DUELO TÉCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR

Las Estrategias de Afrontamiento

Se considera como "estrategia de afrontamiento" cualquier esfuerzo saludable o nocivo, consciente o
inconsciente, para prevenir, eliminar o atenuar el estrés o para tolerar sus efectos de la manera menos dañina
posible (adaptación).
El cómo adaptarse al estrés está condicionado a diversos factores, propios del individuo o provenientes del
entorno:
a) Capacidad para cubrir las necesidades básicas, con o sin ayuda (relación dependencia/independencia).
b) Nivel de modificación de las conductas y hábitos (comida, sueño, etc.) y capacidad de asimilación de estas.
c) Síntomas predominantes de estrés y estrategias desplazadas para su control (nivel de control).
d) Participación del entorno en el control del estrés y en su apoyo emocional como elementos moduladores de su
acoplamiento a distintos ambientes.
e) Nivel cultural y factores religiosos que le permitirán una mayor comunicación y capacidad para compartir
estrategias y que influirán en la forma en que este se adapte al estrés.
f) Experiencias previas de estrés grave, lo cual puede suponer un cambio temporal o definitivo de sus costumbres,
y estrategias de afrontamiento utilizadas, tanto efectivas como fracasadas.
En el aspecto psicológico individual destacan tres variables que afectan el proceso adaptativo al estrés:
(1) Ubicación en el ciclo vital:
Esto es, dónde la persona está con respecto a sus objetivos o tareas vitales, sociales, personales y biológicas
cuando el fenómeno del estrés negativo (pérdida de un ser querido) se desarrolla.
(2) Estilo personal de afrontamiento:
Esto es, cómo el individuo "lleva" el estrés a través de los recursos previos de su personalidad, experiencias
anteriores, estrés negativo anterior y estrategias de afrontamiento empleadas.
(3) Recursos interpersonales:
Esto es, la familia, los amigos, vecinos, compañeros y grupos de personas y otros apoyos sociales que contribuyen
al medio ambiente o entorno del sujeto. En la situación de estrés negativo, el papel del apoyo social es importante:
actúa como un "buffer" que reduce el impacto negativo del estrés, aumenta la moral, la autoestima, la capacidad
de afrontamiento, el sentido de control, la capacidad de resolución de problemas y disminuye el estrés emocional.
El estilo personal de afrontamiento se refiere a cómo el individuo soporta los sucesos que considera angustiantes
por medio de su personalidad, estrategias empleadas y mecanismos de defensa utilizados (conducta); en este
también se incluyen los valores y creencias (culturales y religiosas internalizadas) como moduladores del ajuste
psicosocial al estrés. Los significados típicos de estrés (desafío, enemigo, debilidad, valor positivo) son otro
elemento importante que hace parte de este contexto psicológico individual. El estilo de afrontamiento también
se refiere a la resistencia relativa y a la forma característica en la cual el sujeto responde a situaciones angustiantes;
las estrategias de afrontamiento son los patrones que emergen como resultado de los estilos de afrontamiento del
individuo y representan conductas, cogniciones y percepciones empleadas en mantener el equilibrio de cara a la
situación.
Según sea la situación que genera estrés, son varios los mecanismos que un mismo sujeto puede usar, aunque no
hay ninguno que sirva para protegerle en todas ellas. Así, no hay defensas psicológicas universalmente eficaces
ni monopolios personales en el empleo de un mecanismo concreto. Por otro lado, en situaciones de grave peligro
hay un cambio hacia tendencias o esfuerzos de dominio de la situación más primitivos, rígidos, reflexivos y menos
realistas; habitualmente respondemos a las situaciones angustiantes apegándonos rígidamente a estructuras
previas de funcionamiento, aun cuando estas no sean las más apropiadas para la crisis actual y fuercen la ineficacia
y aún comportamientos destructivos.
Las estrategias
Las estrategias de afrontamiento tienen tres funciones principales:
A. Manejar el problema que desencadena la angustia a través de la eliminación o modificación de las conductas
que dan origen a ésta (afrontamiento "enfocado al problema" o estrategias para hacer frente al problema y
resolverlo); algunos ejemplos de esta estrategia son:
* Buscar información o consejo acerca de la situación (racionalización, intelectualización).
