DIETA DE 1400 KCAL DIARIAS, MENÚ SEMANAL

MENÚ PARA EL DÍA 1

Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Naranja (zumo) (250 ml.)

 Café con leche descremada (250 ml.)
 Mantequilla (10 gr.)
 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Media mañana: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Comida: Patatas guisadas, ensalada y fruta

 Patatas guisadas con espinacas y gambas (150 gr.)

 Ensalada variada (200 gr.)
 Mandarina (100 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Cena: Sopa de fideos canelones con ensalada fruta

 Sopa de fideos (200 gr.)

 Canelones con calabacín (130 gr.)
 Ensalada mixta (150 gr.)
 Manzana (200 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)

DIETA DE 1400 KCAL DIARIAS – MENÚ PARA EL DÍA 2

Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Mantequilla (10 gr.)

 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
 Naranja (zumo) (250 ml.)
 Café con leche descremada (250 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Media mañana: fruta.

 Naranja (200 gr.)

 Comida: Sopa de arroz, Cazón al horno Lechuga con maíz Yogurt

 Sopa de arroz (200 gr.)

 Merluza al horno (100 gr.)
 Lechuga (100 gr.)
 Maíz dulce en conserva (20 gr.)
 Yogurt de fruta (desnatado) (125 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda: Café con leche

 Leche desnatada uht (200 ml.)

Cena: Ensalada Salmón a la plancha Yogur

 Ensalada de lechuga, tomate y pepino (200 gr.)

 Salmón a la plancha. (110 gr.)
 Yogur de fruta (desnatado) (125 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)

MENÚ PARA EL DÍA 3

Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Pan de trigo integral (30 gr.)

 Mantequilla (10 gr.)
 Naranja (zumo) (250 ml.)
 Café con leche descremada (250 ml.)
 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
Media mañana: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Comida: Arroz tres delicias, Ensalada de gambas y fruta

 Arroz tres delicias (75 gr.)

 Ensalada de gambas con setas (70 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
 Manzana (200 gr.)
Merienda: Café con leche

 Leche desnatada uht (200 ml.)

Cena: Verduras la plancha Croquetas Fruta
 Verdura a la plancha (200 gr.)
 Croquetas de jamón (100 gr.)
 Pera (150 gr.)
 Aceite de oliva (10 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)

DIETA DE 1400 KCAL DIARIAS – MENÚ PARA EL DÍA 4

Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Café con leche descremada (250 ml.)

 Naranja (zumo) (250 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
 Mantequilla (10 gr.)
Media mañana: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Comida: Alcachofas Salteadas Pollo Asado Puré de patatas Yogur

 Alcachofa hervida (150 gr.)

 Pollo (150 gr.)
 Puré de patata (60 gr.)
 Yogur de fruta (desnatado) (125 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Cena: Sopa de verduras, Berenjenas rellenas Fruta

 Sopa de verduras (150 gr.)

 Berenjenas rellenas (150 gr.)
 Manzana (200 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)

MENÚ PARA EL DÍA 5

Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)

 Mantequilla (10 gr.)
 Naranja (zumo) (250 ml.)
 Café con leche descremada (250 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Media mañana: Fruta

 Naranja (200 gr.)

Comida: Coles de Bruselas con jamón Pollo a la cerveza con patatas asadas Fruta

 Grelos (100 gr.)

 Pollo a la cerveza (250 gr.)
 Patata cocida (70 gr.)
 Pera (150 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda: Fruta

 Naranja (250 gr.)

Cena: Sopa Castellana, ensalada de repollo Fruta

 Sopa castellana (150 gr.)

 Ensalada de repollo, manzana y piña (100 gr.)
 Manzana (200 gr.)
DIETA DE 1400 KCAL DIARIAS – MENÚ PARA EL DÍA 6
Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Pan de trigo integral (30 gr.)

 Café con leche descremada (250 ml.)
 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)
 Mantequilla (10 gr.)
 Naranja (zumo) (250 ml.)
Media mañana: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Comida: Hervido de judías verdes Mero al horno Ensalada Yogurt

 Judía verde (250 gr.)

 Mero (100 gr.)
 Ensalada mixta (200 gr.)
 Yogurt de fruta (desnatado) (125 ml.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda: fruta.
 Naranja (200 gr.)
Cena: Sopa de verduras Coliflor con bechamel Fruta

 Sopa de verduras (150 gr.)

 Coliflor con bechamel (200 gr.)
 Pera (150 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)

DIETA DE 1400 KCAL DIARIAS – MENÚ PARA EL DÍA 7

Desayuno: Café con leche, tostada con mantequilla y mermelada y zumo de frutas.

 Mermelada (con azúcar) (20 gr.)

 Mantequilla (10 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
 Naranja (zumo) (250 ml.)
 Café con leche descremada (250 ml.)
Media mañana: fruta.

 Naranja (200 gr.)

Comida: Redondo de ternera, Ensalada Fruta

 Ternera (solomillo) (150 gr.)

 Ensalada mixta (150 gr.)
 Manzana (200 gr.)
 Pan de trigo integral (30 gr.)
Merienda: Café con leche

Dieta de 2100 Kcal diarias-Menú

semanal
Nadia Weinstein febrero 14, 2018
Contenido de este artículo [ocultar]
 1 Cómo saber elegir la dieta correcta
 2 Pautas de una alimentación saludable en la dieta de 2100 calorias
 3 MENÚ SEMANAL DIETA DE 2100 KCAL
o 3.1 LUNES
o 3.2 MARTES
 o 3.3 MIÉRCOLES
o 3.4 JUEVES
o 3.5 VIERNES
o 3.6 SÁBADO
o 3.7 DOMINGO
 4 ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES Y GRASAS
 5 RECETAS S.O.S DIETA DE 2100 calorias
o 5.1 PASTEL DE BERENJENAS
o 5.2 TARTA DE CIRUELAS Y ZANAHORIA
o 5.3 MELÓN RELLENO
 6 Recomendaciones finales
Si tu exceso de kilos es considerable o realizas mucho ejercicio físico o estás cerca de tu
peso ideal, considera esta dieta de 2100 kcal. Sólo 100 kcal más la separan de una dieta
normal estándar recomendada para la población sana, estipulada en una alimentación de
2000 kcal. ¿Entonces, cómo saber si esta dieta es adecuada para ti y con ella lograr
descender los kilos necesarios, según sea tu objetivo de peso posible y saludable.?
CÓMO SABER ELEGIR LA DIETA CORRECTA
Pues es muy fácil, lo primero que debes realizar es calcular tu tasa metabólica basal, es
decir, la energía que necesitas en reposo y luego sumarle tu actividad laboral y física. Por lo
tanto, la cantidad de calorías que elijas para debe ser mayor al resultado de tu TMB. Es
decir, si el resultado obtenido es que necesitas 2100 kcal, esta dieta es la que has de
elegir.
Por otro lado, si eres una persona muy activa contarás con gran porcentaje de músculo en
tu cuerpo, por lo que, si quieres bajar de peso, debes distinguir el porcentaje de tu peso
que corresponde a grasa, para asegurarte que cuando utilices la dieta de 2100
kcal, pierdas sólo grasa y no músculo.
Calcular el porcentaje de grasa corporal también, te servirá para evaluar el descenso de tu
grasa en el cuerpo y la eficacia del tratamiento. Ten en cuenta al realizar el menú semanal
de alimentos para tus comidas, las siguientes recomendaciones.
Si después de los cálculos descubres que esta dieta no es adecuada para ti, en este enlace
puedes encontrar una adecuada a tus necesidades

PAUTAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN

LA DIETA DE 2100 CALORIAS
Para tener éxito al realizar la dieta de 2100 kcal ten presente las siguientes sugerencias:
 Utiliza papel aluminio o aceite vegetal en aerosol en las preparaciones de comidas al
horno, como carne o verduras. Incorpora siempre el aceite en crudo en el plato servido y
evita frituras. Otra opción son cocinar tus alimentos o preparar comidas en baño maría y así
evitar el agregado de grasa.
 Agrega antes de almuerzo y cena una ensalada de hojas con una cucharadita tipo
postre de aceite de oliva. Te brindará saciedad y evitarás excederte en las comidas. De
la misma forma puedes agregar 2 vasos de agua o tazón de caldo de verduras casero antes
de comenzar a comer para engañar a tu estómago.
 Asegura un consumo de al menos 2 litros de agua al día, para saber tu requerimiento de
líquidos puedes calcular 30 x tu peso. Es decir si pesas 80 Kg, deberás tomar 2,4 lt
diarios. Restringe la ingesta de líquidos azucarados y alcohol que te sumaran más calorías
sin aportarte nada para la nutrición.
 Recuerda que si bien la dieta de 2100 kcal es amplia en calorías y permitiría incluir
alimentos gustosos al paladar como dulces y snacks. Estos alimentos, solo pueden formar
parte de tu menú semanal de forma moderada, es decir, no más de una o dos veces a la
semana, para no interferir en el descenso de peso.

