LONCHERAS NUTRITIVAS

La función de la lonchera:

En primer lugar es poder darle al niño energía y nutrientes indispensables para su

organismo.

Hay que tener claro que de ninguna manera la lonchera sirve para reemplazar ninguna de
las comidas principales como el desayuno o el almuerzo. La lonchera es una pequeña
merienda lo ideal sería que no pasara de las 300 calorías (250 -300 calorías). La
lonchera es sumamente importante ya que los niños como están en actividad constante
necesitan energía varias veces al día (en pequeñas porciones; la capacidad gástrica del
niño es mucho menor que la de los adultos).

La clave - secreto está en poder darles alimentos nutritivos pero que al mismo tiempo les
gusten.

Hay que tener en cuenta que lo que les mandamos en la lonchera, es lo que van aprender
a comer para toda la vida (hábitos de alimentación).

Es importante crearle hábitos saludables de alimentación.

Por eso es indispensable NO IMPROVISAR.

La idea es que cada día, el niño al abrir su lonchera, se encuentre con alimentos variados
y balanceados presentados en forma agradable de manera que disfrute comerlos.

¿QUE DEBE COMPONER UNA LONCHERA?

1. Alimentos que proporcionen energía (como panes integrales, cereales integrales,

galletas sin relleno, queques caseros, frutas secas, pasas, guindones, etc.)

2. Alimentos de origen animal bajos en grasa (como tortilla de huevo, huevos duros,
jamones de pollo o pavo, jamón inglés, salchichas de pollo o pavo bajas en grasa,
pollo a la plancha picado en cubitos, pollo deshilachado etc.)

3. Alimentos lácteos; preferible descremados (leche, queso, yogurt, etc.).

4. Alimentos con grasa vegetal ( maní, pecanas, palta, aceitunas)

5. Alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas y minerales (frutas, verduras y

cereales integrales)

A los niños debemos ofrecerles variedad, colorido y presentaciones atractivas, también se

puede involucrar a los niños pidiéndoles su opinión y dejándolos escoger entre algunos
alimentos nutritivos, saludables y que sean prácticos a la hora de llevarlos al colegio.
Cuando un alimento no es práctico, el niño se frustra (por ejemplo una mandarina con la
piel muy pegada a la pulpa) al niño le toma todo el tiempo del recreo pelarla en vez de ir a
jugar con sus amiguitos, lo cual genera futuro rechazo a las loncheras.

TAMBIÉN LO PODRÍAMOS AGRUPAR ASÍ:

ALIMENTOS ENERGÉTICOS - Por ejemplo: Galletas integrales o de algún otro cereal

tipo avena, kiwicha, maca, barritas de cereal, tipo cereal mix, granolla, pan, trigo atómico,
arroz atómico, bolitas de maca de chocolate, arroz inflado, kiwicha pop, quinua pop, fruta
deshidratada (hojuelas de manzana deshidratada, pasas), frutos secos tipo maní,
pecanas, nueces, palta, aceitunas, etc.

REGULADORES - Jugos de fruta o frutas enteras, fruta deshidratada, fruta picada,

verduritas picadas cocidas o crudas.

FORMADORES - Leche descremada, yogurt, huevos (de gallina o de codorniz), jamones

bajos en grasa (pavita, pollo) o quesos bajos en grasa o en su defecto cualquier queso
pero en pequeñas cantidades.

** Evitar poner refrescos muy azucarados o bebidas gaseosas, en todo caso una botella
con agua es una muy buena opción. Evitar los dulces o preparaciones que tengan exceso
de grasa y azúcares o los alimentos que puedan llegar con mal olor para que no la
rechacen (como el huevo duro) truquito es mandarlo sin pelar.

