Desde hace bastante tiempo se presumía que la actividad física podría tener relación

con una mejoría de los procesos cognitivos que tienen su origen en el cerebro, pero
gracias a una serie de estudios desarrollados por la Universidad de Illinois, en los
Estados Unidos, esta suposición terminó siendo una comprobación empírica que arrojó
como resultado que, efectivamente, a mayor actividad aeróbica, menor degeneración
neuronal.
La actividad física reduce el riesgo de muchas enfermedades y condiciones crónicas,
está asociada con baja morbilidad y mortalidad y mejora el estado funcional y la calidad
de vida.
La vida activa es la mejor esperanza para mantener y mejorar la salud personal. Desde
hace años se conocen una serie de hábitos asociados con salud y longevidad, cuales
son: ejercicio regular, sueño adecuado, buen desayuno, ingestas regulares, control del
peso, abstinencia de tabaco y drogas, uso moderado del alcohol.

De entre todos ellos, la pérdida de actividad física es el que se considera, actualmente,

como un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, junto con las tasas elevadas de colesterol sanguíneo, la hipertensión
arterial y el hábito de fumar.
Existía el criterio que el ejercicio físico debía de ser intenso si se deseaba conseguir
efectos beneficiosos. No es exactamente cierto, si lo que un individuo pretende es
mejorar o mantener su salud, fundamentalmente reduciendo el riesgo de algunas
enfermedades, como las cardiovasculares, y evitando la ansiedad y la depresión.
En las últimas décadas ha habido un creciente interés por estudiar el gasto energético
(GE) en diferentes situaciones, como lo es el ejercicio, o en el ámbito hospitalario, para
determinar el requerimiento energético de los pacientes críticamente enfermos que
requieren nutrición parenteral o enteral, o en aquellos que se someten a procesos
reductivos de peso. Así mismo han aparecido diversas herramientas que nos ayudan a
obtener estos datos. Entre los más usados se encuentran la calorimetría indirecta (CI) y
las fórmulas de predicción; siendo estas últimas las más utilizadas debido a la
disponibilidad y facilidad de uso. Sin embargo, para que una fórmula pueda ser precisa,
es necesario considerar ciertos aspectos como los componentes del GE y las cosas que
pueden modificar su precisión.
 EVALUACIÓN DE RENDIMIENTO EN EL DESARROLLO DE
ACTIVIDADES FISICAS Y MENTALES – RELACIÓN DE
CONSUMO DE ENERGIA POR EL ORGANISMO

ACTIVIDAD FISICA

La actividad física es todo aquello que se realiza en constante movimiento, cuando

quemas grasa corporal y simplemente ejercitas tu cuerpo para mantenerlo saludable.
Una actividad tiene muchos conceptos como nadar, correr, montar a caballo, saltar,
andar en bicicleta entre otros más, practicar o resultado un gasto de energía mayor a la
tasa del metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es
una forma de activar varios aspectos de la condición física.

RENDIMIENTO FÍSICO
El rendimiento físico de un deportista está íntimamente ligado al Metabolismo
Energético , que en función del tipo de actividad deportiva, duración e intensidad va
tener unas claves diferentes.
Así el tipo de producción de energía mayoritario va a estar en relación con la intensidad
del ejercicio y puede estar en relación con el metabolismo anaeróbico o aeróbico, pero
tanto cuando hablamos del aeróbico (directamente) como del anaeróbico
(indirectamente a través de la velocidad de recuperación de ese esfuerzo puntual), todos
ellos son dependientes del oxígeno y más específicamente del Consumo Máximo de
Oxígeno. Vemos por tanto que existe una relación directa entre oxígeno y rendimiento
físico.
ÍNDICE DE ACTIVIDAD FÍSICA
Todo individuo debe valorar periódicamente su índice de actividad física, para lo que
puede utilizar distintos métodos.
Uno de ello es el siguiente

Una puntuación de 40 del índice de actividad es indicación de que el individuo evaluado

está suficientemente activo. Si la puntuación está por debajo de 40, de que debe
comenzar actividad física diaria.

