Rutina de musculación 1 Básica y simple (3 días)

DÍA 1 Pecho y Espalda

Press de banca con barra 3×12,10,8

Press de banca inclinado con mancuernas 3×12,10,8
Aducciones pectoral en Peck-Deck 3×12,10,8

Polea tras nuca (lat pull back) 3×12,10,8

Remo inclinado con barra 3×12,10,8

Remo en polea baja con agarre ancho 3×12,10,8

DÍA 2 Hombro Pierna

Press militar con mancuernas 3×12,10,8

Elevaciones con mancuernas 3×12,10,8

Press militar tras nuca sentado 3×12,10,8

Remo al cuello con barra de pie 3×12,10,8

Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,10,8

Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8

Extensión de piernas 4×10

Curl femoral tumbado 4×8

DÍA 3 Bíceps Tríceps

Curl con barra EZ de pie 3×12,10,8

Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 3×12,10,8

Curl martillo con mancuerna 3×12,10,8

Press francés con barra 3×12,10,8

Press de banca con agarre cerrado 3×12,10,8

Extensión de tríceps en polea con barra pronado 3×12,10,8

Rutina de musculación 2 Sin desajustes articulares (4
días)
DÍA 1 Pecho Tríceps

Press de banca con barra 4×10,8,8,6

Press de banca declinado con mancuernas 4×10,8,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 4×10,10,8,8
Cruces en polea orientadas al suelo 3×10,8,8

Extensión de tríceps tumbado en banco 3×10

Patada tríceps polea 3×10,8,8

Extensión de tríceps a una mano tumbado 4×8

Extensión de tríceps en polea agarre pronado 4×10,8,8,6

DÍA 2 Espalda Bíceps

Dominadas pronadas agarre ancho 3×10

Polea tras nuca 4×10,8,8,6

Remo con mancuerna a una mano 4×10,8,8,6

Remo en polea baja con agarre ancho 4×10,8,8,6

Dorsales en Hammer 3×8

Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6

Curl concentrado bíceps sentado 4×8,8,6,y a fallo

Curl de bíceps en banco inclinado 4×10,8,8,6

Curl en banco Scott 3×10,8,8

DÍA 3 Descanso Este día lo podéis usar para descansar o salir a correr hacer
abdominales….

DÍA 4 Hombro Pierna

Press militar tras nuca sentado 4×10,8,8,6

Remo al cuello 4×10,8,8,6

Encogimientos de hombros con barra por delante 4×8,8,6,6

Press militar sentado con mancuernas 3×10,8,8

Elevaciones frontales con mancuernas 3×10

Sentadilla con barra 3×10

Aductores en maquina 4×10,8,8,6

Extensión de cuadriceps en maquina 4,10,8,86

Gemelos en maquina 3×10

Rutina de musculación 3 Media-Alta (4 días)

DÍA 1 Pecho Abdominal

Press de banca inclinado con barra 4×15,12,10,8

Press de banca inclinado con mancuernas 3×10
Aperturas planas con mancuernas 3×12
Cruces en polea 4×12

Abdominales Frontales 6×20

Abdominales rodillas flexionadas 6×20

DÍA 2 Bíceps Hombro

Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6

Curl con mancuerna en banco Scott 3×15,8,6

Curl barra EZ de pie 3×10 Elevaciones laterales (pájaro) 4×8

Elevaciones frontales con discos 4×10

Encogimientos de hombros con barra por delante 3×12,6,10

DÍA 3 Pierna

Sentadilla con mancuernas 4×10

Prensa de piernas inclinada 3×10

Extensión de piernas 4×10

Curl femoral tumbado 4×8

Gemelos en maquina 4×20

DÍA 4 Espalda Tríceps Hombros

Jalones con brazos rectos 3×10,8,6

Remo en polea baja con agarre ancho 4×12,10,8,6

Encogimiento de hombros por delante 3×10

Remo superior (upper back) 3×10

Press francés con barra 3×10,6,10

Press de banca inclinado con mancuernas 3×10

Rutina de musculación 4 Weider (4 días)

Intentaremos aumentar el peso en cada serie, cuando no podamos aumentar el peso
intentaremos hacer con el mismo peso mas repeticiones en el próximo entrenamiento . Si se
llega al estancamiento, se empezara una rutina de fuerza. Descanso 1 min.

DÍA 1 Pecho Bíceps

Press de banca con barra 4×12,10,8,6

Press de banca declinado con barra 3×10,8,6
Press de banca inclinado con mancuernas 3×10,8,8
Aducciones pectoral en Peck Deck 3×12,10,8

Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6

Curl de martillo con mancuerna 3×10,10,8

Curl de concentración sentado 3×10,8,6

DÍA 2 Pierna

Sentadilla con barra 4×10,10,8,6

Prensa de piernas inclinada 4×10,10,8,6
Extensión de piernas 2×12

Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8

Elevación de talón 4×12,10,8,8

DÍA 3 Espalda Tríceps

Dominadas pronadas 4×10,8,8,6

Polea frontal al pecho con agarre ancho pronado 4×10,8,8,6

Remo en polea baja con agarre estrecho 3×10,8,8

Fondos de tríceps en paralelas 4×12,10,10,8

Press francés con barra 3×10,8,6

Extensión de tríceps en polea con cuerda 3×10,8,8

DÍA 4 Hombro

Press militar de pie con barra 4×12,10,8,6

Remo al cuello con barra de pie 4×10,10,8,6

Elevaciones laterales con mancuernas 3×10,10,8

Elevaciones frontales con barra 3×10,8,8

Rutina de musculación 5 Superseries (4 dias) Rutina de

superseries compuesta.
1 superserie y descanso 2 min. Dos días+1 día descanso + dos días. 4to día repaso. Abs,
separadas en tres días superiores inferiores oblicuos serratos espalda baja. Aislar
músculos con buena postura y ejecución.

