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e muito mais! para matar a fome

batata-doce
rústica de forno
Elimine
Opção saudável para
inovar no jantar 7k até
g em 1 m
ê
ápi s

Glicemia
com card
fácil de s o
eguir!

controlada
O Poder da
Batata-Doce
Ano 4, nº 12 - 2018

com baixo índice glicêmico, o alimento é um

carboidrato indicado para quem tem diabeteS!
editorial

SaúdE protEgida
Seu sabor é adocicado, possui uma textura leve e garante uma incrível ver-
satilidade de consumo! A batata-doce ganhou cada vez mais espaço no car-
dápio de quem se preocupa com a saúde e com a forma física. E a fama de
“queridinha da dieta” não é à toa, já que possui lenta absorção de carboidrato
pelo organismo. Isso quer dizer que, além de saciar a fome por mais tempo, a
batata-doce é indicada para quem precisa regular as taxas de açúcar no sangue.
Se você possui diabetes ou sofre com quadros de hiperglicemia, está aqui uma
forte aliada, mas lembre-se de sempre consultar um nutricionista para saber
qual a quantidade que deve ser consumida e a frequência durante a semana,
combinado? Conheça mais sobre os poderes dessa maravilha e aproveite as
próximas páginas. Boa leitura!

ÍNdicE 12 Coração forte

Reduzir o coletesrol 18 Combinações que
funcionam

4 Cheia de benefícios e preserver o órgão Como potencializar as

Veja como a batata- são outros benefícios propriedades da batata-doce? Veja
doce pode garantir mais da batata-doce recomendações de profissionais!
saúde no dia a dia

6 O sobe e desce
do açúcar
13 Mais saúde
Aumente a
imunidade e previna
20 Cardápio
Emagreça até 7kg em 1
mês com plano alimentar
Saiba mais sobre a hipo doenças como elaborado por profissional

22
e a hiperglicemia e como gripes, resfriados
o alimento ajuda no e até tumores Suco com batata-doce?
Sim, é possível e faz muito

14
controle dos níveis ideais
Treino turbinado bem ao organismo!

8 Ponteiros da balança
Além de favorecer ao
corpo, a batata-doce
Combine a batata-
doce com outros
ingredientes indicados 24 Receitas para inovar
Pratos doces e salgados
é uma ótima opção para tonificar para comer bem, de forma
para matar a fome os músculos saudável e sem culpa!

10 Fonte da juventude
É possível cuidar da
pele com o auxílio
16 Diversidade
Conheça outros tipos
de batata e escolha
34 Trocas saudáveis
Substitua a batata-inglesa
pela versão doce e se
da alimentação! a sua preferida surpreenda com o sabor

Capa Foto Gettypremium.Com Produção Gráfica Wilson monaCo Jr

atenção!!!
Esta revista tem caráter informativo e baseia-se em dados seguros e consultorias de profissionais especializados, com o
intuito de se tornar uma referência para a prevenção de doenças e a conscientização sobre cuidados com a saúde.
No entanto, nenhum conteúdo publicado deve substituir a medicação prescrita e o acompanhamento de um médico.
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Em relação aos alimentos, procure um especialista para saber sobre a quantidade indicada de acordo com sua necessidade!

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aí, é só aproveitar todas as dicas para ter mais qualidade de vida!
Benefícios

Curinga da
alimentação
Conheça
alguns motivos
para incluir a
batata-doce
hoje mesmo
no cardápio!

R
ico em vitaminas e mine-
rais, esse tubérculo é uma
fonte de energia muito
saudável, já que possui
carboidratos do tipo complexo, ou
seja, aqueles que são absorvidos
lentamente pelo corpo, o que co-
labora para uma menor absorção
de açúcar.
Prazer, batata-doce!
Além do valor energético, ela fornece vitaminas A,
C e algumas do complexo B, sem contar os minerais
como ferro, cálcio e fósforo. Descubra mais sobre a
composição da batata-doce e veja como alguns de
seus nutrientes colaboram para a saúde.
Fibras: são substâncias importantes, principalmen-
te, para as pessoas que possuem intestino preso, uma
vez que elas ajudam a prevenir e a combater
prisão de ventre;
Magnésio: além de ajudar na contração
muscular, é capaz de prevenir a osteoporo-
se, controlar o diabetes e reduzir o risco de
doenças cardiovasculares;
Cálcio: muito lembrado na formação e
manutenção dos ossos e dos dentes, sendo
importante, também, para o crescimento e
a coagulação sanguínea;
Vitamina C: famosa por fortalecer a imu-
nidade, também protege contra doenças
cardiovasculares, doenças dos olhos e até
envelhecimento da pele;
Ferro: esse nutriente é essencial para
diversas funções do organismo, inclusive,
para o crescimento e o desenvolvimento
adequado do corpo. Outros benefícios do
ferro são metabolizar proteínas e produzir
hemoglobina e enzimas;
Vitamina A: é um poderoso antioxidan-
te natural, que ajuda na saúde da visão e
favorece a circulação sanguínea. Além des-
ses benefícios, a vitamina A da batata-doce
pode proteger contra câncer de pulmão e
da cavidade ora;
Complexo B: o tubérculo possui, em es-
pecial, a vitamina B6, que atua contra pro-
blemas como infarto e no favorecimento dos
batimentos cardíacos.
Longe do diabetes
Os carboidratos encontrados na batata-
-doce são importantes aliados na luta contra
essa doença, além de serem capazes de afas-
Consultoria Bruna Murta, nutricionista foto GettyPremium.com e Shutterstock Images
tar outros problemas. “A batata-doce possui Formas de
carboidratos de baixo índice glicêmico, que
Consumo
são digeridos e absorvidos lentamente, o
As raízes da batata-
que estimula pouco a liberação de insulina,
doce podem ser
reduzindo o risco de diabetes e controlando consumidas de
o apetite”, explica Bruna Murta, nutricionista. diversas maneiras:
Mas, para que o alimento auxilie no controle cozidas, assadas ou
da glicemia, é necessária a consulta de um grelhadas, como
nutricionista, pois é esse profissional que também na forma
determinará a quantidade certa a ser con- de pães e bolos.
sumida e a frequência durante a semana! Além disso, suas
folhas e brotos
podem ser ingeridos
Menos peso na balança
refogados ou em
O carboidrato de baixo índice glicêmico e
sopas. Lembrando
a presença de fibras na composição da batata- que também é
-doce ajudam na sensação de saciedade, con- possível cozinhar
trolando o apetite e, com isso, contribuindo esse alimento com a
para a perda de peso. Mas atenção: é preciso casca.
seguir um plano alimentar balanceado, aliado
a exercícios regulares, para que o tubérculo
cumpra esse papel com 100% de satisfação!
Previne o câncer
Outra vantagem da batata-doce está re-
lacionada ao ácido retinoico, que é deriva-
do da vitamina A, atuando no combate ao
crescimento das células cancerígenas. Essa
propriedade também é importante para a
visão, pois protege a região da córnea.
Boa para digestão
As fibras presentes nesse alimento fa-
vorecem o bom funcionamento do sistema
digestivo, porém não devem ser consumidas
em excesso para que não haja efeito reverso.
Como esColher a melhor opção!
Ao comprar a batata-doce, tente evitar aquelas
raízes que apresentam começo de brotação, pois
elas acabam durando menos e perdem o valor
nutritivo. No caso de danos superficiais causados
por insetos, a qualidade do tubérculo não é
alterada, sendo que a parte atacada deve ser
retirada. Contudo, quando os danos são internos,
pode ser que o sabor fique amargo, com cheiro
diferente do habitual e com a polpa escura.
Níveis ideais

Entenda as

Controle
diferenças
entre a hipo e
a hiperglicemia

a gliCemia
e veja como a
batata-doce pode
ajudar a manter as
taxas dentro das
recomendações
médicas!

Q
uando o assunto é cui-
dar da saúde, os exces-
sos sempre são um pro-
blema, já que interferem
no equilíbrio do organismo e impedem
o seu bom funcionamento. Os índices de
glicose também não podem apresentar
taxas muito elevadas ou muito baixas,
pois isso compromete o sistema como
um todo. Conheça as diferenças entre a
hipoglicemia e a hiperglicemia, suas causas,
consequências e formas de tratar.

Hipoglicemia
Muitas dúvidas surgem quando se fala
sobre insulina e suas quantidades. “A hi-
poglicemia ocorre quando a quantidade
de insulina em circulação no organismo
é maior do que a necessária para manter
o equilíbrio dos níveis de glicose. Existem
diversas situações que podem aumentar
o risco, mas a mais frequente é a omissão
ou o atraso de alguma refeição”, explica
a endocrinologista Lenita Zajdenverg.
Entre essas situações estão uso excessivo
de medicamentos que fazem a secreção
de insulina aumentar, exercícios físicos
desmedidos, mudanças na dieta sem
orientação nutricional, problemas nos
rins, insuficiência da glândula suprarrenal,
entre outros.