La puntuación del índice está en relación muy estrecha con su puesta en forma aeróbica

 Puesta en forma aeróbica

Puesta en forma aeróbica es la capacidad máxima para captar, transportar y utilizar

oxígeno. Es una medida de intensidad del ejercicio. La puesta en forma aeróbica está
influenciada por la herencia, el entrenamiento y por otros factores como edad, sexo y
masa corporal. Intervienen también la salud, la dieta, el estado de hidratación, el nivel
de reposo y la aclimatación al calor y a la altitud. Se mide en el laboratorio por el test
denominado máximo consumo de oxígeno (VO2 max).

VO2max

VO2 max define la intensidad más elevada y mantenida del esfuerzo físico realizado:
Para ello se utiliza un tapiz rodante u otro aparato que permita la medición controlada
del ejercicio, así como un sistema de medida metabólica para cuantificar el oxígeno, el
dióxido de carbono y el volumen de aire espirado. El máximo nivel de oxígeno alcanzado
se denomina máximo consumo de oxígeno o puesta en forma aeróbica. El test de
consumo máximo de oxígeno es una prueba de intensidad de ejercicio, que se
correlaciona bien con las pruebas que duran entre 12 y 15 minutos

En cuanto al VO2 max las puntuaciones habituales se encuentran en el rango de 3-4

litros por minuto (l/min). La puntuación en l/minutos (denominada capacidad aeróbica)
proporciona información de la capacidad total del sistema cardiopulmonar y es un buen
predictor del rendimiento de resistencia en aquellos deportes en los que no se soporta
peso, como ocurre en el ciclismo. Para eliminar la influencia de la estructura corporal, la
puntuación de la captación de oxígeno máximo (en litros), se divide por el peso corporal
(en kilogramos) del individuo al que se quiere valorar.

Umbral de lactato (LT)

Cuando un ejercicio comienza a ser muy intenso, la mayor parte de la energía se

produce anaeróbicamente. El ácido láctico empieza a acumularse en sangre y se
incrementa la producción de dióxido de carbono, junto con la velocidad y amplitud de
las respiraciones. Las molestias causadas por el ácido láctico y la respiración fatigosa
son signos seguros que indican presencia del umbral anaeróbico. Este expresa el límite
superior del ejercicio aeróbico mantenido y es un buen indicador del rendimiento de
resistencia.

La medición del umbral se puede realizar durante la prueba de consumo de oxígeno. El

umbral de lactato indica el punto en el que se incrementa de forma aguda la producción
de lactato, o en un nivel particular (p.e.: 4 milimoles), o registrado como porcentaje del
VO2 max (p..e.: 85% de VO2 max), o como velocidad del LT (p.e.:16 km/hora)

Analizados en conjunto, el VO2 max y el umbral de lactato valoran la puesta en forma

aeróbica y el potencial del rendimiento. Por un lado, el VO2 max indica capacidad para
la intensidad, y por otro, el umbral expresa capacidad para la duración o resistencia.
 Puesta en forma muscular

Los componentes primarios de la puesta en forma muscular, que están estrechamente

relacionados con la salud son: fuerza, resistencia muscular y flexibilidad.
Otros componentes que pueden considerar en relación con la puesta en forma muscular
son velocidad, potencia, agilidad, equilibrio y coordinación

Fuerza
Fuerza se define como la tensión muscular máxima que puede ejercerse en una
contracción voluntaria. Depende de una serie de factores como inhibición, área de la
sección muscular, número de fibras que se contraen y estado de la contracción (fatiga,
longitud). También influyen el sexo, la edad y el tipo de fibra. Los tipos de fuerza son
varios: a) dinámica o isotónica que es el peso máximo que se puede levantar una vez,
b) la medida de la fuerza estática o isomética se obtiene cuando un individuo ejerce su
fuerza máxima contra un objeto inamovible, c) la fuerza isocinética se mide con
especiales aparatos electrónicos o hidráulicos.

Resistencia muscular
Es la capacidad para continuar realizando una contracción. Se define y mide como el
número de repeticiones de contracciones submáximas o el tiempo que se puede
mantener una contracción submáxima (resistencia isométrica). Las fibras de contracción
rápida más fuertes se fatigan rápidamente. Por tanto la resistencia y la fuerza no están
absolutamente relacionadas.

