Вы находитесь на странице: 1из 242

�nnTEP ®

How to Get Stronger Than


Atmost Anyone -
And The Proven Pian
to Make lt Reai

Ву Danny Kavadlo
Дэнни Кавадло
Чистая сила без тренажеров, диет и стимуляторов
Серия « Тренировочная зона»

Перевел с английского Д. Соколов

Заведующая редакцией Ю. Сергиенко


Ведущий редактор Н. Римuцан
Литературный редактор Е. Тихонова
Художественный редактор С. За.1штевская
Корректоры С. Беляева, Н. Сидорова
Верстка Л. Соловьева

ББК 75.10
УДК 796.01

КавадпоД.
К12 Чистая сила без тренажеров, диет и стимуляторов. - СПб.: Питер, 2017. - 240 с.: ил. - (Серия
«Тренировочная зона»).
ISBN 978-5-496-02580-5
Книгу Дэнни Кавадло, знаменитого воркаутера, невозможно проигнорировать. Если вы хотите стать по-настоящему
сильным - не просто нарастить обьем бицепса, а обрести универсальную силу - умение справляться с жизнью, твердо
стоять на ногах, стать крепким физически и психически, - прочтите эту книгу' Вам не нужны тренажеры и залы, в ва­
шем распоряжении универсальный инструмент - собственное тело. Метод Дэнни Кавадло базируется на минимализме
и простоте: откажитесь от модных тренажеров, диет и стимуляторов и нацельтесь на результат.
16+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. No 436-ФЗ.)

ISBN 978-1942812036 англ. © Dragon Door PuЫications. lnc;


ISBN 978-5-496-02580-5 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2017
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство
«Питер», 2017
© Серия «Тренировочная зона». 2017

Права на издание получены по соглашению с Dragon Door Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспро­
изведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ООО «Питер Пресс», 1921О2, СанJ<Т-Петербург, ул. Андреевская (д. Волкова), д. 3, литер А. пом. 7Н.
Налоговая льrоrа - общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014,
58.11.12.000 - Книги печатные профессиональные, техничесю,е и научные.
Подписано в печать 14.12.16. Формат 84х[О8/16. Бумага офсетная. Усл. п. л. 25,200. Тираж 3000. Заказ М-3255.
Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленного эле1аронного оригинал-макета
в типографии филиала АО « ТАТМЕДИА» «ПИК «Идел-Пресс».
420066, Казань, ул. Декабристов, д. 2. E-mail: idelpress@mail.ru
(�())J,l�t• Пulll �1�

Предисловие от Дэиа Джона ................ .. .. .. .. .. .. .7


Введение. Почему имеиио «чистая сила))?. .. .. .. .. .. ..11

Часть I. Слова ............ .. .. .. .. .. .. •. .. .. .. .. ••17


01 . Эй! Это ты мие? .. .. .. .. .. 19

02. Треиировка иа необитаемом острове. 25

03. Доrматы веры..................... 31

0 4 . Естествеииость - иорма жизии .. 39

0 5. Волшебство своими руками .. .. .. 53

06 . Сильные слова страииоrо человека .. 61

07. ВеIЦИ, которые удивляют 75

08 . Правила Дзиии 79
09 . Табу Дзиии . .. .. 89

Часть II. Действия ....... .. .. .. .. .. .. .• •. .. .. .. .. •. .. .. ••99


10 . Комплекс базовых упражиеиий (,цля иачииаю:щих). .101

11 . Режим зверя (классические силовые упражиеиия) .1 37

12. Уровеиь «босс>> (про,цвииутые упражиеиия) .181

1 3 . Растяrиваемся . .221

Заключение. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. •• •• .. .. .. .. .. .. .. .. .. .231

Свобода и фитиес для всех .. •• .. .. .. .. .. .. .. .. .. •• •• •• .23 3

Об авторе .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .237
.. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .• •. .. ..
ЗаШIСКИ ИЗ ПО,ЦПОJIЬЯ •• •• •• •• .238

Алфавитный указатель упражиеиий .. .. .. .. .. .. .. .. .240

Содержавие -
с тив Мартин совершил революцию
в комедийном кино. В своем интер­
вью Чарли Роузу он д� ответ на по­
В равной степени, читая книгу Стива Илга,
одного из самых недооцененных фитнес-тре­
неров в мире, и читая книгу Кавадло, мне не
рядком поднадоевшии вопрос, кото­ остается ничего иного, кроме как одобритель­
рый мучает всех жаждущих оказаться в центре но кивать, как бы говоря тем самым: «да, все
внимания публики, - верно» или «хорошая мысль». Как и Илг, Ка­
Как вам это удается? вадло заставляет меня задуматься над моим
жизненным кредо. Частью системы, описанной
«Будьте настолько хороши, чтобы вас невоз­ в книге «Чистая сила», является способность
можно было игнорировать». прощать, творить добро каждый день. Если
«Чистая сила» Дэнни Кавадло настолько хоро­ вас раздражает мусор на улице, подберите его
ша, что вы не сможете ее проигнорировать. Она и выбросьте в мусорный бак - теперь мир стал
элементарна. Упражнения не требуют высокой лучше. Вы сделали благое дело для общества.
техники и просты. Из этой книги мы узнаем о подлинной силе,
Все верно. о той силе, которой обладали герои - Беовульф
и Улисс - те, кто видел цель своей жизни
Для данной программы требуются всего лишь
в защите общества. Вы сразу отметите для себя
три спортивных снаряда: «что-нибудь, на что
его подход к тренировкам, основанный на запо­
можно встать ногами», «что-нибуд ь, на чем
веди «не суди». Эта книга научит вас, как стать
можно висеть» и «что-нибудь тяжелое». Сове­
сильнее и сделать сильнее других людей, не идя
ты, предоставленные в разделе о правильном
при этом по головам.
питании, напоминают советы моей мамы:
ешьте натуральные продукты. Добавки? Кроме того, он приводит слова одного очень
Съешьте рыбу, вместо того чтобы принимать авторитетного для меня человека, Франциска
рыбий жир. Ассизского: «Начните делать то, что нужно.
Затем делайте то, что возможно. И вы вдруг
Что до юмора, то пассаж, в котором Дэнни
обнаружите, что делаете невозможное». Истин­
объясняет, как правильно есть яблоки, рас­
ная сила - способность стать лучшей версией
смешил бы даже Стива Мартина. Нарочно не
себя - начинается с того, что вы делаете то,
придумаешь: любой, кто умеет пользоваться
что нужно, а не то, что вам хочется.
электронной почтой, знает, в чем соль шут­
ки. Для особо одаренных: яблочко на ужин - Вся программа тренировок построена на работе
и доктор не нужен. со свободными весами и собственным весом.
С изобретением различных тренажеров, штанг, выполнить хотя бы одно плиометрическое
гирь, гантелей и разного спортивного инвен­ подтягивание с хлопком за спиной, и тогда
таря многие начали с презрением относиться я послушаю, что вы скажете о силе верхней
к калистенике. И все же есть много полезного части тела.
в том, чтобы работать со своим телом в откры­
Мы часто пренебрегаем калистеникой по одной
том пространстве.
причине: эти упражнения действительно тяже­
Возможно, вы жмете на грудь вес вдвое больше ло выполнять. Хватит их игнорировать. Хватит
вашего, однако стойка «крокодил» или жим игнорировать здравый смысл, когда речь идет
на брусьях с согнутыми ногами (русский жим о питании и пищевых добавках. Хватит игно­
на брусьях) могут кое-чему вас научить в плане рировать Дэнни Кавадло.
силы. Я знаю, есть куча видео, на которых
«Чистая сила» хороша - вы не сможете ее про­
люди подтягиваются рывками, но попробуйте
игнорировать.

Дэнuел Джон, автор книги


«Никогда не сдавайся»
Плакат «Высrупление братьев Кавадло в Бру­ что делает нас по-настоящему сильными. Путь
клине» на странице 12 бьи создан художницей к новым начинаниям открыт. Наша героиче­
Марией Робертс, проживающей в Кони-Айлен­ ская эпопея продолжается . . .
де, Бруклин, и используется в книге с разреше­ ДИСКЛЕЙМЕР: авторы и издатели данного ма­
ния автора (www. Coneyiskand. com), фотогра­ териала не несут ответственности какого-либо
фия Джонаса Солка на странице 55 находится характера за возможные травмы, полученные
в открытом доступе и является собственностью в ходе выполнения инструкций, изложенных
компании «SAS Scandinavian Airlines». Рисунок в этой книге. Все действия, описанные в ней,
«Эскалатор» на странице 76 бьи создан Марком представлены исключительно в целях озна­
Робинсоном (www. eatsharks. co. au) и исполь­ комления, и для некоторых они могут оказать­
зуется в книге с разрешения автора. Рисунок ся чересчур трудными или опасными, поэто­
«Эскалатор» бьи создан по мотивам произве­ му перед их выполнением читателю следует
дения Р. Крамба и Чарльза Буковски. проконсультироваться с врачом. Содержание
Автор татуировок на шее и спине Дэнни Кавад­ данной книги представлено исключительно
ло Луи Эндрю. в информационных и образовательных це­
лях, и оно не должно быть истолковано как
В своей книге Дэнни Кавадло не использует
предписание врача, диагноз либо лечебная
и не рекламирует какие-либо марки одежды,
процедура. Читателям не рекомендуется иг­
спортивного инвентаря. Пользуйтесь тем, что
норировать медицинские предписания либо
вам по душе!
откладывать консультацию у врача по воз­
Книга «Чистая сила» бьиа продумана, написана можным имеющимся у них проблемам со
и издана в первые месяцы после окончания здоровьем, и при их наличии им следует обра­
самого трудного периода в моей жизни. Под­ титься в учреждения здравоохранения и про­
няться с колен и стать лучше благодаря, а не консультироваться по поводу информации,
только вопреки превратностям судьбы, - вот, изложенной в данном издании.
Все :восхищаются си.n:ачами. Все хотят быть си.n:ачами.
Ио :мало кто rото:в приложить .ц.пя этоrо .цостаточио сип:.

в
Боб Хоффман «Секреты силы и развития тела»

ы хотите обрести силу? Подумайте. правлена наблюдениями, жизненными истори­


Нет, не силу, развитую в спортзале, ями и личным практическим опытом. Хотя эта
или так называемую «функциональ­ книга была не только о том, как накачать пресс,
ную силу». И не «силу для определен­ спустя месяцы после ее публикации меня бук­
ного вида спорта». И даже не ту силу, которая вально завалили сотнями писем от множества
позволит вам начистить кому-нибудь фейс или благодарных чи­
поигрывать мускулами как последний пижон. тателей, которым
Я говорю о крепости, многосторонней силе, очень понравилась
абсолютной силе, силе, которая не зависит от моя книга, и они
весовой категории - не вашей способности хотели узнать как
перемещать неживые предметы, но о вашей можно больше. Их
способности и компетенции управлять собой интересовала тре­
через этот мир, быть физически непобедимы­ нировка всего тела,
ми, умственно сильными, духовно развитыми, здоровье всего тела
эмоционально здоровыми. и, конечно же, сила
всего тела. Прошу
В своей предыдущей книге Diamond-Cut Abs
любить и жало­
(«Пресс алмазной крепости») я писал о нашем
вать, друзья: вот
серьезном подходе к культуре, моем личном
перед вами «Чистая
опыте и многочисленных методах тренировки
сила».
и жизненных подходах, проверенных време­
нем, необходимых для тренировки рифленых Даже если вам никогда не попадалась на глаза
кубиков стального пресса. Рукопись была при- книга «Пресс алмазной крепости» и вы никогда

Вае.еи:не.
ц Почему :вкевво «"IВC'l'U CRJr.a»f -
ничего не слышали о братьях Кавадло, сей­
час - самое время знакомиться. На самом деле
начинать лучше всего с книги «Чистая сила».
Мы обсудим все элементы силы, их функции
в нашей повседневной жизни, поговорим
о радостях и трудностях человеческого бытия,
поразмышляем о добре и зле.
Тренировка (в числе прочего) не всегда про­
ходит строго по запланированному маршруту
в нашем путешествии под названием «жизнь»,
и мы должны с этим считаться. Книга «Чистая
сила» дает нам ценный урок того, как нуж­
но двигаться в этом бурлящем потоке, храня
в сердце веру и верность самому себе.
Эта книга для тех, кто в теме. Нам нужны ин­
тенсивные тренировки, чтобы стать сильны­
ми. Мы заслуживаем того, чтобы накачать
мышцы, получить порцию эндорфинов в крови Ты один из нас?
и выработать свои собственные гормоны. Мы
не желаем пичкать себя химией, на которую
производители добавок, эти барыги, берут усердному труду и знаем как это - испытывать
огромные кредиты. Давайте есть натуральную, прекрасное чувство заслуженного успеха. Быст­
качественную еду, а не тот мусор, который рых результатов не бывает.
нам навязывает реклама, это обработанное на На самом деле, если вам нужен быстрый резуль­
заводе дерьмо массового производства, созда­ тат, эта книга не для вас. Закройте ее и уходите
тели которого совершенно не думают о людях. восвояси - никто особо не расстроится. То, что
«Сила» - это намного больше, чем просто мы делаем, - длительный процесс. Это путь,
тренировки. а не цель, парень. Будь то суперсовременный
прибор, виагра или замороженные полуфабри­
Нам не интересны веяния моды. Классические
каты - все обещания быстрого результата про­
упражнения прошли испытание временем, и на
пускайте мимо ушей. Нам эта чушь уж точно не
то есть весьма веские причины. Я также готов
нужна. Мы люди свободные, сильные. То, что
сказать свое решительное «нет» всяческим
мы делаем, не легко, но просто.
мудреным спортивным снарядам и инвентарю
от известных брендов, неоправданно дорогим Почти каждое силовое упражнение можно све­
«специальным» спортивным костюмам, вместо сти к одному из трех базовых упражнений:
ЭТОГО я делаю выбор в пользу ПЬUIЬНОГО турника приседания, отжимания и подтягивания. Воис­
и старых добрых «треников». На нашем пути тину эти основные, фундаментальные движе­
не будет новомодных диет, ненужных химиче­ ния являются прародителями всех остальных
ских концентратов и бесполезного железа: да, упражнений. Возьмите для примера сгибания,
мы психи и фанаты фитнеса! Нам всегда бьио боковые наклоны или растяжку, и у вас будет
за что и против чего бороться. Мы знаем цену хороший инструментарий для силовой трени-

- Вве,цеиие. Почему имеиво «чистая сипа»?


Иде.я минимализма :красной
НИТЬЮ проходит СЕВОЗЬ эту :книгу.
Ре:к.лама инвентаря и диет - это,
по сути, тон:ко завуалированный
товар, рассчитанный на тех, у кого
нет под ру:кой более удачного
решения. Но оно есть у нас.
Нет необходимости чрезмерно
усложнять рацион питания,
методику тренирово:к и нашу
жизнь

Вве;цен:ие. Почему :вхев:в:о «чистая сила»? -


Разумеете.я, такие экстрема.льные
трюки невероятно круты, но
чтобы стать действительно
сильным, они не нужны
-�-,�

ровки всего тела на всю жизнь. Я серьезно. Вот По этой же причине вы не найдете здесь экс­
почему упражнения в данной книге распределе­ тремальных упражнений вроде флажков или
ны по нескольким категориям. Все остальное - безумных висо в на перекладине. Тут дело вот
это лишь вариации базовых упражнений. И не в чем: как бы невероятно впечатляюще ни вы­
надо здесь ничего усложнять. глядело упражнение «флажок» (и как бы много
силы оно ни требовало), оно не нужно, чтобы режим зверя (классическая сила) и уровень
стать сильным (подробнее об упражнении «босс» (продвинутые упражнения). Естествен­
«флажок» и других упражнениях вы узнаете но, не каждый человек на 100% подходит под
из первой совместной книги братьев Кавадло одну из указанных групп упражнений во всех
Street Workout Worldwide «Уличные трениров­ уровнях, и это нормально. На самом деле,
ки. Городской воркаут». -Примеч. ред.). Разу­ вполне возможно, что у каждого отдельно взя­
меется, мы далеко продвинемся на страницах того человека уровень в разных упражнениях
этой книги (так, например, вы познакомитесь будет отличаться. Это прекрасно: мы все дви­
с приседаниями «пистолет», жимом на брусьях жемся вперед разными темпами. Отнеситесь
с согнутыми ногами и плиометрическими вы­ к этому факту с должным уважением и пони­
ходами силой), но наша цель - общая сила манием. Доверьтесь вашим инстинктам.
тела. В книге «Чистая сила» я задаюсь целью
Что касается инстинктов, то мать-природа не­
помочь всем и каждому достичь пика физиче­
спроста наделила нас ими. Если бы наши ин­
ской формы. Я намерен коротко и ясно изла­
стинкты не работали, это означало бы, что мил­
гать правду, чтобы дать тебе, читатель, шанс
лионы лет эволюции прошли впустую. Большая
стать сильнее и выжить в этом сумасшедшем
часть книги «Чистая сила» рассказывает о том,
мире, держа голову высоко и сохраняя свое
как становиться сильнее, верить в себя и раз­
тело сильным и поджарым.
вивать в себе эмоциональную осознанность.
На этих страницах вы также не найдете Я верю, что быть честным с самим собой, в фи­
кардиоупражнений. И хотя я всем сердцем зическом, умственном и духовном планах, -
за каждодневные кардионагрузки, это тема для это огромный (и важный) компонент истин­
отдельной книги. Здесь нас интересует сила. ной, комплексной силы. Да, иногда правда
Разумеется, я передвигаюсь либо пешком, бывает горька, но ее необходимо принимать,
ли бо на велосипеде, но я не рассматриваю если мы хотим быть сильными и свободными.
это как тренировку. Каждый день у меня не­ Мы все обладаем своей собственной внутрен­
однократно учащается сердцебиение, но для ней силой. Используйте ее.
меня это часть моей повседневной жизни, а не
Я обращаюсь к людям любого телосложения,
спорт. Я тренируюсь для того, чтобы обрести
любого возраста, любого социального статуса
силу, навык и мощь. О кардионагрузках и так
и рода деятельности. Я обращаюсь к новичку,
уже написано немало и притом авторами,
только что приступившему к программе. Я об­
намного более осведомленными в данном
ращаюсь к опытному спортсмену, который на­
вопросе, нежели я. И я не вижу смысла повто­
ходится в поиске новых вызовов. Я обращаюсь
рять здесь их советы. На самом деле, я вообще
к любителю калистеники и всем трудолюбивым
никогда не занимаюсь кардиотренировками
личным тренерам! Эта книга для всех, кто хочет
специально.
стать сильным. За мной, друзья мои! Встаньте
Упражнения, представленные в данной книге на этот путь фитнеса и с достоинством идите
(во второй части книги под названием «Дей­ по нему всю жизнь. Учитесь вместе со мной.
ствия») , разбиты на три уровня: комплекс Тренируйтесь вместе со мной. Дерзайте вместе
базовых упражнений (начальный уровень), со мной. Переверните страницу ...

Вае.цехве. Почеху :вхеиво «-.встая шura»t -


(�l()llll

'
Одкой кап.пк чер:нк.n достаточко,
чтобы :возбудить МЫСJIИ КИJIJ1Иоио:в JDОдей.

r Лорд Байрон
я
уникальный и неповторимый. лодого человека. Рост 190 см, длинные, крепкие
руки, копна густых волос и идеальные зубы.
Во многих смыслах каждый из нас
Мало того, что этот парень был на десять лет
уникальный и неповторимый. Каж-
моложе меня, так он еще всегда бьт на высоте,
дый ИЗ нас - ЛИЧНОСТЬ со своими
зарабатывал миллионы и имел одну из лучших
чертами, но иногда (к сожалению) из нас легко
сделать зомби. квартир в Нью-Йорке, которую я когда-либо ви­
дел. (Нет, правда, она превосходная!) Сказать,
Часто нас заставляют стыдиться самих себя. что он далеко пойдет, - не сказать ничего.
В мире фитнеса нам навязывают неправильные
стереотипы и дают плохие советы. Я прочел Если уж совсем откровенно, у него бьта фан­
с десяток статей, в которых утверждается, что тастическая форма еще до того, как я начал
с ним работать. «Вот это клиент!», - подумал я.
эти пять техник или эти три суперпродукта
позволят вам достичь невероятных результатов. Однако он задался целью (она же причина,
Но это не так. Дело не в каких-то конкретных по которой он искал персонального тренера),
упражнениях, количестве повторений или осо­ по его словам, «улучшить форму» бицепсов.
бой диете. Дело в нас самих. Теперь вы, должно быть, понимаете, что я часто
сталкиваюсь с большой проблемой - ложной
Я - это я, а вы - это вы. Невозможно само­ установкой на тренировку одной маленькой,
совершенствоваться, не приняв себя такими, самой заурядной мышцы. Бицепс составляет
какие м ы есть. Данное утверждение верно для примерно 1% всей мышечной массы человека.
многих аспектов жизни: начиная с карьеры, Я считаю, что комплексная тренировка тела
отношений и заканчивая спортивными резуль­ как единого целого дает намного больший ре­
татами. Не позволяйте рекламщикам, обществу зультат как в функциональном, так и в эстети­
или даже вашему собственному мозгу убедить ческом планах. Но конкретно в данном случае
вас в обратном. Необоснованные ожидания более серьезной и очевидной проблемой бьто
всегда приводят к разочарованию, без исклю­ то, что я никак не мог добиться изменения
чений. геометрической «формы» его мышц, посколь­
С осени 2009 года по зиму 2011-го я тренировал ку мне бьто не под силу изменить длину его
высокого, умного и одаренного от природы мо- рук (а они, и правда, бьти очень длинными!).

О1.8й18тотыХВ41? -
Ника.:к.а.я тренировка
не сделает вапrи кости
короче и не сместит Крепление
места крепления кость бицепса
:к лучевой
Подкожна.я кости
мьппц к каст.ям . м едиа.л ьна.я
Часть
дельты
вена руки
.Я: обеими руками Головная
за то, чтобы достигать вена

поставлеЮiых целей
и превосходить самих
себ.я, но убедитесь
в том, что цель,
которую вы ставите
перед собой, подходит Крепление
вашему те.лу бицепса
к. плечевой
:к.ости

С колько раз я, порой багровея лицом, пытался в дополнение к программе подъемов штанги,
об ъяснить это своему клиенту, но все было гантелей и штанги с Z-грифом на бицепс), и мне
тщетно. Да, нам под силу набрать массу, нарас­ больше нечего бьuю ему предложить. Бицепс
тить мышцы и убрать жир. На самом деле, мы связывает плечо с локтем на передней стороне
можем определенным образом менять пропор­ предплечья. И никакими тренировками не из­
ции и форму рук, ног, плеч, спины и т. д. Но из­ менить дл ину плечевой кости. Бицепс располо-
менить анатомическую длину конечностей?
Не дум аю. Нормальные люди так не делают.
Мышца вырастет так, как она вырастет. Пом­ Идем
нится, я как-то сказал ему в приватной беседе, со мной,
еСJШ хочеmь
что даже если бы Арнольд Ш варценеггер и Брюс жить
Л и тренировались вместе по одной программе
(а был о бы круто, не правда ли ? ) , их мышцы,
да и они сами все равно выглядели бы совер­
шенно по-разному.
Мой клиент со мной не соглашался и в конце
концов он от меня ушел. Самое смешное - его
бицепсы все равно выглядели замечательно.
Просто ему хотелось, чтобы они вы глядели, как
у кого-то другого, хотя они и так стали больше,
сильнее и вы глядели намного лучше, чем перед
началом занятий со мной (лично моя заслуга -
это дополнительная программа подтягиваний

- часть I. Спова
Подт.ягивани.я обратным хватом
на бицепс часто въm:гр:ьшпю
смотр.яте.я на фоне унылых
рутинных подъемов �птанги,
гантелей или �птанги с z-грифом
на бицепсы, но они никогда не В действительности, женщины и мужчины в на­
сделают так., чтобы вапш руки шем мире постоянно стремятся сравнивать себя
стали ТОЧ:Ь·В·ТОЧ:Ь так.ими, как друг с другом, а не самосовершенствоваться.
у другого человека И это прискорбно. Нет, правда, это грустно.
Дисморфофобия, нарушение режима питания
жен там, где он вырос. Это его проблема, а не и депрессия - это все серьезные проблемы.
МОЯ . Черт, жаль, ЧТО так ВЫIШIО. Вас может спасти только непрерывное самосо­
вершенствование. Постоянно концентрировать­
Конечно, кому-то с наследственностью по­
ся на своих недостатках - это путь в никуда.
везло больше, кому-то меньше, однако плохая
Мне жаль того молодого человека, о котором
наследственность ни в коем случае не должна
я говорил выше. Несмотря на то что его жизнь
служить оправданием. Ни один человек, в ка­
и физическая форма - предмет зависти многих,
кой бы весовой категории он ни был, никогда
он твердо зациклился на придуманном самим
не добьется результата без упорного труда. Те,
же собой «недостатке». Нам всем приходится
кто собираются почивать на лаврах, никогда
бороться со своим телом, как бы это парадок­
не узнают, что ощущае шь, когда ты преодолел
сально ни звучало. Чтобы стать свободными,
себя, и останутся в середнячках, несмотря на
нужно осознать, чем вы обладаете.
данное им природой «преимущество». Таким
же образом те, кто часто сталкивался с труд­ Этот урок не только для тела, но и для души.
ностями в жизни и в спортзале и преодолевал Любые изменения, будь то в физиологии,
их, всегда будут лучш е и сильнее. Некоторые окружающей среде или душе, потенциально
от рождения не наделены большой силой, не­ могут изрядно потрепать нервы, могут быть
которые, наоборот, сильны. Неважно, с какими связанными с болью, страхом и сомнениями.
физическими данными вы родились, если вы Важно придерживаться выбранного курса.
способны достичь невероятного! Все мы играем Конечная мера силы - это способность пре­
теми картами, которые нам сдала жизнь. вратить негатив (или любую отрицательную

01 . Эйl Это ты ..., -


энерги ю , котор ая н а с окружа ет) в нечто кон ­ В конечном счете, вы с а ми несете ответствен ­
структивное : в отжим а ния, покр а ску дом а ность з а свои действия . У н а с у всех есть ре ­
ил и сочинение поэмы. Высвободите своего сурс - время , и к а жд ый из н а с с а м выбир а ­
внутреннего воин а и переведите нег атив в по­ ет, н а что его потр а тить. Т а к что ник а ких с а ­
зитивное русл о . моопр а вд а ний тут быть не может . Ни один
Та ким обр азом, вы с а ми созд а ете собственную т ал а нтл ивейший спортсмен , тренер ил и ф а ­
мотив а ци ю для тренировки. Вы вкл адыв а ете н атичный л идер группы подц ержки не сдела ет
много сил и энергии в своих друзей, р а боту ил и ничего з а в а с. Они могут н а учить, помочь,
семью. Это все является ч асть ю в а с с а мих. С а мо з а мотивиров а ть ил и вдохновить, но з а в а ми
собой р а зум еется , что все , кто в а с окружают : ост а ется упорный труд. Я поним аю , это может
дети, п а ртнер, - почувствуют отд а чу от в а с , прозвуч ать угрож аю ще, но ка к восприним ать
бол ее сил ьных и жизнеспособных , но по в а ше ­ эти сл ов а - в а ш л ичный выбор. Лично для меня
му пути идете тол ько вы , и вы должны пройти с а модост аточность и нез а висимость - луч шая
его са ми, с честь ю и достоинством. мотив а ция. Того же я желаю и в а м.

. Высвободите своего
внутреннего воm1а !

- ЧаС'l'Ъ I. С.пова
l»t•1\'l'l• II 1"1•:r.i)l)I
Памятуя об опасности встретить людей со свирепой гримасой (а этого я предпо­
читаю избегать), не моrу не упомянуть один объективный железный факт: вы не
обязаны ни от кого зависеть в этом мире. Все верно, сынок, никто никому ничего
не должен. И это хорошо. Увязывать свое счастье с действиями окружающих - это
путь к катастрофе. За необоснованными ожиданиями всегда следует разочарование.
Добро пожаловать в реальный мир.

