CURSO DE VALORACIÓN DE LA PERFORMANCE EN EL RUNNING Y EL TRAIL RUNNING

Primera Edición – Año 2016

Running y Trail Running

Dr. Jonathan Esteve Lanao

Contenido Temático Principal CONCEPTOS SOBRE LA

• Conceptos sobre la Intensidad Fisiológica en
Competición
• Factores Determinantes del Rendimiento
• Eventos de pista (800 a 5000ml)
• 10k
• 21k
• Maratón
• Campo a Través ("Cross Country")
• Carreras de Montaña/Trail
• Ultrafondo (ruta y otros)
• Distribución del Esfuerzo en carreras de fondo
('Pacing')
RESUMEN
El objetivo del presente manuscrito es sintetizar
conceptos básicos necesarios para entender el
desarrollo de cualquier programa de entrenamiento
en carreras de resistencia. Tras una breve revisión
sobre los criterios para identificar la intensidad de
los esfuerzos en función del evento, explicaremos
las principales variables que afectan al
rendimiento y, por ende, al entrenamiento. Y otros
docentes desarrollarán la parte de métodos y
programas de entrenamiento.
INTENSIDAD FISIOLÓGICA DE
LA COMPETICIÓN
Entendemos por “intensidad fisiológica de la
competición” al estrés o carga interna que
representa la competición en el organismo.
En este apartado vamos a reflexionar sobre una
serie de puntos, pero de inicio debemos diferenciar
entre “velocidad” e “intensidad fisiológica”, y que
estas diferencias dependen mucho de la duración
de los esfuerzos. Además, dependen de aspectos
neuromusculares y mecánicos.
Como puede observarse en la figura 1, el concepto
clásico de “estados estables fisiológicos”, que
pueden asociarse a mantener un ritmo estable (nos
referimos a “ritmo” como “ritmo por km” por
ejemplo), solo ocurre en algunos casos durante el
proceso entrenamiento. Básicamente cuando el
nivel de exigencia de la tarea no es elevado
respecto a la condición física, como en el caso “a”
de la figura 1,. En competición, sin embargo, esto
no ocurre. Básicamente pueden ocurrir 2 cosas. El
estrés puede ser creciente mientras que la
velocidad es estable (b), lo cual es un éxito
deportivo, incluso con leves descensos del ritmo
durante la prueba que a veces se recuperan en la
parte final.

Figura 1.- Carga interna y Carga Externa (modelo de competición en condiciones meteorológicas y
orográficas constantes, buscando la mejor marca en una distancia). Caso “d” es Entrenamiento Fraccionado
(Rojo o línea punteada: Frecuencia Cardiaca ; Azul ó línea continua: Velocidad o Potencia)

a b c d

a) Esfuerzo continuo y nivel de condición adecuado para la
intensidad requerida
b) Ritmo constante y respuesta fisiológica estable hasta la
mitad del esfuerzo y creciente en adelante
c) “Catástrofe Fisiológica”: ritmo decreciente y
respuesta fisiológica exageradamente alta
d) Esfuerzo fraccionado con un nivel no del todo
preparado para la intensidad requerida pero
terminando al máximo
e)

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Pero también la intensidad fisiológica puede ser
elevada mientras que la velocidad es claramente
decreciente (c), debido a que no hay posibilidad de
recuperarse durante una pausa del exceso del ritmo
inicial (como pasaría en un entrenamiento
fraccionado de tipo d), y entonces se llega a la
situación en la que se habla de “catástrofe
fisiológica”. Esto es: intensidad elevada todo el
tiempo, pero desproporcionada respecto al ritmo
esperable en ese atleta. Es decir: me siento muy
agitado pero voy muy despacio y cada vez peor.
Esto ocurre como resultado de sobre-imponerse un
ritmo exagerado al inicio de la prueba. Y tiene
difícil marcha atrás si no nos paramos (pero
perderíamos tiempo en ello, claro, no sería una
decisión fácil, y, en resumen, ya tiraste la
carrera…).
En el último apartado profundizaremos en la
distribución del ritmo (‘pacing’). En este momento
nos interesa considerar la carga interna de la
competición como el primer paso para poder
periodizar un entrenamiento adecuado. Nos da
información al respecto de hasta qué intensidad
debemos llegar en el programa, qué intensidades
suponen una base general o específica, y si
debemos estar preparados para diferentes grados
de intensidad durante la misma competición.
Si la velocidad es constante en una competición, al
margen del perfil orográfico, condiciones de
viento o situaciones tácticas, podríamos plantear
un entrenamiento basado en pautas de velocidad.
Dada la interacción de los sistemas de producción
de potencia energética, para esfuerzos cortos
resulta más práctico entrenar por criterios así, de
tiempos o ritmos. Además, en estas pruebas se
puede predecir más fácilmente el rendimiento, y se
puede reproducir de forma similar la carga interna
de la competición. Por ejemplo, para preparar 800
metros lisos, se pueden acumular, con pausas
breves, más metros que el total de la competición a
intensidades iguales o incluso superiores a la
misma.
Pero no se puede obviar el predominio de los
sistemas energéticos, pues podríamos cometer el
error de entrenar un metabolismo predominante
más propio de esfuerzos discontinuos (figura 1d)
que de un esfuerzo continuo como el de la
competición (figuras 1a/b/c), pero si esto se ha
contemplado, posiblemente sea más práctico
entrenar con el criterio del cronómetro que con
zonas de lactato o frecuencia cardiaca, incluso
lejos de la época de competiciones.
Pero en las competiciones de gran duración, no es
posible acumular dicha carga interna en ningún
entrenamiento. En algunos casos se puede
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acumular el tiempo, pero no a intensidad de
competición. Por ejemplo, no se pueden hacer 42
kilómetros de carrera en una sesión de
entrenamiento, aunque sean fraccionados, a ritmo
de maratón, y probablemente tampoco sea
recomendable hacerlo ni siquiera a un ritmo muy
bajo. Y para los corredores más lentos ni siquiera
correr tanto tiempo. Esta incertidumbre nos lleva
a, cuando menos, no obviar qué estará pasando por
dentro del deportista (carga interna – intensidad
fisiológica), durante ese tipo de esfuerzos.
En todas las pruebas donde la estrategia es llevar
un ritmo más o menos constante las dificultades
suelen empezar entre la mitad y el último tercio de
competición, pero el éxito final puede haberse
echado a perder ya en la primera parte, donde las
condiciones fisiológicas eran distintas (menor o
nula percepción de fatiga, y por ello mayor riesgo
de derrochar esfuerzos).
En nuestra opinión, todo esto nos lleva a optar por
controlar la mayor parte del proceso a través de
criterios de carga interna, y solo después, en la
época competitiva, considerar a qué velocidad se
podrá tolerar el esfuerzo de la competición y
diseñar una estrategia de carga externa (no exenta
de regulaciones internas).
A menudo encontramos confusiones graves al
respecto de la predominancia de los sistemas de
producción de potencia energética en los
esfuerzos. Un tema clásico es conocer la
contribución total porcentual de fuentes aeróbicas
y anaeróbicas en esfuerzos máximos, a intensidad
más o menos constante, durante un determinado
tiempo. En este sentido, parece bastante claro que
todos los esfuerzos de más de 1-1,5’ de duración
tienen una contribución predominantemente
aeróbica (ver figura 2).
Figura 2.- Duración de un esfuerzo máximo que
solicite un 50% los sistemas de energía aeróbicos
y anaeróbicos. Contraste de diversos autores.
Autores Tiempo
Foss y Keteyan 1998 (*) >3,5’
Mathews y Fox 1971 3,5’
Mc Ardle et al 2004, Astrand y
Rodahl 1970 y 1977
~ 2’
Bouchard et al 1991 1:40
Gastin 2001, Spencer y Gastin 2001,
1:15
Spencer et al 1996
Withers et al 1991
Gastin y Lawson 1994
MedbØ y Tabata 1989 Hermansen y
~ 1’
MedbØ 1984
Weyand et al 1993 <1’
(*) (Citado en Hill 1999)
2/33
 Cualquier esfuerzo que se pueda prolongar
durante más 1,5 minutos, si además no se hace a
máxima intensidad relativa el tiempo de ejercicio,
es obviamente, sobretodo, aeróbico. Otra cosa es
que también canse (por fatiga neuromuscular o
metabólica por diversos mecanismos).
Todas estas consideraciones son fundamentales a
efectos de plantear un método de entrenamiento de
competición, al tiempo que nos muestran cómo la
velocidad puede ser una cualidad limitante o
determinante, que en su desarrollo específico tiene
se relaciona con la fatiga.

Si el esfuerzo es máximo relativo al tiempo o Por último, la complejidad aumenta cuando

distancia, de forma general se asume que tanto el hablamos de modelos de competición con cambios
sistema aeróbico como el anaeróbico son de ritmo mucho menos predecibles (cuestas,
utilizados de forma óptima, solicitando, en pruebas superficie cambiante, etc) Si bien una prueba de
en las que no alcance únicamente la energía el Medio Maratón podría plantearse con una
metabolismo aeróbico, un uso máximo de éste estrategia de ritmo constante al margen de lo que
junto a una oferta precisa del anaeróbico, hasta su planteen el resto de competidores, una
límite, evitando excesiva acumulación de protones competición por puestos en los 1500 metros lisos
o depleción de glucógeno (Ward-Smith 1999) en atletismo se afronta con la incertidumbre de
(figura 3). tener que estar preparado para diferentes
oscilaciones bruscas del ritmo. Y en una prueba de
Otro aspecto a considerar es la secuenciación campo a través se asume que es preciso estar cerca
metabólica durante un esfuerzo, esto es, conocer de cabeza de carrera. Esto obliga a plantear
qué fuentes contribuyen en primer lugar y cuáles métodos de entrenamiento más abiertos a la
después. En este sentido, se asume que en un oscilación del ritmo que los clásicos métodos de
esfuerzo continuo a intensidad más o menos las disciplinas originales, pues de lo contrario las
constante, el metabolismo anaeróbico tiene mayor opciones para los que quieren ganar se pueden
solicitación al principio, para ir cediendo perder muy pronto en la competición (Cejuela,
protagonismo al aeróbico posteriormente, aunque 2009).
con regulaciones particulares que están siendo
estudiadas actualmente (Billat et al 2009).
Aunque habitualmente no se compite por tramos
Posteriormente pueden observar con detalle estos temporales, sino por distancia, la resistencia no es
aspectos cuando hablemos de las distancias del solo “intenso-dependiente” sino también “tiempo-
800ml y 1500ml. dependiente”. Esto explica por qué la intensidad
fisiológica puede ser creciente pese a que la
velocidad sea constante o decreciente. El clásico
Figura 3.- Contribuciones Aeróbica / Anaeróbica concepto de “estado estable”, en el fondo, no
al Aporte Energético Total en pruebas de carrera existe, pues ninguna intensidad podría mantenerse
en pista desde los 200m hasta los 10kms. hasta el límite sin un primer incremento del coste
(Calculado a partir de los datos de Spencer y energético, acompañado, si la regulación del ritmo
Gastin 2001 y Ward-Smith 1999) no fue adecuada, de un posterior descenso de la
actividad neuromuscular y con ello de la potencia
generada o velocidad resultante, la cual
2000
parcialmente se relaciona con el agotamiento de
1800
Aeróbico
sustratos o la acumulación de metabolitos, y todo
1600
ello, con la regulación central de esas aferencias.
Aporte Energético Total

Anaeróbico
(ml O2 equiv/kg/min)

1400
1200 Un fenómeno habitual, incluso en entrenamientos
1000 no extremos, es el llamado “componente lento del
800 VO2”, algo que incluso puede no percibirse
600 inicialmente (figura 4).
400 Éste representa un signo evidente de fatiga en
200 relación al ritmo impuesto, proviniendo
0 mayormente de una necesidad de reclutamiento
1500m

3000m

5000m

10000m
200m

400m

800m

extra de más unidades motoras (de tipología más

glucolítica) respecto a las participantes iniciales,
que se manifiesta también en incremento en la
concentración de lactato, ventilación, frecuencia
cardiaca, amonio y VO2, y descenso del pH.