* Buscar y aceptar la "dirección" de una figura autoritaria (adaptabilidad).
* Acciones emprendidas a "solucionar" el problema; confrontación, establecer alternativas posible: si X, entonces
Y.
B. Modificación del significado de la experiencia (control perceptual), neutralizando así su carácter problemático
(afrontamiento enfocado a la "revaloración" del problema); algunos ejemplos son:
* Redefinición cognitiva: se acepta el problema pero se encuentra algo favorable en el mismo (redefinición).
* Evitación cognitiva: tratar de olvidar, poner fuera de la mente (supresión), hacer otras cosas para distraerse
(desplazamiento), esfuerzos para separarse de la situación (distanciamiento).
* Clasificación de tareas.
C. Regular el estrés emocional producido por el problema (regulación afectiva); algunos ejemplos son:
* Inversión del afecto: tomárselo a risa, no dar importancia.
* Aceptación resignada: aislamiento (reducción de estímulos), se abandona y se acepta lo inevitable (fatalismo);
se culpa a sí mismo, se sacrifica (autocompasión, expiación).
* Descarga emocional: se reduce la tensión al ingerir alcohol, drogas, comer (reducción de tensión), hablar con
otros para descargar angustia (preocupación compartida); actividades de tipo temerario, arriesgadas e imprácticas
(acting out).
* Esfuerzos para regular los propios sentimientos y acciones (autocontrol).
Debido a que suelen necesitarse diferentes estrategias en diferentes circunstancias, el fenómeno puede llegar a ser
muy complejo. No todas los individuos necesitarán todos los recursos disponibles, si bien su disposición les puede
servir donde quiera y cuando quiera que sus necesidades se originen, teniendo en cuenta que para cada situación
el tipo de estrategia dependerá del problema a ser manejado.
1. Aspectos físicos
Uno de los puntos de intervención más eficaces y directos para controlar el estrés es un cambio del estilo de vida
basado en una alimentación correcta, ejercicio regular, respiración apropiada y relajación muscular.
1.1. Alimentación sana
La calidad de la alimentación y el equilibrio entre la ingesta de alimento y el gasto energético poseen una
importancia fundamental para un estilo de vida sano. En cuanto al control del estrés, la alimentación posee un
doble significado: en primer lugar, el contenido y la forma de nuestras comidas afectan a nuestra salud general,
que, naturalmente, es decisiva para un control eficaz del estrés; en segundo lugar, algunos alimentos imitan
realmente la respuesta de estrés, ejerciendo así en efecto acumulativo sobre los otros estresores. Por ello, una
alimentación sana y regular es el primer paso en el control del estrés negativo y de sus consecuencias.
1.2. Actividad física
La respuesta de estrés prepara al organismo para la acción física. Los sistemas nervioso y endocrino disponen al
cuerpo para la reacción de lucha o huida que, por definición, deben concluir en actividad física. Por consiguiente,
un modo eficaz de neutralizar la respuesta de estrés es mediante la actividad física (se moviliza una parte del
organismo mejorando su funcionamiento y su capacidad, y se consumen triglicéridos, ácidos grasos, colesterol,
etc., productos generados en la respuesta de activación), siempre que se cumplan dos condiciones: en primer
lugar, los nuevos programas de ejercicios deben introducirse gradualmente; en segundo lugar, la actividad elegida
no debe ser muy competitiva, ya que la intervención del ego en la competición puede provocar un mayor estrés.
El ejercicio además ofrece beneficios psicológicos ya que armoniza la mente y el cuerpo a través de una forma
natural de expresión. Proporciona una buena salida a la agresión y depresión, así como una sana distracción de
las preocupaciones cotidianas. La sensación de bienestar y tranquilidad duran mucho más tiempo que el período
de ejercicio en sí, lo que refuerza los sentimientos positivos respecto a nosotros mismos y nuestro entorno. El
ejercicio físico ha de realizarse de forma regular para constituir una medida profiláctica contra el estrés: con sólo
30 minutos de ejercicio 3 veces a la semana se ha demostrado que se obtienen beneficios significativos.