1 Pil
II lllLJLt (.,YJ.lll)l
.2• у'то пвс,,,,, тв 1 ,,,,,,
11& ,с,, 1 ,
&1 ,., 1
3. н,,,,,, ,,,,,,,
/J'R , ,.,,.
,,,1

оа. Эйl Это ты кие? -


у меня самые ясные мысли, когда разум
чист. У меня лучше всего получаются
блюда, в которых немного ингреди­
наго подхода стоит гибкое художественное
качество гимнастических упражнений, при
выполнении которых вы не будете стеснены
ентов. Чем меньше я говорю, тем громоздкими тренажерами, ненужным хламом
больше понимаю. и иными подобными вещами.
На моем рабочем столе нет ничего лишне­ Я называю такой тренинг «тренировкой на
го: ни просроченных счетов, ни пожелтевших необитаемом острове», поскольку вы сможете
от времени газет. Нет вообще никакой старой выполнить любое упражнения в этой книге,
макулатуры. Совсем ничегошеньки. Только даже если вас забросит на необитаемый остров,
чистый, хорошо освещенный стол. Я работаю на котором, кроме кокосов, ничего нет. Все,
оптимально качественно, когда пользуюсь что вам действительно понадобится, чтобы
только тем, что мне нужно, и избавляюсь от привести себя в самую лучшую форму в сво­
того, что не нужно. Как я говорю, «без слез, ей жизни, это ваше тело и все, что находится
без сожалений». У меня также нет красивой под рукой. Кроме того, работа без дополни­
модной обуви. В жизни и фитнесе должно быть тельного оборудования дает вам возможность
как можно меньше сложностей. сконцентрироваться на качестве выполняемых
Я стремлюсь к тому, чтобы содержать свое упражнений, а не на режиме работы нового
сердце и свой разум в девственной чистоте, как блестящего тренажера. Данный подход необхо­
и рабочий стол. дим для получения максимальных результатов
в силовой и спортивной тренировке. Совер­
Эти простые жизненные правила хорошо при­
шенствование физической формы - это своего
менимы к моему подходу к выбору спортивно­
рода побочный продукт такой деятельности.
го инвентаря. Я предпочитаю тренироваться
в полную силу, не отвлекаясь на мелочи. Вот Без основательного спортивного инвентаря
почему 100% упражнений в этой книге - это ваше тело учится самостоятельно стабилизи­
упражнения с собственным весом. За чистотой, ровать себя в движении, задействуя механизм
ясностью и прямотой данного минималистич- напряжения всего тела и гармонию каждого

08. �· ва вео68таекок .остроае -


повтора и подхода. И когда мы тренируемся лучше, чем изолированные упражнения и тре­
в таких условиях, даже упражнения, которые нажеры, которые делают из вас неженок.
дают нагрузку на одну группу мышц (как, на­
Опять же, вы когда-нибудь замечали, что
пример, подъемы ног на вису, которые направ­
во многих тренажерных залах перекладины
лены на тренировку мышц брюшного пресса)
у турников мягкие, обитые резиной? По какой­
становятся упражнениями на все мышцы тела
то неизвестной нам причине именно так эволю­
(когда мы говорим о силе и единстве нижней
ционировал спортзал. Если сравнить эти «эрго­
и верхней частей тела, необходимых для того,
номичные» перекладины со, скажем, простым
чтобы удерживать корпус при подъеме согну­
турником (или веткой) , вы отметите, что при
тых в коленях ног на вису) . В результате мы
работе с последними нагрузка возрастает не
расходуем огромное количество энергии, по­
только для рук, но и для соединительной ткани.
буждая нервную систему производить больше
нейронных импульсов и ускорять внутрикле­ Связки, функцией которых является соеди­
точные обменные процессы. Это называется нять кости с другими костями, также помо­
силой нервной системы. И как приятный бо­ гают фиксировать сухожилия на руках. Когда
нус - вЮiючение в работу большего количества вы видите, как парень в спортзале, выполняя
мышц позволяет сжечь больше жира, расходует подтягивания (или становую тягу - не суть) ,
больше запасенной энергии и помогает вам наматывает бинты и повязки на запястья, вы
поддерживать тело в хорошей форме, так, что­
бы не стыдно было снять рубашку на rmяже.
При отжимании работают мышцы брюшного
пресса. Приседания тренируют спину. Что каса­
ется спортивного инвентаря, то здесь работает
принцип «чем меньше - тем лучше».
Зачастую, когда речь заходит о силовых тре­
нировках, мы говорим, в первую очередь, об
объеме наращенной мышечной массы и исто­
риях успеха. Но давайте не будем упускать из
виду их значение для наших костей. Почти
в каждом заслуживающем доверия источнике
вы найдете связь между силовой тренировкой
и увеличением плотности костной ткани. Более
крепкие кости делают вас не только мощнее,
но и менее подверженным травмам. Сила цепи
определяется силой ее самого слабого звена,
и именно поэтому принцип
«тренировки на необитае-
мом острове» лучше всего .·· ' ,.

подходит для физических спо�оrо иввеита.р.я,


то здесь . �
упражнений. Он позволяет
принцип «че:м:
укрепить ваши мышцы, ко­ :м:евьще �-� JJyЧIПe»
сти и соединительные ткани

- Частъ I. СШоаа
вы двигаться наиболее
естественным образом.
Все люди двигаются по­
разному. Так, тазобе­
дренный сустав у всех
людей отличается. По­
нятно, что он у всех
шарообразной формы,
расположен в углубле­
понимаете, что его больше волнует внешний
нии, но, опять же, глу­
вид его мышц, а не соединительная ткань, ко­
бина этого углубления,
торая скрыта под ними. А ведь именно соеди­
длина бедра и размер
нительная ткань, вместе с мышцами и костями,
лонной кости у разных
делает человека по-настоящему сильным. На
людей могут значитель­
самом деле, вы станете сильнее без перекла­
но отличаться. Многие
дин с резиновыми ручками и бинтов. Более
тренажеры для приседа­
того, у вас никогда не будет крепких суста­
ний, тренажеры Смита
вов без крепкой соединительной ткани. Так
и даже тренажеры для
что выбрось свои бинты на помойку, парень.
жима ногами ограничи­
На самом деле, принцип «тренировки на не­ вают естественную тра­
обитаемом острове» заставляет ваши суета- екторию движения тела

Подт.ягива.ни.я
пода.р.ят вам
в;репкие
мь:п:пцы, :кости
и соединительные

08. Тре:ввровка ва вео6атаемо:м острове -


человека. (Это всего лишь один из
примеров, то же верно и для плече­
вых суставов при работе с изолиро­
ванными тренажерами для дельто ­
видных и плечевых мышц. )
В самом лучшем случае эти тренаже ­
ры ограничивают вашу подвижность
и не рассчитаны на индивидуальную
амплитуду движения, что требует от­
дельного внимания при тренировке .
В худшем случае они ре ал ьно сделают
вас еще слабее . К черту все эти меха­
низмы !

Производитель этого
чрезвычайно сложного
тренаж.ера исходит
из того, что у всех
одинакова.я траектория
движения тела . ..

1 . . . но вашему телу виднее

- Часть I . Спова
Правила силы
Ч то касается спортивного и н в е нтаря, вам 2. Что -ни будь, на чем можно пов и снуть.
вполне будет достаточно собственного тела,
Практически нево зможно выполнить под­
окружающего вас пространства, силы воли
тягивания без ч его -нибудь, на ч ем можно
и и зобретательного ума. В данных правилах
повиснуть и подтянуться. Используйте тур ­
силы приведено все то оборудование, которое
ник, ветку, автобусную остановку, уступ или
вам в дальнейшем пригодится.
дверной косяк. Используя эти приспособле ­
1 . Что- нибудь, на чт о можн о в стать ногами. ния, можно выполнять бесконечное множе­
ство вариаций подтягиваний, не говоря уже
Это может быть скамейка, камень или сту­
об упражнениях на пресс, жим, вис и многое
пенька лестницы. Подойдет практически
другое .
любая твердая приподнятая поверхность.
Помимо того, что на данный предмет можно 3. Чт о - нибудь тяжел ое.
наступать, используйте его для того, чтобы
Мой любимый снаряд, с которым можно
соорудить себе наклон вверх, вниз или ре­
тренироваться, - это мое собственное тело.
гулировать амплитуду движения в таких
Есть бесчи сленное множество способов
упражнениях, как сплит-приседания, вер­
использовать длину, рычаг и соотношение
тикальный жим на скамейках, отжимания
веса и длины коне чностей. Совсем не обя­
от пола или планка.
зательно использовать внешнее сопротив­
ление.

llPABИ.Т,
Jl (]И.Т,ь,
1. Ч1110-н,1ggь
,
2- Чтв-в,ugg,, ,:',::•:••11 вс,,,.,, 11za11,.
3. Ч1110-н11Jµвь т
'' 1 11елое. �жно поввснgть

02. Треяиро:вка :ва :веобитаемох остро:ве -


Лучшая программа тренировок - это та, по которой вы именно
занимаетесь. Все мы бЫJШ в спортзале и видели, как вместо тренировки
некоторые шатаются взад-вперед, потому что ждут своей очереди
на тренажер, который занят. Вместо того чтобы еще поработать на
результат, они обычно предпочитают слоняться без дела.
Давайте смотреть правде в глаза: вы не монах, и для вас не существует
догм, особенно если речь идет о ваших тренировках.

к
31\.JI f)}l{:Z)J.Jlll:ZJI
ак по мне, глупо 20 минут топтаться тренеры расхаживали по спортзалу с папками
в очереди на беговую дорожку, тре­ (сейчас уже с айпадами) в руках, где были
нажер для пресса или чего там еще, записаны программы тренировок. Затем они
поскольку вместо этого прямо здесь переминались с ноги на ногу, пока на трена­
и прямо сейчас можно поделать выпады, от­ жере, который теоретически был им нужен
жимания или подъемы корпуса из положения для тренировки, в данный момент занимался
лежа. Делать хоть что-то всегда лучше, чем кто-нибудь другой. Я всем телом ощущал их
просто стоять и ничего не делать! Опять же, панику. Они посмотрели крутое упражне­
это один из тех уроков, которые работают за ние на YouTube либо прочитали о какой-то
стенами спортзала. чудодейственной платформе для плиометри­
Вы не поверите, когда я расскажу вам, что ческих упражнений в каталоге производи­
мне довелось повидать в свою бытность пер­ теля и теперь должны заставить своего подо­
сональным тренером в фитнес-клубах. Иногда печного выполнять упражнение, написанное

08. ДОl"JСИЫ aep1i1 -


каким-то там специалистом (который, по всей
видимости, спортом не занимается) . И тут
З.цесь и сейча с
возникла одна проблемка, которую они не Лучше всего начинать работу по одному опре­
предусмотрели: в спортзале бывает очередь деленному плану, но мы должны быть готовы
на тренажеры. Теперь перед тренером встает к возможным отклонениям от него под дей­
дилемма: пойти на полумеры и предложить ствием внешних обстоятельств, таких как
неподходящее для тренирующегося задание настроение, наши запасы энергии, внешняя
ИЛИ признать, что запланированная трени­ среда, то, насколько мы хорошо выспались, что
ровка провалилась. ели на завтрак, ясность ума и время в запасе.
Нет необходимости выполнять упражнения Если мы действительно хотим быть свободны­
в определенной последовательности либо ми и в хорошей физической форме, следует
в определенной части зала, если это на дан­ развить в себе установку быть здесь и сейчас.
ный момент просто физически невозмож­ Не бояться импровизировать. Слушайте свое
но, независимо от того, насколько разумным тело. Если вы запланировали выполнить пять
упражнение кажется на бумаге. В природе подходов подтягиваний, но у вас болят локти,
собака виляет хвостом. Когда кто-то диктует поработайте над чем-нибудь другим. Это отно­
упражнения, которые необходимо выполнять, сится к тренировке в спортзале и к тренировке
не зная реального положения дел, выходит, с собственным телом. Будьте здесь и сейчас
что это хвост виляет собакой. Улавливаете и принимайте план действий, исходя из опе­
мою мысль? ративной обстановки.

- Частъ I. с.по:ва
Зачем ждать?

Хвост не должен
вил.ять собакой

Ваша программа
должна быть гибкой
и сбалансированной

03. Доrматы :веры -


книг, но не тренируются и даже не наблюдают
В теории
за тренирующимися в спортзале. Можно по­
Когда я бьш маленьким, я каждую программу лучить высшее спортивное образование, при
тренировок зачитывал до дыр. Если бьшо на­ этом никогда не тренируясь самостоятельно.
писано, что я должен выполнить три подхода
Вот как бывает.
по восемь повторений, я так и делал, незави­
симо от того, как они мне давались: легко ли, Я понял, что не буду выглядеть как Чарльз
тяжело ли, эффективно, частично или вообще Атлас, но я смогу стать лучшей версией са­
не удавались. Я выполнял программы в точ­ мого себя. Вот это и есть моя текущая цель :
ности как бьшо предписано, но ПОЧЕМУ-ТО достичь пика своей формы, быть лучше, чем
мои результаты не совпадали с тем, что я видел вчера. А если не получится? Ничего страш­
на картинке. Представляете себе? Я выполнял ного, потому что завтра я снова возьмусь
упражнения, которые разработал Чарльз Атлас, за дело!
а мое молодое тело не выглядело в точности
как у него. Меня учили, что спорт - наука Также важно понимать, что даже тренировки,
точная, а это оказалось не так. И никогда так которые, как считается, были написаны из­
не будет, какими бы медалями и регалиями вестными тренерами или «экспертами», ско­
ваш тренер ни обладал. Большую часть своего рее всего, сами авторы выполняют не так, как
времени диванные «эксперты» читают кучу описали (если вообще выполняют) .

- Частъ I. с.по..
)Jf) JI JI()(� J1I
М не часто приходят письма на мой ящик с просьбой о совете. Вот некоторые из них:

Рафаапъ Иатаи :М:еиеи.цес: Шакик Аххе.ц: «Будем надеяться,


«Салют, бpannnкa! У мен.я к тебе наnш мечты сбудутся . . . Сэр, дайте
вопрос . .Я: пытался выпоJШить мне программу тренировок . . . план . . .
упражнение, но, похоже, делал мои друэь.я тоже в восторге от твоей
что-то не так. Не знаю , что в итоге программы . . . »
у мен.я получилось ( если этому
вообще есть какое-нибудь название) ,
и правильно ли вообще так делать.
ТЫ можешь мне помочь? Если
тут действительно есть проблема,
конечно»

03. Доrхаты :веры -


Иштиак .Аххе;ц: «Привет, Дэнни . Я Ахмед из Индии. Я уже 5-6 месяцев выполняю
отжимания, но у мен.я не получаете.я сделать более 20 повторений за один подход
(.я выдыхаюсь уже на 15-м повторении) . Я ничего не понимаю. Я могу с легкостью
выполнить 30 отжиманий в стойке на коленях, а также 20 полуотжиманий
за один подход, но не могу выполнить 20 ПОЛНЫХ ОТЖИМАНИЙ. Вот и хочу
у теб.я спросить, есть ли :к.а.к.а.я-нибудь особа.я диета, которая поможет
мне УJ3еличить количество отжиманий, или мне следует продолжать
тренироваться в прежнем режиме»

Вот что я обычно пишу в ответ: «Привет. Спа­ в фейсбуке. Есть множество онлайн-тренеров,
сибо за письмо ! Я рад, что ты написал мне, но которые заявляют, что они могут это сделать,
я не могу лично оценить/дать рекомендацию и они с удовольствием возьмут с вас за это
или совет насчет твоей формы/физических деньги, но я так не могу.
данных/тренировки, так как я лично тебя не
Я отвечаю на все вопросы и комментарии, кото­
видел».
рые я получаю, но все это лишь гипотетические
Не то, чтобы я не приветствовал просьбы или предположения, основанные на здравом смыс­
вопросы. Наоборот, я их люблю, и я могу гово­ ле и личном опыте, который в корне отличается
рить об этом весь день! На самом деле, для меня от опыта человека, задающего мне вопрос.
невероятная честь, что мое мнение настолько Я бесконечно благодарен людям за то, что им,
важно для кого-то, что он обращается ко мне черт возьми, не все равно, что я говорю, но
за советом. Это действительно благо. Одна­ настоящая, фактическая, реальная тренировка
ко я просто не могу дать адекватную оценку, отличается от дискуссий в интернете. На самом
основываясь только лишь на комментарии деле, если я и предлагаю план, я хочу, чтобы

- Частъ I . Спова
в ы от него отклонялись. Вы знаете себя
луч ше , чем я, вы должны это учитывать.
К том у же зачастую эти электронные
п ис ьма правдивы лишь отчасти , да и то
не все, и очень часто вводят ад ресата
в за блуждение . Вот почему я никогда
не провожу тренировки онлайн. Я про­
сто не верю в их эффективность. Дэнни
работает с людьми лицом к лицу, так же
поступайте и вы !
К аждая тренировка уникальна . Каж­
д ый момент уникален . Вот что делает
жизнь прекрасно й . Я нахожусь здесь
и сейчас. Вы читаете эти строки. Это
лучшее в моем мире , н о как я м о гу
утвер жд ать , находясь здесь и сейчас,
что это лучшая вещь в вашем мире ?
К аждая тренировка проводится впер­
вые , и так происходит всегда . Очень
х орошо иметь определенный план , но
н уж но жить настоящим м о м е н то м . Дэнни работает
С ЛЮДЬМИ ЛИЦОМ
к .лицу, та.к же
поступайте и вы!

IJJ)1IJIИJ!.:1..,1
(., ИJIJ)I
,. IIR6Jgi1111
c, ,,м· чтв
2. Слgшаоте ь,.
1Ве тело.
и вас есть.
3. 1111111113,
д"im•
:J I

4.. 'fUЫe вриzи


li.

н
5. l1вв111е НIC альны
l/llfl/llll 11 .
1
.

03. Доrхаты веры -


o t� t,)
811
t�\\IYt

В жизни старайтесь держаться поближе к земле. Рацион пита.ни.я здесь


не ис:к.лючение . Е шьте натураль ную еду , в которой как можно меньше
ингредиентов . В большинстве случаев вы не ошибетесь , если будете

м
есть только один ингредиент : спаржу, курицу , авокадо , апельсины,
бельгийскую :капусту , сардины или говяжий стейк.

ного месяцев назад я бьш одержим дрожал после тренировок. Не сказать, что тогда
теорией правильного питания. со здоровьем у меня бьши проблемы. Ну, разве
Я считал, сколько съедал граммов что, я бьш слегка жирноват, рыхловат и далек
белков, углеводов и жиров. Я уде­ от своего истинного потенциала. Я употреблял
лял колоссальное внимание так называемым пищевые добавки упаковками, но жизненной
макронутриентам, а также потребляемым силы мне все же не хватало.
калориям. Принимал витамины. Специальной
Принципы рекламного, коммерческого подхода
ложечкой отмерял добавки, креатин и прочее
к питанию слишком мало имели (да и сейчас
фуфло, а также у меня бьши маленькие весы, ко­
мало имеют) общего с едой, но много с теори­
торыми я взвешивал порции еды (сейчас в это
ей, избыточным анализом и общим недостат­
трудно поверить. Да ну на фиг ! ) . По иронии
ком простоты. В регионах планеты с самым
судьбы, форма у меня бьша хуже, чем у моло­
здоровым населением люди едят простую еду,
дого 15-20-летнего меня, энергии и силы бьшо
выращенную в местных условиях, прошедшую
меньше, чем у меня сегодняшнего, сорокалет­
минимальную обработку, и делают это не на­
него мужика. Вот такие дела, да. . .
спех и с удовольствием. Нет необходимости
Я ел еду, напичканную искусственными до­ сильно заморачиваться анализом питания, если
бавками и питательными веществами, состря­ вы едите хорошие, чистые продукты. На самом
панную своими создателями с педантичным деле это не нужно и даже откровенно вредно
вниманием к достижениям науки и заботой для всех, кроме, пожалуй, профессионального
об экономии нашего времени. Я читал книги бодибилдера или спортсмена, которому не­
о правильном питании, включал в рацион мно­ обходимо оставаться в определенной весовой
го переработанного коричневого риса и всегда категории, считать калории потребляемой еды,
Стоит JШ есть большими
порци.ями 3 раза в день,
JШбо 6 раз маленькими?
Да :к.ака.я разmща! Ешьте,
ког.ца проголодаетесь,
и откла.дьmайте e,:ry,
ког.ца наедитесь.
Не замора"ЧИвайтесь
особенно по этому пово,:rу

рассчитывать время для приема пищи и коли­


чество потребляемой еды Счтобы рассеять воз­
можные недопонимания, отмечу, что я далеко
не бодибилдер и, конечно же, не спортсмен).
мне есть?» «Любые, - с удовольствием ответил
Даже стараясь питаться правильно, мы часто
я, - все, что твоей душе будет угодно, абсолют­
усложняем себе жизнь. В моей первой книге
но любой сорт: «фуджи», «гала», «грэнни смит»,
Eveтybody Needs Training («Тренироваться нужно
«макинтош», «медовые». Я их все люблю и ем
всем») есть такие слова: «Яблоки подарят вам
в любое время года».
пресс». И это действительно так. Они напол­
няют вас диетической клетчаткой, занимая Где-то через неделю мне пришло еще одно со­
ценное пространство в желудке и оставляя общение от того же господина: «Дэнни, сколько
меньше места для кремового рулета, картошки яблок мне есть?»
фри с сыром или гамбургеров. Более того, ябло­
Я отписал : «Одно. Если голод не прошел, тог­
ки вполне удовлетворят ваше желание съесть
да еще одно. Есл и ты все еще голоден, тог­
что-нибудь сладкое. А еще они вкус ные и под
да еще одно. Яблоки - это не картофельные
завязку набиты витаминами !
чипсы, тебе вполне хватит трех. Ну, если не
Где-то три недели спустя после выхода этой хватит, съешь четвертое». В конце концов, я лю­
книги я получил электронное письмо, в кото­ блю яблоки, но даже для меня этого бьшо бы
ром прозвучал вопрос: «Дэнни, какие яблоки многовато.

- Часть I. Саоаа
На следующей неделе - опять
письмо: «Дэнни, по каким дням
мне нужно есть яблоки? » -
«Да хоть каждый день» - по­
корно ответил я. - «Дэнни,
а в какое время суток?»
На этот раз я не ответил. Пусть
сам решит для себя эту пробле­
му. Бывает так, что, действуя
из лучших побуждений, мы не
достигаем желаемого эффекта.

О Кi\.JIOJ•ИJIX
Я не считаю калории, потому что это неважно, если
вы едите здоровую пищу. Поверьте, если вы пита­
етесь правильно, вам никогда не придется считать
калории. Да, я знаком с концепцией «следует рас­
ходовать столько калорий, сколько потребляешь».
Я также понимаю, что если вам недостает калорий,
ваше тело будет расщеплять жировые запасы. По­
этому люди, которые переедают, всегда имеют
избыточный вес, а люди, которые не переедают
регулярно, - нет. Я всего лишь говорю о том, что
сама идея считать калории неуместна, если вы пи­
таетесь качественными продуктами.
Ну, и всегда появится какой-нибудь умник или
умница Собычно с избыточным весом), который
спросит: «Дэнни, если я потребляю мало калорий, то
неважно, съем ли я чипсы "Cheetos" или морковку».
Чушь собачья. Конечно же, разница есть!

04. ВстествеJ1Костъ - иор:м:а жиаив: -


Считать RaJiopии
совершенно
не об .язате.льно , ее.ли
вы едите здоровую
пищу

Фрукты, овощи, травы и семена за­


ряжены истинной жизненной энер­
гией. Ничто созданное в лаборато­
рии или на заводе никогда не будет
иметь столько жизненной силы, как
то, что выросло на земле. Чипсы
«Cheetos» (или другие продукты глу­
бокой переработки - от сникерса
до энергетического батончика) ли­
шены естественных жизненно важ­
ных питательных элементов. Даже
продукты с добавками естественных
элементов - это чистый шлак. Уже не говоря о том, что любой лишний грамм сахара, соли
или химических веществ оставляет свой след в организме, даже если вы не потребляете
много калорий. Другими словами, не все калории одинаково полезны.
Кроме того, в таких продуктах недостает пищевой клетчатки. Они замедляют метаболизм
и тормозят процессы пищеварения. Буквально они вас «отягчают». Давайте не будем за­
ниматься самообманом, ребята. Качественное питание - основа качественной жизни.
Здесь - без дураков.

'Чеrо сле дует из б еrать


Недавно я проводил семинар для группы про­ главы «Организм без добавок», и у него пропал
фессиональных фитнес-тренеров в своем род­ всякий интерес к моим измышлениям насчет
ном Нью-Йорке. На семинаре в одном поме­ питания.
щении присутствовали представители разных
В этом была не только его вина. Изо дня в день
видов спорта, тренеры различных стилей и про­
как фитнес-спортсменов , так и любителей
фессиональные спортсмены. Можно было ко­
жей почувствовать энергию, бившую ключом вводит в заблуждение индустрия спортивных
от воодушевления присутствующих! Как обыч­ добавок. Мы даже не замечаем этого. Вот ел
но бывает на таких семинарах, в продаже были человек натуральную пищу и не покупал кучу
книги братьев Кавадло. Один господин выразил ненужных, глупых, изолированных трена­
желание купить книгу моего авторства. Однако, жеров (после посещения нашего семинара) .
только пролистав книгу, он увидел название Любыми способами он избегал ненатуральных

- "':tастъ I. Сп:ова
продуктов, и все же его легко и по собственной пользование пищевых добавок обязательным.
же воле ввели в заблуждение производители Освободите свой разум, люди! Производители
пищевых добавок - самого ненатурального, пищевых добавок ставят своей целью набить
что только люди употребляют в пищу. Мало карманы, а не помочь вам сохранить здоро­
того, что он отстегнул кровные, заработанные вье. В се, что вам нужно, есть в натуральных
тяжелым трудом деньги, чтобы попасть на продуктах.
один из моих семинаров, так он еще и отказал­ Я не использую, не рекламирую и не рекомендую
ся от моего продукта, потому что считает ис- использовать добавки вообще. Ни витамины,

04 . :Встес'Жа,еввостъ - :корма ж:ва:в:в -


ни протеиновые порошки, ни сухую кл етчатку, тейл и для восстановл ения . Я отдаю предпочте­
ни жел атиновые капсул ы растител ьно го проис­ ние шпинату, а не клетчатке в порошке. Ну, вы
хождения, ни экстракты трав, ни креатин , ни меня понял и. Все питател ьные вещества луч ш е
искусственные сжи гател и жира , ни рыбий жир , получать из натурально го источника , что бы там
ни стероиды , ни бел ковые батончики, ни кок- ни плели ушлые сотрудники рекламных отделов.

- Часть 1 . С.пова
Or. se n si Ы e food s

Kale
Veggie Burge

Это не еда. Это переработанный шла.в:, в который


на заводе добавили химию, чтобы он по вкуау
напомm1ал то, ч:ем на самом деле не .яв.л.яетс.я. Та.к
называемые «вегетарианские бургеры» д;д.я мен.я
совершенно непривлекательны, несмотря на мою
любовь к овощам и бургерам

Стр ана о бм: а иа


Факт налицо: число американцев с избыточным именно такую еду и именно такие напитки.
весом, сердечно-сосудистыми заболеваниями Coca-Cola, Pepsi-Cola и Snapple (который тоже
и общей слабостью организма растет. Извест­ прекрасно прорекламирован) в очень скором
ны ли эти данные широкой массе населения? времени сделают вас толстыми и больными,
Если да, то почему так многие решают ничего а в далекой перспективе - мертвыми. Однако
с этим не делать? Мне правда трудно ответить поразительно, что большинство людей в этой
на этот вопрос. стране регулярно, почти без остановки, до­
бровольно пичкают себя и своих детей этими
Однако я могу сказать с уверенностью, что,
продуктами.
в большинстве своем, сети фастфуд-ресторанов,
такие как McDonalds, Dunkin Donuts и даже пре­ Большинство, но не все.
красно прорекламированный Subway, - это На самом деле, эпидемия потребления низко­
чистой воды мусор. Зато многие люди думают качественных продуктов массового производ­
иначе, потому что по телевизору им показали ства неожиданно вдохнула новую жизнь в ры­
рекламу, в которой сказано, что «есть свежее» нок «здоровых» продуктов, которые реклами­
означает поедать тоннами продукты глубокой руются для тех, кто заботится о своем здоровье
перераб отки, произведенные на заводе. По­ (ну, или, по крайней мере, так думают). Однако
разительно, что человечество предпочитает маркетинг всегда маркетинг. . .

04. Встествев:иостъ - иорма жиаии -


На самом деле это
вода, сахар, химия
и уплотните.ли плюс
ь
неболшое, да и то спорное,
количество механически
переработанного миндаля .