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Esto puede ocurrir ya desde primer umbral presencia o no de estiramiento-acortamiento y
fisiológico, aunque parece más frecuente en movimientos de brazos (Mille-Hamard et al 2000,
acciones como el ciclismo que en la carrera, Billat et al 1998, Poole et al 1991).
presumiblemente por el tipo de mecánica y

Figura 4.- Concepto de Componente Lento del VO2. Se considera como el incremento del a partir de los 3
minutos de ejercicio a intensidad constante respecto al final del esfuerzo (VO2 del final – VO2 del minuto 3).

Nota: respecto a la intensidad descrita en una prueba incremental, al prolongar el esfuerzo de cualquiera de esos puntos, la realidad es
que el gasto energético es mayor que aquél que se pronosticó una vez se prolonga el esfuerzo

VO2

Velocidad / Componente Lento

carga
externa

Componente
Rápido
“Intenso-Dependiente” y
“Tiempo-Dependiente”

3’

Por tanto, cuando compiten sobre una misma

En los momentos iniciales de esfuerzo, se produce
una importante contribución anaeróbica. El VO2 y
la FC muestran una cinética rápida (el llamado
“componente rápido”), hasta que, a intensidades
predominantemente aeróbicas, se estabilizan en su
aporte preciso. La 3ª fase de la cinética sería el
progresivo exceso de VO2 que ocurra en adelante.
Para calcularlo, se toma por convenio el momento
de los 3 minutos para asegurar la fase de
estabilización, y se resta ese nivel de VO2 al del
VO2 final. Por tanto el Componente Lento es la
diferencia entre el el VO2 final respecto al del
minuto 3.
También es razonable que dos deportistas que
disputen una misma competición obteniendo
marcas muy distintas no estén compitiendo a una
misma intensidad fisiológica. Es decir, que si en
vez de ese tipo de esfuerzo les pusiéramos a que
mantuvieran la misma intensidad fisiológica
relativa a un % de VO2 max, el que está en mejor
forma aguantaría más tiempo.
distancia, si las diferencias de marcas son muy
grandes, el que tarda menos es capaz de competir a
un % mayor de su VO2 max.
Esto se desprende del análisis de numerosos
estudios que han evaluado variables fisiológicas en
competición, y que iremos revisando cuando
hablemos de las diferentes pruebas y disciplinas.
Por tener una perspectiva global, y asumiendo
tantos las posibles oscilaciones de intensidad por
estrategia como las diferencias de nivel (y por
tanto de duración de esfuerzos), la figura 5
sintetiza el concepto de intensidad fisiológica de
las carreras, relacionando pruebas con zonas de
entrenamiento y fronteras metabólicas (siguiente
página).

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Figura 5.- Intensidad de la competición en relación a zonas fisiológicas delimitadas por 2 umbrales
(“aeróbico” y “anaeróbico) y por la VAM, desde los 800 metros lisos a los 100 kilómetros, e incluyendo el
cross country y el trail. Las diversas flechas en una misma distancia se refieren a niveles variados de
rendimiento, entre un nivel bajo y la élite, así como a posibles oscilaciones de la intensidad.

1 2 3 4 5 6 7 8
CAP POT
<UAE UAE UAE-UAN UAN UAN-VAM VAM
LÁC LÁC

100k Maratón 21k 10k

3-5k 1500 800
UltraTrail Trail Cross
Abreviaturas de las zonas.- <UAE: por debajo del umbral aeróbico. Zona entre el reposo y el umbral aeróbico ; UAE: Umbral
Aeróbico (como referencia estándar en entrenados, ~70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima) ; UAE-UAN: zona entre Umbral
Aeróbico y Anaeróbico ; UAN: Umbral Anaeróbico (como referencia estándar en entrenados, ~90% de la Frecuencia Cardiaca
Máxima). UAN-VAM: zona entre Umbral Aeróbico y VAM ; VAM: Velocidad Aeróbica Máxima, velocidad mínima que supone
alcanzar la FC máxima ; Cap Lác: Capacidad Láctica, zona que puede situarse alrededor del 105-110% de la VAM ; Pot Lác: Potencia
Láctica: zona que puede situarse alrededor del 120% de la VAM para deportes de resistencia.

En todos los casos, la intensidad de la competición
en resistencia es sorprendentemente elevada en
relación al incremento de la duración de los
esfuerzos. Dicho de otro modo, a poco que
disminuya la intensidad (externa o interna), la
capacidad para prolongar los esfuerzos se prolonga
extraordinariamente. Es decir, disminuir un
pequeño % el ritmo, va a permitir prolongar el
esfuerzo por un % considerablemente mayor.
Así, la figura 6 muestra la relación ritmo /
distancia a los largo de las mejores marcas
personales de uno de los corredores más completos
de la historia (Haile Gebrselassie, quien entre
logros fue campeón mundial en 1500ml en pista
cubierta en 1997, recordman mundial de 5000ml
en el 1998 (y anteriormente en 1995), campeón
olímpico en 10,000 en el 2000, y recordman
mundial de maratón entre 2007 y 2011.

Figura 6. Representación gráfica Ritmo / Distancia de los mejores registros de Haile Gebrselassie.

Ritmo Tiempo (min)

(min/km)
0 20 40 60 80 100 120
00:02:10

00:02:18

00:02:27

00:02:36

00:02:44

00:02:53

00:03:01
½ Maratón

Maratón
10000
1500
3000
5000

y = 0.0015x0.0605
R² = 0.99451

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Las relaciones de tiempo límite sostenible a una
determinada intensidad fisiológica se muestran en
la figura 7, que llamamos “regla del 6” (Esteve-
Lanao et al 2015). Es una simplificación más
nemotécnica que universal, dado que el hecho de
tener capacidad para aguantar semejante tiempo
límite dependerá del nivel de entrenamiento
específico a dicha intensidad, de la recarga
energética, y de los niveles específicos de
resistencia a la fuerza/potencia.
Figura 7: “Regla del 6”, Tiempos Límite
aproximados a una intensidad fisiológica
determinada, estando muy entrenado y asumiendo
ritmos y potencias relativos a unos umbrales
estables sin fatiga
(a partir de los datos de Hawley y Burke 2000, Greenhaff y
Timmons, 1998, Bar-Or 1977, Billat 2003, Péronnet y
Thibault 1989, Billat 2002, Beneke 2006 y datos personales)
Potencia Anaeróbica  6”
fosfagenolítica
Proporción 50%  60”
Aeróbico/Anaeróbico;
Máxima Producción de Lactato
vVO2 max / pVO2 max  6’
Umbral Anaeróbico  60’
Umbral Aeróbico  6 horas
NOTA: Para mayor detalle de la justificación de esta regla,
consultar Esteve-Lanao et al 2015.
En el próximo apartado hablaremos de
Determinantes el Rendimiento, posteriormente de
las diferentes disciplinas, y en ellas se hablará de
predicción de las marcas. Además, hablaremos
finalmente de distribución óptima del ritmo en
competición. El hecho es que cuando hablamos de
intensidades fisiológicas, como es en el apartado
actual, habitualmente hablamos de evaluaciones en
laboratorio, o evaluaciones directas en situación de
campo. Pero también están las pruebas indirectas,
los tests estimativos. Cada tipo de evaluación tiene
sus ventajas e inconvenientes, debiendo
contemplarse la relación especificidad versus
fiabilidad, y los recursos que cada entrenador tiene
a su alcance. Pero yendo un poco más allá, la
repercusión de extrapolar algo que hemos
evaluado en una prueba de poco tiempo sobre
modelos de competición de mucha más duración,
tiene un error añadido.
Es en todos estos modelos de competición donde
todas las predicciones se complican, aún y
asumiendo condiciones ambientales, orográficas o
tácticas constantes y óptimas. Como ejemplo,
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pensemos: ¿dónde está el umbral en fatiga
extrema? Sin duda a una velocidad o potencia
distinta, y según condiciones de termorregulación
a pulsaciones más altas. La larga duración
modifica el protagonismo en la causalidad de la
fatiga. La limitación termorreguladora puede ser
clave en muchos casos (deshidratación o alcance
de temperaturas críticas), la energética también,
asociada o no a lo anterior, (“me quedé sin
gasolina”), condicionando directamente o no la
limitación del sistema neuromuscular (dificultades
coordinativas, disminución de reclutamiento o
claudicación local de algunos músculos) ó del
sistema músculo-esquelético, como la claudicación
en estructuras articulares o piel (dolores
articulares, rozadoras, ampollas…).
Una última reflexión, cuando aplicamos “ciencia”
en el entrenamiento, es la de considerar lo
representativo de los pequeños cambios. Pequeñas
diferencias porcentuales en los tiempos logrados al
final de una competición comportan una gran
diferencia real a nivel deportivo. Esto es así pese a
que en estudios científicos haya diferencias que no
alcancen un nivel de significación estadística.
Por otra parte, lo interesante de los estudios de
entrenamiento es que no solo muestren mejoras en
los factores que directa o indirectamente influyen
en el rendimiento, sino que éstos se observen en el
rendimiento en sí mismo (por ejemplo que los
mismos deportistas hayan realizado una prueba de
competición o similar, y también ahí se observen
mejoras). Cierto es que a veces no es posible
hacerlo por motivos de peso (no se prestan a ello
por su nivel), y por otra parte sabemos que el
rendimiento es multifactorial, de modo que no
siempre pueda verse la repercusión de una mejora
evidente en un aspecto concreto sobre el resultado
final, al estar condicionado el rendimiento
condicionado por otros factores que también deben
ser óptimos para constatar una mejora.
Puntos Clave
1. El análisis de la intensidad fisiológica de la
competición es el primer paso para desarrollar
un programa de entrenamiento específico
2. Esta intensidad es dependiente del tiempo y
de las situaciones meteorológicas,
orográficas, tácticas, modelo de competición,
del nivel de entrenamiento, y de diferencias
de perfil fisiológico individual
3. Para poder predecir el rendimiento o
establecer estrategias de ritmo, debe
analizarse la competición desde el punto de
vista de requerimientos metabólicos,
mecánicos y neuromusculares.
6/33
FACTORES DETERMINANTES
DEL RENDIMIENTO
El estudio científico de los deportes de resistencia
en general, y la carrera a pie en particular, llamó la
atención a los científicos desde inicios del siglo
XX. Es por eso que están bien identificados una
serie de factores fisiológicos (con pequeñas
variaciones en la terminología) (Brandon 1995,
O’Toole y Douglas 1995, Jones y Carter 2000,
Hausswirth y Lehénaff 2001). Estos son (leer al
lado):
Figura 8. Factores que determinan el rendimiento en las carreras de resistencia
Cap / Pot Lác
105-120%
VAM
VO 2 max
VAM
UAn
vUAn
Eficiencia
vUAe
UAe
VO2 MAX
Una carrera involucra que el organismo genere
energía mediante reacciones metabólicas en
presencia de oxígeno (O2). Se puede generar
energía sin uso de este O2, pero solo para
esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Por
ello, las principales vías de producción de energía
y potencia son las que utilizan el O2. Se llaman
“aeróbicos” estos procesos de energía en presencia
de O2 y “anaeróbicos” aquellos donde no hace
falta usarlo para generar energía.
Si estamos realizando un esfuerzo de baja
intensidad, prácticamente toda la energía es
generada por procesos “aeróbicos”. Se requiere,
por tanto, una cantidad determinada de O2.
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 VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA
 VO2 MAX
 UMBRALES METABÓLICOS
 EFICIENCIA ENERGÉTICA
 CAPACIDAD Y POTENCIA
ANAERÓBICA
Como veremos más adelante, se entiende que
dichos factores interaccionan entre ellos, de modo
que ciertas carencias en uno pueden compensarse
con un destacado nivel en otro/s. Variables como
la velocidad mínima que solicita el VO2 max
(conocida más habitualmente como VAM o vVO2
max) se concibe como un compendio de VO2 max
y economía de carrera, por ejemplo (figura 8).
Velocidad sostenible
en compe ción
Para poder generar más energía (por ejemplo
porque el terreno se inclina más o porque
simplemente quiero correr más rápido en un
mismo tipo de terreno), el aporte de O2 debe ser
proporcional. El O2 será transportado por los
sistema respiratorio y cardiovascular para que
llegue a los músculos.
Para saber hasta dónde puedo ir captando cada vez
más el aporte de O2 en un corredor, se realizan
pruebas de carrera donde la carga impuesta es
gradual. Estas demandas graduales de esfuerzo, y
por tanto de energía, dado que el ejercicio en su
totalidad tendrá cierta duración (8 a 15 minutos,
quizá más), exigirán gradualmente más cantidad
de O2. Sin embargo, llegada una determinada
intensidad, ya no se logra captar más O2. Y el
esfuerzo apenas puede prolongarse unos segundos
más.
7/33
Así, llegamos a la situación metabólica
denominada “máximo consumo de O2”, o
“volumen máximo de O2”, que se abrevia como
“VO2 max”.
En niveles de resistencia bajo o medio, esta
variable del VO2 max es la que mejor define el
desarrollo cardiorrespiratorio de una persona,
representando la habilidad de estos sistemas para
producir la máxima energía aeróbica por unidad de
tiempo.
La cantidad de O2 se expresa por minuto y se suele
expresar de manera relativa al peso corporal (ml
de O2 / kg / minuto).
Figura 9. Valores de referencia de VO2 max en sujetos entrenados y élite en diferentes deportes (hombres y
mujeres)
MUJERES
HOMBRES
20 30 40 50 60 70
VO2max (ml/kg/min) promedio en la “elite” respectiva
Confeccionado a partir de los datos de Cardona et al 2009, McArdle, Katch, Katch 2004, Faria et al 2005, Maglischo 2003, Hoffman
et al 2000, Hagerman 2000, Foster et al 2000, O’Toole et al 1995, Daniels y Daniels 1992, Péronnet y Thibault 1989.
Para mejorar este VO2 max, Con un nivel inferior
a 40 ml/kg/min prácticamente cualquier
metodología mejorará este aspecto, pues diversos
elementos fisiológicos tanto centrales como
periféricos van a contribuir a ello, siendo necesaria
muy poca intensidad para obtener mejoras (Swain
y Franklin 2002)
A partir de ahí, serán necesarias intensidades de al
menos el 70% de la frecuencia cardiaca máxima
(FC max) para obtener beneficios, y aunque no se
saben los mínimos para las máximas mejoras,
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Con bajo nivel de fitness esta variable se puede
mejorar con relativa facilidad, y aunque sean
pequeñas las mejoras éstas comportan grandes
mejoras en la funcionalidad cardiorrespiratoria.
Si comparamos diferentes deportistas de élite de
resistencia con deportistas aficionados (figura 9),
vemos cómo los profesionales pueden entre
duplicar y cuadruplicar a los de personas sanas con
muy bajo nivel (75 a 85 respecto a 20 – 40),
siendo todavía mayores las diferencias con
personas que padecen alguna enfermedad o
desacondicionamiento total (<20 ml/kg/min de
VO2 max).
CIERTAS ENFERMEDADES
SEDENTARIA SANA
PATINAJE VELOCIDAD
NATACIÓN
CICLISMO
TRIATLÓN
REMO
CARRERA
SKI DE FONDO
80 90
parece que en niveles superiores es mejor trabajar
cercano al 90-100% de la FCmáx. Esto se hace
inicialmente con métodos interválicos de corta
duración y posteriormente de mayor duración y
recuperación.
Se ha dicho que el VO2 max, desde los niveles de
adulto y sin haber entrenado anteriormente, puede
mejorarse entre un 15 y un 25%. La figura 10
refleja las mejoras a lo largo de los 5 años de
entrenamiento sistematizado de uno de nuestros
corredores. Posteriormente ya no mejoró dicho
valor, aunque sí su rendimiento deportivo.
8/33
Figura 10. Evolución del VO2 max en un corredor De hecho, la mera velocidad máxima alcanzada en
de alto nivel a lo largo de 9 temporadas (datos una prueba de tipo progresivo, aunque ya
propios) segundos o minutos antes se alcanzase el VO2
max, es de las mejores variables para predecir el
ES Evolución VO2 max en 9 temporadas rendimiento en una carrera de fondo (Noakes et al,
90 1990).
y= 4,1615x + 60,969
80 R2 = 0,9974
70 La cuestión sin embargo es bastante obvia (pues al
VO2 max (ml(kg/min)

