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ADVERTENCIA

Lea el instructivo antes de usar el aparato. Para su uso en menores de edad, se sugiere realizarlo bajo supervisión de un adulto. Asegúrese de que las piezas del aparato estén debidamente ensambladas y en buen estado. En caso de falta de aire, agotamiento extremo o debilidad muscular. Consulte a su médico. No dejo el aparato a la intemperie. IMPORTANTE: Si usted está embarazada o tiene problemas musculares, óseos, motrices, o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su médico especialista, antes de comenzar con el programa de ejercicio.

BIENVENIDOS AL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO BODY CRUNCH GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO EJERCITADOR BODY CRUNCH

El ejercicio es uno de los factores más importantes para mantener a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentación, nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en día, el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo que impide mantener una alimentación adecuada y sobre todo la realización de una actividad física que ayude al cuerpo a mantenerse en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud. Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en movimiento, nos otorgará grandes beneficios internos. Que, a largo plazo, serán un factor importante para alcanzar una calidad de vida y por supuesto también influirán de manera externa, ayudándonos a lograr una apariencia más estética y saludable. Es por esto que lo ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstáculos y con un sistema sencillo y efectivo.

Es por esto que lo ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstáculos y con

¿QUE ES BODY CRUNCH Y COMO ME AYUDA?

Body Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento físico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema está diseñado tanto para personas que desean comenzar una vida saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse día a día, pero están a la búsqueda de nuevas alternativas. Body Crunch facilita la quema de grasas y contribuye a la reducción de peso y tallas, favoreciendo también la tonificación de músculos. Body Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto hacen de él un aparato que brinda resultados muy satisfactorios:

1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA

El movimiento que se realiza al ejercitarse con Body Crunch es sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glúteos y abdomen.

2.- LA COMBINACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Los ejercicios aeróbicos son aquellos que facilitan la quema de grasas, favorecen la reducción de peso y mejoran la función cardiovascular: Los ejercicios anaeróbicos tonifican y proporcionan fuerza a los músculos. Al combinar ambos tipos de ejercicio Body Crunch brinda la rutina más completa, que desarrolla la capacidad cardiovascular, facilita la reducción de peso y además nos ayuda a desarrollar fuerza y resistencia.

3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS

Con Body Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de acuerdo a su propio ritmo. Body Crunch cuenta con rutinas diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos. Otro beneficio de Body Crunch es que no hay impacto que afecte las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para tener más y mejor movilidad.

ZONAS DE TRABAJO BODY CRUNCH

El sistema Body Crunch es tan fácil y divertido como jugar en un sube y baja. El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los músculos de manera integral, lo que produce mejores resultados. Body Crunch trabaja los diferentes grupos musculares concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glúteos y abdomen.

el esfuerzo en piernas, brazos, glúteos y abdomen. 1.- Espalda baja, 2.- Dorsales3.- Trapecio4.- Pectorales5.-

1.- Espalda baja, 2.- Dorsales3.- Trapecio4.- Pectorales5.- Bíceps 6.- Tríceps

7.- Muslos 8.- Abdomen 9.- Glúteos

CALENTAMIENTO BODY CRUNCH Con el fin de evitar lesiones, así como maximizar el correcto aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fáciles de realizar en el hogar.

1.- Extensión de caderas Con un pie delante del otro a forma de zancada, apoye la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexiona la pierna derecha hacia adelante. Con el torso recto, trate de bajar la cadera manteniendo la posición. Manténgala por 20 seg y cambie de pierna. Realice 5 extensiones por cada pierna.

2.- Sentadilla sin peso Coloque las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos al frente, descienda la cadera como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta. Asegúrese que las rodillas no rebasen las puntas de los pies. En el instante en que alcance la posición indicada en la figura (B) vuelva a subir procurando contraer los músculos de los muslos y glúteos. Realice 10 sentadillas.

en la figura (B) vuelva a subir procurando contraer los músculos de los muslos y glúteos.

3.- Lagartijas Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice 10 lagartijas.

o bien con el apoyo de las rodillas. Realice 10 lagartijas. 4.- Estiramiento de Glúteos Sentado

4.- Estiramiento de Glúteos Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y estire. Mantenga la posición por 10 segundos y cambie de pierna. Realice 5 estiramientos para cada pierna. Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya puede comenzar a usar el Body Crunch.

