EFECTO DEL TRATAMIENTO CULINARIO Y OTRAS CARACTERÍSTICAS DE LOS ALIMENTOS

FIBRA DIETETICA

La fibra dietética o fibra alimentaria responde a un concepto nutricional en el que

se mezclan consideraciones botánicas, químicas y fisiológicas. El principal problema estriba
en intentar describirla teniendo en cuenta sólo sus atributos fisiológicos o solo su compo-
sición química, porque ambos aspectos están íntimamente relacionados. En el concepto.
Por ello a medida que ha ido aumentando el conocimiento, la definición de fibra ha ido
evolucionando hacia un concepto más amplio y más ajustado a la realidad fisiológica.

Definición: parte comestible de los alimentos de procedencia vegetal o los hidratos

de carbono análogos que son resistentes a la digestión y/o absorción en el intestino del-
gado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso.

Químicamente, fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, inulina, lignina

y sustancias asociadas de la planta;

Fisiológicamente, promueve efectos beneficiosos como el efecto laxante y/o la dis-

minución de los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

No obstante el concepto actual de fibra debe tener en cuenta, que en los alimentos,
además de los compuestos nombrados, hay otros componentes que pueden ser igual-
mente no digeridos en el intestino delgado. Algunos de ellos pueden ser nutrientes, tales
como almidón, proteínas, grasas, etc. y otros pueden ser no nutrientes, como por ejemplos
determinados compuestos bioactivos. Tanto unos como otros cumplen la condición fisio-
lógica de no ser digeridos en el intestino delgado por las enzimas digestivas. Por ello, llegan
al intestino grueso, en su mayor parte, asociados a los componentes clásicos de la fibra
(polisacáridos y lignina) y pueden ser degradados mediante el proceso bacteriano de fer-
mentación colónica. El conjunto se ha denominado fracción indigestible de los alimentos
y se ha definido como “la parte comestible de los alimentos de procedencia vegetal que no
es digerida ni absorbida en el intestino delgado, llegando al colon donde es sustrato para
la microflora fermentativa”. Está constituida por todos los compuestos resistentes a la di-
gestión enzimática, tales como polisacáridos no amiláceos, lignina, almidón y proteína re-
sistentes, algunos compuestos fenólicos y otros compuestos asociados.

En relación a los compuestos bioactivos, son componentes minoritarios de los ali-

mentos, considerados no nutrientes (hasta el momento), parcialmente biodisponibles, con
efectos positivos en salud. Entre ellos, los que actualmente vienen mereciendo más aten-
ción son polifenoles, carotenoides y fitoesteroles. Polifenoles y carotenoides ejercen su
principal acción biológica a través de mecanismos de antioxidación y secuestro de radicales
libres, mientras que el principal efecto de los fitoesteroles se produce a través de la inhibi-
ción de la absorción de colesterol.

La presencia significativa de compuestos bioactivos antioxidantes en algunas fibras,

contenidas principalmente en frutas y verduras, ha propiciado el nuevo concepto de fibra
antioxidante, como el “material que contiene cantidades significativas de antioxidantes na-
turales asociados a la matriz de fibra. Una vez más se relaciona la composición química del
complejo fibra con sus propiedades fisiológicas.

COMPONENTES DE LA FIBRA

La denominada fibra alimentaria o fibra dietética se encuentra únicamente en los

alimentos de origen vegetal y en ningún caso en los de procedencia animal. Por ello, la
ingestión de fibras se hace a través de los cereales y sus múltiples derivados, tubérculos y
raíces feculentas, frutas, verduras y hortalizas y legumbres. Asimismo se puede encontrar
fibra en productos precocinados o preparados (manufacturados), en donde la fibra se suele
utilizar como aditivo con finalidades tecnológicas.

Bajo el término de fibra dietética se engloba un conjunto numeroso y heterogéneo

de componentes diversos. Hasta hace algunos años, solo se consideraban componentes
de la fibra a polisacáridos diferentes del almidón (no amiláceos) y un componente no hi-
drocarbonado, la lignina. En la actualidad, bajo el término de fibra alimentaria se incluyen
además de éstos una gama mayor de compuestos como:

 Almidón resistente
 Oligosacáridos resistentes
 Hidratos de carbono análogos (hidratos de carbono utilizados como ingre-
dientes en alimentos manufacturados)
 Compuestos asociados a la estructura del vegetal (gomas, cutina)
 Otros macronutrientes como proteína y grasa, también resistentes al ataque
enzimático digestivo.
 Compuestos bioactivos asociados (carotenoides, fitoesteroles y polifenoles)

En la Tabla 1 se muestran los distintos compuestos que configuran la fibra dietética

que están presentes en los tejidos vegetales que entran en la alimentación habitual de los
seres humanos. Muchos de estos componentes se encuentran en los distintos grupos de
alimentos vegetales, pero el hecho de que en ocasiones predominen unos sobre otros en
los citados grupos, o que en determinados casos algún componente en concreto sólo lo
aporte algún alimento, habla de la necesidad de la presencia en la dieta de todos los grupos
de alimentos vegetales para asegurar el mejor y más óptimo aporte de fibra dietética.
 TABLA 1 - COMPONENTES DE LA FIBRA ALIMENTARIA

Fibra insolu- no fermenta-

Celulosa ble ble
Hemicelulosa
Beta glucanos
Pectinas Fibra soluble
polisacári-
hidratos dos Gomas y mucíla-
de car- polisacari- gos
bono dos no ami- Otros polisacári- fermentable
láceos dos Fibra insolu-
ble
Almidón resistente

Oligosacáridos resistentes Fibra soluble

Lignina
Fibra insolu-
ble no fermenta-
no hc Macronutrientes resistentes a la digestion
ble

Compuestos bioactivos Fibra soluble

De los distintos componentes indicados en la figura1 los más abundantes son los
tres primeros: celulosa, polisacáridos no celulósicos y almidón resistente.

En cuanto a la estructura química de los componentes es muy diversa, siendo esto

lo que hace complejo y heterogéneo el grupo de compuestos que constituyen la fibra die-
tética.

Hidratos de carbono no digestibles:

Los principales componentes de la fibra alimentaria son hidratos de carbono no di-

gestibles, tanto polisacáridos como oligosacáridos, aunque estos últimos en menor pro-
porción.
 Los hidratos de carbono pueden clasificarse según disponibilidad digestiva, aspecto
éste de evidente trascendencia fisiológica, diferenciando aspectos fundamentales de la
utilización digestiva y la metabólica de los mismos. Del total de hidratos de carbono conte-
nido en los alimentos, la mayor parte de los mismos son digeridos por enzimas salivales,
pancreáticas e intestinales, y sus correspondientes productos de digestión (monosacári-
dos) son absorbidos en el intestino delgado. Estos hidratos de carbono disponibles en este
segmento intestinal producen una respuesta glucémica posprandial, lo que justifica el nom-
bre de glucémicos que se les da.

Por otra parte, aquellos hidratos de carbono que no sufren dicha digestión, pueden
tener a su vez doble destino:

a) Ser fermentados en el intestino grueso por la microbiota colónica, gene-

rando determinados compuestos de especial trascendencia fisiológica, siendo por tanto
considerados igualmente biodisponibles, en este caso a nivel del intestino grueso.
b) No ser degradados por la microbiota colónica, excretándose en las heces, por
lo que se consideran no disponibles. En realidad siempre hay una cierta fermentación, que
puede llegar a ser de 15 – 20 %.

Estos dos últimos tipos de hidratos de carbono, que resisten la digestión en el intes-
tino delgado, son no glucémicos, y se denominan hidratos de carbono no digestibles o
resistentes, formando la mayor parte de la fibra alimentaria. Están constituidos a su vez
por diversos tipos.

Polisacáridos no digestibles

Polisacáridos no amiláceos:

Con este nombre se designan aquellos polisacáridos de estructura distinta al almi-

dón que resisten la degradación enzimática digestiva. Constituyen junto al almidón resis-
tente y los oligosacáridos resistentes la fracción mayoritaria de la fibra dietética que habi-
tualmente se ingiere.
 En los alimentos hay polisacáridos de dos procedencias. La mayor parte proviene
de las paredes de células vegetales y el resto son aditivos utilizados en la formulación de
alimentos. Ambos comparten las mismas características químicas. Son betaglucanos resis-
tentes a la digestión en el intestino delgado.