60
fin y al cabo hablamos de que “el que corre más
50
rápido correrá más rápido” en un margen de
40
velocidades alrededor de la de competición), pero
30
20
lo importante es discriminar qué factor del
10
rendimiento es deficitario en un determinado
0
corredor. De ahí la importancia del desglose que
1 2 3 4 5 6 7 8 9 estamos haciendo.
Años de Entrenamiento

Teniendo en cuenta con los años de entrenamiento
continuado esta variable apenas se mejora, para
personas ya bastante entrenadas y actividades de
larga duración, otros elementos pueden ser más
importantes que ese en determinadas actividades.
Figura 11. Mejoras con el entrenamiento reflejadas
en dos pruebas progresivas antes y después de un
proceso de entrenamiento. Obsérvese que no varía
el VO2 max, pero sí la Velocidad Aeróbica
Máxima (VAM)

Si hacemos una analogía automovilística,

podríamos concluir que este VO2 max representa
“el motor” y su cilindrada. Obviamente es la
primera característica que define a un coche, pero
no siempre es la principal que estamos buscando.
VO2

VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA (VAM)

Para esos deportistas expertos de mayor nivel ya

no se mejora apenas el valor de VO2 max, sino la
velocidad a la que se solicita dicho VO2 max. Es Velocidad / Potencia VAM
decir, que “corren más rápido con el mismo valor”
(fig 11), lo cual, por tanto, es una mejora, pero ya
más relacionada con otras variables que
determinan el rendimiento. En definitiva, sobre el VO2 max parece que se
requiere de cierto nivel para tener opciones a
Se define como VAM (Velocidad Aeróbica destacar en resistencia, pero que a partir de ahí, lo
Máxima) a la mínima velocidad con la que, en una importante son también otros factores, el más
prueba progresiva, se alcanza ya el VO2 max. cercano de ellos la velocidad a la que se consigue
correr con ese VO2 max.
En definitiva, se trata de la máxima potencia
(trabajo por unidad de tiempo), transformada en Siguiendo con la analogía automovilística, la
velocidad, a través de energía liberada a través del velocidad pico representaría la velocidad punta
O2. Por ello se conoce también como potencia que puede llegar a alcanzar, gradualmente, un
aeróbica. coche.

De hecho, se ha señalado como una variable que

aúna VO2 max y economía de carrera. Como ya
comentamos y veremos más adelante, unas y otras
variables interaccionan, y la VAM es el claro
ejemplo de ello.

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UMBRALES METABÓLICOS
En una prueba progresiva, la sensación de fatiga
no es proporcional a la velocidad, sino que
especialmente existen uno o dos puntos críticos.
Del mismo modo que cuando atravesamos el
marco de una puerta y entramos en otra estancia
nos cambia el panorama, el hecho de atravesar
estas intensidades críticas supone un “umbral” a
nivel de fatiga.
Estas intensidades críticas se pueden relacionar
con la velocidad o la frecuencia cardiaca a las que
se producen, y así tener una aplicación de la
prueba a las condiciones de entrenamiento o
competición.
Aunque existen múltiples formas de determinación
y terminología, podemos englobarlos todos bajo
esos término de ‘umbrales’ aeróbico y anaeróbico.
Existen Escalas de Percepción del Esfuerzo con las
que asociar a números estas sensaciones.
En estas escalas, el primer umbral estará alrededor
de 3-4, y el segundo alrededor de 7. La figura 12
muestra la clásica escala 0-10 de Gunnar Borg.
Figura 12. Escala de Percepción de Esfuerzo CR10
(original y modificada).

En aquella comparativa con un coche, a menudo

percibimos momentos en los que el coche “va
bien” y otros donde empieza a costarle, tiembla,
etc.

Un primer umbral de fatiga permite diferenciar el

ejercicio “ligero” del “moderado”. Supone la
diferencia entre conversar sin dificultad o empezar
a agitarse levemente y poder seguir hablando pero
con alguna dificultad. Se le llama “umbral
aeróbico”. En las pruebas de ultrafondo o
ultratrail, como se comentó anteriormente, se
trabaja alrededor de esa zona, o incluso por
debajo. Es ahí, en la zona inferior a este primer
umbral, llamada Zona 1, que es muy amplia pues
abarca desde el reposo hasta ese Umbral Aeróbico,
donde se puede prolongar el esfuerzo por
duraciones cercanas o superiores a las 8-10 horas,
donde algunos autores sitúan un llamado “Umbral
de Ultraresistencia” (Laursen y Rhodes, 2001).
En realidad no se refiere a localizar otro umbral
más, sino a la capacidad de resistir mucho a esas
bajas intensidades, manteniendo un paso
constante. Hay elementos más allá, tales como la
progresiva disminución de las reservas
energéticas, la fatiga muscular y la deshidratación
y la hipertermia según el clima, que van a influir
en la capacidad de mantener una determinada
intensidad cardiorespiratoria.
La figura 13 muestra por ejemplo lo que puede
ocurrir con la frecuencia cardiaca si empezamos
Tras la primera frontera (Umbral Aeróbico), la
muy fuertes. Primero se estabiliza, luego se va
segunda frontera, llamada “umbral anaeróbico”,
disparando, y luego baja debido a las crisis de
supone un cambio de agitación cardiorrespiratoria
otros sistemas (energético o muscular)
mayor, y sería donde dejamos de conversar. Solo
podrías decir alguna palabra. Puedes seguir el
esfuerzo, pero a partir de ahí, a diferencia de
ritmos inferiores, parecemos tener “los minutos
contados”.

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Figura 13. Ejemplo de una intensidad excesiva km ocurren esas zonas críticas de esfuerzo. Por
sostenida durante 7 horas. Comportamiento de la ejemplo, la figura 15 muestra cómo la frecuencia
frecuencia cardiaca (HR, Heart Rate) que llega a cardiaca puede ser lineal en estas pruebas mientras
alcanzar el Umbral Anaeróbico (AT, Anaerobic que el lactato que se genera en los músculos y
Threshold). fluye a la sangre tiene un comportamiento
exponencial. Existen criterios específicos para
diseñar e interpretar estas pruebas, y esto permite
establecer esas zonas de entrenamiento y así el
corredor/a puede tener referencias para entrenar y
competir.

Hay que tener muy en cuenta el protocolo a partir

del cual se ha estimado el umbral anaeróbico, ya
sea en laboratorio o campo, pues de una parte los
diversos métodos a veces no coinciden con
exactitud, y en el caso de las pruebas de tramos
largos constantes, será un umbral a determinada
intensidad en función de la duración de la carga
del esfuerzo y de la fatiga previa.

Esta frecuencia cardiaca (FC) del “segundo Además podríamos llegar a decir que cada
umbral” se puede localizar a veces por el músculo que interviene en un gesto cíclico tiene su
comportamiento de las pulsaciones respecto a la particular umbral, y que la fatiga hace que la
velocidad. La figura 14 muestra un ejemplo. referencia del umbral anaeróbico en FC,
velocidad, lactato, etc puedan variar con la fatiga.
El hecho de que el recorrido de una prueba de
Figura 14. Ejemplo de cambio de linealidad de la cross o trail tenga muchos más cambios de terreno,
FC respecto a la velocidad. La intensidad del pendientes más o menos fuertes, etc, hace que
umbral anaeróbico se sitúa previa a ese cambio de unos u otros músculos entren en “crisis” o fatiga
tendencia local antes que otros, y esto condiciona el estado
global de fatiga metabólica.
C onconi C opyright por P olar E lec tro Oy

RC
190

Figura 15. Test de Lactato en un corredor. A

176
ritmos progresivos muestra un comportamiento en
la concentración de lactato en su sangre que
163 asociamos a la frecuencia cardiaca y nos define los
umbrales metabólicos además de su VAM.
150
V elocidad^1 [km/h]
Realizado en pista sintética
10.00 15.26 20.51

E stimador: 0.994 P unto de marca: 172 V elocidad: 15.72

P ersona D A N IE L JIME N E Z Fec ha 01/12/2005

E jercicio Tes t P rogres ivo 1.12.05 H ora 19:41:36.0 175
N ota
170 11

165
9
160
LA (mMol/L)
FC (ppm)

155 7 VAM
150
Aparte de las pruebas en campo, existen las formas 5
145
de determinación de los umbrales en laboratorio, 140
3
de manera precisa, ya sean sin pausa y midiendo 135
vUAn
respiración a respiración el intercambio del O2 130 1
4:20 4:10 4:00 3:50 3:40 3:30 3:20
inhalado respecto al CO2 exhalado, o con
vUAe
FC LA
esfuerzos de media duración a velocidad
VAM: Velocidad Aeróbica Máxima ; vUAn: velocidad del
constante, con registro de frecuencia cardiaca y Umbral Anaeróbico; vUAe: velocidad del Umbral Aeróbico;
tomas de muestras sanguíneas para determinar la
concentración del llamado “lactato en sangre”.

