciones
El instructor nombra imágenes de todo tipo (cotidianas, de naturaleza,
sensoriales, etc) para ser visualizadas y recreadas en la mente. Este
proceso tiene como fin despertar los contenidos inconscientes que
generan perturbación y sufrimiento. Así la mente y el cuerpo se
recargan de energía renovada.
152
Etapa 6:Resolución personal

Cuando la mente está relajada es más receptiva a los mensajes
positivos, al punto que una resolución dicha en el yoga nidra es
como una semilla bien plantada en tierra fértil. El alcanzar las metas
propuestas debe ir acompañada de un trabajo intencional diario
para lograrlas.
Etapa 7: Exteriorización
En esta etapa buscamos hacer una transición fluida de la conciencia
interna hacia la externa. llevando a la mente y al cuerpo a conectarse
nuevamente con la realidad de la vigilia, para sentirse de nuevo
anclados en el tiempo y espacio reales.
Transcripción de la práctica de Yoga Nidra
1. PREPARACIÓN E INTERIORIZACIÓN
Prepárese para la práctica de yoga nidra. Cúbrase con una manta
si es necesario, afloje los cinturones y la ropa, quítese el reloj, las
joyas y los anteojos y saque de sus bolsillos cualquier objeto que
cargue.
Asegúrese de que los pies estén separados a la misma distancia

del centro, brazos a lo largo del cuerpo, con palmas hacia arriba o
ligeramente hacia adentro, la columna vertebral derecha, el cuello
y la cabeza alineados y en equilibrio.
Tome cinco respiraciones profundas. Con cada exhalación sienta
que el cuerpo se suelta.
Sienta que los pies se aflojan con cada exhalación, las piernas se
sueltan, la espalda y el abdomen se aflojan, el pecho, la garganta,
la cabeza y la cara se sueltan con cada exhalación.
Sienta que todo el cuerpo se entrega al piso con cada exhalación.

Sienta que todo el cuerpo se suelta con cada exhalación.
Ahora enfóquese en los puntos de contacto entre el cuerpo y el

piso. El contacto entre los talones y el piso, los muslos y el piso, los
glúteos y el piso, la espalda y el piso, los brazos y el piso, la cabeza
y el piso. Todos los puntos de contacto entre el cuerpo y el piso.
153
Ahora, lleve la conciencia a los sonidos. Mueva la conciencia a los

sonidos más distantes. Enfóquese en los sonidos más distantes.
Simplemente sea consciente de las diferentes vibraciones de los
sonidos, sin necesidad de identificar o nombrar estos sonidos.
Continúe tomando conciencia de los sonidos externos.
Ahora sea conciente de los sonidos externos más cercanos a este
espacio donde usted se encuentra. Continúe tomando conciencia
de los sonidos cercanos a este espacio.
Ahora, lleve la conciencia a los sonidos dentro de este espacio
únicamente.
Continúe tomando conciencia de los sonidos dentro del cuarto
Ahora, sea consciente de los sonidos más sutiles en el cuerpo, el

sonido de la respiración por ejemplo.
Sea consciente del roce del aire al pasar por las fosas nasales.
Continúe siendo consciente del paso del aire por las fosas nasales,
al inhalar y exhalar.
Deje a un lado la conciencia de la respiración.
2. RESOLUCIÓN PERSONAL
Este es el momento para repetir su resolución personal. Repítala

tres veces con sinceridad y determinación, usando las mismas
palabras. (Pausa)
3. ROTACIÓN DE LA CONCIENCIA
Ahora comienza un recorrido de la conciencia por el cuerpo. Al

mencionar cada parte del cuerpo, lleve allí la conciencia, sea
consciente de esa parte, siéntala y repita mentalmente el nombre.
Sólo conciencia y percepción, sin movimiento físico.
154
Comencemos por el lado derecho, lleve la conciencia al dedo pulgar

de la mano derecha, dedo índice, dedo del corazón, dedo anular,
meñique, palma de la mano, dorso, muñeca, antebrazo, codo, parte
alta del brazo, hombro derecho, axila, costado derecho del tronco,
cintura derecha, cadera, muslo, rodilla, espinilla, pantorrilla, tobillo,
talón, planta del pie derecho, empeine, dedo gordo, segundo dedo,
tercero, cuarto y quinto dedo del pie derecho.
Ahora lleve la conciencia al lado izquierdo, lleve la conciencia al