1.3. Respiración
La respiración es una función involuntaria y automática que refleja nuestro estado general de activación del estrés;
sin embargo, la respiración también puede controlarse voluntariamente. Los centros cerebrales de la respiración
están relacionados con los centros que regulan la vigilia; por consiguiente, el respirar de forma regular y reposada
favorece la relajación. Así pues, controlando la respiración, controlamos la tensión. Además de facilitar la
relajación, la respiración profunda permite inspirar aire más eficazmente, refuerza y pone en forma el sistema
pulmonar, mejora las funciones cardiovasculares e intensifica la oxigenación. Un adecuado control de nuestra
respiración, en especial en los momentos más conflictivos, es una de las estrategias más sencillas y más eficaces
para hacer frente a situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica (síntomas y signos
relacionados con el estrés) producidos por éstas. Además, debemos tener en cuenta que aprender a controlarla es
bastante fácil, consume poco tiempo, puede utilizarse en cualquier situación y sus efectos sobre el nivel de
activación son identificables de inmediato.
Ejercicios respiratorios
A. Preparación:
1. Disponer de 15 minutos para "desconectarse de todo" (de toda posible urgencia).
2. Adoptar una postura cómoda (tumbado con los ojos cerrados) en un ambiente sin ruido, tranquilo y con ropas
holgadas que no opriman ni molesten.
3. Una vez que se inicien los ejercicios respiratorios debe prestarse mucha atención a las sensaciones corporales
que se producen durante la inspiración y la espiración.
4. Respirar con la intensidad habitual, sin forzarla ni hacerla más rápida. Es conveniente dedicar algún tiempo a
tratar de "visualizar" la respiración, tratando de sentirla como una agradable sensación de frescor (cómo entra el
oxígeno por las fosas nasales y se filtra en la nariz, pasa por la tráquea, los bronquios - y como éstos se van
haciendo progresivamente más pequeños -, llega a los alvéolos - como celdas de panal de abejas - que se
distienden y desde allí entra a la sangre que lo reparte al resto del cuerpo.
B. Ejercicios:
1. Conseguir que el aire inspirado se dirija y llene en primer lugar la parte inferior de los pulmones.
- Estando acostado, colocar una mano encima del estómago y otra debajo del ombligo; esto permite que las
sensaciones táctiles refuercen las sensaciones internas y ayuden a percibir mejor los efectos de cada ciclo de
inspiración-espiración.
- Comenzar a realizar inspiraciones pausadas tratando, en cada inspiración, de llenar de aire la parte inferior de
los pulmones (intentar hinchar la parte inferior del abdomen contra el pantalón); esto hará que se mueva la mano
colocada debajo del ombligo pero no la que está sobre el estómago.
- Repetir este ejercicio por 5 o 6 veces, alternando períodos de respiración cortos (2-4 minutos) con períodos de
descanso de 1-2 minutos.
2. Dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de los pulmones.
- Estando en la misma posición anterior, y con las manos en el mismo lugar, tratar de dirigir el aire, primero, a la
parte inferior del abdomen, y después, en la misma inspiración pero marcando un tiempo diferente, a la parte
media del tórax; así, primero se elevará la mano situada bajo el ombligo y posteriormente la que está sobre el
estómago.
- Repetir este ejercicio por 5 o 6 veces, alternando períodos de respiración cortos (2-4 minutos) con períodos de
descanso de 1-2 minutos.
3. Realizar una inspiración completa en tres tiempos.
- En la posición inicial, y con las manos en el mismo lugar, dirigir el aire, en primer lugar, hacia la parte inferior
del abdomen (mano debajo del ombligo); en segundo lugar, a la parte media (mano del estómago), y, en tercer
lugar, hacia la parte superior del pecho.
- Repetir este ejercicio por 5 o 6 veces, alternando períodos de respiración cortos (2-4 minutos) con períodos de
descanso de 1-2 minutos.
4. Hacer una espiración regular y completa.
- En la posición inicial, y con las manos en el mismo lugar, hacer una inspiración en tres tiempos como en el
ejercicio anterior.
- Con los labios ligeramente cerrados, empezar la espiración en el mismo orden de tres tiempos: en primer lugar,
desde la parte inferior del abdomen (mano debajo del ombligo); en segundo lugar, desde la parte media (mano
del estómago), y, finalmente, expulsar el aire de la parte superior del pecho. Para conseguir que la espiración sea
completa, puede silbarse al final de la misma o elevar ligeramente los hombros (de forma semejante a cuando
encogemos los hombros).