Los azúcares constituyentes (pentosas, hexosas), la posición de sus enlaces (alfa,

beta), el tamaño y forma (más o menos ramificados) e interacciones con otros componen-
tes alimentarios, definen las propiedades físicas de cada polisacárido (retención de agua,
solubilidad, viscosidad)que, a su vez, determinan las propiedades fisiológicas de estos com-
puestos en el intestino delgado y en el grueso.

El estado físico de los polisacáridos puede modificar significativamente sus efectos

fisiológicos. Por un lado, las cadenas polimerizadas pueden tener conformaciones espacia-
les muy estables, dando lugar a estructuras prácticamente insolubles, difíciles de ser ata-
cadas por las enzimas. También pueden formarse cadenas más o menos solubles en agua,
que dan lugar a soluciones con diferente grado de viscosidad. Por ello, es posible encontrar
estructuras de polímeros químicamente similares, pero con diferente comportamiento fi-
siológico, dependiendo de la capacidad de dichas estructuras para retener agua. Algunos
polisacáridos como, por ejemplo, la celulosa, retiene poca agua y apenas es degradada du-
rante la fermentación colónica. Sin embargo, las pectinas en presencia de agua generan
soluciones viscosas y su degradación por las enzimas de la microbiota colónica es casi com-
pleta.

Entre los polisacáridos no amiláceos se destacan a su vez:

1- Celulosa: es el principal componente estructural de las paredes de las células

vegetales. Es un polímero lineal de unidades de glucosa unidas por enlaces glucosídicos.
Este polisacárido en insoluble en agua. No es degradado, por las enzimas digestivas, aun-
que es parcialmente fermentado por las bacterias colónicas.
2- Polisacáridos no celulósicos:
a- Hemicelulosas
 Son polisacáridos asociados a la celulosa en paredes celulares. Es un grupo de polí-
meros (50-200 unidades de monosacáridos) muy heterogéneo. Pueden distinguirse dos ti-
pos de hemicelulosas, neutras y ácidas.

b- Betaglucanos
Son polímeros formados por cadenas de glucosa que les confiere una estructura
ramificada. Esto, unido a su menor tamaño, les permite ser solubles. Los cereales son la
principal fuente de beta glucanos en la dieta, encontrándose particularmente en concen-
traciones elevadas en la avena y en la cebada.

c- Pectinas
Cuantitativamente constituyen la mayor fuente de fibra soluble en los alimentos
vegetales. Son polímeros de ácido Dgalacturónico con enlaces glucídicos alfa1-4. En gene-
ral, estos polímeros son solubles en agua y forman soluciones viscosas. Las pectinas son
muy abundantes en cítricos y manzanas.

d- Gomas y mucílagos
Las gomas son polisacáridos heterogéneos muy ramificados de azúcares neutros y
ácidos urónicos. Se caracterizan por formar disoluciones coloidales viscosas y geles en
agua, por lo que se suelen utilizar como espesantes. Generalmente las plantas ricas en es-
tas sustancias no se utilizan como alimentos, sino como materiales para la obtención de
aditivos alimentarios. Algunas de las más comunes fuentes naturales de gomas son exuda-
dos de plantas como, por ejemplo, la goma arábiga (exudado de la acacia Robinia pseu-
doacacia), la goma karaya, la goma tracanto. Las gomas más importantes en alimentación
pertenencen a diversos géneros de la familia de las leguminosas.
Los mucílagos son polisacáridos parecidos a los que constituyen las gomas capaces
de formar soluciones viscosas en agua. Por ejemplo semillas de linaza, psyllium.
Gomas y mucílagos se suelen confundir entre si y se les denomina gomas. Quimica-
mente son muy parecidos. Su diferencia radica en que los mucilagos son constituyentes
normales de las plantas, mientras que las gomas son productos de exudación que se for-
man en determinadas circunstancias, mediante la destrucción de membranas celulares.
Los galactomananos y arabinoxilanos son dos tipos de polisacáridos abundantes en
gomas y mucílagos, ampliamente utilizados en formulaciones de fibra y preparados dieté-
ticos. En algunas leguminosas, estas cadenas presentan ramificaciones con residuos de
galactosa, siendo el polímero resultante hidrosoluble capaz de formar soluciones muy vis-
cosas. Este es el caso de la goma aguar y de la goma de las semillas de algarroba.
e- Polisacáridos de algas: son alginatos muy utilizados como aditivos alimenta-
rios en helados, cerveza y carragenatos utilizados con ingredientes.

Almidón resistente

El almidón es el componente mayoritario de cualquier dieta. Está formado por ca-

denas de amilosa y amilopectina en proporciones variables, dependientes del origen botá-
nico, aunque la mayoría contiene entre un 15 % y un 30 % de amilosa, estando el resto
constituido por amilopectina. Ambas cadenas son polímeros de glucosa con enlaces gluco-
sídicos.

Cuando el almidón modifica su estructura se convierte en almidón resistente, el cual

es así llamado por no ser degradado hidrolíticamente por las alfa amilasas salival y pan-
creática. En esta situación las cadenas de amilosa y amilopectina no pueden convertirse en
oligosacáridos y no pueden ser absorbidos a través de la mucosa del intestino delgado.

Por lo tanto, la conversión del almidón en almidón resistente significa una pérdida
de digestibilidad. Este hecho, que sería negativo para cualquier otro nutriente, no lo es en
el caso del almidón, porque el almidón resistente tiene efectos beneficiosos para la salud.,
similares a algunos tipos de fibra soluble. Por ello en la actualidad es utilizado por la indus-
tria alimentaria como ingrediente en la formulación de alimentos funcionales, especial-
mente indicados para promover una óptima funcionalidad gastrointestinal.
 Muchos alimentos que contienen fibra también son ricos en almidón, como es el
caso de cereales, tubérculos y raíces feculentas y legumbres, que potencialmente pueden
convertirse en resistente y acompañar a la fibra a través del tracto gastrointestinal. Los
efectos beneficiosos derivados de la fermentación colónica de los compuestos no digesti-
bles han sido las causas por las que la comunidad científica ha decidido incluir al almidón
resistente como componente de la fibra alimentaria.

El almidón resistente se define como el almidón y los productos de degradación del

mismo que no son digeridos en el intestino delgado de individuos sanos.

Existen cuatro tipos de almidón resistente:

1- Es el almidón físicamente inaccesible para las alfa amilasas en el tracto gas-

trointestinal. Este tipo de almidón resistente es más abundante en cereales molidos par-
cialmente, semillas y legumbres.
2- Es el almidón crudo o nativo que presenta resistencia a la digestión, conse-
cuencia de la combinación de factores tales como tamaño del gránulo, proporción de mo-
léculas amorfas (moléculas de amilosa) y cristalinas (moléculas de amilopectinas), estruc-
tura espacial de los polisacáridos, existencia de complejos entre la molécula de almidón
con otros componentes tales como grasa, proteínas, etc. Este tipo es abundante en papas
y porotos no cocidos y banana inmadura.
3- Es el almidón retrogradado. Cuando los almidones se cocinan en presencia
de agua, los gránulos se gelatinizan y las moléculas de amilosa y amilopectina se dispersan
en el medio acuoso. los dos factores básicos para que este proceso de gelatinización se
produzca son la presencia de agua y el aumento de temperatura.
El almidón gelatinizado es digestible prácticamente en su totalidad, pero cuando
se enfría las cadenas de amilosa y amilopectina recristalizan y se enlazan entre sí, dando
lugar a estructuras insolubles y resistentes a la acción de las alfa amilasas digestiva. Este
almidón se denomina almidón retrogradado, que no es digestible (almidón resistente).
Todos los almidones tienen capacidad para retrogradarse, aunque la formación de
almidón resistente es mayor cuanto mayor sea la proporción de amilosa. En este sentido
es frecuente la comercialización de almidones enriquecidos en este polisacárido lineal, de-
bido a su facilidad para retrogradarse y constituir una buena fuente de almidón resistente,
cuyos principales efectos beneficiosos para la salud están relacionados con el elevado
grado de fermentabilidad colónica.
El almidón retrogradado está presente en panes, cereales de desayuno, alimentos
cocinados y enfriados (papa, arroz)
4- Son almidones químicamente modificados que contienen enlaces cruzados
que dificultan el acceso enzimático. El almidón resistente que aportan los alimentos habi-
tuales de la dieta principalmente es almidón retrogradado (tipo 3), ya que este se forma en
la mayor parte de los procesos industriales y culinarios a los que se somete el alimento
antes de ser ingerido.
Siempre que en presencia de almidón se produzcan variaciones de temperatura en
un ambiente húmedo, el almidón se retrograda, perdiendo digestibilidad. Por ello, durante
el almacenamiento, cocinado, enfriamiento, ciclos de calentamiento/recalentamiento, re-
frigeración, liofilización, etc., se incrementa la formación de almidón resistente.