PARA COMENZAR A USAR EL BODY CRUNCH

1 coloque su cuerpo entre el Body Crunch xtreme como si montara una bicicleta y párese erguido

2 una vez que se encuentre en la posición anterior, atraiga el manubrio hacia usted.

3 suba un pie a uno de los pedales, sin soltar el manubrio.

4 una vez que se sientas seguro en esa posición suba el otro pie.

5 una vez que se encuentre en la posición anterior, es momento de realizar movimiento body

Crunch Xtreme

* Haga presión en los pedales con los pies de manera que las rodillas estén semi flexionadas.

* Baje el cuerpo completamente como si hiciera una sentadilla, acercando el pecho a las piernas

con los brazos completamente extendidos. * Ahora suba impulsándose con la fuerza de las piernas y los brazos, flexionando estos últimos y jalando el manubrio hacia el pecho. Mantenga los codos alineados con el cuerpo y trate de realizar el movimiento completo: es decir, cuando baje y suba, hágalo totalmente.

POSICIONES DEL BODY CRUNCH Existen tres posiciones diseñadas para entrenar distintos grupos musculares de espalda, piernas y brazos. Posición 1. agarre supino Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia arriba. Posición

superior del manubrio con las palmas hacia arriba. Posición 2 Agarre abierto Coloque las manos en

2 Agarre abierto Coloque las manos en los extremos del manubrio a manera que las palmas queden hacia adentro. Posición

a manera que las palmas queden hacia adentro. Posición 3 Agarre pronado Coloque las manos en

3 Agarre pronado Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia abajo.

hacia adentro. Posición 3 Agarre pronado Coloque las manos en la parte superior del manubrio con

4. ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con cada una de las posiciones de las manos, estas harán que el trabajo se refleje en los diferentes grupos musculares.

Posición 1 Pedales Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y abdomen. Está recomendada para quienes desean quemar grasa (ejercicio aeróbico). Aumenta la intensidad del ejercicio, ya que involucra el tren inferior del cuerpo (piernas)

Posición 2 Barras fijas Esta posición incrementa el trabajo de los brazos. Se recomienda para quienes buscan tonificar y agregar volumen en el torso.

posición incrementa el trabajo de los brazos. Se recomienda para quienes buscan tonificar y agregar volumen

RUTINAS BODY CRUNCH

Las rutinas aeróbica y anaeróbica le ayudarán a trabajar el cuerpo de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno manteniéndose saludable y con vitalidad,

y por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una figura atractiva con piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y tonificados. Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con la aeróbica y anaeróbica.

Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo, poco a poco irá notando el avance.

Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se describen de forma breve y sencilla para entender claramente cómo deben realizarse, en que tiempo, en qué posición y a qué velocidad.

Bloques: Están compuestos por los diferentes tiempos en que se ejecutará el ejercicio. Comprende los 3 siguientes.

• Introducción: es el inicio del ejercicio que irá preparando al cuerpo para la rutina completa.

• Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio.

• Recuperación: Pretende bajar las pulsaciones del corazón, puede ser para estiramiento o bien hidratación.

Repeticiones: Número de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres, supino, abierto y pronado, uno después del otro, en la cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glúteos

y los muslos en cada repetición.

Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las siguientes:

• Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos.

• Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Un promedio de dos repeticiones en 5 segundos.

• Rápida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la ejecución completa, es decir,

extender y contraer brazos y piernas. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a

7 repeticiones en 5 segundos.

• Pausa con contracción: El ritmo debe de ser similar al de velocidad moderada, sin embargo,

cuando se hace la flexión de los brazos, se dejan contraídos un lapso mínimo de una respiración.

Esta técnica es para avanzados y pretende aumentar la intensidad del trabajo. • Tiempo estimado:

Lapso que se sugiere para recuperación.

Ejemplo de cómo realizar la rutina Ejemplo de cómo realizar la rutina:

BLOQUES

REPETICIONES

VELOCIDAD

TIEMPO ESTIMADO

Intervalo 8

* 12 agarre supino

* 12 moderada / 10

 
 

(+) 10 agarre supino (+)

rapida / 8 modera

 
 

8 agarre supino (+) 8

/ 8 rapida

 
 

agarre supino

   
     

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Todo el movimiento será en el mismo agarre, pero variará el número de repeticiones y la velocidad.