MENÚ SEMANAL DIETA DE 2100 KCAL

Observa atentamente el menú semanal y la calidad de alimentos incluidos en el mismo
según el análisis de nutrición día por día, para hacer que tu dieta de 2100 kcal sea más
llevadera.
LUNES
Té verde con hojas de stevia
Vaso de yogur descremado

4 dátiles y 6 ciruelas desecadas

DESAYUNO

ALMUERZO Pasta integral ( 100 gr) con coliflor (150 gr) con salsa
blanca con una cucharada sopera de aceite sin manteca

Jugo natural multifrutal( 1 plátano, 1 naranja, 1 taza

frutillas, ½ manzana, 1 vaso de agua)
MERIENDA Omelette de queso ( 40 gr queso, 1 huevo)

80gr Pechuga asada con ajo y orégano

Budín de chauchas ( 200 gr) y puré manzana( 2
CENA unidades) (+ 1 huevo y 2 claras)
 ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL LUNES

CALORÍAS 2102 kcal

HIDRATOS DE CARBONO 356 gr

PROTEÍNAS 99 gr

GRASAS 50 gr

MARTES
Yogur descremado con 4 galletas de arroz con 2
DESAYUNO cucharadas de mermelada de naranja

Milanesa de dos zucchinis rebozados con salvado

de avena y semillas molidas
ALMUERZO Ensalada de zanahoria y tomate

Duraznos al natural sin azúcar ( 4 mitades ) con

MERIENDA queso untable ( 3 cucharadas tipo postre) batido con
limón

Una costeleta de cerdo ( 80 gr) con salsa de tomate

picante
verduras grilladas( patata, berenjenas, zapallito,
CENA cebolla, pimiento)

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL

MARTES

CALORÍAS 2095 kcal

HIDRATOS DE CARBONO 283 gr

PROTEÍNAS 119 gr
GRASAS 73 gr

MIÉRCOLES
Triangulo grande de sandia
3 fetas de queso cortado a maquina
DESAYUNO

ALMUERZO 1/ 4 porción ( 500 gr) Budín de puré de

zapallo y arvejas

Leche de coco (1 vaso) con cacao en polvo

(20 gr)
MERIENDA 1 tostada de pan lactal integral

Filete de pollo (150 gr) rebozado con salvado

de avena, relleno con queso fresco
Ensalada de rabanitos y tomate con una
CENA cucharada sopera de aceite de oliva.

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL

MIÉRCOLES

CALORÍAS 2141 kcal

HIDRATOS DE CARBONO 196 gr

PROTEÍNAS 105 gr

GRASAS
93 gr

JUEVES
 Licuado de plátano ( 150 gr ) con
leche descremada ( 1 vaso) y una
ciruela y tres cucharadas de cereal
DESAYUNO integral

Sopa de verduras ( plato hondo)

Patata rellena (250 gr) con puré
ALMUERZO de espinaca y salsa blanca

Exprimido de naranja
MERIENDA 2 barrita de cereal de semillas

Lomito asado (150 gr)

Ensalada de remolacha y
champiñones con una cucharada
CENA sopera aceite de oliva

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

DEL JUEVES

CALORÍAS 2117 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO 286 gr

PROTEÍNAS 93 gr

GRASAS
59 gr

VIERNES
Té blanco con 2 panqueques integrales con 30
DESAYUNO gr de dulce de leche
 2 porciones pionono de choclo, atún,
mayonesa light y rúcula
Ensalada de espárragos y palmitos con una
ALMUERZO cucharada sopera de aceite de oliva y limón

Mate cebado con huevos revueltos ( 2

MERIENDA unidades) con perejil y orégano sobre dos
tostadas de pan lactal integral

Solomillo de cerdo (150 gr) con puré de

manzana
Ensalada de lechuga colorada y verde, tomate,
CENA pepinos y uvas coloradas

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES

DEL VIERNES
CALORÍAS 2117 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO 266 gr

PROTEÍNAS 104 gr

GRASAS 73 gr

SÁBADO
Café con leche con stevia ( 1 vaso) con un
pan miñón blanco con una cucharada sopera
DESAYUNO de palta con limón.

Pastel de patata (200 gr) , pasas de uva

ALMUERZO rubias, cebolla, carne picada magra (100 gr),
gratinado con queso fresco (50 gr)
 Postre descremado (200 gr) con base de
MERIENDA vainillas ( 2 unidades) y almendras picadas
fina ( 30 gr)

Rollitos de filete de merluza ( 150 gr)

CENA Salsa de tomate con un huevo arriba

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL SÁBADO

CALORÍAS 2101 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO 218 gr

PROTEÍNAS 118 gr

GRASAS
66 gr

DOMINGO
Palito helado de jugo de frutas (puedes probar
realizarlos con licuado de kiwi, limón, naranja,
pon en cubetas o moldes, agrega un palito y
DESAYUNO enfría )