Esas pruebas son pruebas específicas, mucho más

fiables, para saber a qué pulsaciones y ritmos por
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Por último, y en relación a aspectos longitudinales
anteriormente descritos para el VO2 max, indicar
que los umbrales metabólicos tiene un pronóstico
de mejora más dilatado, de modo que cuando el
VO2 max ya no mejora, con los años de
entrenamiento, estos umbrales sí pueden seguir
mejorando.
ECONOMÍA o EFICIENCIA ENERGÉTICA
Si el VO2 max representa la habilidad de generar
mucha energía por unidad de tiempo y los
umbrales metabólicos anaeróbico la habilidad de
mantenerse mucho tiempo a una intensidad por
debajo de la máxima aeróbica, la economía
representa la habilidad para gastar la menor
energía posible a una determinada velocidad o
carga de trabajo.
Sin embargo, el cuerpo humano es tremendamente
ineficiente de cara al ejercicio, pues solo alrededor
del 20% de la energía se utiliza para el mismo,
siendo aproximadamente el 80% restante
destinado a generar calor y evacuarlo.
Por tanto, la variable que sin duda es la más
importante en pruebas largas es la de gastar poco y
así reservar energía. Pero también es cierto que un
pequeño ahorro energético, incluso a alta
intensidad, puede permitir un mejor uso de las
energías anaeróbicas y de los requerimientos de
potencia muscular que tienen las pruebas de
mediofondo. Por ello también la economía se ha
visto relacionada, en alguna ocasión, con pruebas
de 5.000ml (Nummela et al 2006).
La economía se puede medir de diferentes formas,
pero en definitiva en condiciones de laboratorio
supone el VO2 solicitado a una velocidad
constante determinada.
Se realizan pruebas a velocidad y pendiente
constantes, de al menos 3’, y cuanto más largas
mejor, para determinar el coste energético.
En realidad, tal y como pueden intuir por lo
comentado en puntos anteriores, esa supuesta
relación de gasto constante no es tal, y esas
demandas serán paulatinamente mayores, a no ser
que el deportista sea muy eficiente a esa velocidad
(velocidades bajas para él preferentemente).
En cualquier caso, abriendo por tanto la
recomendación de que se evalúe tanto sin fatiga
como tras una determinada fatiga impuesta, con
procedimientos específicos, y siempre en las
mismas condiciones, es cierto que esta variable es
absolutamente clave.
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Recuerden además el fenómeno del “componente
lento del VO2”, pues se cree que es el mayor
responsable del mismo es el reclutamiento de
fibras rápidas debido a la fatiga de otras lentas.
Aunque hay otros motivos, éste pone de
manifiesto la importancia de la economía, pues las
fibras rápidas consumen más oxígeno para realizar
el mismo trabajo, y con ello ese paulatino “gasto
de más” conforme se prolonguen los esfuerzos.
Así pues, deberíamos relativizar las intensidades
de entrenamiento que obtenemos de pruebas
progresivas cortas cuando realizamos
entrenamientos a un ritmo durante largo tiempo,
pues la respuesta obtenida en esfuerzos de unos
minutos es distinta, y conforme pasa el tiempo
corriendo a un ritmo el gasto puede ser creciente.
En definitiva, las pulsaciones serían mejor
indicador que el ritmo por km en determinadas
situaciones de recorrido, pero también la FC puede
alterarse con el calor, las deshidratación y los
desniveles, por lo que la mejor forma de regular la
intensidad son las sensaciones asociadas al gasto y
a los umbrales metabólicos.
Muchos factores afectan a la economía. De
aquellos relacionados con el entrenamiento, el
volumen de entrenamiento y el entrenamiento de
fuerza son especialmente importantes pues dichos
entrenamientos son clásicamente justificados en
relación a beneficios de economía.
Por último, al respecto de estos 3 factores, indicar
que se cree que su ritmo de desarrollo es distinto,
siendo el más rápido en mejorarse el VO2max,
luego el umbral anaeróbico, y por último la
eficiencia energética (figura 16).
Figura 16. Representación de las mejoras en VO2
max, umbral anaeróbico y economía de carrera a
lo largo del tiempo
12/33
En la comparativa con un coche, está claro que la
economía sería el consumo que un coche tiene
para ir a una velocidad determinada de manera
constante.
CAPACIDAD y POTENCIA ANAERÓBICAS
Para cerrar con la comparativa automovilística,
cada vez que arrancamos en un semáforo, pisamos
fuerte para un adelantamiento, reducimos o
aceleramos, necesitamos un derroche rápido de
energía. Ese “turbo”, por decirlo así, es lo que en
la máquina humana sería equivalente a la Potencia
y Capacidad Anaeróbicas.
Cuando en una carrera de trail superamos una roca
grande, pegamos unos saltos o tenemos un cambio
de desnivel fuerte, la demanda de energía se
dispara. Igua cuando hacemos cambios de ritmo en
carreras en pista, para adelantar, lograr una
posición o seguir a alguien, o lo mismo en giros o
cambios de ritmo en pruebas de rutas. A veces la
musculatura nos deja una sensación de “inflado”,
de “bloqueo”, que tiene que ver con reacciones
metabólicas de una mayor demanda de otro tipo de
generación de energía que se realiza sin presencia
de O2. Por ello, se denominan “anaeróbicas”. La
repercusión es grande a efectos de gasto
energético, y por ello debe entrenarse en varias
zonas y entornos metabólicos, sobretodo si la
repercusión metabólica es drástica. Mayormente
puede producir sensaciones muy incómodas por
acúmulo de metabolitos, cuando son pruebas
cortas, o sensaciones de falta de energía, cuando
las pruebas son muy largas.
A diferencia de los factores anteriores, es difícil
medir la capacidad y potencia anaeróbica, y no
existen intensidades fisiológicas claramente
identificables. Por ello, se trabaja en porcentajes
de velocidades superiores a la VAM, y a través del
entrenamiento de fuerza.
A partir de VO2 max, la única forma de
incrementar la intensidad será incrementar la
producción de energía anaeróbica. Por ello
hablamos de intensidades superiores a VO2max,
sin poder hallar referentes “frontera” de
intensidades, sin ser válidos VO2 o FC, siendo el
lactato único referente habitual de control de la
intensidad fisiológica. Como decíamos en el símil
automovilístico, estamos hablando del “turbo” en
condiciones de fatiga.
Se tratará, respectivamente, de la habilidad
mantener largo tiempo un esfuerzo de predominio
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anaeróbico (capacidad), o de generar mucha
energía por unidad de tiempo. Dentro del
metabolismo predominantemente anaeróbico, la
vía energética asociada será habitualmente la
glucolítica, por el hecho de ser esfuerzos de cierta
duración y sin pausas. Solo en los inicios de un
esfuerzo, o en situaciones de competición como
los cambios de ritmo bruscos, especialmente en
breves arranques o superación de obstáculos, si
duran pocos segundos y se bajase mucho el ritmo,
habría un crossover de fosfágenos y metabolismo
aeróbico, con poca implicación glucolítica.
En el campo del entrenamiento habitualmente se
utilizan indistintamente los términos capacidad
glucolítica / capacidad láctica / tolerancia al lactato
(o TOLA), así como los de potencia glucolítica /
potencia láctica / máximo producción de lactato
(MPLA).
Pero al no haber fronteras fisiológicas, “umbrales”
o similares, se establecen esas zonas con carácter
“matemático”, en porcentajes sobre una marca o %
de VAM, donde se trabaja por velocidades o
potencias fijas. Se establece como 105-110% la
zona de Capacidad y 115-120% la de Potencia.
Por otra parte, a diferencia de los deportes
acíclicos, donde esta “capacidad láctica” se
entrena únicamente para esfuerzos de entre 15 y
45” con pausas breves, normalmente en las
carreras los esfuerzos donde haya una contribución
anaeróbica glucolítica serán esfuerzos continuos
donde se incrementa el ritmo durante varios
minutos (o a al menos más de 1.5’ ) a intensidades
por encima de VAM. Así mismo la potencia
glucolítica, a menudo como esfuerzo final
prolongado tras ritmos crecientes (carreras de
mediofondo a ritmo o pruebas de mediofondo o
fondo tácticas con sprint final).
En estos contextos, la capacidad láctica se
relacionaría con la habilidad para mantener
tiempos límites de más de 1 y menos de 6 minutos,
y la potencia láctica para pruebas de menos de 2
minutos. La importancia de una buena VAM es
obvia, especialmente en pruebas como los 1500 o
los 3000 obstáculos, pues se compite por encima
de ella o por momentos a intensidades superiores
alternadas con otras a ella o levemente por debajo.
Estas cualidades por encima de la VAM, de forma
general, parecen determinantes del rendimiento en
todas las pruebas de menos de 30 minutos, pero no
por encima de esas duraciones (suponiendo
modelos de competición a ritmo constante).
Recientemente se ha evaluado el peso relativo de
las reservas anaeróbicas (Anaerobic Stores o ANS)
en pruebas de 800 y 1500 ml, durante una
13/33
competición oficial con medición directa de VO2,
(Billat et al 2009). Eran corredores de nivel medio
(marca en 800 ml de 2:09 y 1500 ml de 4:30), y se
permitió su participación en series exclusivas para
ellos, dentro de una competición oficial. Parece
que el éxito en los 1500 depende de la habilidad
para no empezar muy rápido la prueba,
preservando un mayor tiempo límite para las
reservas anaeróbicas, mientras que los 800 ml se
parecen más a una prueba “a tope”, más
dependiente del déficit de oxígeno total que el
atleta pueda tolerar antes del agotamiento.
La capacidad anaeróbica fosfagenolítica, como tal,
solo sería importante en demarrajes cortos
sucesivos (1-6”) con pausas relativamente amplias
(1-2’) o similares (la que ha pasado a denominarse
RSA o Repeated Sprint Ability, que en realidad es
una mezcla de potencia y capacidad), y las
habilidades de sprint puro sin fatiga solo parecen
importantes para pruebas inferiores a 1’, pues la
velocidad, como tal, se presenta siempre con cierto
grado de fatiga (por acumulación de esfuerzos
prolongados en estado de acumulación de lactato,
o por ser sprints muy largos). Así, aunque rendirán
más quien tenga una mejor Potencia Máxima
(fosfagenolítica), y tendrá mayor capacidad para
mantenerla relativamente elevada (Edge et al
2006), también es preciso tener una alta potencia
aeróbica para perderla menos, proporcionalmente,
a lo largo de esprines repetidos (Méndez-
Villanueva et al 2008). Pero todo esto aplica poco
a la metodología de las carreras de mediofondo en
adelante
determina la velocidad o potencia sostenible
durante la competición. Por ello se habla de
Determinantes. Y por otra parte, tenemos aspectos
Limitantes, es decir, cuyo bajo desarrollo podrá
limitar la mejora de los determinantes. Y ahí es
donde además del estado nutricio e hídrico, se
involucra la antropometría, la composición
corporal, la técnica, la flexibilidad, la fuerza y la
potencia.
Bajo esta perspectiva compleja, puede que dos
corredores de una misma distancia logren
rendimientos similares con características
fisiológicas distintas. La figura 17a muestra dos de
nuestros corredores de 10k con marcas casi
idénticas y perfiles distintos, y la figura 17b tres
corredores con perfiles globales de 3 niveles
diferentes, y marcas aparentemente acordes a esas
diferencias.
Figura 17.- Relaciones entre Perfil fisiológico y
Marcas en Carrera de Fondo
17a.- Perfiles fisiológicos de dos corredores con
marca en 10k muy similar

El interés por las investigaciones de estas

interacciones metabólicas en la alta intensidad está
siendo muy destacable en los últimos años, y ha de 17b.- Perfiles fisiológicos de 3 corredores con
deparar conocimientos muy valiosos para el marca en 10k muy distinta
entrenamiento en los próximos años.