En la tabla 2 se indica el contenido en almidón resistente de los principales alimen-

tos ricos en hidratos de carbono. Estos resultados corresponden a alimentos analizados tal
y como se consumen habitualmente. Como puede observarse, son las legumbres los ali-
mentos de mayor contenido en almidón resistente por lo que, a pesar del bajo consumo
actual de estos alimentos, constituyen una fuente importante de almidón resistente en
nuestra dieta solamente superada por el pan.

El almidón resistente se considera un componente de la fracción insoluble de la

fibra dietética aunque, a diferencia de otros polisacáridos no amiláceos contenidos en esta
fracción, tiene una alta fermentabilidad, similar a la de muchas fibras solubles.

Tabla 2 – CONTENIDO EN ALMIDÓN DE LOS PRINCIPALES ALIMENTOS RICOS EN

HIDRATOS DE CARBONO
 ALIMENTO ALMIDÓN TOTAL ALMIDÓN RESIS-
TENTE
Pan 76.7 2.49
Espaguetti* 74.00 2.92
Arroz* 82.22 2.53
Galletas tipo María 62.89 1.59
Lentejas* 41.69 6.83
Garbanzos* 45.08 4.36
Papas fritas 61.50 3.27
Papas cocidas 60.68 1.00
*Alimento cocido

Fuente: Goñi y cols. Nutr Res 1997; 17:427-37

Oligosacáridos no digestibles

Los oligosacáridos no digestibles o resistentes son cadenas de azúcares con un

grado de polimerización entre 3 y 10 unidades de monosacáridos. Pueden presentar una
estructura lineal o ramificada, estando formadas por un mismo tipo de monosacárido o por
monosacáridos diferentes.

En la naturaleza se forman principalmente en alimentos vegetales, aunque algunos

pueden ser sintetizados por los animales.

Los oligosacáridos pueden ser sintetizados de novo, proceder de la hidrólisis de po-

lisacáridos o ser sintetizados en laboratorio mediante técnicas enzimáticas a partir de al-
midones naturales procedentes de cereales y papas. Los oligosacáridos de mayor interés
nutricional contenidos en los alimentos habituales de la dieta son:
 - Rafinosa, estaquiosa y verbascosa: los tres oligosacáridos citados son alfa ga-
lactósidos relacionados estructuralmente con la sacarosa, con una, dos o tres galactosas,
respectivamente, unidas al resto de la glucosa. Son especialmente significativos en las se-
millas de leguminosas.
- Fructanos: inulina y oligofructosa. Ambos son polímeros de fructosa con en-
laces glucosídicos alfa y con una unidad de glucosa terminal. El grado de polimerización es
muy variable, entre 2 y 60 unidades. Las cadenas de menos de 10 unidades de fructosa se
denominan oligofructosa o fructooligosacáridos (FOS). Las cadenas con un mayor grado de
polimerización constituyen la inulina. Los fructanos se encuentran en plantas como la raíz
de achicoria, cebollas, ajos, espárragos, banana, alcaucil. Ambos, inulina y FOS, están dis-
ponibles comercialmente con varios grados de pureza y son ingredientes de amplio uso en
la formulación de alimentos funcionales con efecto prebiótico. Así, por ejemplo, entre los
FOS se utiliza en la industria alimentaria el componente aislado de la remolacha y la inulina
se utiliza como reemplazante de grasa en alimentos como yogures, quesos y postres.
- Galactooligosacáridos: son componentes presentes en la leche de vaca, ob-
teniéndose a nivel industrial a partir de la lactosa.

Los fructanos y algunos otros oligosacáridos contenidos en los alimentos no son di-
geribles en el intestino delgado son fermentados rápida y casi totalmente por las bacteria
colónicas. El efecto más destacable de estos oligosacáridos es el denomina do “efecto pro-
biótico”.

Lignina

No es un polisacárido. Es un polímero constituido por la unión de varios alcoholes

fenilpropílicos. Se encuentra en las paredes de los vegetales, íntimamente unidos a la ce-
lulosa. El contenido aumenta con el estado de madurez del vegetal. No es digestible ni fer-
mentable por la microbiota colónica.
 No hay que olvidar que es un componente muy minoritario de la fibra dietética, que
además se consume en muy pequeña cantidad, siendo los cereales los que muestran un
mayor contenido.

OTROS COMPONENTES NO DIGESTIBLES

Algunos componentes de la dieta, tales como cierta cantidad de grasa y proteína,

pueden no ser digeridos totalmente durante su tránsito por el intestino delgado y por lo
tanto alcanzan el colon junto a la fibra dietética. Por ello, estas fracciones no digeridas pue-
den considerarse como parte de los sustratos indigestibles que alcanzan el intestino grueso
y que potencialmente pueden ser degradados por la microbiota colónica.

Por otro lado, en los alimentos de procedencia vegetal hay muchos otros compues-
tos de diferente naturaleza química, los compuestos bioactivos, que suelen estar asociados
a la matriz de la fibra dietética, recorriendo junto a la misma el tracto gastrointestinal.
Aunque una pequeña parte de estos compuestos son biodisponibles a su paso por el intes-
tino delgado, la mayor parte de ellos alcanzan el intestino grueso asociados a la matriz de
los componentes de la fibra dietética, tanto de la fracción soluble como de la insoluble.
Algunos de los compuestos bioactivos se liberan de dicha matriz como consecuencia de la
interacción de los materiales no digestibles de la microbiota colónica, absorbiéndose par-
cialmente. El resto de compuestos bioactivos se excretan en heces conjuntamente con los
materiales de desecho.

TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA

Hay tantos tipos de fibra dietética como compuestos no digestibles y asociaciones

entre ellos estén presentes en los alimentos. Por ello, es difícil su clasificación.

Tradicionalmente se han venido clasificando en función de su mayor o menor capa-

cidad para retener agua, ya que esta propiedad determina en gran medida las propiedades
fisicoquímicas de los compuestos no digestibles y sus efectos fisiológicos en el tracto gas-
trointestinal. La solubilidad en agua condiciona un determinado comportamiento fisioló-
gico, porque el agua, por un lado, vehiculiza y facilita la acción de enzimas, ya sea digestivas
o de origen bacteriano y, por otro lado, aumenta la viscosidad del medio, reteniendo com-
ponentes alimentarios (glucosa, grasa, minerales, etc.) enlenteciendo o dificultando el con-
tacto de determinadas sustancias nocivas con el epitelio intestinal.

Por lo anteriormente expuesto se considera que los compuestos no digestibles (fi-

bra dietética) con capacidad significativa para retener agua forman parte de la denominada
fibra soluble, mientras que los compuestos con menor capacidad para retener agua se in-
cluyen en la fibra insoluble. La fibra de todos los alimentos, excepto los líquidos, contiene
ambos tipos de fracciones, soluble e insoluble.

La fracción de fibra insoluble incluye: celulosa, lignina,algunas hemicelulosas, almi-

dón resistente y otros componentes de la dieta resistentes a la digestión en el intestino
delgado, tales como proteína y grasa resistentes. Mientras que la soluble incluye: pectinas,
gomas, mucílagos, algunas hemicelulosas, oligosacáridos, polioles y otros azúcares.

Los compuestos bioactivos, señalados anteriormente como componentes de la fi-

bra dietética pueden ir asociados a ambas fracciones, aunque suelen estar en mayor pro-
porción, asociados a la fibra insoluble, tales como compuestos fenólicos de elevado grado
de polimerización, fitoesteroles, etc.

La fibra insoluble predomina en cereales, aunque también es destacable su conte-

nido en legumbres y frutos secos. Frutas, verduras y hortalizas son alimentos ricos en fibra
soluble. Las legumbres son alimentos ricos en fibra tanto soluble como insoluble.

EFECTOS FISIOLÓGICOS DE LA FIBRA DIETÉTICA

 Uno de los hechos que más llama la atención en relación con la fibra dietética es la
gran cantidad de repercusiones fisiológicas que se le atribuyen y la complejidad de las mis-
mas.