- Repetir este ejercicio por 5 o 6 veces, alternando períodos de respiración cortos (2-4 minutos) con períodos de
descanso de 1-2 minutos.
5. Conseguir una adecuada alternancia respiratoria.
- En la posición inicial, y con las manos en el mismo lugar, hacer una inspiración completa (resumir los tres
tiempos en uno solo) y una espiración completa (resumir los tres tiempos en uno solo).
- Repetir este ejercicio por 5 o 6 veces, alternando períodos de respiración cortos (2-4 minutos) con períodos de
descanso de 1-2 minutos.
6. Ejercicios respiratorios en condiciones de vida habitual.
- Realizar el ejercicio 5 en distintas situaciones ambientales y diferentes posiciones, como p.ej., sentado, de pie,
caminando, con los ojos abiertos, con ropas poco adecuadas, hablando, en el coche, en la oficina, viendo la TV,
comiendo, etc.
7. Consideraciones finales.
Durante la primera semana de entrenamiento se deben realizar varias veces al día estos ejercicios; no es necesario
que los períodos de entrenamiento sean muy largos (el número de veces dependerá de que se haya conseguido o
no el objetivo establecido), con 5-10 minutos puede ser suficiente. Una vez que se haya aprendido la técnica,
utilizarla de forma sistemática, especialmente cuando sienta que su nivel de activación aumenta a niveles
molestos. Períodos tan breves como 1 o 2 minutos pueden ser suficientes para que la técnica produzca efectos
positivos.
2. Estrategias para hacer frente a la situación y resolverla
2.1. Afrontamiento enfocado al problema
2.1.1. Información
El primer paso para controlar el estrés de forma eficaz es comprenderlo y reconocer sus efectos negativos en
nosotros mismos. Tal conocimiento, y el aprendizaje, potenciación o modificación de estrategias para afrontarlo
posee el beneficio de mostrarnos cómo reducir nuestros estresores a la vez que elevamos nuestro umbral de estrés,
haciéndonos más resistentes, eficaces y sanos. Sabemos que una situación será tanto o más angustiante y
estresante cuando más la desconozcamos, por ello, una primera estrategia es la información sobre el hecho mismo,
información que posee las virtudes anteriormente señaladas.
2.1.2. Introspección
El control del estrés es una cuestión que atañe tanto a la ciencia como a la filosofía de la vida. Antes de buscar
excusas, técnicas y remedios instantáneos externos, es necesario volverse hacia el interior de nosotros mismos y
emplear en grado sumo el sentido común y la experiencia. Sobre todo, debemos distinguir entre los sucesos y
situaciones que podemos y queremos controlar. La pérdida de control, real o imaginaria, es uno de los estresores
más potentes. De forma similar, los individuos que tienen una necesidad de control no realista o impracticable
son muy vulnerables al estrés. A fin de reducir este potente estresor, es fundamental obtener un mejor
conocimiento de nosotros mismos, nuestros puntos fuertes y nuestras flaquezas, y encontrar el vigor interno
preciso para llegar a ser conscientes de nuestras limitaciones: “Debemos tener la fuerza necesaria para cambiar
las cosas que podemos cambiar, la paciencia para aceptar aquellas que no podemos cambiar, y la sabiduría
necesaria para poder distinguir entre ellas”.
2.1.3. Establecer alternativas
Nos sentimos frustrados cuando no podemos obtener las metas deseadas o los tipos de comportamiento
pretendidos. La estrategia más eficaz para combatir la frustración que nos impide avanzar hacia un objetivo o
conducta deseados consiste en encontrar alternativas satisfactorias. Tan pronto como decidimos una solución
diferente y pasamos a la acción, la frustración desaparece y el estrés disminuye.