Flexibilidad
Flexibilidad es el rango de movimiento a través del cual las extremidades son capaces
de moverse. La piel, el tejido conectivo y las características articulares limitan los
movimientos de las articulaciones así como también el exceso de masa corporal. La
flexibilidad contribuye al éxito en el trabajo y en el deporte.
ACTIVIDAD MENTAL

El pensamiento complejo y la actividad cerebral intensa requieren más energía de lo

habitual que los procesos mentales regulares, por lo que, así como el ejercicio vigoroso
cansa el cuerpo, el esfuerzo intelectual debe generar fatiga o “desgastar” el cerebro,
como lo muestran un artículo publicado en la revista Scientific American.

El cerebro es el único órgano que requiere tanta energía de forma básica, manteniendo
siempre estas concentraciones adecuadas para abastecer a las miles de millones
de neuronas durante la actividad cerebral, incluso cuando no están mandando señales.
Es un mantenimiento costoso y continuo, pero necesario, según medcience.com

En promedio, el cerebro pesa alrededor de 1.4 kilos, 2% del peso corporal; sin embargo,
debido a la gran actividad cerebral, puede requerir hasta el 20% de la energía y
calorías totales, aun cuando el cuerpo se encuentre en reposo.

Por ejemplo, cita la revista científica, un estudio de Claude Massier, de la Universidad

de Ottawa, Canadá, determina que el gasto de calorías promedio de una persona
normal serían 1300 kcal en 24 horas, unas 54.16 kcal cada hora y 15.04 calorías por
segundo.

Si suponemos una tasa promedio metabólico en reposo de 1300 calorías, la actividad

cerebral consume 260 de esas calorías sólo para mantener un buen funcionamiento; es
decir, 10.8 calorías por hora o 0.18 calorías por minuto.

Además, de acuerdo con la revista, cuando se llevan a cabo actividad cerebral compleja,
las neuronas inflaman los vasos sanguíneos y requieren un mayor consumo de energía,
por lo que pudiera requerir un mayor requerimiento de glucosa, tomándola de la
empleada para otras funciones corporales.

Sin embargo, Robert Kurzban de la University of Pennsylvania, señala en su estudio

que en realidad el cerebro no requiere un mayor consumo de glucosa ni calorías para
un adecuado funcionamiento neuronal frente a complicadas actividades intelectuales.

En realidad, explica el especialista, la fatiga mental que sentimos luego de realizar

mayores actividades de concentración e intelectuales, se debe principalmente a que nos
hacemos a la idea de haber hecho un gran esfuerzo frente a cierta actividad cerebral, y
no que en efecto se haya realizado una enorme quema de calorías.
En este sentido, aún se sigue estudiando la manera en que el cerebro dispone de
la energía y glucosa total. Si bien es un órgano que en reposo requiere una buena
cantidad de energía para las actividades cerebrales, no significa forzosamente que
debe haber un mayor consumo de la misma.

ENERGÍA

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo
todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del
corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una
actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento,
reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

¿De dónde procede la energía?

Esta energía es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de
la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético
o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente
oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el
caso de las proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el
organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:

1 g de grasa = 9 kcal

1 g de proteína = 4 kcal

1 g de hidratos de carbono = 4 kcal

1 g de fibra ≈ 2 kcal
Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables
según su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y
proteínas). Por ejemplo, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos
constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas. El alcohol, que no es
un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable ‐con un rendimiento
de 7 kcal/g‐ cuando se consume en cantidades moderadas (menos de 30 g de
etanol/día). Vitaminas, minerales y agua no suministran energía.

100 kcal están en: 11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)

13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)

20 g de galletas de chocolate (2 unidades)

22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)

250 ml zumo envasado (un vaso grande)

390 g naranja (2 unidades medianas)

Unidades de energía

El valor energético de un alimento se expresa normalmente en kilocalorías (kcal).

Aunque «kilocalorías» y «calorías» no son unidades iguales (1 kcal = 1000 cal ó 1
Caloría grande), en el campo de la nutrición con frecuencia se utilizan como sinónimos,
aunque siempre teniendo en cuenta que, si no se expresa lo contrario, al hablar de
calorías nos estamos refiriendo a kilocalorías. Por otro lado, en la actualidad existe una
creciente tendencia a utilizar la unidad kilojulio (kJ) en lugar de la kilocaloría, con la
siguiente equivalencia: 1 kcal = = 4,184 kJ. Recordemos que la unidad internacional de
energía es el Julio.