dedo pulgar de la mano izquierda, dedo índice, dedo del corazón,
dedo anular, meñique, palma de la mano, dorso, muñeca,
antebrazo, codo, parte alta del brazo, hombro izquierdo, axila,
costado izquierdo del tronco, cintura izquierda, cadera, muslo,
rodilla, espinilla, pantorrilla, tobillo, talón, planta del pie, empeine,
dedo gordo, segundo dedo, tercero, cuarto y quinto dedo del pie
izquierdo.
Tome conciencia de la parte de atrás del cuerpo: nalga derecha,

nalga izquierda, parte baja de la espalda, parte media de la espalda,
omóplato derecho, omóplato izquierdo, espacio entre omóplatos,
la nuca, toda la columna vertebral, la parte de atrás de la cabeza,
la coronilla.
Vamos ahora a descender por el frente del cuerpo, haga conciencia

de la frente, sien derecha, sien izquierda, ceja derecha, ceja
izquierda, el entrecejo, ojo derecho, ojo izquierdo, oreja derecha,
oreja izquierda, mejilla derecha, mejilla izquierda, fosa nasal
derecha, fosa nasal izquierda, ambas fosas al tiempo, punta de la
nariz, la boca, labio superior, labio inferior, los dos labios juntos,
la mandíbula, el mentón, la garganta, clavícula derecha, clavícula
izquierda, espacio entre clavículas, parte derecha del pecho,
parte izquierda del pecho, centro del pecho, parte superior del
abdomen, el ombligo, parte inferior del abdomen, ingle derecha,
ingle izquierda, área pélvica.
Ahora llevamos la conciencia a las partes principales del cuerpo.

Toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda, ambas piernas
al tiempo, todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo, los dos
brazos al tiempo, todo el tronco, todo el cuello y la cabeza, toda
la parte posterior del cuerpo, todo el frente del cuerpo, todo el
cuerpo, todo el cuerpo simultáneamente.
Conciencia simultánea de todo el cuerpo. Toooodo el cuerpo.
155
4. CONCIENCIA DE LA RESPIRACIÓN
Ahora lleve la conciencia a la respiración. No es necesario a cambiar
o profundizar la respiracion, simplemente observarla en el cuerpo.
Sea consciente del movimiento del abdomen. Sea consciente del

movimiento del ombligo cuando sube y baja con la respiración.
Simplemente, observe el ombligo subir al inhalar y el ombligo
bajar al exhalar.
Ahora, agregue un conteo de 27 a 1. “Inhala 27, exhala 27; inhala

26, exhala 26”. Continúe hasta 1 secuencialmente y si pierde el
conteo, retómelo desde 27.
Siga siendo consciente del movimiento del ombligo con la

respiración y del conteo.
Ahora lleve la conciencia de la respiración a las fosas nasales. La

respiración es muy sutil. Simplemente enfóquese en el fluir de la
respiración en las fosas nasales.
En este momento, suelte el conteo, deje la conciencia de la

respiración en las fosas nasales.
5. VISUALIZACIONES
A partir de la imágenes que se van a nombrar, intente visualizar,
imaginar o darle sentido:
- Un camino en la selva tropical

- Los árboles altos que llenan el cielo
- Los rayos de la luz del sol
- Las sombras oscuras
- El cantar de los pájaros
- Los hongos en el suelo del bosque
- El musgo en un árbol caído
- Las música del arroyo al lado del camino
- Las piedras grises redondas cubiertas por el agua que fluye
- El estanque de aguas quietas
- Una hoja roja flotando
156
6. RESOLUCIÓN PERSONAL
Prepárese para repetir nuevamente la resolución personal.

Enfóquese en ella y repítala mentalmente tres veces ahora, con la
convicción de que es algo alcanzable.
(Pausa)
7. EXTERIORIZACIÓN
Sea conciente del paso del aire por sus fosas nasales
Sienta el movimiento creado por la respiración dentro de su
cuerpo.
Sienta el movimiento creado por la respiración en las distintas
partes de su cuerpo: en el pecho, en el abdomen…
También, sienta el movimiento en sitios inesperados, por
ejemplo en los hombros, en la espalda, en los brazos.
Sienta el contacto de su cuerpo con el piso.
Sienta el contacto de la manta que cubre su cuerpo.
Sienta el contacto de la ropa con su piel.
Sienta el aire en las zonas expuestas de su piel.
Escuche los sonidos que vienen del exterior. Esta vez

identifíquelos, nómbrelos.
Escuche los sonidos en este espacio. Identifíquelos,
nómbrelos.
Recuerde la hora aproximada, recuerde en que lugar se
encuentra y qué espacio ocupa su cuerpo en este salón.
Recuerde las características de este salón, sus paredesm
techos, ventanas, …
Tome conciencia de las personas que se encuentran aquí con
usted.
Tome plena conciencia de su cuerpo físico.