LAS MEJORES OPCIONES EN GENERAL

o Agua

o Fruta (si la pican, lo ideal que le expriman zumo de limón)

o Fruta deshidratada ( pasas, guindones, orejones, manzana, piña, etc)

o Puré de manzana, pera, zanahoria con naranja, (puede ser hasta los pomitos tipo
“gerber”)

o Flanes, pudines con leche descremada, gelatina con leche (en taper especiales).

o Yogures individuales de 100, 140 y 200 ml, descremados y bajos en azúcar y

colorantes.

o Yogurt natural con 2 cucharaditas de mermelada, ellos lo mezclan y queda

delicioso.

o Quesitos (triángulos, cuadraditos).

 o Trigo atómico y cereales varios (quinua pop, kiwicha pop, barritas de avena,
barritas energéticas)

o Galletas sin relleno, preferible caseras de diferentes cereales.

o Queques de cereales o frutas (preferible caseros)

o Jugos de frutas naturales (en envasases apropiados)

o Leche descremada o chocoloteada.

o Sándwiches pequeños rellenos de jamones bajos en grasas, mantequilla de maní

y/o con frutas o verduras (espinaca, tomates con mozzarella, pollo con duraznos,
etc.).

o Oleaginosas (maní, sacha inchi, pecanas, almendras, cashews)

o De vez en cuando leche condensada o manjar blanco (poco).

CUIDADO CON ESTAS OPCIONES DE LONCHERA L

o Galletas con rellenos de cremas o con mucho colorantes.

o Gaseosas.

o Jugos artificiales llenos de azúcar, saborizantes y colorantes.

o Galletas saladas rellenas con cremas de queso, tocino etc. (artificiales)

o Chocolates en exceso.

o Frunas, caramelos, gomitas, chupetes.

o Tortess, doritos, Karinto(snacks fritos con saborizantes y sal en exceso)

o Donuts o pasteles llenos de cremas, fritos o con demasiada mantequilla.

o Cabanosi o salchichas llenas de grasa.

o Comida muy condimentada o que pueda llegar fermentada (salsas en base a

carne, crema de leche)

CONSEJOS
Planee lo que le va a mandar a su hijito en la lonchera, no improvise. Tenga en el
refrigerador alimentos nutritivos, en vez de mandarles comida alta en azúcar y grasa deles
un yogurt con frutas o yogurt natural con mermelada y granola (parece cheescake, queda
delicioso).

Sea original, cambie la lonchera, no los aburra con lo mismo. Corte la fruta en diferentes
formas etc..

Los padres tienen que dar un buen ejemplo a sus hijos. Cómprense libros con recetas
para niños o bajen de Internet recetas divertidas, o que los niños mismos ayuden a buscar
recetas o den ideas de comidas divertidas. A ellos les encanta comer lo que preparan
(que ellos corten el pan, o le unten el relleno, que coloquen la fruta en un tapercito, etc.).

CONSEJOS SUPER ÚTILES PARA TENER EN CUENTA EN LAS LOCHERAS

1. Lo ideal es diseñar las loncheras escogiendo alimentos que sabe a su niño le

gustan, la variedad y el contraste de colores es indispensable.

2. A los niños les gustan las comidas sencillas y fáciles! Ya que los alimentos que
ellos mismos pueden abrir y comer con facilidad les da más confianza e
independencia.

3. Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas novedosas para que las
loncheras sean totalmente provocativas.

4. Piense en sabores distintos pero ricos, si a su niño le gusta el dulce o el picante

escoja al menos uno de los alimentos con esas características.

5. Sea creativa (o), corte los sándwiches en tiras, círculos, cuadraditos pequeños etc.

6. Piense en chiquito, las porciones no tienen porque ser descomunales, a mas

pequeño su niño mas chiquito su estomago! Para nosotros será un pan francés,
para ellos un petit pan.
 7. No se olvide de darle un buen desayuno, la lonchera es un refuerzo hasta el
almuerzo!

8. Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero ofrézcaselo en la casa

para ver como reacciona.

9. Si envía demasiada comida lo mas probable es que regrese la mitad de la

lonchera llena o por el contrario le enseñe a su hijo a comer demasiado!

10. Los niños muchas veces no tiene tanto hambre como los bebes ya que su
crecimiento es más lento que el de ellos.

11. La lonchera es un buen vehiculo para enseñarles a comer alimentos sanos, ricos,
nutritivos pero bajos en calorías y grasas saturadas.

12. El apetito del niño varia según la actividad física o el propio crecimiento, no lo
obligue a comer por comer.

13. No se preocupe si un día no come mucho, si ve que es un patrón por más de 4

días ahí si hay que tomar las medidas necesarias.

