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CRONOGRAMA REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL

Agosto
31 Dias
Vitamina C

Vitamina D

Polivitaminico

Picolinato de Cromo

Creatina

L-Carnitina

Setembro
30 Dias 107 dias 3,5 mês

Vitamina C

Vitamina D

Polivitaminico

Picolinato de Cromo
g creatina
g l-carnitina
Creatina

L-Carnitina

Outubro
31 Dias

Vitamina C

Vitamina D

Polivitaminico

Picolinato de Cromo

Creatina

L-Carnitina

Novembro
31 Dias

Vitamina C

Vitamina D

Polivitaminico

Picolinato de Cromo

Creatina

L-Carnitina

Dezembro
30 Dias

Vitamina C

Vitamina D

Polivitaminico

Picolinato de Cromo

Creatina

L-Carnitina

Finalização Transição

Fotos Seguir fazendo aeróbico

Bronzeamento
Super Hidratação
Sódio 4g

Chá verve e chá mate: Desitratação


Quarta e quinta: Treino full body

Não treinar pernas


Não treinar na sexta e sem cárdio desde terça?

Segunda a quarta: depletar com trino full body

Periodizar progressiavamenrte multivitaminico, vitamina C, vitamina D, cromo e outros suplementos


TMB = (10 x Peso em kg) + (6.25 x Altura em cm) - (5 x Idade) + 5
Pesagem Semanal: Peso Cálculo de Gasto Calórico com Atividade Física:: 0,086 x Duração do Treino (em minutos) x Peso (em kilos)
Todo domingo Percentual de Gordura Água = (Peso em kg) x 2.205 x 0.75 x 28 = mL de água (divida por 1000 para achar Litros)

Percentual de Músculo
Inserir Gengibre
Na agenda: Distribuir treino, aeróbicos e aumentos de consumo energético até o fim do novo contrato

Na transição e Bulking: Distribuir treino para consertar assimetria e pontos fracos: 1 Bíceps esquerdo
2 Perna esquerda

3 Peitoral

4 Abdomen
5 Panturrilha
6 Lombar

7 Ombro esquerdo+AR93
Cálculo Calórico Semanal
Ingestão Calórica Consumo Calórico
Plano Nutricional Taxa Metabólica Basal - TMB
Dia 1 Kcal Dia 1 Kcal
Dia 2 Kcal Dia 2 Kcal
Dia 3 Kcal Dia 3 Kcal
Dia 4 Kcal Dia 4 Kcal
Dia 5 Kcal Dia 5 Kcal
Dia 6 Kcal Dia 6 Kcal
Dia 7 Kcal Dia 7 Kcal
Total Kcal Total Kcal

Treino de Hipertrofia
Dia 1 Kcal
Dia 2 Kcal
Dia 3 Kcal
Dia 4 Kcal
Dia 5 Kcal
Dia 6 Kcal
Dia 7 Kcal
Total Kcal

Treino Aeróbico
Dia 1 Kcal
Dia 2 Kcal
Dia 3 Kcal
Dia 4 Kcal
Dia 5 Kcal
Dia 6 Kcal
Dia 7 Kcal
Total Kcal

Total Kcal

Saldo Calórico Semanal: Ingestão Calórica - Consumo Calórico

Saldo Calórico Semanal: Kcal - Kcal = Kcal

Saldo Calórico Diário: Kcal /7 = Kcal/dia


Cálculo Calórico Semanal
Ingestão Calórica Consumo Calórico
Plano Nutricional Taxa Metabólica Basal - TMB
Dia 1 2,174 Kcal Dia 1 1,874 Kcal
Dia 2 2,174 Kcal Dia 2 1,874 Kcal
Dia 3 2,174 Kcal Dia 3 1,874 Kcal
Dia 4 2,174 Kcal Dia 4 1,874 Kcal
Dia 5 2,174 Kcal Dia 5 1,874 Kcal
Dia 6 2,174 Kcal Dia 6 1,874 Kcal
Dia 7 2,174 Kcal Dia 7 1,874 Kcal
Total 15,218 Kcal Total 13,118 Kcal

Treino de Hipertrofia
Dia 1 438 Kcal
Dia 2 438 Kcal
Dia 3 438 Kcal
Dia 4 438 Kcal
Dia 5 438 Kcal
Dia 6 438 Kcal
Dia 7 438 Kcal
Total 3,066 Kcal

Treino Aeróbico
Dia 1 184 Kcal
Dia 2 184 Kcal
Dia 3 184 Kcal
Dia 4 184 Kcal
Dia 5 184 Kcal
Dia 6 184 Kcal
Dia 7 184 Kcal
Total 1288 Kcal

Total 17,472 Kcal

Saldo Calórico Semanal: Ingestão Calórica - Consumo Calórico

Saldo Calórico Semanal: 15.218 Kcal - 17.472 Kcal = -2.254 Kcal

Saldo Calórico Diário: -2.254 Kcal /7 = 322 Kcal/dia


Consumo Calórico (Dieta):

Gasto Calórico (Atividade Física):

Cálculo Calórico Semanal:


Cálculo Calórico Diário:
Dia 1 a 6: 2.174 Kcal/dia
Dia 7: 2.714 Kcal/dia
Total: 15.758 Kcal/Semana

TMB: 1.848 Kcal/Dia


Hipertrofia: Dia 1 a 6: 438 Kcal/Dia
Aeróbico: Dia 1 a 7: 26 min: 184Kcal/Dia
Total: 16.668 Kcal/Semana
15.758 Kcal/Semana - 16.668 Kcal/Semana = - 910Kcal/semana
- 910Kcal/7 dias: Défcit de 130 Kcal/dia
a 6: 438 Kcal/Dia
7: 26 min: 184Kcal/Dia
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