2.1.4. Clasificación de Tareas
El objetivo es dar "pequeños pasos", gradualmente, en la realización de tareas, favoreciendo un sentido de dominio
y organización, y disminuyendo así la impotencia y la frustración mediada por objetivos no realistas. La gestión
del tiempo es otra estrategia fundamental. El tiempo es nuestro recurso más valioso, aunque no siempre lo
tratamos como tal. La correcta gestión de nuestro tiempo es uno de los escalones que conducen al control eficaz
del estrés. Si bien bastan con unos pocos minutos al día para planificar nuestra jornada, no es suficiente con
escribir una lista de las cosas que debemos realizar, sino que tenemos que establecer nuestras prioridades,
dividiendo la lista en un primer, segundo, y quizá tercer grado de importancia. Es fundamental ejecutar primero
los asuntos de mayor prioridad antes de ocuparse de los siguientes. Hay que evaluar el tiempo requerido para cada
tarea, dándose cuenta de que solemos subestimar su duración. Seamos realistas y dejemos cierto tiempo en reserva
para asuntos imprevistos. Las interrupciones son tremendas devoradoras de tiempo, y algunas de ellas resultan
inevitables. No podemos eliminarlas por completo. Sin embargo, podemos reducir considerablemente el número
de interrupciones adoptando un comportamiento perentorio, evitando algunas de ellas y mejorando nuestra
capacidad de organización. Este planteamiento eleva el rendimiento y reduce el estrés de forma significativa. Por
ejemplo, si es posible, podemos encargar a alguien que atienda nuestro teléfono durante ciertas horas,
concentrando éstas para avanzar en los asuntos principales de nuestra lista de prioridades. En cuanto a la
sobrecarga, vale decir que la padecemos sólo cuando nos enfrentamos a exigencias que resultan excesivas a
nuestras capacidades, hasta el punto de desencadenar nuestra respuesta de estrés. Aprender a "decir no", aunque
a veces difícil, es una buena estrategia. Para evitar una posible insatisfacción, lo mejor es añadir al "no" una
explicación argumentada y/o propuesta alternativa. Es importante recordar que nuestra primera obligación es
nuestra salud. Delegar funciones en otros es otra estrategia que puede sernos muy útil: reduce sobrecarga y agobio.
2.2. Afrontamiento enfocado a la revaloración del problema
2.2.1. Actitud positiva y autopercepción
Así como la alimentación correcta, la buena forma física y las actividades con ella relacionadas resultan esenciales
para aumentar nuestra resistencia al estrés, es fundamental que combinemos un estado de vida sano con una
actitud mental positiva y una visión estimulante de la vida. Tal actitud nutre continuamente la autopercepción
positiva, enriquece nuestras estrategias y eleva los umbrales del estrés aumentando así nuestras posibilidades de
mantenernos en la fase positiva de la curva de estrés.
2.2.2. Humor y entusiasmo
Con una dosis diaria de entusiasmo y humor se avanza un largo trecho en la lucha contra el estrés. El entusiasmo
es una fuerza que nos llena de energía, sin dejar espacio para sentimientos y pensamientos negativos, los cuales
pueden causar considerable estrés. Un humor adecuado no sólo es agradable y mejora las comunicaciones
humanas, sino que funde el estrés, relaja la capacidad de relativizar las cosas y las muestra en la perspectiva
correcta, evitando así dramatizarlas en exceso.
3. Estrategias para controlar las respuestas emocionales asociadas a la situación de estrés
3.1. Regulación afectiva
3.1.1. Tolerancia, flexibilidad y adaptabilidad
En tanto que el cambio constituye la base de la evolución de la especie, y en la sociedad moderna nos enfrentamos
a cambios crecientes, resulta inevitable que tengamos que hacer frente al estrés. La época de cambios en la que
vivimos requiere una capacidad de adaptación y flexibilidad sin precedentes en nuestra vida profesional y privada.
La tolerancia es el fundamento de la adaptabilidad positiva. En el mundo actual de las telecomunicaciones
integradas, los mercados globales y la internacionalización, ya no hay espacio para la rigidez. Mientras que el
rigor y la autodisciplina nos ayudan a controlar el estrés con eficacia, la rigidez nos hace frágiles y vulnerables.
La aceptación del cambio, siendo conscientes de que hay más de un modo de solucionar un problema, el
pensamiento flexible y la apertura de nuestra mente para comprender otros modos y personas, resultan
imprescindibles para nuestra supervivencia y desarrollo en la actualidad y en los decenios venideros. La manera
en que afrontamos esta era de cambios supondrá la única diferencia en cuanto a nuestra salud y rendimiento.