Como sumario de la analogía automovilística,

quizá simplista pero gráfica, véase nuevamente la
figura 8.
Nótese la interacción de cada determinante del
rendimiento en la producción final de una
velocidad o potencia fisiológica (asociadas al
VO2max o a los Umbrales). Se observa que la
economía tiene que ver con la capacidad y
potencia anaeróbicas, mayormente por su relación
con el ahorro de energía para la mayor generación
de potencia. Y también porque la fuerza (en sus
diversas manifestaciones) puede mejorar la tasa
de energía necesaria para la zancada. De ahí la
doble dirección de la flecha.

Todo esto, junto con la habilidad de tiempo límite

a esas intensidades, es lo que mayormente
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Lógicamente, las necesidades fisiológicas para
seguir mejorando serán también distintas. Ignorar
esto puede llevar a que uno se estanque en los
progresos y otro mejore a un ritmo más o menos
elevado. El principio de individualización, en los
deportes de resistencia, pasa por análisis de este
tipo en todas las vertientes del rendimiento
(fisiológica, biomecánica, etc). Este es el mayor
problema de trabajar únicamente con variables de
cronómetro, y aunque existe un elemento intuitivo,
observacional y de percepciones, quizá no todo
pueda dejarse de la mano de la percepción de
deportista o entrenador.
EVENTOS DE PISTA
En el global de las pruebas de carrera a pie, existe
un amplio abanico de competiciones, que se
realizan por distancias y se descomponen en
carreras de pista, ruta, campo a través y montaña.
De ahí viene el anglosajón “Track and Field”
(“pista y campo”) que en español llamamos
Atletismo.
Éstas son clasificadas y reglamentadas por la
Federación Internacional de Atletismo Amateur
(IAAF), fundada en 1912.
La figura 18 muestra las pruebas oficiales de cada
disciplina en los JJOO y Campeonatos del Mundo.
En dichas pruebas (excepto campo a través) se
homologan las marcas, se establecen ránkings de
todos los tiempos y se compite a niveles desde
aficionado a regional, estatal, continental o
mundial.

Fig 18.- Pruebas oficiales de carreras de fondo en JJOO y Campeonatos del mundo en cada
disciplina (no se incluyen las carreras de montaña)

PISTA CUBIERTA PISTA AIRE LIBRE

800 ml 800 ml
1500 ml 1500 ml
3000 ml 3000 m obstáculos
5000 ml
10000 ml
RUTA CAMPO A TRAVÉS (*)
½ maratón (21097m) (*) (distancia única alrededor de 12kms, si
bien entre las temporadas 01/02 y 05/06 se
Maratón (42195m)
disputó también cross corto de 4kms)
100 kms (*)

(*) Estas pruebas tienen campeonato del mundo pero no forman parte del programa que se desarrolla tanto en JJOO como en
Campeonatos del Mundo. Existen otras distancias oficiales aunque de menor relevancia y fuera del programa olímpico.

Clásicamente estas distancias y disciplinas han

sido clasificadas como mediofondo, fondo o
ultrafondo, aunque modernamente las fronteras
entre unas y otras pruebas no están tan claras, fruto
de un cambio de concepción del entrenamiento
necesario para el rendimiento en las mismas.
En definitiva, y se asuman una u otras taxonomías,
guarda relación directa con las necesidades
fisiológicas de cada evento, las cuales revisaremos
por disciplinas en los siguientes apartados.

En relación al punto previo sobre la intensidad de

las competencias, es importante observar que las
carreras de fondo cubren todo el espectro de
intensidades fisiológicas abarcable, a diferencia de
lo que ocurre en otros deportes de resistencia.

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800 metros lisos (ml)
Figura 19. Contribución Secuencial del coste
Generalidades energético entre el aporte de O2 real y el
necesario. La suma se las zonas “blancas”
La prueba de las dos vueltas a la pista se considera constituye el llamado Déficit Máximo Acumulado
desde hace años más cercana al concepto de de Oxígeno (DMAO) (Spencer, Gastin y Payne
“velocidad prolongada” que al de “mediofondo”. 1996)
Se inicia habitualmente corriendo los primeros
100m por calles, y después de ese punto se
permite la “calle libre”. Por ello suelen correr 8
atletas, y excepcionalmente 1-2 más que comparte
calle con otros/as
De ese modo se limitan los golpes para ocupar
una buena colocación en el grupo. Los corredores
de las calles interiores tienen la ventaja de poder
dosificar mejor ya que ven a los demás, mientras
que si se corre en calle 8 no se percibe bien cuánto
por delante o detrás se va respecto a los
compañeros. En el momento de poder tomar calle
libre (inicio de la “contrarecta”, y señalada por
unos conitos), es recomendable no cerrarse en
seguida, a efectos de no recorrer metros
demasiado en transversal, y también por evitar La figura 20 nos muestra prácticamente la misma
quedar “encerrado”. Aunque se suele salir muy cinética, y es una representación más didáctica de
rápido en relación al ritmo que luego se promedia, lo que son los % de aporte aeróbico / anaeróbico
el “momento de la verdad” se produce a partir de de manera relativa (Spencer, Gastin y Payne
los 600m. 1996)
.

Intensidad Fisiológica

Taxonomías aparte, constituye una clara

manifestación de la potencia glucolítica, siendo su
actual récord mundial en hombres de 1:40.91 y en
mujeres de 1:53.28, y las marcas habituales en
niveles intermedios de alrededor de 2:00 en
hombres y de 2:20 en mujeres.

La contribución metabólica se ha descrito para

esos niveles. La figura 19 nos muestra el VO2 de
manera secuencial, cada 10 segundos, en una 800m %
medición hecha en tapiz rodante y a ritmo Aeróbico
constante. Se observa claramente tanto la 0-30” 20-40
contribución glucolítica inicial. Mejor dicho, se 30-60” 40-73
intuye por la diferencia entre la demanda y el 60-90” 58-76
aporte de O2, líneas blancas. Esto es: que las 90-120” 66-80
partes blancas corresponden a ATP+PC y a
Promedio: 63-69%
Glucolisis Anaeróbica. El ejemplo es bien
ilustrativo y simple por cuanto es a ritmo
Otra figura muy práctica es la Fig 21, que nos
controlado. Y así podemos valorar también a qué
muestra datos de un compendio de estudios
% de VO2 pico se disputa el evento (ver datos
descriptivos de la intensidad de esta prueba de los
posteriores).
800ml.

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Figura 21. Compendio de datos respecto a la
intensidad fisiológica de los 800ml.

Lactato Determinantes y Limitantes

% VAM % VO2 max Nivel de
Final /
o (medio) rendimiento
medio
Vpico estimado o real (marcas)
(mMol/L) Los principales factores que determinan el
♂ 21,9 ; rendimiento son la Potencia Anaeróbica Láctica,
♀ 18,6
♂ 1:47 la Capacidad Anaeróbica Láctica, y el VO2 max.
(LA final)
♀ 2:03
(Lacour et Por otra parte, la velocidad máxima, la
al 1990b)
♂ 17,5
antropometría, la economía, el umbral
120 112 (Spencer et al
(LA final) anaeróbico… son otros factores que se han
(Thomas 1996) (estimado) ♂ 1:55
et al 90 (Spencer et al
(Thomas et relacionado con el rendimiento, si bien se
al 2005)
2005) 1996)(real)
♂ 18,1 ;
acercarían conceptualmente más al concepto de
90 (Duffield et al
♀ 14,1 ♂ 2:00 “limitantes”, como son ahora la Fuerza Máxima,
119,1 2005b)(real)
(LA final) ♀ 2:25 la Potencia o la Flexibilidad.
(Lacour 89 (Sandals et al
(Hill 1999)
et al 2006)
♂ 12,4; ♀
Y recordemos que al hablar de “economía” no
1990a)
10,2 solo hablamos de coste aeróbico, sino de la
(LA final) ♂ 2:06 habilidad de mantener altos niveles de potencia en
(Duffield ♀ 2:31
et al presencia de fatiga.
2005b)

Predicción de las marcas

Sin embargo, cuando se ha estudiado el
comportamiento directo de estas variables durante
una competición real (con sujetos en un heat
especial llevando analizadores portátiles, pero en
el seno de una competición), la cinética del ritmo
no es nada estable (suele ser positiva, es decir,
más rápida la primera parte), y la cinética se
modifica. De hecho, el comportamiento naturla de
los atletas que compiten buscando su mejor marca
es ese: pasar la primera vuelta entre 2 y 4
segundos más rápido que la mitad de la marca
prevista.
Figura 22. Cinética de VO2, FC y velocidad en
competición de 800ml (Billat et al 2009)
Finalmente, y para la predicción del rendimiento,
la figura 23 muestra trabajos científicos sobre la
predicción del rendimiento en los 800m a partir de
evaluaciones de rendimiento, antropométricas, o
de entrenamiento previo.
Figura 23. Predicción del rendimiento en los
800m a partir de evaluaciones de rendimiento,
antropométricas, o de entrenamiento previo
Leyenda para discriminar el nivel de marcas de las muestras
de cada estudio: ***: alto-medio nivel (>1:50-<2:10), **:
medio-bajo (>2:10-<2:30)
800 (tiempo en s)= -0,24*Pico Déficit O2 (mL·kg-1) - 0,61*
VO2 max (mL·kg-1·min-1) + 0,30*UAN (%VO2 pico) +
0,08*economia (mL·kg-1·min-1 a 3,6 m·s-1) + 20,63*género
(M=1; F=2) + 7,68*especialidad (Sprinter=1; Fondista=2) +
115,2 (Weyand et al 1994) ***

800 (velocidad en m·s-1)= 5,47 + 0,32*VO2 max (mL·kg-

1·min-1) + 0,21*Cap Anaeróbica (kg·m·kg-1·2min-1) +

0,37*Pot anaeróbica (kg·m·kg-1·min-1) + 0,32*Índice

Ponderal + 0,19*% graso + 0,39*velocidad máxima sprint
(m·s-1) (Brandon y Boileau 1987) **

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1500 metros lisos (ml)
La figura 25 nos muestra prácticamente la misma
Generalidades cinética, y es una representación más didáctica de
lo que son los % de aporte aeróbico / anaeróbico
Esta prueba tiene salida en la marca de los 300m, de manera relativa (Spencer, Gastin y Payne
con calle libre desde el inicio, pero se sale en 1996)
grupo (habitualmente de 12 corredores/as, hasta .
un máximo de 15).
Daremos más detalles del ‘pacing’ óptimo al final
de estos apuntes
Constituye una clara manifestación de un esfuerzo
dentro de la zona de capacidad glucolítica, siendo
su actual récord mundial en hombres de 3:26.00 y
en mujeres de 3:50.07, y las marcas habituales en
niveles intermedios de alrededor de 4:00 en
hombres y de 4:40 en mujeres.
Se puede aplicar todo lo comentado respecto al 1500 %
Aeróbico
ahorro energético y colocación adecuada que se 0-30” 57
dijo para los 800ml, aunque con un punto a favor 30-60” 84
y otro en contra. A favor está que suele haber un 60-90” 87
ritmo más estable en el 1500ml. Sin embargo, en 90-120” 88
contra está que son más corredores (12-15 vs 8-
120-150” 89
10) y por tanto el pelotón se estira más y se
150-180” 89
ensancha más la ocupación de calles, lo que
180-210” 89
dificulta los adelantamientos.
210-240” 89

Aunque también se suele salir más rápido en Promedio: 83%

relación al ritmo que finalmente se promedia, es

mucho menos exagerado que en el 800, y el
“momento de la verdad” se produce a partir de los
1000 metros , especialmente desde los 1200m
(cuando ya se dieron 3 vueltas y quedan ¾ de
vuelta).
Obsérvese en la siguiente figura, a diferencia de la
figura 22 en los 800ml, que la distribución del
ritmo y estrés metabólico (Vo2 y FC) son más
estables los 1500 (aún cuando son datos de
competición)

Intensidad Fisiológica Figura 26. Respuesta metabólica en competición

de 1500ml
A continuación el alumno podrá identificar la
intensidad por variables concretas, en la figura 24.

