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Atención: "Es un" debe tener "-

Harvard Business Review

Harvard Business School e INSEAD han destacado la meditación de atención plena


como una de las dos herramientas de negocios más efectivas para los ejecutivos del siglo
XXI (1 y 2). Estudios recientes han identificado que las prácticas de meditación y atención
plena ayudan a los líderes a “tomar mejores decisiones de negocios” (3, 4 y 5), mejorar la
estrategia (6 y 7), resolución de conflictos8 y comunicación (1, 9 y 10). Se ha demostrado
que una práctica regular de meditación puede fortalecer el sistema inmunológico (11),
reducir el estrés (11 y 14) y combatir enfermedades mentales como la ansiedad y la
depresión con más efectividad a largo plazo que los antidepresivos (15). Entonces, sabemos
que deberíamos hacerlo, pero ¿qué es la atención plena y cómo empezamos a hacerlo?

LA HISTORIA
La atención plena y la meditación se asocian con mayor frecuencia con el budismo
o el hinduismo, pero aunque fue popularizado por las tradiciones orientales, también fue la
piedra angular de muchas otras religiones, incluido el judaísmo, el cristianismo y el islam
(16). Sin embargo, las investigaciones realizadas en los últimos 50 años sobre neurociencia,
ciencias sociales, medicina y educación han evolucionado "Mindfulness" en la práctica
multidisciplinaria que es hoy, libre de connotaciones espirituales o religiosas. Es por esta
razón que ha sido tan ampliamente adoptado por una variedad tan amplia de individuos e
instituciones, desde empresas hasta escuelas, hospitales e incluso el ejército.

¿QUÉ ES MINDFULNESS?
En su forma más simple, 'Atención' es simplemente 'conciencia'. Como explicó Jon
Kabat-Zinn, "significa saber lo que estás haciendo". Ahora, eso puede sonar simple, pero
¿cuántas veces estás completamente presente con lo que estás haciendo? ¿Completamente
presente y no distraído por los pensamientos de todas las otras cosas que deben hacerse, por
los pensamientos de alguien a quien necesita llamar, o por preocuparse por una
conversación que tuvo esta mañana? ¿Cuántas veces abre sus correos electrónicos solo para
olvidar lo que necesitaba enviar o acostarse en la cama preocupado por el hecho de que no
puede dormir? Es en todos estos momentos que cultivar la atención plena le ayudará a
reducir el estrés, mejorar el enfoque y mejorar su bienestar y su productividad.

LOS BENEFICIOS
ENFOQUE, MEMORIA DE TRABAJO Y TOMA DE DECISIONES

Innumerables estudios desde la década de 1970 han demostrado una correlación


entre una práctica regular de atención plena y una atención mejorada que permite a los
individuos suprimir las distracciones y mejorar su desempeño en una multitud de tareas
desde la toma de decisiones hasta las habilidades cognitivas, de comunicación y
motrices. Quizás lo más interesante es la reciente investigación neurocientífica que utiliza
exploraciones funcionales de resonancia magnética (IRM) del cerebro que muestran un
aumento en la integridad de la materia blanca y un engrosamiento de la materia gris en los
participantes que practican regularmente la meditación consciente. Esto es esencialmente
"fortalecer" el cerebro, lo que también hace que el cerebro funcione de manera más efectiva
(17).

Los estudios con el ejército de los EE. UU. Demostraron que después de unas pocas
semanas de entrenamiento en atención plena, los participantes exhiben un aumento en la
memoria de trabajo y en la velocidad de procesamiento de la información (18), lo que
mejora la capacidad de aprender y utilizar nueva información, manejar situaciones
complejas y tomar decisiones efectivas bajo presión.

Además de esto, se ha demostrado que la meditación previene y retrasa la aparición de la


demencia y la enfermedad de Alzheimer.

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS Y PENSAMIENTO CREATIVO

Estas exploraciones cerebrales también han demostrado una mayor actividad en las
partes del cerebro que regulan y permiten el pensamiento creativo y la resolución de
problemas, lo que se conoce como flexibilidad cognitiva. Para usted, eso significa tener
respuestas más adaptativas a situaciones estresantes o negativas (19), mayor capacidad de
recuperación y una mayor capacidad para romper las respuestas habituales. Esta es solo una
razón más por la que la atención plena es una herramienta tan poderosa para permitir a las
personas dejar de fumar, perder peso y escapar de los hábitos adictivos.