Lleve su atención a los pies, mueva los dedos de los pies,
mueva sus tobillos.
157
Lleve su atención a las manos, empiece a mover los dedos de

las manos, las muñecas.
Mueva suavemente la cabeza hacia los lados.
Mueva suavemente las piernas y los brazos.
Haga un estiramiento con todo el cuerpo.
La práctica de yoga nidra termina ahora.
Incorpórese lentamente, girando todo el cuerpo primero hacia

un lado. Y luego sentándose en una postura de meditación.
Mantenga los ojos cerrados.
Prepárese para cantar el mantra OM tres veces.
158
MEDITACIÓN
159
MEDITACIÓN
MEDITACIÓN EN LA QUIETUD DEL
CUERPO
La meditación en la quietud del cuerpo, utiliza el cuerpo mismo
como foco durante la meditación. La postura, las partes del
cuerpo y la estabilidad del cuerpo son el objeto de esta técnica
de meditación. Una de las cuestiones preliminares al empezar
a meditar es la estabilización del cuerpo y de la mente. Nuestra
mente no para de moverse como un mico de rama en rama. Esta
dispersión de la mente se traduce en el cuerpo, que también va a
estar en constante movimiento. Así nos queda difícil emprender el
camino de la meditación. Ahora bien, cuando tomamos el cuerpo y
lo ponemos en una postura sentado, con las piernas cruzadas y el
tronco erguido, y lo vamos acomodando, observando e invitando a
la quietud a través de la concentración, nos damos cuenta de que es
posible asentarnos un poco más y tomar conciencia de lo que nos
sucede.
Cuando el cuerpo se aquieta la mente lo sigue y también disminuye

su intensa actividad de pensamientos. Al hacer del cuerpo un foco
para la meditación, estamos invitando a la presencia, ya que el
cuerpo siempre está en el momento presente.
Las etapas de la Meditación en la quietud del cuerpo que trabajaremos

en este curso son:
ETAPA 1: Preparación
En esta etapa, nos disponemos para la práctica y asumimos una
postura de meditación.
Siéntese en una postura de meditación cómoda, con las

piernas cruzadas.
160
El tronco y el cuello están erguidos; la cabeza centrada; los

hombros rotan hacia atrás y bajan.
Sienta el movimiento creado por la respiración en las distintas
partes de su cuerpo: en el pecho, en el abdomen…
Ponga las manos en el gesto del conocimiento intuitivo.
Cierre los ojos y la boca suavemente.
Tome 5 respiraciones lentas y profundas, sintiendo que va

soltando tensiones al exhalar y acomodando mejor el cuerpo
en la postura.
ETAPA 2: Conciencia de la postura

Luego de haber puesto el cuerpo en la postura de meditación,
revisamos cómo está la postura y buscamos una buena alineación.
Dirija la conciencia al cuerpo. Concéntrese en la postura de

meditación.
Sienta la columna vertebral surgiendo desde la base y
sosteniendo la cabeza.
Tome conciencia del peso del cuerpo equilibrado en el apoyo
de las nalgas.
Sienta el lado derecho y el lado izquierdo del cuerpo
equilibrados y simétricos.
ETAPA 3: Visualización del cuerpo

En esta etapa, a diferencia de las anteriores, empezamos a ver
el cuerpo desde afuera y para ello utilizamos la imagen que nos
devolvería un espejo.
Visualice el cuerpo desde afuera, su contorno.
Imagine que lo está viendo en un espejo de cuerpo entero.
Primero vea el cuerpo por el frente, en la postura de
meditación.
Ahora véalo por el lado derecho. Por el lado izquierdo.
Vea el cuerpo por la parte de atrás, por la espalda.
161
Véalo desde arriba.

Observe el cuerpo en la postura de meditación, por todos los
lados.
ETAPA 4: El cuerpo como un árbol

En esta etapa, vamos a comparar nuestro cuerpo con la forma y
cualidades de un árbol.
Va a imaginar que su cuerpo es como un árbol.

Sienta el cuerpo arraigado en el suelo como si sus pies y
piernas fueran las raíces.
El torso es como el tronco del árbol.
Los brazos son las ramas y la cabeza es la copa del árbol.
Su cuerpo es como un árbol en un día sin viento, completamente
quieto.
ETAPA 5: Finalización
Esta etapa es el cierre formal de la práctica de meditación; en ella
tomamos conciencia del cuerpo en el espacio y tiempo reales y
nos conectamos con el entorno donde nos encontramos. También
ayudamos a exteriorizar la mente.
Prepárese para terminar la práctica de meditación.
Tome conciencia del cuerpo sobre el piso,
las nalgas sobre el apoyo, las manos sobre
las rodillas.
Tome conciencia del cuerpo inhalando

y exhalando.
Escuche los sonidos externos uno a uno.