14. Proteja los alimentos en recipientes especiales, o envuélvalos en papel platina,

papel plástico o bolsitas especiales, siempre con servilletas.

15. A los niños les encanta recibir sorpresas de vez e cuando, piense en lago lindo
ese día que no sea comida como una tarjetita diciéndole lo mucho que lo quieres o
una foto de la familia de su mascota o un sticker, algo que sepa que le va a
encantar! No lo haga siempre para que sea algo especial.

ANEXO:

MÁS OPCIONES DE LONCHERAS

TODAS LAS OPCIONES INCLUYEN ALGÚN LÍQUIDO PARA BEBER BAJO EN

AZÚCAR (Agua, limonada, naranjada, agua de manzana, infusiones, agua de camucamu,
chicha, etc).

Leche, un huevo duro, 4 galletas de soda y una fruta pequeña.

Pan (petit) con pollo deshilachado, yogurt y ½ taza de fresas (listas para comer).

Pan de molde untado con queso crema y mermelada y un platanito manzano.

Leche de chocolate (descartables) con un trozo de keke de zanahoria o plátano.

Pan relleno de tortilla de huevo con 5 fresas bañadas en 2 cuchadas de manjar o leche
condensada.
Pan con mantequilla sin grasas trans y uvas mezcladas con pecanas peladas.

Pan con mantequilla de maní y una taza de fruta mixta picada.

Loncheras nutritivas

Nuestra realidad es que en la gran mayoría de hogares ambos padres trabajan fuera de
casa y se opta por la manera más simple de preparar las loncheras escolares. Sin
embargo, hay factores que debemos de considerar para lo cual brindaremos ciertas
pautas y consejos a tener cuenta para una lonchera saludable que verdaderamente
alimente.

Que debe tener una lonchera?

Una lonchera debe contener 3 tipos de alimentos: energéticos, formadores o

constructores y reguladores o protectores. Energéticos, como su nombre lo dice, estos
brindaran energía para realizar diversas actividades, ejemplo: pan, galletas, cereales, etc.
Formadores, alimentos proteicos de origen animal forman el organismo y ayudan al
crecimiento, ejemplo: queso, huevo, pollo, leche, etc. Reguladores, aportan vitaminas,
minerales y fibras como las frutas y jugos de fruta.

Que debes tener siempre en casa para preparar loncheras?

 Galletas sin relleno (si son integrales aún mejor, pueden ser de avena o de algún
grano nutritivo), barritas energéticas o alguna otra fuente de fibra baja en grasas

 Quesos bajos en grasa, embutidos (pueden ser pavo que son más saludables),
atún enlatado, pechuga de pollo sancochada deshilachada

 Panes (de preferencia integrales o bajo en grasas), pitas, tortillas de maíz, muffins
caseros.

 Frutas y vegetales frescos

 Grasas sanas: mantequilla de maní, mayonesa light

 Refrescos bajos en azúcar, bebidas sin calorías y bebidas a base de leche

descremada

Que evitar en las loncheras?

 No incluyas alimentos muy salados ni muy dulces

 Bebidas artificiales o sintéticas como gaseosas o jugos con colorantes

 Embutidos del tipo hot dog , mortadelas o salchichas que contienen mucha grasa
  Dulces o chatarra como caramelos mashmellows, papitas etc.

 Leche porque podría descomponerse ( a menos que sea un envase individual)

 Mayonesa o alguna salsa porque podría descomponerse( opte por los sachets de
ser necesario)

Consejos:

 Lávate bien las manos antes de preparar cualquier alimento

 Respete los gustos y preferencias de sus pequeños e involúcrelos en la

planificación de las loncheras como algo divertido

 Enséñale a tu niño que alimentos son sanos y que otros no lo son y explícale el
porque

 Muéstrale variedad para que escoja lo que más les gusta

 Incluye siempre una bebida para evitar la deshidratación

 Ten siempre presente el factor climático y los recipientes para la preservación de

los alimentos

 Cuida mucho la presentación de los alimentos, puedes mezclar colores para

generar mayor interés

Ejemplos de Loncheras:

Lonchera N° 1

 Sándwich pequeño de pollo o atún con lechuga y tomate (de preferencia en pan
integral)

 Una manzana

 Limonada

Lonchera N°2

 Triple pequeño de huevo, queso, lechuga y tomate (de preferencia en pan

integral)