За «пол езные» выдают многие продукты, кото ­ настол ько же неаппетитен, как печенье с ку­
рые по факту та к ими не явл яются. Вегетари ­ сочками кур ицы. Овощи - это не говядина,
анские (и соевые) гамбур геры появились еще а кур ица - не шокол ад . Да, я л юбл ю овощи.
когда я б ыл ребенком. И популярность «обез ­ И гамб ур геры так же, как кур ицу. И печенье,
жиренного печенья» возросл а примерно в то но тол ько есл и они действител ьно таковыми
же время. Для меня вегетарианский гамбур гер явл яются, а не кажут ся бл агодаря испол ьзо-

- Часть I. Спо:ва
Слова «н:атура..пьные Это переработанный:
ингредиенты» сахар в чистом виде ,
и « свежие » на. этом несмотр.я на заманчиво
.яр.л:ьгпtе не значат оформленную
ничего упаковку и надписи
«ор:rа:нически:й» и «не
содержит глютена»

Ии во что ие верить
ванию множества специй и ароматизаторов. Продукты в упаковке почти все прошли пере­
Если бы мне предложили выбрать между ве­ работку, независимо от того, что написано на
гетарианским бургером и гамбургером, я бы ней. Некоторые фразы на упаковке не значат
проголосовал за говядину. ровным счетом ничего, поскольку не имеют
официального четкого определения. Следую­
Удивительно, как жутко ненатуральные про­
щие термины не имеют абсолютно никакого
дукты часто преподносятся таким образом, что
создается иллюзия того, будто это здоровые, внятного содержания: «безопасен для челове­
натуральные продукты. Такие изобретения пи­ ка", «не является побочным продуктом живот­
щевой промышленности, как сироп со вкусом новодства", «выращен на пастбище", «выращен
натурального коричневого риса, - это не более на семейной ферме", «не является гибридным
чем чистый обработанный сахар. Миндаль­ продуктом", «бабушкин рецепт", «выращенный
ное «молоко" и капустные чипсы существуют местными производителями", «не содержит
только для наивных дурачков-хипстеров. Все пестицидов", «не содержит аэрозолей", «ре­
это - современный аналог десертов без саха­ сурсосберегающее земледелие», «кустарное
ра, гололя-моголя и маргарина - страшные производство», «выращен на агроусадьбе», «со­
модифицированные чудища, созданные для зревший на дереве", «справедливая торговля",
модных и несведущих людей, которые нас до «подходит для вегетарианцев" и «не содержит
добра не доведут. антибиотиков».
Не все то, что нам кажется здоровым, на самом Конечно, эти слова и фразы имеют опреде­
деле является таковым.
ленное значение, но они ничего не гаранти-

04. •�остъ - корма жвав:в: -


Что это такое? Да .я .лучше
съем глютен и сахар
или любую другую
химическую дрянь ,
на которую они это
выменяли, в чистом виде

руют. В слове «натуральный» не содержит­


ся указания на стандарты, применяемые на
ферме, где был создан продукт, в том числе
на возможность применения антибиотиков Это сама.я г.лупа.я вещь, которую
и гормонов роста. «Выращенный в естествен­ .я когда-JШбо видел. Да, наивные
ных условиях» означает, что животные имели любитеJШ :хипстерской еды
оценят «рукодельный» вид
доступ к открытому пространству, но в этой упаковки, и им об.язатеJIЬно
фразе не содержится информация о качестве понрав.ятс.я слова «органический»,
или площади выгона для скота. Также здесь «справеДJШва.я торго:вл.я»
отсутствует указание на количество времени, и «киноа». Но нам-то с вами все
которое животное проводило на воле, кото­ .ясно. Это всего ЛИПIЬ IIJIИТКa
шоколада.
рое, как правило, равно нулю. Большинство
животных, «выращенных в естественных ус­
ловиях» (куры, например) , так плотно наби­
при выращивании скота не были использованы
ты в клетки, что путь, ведущий к открытому
антибиотики или гормоны роста и был огра­
пространству, усеян буквально сотнями тел
ниченный доступ к открытым пространствам.
живых и мертвых птиц.
Интересно, что в США отсутствуют стандарты
Для продуктов растительного происхождения для производства органических морепродуктов.
термин «органический» означает отсутствие Само собой разумеется, органические про­
либо незначительное содержание определен­ дукты - не обязательно хорошо для вас, так
ных запрещенных пестицидов, синтетических что не ведитесь на эту уловку. Органический
удобрений, ГМО и отходов. Для продуктов жи­ шоколадный батончик - это все же шоколад­
вотного происхождения он указывает на то, что ный батончик.

- Частъ I. С.Яова
Я считаю, что такие выражения, как «обез­ для вас слов, держитесь от такого продукта
жиренн ы й», «без глютена», хотя и являются подальше.
технически правильными, все же наиболее Беспроигрышный вариант - есть цельн ы е
часто используются в целях манипуляции продукты и приобретать их, по возможности,
людьми. Н икоим образом они не являются у местных производителей. В нашей культуре
более полезными. Эти продукты технологи­ привычными стали слова «на правах реклам ы »
чески сильно обработаны и содержат крайне и «информационно-развлекательны й». Н е уди­
нежелательные ингредиенты . Заявленные вительно, что сложно понять, кому можно дове­
питательн ы е качества - ничто. Старайтесь рять. Добавьте сюда «джинсу» и сопутствующие
читать состав, а не маркетинговую чепуху. товар ы популярн ых фильмов и мул ьтфильмов.
Если продукт содержит слишком много ин­ Это все обман. Мистификация. Н е ведитесь на
гредиентов и в составе много непонятных это. Это все ненастоящее.

Полез иые пр о.цухты


А теперь, когда я подр обно р ассказал о том ,
чег о ест ь н ел ь зя, в о т ч т о я р е к оме ндую
уп отре блять в п и щу.
Ешьте овощи и фрукт ы каждый день. Я не ста­
ну подробно рассказывать, какие конкретно
овощи и фрукты содержат больше витамина К
или кальция, потому что они все хороши. Ешь­
те шпинат, салат, листовую капусту, свеклу
мангольд, брюссельскую капусту, рукколу
и брокколи. Помимо зеленых овощей я со­
ветую цветную капусту, капусту качанную,
морковь, свеклу, перец, чеснок, лук, огурцы,
сельдерей и ты кву. Я также большой любитель
разн ых трав. Кинза, имбирь, базилик, укроп,
ореrано, куркума и петрушка очень полезны
для организма.
Кстати, как это ни странно, фрукты часто ста­
новятся жертвами беспочвенных обвинений
(возможно, со стороны тех людей, котор ые едят
шоколад из киноа 1 ) . Это абсурд. Н а самом деле

1
Эту крупу выращивали еще древние инки в Юж­
ной Америке. В отличие от других круп и овощей,
киноа полностью состоит из белка (в ней содер­
жатся все восемь жизненно необходим ых амино­
кислот) . В киноа также много железа. - Примеч .
ред .

04. :Встествеив:остъ - норка жнанв: -


фисташки и кедровые орехи - все это вы най­
дете в меню Дэнни. Добавьте орехи и семечки
в свой салат, чтобы немного похрустеть!
В течение всего дня я пью воду. Она смазывает
мои суставы, ускоряет обмен веществ, продле­
один мой упитанный друг однажды упрекнул вает (каким-то образом) молодость моей кожи
меня в том, что я ем банан в 9 часов вечера. и помогает сохранять ясность ума. Я также
Да ладно! Ешьте столько фруктов, сколько хоти­ регулярно и в неограниченном количестве
те, в любое время суток. Я не рекомендую есть ем натуральные жиры, как, например, олив ­
гигантскую тарелку макарон или огромный ковое, кокосовое и сливочное масло, а также
кусок шоколадного пирога перед сном, но ба­ много говядины, бекона, рыбы, птицы, бара­
нан - это то, что надо. Ешьте бананы, яблоки, нины, свинины, яиц и молочных продуктов.
цитрусовые, авокадо (его жир полезен! ), по­ Да, я ем мясо. Мясо в блюдах порождает мясо
мидоры, вишни, другие ягоды, ананас (очень в мышцах.
полезен для пищеварения! ), виноград, груши
Я избегаю любых подсластителей. Мед, агава,
и персики. Да, фрукты содержат природные
тростниковый сахар, нектар, сироп, что бы
сахара, но также клетчатку и питательные ве­
маркетологи ни называли натуральным, - это
щества. Поверьте: если кто-то страдает от из­
всего лишь сахар, такой же, как и обычный
быточного веса или плохого здоровья, фрукты
сахар, либо высокофруктозный кукурузный
тут ни при чем!
сироп - нам всем следует стремиться есть его
Я также обеими руками за орехи, бобовые, поменьше. Кстати говоря, я периодически могу
семечки. Черные бобы, фасоль, горох, красная полностью отказаться от десерта, но не всегда.
фасоль, чечевица, нут, миндаль, кешью, арахис, Есть надо с удовольствием. Налетай!

-·.·ч.отъ r. cnua
у меня кружится голова. Она раскалы­
вается, она пульсирует, она болит.
Это приход? Галлюцинации? Кто под­
дянистая или кровяная диарея, повреждения
кожи, слабость, боль в суставах, снижение
количества лейкоцитов, повышенная вероят­
лил пейот2 в мой эспрессо? Перегруз. ность смерти, жесткие головные боли, запор,
Чувственного. Опыта. тошнота, ухудшение зрения, ночные кошмары
Мои глаза и уши агрессивно атакуют ужасные и суицидальные мысли».
слова и образы : «У вас переутомление? Бес­
И это состояние медицины сегодня? И это долж­
сонница? Беспокойство? Невроз? Депрессия?
но сделать нас здоровыми?
Одышка? Боли?»
А что, у кого-то по-другому? Как по мне, это все шам.=�.нство.

«Вам поможет "Липитор", "Паксил", "Прозак", И каждый норовит всучить панацею: шаманы
"Литий", "Лирика", "Оксидон"или "Пропофол". и ученые, лекари и аптекари, психологи и пси­
Спросите у своего врача "Ксанакс" или "Аби­ хофармакологи.
ли ф и"».
И кажется, что «исследования» могут под­
Ох. . . твердить любой запрос «статистически». Дело
« В числе побочных эффектов жар, отеки, мы­ вот в чем: 100% всех статистических данных
шечные судороги, зуд, головокружение, во- ангажированы.

2
Местное название севе ро аме р иканско го кактуса
и приготовляем ого из не го напитка . - Примеч. ред.

08. Вотuебство · СВОIDОI ру.кахв -


П росто зло в ч истом виде

Политические
8% П родать
дивиденды
1 5% 100%
статистических
,ца.вных
Предоставить а.яrа.ж.иро:ва.иы. Мо.я
вам а.нга.ж.иро:ва.ннооть
информацию в том , 'ЧТО ,Я хочу
добудить вас
1% 1t то:му, чтобы
во всем и всег,ца.
сомневаться. Да.же
в том, 'ЧТО вы только
что дрочита.ли

2 7%

Б ольшая ф ар м аколоrия -
большой бизиес

Я никогда не лез за словом в карман, чтобы


высказать свои взгляды на фитнес или пище­
вую индустрию. У меня нет намерения подби­
рать корректные слова, выражая свое мнение
о современной медицине и маркетинговой
практике в этой области. Эти козлы хуже,
чем большая табачная компания и McDonalds
вместе взятые!
Давайте взглянем правде в глаза: это боль­
шой бизнес. Все изменилось, когда Управ­
ление по контролю за продуктами питания
и лекарственными средствами США начали
рекламировать свою продукцию напрямую
врачам, а затем уже потребителям. Зачастую
врачи достают из своего ящика лист с готовым
Биотехнологии -
рецептом еще до того, как услышат ваш рас­ иасто.яща.я
сказ о болячках. Биотехнологии - настоящая биологи-ческа.я
биологическая угроза. угро за

- Частъ I. Q.noвa
Много лет назад я работал в компании, занимаю­
щейся событийным маркетингом, и возглавлял
отдел по продвижению алкогольной продук­
ции в США и Мексике (в конце концов, я ушел
с той работы и стал персональным тренером;
я хотел помогать людям стать здоровыми, а не
больными). Примерно в то же время одна из
моих коллег тоже ушла с работы с должности
торгового представителя в одном из моих самых
больших офисов и сменила род деятельности,
хотя ее путь, теоретически направленный на
оздоровление людей, в действительности ока­
зался менее благородным. В ее задачи входило
переманивать докторов с помощью вознаграж­
дения (процент с продаж) за рекомендации
продавать лекарства определенной фирмы. Вот
и все. Вместо того чтобы давать владельцам
Разве :м:ожв:о
· эапате8.'1'dвмъ
ночных клубов бесплатные барные коврики
оо.лице? ­
и вывески для продажи алкоголя определенной
.ц..р:щщ �
марки, она начала давать врачам бесплатные
путевки на Гавайи за продажу лекарственных
упаковку для лекарств придумывают, патен­
средств определенных фирм. Была торговым
туют и проводят по продукту маркетинговые
представителем алкогольной компании - стала
исследования еще до того, как сам продукт
торговым представителем фармацевтической по факту разработан. Таким образом, через
компании. Вот как в жизни бывает.
несколько месяцев или лет, когда он уже раз­
Доверьтесь своим инстинктам. Вы знаете свой работан, формула уже будет иметь логотип,
организм лучше любого доктора, специалиста который будет верно работать на намеченную
или врача-консультанта, независимо от их зва­ целевую аудиторию. И вот вы уже слышите звук
ний и регалий. Как копы, учителя, персональ­ работающего кассового аппарата!
ные тренеры и религиозные лидеры, многие
Так было не всегда, но все давно к этому шло.
профессиональные медики - это обычные
В 1952 году в телевизионной программе «Оче­
люди, с двумя руками и двумя ногами, верно ис­
видец» легендарный теле- и радиожурналист
полняющие свой долг. Однако есть множество
Эдвард Р. Марроу спросил Джонаса Солка, изо­
других коррумпированных мерзавцев. Люди
бретателя противополиомиелитной вакцины,
разные. Надо глядеть в оба, а не то этот мир
кто владеет патентом на указанную вакцину.
съест вас живьем.
Ответ Солка стал притчей во язьщех: «Разве
Цель данной индустрии - наварить деньжат. можно запатентовать солнце?» - ответил он.
Лекарства разрабатываются, рекламируются Бог ты мой, как же времена изменились. Сегод­
и продаются не для того, чтобы дать людям ня Солка даже не взяли бы на работу с таким
исцеление или хотя бы даже лечение, но во подходом к делу. Что ж, они извлекают прибыль
имя всемогушего доллара. Зачастую названия, из нашей погибели.
Очеви.цкое - позабытое
Иногда мы не верим очевидному. Я знавал лю­
дей, которые с религиозным упорством каждый
день годами принимали лекарства, даже если
от этих лекарств им становилось только хуже.
Они бегали по врачам. Они меняли один ре­
цепт на другой, но улучшения не наблюдалось.
Послушайте, если вы пьете таблетки и от них
вам хуже, перестаньте их пить. Вроде бы это
очевидно. Ну почему они считают, что доктор,
который провел с вами пять минут, может по­
ставить вам правильный диагноз? Помните:
работа врача сводится к тому, чтобы продавать
вам рецептурные препараты и заставлять вас
возвращаться к нему снова и снова.
Если вы не будете к ним приходить регулярно,
то ваша коррумпированная страховая компа­
ния перестанет им платить. Видите, как это ФИЗИЧЕСКАЯ .АЕТИВНОСТЬ
работает? Задача врача - делать так, чтобы у.пучшает сон, настроение,
вы всегда бьши его пациентом, и постоянно способствует снижению веса
и усиливает половое влечение.
назначать один прием за другим. Таблетки от бессонницы, депрессии,
полноты и импотенции лечат
симптомы, но не затрагивают сути
Спорт - луч шее проблемы, которую можно репmть,
лекарство изменив образ жизни. Все .ясно?

Никогда не забуду утро моего 40-го дня рож­ Будете лучше спать по ночам. И совершенно
дения. Я смотрел телевизионную рекламу, ко­ естественным образом.
торая предупреждала меня об опасности под
названием «Низкий Т», под которым диктор Тот же принцип применим и к «лекарствам для
подразумевал низкий уровень тестостерона. счастья». Большинству из нас они не нужны,
Реклама бьша предназначена для мужчин как чтобы побороть нервозность. Спорт повы шает
раз моего возраста. уровень эндорфинов и не накачивает ваш орга­
низм синтетическими гормонами. Более того,
Но такая пропаганда не учитывает важный мы понятия не имеем, какие последствия в дол­
факт: физические нагрузки повышают уро­ госрочной перспективе может иметь прием
вень тестостерона! Нам не нужен синтетиче­ многих таких препаратов.
ский тестостерон, чтобы вылечить «низкий Т».
Если правильно тренироваться и питаться, вы Можно применить подход «движение - это
получите хорошую физическую форму, станете лекарство» и от необузданных эмоций. Многие
сильнее, стройнее и мужественнее. Повысится из них часто обостряются в нашем сумасшед­
уровень тестостерона. Улучшится настроение. шем мире. Мы перегружены коммуникацией,

- Частъ I. Спова
Ие поймите меия
иепр а:вильио
Конечно, медицинское лечение спасает жизни.
Я благодарен медикам за изобретение вакцин
и за то, что я не болел корью, свинкой или
краснухой. Я безумно счастлив, что моему сыну
никогда не придется переболеть ветрянкой или
страдать от полиомиелита. Когда меня одоле­
вает инфекция, я благодарен за изобретение
антибиотиков. Я в неоплатном долгу перед
современной медициной и перед той эпохой,
в которой нам посчастливилось жить.
Более того, я не имею ни малейшего жела­
ния подвергать сомнению серьезность рас­
пространенных заболеваний, недомоганий
и болезней. Бывают случаи, когда серьезные
графическими изображениями, враждебными
процедуры или медицинское обследование
эмоциями и ненавистью. Это аудиовизуальное
очень и очень кстати. При всем при этом есть
насилие! Когда утром я читаю новости (или
бесчисленное множество примеров, когда
ленту Фейсбука) , я постоянно наталкиваюсь
врачи прописывают лекарства и даже прово­
на сообщения о том, как где-то кого-то избили
дят операции, не уделяя должного внимания
подростки, где-то застрелили пожилую женщи­
ну, где-то происходят теракты и беспорядки
на улицах. Я читаю про пилотов-камикадзе за
штурвалом пассажирских самолетов, маши­
ны, начиненные взрывчаткой, убийства копов
гражданскими и убийства гражданских копами.
Тут дело вот в чем: к черту видео, идите лучше
пройдитесь по улице, разгоните стресс, вместо
того, чтобы пялиться в свой айпад и пить гор­
стями «Клонопин».
Очень редко врачи рекомендуют своим па­
циентам «заниматься спортом каждый день,
есть качественные продукты и гулять на све­
жем воздухе». Ведь с этого же денег не на­
варишь. . .

Не поймите мен.я
неправильно

08 . Вопшебство CВOJDOI рухаки: -


.Я: не врач. Это всего
лишь ф отографи.я

Терапия от Дэнни .
Каждый день
зани:ма..йтесь спортом
и епrьте натура.льные
продукты . Насыщайте
свою жизнь физической
активностью
и проводите врем.я
с теми, кто вам дорог .
Выходите на y:rnmy.
Та.6.петки вам не
нужны

потребностя м или об разу жизни человека. правде говоря , данные расстройства диагно­
Вот это б ольшая про б лема. Многие лекар­ стируются необ основанно часто. Программа
ства и рецепты, которые прописывают врачи, тренировок, соковая диета и значительная
можно полностью исключить, просто поменя в дистанция от влияния отравляющих организм
ежедневные привычки. веществ - вот лучшее лекарство для многих
страдальцев, чем то, что часто люб я т совето­
То же верно и для психических расстройств.
вать врачи.
Да, они существуют. Поверьте, у меня есть
личный опыт об щения с душевно б ольным Опять же, не по йм ите м еня неправильно : меди­
человеком, тем печальнее, что этот человек цина - это благо, а не зло. Но меня печалит,
мне очень дорог. То душевное смятение, ко­ когда при лечении расстройств синтезиро­
торое испытывает душевно б ольной чело­ ванные в лаборатории лекарства выходят на
век, может серьезно подорвать здоровье не первый план, а не используются в качестве
только его, но и окружающих. Однако, по последнего средства.

- Часть I. с.nова
Оглядываясь назад, с высоты знаний, доступных современному человеку, нам легко сейчас
высмеивать некоторые медицинские практики прошлых лет. Но давайте не забывать тот
факт, что эти практики когда-то воспринимались с такой же серьезностью и правомерно­
стью, как и современные методы экстремальной хирургии, «фармацевтического фанатизма»
и безудержного использования добавок. Например, архаичная процедура кровопускания
была в ходу тысячелетиями, аж до конца XIX века. Пациентам пускали кровь для лечения
жара, инфекционных заболеваний и общих болей. И чем тяжелее бьто недомогание, тем
больше крови требовалось пустить.
Когда-то героин считался «чудесным тонизирующим средством». Его использование бьто
настолько же приемлемым и приветствовалось (хотя героин не бьт таким уж доступным
средством), как сегодня прописываемые врачами таблетки. А как насчет трепанации че­
репа - процедуры, когда в вашем черепе проделывают дыру, - для лечения эпилепсии,
ми грени и умственных расстройств? А шоковая терапия? Даже лоботомия применялась для
лечения биполярных психических расстройств еще 65 лет тому назад. Согласно Энциклопе­
дии Британника, врачи молотком вбивали пациенту через глазное яблоко специальный нож

1
под названием орбиотокласт и разрезали им нейронные связи в предлобной доли головного
мозга. Ужас!
В прошлом также врачи прописывали пить различные жидкости: например, урину и ртуть
принимали орально для лечения укусов насекомых и зубной боли (первое), или даже сифилиса
и тифа (второе). Разве все это чем-то хуже, чем выдумки, педалируемые корпоративными
барыгами сегодня? Будущее нас рассудит . . .

1. la1gыD gень занuмаl1Песь сnврmом u ешые на1Пgрапыые


npвggKIПЫ.
2. 1епаО1Пе mo, чmв вам нравнmс1, lggыe с пюgьмu,
квmорые вам gвро20.
3. rgп1D1Пe на све1ем 103ggxe, ngmeшecmвglme u cпgшaume
мgзыкg.
4. Dюlume 1u3нь.

08. Волшебство caoJIМJI руха:ми -


Выбор, который мы совершаем на пути к определенной цели, обычно
важнее самой цели . Ежедневна.я работа и внимание к мелочам
в спортзале , на работе , за обеденным столом и в спальне - вот те
качества, которые действительно важны. В конечном счете , дорога
к величию строите.я из незначительных на первый взгл.яд ежедневных

и
выборов.

ногда люди хотят достичь значи­ и другое. Стараться есть вкусную и полезную
тельных результатов и не потра­ еду в 80-90% случаев, вероятно, лучше, чем
тить на них много времени. Но так сначала наедаться до отвала, а затем устраивать
не годится, если мы хотим достичь себе разгрузочные дни. Быть честным и откро­
успеха и сохранять его долгое время. венным с самим собой и своими близкими, хотя
это порой и бывает трудно, - вот рецепт силы,
Б ыть крайне последовательным в трениров­
здоровья, мудрости и благополучия.
ках, вероятно, важнее, чем заниматься крайне
интенсивно, хотя я рекомендую делать и то

08. Св.ш.вые спова страявоrо чеповеха -


От:ветст:веииость . М аят:них , который качается
:в обе сторо ны
В ы не поверите, сколько ошибок, неверных решений и упражнений в глупости было в моей
жизни. Я это признаю. Так же, как мы обязаны заботиться о своем теле, тренироваться и есть
здоровую еду, мы обязаны заботиться о своем внутреннем состоянии и содержать свою душу
в чистоте, четко отделяя добро от зла. Ответственность - это маятник, который качается в обе
стороны. Нас учат признавать наши успехи. Но также необходимо признавать и наши ошибки.
Это нормально: все успешные люди когда-либо падали на своем пути. Се ля ви.

Быть крайне пос.ледовате.льным


в треяировв:а.х, вероятно, важнее, чем
заниматься крайне интенсивно , хотя
я реко:м:еццvю дЕЭJiать и то и другое

- Частъ I. <:аова
.Я: могу быстро осудить
людей, когда СИ'!Уади.я
грозит ужасными
последстви.ями, но
.я в ответе за все, что
происходит в моей
жизни: и хорошее,
и плохое

06. Си.лъ:ны:е спова страииоrо человека -


И на старуху бывает проруха. Иногда даже самые дисциruшнированные спортсмены пропу­
скают тренировку, выкуривают сигарету или выпивают бугылку пива. Люди, которые обыч­
но принимают верные решения, иногда ошибаются. Это нормально. Этот мир под завязку
наполнен догмами, осуждением и взаимоисключающими правилами. Но жизнь - сложная
штука. Люди, живущие в стеклянных домах, не должны кидать камни.

- "lастъ I. Спо:ва
О сн овы оск ов
Для всего , что вы строите - неважно, дом ли
это, ваш характер или физическая сила, -
тре буется надежный фундамент. Когда я бьm
маленьким, я учился играть на барабанах.
Мой первый учитель позволил мне вовсю ба­
рабанить по установке и научил меня роковым
битам, джазовым сбивкам и даже ритмам бо­
сановы. Круто! Однако два года спустя, ввиду
обстоятельств непреодолимой силы, мне при­
шлось искать другого учителя. Прошло немного
времени, и я нашел парня, у которого была
отличная репутация: черт, он даже участвовал
в записи настоящих альбомов и ездил в на­
стоящие туры. Я какое-то время не занимался
и ждал с нетерпением того момента, когда
смогу отжечь по полной!
На первый урок я пришел раньше назначенного
В :к.а..листенике, музЫЕе
времени, готовый разнести все в пух и прах, так и искусстве всегда
что представьте мое удивление, когда он целый нужен надежный
час . . . учил меня держать барабанную палочку! фундамент. Удар
правой, удар левой , удар
правой , удар левой , удар
правой , удар левой

Мне, бойкому юнцу, это окончательно обрезало


крьmья. Я не понимал этот уровень дисципли­
ны, но там бьmо что-то, от чего я никак не мог
уйти. Мы несколько недель учились правильно
держать барабанные палочки. Затем, и только
затем он научил меня нескольким базовым
ритмам.
Проще говоря, «базовые ритмы» - это несколь­
ко простых ритмов, служащих основой для

Прежде ч:ем нарушать


за.коны , их нужно
выучить. В данном
случае речь идет
о зав:оне гравитации
более сложных ритмов. Первый назывался Ар мия из о.цио rо
«дробь одиночными». И тут я загорелся сно­
ва! Но оказалось, что «дробь одиночными»
сол.ц ата
не такой уж и красивый ритм, как звучит его
Я впервые начал тренировать подтягивания на
название. Оказывается, это звучит как последо­
одной руке на весу в 2006 году. Для тех из вас,
вательность одиночных ударов левой и правой
кто не знаком с этим упражнением, скажу, что
рукой. . .
оно считается вершиной тяговой силы верхней
Целых 12 лет я отзанимался у Говарда Филдса, части тела. Многие наиболее стойкие любите­
и его подход помог мне пройти путь в музыке, ли силовой тренировки и калистеники в мире
жизни и даже физкультуре. Я получил бес­ пытались приручить этого зверя, но это удалось
ценный урок в те первые недели занятий, тот единицам. Подтягивание на одной руке и стало
самый урок, который я почти каждое утро себе моей идеей фикс.
твержу: прежде чем нарушать правила, их нуж­
Возможно, я был одержим и потерял из виду
но выучить. До сих пор выполняю приседания,
сам процесс. На то, чтобы осилить подтягива­
отжимания и подтягивания чаще других упраж­
ния на одной руке, могут уйти годы, да и то не
нений. Это основы тренировки с собственным
факт, что у вас получится. Однако мой юный
весом. Говард, если ты читаешь эти строки,
горячий ум жаждал заполучить все здесь и сей­
спасибо тебе!
час, черт возьми! Я бежал впереди паровоза,
Как и занятия на музыкальном инструменте, жертвуя ясностью ума и сосредоточенностью.
тренировка силы методом калистеники - это Более того, мои тренировки стали больше по­
процесс. Как почти все в этом мире. Иногда ходить на работу, чем на хобби, а именно этого
мы становимся свидетелями невероятных я, до определенного момента своей жизни, ста­
силовых трюков, которые, как нам кажется, рался избегать. Я ни в коем случае не являюсь
продвинутые спортсмены выполняют с лег­ спортсменом, выступающим на соревнованиях,
костью. Но поверьте мне: они вложили в это и я не имею ни малейшего желания трениро­
свое время. ваться с этой целью. Не говоря уже о том, что

