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-Lunes: Pectorales y Dorsales

-Press de Banca: 5 series de 8 a 10 repeticiones


-Jalon al pecho con barra ancha: 5 series de 8 a 10 repeticiones.

-Press superior con mancuernas: 4 series de 8 a 10 repeticiones.


-Remo en maquina agarre estrecho: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

-Apertura en maquina contractora: 4 series de 10 a 12 repeticiones.


-Remo en polea : 4 series de 8 a 10 repeticiones

-Pullover con mancuerna: 3 series de 10 a 12 repeticiones.


-Pectoral inferior en polea: 3 series de 8 a 10 repeticiones.

-Martes: Biceps y Triceps

-Biceps en barra con polea: 6 series de 8 a 10 repeticiones.


-Press frances en maquina: 4 series de 8 a 10 repeticiones.

-Martillo en barra: 4 series de 10 a 12 repeticiones.


-Extension de Triceps invertido en polea: 5 series de 10 a 12 repeticiones

-Concentrado de Biceps en maquina: 4 series de 8 a 10 repeticiones. Repeticiones.


-Extension de Triceps alterno en polea: 3 series al fallo

-Miercoles: Piernas

-Bicicleta de 10 a 15 min a ritmo moderado.

-Extension de cuadriceps: 6 series de 10 a 12 repeticiones.


-Sentadillas en multipower: 5 series de 10 a 12 repeticiones.

-Prensa horizontal: 4 series de 8 a 10 repeticiones.


-Zancada con barra:4 series de 10 a 12 repeticiones.

-Jueves: Hombros y Gemelos

-Press de hombros en multipower: 6 series de 8 a 10 repeticiones.


-Elevacion de gemelos de pie en maquina: 6 series de 10 a 15 repeticiones.

-Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones.


-Gemelos sentado en maquina: 4 series al fallo.

-Elevaciones frontales con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.


-Femorales de pie: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

-Posteriores en maquina: 3 series de 10 repeticiones.


-Femorales tumbado: 4 series de 10 a 12 repeticiones.

-Viernes: REPETIMOS EL MUSCULO QUE MAS RETRASO LLEVEMOS: