ºBASES TEORICO-PRACTICAS DEL CALENTAMIENTO DE COMPETICION

EN FUTBOL
Manuel Fernández Pombo (España) / Francisco Da Silva Pina Da Morais
(Portugal)
Con la colaboración del alumno Ricardo Rodríguez Suárez (INEF Galicia,
España)
pombo@arrakis.es

INTRODUCCION
El éxito de un jugador de fútbol en la competición depende de los intercambios
entre los sistemas nervioso y muscular. Para llegar a un estado óptimo del
jugador el calentamiento es la estructura metodológica del entrenamiento
deportivo que se ocupa de ello. Las definiciones del calentamiento presentadas
por la mayoría de estudios quedan resumidas en dos conceptos claves:
incrementar la capacidad de rendimiento psico-físico y reducir el riesgo de
lesiones en la fase competitiva.

El problema que trata de resolver este artículo, es presentar las bases para la
construcción de un calentamiento racional en el fútbol antes de la competición y la
discriminación en su uso de las variables que le afectan. Desgraciadamente, muchos de
los métodos de calentamiento usados antes del partido están normalmente basados en la
experiencia por ensayo acierto-error del futbolista o del entrenador, mas que en los
estudios científicos.

ESTRUCTURA DE LOS OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

La creación de condiciones óptimas para la construcción del máximo rendimiento
deportivo está basado en los siguientes objetivos:

OBJETIVOS FISIOLOGICOS
LA TEMPERATURA CORPORAL
Cuando la temperatura corporal está aumentada, la transmisión de los impulsos
nerviosos, la excitabilidad de los nervios y músculos, la contractilidad y la potencia
producida por los músculos se incrementa. La mayoría de las investigaciones concuerda
en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la
temperatura corporal.

Lo importante para nosotros es saber ahora, ¿Cuanto tiempo necesita el cuerpo estar
haciendo ejercicio hasta alcanzar esa temperatura?

Con 5 ó 6 minutos de actividad física conseguimos elevar la temperatura muscular de

los músculos que se están ejercitando. Por lo tanto lo más relevante es saber que con 6
minutos de trabajo físico los músculos principales ya están preparados en este aspecto.

Concomitantemente con la elevación de la temperatura se desarrollan también estos

aspectos fisiológicos:

 La circulación sanguínea y el sistema de transporte de oxigeno están preparados

para un esfuerzo de alta intensidad.
 El flujo de sangre muscular y la vascularización aumenta.
  La capacidad de la actividad muscular aumenta y la viscosidad muscular
disminuye.

 La transmisión del impulso nervioso y la sensibilidad de los receptores nerviosos

aumenta.

 La coordinación neuromuscular aumenta.

 La tendencia a lesionarse del músculo y del tejido conectivo disminuye.

OBJETIVOS MUSCULARES
LA COORDINACION MUSCULAR
El desarrollo de las condiciones del rendimiento implica la relación a nivel artro-
muscular de los músculos agonistas y los antagonistas. En el fútbol podemos aceptar
que la actividad principal en el juego son los movimientos explosivos intermitentes.
Estos exigen una buena coordinación intermuscular e intramuscular.

El criterio más utilizado por los autores actuales, indican una estrategia básica: antes de
potenciar los músculos agonistas, debemos haber desarrollado una estimulación
adecuada del recorrido articular del músculo antagonista. Más adelante discutiremos el
orden de los métodos de estiramiento muscular. El orden de prioridades que se debe
respetar en el futbolista, está basado en los grupos musculares que soportan las
actividades especificas del futbolista:

 Aceleraciones
 Saltos

 Cambios de dirección

 Golpeos de balón

Las cadenas cinéticas de estos gestos y el análisis muscular de agonistas y antagonistas,

permitirán establecer la estrategia de los ejercicios que se aplique y su
secuencia de utilización.