Los efectos fisiológicos de la fibra dietética están presentes a lo largo de todo el

tracto digestivo incluida la cavidad bucal. Estos, de una manera general, pueden conside-
rarse que son consecuencia de dos propiedades fundamentales:

1- Capacidad de la fibra dietética para retener diversos compuestos como son:

agua, glucosa, grasa, ácidos biliares, etc.
2- Capacidad de la fibra dietética para ser fermentada por la microbiota coló-
nica.

Los efectos fisiológicos (Tabla 3) serán en relación con las propiedades indicadas
distribuidos en cuatro puntos:

- Retención de agua
- Retención de minerales (intercambio iónico)
- Fermentación colónica.
- Retención de lípidos y otras sustancia.
 TABLA 3 - RESUMEN DE LOS EFECTOS FISIOLÓGICOS ATRIBUIDOS A LA FIBRA ALI-
MENTARIA – Mataix Verdú J.

Distensión gástrica
Estomago Enlentecimiento del vaciado gastrico

Retencion hidrica Intestino delgado Atrapamiento de sustratos en la solucion viscosa

Aumento de la motilidad
Intestino grueso Efecto diluyente del contenido intestinal
Disminución de la presión intraluminal

Retencion mineral Intestino Captación de determinados cationes

Producción de ácidos grasos de cadena corta

Fermentación colónica Intestino grueso
Instauración de una microbiota óptima
Adsorción de sales biliares por la fibra
Retención de lípidos Intestino delgado Adsorción del colesterol por la fibra
Adsorción de sustancias oncogénicas

Retención de agua

La retención de agua por la fibra dietética va a condicionar un gran número de efec-

tos fisiológicos, lo que justifica la clasificación de la fibra en soluble e insoluble y actúan de
la siguiente manera:

Fibra soluble: pectinas y algunas hemicelulosas, así como otros componentes mino-
ritarios como gomas, mucílagos, betaglucanos, polisacáridos de algas y oligosacáridos, son
solubles en agua y la mayor parte de estos compuestos forman soluciones viscosas (geles).

En general, la fibra soluble forma soluciones viscosas de gran volumen en el estó-

mago e intestino delgado.
 El agua retenida por la fibra soluble desaparece en el intestino grueso como conse-
cuencia de la fermentación que sufre la misma por la fermentación colónica., el agua queda
libre, estando sometida a los normales procesos homeostáticos de absorción e intercambio
característicos de esa zona intestinal.

Por otra parte la fibra, al ser fermentada, es responsable de diversos efectos.

Fibra insoluble: los componentes de la fracción de fibra insoluble, principalmente

celulosa y algunas hemicelulosas y minoritariamente lignina, se caracteriza por la escasa
capacidad para retener agua y formar soluciones viscosas en el estómago e intestino del-
gado.

Muestra una baja fermentabilidad por la microbiota y baja capacidad para retener
agua en el colon distal, favorecen el aumento del tamaño del bolo fecal, lo que incrementa
el peristaltismo y disminuye el tiempo de tránsito, manifestándose con un efecto laxante.

El peso de las heces aumenta debido al mayor contenido en bacterias y en residuos,

pero principalmente debido al aumento de agua. Las heces con mayor contenido en aguas
son más suaves y voluminosas siendo esta la razón por la que las fibras insolubles tienen
efectos beneficiosos en las enfermedades relacionadas con el tránsito intestinal.

PAPEL DE LA FIBRA DIETÉTICA EN EL TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES

Homeotasis de la glucosa y diabetes

La solución viscosa que forma la fibra soluble ralentiza el vaciamiento gástrico de la

glucosa alimentaria gradualizando la absorción de la misma, lo que disminuye el nivel pos-
prandial de glucemia (y por tanto el índice glucémico) y asimismo la respuesta pancreática
de secreción de insulina. Este efecto es claramente deseable para una correcta homeosta-
sis de la glucemia.
 Por otra parte, también se puso de manifiesto una modificación en la zona de ab-
sorción de la glucosa en el intestino delgado como consecuencia del “atrapamiento” en el
gel que forma la fibra soluble. Esto puede explicar la capacidad de la fibra para favorecer la
liberación de ciertas hormonas gastrointestinales como las CCK y GLP1, las cuales ralentizan
el vaciamiento gástrico, e incrementan la liberación pancreática de insulina, inhibiendo por
el contrario la de glucagón. A estos hechos está también el butirato reduciendo la produc-
ción de TNF alfa, citokina que favorece la aparición de resistencia a la insulina.

El papel de la fibra en el control y tratamiento de la diabetes tipo 1 es controver-

tido, sin embargo, diversos estudios prospectivos aportan evidencias muy consistentes que
apoyan el importante papel que tiene la fibra procedente de cereales en la prevención de
diabetes tipo 2, habiéndose establecido que su consumo puede suponer una reducción en
el riesgo de este tipo de diabetes entre el 20-30%. Además este efecto beneficioso de la
fibra se ha demostrado también en pacientes que presentan diabetes establecida. Así en
un ensayo randomizado y cruzado con 30 pacientes diabéticos tipo 2 que se realizó en el
año 2000, se comprobó que un incremento en el consumo de fibra (hasta 50 g. por día),
aportada por el consumo de pan integral y cereales, productos de salvado, verduras y fru-
tas, se tradujo en una reducción media de la glucemia preprandial en un 8.9 %, siendo el
área bajo la curva durante 24 hs. para la glucosa y la insulina alrededor de un 10 y 12 %
menor, respectivamente, para la dieta rica en fibra. Estudios como este explican que en la
actualidad se estén empleando suplementos de fibras solubles como el psyllium, la goma
guar y el glucomanano para el control del paciente diabético tipo 2, aunque se desconoce
si estos altos incrementos en el consumo de fibra dietética pueden ser mantenidos durante
mucho tiempo.
 FUENTES ALIMENTARIAS DE FIBRA DIETÉTICA

En la tabla 4 se muestran los grupos de alimentos de origen vegetal y los compues-

tos más significativos presentes en ellos que forman parte de la fibra alimentaria.

TABLA 4 – PRINCIPALES COMPONENTES DE LA FIBRA DIETÉTICA Y SU DISTRIBUCIÓN EN

ALIMENTOS VEGETALES

Grupo vegetal Polisacáridos y otros componentes

Frutas y verduras
Cereales
Leguminosas y tubérculos
Alimentos manufacturados
Celulosa, xiloglucanos, arabinogalactanos, sustan-
cias pecticas, glucoproteínas
Almidón (no digestible), celulosa, arabinoxilanos,
Almidón (no digestible), celulosa, arabinoxilanos,
Gomas (guar,arábiga), alginatos, celulosas modificadas

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DE FIBRA DIETÉTICA

La OMS indica que deben ingerirse entre 25 y 30 gramos de fibra por día o de 10 a
13 gramos de fibra por cada 1000 calorías de la dieta. Además, para que la ingesta de fibra
pueda ser considerada óptima, un tercio de la misma (aproximadamente 10 gramos) debe-
ría ser de fibra soluble y el resto de fibra insoluble.

En el caso de los niños la OMS ha establecido un rango de recomendaciones con

valores inferiores, 16-24 gramos por día. Tabla 5
 TABLA N° 5 -

INGESTA ADECUADA DE FIBRA TO-

CATEGORÍAS DE EDAD (años) TAL (g/d)
NIÑOS
1-3 19
4-8 25
HOMBRES
9-13 31
14-18 38
MUJERES
9-13 26

14-18 26

Fuente: Módulo Nro. 2: Nutrición en niños y adolescentes con Diabetes tipo 1 Autoras: Lic.
Alejandra Franchello, Lic. Patricia Palenque

Fomentar el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y legum-

bres en nuestra población, es la forma más idónea para conseguir el aporte necesario de
fibra, contribuyendo al establecimiento de hábitos alimentarios saludables.

En la tabla 6 se muestra la cantidad de fibra que aporta una comida que contiene
las raciones recomendadas de los distintos grupos de alimentos vegetales.

