La técnica de la respiración del ciclista

La mayoría de los ciclistas se limita inspirar y espirar espontáneamente, sin

ningún entrenamiento específico, ni trabajo técnico al respecto.

En los primeros segundos de vida, nuestro sistema nervioso central, inicia la

respiración de manera automática y totalmente inconsciente. De ahí, que no le
demos el valor ni la debida atención a este acto “vital”, ni nos planteemos cómo
podemos mejorar, desarrollar, entrenar este aspecto fisiológico tan im

El objetivo fundamental de la respiración, no es otro que el de abastecer de

oxígeno a todos los rincones del organismo que lo precisen, en tiempo y forma,
es decir, conforme aumente la demanda, hará lo propio el suministro del
mismo. De no ser así, entraríamos en fase de “deuda” de oxígeno, y el
organismo estaría en anaerobia y haría saltar las alarmas internas hasta llegar
a ralentizar nuestra actividad, detenerla, e incluso hacernos perder el
conocimiento.

Por qué renunciar a su entrenamiento, si con una

correcta técnica de respiración podemos obtener unos valiosos niveles de
oxígeno extra. Este gran desconocido, puede ser la diferencia entre ir justito en
una prueba deportiva y perder el contacto con los que encabezan la
competición, o aguantar unos pocos segundos más, que nos permitan sostener
el ritmo de cabeza de carrera.

La importancia de la respiración es mayor, cuanto mayor es el nivel de

exigencia aeróbica a la que nos enfrentemos en nuestra disciplina deportiva.

Debemos de potenciar la respiración torácica y la llamada abdominal, es decir,

hemos de intentan facilitar el esfuerzo que ha de hacer nuestra musculatura
torácica apoyándonos en el trabajo diafragmático.

Con esto me estoy refiriendo a hacer una respiración “completa”.

Hemos de controlar en todo momento el ritmo respiratorio, salvo claro está, en

esfuerzos máximos, en los que nuestro organismo ha de tomar las riendas del
mismo.

No debemos olvidar que respirar, es decir, tanto espirar como sobre todo
inspirar, supone un elevado gasto energético, y por lo tanto, una vía de escape
adicional de energía, en forma de pulsaciones. Por lo tanto, a mayor exigencia
respiratoria, mayor entrada de oxígeno a los pulmones, pero también mayor
consumo.

Para mejorar nuestra técnica respiratoria, os propongo efectuar el siguiente

ejercicio varias veces durante vuestros entrenamientos.

Hemos de comenzar la ejecución, los primeros días, en fases del

entrenamiento poco exigentes, ya que tendremos que prestar una mayor
atención a su técnica. Pasadas unas semanas, pasaremos a practicarla en
momentos de entrenamiento algo más exigentes.

1- Haremos una inspiración completa a través, tanto de la nariz como de la

boca en un primer tiempo. (sentimos cómo aumenta el volumen de la caja
torácica)

2- Inmediatamente después hemos de hacer un último esfuerzo inspiratorio

tratando de ganarle espacio a la zona abdominal, generalmente todo el aire
entra a través de la boca exclusivamente. (en este momento sentimos cómo
aumenta sensiblemente el volumen abdominal)

3- Para expulsar el aire, tenemos que centrarnos en iniciar ese vaciado desde
el abdomen. (sentimos vaciarse el espacio abdominal)

4- Terminamos, lógicamente vaciando la caja torácica. (hemos de sentir

absolutamente este vaciado).

Se repite esta técnica respiratoria, durante el entrenamiento, y lo haremos

durante 10 ciclos respiratorios completos. Esta serie, la repetiremos cada
5´durante una hora.

Es decir: 20series x 10repeticiones / 5´ descanso

Es normal que las primeras series no sean del todo satisfactorias, ya que
estamos “aprendiendo” a respirar nuevamente, y cometeremos errores de
concentración, de ritmo respiratorio, y es posible que hasta nos encontremos
mal. Pero se trata de una técnica, que bien ejecutada, a la larga nos va a
aportar un notable incremento de rendimiento, tanto por el incremento de la
capacidad respiratoria, como por la disminución del gasto energético de la
misma.
Con el paso de las semanas, lo que haremos será ejecutar esta técnica en
momentos de mayor exigencia respiratoria.