3.1.2. Distracción
La ansiedad es tanto una causa como un síntoma de estrés que mantiene a la persona ansiosa en un círculo vicioso.
La ansiedad puede tener su origen en la imaginación de situaciones, sucesos y pensamientos desagradables. La
manera más eficaz de reducir esta ansiedad es interrumpir y detener la cadena de pensamientos que conducen a
este estado. Esto puede hacerse sustituyendo los pensamientos desagradables por imágenes serenas y relajantes,
tratando de vivir el momento presente. La distracción o re orientación de la atención ayuda incluso a reducir la
conciencia del dolor, mientras que la relajación reduce la tensión muscular y la excitación simpática.
3.1.3. Ventilación o Desahogo psicológico
Las reacciones psicológicas que se experimentan en las crisis (confusión, inquietud, desconcierto, revivir
imágenes de lo ocurrido, ansiedad, irritabilidad, trastornos del sueño, etc.) son reacciones normales ante
situaciones anormales. Es importante saber que aunque estén presentes, también pueden ser tratadas. El objetivo
de esta técnica es cambiar los pensamientos asociados con la situación traumática y que implican emociones
negativas (p.ej., rabia, deseos de venganza, miedo, culpa). Además, al abordar cuanto antes estos síntomas puede
ayudar a que no se produzcan más reacciones de ansiedad en otras situaciones y a que no se mantengan de forma
prolongada.
Evitar pensar o evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de olvidar, al contrario, eso hace que el recuerdo
vuelva a nosotros con más fuerza y frecuencia. Pensar, recordar y hablar repetidamente de ello – como una forma
de asimilarlo y darle un sentido -, es muy importante. Contar lo que se vivió, la historia que describe la experiencia
personal, ayuda a integrarla de forma adecuada en la propia vida. Para contar esta experiencia de forma que
realmente ayude a superar la angustia se debe tener en cuenta:
1. Contarlo en primera persona.
2. Contarlo en tiempo presente (es fundamental revivir el suceso como si estuviera ocurriendo en el mismo
momento en que se imagina).
3. Describir todo lo que se vio, oyó y pensó. Es decir, todo aquello que el suceso generó. Para ayudarle a la
persona a relatar esta experiencia, considere las siguientes preguntas: ¿cómo se enteró de lo sucedido o cómo
describiría lo que ocurrió?, ¿dónde estaba?, ¿con quién?, ¿cuánto duró?, ¿qué hacia en ese momento?, ¿cuáles
fueron sus primeros pensamientos?, ¿qué pensamientos aún continúan acosándole?, ¿qué sintió en ese momento?,
¿cómo se siente ahora?
4. No piense que se trata de un interrogatorio o de una búsqueda de hechos; sólo deje que fluyan sus recuerdos
del incidente. Puede ser difícil recordar algo tan duro, pero será útil para que afloren pensamientos y emociones
que tiene que cambiar.
5. Céntrese en aquellas emociones difíciles, pues puede ayudar a que las comprendas mejor y a que se vayan
agotando poco a poco. No se trata de dejar de sentir, sino de que los sentimientos puedan ser más soportables
ahora.
6. A medida que lea, escuche o hable de lo sucedido podrá comprobar cómo las emociones van siendo más
llevaderas, más suaves. Por eso es importante que haga el ejercicio tantas veces como sea necesario. De esta forma
comprobará cómo cada vez es menos difícil pensar o hablar de ello.
7. Existen varias formas en las que puede llevar a cabo el relato de su experiencia: todas son válidas. Elija aquella
que le haga sentirse menos incómodo: escriba la historia como si de un diario se tratase, grábela de una sola vez
o poco a poco, y después escúchela, cuénteselo a una persona cercana a usted una y mil veces.
3.2. Técnicas cognitivas
Como hemos visto, la mayor parte de los problemas asociados al estrés tienen un componente cognitivo
importante, cuando no decisivo. Por ello, así como los aspectos fisiológicos y motores pueden ser modificados
voluntariamente, así también las conductas cognitivas inadecuadas pueden serlo. El número de técnicas para
modificar estas conductas cognitivas es elevado, si bien nos remitiremos a las siguientes.