A falta
de glicemia
gera uma queda
de energia no
corpo
Sintomas: os sinais são variados, como
tremores, tontura, palidez, suor, palpitações,
náuseas, cansaço, fraqueza, taquicardia e fome.
Porém, é necessário atenção com a hipogli-
cemia, como indica a profissional: “Caso ela
persista, sintomas neurológicos vão surgir,
como confusão mental e agitação. Em casos
mais graves, é possível que aconteça convulsões
e até coma, por isso é necessário controlar a
glicemia com ajuda especializada”.
Tratamento: é necessário tomar cuidado
com a hipoglicemia. “Nos casos em que o in-
divíduo encontra-se acordado e lúcido, devem
ser fornecidos alimentos que contenham entre
15g e 30g de carboidrato de rápida absorção
como açúcar, mel, suco de laranja ou refrige-
rantes não dietéticos. Existem no comércio
produtos que contêm glicose, em forma de gel,
que também são indicados”, comenta Lenita.
Não é recomendado ingerir alimentos
gordurosos, pois eles dificultam a produção
rápida de insulina e, em casos de pacientes
diabéticos, o cuidado deve ser maior. “Nos
casos em que a pessoa com diabetes se apre-
senta em coma, deve ser fornecido tratamento
imediato, independentemente da confirmação
por meio da medida da glicose no sangue.
Nos casos leves, e quando há possibilidade de
medir a glicose, essa medicação deve ser feita
imediatamente para confirmar o diagnóstico
e, logo após, instituir medidas terapêuticas”,
afirma a endocrinologista.
Hiperglicemia
É causada pelo consumo excessivo de
alimentos de índice glicêmico alto, como
sorvete, biscoitos, doces e enfarinhados. Com
Consultoria Lenita Zajdenverg, Antônio Carlos Minuzzi e Airton Golbert, endocrinologistas foto GettyPremium.com e iStock.com/Getty Images
o aumento das taxas de açúcar no sangue, o “Uma situação
pâncreas produz mais insulina para controlar estressante provoca
esse açúcar e transformá-lo em energia. Esse no organismo a
liberação de vários
processo pode acarretar em um acúmulo
hormônios, como
de gordura no corpo, o que, por sua vez, adrenalina, glucagon
aumenta as taxas de colesterol. Além disso, e cortisol. Todos
segundo o endocrinologista Antônio Carlos eles têm uma ação
Minuzzi, a hiperglicemia é capaz de causar contrária à ação da
diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e insulina e, portanto,
até determinados tipos de câncer. A pessoa, podem aumentar a
em geral, vai se sentir cansada, desanimada glicose no sangue
e terá mais vontade de comer carboidratos. de pacientes
com diabetes e
descompensar
Sintomas: entre as características desse
um paciente que
problema, destacam-se, além do cansaço e de estava bem antes
dor de cabeça, enjoo, dificuldade para respirar, do estresse”,
fome intensa, sede, boca seca e vontade de Airton Golbert,
urinar com frequência. endocrinologista
Tratamento: a hiperglicemia pode ser con-
trolada com a ajuda dos alimentos certos.
Por isso, preste atenção ao consumo de
carboidratos de alto índice glicêmico
(doces e farinha branca) e substi- Diferentes
tua por carboidratos complexos estudos sugerem que
(cereais, lentilha, arroz integral, esse alimento pode
batata-doce e lentilha) e por pro- atuar na redução dos
teínas (peixe e ovo, por exemplo). riscos de diabetes tipo
As atividades físicas também são 2, controlar o apetite e
indispensáveis para o tratamento. evitar os picos de
“Não se pode abrir mão de um pro- insulina!
grama de exercícios físicos, que deve
ser adaptado às preferências e às necessi-
dades de cada pessoa”, recomenda Antônio.
Mas como a batata-doce pode
ajudar?
O grande trunfo desse tubérculo está no
seu baixo índice glicêmico. Isso quer dizer
que essa raiz - de sabor adocicado - pode
controlar os índices de açúcar no sangue, já
que libera seu carboidrato de forma gradativa
no organismo. Esse benefício está associado
aos efeitos que a batata-doce provoca nos
níveis de glicose no sangue e na velocidade
da sua digestão.
EmagrEcimEnto

AmigA
Proteger a saúde não
é a única vantagem
de consumir o

do peso
tubérculo, sabia?
Ele também pode
ajudar na briga
contra os ponteiros

O
primeiro passo para conseguir perder
da balança!
peso de maneira saudável é escolher
bem os ingredientes para compor as
refeições. Aliada à prática regular de
atividade física, uma alimentação balanceada é
capaz de promover o emagrecimento e cuidar
do bom funcionamento do organismo. E, para
isso, não é necessário fazer loucuras: o ideal
é consumir todos os grupos alimentares, com
moderação, e apostar em escolhas naturais e
saudáveis, como muitas frutas, verduras,
legumes e, claro, a batata-doce na
dose certa!
 Carboidrato do bem!
É importante saber que nem todo car-
boidrato é vilão da dieta e da saúde. E você
sabia que a batata-doce está dentro desse
grupo alimentar? Ela é fonte de amido re-
sistente e age no organismo como as fibras
alimentares, promovendo o bom funciona-
mento do intestino, que tem tudo a ver com
o emagrecimento. Além disso, a batata-doce
contém baixo índice glicêmico, que sacia a
fome e garante mais energia para encarar as
atividades, sem sobrecarregar o sangue com
excesso de açúcar. E tudo isso fornecendo
bons nutrientes ao organismo: “A batata-doce
possui altas taxas de vitamina A, vitaminas
do complexo B, sais minerais como cálcio,
ferro, potássio, fósforo e vitamina C”, lista o
nutricionista Ricardo Zanuto.
Não falta fôlego
A batata-doce pertence ao grupo dos car-
boidratos e fornece energia ao organismo,
então, é necessário ter cautela ao consumi-
-la. “Podemos considerá-la uma aliada, pois
é um carboidrato complexo, sendo digerida
mais lentamente, aumentando a saciedade e,
consequentemente, diminuindo a quantidade
de alimento consumido na mesma refeição”,
explica Michele Rodrigues, nutricionista. Des-
sa forma, ela ajuda no processo de perda de
peso e na manutenção de uma dieta balan-
ceada, além de evitar o acúmulo de gordura.
Porém, se consumida em excesso, pode ter
o efeito contrário ao desejado.
gordura corporal. Não há um milagre para
secar a barriga”, completa a profissional.
Quanto consumir?
A quantidade ideal de consumo varia para
cada um e dependerá das necessidades nu-
tricionais da pessoa. “Geralmente, quando a
batata-doce está inserida dentro das principais
refeições, é possível consumir duas porções
diárias de 150g, com guarnição associada a
um filé de frango, vegetais e leguminosas. Seu
consumo deve ser principalmente pré-treino,
pois, antes de realizar qualquer atividade
física, é necessário obter energia suficiente
para mantê-la”, avisa a nutricionista Fernanda
Machado. Porém, a especialista ressalta que a
batata-doce não deve ser consumida em exces-
so, pois o carboidrato ingerido exageradamen-
te é transformado em gordura e armazenado
principalmente na barriga, braços e coxas.
Além disso, apesar de ser um tubérculo muito
recomendado para os diabéticos, é preciso
que os pacientes consultem um profissional
da área para saber quanto está liberado comer
por dia e em qual a frequência. “Portanto,
procure um nutricionista para ele calcular
um plano alimentar balanceado, sempre de
acordo com as necessidades individuais”,
finaliza Fernanda.

Sem fome
A presença de fibras em sua composição
ajuda na sensação de saciedade, controlando
o apetite e, com isso, contribuindo para a
perda de peso. Entretanto, a nutricionista
Carla Cotta alerta para uma preocupação
excessiva com o peso que está marcado na
balança. O mais importante, segundo ela,
é enxugar a gordurinha excedente, olhar o
espelho e ficar satisfeito. “Ter massa magra
é importante no processo de eliminação de

Consultoria Carla Cotta e Michele Rodrigues, nutricionistas; Fernanda Machado, nutricionista, personal diet e assessora em nutrição; Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo e doutor em
Fisiologia Humana e Biofísica pela USP fotos Shutterstock Images
Mais joveM

A batata-doce é
rica em vitamina C,
substância capaz
de manter a pele
bonita e saudável

Saúde de
dentro
para fora
É
difícil encontrar uma mulher que não
se preocupe com os efeitos da idade na
pele, não é mesmo? Seja por conta de
acne, espinhas, linhas de expressão, mar-
cas e rugas, elas estão sempre buscando meios
de contornar os detalhes que não lhe agradam
muito. Por isso, os cremes hidratantes são um
dos cosméticos mais vendidos do mundo. Não
se pode negar que a ajuda externa é bastante
útil, mas a beleza da pele e sua saúde podem
se intensificar por meio de uma simples atitude:
ter uma alimentação saudável. Para isso, existem
alimentos que favorecem o bom estado desse
órgão e, entre eles, está a batata-doce.
 Mande embora as toxinas os danos às células causados pelos radicais
Você sabia que a pele é chamada de “ter- livres, que são partículas invisíveis que atuam
ceiro rim”? Isso porque o órgão, o maior do no envelhecimento e são produzidas em ex-
corpo humano, participa ativamente dos cesso pelo organismo devido ao consumo de
processos depurativos do organismo, ou seja, álcool, cigarro e má alimentação.
na eliminação de toxinas. De acordo com
o livro do médico Jorge Pamplona Roger, é
através da pele que se exclui algumas toxinas
que circulam pelo sangue.
Além disso, de acordo com a nutricionista
Thamiris Quirino, a batata-doce auxilia na
luta contra o envelhecimento. O motivo? Ela
possui uma quantidade grande de vitamina
C, um dos nutrientes mais importantes para
a pele continuar se renovando e produzindo
novas células. “Essa vitamina atua como
cofator para enzimas que são responsáveis
pela estabilização e formação de rede das
moléculas de colágeno. Por isso, o consumo
da batata-doce torna-se ideal para manter
uma produção contínua de colágeno e, conse-
quentemente, uma pele sem rugas”, informa.

Antirruga natural
Além de estimular a fabricação de colá-
geno, que é importante para a firmeza da
pele, a vitamina C é capaz de combater o
envelhecimento. Outro benefício é a inibição
de pigmentos, como as manchas que apare-
cem devido ao sol. Isso graças ao seu poder
de melhorar a distribuição dos melanócitos,
células responsáveis pela pigmentação. Frutas
cítricas como morango, kiwi, acerola, além Sentindo na pele
de brócolis, couve, rúcula e tomate também
As alterações na pele, principalmente
possuem esse poderoso nutriente. de origem alérgica, podem desaparecer
com uma dieta à base de frutas e saladas
Combinação de sucesso! cruas durante alguns dias. De acordo
O poder antioxidante da batata-doce atua, com o livro ‘O poder dos alimentos’,
além na saúde e na beleza da pele, contra escrito pelo médico Jorge Pamplona
o surgimento de tumores. Para aumentar Roger, as frutas e as hortaliças devem ser
a proteção contra alguns tipos de câncer, o consumidas em seu estado natural, sem
tubérculo pode ser consumido com tomate serem submetidas a nenhum processo
culinário ou industrial. Pouco a pouco, vá
– principalmente em forma de molho. Ele é
acrescentando novos alimentos à rotina,
um dos principais alimentos fonte de lico-
como pão, cereais, legumes e lácteos, até
peno, antioxidante que, quando absorvido identificar o produto que causa a alergia
pelo organismo, ajuda a impedir e a reparar ou as alterações cutâneas

Consultoria Thamiris Quirino, nutricionista Fonte O Poder dos Alimentos, de Jorge Pamplona Roger Fotos Shutterstock Images
Batida forte

Coração
saudável
Aposte nas propriedades
do tubérculo para favorecer
o bom funcionamento
do órgão, prevenindo
doenças cardiovasculares!