Figura 24. Contribución Secuencial del coste

energético entre el aporte de O2 real y el
necesario. La suma se las zonas “blancas”
constituye el llamado Déficit Máximo Acumulado
de Oxígeno (DMAO) (Spencer, Gastin y Payne
1996)

Otra figura muy práctica es la Fig 27, que nos

muestra datos de un compendio de estudios
descriptivos de la intensidad de esta prueba de los
1500ml.

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Figura 27. Compendio de datos respecto a la 3000 obstáculos y 5000ml
intensidad fisiológica de los 1500ml.
Lactato
Generalidades
% VAM % VO2 max Nivel de
Final /
o (medio) rendimiento
medio Los 3000m obstáculos se inician con media vuelta
Vpico estimado o real (marcas)
(mMol/L)
♂ 20,8
libre de obstáculos, y a partir de ahí quedan 7
(LA final)
♂ 3:35
vueltas, donde se superarán 5 obstáculos por
(Lacour et vuelta (1 de ellos la “ría”, que está llena de agua a
108,9 al 1990b)
(Lacour 102 (Spencer et al ♂ 15,6 ; nivel con la pista). En total habrá 28 pasos de
et al 1996)(estimado) ♀ 13,2 ♂ 4:05 vallas y 7 saltos de fosa en la carrera de 3000
1990a) 94 (Spencer et al (LA final) ♀ 5:08 metros. La altura de los obstáculos, que son fijos
1996)(real) (Hill 1999)
106-108 96 (Duffield et al ♂ 11,5; ♀ (no se tumban como pasa con las vallas) es de
(Padilla 2005a)(real) 10,6 0,914 m para hombres y 0,762 m para mujeres.
et al (LA final) ♂ 4:23
1992) (Duffield ♀ 5:16
El paso promedio es relativamente bajo respecto a
et al lo que se corre en la misma distancia en “lisos”.
2005a) Se corre un 1.05-1.09 más lento en hombres, y
1.07-1.11 en mujeres (porque la prueba es más
joven históricamente hablando, pero tenderá a
Determinantes y Limitantes equipararse porque además es más asequible la
altura conforme evoluciona el biotipo de
Los principales factores que determinan el corredoras). Dicho de otro modo, se pierden
rendimiento son la Capacidad Anaeróbica Láctica, aproximadamente 1” por obstáculo en hombres, y
y el VO2 max. La velocidad máxima, la potencia entre 1 y 2” en mujeres.
Anaeróbica Láctica, la antropometría, la
economía, el umbral anaeróbico… son otros Los récords mundiales son 7:53.63 en hombres y
factores que se han relacionado con el 8:58.81 en mujeres.
rendimiento, si bien se acercarían
conceptualmente más al concepto de “limitantes”, En los 5000 (12 vueltas y media a la pista), las
como ahora la Fuerza Máxima, la Potencia o la actuales plusmarcas son 12:37.35 y 14:11.15
Flexibilidad. respectivamente.
Aplíquese lo dicho anteriormente.
Intensidad Fisiológica
La figura 28 muestra trabajos científicos sobre la
predicción del rendimiento en los 1500m a partir Estas pruebas tienen una duración a priori
de evaluaciones de rendimiento, antropométricas, superior a la capacidad de tiempo límite de la
o de entrenamiento previo VAM, pero no muy lejana a ella (pues además esa
capacidad es individual). Es por ello que, como el
lector podrá observar, se disputan muy cerca del
Figura 28. Predicción del rendimiento en los VO2 max, sino “en” él.
1500m a partir de evaluaciones de rendimiento,
antropométricas, o de entrenamiento previo La contribución anaeróbica por la exigencia
neuromuscular es claramente superior en los
Leyenda para discriminar el nivel de marcas de las muestras 3000m obstáculos, donde además del esfuerzo en
de cada estudio: ***: alto-medio nivel (>3:45-<4:15), **:
medio-bajo (>4:15-<5:30), cada obstáculo y ría (que algunos saltan sin
apoyarse en ella, por tanto saltan más de 3metros,
1500 (tiempo en s)= -0,51*Pico Déficit O2 (mL·kg-1) - 2,99* cerca de 4, pues mide 3,66 la lámina de agua) es
VO2 max (mL·kg-1·min-1) + 0,13*UAN (%VO2 pico) + considerable. El ritmo entre vallas equivale, para
1,19*economía (mL·kg-1·min-1 a 3,6 m·s-1) + 25,4*género
(M=1; F=2) + 11,2*especialidad (Sprinter=1; Fondista=2) +
el/la mismo/a atleta, a un ritmo un poco más lento
382,1 (Weyand et al 1994) *** que el de su marca de 5000 si hablamos de nivel
elite, y alrededor del ritmo del 10k en los
1500 (velocidad en m·s-1)= 1,5786 + 1,1546*UAN (v (m·s- corredores de menor nivel.
1) en umbral deflexión FC) (Maffulli et al 1991) **

La figura 29 resulta de gran utilidad para

identificar la intensidad fisiológica de estos
eventos.

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Figura 29. Intensidad de los 3000 (lisos) y 5000 Figura 30. Predicción del rendimiento en los
3000m y pruebas afines, a partir de evaluaciones
% VO2 de rendimiento, antropométricas, o de
Lactato
% VAM max Nivel de
o (medio)
Final /
rendimiento entrenamiento previo
medio
Vpico estimado o (marcas)
(mMol/L)
real Leyenda para discriminar el nivel de marcas de las muestras
100,5 ♂ 8,6; ♀ de cada estudio: ****: elite (criterio: <8:20), ***: alto-medio
(Lacour 8,1 nivel (>8:20-<9:30), **: medio-bajo (>9:30-<12:00), *: muy
♂ 9:37
et al 98 (LA final)
♀ 10:35 bajo (>12:00) (referencias para hombres, mismo rango una
1990a) (Duffield et (Duffield et
al 2005a) al 2005a) categoría por encima en mujeres hasta 15:00)
98 (real)
(Billat 3000 obstáculos (tiempo en s)= 99 + 5,4*peso corporal +
10:21
2002) 99,7 15,9 0,6*UAN (VT2, en ml·kg-1·min-1) (Keeney y Hodgson
(♂ n=7, ♀
(Péronnet et (LA final) 1985) ****
n=2, triatletas y
100 a 96 al 2001) (Shave et al 3000m (tiempo en s)= -13,64*Vpico test progresivo (km·h1)
pentatletas de
(Padilla 2001) – 25,61*vUAN (por lactato, en km·h-1) – 5,40*LA
élite)
et al
pico(mMol·L-1) + 1358,5 (Slattery et al 2006) **
1992)
97,7
(Lacour 3000m (tiempo en s)= 1062,78 - 28,165*vUAN (VT2, en
et al km·h-1) (Zacharogiannis y Farrally 1993) **
96,8
1990a)
(Péronnet et
94
al 2001)
**
(Billat 3000m (velocidad en km·h-1)= 6,44 + 0,614*vVO2max
2002) (km·h-1) (Grant et al 1997) **

Determinantes y Limitantes
Los principales factores que determinan el
rendimiento son la Capacidad Anaeróbica Láctica,
el VO2 max, y en los obstáculos la resistencia a la
fuerza explosiva. La antropometría, la economía,
el umbral anaeróbico… son otros factores que se
han relacionado con el rendimiento (sobretodo en
menor nivel de rendimiento), si bien se acercarían
conceptualmente más al concepto de “limitantes”,
como ahora la Fuerza Máxima, la Potencia o la
Flexibilidad.
Figura 31. Predicción del rendimiento en los
5000m a partir de evaluaciones de rendimiento,
antropométricas, o de entrenamiento previo
Leyenda para discriminar el nivel de marcas de las muestras
de cada estudio: ****: elite (criterio: <14:30), ***: alto-
medio nivel (>14:30-<16:30), **: medio-bajo (>16:30-
<23:30), *: muy bajo (>23:30) (referencias para hombres,
mismo rango una categoría por encima en mujeres hasta
26:45)
5000 (tiempo en s)= 1155-5,4*edad – 2,9* UAN (VT2, en
ml·kg-1·min-1) (Keeney y Hodgson 1985) ****

5000 (tiempo en s)= 0,38*Pico Déficit O2 (ml·kg-1) -

Predicción del Rendimiento
Señalamos a continuación datos para la predicción
del rendimiento en los 3000, las dos millas y los
3000 obstáculos (figura 30), y en los 5000ml en la
figura 31.
14,29*VO2 max (ml·kg-1·min-1) + 1,25*UAN (%VO2 pico) +
4,42*economía (ml·kg-1·min-1 a 3,6 m·s-1) + 55,9*género
(M=1; F=2) - 47,4*especialidad (Sprinter=1; Fondista=2) +
1664,9 (Weyand et al 1994) ***
5000 (velocidad en m·s-1)= 0,066*VO2max (ml·kg-1·min-1))
+ 0,048*”MART VO2 ganancia” -0,549 (Nummela et al
2006) **
(MART= Maximal Anaerobic Running Test, 10x150m con
100s de pausa siendo la primera repetición a 4,75 m·s-1 e
incrementando hasta la 9ª 0,41 m·s-1 . La última al máximo
(M10). Ver detalles de cálculos en el artículo

5000 (velocidad en m·s-1)= 3,404 + 0,683*VPico tapiz

(km·h-1) + 0,274*UAN (m·s-1 en IAT) – 0,050*% graso –
0,006*FCmáx - 0,079*LA máx test progresivo tapiz
(mMol·L-1) (Roecker et al 1998) **

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10,000 ml y 10k en Ruta Determinantes y Limitantes

Generalidades Los principales factores que determinan el

Pese a tener la misma distancia, se corre más
rápido en pista que en ruta. La razón principal es
el efecto del calzado con clavos (spikes), así como
el mejor control del ritmo (son 25 pasos por meta)
y menor número de corredores. Esta diferencia es
de unos 40-45” más rápido en pista para hombres
elite, y en mujeres de unos 25 a 35”. También
influye en estos datos qué tanto se reúnen más
corredores de mejor nivel en reuniones en pista
respecto a las pruebas de ruta, que suelen tener un
carácter más comercial que de relevancia en el
palmarés de un atleta.
rendimiento son el VO2 max, y el Umbral
Anaeróbico, empezando a tener importancia la
economía de carrera. En situaciones de pruebas
tácticas, también la capacidad anaeróbica La
antropometría, el umbral aeróbico… son otros
factores que se han relacionado con el
rendimiento, si bien se acercarían
conceptualmente más al concepto de “limitantes”,
como ahora la Fuerza Máxima, la Potencia o la
Flexibilidad.
Predicción del Rendimiento

Los aspectos y cálculos relacionados con la

Intensidad Fisiológica predicción del rendimiento son los siguientes:

Estas pruebas tienen una duración ya superior a la

capacidad de tiempo límite de la VAM, pero se ha
estimado que se disputan entre el 93 y el 97% del
VO2 max (por tanto muy cerca). A nivel
aficionado, se promedia el 92% de la FC Máxima
real, con picos del 100% (Esteve-Lanao et al
2008). En medio nivel (40’), se corresponde con
el ritmo de Umbral Anaeróbico. La figura 32 nos
ayuda al respecto.
Figura 32. Intensidad Fisiológica de los 10k
Figura 33. Predicción del rendimiento en los
10000m a partir de evaluaciones de rendimiento,
antropométricas, o de entrenamiento previo
Leyenda para discriminar el nivel de marcas de las muestras
de cada estudio: ****: elite (criterio: <31:00), ***: alto-
medio nivel (>31:00-<35:00), **: medio-bajo (>35:00-
<50:00), *: muy bajo (>50:00) (referencias para hombres,
mismo rango una categoría por encima en mujeres hasta
56:00)