ESTRÉS REDUCIDO, HABILIDADES DE COMUNICACIÓN Y FUNCIONAMIENTO


ÓPTIMO

Como Jon Kabat-Zinn dijo famoso: "No puedes detener las olas, pero puedes
aprender a surfear" y para mí de eso se trata la atención plena. La vida es estresante, todos
tenemos desafíos, pero una práctica regular de meditación puede disminuir la respuesta al
estrés en el cuerpo físico y reducir la reactividad neural en el cerebro. Esto significa que
podemos aprender a funcionar eficazmente durante períodos de estrés, apoyando una
comunicación más efectiva y un pensamiento estratégico. Los meditadores también
muestran una recuperación más rápida de situaciones estresantes (20, 21 y 22), haciéndonos
más resistentes a los desafíos de la vida y más capaces de disfrutar la vida.

INMUNIDAD, SALUD FÍSICA Y MODO

Desde el aumento del funcionamiento inmunitario hasta la reducción de la


sensibilidad al dolor (23) e incluso una vida más larga, la evidencia muestra que nuestro
cuerpo físico también se vuelve más saludable cuando nos comprometemos con esta
práctica mental simple. Además de esto, los meditadores constantemente reportan mejores
patrones de sueño, mejores estados de ánimo y estudios que han demostrado que practicar
la atención plena puede mejorar su vida sexual (24 y 25). Entonces, parece que todos
tenemos algo que ganar con la mediación y si viene con un poco más de risa, placer y
optimismo, ¡tanto mejor!

Las prácticas

¿CÓMO LO HACEMOS?

Los fundamentos de la atención plena son prácticas diarias cortas de meditación que
pueden ser practicadas en cualquier lugar y en cualquier momento por cualquier
persona. No requieren una postura especial, ningún equipo y pueden durar hasta 3
minutos. Estas meditaciones guiadas nos invitan a enfocarnos en una cosa (a menudo esto
es la respiración, el cuerpo o el movimiento) con toda nuestra atención.

El desafío es que la mente humana está diseñada para pensar, por lo que pronto
notará que la mente divaga al pensar en otras cosas. En Mindfulness, simplemente notamos
esta distracción antes de regresar nuestra atención a nuestro punto de enfoque. El objetivo
de estas prácticas no es "despejar la mente" sino estar al tanto de los pensamientos que
están ocurriendo y redirigir nuestro enfoque a un punto de meditación, una y otra vez.

Es en estos "momentos conscientes" repetidos que alteramos las vías neuronales en el


cerebro, "fortaleciendo" el músculo de la mente. El cerebro se vuelve más rápido y más
efectivo en el procesamiento de la información, reducimos la respuesta al estrés en el
cuerpo y creamos un estado de ser naturalmente más tranquilo, más centrado y
eficiente. Cambiamos nuestro estado predeterminado de uno de estrés, donde nos sentimos
perpetuamente agotados y como si estuviéramos constantemente persiguiendo nuestra cola,
a uno de atención plena, donde nos sentimos tranquilos, enfocados y en control.

¿CUÁNTO TIEMPO TARDARÁ?

Si bien los mayores beneficios se obtendrán de 15 a 20 minutos, en la práctica diaria (o


más) se ha demostrado que incluso de 5 a 10 minutos por día tendrán un impacto positivo
notable en unas pocas semanas. La clave es la consistencia de la práctica. Estas prácticas
formales de atención plena requieren paciencia y perseverancia, pero pronto descubrirás
que tienes más tiempo ya que eres más eficiente, enfocado, motivado y productivo.

Como dice Idowu Koyenikan, autor de “Riqueza para todos: vivir una vida de éxito al
límite de tu habilidad”, “la mente es como un músculo: cuanto más lo ejercites, más fuerte
se vuelve”, por lo tanto, siempre y cuando Usted puede comprometerse, las recompensas
están esperando para que disfrute. Es por esta razón que no hay éxito o fracaso en
Mindfulness; de hecho, es cuando la meditación se siente más difícil que posiblemente
obtengas los mayores beneficios.

¿DÓNDE EMPIEZO?
Hay una variedad de libros, aplicaciones y grabaciones en línea para que comience con
estas prácticas, pero si es nuevo en la práctica, le recomiendo que busque un curso local
donde un maestro certificado lo guiará. Esto no solo fomentará su compromiso sino que le
ofrecerá un proceso estructurado que respaldará los beneficios de por vida.