TABLA N° 6 - CANTIDAD DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE QUE APORTARÍA UNA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE SEGÚN LAS RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ACTUALES
Raciones me- Fibra soluble Fibra Insoluble
dias Peso ra- Peso Total de (g/100 g.) (g/100 g.) To-
Alimento
recomenda- ción (g) las RR (g) Cont. To- Cont. Me- To- tal
das Medio tal dio tal
Cereales 5 (día) 60 300 0,9 2,7 2 6 8,7
Frutas 2 (día) 175 525 0,5 2,6 0,8 4,2 6,8
Verduras y
hortalizas 3 (día) 170 340 1,04 3,5 1,06 3,6 7,1
Legumbres 2,5 (semana) 70 20 4,4 0,9 8,9 1,8 2,7
Frutos secos 3 (semana) 35 15 1,3 0,2 3,7 0,6 0,8
Totales 9,9 16,8 26,1

Nota: se han considerado valores medios ponderados de contenidos de fibra (Fuente: Matix J. Tabla de composición de alimentos espa-
ñoles. 4° Edición . Universidad de Granada. 2003)
Contenido aproximado en fibra dietética por porción en diferentes alimentos

CONTENIDO EN FIBRA ALIMENTO

Menos de 1 g 1 rebanada de pan blanco
½ taza de arroz blanco cocido
½ taza de pepino, 1 taza de lechuga
20 uvas , 1 rebanada de melón
De 1 a 1.9 g 1 rebanada de pan negro
½ taza de arroz integral cocido
½ taza de espárragos, ó chauchas, ó
repollo ó apio ó coliflor
3 damascos , 1 durazno mediano c/
cáscara
½ taza de ananá
De 2 a 2.9 g ½ taza de brócoli ó zanahorias ó re-
pollitos de Bruselas, ó espinacas
1 papa con piel
1 manzana mediana sin cáscara, ó 1
banana ó 1 naranja medianas
De 3 a 3.9 g ½ taza de lentejas cocidas
1 manzana ó 1 pera con piel , ½ taza
de frambuesa
De 4 a 4.9 g ½ taza de legumbres desecados
De 5 a 5.9 g 30 g de salvado de maíz
Más de 6 g 30 g de salvado
½ taza de habas
Verificación de fibra rápida

Anote todo lo que comió o bebió durante un día completo en este formulario. Ahora, junto a cada alimento,
anota en su puntaje de fibra, usando la siguiente guía:

Lentejas: Cada porción de lentejas (una porción = media taza): 7.

Una taza de leche de soja o media taza de dosis de tofu: 3.

Verduras: Cada porción de vegetales (una porción = una taza): 4. Una excepción es la lechuga: 2.

Una patata con piel: 4; sin la piel: 2.

Fruta: Cada pieza mediana de fruta (por ejemplo, manzana, naranja, plátano: 3.

Para una taza de jugo: 1.

Granos: Cada pedazo de pan blanco, bagel o equivalente: 1.

Pan integral: 2.

Una taza de pasta cocida: 2.

Una taza de arroz: 1 para el blanco y 3 para el integral

Una taza de avena cocida: 4.

Cereales listos para comer: 3, 1 para los cereales procesados y coloreados, y 8 para el salvado.

Carne, aves de corral o pescado: 0. Los productos animales no contienen fibra.

Huevos o productos lácteos: 0.

Refrescos, agua: Puntuación 0.

Interpretación de su puntaje de verificación de fibra rápida

Menos de 20: necesita más fibra en su dieta. Tal como están las cosas, su apetito será difícil de controlar y es
posible que tenga estreñimiento ocasional. Aumentar la fibra ayudará a dominar el apetito y puede reducir el
riesgo de muchos problemas de salud.

20-39: Lo está haciendo mejor que la mayoría de las personas en los países occidentales, pero a medida que
aporta más fibra a su dieta, encontrará que hace que los alimentos sean más satisfactorios y reduce un poco
su consumo de calorías.

40 o más: Felicidades. Tienes mucha fibra saludable en tu dieta. Detiene tu apetito y te ayuda a mantenerte
saludable. La fibra también reduce el riesgo de cáncer, enfermedad cardíaca, diabetes y problemas digesti-
vos.
Alimentos (solo un alimento o ingrediente por línea): Fibra:

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TOTAL:____

Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)

 TÉCNICAS CULINARIAS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Los alimentos son susceptibles de sufrir deterioro con el paso del tiempo. Este de-
terioro está influenciado mayoritariamente por la cantidad de agua que contenga el ali-
mento, ya que es el medio donde proliferan los microorganismos. Así, alimentos como la
carne, el pescado, la leche y los vegetales perecen en pocos días, mientras que otros con
menor contenido en agua, como la harina, legumbres y frutos secos, si se conservan ade-
cuadamente, pueden almacenarse durante más tiempo sin sufrir alteraciones.

El cocinado y el procesado tecnológico, se utilizan para impedir que se origine un

deterioro o bien para mejorar las propiedades de los alimentos. Algunos de los tratamien-
tos pueden afectar el valor nutricional y mejorar la biodisponibilidad de algunos nutrientes,
así como la calidad del alimento procesado. De esta forma, un alimento tras ser sometido
a un proceso tecnológico debe satisfacer las necesidades del consumidor en lo que se re-
fiere a seguridad alimentaria, palatabilidad, vida útil, biodisponibilidad de los nutrientes y
en algunas ocasiones, aportar un valor añadido mediante el enriquecimiento con otros in-
gredientes.

Los objetivos del procesado de alimentos son diversos y todos ellos de evidente
importancia, pudiendo agruparse en cuatro tipos:

1- Lograr una adecuada seguridad alimentaria:

 Eliminación de microorganismos contaminantes, muchos de los cuales pue-
den tener carácter patógeno.
 Destrucción de toxinas, capaces de afectar asimismo la salud del individuo.

2- Mejorar el valor nutricional intrínseco del alimento:

 Aumento de la biodisponibilidad de algunos nutrientes.
 Incremento de la digestibilidad.
 Destrucción de factores antinutricionales.
 3- Mejorar la estabilidad y calidad sensorial alimentaria:
 Prolongación de la vida útil del alimento.
 Obtención de cualidades organolépticas deseables.

4- Producir nuevos alimentos:

En muchas ocasiones con un mayor valor nutricional o con una clara intención de
incidir en la salud, alimentos funcionales (leche fermentada probiótica).

En la Figura 1 se esquematizan los objetivos del procesado tecnológico y culinario.

 Figura 1. Objetivos actuales del procesado de alimentos. Fuente: Mataix, 2002.

TRATAMIENTOS TÉRMICOS

Bajo el título de Tratamientos Térmicos, se suelen englobar todos los procedimien-

tos que tienen entre sus fines la destrucción de los microorganismos por el calor. Nos es-
tamos refiriendo tanto a la pasteurización y esterilización -cuya finalidad principal es la des-
trucción microbiana-, como al escaldado y la cocción, procesos en los que también se con-
sigue una cierta reducción de la flora microbiana, pero cuyos objetivos principales consis-
ten en la variación de las propiedades físicas del alimento. Estos tratamientos producen
una desnaturalización de las proteínas -de forma que aumenta la digestibilidad de las mis-
mas-, un aumento de la biodisponibilidad de ciertos nutrientes como los carotenoides pre-
sentes en los vegetales, aunque también provocan pérdidas de algunas vitaminas, así como
la alteración de los ácidos grasos. Desde un punto de vista nutricional, los tratamientos
térmicos también tienen efectos positivos ya que:

1. - En las legumbres se inactivan moléculas inhibidoras de las enzimas digesti-

vas del organismo humano.
2. - En huevos se desnaturaliza la avidina, que en condiciones naturales impide
la absorción de biotina.
3. - En las papas se destruye la solanina, que es un compuesto neurotóxico.

FORMAS DE TRANSMISIÓN DEL CALOR:

Puede hacerse de tres maneras:

1- Convección: forma directa de transmisión de calor que se usa para gases y

líquidos.
2- Conducción: es el pasaje de energía de una zona de mayor temperatura a
otra de menor temperatura, sin desplazamiento de materia.
3- Radiación: se trata de ondas electromagnéticas portadoras de energía que
atraviesan el espacio a velocidad de la luz.

Métodos de cocción

1. Por calor húmedo:

Hervido: cuando la cocción se realiza en agua en plena ebullición (100° C).

Fuego lento: se diferencia por la menor cantidad de agua y menor temperatura (90°
- 95° C), no hay ebullición.
 Vapor de agua: para que el agua líquida a 100° C se transforme en vapor se necesita
calor extra o calor de vaporización. La cantidad de agua que entra en contacto con el ali-
mento es mínima y por eso los fenómenos de disolución son pocos. La cocción se realiza
en recipientes especiales (marmitas).

Presión de vapor: la diferencia es la temperatura del agua a más de 100° C en olla

a presión o autoclave.