Inhale profundo para repetir el sonido
OM tres veces con cada exhalación
profunda.
162
MEDITACIÓN:
SILENCIO INTERIOR
¿Alguna vez se ha detenido a escuchar los pensamientos de su
mente? La mente piensa todo el tiempo, incluso cuando dormimos
hay actividad mental. Pensar es una cosa, darse cuenta de que
pensamos es otra. Para tomar conciencia de los pensamientos que
produce nuestra mente, es necesario detenernos y observar con
atención y distancia.
Al entrenarnos en esta técnica de meditación, veremos que hay

mucho ruido mental que nos mantiene perturbados e intraquilos.
Es como si permaneciéramos con un radio encendido todo el
tiempo. Para llegar a alcanzar estados de mayor silencio interior, es
indispensable, primero darnos cuenta del ruido, ir disminuyéndolo
con conciencia a través del proceso de soltar los pensamientos.
Esta técnica de meditación es posible practicarla en cualquier

momento del día, haciéndonos la pregunta: ¿qué estoy pensando?,
¿qué está ocurriendo en mi mundo mental?
Las etapas de la Meditación: Silencio Interior que trabajaremos en

este curso son:
ETAPA 1: Preparación y desarrollo de la interiorización.
En esta etapa, nos enfocamos en asentar el cuerpo en la postura de

meditación y en explorar las percepciones sensoriales (tacto, gusto,
olfato, visión y escucha) con la actitud de testigo, con el fin de que
la mente pierda interés en lo externo y se introvierta naturalmente.
163
Prepárese para la práctica Meditación: Silencio Interior.
Sienta la posición del cuerpo.
Sus piernas cruzadas, la columna recta, la cabeza centrada.
Los brazos, sueltos y los hombros hacia atrás.
Las manos suavemente puestas sobre las rodillas.
Sienta el contacto de las piernas con el piso.
Sienta el contacto de las nalgas con el piso.
Sienta que suelta todo el peso de la parte alta del cuerpo

hacia las nalgas.
Sienta el aire en la piel.
Sienta el contacto de la ropa con la piel.
Sienta el contacto del pelo con el cuero cabelludo.
Sienta el aire entrando y saliendo por las fosas nasales.
Perciba si hay algún aroma, en el ambiente.
Perciba los olores que vengan de su ropa y de su cuerpo.
Lleve su atención al interior de la boca.
¿Qué sabor hay en la boca en este momento?
¿Es dulce, talvez salado, ácido, astringente, amargo?
164
Deje la sensación del gusto y lleve la atención a sus ojos

cerrados
Aunque sus ojos están cerrados, puede ver formas, colores,

imágenes.
No traiga nada, simplemente vea lo que está ahí.
Puede haber movimiento o puede estar estático. Simplemente

observe como un testigo.
Perciba los sonidos del entorno.
Búsquelos como si su oído fuera un radar.
Perciba los sonidos como un testigo imparcial y sin pensar

qué produce el sonido.
Perciba el sonido más lejano; escúchelo como un testigo

imparcial.
Deje ese sonido y perciba un sonido cercano; sea un testigo

de ese sonido.
Deje ese sonido y busque otro sonido. Y una vez que perciba
ese sonido, déjelo y busque otro.
Siempre observando como un testigo imparcial.
Perciba ahora todos los sonidos al mismo tiempo.
165
ETAPA 2: Conciencia del proceso espontáneo de

pensamiento
En esta etapa, la práctica consiste en mantener una conciencia

atenta de la actividad mental con la actitud de un observador
desinteresado. Los pensamientos no se estimulan ni se reprimen,
sino que se permite que aparezcan en el terreno de la conciencia,
sigan su curso y se diluyan en el mismo espacio. Hay que mantener la
actitud de testigo observador y si uno se pierde en los pensamientos
(como ha de suceder), regresa siempre a la observación consciente.
Escuche los sonidos, ¿algún sonido despierta algún

pensamiento en particular?
Observe sus pensamientos como un testigo imparcial. Déjelos

fluir.
Deje que fluyan los pensamientos como si estuviera

observando un desfile.
Van pasando los pensamientos. Déjelos que aparezcan,

déjelos que desaparezcan
No importa si son agradables o desagradables, bonitos o feos.
No reprima los pensamientos, sólo obsérvelos como un

testigo imparcial.
Vaya al flujo de sus pensamientos, obsérvelos.
Los pensamientos son como nubes el el cielo: se forman,

transitan y se desvanecen.
Déjelos venir, déjelos ir, deje que fluyan.
166
No reprima los pensamientos, déjelos fluir.
Usted es el observador de sus propios pensamientos.
¿Qué pensamientos hay en este momento en su mente?
Obsérvelos como un testigo imparcial y luego déjelos fluir,

suéltelos.
ETAPA 3: Crear un pensamiento, observarlo y

desecharlo a voluntad.
Una vez se ha aquietado un poco la actividad mental en la etapa

