Plan de Alimentacion

UNIVERSIDAD NACIONAL DE TRUJILLO
FACULTAD DE CIENCIAS AGROPECUARIAS
ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE INGENIERÍA AGROINDUSTRIAL
TEMA: PLAN DE ALIMENTACION SEMANAL
CURSO: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
ALUMNOS:
CHÁVEZ REYES, CARLOS JOEL
RAICO MOZA, SONIA MARIBEL
SALINAS VASQUEZ, JAIME JOSÉ
YSLA GUERRERO, JULISSA ESMERALDA
DOCENTE: CASTILLO RUIZ, ANTONIO ALEXANDER
Guadalupe, 25 de junio del 2018

MATRIZ (1) / FICHA DE ALIMENTACION DIARIA (REAL)
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
LUGAR Casa Casa Casa Casa Casa Casa Casa
HORA 8:00 am 8:00 am 9:30 am 7:00 am 6:30 am 6:30 am 8:00 am
Avena Milo Jugo de Avena Avena Avena Leche + Chocolate
ALIMENTOS Pan Pan Manzana Pan Pan Pan Pan
Huevo Frito de hígado Pan Queso Mermelada
DESAYUNO
de res Queso Manzana

400 ml 400 ml 400 ml 400 ml 400 ml 400 ml 400 ml
CANTIDAD 2 unidades 3 unidades 2 unidades 1 unidad 1 unidad 1 unidad 2 unidades
2 unidades 200 gr 100 gr 100 gr 100 gr
1 unidad
Fibra Hierro Ácido cítrico Fibra Fibra Fibra Lactosa, Cacao
Carbohidratos Carbohidratos Vitamina C Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos
COMPONENTES Proteína Proteínas y Carbohidratos Grasas y Proteínas Proteínas Fibra, azucares,
Grasas grasas Grasas y Proteínas grasas y proteínas
Vitaminas Proteínas Fibra
LUGAR Universidad Universidad Universidad Casa Universidad Casa Casa
Jugo de Gaseosa Jugo de piña Plátano Jugo de piña Naranja Gelatina
ALIMENTOS manzana Galletas Sándwich Mandarina Arroz Plátano Galletas
Sándwich Dulces Dulces Galletas Tallarines
pollo
MEDIA MAÑANA
400 ml 500 ml 400 ml 1 unidad 500 ml 2 unidades 1 unidad

CANTIDAD 2 unidades 1 unidad 2 unidades 1 unidad 200 gr 1 unidad 2 unidades
2 unidades 2 unidades 2 unidades 200 gr
50 gr
Ácido cítrico, Ácido cítrico, Ácido cítrico, Potasio, fibra Ácido cítrico Ácido cítrico Colágeno
Vitamina C Colorantes, Vitamina C Ácido cítrico Vitamina C Vitamina C Colorantes
Proteína, Edulcorantes Proteínas, Vitamina C Carbohidratos Potasio Edulcorantes
COMPONENTES carbohidratos, Almidón carbohidratos, Azucares Proteínas Fibra Almidón
Grasas Azucares Grasas almidón grasas Azucares Azucares
Sodio Azucares Emulgentes Proteínas Carotenoides Harina
LUGAR Casa Casa Casa Casa Universidad Casa Casa
HORA 1:30 pm 1:30 pm 1:00 pm 1:30 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm
Arroz Arroz Arroz Sopa de verduras Arroz Sopa de Cebiche
Menestra Ensaladas Menestra Arroz Guiso de Res verduras Arroz
Pollo Res Guiso de Pollo Lenteja Agua Arroz papa
ALIMENTOS Agua Chicha Jugo de Naranja Guiso de Res Cuy Cuy
Chicha Morada Chicha Morada Jugo de maracuyá
ALMUERZO
400 gr 300 gr 300 gr 400 ml 300 gr 350 ml 300 gr

100 gr 200 gr 150 gr 300 gr 80 gr 300 gr 300 gr
CANTIDAD 100 gr 50 gr 50 gr 100 gr 500 ml 100 gr 100 gr
100 ml 500 ml 500 ml 70 gr 500 ml 100 gr
500 ml 500 ml
Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos Fibras, minerales Carbohidratos Fibras, Vitaminas,
Proteína Fibra Proteínas y Carbohidratos Proteínas y Minerales proteínas
COMPONENTES Grasas Vitaminas grasas Proteínas y Grasas Carbohidratos Carbohidratos
Vitaminas Proteína Vitamina C grasas Vitaminas Proteínas y Almidón
Bebida Grasas Bebida Bebida grasas Proteínas y grasas
Bebida Bebida
Gaseosa Café Helado Café Chocolate Yogurt Chocolate
ALIMENTOS Sándwich Pan con Galletas Pan con Mandarina Galletas Dulces
mermelada Chocolate Mantequilla
Galletas
MERIENDA
1 unidad 400 ml 300 gr 400 ml 1 unidad 500 ml 1 unidad

