Paraná, martes 27 de noviembre de 2018 15

FITNESS
DEPORTES• 22• 06
Una producción de

La hidratación
en la actividad física y el consumo de bebidas deportivas
Comienzan los días de calor y cada vez hay más gente corriendo, haciendo deporte y ejercicio al aire libre. Además de evitar
los horarios de calor intenso, es muy importante que la persona que practica actividad física esté adecuadamente hidratada.
Para ello existen bebidas especialmente diseñadas con fines específicos para el deportista.

Lic. Lucía Ramos (*)
Según el Consenso sobre bebidas
para el deportista de la Federación
Española de Medicina del Deporte,
las bebidas para deportistas son
aquellas que presentan una compo-
sición específica para conseguir una
rápida absorción de agua y electro-
litos y prevenir la fatiga, siendo tres
sus objetivos fundamentales:
– Aportar hidratos de carbono que
mantengan una concentración ade-
cuada de glucosa en sangre y retra-
sen el agotamiento de los depósitos
de glucógeno.
Durante un ejercicio
de más de 2 horas de
– Reposición de electrolitos, sobre
todo de sodio.
– Reposición hídrica para evitar la
deshidratación.
Y ¿Cuándo es conveniente tomar
bebidas deportivas? Las recomen-
daciones sobre el uso de bebidas
deportivas dependen de la duración
e intensidad del ejercicio. En gene-
ral, durante un ejercicio de más de
2 horas de duración, la ingesta de
hidratos de carbono a través de bebi-
das deportivas evita la hipoglucemia,
mantiene unos niveles elevados de
oxidación de los carbohidratos y au-
menta la capacidad de resistencia en
comparación con la ingesta de agua.
Durante el ejercicio de alta inten-
sidad y duración más corta (por
ejemplo, 1 h alrededor del 75 % VO2
máx), la ingestión de carbohidratos
también puede mejorar el rendi-
miento. En el caso de una actividad
de baja intensidad y de 1 hora de
duración no es necesario la ingesta
de bebidas deportivas y es adecuada
la hidratación con agua.
Antes, durante y post ejercicio
Antes del ejercicio. Se debe conse-
guir que los deportistas estén bien
hidratados antes del comienzo de
los entrenamientos o competiciones.
Para un deportista de aproximada-
mente 70 kg, beber lentamente entre
350 ml y 500 ml de agua en las 4 ho-
ras anteriores a iniciar el ejercicio le
haría bien. Si el individuo no puede
orinar o si la orina es oscura o muy
concentrada se debería aumentar la
Rehidratación durante el ejercicio.
A partir de los 30 minutos del inicio
del esfuerzo empieza a ser necesario
compensar la pérdida de líquidos, y
después de una hora esto se hace
imprescindible. Se recomienda beber
aproximadamente medio litro de agua
por hora o 150-200 ml (1 vaso) cada
20 minutos.
Rehidratación post esfuerzo. La
rehidratación debe iniciarse tan
pronto como finalice el ejercicio. El
objetivo fundamental es el restable-
cimiento inmediato de la función
fisiológica cardiovascular, muscular
y metabólica, mediante la corrección
de las pérdidas de líquidos y solutos
acumuladas durante el transcurso
del ejercicio. La correcta forma de
reponer los líquidos es a través del

ingesta
duración, la inge sta de cantidad. En ambientes calurosos y cambio de peso del individuo. Se
húmedos y si el ejercicio va a durar recomienda ingerir como mínimo un
hidratos de carbono más de una hora, es conveniente 150% de la pérdida de peso en las
a través de bebidas tomar cerca de medio litro de bebida primeras 6 horas tras el ejercicio,

deportivas evita la deportiva durante la hora previa al para cubrir el líquido eliminado tanto
comienzo del entrenamiento. por el sudor como por la orina y de
hipoglucemia, mantiene esta manera recuperar el equilibrio
unos niveles elevados hídrico.

de oxidación de los
carbohidratos y au-
menta la capacidad de PARA TENER EN CUENTA
La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados.
resistencia
resistencia en compara- Bebidas más frías enlentecen la absorción y en ocasiones pueden
ingesta
ción con la inge sta de provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más
agua calientes no son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Se recomienda poner en práctica la toma de bebidas deportivas con
tiempo, antes de una competencia, para evitar o reducir las probabili-
dades de molestias gastrointestinales y mejorar la capacidad de absor-
ción del intestino.
A la hora de hacer ejercicio, recordemos que además de una alimen-
tación saludable y adecuada, la correcta hidratación y reposición de
líquidos impacta en el rendimiento deportivo. Por eso tomar abundante
agua antes, durante y después del ejercicio es fundamental para man-
tenernos hidratados. Se recomienda preferir siempre agua y bebidas
deportivas en el caso que sea necesario, evitando gaseosas y jugos
artificiales con azúcar.