C
ardápio balanceado e atividades Bate forte, coração!
físicas regulares são atitudes fun- O consumo moderado do tubérculo e o
damentais para manter o coração preparo da maneira certa ajudam a redu-
batendo forte e saudável. Até quem zir a pressão arterial sem aumentar o peso.
já sofre com alguma enfermidade deve investir Pelo menos foi o que revelou um estudo
nesses aliados quando o assunto é garantir da Universidade de Scranton, nos Estados
mais qualidade de vida. Mas você sabia que Unidos, que avaliou 18 participantes com
a batata-doce pode dar uma forcinha a mais hipertensão. Para chegarem a essa conclu-
Não fique nessa batalha? Veja nas linhas a seguir! são, eles tiveram que consumir batata-doce
parado! sem qualquer condimento, preparada no
Quando se leva uma micro-ondas, diariamente, durante um mês.
vida sedentária,
O resultado foi uma queda de cerca de 4%
não só o coração,
na pressão arterial. Isso porque o alimen-
mas o corpo inteiro
acaba sofrendo to é rico em potássio, mineral importante
as consequências. para o controle da hipertensão. “O nutriente
Além de sofrer promove a dilatação dos vasos sanguíneos,
com o acúmulo melhorando a circulação, e é essencial para o
de gorduras relaxamento muscular”, afirma a nutricionista
indesejáveis, Greice Caroline Baggio.
o corpo fica Além disso, a batata-doce é fonte de
despreparado carboidrato de baixo índice glicêmico, ou
e enfraquecido,
seja, demora mais para ser transformada em
sendo tomado pela
glicose e não provoca picos de insulina no
indisposição antes
mesmo de começar sangue. Simplificando, ela mantém a fome
a realizar alguma saciada por mais tempo e ajuda a reduzir o
atividade física. acúmulo de gordura no abdome.

Consultoria Greice Caroline Baggio, nutricionista fotos Shutterstock Images

imunidade

Protetor
natural
Fortaleça o sistema imunológico
com o auxílio da batata-doce

C
omo visto na matéria anterior, a
alimentação equilibrada é capaz de Betacaroteno
cuidar da saúde do coração. Mas Essa substância está presente na batata-
você sabia que balancear o que se -doce, exercendo um papel de antioxidante
Está abatido e coloca no prato também pode aumentar a para ajudar na remoção dos radicais livres,
sofrendo com imunidade e impedir que diversas doenças se prevenindo o envelhecimento celular precoce.
sintomas da manifestem no dia a dia? Com os ingredientes
gripe? Pode ser certos, o organismo fica preparado contra os Glutationa e vitamina C
difícil pensar mais diversos males, como gripes, infecções Também participam da boa saúde por
e outras doenças suscetíveis. E aí vem uma meio da eliminação dos excessos de radicais
em comida
boa notícia: a batata-doce tem papel essen- livres. “Esses radicais livres são partículas
fácil e saborosa
cial nesse processo! “Ela tem altas taxas de reativas que causam danos a células e mem-
nessas ocasiões. vitamina A, C e do complexo B, sais minerais branas e, como consequência, têm relação
Mas entenda como cálcio, ferro, potássio e fósforo”, ressalta direta com o aparecimento de câncer, doenças
que uma boa o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto. Cada como Alzheimer, Parkinson, doença hepática,
refeição é o que um desses elementos, à sua maneira, auxilia fibrose cística e ataque cardíaco”, destaca a
faz a diferença no fortalecimento do sistema imunológico, nutricionista Izabelle Coe.
tanto para tratar que funciona como uma espécie de exército Além disso, a batata-doce contém vitamina
quanto para dentro do corpo para defender e remover A, que ajuda na regulação da pressão arterial,
evitar esses invasores que comprometem a saúde. Veja auxilia na formação de colágeno, manutenção
quadros mais a seguir! dos ossos e evita o aparecimento de cãibras.
“Também previne o aparecimento de anemia
por ser fonte de ferro”, afirma Izabelle.

“A imunidade nos defende contra as

agressões dos micro-organismos,
incluindo os que coexistem no
nosso tubo digestivo e na pele. Se
ela é prejudicada, podemos ser
invadidos por esses elementos”,
Jacyr Pasternak, imunologista

Consultoria Izabelle Coe, nutricionista; Jacyr Pasternak, imunologista; Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo fotos Shutterstock Images
Treino
Músculos
turbinados
Aclamada pelos frequentadores de
academias, a batata-doce é presença
garantia no cardápio de quem deseja
um corpo mais forte e definido
S
abe aquela disposição
para fazer ou completar
uma série de exercícios?
O bom desempenho de
quem pratica atividades físicas
regulares está muito relacionado
a uma boa alimentação, seja antes
ou após o treino. Por oferecer ener-
gia e também recuperar o corpo, a
batata-doce tornou-se a queridinha
das academias e dos praticantes de
musculação. Entenda melhor esses
benefícios e como potencializar
os exercícios!
Fonte de energia para o organismo
A principal vantagem desse alimento para quem
frequenta academias ou faz exercícios ao ar livre é seu
baixo índice glicêmico, pois fornece carboidrato para
o corpo de forma gradual, auxiliando na recuperação,
principalmente, do glicogênio muscular, fonte de energia
para os músculos. “Como o carboidrato da batata-doce
é mais complexo, o organismo leva mais tempo para
digeri-lo, fornecendo energia para o corpo por um
período maior e sem sofrer picos de insulina”, afirma
o nutricionista esportivo Ricardo Zanuto. O alimento
ainda possui altas taxas de vitamina A, vitaminas do
complexo B, sais minerais como cálcio, ferro, potássio,
fósforo e vitamina C.
 Quanto consumir
Segundo Ricardo, não existe uma quan-
tidade ideal de batata-doce para desfrutar
dos seus benefícios. A porção adequada deve
ser estipulada por um profissional, levando
em consideração algumas características,
como sexo, idade, peso, altura, o tipo e a
intensidade da atividade física, a velocida-
de do metabolismo de cada um e fatores
como o indivíduo possuir hiperglicemia ou
diabetes. Por isso, é importante consultar
um especialista em nutrição para não errar
na escolha. “A batata-doce pode ser ingerida
nos intervalos das refeições principais ou ser
a refeição principal. Tudo vai depender da
dieta”, complementa Ricardo.
Já em relação às contraindicações, o pro-
fissional reforça que, assim como qualquer
alimento, a batata-doce, quando consumida
em excesso, pode trazer prejuízos ao orga-
nismo e causar o aumento de peso, pois ela
é fonte de carboidratos, o que pode implicar
em calorias extras.
Combine para turbinar
O ganho de massa muscular deve estar
associado a uma refeição com alimentos
ricos em proteína, como frango, ovo e car-
nes magras (maminha e alcatra), além do
carboidrato vindo da batata-doce. “Mas é
importante reforçar que apenas a união dos
dois não é suficiente, pois o corpo necessita
de todas as vitaminas e minerais para um
ótimo funcionamento e, consequentemente,
uma recuperação dos tecidos, favorecendo
ao aumento da massa magra. A dieta como
um todo deve estar alinhada ao objetivo, seja
ganho de massa, emagrecimento e saúde, e
não simplesmente acrescentar um ingrediente
ou outro”, alerta Ricardo. Confira algumas
combinações benéficas!
Batata-doce + folhas verdes: se a esco-
lha for espinafre, a dupla possui nutrientes
capazes de blindar o organismo. “Importante
fonte de ácido fólico, quando adicionado a
Consultoria Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo, educador físico e professor em Fisiologia Humana; Greice Caroline Baggio e Alessandra Coelho, nutricionistas
fotos GettyPremium.com e Shutterstock Images
alimentos ricos em vitamina C, ou particu-
larmente, ao suco de laranja, aumenta-se
o valor dessa vitamina. Ele protege contra
doenças cardíacas e controla a hipertensão”,
afirma a nutricionista Greice Caroline Baggio.
Já a rúcula contém propriedades para inibi-
ção de tumores, previne úlceras gástricas e
protege o fígado. “De baixo valor calórico, a
rúcula contém ácido fólico e vitamina C, além
de minerais como, cálcio, ferro e potássio”,
afirma Greice.
Batata-doce + linhaça: fonte vegetal de
ômega-3, a semente é uma ótima opção
para ser incluída na rotina. “A linhaça auxilia
na diminuição dos níveis de LDL (coleste-
rol ruim) e favorece o aumento do HDL
(colesterol bom)”, ressalta a nutricionista
Alessandra Coelho.
Batata-doce + azeite: a presença de fitoes-
teróis colabora para o bom funcionamento do
intestino e atuar na melhora da imunidade.
“O azeite de oliva contém vitamina E, possui
propriedades antioxidantes e anti-inflamató-
rias e é em sua maior parte constituído de
gorduras monoinsaturadas que reduzem o
colesterol ruim”, complementa Greice.
Aeróbicos x AnAeróbicos
Você já deve ter escutado as seguintes palavras quando
o assunto é a prática de atividades físicas: aeróbico e
anaeróbico. Mas você sabe diferenciá-las? Os exercícios
aeróbicos consistem em modalidades que, para fazer
o esforço necessário, o indivíduo utiliza o oxigênio e,
normalmente, são realizados por um período de longa
duração, podendo utilizar o carboidrato, a gordura
e, em menor proporção, as proteínas como fonte
de energia. São considerados exemplos: a corrida, o
ciclismo e a natação. Já os anaeróbicos são aqueles que
não utilizam o oxigênio. “Eles necessitam de energia o
mais rápido possível e, durante a sua realização, pode
ou não haver uma grande produção de ácido lático,
dependendo da intensidade e do tempo de duração.
Sua fonte de energia é, principalmente, o carboidrato
ou ATP, principal molécula que gera energia para
o corpo”, explica o nutricionista esportivo. Alguns
exemplos: musculação, tiro (corrida), levantamento de
peso olímpico e movimentos da ginástica artística.
Variedade

Com muitas cores e

Tipos de
sabores, o alimento
ganhou o paladar e
o cardápio de muitas

baTaTa
pessoas ao redor do
mundo! Conheça
as variedades mais
consumidas e escolha
a sua preferida