% VO2 max Lactato Nivel de 10km (tiempo en min) = -0,68*(sesiones/semana) -

% VAM (medio) Final / medio rendimiento 0,10*(millas/semana) -0,38*(años entrenamiento) -
estimado o real (mMol/L) (marcas) 0,68*(ectomorfia) + 47,93 (Bale et al 1986) (mezcla de
96-95
niveles **** a **))
(Daniels y Daniels ♂ 32’
1992)
92 95,4-93,2 10km (velocidad en m/s)= 127,39 + 0,64*VO2max (ml·kg-
1·min-1) + 0,21*Cap Anaeróbica (kg·m·kg-1·2min-1) +
(Billat (Péronnet et al
2002) 2001) 0,40*estatura (cm) (Brandon y Boileau 1987) **
95,5 para WR
(Ward-Smith 10km (velocidad en km·h-1)= 1,03*V Umbral deflexión FC
1999) (km·h-1) (Petit et al 1997, Daniels y Gilbert 1979) ***
87-79 6-8
(Billat 2004 (LA Final)
42’ 10km (velocidad en km·h-1)= 1,01 o 1,02*V Umbral
Scalling análisis) (Billat
deflexión FC(km·h-1) (Petit et al 1997) *
88-78 ♀ 84 a ♂ 79
(Speechly et al ♀ 44’ ♂ 42’ 10km (velocidad en m·min-1)= 0,437* vLA 4 mMol·L-1
1996) (m·min-1)+ 2,082 VO2 max (mL·kg-1·min-1) + 8,698 (Fay et
83 Daniels 1992 al 1989) **
79 a 98% (30 de
Joyner)

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21k (Medio Maratón) Figura 35: Cálculos de estimación de marca en
21k desde los 10k
Generalidades
Escenario Factor
En realidad la distancia oficial son 21,097m. Son Marca 10k
siempre pruebas de ruta, donde el perfil puede ser Prudente 2.42
variado. Esperable 2.26
Máximo 2.20

Intensidad Fisiológica

Estas pruebas tienen una duración ya superior a la

capacidad de tiempo límite de la VAM, pero se ha 42k (Maratón)
estimado que En niveles alto y muy alto, la
intensidad está alrededor del umbral anaeróbico. Generalidades
En elite, por encima. En bajo nivel, por debajo y
en principiantes en el primer umbral. Aquí ya En realidad la distancia oficial son 42,195m. De
empieza a haber, por tanto, mucha diferencia en a todos es conocida la popularidad de esta prueba,
intensidad fisiológica (recuerden la figura 5). cuya distancia original fue cambiando hasta la
presente.
La figura 34 nos ayuda al respecto.

Intensidad Fisiológica
Figura 34. Intensidad Fisiológica del Medio
Maratón Tal y como se reflexionó anteriormente,
dependerá mucho del nivel de rendimiento.
% VO2 max % FC Máx
% VAM (medio) Real
Obviamente no es lo mismo correrla en 2 horas
estimado o real que en más de 5 o incluso más de 6h. Es por ello
86-85 ♂ a 83,5 ♀ a ♂93,5 a ♀89,2 90% (pico 97%) que, mientras en los/as atletas de elite se compite
73(bajo nivel) (Péronnet et al (Esteve-Lanao
2001) 2008) cerca de su Umbral Anaeróbico, en deportistas
aficionados es claramente por debajo de su umbral
Aeróbico. En este sentido, algunos datos de
Así pues, hablamos efectivamente de zonas 3 a 5 interés se observan en la figura 36.
según el nivel.
Figura 36. Intensidad Fisiológica del Maratón.
Diferencias por niveles.
Determinantes y Limitantes
8
Los principales factores que determinan el 5
8
rendimiento son el Umbral Anaeróbico, la 0
7
economía de carrera, y en menor medida el VO2 5
max conforme el nivel es más bajo. De todos 7
0
%VO2

modos hay que recordar que estas variables 6

max

interaccionan, por lo que con un gran VO2 max se 5

6
puede lograr un gran rendimiento pese a una 0
5
economía o umbral inferiores. 5
5
0
3:3 2:4 2:0
Predicción del Rendimiento 5 Marca en Maratón
5 7
(hh:min)

Algunas pautas básicas de predicción del
rendimiento son estas (multiplicar la marca en 10k
por este factor, según el riesgo que quiera
asumirse, para obtener el objetivo en Medio
Maratón).
Adaptado de una estimación de Péronnet y Thibault (1989) y
mediciones directas de O’Brien et al 1993. Se eligieron estos
datos por que mostraban una diferencia de velocidades
constante entre ellas (23%). Se calculó una caída lineal del %
VO2 max en relación a la velocidad (r2=0,98) con la
ecuación: (-0,2141 x minutos de marca) + 109,51. Ver figura
37 para hallar los datos

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De cara a las predicciones, a continuación pueden
observar la figura 37, con un amplio compendio
de estudios al respecto.
Figura 37. Predicción del rendimiento en maratón
a partir de evaluaciones de rendimiento,
antropométricas, o de entrenamiento previo
Leyenda para discriminar el nivel de marcas de las muestras
de cada estudio: ***: alto-medio nivel (>2:24-<3:00), **:
medio-bajo (>3:00-<4:00), *: muy bajo (>4:00) (referencias
para hombres, mismo rango una categoría por encima en
mujeres hasta 4:30)
largo de los meses de invierno (de octubre a
marzo). El Cto Mundial, que es para ese mes cada
2 años desde 2011 (anteriormente era anual), se
realiza siempre sobre 6 vueltas de 2kms.
Lógicamente los tiempos o los ritmos absolutos
aquí no tendrán mucha importancia, porque las
condiciones sí van a ser muy variables.
Normalmente hay tierra, barro, césped o hierba
durante todo el recorrido, y rara vez se termina o
empieza por una pista de atletismo por unos
metros. Se deben utilizar necesariamente (no por
reglamento) zapatillas con clavos, que además son
de mayor longitud que los de pista de 10k o 5k.

Maratón (tiempo en min)= -4,92* vUAN (por lactato, en Intensidad Fisiológica

km·h-1) – 4,46*Vpico (km·h-1) + 337,8 (Noakes et al 1990)
***
Maratón(velocidad media en m/s)= 0,038*UAN (VO2 en
UAN láctico (ml·kg-1·min-1) – 0,031*edad + 0,005*duración
media de sesión (min) + 3,707 (Takeshima y Tanaka 1995)
**
Maratón (velocidad media en m/s)= 0,546*vUAN (m·s-1en
IAT) + 0,293*Vpico test progresivo (km·h-1) +
0,013*(kilometraje/semana) – 0,0155*FC máxima – carga anaeróbica recogida en los datos de la figura
0,0253*peso corporal + 3,4 (Roecker et al 1998) **
Maratón (tiempo en min)= 2,98*(marca personal en 10
millas (min)) - 0,04*(millas en total últimas 8 semanas) -
1,30*(entrenamiento más largo en la últimas 8 semanas
(min)) + 46,6 (Slovic et al 1977)
Maratón (tiempo en min)= 3,45*VO2max (ml·kg-1·min-1) +
387,3 (Foster y Daniels 1975)
De manera general, se disputa promediando entre
el 92 de la frecuencia cardiaca máxima real (casi
como en el 10k), con picos del 98-100% (Esteve-
Lanao 2004).
El estrés muscular es mayor que en otros eventos
de duraciones aproximadas, y así se refleja en la
38.
Figura 38. Estrés fisiológico de una prueba de
Campo a Través de 7km en corredores que
terminaron en diferentes lugares de la
clasificación general final

Maratón (tiempo en min)= - 2,75*VO2max (ml·kg-1·min-1)

-0,022*millas en total últimas 8 semanas) - ritmo
1,0*(entrenamiento más largo en la últimas 8 semanas CORREDOR LA final pH Final promedio
(millas)) + 0,146*(ritmo (segundos/milla) en entrenamientos (puesto)
a ritmo de 3-10 millas) + 319,4 (Foster y Daniels 1975) (mMol/L) (min/km)
A (3) 11.35 7.13 03:20
Maratón (Lactato promedio)=
Marca 2h 20min: 3,0 – 2,5 mMol·L-1) (Förenbach et al B (25) 9.08 7.24 03:44
1987) **** C (36) 8.89 7.21 03:52
Marca 2h 45min: 2,5 – 2,0 mMol·L-1) (O’Brien et al 1993)
D (55) 9.87 7.18 04:14
***
Marca 3h 30min: 1,5 – 1,0 mMol·L-1) (O’Brien et al 1993) E (74) 5.91 7.34 04:50
** F (85) 3.94 7.38 05:31

Determinantes y Limitantes
Campo a Través (Cross Country) Los principales factores que determinan el
rendimiento son el Umbral Anaeróbico, el VO2
Generalidades
max, y la Capacidad Anaeróbica Láctica, sin que
tengamos claridad para ponderar la importancia de
Es una de las pruebas más clásicas del atletismo,
los mismos, ya que depende del circuito y
siendo además la cuna de grandes campeones de
momento del mismo
pista y ruta. Se disputan sobre distancias
La antropometría, la economía, el umbral
variables, pero a nivel internacional (así como
aeróbico… son otros factores que se podrían
nacional en varios países), las distancias se
relacionar con el rendimiento.
incrementan desde los 9 hasta los 12kms a lo

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No podemos hablar de pronósticos en este
apartado, y emplazamos al alumno a revisar
algunos aspectos sobre la distribución óptima del
ritmo en competición, ya que este evento es muy
interesante al respecto.
Carreras de Montaña (Trail)
Generalidades
Llamados por la naturaleza, pero buscando retos
con mayor diversidad que el Cross Country
porque ya buscan salirse de dar vueltas a un
circuito, los corredores de Trail participan en
eventos tanto de carreras de alta montaña como
otras carreras en zonas naturales no montañosas,
sean estos desiertos, cañadas, caminos históricos,
etc…
Una de las organizaciones de estos eventos, la
International Trail Running Association (ITRA)
define hoy día así el Trail Running: “El Trail ha
sido definido como una carrera a pie, abierta a
todos, en un entorno natural (montaña, desierto,
bosque, llanura…). De forma ideal, pero no de
forma imprescindible, se desarrolla con un
mínimo de carretera asfaltada (20% de la carrera
como máximo) y en semi o autosuficiencia. Debe
estar correctamente balizada y organizada
respecto a reglas deportivas de ética, lealtad,
solidaridad y preservación del entorno.”
Existen pruebas relativamente cortas (de 10 a
42kms), si bien las distancias son aproximadas y
lo que marca es el desnivel acumulado. Aquí
entran todas las carreras por debajo de la
distancia clásica de Maratón Alpino (42k,
aproximados). Más allá de 42 kilómetros se habla
de UltraTrail, que puede ir hasta más de 100kms
(pero los hay de 50/60/80…).
Un punto a considerar es el equipo (con diferentes
prendas para los cambios meteorológicos que
pueden haber, así como útiles de supervivencia
por si acaso y víveres para alimentarse). Y el
calzado que se usa es un calzado específico,
sobretodo en dos partes: la suela y el refuerzo de
la parte delantera con elementos muy rígidos para
evitar lastimarse los dedos al golpear una piedra.
Intensidad Fisiológica
Estas pruebas tienen una duración y perfil tan
variados que pueden durar entre 2-3 (las cortas) y
entre 6 y 22 horas los Ultras (ya sean de menos de
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70k o de más de 100, y según el nivel del
corredor/a lógicamente. Por ello, basados en la
“regla del 6”, podemos estimar la intensidad
alrededor de Umbral Aeróbico, por debajo de éste
en los Ultras largos y alrededor de él y por encima
en las cortas, si bien con grandes oscilaciones en
el global del recorrido.
Determinantes y Limitantes
Los principales factores que determinan el
rendimiento son pues el Umbral Aeróbico, y la
Economía de Carrera, pero realmente esta
economía se antoja muy específica de la/s
técnica/s de carrera en esos entornos. Las bajadas
o las subidas tienen técnicas muy específicas, y
según el terreno hay que saber caminar rápido,
más que correr, entre rocas o ascendiendo
senderos muy inclinados. Evidentemente la
Fuerza Resistencia, incluso la Fuerza Explosiva
(en fatiga, por tanto su resistencia) son claves para
superar esos escollos, o por ejemplo para
descender dando saltos cuesta abajo o
deslizándose por terrenos arenosos hacia abajo
(montañas con arena, dunas en las carreras por los
desiertos…). Se trabaja en algunos momentos con
bastones, lo cual incrementa a su vez el trabajo de
estabilización del tronco, y en general la
intensidad.
Todavía no existen protocolos estándar, ni valores
del referencia, ni propuestas de planificación
contrastadas o popularizadas para estos eventos,
pero se espera que vaya llegando en los próximos
años.
Ultrafondo (en Ruta)
Generalidades
Desde el origen de las carreras atléticas, los retos
de grandes distancias, antiguamente por tramos
horarios (quién recorre más kms en 2, 3 o 6
horas) fueron muy populares. Se usaban como
formas de retar a unos pocos corredores y apostar
por ellos (literalmente hacer apuestas).
En términos modernos, esto evolucionó a las
carreras de ruta, donde la distancia de referencia
internacional son los 100k. Es la distancia más
larga reconocida por la Federación Internacional
de Atletismo (IAAF).
El récord mundial femenino es de 6h33min11s, y
el masculino de 6h 13min, 33s.
24/33
Son pruebas con abastecimientos periódicos (a
diferencia en muchas ocasiones de los trails), y
con circuitos 100% urbanos. Hay campeonatos
nacionales e internacionales, individuales y por
selecciones.
Intensidad Fisiológica
economía de carrera más de “maratonista” que la
del corredor de Trail.
No podemos hablar de pronósticos de marcas
tampoco en este apartado, siendo más o menos un
2.7 a 2.8 respecto a la marca de maratón (pero es
una generalización basada en datos propios
escasos).