ALMUERZO Ensalada de naranja, rebanadas de palta, quínoa

(70 gr), remolacha, berro y un vaso de yogur

MERIENDA
Cortado con dos medialunas

CENA Guiso de cordero y verduras ( porción de 400

gr)

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MACRONUTRIENTES DEL DOMINGO

 CALORÍAS 2105 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO 262 gr

PROTEÍNAS 77 gr

GRASAS 79 gr

ANÁLISIS NUTRICIONAL DE MICRONUTRIENTES

Y GRASAS
CONTENIDO PROMEDIO SEMANAL DE UN DÍA
DIETA 2100 KCAL

CALCIO 553 mg

HIERRO 35 mg

POTASIO 3,404 mg

SODIO 696 mg

VITAMINA C 332 mg

FIBRA 50 gr

7 gr grasas poliinsaturadas
31 gr grasas monoinsaturadas
GRASAS SALUDABLES
En esta última tabla de vitamina y minerales del menú semanal de la dieta de 2100
kcalobserva que, la inclusión de vitaminas y minerales es importante, permitiéndote
además de descender de peso, mantener un buen estado de salud. Este es un punto
importante que debes considerar siempre que elijas una dieta para adelgazar, qeu garantice
la nutrición.
RECETAS S.O.S DIETA DE 2100 CALORIAS
Para que tu dieta de 2100 kcal sea más llevadera, a continuación te presentamos con
ingredientes siempre presentes en casa, 3 nutritivas recetas S.O.S que puedes realizar en
forma fácil y económica en cualquier momento.
 PASTEL DE BERENJENAS
Rinde para 8 porciones

INGREDIENTES:
 2 kg de berenjenas
 1 diente de ajo
 Hierbas: tomillo, romero, pimienta a gusto
 1 taza tipo té de jugo de tomate
 4 huevos
PROCEDIMIENTO:
 Grilla las berenjenas enteras en la plancha
 Retira la pulpa , incorpórale los huevos batidos y condimenta
 Realiza una salsa de tomate con el ajo y hierbas
 Cubre un molde con aceite vegetal en aerosol
 Coloca la mezcla menos la salsa
 Cocina 40 minutos a horno moderado a baño maría.
 Servir y salsear con el tomate caliente
TARTA DE CIRUELAS Y ZANAHORIA
INGREDIENTES:
PARA LA MASA
 200 gr harina ( 100 gr harina blanca y 100 gr harina integral)
 Edulcorante en polvo ( 50 gr)
 1 cucharadita de polvo de hornear
 100 gr de zanahoria rallada fina
 Cantidad necesaria de agua
RELLENO
 100 gr Mermelada de ciruelas
 1 pote de yogur descremado
 50 gr de azúcar integral
 2 yemas
 100 gr de zanahoria rallada
PROCEDIMIENTO:
MASA

 Une todos los ingredientes de la masa agregando agua

 Rocía con aceite vegetal y espolvorea con harina una tartera
 Coloca la masa y estira
RELLENO

 Mezcla el yogur con el azúcar integral, las yemas y zanahoria

 Rellena la tarta con mermelada de ciruelas
 Pon encima la mezcla anterior
 Cocina en horno moderado hasta dorar
 Sirve bien fría, puedes decorar con mermelada y trozos pequeños de ciruela fresca
MELÓN RELLENO
INGREDIENTES:
 1 melón (si no cuentas con melón puedes utilizar ananá, calabaza o zapallo)
 1 taza tipo té de arroz cocido
 2 zanahorias ralladas finas
 1 pepino mediano en rodajas finitas
 4 rabanitos pequeños rallados
 100 gr de lomo en cubos muy pequeños
 1 yogur descremado
 3 cucharadas tipo soperas de jugo de limón
 1 cucharadita tipo té de mostaza
 1 puñado (30 gr) de frutos secos picados finos
 Sal y pimienta: 1 pizca
PREPARACIÓN:
 Parte el melón y ahuécalo
 Pica la pulpa del melón, mezcla con el resto de los ingredientes
 Condimenta con el yogur, jugo de limón, mostaza, sal y pimienta
 Mezcla bien y rellena el melón
 Espolvorea con los frutos secos picados y sirve frío
RECOMENDACIONES FINALES
Es fundamental que la dieta que elijas se adapte a tu TMB para evitar deficiencias
nutricionales y malestar producto de que te resulte incompleta. Así como también evaluar
si las calorías no son excesivas e impidan que pierdas peso.
Recuerda siempre acompañar tu dieta de 2100 kcal con actividad física para optimizar el
efecto de la misma y permitir el descenso de peso.