Universidad Nacional San Antonio Abad Del Cusco

UNIVERSIDAD NACIONAL SAN ANTONIO ABAD DEL CUSCO
FACULTAD DE INGENIERIA DE PROCESOS

“ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERIA AGROINDUSTRIAL”
DOCENTE: ING. MAG. BERNARDO JOGER ROJAS

CURSO: RECURSOS NATURALES DEL PERU
TEMA: VITAMINAS Y SU ESTRUCTURA QUIMICA, EN QUE
ALIMENTOS ESTAN PRESENTES Y AVITAMINOSIS
ESTUDIANTE: RUTH NAYSHA HUAMAN MAQQUE

CODIGO: 161937
SEMESTRE ACADEMICO: 2016 – II
Sicuani – cusco
Distinguido, Ing. Magt. BERNARDO JORGE ROJAS, de esta nuestra
prestigiosa Universidad Nacional de San Antonio Abad Del Cusco,
nosotras estudiantes de la escuela profesional de ingeniería
agroindustrial de dicha Universidad, le presento este trabajo sobre las
“VITAMINAS Y ESTRUCTURAS, EN QUE ALIMENTOS SE
ENCUENTRAN Y AVITAMINOSIS”, cuyo trabajo lo realice con mucho
esfuerzo y dedicación; puesto que este tema es muy importante. Sin
más, esperando de su agrado,para poder aprender este tema tan
significativo para todos nosotros.
Gracias…
OBJETIVOS GENERALES
 Conocer la importancia de las vitaminas, y cada uno de sus
clasificaciones.
OBJETIVOS ESPECIFICOS
 Identificar las diferentes vitaminas que necesita nuestro cuerpo para su
funcionamiento.
 Estudiar las principales funciones y fuentes de obtención de las
vitaminas más importantes.
Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos
metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan
energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el
organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y
energéticos suministrados por la alimentación.
Todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo y
deben estar contenidas en la alimentación diaria para evitar las deficiencias, no
hay alimento mágico que tenga todas las vitaminas solo las combinaciones
adecuadas de distintos alimentos hacen cubrir los requerimientos de todos los
nutrientes esenciales para la vida.
Vitaminas
Denominadas así por Funk, 1912, Son sustancias orgánicas de estructuras
complejas, están presentes en algún tipo de alimentos en pequeñas cantidades
participan como metabolitos en diferentes reacciones en cantidades pequeñas
regulan todos los procesos fisiológicos de los diferentes organismos.
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias
para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la
dieta, por la alimentación, para mantener la salud. Algunas pueden formarse en
cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina se sintetizan
endógenamente (la primera se forma en la piel por exposición al sol y la niacina
puede obtenerse a partir del triptófano) y las vitaminas K2, B1, B2 y biotina son
sintetizadas por bacterias intestinales). Sin embargo, generalmente esta
síntesis no es suficiente para cubrir las necesidades, por lo que tienen que ser
aportadas por la dieta.
Clasificación de las vitaminas
Las vitaminas se clasifican en liposolubles e hidrosolubles
 LIPOSOLUBLES: se disuelven en grasas y aceite. Se almacenan en el hígado
y en los tejidos grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del
cuerpo no es necesario consumirlas a diario.
 HIDROSOLUBLES: se disuelven en agua. A diferencia de las liposolubles,
estas no se almacenan en el organismo, por eso se deben consumir más
regularmente.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina B1 o tiamina
Vitamina B2 o riboflavina
Vitamina B3 o ácido nicotínico
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Vitamina A o retinol Vitamina B6 o piridoxina
Vitamina D o calciferol Vitamina B8 o biotina
Vitamina D2 o ergocalciferol Vitamina B9 o ácido fólico
Vitamina D3 o colecalciferol Vitamina B12 o cianocobalamina
Vitamina E o tocoferol Vitamina C o ácido ascórbico
Vitamina K o antihemorrágica Vitamina H o biotina
Funciones de las vitaminas
Son necesarias en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento y
metabolismo actúan también en diferentes procesos fisiológico en combinación
con un tipo específico de proteínas, en la estructura de los huesos, facilitando
la absorción del calcio en la deposición mineral de los huesos, en el
funcionamiento de la glándula tiroides, en el transporte de electrones, en la
fosforilacion oxidativa y muchas vitaminas son componentes de coenzimas.
Funciones de las vitaminas liposolubles
Vitamina A
Es de gran importancia en la visión de los seres vivos, necesaria para el
crecimiento, mantiene la integridad normal de la piel, es importante en las
luchas de las enfermedades infecciosas.
El nivel de proteínas en la dieta afecta el uso de la vitamina A cuando se utiliza
más proteínas aumenta la producción, crecimiento, y se utiliza más la vitamina
A de reserva. La vitamina E protege la vitamina A y carotenos de la oxidación
ESTRUCTURA QUIMICA
Retinol (Vitamina A)
Deficiencia de vitamina A
Uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad
para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son excesiva sequedad en la
piel; falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en los ojos debido
al mal funcionamiento del lagrimal.
En cambio, el exceso de esta vitamina produce interferencia en el crecimiento,
trastornos como alteraciones óseas, detenimiento de la menstruación y
además, puede perjudicar los glóbulos rojos de la sangre.
Fuentes de vitamina A
 Aceite de Hígado de  Hígado
Pescado  Perejil
 Yema de Huevo  Leche
 Aceite de Soya  Queso
 Mantequilla  Tomate
 Zanahoria  Lechuga
 Espinacas
Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta
cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en
el hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta
cantidad, un 72% de la cantidad diaria recomendada.
Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina

además de contener vitamina A.
La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100
gramos, esto es un 16% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos lácteos con vitamina A

La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades
nutricionales, contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos
encontrar en la leche es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un
3% de la cantidad diaria recomendada.
El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color
amarillo originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset.
Este tipo de queso, tamibién tiene una buena cantidad de vitamina A. 100
gramos de este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el
29% de su cantidad diaria recomendada.
La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o
fermentada o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por
grasas saturadas y es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la
mantequilla contiene una cantidad nada despreciable de vitamina A,
concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta cantidad corresponde a
un 76% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos vegetales ricos en vitamina A
La zanahoria es un tubérculo que, entre otras propiedades

beneficiosas para nuestro organismo, se caracteriza por ser
un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria además
de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo
necesita diariamente, contiene varias vitaminas del
complejo B, vitamina C y un alto contenido en
Betacaroteno.
El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en
vitamina A. La cantidad que tiene este vegetal de la familia
del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por
cada 100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el
79% de la cantidad diraria recomendada. La batata o patata dulce también es
un alimento rico en carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y
vitamina B6. Las variedades de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.
La col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene
mucho cálcio, ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col
rizada es un alimento con una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de
vitamina A que tiene este alimento es de 681 mg. por cada 100 gramos. La
cantidad de esta vitamina que posee la col rizada hace que 100 gramos de la
misma, cubran un 76% de las necesidades diarias de vitamina A.
Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además,

son fuente de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las
espinacas es de 469 mg por cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un
52% de la cantidad diaria recomendada.
La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las
necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de
este vegetal.
Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden
proporcionar un buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades
diarias con tan solo 100 gramos.
En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos
encontrar en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las
necesidades diarias de nuestro organismo.
Frutas con vitamina A

El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que
contiene en 100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad
corresponde al 19% de la cantidad diaria recomendada.
Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la

cantidad diaria de que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100
gramos de esta fruta. Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de
vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la
cantidad diaria recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta
contienen 38 mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.
Vitaminas D, D2, D3
Están relacionadas con el metabolismo del calcio y del fosforo importante para
la formación de proteínas transportadoras del calcio, inciden en la asimilación
del nitrógeno y carbohidratos, esta se almacena en el hígado riñón pulmón etc.
ESTRUCTURA QUIMICA
Metabolismo de la Vitamina D
Colecalciferol
(Vitamina D3)
Deficiencia de vitamina D
La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries
dental y hasta Raquitismo, una enfermedad que produce malformación de los
huesos. En los adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo
u osteomalacia. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la
aparición del cáncer de mama, colon y próstata.
Debido a que la vitamina D es soluble en grasa y se almacena en el cuerpo,
exceder su consumo produce trastornos digestivos, vómito, diarrea, daños al
riñón, hígado, corazón y pérdida de apetito.
Fuentes de vitamina D
 Leche Enriquecida  Queso
 Yema de Huevo  Hígado
 Sardina  Cereales
 Atún
Aunque también puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de
vitamina D que tiene nuestro organismo es el sol. La vitamina D se produce
de forma natural por el cuerpo humano cuando se expone a la luz solar
directa.
Además de la producción por parte del cuerpo a través de la luz del sol.
nuestro organismo puede obtener vitamina D de algunos tipos de alimentos,
que la contienen. También podemos obtener esta vitamina de alimentos que
aunque no la contienen de forma natural, han sido fortificados con ella.
A continuación, veremos cuáles son los alimentos con más vitamina D.
Alimentos fortificados con vitamina D