DÍA 1 Pecho Bíceps+Abd

Press de banca con barra 4×10,8,8,6
Press de banca inclinado con barra 4×10,8,8,6
Press de banca declinado con barra 4×10,8,8,6
Press inclinado con mancuernas 30º 4×10,8,8,6
Curl con barra EZ de pie 4×10,8,8,6
Curl en banco Scott 4×10,8,8,6

Curl concentrado bíceps sentado 4×10,8,8,6

Abdominales en banco declinado 4×50
Elevación de piernas en banco declinado 4×25

Curl de bíceps alterno con mancuernas 4×10,8,8,6

DÍA 2 Espalda Tríceps+Abd

Dominadas tras nuca 4×10

Remo vertical en maquina 4×10,8,8,6

Remo en barra T agarre estrecho 4×10,8,8,6

Polea tras nuca (latt pull back) 4×10,8,8,6

Polea al pecho con agarre estrecho 4×10,8,8,6

Extensión de tríceps en polea baja 4×10,8,8,6

Press francés con barra 4×10,8,8,6

Extensión de tríceps en polea a una mano 4×10,8,8,6

Fondos de tríceps en paralelas 4×10,8,8,6

Flexión lateral del tronco con mancuernas 4×35

Serratos en polea alta 4×20

Hiperextensiones 4×25( como no tengo máquina hago peso muerto(

DÍA 3 Hombro Pierna+Abd

Press tras nuca en multipower 4×10,8,8,6

Elevación de barra en pronación 4×10,8,8,6

Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6

Press de Arnold 4×10,8,8,6

Peso muerto sumo 4×10,8,8,6

Elevaciones de talones de pie con maquina 4×15

Elevaciones de talones en prensa inclinada 4×15,20,25,30

Extensión de piernas 4×15

Curl femoral tumbado 4×15
Corte de troncos diagonal en polea alta 4×25

DÍA 4 Pecho+Bíceps Abd

Aperturas pectoral en Peck deck 4×10,8,8,6

Elevaciones frontales de pecho con polea 4×10,8,8,6

Cruces en polea 4×10,8,8,6

Pullover con mancuernas en banco 4×10,8,8,6

Curl inverso con barra 4×10,8,8,6

Curl alterno con mancuernas de pie 4×10,8,8,6

Curl de martillo con mancuernas 4×10,8,8,6 Abdominales en banco declinado 4×25
Rutina de musculación 6 Volumen Enero-Marzo (5
días)
Descansar 1 minuto después de cada ejercicio. Usar el máximo peso con el que podamos.

DÍA 1 Espalda Abdominal

Dominadas pronadas 4×8

Encogimientos con mancuernas 4×12,10,8,8

Remo en polea baja con agarre estrecho 4×12,10,8,8

Remo inclinado con barra 4×12,10,8,8

Remos con mancuerna a una mano 4×12,10,8,8

Abdominales con elevaciones alternas 4×25

DÍA 2 Bíceps Tríceps

Curl con mancuerna en banco Scott 4×12,10,8,8

Curl concentrado bíceps sentado 4×12,10,8,8
Curl de bíceps alterno con mancuernas sentado 4×12,10,8,8
Curl de martillo con mancuerna 4×10,8,8,6
Extensión de codos con mancuerna tronco inclinado 3×12

Fondos entre bancos 3×10

Extensión de tríceps tumbado en banco 4×10,8,8,6

Extensión de tríceps en polea con barra pronado 4×10,8,8,6

DÍA 3 Pecho Abdominal

Press de banca inclinado con barra 4×12,10,8,8

Press de banca inclinado con mancuernas 4×12,10,8,8
Press de banca con barra 3×12
Press de banca con mancuernas 4×10,8,8,6
Flexiones de brazo en el suelo 4×12
Abdominales con elevaciones alternas 4×25
Abdominales dobles llevando rodillas al pecho 4×20

DÍA 4 Hombro

Elevaciones frontales con mancuernas 4×10,8,8,6

Elevaciones laterales con mancuernas 4×10,8,8,6
Press de Arnold 4×12,10,8,8

Press militar tras nuca de pie 4×12,10,8,8

Remo al cuello con barra de pie 4×10,8,8,6

DÍA 5 Pierna

Curl femoral tumbado 4×12,10,8,8

Elevaciones de talones de pie con maquina 4×12,10,8,8

Extensión de piernas 4×12,10,8,8
Sentadilla con barra 4×10,8,8,6
Sentadilla con mancuernas 4×10,8,8,6
Elevación de talones sentado con mancuerna 4×25