 Una mandarina

 Refresco de maracuyá

Lonchera N°3
  Un paquete de galletas de soda o avena

 1 huevo duro

 1 Mandarina

 Agua de manzana

Lonchera N° 4

 Tajada mediana de queque con frutas secas (elaborado en casa)

 Mandarina

 Refresco de fruta

Lonchera N°|5

 1 barra de cereal baja en calorías

 1 plátano pequeño

 Yogurt de frutas bajo en grasa

 Agua

No olvides que una lonchera es un complemento a las comidas principales que son el
desayuno y el almuerzo, por ello no deben exceder de 300 calorías.

Para tener en cuenta:

 La obesidad se ha convertido en una pandemia mundial y los niños son los más
vulnerables

 La ganancia de peso excesivo antes de los 5 años de edad a menudo se mantiene

en la adolescencia aumentando el riesgo de obesidad

 La etapa infantil es el mejor momento para enseñar hábitos de alimentación

adecuados para llevar un estilo de vida saludable, tanto en el presente, como en el
futuro, ya que en esta etapa se establecen preferencias y aversiones alimenticias;
es una época de formación del gusto alimentario, en la que contribuyen factores
genéticos, sociales y culturales. El niño come en función de lo que ve comer a sus
padres o personas mayores en casa.
El huevo, el mejor aliado en la lonchera escolar

Este alimento contiene nutrientes esenciales para el desarrollo del cerebro y la

inteligencia del niño en edad escolar

Por su alto contenido de proteínas y nutrientes esenciales para el desarrollo de la

inteligencia en los niños, el huevo es el mejor aliado de las madres de familia a la hora de
preparar una auténtica lonchera saludable.

Sandra Wages, nutricionista del Instituto Latinoamericano del Huevo, manifiesta que este
alimento, además de ser una excelente fuente de proteínas, contiene la de mejor calidad
después de la leche materna, contribuyendo al crecimiento adecuado de los niños en
edad escolar.

El huevo contiene colina, un nutriente especialmente importante para el desarrollo del

cerebro y la inteligencia del niño. Además, presenta zinc, elemento importante para el
crecimiento y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Considerado como una “maravilla nutricional”, el huevo incluye vitaminas A, B1, B2, B3,
biotina, B6, ácido fólico, B12, D, E y K, y minerales como el calcio, fósforo, magnesio,
potasio, hierro, yodo y selenio.

BUENA ALTERNATIVA
Por su parte, el pollo también es una excelente alternativa para el refrigerio escolar.
Gracias a su gran aceptación entre los niños, su versatilidad y valor nutricional, esta ave
constituye una muy buena fuente de proteínas. Se estima que 100 gramos de pollo aporta
aproximadamente 18 gramos de proteína y vitaminas como la B3 y B6, indispensables
para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y conversión de los alimentos en
energía.

La niñez y adolescencia son las etapas en las que se requieren más nutrientes, obligando
al organismo a consumir alimentos de alta densidad nutricional, como el pollo y el huevo,
que aseguran el crecimiento, desarrollo y funcionamiento del organismo. En el Perú, cada
peruano consume 165 huevos por año, cifra que se ha incrementado en 65% en los
últimos 10 años.

El huevo y el pollo son también ideales en la lonchera porque permiten una gran variedad
de preparaciones, evitando que los niños no se aburran de la comida. Entre las
variedades más apropiadas para la lonchera encontramos las tortillas, sánguches,
budines y kekes.

“La lonchera no es un remplazo del desayuno ni del almuerzo, sino un refrigerio

intermedio, cuyo objetivo es evitar que transcurran muchas horas desde el desayuno
hasta el almuerzo, asegurando así un rendimiento óptimo en el centro educativo”,
concluye Wages.

# Armar el refrigerio escolar puede ser una tarea aburrida y repetitiva para los padres. La
rutina y el ritmo agitado de cada mañana nos empujan a la improvisación y, con ello, a
atiborrar a los niños de golosinas, alimentos procesados y escasos nutrientes para su
correcto desempeño y desarrollo.