En muchos países, los alimentos tales como leche, yogurt, margarina, pastas,
cereales para el desayuno, bollería y pan están fortificados con vitamina D.
Esto quiere decir que se ha añadido vitamina D a estos alimentos de forma
artificial, ya que normalmente no son alimentos que contengan este tipo de
vitamina.
En la mayor parte de los casos, estos alimentos están fortificados con
vitamina D2 y/o vitamina D3.
En los Estados Unidos y Canadá, por ejemplo, la leche fortificada
normalmente proporciona 100 UI por taza (1 IU es el equivalente biológico de
0,025 mg).
Esta cantidad de vitamina D proporciona una cuarta parte de cantidad diaria
recomendada para los adultos mayores de 50 años.
Pescados con vitamina D
El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor
cantidad de vitamina D.
Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:
 El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85
gramos de este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad
diaria recomendada de vitamina D en un adulto.
 El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100
gramos. Tan sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la
cantidad necesaria de vitamina D al día. No se debe abusar de este
pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.
 La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100
gramos de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que
se recomienda tomar a dirario.
 Las sardinas enlatadas en aceite so otro pescado que tiene mucha
vitamina D. Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta
vitamina, esto es el 70% de la cantidad diaria recomendada.
 El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85
gramos de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramo
de este alimento nos aporta la mitad de las necesidades diarias de
vitamina d que tiene nuestro organismo.
 La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos
de este alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el
50% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.
Otros alimentos con vitamina D

La vitamina D tamibién se puede encontrar en otros alimentos en de origen
animal que lo contienen en menor medida.
Algunos de estos alimentos ricos en vitamina D, son:
 Un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad
corresponde a un 6% de las necesidades diarias.
 100 gramos de hígado de vaca, cocido contienen 15 UI de esta vitamina,
un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario.
 Las setas, después de us exposición a la luz, también contienen vitamina D
aunque en menor medida.
 Los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao,
también son alimentos con una alta cantidad de vitamina D. 1 cucharada
ofrece 1.360 UI de esta vitamina. Esto proporciona un 360% de la cantidad
diaria que nuestro organismo necesita. Cabe destacar que en algunos
casos, a los aceites de pescado que se comercializan, se les ha extraido la
vitamina D por lo que es recomendable revisar los ingredientes antes de su
compra.
Vitamina E
La vitamina A es protegida por la vitamina E ya que actúan como antioxidantes,
participa en el metabolismo de los ácidos nucleicos, proteínas y en
metabolismo mitocondrial, es necesaria para el funcionamiento de los órganos
sexuales, controla la síntesis de la prostaglandina
ESTRUCTURA QUIMICA
Alfa-tocoferol (Vitamina E)
Deficiencia de la vitamina E
Puede ser por dos causas, por no consumir alimentos que la contenga o por
mala absorción de las grasas; la vitamina E por ser una vitamina liposoluble,
necesita que para su absorción en el intestino se encuentren presentes las
grasas. Su deficiencia produce distrofia muscular, pérdida de la fertilidad y
Anemia.
Fuentes de vitamina E
 Aceites Vegetales  Girasol
 Germen de Trigo  Frutas
 Chocolates  Maíz
 Legumbre  Soya
 Verduras  Hígado
 Leche
Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a
prevenir el extrés oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del
cuerpo.
Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las
enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad
(degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar
suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y
hemorrágias.
Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más
adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria
Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de
alimentos altos en vitamina E, para conocer más, consulta la lista extendida
de alimentos ricos en vitamina E más abajo.
Las semillas de girasol

Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada
o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de
vitamina E en una ración de 100 g.
El pimentón y la pimienta roja en polvo

Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o
bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de
vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de
CDR) con una cucharada.
Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero
también se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de
almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina
E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.
Cacahuetes
Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los
cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida.
Una porción de 100 g te proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.
Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)

La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero
también son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una
ración de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras
que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas
con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.
Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se
pueden partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de
fibra y otras vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29%
CDR) de vitamina E por ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E
en medio albaricoque.
Aceitunas verdes aderezadas

Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para
la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de
vitamina E por cada 100 g.
Espinacas cocinadas
Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato
por sí solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.
Raiz de taro cocinada

La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno,
hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las
raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de
100 g. Se encuentran en los mercados locales asiáticos o en las tiendas de
alimentación.
Otros alimentos ricos en vitamina E

Aceite de Germen de
149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos
Trigo
Avellanas 15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos
17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100

Aceite de linaza
gramos
Aceite de maiz y de
15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos
canola
Brócoli 1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos
Aceite de soja 8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos
Pistachos 1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos
Nueces de pecán 1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos
1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100

Pimientos
gramos
Kiwis 1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos
Mango 1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos
Tomates 0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos
Espárragos 1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos
1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100

Calabaza
gramos
Beneficios en la salud de la vitamina E

 Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La vitamina E se cree que
ayuda a prevenir las enfermedades del corazón porque reduce la oxidación
de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y
ayuda a prevenir los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque
al corazón. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la
eficacia de los suplementos.
 Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica) : La vitamina E puede ayudar a
reducir el riesgo de cáncer porque actúa como antioxidante y previene de
la formación de nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por
los nitritos en los alimentos.
 Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular)
(*Polémica) : Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de
vitamina E reduce el riesgo de daños relacionados con los ojos
(degeneración macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no
encontraron ninguna asociación.
 Alivio de la inflamación crónica: Estudios preliminares han mostrado que la
vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar
con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren
de inflamación crónica.
 Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los
primeros resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E
produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor.
Se necesitan realizar estudios más profundos para confirmar este
descubrimiento.
 Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de
Lou Gehrig) (* Polémica) : Un estudio de larga duración encontró que una
mayor ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de
ELA. Se necesitan más estudios porque la cantidad de muestras fueron
pocas.
Vitamina K
Está implicada en la formación de coágulos sanguíneos se necesita para la
síntesis de protrombina en el hígado interviene en la fosforilacion oxidativas.
ESTRUCTURA QUIMICA
Vitamina K1 (filoquinona)
Deficiencia de vitamina K
En una persona normal es muy rara, solo puede ocurrir por una mala absorción
de grasas. Dosis altas de vitamina K sintética puede producir lesión cerebral en
los niños y anemia en algunos adultos.
Su deficiencia produce alteraciones en la coagulación de la sangre y
Hemorragias difíciles de detener.
K1 se obtiene a partir de vegetales de hoja verde (espinacas, coles, lechuga,
tomate.)
K2 se obtiene a partir de derivados de pescados.
K3 se obtiene a partir de la producción de la flora bacteriana intestinal. Por ello,
las necesidades de esta vitamina en la dieta son poco importantes.
Fuentes de vitamina K
 Legumbres  Yema de Huevo
 Hígado de Pescado  Verduras
 Aceite de Soya
La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilización
de las proteínas y para la coagulación de la sangre. Estudios recientes
sugieren que la vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la
osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer y que tomar un alto nivel de
vitamina K puede ayudar a proteger contra el cáncer y las enfermedades del
corazón.
Excepto si se está tomando una medicación para prevenir los coágulos
sanguíneos, como warfarina o Coumadin, no se conoce ningún riesgo de
toxicidad en la vitamina K y no hay razón para no comer muchos alimentos
con ella. Si se está tomando warfarina (Coumadin), por favor consulte el
artículo sobre alimentos bajos en vitamina K para una dieta de warfarina.
A continuación, se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La

cantidad diaria recomendada actual de la vitamina K es de 80 microgramos
(ug).
Hierbas (Secas y frescas)

Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales,
están llenas de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. La albahaca,
la salvia, y el tomillo seco son los que más cantidad contienen, con 1715μg
(2143% CDR) por ración de 100 gramos, o hasta 51μg (64% CDR) por
cucharada. Les siguen el perejil fresco (82% CDR por cucharada), el
cilantro, la mejorana, el orégano, y finalmente, la albahaca fresca con 10μg
(13% CDR) por cucharada.
Las verduras de hoja verde

Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son
estupendas en una ensalada o cocidas al vapor como guarnición. Como
extra, también son ricas en calcio. La col es la que más vitamina K
proporciona con 882μg (1103% CDR) por una ración de 100 gramos, o
547μg (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el diente de león
(535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los nabos,
las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelgas, el grelo, la
achicoria y finalmente la lechuga con 62,5μg (78% CDR) rayada en una
taza.
Las cebollas de primavera (cebollinos)
Magníficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, así como en
ensaladas y envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza
de cebollinos picados) proporcionan 207μg (259% CDR) de vitamina K.
Coles de Bruselas
Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar
una resaca, pero además las coles de Bruselas están llenas de vitamina K.
100 gramos proporcionan 194μg (242% CDR) de vitamina K, que son
156μg (195% CDR) por una taza, y 33,6μg (42% CDR) de vitamina K en un
solo brote de col de Bruselas.
Brócoli
La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo
el mundo. El brócoli contiene 141μg (176% CDR) de vitamina K por una
ración de 100g, que son 220μg (276% CDR) por taza, y 52μg (65% CDR)
en un pedazo de brócoli.
Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas

También con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un
buen añadido para dar sabor a un guiso, calzone o sobre cualquier cosa.
100 gramos proporcionan 106μg (132% CDR) de vitamina K por una ración
de 100 gramos, o 8,5μg (11% CDR) por cucharada. El curry en polvo
proporciona el 7% de CDR por una cucharada, el pimentón (7% CDR) y las
guindillas (5% CDR).
Espárragos
Los espárragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80μg
(100% CDR) de vitamina K, que son 144μg (180% CDR) por una taza, y
48μg (60% CDR) en 4 espárragos.
Repollo
Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76μg (95%
CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, que son 68μg (85%
CDR) picado en una taza, y 690μg (830% CDR) en 3/4 de repollo.
Encurtidos de pepinillos
Si te gustan los pepinillos, ahora tienes una buena razón para comer más.
100 gramos proporcionan 77μg (96% CDR) de vitamina K, o 130μg (163%
CDR) a rodajas en una taza, y 27μg (34% CDR) en un medio de salmuera.
Para que sea más saludable (y con más vitamina K) come la variedad más
baja en sodio.
Ciruelas pasas
Altas en fibra, zinc, e incluso hierro, las ciruelas pasas son un alimento muy
bueno para la salud. 100 gramos proporcionan 60μg (74% CDR) de
vitamina K, o 104μg (129% CDR) por taza, y 6μg (7% CDR) en una sola
ciruela.
Otros alimentos ricos en vitamina K

Tomates 43μg (54% CDR) por 1μg (1% CDR) por pieza (2
secados al sol cada 100 gramos gramos)
40μg (50% CDR) por 34μg (43% CDR) en 8

Gombos
ración de 100 gramos gombos (85 gramos)
184μg (230% CDR)

26μg (32% CDR) por
Aceite de soja por una ración de 100
cucharada (14 gramos)
gramos
8μg (10% CDR) en una

13μg (17% CDR) en
Zanahorias zanahoria mediana (61
100 gramos
gramos)
29μg (37% CDR) cada 12μg (15% CDR) en un tallo

Apio
100 gramos mediano (40 gramos)
108μg (135% CDR) 47μg (59% CDR) por media

Jute (Meloukhia)
por 100 gramos taza (2 gramos)
142μg (177% CDR)

3μg (4% CDR) por cucharilla
Clavo por una ración de 100
de café (2 gramos)
gramos
37μg (46% CDR) en

Soja tostada 31,8μg (40% CDR) en media
una ración de 100
(Edamame) taza (88 gramos)
gramos
Anacardos 35μg (43% CDR) por 3μg (4% CDR) por cucharada
tostados ración de 100 gramos (9 gramos)
20μg (25% CDR) en 14μg (18% CDR) en media

Moras negras
100 gramos taza (72 gramos)
13μg (16% CDR) en 50

19μg (24% CDR) por
Arándanos arándanos o media taza (68
100 gramos
gramos)
8μg (10% CDR) en 1,2μg (1% CDR) en 10 moras

Moras
100 gramos (15 gramos)
8μg (10% CDR) por 1,5μg (2% CDR) en 10
Frambuesas
cada 100 gramos frambuesas (19 gramos)
4,7μg (6% CDR) por 2μg (2% CDR) en un higo

Higos
ración de 100 gramos pequeño (40 gramos)
4,5μg (6% CDR) en

8μg (10% CDR) en una pera
Peras una ración de 100
mediana (178 gramos)
gramos
Función de las vitaminas hidrosolubles

Complejos B
Intervienen en el transporte de hidrogeno., es importante en el metabolismo de
los carbohidratos influyen sobre las funciones del sistema nervioso y
respiratorio.
Vitamina B1 Tiamina
Es una coenzima interviene en la descarboxilacion oxidativa del ácido piruvico
o acetil coenzima A interviene en el metabolismo intermedios de los hidratos de
carbonos, síntesis de grasas a partir de carbohidratos.
ESTRUCTURA QUIMICA
Tiamina (Vitamina B1)
Deficiencia de vitamina B1
Su deficiencia puede causar una enfermedad llamada Beriberi que se
caracteriza por debilidad muscular, inflamación del corazón y calambres en las
piernas y, en casos graves, incluso ataque al corazón y muerte.
Fuentes de vitamina B1
 Vísceras (hígado, corazón y  Legumbres
riñones)  Cereales
 Levadura de Cerveza  Carne
Vegetales de Hoja Verde  Frutas
 Germen de Trigo
La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para
mantener las funciones celulares y en consecuencia, un amplio conjunto de
funciones de los órganos.
La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración progresiva del
cuerpo, especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio y finalmente a la
muerte. Además, la deficiencia de vitamina B1 puede producir el desarrollo de
beriberi y/o síndrome de Wernicke-Korsakoff.
Los síntomas de estas enfermedades, producidas por la carencia de vitamina

B1, incluyen fatiga severa y la degeneración de los sistemas cardiovascular,
nervioso, muscular y gastrointestinal.
Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas
y, por otra parte, existen estudios que muestran que las cantidades tomadas
muy por encima de la CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del
cerebro. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4
mg.
A continuación, presentamos los diez alimentos más altos en vitamina B1 o
tiamina.
Extracto de levadura para untar (Marmite)

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y
es una buena fuente vegetariana de vitamina B12 y proteínas. La levadura
también es una buena fuente de tiamina (B1) aportando 9,7 mg (647% CDR)
por una ración de 100 gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.
Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas

La mantequilla de sésamo, también llamada Tahini, es un ingrediente común
en el plato mediterráneo, Hummus. También una buena fuente de hierro y zinc,
100 gramos de mantequilla de sésamo (tahini) aportarán 1,6 mg (106% CDR)
de vitamina B1, lo que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de café. Las
tostadas integrales de semillas de sésamo aportan la misma cantidad de B1
por unos 28 gramos, y aproximadamente la mitad por cada cucharada, o 0,1
mg (7.5% CDR).
Semillas de Girasol
Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de
girasol proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una ración de 100 gramos,
lo que representa el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de
la CDR por dos cucharadas de semillas de girasol.
Hierbas aromáticas y especias

Las hierbas aromáticas contienen tantas vitaminas que aparecen en
prácticamente todos los listados TOP 10 de Salud de nuestra página. Toma la
costumbre de añadir una pizca de hierbas aromáticas a todo lo que prepares.
Las hojas secas de cilantro son las que proporcionan la mayor cantidad de
vitamina B1 con un 83% CDR en una ración de 100 gramos o un 2% CDR por
cucharada. Es seguido por las semillas de amapola (57% CDR por 100g), la
salvia seca (50% CDR), el pimentón (43% CDR), las semillas de mostaza (36%
CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).
Chuletas de cerdo
Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en
colesterol en comparación con la mayoría de las carnes, también contienen una
alta cantidad de vitamina B1. Una ración de 100 gramos proporcionará 1,2 mg
(83% CDR) de tiamina (B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.
Piñones
Un buen aperitivo a cualquier hora, o un gran complemento en una ensalada,
los piñones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una ración de 100 gramos, o cerca
del 1% CDR en 10 piñones.
Pistachos
Los pistachos son un estupendo aperitivo y también una gran fuente de potasio
y cobre. 100 gramos de pistachos proporcionan 0,87 mg de tiamina (B1) o el
58% de CDR. Lo que son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.
Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una
ración de 100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.
Pescado
Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero también
son una buena fuente de vitamina B1. El pámpano lidera la lista
proporcionando 0,68 mg (45% CDR) de tiamina (B1) en una ración de 100
gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por filete. El atún es también una buena fuente
aportando 0,5 mg (33% CDR) por una ración de 100 gramos.
Nueces de pecán o pecanas
Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una ración de
100 gramos, o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.
Vitamina B2 Riboflavina
Su función principal es la utilización eficiente de la proteína de la ración.
ESTRUCTURA QUIMICA
Riboflavina (Vitamina B2)
La insuficiencia de riboflavina puede complicarse si hay carencia de otras
vitaminas del grupo B. Sus síntomas, no tan definidos como los de la
insuficiencia de tiamina, son lesiones en la piel, en particular cerca de los labios
y la nariz, y sensibilidad a la luz.
 Levadura de Cerveza  Leche
 Germen de Trigo  Carne
 Verduras  Coco
 Cereales  Pan
 Lentejas  Queso
 Hígado
La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para