Las pruebas de ultrafondo se disputan

presumiblemente alrededor de primer umbral
PACING
(VT1, umbral láctico, etc) (Péronnet 1991).
Se denomina así a la distribución del ritmo en
Dependerá, una vez más, del nivel, para que se
competición. Podemos hacer una muy buena
trate precisamente de mantener ahí el esfuerzo o
predicción (y entrenamiento), y luego “fastidiarla”
en algún punto sostenibles por debajo (“umbral de
en la carrera por una mala estrategia o toma de
ultrafondo” de Laursen y Rhodes…).
decisiones.
Datos propios nos indican que se participa
La figura 40 muestra las principales estrategias de
promediando alrededor del 80% de las
distribución del ritmo. Básicamente nos muestra
pulsaciones máximas individuales, con picos de
por una parte en “a” y “d” los que sería arrancar
hasta el 94%, con una muy amplia parte del
más fuerte y proseguir el resto de la prueba cada
esfuerzo por debajo de umbral aeróbico y otras
vez más despacio. Esto se llama competir “ en
parte a primer umbral o un poco por encima.
positivo”, donde puede incluso salir “al máximo”
desde el inicio respecto a tu máxima velocidad
La figura 39 sintetiza este aspecto en relación al
(caso d). El caso “b”, sin embargo, es más bien
modelo trifásico y con el globald e distancias
todo lo contrario (aunque no se llegará la máximo
desde el 5k (Esteve-Lanao et al 2009)
en el cierre, evidentemente, por fatiga.
El caso “e” es el llamado de forma “parabólica”, y
donde se abre y se cierra fuerte. En qué
Figura 39. Distribución de la Intensidad en el
proporción se hace esto es lo que la figura
modelo trifásico en competiciones de diferentes
representa, ya que podríamos hablar de modelos
distancias de carrera
en “U” (arranco y termino igual de fuerte y en
Time Spent per Zone (%) medio bajé el ritmo), “J” (termino más fuerte que
arranco), o “J invertida” (empiezo más fuerte que
100 como termino).
90
80 Por último, tenemos la opción “ritmo
70 estrictamente constante” (opción c, y que es la
60 clásica teórica óptima), y el modelo “F”, a jalones,
50 que para algunos eventos hay que prepararse a
40 competir así, y que se parece a las repeticiones
30 habituales (aunque aquí compitiendo y por tanto
20 con “bajadas” de ritmo muy breves y poco
10 remarcadas.
0
5k 10k Half-M Marathon 100k Este proceso es bien complejo, pues maneja tanto
Tim e (%)
Zone I Zone 2 Zone 3 percepciones sensoriales con procesos cognitivos.
n=1
Las precepciones serán muchas veces
n=25 n=22 n=8 n=10
desagradables o perturbadas. Y los procesos
cognitivos implican a veces una dificultad muy
Determinantes y Predicción de Marcas
superior a lo normal, todo ello por la presencia de
Los principales factores que determinan el fatiga. Es así que se hace necesario “trazar un plan
rendimiento son pues el Umbral Aeróbico, y la previo”, pero que éste además tenga “alternativas”
Economía de Carrera, siendo en este caso una según se den determinadas situaciones. Y en
cualquier caso, habrá un “ajuste final”.

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 Se habla modernamente de diferentes mecanismos Figura 41. Análisis de los Mundiales de Cross
de anticipación y gestión de la incertidumbre por 2007-2011 (Esteve-Lanao, Ahumada, et al 2014)
la regulación respecto a lo que falta por delante de
carrera.

Lo que es imprescindible es entrenarse, igual que

se hace físicamente, para las tomas de decisiones
(a menudo basadas en experiencias previas), de
cara a que sea congruente el planteamiento y la
decisión con aquello que se siente que se ha
entrenado y que va a ser la mejor opción para las
características de un/a atleta particular.

hor'spersFigura
onal40.copy
Posibles opciones de Pacing (adaptado
de Renfree y col 2013). A. M. Edwards, R. C. J. Polman
De hecho, en pruebas de duración media, parece
que lo óptimo es la estrategia de “ritmo lo más
he influence constante posible”
rising, since
training and
nce is often
ample, many Figura 42. Distribución del ritmo en Campeonato
‘ cardiovas- del Mundo de Marcha Atlética. Fíjese que las
mitation and
medallistas mantienen un ritmo mucho más
n and cease
d fuel sour-
constante o incluso en negativo en general.
g core body
of a system
actors have
cise-induced
al is free to
as now been
mining con-
ach variable
ns of fatigue
ations do not

m less well in
the task are
uations, vol-
uals are con- Fig. 1 Six commonly observed pacing strategies. (a) Positive;
ch as sudden (b) negative; (c) even; (d) all-out; (e) parabola-shaped; (f) variable
strategies. Note forfiguras
(d), which shows all-out pacing, directos
the aim
La idea de salir a máxima intensidad proviene de
neutral con- Las siguientes muestran ejemplos distancias mucho más cortas a las que aquí
(horizonal line) may be to retain maximal power output/velocity,
ny physical de diferentes
but practical estrategias
observations suggest this aplicadas.
will deteriorate En primer
and produce a hacemos referencia (100 ml básicamente). Y en
aired perfor- profile
lugar vemos la síntesis de diferentes ediciones
similar to positive pacing, albeit with a higher initial de
power
single phys- output. The parabolic-shaped strategy (e) produces several variations otras pruebas más largas, como el 400ml, aunque
los mundiales de Cross Country, donde se ve que
of power/velocity as U, J or a reverse J shape [6] se salga muy fuerte o al máximo, se gestiona la
emonstrated los grupos de corredores (se agruparon de 10 en
e events are energía unos metros después.
10 según posición final) corren en positivo
n metabolic Perhaps the most logical way of viewing pacing is to
gests pacing
(pierden ritmo) durante toda la prueba, Y que esos
consider it as a neural buffering process to distribute effort En los 800ml, parece que es preferible la llamada
hysiological descensos
and prevent son mayores
premature en los
physical peor clasificados.
exhaustion [6, 9, 17]. This “J invertida”, siendo la primera vuelta
ppear to run Esto haceprocess
buffering que pensar
may avoidsi no
the hubiera
necessity sido mejor una
of concluding an especialmente rápida (con unos márgenes). Ya
ncentrations estrategia
exercise boutdeprior
tipotoconstante,
its scheduledaunque
finish, orinicialmente
attaining an para los 1500, decíamos que no suele ser tan
ess of initial se parta dehigh
unnecessarily unapeak
posición más prior
power output to the specific
atrasada en las marcado, o incluso debería ser lo más constante
be operated point where
primeras it is most required, or expending too much
vueltas.
ategies in an energy on one exercise bout when the task requires sus- posible.
. tained performance quality across a series of activities.
he ability to Pacing has recently been defined by Edwards and Pol- Si observan la figura 43, que analiza los récords
h training or man [6] as ‘‘ The goal directed distribution and manage- mundiales de Milla que están documentados, se
similar cir- ment of effort across the duration of an exercise bout.’’ observa que aunque la forma de es “U”, y por
ay life, are Pacing in accordance with this definition is a strategy tanto algo así como “rápido-lento-más lento-
. If pacing is with which to manage effort (exertion of physical and/or
successfully mental power) across an exercise bout in relation to a
nd accurate www.endurancegroup.org
specific goal and in the knowledge of the likely demands of 26/33
success [1, the task. It is widely recognised that individuals distribute
e to simply effort throughout an exercise bout, and it is this distribution
a fixed effort of applied work that has already been loosely termed
rápido”, los mejores registros se lograron con las
más pequeñas oscilaciones dentro de este patrón.
Figura 43. Análisis de la distribución del ritmo en
los récords mundiales de Milla (Foster et al 2014
Por otra parte, en el extremo opuesto tenemos las
recomendaciones que se hacen a veces en
maratonianos, o que algunos realizan como es el
caso de una de las mejores maratonianas actuales.
Observen la distribución del ritmo que realizó
para ganar en 2013 el Maratón de Nueva York,
donde tenía una diferencia de 3min22s al llegar al
medio maratón, y acabó recuperando y ganando el
evento a una corredora que casi igualó su tiempo
en las dos mitades.

Figura 43. Distribución del Ritmo en Maratón: Caso de Priscah Jeptoo en Maratón Nueva York 2013

1st Half 2nd Half

1 - Priscah Jeptoo 02:25:07 1:16:00 1:09:07
Leading groups’ Women 2- Buzunesh Deba 02:25:56 (+00:00:49) 1:12:38 1:13:18
3- Jelena Prokopcuka 02:27:47 (+00:02:40) 1:16:02 1:11:45
Pacing Distribu on (…)
8- Tigist Tufa Demisse 02:29:24 (+00:04:17) 1:12:38 1:16:46
(…)
19 - Yolanda Caballero 02:41:23 (+00:16:16) 1:16:02 1:25:21

Gap Gap
2:51 3:22
Gap
1:29

En resumen, el proceso tiene una notable más recomendable una estrategia, para otros casos
complejidad, como muestra el modelo de Renfree puede ser totalmente contraria.
y col (2014). Y parece que si bien para unas
pruebas y perfiles fisiológicos de atleta puede ser

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Figura 44. Modelo de Renfree y col respecto a la toma de decisiones durante el pacing.

Puntos Clave 3. distancias de mediofondo se suele correr en

1. La distribución del ritmo en competición es
un elemento clave que culmina el proceso de
entrenamiento y permite obtener de manera
óptima el resultado de nuestros recursos
2. Existen diferentes propuestas, debiendo de
elegir según el caso. De manera general, en
positivo, en las de fondo o bien estable o bien
en negativo, y en distancias intermedias
mejor de manera estable.
4. Las cuestiones orográficas, tácticas, modelo
de competición, del nivel de entrenamiento,
experiencias previas, y el perfil fisiológico
individual afectan a la decisión y proceso

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