2. Por calor seco

Aire libre: en el aire caliente renovado se va evaporando agua que se escapa y du-
rante la cocción se mantiene el carácter seco del alimento.
Parrilla: la fuente calórica se encuentra a distancia variable pero siempre pe-
queña y todas las partes del alimento se encuentran a igual distancia. Calentamiento con-
tinuo.
Asador: la fuente calórica se encuentra más alejada y a diferente distancia
del alimento. La acción de desecación es sostenida y lenta. No se forma costra y se cocina
al mismo tiempo el interior que el exterior.
Spiedo: el calentamiento es discontinuo y la superficie se pincela o rocía con
grasa, se forma una costra que evita o reduce la evaporación del agua, resulta una prepa-
ración muy jugosa.

Aire confinado
Horno: la forma de energía calórica producida en un horno se debe mayor-
mente a la radiación y, en menor proporción, a la conducción.

Cuerpos grasos:
Fritura: se realiza en abundante cantidad de grasa, y a elevadas temperatu-
ras, alrededor de 180° C. se produce la cocción total del alimento.
 Saltado: poca cantidad de grasa y no se utiliza para cocer totalmente un ali-
mento. Se usa como complemento de una preparación.

Cocción directa:
No hay agua, ni vapor, ni aire, ni cuerpos grasos. Debe haber un contacto directo
entre el alimento y el cuerpo que produce calor. Es la cocción a la plancha.

Baño María:
Cocción por calentador doble. La temperatura no llega a los 100° C, por lo que en la
superficie no se produce tostación. Es recomendable que el agua no supere la temperatura
de ebullición, porque se produce separación de las fases en preparaciones que tienen abun-
dante cantidad de huevo.

3. Mixto
Resulta de la combinación de calor seco y calor húmedo, y se emplea en verduras y
especialmente en las carnes.

MODIFICACIONES QUE SUFREN LOS ALIMENTOS CON LOS TRATAMIENTOS TÉR-

MICO CULINARIOS

 Estructura del almidón:

 La relación amilosa-amilopectina

 El tipo de tratamiento técnico y térmico que se le da a los alimentos

 La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización

 El contenido en proteínas y en fibras

 El grado de maduración y de envejecimiento

  El tamaño de las partículas

 Frutas y verduras:

El contenido en proteínas y en fibras - El grado de maduración y de envejecimiento

Los tejidos blandos y carnosos de hojas y frutos contienen una mezcla de compues-
tos insolubles de celulosa y pectinas y arabinogalactanos, que se pueden dispersar en agua
o disolver durante la digestión. En contraste, los tejidos leñosos de troncos y hojas son
especialmente rígidos, altamente lignificados y permanecen prácticamente inalterados en
el tubo digestivo del hombre.

NARANJA FRESCA O JUGO DE NARANJA

En relación a su composición en nutrientes, las calorías de los jugos de frutas, ya

sean recién exprimidos o comerciales provienen de los hidratos de carbono en forma de
azúcares, en concentraciones similares de aproximadamente 10g por 100ml, por lo que las
personas con diabetes deben contabilizarlos en su dieta.

Si se comparan los jugos recién exprimidos con los comerciales en relación a la cali-
dad de los azúcares, los primeros los contienen únicamente de forma natural en la fruta de
la cual proceden, en cambio, gran parte de los jugos comerciales contienen además azúca-
res añadidos en el proceso de fabricación. Una característica común en todos los zumos,
tanto recién exprimidos como comerciales, es la ausencia de fibra dietética y antioxidantes,
debido a que la piel y la pulpa, donde se concentran, son eliminadas en el proceso de ex-
primido manual o en la extracción industrial del jugo. Igualmente, gran parte de las vitami-
nas y minerales se pierden cuando los zumos son sometidos a tratamientos de conserva-
ción, aunque sí se mantienen en los recién exprimidos.
 Debido a su elevado contenido de azúcares, la Federación Internacional de Diabetes
clasifica a los jugos de frutas comerciales en la misma categoría que los refrescos, las bebi-
das energéticas, las bebidas deportivas y las leches azucaradas. Asimismo, el comité cien-
tífico “5 al día” aconseja no superar una ración de jugo de fruta diario, ya que los azúcares
que contienen, aunque sean naturales, se consideran libres y debe limitarse su consumo.

Los jugos de frutas, aunque sean exprimidos no son equivalentes nutricionalmente

a las frutas enteras, al carecer de fibra y no estimular la masticación. De igual forma, los
efectos sobre los niveles de glucemia de una pieza de fruta o un jugo de fruta con el mismo
contenido de azúcar son diferentes.

La fibra presente en la fruta entera retrasa el paso de los azúcares en el sistema

digestivo, produciendo un incremento más lento en la glucemia que el zumo de fruta. Se
observa el mismo efecto cuando la fruta es consumida en una comida. El hecho de mezclar
la fruta con otros alimentos como la carne, pescado, verduras, queso o aceite de oliva por
ejemplo, alargará la duración de la digestión, y en consecuencia el tiempo de absorción de
los azúcares en el intestino. En el caso del jugo de fruta, la ausencia de fibra y la consistencia
líquida aceleran el proceso de digestión y absorción en el intestino, ocasionando una rápida
elevación de la glucemia, siendo el motivo por el cual los zumos de fruta son utilizados para
el tratamiento de las hipoglucemias.

El azúcar principal de la fruta y los jugos es la fructosa y en menor cantidad sacarosa,

que está constituida por glucosa y fructosa en proporciones iguales.

El consumo de azúcares libres, particularmente en forma de bebidas como los jugos

de frutas puede conducir a un incremento de la ingesta total de éstos y una reducción del
consumo de alimentos de alto valor nutricional. La Asociación Americana de Diabetes acon-
seja a las personas con diabetes limitar o evitar los jugos de frutas con azúcares añadidos
para reducir el riesgo de aumentar de peso y empeorar el control de la enfermedad. Igual-
mente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúca-
res libres a menos del 10% del total de la ingesta de energía en la dieta.

COMPARACIÓN DEL CONTENIDO DE NUTRIENTES DE LA NARANJA, ZUMO

DE NARANJA RECIÉN EXPRIMIDO Y ZUMOS COMERCIALES
NARANJA ZUMO DE ZUMO DE FRUTA ZUMO DE FRUTA NÉCTAR DE
(FRUTA ENTERA) FRUTA RECIÉN COMERCIAL 100% CONCENTRADO FRUTA
(150G, 1 UNIDAD MEDIANA) EXPRIMIDO EXPRIMIDO (200 ML, 1 VASO) (200 ML, 1
(200 ML, 1 (200 ML, 1 VASO) VASO)
VASO)
ENERGÍA (KCAL) 57 70 86 72 84
H C (g) 12,9 16,2 18,0 16,6 20,2
AZÚCARES (G) 12,9 16,2 17,6 16,6 20,2
FIBRA (G) 3,5 0,2 0,2 0,2 0,2
VITAMINA C (MG) 77 100 60 64 46
FRUTA (%) 100 100 100 55 50

* Incluye sólo los jugos 100% exprimidos directos o procedentes de concentrado y

sin azúcares añadidos, reconstituidos hasta la proporción media presente en las frutas u
hortalizas de las que proceden.

Consejos

 El consumo de jugo de fruta en la dieta de las personas con diabetes debería

ser ocasional y nunca sustituir a la fruta entera.
 En caso de hipoglucemia el jugo de fruta es una opción para su tratamiento
pero debe evitarse su ingesta fuera de las hipoglucemias.
 En el caso de consumir jugo de fruta es preferible hacerlo acompañado de
otros alimentos, por ejemplo en el postre de una comida, para evitar un aumento muy
rápido de la glucemia.
 Los jugos de fruta naturales serán una mejor opción que los jugos de fruta
envasados ya que contienen azúcares no procesados ni añadidos, conservan todas las vita-
minas y minerales, y no contienen aditivos alimentarios.
 BANANA VERDE O BANANA MADURA

La banana ha llegado a ser considerada una de las frutas más saludables del mundo
ya que es muy rica en nutrientes. Dentro de los cuales se pueden mencionar: vitamina B6,
vitamina C, ácido fólico, niacina, pantoténico, riboflavina y además otras vitaminas pero en
menor proporción.

En este mismo orden, la banana contiene un alto nivel de minerales, siendo el po-
tasio el más destacado. Aunque también puedes encontrar cobre, magnesio y manganeso
en grandes cantidades. Además se utiliza como una excelente fuente de fibras y proteínas.
Muchos la consideran mejor que la manzana y la pera, ya que provee una mayor cantidad
de carbohidratos, fósforo, proteínas, hierro y vitamina A.