CANTIDAD 2 unidades 2 unidades 50 gr 2 unidades 2 unidades 2 unidades 2 unidades
200 gr 50 gr 100 gr
1 unidad
Edulcorantes Cafeína, Edulcorantes Cafeína Cacao Leche Cacao
Azucares Carbohidratos, Estabilizantes Carbohidratos Azucares Fibra Azucares
COMPONENTES Carbohidratos pectina, Azucares Grasas Ácido cítrico Colorantes Colorantes
Grasas azucares Almidón Almidón Vitamina C Almidón Saborizantes
Proteínas Ácido cítrico Cacao Azucares Fibra Azucares Grasas
Arroz Pan Arroz Sopa de verduras Avena Avena Aguadito de
ALIMENTOS Te Te Guiso de Pollo Gallina
Huevo Frito Atún Agua
CENA
300 gr 3 unidades 300 gr 450 ml 150 ml 150 ml 350 ml

CANTIDAD 200 ml 200 ml 50 gr
100 gr 200 gr 100 ml
Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos Fibras, Fibra Fibra Fibras,
COMPONENTES Infusión Infusión Proteínas + carbohidratos, Vitaminas Vitaminas carbohidratos,
Proteína + Proteínas Grasas minerales Minerales Minerales proteínas,
Grasas Bebida minerales
COMO AFECTA EL STRESS A LA ALIMENTACION
 Según la tabla se consume más carbohidratos simples, grasas saturadas y grasas trans que también elevan el nivel de cortisol. Carnes rojas,
lácteos sin desgrasar, todo ello se consume más y tiende a colaborar aún más a nuestra situación de estrés.
 Se saltan comidas y eso es malo porque comer es muy importante para controlar el estrés.
 No se bebe agua, por lo que no se tiene sensación de tranquilidad que es el mensaje que nuestro cerebro recibe cuando lo hacemos.
 Según el cuadro un factor en las personas que cuando aumenta el apetito, lo más común es que el organismo los conduzca a querer consumir
alimentos de alto contenido calórico, ricos en azúcar, sal y grasas como por ejemplo las galletas dulces, chocolates en vez de una fruta.
Otro factor es el poco tiempo destinado para comer, esto hace que a veces no realicen alguna de las comidas principales o lo hacen, pero apurados.
 Utilizamos la comida de forma compulsiva, eligiendo mal los alimentos en muchas ocasiones tipo fast food y alimentos ricos en calorías o
grasas no deseadas. Ello repercute en nuestro sistema inmunológico y por eso se tiende a enfermar más.
 Debido al aumento de peso que nos puede generar el estrés, nos sometemos a dietas de moda que nos prometen bajar varios kilos sin esfuerzo,
sin la supervisión de un profesional de la salud, lo que en lugar de ayudarnos, puede perjudicar nuestra salud.
 Los principales motivos son la exigencia del aumento de la rentabilidad y la presión por mantener la excelencia en el servicio al cliente. La
amenaza de poder ser despedido o el aumento de responsabilidades en iguales condiciones económicas y laborales influyen también en el nivel
de estrés.
MATRIZ (2) / FICHA DE ALIMENTACION DIARIA (IDEAL)
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Avena + Leche Ensalada de Jugo de Café con leche Avena Yogurt
Chocolate Pan frutas papaya Pan Atún Pescado
ALIMENTOS Pan Frito de hígado Sándwich de Galletas Queso Pan Yucas
Tortilla de res pollo integrales Aceituna Tortillas Papa
Manzana Manzana Galletas saladas Tortilla de
DESAYUNO
Mandarina maíz
400 ml 400 ml 400 gr 500 ml 400 ml 400 ml 500 ml
2 unidades 3 unidades 3 unidades 1 unidad 3 unidades 50 gr 50 gr
CANTIDAD 100 gr 100 gr 1 unidad 100 gr 50 gr 3 unidades 50 gr
1 unidad 1 unidad 1 unidad 50 gr 100 gr 50 gr
Fibra, Lactosa Fibra, Vitaminas, Fibra Cafeína Fibra Hierro
proteínas Carbohidratos Ácido cítrico Vitaminas Lactosa proteínas Proteínas Proteínas
COMPONENTES Carbohidratos Proteínas y Carbohidratos, Almidón Grasas Hierro Lactosa
Proteína grasas Proteínas, grasas Proteínas Carbohidratos Carbohidratos Almidón
Vitaminas Fibra Almidón Carbohidratos Vitaminas Carbohidratos
cacao Omega 3
LUGAR Universidad Universidad Universidad Casa Universidad Casa Casa
Plátano Uva Fresa Ensalada de Galletas Manzana Zumo de piña
MEDIA MAÑANA
ALIMENTOS Zumo de Bebida Yogurt frutas integrales Zumo de Galletas