- "'lастъ I. Спо.а
я годами, с переменным успехом, периодиче­
ски сражался с тендинитом, а это упражнение
может потенциально дать огромную нагрузку
на соединительную ткань. Представьте себе:
вы поднимаете одним лишь локтевым суста­
вом вес всего своего тела. Да, конечно, так или
иначе в движении участвует каждая мышца,
но все же сравнительно небольшая часть тела
несет на себе всю тяжесть упражнения. Это не
значит, что данное упражнение не нужно бьuю
выполнять, просто потому, что мне требовалось
много времени на восстановление и приходи­
лось осторожнее, чем раньше, распределять
силы. Многие из моих сверстников мне так
и советовали, но, думаю, это послужило для
меня уроком, я должен бьm усвоить. Никому
ничего нельзя говорить!
Со временем мои тренировки стали откро­
венно неприятными. Сейчас я понимаю, что
Б ог наградил (или наказал) меня высоким
болевым порогом. Я с покойно выдерживаю
многочасовую татуировку и могу пересечь
всю страну на машине одним махом. И я уже . . . но тренироВ1t8.
десять лет женат. Возможно, данный уровень должна доста.в.л.ять
терпения позволил мне выиграть бой с разо­ удовольствие!
чарованием и травмами. Но давайте дого­
воримся раз и навсегда: тренировка должна
приносить удовольствие!
Наконец, я перестал относиться к тренировке ние на одной руке на весу в 2013 году, только
как к игре и немного откатился назад. Больше лишь спустя семь лет после того, как начал
не стояло никаких сроков, временньiх огра­ учиться его выполнят ь ! И только в 2014 году
ничений или обязательных целей. Я все еще я смог выполнить второе повторение. Сейчас
тренировался с сосредоточенностью и регуляр­ передо мной цель дойти до третьего повто­
ностью, но уже без фанатизма. Я научился ува­ рения. На самом деле, еще одно повторение
жать тот путь, по которому иду, и с гордостью я могу так никогда и не осилить, но сам процесс
моrу сказать, что впервые выполнил подтягива- доставляет мне удовольствие!
Иавы:к , сила и р а з мер И поскольку на эти вопросы не существует
однозначного краткого простого ответа, вот
вам четыре основных принципа, которые мо­
Кто сильнее: парень, который может выжать
гут быть полезными на длинном пути к обре­
лежа 165 килограммов, или парень, который
тению силы. Чаще всего мне задают вопросы
может выполнить за раз 15 отжиманий на од­
вот о чем.
ной руке? Так как у меня для вас припасен
секрет, сразу намекну: это не один и тот же НАВЫК: В целом при тренировке навыка я не
человек. советую выполнять какое-либо упражнение
до отказа. Метод тренировки навыка предпо­
Я часто задаю этот вопрос на своих семинарах,
лагает множественное повторение траектории
поскольку это заставляет слушателей задавать­
движения - неважно, что это: стойка на руках
ся вопросом: что на самом деле означает быть
или плавание, - так мы создаем нервные связи
сильным? И в зависимости от того, кому вы за­
и внутримышечную координацию движений.
даете этот вопрос, вы получите разные ответы.
Нам нужно запрограммировать тело так, чтобы
У каждого свои цели в тренировке, даже в кон­ оно с удобством и уверенностью выполняло
тексте того, что мы называем «силой». Люди упражнения. Поскольку такая тренировка ско­
всегда хотят знать, как им следует тренировать­ рее напоминает «практику», не вижу смысла
ся, чтобы иметь лучшие показатели в калисте­ лезть из кожи вон каждый подход.
нике, чтобы стать большим или рельефным.
Я также рекомендую выполнять упражнения,
педантично соблюдая технику. Малое число по­
вторений идеальных (или, если точнее, почти
идеальных) отжиманий на одной руке (как
навыка) научит ваши тело/разум работать
с точностью. Выполняя такие упражнения не­
брежно, вы учитесь неправильной технике,
и навык выполнения упражнения страдает. Сде­
лайте столько упражнений безупречно, сколько
в ваших силах, а затем немного отдохните. Для
наиболее требовательных и сложных навыков
вполне хватит подходов по 1-3 повторения.
Оставьте немного пороху в пороховницах для

Может возникнуть соблазн ВЬПiолнить


один выход силой в упор за другим, не
чувству.я уста.лести, но в действительности
вы просто истощите себ.я. Это сложное
упражнение, особенно пока. вы еще не
отточили :к.а.к сле1IУет свой навык. Обычно
мышечное истощение подкра.дыва.етс.я
незаметно

- Часть I. OJloaa
следующего подхода или тренировки, чтобы работать интенсивно, и необходимо ощущать
затем тренировать эти упражнения с большей определенный дискомфорт, но, как говорилось
частотой. выше в истории о тендините, нужно знать,
когда давать задний ход. Бывает трудно соблю­
Также важно слушать свое тело. Продвинутые
дать баланс между тем, чтобы тренироваться
упражнения с собственным телом, такие как
интенсивно и слушать свое тело.
выход силой в упор, стойка «крокодил» или при­
седания «пистолет», могут оказаться намного СИЛА: В дисциплинах, практикующих трени­
жестче, чем кажутся на первый взгляд. Мо­ ровку с собственным весом, чистая сила обычно
жет возникнуть соблазн без устали выполнять измеряется максимальным весом, который
один выход силой в упор за другим, но, в от­ человек способен поднять в одно повторение.
личие от работы с внешним сопротивлением, Это означает, что есть определенное количе­
тренировка с собственным весом задействует ство веса, которое вы можете выжать лежа от
малые мышцы, которые так просто не вид­ груди, с которым вы можете присесть или под­
ны (не говоря уже о хрящах, костях, связках, нять в становой тяге за один раз. В тренировке
сухожилиях, пространственной ориентации с собственным весом, поскольку вы весите
и проприорецепции). Мышечное истощение ровно столько, сколько вы весите, сопротивле­
обычно подкрадывается незаметно. ние можно регулировать последовательными
упражнениями с возрастающей сложностью,
Таким же образом мы должны учиться раз­
а не добавляя новые блины к штанге. Поэто­
личать мышечное истощение и болезненные
му самые сложные вариации определенного
ощущения в мышцах от травм или мышечной
упражнения, или модальность, необходимы для
боли. Да, чтобы добиться результата, нужно
определения упражнений, которые наиболее
эффективно развивают силу.
В действительности тренировка силы и трени­
ровка навыка в работе с собственным весом не
так уж и сильно различаются. В каком-то смыс­
ле сила - это навык. Как мы уже говорили,
в силе, помимо мышечного компонента, есть
компонент нейрофизиологии. Как и в случае
с тренировкой навыка, я обычно рекомендую
выполнять упражнение малым количеством
повторений, используя достаточно времени,
чтобы восстановиться, хотя, возможно вы­
полнение большего количества повторений,
если вы тренируете исключительно навык.

3-6 повторений приседани.я «пистолет»


разовьют силу почти у любого "Человем..
3-6 приседаний: на. обеих ногах подобным
эффе:в:том не об.п.а.дают

08. Сипъвые CJIO:вa страивоrо че.яовека -


.Я: и мой брат Эл С здесь на
фото графии .я с известным
турНИRМеном Стивеном
Хью Ландерсом) тренируем
ИСRJIЮчитеJIЬНО Иа.вьпtИ
:ка.JIИстеиики , но :взаимосвязь
14ежду большей силой и мьппечно й
массой неоспорима

И все-таки ВСЕ мои рекомендации о количе­ слы шат, что можно развить силу, повторяя
стве повторений носят крайне субъективный упражнение всего 6 раз, они спрашивают:
характер. «И что, шесть приседаний помогут мне ра з­
В большинстве случ а е в о г р а н и ч и в айтесь вить силу?» Ответ звучит следующим образом :
2-6 повторениями упражнений, которые за­ «Нет, е сли, конечно, шесть приседаний для
ставляют работать ваши мышцы в п ол ную вас - это не сверхъестественная нагрузка .
силу. Попробую выразиться яснее : упражне­ И только в случае ощутимой нагрузки (под­
ния, которые вы выполняете, должны пред­ черкиваю еще раз : только в этом случае) ответ
ставлять собой сложность. Иногда, когда люди будет утвердительным».

- Часть 1. Спо:ва
Н о приседания не будут для вас тяжелыми бы не обидеть узколобых умников, позвольте
слишком долго. мне представить на суд общественности край­
не упрощенную версию того, что происходит
Если вы не совсем новичок и не находитесь
в действительности: при выполнении упражне­
в самом начале программы силовой трени­
ния мышца травмируется; затем во время от­
ровки (как и все мы когда-то) , вам придется
дыха и за счет питания она восстанавливается;
выбрать более трудное упражнение. При­
в результате она становится больше и сильнее.
седания «пистолет» и приседания в позе кре­
Вот, в общем-то, и все. Помните, я говорил вам
ветки, например, являются вариациями при­
выполнять упражнение малым количеством
седаний, которые обладают намного более
повторений с идеальной техникой, для трени­
мощным потенциалом в развитии силы при
ровки навыка? Ну так вот, теперь вам нужно
малом количестве повторений для большин­
выполнить еще несколько дополнительных по­
ства людей. По мере усложнения упражнений
вторений, чтобы добиться разрыва мышечной
количество повторений будет снижаться. При
ткани. Как говорил легендарный автор книг по
должном уровне интенсивности и регуляр­
тренировке с собственным весом и тренер Пол
ности тренировок настанет день, когда 100
Уэйд в своем шедевре «Тренировки без железа
приседаний с собственным весом перестанут
и тренажеров. Калистеника», «выполняйте
развивать вашу силу. Делайте то, что вам
повторения до конца». Обычно я советую вы­
дается с трудом.
полнять 8-12 повторений для развития мышц,
РАЗМЕР: Наиболее часто в калистенике обсуж­ когда вам приходится буквально сражаться за
дается, насколько возможно увеличить объем мышцы до конца подхода.
мышц, работая только лишь с собственным
Допустимо, если вы будете выполнять упражне­
весом. Я утверждаю, что это вполне реально.
ние чуть хуже на последних нескольких повто­
Прежде чем дать развернутый ответ, я дол­
рениях, поскольку вам надо истощить мышцы
жен сначала упомянуть текущую тенденцию
(обратите внимание на то, что я сказал «чуть».
в нашей культуре к необходимости все клас­
Не надо превратно истолковывать мою фразу
сифицировать и все определять в конкретную
вроде «Дэнни сказал, что не страшно, если моя
категорию. Нам все нужно разложить по полоч­
техника упражнения будет плохая»; как только
кам, применяя железные правила, поделить на
ваша техника становится хуже, завершайте
черное и белое, не оставляя пространства даже
подход! ) . Поскольку вы истощаете мышцы
для серого. И хотя, несомненно, для разных
большим количеством повторений, вы должны
целей существуют разные подходы, существует
тренировать мышцы с меньшей частотой. В то
значительная разница между тренировкой на­
время как тренировать навык мы можем хоть
выка, силы, общей физической формы, мощи,
каждый день (благодаря тому, что у нас всегда
тренировки для достижения определенных
остается «порох в пороховницах») , когда мы
показателей и, да - размера мышц. Это не
добавляем несколько дополнительных повто­
значит, что мы используем одни и те же мето­
рений на массу, нам также требуется больше
ды для всех этих целей, просто потому что они
времени. Вот почему желающим набрать мы­
частично совпадают.
шечную массу часто рекомендуют выполнять
Развитие мышц (набор массы, тренировка для сплит-программы для тренировки различных
достижения мышечной гипертрофии, накачка частей тела в разные дни - так ваши р уки мо­
мышц) - это биологический процесс. Что- гут отдохнуть, пока вы тренируете ноги.
Вам нужно больше есть. Это так же, как вы мов чистых мышц, не добавив при этом неболь­
должны есть меньше, чтобы похудеть, но вам шую долю жировой массы . Вот почему люди
нужно есть больше, чтобы набрать массу. Будьте набирают массу, а затем суш атся - ведь не­
готовы к тому, что по мере роста мышечной возможно делать это одновременно. Какие бы
массы начнет накапливаться подкожный жир. цели вы ни ставили перед собой в тренировке ,
Невозможно представить себе, что вы сможете чтобы добиться результата, вы должны рабо­
набрать несколько дополнительных килограм- тать интенсивно и уделять внимание мелочам.

Дl�'l'(�KИI� иr1•1.t
Как-то в выходные сын сказал мне : «Тренироваться весело, когда для этого
есть парк!» Ах, если бы как можно больше взрослых это осознали. Слишком
часто взрослые рассматривают тренировку как рутину, а не удовольствие.
Такие фразы, как «мне нужно идти в спортзал» и «без труда не выловишь
и рыбку из пруда » и м еют негативную окр аску. Он и предполагают , что
тренировка - это , в лучшем случае, обязанность, а в худше м - просто
болезненное раздражающее действие . Если вы понаблюдаете за играми
детей, вы заметите, что о ни выпол няют базовые упр ажнения в физической
тренировке . . . но с совершенно другим отношением к процессу!

- Часть I. ОJ!ова
п очему многие люди едут на машине
в спортзал только для того, чтобы
всю тренировку ехать на велосипеде
в никуда? Хм . . .
Почему в нашей культуре люди так много вре­
мени проводят в сидячем положении? Хм . . .
Почему дети все больше пялятся в экраны мони­
торов и телевизоров и меньше времени гуляют
на улице? Хм. . .

Кто часами занимается на беговой дорожке


в попытках похудеть, чтобы потом заказать вы­
сококалорийный коктейль в смузи-баре? Хм. . .
Зачем изолировать одну определенную часть
тела при тренировке, если мы хотим, чтобы все
тело бьто сильным? Хм. . .
Как, интересно, некоторые люди занимаются
спортом, когда они сидят, уткнувшись в теле­
визор или айпад? Хм . . .

07. Вещи, которые у� -


\ r

О,

K't'o изо1.1•1ш �)(�К1\Jt1l't'o1•?


Кто изобрел эскалатор? Движущиеся ступени. Поговорим о сумасшествии.
Люди входят и заходят на эскалаторы, элеваторы, в различные машины, от­
крывают двери гаража, нажимая на кнопку. Потом они оказываются в оздо­
ровительных секциях, сгоняя лишний вес. К 4000 году у нас не будет ног, мы
будем просто ерзать на задницах, произрастать, подобно сорнякам.3
Чарльз Буковскu,
«Капитан ушел обедать, верховодит матросня»

Пер е вод Сергея Косецкого.


3

- Частъ I. Спова
о

07. Вещи, хоторые удивляют -


1 . Коицеитр ируйтесь
иа оператив иых з адачах
Делайте за один раз только одно дело. Делайте тела. Это часть психофизиологии силы . Мой
медленно, целенаправленно и внимательно. друг, живая легенда Джек Арноу - бывший
Это применимо не только к тренировкам, но партнер по тренировкам великого мастера
также к каждодневным делам: готовке, уходу калистеники Джаспера Бенинкасы, часто сове­
за садом, мытью посуды. Тренируя сь, не от­ товал мне «проникнуть внутрь мышцы». Те, кто
влекайтесь на телефон или чертов телевизор. знают Джека, в курсе, что он умеет обращаться
Сохраняйте активность мышц и концентрацию со словами.

«Проникнуть
внутрь :мь:ппцы» -
Джев: Арноу

08. Пра�аша Д.... -


2 . Иазиачайте вр емя .цля тренировок

Н е важно : утро , об ед , в е ч е р или полночь - идит е тр е нируйт е сь . В мо е м случа е - ч е м позже,


те м ме ньш е в е роятность того , что моя тр е нировка состоится . Н о это я . Н айдит е вр е мя , удобное
лично вам . В этом вам поможет партн е р по тр е нировкам . Н е думайте, что в ы так просто к этому
прив ыкн ете. Тр е нировка - активный проце сс . Вырабатывайт е ритуал ы . Есте ств е нно , в е зд е е сть
свои ис кл юче ния , и ситуация может не изб ежно в ы йти из-под контроля , но делайте все возможное,
чтоб ы сл едовать этому ритуалу. Это часть форм улы усп е ха Дэнни .

Тренировка - активный процесс.


Вырабатывайте ритуалы. В этом вам
поможет партнер по тренировкам

- Частъ 1. Спова
3 . К о нцентр ируйтесь на том , что лю бите ,
вм есто то r о , чтобы постоянн о помнить о том ,
что н енавидите
Кажется, будто нельзя пройтись по улице ( или зайти в интернет) , не услышав, как кто-то не вы ­
ска з ал свою ненависть к стилю тренировок ( или в отношении знаменитости, друга , политика,
кино , телешоу, группы и т. д.) . Это очень плохо. Зачем демонстрировать неприкрытую враждеб­
ность, когда в жизни есть столько пр иятного? Самое интересное, что когда кто-то делает заяв­
ление против кого-нибудь, они, на самом деле, делают бесплатную рекламу, просто привлекая
внимание к объекту ненависти, тем самым помогая ему, а не нанося вред. Иронично, не правда
ли ? Вы не находите ?
В мире слишком много хорошего, чтобы позволить себе завязнуть в п учине негатива. Буд ьте
бл а годарны за то, что у вас есть, а не злитесь на то , чего у вас нет.

«Мир начинаете.я
с уЛЪiбки » ­
Мать Тереза

08 . Прави.па ДЭ:вки -
4. Ешьте , х о r .ца пр о r оло.цались ,
и ло житесь спать, х о r .ца устали

Многие из нас едят больше, чем нужно для хочу, чтобы кровать у меня ассоциировалась
утоления голода, и важно вовремя сказать себе с беспокойством. Поэтому я использую кровать
«хватит». Если вы голодны, обязательно ПО­ только для сна или любви. В кровати я не ем
ЕШЬ ТЕ. Если вы умираете с голоду, ЕШЬТЕ и не сижу в интернете. Мой телефон выключен
МНОГО! Но мы слишком часто едим по привыч­ или находится в другой комнате, когда я иду
ке, от скуки, от ожидания возможного голода на боковую. Я никогда не использую его как
в будущем или просто по причине банального будильник. Использование телефона в качестве
чревоугодия. Не все коту масленица, и не нужно будильника создает нервозность и/или мешает
напихиваться едой каждый день. Ограничение сну, так как неизбежно телефон будет пикать,
в еде - это своего рода сила. кто-то будет звонить или писать СМС во время
Я ложусь спать, когда я устал. Если сейчас сна. Когда это необходимо, я пользуюсь старым
9 часов, что ж, так тому и быть. По этой при­ добрым будильником. Я даже езжу везде с ним.
чине, когда мне трудно заснуть, я встаю с кро­ Уберите все то, что вам мешает, и очистите свой
вати и читаю книгу, а не верчусь в постели. Я не разум. Сладких снов.

- "laC'l'Ъ I. епо..
5 . Научитесь пр ощать

Я умею прощать. Не только ваше тело нужда­ вам еще больший вред, чем человеку, которому
ется в исцелении. Наши сердца, души и умы этот уголь бьm уготован. Выбросьте его и смело
также нуждаются в этом. Так же, как если рас­ шагайте дальше.
колупывать свежую рану, это не поможет ей
Прощайте других и прощайте себя. Даже со­
зажить, если бередить эмоциональные раны,
считать не могу, сколько раз я слышал, как
это не поможет. Один из наилучших рецептов
люди стыдят себя за то, что они пропустили
для лечения эмоциональных болячек, извест­
ных мне, - это акт прощения. Если перефра­ тренировку, ежедневную пробежку или сьели
зировать слова древних, можно сказать, что печенье. Если вы вчера совершили ошибку,
хранить в сердце своем обиду - то же самое, это не значит, что вся ваша жизнь (или режим
что держать в руках раскаленный уголь в на­ тренировок) полетела в тартарары. Забудьте
дежде бросить его в обидчика. Это наносит и идите дальше.

08 . Праав.па ДЭ- -
6 . Делайте все , что в ва ппа: силах
Кажется очевидным, не так ли? Но подумайте, красите комнату, не ленитесь: предварительно
сколько раз вы видели, как кто-то халтурит, нанесите на стены грунтовку. Нанесите второй
прилагая минимум усилий и убеждая себя (на­ слой краски. Когда у вас романтический ужин
чальство, партнера, клиента и т. д.) в том, что с любимым человеком, смотрите ему в глаза.
им действительно важно то, что они делают. Искренне интересуйтесь тем, что он вам го­
Вот моя простая философия: на работе выпол­ ворит. На тренировке относитесь к процессу
няйте свои обязанности настолько качественно, с должным прилежанием. Концентрируйтесь
насколько можете, даже если ваши коллеги и прилагайте дополнительные усилия. Соблю­
выполняют лишь самый минимум. Разбейтесь дение этого принципа окупится для вас сто­
в лепешку, но сделайте все как следует. Когда рицей.

Будьте собранны и де.лайте


все наи.цучшиы образом

- 'lастъ I. С.Яова
7. Ешь те миоrо поле з н ой ед ы: и иик о r да
ие си дите иа диете

Ам ерик анце в с младых но гтей приучают сидеть вам пра в ило питания от меня : ешьте много
на диет ах, постоянно анализировать потреб­ фруктов, овощей, рыбы, мяса, орехов, семечек,
ля е мую пищу до такой степени, что голод, образ бобов и зелени. Пейте много в оды и забудьте
жи зни и мета болизм уже не имеют значения. про фастфуд. Даже можете в ыпить бокал в ин а,
Л юди взв еши в ают порции, стар аются есть если х отите, только не в сю черто ву бутьшку.
в одно и то же время, изводят себя диетами
и поглощ а ют пище в ые доба в ки вместо нор­ И никогда не сидите на диете ! ! ! Ограничи­
мальной еды . В конце концо в, многие люди са­ тельный х арактер диет вв ергает голодающего
мостоятельно отказываются от чистоты пищи, в состояние постоянной неудачи ввиду не­
ч асто с педантичностью изуч ая эфемерные возможности достичь поставленной цели,
граммы не видимы х питательных веществ и со­ а это губительно как для талии, так и для
ставляя гипотетические правила питания . Вот состояния дух а.

Да.же можете
ВЬПIИТЬ бо:ка.л
вШiа, если хотите ,
только не всю
чертову бутЫJЩУ

08. Правила Дэвки -


8 . Каж.цый .цеиъ .целайте .цобр ое .цело

Это правило говорит само за себя. Открывайте


дверь перед незнакомыми людьми. Помогите
человеку донести тяжелые вещи. Помогите
вашей престарелой соседке зимой убрать снег
во дворе . Самое ценное, что мы можем сделать
в этой жизни, это предложить людям то, что
у нас есть. И вам и тем, кому вы сделали добро,
от этого будет только лучше.

Помогите соседке
зимой убрать снег
во дворе

9 . В ерите ка себя от:ветст:веииостъ

С егодня винить окружающих в своих бедах ста­


ло общественной нормой. Случись с нами что­
ни б удь плохое или непредвиденное, первое,
что делают многие из нас, - тыкают пальцем
в кого угодно, кроме себ я самих. Истина в том,
что мы сами кузнецы своего счастья. В наших
трудностях и страданиях нет вины домочад­
цев, друзей или врагов. В них также нет вины
бывшей супруги или супруга. Не вините свое­
го начальника или президента С ША. Во всем
виноваты вы и только вы. Примите это. Таким
же об разом, одинаково важно принимать на­
граду за свои достижения. Будьте хозяевами
своих поражений и по б ед. То же относится
и к тренировкам.

- Час:тъ I. Сп:088
10. Делайте то , что .цолжио

И не похвалы ради, и не для того, чтобы выгляд еть хорошо в чьих - то глазах, а потому что Бог
накажет вас, если вы так не сделаете . Делайте то, что должно, потому что так надо. Вот и все.
П ра вд а всегда побе жд ает ложь . Справедливость всегда побеждает несправедливость . И добро
всегда побеждает зло. В жизни и спорте вы всегда пожинаете то, что посеяли .

08. ПраJDШа Да:ввв: -


1 . Ие похазы:вайте мие с:вои .ц:вижеиия,
по ха я ие у:ви.цел по:втореиие полиостыо
Я до сих пор почти на каждой тренировке выполняю отжимания, подтягивания, приседания,
выпады и жим на брусьях. Без дураков. Важно владеть базовыми упражнениями. Поверьте мне:
я почти двадцать лет подтягивался, пока не ув идел выход силой в упор. Нет абсолютно ничего
зазорного в зрелищности. На самом деле, это по праву прекрасный способ тренировок. Но когда
вам важна сила, придется вложить немало времени.

09 . Табу ДЭ:вв:в -
2 . Ие ставьте теорию вы ш е практихи

Фрэнк Заппа как-то сказал: «Писать о музыке - любят кичиться собственными знаниями, когда
это то же самое, что танцевать об архитектуре». им не хватает практического опыта. Они мо­
Эту мысль можно применить ко многим вещам. гут написать целую диссертацию о том, о чем
Наступает момент, когда все слова в мире не они не имеют ни малейшего представления
значат ровным счетом ничего. Многие ученые, и к чему они никогда не бьuш причастны. Что
теоретики фитнеса, студенты и профессора проповедуешь, то и исполняй!

Что проповедуешь,
то и испо.пн.яй!

- Частъ I. епо-
3 . Ие тратьте время пок апрасиу

Ни в жизни, ни с любимыми, ни в каждоднев­ Как б ы странно это ни звучало, совсем от­


ных делах и, конечно, ни в спортзале. Круговая казаться от спортзала вместе - возможно,
тренировка (выполнение серии упражнений хорошая мысль. На самом деле многие со­
с минимальным временем отдыха), выполне­ временные фитнес-центры б ыли построены
ние суперсетов (чередование двух упражне­ специально для людей, которые любят тратить
ний : например отжимания/подтягивания) , свое время. Просто посмотрите на их рекламу:
а ктивное восстановление (растяжка или тре­ повсюду телеэкраны, кафе и другие вещи,
нировка другой части тела во время отдыха) которые отвлекают внимание. Возможно,
и выполнение комплексных упражнений, на все лучше б удет тренироваться в парке! Если
тело (упражнение «дворники» вместо скручи­ у вас есть сво б одное место на заднем дворе,
ваний) - это отличный способ выполнить как поставьте турник. Это б удет самая выгодная
можно больше ра б оты в ограниченном про­ инвестиция!
межутке времени.

09. �-бу ,;ца... -


4. Ие :в:в о .ците лю .цей :в за блуж .цеиие
Говорите что дум аете , а не то, что окружающие время, не приходите в другое. Всегда говорите
хотят от вас услы шать . Если вас приглашают на правду . Поразительно, сколько людей не от­
вечеринку, а в ы уверен ы в том, что не хотите вечают за свои сл ова. Персон альн ы е тренеры
идти , не говорите, что придете . Даже не стоит все время этим грешат. Есл и в ы тренер, не обе­
давать надежду, что в ы можете прийти . Когда щайте недостижим ы х результатов. Т ак много
вы заканчиваете телефонный разговор с кем­ профессиональных инструкторов по фитнесу
нибудь, не говорите, что перезвоните, если не боятся б ы ть честными , но дело в том, что , да­
собираетесь перезванивать. Есл и в ы говорите, вая невыполним ы е обещания , вы подводите
что зайдете в гости к кому-то в определенное и себя, и клиента.

Обманывать -
н
з ачит подводить
и себ.я тоже

- Часть 1. с.nова
5 . Ие е шьте миоrо с ахара

Б ол ьшинство из нас впо лне могут сократить ко личество ежедневно потреб ляемого сахара .
Н е кладите сахар в кофе, чай и ли овсяную кашу . Откажитесь от газировки, энергетических
и других сладких напитков . Американцы ежедневно потребляют угрожающе бо льшое количество
сахара . Если его снизить, хуже не станет . Запомните: мед, агава, нектар, сироп из коричневого
риса хоть и рек ламируются как здоровые заменители кукурузного сиропа с высоким содержанием
фруктозы, это все одна и та же дрянь .

6. Ие су.ците окружа ющих


Н икто не сказа л л учше Уэйна Дайера: «Когда вы судите окружающих, вы характеризуете
не их, а себя» . Вот - л учший девиз по жизни .

ownagesalad69:
И этот расписной неудачник обладает belhaj mootez:
большой силой верхней части тела? Эти татухи дерьмово на тебе
Иди , поделай приседания , п . . . :к. смотр.яте.я. Чувак, выведи их
с куриными ножками

09 . '.rабу Дэ:вии "


7 . Ие кр итикуйте
их трекир о:в ки
Я грешил этим в свою бытность начинающим
тренером. Я критиковал тренировки всех и каж­
дого. «Зачем они выполняют это упражнение ?
Почему именно это? Почему именно то ? Глу­
пость какая! » На самом деле во мне говорила
моя неуверенность. В любом случае все это
меня не касалось. Есть масса эффективных ме­
тодов тренировки. Делайте то, что вам по душе.

Е сть масса
э ффективных

·
- частъ I. Спова
8. Ие ве.цитесь иа рекламную шумиху
Пусть ваши ожидания будут обоснованными. возможных гуру. Да, в мире есть масса при­
Дело рекламщиков - заманить вас в свои ятного опыта, и жизнь в целом прекрасна.
сети, так что я советую вам не попадаться Я призываю вас иметь все это в виду, но до­
на их крючок. И речь сейчас идет не о спор­ верять своей интуиции и здравому смыслу,
тивных загонах, абонементе в спортзал или а не чужой пропаганде. Если что-то звучит
до бавках. Речь идет о говорящих головах слишком хорошо, чтобы быть правдой, так
в СМИ, торговых агентах, политиках и все- и есть: это обман.

09 . Табу Даива -
9 . Ие обра щайте в иимаиия иа то , что r оворят
у вас за спии ой . Те , кто это д ела ют ,
неспроста та м иахо.цятся
Когда вы с пеной у рта спорите с кем-то, в комнате находятся два дурака вместо одного. Всегда
будьте выше этого .

- "Частъ I. Слова
10. « Нет » - это ие вариант

В жи зни бывает так, что поражение - это не вариант. Иногда отступ ать просто некуда. Естествен­
но , не каждый случай попадает в эту категорию, и не всегда все будет идти на 1 00% так, как вы
запл анировали. Далеко не все и далеко не всегда. . .