3.2.1. Técnica de detención del pensamiento
Una persona puede encontrarse con frecuencia con sensaciones más o menos difusas de malestar, intranquilidad
o desasosiego de origen no muy claro. Estas sensaciones (que aparecen como en un segundo plano y a las que no
se les da mucha importancia) suelen mantenerse largo tiempo (o al menos así lo parece) haciendo que el malestar
termine imponiéndose. Al analizarlas, con frecuencia encontramos que aparecen facilitadas por una o varias
"cadenas de pensamientos" que se presentan de forma reiterada y que erróneamente llamamos "obsesiones". Estas
"rumiaciones" de pensamientos (su nombre más apropiado) se refieren, bien a sucesos pasados respecto a los que
nada se puede hacer ya (p.ej., "no tenía que haber hecho tal cosa"), bien a sucesos futuros amenazantes que pueden
ocurrir, aunque su probabilidad sea muy escasa (p.ej., "seguro que no podré hacer tal cosa"). En cualquiera de los
dos casos, está claro que no orientan sobre qué se debe hacer para controlar ese suceso (en muchos casos porque
ya pasó); además, aumentan el malestar y producen ansiedad.
El objetivo en estos casos no es razonar sobre si fue tan desgraciado o tan importante el suceso anterior o si existe
realmente alguna probabilidad de que llegue a producirse lo que se está temiendo que se produzca (esta cadena
de pensamientos no ayudan a dirigir la actuación ni a actuar en la dirección apropiada). Lo más adecuado es
conseguir que esa cadena de pensamientos desaparezca lo más rápidamente posible a fin de evitar sus efectos
negativos (técnica de detención del pensamiento).
Realmente los pensamientos pueden pararse y la persona puede aprender a hacerlo. Hay cosas que normalmente
interrumpen los pensamientos, por ejemplo, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono. Prácticamente
cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra atención puede hacer que dejemos de pensar
en lo que en ese momento estaba en la cabeza.
El fundamento de la técnica se basa en el hecho de que un estímulo lo suficientemente potente atraerá la atención
sobre él, haciendo que se deje de prestar atención a los pensamientos que en ese momento se están desarrollando.
Procedimiento para aplicar la técnica de detención del pensamiento:
A. Consideraciones:
(1) Identificar la aparición de estos pensamientos ("rumiaciones") lo más rápidamente posible ya que parte del
problema proviene de su tardía identificación. Para lograrlo, es necesario hacer una pausa cada cierto tiempo
(p.ej., cada hora, cada vez que se sale a tomar café) para dirigir la atención (durante breves segundos) a nuestros
pensamientos e identificar qué se está pensando y ver si alguno de esos pensamientos inadecuados están presentes.
(2) Una vez identificados los pensamientos inadecuados, hay que tratar de hacerlos explícitos, expresándolos
verbalmente de la forma más parecida a como son (como si se pensara en voz alta).
(3) A continuación hay que establecer cuál será el estímulo que se va a utilizar para detener el pensamiento
(utilizar estímulos voluntarios capaces de atraer inmediatamente la atención, como un ruido intenso, un grito, una
palabra - elija aquella que normalmente utiliza para terminar alguna conversación o discusión con alguien:
“basta”, “para”, “ya” o “se acabó” - o ambas cosas; este estímulo deberá ser siempre el mismo) y la tarea inmediata
que se llevará a cabo para centrar la atención (también deberá ser siempre la misma).
B. Pasos a seguir:
(1) Con los ojos cerrados para concentrarse mejor, comenzar a generar de manera voluntaria la cadena de
pensamientos inadecuados, expresándolos en voz alta. Escasos momentos después de haber comenzado (3-4
segundos), interrumpir de manera inmediata la cadena con ayuda del estímulo de corte fijado previamente; es
decir, cuando tenga un pensamiento que quiera parar, diga o piensa en la palabra elegida, e imagine como si una
cortina u ola blanca invadiera su mente. Para que la cadena de pensamientos no vuelva a aparecer, empezar de
inmediato otra tarea que centre la atención y ayude a distraer a la persona de esos pensamientos; algunas tareas
que pueden ayudar son: fijarse en un objeto e intentar describirlo minuciosamente con sus formas, texturas,
colores, etc.; contar desde 100, hacia atrás y de siete en siete; realiza una actividad agradable como llamar a un
amigo o recordar una situación en la que la persona lo haya pasado bien, e intentar recordar las conversaciones,
la gente que había e incluso la ropa que llevaba puesta. Repetir este paso diez veces (o las que sean necesarias)
hasta que resulte fácil generar la cadena de pensamientos y cortarla a voluntad.