papaya hidratante Zumo de naranja maracuyá integrales
1 unidad 5 unidades 3 unidades 400 gr 2 unidades 1 unidad 5 00 ml
CANTIDAD 500 ml 500 ml 400 ml 500 ml 500 ml 2 unidades
Potasio, fibra, Celulosa Fibras, vitaminas Fibra, Almidón, Fibra, Fibra, vitamina
carbohidratos Azúcar minerales, ácido vitaminas, Vitamina C, vitamina C, C, ácido cítrico,
COMPONENTES Vitaminas Vitaminas cítrico minerales, fibra, ácido ácido cítrico minerales,
Ácido cítrico Fibras Lactosa, ácido cítrico, cítrico, minerales almidón
proteínas grasas potasio
Arroz Arroz Sopa de verduras Camote Cuy Carne de soya Filete de pescado
Pollo Ensaladas Trigo Ceviche Arroz Yucas Yucas, arroz
ALIMENTOS Zumo de Res Atún Ensalada de Ensalada de Ceviche Ensalada de
naranja Chicha morada Ensaladas lechuga betarraga Ensalada de espinaca
Ensalada de Huevo Zumo de Agua Jugo de pera jitomate Zumo de naranja
ALMUERZO
betarraga maracuyá
200 gr 200 gr 200 ml 100 gr 50 gr 50 gr 75 gr
50 gr 100 gr 100 gr 200 gr 200 gr 100 gr 200 gr
CANTIDAD 100 ml 50 gr 50 gr 100 gr 100 gr 200 gr 100 gr
100 gr 500 ml 100 gr 500 ml 500 ml 100 gr 500 ml
1 unidad 500 ml
Carbohidratos Carbohidratos Fibra, minerales Almidón Proteínas, grasas Proteínas Hierro, omega 3
Proteína Fibra Carbohidratos Carbohidratos Carbohidratos Almidón Proteínas , grasas
COMPONENTES Grasas Proteína Proteínas Proteínas Fibra, minerales Ácido cítrico Carbohidratos
Fibra Grasas Vitamina C Ácido cítrico Vitamina C, Fibra Almidón
Vitamina C Vitaminas Ácido cítrico Vitamina C ácido cítrico Vitaminas Fibra, Vitamina
Ácido cítrico Minerales Grasas Fibra C, Ácido cítrico
Te Ensalada de Yogurt Chocolatada Leche Uva zumo de plátano
ALIMENTOS Pan con frutas Cereales Galletas Fresa Bebida Galletas
mantequilla integrales hidratante integrales
MERIENDA
200 ml 200 gr 200 ml 200 ml 200 ml 5 unidades 400 ml

CANTIDAD 2 unidades 50 gr 2 unidades 3 unidades 500 ml 2 unidades
50 gr
Infusión Fibra, Lactosa, Fibra Cacao, Lactosa Proteínas Celulosa Potasio,
Carbohidratos vitaminas, Almidón lactosa Fibra Azúcar vitaminas,
COMPONENTES Grasa, ácido cítrico, Carbohidratos Almidón, Grasas Fibra minerales
azúcar, Fibra Almidón, fibra
minerales Vitaminas
Leche Café Te Yogurt Zumo papaya Sopa de Zumo piña
ALIMENTOS Pan Yuca frita Tortillas de maíz Cereales Pan verduras Pan
pollo Queso Ensalada Plátano Queso Aguacate
CENA
300 ml 300 ml 300 ml 300 ml 300 ml 400 ml 300 ml

CANTIDAD 2 unidades 100 gr 2 unidades 100 gr 2 unidades 2 unidades
50 gr 50 gr 100 gr 1 unidad 50 gr 50 gr
Lactosa, Cafeína Infusión, Lactosa Fibra, vitamina C Fibra, Fibra, vitamina C
proteínas, Almidón proteínas Proteínas Carbohidratos Vitaminas Ácido cítrico
COMPONENTES grasas Carbohidratos Almidón, Fibra Grasas Proteínas Carbohidratos Carbohidratos
Carbohidratos Proteínas Carbohidratos Carbohidratos Grasas Minerales Grasas
Vitaminas Grasas Vitaminas Potasio Vitaminas Carotenoides
Desayunar todos los días
 Nos va ayudar a sentir menos hambre a lo largo del día así como a tener más energía durante la mañana para enfrentar el día.
 Parar para comer hace que el cuerpo descanse y el cerebro se relaje aliviando en cierta manera las situaciones de mayor tensión que se producen
COMO COMBATIR EL STRESS
durante la mañana o la tarde.

