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Cardápio sugerido:

 Cada refeição tem duas opções, escolha apenas uma.


 Use a lista de substituição para variar o seu cardápio, respeitando sempre o mesmo
grupo.

Refeição - Café da manhã (08:00):


Opção 1:
1 xicara de café
2 fatias pão de forma integral
1 colher (sopa de requeijão light)
Opção 2:
1 copo de suco de frutas
2 fatias pão de forma integral
1 fatia de queijo fresco

Refeição - Colação (10:00):


Opção 1:
1 banana
Opção 2:
1 copo médio de suco natural de frutas

Refeição - Almoço (12:00): ou mesmo jantar


Opção 1:
3 colheres (sopa) de arroz
2 colheres (sopa) de feijão
2 colheres (sopa) de soja
4 colheres (sopa) de cenoura cozida
2 fatias grandes de tomate
Alface a vontade
1 unidade de laranja
Opção 2: 1 copo de vitamina = 300 ml
banana
mamão
granola
leite de soja (ou agua com extrato de soja)
castanhas do Pará

Refeição - Lanche (14:00):


Opção 1:
1 maça
Opção 2:
1 copo médio de suco natural de frutas

Refeição - Lanche (16:00):


Opção 1:
1 copo médio de suco natural de frutas
2 fatias pão de forma integral
1 fatia de queijo
Opção 2:
1 pote iogurte
3 colheres de granola
1 banana

Refeição - Jantar (20:00):


Opção 1: sanduiche
2 fatias pão de forma integral
1 ovo
cenoura crua a vontade
tomate a vontade
alface a vontade
1 copo médio de suco natural de frutas
Opção 2: 1 prato de sopa ou caldo = 300 ml
macarrão
cenoura
repolho
soja

Refeição - Ceia (23:00):


Opção 1:
1 fatia de mamão
Opção 2:
1 copo médio de suco natural de frutas

Lista de substituição:

Grupo dos carboidratos

Cereais e tubérculos:
3 colheres de granola ou aveia (25 gramas)
4 torradas (35 gramas)
2 fatias de pão integral (60 gramas)
6 unidades de biscoito de leite (30 gramas)
6 unidades de cream cracker (30 gramas)
8 unidades pequenas de biscoito de polvilho (30 gramas)
8 unidades de bolacha maisena (40 gramas)
1 fatia de bolo de comum (60 gramas)
2 fatias de pão de forma (60 gramas)
3 pães de queijo pequenos (30 gramas)
3 unidades de bisnaguinhas (45 gramas)
1 pão francês médio (50 gramas)
1 barra de cereal (25 gramas)
1 tapioca media sem recheio (40 gramas)
6 bolachas integrais (30 gramas)

3 colheres de arroz (45 gramas)


3 colheres (sopa) de mandioca cozida (45 gramas)
3 colheres (sopa) de arroz integral (45 gramas)
3 colheres (sopa) de batata (45 gramas)
3 colheres (sopa) de inhame (45 gramas)
3 colheres (sopa) de macarrão (45 gramas)
3 colheres (sopa) de polenta (45 gramas)
3 colheres (sopa) de purê de batata (45 gramas)
3 colheres (sopa) de milho (45 gramas)
Doces: escolha apenas um componente por dia
1 colher (sobremesa) de geleia de frutas (26 gramas)
1 colher (sobremesa) de doce de leite cremoso (26 gramas)
1 doce de pedaço (26 gramas)
1 chocolate amargo ou meio amargo (30gramas)
1 chocolate ao leite (25 gramas)
1 colher (sopa) de açúcar mascavo (13 gramas)
2 colheres (sopa) mel (30 gramas)
5 ameixas secas (25 gramas)
1 punhado de uvas passas (25 gramas)
5 damascos desidratados (25 gramas)

Grupo das fibras vitaminas e minerais

Legumes e verduras:
alface a vontade
4 colheres (sopa) de cenoura cozida ou crua (60 gramas)
2 fatias grandes de tomate (60 gramas)
4 colheres (sopa) de abobora cozida (60 gramas)
Acelga a vontade
Almeirão a vontade
4 colheres (sopa) de berinjela cozida (60 gramas)
4 colheres (sopa) de beterraba cozida (60 gramas)
4 colheres (sopa) de beterraba crua (60 gramas)
4 colheres (sopa) de brócolis cozido (60 gramas)
4 colheres (sopa) de chuchu (60 gramas)
3 ramos de couve flor (60 gramas)
4 colheres (sopa) de couve cozida (60 gramas)
Couve crua a vontade
Escarola à vontade
4 colheres (sopa) de espinafre (60 gramas)
1 unidade de pepino pequeno (60 gramas)
Pimentão cru a vontade
4 colheres (sopa) de quiabo cozido (60 gramas)
4 unidades de rabanete (60 gramas)
4 colheres (sopa) de repolho (60 gramas)
4 colheres (sopa) de vagem (60 gramas)

Frutas: (todas as frutas podem ser utilizadas ao natural ou como sucos)


1 fatia de mamão (170 gramas)
1 laranja (180 gramas)
1 maçã (150 gramas)
1 banana (55 gramas)
½ abacate pequeno (180 gramas)
2 fatias grande de abacaxi (200 gramas)
1 tigela média de acerola (180 gramas)
2 ameixas (80 gramas)
2 cajus (150 gramas)
1 goiaba (170 gramas)
1 tigela média de jabuticabas (180 gramas)
1 kiwi (80 gramas)
2 limões (50 gramas)
1 manga pequena (80 gramas)
1 maracujá (45 gramas)
1 fatia grande de melancia (300 gramas)
1 fatia grande de melão (120 gramas)
1 tigela média de morangos (180 gramas)
1 pêra (130 gramas)
1 pêssego (60 gramas)
1 tigela média de uvas (150 gramas)
1 tigela média de salada de frutas (150 gramas)
1 copo de suco natural de frutas (250 a 300ml)

Grupo das proteínas

Leites e derivados:
1 pote de iogurte (200 ml)
2 potes de petit suisse (danoninho)
1 fatia grande de queijo branco frescal (50 gramas)
1 fatia grande de queijo ricota (60 gramas)
1 colher (sopa) de requeijão light (30 gramas)
1 pote de coalhada light (200 ml)

Carnes:
1 ovo ou 3 claras (30 gramas)

Leguminosas e castanhas:
2 colheres (sopa) de feijão (30 gramas)
2 colheres (sopa) de ervilhas (30 gramas)
2 colheres (sopa) de grão de bico (30 gramas)
2 colheres (sopa) de lentilha (30 gramas)
2 colheres (sopa) de soja (30 gramas)
2 colheres (sopa) de quinoa (30 gramas)
1 xicara (chá) de cogumelos natural (50 gramas)
1 copinho (café) de amendoim (15 gramas)
1 copinho (café) de amêndoas (15 gramas)
1 copinho (café) de nozes (15 gramas)
3 castanhas do Pará grandes (15 gramas)

Orientações especificas:
Sites de preparações saudáveis: www. gulosoesaudavel.com ,
www.meupratosaudavel.com.br , Nutricionista Gabriela Ribeiro (pagina facebook).