(2) En la misma postura, generar la cadena de pensamientos inadecuados sólo mentalmente (sin expresarla en voz
alta) y proceder como en el paso 1 (el estímulo de corte seguirá expresándose verbalmente).
(3) Proceder como en 2, pero con la diferencia de que el estímulo de corte también se expresará mentalmente.
Repetir este paso diez veces (o las que sean necesarias) hasta que resulte fácil generar la cadena de pensamientos
y cortarla a voluntad.
C. Consideraciones finales:
Durante los primeros quince días de entrenamiento se deben realizar varias veces al día estos ejercicios (5-10
aplicaciones diarias). Una vez que se haya aprendido la técnica, utilizarla de forma sistemática en todas aquellas
ocasiones en que aparezca algún pensamiento o cadena de pensamientos que se desee cortar.
3.3. Musicoterapia
El efecto benéfico de la música sobre distintos trastornos ha sido empleado desde muy antiguo en casi todas las
culturas que han poblado nuestro planeta; su utilidad terapéutica se basa en los siguientes aspectos:

(1) la distracción tiene un efecto significativo sobre la percepción angustiante (el sujeto re enfoca su atención en
sensaciones más agradables).
(2) la relajación física y emocional que se experimenta por este "mensaje sónico" reduce los ciclos de ansiedad y
temor que acompañan y exacerban el estrés.
(3) produce efectos fisiológicos y psicológicos que se aprecian por una reducción de la energía muscular, el pulso,
la tensión arterial y cambios del ánimo con mejoría de la autoestima y expresión.
(4) puede actuar como un catalizador, movilizando sentimientos y pensamientos agradables.
(5) abre canales para mejorar la comunicación con el entorno.
(6) la selección de ritmos distintos produce efectos distintos.
(8) ciertos ritmos de tambor actúan como una especie de marcapasos, regulando los ritmos de las ondas cerebrales
y la respiración, lo cual provoca cambios bioquímicos que se traducen en estados de alerta mental relajada. En
este sentido, la música barroca parece inducir por sí sola una relajación corporal física y mental sin esfuerzos
especiales más que los de escuchar.
La Musicoterapia ha sido empleada efectivamente en la reducción del dolor post operatorio, reducción del
consumo de analgésicos, aumento de la tolerancia al dolor, facilitación del sueño y mejoría de los procesos de
auto estima y auto control.
3.4. Apoyo social
El apoyo social - no se está hablando del número de conocidos ni de la frecuencia con que se asiste a reuniones,
sino del grado de intimidad, solidaridad y confianza que se comparte con otras personas - es una variable
protectora contra el estrés muy importante: estimula y mejora las estrategias de afrontamiento y hace menos
necesaria la utilización de otros mecanismos de defensa.
El compartir estrategias de afrontamiento además de que establece y llama la atención sobre los aspectos comunes
del problema, permite desarrollar métodos de apoyo mutuo para los momentos de tensión que el futuro pueda
deparar. Por otra parte, se pueden recoger patrones disfuncionales antes de que ellos alcancen el punto de una
ruptura aguda. Reconociéndoles más tempranamente, posiblemente más efectiva sea la intervención.
Por otro lado, si la sincronía de las estrategias del grupo sujeto a estrés es un elemento destacable, actuará en
forma sinérgica en el control de éste; si, por el contrario, el antagonismo es un elemento al menos evidenciable,
puede conducir a que los miembros se aíslen unos de otros, experimenten abandono o falta de empatía cuando es,
simplemente, un diferente estilo de afrontamiento.
Las estrategias de apoyo social más efectivas son: expresar afecto positivo, acuerdo y sintonía, ayuda material y
facilitar la expresión de ideas y sentimientos.