И все же м ы должны признать, что в жизни ( и в спорте) есть моменты, когда ответом может быть
только «ДА, Я СД ЕЛАЮ Э ТО ! » И тогда вы беретесь и делаете это !

09. Табу Да:вив: -


r ,
}\\\)1X
(� 1;1f3(
11 1/ tYt
1 � �1.)
�11 м
. о111.
"�"

д авайте начнем с самых азов. Очень


часто люди бегут впереди паровоза,
концентрируясь на своих целях, при
не рекомендовал сразу переходить к режиму
зверя (классическая сила) до тех пор, пока не
появится безупречная техника выполнения
этом упуская из виду ранние этапы, данных упражнений, что может занять недели
необходимые для их достижения. Вот основы или месяцы. Также следует отметить, что вы
для новичков в тренировке силы методом ка­ будете продвигаться в приседаниях, отжима­
листеники. ниях и подтягиваниях в разном темпе, и это
абсолютно нормально. Уважайте свой уровень
Вначале требуются база и структура. Все на­
во всех модальностях.
чинается с изучения ощущений и привыкания
к движениям. Здесь стремитесь к максималь­ Винсент Ван Гог говорил: «Великие вещи со­
ной точности, но осознавайте, что на этих здаются из мелочей, собранных воедино».
зародышевых стадиях ваша техника, скорее Представьте, что каждое повторение и каж­
всего, будет не на высоте. На самом деле, дый подход - это и есть эти мелочи на пути
неидеальная техника часто заставляет стре­ к величию. (Только не вздумайте отрезать себе
миться к тому, чтобы все делать правильно и, уши и дарить их проституткам, как это сделал
в конце концов, очень хорошо. Однако я бы Винсент.) Давайте так и будем делать!

10. 1СоКПJ18JСС ба808ЫХ J'ПР8ZВ8J1КЙ -


Приседания - это одно из самых потрясаю­ хотя еще не поздно все исправить. Мы можем
щих упражнений. Оно развивает как перед­ вернуть все назад!
нюю, так и заднюю поверхности ног, плюс Поскольку у людей часто б ывают проблемы
также тренирует верхнюю часть тела дер­ с подвижностью, в начале занятий я не реко­
жаться прямо и устойчиво. Приседания также мендую сразу выполнять приседания с полной
хорошо запрограммированы у нас генетиче­ амплитудой (это когда ваши ягодицы касаются
ски, но иногда люди в плохой физической ваших пяток), если они не даются легко. Мы нач­
форме говорят, что приседания кажутся им нем с простых, облегченных вариаций упраж­
«неестественными». В детстве все имели по­ нения и постепенно будем двигаться вперед.
тенциал к выполнению б езупречных присе­ Со временем каждый, кто столкнулся с трав­
даний. Однако мы слишком много времени мой, инвалидностью или резким ухудшением
провели за письменным, кухонным столом или физической формы, сможет выполнять данное
за рулем автомо б иля, наши тела изменились, упражнение с полной амплитудой движения.
Сесть/встать Комментарий тренера
Отсюда мы и начнем наш путь. Иногда нам Начните со скамейки высотой примерно по ко­
не хватает силы, гибкости или уверенности, лено. Так ваши бедра в начале упражнения будуr
чтобы выполнить приседания без поддержки, параллельны земле. Если это будет получаться
поэтому использование скамейки здесь может с трудом, попробуйте использовать скамейку
помочь многим. Начните упражнение, сидя повыше - это даст вам механическое преиму­
на скамье (или коробке, ступеньке и т. д.) , щество. Если, наоборот, будет слишком просто,
расправив грудь, упираясь ногами в пол и от­ возьмите скамейку пониже или перейдите к при­
тянув назад лопатки. Теперь, упираясь ногами седаниям с частичной амплитудой.
в пол, вытолкните бедра перед собой и вый­
дите в положение стоя. Так выглядит одно
повторение. Сядьте назад, контролируя свое Ко.пичество по:втореиий
тело в движении.
Трех подходов по 20 повторений достаточно,
чтобы перейти к приседаниям с частичной
амплитудой.

111111 Частъ П. Действия


Присе.ца:ния Комментарий треиера
(с частичной амnnиту.цой) Попробуйте выполнять упражнение, варьируя
расстояние между ногами. Вы обнаружите, что
Э то упражнение почти такое же, как сесть/
разная ширина между ногами и положение
встать, но выполняется без скамьи . Начни­
ступней влияют на то, на какие мышцы падает
те упражнение в верхнем положении (стоя)
нагрузка.
и согните ноги в коленях, бедрах и икрах, от­
ставив ягодицы наз ад, как будто вы собирае­
тесь присесть. Сохраняйте контроль н ад телом
КоJП1Чество повтореиий
и опускайтесь ниже, пока не выведете бедра
пар аллельно земле (новичкам может не хватать В ыполните 3 подхода по 20 по вторений.
подвижности для выполнения упражнения
с полной амплитудой).

10. Ко:мп.nекс базо:вых упра::�кке:вв:й -


Вышаrиваиия Коммектарий треиера
на плат ф ор му Важно шагать на скамейку всей ступней, чтобы
На этот раз, вместо того чтобы сидеть на ска­ вы могли перенести вес на всю поверхность
ступни и выжать максимум из данного упраж­
мье или стоять, мы будем вышагивать с земли
нения.
на скамейку - вставать на скамейку ногами.
Теперь поставьте одну ногу на скамейку, удер­
живая корпус прямо, и оттолкнитесь второй но­
гой, полностью выходя вверх. Шагните обратно КоJIИЧество повторений
вниз и повторите то же самое с другой ногой. 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
вполне достаточно.

11111 "'lастъ п. Действ.вя


СПJIИТ-присе .ц а иия ступни и пальцами отставленной назад ноги.
Обязательно равномерно выполняйте упраж­
(также из:в естиые нение на обе стороны тела. Возможно, вам
как статичные :выпа .цы) придется двигаться медленно, чтобы сохранять
контроль над телом и равновесие.
Встаньте, поставив ногу перед собой всей ступ­
ней на землю. Поставьте другую ногу сзади
так, чтобы пятка была направлена вверх, а по­
Rоммектарий трекера
душечка стопы и пальцы касались земли. Держа Хотя вы можете менять стороны через каждое
грудь прямо, согните ноги в коленях под углом повторение, я предпочитаю не менять положе­
примерно 90° (при постановке важно обеспе­ ние ног и выполнять весь подход на одной ноге,
чить значительное расстояние между передней выставленной вперед, а затем сменить позицию
и задней ступнями, чтобы бьuю проще согнуть и выполнять полный подход, выставив другую
колени). В нижней фазе упражнения колено от­ ногу вперед. Следует отметить, что в упражне­
ставленной назад ноги должно быть максималь­ нии идет нагрузка на обе ноги.
но опущено к земле, не касаясь ее. Затем от­
толкнитесь назад пяткой выставленной вперед Rоличество повтореккй
ноги и подушечкой ступни ноги, отставленной
назад. Повторите еще раз. Теперь оттолкнитесь Трех подходов по 10-15 повторений на каждую
пяткой выставленной вперед ноги и подушкой ногу вполне достаточно.

10. :Кокп.nехс бааоВЪDt упра:аиев:вй IIJIII


О тжимание - это универсальное упражнение часть тела, такое же, как и обычные отжима ­
на в ерхнюю часть тела. Его можно усложнять ния. Однако если отжимания делают акцент
и уп рощать до бесконечности, и оно тренирует в основном на грудь при вспомогательной
всю вер хнюю часть тела с акцентом на грудь работе трицепсов, вертикал ьный жим предпо­
и три ц епсы. лагает такой угол наклона тела, при котором
основной акцент при ходится на трицепсы при
При отжиманиях обязательно со храняйте мыс­
вспомогательной работе мышц груди. Упраж­
ленно прямую л и н и ю от плеч через бедра
нения, направленные на тренировку мышц
к пяткам ( или коленям, как в случае с отжи­
плеч, также рассматриваются в категории
маниями на коленя х ) . Старайтесь не завали­
«отжимания».
вать бедра и не выставлять и х ввер х . Также
ста райтесь не группировать подбородок - это Я рекомендую держать все тело ( а не только его
поможет вам со хранять правильное положе ­ верхнюю часть) , в том числе мышцы брюшного
ние спины. Иногда новички слишком дал еко пресса, спины, квадрицепсы и ягодицы, в на­
ставят руки. Старайтесь ставить ваши руки пряжении и активном действии. Это позволяет
и локти ровно под плечами, чтобы избежать достичь большего мышечного напряжения
и зл и ш него напряжения. Вертикальный жим - в о всем теле для получ ения максимальны х
э то толкательное упражнение на вер х нюю результатов.

10. Ко:мп.nехс базовых упра:а:яея:вй: -


Отжим аиия ка колеи.ях Коммектари:й: трекера
Отжимания на коленях - это вариация отжи­ Пространственно это более сложное упражне­
маний, при которой рычаг вашего тела макси­ ние, чем может показаться на первый взгляд.
мально укорачивается, таким образом, меньше Убедитесь, что вы сгибаете ноги в коленях,
веса падает на руки, что делает упражнение а также не сгибаете грудной отдел спины.
механически более простым. Начните в по­
ложении стоя на коленях. Поставьте руки на
землю, сохраняя невидимую прямую линию Количество повторекий
от плеч через бедра к коленям. Следите, чтобы
30 повторений - вполне достаточно для базо­
тело оставалось напряженным по мере опуска­
вого уровня.
ния груди к земле. Теперь вытолкните корпус
вверх. Так выглядит одно повторение. Если вам
легче выполнять данное упражнение, скрестив
ступни, можете так и делать.

- Часть П. Действвя
Отжимания в иаклоие Коммеитарий треиера
Отжимания в наююне - это тоже отличное Данное упражнение можно усложнить либо
упражнение для новичков. Положите руки на упростить для любого уровня физической под­
скамью (или любой другой устойчивый воз­ готовки, меняя высоту наклона. Чем выше по­
вышенный предмет) и упритесь пальцами ног ложение рук, тем более щадящий рычаг.
в пол. Такой угол наклона даст вам преиму­
щество в рычаге. Держите напряженным тело
и сохраняйте его прямое положение по мере
Количество повторений
опускания корпуса, сгибая при этом руки в лок­
тях. Опускайте корпус до тех пор, пока почти не Если вы сможете выполнить три контролиру­
коснетесь предмета грудью. Вытолкните корпус емых подхода по 10-20 повторений, значит,
назад вверх. Так выглядит одно повторение. пришло время для классических отжиманий.

10. Кохп.пехс баао:выz уир&•вевd 111111


Отжим аиия с шир окой Комментарий трекера
постановкой ио r Если вы вообще никогда не выполняли отжи­
Отжимания с широкой постановкой ног - маний, начните с очень широкой постановки
это простая вариация обычных отжиманий, ног. По мере того как вы будете привыкать
которая вообще не требует никакого спортив­ к упражнению, вы начнете ставить ноги все
ного инвентаря, даже скамьи. Вариация вы­ ближе и ближе, чтобы увеличивать нагрузку
полняется следующим образом: поставьте руки на верхнюю часть тела.
на пол перед собой, а ноги расставьте шире.
Обязательно держите корпус прямо, а мышцы
Ко.лкчество повторекий
напряженными. Не задирайте бедра вверх и не
позволяйте им заваливаться. Опускайте корпус Если вы сможете выполнить 3 контролируемых
до тех пор, пока не прижмете грудь к земле, подхода по 10-20 повторений, значит, пришло
сгибая руки в локтях. Далее, отталкиваясь от время для классических отжиманий.
пола, вытолкните корпус назад вверх.

- часть п. Дейст:ввя
K1ll{ II�JI{() f:�Jll�).l,'11�'11 f)IIY(�l{1l'l1I1
1(() 11 11'1(�?
Все по-разному ответят на этот вопрос. Я считаю, что при отжиманиях следует опускаться
до тех пор, пока грудь почти не коснется пола (или скамьи в случае отжиманий в наклоне).
Однако данное определение ямяется более открытым для толкований, чем многим кажется.
Поскольку разные люди с разным телосложением двигаются по-разному (ввиду разной длины
костей, подвижности суставов и иных факторов), расстояние между грудью и землей у них
тоже отличается. По этой причине я рекомендую сгибать руки в локте на 90°.

U 1\ 111� '111\I{ U

10. ICOКIIJl8JCC баао:вых ;уцра"евd -


Вер тикальный жим: Комментарий тренера
иа скамь е Хотя идеальная техника вертикальных отжима­
Упритесь руками в скамью, выпрямив грудь ний от скамьи требует полного выпрямления
и втянув плечи. Держите ноги выпрямленными ног, это упражнение также можно выполнять,
перед собой. Медленно сгибайте руки в локтях согнув ноги в коленях, что будет являться про­
и опускайте бедра перед скамьей. Обязатель­ стой вариацией данного упражнения.
но держите грудь прямо. Также важно, чтобы
ваши локти были направлены строго противо­
положно от корпуса, а не торчали в стороны. Количество повторений
Старайтесь не поднимать плечи. Когда ваши Количество повторений: 3 подходов по 10-15
руки будут согнуты в локтях на 90 ° и более, повторений будет вполне достаточно.
оттолкнитесь от скамьи, выпрямляя трицепсы,
и выйдите в исходное положение.

В11 Частъ П. ДeйC'l'JUIЯ


к стене, вытяните руки и вытолкните корпус
Отжимаиия по - IЦУЧьи
назад, в исходное положение.
с упором в стеку
При отжиманиях по-щучьи с упором в стену
тело расположено под углом к земле, что на­ Комментарий тренера
правлено на тренировку плеч. Это само по себе
Выполняя данное упражнение, я люблю на­
базовое упражнение на плечи. Цель его - раз­
давливать пальцами на стену и резкими дви­
вить не столько силу, сколько подвижность
жениями широчайших мышц спины и плеч
плеч и подготовить нервную систему трениру­
выталкивать корпус назад. Это позволяет мне
ющегося к более продвинутым упражнениям
держать связь с окружающим пространством
на плечи, таким как отжимания по-щучьи и,
и помогает подготовиться к выполнению клас­
наконец, отжимания в стойке на руках, кото­
сических отжиманий по-щучьи.
рые дают большую нагрузку на плечи. Начните
с того, что упритесь руками в стену. Нагнитесь
вперед, не сгибая колени. Чтобы раскрыть пле­
чи, представьте, как вы «жмете» грудь вниз
Ко.nнчество повторений
руками. В конце конц ов, вам нужно, чтобы Новичкам достаточно будет выполнить для
верхняя часть вашего тела была полностью начала 5-10 повторений. Когда вы сможете
параллельна земле. Это исходное положение. выполнить 3 подхода по 20 повторений, ве­
Теперь согните руки в локтях, приближая голо­ роятно, вы готовы перейти к отжиманиям
ву и плечи к стене. Как только вы приблизитесь по-щучьи.

10. Кокиnекс бавовых упра_.евd 111111


Д анны е упражн е ния готовят тр е нирующ е гося Сл едуе т отм е тить, что в австралийских под тя­
к подтягиваниям - классич е ским тяговым гиваниях тра е ктория движе ния тела (сп е р ед и
уп р ажн е ниям на в е рхнюю часть тела. Каждо е назад) отлича е тся от тра е ктории в классич е ­
уп р ажн е ни е - важный шаг на этом пути. Как ских подтягиваниях (снизу вв е рх). Это упраж­
и в пред ыдущих толкающих упражн е ниях, нам н е ни е , которо е должно оставаться в ваш е м
необходимо де ржать корпус прямо вдоль мыс­ арс е нал е на протяж е нии вс е го ваш е го спор ­
л енной линии от rиеч до б еде р и ног, подде ржи­ тивного пути .
вая д олжный уров е нь напряже ния вс е го тела.

10. КоМПJ1екс баао:вых упражвеJIВЙ -


Ав стралк:й:с кие по.цт.яrив аиия
(также известиые как т.яrа тела вверх)

Возьмитесь руками за перекладину низкого


турника на уровне вашей талии или выше. По­
ставьте ноги перед собой, упираясь пятками
в землю и соблюдая прямую линию от бедер до
пяток. Руками и широчайшими мышцами спи­
ны подтягивайте тело к перекладине, удержи­
вая корпус прямо. Держите согнутыми ступни,
а не бедра. Вернитесь в исходное положение.

Коммеитарий треиера
Используйте более высокую перекладину либо
сгибайте ноги в коленях, чтобы при необхо­
димости сделать упражнение более щадящим.
Таким же образом подъемом ног вы усложните
данное упражнение.

КоJIИЧество повтореиий
Три подхода по 10 повторений.

Вазовые
а.встра.лийс:кие
подт.ягива.ни.я

- частъ п. Дейстш
10. Кокпп:ехс бааовых упражвевий 11:В
В ис ( активиый) Комментарий тренера
иа туриике Новичкам может показаться трудно выполнять
Активный вис на турнике - это само по себе вис на турнике, не сгибая, хотя бы немного,
упражнение. Крепко ухватитесь за переклади­ руки в локтях. Однако, в конечном итоге, нам
ну. Почувствуйте хват руками и предШiечьями. нужно, чтобы наши локти были закрепощены,
Таюке напрягайте ягодицы и мышцы брюшного а руки полностью вытянуты.
пресса. Очень важно удерживать Шiечи в закре­
пощенном положении, то есть оттягивая назад
лопатки и держа грудь прямо. Не следует при Количество повторений /
этом поднимать ШJечи. длительность упражнения
Я рекомендую выполнять это упражнение как
изометрическое, стараясь висеть на турнике
30 секунд и более, полностью отведя лопатки
назад.

- частъ п. ДdС'lш
Вис иа турJD1ке Хоммеитарий треиера
иа с оrиутьхх рук ах Вис на турнике на согнутых руках, как и под­
Вис в верхней фазе подтягиваний - вис на тягивания, можно выполнять как прямым,
турнике с согнутыми руками - это прекрас­ так и обратным хватом. При обратном хвате
ное подводящее упражнение для выполнения старайтесь мысленно представлять, словно вы
подтягиваний. Встаньте под перекладиной оттягиваете свои локти назад, чтобы сделать
и схватите ее любым хватом, на ваш выбор. более сильный акцент на движении.
Тянитесь к переЮiадине, пока ваш подбородок
не пройдет мимо нее. Новичкам, возможно,
придется подпрыгивать к перекладине либо Количество повторе:нн:й /
просить поддержки у страхующего. Старай­ ДЗIИТ8ЗIЬИОСТЬ упражие:ния
тесь тянуть перекладину к грудной клетке,
Это изометрическое упражнение. Длительность
оттягивая лопатки назад и разводя локти
у разных людей может значительно разли­
в стороны. В верхней фазе останьтесь в таком
чаться. Старайтесь провисеть 30 секунд, пре­
положении.
жде чем перейти к подтягиваниям. Чтобы еще
веселее тренироваться, можете устроить со­
ревнование «кто дольше всех провисит»!

10. Кохп.пе:кс баао:вых уиражиевий: -


1)1\�Jf) lll1I I� YII 111\}l{II 1� 11 ИJI
111\ (�l"Иl»1\IIИJI И 111\(�1'Jl}l{l{Y

Теперь вы знаете, что я сч и таю основным и тремя дв ижениям и при тренировке с илы с собствен ­
ны м весом приседания, отжи ман ия и подтягивания . Чтобы все вы глядело как можно более гар ­
монично и обоснованно, я также рекомендую включить в комплекс сгибан ия и растяжку, чтобы
тренировать все три кинетические цеп и в теле : переднюю, поперечную и заднюю.
Это хорош ие уп ражнения, которыми нельзя пренебрегать, тренир уя все тело.

10. Комп.nехс базовых упражиеив:й 11:111


По.цъе м:ьх соrиутых Комментарий тренера
:в колеиях иоr Медленно повышайте сложность упражнения,
:в положе :нии лежа постепенно уменьшая угол наклона ног в ко­
ленях.
Лягте на землю, положите руки вдоль тела ладо­
нями вниз, а ноги сведите вместе. Согните ноги
в коленях. Теперь мышцами брюшного пресса
сгибайте тело и поднимайте ноги от земли. Количество повторений
Угол наклона на протяжении всего упражнения Рекомендуется выполнять 3 подхода по 20 по­
не должен меняться. вторений.

- 'Частъ П. Дейст:ввя
П о дъе м кор пуса Комментарий тренера
из положе ния лежа Новичкам , возможно, придется придерживать
Лягте на землю , согнув ноги в коленях, и упри­ свои ноги твердым предметом либо попросить
партнера помочь стабилизировать тело.
тесь ступнями в пол. Скрестите на груди руки
либо заведите их за голову. Напрягайте мышцы
брюшного пресса, чтобы поднять корпус к коле­
ням , мягко, без рывков. Опуститесь в исходное КоJD1Чество повторений
положение и повторите упражнение. Трех подходов по 20 повторений будет доста­
точно.

Новичкам, возможно, придете.я придерживать


свои ноги под твердым предметом либо попросить
партнера помочь стабилизировать тело

10 . :Комп.лекс баао:вых упражиеикй -


Скручиваиие Комментарий тренера
Начните выполнять упражнение, лежа на зем ­ Следите, чтобы кол ени не меняли положение ,
ле, согнув ноги в коленях и уперев ноги в зем­ а локоть двигался к колену, а не мимо него .
лю. Положите ступню правой ноги на колено
левой так , чтобы колено правой ноги было
направлено в противоположную от корпуса Количество повторенн:й
сторону. Заведите левую руку за голову и све­
дите локоть левой руки с коленом правой ноги. Стремитесь выполнять 3 подхода по 20 повто­
Р авномерно тренируйте обе стороны тела. рений.

- частъ п. Действия
Плавка Комментарий тренера
В начале упражнения упритесь носками и пред­ Хотя неопытному глазу может показаться,
плечьями в пол (либо иную другую поверх­ что в этом упражнении нет ничего особен­
ность, на которой вы занимаетесь) . Следует ного, планка - это основное упражнение
держать тело прямо и неподвижно от плеч в создании синерrичных нейронных каналов
до пальцев ног. Активно напрягайте каждую в психофизиологии человека.
мышцу тела. Качественная планка - это фун­
даментальный шаг к последовательной ка­
листенике. Количество повторений /
длительность упражнения
Планка - это изометрическое упражнение.
Я рекомендую стоять в таком положении
до минуты и более.

10. :Кохи.пеке бааовых уираzК8JIИй: -


Плаика ка :вьхтяиутьхх Комментарий тренера
рук ах В зависимости от сильных и слабых сторон
человека, планку на вытянутых руках можно
Планку можно выполнять не только на пред­ считать как более легкой, так и более трудной
плечьях, но также и на полностью вытянутых вариацией простой планки. Это для каждого
руках, упираясь ладонями в землю. Иногда индивидуально.
это упражнение называется планкой на вы­
тянутых руках, и оно напоминает верхнюю
Количество повторений /
фазу при отжиманиях. И хотя данная вариа­
длительность упражнеиия
ция предлагает более щадящий рычаг для кор­
пуса ввиду измененного угла наклона, она Планка - это изометрическое упражнение.
также создает большую нагрузку на запястья Я рекомендую стоять в таком положении до
и плечи. минуты и более.

Классичес.к.а.я планка
на вытянутых рук.ах

!I.лa.нI(iy на. выт.я:нуты:х


руках та.к.же можно
вьпrолн.ять на боку,
чтобы нагрузить косые
мьuлцьт живота. Тоr:ца
та.н.а.я IIJiaRКa называете.я
боковой

- "lастъ п. Действкя
Мостик «стол )) Комментарий тренера
Мостик « стол » укреШIЯет всю заднюю кинети­ Если вы недавно выполняете мостики, вам
ч ескую цепь тела, в том числе мышцы-разгиба­ может показаться трудным удерживать бедра
тел и спины, мышцы задних поверхностей бедер высоко. Попробуйте активно давить ступнями
и ягодицы. Начните выполнять упражнение, и ладонями в землю, при этом сокращая ягоди­
сидя на земле, уперев лад они в землю по обе цы, чтобы приподнять бедра.
сторо ны от тела. Согните ноги в коленях и дер­
жите ступни ровно на полу. Теперь поднимите
б едра высоко, так, чтобы сформировать пря­ Количество повтореии::й: /
мую линию от коленей до плеч . Запрокиньте длительность упражнения
голову на зад, чтобы удлинить линию корпуса. М остик «стол» - это и зометрическое упраж­
П оложение вашего тела должно напоминать нение. Стремитесь удерживать тело в таком
стол, о тсюда и название упражнен ия . положении 30-60 секунд, однако, в конце кон­
цов, вы сможете продержаться так еще дольше.

10. It0XПJ1exc базовых упраzвеввй -


Прям ой м остик ( обратн ая план ка )
Лягте на землю лицом ввер х, упираясь ладонями и пятками в землю . Затем, удерживая ноги
выпрямленными , уп ритесь пятками в землю , оттолкните корпус ввер х руками, выпрямляя и х
и поднимая бедра ввер х так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток. Запрокиньте
голову назад , чтобы еще сильнее удлинить линию тела.

- часть п. ДейСТJJИЯ
Комментарий тренера Количество повторений /
Для выполнения прямого мостика требуется
длительность упражнеиия
намного больше силы и подвижности плеч, Как и мостик «стол», прямой мостик - это
чем это может показаться на первый взгляд . изометрическое упражнение . Стремитесь удер­
Помните об этом . живать тело в таком положении 30-60 секунд,
однако, в конце концов, вы сможете продер­
жаться так еще дольше.

10. :Комп.n:ехс базовых упра:а:веквй: -


1 ...
l{f))IIIJll�I,f� 1.1l�Jf)lll1IX '1111 1\}Klll�IIИИ
Следующие упражнения для но в ичко в пред­ если это будет идти в ущерб качест ву их в ы­
ста влены в п о рядке сложн о сти, при это м полнения. На са м о м деле это в се не и меет су­
пер в ые - са м ые базо в ые ко м бинации при­ ществ енного значения - указанное количество
седаний - отжи м аний - подтяги в аний. В данную по в торений должно служить в а м в качеств е
программу также в ключены планки, чтобы при м ерного ориентира, от которого я со в етую
обеспечить напряжение и гар монию в сех мышц в ам отклоняться. Данные програ мм ы - всего
тела. Вторая програ мм а трениро в ок в ключает лишь грубый ILЛ ан трениро в ок. Эксперимен­
в себя бол ее сложные в ариации этих базо в ых тируйте с ни м и.
упражнений. Доба в и в боко вую ILЛ анку, м ы по­
Я реко м ендую зани м аться 3 -4 раза в нед ел ю,
лучаем также трениро в ку цепи боко в ых м ышц а также быть физически акти в ны м кажд ый
тел а. Третья програ мм а достаточно сложн ая.
день.
В ней больше уп ражнений, че м в предыдущих
двух, а также она предусм атри в ает более слож­
н ы е положения тела.