realizar correctamente el metabolismo energético y para una amplia variedad
de procesos celulares.
La deficiencia de la riboflavina puede producir la formación de grietas y el
enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de
garganta e incluso anemia por falta de hierro.
La riboflavina, vitamina B2, es una vitamina soluble en agua que está bien
regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y por lo general sólo
ocurre cuando se inyecta vitamina B2. La cantidad diaria recomendada o CDR
de riboflavina (vitamina B2) es 1,7 mg. A continuación, presentamos una lista
de los diez alimentos más altos en vitamina B2.

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa
y es un alimento alto en proteínas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena
fuente vegetariana de vitamina B12. Además, la levadura es una gran fuente
de riboflamina (B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una ración de 100
gramos, o 0,858 mg (50% CDR) por cucharadita.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitamina B2. A menudo,
aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se
puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con
cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que proporciona más riboflavina
(B2) con 4,6 mg por una ración de 100 gramos, lo que son 270% de la CDR.
Hiervas aromáticas, especias y pimientos

Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de las vitaminas y los
minerales que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de añadir
más hierbas aromáticas, pimentón, o chile en polvo (dependiendo de la
preferencia) en todos los platos que comas. Los chiles anchos secos son los
que más riboflavina contienen, proporcionando 2,26 mg (133% CDR) por
ración de 100 gramos, o 0,38 mg (23% CDR) por pimiento. El pimentón le
sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la vitamina B2 por una ración
de 100 gramos, o 0,12 mg (7% CDR) por cucharada. Después del pimentón,
le siguen el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo, finalmente,
que proporciona 0,8 mg (47% CDR) de riboflavina por una ración de 100
gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por cucharada.
Almendras
Las almendras son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas.
Las almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas,
zinc, magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60%
CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85%
CDR) de riboflavina por una taza de almendras enteras, o 0,28 mg (17%
CDR) por unos 28 gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra.
Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)

A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente
de calcio, proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que más
riboflavina (B2) proporciona con 0,57 mg (34% CDR) por una ración de 100
gramos o 0,16 mg (10% CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha
riboflavina (en orden decreciente) son el Brie (31% CDR por 100 g), el
Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR), el queso de alcaravea (26%
CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22% CDR), el Romano
(22% CDR) y finalmente el queso suizo que proporciona 0,3 mg (17% CDR)
de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por unos
28 gramos.
El salvado de trigo
El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como
de magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los
panes integrales o en los panecillos de salvado, pero también hay una buena
cantidad en los cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo
sarraceno. El salvado de trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de
riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina
B2 en media taza.
El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha)

El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de
proteínas y es rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor
cantidad de riboflavina proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2
por una ración de 100 gramos. Lo que son 0,95 mg (56% CDR) por filete y
0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la caballa le sigue el salmón
silvestre del Atlántico que proporciona 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por
una ración de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y 0,414 mg
(24% CDR) por unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de
vitamina B2 por una ración de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR) por filete.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y
vitaminas B1 y B6. Además de que son estupendas como un aperitivo o como
un añadido en los panes y ensaladas, las semillas de sésamo proporcionan
0,47 mg (27% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, lo que son
0,13 mg (8% CDR) de vitamina B2 por unos 28 gramos.
Tomates secados al sol

Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y
de potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las
ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg
(29% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR)
por pieza.
Más alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina)

7,29 mg (429% CDR) 6,1 mg (360% CDR) en un
Cereales
por ración de 100 cuenco medio (2 tazas) (84
fortificados*
gramos gramos)
Barritas 3,85 mg (226% CDR)

1,7 mg (100% CDR) por
energéticas por cada ración de
barrita (44 gramos)
fortificadas* 100 gramos
La espirulina (alga 3,67 mg (216% CDR) 0,26 mg (15% CDR) por

seca) por 100 gramos cucharada (7 gramos)
2,21 mg (130% CDR) 0,18 mg (10% CDR) por

Suero en polvo
cada 100 gramos cucharada (8 gramos)
Salchicha de paté 1,02 mg (61% CDR) 0,185 mg (11% CDR) por

de hígado en 100 gramos rebanada (18 gramos)
VITAMINA B3 O NIACINA
La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para
procesar la grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los
niveles de azúcar en sangre.
ESTRUCTURA QUIMICA
Niacina
La deficiencia de niacina produce pelagra, una enfermedad caracterizada por

diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si se
deja sin tratar, produce la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede
conducir a irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, agitación,
apatía y depresión.
El niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien
regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce
cuando se toman suplementos de niacina.
Una sobredosis de niacina se puede detectar por síntomas como las

erupciones en la piel, la piel seca y con diversas enfermedades digestivas.
Una sobredosis a largo plazo puede provocar daños en el hígado, niveles
elevados de azúcar en la sangre y diabetes tipo II, y también aumenta el
riesgo de defectos congénitos. La CDR normal de niacina (vitamina B3) es de
20 mg. A continuación, presentamos una lista de alimentos ricos en niacina.

El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa
y es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (ácido
fólico), una buena fuente vegetariana de vitamina B12, y un alimento rico en
proteínas. Además, la levadura es una gran fuente de vitamina B3 (niacina)
aportando 97 mg (485% CDR) por una ración de 100 gramos, o 5,8 mg (29%
CDR) por cucharilla de café.
Salvado (de arroz y trigo)

El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en
vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan
de trigo integral, todavía contienen el salvado que es lo que se elimina en los
alimentos refinados.
El salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR)
por una ración de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado
de trigo contiene 13,6 mg (65% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,493
mg (2,4% CDR) por cucharada.
Pescado (anchoas, atún, pez espada)
proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son
las que más niacina aportan con 19,9 mg (100% CDR) por una ración de 100
gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por
anchoa. El atún bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una ración de 100
gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el pez
espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR)
por una ración de 100 gramos.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina
B3). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado
también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o
frito con cebolla y hierbas. El hígado de cordero es el que más niacina (B3)
contiene con 16,7 mg por una ración de 100 gramos, que son el 270% de la
CDR.
Pimentón
El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de
todo tipo y variedades y también es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y
potasio. 100 gramos de pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de
niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR)
por una cucharilla.
Cacahuetes
Además de tener niacina, los cacahuetes son una gran fuente de zinc,
proteínas, vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio, y cobre. Los
cacahuetes son buenos como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos
en la mantequilla. Los cacahuetes aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración
de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puñado (cerca de 39
cacahuetes).
Ternera (magra)
Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de
niacina por una ración de 100 gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28
gramos.
Pollo (carne blanca)

La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62%
CDR) de niacina por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en
medio pollo.
Bacon (panceta o tocino)
Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de
vitamina B3 (niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR)
de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.

ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg (45%
CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.
Beneficios en la salud del niacina (vitamin B3)

 Protege contra el fallo cardíaco - El niacina se prescribe en las farmacias
para bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas
se descompongan en estos componentes individuales. Pero el niacina en
niveles tan altos puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza,
náuseas y diarrea. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de
niacina en dosis altas.
 La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (*
Polémica) - Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede
ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios
no encontraron ninguna diferencia. También se ha demostrado que el
niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas autoinmunes
de la diabetes tipo I, y se están llevando a cabo otros estudios para evaluar
su eficacia.
 Reduce de riesgo de cáncer - Hay estudios que han demostrado que el
niacina reduce el riesgo de cáncer porque mantiene y garantiza la
integridad del ADN y a través de una adecuada regulación del gen
supresor tumoral p53.
 Retarda la progresión del SIDA - Un estudio de observación ha informado
de la reducción en la progresión del SIDA y del aumento de la
supervivencia con altas dosis de niacina.
Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3).

 Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunológico del cuerpo crea una
citoquina específica, el interferón gamma, que deshace el triptófano, un
precursor del niacina. Los estudios demuestran que los pacientes con VIH
que toman mayores niveles de niacina retardan la progresión del SIDA.
 Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El
salvado es un alimento rico en vitamina B3, que normalmente se pierde
durante el proceso de refinado.
Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco,
jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las
cantidades adecuadas de niacina. A pesar de que ahora la mayoría de estos
alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos
integrales.
LA VITAMINA B5 O ACIDO PANTOTENICO
La vitamina B5 o ácido pantoténico, es una vitamina esencial que necesita el
organismo para los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de la grasa.
ESTRUCTURA QUIMICA
Ácido pantoténico (Vitamina B5)
Es raro tener una deficiencia de la vitamina B5, sin embargo, cuando esto
ocurre, normalmente se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía,
adormecimiento, parestesia y calambres musculares. También puede producir
una mayor sensibilidad a la insulina o hipoglucemia.
El ácido pantoténico, vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble, es decir,

soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis
no suele ocurrir y sólo se ha observado en forma de trastornos digestivos
leves o diarrea. La CDR normal de ácido pantoténico (vitamina B5) es de 10
mg.
A continuación, presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina B5.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está lleno de ácido pantoténico
(vitamina B5). A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque
el hígado también se puede comer en embutidos o salchichas y preparado al
vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de pollo es el que más vitamina
B5 contiene con 8,3mg por una ración de 100 gramos ( 83% de la CDR). Lo
que son 2,3 mg (23% CDR) por unos 28 gramos.
Salvado (de arroz y trigo)
El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en
vitamina B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan
de trigo integral, aún contienen el salvado, que es lo que se ha eliminado en
los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que más ácido pantoténico
contiene con 7,4 mg (74% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,6 mg (5%
CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 2,2 mg (22% CDR) por una
ración de 100 gramos o 0,08 mg (1% CDR) por cucharada.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son estupendas como aperitivo o añadidas en las
ensaladas y además son una gran fuenye de vitamina E, hierro, vitamina B1
(tiamina), vitamina B6, vitamina B9 (Ácido fólico), proteínas, magnesio,
potasio, y cobre. Las semillas de girasol proporcionan 7,1 mg (71% CDR)
ácido pantoténico por una ración de 100 gramos, lo que son 1,98 mg (20%
CDR) por unos 28 gramos.
Suero de leche en polvo

Puesto que se pensaba que era el único alimento constructor del cuerpo, el
suero de leche en polvo es ahora un alimento principal conforme la gente se
va haciendo más vegetariana. El suero en polvo es un añadido común en los
panes y los batidos. 100 gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en
polvo te proporcionan 5,6 mg (56% CDR) de vitamina B5, es decir 0,45 mg
(5% CDR) por cucharada.
Setas y champiñones
Los champiñones son alimentos bajos en calorías y una gran fuente de
vitamina B5. Las setas shiitake cocinadas son las que más ácido pantoténico
proporcionan con 3,6 mg (36% CDR) por una ración de 100 gramos, 5,2 mg
(52% CDR) en una taza de trocitos picados, y 2,6 mg (26% CDR) en 4 setas.
Caviar
El caviar no es tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de hierro,
proteínas y vitamina B12. 100 gramos de caviar proporcionan 3,5 mg (35%
CDR) de ácido pantoténico, o 1 mg (10% CDR) por unos 28 gramos y 0,56
mg (6% CDR) por cucharada.
Queso
Aunque es un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de
calcio, proteínas, riboflavina (vitamina B2), y cobalamina (vitamina B12). La
cantidad de vitamina B5 en el queso depende del tipo y la variedad. El Geitost
es el queso con más vitamina B5 con 3,5 mg (34% CDR) por una ración de
100 gramos, 7,6 mg (76% CDR) por un trozo de unos 225 gramos, y 0,94 mg
(9% CDR) por unos 28 gramos.
ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol proporcionan 2,1 mg (21%
CDR) de vitamina B5 o 0,04 mg (0% CDR) por pieza.
Pescado
proteínas y es rico en vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. El salmón salvaje del
atlántico es el que más vitamina B5 contiene con 1,9 mg (19% CDR) por una
ración de 100 gramos y 3 mg (30% CDR) en medio filete.
Aguacates
Los aguacates son un fruto muy saludable para el corazón y una gran fuente
de vitamina B5. Los aguacates te proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) ácido
pantoténico por una ración de 100 gramos o 2 mg (20% CDR) por fruto.
VITAMINA B6
La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en
agua que forma parte del grupo de las vitaminas B y es también uno de los
nutrientes más importantes y laboriosos del cuerpo humano.
ESTRUCTURA QUIMICA
Piridoxina (Vitamina B6)
La vitamina B6 es un nutriente esencial para una serie de razones. Desempeña

un papel vital en muchas de las reacciones químicas que tienen lugar en el
cuerpo, ayuda en la formación del grupo hemo de los glóbulos rojos que
transportan el oxígeno por todo el cuerpo y son esenciales para metabolizar los
alimentos en energía.
Esta vitamina también ayuda a reducir el estrés, disminuir los síntomas del
síndrome premenstrual, el tratamiento de la depresión, baja el colesterol y
reduce el riesgo de caries dentales. También ayuda en el mantenimiento de la
salud de los nervios y la función cerebral. Si no se consume suficiente cantidad
de B6 en la dieta, puedes estar en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se
manifiesta con síntomas como la inflamación de la lengua, la irritabilidad, la
fatiga, la debilidad y las formaciones en la piel y la boca de escamas. También
puede provocar depresión y convulsiones.
Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta
los siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:
Carne
La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y versátiles.
Pollo, pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una
porción de pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de
vitamina B6 y la misma cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las
carnes son fáciles de incorporar en la dieta a través de recetas sencillas e
incluso como tentempiés de sándwiches, aumentar la toma de vitamina B6 es
simple y eficaz por medio del consumo de carnes.
Pescado
Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6.
Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo son sólo algunos ejemplos de
pescados que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de
una dieta sana y equilibrada. El atún de aleta amarilla es una de las mejores
fuentes alimenticias de vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola
porción. Además, es una de fuentes más saludables con este nutriente. Una
porción de pargo o salmón al horno contiene 0,52 mg y el fletán contiene
0,45mg
Verduras
La mayoría de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina
B6, pero hay algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las
espinacas, las patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el
ñame, el brócoli, los espárragos y los nabos son excelentes fuentes de
vitamina B6. Estas verduras, en su mayoría, también son bajas en grasas y
contienen otras vitaminas y nutrientes que son esenciales para una buena
salud.
Frutos secos y semillas

Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que
contienen 0,6 mg en una ración de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se
pueden comer como aperitivos o añadidos a las recetas populares.
Cereales integrales y salvado

El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales
son ricos en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria.
El germen de trigo contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo
que es una de las fuentes más valiosas de este nutriente.
Judías y legumbres
Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y
legumbres ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este
nutriente. Añadiendo una simple porción de alguno de estos alimentos en tus
comidas, puedes mantener tu toma de vitamina B6 y disminuir el riesgo de
sufrir una deficiencia de vitamina B6.
VITAMINA B9 o ACIDO FOLICO

El ácido fólico, folacina o ácido pteroil-L-glutámico (la forma aniónica se
llama folato), conocida también como vitamina B9,2 es
una vitamina hidrosoluble del complejo de vitaminas B, necesaria para la
formación de proteínas estructurales y hemoglobina (y por esto,
transitivamente, de los glóbulos rojos); su insuficiencia en los humanos es muy
rara. Los términos "fólico" y "folato" derivan su nombre de la palabra
latina folium, que significa hoja de árbol.
ESTRUCTURA QUIMICA
Ácido fólico VITAMINA 9