No obstante, ten en cuenta que la lonchera debe proporcionar a tu hijo la energía y

elementos nutritivos que requiera para su rendimiento diario y crecimiento. Esto no
significa que deba ser abundante –el desayuno, el almuerzo y la cena no deben ser
reemplazados– pero sí completa y variada.

¿Por qué es tan importante?

La OMS señala que una alimentación inadecuada en la primera infancia (hasta los 6
años) es uno de los principales factores de riesgo de mala salud a lo largo de la vida.
Además, en el mediano plazo, una alimentación inadecuada puede desencadenar en un
mal rendimiento escolar, alteraciones del desarrollo intelectual y social, y diversas
enfermedades crónicas.

Asimismo, recuerda que los hábitos alimenticios que inculcamos a nuestros hijos en la
infancia marcarán la pauta de cómo comerán en el futuro. Un niño habituado a los
sabores intensos de los alimentos muy aderezados, grasosos o procesados rechazará
más adelante las frutas y verduras y las descartará de su dieta adulta.

¿Cómo constituir una buena lonchera?

Muchos padres piensan erróneamente que preparar una lonchera balanceada requiere de
enorme tiempo y esfuerzo. Pero la tarea es más simple de lo que parece: la clave es la
planificación. Si organizas tus compras, consideras los gustos y preferencias de tus
engreídos y te abasteces de los grupos principales de alimentos requeridos, tienes más
de la mitad del terreno ganado.

Incluye siempre un alimento formador (proteínas para el correcto desarrollo del organismo
y el cuerpo); uno energético (carbohidratos para que pueda mantenerse activo); y uno
protector (frutas y verduras que aporten las vitaminas y nutrientes necesarios).
Finalmente, agrega una bebida sin exceso de azúcar, pues la hidratación es fundamental.

Asimismo, evita los alimentos que contengan calorías vacías –es decir, que aportan
mucha energía, pero casi ningún nutriente–, y elige aquellos que se conserven en óptimas
condiciones a lo largo de la jornada para evitar afecciones digestivas.

Sepa cómo hacer una lonchera perfecta si su hijo pasa muchas horas en el colegio

Hay que elegir los alimentos de acuerdo a la edad del pequeño, el tipo de actividad que
desarrolla y las horas de clase que recibe

Hoy muchos colegios implementan una jornada escolar completa que supone una
ampliación en el horario de estudios de tres a cuatro horas. Sin embargo, es necesario
tomar algunas medidas sobre todo en temas de alimentación, para evitar que el niño se
enferme o sufra un excesivo cansancio mental y físico.

De esta forma un niño, que estudiada normalmente hasta la una de la tarde, hoy se queda
hasta las tres o cuatro. Por eso es importante que la lonchera que lleven al colegio no solo
esté compuesta de alimentos nutritivos, sino que además sea bastante consistente para
que cubra parte del almuerzo.
Así lo sostuvo de la nutricionista Roxana Fernández, quien señaló que la elaboración de
una lonchera escolar debe tener en cuenta el tipo de actividad que desarrolla el niño, la
edad del mismo y las horas de clase que tiene diariamente.

“Para armar una lonchera es necesario considerar que sus elementos deben contribuir a
reponer las energías gastadas por el niño en el día y aunque no reemplaza al desayuno ni
al almuerzo, si debe, en casos en que el escolar estudie una jornada completa, cubrir
parte del almuerzo”, anotó la especialista en diálogo con la agencia Andina.

COMBINACIONES
Asimismo, indicó que la lonchera base tiene que incluir mucha
agua, frutas y verduras y lácteosque proporcionan las proteínas y algo de carbohidratos.
Entre los lácteos, mencionó además de la leche, el yogur y los quesos. En cuanto
a carnes, señaló que se puede incluir pan con asado, con pollo deshilachado o jamón de
pavo.

Las frutas pueden incluirse enteras o en jugos y el pan debe ser de preferencia integral,
aunque también se pueden considerar las hojuelas de cereales.

Otras opciones son los budines, flanes, leche asada y gelatinas preparadas en casa.
También el maní, las pasas y las pecanas que son frutos secos muy energéticos, así
como el trigo atómico, kiwicha pop, quinua pop y barritas de cereal.