Existe una gran diferencia en el valor nutricional de la banana dependiendo si está

verde o madura. En este sentido cuando hablamos sobre la banana verde, el mayor ele-
mento que la compone es el almidón. Solo contiene una baja cantidad de polisacárido de
moléculas de glucosas que aportan energía lentamente a nuestro cuerpo.

Esta proporción es totalmente diferente cuando se trata de una banana madura ya

que solo 7% es almidón y el 90% es sacarosa. Esta última está conformada por dos molé-
culas: una glucosa y una fructosa. Esto permite que se pueda absorber en la sangre con
mucha rapidez. Este comportamiento aplica a todas las frutas durante el proceso de ma-
duración.

Las frutas amiláceas aumentan su índice glucémico en función de su grado de ma-

duración. Es concretamente el caso de la banana (mucho menos en el caso de la manzana).
Una banana verde tiene un índice glucémico bastante bajo (alrededor de 40) pero cuando
ya ha llegado al grado máximo de maduración su índice glucémico es mucho más elevado
(65) porque su almidón se ha transformado a medida que la fruta va madurando y se vuelve
menos resistente. Cuando se cuece la banana verde sucede lo mismo.
 Para intentar ser lo más exhaustivos posibles debemos tener en cuenta que la con-
servación de determinados alimentos, sobre todo la papa, también implica un aumento del
IG debido a la transformación natural de sus almidones. Así pues, las papas que han sido
almacenadas varios meses tienen un índice glucémico más alto que las patatas nuevas.

Cereales:

 La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización - El tamaño de las

partículas

Contienen predominantemente almidón, siendo una parte del mismo resistente a

la digestión de alfa amilasa en el intestino delgado.

Las semillas de cereales contienen gránulos de almidón encerrados en paredes fi-

nas, cubiertas de celulosas. Las otras capas son densas y ricas en arabinoxilanos. La parte
externa es altamente lignificada y con contenido elevado en xilanos insolubles.

La mayor parte de los cereales ofrecen gran cantidad de hidratos de carbono,

siendo este su principal nutriente energético, sin embargo, las cantidades de proteínas son
mayores en el cereal integral y especialmente en el germen de trigo, el cual también ofrece
más grasas insaturadas.

Las cantidades de fibra son mayores en cereales integrales y especialmente en la

quinoa, el germen de trigo y la avena, por lo que éstas son opciones de menor índice glu-
cémico que además, ofrecen valiosos micronutrientes.

Almidón resistente

Este tipo particular de almidón se encuentra de forma natural en muchos alimentos,

como las bananas verdes o la avena. Es mucho más saludable porque:
  Reduce los niveles de inflamación y el riesgo de cáncer de colon
 Es beneficioso para las enfermedades del intestino grueso como colitis ulce-
rosa, enfermedad de Crohn, diverticulitis, diarrea y estreñimiento
 Mejora la absorción de los minerales en la dieta
 Mejora la sensibilidad a la insulina
 Este efecto se prolonga incluso hasta la siguiente comida
 Aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar la cantidad de comida,
mejor incluso que otros tipos de fibra

La hidratación y el calor tienen como efecto incremento de la gelatinización del al-

midón, por lo que se mejora su absorción. La zanahoria, por ejemplo, tiene un índice glucé-
mico de 20 cuando está cruda, pero en cuanto se hierve en agua su índice asciende a 50 por
efecto de la gelatinización de su almidón.

Determinados procesos industriales conllevan un aumento de la gelatinización. Es el

caso de la fabricación de copos (para el puré de papas instantáneo) o incluso de cornflakes,
pero también de los aglutinantes como los almidones modificados y los almidones dextri-
nados.

Existe un proceso técnico natural que tiende a frenar la hidratación del almidón. Es
el caso de la "pastificación" del trigo duro. La extrusión de la masa conlleva un efecto de
calentamiento que se traduce en la formación de una capa protectora que ayudará a ralen-
tizar la gelatinización de los almidones en el momento de la cocción.

Además, la cocción doméstica que se efectuará justo antes de su consumo también

modificará el índice glucémico final. Una cocción al dente (de entre 5 a 6 minutos) permitirá
conservar el índice glucémico de los espaguetis en el nivel más bajo, mientras que una coc-
ción prolongada, de entre 15 y 20 minutos, conllevaría un aumento del índice ya que la
gelatinización del almidón se acelera.

 La retrogradación: el proceso inverso a la gelatinización

 Una vez que el almidón se ha cocido y gelatinizado, al enfriarse se vuelve a modificar.
Progresivamente, el gel evoluciona hacia una nueva reorganización de las macromoléculas
de amilosa y de amilopectina. Es el fenómeno de la retrogradación, es decir un retorno (en
mayor o menor medida) a la estructura molecular anterior. De hecho, el fenómeno de re-
trogradación aumenta con el tiempo y con la disminución de la temperatura.

La conservación prolongada a baja temperatura (5°) de alimentos amiláceos (platos

cocinados al vacío) favorece, por lo tanto, la retrogradación. Se consigue lo mismo dejando
secar determinados alimentos. Por ejemplo, cuanto más duro está el pan más se favorece
la retrogradación porque se deja que la humedad salga hacia el exterior. Pasa lo mismo
cuando el pan se tuesta.

Pero aunque la retrogradación no implique una reversibilidad total de la gelatiniza-

ción esto no impide que permita una disminución del índice glucémico. Por este motivo,
unos espaguetis (aunque sean blancos) cocidos al dente y enfriados posteriormente para
consumirlos en ensalada tendrán un índice glucémico.

De esto se deduce que si fabricamos pan con una misma harina su índice glucémico
variará en función de si está acabado de cocer (y todavía caliente), si está duro o si está
tostado.

Por el mismo motivo, podemos pensar que el hecho de congelar un pan fresco y
luego descongelarlo a temperatura ambiente supone una notable reducción de su índice
glucémico inicial.

Por otra parte, es interesante saber que las lentejas verdes frías (sobre todo si han
estado 24 horas en la heladera) tienen mayor contenido de almidón retrogradado que si
están recién cocidas. Esto sucede porque cuanto más rico en amilosa es el almidón inicial,
más eficaz es el fenómeno de la retrogradación.

Por otro lado, es un bueno saber que un almidón retrogradado que se recalienta
pierde una parte de su poder de gelatinización. Una fracción (aproximadamente el 10%) del
almidón retrogradado se vuelve termorresistente, lo cual podría demostrar que el calenta-
miento de un glúcido después de su almacenamiento en frío contribuye a bajar su índice
glucémico.

También es importante mencionar que el almidón en su estado puro (en bruto y

natural) no sólo está presente en alimentos crudos. En algunos casos puede mantenerse
bajo esa forma tras la cocción cuando la cantidad de agua del producto ha sido localmente
insuficiente para permitir su gelatinización. Suele ser el caso de la corteza de pan y las ga-
lletas dulces; la estructura granular del almidón se mantiene a pesar de la cocción y por ello
su índice glucémico disminuye con respecto a los almidones que se habrán gelatinizado (los
de la miga del pan, por ejemplo).

Es por este motivo por el que la cocción al vapor, que implica poca hidratación con
respecto a la cocción por inmersión, provoca menor gelatinización.

ARROZ

Para aprovechar el almidón resistente que contiene el arroz, un buen método es

preparar una gran cantidad de éste para toda la semana. Esto no solo te ahorrará tiempo
durante la jornada, sino que aumentará las propiedades naturales del almidón. Solo ase-
gúrate de mantenerlo bien refrigerado y sacar solo la cantidad que vayas a consumir cada
día para que el resto no se dañe.

Otro factor importante es el tipo arroz, el arroz marrón o integral contiene más mi-
cronutrientes y es siempre más recomendable que el blanco tradicional.

No obstante, para obtener mayores beneficios, lo mejor es remojar bien antes de

cocinarlos y luego calentar suficientemente.
 La avena es un elemento común en las dietas de distintas partes del mundo, y tam-
bién un alimento rico en almidón resistente. De manera general, se cree que unos 100 gr
de avena contienen 3,5 gr de almidón resistente.

Cómo preparar almidón resistente

1. Hervir agua
2. Añadir una cucharada de aceite de coco (sirve cualquier aceite)
3. Añadir un vaso de arroz seco
4. Cocer durante 20 minutos
5. Enfriar en la heladera durante al menos 12 horas
6. Recalentar y servir.