LOS MUSCULOS POSTURALES

En general, los músculos pueden ser divididos en dos grupos distintos: Los responsables
de la postura (Tónicos) y aquellos que son más activos en los movimientos explosivos
(Fásicos). Los músculos Tónicos tienden a ACORTARSE, ya que están trabajando todo
el día manteniendo la postura del cuerpo. Este acortamiento se expresa en un menor
recorrido articular, que limita el movimiento natural. Por el contrario, los músculos
Fásicos, muestran una tendencia a debilitarse y a aumentar de longitud con la
inactividad. Este aumento de longitud provoca la debilidad muscular. Ejemplo

POSTURALES FASICOS
Aductores Cortos Cadera Vastos Externo e Interno
Recto Anterior Abdominales
OBJETIVOS PSICOLOGICOS
El partido de fútbol entraña una serie de factores que superan la mera práctica de las
habilidades motoras. El conseguir unos objetivos ante un rival, el público, el estado del
campo, las propias inseguridades ante el resultado del partido… son aspectos que se
suman a la ejecución motora del partido de fútbol. Un buen calentamiento debe preparar
al futbolista para afrontar la situación competitiva. Todo partido de competición genera
stress en el jugador. Este stress nace del desequilibrio entre lo que el futbolista percibe
que le piden y lo que él percibe que son sus capacidades.

Asimismo, también influyen los factores externos (el publico del estadio, los familiares,
etc.), la forma en que el jugador percibe el reto ("este es un partido muy difícil", "es
muy rápido mi rival").

Otro aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación
de los programas motores específicos del fútbol. La técnica, son habilidades aprendidas
y recordadas para su utilización en el juego. El calentamiento, es un momento para
hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo kinestésico de las
habilidades técnicas, la velocidad de transmisión y la parametrización de las habilidades
requeridas por el fútbol se optimizan. Esto conlleva la repetición de los gestos técnicos
más importantes (conducción, golpeos, controles, etc.) en el calentamiento.

ELEMENTOS QUE AFECTAN AL CALENTAMIENTO

Los partidos de fútbol se desarrollan en diferentes circunstancias ambientales. Estás
afectan la estructura del rendimiento deportivo y por consiguiente debemos observarlas
y determinar la metodología de calentamiento mas correcta.

Pueden ser divididas en dos grandes grupos:

A. ENDOGENAS: fundamentalmente la edad, el estado de la condición física y el

estado psicológico del individuo.

B. EXOGENAS: definidas como las ambientales. Debemos adaptar el calentamiento a

las características ambientales que nos encontremos el día del partido.

Los factores a tener en cuenta son:

1º. LAS VARIACIONES CIRCADIANAS Y LA HORA DEL DIA

Los ritmos circadianos hacen referencia a los cambios cíclicos ocurridos en el
organismo en un periodo de 24 horas. Estos ritmos afectan la mayoría de las funciones
biológicas y se asocian con la temperatura corporal. Todos los trabajos actuales
demuestran que el rendimiento deportivo varía según estos ritmos.

El aspecto central se construye sobre el conocimiento de que la temperatura central del

organismo para el mejor rendimiento muscular está sobre 38.3 grados centígrados.
Nuestra temperatura corporal, está según la hora del día más o menos cerca de este
valor. El calentamiento debe estructurarse sabiendo que horas son las más desfavorables
para intervenir con un calentamiento más extenso, con el objeto de alcanzar esta
temperatura.
Se puede resaltar, que la mejor hora para la practica del fútbol, con un calentamiento
rápido, es sobre las 5 ó 6 de la tarde y cuando la temperatura externa sea confortable.
Con un buen calentamiento el rendimiento es bueno entre las 3.00 y las 8.00 de la
noche. Por la mañana, y mucho equipos entrenan en este horario, el calentamiento debe
ser más extenso para permitir alcanzar esta temperatura.

2º. LA TEMPERATURA EXTERNA

El partido se puede desarrollar con temperaturas altas o bajas. Analizaremos la diferente
adaptación del organismo a estos dos fenómenos.

* Partido en ambiente caluroso: cuando la temperatura externa es alta (30º), el

metabolismo en el ejercicio es diferente. Ekblom en 1986 comparó la cantidad de
metros recorridos a alta intensidad en un partido con diferentes temperaturas externas, y
cuando se jugó con 30º los jugadores realizaron 500 metros mientras que con 20º la
distancia se incrementó hasta los 900 metros. Otro trabajo de Febraio et al. (1994)
muestra los valores obtenidos durante 40 minutos de esfuerzo al 70 % del consumo
máximo de oxigeno (similar al esfuerzo de un futbolista en el partido) a 20º y a 40 º. Se
muestran en el siguiente gráfico los resultados del estudio:

20º 40º
Consumo de Oxígeno (L. min) 2.94 2.94
Glucosa Sanguínea (mmol.l) 4.6 5.5
Lactato Sanguíneo (mmol.l) 1.8 3.7
Epinefrina en plasma (pg. mL) 323 489
Lactato Muscular (mmol. Kgr) 12.0 20.7
Consumo de Glucógeno 166 218

Analizando estos datos, debemos construir un calentamiento más corto cuando al

temperatura externa es alta, con la finalidad de no prefatigar al futbolista.