2, procedemos a traer un pensamiento positivo o negativo que
se refiera a algún asunto que deseemos explorar y trabajar para
liberarnos de sus cargas. Este es el momento para darle rienda
suelta al pensamiento, ver las interconexiones entre ideas y llegar
al origen mismo de nuestros asuntos, si es posible.
Escoja un pensamiento, un pensamiento fuerte, que pueda

mantener su atención. Puede ser positivo o negativo.
Mantenga ese pensamiento.
Los pensamientos son como nubes en el cielo: se forman,

transitan y se desvanecen.
Observe ese pensamiento y mire hacia qué otros pensamientos

conduce.
Mantenga ese pensamiento.
Deje ir ese pensamiento completamente.
Respire en una forma suave y tranquila.
167
Vuelva a traer un pensamiento voluntariamente.

Un pensamiento completamente diferente.
Un pensamiento fuerte que mantenga su atención.

Observe ese pensamiento como un testigo imparcial.
Siga observando ese pensamiento como un testigo imparcial.
Deje ese pensamiento, déjelo ir completamente.

Deje el pensamiento, suéltelo, déjelo ir completamente.
Sienta la respiración libre, tranquila.
Traiga otro pensamiento voluntariamente, completamente

diferente a los que ha traído.
Que sea un pensamiento fuerte que pueda mantener su

atención.
Mantenga ese pensamiento, observándolo como un testigo

imparcial.
¿Hacia donde lo lleva ese pensamiento? ¿Con qué se relaciona?
Deje ir ese pensamiento completamente (bis).

Suelte ese pensamiento por completo.
Vuelva a su respiración natural, tranquila y libre.
168
ETAPA 4: Finalización
Esta etapa es el cierre formal de la práctica de meditación; en ella
tomamos conciencia del cuerpo en el espacio y tiempo reales y
nos conectamos con el entorno donde nos encontramos. También
ayudamos a exteriorizar la mente.
Sienta la posición de meditación.

Sienta su cuerpo.
Sienta la posición que ocupa su cuerpo en este espacio.

Haga 3 respiraciones lentas y profundas.
Prepárese para terminar la práctica de Meditación: Silencio
Interior.
169
CÁPSULAS DE YOGA
170
CÁPSULAS DE YOGA
Las cápsulas de yoga son una dosis de práctica mínima que podemos
implementar durante el día para ir integrando el Yoga como parte
de nuestra rutina de vida. Como su nombre lo dice, condensan en
un menor tiempo de duración las prácticas que nos mantienen
equilibrados y con energía. También nos sirven en momentos en que
la tensión y las crisis se intensifican. Son herramientas siempre a la
mano.
Las cápsulas son un buen apoyo a la práctica regular de yoga que

tengamos, cuando quizás no contemos con el tiempo para hacer
una clase completa. Con las cápsulas inyectamos un poco de calma y
concentración a las carreras en las que vivimos, además de impulsar
el desarrollo de nuestra conciencia.
Use las siguientes combinaciones de prácticas o cápsulas, compártalas