La actividad coenzimática del ácido fólico es el THF o tetrahidrofolato.
El ácido fólico es efectivo en el tratamiento de ciertas anemias y la psilosis. Se
encuentra en las vísceras de animales, verduras de hoja
verde, legumbres, levadura de cerveza y en frutos secos y granos enteros,
como las almendras, así como en alimentos enriquecidos. El ácido fólico se
pierde en los alimentos conservados a temperatura ambiente y durante la
cocción. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se
almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente.
Las causas de su carencia son la mala alimentación y un déficit de hidratación
del folato genético que es asintomático hasta que la mujer se queda
embarazada.
Si la mujer tiene suficiente ácido fólico en el cuerpo antes de
quedarse embarazada, esta vitamina puede prevenir deformaciones en la
placenta que supondrían el aborto, defectos de nacimiento en
el cerebro (anencefalia) y la columna vertebral (espina bífida) del bebé por mal
cierre del tubo neural en los extremos cefálico y caudal respectivamente.
La espina bífida, un defecto de nacimiento en la columna, puede producir la
parálisis de la parte inferior del cuerpo, la falta de control del intestino y
la vejiga, y dificultades en el aprendizaje. Si el feto sufre déficit de ácido fólico
durante la gestación también puede padecer anemia megaloblástica, ser
prematuro o presentar bajo peso al nacer. La madre puede sufrir eclampsia, un
proceso que cursa con hipertensión y albuminuria. El ácido fólico también
ayuda a mantener un útero sano.
Vitamina B12 Cianocobalamina
Desempeña el papel de catalizador en la síntesis de la timidina esto se
proyecta sobre el metabolismo de los ácidos nucleicos que tanta importancia
tienen en las funciones de crecimiento y reproducción de las células orgánicas.
ESTRUCTURA QUIMICA
Cianocobalamina (Vitamina B12)

El resultado es una anemia perniciosa, con los característicos síntomas de
mala producción de glóbulos rojos, síntesis defectuosa de la mielina, pérdida
del tejido del tracto intestinal, psicosis, degeneración nerviosa, desarreglos
menstruales, úlceras en la lengua y excesiva pigmentación en las manos (sólo
afecta a las personas de color).
 Pescado
 Riñones
 Huevos
 Quesos
 Leche
 Carne
La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran
importancia para el metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos
rojos en la sangre.
Aunque se puede encontrar vitamina B12 en otros alimentos en menor medida,
este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma
natural en alimentos de origen animal, principalmente en carnes rojas.
La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo

que su consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir
efectos perjudiciales en nuestro organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el
hígado y carnes en general, además de huevos y productos lácteos.
Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina
podemos destacar las sardinas, el atún, y las almejas.
Fuentes de vitamina B12 de origen animal
Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las
carnes en general y más concretamente alimentos como el hígado y los
riñones.
Vitamina B12 en carnes

La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos
azúcares y además es un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca
podemos encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80
miligramos por cada 100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos
con más vitamina B12. El resto de la carne de vaca también es alto en vitamina
B12 aunque algo menor que la que se encuentra en el hígado.
También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento

rico en vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina
B12 por cada 100 gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento
rico en hierro pero es demasiado graso y calórico para un consumo frecuente.
La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de
cordero son uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12.
100 gramos de riñones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.
La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y

bajo en calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin
piel es de 30 miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El
hígado de pollo también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por
cada 100 gramos.
Vitamina B12 en huevos y lácteos
Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de
vitamina B12.
En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en
nuestra alimentación, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos
de vitamina B12 por huevo (grande).
La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos.
La leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas
por lo que la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables.
Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el
yogurt natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200
gramos), además, el consumo de yogurt reduce la cantidad de bacterias
perjudiciales en el intestino, contribuyendo al equilibrio del ecosistema
bacteriano.
También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen
vitamina B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3
microgramos mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada
30 gramos.
Vitamina B12 en pescado

Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón
es un alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo
que ayuda a regular el nivel de colesterol. Adedemás de sus otras propiedades
beneficiosas para el organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos)
cocido contienen 9 miligramos de vitamina B12.
Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además
en vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no
es necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fácilmente
como aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es
de 7,6 miligramos por cada 85 gramos.
El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de
vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en
agua contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.
Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de

esta vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como
la carne de vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene
aproximadamente 84 miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y
otros moluscos sean uno de los alimentos con más vitamina B12.
Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal

Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades
muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni
comen huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una
dieta equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas
cantidades. Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos
comestibles, germen de trigo y soja.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales
enriquecidos con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales
enriquecidos con vitaminas (30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12

Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos
niveles adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma
natural en cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si
necesitas tomar algno de estos suplementos.
Vitamina P Niacina
Es fundamental en la utilización eficiente de la energía, es un constituyente de
las coenzimas que actúan como codehidrogenasas que son vitales en
reacciones químicas que se llevan a cabo en los tejidos animales.
Deficiencia de vitamina P
Disminución de crecimiento y del apetito, los signos específicos incluyen
diarrea, vómito, dermatitis.
Fuentes de vitamina P
 Granos de cereales
Vitamina H Biotina
Es un componente de varios sistemas enzimáticos y participa en reacciones
como metabolismo de las grasas, degradación de la leucina y en la
transcarboxilacion se ha sugerido que interviene en las síntesis del ácido
aspartico.
ESTRUCTURA QUIMICA
Biotina
Deficiencias de vitamina H
Es poco probable encontrar una deficiencia de esta vitamina debido a que los
requerimientos cuantitativos son bajos.
Fuentes de vitamina H
Se encuentran en la mayoría de los alimentos, hígado, yema de huevo y leche
Vitamina C
Es necesaria para producir colágeno que es una proteína necesaria para la
cicatrización de heridas. Es importante en el crecimiento y reparación de las
encías, vasos, huesos y dientes, y para la metabolización de las grasas, por lo
que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
ESTRUCTURA QUIMICA
Ácido ascórbico (Vitamina C)
Deficiencia de vitamina C
Produce Escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, hemorragias en las
encías y caída de los dientes.
Algunos otros efectos atribuidos a esta vitamina son: mejor cicatrización de
heridas, alivio de encías sangrantes, reducción de alergias, prevención del
resfriado común, y en general fortalecimiento del organismo.
Fuentes de vitamina C
 Leche de Vaca  Cereales
 Hortalizas  Carne
 Verduras  Frutas
 Cítricos
Alimentos para una dieta rica en vitaminas

La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la
construcción y el mantenimiento de los tejidos, los vasos sanguíneos y los
cartílagos. La vitamina C también es necesaria para la creación de ATP,
dopamina, hormonas peptídicas y tirosina.
Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el
estrés oxidativo en el cuerpo y se piensa que reduce el riesgo de cáncer. La
cantidad diaria recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A
continuación, presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina C, para
más información, puedes consultar la lista de alimentos ricos en vitamina C
más abajo.
Guindillas picantes verdes y rojas

Además de ser una excelente forma de darle sabor a las sopas, currys y
salsas, las guindillas verdes proporcionan más vitamina C que cualquier otro
alimento. Contienen 242.5 mg (404% CDR) en una ración de 100 gramos y
109.13 mg (182% CDR) en un solo chili verde. Las guindillas rojas
proporcionan 144 mg (240% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100
gramos y 65 mg (108% CDR) por pimiento.
Guayabas
Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que
228 mg (381% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 126
mg (209% CDR) por pieza.
Pimientos
Un ingrediente básico en las salsas para las pastas y las pizzas, el pimiento,
contiene una alta cantidad de vitamina C. La cantidad de vitamina C depende
del color. Los pimientos amarillos son los que más vitamina C contienen con
184 mg (206% CDR) por cada 100 gramos, 341 mg (569% VD) por pimiento y
95 mg (159% CDR) en 10 tiras cortadas. Los pimientos verdes son los que
menos vitamina C proporcionan con 132 mg (220% CDR) por pimiento.
Hierbas naturales: Tomillo y perejil
Las hierbas naturales y secas están llenas de vitaminas y beneficios para la
salud. Se pueden utilizar en casi cualquier sopa, guiso, o como ingrediente
principal en una ensalada tabule. El tomillo es la hierba que ofrece la mayor
cantidad de vitamina C con 160 mg (267% CDR) por cada ración de 100
gramos y 1,6 mg (3% CDR) en una sola cucharadita. El perejil proporciona
133 mg (222% CDR) por cada 100 gramos, 5 mg (9% CDR) por cucharada y
13,3 mg (22% CDR) en 10 ramas.
Col verde, mostaza parda y berro

Las verduras de hoja verde son algo más que una fuente de calcio. Están
repletas de otras vitaminas, incluyendo la vitamina C. La col rizada es la que
más vitamina C ofrece con 120 mg (200% CDR) por cada de 100 gramos,
seguida por las hojas de la mostaza, que proporcionan 70 mg (117% CDR) en
tan solo de 100 gramos. El berro (mastuerzo) proporciona 69 mg (115% CDR)
en una ración de 100 gramos.
Brócoli, coliflor y coles de Bruselas

El brócoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una ración de 100
gramos y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho
menos con solo 46 mg (77% CDR) por pieza y las coles de Bruselas crudas
aportan 75 mg (125% CDR) por taza, 16 mg (27% VD) por brote.
Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries)

Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porción de 100
gramos proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141%
CDR) por fruto.
Papayas (también conocida como: lechosa, mamón, pawpaw)

Además de vitamina C, la papaya también es una gran fuente de vitamina A y
ácido fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100
gramos y unos 188 mg (313% CDR) en una papaya de tamaño mediano.
Naranjas, mandarinas y clementinas

Las naranjas y los cítricos en general incluida su cáscara (las raspaduras de
su piel) son todos ricos en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99%
CDR) por ración de 100 gramos y de 83 mg (138% CDR) por naranja. Las
clementinas y mandarinas proporcionan 49 mg (81% CDR) por una porción de
100 gramos o 36 mg (60% CDR) por pieza de fruta.
Fresas
Las fresas están deliciosas y son un buen añadido en postres o bebidas. Las
fresas proporcionan 59 mg (98% CDR) por cada 100 gramos y 11 mg (18%
CDR) en una única fresa grande.
Otros alimentos ricos en vitamina C
1678 mg (2796% CDR)
Acerola o
por ración de 100
semeruco
gramos
181 mg (302% CDR) por

Grosellas negras una ración de 100
gramos
61 mg (102% CDR) en
Pomelos una ración de 100
gramos
48 mg (80% CDR) por 79 mg (131% CDR) por

Piñas
cada 100 gramos una pieza (190 gramos)
Tomates secados 102 mg (170% CDR) 112 mg (187% CDR) por

al sol cada 100 gramos pieza (110 gramos)

Melón
cada 100 gramos una rodaja (156 gramos)

Mangos
ración de 100 gramos una rodaja (165 gramos)

Tomates
cada 100 gramos pieza (180 gramos)
83 mg (138% CDR) por

103 mg (171% CDR) por
Pimientos chiles una ración de 100
una pieza (124 gramos)
gramos
60 mg (100% CDR) por 33 mg (55% CDR) en

Nabos
cada 100 gramos una pieza (55 gramos)
58 mg (97% CDR) en
2 mg (3% CDR) por una
Cebollinos una ración de 100
cucharilla (3 gramos)
gramos

Col lombarda
ración de 100 gramos pieza (89 gramos)
210 mg (350% CDR) en

Cereales
una ración de 100
enriquecidos*
gramos
567 mg (945% CDR) por

Cilantro (seco)
100 gramos
81 mg (135% CDR) en
Clavo (especia)
100 gramos

Azafrán
ración de 100 gramos
76 mg (127% CDR) en
Pimienta roja
una ración de 100
(pimentón)
gramos
64 mg (107% CDR) en
Chili en polvo
100 gramos
Albahaca o 61 mg (102% CDR) en

alhábega (seca) cada 100 gramos

Romero (seco)
ración de 100 gramos
Beneficios en la salud de la vitamina C

 Alivio en las enfermedades cardiovasculares y en la presión arterial alta:
Varios estudios apoyan que consumiendo al menos 500 mg diarios de
vitamina C se puede aumentar la cantidad de vasos sanguíneos relajados
o dilatados en un proceso conocido como la vasodilatación. Este proceso
se cree que ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de
ataques cardíacos y otras enfermedades cardiovasculares.
 Aumento de la función inmune (* Polémica): La vitamina C tiene la fama de
aumentar la función inmunológica y prevenir la incidencia del resfriado
común. Repetidos estudios han mostrado que esto no es cierto para la
población en general, y el efecto de la vitamina C reduciendo la incidencia
de los resfriados se ve sobre todo en aquellas personas con una
deficiencia de vitamina C, y en los deportistas bajo un esfuerzo físico
intenso.
 Aumento de la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción del
hierro, sin embargo, esto se debe observar con cuidado, porque el exceso
de vitamina C puede generar toxicidad por hierro en algunas personas.
Personas con riesgo de deficiencia de vitamina C

 Los fumadores y los fumadores pasivos: Los estudios muestran que los
fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en su sangre que los no
fumadores, lo que se piensa que es debido al aumento del estrés oxidativo.
Del mismo modo, aquellos habitualmente expuestos al humo del tabaco
tienen niveles más bajos de la vitamina C en su sangre. A las personas de
estos grupos se les aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%)
más que los no fumadores.
 Los bebés que reciben leche hervida o evaporada: Hervir o evaporar la
leche destruye toda la vitamina C que proporciona, dejando a los niños
deficientes. Sin embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen
fortificadas con vitamina C, consulte la información nutricional de un
producto específico para estar seguro.
 Las personas sin dietas variadas: La vitamina C se encuentra
principalmente en frutas y verduras frescas. Las personas que no
consumen estos alimentos, o que no varían demasiado su dieta están en
riesgo de deficiencia de vitamina C.
 Las personas con enfermedades crónicas o malabsorción: Las personas
con enfermedades de mala absorción, como la caquexia, quienes están en
mayor riesgo de deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo son
aquellas personas con cáncer, en la etapa final de una enfermedad renal
terminal (fallo del riñón), o con hemodiálisis crónica.
Avitaminosis
La avitaminosis, o deficiencia de vitaminas, se puede deber a dieta
mal balanceada, régimen alimenticio inadecuado para bajar de peso,
problemas de anorexia y bulimia, enfermedades del hígado o mala
absorción de nutrientes en el intestino a causa de problemas
congénitos, parásitos o alcoholismo, entre otros factores.
La avitaminosis no se presenta como carencia única de una sola

vitamina, sino que siempre se genera en conjunto. Es decir, si falta
alguna de las vitaminas hidrosolubles (C y del complejo B), escasean
otras de su tipo; de igual manera, si es insuficiente alguna liposoluble
(A, D, E, K) se acompaña de la carencia de sus similares.
Es más común encontrar bajos índices de vitaminas hidrosolubles,

contenidas en vegetales (cereales, verduras y fruta), dado que la
comida rápida, común en la dieta actual, hace de lado este tipo de
productos.
Vitaminas que no son vitaminas

El desconocimiento, y en algunos casos el afán de lucro, han llevado a
etiquetar como vitaminas a sustancias que en realidad no lo son, bien porque
no son relevantes para nuestro metabolismo o bien porque podemos
sintetizarlas en cantidades suficientes para cubrir nuestra necesidad.
En el inicio de los estudios sobre vitaminas existió una cierta confusión,
aplicándose a veces distintos nombres a la misma vitamina. Tal es el caso de
la llamada "vitamina B5", que es en realidad la misma que la B6, la "vitamina
B3", que es una mezcla de niacina y ácido pantoténico o la "vitamina M", que
es el ácido fólico.
Actualmente, algunos vendedores de "alimentos saludables" intentan hacer
creer que una serie de sustancias que ellos comercializan son vitaminas. Es
falso, un fraude, y en algunos casos además un peligro para la salud.
Algunas de estas supuestas vitaminas son:
Vitamina F
En realidad, se trata de dos ácidos grasos, el ácido linoleico y el linolénico. No
podemos sintetizarlos, y son necesarios para nuestro metabolismo, pero no son
vitaminas. Se encuentran en mayor o menor proporción en todas las grasas
naturales.
Vitamina B 15 o ácido pangámico,
Una sustancia presente en la mayoría de las semillas, pero irrelevante para
nuestro organismo. Aunque es totalmente inútil, en principio no es tóxico,
aunque se han encontrado lotes que contenían sustancias carcinógenas. La
FDA (organismo encargado del control alimentario en USA) prohibió su venta
en los Estados Unidos
Vitamina B 17 o Amigdalina,
Que no solamente no es una vitamina, ni tiene ningún papel metabólico en el
ser humano, sino que es una sustancia muy tóxica, ya que en el estómago
desprende cianuro. Se han producido varias muertes por su ingestión.
Al demostrarse su toxicidad, los vendedores, para no perder el negocio,
empezaron a recomendarla como una supuesta cura contra el cáncer, lo que
es falso, y le costó una condena a prisión en Estados Unidos a uno de ellos. Su
comercialización está prohibida terminantemente en todo el mundo. Fue
"descubierta" por los mismos que "descubrieron" la supuesta (y también falsa)
vitamina B15.
Inositol
Esta sustancia es una vitamina para algunos insectos y bacterias, y los ratones
pierden pelo si su dieta no lo contiene. Sin embargo, los humanos podemos
fabricar todo el que precisemos. La afirmación de que sirve para prevenir la
calvicie, basada en el efecto de su carencia en los ratones es un fraude
(chistoso, pero fraude).
PABA
Siglas del ácido para-amino benzoico. Es esencial para algunas bacterias, pero
totalmente innecesario para el ser humano.
Ácido orotico
Es un intermedio metabólico que podemos sintetizar en las cantidades que
necesitemos.
Lecitina
Un tipo de fosfolípido, con propiedades emulsionantes, utilizado como aditivo
alimentario (su código es el E- 322). Nuestro organismo es capaz de sintetizar
todos los fosfolípidos que necesita. Se ha llegado a decir que es un
adelgazante. En realidad, es una grasa, y como tal, aporta calorías (es decir,
engorda)
Carnitina
No es una vitamina. Nuestro organismo puede fabricar toda la que precise.
Taurina
Esta sustancia es esencial para los gatos, y puede que para los niños recién
nacidos, ya que la leche humana contiene más que la de otras especies. Por
esta razón se añade a las leches destinadas a alimentación infantil. Para los
adultos, y para los niños que no sean de pecho, es absolutamente innecesaria
La avitaminosis o la hipovitaminosis pueden tener como consecuencia