Я рекомендую сначал а науч ить ся в ыполнять


ПРОrРАММА ,Азовых
каждое упражнение, прежде че м стараться
в ы полнить реко м ендуе м ое количеств о по вто­
УПРАIНЕНИЙ No 1
рений. Сфор м улируйте для себя приоритет, Сесть/:встать
особенно на начальных этапах, и, пожалуйста, (3 по.цхо.ца по 10-20 повтореиий)
не надо ув еличи в ать количеств о по вторений, Отжимаиия в иах.поие
(3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Ахтивиый :вис ка тур:вихе
(30-60 се:куи.ц)
II.muoca (30-60 се:куи.ц)

10. Ко:кuп:ехс бааовых упра:�ккевв:й 111111


ПPDrPAMMA ,A30Bh1X . УПРАЖНЕНИЙ Но 2
Приседаиия с частичиой амПJIИТудой (3 подхода по 1 0-20
повторений)
Отжимаиия в стойке иа колеиях (3 подхода по 10-20 повторений)
Австралийские подтяrиваиия (3 подхода по 5- 1 0 повторений)
Подъем соrиутых иоr лежа (3 подхода по 1 6-20 повторений)
Боковая плаика (30-60 се:куид иа каждой стороие)
Мостик «стол» (30-60 се:куид)

- часть п. Действия
ПРОf РАМ МА БАЗОВЫХ УПРА]l(НЕНИЙ No 3
Сп.лит-присе.цаии.я (3 по.цхо.ца по 1 8 повторе:ки:й: иа каж.цую иоrу)
Отжим:аии.я с ПIИроко расставлеииыми иоrами
(3 по.цхо.ца по 1 0-20 повторе:ки:й:)
Вертикальный жим иа скамейке (3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Австра.лийские по.цтяrиваии.я (3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Вис иа соrиутых руках ( 1 5-30 секуи.ц)
По.цъем корпуса из положеии.я лежа (3 по.цхо.ца по 20 повтореиий)
Пр.ямой мостик (30-60 секуи.ц)

10. IС0МПJ1екс базовых упражве:вий: 11111


н а этом этапе последовательные ба­
зовые упражнения для новичков,
изложенные в предыдущей главе,
тиковать; просто как такового безусловного
требования проходить базовый уровень нет.
Мы все находимся на разных этапах наших
должны выполняться с определен­ жизненных путей.
ной степенью уверенности, постоянства и кон­ По этой причине я не навязываю вам какие-то
троля. Имейте в виду: не все будут двигаться временные рамки этих упражнений, когда вы
вперед с одинаковой скоростью. На самом деле почувствуете необходимость закрыть для себя
даже один и тот же человек может развиваться и эту главу. Некоторым людям потребую тся
непоследовательно, в зависимости от упражне­ недели, другим месяцы, а кому-то - годы,
ния. Например, если вы достигли совершенства чтобы развить силу, навыки и усвоить тонко­
в толчковых упражнениях начального уровня, сти тренировки, необходимые для того, чтобы
но не смогли добиться такого же успеха в тяго­ качественно выполнять базовые упражнения.
вых упражнениях, ничего страшного. Вы може­ Я даю вам саму основу, испытанную и прове­
те смешивать упражнения из разных уровней. ренную временем.
Все люди разные.
Упражнения в данной главе включают в себя
Следовательно, некоторые люди могут начать классические приседания, а также многие дру­
выполнять упражнения, приведенные в дан­ гие сложные вариации. Здесь вы найдете как
ной главе с учетом своей физической формы. классические отжимания и подтягивания, так
Другими словами, вы не обязаны начинать и их более сложные вариации. Я также включил
с базовой программы тренировок (изложен­ сюда подъемы коленей на весу, а также полный
ной в предыдущей главе) , если уже готовы мостик, основы сгибательных упражнений, рас­
выполнять эти упражнения с определенным тяжки и упражнения на общую силу корпуса.
уровнем мастерства. Конечно, всегда есть Эти упражнения дают богатый материал для
плюс в том, чтобы вернуться к основам, и я тренировок с собственным весом на протяже­
категорически рекомендую это иногда прак- нии всей жизни. За дело!
Когда вы освоите вышагивания на платформу брюшного пресса, спину, грудь, плечи и т . д. Это
и последовательные упражнения на присед поможет вам перейти на следующий уровень,
для начинающих, наступит время попробовать от приседаний с полной амплитудой до при­
в ыполнить эти классические упражнения . Пом­ седаний в позе креветки из морских глубин .
ните : хотя они и считаются упражнениями на Такие упражнения - это очередная остановка
нижнюю часть тела, я рекомендую как можно на вашем пути в мир калистеники .
сильнее напрягать все тело, в том числе мышцы

1 1 . Режих эвер.я -
ягодицами икр. На самом деле, если вам уже
Присе даиия
вполне хватает подвижности, я рекомендую
( с полкой амплитуд ой) вам пропустить приседания с частичной ам­
Это базовое упр ажнение с собственным весом. плитудой и перейти прямо сюда.
Оно выполняется почти так же, как приседания
с частичной амплитудой, но только теперь мы Комментарий тренера
опускаемся ниже. Теперь задняя часть бедер
Некоторые профессиональные фитнес-тренеры
тренирующегося полностью соприкасается
не согласятся, что приседания следует выпол ­
с икрами. Это упражнение представляет со­
нять с полной амплитудой . Если нет медицин­
бой серьезный вызов силе тренирующегося,
ских противопоказаний, я не думаю, что следу­
требуется гибкость бедер и голеней. Чтобы
ет вносить подобное ограничение. В некотор ых
перейти от частичной ампли туды (см. преды ­
культурах мира нижняя фаза приседаний -
дущую главу) к полной, людям с ограниченной
это поза, в которой люди отдыхают. В о все х
подвижностью может понадобиться несколько
народах дети и младенцы, не задумываяс ь,
недель. Будьте терпеливы. Допустимо слег ­
приседают безупречно с полной амплитудой.
ка выставить вперед носки, чтобы упростить
движение в полной амплитуде. Слушайте свое
тело. Я твердо убежден в том, что со временем Колич:ест:во по:втореиий
любой здоровый человек, у которого нет травм, 40 непрерывных повторений говорит о том,
может освоить полные приседания с касанием что у вас хорошая база.

Широка.я или узR&Я постаиоВRЗ.


ног измен.яет а.кцент приседаний.
Приседани.я с mиро1t0й по становкой
ног ЩJ,JCYr акцент на привод.яш;ие Приседа.ни.я с узкой по становкой ног
м:ьпuцьт больше акцент на ква.дрицепсы
ЩJ,JCYr

- "'lастъ п. Действия
Тюр емные присе.цаиия Комментарий тренера
Данное упражнение получило свое название, В общем, при выполнении тюремных присе­
потому что заключенные часто изображаются даний в первый раз движение вниз дается не­
в такой позе. Тюремные приседания почти пол­ легко. Это оттого, что положение рук требует
ностью напоминают классические приседания, от мышц-разгибателей спины работать интен­
только теперь вам нужно завести руки за голо­ сивнее, чтобы удерживать грудь прямо, но если
ву, а локти отвести в стороны. Это позволяет тренироваться с настойчивостью и терпением,
сделать дополнительный акцент на заднюю вполне можно добиться полной амплитуды
кинетическую цепь тела, особенно мышцы­ движения.
разгибатели спины и поясницу. Отведите ло­
патки назад и выставьте грудь вперед, как при Количество повтореинй
выполнении всех видов приседаний. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

1 1 . Ре..х uеря -
В ьхпа.цы в ходьбе Комментарий тренера

Выпады в ходьбе вкл:ючают в процесс тре ­ Делая выпады, не двигайтесь слишком бы ­


нировки такие факторы, как асим метрия, стро. Я рекомендую задерживаться на секунду,
равновесие, устойчивость и импульс. Они когда вы будете сводить ноги вместе между
напоминают сплит-прис едания, но теперь повторениями. Это позволит вам сохранять
при каждом повторении мы делаем шаг, а не контроль над телом и не даст упасть под силой
остаемся на месте. Начните с положения стоя. инерции.
Сделайте шаг вперед левой ногой. Теперь
опустите корпус как можно ниже и согните Количество повтореиий:
ноги примерно на 90 ° (не допускайте касания Обычно я говорю своим клиентам выполнять
правым коленом земли) . Сделайте шаг вперед подходы по 20 повторений (по десять на каж­
правой ногой, сведя обе ноги вместе, что вер ­ дую ногу) , однако поначалу может быть по­
нет вас в исходное положение. На протяжении лезно просто отработать с аму траекторию
всего движения держите с пину прямо. Так движения. Также может быть интересно про­
выглядит одно повторение. А теперь смените ходить определенное расстояние выпадами
ноги и на следующем повторении шагайте (например, через весь зал) , не считая при этом
вперед правой ногой. повторения.

- Часть П. Действия
В олrарские с плит­ Комментарий тренера
присе.цаиия Данное упр ажнение также отлично растягивает
Болгарски е СШIИт- пр и седания похожи на стан­ квадр и цепсы и мышцы-сгибатели бедер.
д артные спл ит-приседания, только при этой
вар иации отставл енная назад нога находится
на возвышении, напр и мер на скамейке или сту­ Ко.пичество повторений
пеньке. Приподняв отставленную назад ногу, Т р и подхода по 1 0 повторен и й на каждую
можно увел и ч и ть нагрузку на выставленную ногу - хорошая норма, как и в бол ьшей части
вперед ногу. Обязательно давайте одинаковую с иловых упражнен ий.
нагрузку на обе ног и.

1 1 . Ре31tВХ эвер.я -
В ыпа .ц ы без опорьх Коммеитарий тренера
Выпады без опоры - это еще одна замеча­ Поскольку вам нужно вытягивать руки вперед,
тельная вариация сплит-приседаний. В этом чтобы создать противовес для отставленной
упражнении отставленная назад нога припод­ назад ноги, неизбежно придется наклонять
нимается от земли и зависает в воздухе, а не корпус вперед. Ничего страшного. Старайтесь
опирается на приподнятую поверхность. Это сгибаться в тазобедренных суставах и держите
создает дополнительный фактор неустойчи­ грудь прямо, не прогибаясь в спине. Это намно­
вости, так что вам придется вытянуть руки го сильнее задействует мышцы и дает больший
вперед, чтобы создать необходимый противо­ результат.
вес отставленной назад ноге. С вытянутыми
вперед руками и отставленной назад ногой
(согнутой в колене) присядьте на левую ногу.
Количество повторений
Не позволяйте отведенной назад ноге касаться Когда вы сможете выполнить 3 подхода
земли. Теперь вернитесь в исходное положение. по 10 повторений на одну ногу, как можно
Так выглядит одно повторение. Тренируйте обе сильнее прижимая колено к земле, переходите
ноги равномерно. к приседаниям в позе креветки.

- Частъ П. Дейс-.tш
Вкрапление элемента взрывной техники - отличный способ усложнить эти класси­
ческие упражнения! Взрывные движения, при которых вы теряете контакт с трени­
ровочной поверхностью, называются плиометрическими упражнениями. Все выше,
и выше, и выше!

11 . Ре::ЕВХ а:вер.я -
Б оковые присе.цаиия
Это фантастическое, подводящее упражне­ Начните сгибать правую ногу в колене и бедре,
ние к приседаниям «пистолет», так как оно, удерживая корпус прямо. Держите левую ногу
по сути, выполняется на одной ноге, без до­ выпрямленной. Ваш корпус будет смещаться на
полнительной опоры. Начните упражнение правую сторону, а стопа левой ноги - разво­
в положении с крайне широко поставленными рачиваться вверх, так, чтобы носок оказался на­
ногами и носками, направленными вверх под правлен в небо. Как низко вы можете опустить
углом 45 ° к ноге. Придется расставить ноги свой корпус? Вернитесь в исходное положение
намного шире, чем вам кажется необходимым. движением левой ноги.
Комментарий тренера Количество по:втореиий
Боковые приседания - это прекрасное упр аж ­ Три подхода по 1 О повторений на ка жд ую
нение на растяжку мышц задней поверхности сторону.
и бицепса бедер.

1 1. Ре*8Х аверя -
Узрите же любимые многими отжимания, с их ции, чтобы таким образом поставить перед
бесконечной простотой и величием! Отжима­ вами новые сложные задачи и подтолкнуть
ния - это первое силовое упражнение, которое к активным действиям. Помните: отжимания
я выполнил, и, черт возьми, когда мои дни дают нагрузку на грудь, трицепсы и плечи, но
будут сочтены, я надеюсь, это будет последнее, я рекомендую вам активно использовать яго­
что я сделаю в этой жизни. дицы, мышцы брюшного пресса, спины и даже
ног, чтобы получить максимальный результат
Я вспоминаю, как в молодости мы с братьями
от каждого повторения.
участвовали в соревнованиях по отжиманиям.
Ни одно упражнение не сочетает настолько эф­ Также я включил в этот раздел жим на брусьях
фективно силу и минимализм, как отжимания. (без преувеличения эталон силы трицепсов)
В этой части мы поговорим об основных видах и отжимания по-щучьи, чтобы дать нагрузку
отжиманий, а также рассмотрим многие вариа- на плечи. Жмите по полной!

1 1 . Режим зверя -
Отжимания Коммеитарнй тренера
В исходном положении для 01ЖИманий человек Когда вы выполняете любую из вариаций отжи­
располагается горизонтально, лицом к земле, маний, я рекомендую «хвататься за землю». Под
полностью выпрямив руки. С землей должны этим я понимаю активную работу всех мышц,
соприкасаться только ладони и пальцы ног. в том числе основных мышц тела. Все верно,
Держите корпус прямо от плеч через бедра до ребята: руки, предплечья, грудь и спина при­
пяток. Теперь согните руки в локтях и плечи, ходят в движения, словно вы «притягиваете»
опуская корпус, пока почти не коснетесь грудью землю к себе. Нам нужно, чтобы все тело бьuю
земли. Сгибайте руки в локтях под углом менее задействовано в каждом элементе упражнения
90°. Выжмите корпус до пола, а затем вернитесь через нервную систему.
в исходное положение, полностью закрепостив
руки в локтях в верхней фазе упражнения. Так
выглядит одно повторение. Важно, чтобы при КоЗDIЧество повтореинй
выполнении отжиманий локти не выступали
30 повторений - хороший результат, прежде
за плечи. Они должны быть по возможности
чем вы сможете перейти к более продвинутым
направлены в сторону ног.
вариациям. Если сможете выдать 50 - вообще
отлично.
ПОJПIОСТЬЮ согнуты

Верхи.я.я фа.за:
руки ПОJПIОСТЬЮ
выпр.ямлены
и закрепощены

1 1. Режих зверя 1111


О т жим а:ни.я с шир окой по ста н о в кой рук
Ш ирокая постановка рук слегка смещает акцент к мышцам груди. Чем шире поста новка рук, тем
сильнее акце нт на грудь.

Комментарий тренера Количество повтореии:й:


Всегда можн о н айти позу, в которой вам будет Три-четыре подхода по 25-30 повторений -
максималь н о удоб н о выполнять упражн ение. очень хорошо .
Стандарт в отжимании - когда большие паль­
цы рук н аходятся н а од н ой ли нии с подмыш ­
ками. Чем шире (или уже) вы будете ставить
руки, тем дальше вы будете уходить из зоны
ком ф орта.

Широка.я постановЕа.
рук нагружает
мылщы груди

- Частъ П . Действия
О тжимаии.я с узхой Комментарий тренера
постаиовхой рух Чтобы облегчить движение, попробуйте пред­
Узкая постановка рук дает большую нагруз­ ставить себе, будто ваш локтевой сустав вра­
ку на трицепсы и усложняет классические щается по мере того, как вы прижимаетесь
отжим а н ия. Следует отметить, что в этой к земле.
вариации локти могут быть направлены в сто­
рону ног. Количество повторений
Три-четыре подхода по 25-30 повторений.

Узка.я п остановка. рук


нагружает трицепсы

1 1. Ре,ких зверя 111111


Отжима:ния Комментарий тренера
с припо.циятыми Особенно внимательно в данной вариации
иа.ц з емлей иоrами следите за положением шеи. Ввиду смены
угла наклона вашего тела визуально вам
Поднимая ноги, вы увеличиваете нагрузку захочется приподнять подбородок и сдавить
массы собственного тела, которая падает на шейный отдел позвоночника. Не поймайтесь
грудь, плечи и руки. Поставьте ноги на ска­ на эту удочку.
мью или другую устойчивую, приподнятую
поверхность, упираясь руками в землю. Чем
выше подняты ноги, тем тяжелее выполнять Количество повторе:ни::й:
упражнение. Три-четыре подхода по 10-30 повторений.

- Часть П. Действ:вя
двух и даже на одном пальце. Отжимания на
Отжима JD1Я с раз иьх ми больших пальцах рук - не для слабых духом!
ви.ц ами опор ы:
Отжимания на кулаках или на пальцах - отлич­ Хоммеитарий треиера
ный метод тренировки! Для одних отжимания Как и при любой другой вариации отжиманий,
на кулаках - более сложная вариация отжи­ вначале попробуйте выполнять эти отжимания
маний, для других - более простая. При этой от наклонной плоскости, на мягкой поверхности,
вариации возрастает амплитуда движения, она если эти вариации совершенно новые для вас.
также ограничивает подвижность запястий. В за­
висимости от ваших физических особенностей, Холичество повторений
эта вариация может показаться труднее или
Подходы по 10 повторений - достойная цель,
легче классических отжиманий. Отжимания на
но поначалу просто научитесь делать хотя бы
пальцах - сложное упражнение, но, хотите -
одно повторение за раз, чтобы развить силу
верьте, хотите - нет, в результате проявляется
и ловкость.
терапевтический эффект. При таких отжимани­
ях работают мышцы-разгибатели, что оказывает
Отжима.ни.я на пальцах,
положительное воздействие на тренирующихся,
ку.лаках и больших па.льцах рук
которые много и интенсивно занимаются на тур­
никах и/или страдают от болей в мышцах или
связках предплечий. Отжимания на пальцах за­
меняют тренировку хвата. Когда вы постепенно
привыкнете выполнять отжимания на пальцах,
можете убирать палец за пальцем. Попробуйте
отжиматься сначала на четырех, затем на трех,

Отжиw,,ния ua пальцах
с пр1Пiоди.яты:ми нога.ми

1 1. Ре:�ких авер,r -
брусья . Держите грудь прям о и отведите лоп ат­
Жим ка брусьях ки назад. С о гните руки в л о ктях и плечи, сл едя
П о жалуй , вставлю св о и пять ко пеек : жим на за тем, чт о бы л о кти б ыл и направлены строго
брусьях - это непризнанны й гер ой в ко р олев ­ назад (а не т о рчали в ст о р о ны) . Опускайтесь
стве калистеники. Эт о ключев ой к о мп о нент как м ожн о ниже, ко нтр олируя движение . Т е ­
в развитии истинн ой толчко в ой силы верхне й перь выталкива й тесь назад в исходн ое поло ­
части тела . Начните упражнение, взявшись за жение. Т ак вы глядит одн о п о вт о рение .

- Часть п . .Цействия
Коммеитарий треиера Ко.пичество повтореии:й:
Жим на брусьях - это более трудное упражне­ Я рекомендую выполнять 3 подхода по 10-15
ние, чем отжимания, потому что при выполне­ повторений, но, как и в случае с отжимани­
нии этого упражн ения отсутствует точка опоры ями, 3 0 повторений з а ра з - это пока затель
для ног и на руки падает большая нагруз ка, чем прекрасной формы . . . и это намного труднее,
п ри отжиманиях. чем кажется !

1 1. Режих авер.я -
Иер авиомер иый жим
иа брусьях Коммектарий трекера

Неравномерный жим на брусьях похож на Чтобы еще сильнее увеличить сложность


классический жим на брусьях, только с одной упражнения, попробуйте «ходить» по брусьям
существенной разницей: здесь одна рука вы­ руками, на каждом «шаге» выполняя жим.
носится перед другой. Эта уникальная вариа­ Только обязательно опускайте корпус низко
ция направлена на тренировку мышц верхней и двигайтесь с полной амплитудой.
части тела под разными углами, и уменьшив
или увеличив расстояние между руками, ее
возможно модифицировать. Чтобы обеспечить Количество повторекий
равномерную тренировку обеих рук, следите за Начните с 8-16 повторений. Работайте равно ­
одинаковой нагрузкой на обеих сторонах тела. мерно!
Отжимаиия по - :щучьи
в стену, что позволяет
Та кие отжиман ия труднее выполнять, чем отжиман ия по-щучь и с упором
али бедра
кроме подвижности трениро вать силу. Исходное положен ие требует, чтобы вы удержив
иях. Упираясь
как можно выше, а руки и ноги ближе друг к другу, чем в классиче ских отжиман
ивайте себя на­
л адонями в пол и поднимая бедра вверх, опускайт есь головой вниз, а затем выталк
зад вверх. Отжима ния по-щучь и - это подводящее упражне ние к отжиман иям в стойке на руках.

Комментарий тренера Холичество повторений

Если приподнять ноги над землей, это позволит Когда вы сможете выполнить несколько под ­
перенести больше веса на верхнюю часть тела. ходов по 1 5 повторений, приступайте к отжи ­
Ч ем выше вы поднимаете ноги, тем больше веса маниям в стойке на руках .
переносится на плечи.

:к.ла.ссичес:кие отжи:мани.я по-mучьи :

Прш�с;ця.яв ноrи
над зеwrей , :мы
перенесем вес на
верхнюю часть тела

1 1 . Pe:8JIX аверя -
Есть упражнения, которые, как говорится, на все времена. Хотя существует бесконечное множество
вариаций подтягиваний, для своей книги я выбрал несколько ввиду их разнообразия и универ­
сальности . Эти упражнения воздействуют на ваши широчайшие мышцы спины, руки и мышцы
брюшного пресса под различными углами, что позволяет отработать технику тяговых движений.
Кроме т ого , они доступны всем, кто серьезно относится к своей тяговой силе . По турникам !

1 1. Pe:llalX зверя -
вышел за нее. Зафиксируйтесь в этом положе­
По 'Д тяrив аии.я
нии. Теперь опускайте корпус назад вниз.
Подтягивания - это лучшие тяговые упраж­
нения. Повисните на турнике с полностью вы­
прямленными руками. Я одинаково хорошо Комментарий тренера
работаю прямым и обратным хватами ; вы мо­ Контро лируйте движение. Не раскачивайте
жете использовать смешанный хват, когда одна корпус и не делайте рывки. В некоторых спор­
рука находится в по ложении прямого хвата, тивных дисциплинах приветствуется раскачка,
а другая - в положении обратного хвата, чтобы или «рывки», но я полагаю, что хорошая базо­
лучше развить мышцы корпуса, поскольку с их вая сила не терпит компромиссов в технике
помощью придется стабилизировать тело, не выполнения упражнения и преждевременных
позволяя ему вращаться. Рекомендую начинать экспериментов с этой техникой.
с хватом чуть шире плеч, но попробуйте сами
подобрать оптимальный хват. Сосредоточьтесь,
Ко.лнчество повторений
с напряженными, как сталь, мышцами подтяни·
тесь к перекладине так, чтобы ваш подбородок 10 подтягиваний без рывков - надежная база.

- м:ыnщы: СЩIНЬI, Подт.ягива.ни.я обратвым хватом часто


-чем вариаци.я называют «подт.ягива.ни.ями до подборо,цв;а» ,
с обратным и да.нна.я вариа.ци.я: требует бо.лее :м:ощяоrо
хватом сгиба.ни.я: бицепсов

- частъ п. Действия
Ав стралийские Комментарий тренера
по дтяrив а:ния в иа клоие В предыдущей главе мы говорили, что австра­
Как и в простых австралийских подтягивани­ лийские подтягивания задействуют иную тра­
ях, исходное положение для австралийских екторию движения, чем классические под­
подтягиваний в наклоне - горизонтальное тягивания (спереди назад, а не сверху вниз).
положение. Только теперь ваши ноги будут Австралийские подтягивания в наклоне пред­
находиться выше, а не ниже уровня плеч. Мо­ ставляют собой прекрасный способ увеличить
жете использовать высокую перекладину или сопротивление.
попросить партнера помочь вам. Такая смена
положения усложняет упражнение, поскольку,
поднимая ноги, вы перемещаете больше веса Количество повторений
на руки. Как всегда, следите за правильным по­ Три подхода по 1О повторений - это более чем
ложением тела и напрягайте все мышцы тела. достойная цель.
Подтяните грудь к перекладине, контролируя
движение, а затем опуститесь назад. Так вы­
глядит одно повторение.
По дтяrив аии.я иейтр альиы:м хв ато м
Для выполнения подтягиваний нейтральным хватом требуются две параллельные перекладины
над головой. При традиционных подтягиваниях нейтральным хватом ладони направлены друг
к другу, а тренирующийся находится между ними. Из данного исходного положения подтянитесь
между перекладинами. Вернитесь в исходное положение.

Коммектарнй треиера Количество по:втореинй


Ввиду необычного положения рук подтягива­ Три подхода по 10 и более повторений.
ния на параллельных перекладинах некоторым
людям обычно дает меньше нагрузки на плечи
и локти. Если вы испытываете боль или диском­
форт при выполнении классических подтягива­
ний, тогда вам больше подходят подтягивания
нейтральным хватом.

- Частъ П . Действкя
Под тяrива:ни.я уз ким хв атом
В ыпол няя подтягивания узким хватом, вы бол ьше нагруж аете бицепсы и предпл ечья. Данное
упр ажнение кажется трудным, но это впечатл ение обманчиво.

Комментарий тренера Количество повторений


При выпол нении многих упражнений суще­ Три подхода по 1 О и бол ее повторений.
ствует зона комфорта. Подтягивания узким
хватом выводят вас из зоны комфорта.

1 1. Режих а:веря -
По.цтяrивакия шир оким Комментарий тренера
хвато м Вот так получается широкая спина !
Данная вариация подтягиваний выполняется
широким хватом, и она позволяет дать больше
нагрузки на широчайшие мышцы спины. По­ Количество повтореии:й:
скольку такая вариация предполагает мень­ Три подхода по 10 и более повторений.
шую степень сгибания бицепса, широчайшим
мышцам спины приходится брать на себя до­
полнительную нагрузку.
Хотите себе RpeIIItИe
RрЫJIЬ.я - выполняйте

- часть п. Действвя
Подтягивания, выполняемые на нестандартных поверхностях, ставят перед нами новые
трудности. Кроме того, иногда обычного турника просто нет под рукой. Различные виды по­
верхностей позволяют тренировать бицепсы, трицепсы, пальцы и предплечья незаурядными
способами. Не имея под руками стандартной круглой перекладины, приходится применять
смекалку, а это именно то, что мне нравится в тренировке с собственным весом! Как я люблю
повторять, вам нужно что-нибудь, на чем можно повиснуть. Желаю вам вдоволь повеселиться!

11 . Ре*ИХ эверя -
Поскольку уровень силы и навыков у нас растет, следует увеличивать сложность базовых тре­
нировочных упражнений, которые я детально о п исал в п ред ыдущей главе. Изменяя длину тела
и рычаг п риложения силы, мы п овышаем со п ротивление, даже если наше тело п ри этом не ме ­
няется. Уп ражнения становятся более сложными и результативными.

1 1 . Режих зверя 11111


По.цъем:ы иоr Комментарий тренера
Это упражнение выполняется так же, как Данное упражнение можно усложнить, ув е ­
и подъемы согнутых в коленях ног, только те­ личив амплитуду движения . В верхней фаз е
перь мы работаем с полностью выпрямленны­ упражнения качните бедрами резко вверх,
ми ногами. Н ачните упражнение лежа на полу, чтобы создать себе дополнительную слож­
положив руки вдоль тела ладонями вниз, а ноги ность.
вытянув и зафиксировав в коленях. Т еперь,
работая мышцами брюшного пресса, сгибайте
тело и поднимайте ноги вверх, пока они не
Ко.пичество повторений
будут находиться под прямым углом к земле.
Сохраняйте контроль и концентрацию на про­ Подходы по 15-20 повторений - это серьезная
тяжении всего движения и медленно опустите база для перехода к более продвинутым упраж­
ноги назад на землю. нениям на работу пресса.

- "lастъ п. Действвя
По.цъемы соrиутьхх иоr Хоммеитарий тренера
иа весу Иногда, выполняя подъемы ног на весу, люди
Начните упражнение, повиснув на турнике. начинают раскачиваться. Крепко сожмите
Сведите ноги вместе, поднимите колени до перекладину и выполняйте упражнение мед­
уровня груди или выше. Будет полезно, если ленно, чтоб ы исключить возможность исполь­
в нижней фазе упражнения вы слегка выставите зования силы инерции.
носки ног вперед, а не будете держать их вер­
тикально вниз, чтоб ы исключить возможность
использования силы инерции. Хо.лн:чество повторений
Двадцать повторений подряд считается достой­
ным б азовым уровнем.

l l. PeZJD1 uepx -
По.цъе мы со rиутьхх :в колеи.ях иоr с п оворото м
Данное упражнение выполняется именно так, как называется . Поднимая на весу согнутые ноги,
медленно и целенаправленно поворачивайте колени вправо . Теперь верните их назад и опустите
в исходное положение . Повторите это упражнение еще раз, только теперь поворачивая колени
в левую сторону .

Комм ентарий тренера Количество повторений


Такие поперечные повороты корпуса задей­ Три подхода по 10-20 повторений .
ствуют косые мышцы живота .

- Часть П . Действия
Ст ойка «r еккои »
С тойка « геккон» напоминает планку, только теперь у вас в качестве точек опоры служат одна
рука и противоположная нога, что усложняет диаметрально расположенным мышцам задачу
сохранить равновесие.

Ко мментарий тренера КоJD1Чество повторений /


Стойка « геккон» может выполняться на прямой ;ц.пительность упражнеиия
руке, с использованием ее в качестве точки Начните с 30 секунд, но стойку «геккон» можно
опоры, либо на пред шr ечье, что обеспечивает держать несколько минуг.
дополнительную устойчивость, но при этом соз­
д а ет ме ханически неудобный угол для работы
мышц брюшного пресса.