E
la é uma raiz nutritiva, fonte de vitaminas, ferro
e outros nutrientes que mantêm a saúde em dia.
Além disso, ajuda no emagrecimento e ganho
de massa magra. A batata-doce não se tornou
famosa por acaso, tanto que é a preferida por quem
pratica exercícios. Porém, nem por isso deve ser o único
tipo a ser consumido. “Apesar de ser rica em diversos
nutrientes, não pode ser a única fonte de carboidrato”,
afirma a nutricionista Bruna Murta. O ideal é variar os
alimentos para garantir que seu corpo absorva todos os
nutrientes necessários. Mas há aqueles que não abrem
mão da raiz, então, é importante conhecer quais são os
vários tipos existentes e os benefícios que elas também
podem trazer ao organismo.
 Batata yacon
Algumas pessoas não conhecem esse tipo
de batata. Inclusive, seu sabor é exótico: um
pouco adocicado, lembra o gosto da pera. Mas
ela leva vantagem se comparada às outras
opções, pois é conhecida como “batata
diet”, já que consegue reduzir a glicose
do sangue. “Suas raízes têm açúcares
capazes de estimular o desenvolvimento
de bactérias boas, que garantem a saúde
do intestino. Por isso a batata yacon vem
sendo utilizada em pesquisas com diabéticos,
já que seu consumo parece não aumentar a
quantidade de açúcar no sangue”, explica a
nutricionista Robena Molinari. Ela tem carboi-
drato do tipo frutano, que age no organismo é consumir assada ou cozida, mas mesmo
de maneira similar às fibras, fermentando assim, é necessário ter atenção no tamanho
rapidamente após a ingestão. As nutricionistas da porção, pois, diferente da batata-doce, o
Renata Bressan e Mônica Beyruti explicam índice glicêmico desse alimento é alto, o que
que as calorias desse alimento são reduzidas faz com que você sinta fome rapidamente. O
devido ao alto teor de água. aumento de peso também pode acontecer,
assim como a glicose no sangue.
Batata-inglesa
Ao contrário da anterior, essa é a mais Mandioquinha
popular, utilizada nos mais diversos pratos. O nome pode causar confusão, mas é o
Ela tem amido em sua composição, que é um “apelido” da batata-baroa. Renata e Mônica
carboidrato que fornece energia. “O nutriente explicam que essa versão é da mesma família
também é necessário para o funcionamento das cenouras, salsa, coentro e aipo. É fonte
do sistema nervoso e regula o metabolismo de carboidrato e por isso garante energia,
de proteínas e gorduras”, esclarece a nutri- concentração e afasta o mau-humor, já que
cionista Greice Caroline Baggio. É rica em esse nutriente é essencial para o bom funcio-
vitaminas, mas, para absorver somente a namento do sistema nervoso central. Assim
parte boa, evite fritar, pois, ao adicionar óleo, como a batata-doce, ela também pode ser
a quantidade de calorias é elevada. O ideal consumida antes do treino.

Você sabia... ... Existem quatro tipos de ... Comprar batata-doce

... Em 2005, a Organização das Nações batata-doce: a de casca roxa e não é tão simples assim!
Unidas (ONU) aceitou o pedido da Food polpa alaranjada; casca roxa e Veja se ela está firme,
and Agriculture Organization (FOA) de polpa creme; casca e polpa mais sem partes murchas.
declarar um ano especialmente para rosadas e a de casca e polpa Escolha a que tiver um
a batata. A nomeação foi em 2008, creme. Renata e Mônica afirmam formato mais uniforme,
que foi literalmente “o ano da batata”. que todas as versões são ricas em pois isso facilita na hora
A intenção era mostrar ao mundo a betacaroteno, que é um pigmento de cortar. Também evite
importância desse alimento no combate carotenoide, considerado um aquela que estiver com
à fome em todos os países. antioxidante natural. brotinhos nascendo.

Consultoria Bruna Murta, Carla Cotta, Greice Caroline Baggio, Mônica Beyruti, Renata Bressan, Renata Miranda e Robena Molinari, nutricionistas fotos Shutterstock Images
Combinações

Batata-
... Qualquer coisa! O
importante é apostar
em ingredientes

doce vai
saudáveis e nutritivos
para potencializar
os seus benefícios!

Bem com...
A
melhor forma de adquirir uma dieta
prazerosa e nutritiva é por meio da ree-
ducação alimentar. Com mudanças sim-
ples de hábitos, é possível comer bem,
preservar a saúde e favorecer o organismo. Mas
já pensou se houvesse uma maneira de turbinar
os benefícios que os alimentos oferecem no dia a
dia? A seguir, veja como deixar a batata-doce ainda
mais saborosa e saudável!

Tente outra vez!

Por ter um gosto adocicado, a batata-doce,
muitas vezes, é preterida por algumas pessoas,
sendo consumida apenas na forma frita. Des-
se modo, apesar de a raiz ser um alimento
saudável, a fritura a torna um alimento vilão,
principalmente, para quem quer perder peso
ou tem colesterol alto. “Muitas vezes, temos a
lembrança traumática da infância em relação
a alguns alimentos, como verduras e vege-
tais, por isso é importante, quando adulto,
experimentar novamente, tentar incluir
“O primeiro esses ingredientes de outras maneiras,
passo para melhorar a como em refogados, sopas e caldos”,
sugere a nutricionista Talitta Maciel.
alimentação é mudar
pequenos hábitos diários,
mas sem atitudes drásticas,
para haver resultado efetivo
em longo prazo”,
Maiara Fidalgo,
nutricionista
 Como consumir?
Além de antes ou depois do treino, a
batata-doce pode ser incluída também nas
refeições principais. “Para algumas pessoas,
duas fontes de carboidrato são bem-vindas
e compatíveis com o plano alimentar indivi-
dual. Porém, para quem deseja perder peso,
o melhor é optar pela substituição”, destaca
a nutricionista Patrícia Cruz. Desse modo,
não necessariamente você precisa trocar a
batata-doce pelo arroz integral, mas, sim,
pode diminuir a porção dos alimentos e con-
sumir duas fontes diferentes de carboidratos
(sempre consulte um nutricionista para saber
sobre sua necessidade, certo?). No jantar,
principalmente, a profissional afirma que é
preciso atenção para a quantidade e quali-
dade do carboidrato a ser ingerido, ou seja, é
importante evitar exageros e dar preferência
aos de baixo índice glicêmico.
Refeição completa
Versátil, a batata-doce pode estar presente
em diversas receitas, como pães, massas,
purês, cremes e sopas. Com os ingredientes
corretos, é possível enriquecer ainda mais o
prato incluindo outros grupos alimentares
e, consequentemente, nutrientes. “Podemos
servi-la com salada para aumentar o teor
de fibras da refeição”, sugere Patrícia. Além
dessa combinação, confira outras que podem
fazer a diferença no processo de reeducação
alimentar!
Batata-doce + frango: “A batata-doce, que
fornece energia ao longo do treino, combinada
com o frango, fonte de proteína com baixo
teor de gordura, fornece energia e auxilia
na construção do músculo”, explica Patrícia.
Consultoria Ligia Lopes, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul, de São Paulo; Maiara Fidalgo e Patrícia Cruz, nutricionistas; Talitta Maciel, nutricionista
funcional e esportiva foto Shutterstock Images
Batata-doce + ovo: se você é vege-
tariano, essa combinação é uma ótima
forma de se alimentar com proteína e
carboidrato. Prefira a versão cozida da
batata-doce e do ovo, pois não utilizam
óleo na preparação!
Batata-doce + oleaginosa: ingredientes
como grãos e cereais são ótimos para com-
pletar ainda mais a alimentação. “Linhaça e
castanhas são pouco consumidas pelos brasi-
leiros, mas devido às qualidades nutricionais
e aos benefícios à saúde, como contribuir na
diminuição da fração LDL (colesterol ruim),
fornecer uma gordura saudável e importantes
antioxidantes, devem ser incluídas com mais
frequência na nossa alimentação”, indica a
nutricionista Ligia Lopes.
Batata-doce + canela: a combinação é
ótima para quem deseja emagrecer, já que
a batata-doce é rica em fibras insolúveis e
carboidratos de baixo índice glicêmico, e a
canela está na lista dos alimentos termogêni-
cos, que ajudam a acelerar o funcionamento
do organismo, além de contribuir para regular
o nível de açúcar no sangue, principalmente,
de quem é diabético. Aposte na combinação
fazendo a batata assada ou como purê tem-
perada com a especiaria.
Buscar novas opções
de pratos ou até fazê-
los – no caso de patês e
iogurtes – é um medida
importante para deixar os
alimentos mais naturais e
livres de conservantes
cardápio
DiA A DiA
BAlAnCEADo
Veja como
incluir a
batata-doce
nas refeições
e, de quebra,
emagrecer
até 7kg em
1 mês!
B oa fonte de antioxidan-
tes, vitaminas, minerais,
além de altos níveis de vi-
tamina C, E, B6, potássio e
magnésio: assim se resume
a batata-doce. A nutróloga
e médica ortomolecular Ta-
mara Mazaracki preparou
um cardápio balanceado,
de até 1.200 calorias diá-
rias, para você incluir esse
poderoso alimento em seu
hábito alimentar e, ainda,
perder peso.
Segunda-feira
Café da manhã
• 1 copo (250ml) de suco de
tangerina batido com 1 colher
(sopa) de linhaça
• 2 ovos quentes
• 1 fatia de pão integral com 1
colher (chá) de requeijão
• 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência ou 1/4 (50ml)
de café
LanChe da manhã
• 2 castanhas-do-pará • 1 copo
(250ml) de chá gelado de sua
preferência ou mate
aLmoço
• 1 prato (fundo) de salada de
alface-americana com tomate-
cereja e pepino
• 2 fatias de peito de peru
assado
• 3 colheres (sopa) de purê de
batata-doce
• Couve-flor no vapor à
vontade
LanChe da tarde
• 1 taça de salada de frutas
com banana, morango, laranja,
kiwi, 1 colher (sopa) de granola
e 1/2 pote (85g) de iogurte
natural
Jantar
• 1 prato (fundo) de salada
de tomate com milho verde,
palmito e pimentão
• 1 filé mignon grelhado
• 1 concha de grão-de-bico
cozido
• 2 colheres (sopa) de repolho
refogado
Ceia
• 1 copo (200ml) de chá de
amêndoas batido com 1 colher
(sopa) de goji berry
Quarta-feira
Café da manhã
• 1 copo (250ml) de suco
terça-feira de maracujá batido com 3
damascos secos e 1 colher
Café da manhã
• 1/2 mamão papaia batido
(sopa) de linhaça
• 1 tapioca com chia recheada
com 1 copo (250ml) de leite e 1
com 1 fatia de peito de peru e
colher (sopa) de chia
1 fatia de queijo minas
• 1 fatia de pão integral
• 1 xícara (200ml) de chá de
• 1 fatia de queijo minas
sua preferência ou 1/4 de
• 1 xícara (200ml) de chá de
xícara (50ml) de café
sua preferência ou 1 xícara
LanChe da manhã
(50ml) de café
• 1 colher (sopa) de castanha
LanChe da manhã
de caju
• 10 amêndoas
• 1 copo (250ml) de água de
• 1 copo (250ml) de chá
coco
gelado de sua preferência ou
aLmoço
mate
• 1 prato (fundo) de salada de
aLmoço
folhas verdes com cenoura
• 1 prato (fundo) de salada de
ralada e tomate-cereja
rúcula com alface e tomate
• 1 bife grelhado
• 1 filé de peixe grelhado
• 3 rodelas de batata-doce
• 1 concha de feijão-preto
cozidas
• 2 colheres (sopa) de arroz
• Vagem refogada à vontade
integral
LanChe da tarde
LanChe da tarde
• 1 pote (170g) de iogurte
• 1 copo (200ml) de suco de
grego
abacaxi batido com folhas de
Jantar
hortelã e 1 colher (sopa) de
• Salada de folhas com
farinha de coco
abacate, beterraba e cenoura
Jantar
ralada à vontade
• 1 prato (fundo) de sopa
• 2 conchas de canja de
cremosa de batata-doce e
galinha
brócolis
• 2 pedaços de frango (da
• 3 colheres (sopa) de carne
canja)
moída
Ceia
• Abobrinha refogada à
• 1 copo (250ml) de leite de
vontade
amêndoas batido com 1 colher
Ceia
(sopa) de goji berry
• 1 maçã
Quinta-feira
Café da manhã
• 1 copo (250ml) de vitamina
de banana com 1 colher (sopa)
de aveia
• 1 fatia de torrada integral
• 2 ovos mexidos
• 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência ou 1/4 de
xícara (50ml) de café
LanChe da manhã
• 1 tangerina
aLmoço
• 1 prato (fundo) de salada
de folhas verdes, pimentão e
tomate
• 1 filé de frango grelhado
• 1 concha de feijão preto
• 2 colheres (sopa) de arroz
integral
LanChe da tarde
• 1 taça de salada de frutas
com manga, mamão, melancia,
uva, 1 colher (sopa) de granola
e 1 colher (sopa) de queijo
cottage
Jantar
• 1 prato (fundo) de salada
de repolho com palmito e
tomate-cereja
• 1 bife grelhado
• 1 porção de suflê de batata-
doce e cenoura
Ceia
• 1 pote (170g) de iogurte
grego
Sexta-feira
Café da manhã
• 1 copo (250ml) de suco de
laranja batido com suco de 1/2
limão e 1 colher (sopa) de chia
• 2 castanhas-do-pará
• 2 ovos cozidos
• 1 tapioca
• 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência ou 1/4 de
xícara (50ml) de café
LanChe da manhã
• 1 fatia de queijo de minas
• 1 copo (250ml) de água de
coco
aLmoço
• 1 prato (fundo) de salada
de alface-roxa com palmito,
rabanete e tomate
• 1 filé de peixe grelhado
• 3 rodelas de batata-doce
cozidas e grelhadas
• espinafre refogado à vontade
LanChe da tarde
• 1/2 xícara (chá) de castanha-
de-caju
• 1 xícara (200ml) de café com
leite
Jantar
• 1 prato (fundo) de salada
de agrião, alface, tomate e
palmito
• 2 fatias de peito de peru
assado
• 2 colheres (sopa) de quinoa
• Quiabo refogado à vontade
Ceia
• 1 tangerina
Sábado
Café da manhã
• 1 copo de suco (250ml) de
abacaxi batido com folhas de
hortelã e 1 rodela de gengibre
• 1 fatia de pão integral
• 2 fatias de blanquet
• 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência ou 1/4 de
xícara (50ml) de café
LanChe da manhã
• 2 castanhas-do-pará e 2
ameixas secas
• 1 copo (250ml) de chá
gelado de sua preferência ou
mate
aLmoço
• 1 prato (fundo) de salada
de alface-roxa com rúcula,
cenoura ralada, tomate e
pepino
• 2 fatias de carne assada
• 3 rodelas de batata-doce
assadas
• Couve refogada à vontade
LanChe da tarde
• 1 copo (250ml) de suco de
melão batido com 1 colher
(sopa) de chia
Jantar
• 1 prato (fundo) de salada
verde com tomate, palmito e 1
colher (sopa) de abacate
• 1 file de frango grelhado
• 1 espiga de milho verde
cozida
Ceia
• 1 pote (170g) de iogurte
grego
domingo
Café da manhã
• 1 copo (250ml) de suco de
maracujá com manga batido
com 1 colher (sopa) de
farinha de coco
• 2 ovos mexidos
• 1 tapioca com chia
• 1 xícara (200ml) de chá de
sua preferência ou 1/4 de
xícara (50ml) de café
LanChe da manhã
• 2 fatias de melancia
aLmoço
• 1 prato (fundo) de salada
verde, tomate, pepino e
pimentão
• 1 posta de peixe preparada
com molho de tomate,
cebola e azeitona verde
• 3 colheres (sopa) de quinoa
• Agrião refogado à vontade
LanChe da tarde
• 1/2 xícara (chá) de nozes
• 1 xícara (200ml) de café
com leite
Jantar
• 1 prato (fundo) de sopa de
couve com batata-doce
• 1 filé de frango grelhado
• Salada de acelga, tomate e
palmito à vontade
Ceia
• 1 copo (250ml) de leite
de amêndoas batido com 1
colher (sopa) de goji berry

ATENÇão! Para uma dieta

individualizada e que
atenda às suas necessidades
e restrições específicas,
consulte um especialista em
nutrição. Esse profissional
será capaz de avaliar quais
são os alimentos ideais para
sua saúde

Consultoria Tamara Mazaracki, médica ortomolecular fotos GettyPremium.com e Shutterstock Images

BeBidas poderosas

É só bater
Acha impossível
beber suco de
batata-doce?
Confira receitas

e tomar! para deixar o copo

mais saudável
e nutritivo!

U
ma alternativa inovadora para apro-
veitar os benefícios da batata-doce
e variar o cardápio é prepará-la em
forma de suco. Acha isso um ab-
surdo? Pode até parecer improvável, mas a
mistura com outros alimentos fica saborosa,
saudável e ajuda quem busca o ganho de mas-
sa magra e ainda quer emagrecer. De acordo
com a nutricionista Amanda Arruda Matos,
quando os sucos de batata-doce são associados
a uma alimentação equilibrada, os resultados
são muitos satisfatórios, pois há redução de
gordura corporal. “O consumo é ideal para
quem tem dificuldade de ganho de massa ma-
gra. Combinado a exercícios de levantamento
de peso, dará excelentes resultados. O ideal
é beber após o treino ou à noite, no lugar do
jantar”, afirma a profissional.

Antes de prepAro
Para consumir, é importante que a batata-
doce seja higienizada e cozida. “Não é
indicado preparar o suco com a batata-
doce crua, pois ela contém substâncias
tóxicas ao nosso organismo, principalmente

na casca, conhecidas como solanina
e chaconina. Quando consumidas em
quantidades muito elevadas, elas podem
gerar alterações gastrointestinais, como
diarreia”, explica Amanda.
Outra dica é preparar os sucos com
alimentos antioxidantes, como laranja,
mamão, romã, uva ou mirtilo, pois os
resultados são mais potencializados.
“
O suco de batata-doce é uma ótima opção
para os diabéticos, pois tem baixo índice
glicêmico, ou seja, a glicose é absorvida de
maneira lenta. Além disso, é indicada para quem
possui quadros de reumatismo, pois possui
ação anti-inflamatória, e também ajuda a flora
intestinal a funcionar corretamente por ser rica
em fibras”, Amanda Arruda Matos, nutricionista
 10 motivos
• raspas de gengibre pArA tomAr
Atenção!
• 2 maçãs suCo de
Se você possui
• suco de 1 limão bAtAtA-doCe
diabetes, pressão alta ou
qualquer enfermidade que • 1 batata-doce cozida (pode ser descascada • Regula açúcar no
demande restrição alimentar, ou não) sangue
consulte seu médico para saber • 1 pepino • Favorece a saúde
sobre a quantidade de suco de ossos e dentes
• 1 couve
permitida e se algum dos • Melhora a
• 1/2 xícara (chá) de hortelã digestão
ingredientes deve ser
substituído, ok? • Ajuda contra as
Modo de preparo dores de úlcera
Higienize os ingredientes e bata no liquidifi- • Auxilia contra
cador. Coe e sirva. dores inflamatórias
• Previne doenças
CenourA Com lArAnjA cardíacas
Ingredientes: shAke de bAtAtA-doCe • Combate o
estresse
• 150g de batata-doce Ingredientes:
• Fortalece a
• 150g de cenoura • 100g de batata-doce
imunidade
• 1 copo (250ml) de suco de laranja • 1 e 1/2 copo (350ml) de água gelada • Age contra anemia
• Gelo a gosto • 1 banana Ameniza câimbras
• 2 colheres (sopa) de aveia ou quinoa em
Modo de preparo flocos
Descasque a batata-doce, cozinhe e reserve até
esfriar. em seguida acrescente a cenoura. Passe Modo de preparo
as duas em uma centrífuga com um pouco de Higienize e cozinhe a batata. espere esfriar e
água. se não tiver, bata no liquidificador e coe bata no liquidificador com a água gelada, a
depois. Junte o suco de laranja e, se desejar, banana e a quinoa em flocos. se o suco ficar
sirva com cubos de gelo. muito grosso, coloque um pouco mais de
água. se achar necessário adoçar, opte por 1
colher (chá) de mel.
suCo de bAtAtA-doCe
Ingredientes:
• 100g de batata-doce mArACujá Com limão
• 1 e 1/2 copo (350ml) de água gelada Ingredientes:
• 1 copo (250ml) de água
Modo de preparo • 1 batata doce média cozida
Higienize e cozinhe a batata. espere esfriar e • 1 polpa de maracujá
bata no liquidificador com a água gelada. se • 1 limão
o suco ficar muito grosso, coloque um pouco • Canela para adoçar
mais de água. se achar necessário adoçar, opte
por 1 colher (chá) de mel. Modo de preparo
bata a batata-doce, devidamente higienizada,
com a casca no liquidificador com o quanto
suCo de luz Com bAtAtA-doCe bastar de água. acrescente a polpa de mara-
Ingredientes: cujá e peneire. em seguida, esprema o limão e
• broto germinado (pode ser de girassol, alfafa adoce com canela a gosto. se achar necessário,
ou feijão) coloque um pouco mais de água.