Hará 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en agarre supino a velocidad rápida, 8 en agarre supino a velocidad moderada y 8 en agarre supino a velocidad rápida.

GUÍA RUTINA PRINCIPIANTES

Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia.

Tiempo estimado: 25 minutos

Frecuencia: 3 a 4 veces por semana

Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Se recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar a la rutina aeróbica.

Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino luego el abierto y por último el pronado. Posición de pies: En los pedales toda lo rutina Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel inicial de condición física, es decir, no han practicado deporte o actividad física regularmente. En esta secuencia se pretende ganar condición física a la vez que se baja de peso combinado con un plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo.

BLOQUES

REPETICIONES

VELOCIDAD

TIEMPO ESTIMADO

introduccion

* 10 agarre supino

Moderada

 

* 10 agarre abierto

Moderada

 

* 10 agarre pronado

Moderada

* 10 agarre supino Moderada   * 10 agarre abierto Moderada   * 10 agarre pronado
* 10 agarre supino Moderada   * 10 agarre abierto Moderada   * 10 agarre pronado
* 10 agarre supino Moderada   * 10 agarre abierto Moderada   * 10 agarre pronado
* 10 agarre supino Moderada   * 10 agarre abierto Moderada   * 10 agarre pronado

Intervalo 1

* 10 agarre supino

Lenta

 

* 10 agarre abierto

Lenta

 

* 10 agarre pronado

Lenta

Intervalo 2

* 18 agarre supino

* 12 moderada /6 con pausa

 

* 18 agarre abierto

* 12 moderada /6 con pausa

 

* 18 agarre pronado

* 12 moderada /6 con pausa

RECUPERACION

90 SEGUNDOS A 2 MIN

Intervalo 3

* 15 agarre supino

Moderada

 

* 15 agarre abierto

Moderada

 

* 15 agarre pronado

Moderada

Intervalo 4

* 22 agarre supino

*10moderada/8rapida/4lenta

4 * 22 agarre supino *10moderada/8rapida/4lenta * 22 agarre abierto * 22 agarre pronado
4 * 22 agarre supino *10moderada/8rapida/4lenta * 22 agarre abierto * 22 agarre pronado

* 22 agarre abierto

* 22 agarre pronado

*10moderada/8rapida/4lenta

*10moderada/8rapida/4lenta

RECUPERACION

   

70 SEGUNDOS 2 MIN

Intervalo 5

* 24 agarre supinado

*10moderada/8lenta/6rapida

 
 

* 24 agarre abierto

*10moderada/8lenta/6rapida

 
 

* 24 agarre pronado

*10moderada/8lenta/6rapida

 

ULTIMA FACE

INTERVALO DE

RESISTENCIA

 
 

* 15 agarre supinado

* Moderada

 
 

* 15 agarre abierto

* Moderada

 
 

* 15 agarre pronado

* Moderada

BodyCrunch.org

GUIA RUTINA ANAEROBICA

Objetivo. Facilitar la quema de grasa, desarrollar capacidad cardiovascular, reducir peso y talla.

Tiempo de trabajo. 25 minutos.

Frecuencia. 3 o 4 veces a la semana.

Resultados. Los resultados se pueden observar desde la primera semana, hay que complementar el ejercicio con una alimentación adecuada.

Postura. Se deben de usar las posiciones mencionadas de manos, en cada intervalo se determinan repeticiones, así como las series para las 3 posiciones, se recomienda intercalar agarre supino, luego abierto y por último el pronado.

Recomendaciones. Rutina recomendada para personas que tienen un nivel medio de condición física, o sea personas que han practicado algún deporte o realizan actividades físicas por lo menos 3 veces a la semana. El intervalo de recuperación puede ser de hasta 90 segundos si usted se siente fatigado.