1 1 . Ре:асих звер.я -
минает позу героя кинофильма «Человек из
По за « супер м е н >>
стали», когда главный герой летит над землей.
Поза «супермен» выполняется лежа на животе
с выставленными вперед над головой руками
и вытянутыми назад ногами. Старайтесь полно­
стью закрепостить локти и колени. Из данно­ Коммеитарий треиера
го положения оторвите руки и ноги вверх от Осторожно, старайтесь не сгибать ноги в коле­
земли, сокращая задние мышцы и интенсивно нях в верхней фазе стойки «супермен», так как
растягивая верхнюю часть спины и поясни­ это может разбить целостность упражнения.
цу. Прижмите лопатки как можно ближе друг
к другу и напрягите ягодицы. Приподнимите
грудь от земли. Это упражнение отрабатывает
Копичество по:втореиий /
всю тыловую часть тела. Позу «супермен» мож­
но выполнять как на повторения, так и держать д.лительиость упражиеиия
статично какое-то время, как изометрическое Выполните 1 О повторений либо продержитесь
упражнение. Верхняя фаза упражнения напо- в такой позе 30 секунд.
Стойха « МОСТИХ» Комментарий тренера
(«ко лесо )) ) Предоставьте возможность шее и спине
Стойка «мостик» - это хрестоматийный при­ удлиниться, что позволит раскрыть верх­
мер упражнения с собственным весом для зад­ нюю часть спины. Проявите терпение. Даже
ней цепи мышц. Выполняйте это упражнение опытные спортсмены, уже освоившие стойку
медленно. Некоторым людям требуется очень «мостик», несколько минут разминаются,
много времени, чтобы развить достаточную прежде чем перейти к отработке данного
подвижность плеч и пояснично-крестцового упражнения.
отдела позвоночника. Начните упражнение,
лежа на полу, согнув ноги в коленях и держа
ступни прямо. Упритесь ладонями в пол за голо­
Коmrчество повторекий /
вой, держа руки на расстоянии чуть шире плеч.
длительность упражнеккя
Теперь, упираясь ногами и руками в пол, под­
нимите бедра так, чтобы ваше тело выгнулось Я предпочитаю выполнять стойку «мостик» как
в дугу. Попробуйте развернуть грудь вперед изометрическое упражнение. 30 секунд для на­
так, чтобы ваше тело описывало как можно чала вполне достаточно, но со временем можно
более симметричную дугу, если смотреть на дойти до нескольких минут.
него со стороны.
...
Kf))IIIJll�I{(� liJI1\(�(�lL'll�(�l{lLX
YII t•1\}1{111�111.Lll
Ниже представлены программы тренировок вить перед вами новые, более сложные, задачи.
с б азов ы ми ком б инациями классических Таким образом, для разминки перед основной
упражнени й . Первая программа - простая тренировкой мы вновь обращаемся к некоторым
и понятная программа тренировок с соб ствен­ базовым упражнениям для новичков. Опять же,
ным весом. На самом деле они все достаточно следует отметить, что эти программы разрабо­
таны так, чтобы вы могли импровизировать
просты, поскольку нет необ ходимости откло­
и отклоняться от основной программы, когда
няться от б азовых упражнений .
сочтете это нужным. Количество повторений
По мере усложнения упражнений в комплекс приводится исключительно в качестве реко­
будут доб авляться новые вариации, чтобы ста- мендации.

ПРОr РАМ МА IПАССИЧЕСКИХ УПРАIНЕНIЙ No 1


Присе да:ния (3 подхода по 20 по:втореиий)
Отжиха:ния (3 подхода по 20 по:втореиий)
Подтяrива:ния (3 подхода по 5- 10 по:втореиий)
Подъем иоr иа :весу (3 подхо да по 1 5-20 по:втореиий)

1 1. Режих зверя -
ПРОfРАМ МА КПАССIЧЕСКIХ УПРАIНЕНIЙ No 2
Выmаrиваиия иа п.патформу (3 подхода по 1 5 по:вторе:ний
иа каждую сторону)
Тюремные приседаиия (3 подхода по 20 по:вторе:ний)
Отжимания с широкой/узкой постаио:вкой рук (2 подхода
по 1 5-20 по:втореиий ка каждую :вариацию)
Жкк ка брусьях (3 подхода по 10 по:вторе:ний)
А:встразпliiские отжимания (2 подхода по 10 по:вторе:ний)
Подтяrн:ваиия mироКИМ/узким хватом (2 подхода по S- 10 по:втореиий
иа каждую :вариацию)
Подъемы иоr (3 подхода по l S-20 по:вторе:ний)
Поза «супермен)) (3 по.цхо.ца по 10 по:вторе:ний)

- "lастъ П. Действия
ПРОf РАМ МА КПАССИЧЕСКИХ УПРАIНЕНИЙ No 3
Приседания (3 по.цхода по 20 по:втореии:й:)
Вохо:вые приседания (3 по.цхода по 20 по:втореии:й:)
Отжимания иа пальцах (2 по.цхода по 10-20 по:втореии:й:)
Отжимания иа хулахах (2 по.цхода по 10-20 по:втореии:й:)
Отжимаиия по-m;учьи (3 по.цхода по 10 по:втореии:й:)
.Австра.пийсхие подтяrи:ваиия :в иахлоие (2 по.цхода по 10 по:втореиий)
Подтяrи:вания паралле.пькым хватом (4 по.цхода по 10 по:втореиий)
Подъемы соrиутьхх :в холеиях иоr с поворотом (3 по.цхода
по 20 по:втореии:й:)
Стойка «мостих» (2-3 по.цхода по 30-60 сехуид)

1 1. Ре..х а:аеря 11:11


п омните, я ранее говорил, что делал
классические отжимания и подтя­
гивания на протяжении многих лет,
наковые успехи в разных типах движений. Если
первыми у вас получатся отжимания на одной
руке, а не стойка «геккон», то такова жизнь.
перед тем как начать тренировать от­ Гордитесь тем, что вы сделали, и следуйте далее
жимания на одной руке и выход силой в упор? по программе.
Имейте это в виду. Я не говорю, что вам необхо­
Каждое упражнение этой главы - продвину­
димо пройти такой же длинный путь, который
тый уровень тренировки. Не думайте, посмо­
довелось проделать мне. Надеюсь, вы сможете
воспользоваться моим опытом, и у вас на это трев видео на YouTube, что почти все в мире
уйдет гораздо меньше времени, чем у меня. Но, успешные уличные спортсмены. Отнюдь нет.
пожалуйста, поймите, что это серьезные упраж­ Развивайтесь в процессе, ориентируясь на по­
нения и ими быстро не овладеть. По мере того ставленные цели. Каждое из этих упражнений
как мы будем двигаться вперед, мы убедимся, находится в пределах ваших возможностей,
насколько важно иметь хорошую базу. Также если вы готовы уделить им достаточно времени,
стоит отметить, что далеко не у всех будут оди- терпения и усердия.
11 l1 ()).l,IIИIIYl1l1II! 1111 И (�l�.l,l\11 ИJI
Для меня эти приседания на одной ноге являются воплощением всего того, к чему мы стремимся
в калистенике. Всего несколько упражнений близки к этому с точки зрения необходимого мастер­
ства и силы. Можно уверенно утверждать, что приседания на одной ноге являются величайшим
сочетанием силы, подвижности и равновесия в мире калистеники. Они представляют собой про­
изведение искусства не для слабых духом.

12. 7ровев:ъ «босс» -


Приседаии.я: в позе Комментарий треиера
креветки ( скейтерс :кие Приседания в позе креветки позволяют хоро­
приседаии.я: ) шо растянуть четырехглавую мышцу бедра
Приседания в позе креветки являются про­ и сгибающую мышцу отставленной назад ноги.
двинутой вариацией выпадов без опоры, за Выполняйте упражнение медленно, если у вас
есть проблемы с растяжкой.
исключением того, что одну руку (или обе для
продвинутых спортсменов) вы заводите назад,
удерживая свободно рукой ступню, а не вытя­
гиваете ее вперед. При таком положении руки Ко.пичество повтореиий
больше веса переносится на пятку и равновесие Несколько подходов по 5-8 повторений - иде­
смещается не в вашу пользу, делая упражнение альный результат.
гораздо более трудным. Обязательно тренируй­
те обе стороны тела равномерно.

Вы мажете
экспериментировать
с положением руки
для увеличения:
сложности

- "Часть п. Действия:
rав айс l(Ие присе .ц а иия Комментарий тренера
(присе .ц а иия в по з е
Ввиду дополнительной подвижности, которую
циф р ы: 4) требуют гавайские приседания, амплитуда
Гавайские приседания представляют собой ва­ движений не такая большая, как при приседа ­
риацию приседаний на одной ноге, в которой ниях «пистолет» . В дальнейшем может пона ­
нерабочая нога согнута в колене, повернута добиться некоторое время, чтобы освоить это
в бедре, а лодыжка лежит на бедре рабочей ноги, упражнение, так что чем упорнее вы будете
что визуально напоминает цифру 4 . Это создает тренироваться, тем выше вероятность улуч­
уникал ьную нагрузку для вашей растяжки. шить растяжку.

Количество повторений
Три подхода по 5-1 0 повторений.

12. 7ровеиъ «босс» -


Присе .цаки.я « :пистолет )) Комментарий тренера
Приседания «пистолет» представляют собой У некоторых людей не так хорошо разви та
передовую вариацию приседаний на одной гибкость мышц задней поверхности бедер. Обя­
ноге. Начните стоя на левой ноге, вытянув зательно максимально напрягайте квадрицепс
правую ногу вперед. Протяните руки перед вытянутой ноги (да и любую другую мышцу
собой и сожмите л ад они (чтобы напрячь все тела). Это необходимо, чтобы создавать баланс
мышцы тела). Контролируя движение, согните напряженной мышце задней поверхно сти бедра
левую ногу в колене и лодыжке и опускайтесь и достигать максимальных результатов.
вниз. Можно считать, что упражнение выпол­
нено, когда задняя часть голени соприкоснется
с задней стороной бедра в нижней фазе упраж­ Ко.личест:во по:втореиий
нения. Использование частичной амплитуды
Три подхода по 1 0 повторений - отличный
движения может оказаться весьма полезным.
результат, но пока вы учитесь делать эту ва­
Тренируйте обе стороны тела равномерно.
р и а ц и ю п р иседан и й, луч ш е в ы п ол нять по
3-5 повторений.

Техни:к.а. упра.жнени.я
сееть/встать из базовых
тренировок :может быть
применена к «пист олету»

- Часть п. Действия
Продвинутые
приседани.я «пистолет»

Приседани.я в стиле ушу дл.я одних


считаете.я более сложной, а д.л.я
других - более простой вариацией
приседаний «пистолет» . При
данной вариации тренирующийс.я
хватаете.я пальцами за носок..
Вариаци.я требует большей
подвижности, чем к.лассическ.ие
приседани.я «пистолет» , поэтому
ее.ли гибкость - ваше слабое место,
то это упражнение станет дл.я вас
насто.япr;им вызовом. Тем не менее
приседа.ни.я в стиле ушу так.же
создают больше напр.я.жени.я во
всем теле, увеличива.я тем самым
его устойчивость. Это может быть
полезно д.л.я тех, к.то достаточно
гибок., но не обладает значительной
мышечной силой

12. 7ровеиъ « босс» -


Этот раздел включает в себя некоторые из наиболее сложных упражнений с собственным весом.
К аждое из них не только заставит вас «раздвинуть границы возможного», но и является исключи­
тельно важным для увеличения чистой силы. Кроме того, все они могут быть успешно применены
в обычной жизни.
Я предлагаю некоторые из моих самых любимых вариаций продвинутых отжиманий и жима на
брусьях, а также отжиманий в стойке на руках. Узрите монстров силовых тренировок верхней
части тела. Да, черт возьми!

18. 'Ур овеиъ « босс» -


П.лиометрич ес :кие Коммектарий трекера
отжимаиия Если вы новичок в плиометрических отжима­
Плиометрические отжимания - это упражне­ ниях, то помните о влиянии упражнения на
ния, которые создают такую взрывную силу, руки и запястья. Постарайтесь приземляться
что тренирующийся буквально взлетает в воз­ мягко, чтобы амортизировать удар, а не просто
дух. Ключевой компонент в создании этой ударяться руками о землю.
силы заключается в том, чтобы отжиматься
от земли быстро и жестко, будто пытаясь про­
бить землю. КоJD1Чество повторекий
15 повторений вполне достаточно.

Примеры
т
п.лиоме ричес:ких
отжима.ний

- Частъ П. Дейст:ввя
и ягодицы могут быть вашим секретным ору­
Отжимаии.я к а о.циой
жием, поскольку требуется гораздо больше
рух е силы в мышцах корпуса, чем многие думают.
Начните упражнение в положении для обыч­ Ведь когда вы убираете важную точку опоры
ных отжиманий, но немного расставьте ноги. (руку), остальные мышцы должны взять на себя
Этот момент имеет решающее значение, так дополнительную нагрузку.
как едва ли возможно удерживать напряже­
ние всего тела со сведенными вместе ногами.
Коммектарий трекера
Для отжиманий на правой руке оторвите ле­
вую руку от земли и прижмите ее к телу. Вам Во время подъема вверх представьте, что ваша
необходимо держать тело в максимальном рука движется как штопор. Оттолкнитесь от
напряжении, в том числе и нерабочую руку. земли и отверните локоть в сторону от себя.
Поперечное напряжение от правой руки к ле­ Двигаться будет не пол, а вы.
вой ноге необходимо, чтобы удерживать тело
в устойчивом положении. Согните правое пле­ КоJD1Чество повторекий
чо и руку в локте, опускаясь вниз, убедившись
в том, что держите плечи ровно и параллельно Тренируя чистую силу и технику, не делайте
земле. Когда вы достигнете нижней точки, много повторений - от 2 до 6 вполне достаточ­
отожмитесь вверх, не виляя телом и не помо­ но. После того как вы добьетесь совершенства
гая бедрами. Здесь мышцы брюшного пресса техники, выполняйте больше повторений.

:к..л.а.ссич:еские

От.ж.им:а.ни.я: на одной руке :можно тренировать в на.к.лоне ,


по:к.а. вы не станете достаточно сильны дл.я того , ч:тобы
выпоJIНИТЪ :к.ла.ссич:ес:кую вариацию упражнени.я

18. 7ро:веиъ ссбосс» -


Отжимания ка о.цкой Комментарий тренера
рук е с опорой ка о.ц иу Ключевым фактором является сохранение
коrу напряжения корпуса вместе с невероятным
напряжением поперечной цепи мышц. Даже
Это упражнение выполняется именно так, как
самые продвинутые адепты отжиманий имеют
гласит название. Начните со стандартного от­
склонность «вилять» бедрами. Как при отжи­
жимания на одной руке, но поднимите ногу,
маниях на одной руке важно держать в напря­
противоположную рабочей руке. Отжимания
жении нерабочую руку, так при отжимании
на одной руке с опорой на одну ногу - это
на одной руке с упором на одну ногу важно
яркая демонстрация того, что прогресс не
держать в напряжении оторванную от земли
всегда линеен. Кое-кто из вас заметит, что
ногу, не говоря уже о мышцах брюшного прес­
подъем ноги механически упрощает упраж­
са, спины, ягодиц и плеч.
нение, так как тело пытается найти равнове­
сие, используя противоположные конечности.
Хотите - верьте, хотите - нет, но иногда
кажется, будто нога «хочет» застать своего КоJП1Чество повторений /
владельца врасплох. Если это ваш случай, то .цлительиость упражнения
это упражнение для вас. Выполняйте небольшое количество повторе­
ний - 1-5 качественных вполне достаточно.

Что это: более сложна.я или


более проста.я вариаци.я?

111111 Часть П. Действия


верхнюю часть тела вниз, пока лоб не окажется
« Череполом»
между кистями рук . Используя трицепсы, ото­
Некоторые из вас мо гут быть знакомы с «че­ жмитесь вверх .
реполомом» по тренажерному залу . Я считаю,
что хороших или отличных результатов можно
достичь только за счет упражнений с собствен­ Комментарий тренера
ным весом . Начните в положении для отжима­
ний с узкой постановкой ног, руки на ширине Чем круче уклон, тем сложнее упражнение .
плеч (или уже) , положив руки на возвы шение .
Держите руки близко друг к другу, а локти
должны смотреть вниз . Сгибая руки только
КоJD1Чество повтореинй
в локтях (а не в плечевых суставах) , опускайте Три подхода по 6-1О повторений.

Положение в верхней
и нижней фазе упражнени.я:

Продв� _ва.рив.ци.я
(неудобный рычаг)

18. 7Ровеиъ «босс» -


Жим иа r ориз оитальиой ной, а затем отожмитесь вверх. Держите руки
тыльной стороной вверх.
перекла диие
Жим на горизонтальной перекладине более
Комментарий тренера
сложный, чем его аналог - обычный жим
на брусьях. Начните в верхней фазе этого Опускаясь вниз, необходимо толкать грудь
упражнения, схватитесь за перекладину, она вперед и вытягивать ноги перед собой, чтобы
должна находиться на уровне талии (для вы­ сохранять равновесие на перекладине. В от­
сокой перекладины нужно сначала подтянуть­ личие от обычного жима на брусьях, вы не
ся). Расположите руки на перекладине шире можете находиться между перекладинами,
талии. Крепко сжав перекладину, согните поэтому необходимо маневрировать на одной
руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не перекладине.
приблизится к перекладине. Локти должны
находиться сзади туловища или двигаться
Колкчество по:вторекнй
в стороны. Опуститесь так низко, насколько
сможете, при этом оставаясь над переклади- Три подхода по 10-15 повторений.
жим с соrиутыми те сознательно контролировать мышцы тела,
а не использовать инерцию движущегося тела.
иоrами (русс кий жим
иа брусьях)
Комментарий тренера
Жим с согнугыми ногами начинается так же,
Выполняя негативные повторения, попытай­
как и жим на горизонтальной перекладине,
тесь делать их как можно медленнее. Это по­
но данное упражнение включает в себя вы­
может вам получить максимум от этого упраж­
талкивания тела назад, при этом предплечья
нения.
должны находиться прямо на перекладинах
в нижней фазе упражнения. Требуется неимо­
верное количество силы, чтобы одновременно Количество по:втореиий
вытолкнуrь тело вперед и вверх. Попробуй- Три подхода по 10-15 повторений.

11. 7роаеяъ «босс» -


Плио м етрический жим Комментарий тренера
на брусьях Плиометрический жим на брусьях может ока­
Этот вид жима требует серьезной взрывной заться достаточно жестким для рук. Будьте
силы. Ее придется приложить достаточно в ниж­ готовы к удару, когда ваши руки вернутся на
ней фазе обычного жима, чтобы оттолкнуть брусья.
тело от перекладины. Вам нужно оказаться так
высоко, чтобы оторвать руки от перекладины
в верхней фазе упражнения. Это продвинутая Количество повторений
вариация жима на брусьях, которая явно не Выполняйте только один подход. Если у вас
для новичков. получится сделать 10 повторений, значит, вы
в очень хорошей форме !

11111 "'lастъ П . действия


Отжим а:вия в стойхе Комментарий тренера
ка руках Вы можете выполнять это упражнение с более
Отжимания в стойке на руках требуют пребы­ узкой постановкой рук для дополн и тельной
ван ия тела в таком положен ии, когда основная нагрузки на тр ицепсы.
нагрузка смещается с грудной клетки на плеч и
(это упр ажнен и е также перенос ит больше веса
на руки). Начн и те со стойки на руках, пр и сло­ КоJП1Чество повтореий
ни вш и сь к стене. Теперь опускайтесь вн и з, пока Стремитесь выполнить 3 подхода по 10 повто­
голова не коснется земли. Отожмитесь назад. рений. Это сложнее, чем кажется !
Держите тело все время напряженным. Не по­
зволяйте локтям торчать в стороны.

Стандартный Более узка.я постановка


жим в стой:Itе рук дл.я дополнительной
на руюз.х нагрузки на трицепсы

18. �:вевъ «босс» -


Это сложные упражнения для любителей хардкора. Каждое из следующих упр ажнений требует
определенного количество времени и усилий. Само собой разумеется, что необходимо наработать
хорошую базу на классических подтягиваниях, перед тем как пытаться выполнить их продви­
нутые вариации. Я советую для начал а научиться выполнять по крайней мере 10 классических
подтягиваний, прежде чем переходить к этим монстрам.
Ка к и всегда, будьте терпеливыми. Продвинутые подтягивания требуют не только неимоверного
количеств а грубой силы и контроля, но и хорошо проработанных мышц корпуса и отличного
внутримышечного взаимодействия. Это более тонкая вещь, чем кажется многим. Вы готовы как
следует попотеть?

18. 7рове:въ «босс» -


По.цт.яrив аиия Комментарий тренера
<<пере кла.цика Люди, которые не занимаются регулярно, по­
за rоло в ой )) рицают эти подтягивания, так как считают,
что они могут травмировать шею или плечи.
Эти подтягивания требуют более широкого
Хотя я не рекомендую любые продвинутые
хвата, чем классические вариации упражне­
вариации подтягиваний новичкам, но если
ния. Возьмитесь за перекладину прямым хва­
у вас сильные, здоровые плечи и вы можете
том и подтянитесь так, чтобы вывести голову
выполнить 10 классических подтягиваний, то,
за перекладину, при этом мышцы брюшного
я предполагаю, бояться нечего.
пресса должны быть напряжены, а лопатки
сведены вместе.

Копичест:во по:вторе!DIЙ
Три подхода по 10 повторений.

Е11 часть п. Действия


дины, не забывайте чередовать плечи между
Ар мейс кие
повторениями .
подтяrиваиия
Армейские подтягивания являются бол ее про­ Комментарий тренера
двинутой вариацией подтягиваний нейтраль­
ным хватом, при котором вы держитесь обеими Не забывайте не только чередовать плечи
руками за одну перекладину, а не за две . В этом между повторениями, но также менять руку,
варианте, из-за меньшей занимаемой площа­ находящую ся ближе к телу .
ди, корпус должен работать еще интенсивнее,
чтобы избежать скручиваний . Возьмитесь за
Количество повторений
перекладину нейтральным хватом, при этом
руки должны находиться одна за другой . Под­ Два-четыре подхода по 10 повторений на каж­
тянитесь так, чтобы плечо коснулось перекла- дую сторону тел а .

12 . �ODeJIЪ «босс» -
Со стороны это напоминает телодвижения
По.цтяrнв акия мохноногого вампира, скрытного и непреклон­
по -:вам:пир ски ного в своих намерениях.
Это также более сложная вариация подтягива­
ний параллельным хватом. Однако при выпол­
нении подтягиваний по-вампирски необходимо Комментарий треиера
держаться за перекладины так, чтобы кисти
Подтягивания по-вампирски - феноменаль­
бьuш направлены в противоположные сторо­
ные упражнения для укрепления сухожилий
ны, в отличие от классических подтягиваний
рук, а также укрепления рук.
параллельным хватом. Для этого потребуются
перекладины, которые расположены немного
дальше друг от друга. Уникальный хват этого
упражнения дает дополнительную нагрузку
:Ко.личество повтореиий
на предплечья и широчайшие мышцы спины. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

- ЧаСТJо п. Дейст8ая
большую высоту и, может быть, даже делать
Плио м етричесхие
хлопок. При определ енных усилиях, возмож­
по .ц тяrива:ния но, даже хл опок за спиной ! Ч тобы идеально
Начните так же, как стандартные подтягива­ выпол нить это допол ните льное движение,
ния, но подтягивайтесь как можно быстрее необходимо провести не только достаточное
и в бол ее взрывной технике. Приложите доста­ кол ичество времени в воздухе, оторвав руки
точное кол ичество силы, чтобы вы могли отпу­ от перекладины, но также придется развить
стить перекладину в верхней фазе упр ажнения. чувство момента.

Комментарий тренера Ко.личество повторений


Просто начните с того, что попытайтесь ото­ Начинайте с малого количества повторений,
рвать руки от перекладины на дол и секунды, чтоб ы отточить техни ку. В конце концов,
когда доберетесь до верхней фазы упражнен ия. вы сможете ДОСТИЧЬ 3 П ОДХОДОВ ПО 1 0 повто­
Со временем вы сможете отталкиваться на рений.

18. �вевъ «6осс,, -


ПлиометричесitИе
подт.ягивани.я
оказалась как можно ниже относительно ва­
В ыход силой :в упор шего тела. Поначалу для этого придется как
Выходы силой в упор являются самыми слож­ можно сильнее, с помощью рывков, завести
ными упражнениями на турнике. Они пред­ перекладину под руки (перекладина должна
ставляют собой идеальное сочетание грубой оказаться на уровне бедер, но, скорее всего,
силы и отточенной техники. И они чертовски вначале будет оказываться на уровне груди) .
сложны! Начните упражнение с прямого хва­ В этом положении вытолкните грудь вверх,
та перекладины, при этом руки должны быть чтобы она оказалась над перекладиной, мо­
поставлены немного шире плеч (хват должен жете помочь себе бедрами. Полезным может
быть уже, чем при обычных подтягиваниях). оказаться вытягивание ног вперед, так как
Как можно крепче хватайтесь за перекладину, в каком-то смысле вам придется маневриро­
при этом ладони должны быть направлены вать на перекладине. Быстрым движением
тыльной стороной вверх - это поможет об­ выпрямите руки и отожмитесь от переклади­
легчить переход от обычных подтягиваний ны, полностью выпрямив руки. Нет ничего
к отжиманиям от перекладины. Со временем удивительного в том, что поначалу вы будете
этот хват станет необязательным, тем не ме­ выпрямлять одну руку быстрее другой. Это
нее это полезный шаг при первых попытках нормально, если первые попытки получатся
выполнить упражнение. Используя взрывную небрежными, главное - со временем совер­
силу, подтянитесь на перекладине, чтобы она шенствовать технику.

Коммеитарий треиера
Выход силой в упор проще научиться делать
с прямым хватом и хватом на ширине плеч,
однако никто не запрещает использовать об­
ратный, смешанный и даже узкий хват. Огра­
ничений просто нет!

Количество повторений
Если для вас это новое упражнение, то выпол­
няйте 1-2 повторения за один раз, потому что
иногда второй выход силой в упор выполняет­
ся легче, чем в первый раз. 10 выходов силой
в упор подряд - великолепный результат.

18. 7ровевъ ссбосс» -


2. БытоЛitНИТе грудь вперед над
переitЛа.ДИНой, поднимая при этом
1 . Все начинаете.я со взрывного локти Itait можно вЬШiе. ВытоЛitНите
подт.ягивания. На.жима.я на бедра назад и выпрямите ноги, чтобы
перек.ладшrу, опуститесь ка.к создать необходимый противовес
можно ни.же, используя максимум
скорости и силы. Тренировка. данного
элемента выхода силой в упор
в отдельности - это само по себе
полноценное упражнение

4. О1t0нчательно выпрямите руки


и выведите грудь вверх. Поздравляю!
Вы только что выпОJIНИЛИ выход
силой в упор!

3. Ото.жмитесь от переitЛа.ДИНы та.к, чтобы она ока.зала.сь :кa:rt можно


ни.же относительно :еа.шеrо тела. Быпр.ямл.яйте руки, Itait при
выполнении отжиманий на переitЛаДИНе, и переместите тело та.к,
чтобы перекладина ока:эа.лась на уровне пояса. Вы будете двигатьс.я
дальше, а пере:к.ла.дин:а - нет

- частъ п. ДейС'l'ВИЯ
полнять о б ычные выходы силой в упор перед
II.лиометричес кий их плиометрической вариацией.
в ыхо.ц сил ой в упор
Как мы говорили ранее, плиометрическим
упражнением является люб ое взрывное дви­ Коммектарий трекера
жение, когда в верхней фазе упражнения тело
Техника важна. Используйте взрывную силу
на некоторое время зависает в воздухе, а все
при отталкивании от перекладины, одновре­
точки соприкосновения устранены. Плиоме­
менно с этим агрессивно отрывая бедра от пе­
трические выходы силой в упор не являются
рекладины. Эти еле заметные приемы помогут
исключением. Для того что б ы выполнить это
поднять тело выше и позволят увеличить время
упражнение, вам нужно применить макси­
зависания в воздухе. Вы сможете убирать руки
мал ьную силу в финальной фазе и оторвать
с перекладины на более продолжительное вре­
руки от перекладины в верхней фазе упраж­
мя и расширить амплитуду движения.
нения. Как и в случае с плиометрическими
подтягиваниями, поначал у у вас получится
оторвать руки от перекладины лишь на доли
секунды. Со временем, а также с практикой, вы
Количество повторекк:й
сможете отрывать руки и на более длительное Лю б ое количество повторений б удет хоро­
время. Следует понимать, что необ ходимо вы- шим достижением. Три-пять повторений - это
вполне выполнимая цель.
Е11 'Часть П . Действия
Следую щие упражн ения требуют достаточного количества силы и равновесия и являются слож­
ным испытанием даже для продвинутых спортсменов, которые тренируются со своим весом .
Все они развивают классические движения, чтобы получить максимальный э фф ект от каждого
повторения или статического положения. Как и в случае со всеми упражнениями на этих стра­
н ицах, некоторые из н их будут даваться вам легче (или, по край ней мере, не так сложно) , чем
другие. Оставайтесь голодными и злыми.

Смотрите!
.Я на телевизоре!

18 . 7ро:ве:въ «босс» ..
По ;цъем ио r Коммеитарий тренера
к перекла ;ции е Данное упражнение в определенной степе ­
Начните с виса на перекладине со сведенны ­ н и задействует тяговое движение верхней
ми вместе прямыми ногами. Контролируйте части тела. Это поможет немного сократить
тело и поднимите ноги, при этом ваши голени расстояние, которое необходимо преодолеть
должны коснуться перекладины между ваших голеням до переклад ины.
рук. Контролируя движение, о пустите ноги
в исходное положение.
Количество повтореиий
Ш есть-десять повторений - достойная цель.