con sus familiares y amigos, y sin duda, enséñelas a sus futuros
alumnos.
171
Cápsula:
Moviendo las articulaciones
10 rondas de cada práctica
1
MOVIMIENTO
DEDOS DE
LOS PIES Pág
79
2 ROTACIÓN
DE TOBILLOS
ETAPA 2
Pág
80
3 FLEXIÓN DE
RODILLAS
ETAPA 1 Pág
80
4 MEDIA
MARIPOSA
ETAPAS 1,2
Pág
82
172
5 ROTACIÓN
DE LAS
CADERAS
Pág
83
6
MOVIMIENTO
DEDOS DE
LAS MANOS
Pág
84
7 ROTACIÓN
DE
MUÑECAS Pág
85
8
ROTACIÓN
DE Pág
HOMBROS
87
9
MOVIMIENTO
DEL CUELLO.
ETAPA 4 Pág
88
173
Cápsula:
Moviendo la espalda
1 LA
PALMERA
Pág
105
2 LA
PALMERA
MECIÉNDOSE
Pág
106
3
ROTACIÓN
DESDE LA Pág
CINTURA 107
174
Cápsula:
Respiración con el vientre
1 RESPIRACIÓN
ABDOMINAL
Pág
129
Cápsula:
Equilibrándonos con la respiración
1 RESPIRACIÓN
ALTERNADA 1:1 Pág
139
2 RESPIRACIÓN
DEL ZUMBIDO
DE LA ABEJA
144
175
Cápsula:
Sueño profundo
1 YOGA
NIDRA Pág
152
Cápsula:
Una dosis de energía
1 EL
LEÑADOR
Pág
99
2
176
GIRO
DINÁMICO DE
LA COLUMNA Pág
97
3
REMAR
UN
BOTE Pág
99
Cápsula:
Una dosis de confianza
1 PIERNA Pág
ABRAZADA AL 93
PECHO
ETAPA 1
2 PEDALEO
ETAPA 2
Pág
92
3 EL
PUENTE Pág
113
177
ANEXO 1
Recomendaciones para trabajar con
población expuesta a situaciones
de violencia
Es muy probable que en nuestras clases se encuentren personas que han
experimentado situaciones de violencia extrema, situaciones de abuso:
sexual, emocional, psicológico, y de abandono. Para muchas de ellas,
algunas de las prácticas de yoga pueden ser difíciles y retadoras. Por ejemplo,
muchos de ellos tienen dificultad para relajarse o estar completamente
inmóviles, también para mantener los ojos cerrados durante largos
períodos de tiempo.
En general, cuando estamos trabajando con personas expuestas a situaciones

de violencia, podemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
1. Modificaciones a las prácticas

Debido a que ciertas prácticas pueden ser muy difíciles de ejecutar dentro
de esta población, debemos ofrecer modificaciones que les permitan
acceder a su experiencia sin generar estrés o miedo y más bien cultivar la
confianza en la práctica.
Por ejemplo, si alguien experimenta dificultades, incomodidad o estrés en

la postura del cuerpo inmóvil y durante la práctica de yoga nidra, podemos
ofrecer modificaciones como asumir una posición fetal, estar sentado,
moverse cuando sea necesario o hacer la práctica con los ojos entreabiertos.
Como profesores, debemos conocer las distintas posibilidades de variar
las prácticas y estar siempre dispuestos a velar por que la práctica sea
cómoda, segura y esté dentro del rango de experiencias que el participante
pueda tolerar. Con toda seguridad los mismos alumnos nos harán saber
de manera verbal o no verbal aquello que es intolerable para ellos y en esa
medida podremos tomar decisiones sobre cuáles prácticas darles y cuáles
no, en determinado momento.
178
2. La práctica no debe ser obligada

Es muy importante no obligar a nada dentro del contexto de la clase. Por
ejemplo, no obligar a la persona a mantener los ojos cerrados o abiertos,
a respirar de una forma o a hacer una postura. Es esencial que la persona
se sienta a cargo de su propio cuerpo, aunque esté siguiendo la estructura
de la clase y las instrucciones del profesor. Si hay algo que la persona no
quiere hacer, simplemente se le ofrece otra opción o la oportunidad de
hacer algo que escoja.
3. No hacer ajustes físicos

Es muy importante no hacer ajustes que impliquen tocar físicamente a los
alumnos, ni hacer aproximaciones inesperadas, por ejemplo dirigirse a la
persona desde atrás. En lugar, es más conveniente hacer ajustes de forma
verbal y abordar a las persona por el frente cuando ésta pueda vernos.
4. No juzgar a los alumnos

No juzgar a los alumnos incluye no hacer diagnósticos sobre lo que les pasa
y tampoco recetarles una fórmula curativa. Desde esta perspectiva, es mejor
evitar frases como: “tu tienes estrés”, “tu lo que tienes es ansiedad”, “no te
preocupes”, “esto te va a curar la tristeza”, “ponle voluntad”, “si haces esto te
vas a sentir mejor”, “para sentirte mejor tienes que hacer estos ejercicios”.
5. No interferir en el proceso de los alumnos

No interferir con el proceso de cada persona se refiere a no decirle cómo se
debe sentir o qué estados debe alcanzar, sino más bien, facilitar el espacio
para que cada persona explore de manera segura su propio cuerpo, sus
emociones, sensaciones y pensamientos. Se trata de proveer un contexto
conducente a la autoexploración para que cada persona practique la
conexión cuerpo-mente en el momento presente.
179
En vez de obligar a nuestros estudiantes a hacer algo y sentir algo, podemos

