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de octubre
Comida Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno Avena Yogurt con Avena Porrigde de galletas de Protein shot Pan con huevo,
nocturna, cereal nocturna, avena con ½ arroz con jamón ½ plátano claras y plátano
huevo, 2 claras huevo, 2 plátano y kiwi y mermelada (09:00)
(07:40) (07:30)
(08:00) claras (08:00) (09:30) (09:00)

Snack AM Kiwi manzana Manzana - Protein shot Galletas de arroz Cereal con leche
(10:00) con jamón. ½
(11:00) (10:10) (11:30) de almendras
plátano y leche de
almendra (10:30) (12:00)
Almuerzo Pollo con papas Arroz basmati y Garbanzos en Tallarines de Cous cous con CARBONADA: Tallarines negros
al horno. Apio. zapallo al horno caja con zapallo boloñesa. Apio pavo, papa, con camarones.
Naranja con pescado. quínoa. italiano con Naranja. (14:30) poroto verde Lechuga. Berries
(14:15) Lechuga. Lechuga. boloñesa. ½ y zapallo. Apio. (14:30)
Manzana Naranja. Plátano y Manzana
(13:30) (14:15) frutilla (13:00) (13:00)
Once Yogurt con Pan con Yogurt con Pan con Pan con huevo Pan con queso Bizcocho fit
cereal (17:40) jamón cereal queso de y claras de cabra (17:30)
lechuga y (17:40) cabra (16:00) (19:00) (16:00)
mayo (16:15)
Snack PM - Mugcake - Leche de Yogurt surlat Mugcake Bizcocho fit
(19:00) almendra con (16:30) (18:30)
cereal (18:30)

Cena Pescado con Pancakes de Tallarines de Omelette de Pancakes de Tortilla de Tallarines negros
zapallo al almendra zapallo claras con almendra lechuga con camarones
italiano con boloñesa (21:00)
horno (22:00) (22:00) (21:30)
boloñesa.
(21:00) (21:45)
(21:30)
Deporte Gym brazos y Piernas Brazos y Spinning y Piernas Brazos y
spinning (11:00) spinning funcional (12:00) sprint (08:00)
(18:15) (18:10) (19:30)

Calorías totales diarias: 1200 cal.
Macronutrientes:
Proteínas: 75 gr (25%)
Grasas: 35 gr (25%)
CHO: 150 gr (50%)

Nota: el orden de las comidas puede cambiar, lo importante es cumplir con los
requerimientos

Raciones diarias: 2 porciones de fruta.
3 porciones de lácteo (máximo y opcional)
4 porciones de verdura (2 almuerzo y 2 cena)
1 porción cereal de acompañamiento (almuerzo)
2 porciones de pan y/o cereal (desayuno y once)
Restricciones: Solo una porción de queso amarillo a la semana.
Solo 3 huevos o 9 claras a la semana.
Colación extra de emergencia: 1 porción de alimentos grasos o lácteo.