Е11 11астъ п. Дdотавя


Подъем иоr с поворотом иа перекла.ции е
{упр ажиекие «.цвор кики » )
Выполните подъем ног к перекладине, за исключением того, что на этот р аз разверните ноги влево
« на 10 часов», вместо обычного подъема по центру. Вернитесь в исходное положение. Теперь
поднимите их в положение « на 2 часа». Тренируйте обе сто роны тела равномерно.

Комментарий тренера Количество повторений


Отличной ва риацией этого уп ражнения явля­ Тр и подхода по 10 повто рений (по 5 на каждую
ется упражнение «двор ники», при выполнении сторону) - это достойная цель.
которого вы в ращаете туловище вп р аво-влево
и назад, не делая паузы в исходном положении.
Черт воз ьми, вы даже можете делать вращения
и з «9 часов» в «З часа».

18. 7ровеиъ «босс» -


Стойку «супер-супермен» можно выполнять
Стойка « супер - супер мен >> в несколько повторений или удерживаться
Стойка «супер-супермен» напоминает клас­ в таком положении на время.
сическую стойку «супермен», за исключени­
ем того, что она теперь выполняется лежа
животом на скамье (а не на земле), за кото­ Комментарий тренера
рую вы крепко держитесь руками. На скамье Если вы обнаружите, что в верхней фазе упраж­
должна находиться только верхняя часть тела, нения ваши колени сгибаются, мысленно
ноги должны быть вытянуты и находиться сосредоточьтесь на растяжении квадрицепсов.
вне скамьи. Используя скамейку, вы може­
те задействовать всю верхнюю часть тела,
чтобы «тянуть» ее на себя, прилагая больше
силы и создавая больше напряжения по всему
Ко.nичество повторений /
телу, тем самым увеличивая рабочую нагрузку .цлительиость упражиеиия
и облегчая движение нижней части спины, Стремитесь выполнить 10 повторений или
ягодиц и мышц задней поверхности бедер. 30 секунд провисеть в данном положении.

- Часть П. ДейС'l'ВJIЯ
спину, а также ягодицы и бедра. Новички часто
Стойка «крокодил)) не осознают, сколько силы требуется в нижней
Стойка «крокодил» подразумевает балансиро­ части спины.
вание тела на руках в гор изонтальной плоско­
сти с опорой на локти. Это чем-то напоминает
стойку «супермен», за исключением того, что Хомментарий тренера
руки являются ед инственной точкой контакта
Высокая поверхность играет важную роль для
между вами и окружающим миром (в отличие
сохранения равновес ия пр и тренировке этого
от верхней части тела при выполнении стойки
упр ажнения. Во-первых, такая поверхность по­
«супермен») , что является элементом б алан­
зволяет жестко сжать руки, помогая достигнуть
си рован ия. Начн ите с вращен ия локтями, так
нужного напряжен ия. Кроме того, расстоян и е
как вам придется фактически на них ложиться.
от земли позволяет ногам свисать и достигнуть
В зав ис имости от вашей анатом ии локт и могут
равновесия прежде, чем тело полностью вы­
находиться на уровне живота, бедер или ока­
прямится.
заться посереди не туловища. Положите ладони
плашмя на землю (ил и на скамью или другой
высокий объект). Теперь отведите лопатки на­
Холнчество повторений
зад и напрягите мышцы живота. Наклонитесь,
направляя верхнюю часть тела вперед, подни­ Начните с удержания равновесия всего на пару
м ите грудь и разогните локти на 120°. Вытяните секунд. 30 секунд и более - хорошая цель.

18. 71)о:вевъ «босс» -


М остих « rе кк о и >>
Это упражнение является мостиком на одной руке и одной ноге . Оно требует в ыд ающейся силы
и равновесия. Встаньте в положение для обычного мостика и медленно уберите одну руку. Теперь
аккур атно оторвите от земли противоположную этой руке ногу. Держите напряжение диагонально
по опорным конечностям . Упражнение требует времени, упорства и терпения .

Стандартна.я
вариаци.я

- "lастъ п. Дейстакя
Комментарий тренера Ко.лнчест:во повторений
Подготовленные спортсмены даже могут убрать Вначале д аже несколько секунд - фантастика.
руку и но гу с одной стороны тела. 20 секунд - очень хорошо. Подготовленные
спортсмены могут находиться в таком поло­
жении и дольше .

Продвинута.я
вариация

18. 7р оаеиь « бо сс» -


/
I, () )I IIJll�I, (� 11 l••1 ()).l,IIИIIYl1l1IX
У11111\}l{II l�IIИИ
Каж дое из приведенных упраж­
нений очень сложное и являет­
ся настоящим испытанием для
ПPDrPAMMA ПРОДВИНУТЫХ
всего тела. Начните их выпол­
нять, смешивайте и сочетайте
УПРАIНЕНИЙ Но 1
с удовольствием. Присе,ца:ния (2 по,цхо,ца по 20 повтореиий)
Присе,ца:ния «:пистолет)) (3 по,цхо,ца
Я рекомендую отточить технику
по 5- 1 0 повтореJОdi ка каж,цую иоrу)
каждого отдельного классиче­
ского упражнения, доведя ее ОтжимаlDIЯ ( 1 по,цхо,ц ,ЦJIЯ раэоrрева)
до совершенства, перед тем как Отжимания ка о,цкой руке (кеско.пько
приступать к данному комплек­ по,цхо,цов по 3-5 повтореJОdi ка каж,цую руку)
су. В этом комплексе мы исполь­ По,цтяrива:ния ( 1 по,цхо,ц ,ЦJIЯ раэоrрева)
зуем продвинутые упражнения, Армейские по,цтяrиваиия (3-4 по.цхо,ца
но чтобы хорошо нагрузить все по 8 повтореJОdi)
тело, он также включает и бо­
Иеравкомериый жим ка брусьях (2 по.цхо,ца
лее ранние последовательные по 20 повтореJОdi)
упражнения. Опять же, приве­
Подъем коr к переКJiа;циие (3 по,цхо,ца
денное количество упражнений
по 10 повтореJОdi)
носит исключительно реко­
мендательный характер.
В конце концов, вы - тот
человек, который лучше
знает, что правильно
именно для вас.
Приступим.

12. 7роаеяъ « босс» -


ПPDr РАМ МА ПРОАВИНУТЫХ УПРАIНЕНИЙ No 2
Присе.цаиия (2 по.цхо.ца по 20 повторекий)
Присе.цаиия в позе креветхи (3 по.цхо.ца по 5- 10 повторекий ка каж.цую
иоrу)
Отжимаиия ( 1 по.цхо.ц для разоrрева)
Отжимания ка о.циой руке с опорой ка о.циу иоrу (иескоJIЬко по.цхо.цов
по 3-5 повторекий иа каж.цую руку)
Жим с соrиутыми коrами (4 по.цхо.ца по 5 повтореиий)
По.цтяrиваиия за rолову (3 по.цхо.ца по 10 повтореиий)
Выхо.ц силой в упор (5 по.цхо.цов по 5 повторекий)

Стойка «кроко.цил)) (2-3 у.цержаиия корпуса по 30-80 се:куи .ц)

- "'lастъ п. Действия
ПРОrРАММА ПРОIВИНУТЫХ УПРАIНЕНИЙ Но 3
Воховы:е присе.ца:ния (3 по,цхо.ца по 20 повторе:ний)

rавайс:кие присе.ца:ния (3 по,цхо.ца по 10 повторе:ний ка хаж.цую иоrу)

Про.ц:вииуты:е присе.цаиия «пистолет)) с руками за шеей (3 по,цхо.ца


по 2 повторения иа хаж.цую иоrу)

«Череполо:м»
(3 по,цхо.ца
по 10 повтореиий)

Плио:метричесхие
отжи:маиия
(3-4 по,цхо.ца
по 10-20 повтореиий)

Отжи:ма:ния в стойке
иа руках (3 по,цхо.ца
по 8- 10 повтореиий)

По.цтяrиваиия
( 1 по,цхо.ц
.цля разоrрева)

Плио:метричесхие
по.цтяrиваиия
(2 по,цхо.ца
по 10 повтореиий)

Плио:метричесхий
вы:хо.ц силой в упор
(8 по,цхо.цов
по 8 повтореиий)

По.цъе:м иоr с поворотом


(3 по,цхо.ца
по 10 повторе:ний,
:меияйте стороиу
во время по,цхо.ца)

Мостик «rеххои))
(2-3 у.цержаиия тела
по 20-30 сехуи.ц)

12. 7ровеиь «босс)) -


г ибкость является важным элементом
тренировок и одним из ключевых мо­
ментов в развитии силы. Когда наша
нировки». Поступайте, как считаете нужным.
Некоторые тренеры могут посчитать это суж­
дение слишком общим, но моя книга о том, как
подвижность ограничена, это также стать сшzьным, а не о каких-либо конкретных
уменьшает амплитуду движений. В результа­ спортивных элементах.
те мы способны выполнять гораздо меньше В свете сказанного многие люди из мира сило­
упражнений, что ограничивает наш инструмен­ вой тренировки быстро списывают со счетов
тарий, при помощи которого мы составляем растяжку как что-то необязательное в лучшем
программы тренировок. Поэтому при нераз­ случае и как бесполезную трату времени -
витой гибкости качество и объем упражнений в худшем. Но это точно не про меня! Я говорю:
страдают. Проще говоря, гибкость помогает «Ребята, растягиваемся ! »
стать сильнее.
Вот некоторые из моих любимых упражнений
Люди часто спрашивают меня : «Дэнни, мне на растяжку. Я выполняю каждое из них часто
следует делать растяжку до или после трени­ и последовательно всегда, когда тренируюсь.
ровки?» Мой ответ, как правило, один и тот Попробуйте их. Экспериментируйте и выбе­
же: «Я растягиваюсь до, во время и после тре- рите то, что подходит именно вам.

1S . Раста'88аехся -
Растяжка мышц з а.цией зафиксируйте это положение на 3 0 секунд.
Со временем вы увидите, как амплитуда ваш их
по:верхи ости бе д ер движений будет увеличиваться. Сделайте то же
:в положе:кин: стоя самое на другой ноге.
Встаньте. Поставьте одну пятку на скамейку
или другое возвышение. Наклонитесь вперед,
вытянув пальцы рук, при этом колено должно Комментарий треиера
оставаться неподвижным, а нога - полно­ Обязательно держите бедра прямо на одном
стью вытянутой. Коснитесь пальцами скамейки уровне. Часто бедро вытянутой ноги сильно
и медленно наклоняйтесь, насколько у вас полу­ уходит вперед . Не допускайте этого, потому
чится. При достижении максим ального наклона что иначе растяжки не получится.

- Часть п. ;цействю1
Растяжк а мы шц задией Хоммеитарий треиера
поверхн ости бедер Уделите время упражнению, и вы б удете прият­
в положеиии сид.я но удивлены : уже через 15-20 секунд вы будете
растягиваться все лучше и лучше.
Начните в нижней фазе глубокого приседа. Рас­
слаб ьте мышцы и полностью вытяните левую
ногу. Вы уже должны начать чувствовать рас­
тяжение в мышцах задней поверхности б едер.
Теперь наклонитесь и коснитесь левой рукой
левой ноги. Для лучшего растяжения повер­
нитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
Повторите с другой ногой.

Об.язателъно
раст.ягивайтесь
в правую и в левую
сторо:цv

13. Раст.яrкваекся 11!11


Растя жка квадрицепсов Комментарий тренера
в положеиии стоя Вы можете уве личить сгиб, чтобы допо лни­
Встаньте прямо. Согните левую ногу в колене тельно растягивать и бедра. Это позволит рас­
и схватите лодыжку рукой. Сильно надавите тягивать мышцы-сгибатели бедра, а не то лько
на ногу и увеличьте коленный сгиб, чтобы по­ квадрицепсы.
чувствовать растяжение глубоко в квадрицепсе.
Держите колени сведенными вместе. Опустите
ногу на зем лю и повторите упражнение на
другую ногу.
К.вадрицепсы и мьnпцы­
сгибатеJШ бе.цра

1
К.вадрицепсы

- частъ п. Действия
Растя ж ка мьхшц rру.ци Комментарий треиера
и плеч Вы можете выполнять упражнение с полностью
Встаньте и вытяните правую руку, согните ее выпрямленной рукой, не сгибая ее в локте,
в локте на 90 ° , чтобы предплечье находилось тогда акцент будет сделан на плечо.
перпендикулярно земле. Приставьте предпле ­
чье к стене или столбу, прижмите его к поверх­
ности и разверните корпус в обратную сторону.
Это упражнение растянет мышцы груди и пле­
ча, с акцентом на мышцы груди. Повторите
упражнение на другую руку.

1
Акцент на груди

13. Растяrв:вае:м:ся -
Пассивный :вис Комментарий тренера
Повисните на турнике (или дверном косяке, Вис запрограммирован нашей ДНК. Маленькие
или ветке дерева) . Вот и все . Это расслабленный дети начинают выполнять его практически
вис, в отличие от обычного виса из главы про сразу, как только позволяет возраст. Так про­
подтягивания . Не напрягайте плечи и отводите исходит у всех приматов.
назад лопатки. Идея заключается в том, чтобы
ваш позвоночник максимально вытянулся,
а широчайшие мышцы спины и пл ечи были
расслаблены. Даже ваши вертлужные впадины
почувствуют ЭТО. Ах-Х·Х·Х·Х.

- Часть П. �
Растяжка шир очайших Комментарий тренера
мышц с :пииы: и иоr Ме няйте руки, чтобы каждая сторона тела рас­
Найдите перекл ад ину, высота которой будет тягивалась равномерно.
вам по пояс. Скрестите руки и возьмитесь за
перекладину. П римите положение глубокого
приседа и отклонитесь назад . П очувствуйте
растяжение широчайших мышц спины, пояс ­
ницы, бедер и ног. Р аскачивайтесь из стороны
в сторону, вперед и назад.

13. Растяrв:ааехся -
Растяжка мьх шц Комментарий тренера
бр юшио rо пресса При пол ном выпрямлении рук сл ишком много
( по за «:во ю иа :rсуи:у» ) нагру з ки приходится на поясницу ; неболь­
шой сгиб рук в локт е поможет сни з ить эт у
Начните в верхнем положении для классиче­
нагруз ку.
ских отжиманий и опустите бедра к земле, убе­
дившись что ваши плечи расправлены. Это по­
зволит растянуть всю переднюю кинетическую
цепочку мышц, особенно мышцы брюшного
пресса. Упритесь руками в землю и разверните
грудь вверх.

- Частъ П . Действия
Развороть:1 и з стороиы: в сторо иу
Из нижнего положения для приседа поворачи­
вайте туловище влево, отведя правую руку за
левое колено. Также разверните голову влево.
Вы почувствуете растяжение мышц брюшного
пресса, поясницы и плеч. Выполните упражне­
ние на другую сторону тела для равномерной
растяжки.

Комментарий: тренера
Держите грудь прямо, а ладонь руки, в сторону
которой вы поворачиваетесь, на земле. Это по­
может вам удерживать равновесие и улучшит
растяжку.

Поза р ебеика
Встаньте на колени так, чтобы ступни были
максим ально сведены друг к другу, а колени
максимально разведены. Наклонитесь вперед,
Комментарий: тренера
вытяните руки вперед и положите ладони на
землю. Тяните руки дальше от головы по мере Попробуйте осторожно поместить грудь между
того, как прижимаете ягодицы к ступням. Пред­ колен. Это позволит ладоням пойти еще даль­
ставьте, что вы толкаете грудь к коленям. Вы ше, что даст возможность сильнее растянуть
однозначно почувствуете это плечами, бедрами плечи и бедра.
и спиной.

13. Раст.яrв:ваехся· Е1
каждый чеповек, который поп:иостью и открыто rоворит
то, что .цукает, по сути, испоJП[Jlет свой общест:веииый
.цo.nr. :Мы .цолжиы быть блаrо.цариы ему за то, что ои
беспоща.цио ставит под сомиеиие каши самые бере:вио
храиимые миеиия.

Джон Стюарт Милль, из книги «К свободе»

13. 88JСJD)Ч8ВВ8 -
н а этих страницах вы не найдете слов
«фитнес для бодибилдеров», «фит­
нес для моделей» или «фитнес для
ность. Психическая, эмоциональная и духовная
составляющие являются частью этой програм­
мы. Усердно тренируйтесь, правильно питай­
спортсменов». Это не для какой-ли­ тесь, будьте честными с самими собой и добры
бо исключительной или определенной ниши. к окружающим. Несите с собою миролюбие
Это фитнес для всех нас, детка. Здесь и сейчас. и позитив. Любите свободно. Жизнь коротка -
Мы все слеплены из одного теста. наслаждайтесь ею, пока можете.
Каждый мужчина, женщина и ребенок на этой Да, иногда приходится неизбежно жертвовать
большой планете готов стать немного сильнее, чем-то в этом путешествии, мы должны при­
мудрее и более выносливым, и каждый хочет нять неприятное (даже невыносимое) и идти
найти у себя способности к развитию силы во всех дальше с целью и убеждением, несмотря на
ее формах. Все, что для этого нужно, - вы сами. обстоятельства. Просто будьте осмотритель­
Как мы уже поняли, элементы силы включают ны, жертвуя слишком многим или слишком
в себя нечто большее, чем обычную спортив- часто.
••
).1,()Jll"ИИ ••
ным, менее эгоистичными, одним словом,
сильнее.
1 1
И 'l JIЖl�ll1IИ
•• 11'1'1 11 Да, в свои самые черные дни я страдал от отча­
).1,() )1 () И яния так, как никто друтой. Меня все считают
очень позитивным человеком, а я могу быть
собственным худшим кошмаром. Жизнь не
Жизнь - сложная штука. Те, кто знают меня
всегда черно-белая. Разум не всегда рацио­
лично, в курсе, почему у меня душа нарас­
нален. Эмоции по самой своей природе не
пашку. Честность - лучшая политика, и мне
поддаются логике. Я знаю, что иногда я - хо­
нечего скрывать. Незадолго до написания этой
дячий клубок противоречий. Мы все порой
книги десятилетние отношения с женщиной,
становимся такими. Но независимо от того,
с которой я собирался провести остаток своих
в какую сторону мы меняемся, мы должны
дней, закончились. Резко.
оставаться сильными и развиваться. Несмотря
Все меняется. Мне никогда не нужно было на то, что у меня никогда еще не было так мало
столько сил, как в прошлом году. Я прошел свободного времени, я все еще нахожу время
путь от семейного человека к отцу-одиночке. для тренировок. Если я могу это делать, то
Я должен был быть сильным ради себя, но даже сможете и вы!
в большей степени - ради моего сына.
Найдите время для того, чтобы тренировать­
Это изменение было самым трудным препят­ ся; время, чтобы любить и быть рядом с теми,
ствием в моей жизни, но правда в том, что кого вы любите. Независимо от личных обсто­
я стал лучше. Стал лучше не вопреки, а благо­ ятельств, у нас у всех 24 часа в сутках. Исполь­
даря тому, что случилось. Я стал более чутким, зуйте их с умом. Дарите то, что у вас есть, себе
более снисходительным, более сострадатель- и окружающим.

Когда вы на дне,
то вынуждены
принять
невыносимое
На закате дня, когда красное горячее солн­
це уходит за горизонт темного полуночного
неба, помните, что из любой ситуации можно
извлечь что-нибудь полезное, даже если так
совсем не кажется.
Берегите голову и сердце, встречайте перемены
с открытым лицом.

Все мен.яетс.я

() (�())IDl�DИJIX
Нас всех порой одолевают иррациональные эмоции. Все на этой Земле подвержены страхам,
тяжелым мыслям и с тревогой ожидают будущего. Да, у всех нас случаются сомнения.
Я никогда не доверял фразе «без сомнения», потому что не считаю возможным отрицать то,
что реально существует. Я имею твердое убеждение, что гораздо более конструктивно для
жизни противостоять вашим сомнениям. Изучайте их. Лучше рассматривать их как иллюзии,
которыми они обычно и являются, а не бежать от них.
Что касается сомнений, поэт Райнер Мария Рильке писал: «Задайте себе вопрос, сделает ли
оно вам плохо; требуйте от него доказательств, проверьте их, и вы увидите, как сомнение
окажется в недоумении, смущении или даже заупрямится. Но не поддавайтесь».
Когда вы бросаете вызов сомнениям, они должны оправдать свое существование. Не подда­
вайтесь им. Посмотрите вашим сомнениям в глаза и скажите им: «Да вы и яйца выеденного
не стоите!» Освободитесь от этих иррациональных угнетателей разума и духа.

Сво6ор;а в фвтвес р;.пя всех -


угнетения и стать частью братства сообщества
калистеники.
Если вы не любите калистенику, значит, най­
дите ф и зическую активность, которая вам
Занимайтесь калистеникой, потому что вам придется по душе. Бегайте, плавайте, тягайте
это нравится. Тренируйтесь, потому что вам желе зо. Силовые тренировки с собственным
нравится становиться сильнее. Взаимодействие весом - это моя страсть. А вы найдите свою.
с окр ужающим миром, бе з отвлечения на лиш­ Движение есть движение, и я при знаю любые
ние вещи и гаджеты, уже само по себе является упражнения ! Если вы один из нас, то я наде­
полезным. Тренировки с весом собственного юсь однажды увидеть вас среди сертифициро­
тела являются видом искусства с четкими физи ­ ванных спортсменов по калистенике. В конце
ческими и эмоциональными преимуществами. концов, мы живем лишь однажд ы. Давайте
Тренируйтесь, чтобы достичь высоких целей, становиться сильнее, друзья мои ! Лови момент
для того, чтобы обрести свободу от мор ального каждый день !

- ЗаJUDDЧекв:е
Дэнни Кавадло - один из ведущих мировых специалистов в области калистеники, питания и пер­
сональных тренировок. Он известен своей философией минимализма, силовыми достижениями
и мотивацией...
Дэнни Кавалдо является автором бестселлера № 1 «Пресс алмазной крепости», признанной кри­
тиками культовой книги «Тренироваться нужно всем». Статьи Дэнни публиковались в изданиях
New York Times, Men 's Fitness, а также он постоянный автор статей в журнале Train и на сайте
Bodybuilding. com .
Дэнни живет в Бруклине, город Нью-Йорк, со своим сыном Уилсоном и псом Рексом. Они любят
еду, музыку и ходить на пляж. Жизнь хороша.

Об авторе -
�J1lUИ(�l{И ИЗ U())J,U()Jll)JI

Моему сыиу Уилсоиу: Ты мое сердце, мо.я душа, мо.я плоть и кровь .
Ты лущпий друг, который у мен.я когда-либо был, и самый .яркий свет,
который освещает мою Вселенную. Прошедший год сблизил нас еще
сильнее (.я не думал, что это возможно! ) . .Я: самый счастливый из ныне
живущих людей!

Моему брату Элу: Это счастье - быть Бон эмом дл.я твоего Планта,
привилеги.я быть Энвил дл.я твоего Хитмена, честь быть Пинки
дл.я твоего Брейна. Давай завоюем мир!

Роза.пни и Карлу Ка:ва.цло: Реб.ята, вы дали мне сил больше, чем кто­
либо другой. Неважно, какие слова .я подберу, .я никогда не смогу до
конца выразить свою благодарность за все, что вы сделали и продолжаете
делать дл.я мен.я.

Джоиу .цю Кейиу, величайшему революционеру в мире фитнеса, автору


своего величи .я, 0G и мастеру :к.алистен ики, а также человеку, которого
.я с гордостью называю другом . Спасибо за то , что вер:шuь в мен.я , мне так
повезло, что .я теб.я встретил.

Полу Уэй.цу: Ничего бы этого не было без Вас , Тренер ! Ваша мудрость ,
знани.я и скромность продолжают вдохновл.ять мен.я каждый день.
Спасибо, мой друг. Хотел бы пожать тебе руку.

Моему .цруrу и xoJIJiere А.цриаие Хар:ви: спасибо за огромный вклад в эту


книгу. Прогрессивна.я калистеника не была бы такой без теб.я .
Моим: .пучшим друзьям Майку Аи.церсоиу и Мэтъ:ю Маиrиарасай::ну
(также иавестиому как ссМалой)) ): Реб.ята, .я вас всегда любил, и .я
счастлив, что вы есть в моей жизни. Кажете.я, в эту жизнь смело
уместилось бы 1 0 жизней. Просто невероятно !

Огромное спасибо Раи.цк Шусталу за мудрость и потрясающие советы


в один из самых сложных (и важных) отрезков моей жизни. Ты просто
лучший!

.Я выражаю признательность всем моим друзь.ям, семье и последователям


во всем мире .
Спасибо за то , что вы в мен.я верите. Дл.я мен.я это действительно большое
счастье - бьrrь частью движения последовательной калистени:к.и.
Спасибо всем, кто когда-либо прочел хоть одно слово , написанное мной,
или хотел что-нибудь сказать (хорошее или плохое) о том , что .я когда­
либо делал.
Продолжайте нести люд.ям слово ! .Я бы также хотел обратиться к каждому
тренеру и каждому человеку, которые поnул.яризуют фитнес , достижение
целей и позитив.
Оставайтесь сильными! .Я благодарен вам всем . ЧЕРТ ВОЗЬМИ, ДА!
Не позвол.яйте умереть своей мечте, друзь.я мои!
Австралийские подт.ягивани.я ( так.же Подт.ягивани.я 1 62
известные как т.яга тела вверх) 1 18 Подт.ягивани.я нейтральным хватом 1 64
Австралийские подт.ягивани.я в наклоне 1 63 Подт.ягивани.я «перекладина за головой» 200
Армейские подт.ягивани.я 2 01 Подт.ягивани.я по-вампирски 202
Боковые приседания 146 Подт.ягивани.я узким хватом 1 65
Болгарские сплит-приседани.я 143 Подт.ягивани.я широким хватом 1 66
Подъем корпуса из положения лежа 125
Вертикальный жим на скамье 1 14 Подъемы ног 1 70
Вис (активный) на турнике 1 20 Подъем ног к перекладине 210
Вис на турнике на согнутых руках 121 Подъем ног с поворотом на перекладине
Вис пассивный 226 (упражнение «дворники» ) 211
Выпады в ходьбе 1 42 Подъемы согнутых в коленях ног
Вьшады без опоры 1 44 в положении лежа 1 24
Выход силой в упор 205 Подъемы согнутых в коленях ног
Вьшrагивани.я на платформу 106 с поворотом 1 72
Подъемы согнутых ног на весу 171
Гавайские приседания (приседания
в позе цифры 4) 1 85 Поза ребенка 229
Поза «супермен» 1 74
ЖИм на брусьях 156 Приседания в позе креветки ( скейтерские
Жим на горизонтальной перекладине 1 94 приседания) 1 84
Жим с согнутыми ногами (русский жим Приседания «пистолет» 186
на брусьях) 195
Приседания (с частичной амплитудой) 105
Мостик «геккон» 214 Приседания (с полной ам=итудой) 1 40
Мостик «СТОЛ» 1 29 Пр.ямой мостик (обратна.я планка) 130

Неравномерный жим на брусьях 158 Развороты из стороны в стороНУ 229


Растяжка квадрицепсов в положении
Отжимания 150
сто.я 224
Отжимания в наклоне 111
Растяжка мьшщ брюшного пресса
Отжимания в стойке на руках 197 (поза «вою на �» ) 228
Отжимания на коленях 1 10 Растяжка мьппц груди и пле-ч 225
Отжимания на одной руке 191 Растяжка мышц задней поверхности
Отжимания на одной руке с опорой бедер в положении сидя 223
на ОдНУ НОгу 1 92
Растяжка мышц задней поверхности
Отжимания по-шуч:ьи 159
бедер в положении сто.я 222
Отжимания по-шуч:ьи с упором в стеНУ 1 15
Растяжка широ-чайших мьшщ спины
Отжимания с приподнятыми над землей
и ног 227
ногами 154
Отжимания с разными видами опоры 155 Скру-чивание 126
Отжимания с узкой постановкой рук 1 53 Сплит-приседани.я ( так.же известные
Отжимания с широкой постановкой ног 1 12 как стати-чные выпады) 107
Отжимания с широкой постановкой рук 1 52 Стойка «геккон» 1 73
Планка 127 Стойка «крокодил» 213
Планка на ВЫТЯНУТЫХ руках 128 Стойка «мостик» («колесо») 1 75
Плиометри-ческие отжимания 1 90 Стойка «супер-супермен» 212
Плиометри-ческие подт.ягивани.я 203

-
'l'юремные приседания 1 41
Плиометри-ческий выход силой в упор 207
Плиометри-ческий жим на брусьях 196 «Череполом» 1 93

Оценить