Es importante, según la especialista, que los niños consuman refrescos hechos en casa,
como agua de piña, de maracuyá o de manzana, pero con bajo nivel de azúcar y no los
néctares que vienen en cajas, ya que contienen mucho dulce, aditivos y colorantes que,
en algunos casos, generan alergias.

De otro lado, señaló que no es recomendable incluir en las loncheras escolares

mayonesa,gaseosas, refrescos en caja, bocaditos, así como caramelos, chupetes y
chocolate en exceso. “Estos productos pueden ser consumidos por los niños, pero solo
una vez al mes o una vez cada quince días, pero no por más tiempo”, opinó.

TOME NOTA: la fórmula para un buen refrigerio escolar

Tenga en cuenta que estos alimentos no reemplazan las comidas principales y son solo
un complemento
Se acerca la temporada escolar y seguramente muchos padres ya están pensando en
los útiles y los uniformes que necesitarán sus hijos. Sin embargo, un aspecto muy
importante que se debe considerar desde ahora es el de las loncheras escolares. ¿Cómo
puedo hacer un refrigerio nutritivo para los chicos?.

Algunos padres, por la prisa de preparar la lonchera, recurren a alimentos artificiales,

comogolosinas, snacks y gaseosas. No obstante, no se debe improvisar la lonchera sino
planificar qué es lo más nutritivo para los chicos.

Álex Rivera Cadillo, especialista en nutrición del Programa Nacional Wawa Wasi, explica
que una lonchera escolar debe contener básicamente una bebida, una fruta y otro
alimento sólido.

“Las loncheras deben prepararse con alimentos naturales, de preferencia sin preservantes
ni aditivos y con baja cantidad de azúcar. Debe incluirse una bebida natural que los
hidrate (no infusiones). También debe incluir una fruta y finalmente un complemento
sólido, que le brinde energía. En ese sentido, una lonchera modelo puede incluir: chicha
morada, trozos de papaya y un pan con queso”.

Es importante considerar la cantidad de alimento, pues al ser la lonchera un

complemento, las porciones no deben ser excesivas, aunque también dependerá de la
cantidad de horas que el niño permanecerá en la escuela, además de su edad.

“La lonchera –añade Rivera– es uno de los refrigerios que complementan y no

reemplazan las tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena). Por lo tanto, su
volumen total, entre bebida, guarnición y fruta, no debe exceder las dos tazas
(aproximadamente 400 g), para un niño de educación primaria”.

EVITE ALIMENTOS CHATARRA

Según Neliza Zúñiga, nutricionista U. Católica Sedes Sapientiae, incluir frecuentemente
snacks, golosinas o gaseosas en las loncheras escolares, puede convertirse en un
enemigo silencioso.

“El problema de estos alimentos ‘chatarra’ es que carecen de una alta cantidad de
nutrientes esenciales: vitaminas, minerales y antioxidantes. Al contrario tienen elevadas
concentraciones de carbohidratos simples (dextrosa, sacarosas, etc.), grasas saturadas,
grasas trans, sodio, colorantes (tartrazina, etc.), preservantes, ácido fosfórico, cafeína,
entre otros”, dijo.

En ese sentido comentó que “estos alimentos impiden la absorción de nutrientes como
hierro, calcio, zinc o selenio, lo que produce debilidad del sistema inmunitario, anemia y
retardo del crecimiento”.

CUIDE LA HIGIENE
Requerimientos promedio de energía del escolar: Preescolar: 150 Kcal, escolar de
primaria: 200 Kcal, y escolar de secundaria: 250 Kcal. La lonchera debe aportar entre el
10% y el 15% de este requerimiento, según el Programa Mundial de Alimentos.

El calor es propicio para la proliferación de bacterias y otros gérmenes, los cuales pueden
descomponer las comidas con rapidez. Por ello, tome las medidas de higiene necesarias
al preparar las loncheras: lávese las manos y asegure la limpieza de los recipientes,
utensilios y del ambiente donde prepara los alimentos.

Evite enviar salsas y cremas preparadas con huevo o leche, pues se pueden
descomponer.

padres de familia permitan que sus hijos tengan a la mano una alimentación sana y
de calidad.

Nutritiva, ligera, variada y de fácil preparación. Son los cuatro requisitos que debe cumplir
una lonchera escolar para garantizar que su hijo tenga una buena alimentación y un mejor
desempeño académico.