Consultoria Amanda Arruda Matos, nutricionista fotos GettyPremium.com e Shutterstock Images

Receitas

Receita
da capa

Imagem meramente ilustrativa

INovE No Batata-doce rústica de forno
rendimento: 4 porções

CArdáPIo Tempo de preparo: 50min

Ingredientes: • 5 colheres (sopa)

Pratos para tirar o dia a dia da mesmice • 5 batatas-doces em de azeite
com muita saúde e sabor! tiras (no formato de • 3 dentes de alho
canoa) amassados

J á deu para perceber que a batata-doce é uma aliada e tanto para uma
vida mais saudável, não é mesmo? Então, não hesite em acrescentá-
-la em seu cardápio! Para você não ter nenhuma desculpa, escolhemos
• 1 colher (sopa) de
páprica picante
• Sal e tomilho fresco
a gosto

receitas comuns que podem ficar ainda mais nutritivas e, o melhor, com
um toque especial do tubérculo que ganhou a mesa dos brasileiros. “A
batata-doce é um alimento versátil, presente na mesa do brasileiro há
bastante tempo. Mas somente agora recebeu lugar de destaque por
ser fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Na dieta, pode
estar presente em receitas de pães, massas, purês, cremes e sopas. A
quantidade vai variar de indivíduo para indivíduo e de acordo com o
seu planejamento alimentar”, explica a nutricionista Patricia Cruz.
Modo depreparo
Cozinhe a batata em água fervente por 5
minutos. Escorra, deixe amornar e coloque
em uma fôrma forrada com papel-alumínio.
Junte a páprica, o azeite, o alho, sal e tomilho
e misture. Leve ao forno alto, preaquecido, por
25 minutos ou até ficarem douradas. retire,
polvilhe tomilho fresco e sirva em seguida.
culinaRista: Ângela Cardoso
 croquete de Batata-doce com
requeijão
rendimento: 30 unidades | Tempo de preparo: 1h30

Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de margarina • 1 cebola pequena
ralada • 2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e espremida
• 1 xícara (200ml) de leite • 1/2 xícara (chá) de maisena
• 2 colheres (sopa) de salsa picada • 2 gemas • Sal e
pimenta-do-reino a gosto • 150g de requeijão light para
rechear • 2 claras para empanar • 1 e 1/2 xícara (chá) de
farinha de rosca para empanar • Óleo para untar

Modo de preparo
Em uma panela, derreta a margarina e refogue a cebola
até ficar transparente. Acrescente a batata, o leite e a
maisena, mexendo sempre até soltar do fundo da panela.
retire do fogo, misture a salsa e junte as gemas, uma
a uma, batendo bem a cada adição. Tempere com sal,
pimenta e deixe esfriar. Abra a massa nas mãos, coloque
o requeijão e feche moldando os croquetes. Passe pelas
claras e pela farinha de rosca. Coloque os croquetes
em uma assadeira antiaderente untada e leve ao forno
médio, preaquecido, até dourar. Sirva em seguida.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora

Batata-doce à mineira Batata-doce ao creme

rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 40min rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 1h

Ingredientes: • 2 dentes de alho amassados Ingredientes:

• 600g de batata-doce em • 2 tomates sem sementes • 1kg de batata-doce em fatias • Sal, pimenta-do-reino
cubos picados e noz-moscada a gosto • 1 lata (395g) de creme de
• 1 cubo de caldo de legu- • Sal, pimenta-do-reino e chei- leite light • 1 lata de leite (use a lata de creme de leite
mes light ro-verde picado a gosto vazia para medir) • 1 xícara (chá) de requeijão light
• 2 colheres (sopa) de azeite • 100g de queijo parmesão cremoso • 1 ovo • 100g de queijo mussarela ralado •
• 1 cebola picada light ralado 50g de queijo parmesão light ralado • 2 colheres (sopa)
de farinha de rosca
Modo de preparo
Em uma panela, cozinhe a batata em água fervente com o Modo de preparo
caldo de legumes e sal por 4 minutos após levantar fervura. Cozinhe a batata em água fervente com sal por 3 mi-
Escorra. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e nutos e escorra. Espalhe em um refratário médio. Bata
refogue a cebola e o alho por 3 minutos. Junte os tomates no liquidificador o creme de leite, o leite, o requeijão,
e refogue por mais 2 minutos. Adicione a batata e refogue o ovo, a mussarela, metade do queijo parmesão, sal,
por mais 4 minutos. Tempere com sal, pimenta e cheiro- pimenta e noz-moscada até homogeneizar. Espalhe
verde, transfira para uma travessa, polvilhe com o queijo sobre a batata. Misture a farinha de rosca com o res-
parmesão e sirva. tante do queijo e polvilhe sobre a batata. Leve ao forno
culinaRistas: Ângela Cardoso e Fernando Santos Foto: Stela Handa/Colaboradora médio, preaquecido, por 30 minutos. Sirva em seguida.
pRodução: Stela Handa e elen rodrigues/Colaboradoras culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora
Receitas

escondidinho da viúva
rendimento: 10 porções | Tempo de preparo: 1h

Ingredientes:
• 500g de mandioquinha cozida e espremida • 500g de
batata-doce roxa cozida e espremida • 1 colher (sopa) de
margarina • Sal a gosto • 3 ovos • 3 colheres (sopa) de
farinha de trigo • Margarina e farinha de trigo para untar
• 1 gema para pincelar
Recheio:
• 2 colheres (sopa) de margarina • 1 cebola picada • 3 latas
de milho verde escorrida • 2 cubos de caldo de galinha
light • 1 colher (sopa) de salsa picada

Modo de preparo
Para o recheio, em uma panela, coloque a margarina, a
cebola e deixe fritar até dourar levemente. Acrescente o
milho, o caldo galinha e a salsa e deixe refogar, mexen-
do de vez em quando até o milho estar macio. retire do
fogo e reserve. Em uma tigela, coloque os ingredientes da
massa e misture bem. Espalhe o recheio em um refratário
de 20cm de diâmetro untado e enfarinhado. Por cima,
espalhe a massa. Pincele com a gema e leve ao forno
médio, preaquecido, por 35 minutos ou até assar e dourar
levemente. retire do forno e sirva. Bolo de Batata-doce
culinaRista: bruno Soro/Colaborador rendimento: 10 porções
Tempo de preparo: 1h

Broa de Batata-doce Ingredientes: de baunilha

rendimento: 35 unidades | Tempo de preparo: 45min • 1 xícara (chá) de açúcar • 1 xícara (200ml) de leite
mascavo desnatado
Ingredientes: • 1 colher (sopa) de manteiga • 1 xícara (chá) de farinha de
• 2 xícaras (chá) de batata-doce cozida e espremida • 4 • 4 ovos (claras e gemas trigo integral
xícaras (chá) de açúcar mascavo • 2/3 de xícara (chá) de separadas) • 1 colher (sopa) de fermento
amendoim sem pele moído • 1 colher (chá) de sal • 3 ovos • 1 xícara (chá) de batata- em pó
• 2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo • 1 xícara (chá) de doce cozida espremida • Margarina e farinha de trigo
farinha de milho • Margarina e farinha de trigo para untar • 1 colher (sopa) de essência para untar
• 1 ovo para pincelar
Modo de preparo
Modo de preparo Na batedeira, bata o açúcar, a manteiga e as gemas até obter
Leve ao fogo a batata-doce espremida com o açúcar, me- um creme. Junte a batata, a baunilha, o leite, a farinha e o
xendo sempre para não queimar. Quando levantar fervura fermento, batendo a cada adição. Bata as claras em neve e
junte o amendoim, o sal, o coco, os ovos e bata muito bem adicione à mistura delicadamente. Coloque em uma fôrma
sem tirar do fogo. Junte as farinhas e continue mexendo. redonda de buraco no meio untada e enfarinhada. Leve
Cozinhe por 5 minutos e deixe esfriar. Modele bolinhas com ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até que,
a massa e coloque sobre uma assadeira untada e polvilhada. ao enfiar um palito, ele saia limpo. retire do forno, deixe
Pincele com o ovo e leve ao forno alto, preaquecido, por esfriar e desenforme.
15 minutos ou até dourar. deixe esfriar e sirva. culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora Foto: Cláudio Meletti/

culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora Colaborador pRodução: bel Cordeiro/ Colaboradora

 nhoque assado de Batata-doce
rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 50min (+6h de descanso)

Ingredientes:
• 800g de batata-doce em pedaços • Sal, pimenta-
do-reino e noz-moscada ralada a gosto • 2 colheres
(sopa) de manteiga • 1 ovo • 1/2 xícara (chá) de farinha
de trigo • Manteiga para untar • 2 xícaras (chá) de
queijo mussarela ralado
Molho:
• 3 colheres (sopa) de óleo • 1 dente de alho picado • 1
cebola em cubos • 4 tomates em cubos • Sal e pimenta-
do-reino a gosto • 1/2 colher (chá) de açúcar demerara
• 2 colheres (sopa) de manjericão fresco picado

Modo de preparo
Para o molho, aqueça uma panela com o óleo e frite
o alho até dourar. Acrescente a cebola e refogue por
2 minutos. despeje o tomate, sal, pimenta e o açúcar.
Cozinhe por 5 minutos em fogo baixo, desligue e
misture o manjericão. Para o nhoque, cozinhe a batata
em água fervente com sal até amaciar. Escorra e passe
ainda quente no espremedor. Acrescente a manteiga,
o ovo, sal, pimenta e noz-moscada. Adicione a fari-
nha, aos poucos, até homogeneizar. Espalhe metade
carne assada com legumes da massa em um refratário retangular médio untado.
rendimento: 6 porções Faça uma camada com metade da mussarela ralada e
Tempo de preparo: 1h15 termine com massa. regue com molho e polvilhe com
queijo restante. Leve ao forno médio, preaquecido,
Ingredientes: ou contrafilé de 1,6kg por 15 minutos ou até gratinar. Sirva.
• 4 colheres (sopa) de marga- • 3 batatas-doces sem casca culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora

rina derretida e cortadas em 4 partes

• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres (sopa) de alecrim,
orégano e sálvia seca
• Sal e pimenta-do-reino a
gosto
• 1 peça de alcatra, fraldinha
• 2 cenouras médias em ro-
delas chips de Batata-doce
• 1 batata-inglesa média sem rendimento: 5 porções | Tempo de preparo: 30min
casca picada
• 2 xícaras (chá) de abóbora Ingredientes:
picada • 1 batata-doce grande • Azeite para untar • Sal a gosto

