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A - CALENTAMIENTO

1. Entrar en calor
◦ Saltar en el sitio = 30 segundos
◦ Jumping jacks = 30 segundos
◦ Rodillas arriba = 30 segundos
◦ Talones al culo = 30 segundos
◦ Saltar en el sitio = 30 segundos

2. Estiramientos dinámicos
◦ Hombros = 10 rotaciones brazos hacia adelante + 10 rotaciones de brazos hacia atrás
◦ Codos = 10 rotaciones hacia derecha + 10 rotaciones hacia izquierda
◦ Muñecas = 10 rotaciones muñecas juntos hacia derecha + 10 rotaciones hacia izquierda
◦ Cintura = 10 rotaciones hacia cada lado
◦ Cadera = 10 rotaciones hacia derecha + 10 rotaciones hacia izquierda
◦ Rodillas = 10 rotaciones rodillas juntas hacia derecha + 10 rotaciones hacia izquierda
◦ Tobillos = 10 rotaciones pie hacia derecha + 10 rotaciones hacia izquierda

3. Trabajo abdominal
Superserie (todo seguido, sin descanso entre ejercicios)
◦ Plancha x 45 segundos
◦ Superman x 45 segundos
◦ Plancha oblicua con rotación x 20 repeticiones (cada lado)

B - ENTRENAMIENTO
Día 1
Superserie (hacer los 3 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos):
• Remo con mochila a dos manos x15
• Flexiones (si queremos que sean más fácil = rodillas apoyadas) x10
• Subida a banco con patada hacia atrás x15 (cada pierna, primero una y luego la otra)
Repetir 5 veces
Descanso → 2-3 min de descanso entre cada superserie

Día 2
Superserie (hacer los 3 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos):
• Remo con mochila a una mano x10
• Flexiones hindú x5-10
• Sentadilla (a ser posible con banda elástica) x25
Repetir 5 veces
Descanso → 2-3 min de descanso entre cada superserie

Día 3
Superserie (hacer los 3 ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos):
• Remo con mochila a dos manos x15
• Rotaciones de mochila alrededor de la cabeza x10
• Zancada atrás + sentadilla x20 (alternando la pierna que va atrás)
Repetir 5 veces
Descanso → 2-3 min de descanso entre cada superserie

Importante
a) Lo más importante es hacer los ejercicios con una técnica adecuada. Hacer muchas
repeticiones con mala técnica es perder el tiempo y aumentar el riesgo de hacernos daño.
b) Cada repetición hacerla con rango de recorrido completo (Remo = desde abajo del todo hasta
tocar el vientre con la mochila; Flexiones = desde arriba del todo hasta tocar el suelo con el
pecho; Sentadilla = desde arriba del todo y bajando hasta el máximo posible)
c) La fase de bajada debe ser controlada y la de subida a la máxima velocidad posible
d) Hacer las 10 repeticiones con un peso que nos cueste . La última repetición hay que “pelearla”
e) Cuando empiece a resultar fácil hacer los ejercicios aumentamos peso, dificultad o repeticiones
(Por ejemplo: Remo = aumentamos el peso de la mochila; Flexiones = en vez de flexiones con
rodillas apoyadas hacemos flexiones normales; Sentadilla = hacemos 15 repes en vez de 10)

Frecuencia
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
3 veces x Rutina Descanso / Rutina Descanso / Rutina Descanso / Descanso
semana Cardio Cardio Cardio

Nota: lo ideal sería que entrenaras un día sí y un día no. Si por alguna razón no puedes entrenar, por
ejemplo, el miércoles y te toca entrenar lunes-martes-viernes tampoco hay ningún problema, pero
intenta que no sea la norma

C - FIN DEL ENTRENAMIENTO


1. Trabajo abdominal y lumbar
Biserie (hacer los ejercicios seguidos, sin descanso entre ellos):
◦ Jack knifes → x20
◦ Back extensions → x15
Repetir 3 veces
Descanso → 1 min de descanso entre cada biserie

2. Estiramientos
◦ Dorsal y bíceps = 20 segundos (colgarse de la barra)
◦ Tríceps = 20 segundos cada brazo (levantar el codo, poner la mano por detrás de la cabeza
y estirar del codo hacia atrás con el otro brazo)
◦ Pectoral y bíceps = 20 segundos cada brazo (apoyar la mano en el marco de la puerta y
seguir girando el torso)
◦ Hombro = 20 segundos cada brazo por delante + 20 segundos por detrás (cruzar el brazo
por delante del pecho y estirar del codo hacia nosotros con el otro brazo + colocar la mano
en la espalda como si nos fueran a esposar y estirar de la muñeca con el otro brazo)
◦ Abdominal y lumbares = 20 segundos camello (a cuatro patas, el culo metido hacia dentro y
cabeza hacia abajo, hay que intentar tocar con la parte alta de la espalda el techo) + 20
segundos gato (a cuatro patas, el culo hacia fuera y la cabeza mirando hacia arriba, hay que
arquear la espalda todo lo posible intentando tocar el suelo con el vientre)
◦ Cuádriceps = 20 segundos cada pierna (coger la pierna por detrás y juntar talón a glúteo)
◦ Isquiosurales = 20 segundos cada pierna (colocar la pierna en una superficie elevada e
inclinarse hacia la rodilla con la espalda recta)
◦ Gemelo = 20 segundos cada pierna (apoyar pie contra pared y acercar nuestro cuerpo a
pared)