El nutricionista Juan Ramón Morales, de la Universidad Católica Sedes Sapientiae de

Lima Norte, aconseja a los padres de familia que conozcan a la perfección tres grupos de
alimentos que los niños necesitan y que no deben faltar nunca en la lonchera. Se trata de
los alimentos regulares que fortalecen el sistema inmunológico y defienden al pequeño de
las enfermedades: frutas (naranja, manzana, pera, etc.) y verduras, tales como la
zanahoria, la lechuga, el tomate, entre tantos otros.

El segundo grupo de alimentos son los constructores. Estos ayudan a la formación de

tejidos (músculos, órganos, masa ósea) y fluidos (sangre). En este grupo encontramos a
las proteínas de origen animal y vegetal, dando énfasis a las proteínas de origen animal
por su mejor calidad nutricional y utilización en el organismo para el crecimiento. Entre
ellos destacan la leche, el yogurt, el queso y el huevo.
El tercer grupo está formado por los energéticos, que aportan la energía que los menores
necesitan para realizar sus actividades, considerando que los chicos corren, juegan y
también tienen gran desgaste intelectual. Se considera dentro de este grupo a los
carbohidratos y grasas en general, haciendo énfasis en los carbohidratos complejos
constituidos por fibra, como el trigo, la quinua y la kiwicha.

Además de una correcta alimentación, será fundamental tener una buena hidratación,
teniendo en cuenta que el agua participa en una gran variedad de funciones dentro del
organismo. Su pérdida a través de la transpiración, sobre todo cuando se realiza actividad
física, puede disminuir el rendimiento físico del niño. Por ello es muy importante asegurar
un aporte continuo de agua. Una buena opción son los jugos naturales de frutas.

“Los padres deben entender que las loncheras escolares jamás reemplazan al desayuno
o al almuerzo. Toda lonchera escolar debe contener un alimento de cada grupo. Es muy
importante saberlos combinar para que la lonchera resulte atractiva y sea consumida en
su totalidad por el niño”, indica el especialista de la Universidad Católica Sedes Sapientiae
de Lima Norte.

“El padre de familia debe intentar memorizar estos tres grupos de nutrientes: los
constructores, los energéticos y los reguladores, para brindarle a sus hijos una lonchera
saludable en su 90%. El 10% restante solo se logrará si efectivamente aplica lo
aprendido; es decir, coloca un alimento que represente a cada grupo de nutriente en la
lonchera. No es tan complicado hacer las loncheras que realmente alimenten a su hijo,
por el contrario, es muy fácil y barato”, agrega Morales.

Claves

Cuidado No ponga en la lonchera alimentos que puedan fermentarse o contaminarse.

Evite Alimentos poco nutritivos como galletas con relleno o productos que no han sido
preparados en casa.

Negados Productos con saborizantes y preservantes tienden a crear alergias.

PREPARACIÓN Involucre a su hijo en la elaboración de la lonchera. Dele opciones.

http://www.yumi.pe/post/5-loncheras-nutritivas-y-saludables-para-el-inicio-de-clases-de-los-
ninos/

www.adrianacarulla.com/loncheras-nutritivas..

http://elcomercio.pe/noticias/loncheras-saludables-126134

http://elcomercio.pe/gastronomia/nutricion/descubre-claves-preparar-loncheras-ricas-y-
nutritivas-noticia-

http://www.abcdelbebe.com/
Plan de capacitación

METAS ACTIVIDADES RECURSOS RESPONSABLES FECHAS

Reconocer la Jornada de Taller Docentes y Jornada
importancia del sensibilización audiovisuales coordinadores pedagógica
proyecto ab los docentes
Dar a conocer Jornada de Taller Docentes y Asamblea de
el proyecto sensibilización a plegables coordinadores padres
padres y videos
estudiantes
Aplicación del Dar Taller Docentes Durante el
proyecto en las transversalidad fotocopias año escolar
áreas del de las temáticas videos
conocimiento por áreas y
grados
Concientizar Actividades Fotocopias noviembre
sobre el valor grupales videos Docentes y
de la relacionadas coordinadores
responsabilidad con la
en cada responsabilidad
proyecto de en el marco de
vida varias
situaciones