BLOQUES

REPETICIONES

VELOCIDAD

Introduccion

* 40 agarre supino

* Moderada

* 40 agarre abierto

* Moderada

* 40 agarre prondao

* Moderada

Intervalo 1

* 15 agarre supino

* Lenta

* 15 agarre abierto

* Lenta

* 15 agarre pronado

* Lenta

Intervalo 2

* 30 agarre supino

* 20 moderada 10 con pusa

* 30 agarre abierto

* 20 moderada 10 con pusa

* 30 agarre pronado

* 20 moderada 10 con pusa

RECUPERACION

Intervalo 3

* 25 agarre supino

* Moderada

* 25 agarre abierto

* Moderada

* 25 agarre pronado

* Moderada

Intervalo 4

* 30 agarre supino

* 12 moderada / 10 rapida / 8 lenta

* 30 agarre abierto

* 12 moderada / 10 rapida / 8 lenta

* 30 agarre pronado

* 12 moderada / 10 rapida / 8 lenta

RECUPERACION

Intervalo 5

* 35 agarre supino

* 15 moderada / 12 lenta / 8 rapida

* 35 agarre abierto

* 15 moderada / 12 lenta / 8 rapida

* 35 agarre pronado

* 15 moderada / 12 lenta / 8 rapida

RECUPERACION

Intervalo 6

* 15 agarre supino

* Moderada

* 15 agarre abierto

* Moderada

* 15 agarre pronado

* Moderada

* 25 agarre supino

* Rapida

* 25 agarre abierto

* Rapida

* 25 agarre pronado

* Rapida

RECUPERACION

Intervalo 8

* 38 agarre supino

*12moderada/10rapida/8moderada/6rapida

*

38 agarre abierto

*12moderada/10rapida/8moderada/6rapida

*38 agarre pronado

*12moderada/10rapida/8moderada/6rapida

RECUPERACION

Intervalo 9

* 45 agarre supino

*15moderada/12rapida/10moderada/8rapida

* 45 agarre abierto

*15moderada/12rapida/10moderada/8rapida

* 45 agarre pronado

*15moderada/12rapida/10moderada/8rapida

RECUPERACION

TIEMPO

60

SEGUNDOS

60

SEGUNDOS

70

SEGUNDOS

60

SEGUNDOS

45

SEGUNDOS

45

SEGUNDOS

Intervalo 10

* 95 agarre supino

*20moderada/15rapida/12moderada/8rapida

 

* 95 agarre abierto

*20moderada/15rapida/12moderada/8rapida

 

* 95 agarre pronado

*20moderada/15rapida/12moderada/8rapida

ULTIMA FACE

INTERVALO DE

RESISTENCIA

 

* 40 agarre supino

* Lenta

 

* 40 agarre abierto

* Lenta

BLOQUES

REPETICIONES

VELOCIDAD

TIEMPO

Introduccion

* 10 agarre supino

* Moderada

 
 

* 10 agarre abierto

* Moderada

 
 

* 10 agarre pronado

* Moderada

 

Intervalo 1

* 15 agarre supino

* Lenta

 
 

* 15 agarre abierto

* Lenta

 
 

* 15 agarre pronado

* Lenta

 

Intervalo 2

* 20 agarre supino

* 12 moderada / 8 con pausa

 
 

* 20 agarre abierto

* 12 moderada / 8 con pausa

 
 

* 20 agarre pronado

* 12 moderada / 8 con pausa

 

RECUPERACION

   

60

SEGUNDOS

Intervalo 3

* 15 agarre supino

* Moderada

 
 

* 15 agarre abierto

* Moderada

 
 

* 15 agarre pronado

* Moderada

 

Intervalo 4

* 22 agarre supino

*10moderada/8lenta/4con pausa

 
 

* 22 agarre abierto

*10moderada/8lenta/4con pausa

 
 

* 22 agarre pronado

*10moderada/8lenta/4con pausa

 

RECUPERACION

   

90

SEGUNDOS

Intervalo 5

* 22 agarre supino

*10moderada/8lenta/4con pausa

 
 

* 22 agarre abierto

*10moderada/8lenta/4con pausa

 
 

* 22 agarre pronado

*10moderada/8lenta/4con pausa

 

RECUPERACION

   

90

SEGUNDOS

Intervalo 6

* 10 agarre supino

* Lenta

 
 

* 10 agarre abierto

* Lenta

 
 

* 10 agarre pronado

* Lenta

 

ULTIMA FACE

INTERVALO DE

RESISTENCIA

 
 

* 10 agarre supino

* Moderada

 
 

* 10 agarre abierto

* Moderada

 
 

* 10 agarre pronado

* Moderada

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