Modo de preparo Modo de preparo

Misture a margarina, o alho, as ervas, sal e pimenta. Esfregue
metade do tempero na carne e coloque em uma assadeira
média. Cozinhe os legumes em água fervente com sal por 2
minutos, escorra e espalhe ao redor da carne. regue com o
restante do tempero e misture. Leve ao forno alto, preaquecido,
por 45 minutos. Transfira para uma travessa e sirva em seguida.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora Foto: Marcelo breyne/Colaborador
pRodução: denise Costa e Cecília Salomão/Colaboradores
descasque a batata-doce e, com um cortador de
legumes, corte em rodelas finas igual batata chips.
deixe de molho em água até a hora de assar. Escorra
somente a porção que vai ao forno. Coloque as fatias
em assadeira antiaderente untada e leve ao forno
médio, preaquecido, até dourar. Se preferir, pode virar
as fatias. Tempere com sal e sirva.
culinaRista: Natália Souza/Colaboradora
Receitas
gelatina de Batata-doce
rendimento: 60 unidades
Tempo de preparo: 40min
(+12h de geladeira)
Ingredientes:
• 1kg de batata-doce cozida e es-
premida • 3 xícaras (chá) de açúcar
mascavo • 4 envelopes de gelatina
em pó sem sabor • 1 vidro (200ml)
de leite de coco light • Margarina
para untar
Modo de preparo
Leve ao fogo baixo a batata-doce,
o açúcar e a gelatina dissolvida no
leite de coco, sem parar de mexer,
por 20 minutos. despeje em uma
fôrma untada e deixe esfriar. Leve
à geladeira por 12 horas. retire da
geladeira, corte em quadrados e
passe sirva.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora
legumes assados
rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 40min
Ingredientes:
• 300g de batata-doce em tiras •
300g de abóbora em tiras • 200g
de batata-inglesa sem casca em tiras
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de ervas tipo
orégano, alecrim e sálvia
Modo de preparo
Em uma panela, cozinhe os legu-
mes em água fervente com sal por
5 minutos. Escorra e espalhe em
uma assadeira retanngular, sem
amontoar. regue com a mantei-
ga derretida e polvilhe com sal,
pimenta e as ervas. Leve ao forno
alto, preaquecido, por 30 minutos
ou até dourar. Sirva em seguida.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora
coxinha agridoce
rendimento: 80 unidades | Tempo de preparo: 2h30
Ingredientes: • 2 dentes de alho amassados
• 700ml de água • 1 e 1/2 xícaras de frango cozido desfiado
• 300ml de suco de laranja • 1/2 xícara de uvas-passas brancas
• 3 cubos de caldo de legumes light • 4 colheres (sopa) de salsa picada
• 300g de batata-doce cozida e es- • 1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju
premida picada
• 2 colheres (sopa) de margarina • 1 xícara (chá) de requeijão light
• 5 xícaras (chá) de farinha de trigo • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 gemas Para empanar:
• Margarina para untar • 2 claras batidas
Recheio: • 2 colheres (sopa) de água
• 4 colheres (sopa) de manteiga • Farinha de rosca
• 1 cebola grande ralada • Azeite para untar
Modo de preparo
Para a massa, em uma panela grande, coloque a água, o suco de laranja, o caldo
de carne, o purê de batata-doce e a margarina. Leve ao fogo até ferver, junte a
farinha de trigo de uma só vez, mexendo vigorosamente para não empelotar.
Quando desgrudar do fundo da panela, desligue o fogo e junte as gemas, uma
a uma, misturando bem para incorporar à massa. Passe para uma superfície lisa
untada e sove bem. deixe esfriar. Para o recheio, derreta a manteiga numa panela
grande, junte a cebola e o alho e refogue até ficar transparente. Coloque o frango
desfiado, as passas e mexa bem, cozinhando por alguns minutos. desligue o fogo,
misture a salsa, a castanha e o requeijão, tempere com sal e pimenta-do-reino, e
misture bem para incorporar todos os ingredientes. deixe esfriar. Abra a massa nas
mãos, recheie e feche dando formato de coxinhas. Passe pelas claras batidas com
a água e pela farinha de rosca. Coloque as coxinhas em uma assadeira untada e
leve ao forno médio, preaquecido, até dourar. Se preferir, vire as coxinhas para
que dourem por igual. Sirva.
culinaRista: MarIaNa Maluf boszczowski/Colaboradora Foto: Stela Handa/Colaboradora
pRodução: rosa Kloser e Zulmira Fátima dos Santos/Colaboradoras
 musse de Batata-doce
rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 20min
(+3h de geladeira)

Ingredientes:
• 1 envelope de gelatina em pó sem
sabor • 3 colheres (sopa) de água de-
merara • 500g de batata-doce cozida e
espremida • 1 lata (395g) de leite con-
densado diet • 1 lata (395g) de creme
de leite light • 1 vidro coco (200ml) de
leite coco light

Modo de preparo
Polvilhe a gelatina na água, dissolva em
banho-maria e bata no liquidificador
com os demais ingredientes por 5 mi-
nutos. Coloque em uma travessa média
e leve à geladeira por 3 horas. Sirva.
culinaRista: bruno Soro/Colaborador

sopa-creme de Batata-doce
rendimento: 6 porções
Tempo de preparo:30min

escondidinho de frango e Batata-doce Ingredientes:

rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 1h • 3 xícaras (600ml) de água • 1 cubo
de caldo de legumes light • 3 bata-
Ingredientes: • 800g de sobrecoxa sem pele e sem tas-doces sem casca em rodelas • 1/2
• 1kg de batata-doce sem casca picada osso em cubos xícara (chá) de requeijão light cremoso
• Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde • 1 cebola média picada • Sal, noz-moscada ralada e pimenta-
picado a gosto • 1 dente de alho picado do-reino a gosto • 2 colheres (sopa)
• 1/2 xícara (100ml) de leite • 2 tomates maduros picados de salsa picada • 1/2 xícara (chá) de
• 2 colheres (sopa) de manteiga • 50g de queijo parmesão light ralado croutons

Modo de preparo Modo de preparo

Cozinhe a batata-doce em água fervente com sal por 15 minutos ou até Em uma panela, coloque a água, o
amaciar. Escorra e passe ainda quente pelo espremedor. Aqueça o leite com caldo de legumes e a batata-doce.
1 colher da manteiga e despeje no purê, batendo com uma colher de pau. Leve ao fogo médio e cozinhe por 20
Tempere com sal e pimenta. reserve. Aqueça uma panela com o restante de minutos, depois do início da fervura.
manteiga e refogue o frango por 5 minutos. Adicione a cebola e o alho e re- desligue o fogo, adicione o requeijão,
fogue por mais 5 minutos. Acrescente o tomate, sal e pimenta e refogue por sal, noz-moscada, pimenta e bata no
2 minutos. Adicione cheiro-verde e despeje em um refratário redondo. Cubra liquidificador até formar um creme
com o purê e polvilhe com o queijo. Leve ao forno médio, preaquecido, por homogêneo. volte para a panela e
15 minutos e sirva. aqueça a sopa em fogo médio. Polvilhe
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora Foto: Stela Handa/Colaboradora com a salsa e os croutons. Sirva.
pRodução: Stela Handa e rosa Kloser/Colaboradoras culinaRista: elaine araújo Martins/Colaboradora
Receitas

nhoque de Batata-doce
rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 1h30

Ingredientes:
• 400g de batata-inglesa cozida e espremida
• 500g de batata-doce cozida e espremida
• Sal e pimenta-do-reino a gosto • 1 ovo • 6
colheres (sopa) de manteiga derretida • 50g
de queijo parmesão light ralado • 3/4 de xícara
(chá) de maisena • 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha
de trigo aproximadamente • Farinha de trigo
para enfarinhar • Queijo parmesão light ralado
a gosto para polvilhar • 4 colheres (sopa) de
sálvia fresca picada para polvilhar

Modo de preparo
Em uma tigela, coloque as batatas, adicione o
ovo, 2 colheres (sopa) da manteiga, o queijo,
sal e pimenta a gosto. Acrescente a maisena
e a farinha, aos poucos, sovando até obter
ponto de enrolar. Se necessário, acrescente
mais. Faça cordões com a massa sobre uma
superfície enfarinhada e corte o nhoque. Co-
zinhe em água fervente com sal por alguns
minutos ou até subirem à superfície. retire
com uma escumadeira e transfira para um
refratário médio. regue com a manteiga res-
tante, polvilhe com sal, pimenta, o parmesão
e a sálvia. Misture e sirva.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora
pão de queijo com Batata-doce
rendimento: 30 unidades | Tempo de preparo: 1h
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de polvilho azedo • 2 xícaras
(chá) de batata-doce cozida e espremida • 1/2
xícara (100ml) de óleo • Sal a gosto • 2 ovos
• 300g de queijo branco ralado fino
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque os ingredientes e mis-
ture bem. Faça bolinhas e coloque em uma
assadeira, uma ao lado da outra, deixando
espaço entre elas. Leve ao forno médio, prea-
quecido, por 35 minutos ou até assar e dourar
levemente. retire do forno e sirva.
feijoada de legumes
rendimento: 8 porções
Tempo de preparo: 1h (+2h de molho)
Ingredientes: • 1 cenoura em rodelas
• 2 xícaras (chá) de feijão-branco • 1 chuchu em cubos
• 1,5l de água • 1 espiga de milho em rodelas
• 3 colheres (sopa) de azeite • 2 xícaras (chá) de abóbora ca-
• 2 dentes de alho picados botian em cubos
• 1 cebola picada • 1 xícara (chá) de vagem picada
• 2 talos de salsão picados • 2 folhas de louro
• 2 gomos de linguiça de frango • 1 colher (chá) de cominho
em rodelas • 1 xícara (chá) de cheiro-verde
• 2 mandioquinhas picadas picado
• 1 batata-doce em cubos • Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Coloque o feijão em uma vasilha e deixe de molho por 2 horas.
Escorra e cozinhe com a água na panela de pressão por 20 minutos,
após iniciada a pressão. desligue, deixe sair a pressão, abra a panela
e reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio,
refogue o alho, a cebola, o salsão e a linguiça por 3 minutos. Adicione
a mandioquinha, a batata-doce, a cenoura, o chuchu, o milho, a abó-
bora, a vagem, o louro, o cominho, o cheiro-verde e o feijão cozido
com o caldo. Cubra com mais água, se necessário, tempere com sal
e pimenta e cozinhe por 15 minutos ou até os legumes amaciarem.
Transfira para uma travessa e sirva.
culinaRistas: Ângela Cardoso e Fernando Santos Foto: Stela Handa/Colaboradora

culinaRista: Mirian Soro/Colaboradora pRodução: Stela Handa e aemi Maeda/Colaboradoras

 pãozinho de Batata-doce
rendimento: 15 unidades
Tempo de preparo: 1h (+1h de descanso)

Ingredientes:
• 3 tabletes (45g) de fermento biológico fresco •
1 xícara (200ml) de leite morno • 1/2 xícara (100ml)
de óleo • 4 colheres (sopa) de açúcar demerara • 1
pitada de sal • 2 xícaras (chá) de batata-doce cozi-
da e amassada • 8 xícaras (chá) de farinha de trigo
aproximadamente • Margarina e farinha de trigo para
untar • 1 gema para pincelar