Otro elemento de la temperatura externa es la humedad relativa. En un partido de fútbol

se pueden llegar a perder 3 litros de agua durante un partido en condiciones calurosas.
Los jugadores que sudan poco podrán tener problemas de hipertermia mientras que los
que sudan mucho pueden tener riesgos de deshidratación al final del partido. Bajo estos
aspectos el calentamiento debe prevenir, con una adecuada ingesta de líquidos. El gasto
del calentamiento debe ser repuesto. Es muy importante que los jugadores este
hidratados en ambiente caluroso. Otro problema es ¿qué beber y cuándo beberlo?. La
primera pregunta se responde con el siguiente experimento. Con cuatro protocolos de
ingesta de líquidos se intentó verificar cual era el más efectivo y más rápido en ser
absorbido. Se comprobó que el contenido de azucares de las bebidas era el factor
determinante de la eficacia en la absorción del liquido. Los líquidos con
concentraciones del 0% al 2.5% de azucares, al cabo de 20 minutos habían desaparecido
del estómago, mientras que los que contenían el 5, 10 y 15% de azucares aún estaban
sin absorber en el estómago. Por esto el agua, o una solución con no más de un 5% de
azucares resulta lo más eficaz. En relación a cuando beber, no debemos fiarnos de que
tener sed es un indicativo fiable para beber y se debe intentar que los jugadores beban
antes del calentamiento unos 200 ml de bebida energizante y al acabar otros 200 ml. Las
bebidas con carbohidratos y electrolitos son las más eficaces pero siempre debemos
mirar el porcentaje de azúcar para saber su grado de absorción en el tiempo.

* Partido en ambiente frío: Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se

puede ver reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles
normales: Además de la fuerza muscular, la potencia y la coordinación intermuscular
también están deterioradas. El calentamiento bajo estas circunstancias ha de en primer
lugar, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta. Si no es posible, debe
utilizarse una vestimenta adecuada. Chandal (equipo buzo) completo y chubasquero
(rompevientos) y la ropa de fibra natural de algodón o lana, mejor que fibras sintéticas.

La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la
progresión del crecimiento de la intensidad más moderada. En un reciente estudio de
Goldspink, un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura,
provoca una microfractura en los sarcomeros de la fibra muscular. Esto a largo plazo, y
con el actual acumulo de partidos puede generar una lesión mucho más grave para el
futbolista, (Gráfico 9), de esta particularidad que el calentamiento, tiene una gran
función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.

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RESUMEN
Analizados los elementos principales que se pueden controlar en un calentamiento de
fútbol, el consenso actual, muestra la tendencia a usar estas medidas metodológicas:

 El aumento de la temperatura es el factor más importante y el primero en

desarrollarse en el calentamiento, y dependiendo de la hora del día y la
temperatura exterior, con 6-8 minutos ya es un tiempo de trabajo
excelente para conseguir objetivos en la musculatura que se está
ejercitando.
 El futbolista necesita fuerza explosiva en su tren inferior. La
coordinación intramuscular e intermuscular, debe ser desarrollada con
ejercicios que equilibren la participación de agonistas y antagonistas en
las palancas del cuerpo más importantes en el rendimiento del futbolista.

 Las lumbalgias, problemas de abductores, pueden ser minimizadas,

respetando en el calentamiento el equilibrio entre los estiramientos de la
musculatura postural y la potenciación de la musculatura fásica.
 La activación psicológica previa al partido, ayuda al futbolista a
encontrar la zona de rendimiento óptimo.

 La discriminación de los ritmos circadianos y las variables externas al

desarrollo del partido, se contemplan como aspectos que mejoraran la
construcción y eficacia del calentamiento para ese día.

 La utilización de bebidas energizantes, debe usarse como complemento

al calentamiento y los niveles de azúcar deben ser controlados para una
mejor absorción del organismo.