No debemos realizarla de inicio, en esfuerzos máximos o submáximos.

Tenemos que aprender a sentir cómo respiramos. Vamos a redescubrir esta

sensación perdida, y la ejecutaremos esta vez, de forma consciente. Importante
es acertar con la regularidad necesaria, es decir, no hacerlas demasiado lentas
ni demasiado cortas por el riesgo de hacer inspiraciones o espiraciones
incompletas.

Aprovechemos estos momentos de entrenamiento para ser testigos de todo el

proceso, y enseñar indirectamente a nuestro sistema nervioso central, a
aprovechar al máximo nuestro potencial aeróbico.

Con el paso de las semanas, si se efectúa correctamente la citada técnica, muy

posiblemente estemos hablando de entre 5 y 10 ppm menos a igual esfuerzo.

RESPIRACION EN CICLISMO - TÉCNICA DE IAN

JACKSON

Historia de Ian Jackson y su técnica

El nombre original de la técnica de Ian Jackson es Breathplay , una técnica que ya ha
sido utilizada por muchos atletas profesionales y que al contrario de lo que uno supone
pone su énfasis en la exhalación.

Jorge Gallozo - TRITIM - Foto:Emilio Sanchez

El punto más alto de notoriedad de Ian Jackson se produho en 1984 cuando el ciclista
Alexi Grewal se convirtió en el primer estadounidense en ganar la medalla de oro en los
juegos Olímpicos de Los Angeles utilizando la técnica de Jackson.

En pocas palabras la técnica busca que nuestra respiración sea más armoniosa, suave
y eficiente.
En el estudio de Daniel Wojta con los 25 mejores ciclistas de la Universidad de Toledo
se encontró que los ciclistas que utilizaron breathplay aumentaron significativamente la
capacidad de resistencia aeróbica y obtuvieron una mejora del rendimiento de más de
un 17 por ciento.

Su método invierte nuestros conceptos de respiración donde hacemos esfuerzo por

inspirar y luego simplemente dejamos salir el aire. En lugar de limitarse a succionar aire
y luego expulsarlo sin control, el breathplay propone inspirar con el menor esfuerzo (casi
dejando que el aire ingrese por si solo) y expirar controladamente aplanando el
estómago con los abdominales (músculos más fuertes que los respiratorios) para
expulsar el aire durante un ciclo más largo que el de inspiración.”

Jackson también trabajó con el equico de ciclismo de EEUU. Tomó 10 corredores comno
grupo de control y les midió su VO2más, su frecuencia cardíaca, su presión arterial y el
esfuerzo percibido. Luego de 10 días de entrenamiento de Breathplay repitió el mismo
protocolo.

Los resultados mostraron que los ciclistas aumentaron su resistencia en más de un 7%.
Aunque esta primera prueba no incluyó pruebas de potencia real, se observó que los 10
ciclistas retrasaron el inicio del metabolismo anaeróbico en un 17 -25 por ciento del
tiempo.

¿Cómo funciona?
El método busca reducir la gran cantidad de energía que usualmente utilziamos para
tomar aire. Debemos poner nuestro énfaseis en la exhalación, no en la inhalación.

Pruebe esto en su próximo entrenamiento (en rodillo es mejor en las primeras

pruebas):Acomodarse en una cadencia de 90-95 RPM con una relación moderada.

• Inspire durante tres fases descendentes del pedales, tratando de dejar que el aire
ingrese a sus pulmones sin un esfuerzo excesivo.

• Expire durante 6 fases descendentes de los pedales percibiendo un sonido de "sss-

sss". Apriete los músculos del abdomen hacia la columna vertebral en cada exhalación.

Repita

Continúe con este patrón y concéntrese en el ritmo de su respiración. Después de un

poco de práctica, usted encontrará que la respiración de este método se vuelve
automática y verá si es adecuada o no para usted.

Para poder conocer más sobre Ian Jackson y su método les dejho un link a su web