1 kilocaloría (kcal) = 1 Caloría grande = 1000 calorías pequeñas

1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)

1 kilocaloría (kcal) = 4,184 kJ 1 kJ = 0.239 kcal

1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal

1 kcal = 0,004184 MJ
GASTO ENERGETICO

Es la relación entre el
consumo de energía y la
energía que necesita el
organismo. Para mantener el
organismo en equilibrio la
energía consumida debe de
ser igual a la utilizada, o sea
que las necesidades
energéticas diarias han de
ser igual al gasto energético
total diario. Si se consume
más energía de la necesaria se engorda y si se consume por debajo de las necesidades
se entra en desnutrición y por ende se adelgaza al utilizar las reservas de energía del
organismo. El organismo no es una excepción al primer principio de la termodinámica.

El cuerpo humano gasta la energía a través de varias maneras en las que destacan: en
la forma de gasto energético de reposo (GER), actividad voluntaria (física) y el efecto
térmico de los alimentos (ETA). Excepto en sujetos extremadamente activos, el GER
constituye la mayor porción del gasto energético total (GET). La contribución de la
actividad física varía mucho entre los individuos

El conjunto del gasto energético podemos dividirlo en:

-Tasa metabólica basal

-Gasto de actividad Física

-Acción dinámica de los alimentos

El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal incluye la energía necesaria para
mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación
sanguínea, respiración, digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético
del crecimiento. A menos que la actividad física sea muy alta, este es el mayor
componente del gasto energético.

Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo son términos que se usan
indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre ellos. La tasa metabólica
en reposo representa la energía gastada por una persona en condiciones de reposo y a
una temperatura ambiente moderada. La tasa metabólica basal sería el gasto
metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy concretas (condiciones
basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después de haber comido). En la
práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo difieren menos de un
10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables. No todas las personas
tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de tejidos
corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa muscular es
metabólicamente más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la
composición corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa
muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre
(aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un hombre adulto
de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto
representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía.

La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar

a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la
dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos,
transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa,
glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de
energía, dependiendo de las características de la dieta. También se denomina efecto
termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.

Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto
energético, es el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La
energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en
algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita
la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador
trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por
ejemplo, durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados
viendo la televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118
kcal/hora; pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto
de 181 kcal. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto
energético. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta,
504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando, 727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h.
Una de las actividades que nos hace gastar más energía es subir escaleras: si
estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000
kcal.

Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo Tasa metabólica en reposo

(kcal/día) a partir de peso (P) (kg) y edad. FAO/WHO/UNU (1985)
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris‐Benedict a partir del
peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm): Hombres TM

Factores de actividad física

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica en reposo (TMR)

por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad
desarrollada.
CLASIFICACIÓN DE ACTIVIDADES

La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

Ejemplo:

Hombre: Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg

TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día

Factor de actividad (FA) moderada = 1.78

Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qué medida varía la energía
consumida, respecto a la tasa de metabolismo basal, en función de la actividad
física que realicemos:
 Hay diferentes factores que influyen en el gasto energético por actividad
física, como pueden ser la intensidad, a mayor intensidad mayor será el
consumo de energía. La duración, a mayor duración mayor será el gasto
de energía.

 El peso corporal también es uno de los factores que influyen en el gasto

energético, a mayor peso, mayor será el gasto energético por actividad
física.

 La actividad física reduce el riesgo de muchas enfermedades y

condiciones crónicas, está asociada con baja morbilidad y mortalidad y
mejora el estado funcional y la calidad de vida.

 El estilo de vida actual genera desequilibrios psicológicos relacionados

con el estrés, la ansiedad o la concentración. La solución a estos
problemas puede llegar desde una práctica deportiva regular y controlada,
ya que proporciona un equilibrio mental que influye en la percepción de
un bienestar generalizado.
 SHARKEY B J.: Actividad física, Puesta en forma y salud; Puesta en
Forma Aeróbica, Puesta en Forma Muscular. En, Guía Completa del
Fitness y Salud, 2000
 http://www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail
&id=66
 http://www.aula21.net/nutricion/lasnecesidenerg.htm
 https://www.serina.es/empresas/cede_muestra/112/TEMA%20MUESTR
A.pdf
 https://www.salud180.com/salud-dia-dia/mientras-mas-piensas-mas-
calorias-quemas#imagen-2
 http://www.insht.es/InshtWeb/Contenidos/Documentacion/FichasTecnica
s/NTP/Ficheros/101a200/ntp_177.pdf