hacer sugerencias para que empiecen a ser conscientes de su cuerpo en el
momento presente. Al mismo tiempo, podemos crear el espacio para que
todos los participantes, incluidos nosotros, experimentemos y practiquemos
juntos, como una oportunidad de aprendizaje y autoconocimiento.
ANEXO 3
Recomendaciones para trabajar
con adolescentes
Cuando diseñamos y dictamos clases de yoga siempre debemos tener en
cuenta la población a la que vamos a enseñar. No es lo mismo enseñar
a niños que a jóvenes o a adultos, así como tampoco es igual enseñar a
deportistas que a personas que nunca han hecho una actividad física.
Es conveniente tener en cuenta los rasgos que caracterizan a nuestros
alumnos.
En el caso de los adolescentes entre los 14 y 21 años, comprendemos que

pasan por una etapa de la vida en la cual se experimentan grandes cambios
físicos, psicológicos, emocionales y sociales, es la transición entre dejar
de ser niño y comenzar la vida adulta, es decir dejamos de depender de
nuestros padres o cuidadores en nuestro desarrollo como seres humanos
y comenzamos a hacernos responsables de nuestra existencia en todas
sus dimensiones. Con esto en mente, queremos que el yoga y sus técnicas
apoyen de la manera más óptima a esta población en esta transición.
Como futuros profesores de yoga para jóvenes, revisemos algunos puntos

a tener en cuenta:
Las clases de yoga deben ser dinámicas y tener una exigencia

física considerable puesto que los jóvenes tienden a tener mucha
energía vital que es importante equilibrar, encauzar y potencializar
hacia lo positivo.
180
La práctica de yoga debe permitir la libre expresión de las emociones

de modo por lo general no verbal, es decir a través del cuerpo en
movimiento y conducir así a un equilibrio emocional.
La práctica de yoga contribuye a la regulación hormonal y al manejo

de los cambios en los estados psicoemocionales como consecuencia
de las fluctuaciones hormonales que se experimentan en la
adolescencia.
La práctica de yoga debe brindar la autoconfianza y el

empoderamiento suficientes para que los jóvenes se empiecen a
asumir como seres adultos, dueños de sus decisiones de vida.
La práctica de yoga debe brindar las herramientas para que los

jóvenes aprendan a autobservarse y regularse en sus comportamientos
en interacciones con las demás personas y con el entorno.
La práctica de yoga debe fomentar en los jóvenes, tanto la extroversión

como la introspección sanas.
La práctica de yoga debe estimular, la creatividad y la imaginación, y

cultivar el arraigo y la concentración.
¿Qué se debe incluir en las clases de yoga para jóvenes?

Prácticas vigorosas
Juegos de sensibilización
Formas variadas de hacer las mismas prácticas.
Mayor número de rondas y variaciones más exigentes de las
mismas prácticas.
Lecturas cortas inspiradoras..
181
¿Cómo hacerlo?
Trabajar en equipo sin ánimo competitivo

Crear un ambiente relajado y sin prejuicios para la libre
expresión de los participantes
Establecer una dinámica de clase que tenga disciplina y

límites claros.
Invitar a la práctica en lugar de obligar
Fomentar el autocuidado, el amor propio, la acción sin daño,
la libertad y la inclusión del otro.
Enseñar a través del ejemplo más que de los grandes
discursos.
Invitar a la reflexión y retroalimentación durante el proceso.
Recibir a los alumnos con el equipaje mental y emocional que
traigan y trabajar desde ese punto de partida.
Practicar la flexibilidad y la compasión.
ANEXO 2
Orientaciones básicas
para las clases de Yoga
Antes de entrar al salón de clase, hay que quitarse los zapatos y
dejarlos en el lugar apropiado.
Antes de iniciar las prácticas de yoga, se sugiere no haber ingerido

alimentos al menos durante las dos últimas horas. Si el horario de la
clase está cerca al de una comida principal, es mejor comer liviano.
182
Antes de iniciar las prácticas de yoga, revisar que no haya objetos

en los bolsillos, quitarse aretes grandes, relojes y ornamentos que
puedan interferir con la práctica.
Usar ropa cómoda y suelta durante la práctica de yoga.
Una vez estemos en el salón de clase, mantener silencio hasta el final

de la práctica, excepto en los momentos en que el profesor fomente
algún tipo de participación verbal.
Concentrarse en la propia práctica y procurar no molestar o

interrumpir a los compañeros con nuestros comportamientos.
Si por alguna razón el alumno no desea participar de la clase, debe

ubicarse en la parte de atrás del salón y mantener silencio.
Si el alumno experimenta alguna molestia física o emocional, es

bienvenido de comunicarla al profesor.
Al terminar la práctica, recoger los implementos de la misma y dejar

el espacio limpio y en orden.
Recomendaciones para la réplica de las clases en los CAE
Trabajar con secciones completas de los CAE.
Siempre contar con un educador o acompañante de centro dentro

del salón .
Socializar la metodología y el plan de trabajo con los educadores y

miembros de la institución antes de iniciar las sesiones.
Realizar por lo menos una sesión semanal de una hora durante 3

meses para ver los efectos de las prácticas.
Pedir a los asistentes a las sesiones que lleven su manual para

revisarlo juntos.
Fomentar el uso del manual para la práctica individual.
183
184
185
Instituto Colombiano de Bienestar Familiar
ICBFColombia @ICBFColombia @icbfcolombiaoficial
En convenio con:

Cartilla Instructores Yoga 2017 - Ajustada

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Fundación Bolívar Davivienda

Fernando Cortés McAllister

Esta publicación es producto del convenio Ilustraciones

Material impreso de distribución gratuita con fines didácticos. Queda

© Corporación Dunna Alternativas Creativas Para La Paz &

Descripción del Curso 5

En este curso nos proponemos hacer un estudio de los temas fundamentales

Convertirnos en Instructores de Yoga exige la exploración de algunos temas

LA FORMACIÓN CONSTA DE:

3 retiros de fin de semana que incluirán prácticas, reflexión y

Antes de cada retiro, se espera que los participantes

Durante los retiros, habrá espacios de discusión y

En un nivel más práctico, el yoga es el proceso de hacerse más consciente

Además de significar un estado de unión y conciencia, el yoga también es

El Yoga es un camino de evolución y crecimiento personal, en el cual

Lectura #1 - ¿Qué es el Yoga?

En nuestras vidas, sufrimos por diversas razones y de esta manera se

En un sentido más amplio, el yoga es cualquier método que nos permita

Las asanas son un medio para potenciar la conexión cuerpo-mente y

En el aspecto de la atención, está una de las principales diferencias entre

Las asanas nos permiten conectarnos con las sensaciones en nuestro

( 1 ) Texto adaptado a partir de Swami Digambarananda Saraswati “Claves del Yoga”.

activamos el sentido de estar al mando de todo lo que nos pasa en el

Nunca fuerce el cuerpo en las asanas; evite el espíritu de

Efectos generales de las asanas

Los músculos, tendones y ligamentos son ejercitados adecuadamente,

Todos los sistemas y aparatos del cuerpo (circulatorio, nervioso, digestivo,

La circulación energética se activa y equilibra. Se acentúa y armoniza

El equilibro energético que producen las asanas genera un estado

El estado de unión del cuerpo y la mente activa nuestra guía interna y

El principio básico en que se apoya el pranayama es que la respiración y la

El primer objetivo en la práctica del yoga es recuperar la respiración

Recuperar la respiración natural no consiste en intentar cambiar

Pautas generales de la respiración adecuada

Siempre se inhala y exhala por la nariz, con algunas pocas

La respiración debe ser rítmica, lenta, profunda y en lo posible

No forzar la respiración ni provocar cortes bruscos.

Lo ideal es que de forma natural se igualen la longitud de la

La respiración habitual ha de ser abdominal y se realizará la

( 2 ) Texto adaptado a partir de Swami Digambarananda Saraswati “Claves del Yoga”.

¿QUÉ ES EL YOGA NIDRA?

El yoga nidra o el estado de sueño dinámico es un método sistemático

El yoga nidra es una forma más eficiente y efectiva de descanso psíquico

( 3 ) Texto adaptado a partir de Swami Satyananda Saraswati, “Yoga Nidra” y

Lectura #4 - Yoga Nidra

EL ESTADO DE YOGA NIDRA

La mente humana ha perdido el punto de equilibrio y armonía en todas

1. Tensiones musculares: están relacionadas con el cuerpo, el sistema

2. Tensiones emocionales: provienen de los estados anímicos, amor /

3. Tensiones mentales: son el resultado de la excesiva actividad mental.

Lectura #4 - Yoga Nidra

Es recomendable iniciar la práctica de yoga nidra en el

Aunque puede practicarse sentado, lo más recomendable

El cuerpo se debe relajar de manera sistemática a través de la

Durante la práctica de yoga nidra, la persona no debe

El objeto de meditación puede ser el cuerpo mismo, la respiración y el

RECONCILIARNOS CON LA MENTE

( 4 ) Texto adaptado a partir de Swami Satyananda Saraswati “Caminos para realizar

Con la mente ocurre exactamente lo mismo: si uno pelea contra ella y

Los pensamientos y sentimientos no deben ser eliminados. No

DE LOS SENTIDOS HACIA EL INTERIOR

El objetivo de esta etapa en la meditación es desconectar la conciencia

HACERNOS CARGO DE NUESTRA CASA

Muchas veces, aprendimos estos pensamientos o emociones como una