Una vez que haya comenzado a practicar estos ejercicios de manera regular, pronto
descubrirá que naturalmente integra la atención plena en sus actividades cotidianas para
mejorar el bienestar mental y aumentar la concentración, la claridad y la calma26. La
atención plena no es complicada, pero requiere paciencia y perseverancia; sin embargo, si
puede comprometerse a solo 15 minutos por día, pronto notará que se siente más tranquilo,
más concentrado, más feliz y más saludable, por lo que si toma una resolución de Año
Nuevo este año, ¡haga que la atención plena sea la única!

SOBRE EL AUTOR

Charlotte es una psicóloga positiva, consultora de bienestar y entrenadora. Para obtener más información sobre clases,
cursos y eventos, visite su sitio web o sígala en Facebook, Instagram y Twitter .
RECURSOS

1. Obtenido de https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

2. Obtenido
de https://hms.harvard.edu/sites/default/files/assets/Harvard%20Now%20and%20Zen%20
Reading%20Materials.pdf

3. Obtenido de http://www.forbes.com/sites/insead/2013/09/25/meditate-for-more-
profitable-decisions/amp/?client=safari

4. Obtenido de https://hbr.org/2014/01/a-little-meditating-helps-you-make-better-business-
decisions

5. Obtenido de https://www.insead.edu/news/2014-insead-wharton-meditation

6. Obtenido de https://hbr.org/2016/05/mindfulness-can-improve-strategy-too

7. Obtenido de https://hbr.org/2015/12/how-meditation-benefits-ceos

8. Obtenido de https://hbr.org/2015/04/04/a-10-minute-meditation-to-help-you-solve-
conflicts-at-work

9. Obtenido de http://www.harbus.org/2012/meditation-and-leadership/

10. Obtenido de https://hbr.org/2012/10/mindfulness-helps-you-become-a

11. Obtenido de https://www.theatlantic.com/business/archive/2015/03/corporations-


newest-productivity-hack-meditation/387286/

12. Obtenido de https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2015/jan/14/meditation-help-


stressed-public-servants-mps-inquiry

13. Obtenido de http://www.executivecoachinguniversity.com/landing/mindful_leader/

14. Obtenido de https://hbr.org/2015/09/manage-stress-by-knowing-what-you-value

15. Obtenido de http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-


can-actually-change-the-brain/#6edbfbd97023
16. Trousselard, M., Steiler, D., Claverie, D., y Canini, F. (2014) Pleine conscience, stress
et sante. (Título traducido: Atención plena, estrés y salud). Revue Quebecoise de
Psychologie, 35 (2), 21-45.

17. Lutz, A., Slagter, HA, Rawlings, NB, Francis, AD, Greischar, LL, y Davidson, RJ
(2009) El entrenamiento mental mejora la estabilidad atencional: evidencia neuronal y
conductual. The Journal of Neuroscience, 29 (42), 13418-13427.

18. Moore, A., y Malinowski, P. (2009) Meditación, atención plena y flexibilidad


cognitiva. La conciencia y la cognición, 18, 176-186.

19. Cahn, BR, & Polich, J. (2006) Estados y rasgos de la meditación: estudios de EEG,
ERP y neuroimagen. Boletín psicológico, 132, 180-211

20. Davidson, RJ (2000) Estilo afectivo, psicopatología y resiliencia: mecanismos


cerebrales y plasticidad. Psicólogo estadounidense, 55, 1196-1214.

21. Davidson, RJ, Jackson, DC, y Kalin, NH (2000). Emoción, plasticidad, contexto y
regulación: perspectivas desde la neurociencia afectiva. Boletín psicológico, 126, 890-909.

22. Davidson, RJ, Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli,
SF, y Sheridan, JF (2003). Alteraciones en el cerebro y en la función inmune producidas
por la meditación consciente. Medicina psicosomática, 65, 564–570.

23. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., y Walach, H. (2004). Reducción de estrés
basada en la conciencia plena y beneficios para la salud. Un metaanálisis. Revista de
investigación psicosomática, 57, 35-43.

24. Obtenido de http://www.independent.co.uk/life-style/love-sex/sex-life-tips-


mindfulness-help-advice-sexologists-counselling-psycho-sexual-krystal-woodbridge-
a7573941. html

25. Obtenido de https://www.mindful.org/better-sex-through-mindfulness-meditation/

26. Walsh, R., & Shapiro, SL (2006) La reunión de disciplinas meditativas y psicología
occidental: un diálogo mutuamente enriquecedor. Psicólogo estadounidense, 61 (3), 227-
239.

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