Modo de preparo
Em uma tigela, dissolva o fermento no leite morno,
adicione o óleo, o açúcar, o sal e a batata amassa-
da. Adicione a farinha, aos poucos, misturando até
que desgrude das mãos. Se necessário acrescente
mais farinha. Sove a massa por 10 minutos. Faça os
pãezinhos em forma de bolinhas e coloque em uma
assadeira untada e enfarinhada, deixando um espaço
entre elas. Cubra com um pano e deixe descansar
por 1 hora para crescer. Pincele com a gema e leve
ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou
até dourar. Sirva.
culinaRista: denise bologna amantini/Colaboradora

pudim de Batata-doce
maionese de Batata-doce rendimento: 16 porções
rendimento: 6 porções Tempo de preparo: 1h (+2h de geladeira)
Tempo de preparo: 25min
Ingredientes:
Ingredientes: defumado em cubos • 1/2 xícara (chá) de açúcar demerara • 5 batatas-
• 3 xícaras (chá) de batata-doce • 5 colheres (sopa) de maio- doces cozidas e espremidas • 1 lata (395g) de leite
descascada em cubos nese light condensado diet • 1 xícara (200ml) leite de coco
• 1 xícara (chá) de cenoura em • 4 colheres (sopa) de creme light • 3 xícaras (600ml) de leite • 4 ovos • 2 e 1/2
cubos de leite light colheres (sopa) de farinha de trigo • 1 colher (sopa)
• 1 xícara (chá) de vagem pi- • Sal, pimenta-do-reino e salsa de manteiga
cada picada a gosto
• 1 xícara (chá) de peito de peru Modo de preparo
derreta o açúcar em uma fôrma de buraco no meio
Modo de preparo até caramelizar ou dourar. Bata todos os ingredien-
Cozinhe a batata-doce, a cenoura e a vagem no vapor por 12 tes no liquidificador até ficar homogêneo. despeje
minutos ou até ficar al dente. despeje em uma saladeira, acres- o conteúdo na fôrma e leve ao forno médio, em
cente o peito de peru, a maionese, o creme de leite, tempere banho-maria, preaquecido, por 30 minutos, cober-
com sal, pimenta e salsa a gosto. Misture e sirva. to com papel-alumínio. Leve à geladeira por duas
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora Foto: Stela Handa/Colaboradora horas e sirva.
pRodução: Stela Handa e Maria olinda Cabral/Colaboradoras culinaRista: Gustavo Gutierrez/Colaborador
Receitas

pastelão de Batata-doce
rendimento: 12porções
Tempo de preparo: 1h40 (+30min de geladeira)

Ingredientes:
• 1/2kg de batata-doce cozida e espremida • 1 colher
(sopa) de manteiga • 1 ovo • 2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado • 1 colher (café) de sal • 1 pitada de açúcar
• 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
Recheio:
• 200g de queijo de minas amassado • 4 ovos batidos •
2 colheres de queijo parmesão ralado • Sal e pimenta-
do-reino a gosto • Farinha para enfarinhar a superfície • 1
gema para pincelar • Óleo para untar

Modo de preparo
Cozinhe a batata-doce e esprema ainda quente. Junte a
manteiga, o ovo, o parmesão, o sal e o açúcar e misture
bem. Aos poucos, vá adicionando a farinha, amassando bem
com as mãos, até obter uma massa homogênea. Embrulhe
em filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos. Para o
recheio, misture o queijo de minas, os ovos, o queijo ralado,
sal e pimenta. reserve coberto em geladeira. Abra a massa,
delicadamente sobre superfície enfarinhada no formato de
um círculo. distribua o recheio e feche bem, dando formato
de meia-lua. Pincele com a gema e coloque o pastelão sobre
uma assadeira ligeiramente untada com óleo. Leve ao forno
médio, preaquecido, por 40 minutos ou até dourar. Sirva.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora

nhoque de Batata-doce e aveia

salada de raízes com molho cremoso rendimento: 2 porções
rendimento: 5 porções | Tempo de preparo: 30min Tempo de preparo: 1h

Ingredientes: Ingredientes: flocos

• 2 batatas cozidas em cubos • 2 cenouras cozidas em • 2 batatas-inglesas cozidas • 1 colher (chá) de sal
cubos • 1 batata-doce cozida em cubos • 1 beterraba • 1 batata-doce pequena • 2 xícaras (chá) de molho
cozida em cubos cozidas de tomate caseiro
Molho: • 1 xícara (chá) de aveia em • Manjericão a gosto
• 4 colheres (sopa) de creme de ricota • 2 colheres (sopa)
de creme de leite • 2 colheres (sopa) de cebolinha fatiada Modo de preparo
• 1 colher (sopa) de suco de limão • 1 colher (chá) de sal Tire as cascas das batatas, amasse bem e misture. Acrescente
• Pimenta-do-reino moída a gosto a aveia, aos poucos, até obter uma massa homogênea e
macia. Tempere com o sal. Faça rolinhos com a massa e
Modo de preparo corte os nhoques. Ferva água em uma panela grande e
Em uma vasilha, misture os ingredientes do molho. Acres- cozinhe os nhoques, aos poucos. Sirva com o molho de
cente a batata, a cenoura, a batata-doce e a beterraba. tomate e o manjericão.
Misture bem, despeje em uma travessa e sirva. culinaRista: Ângela Strutsel/Colaboradora Foto: Sidney tuma/Colaborador

culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora pRodução: Camila Lemme/Colaboradora

 peixe ao curry
rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 45min

Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de óleo • 1 cebola em pétalas
• 1 cenoura fatiada na diagonal • 4 colheres (sopa)
de extrato de tomate • 1 xícara (chá) de batata-do-
ce em cubos • 1 abobrinha-italiana sem sementes
em cubos • 1 colher (chá) de curry • Sal, pimenta-
do-reino e cheiro-verde picado a gosto • 1/2 xícara
(100ml) de água fervente • 1kg de peixe de cação
ou dourada em cubos

Modo de preparo
Aqueça uma panela grande e larga com o óleo,
em fogo médio, e refogue a cebola por 3 minutos.
Adicione a cenoura, o extrato de tomate e frite por
2 minutos. despeje a batata, a abobrinha, o curry, sal,
pimenta e cozinhe por 5 minutos, mexendo. Acrescen-
te a água fervente e tampe. Cozinhe por 2 minutos,
adicione o peixe e tampe. Cozinhe por 10 minutos
e sirva em seguida polvilhado com cheiro-verde.
culinaRista: Mariana Maluf boszczowski/Colaboradora

ninho de Batata doce sopa de Batata-doce

rendimento: 12 unidades rendimento: 5 porções | Tempo de preparo: 40min
Tempo de preparo: 40min
Ingredientes:
Ingredientes: Recheio: • 800g de batata-doce em cubos • 1,5 litros de água
• 500g de batata-doce ralada • 200g de tomates-cerejas cor- • 1 cubo de caldo de legumes light • 3 colheres
• 80g de queijo parmesão light tados ao meio (sopa) de óleo • 1 cebola picada • 2 dentes de alho
ralado • 250g de queijo branco em picados • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
• 2 ovos cubos • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto • 4 colheres (sopa) de manje-
• Óleo para untar ricão picado Modo de preparo
Coloque a batata-doce em uma panela de pressão,
Modo de preparo cubra com a água e o caldo de legumes e cozinhe
Em uma tigela, misture a batata-doce, o parmesão, os ovos, sal por 10 minutos, depois de iniciada a pressão. desligue,
e pimenta. Forre forminhas para cupcake untadas com a mistura deixe sair a pressão e abra a panela. Transfira metade
de batata, apertando e alisando bem para modelar os ninhos. da batata-doce com a água do cozimento para o
Leve ao forno médio, preaquecido, por 25 minutos ou até firmar liquidificador e bata até formar um creme. reserve.
e dourar. retire, deixe amornar e desenforme com ajuda de Aqueça uma panela com o óleo e frite a cebola e
uma faca. divida os ingredientes do recheio misturados entre as o alho por 2 minutos. Junte a batata-doce batida e
cestinhas de batata e sirva em seguida. a sem bater, o cheiro-verde, sal e pimenta e cozinhe
culinaRista: Ângela Cardoso Foto: Fernando teixeira e Natália ramuno/Colaboradora por 5 minutos. Transfira para uma sopeira e sirva.
pRodução: Ângela Cardoso culinaRista: Ângela Cardoso e FerNaNdo SaNtoS

Consultoria Patricia Cruz, nutricionista

 Troca saudável

Dá certo, sim!
Substitua a batata-
inglesa pela versão
doce até em
receitas que você
nem imaginaria que
fosse possível
leite desnatado. O resto da receita pode ser
da forma que você preferir, mas lembre-se de
sempre optar por ingredientes mais saudáveis.
“Assim como no nhoque, a utilização das
batatas nessa receita é boa para quem tem

P
diabetes, por evitar os picos de glicemia no
or ser um alimento simples, o tu- organismo”, atenta Ângela.
bérculo pode ser usado em diversas
preparações. Mas sabia que é possível Torta: uma receita um pouco mais ela-
deixar algumas opções ainda mais borada, mas que pode ajudar na vontade
saudáveis trocando a batata-inglesa pela doce? de comer doces. A massa pode ser feita com
Veja como é fácil inovar! farinha de trigo integral, azeite, açúcar mas-
cavo e água gelada. Já para o recheio, bata
Nhoque: o modo de preparo é bem práti- a batata-doce com açúcar mascavo, cream
co, basta cozinhar a batata-doce, amassá-la cheese light, uma pitada de sal, ovos e conha-
e misturá-la com os demais ingredientes da que. Depois, é só cobrir com claras em neve
receita. Depois, é só dar continuidade como o feitas com açúcar mascavo, mel e essência de
nhoque normal, cozinhando em uma panela baunilha, espalhar nozes por cima e levar ao
com água. “É bem legal para diabéticos, pois, forno. “É uma forma saudável de consumir a
além do carboidrato de baixo índice glicêmico, batata-doce, mas é preciso ter moderação”,
ainda é rica em fibras. Isso permite que a ressalta Ângela.
glicose seja absorvida mais lentamente pelo
organismo, evitando os picos glicêmicos. Mas Chips: é uma das formas mais diferen-
é importante consumir com moderação”, tes para se consumir a batata-doce. Lave e
afirma a nutricionista Ângela Cardoso. corte-as em fatias finas e uniformes, tempere
com sal e azeite, leve ao micro-ondas em um
Escondidinho: é só fazer o purê do preparo papel-absorvente e, depois, ao forno, até que
com a batata-doce, creme de ricota light e elas fiquem douradas e sequinhas.

Consultoria Ângela Cardoso, nutricionista foto Shutterstock Images

Editora-chefe Tais Castilho Editora Jaqueline Lopes Design Zu Fernandes (Editora-chefe), Wilson Monaco Jr (Colaborador) Tratamento de imagem Edson Iukawa (Editor ©2018 EDITORA ALTO
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