Al añadir aceite al agua se consigue cambiar la estructura molecular del arroz. La

amilosa y la amilopectina del almidón se unen, formando moléculas más grandes
que no se pueden digerir directamente. Al enfriarlo durante 12 horas se le da tiempo
para completar la transformación en almidón resistente.

PAN

Para las personas que quieren hacer su propio pan saludable para los diabéticos y
están usando una receta de pan estándar, hay ingredientes que se pueden añadir a la mez-
cla para reducir el índice glicémico del producto final. Alto contenido de fibra, alto conte-
nido de proteínas y alto contenido de grasa son ingredientes que pueden ser adiciones
importantes para reducir el impacto que el pan tiene sobre la glucemia.

Estos ingredientes pueden ser:

 Harina de linaza
 Semillas de chia
 Salvado de trigo
 Avena
 Los panaderos suelen querer sustituir una cuarta parte de la harina regular con una
proporción igual de los otros ingredientes, más saludables. Por ejemplo, si una receta de
pan preferido pide 2 tazas de harina, ¼ taza de harina se puede reemplazar con ¼ de taza
de harina de linaza. El canje de harina para la harina de repostería de trigo integral es tam-
bién una buena idea.

Una vez que se cuece el pan, el índice glicémico se puede reducir más. El pan comer-
cial que se encuentra en la mayoría de las tiendas de comestibles se hace generalmente con harina
blanca. La harina blanca refinada está ausente de la fibra y puede enviar incremento de azúcar en
sangre. Incluso el pan comercializado como “pan de trigo” puede ser hecho con trigo refinado y
grano no entero.

Los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ralentizar la velocidad de
la digestión y reducir el aumento de azúcar en sangre después de comer.

Cuando un amiláceo se tritura las partículas de almidón se vuelven más finas por lo
que se facilita la hidrolización de las moléculas de almidón y tiene como consecuencia el
aumento de su índice glucémico. Es precisamente el caso de los cereales cuando se reducen
a harina.

Antaño, cuando el trigo se molía en muelas de piedra se reducía a partículas gruesas

y aunque lo tamizaran la harina resultante seguía siendo tosca. El pan se elaboraba con una
harina no cernida que conservaba todos los componentes del trigo y de ahí le viene el nom-
bre de pan integral. Como las partículas eran bastante toscas y contenían una elevada tasa
de fibras y proteínas además de estar hecho con levadura, el índice glucémico era eviden-
temente aún más bajo (entre 35 y 45).

Con la invención del molino de cilindro en 1870, la fabricación de harina blanca se

generalizó primero en Occidente y luego en todos los países del mundo. El nuevo avance
técnico se consideró erróneamente como un progreso porque se tradujo en un empobreci-
miento de la calidad nutricional del pan.
 Desde entonces, gracias a un material de molinería cada vez más sofisticado, las ha-
rinas son cada vez más "puras" en el sentido técnico del término. Eso se traduce nutricio-
nalmente por menos fibras, menos proteínas y micronutrientes (vitaminas, minerales, áci-
dos grasos esenciales, etc.) y partículas cada vez más finas. Por consiguiente, se da un índice
glucémico cada vez más elevado en todos los alimentos en los que esa harina hiper-refinada
es uno de los componentes principales.

Semillas de leguminosas y tubérculos:

El tipo de tratamiento técnico y térmico que se le da a los alimentos

Son ricas en polisacáridos de reserva y aceites. Frecuentemente están en células

que tienen mayor solidez y densidad que las de los cereales y la capa externa de dichas
semilla contienen compuestos fenólicos.

Los tubérculos y legumbres son una fuente importante de almidones en la dieta,

muchos de ellos con velocidad lenta de digestión, y por tanto con baja respuesta glucémica.
Algunos tubérculos, como la papa, contienen suberinas (compuestos formados por ceras y
grasa), que protegen al tejido de la desecación y deterioro.

Los granos y legumbres son tradicionalmente conocidos por sus altas cantidades de
fibra.

Cada 100 gr de legumbres pueden contener entre 1 y 4 gr de almidón resistente,

aunque esta cifra varía según el tipo de legumbre elegido.

La relación amilosa-amilopectina
 Cuando se somete a un calentamiento en exceso de agua, la estructura del almidón
se modifica. Cuando se hidratan los granos de almidón se hinchan progresivamente y una
fracción de amilopectina se desprende en el agua pero si posteriormente el calentamiento
se prolonga, una fracción de amilosa también se libera en el agua.

El resultado es una mayor o menor viscosidad en la suspensión. Es el fenómeno de

gelatinización del almidón. Sin embargo, cuanto menor es la proporción de amilosa, mayor
es la gelatinización y viceversa.

Se ha podido demostrar que cuanto más se gelatiniza un almidón (por su bajo con-
tenido en amilosa), más fácilmente lo absorben las alfa-amilasas (enzimas digestivas del
almidón) y más propensión tiene a transformarse en glucosa, por lo tanto la glucemia tiene
evidentemente más tendencia a aumentar.

Esto explica muy bien por qué la papa, cuya tasa de amilosa es muy baja, tiene un
índice glucémico elevado. En cambio la lenteja tiene un índice glucémico muy bajo y con-
tiene mucha amilosa.

PAPA

La papa es un alimento rico en agua (80 %) cuando está fresca. Pero si tenemos en
cuenta la materia seca, el 75 % de la papa está compuesta por almidón. Cuando la papa se
consume caliente el almidón es rápidamente digerido por el organismo en esto hace que
aumente su índice glucémico, si se consume fría, la digestibilidad del almidón se reduce y
esto hace que se reduzca su índice glucémico al 25 %.

La fibra alimentaria representa 1-2% del total de la papa y se encuentra fundamen-

talmente en la piel.

La concentración de azúcares es baja (0.7 – 0.7 %), siendo los más importantes
glucosa, fructosa y sacarosa.
 La papa contiene pequeñas cantidades de proteína de origen vegetal. Sin embargo
el contenido es de alto valor biológico ya que es rica en aminoácidos como lisina, leucina e
isoleucina, pese a ser deficiente en metionina, aminoácido esencial. La proteína se encuen-
tra concentrada en la zona justo debajo de la cáscara, por eso cuando se consume asada y
con cáscara (bien lavada previamente) su valor nutritivo es más alto.

Es una buena fuente de vitamina C, si bien una parte considerable de la misma se

pierde con la cocción. Una papa cocinada pierde entre un 18 – 24 % de vitamina a través
de su pellejo, sin él, la pérdida puede estar entre un 35 – 50 %. Aun así, la cantidad de
vitamina C que queda luego de cocinarla es alta, y una porción de 150 g. nos aporta cerca
del 40% de los requerimientos diarios de esta vitamina. Por lo tanto para preservar su con-
tenido, es recomendable, cocinarlas al vapor o al horno, con cáscara, envueltas en papel
de aluminio. La papa aporta minerales como fósforo, hierro y magnesio, si bien los aportes
más significativos son los de potasio (25 %). Estos, acompañados de un escaso contenido
de sodio, lo convierten en un alimento recomendable en caso de hipertensión, o afecciones
cardiovasculares, por sus propiedades diuréticas y vasodilatadoras.

Calorías: 100 g aportan 88 calorías. Si lo miramos como raciones, 1 ración media de

papas cocidas sin piel (175 g.) contiene 126 calorías, un contenido energético muy inferior
al de la misma cantidad de pasta cocida (286 calorías) o arroz cocido (248 calorías). Sin
embargo, se debe tener cuidado ya que el contenido energético de las papas fritas puede
ser el doble o el triple de las papas cocidas o asadas.
CONCLUSIONES

No existe un almidón sino almidones. Son diferentes, tanto originariamente por su

estructura molecular (relación amilosa/amilopectina) como por el contenido y la naturaleza
de los nutrientes adicionales que se les asocian (proteínas, fibras).
Las propiedades físico-químicas de los almidones evolucionan constantemente por
la influencia del agua, de las variaciones de temperatura y del tiempo.
Cada tratamiento hidrotérmico, industrial o culinario conlleva una transformación
del alimento que le confiere propiedades y una digestibilidad específica.
El resultado es una absorción intestinal específica que se traduce en una respuesta
glucémica e insulínica acorde.
Así pues, el índice glucémico de un alimento es la resultante de numerosos paráme-
tros que es preciso tener muy en cuenta en nuestras elecciones nutricionales.
 BIBLIOGRAFIA

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tica Pag. 159-182. Editorial Oceáno.

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