Tener siempre a la mano refrigerios saludables
 Si se ha notado que cuando estás estresado te dan antojos o hambre fuera de los horarios de comida, ten siempre a la mano refrigerios saludables
como: verduras o frutas, una barra de cereal, yogurt. Te pueden ayudar a mantener tu peso saludable.
Consumir suficiente agua
 En lugar de tomar café en exceso cambiarlo por agua natural; si no estás acostumbrado a su sabor, puedes agregar unas rodajas de limón,
menta, hierbabuena o jengibre, o bien preparar agua de fruta de la estación con poca azúcar.
Hacer ejercicio regularmente
 Práctica de ejercicio en forma regular puede ayudar a relajarte, a liberar el estrés de la vida cotidiana y a estar en paz.
CONCLUSIONES
 Como observamos en el primera ficha la distribución de las horas de la
alimentación son inadecuadas, afectando así en la correcta alimentación de
nuestro organismo para un desempeño óptimo durante el día, dando como
consecuencia que se generen malestares estomacales que la larga se convierten
en enfermedades.
 La diferencia de la ficha 2 es la mejora en la distribución de horas, platos
alimentarios balanceados, imponiendo por prioridad una dieta que tenga
relación con las actividades que la persona realiza, ya que el rendimiento
depende de nuestra nutrición.
 En resumen, evitar las bebidas carbonatadas y consumir zumos hechos en casa
para no beber azúcares y otros aditivos que están presentes en los zumos. Para
una mejor y adecuada alimentación.
 Es un recordatorio de que la actividad física es la mitad del secreto para estar
saludable, la otra mitad es una alimentación sana y balanceada con porciones
moderadas que satisfagan tus necesidades calóricas.
 No consumir entre horas snacks, el café con moderación y no desayunar
bollería industrial. Los cereales son un buen alimento en el desayuno (ver en
la ficha 2), aportan pocas calorías y contienen fibra.
 Y por último, calcula las calorías necesarias que debes de consumir durante el
día con la ecuación de Harris-Benedict y vigila qué alimentos son super-
calóricos.
 En una dieta desintoxicante vamos a priorizar el consumo de alimentos que nos
ayuden a purificar, pero intentando que estén incluidos los alimentos de todas
las familias de alimentos, es decir, que no falten proteínas, azúcares, grasas y
vitaminas y minerales. De esta manera, conseguiremos una mejoría en el
funcionamiento general del organismo: nos sentiremos menos cansados y
pesados, dormiremos mejor, favorecemos la eliminación de líquidos gracias a
las propiedades diuréticas de los alimentos, mejoramos la metabolización de
las grasas evitando su acúmulo y aumento de peso y prevenimos la aparición
de enfermedades”

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UNIVERSIDAD NACIONAL DE TRUJILLO

FACULTAD DE CIENCIAS AGROPECUARIAS

ESCUELA ACADÉMICO PROFESIONAL DE INGENIERÍA AGROINDUSTRIAL

TEMA: PLAN DE ALIMENTACION SEMANAL

CURSO: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

CHÁVEZ REYES, CARLOS JOEL

RAICO MOZA, SONIA MARIBEL

SALINAS VASQUEZ, JAIME JOSÉ

YSLA GUERRERO, JULISSA ESMERALDA

DOCENTE: CASTILLO RUIZ, ANTONIO ALEXANDER

Guadalupe, 25 de junio del 2018

de res Queso Manzana

400 ml 500 ml 400 ml 1 unidad 500 ml 2 unidades 1 unidad

400 gr 300 gr 300 gr 400 ml 300 gr 350 ml 300 gr

1 unidad 400 ml 300 gr 400 ml 1 unidad 500 ml 1 unidad

300 gr 3 unidades 300 gr 450 ml 150 ml 150 ml 350 ml

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

ALIMENTOS Zumo de Bebida Yogurt frutas integrales Zumo de Galletas

200 ml 200 gr 200 ml 200 ml 200 ml 5 unidades 400 ml

300 ml 300 ml 300 ml 300 ml 300 ml 400 ml 300 ml

durante la mañana o la tarde.

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