diversos problemas de salud e, incluso, originar enfermedades. Aunque
cualquiera de las 13 vitaminas que se mencionan a continuación es susceptible
de presentar un déficit, hay algunas cuya deficiencia es más habitual y están
mejor estudiadas. Además, la distribución vitamínica en los alimentos no es
homogénea, por lo que cuando una vitamina está presente en muchos y variados
alimentos es menos probable que se produzca un bajo consumo o aporte.
Avitaminosis de vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en agua, por lo

que se pierden fácilmente. Te explicamos los perjuicios que tiene para la salud
el déficit de vitaminas hidrosolubles:
1- Vitamina C o ácido ascórbico. Su deficiencia ocasiona una patología

denominada escorbuto. Típica de marineros que realizaban largas travesías en
épocas pasadas en las que no disponían de alimentos crudos y frescos. Provoca
alteraciones bucales con debilidad y sangrado de encías y pérdida de piezas
dentales, anemia, hemorragias y retardo en la cicatrización de heridas,
alteraciones dermatológicas y del cabello, disminución del ritmo de crecimiento,
aumento de infecciones, fracturas, etcétera.
2- Vitamina B1 o tiamina. El beri-beri está provocado por la carencia de

tiamina, y se caracteriza por graves trastornos neurológicos como la irritabilidad,
la confusión mental y la fatiga. También pueden existir síntomas
cardiovasculares.
3- Vitamina B2 o riboflavina. Su bajo aporte desencadena alteraciones en las
mucosas, especialmente boca y ojos: inflamación de la lengua, sequedad ocular
o lagrimeo persistente, etcétera.
4- Vitamina B3 o niacina. La pelagra conlleva síntomas como alteraciones

gastrointestinales y dermatológicas y demencia. Un signo externo visible es el
denominado ‘collar de Casal’ donde aparecen coloraciones oscuras en forma de
manchas dérmicas en cuello, muñecas y rodillas.
5- Vitamina B5 o ácido pantoténico. Si sus niveles son bajos puede

desencadenar alteraciones dermatológicas, digestivas y neurológicas.
6- Vitamina B6 o piridoxina. Su déficit puede originar anemia y problemas

neurológicos, nerviosos y digestivos.
7- Vitamina B9 o ácido fólico. La anemia de tipo megaloblástico se puede

ocasionar por su deficiencia. También retraso en el crecimiento físico y mental,
así como malformaciones en el feto.
8- Vitamina B8 o biotina. Su deficiencia origina dermatitis, alteraciones

gastrointestinales, neurológicas y musculares.
9- Vitamina B12 o cobalamina. Puede provocar anemia perniciosa, problemas

neuromusculares o sanguíneos.
Avitaminosis de vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles se pueden almacenar en los tejidos adiposos del

cuerpo humano y en el hígado, por lo que es más fácil tener reservas de las
mismas y su consumo diario no es tan necesario como en el caso de las
hidrosolubles. Sin embargo, su déficit también causa problemas de salud como:
10- Vitamina A. Su déficit provoca alteraciones oculares, siendo la más típica

la ceguera nocturna por queratomalacia (la córnea se seca y se vuelva opaca).
Asimismo, ocasiona problemas dermatológicos y retraso en el crecimiento.
11- Vitamina D. El raquitismo es producido por una carencia de esta vitamina

y se caracteriza por el arqueamiento de las piernas, desmineralización ósea
generalizada y ablandamiento del sistema esquelético, y aumento de
las caries dentales.
12- Vitamina K. Su escasez produce la enfermedad hemorrágica del recién

nacido y hemorragias en el adulto.
13- Vitamina E. La debilidad y la anemia y los problemas neurológicos son los

síntomas más frecuentes de su carencia. Asimismo, se relaciona con cierto
grado de esterilidad.
Las vitaminas son partes esenciales para el desarrollo participan en el
metabolismo de muchas sustancias ayudando a liberar energía necesaria
para las actividades que el cuerpo necesita llevar a cabo una adecuada
alimentación es la fuente perfecta de vitaminas minerales y demás
elementos necesarios para un correcto funcionamiento y desarrollo.
Todas las vitaminas son importantes ya que cada una desempeña papeles
diferentes una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya que no
presentan propiedades iguales.
Todas las vitaminas son importantes ya que cada una de ellas desempeña
papeles diferentes, una sola vitamina no puede sustituir a las demás ya
que no poseen propiedades iguales.
La carencia de vitaminas puede conducirnos a contraer graves
enfermedades que evitaríamos con una balanceada alimentación,
cuidándonos de no consumir unas en exceso y otras en poca o nula
cantidad.
La millonaria industria vitamínica crece a medida que se dan más
descubrimientos científicos. La demanda de suplementos vitamínicos
conduce a tener grandes reservas de éste.
Debe hacerse un control sanitario más estricto a las vitaminas de
farmacia para corroborar su calidad y que si se cumplan las expectativas
brindadas por el fabricante.
 www.monografias.com
 http://www.aula21.net/Nutriweb/vitaminas.htm#Vitaminas
%20que%20no%20lo%20son.
 Nutrición animal de Fernando Londoño.
 http://www.monografias.com/trabajos11/lasvitam/lasvitam
2.shtml#ixzz4XYSJ4vxO

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UNIVERSIDAD NACIONAL SAN ANTONIO ABAD DEL CUSCO

FACULTAD DE INGENIERIA DE PROCESOS

DOCENTE: ING. MAG. BERNARDO JOGER ROJAS

ESTUDIANTE: RUTH NAYSHA HUAMAN MAQQUE

VITAMINAS LIPOSOLUBLES VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina

Alimentos lácteos con vitamina A

Alimentos vegetales ricos en vitamina A

La zanahoria es un tubérculo que, entre otras propiedades

Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además,

Frutas con vitamina A

Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la

Alimentos fortificados con vitamina D

Otros alimentos con vitamina D

Las semillas de girasol

El pimentón y la pimienta roja en polvo

Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)

Aceitunas verdes aderezadas

Raiz de taro cocinada

Otros alimentos ricos en vitamina E

Avellanas 15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos

17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100

Brócoli 1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos

Aceite de soja 8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos

Pistachos 1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos

Nueces de pecán 1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos

1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100

Kiwis 1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos

Mango 1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos

Tomates 0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos

Espárragos 1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos

1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100

Beneficios en la salud de la vitamina E

A continuación, se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La

Hierbas (Secas y frescas)

Las verduras de hoja verde

Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas

Otros alimentos ricos en vitamina K

40μg (50% CDR) por 34μg (43% CDR) en 8

184μg (230% CDR)

8μg (10% CDR) en una

29μg (37% CDR) cada 12μg (15% CDR) en un tallo

108μg (135% CDR) 47μg (59% CDR) por media

142μg (177% CDR)

37μg (46% CDR) en

20μg (25% CDR) en 14μg (18% CDR) en media

13μg (16% CDR) en 50

8μg (10% CDR) en 1,2μg (1% CDR) en 10 moras

4,7μg (6% CDR) por 2μg (2% CDR) en un higo

4,5μg (6% CDR) en

Función de las vitaminas hidrosolubles

Tiamina (Vitamina B1)

Los síntomas de estas enfermedades, producidas por la carencia de vitamina

Extracto de levadura para untar (Marmite)

Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas

Hierbas aromáticas y especias

Riboflavina (Vitamina B2)

La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para

Extracto de levadura para untar (Marmite)

Hiervas aromáticas, especias y pimientos

Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)

El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha)

Tomates secados al sol

Más alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina)