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 RECETAS SANAS PARA EL VERANO

ÍNDICE

ENSALADAS DE FRUTAS .................................................... 5

Ensalada de naranja, aguacate y granada ....................................................................................... 5
Ensalada de plátano, aguacate y dátiles. ........................................................................................ 5
Ensalada tropical ............................................................................................................................. 5
Ensalada de cítricos ......................................................................................................................... 5
Ensalada frutas del bosque ............................................................................................................. 5
Ensalada de mango y piña (aguacate opcional) .............................................................................. 5
Ensalada de mango, kiwi y fresa ..................................................................................................... 5
Ensalada de plátano y manzana con yogur de soja y toque de canela (también puede llevar
dátiles) ............................................................................................................................................. 6
Ensalada de fresas con pimienta ..................................................................................................... 6
Sopa de melón a la menta............................................................................................................... 6
Gazpacho de frutas ......................................................................................................................... 6

Aliños de ensaladas de frutas ........................................... 7

Salsa de piña y menta...................................................................................................................... 7
Salsa de papaya con tomillo ............................................................................................................ 7
Salsa de manzana y apio ................................................................................................................. 7
Salsa de naranja con hinojo ............................................................................................................ 7

Batidos y zumos ............................................................... 7

RECETAS DE ENSALADAS................................................... 8
INGREDIENTES ................................................................................................................................. 8
Aliños ............................................................................................................................................... 8
Ensaladas sencillas de 1 o 2 ingredientes....................................................................................... 8
Aguacate y tomate (manzana opcional) ......................................................................................... 8
 Tomate y pepino (rúcula opcional) ................................................................................................. 8
Ensalada de 4 frutos ........................................................................................................................ 9
Ensalada de rúcula .......................................................................................................................... 9
Ensalada de pepino ......................................................................................................................... 9
Ensalada de color ............................................................................................................................ 9
Ensalada mixta ................................................................................................................................ 9
Ensalada verde con salsa de zanahoria ........................................................................................... 9
Ensaladas de canónigos................................................................................................................... 9
Ensalada de remolacha, manzana y aguacate ................................................................................ 9
Guacamole ...................................................................................................................................... 9
Ensalada de remolacha y germinados........................................................................................... 10
Ensalada de pepino con espagueti de mar ................................................................................... 10
Ensalada de pepino y yogur de soja a la menta (o eneldo)........................................................... 10
Ensalada completita con nueces ................................................................................................... 11
Ensalada de espinacas, manzana y nueces ................................................................................... 12
Salmorejo ...................................................................................................................................... 12
Endivias rellenas de paté de zanahoria ......................................................................................... 12
Espaguetis de calabacín con salsa de tomate con almendras y champiñones ............................. 13
Salsa de yogur de soja con mostaza .............................................................................................. 13
Gazpacho ....................................................................................................................................... 13
Sopa fría de pepino ....................................................................................................................... 14
Crudités con hummus o guacamole .............................................................................................. 14
Crema fría de aguacate y pepino .................................................................................................. 14
Hummus de aguacate crudivegano ............................................................................................... 15
Muhammara con aguacate y avellanas......................................................................................... 15
Humus de lentejas germinadas ..................................................................................................... 15
Espagueti de pepino y zanahoria (2 salsas) ................................................................................... 16
Ensaladilla rusa .............................................................................................................................. 16

Aliños para ensaladas ..................................................... 17

Salsa de tomate, aguacate y cilantro ............................................................................................ 17
Salsa de pesto con almendras y rúcula ......................................................................................... 17
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Salsa de aguacate a la mostaza ..................................................................................................... 17
Pesto rojo ...................................................................................................................................... 17

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ENSALADAS DE FRUTAS

Ensalada de naranja, aguacate y granada

(Aliño chutney de mango o sirope de ágave).
Variantes: Sustituir la naranja por piña o papaya.

Ensalada de plátano, aguacate y dátiles.

Plátano, aguacate y dátiles con ágave (yogur de soja opcional).
Variante: Sustituir el plátano por el mango.

Ensalada tropical
Papaya, mango y aguacate.

Ensalada de cítricos
a) Naranja, piña, kiwi y fresa.
b) Fresas y kiwis con yogurt de soja.

Ensalada frutas del bosque

a) Fresas, moras, frambuesas, arándanos, kiwis.
b) Ensalada de fresas, frambuesas y kiwi.
Se puede aderezar con sirope de ágave.

Ensalada de mango y piña (aguacate opcional)

Piña.
Mangos maduros.
1 lima.
Cilantro o pimentón dulce.
Ágave o panela.
Conservar la piel de la media lima y añadirlo a las fruta con el pimiento finamente picado.

Ensalada de mango, kiwi y fresa

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Ensalada de plátano y manzana con yogur de soja y toque de canela
(también puede llevar dátiles)

Ensalada de fresas con pimienta

Ponemos la fruta para la ensalada de fresas con pimienta en un bol y la regamos con un
poco de vinagre de frambuesa y rociamos con ágave o panela. Dejamos reposar el
combinado durante al menos 15 minutos.
Transcurrido ese tiempo, espolvoreamos la ensalada de fresas con pimienta negra recién
molida y dejamos reposar otros cinco minutos.

Sopa de melón a la menta

Melón, media cucharadita de
canela en polvo, media
cucharadita de cúrcuma y una
ramita de menta.
Batir todos los ingredientes
excepto la menta.

Gazpacho de frutas
Ingredientes: Naranjas, kiwis, fresas, limón, manzana, menta fresca y sirope de ágave.
Elaboración: Pelamos las naranjas, las trituramos con la ayuda de una batidora eléctrica
hasta formar un puré fino. Mezclamos con el ágave o panela y el zumo de medio limón.
Pelamos los kiwis y los cortamos en daditos pequeños. Los repartimos sin mezclar sobre el
puré de naranja. Cortamos las manzanas en daditos. Las repartimos sobre cada plato.
Decoramos con fresas picadas, menta fresca y espolvoreamos con panela.

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Aliños de ensaladas de frutas
Salsa de piña y menta
Licuar piña, zumo de limón y un manojo de menta.

Salsa de papaya con tomillo

Batir media papaya, zumo de limón, un poco de agua y tomillo.

Salsa de manzana y apio

Licuar manzana, limón un poco de perejil o albahaca, una rama de apio y un poco de agua.

Salsa de naranja con hinojo

Licuar naranja, hinojo y un poquito de pimentón.

Batidos y zumos
Aguacate y dátiles.
Plátano y dátiles (pera opcional).
Plátano, aguacate y dátiles.
Fresas con leche de avena.
Batido de higos.
Batido de melón con canela.
Zumo de Zanahoria y manzana.
Zumo de zanahoria y remolacha.
Zumo de naranja.

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RECETAS DE ENSALADAS

INGREDIENTES
Tomate Endivias Apio
Aguacate Germinados Pimiento crudo o asado
Pepino Zanahoria Maíz
Manzana Remolacha Espárrago
Canónigos Palmitos Aceitunas
Rúcula Col lombarda Nueces,almendras, pipas,
Lechuga Espinaca avellanas...

Aliños: Aceite virgen extra, vinagre o Módena, limón, lima, pimentón dulce, especias...

Ensaladas sencillas de 1 o 2 ingredientes

Aguacate y tomate (manzana opcional)

A las siguientes ensaladas se les puede añadir aceitunas bajas en sal

Tomate y pepino (rúcula opcional)

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Ensalada de 4 frutos
Aguacate, tomate, pepino y manzana.

Ensalada de rúcula
Rúcula de base, tomate, pepino, espárragos y nueces.

Ensalada de pepino
Pepino de base, endivia, rúcula, germinados y aceitunas.

Ensalada de color
Tomate rosa de base, pimiento asado, zanahoria rallada, aceitunas negras, rúcula y maíz.

Ensalada mixta
Aguacate, tomate, palmito, pimientos asados y aceitunas.

Ensalada verde con salsa de zanahoria

Tomate cherry cortado por la mitad, endivia, lechuga y canónigos, pepino en rodajas finas,
aguacate y piñones.
Pate de zanahoria: Batir zanahoria con perejil, aceite y limón o vinagre.

Ensaladas de canónigos
Base de canónigos y rúcula, maíz, manzana, espárragos blancos, cherry, brotes de soja,
alfalfa y aceituna negra.
Base de canónigos (o rúcula) aguacate, manzana, pimiento asado, maíz y aceitunas.

Ensalada de remolacha, manzana y aguacate

Ingredientes: Manzana, aguacate, remolacha, pepinillo, pipas y aceitunas negras.

Guacamole
Ingredientes: Aguacate, zumo
de limón, tomate y aceite 1ª
presión en frío.

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Ensalada de remolacha y germinados
Ingredientes: Tomate de base, remolacha, germinados de lentejas, pimiento rojo,
cebolletas y orégano fresco.

Ensalada de pepino con espagueti de mar

Ensalada de pepino y yogur de soja a la menta (o eneldo)

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Ensalada completita con nueces
Lechuga, canónigos, rúcula, champiñones crudos, aguacate, zanahorias, tomate y nueces
con aceite y orégano.

Pipirrana

Ingredientes: Tomate, pepino, pimiento verde, cebolleta, aceitunas, aceite, vinagre y

orégano.

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Ensalada de espinacas, manzana y nueces

Salmorejo
Ingredientes: Tomates muy rojos, aguacate, pimienta, albahaca fresca, limón, aceite virgen
y por encima pipas o piñones.

Endivias rellenas de paté de zanahoria

Para el paté: 1 aguacate, 3
zanahorias, 1 cucharada de
cúrcuma, Berros o canónigos,
Pepino y Aceite de oliva de 1ª
presión en frío.
Triturar las zanahorias con la
cúrcuma y mezclar con el
aguacate y rellenar las
endibias con la mezcla.
Disponer las endibias sobre
una cama de berros o
canónigos. Añadir como
guarnición unas rodajas finas
de pepino.
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Espaguetis de calabacín con salsa de tomate con almendras y
champiñones
Ingredientes y preparación: Un calabacín cortado en tiras con un pelador de patatas.
Almendras activadas (dejadas a remojo toda la noche). Para la salsa: 1 tomate maduro,
albahaca, orégano u otra hierba aromática, un trocito de cebolla, un chorro de aceite de
oliva. Batimos todo con la batidora y vertemos esta salsa sobre los espaguetis de calabacín.
Añadimos 4 ó 5 almendras machacadas con el mortero, como si fuera queso rallado.

Salsa de yogur de soja con mostaza

Una salsa que combina a
la perfección la suavidad
del yogur con la potencia
de la mostaza, creando un
contraste de sabores que
no dejará a nadie
indiferente.
Ligera como ninguna,
deliciosa, y lo mejor... la
haremos en 5 minutos.
La podremos utilizar en
frío o en caliente, sobre
ensaladas, verduras.
Ingredientes: 1 yogur, media cucharada de mostaza, una cucharada de zumo
de limón y una cucharada de perejil fresco.

Gazpacho
Hacer gazpacho tradicional y espesar con manzana.

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Sopa fría de pepino
Un plato de cocina crudivegana muy nutritivo y fresco para entrantes.
Ingredientes:
2 pepinos medianos (250 gr).
200 gramos de almendras activadas (dejadas en remojo la noche anterior)
Pimienta molida.
Hierba buena. (30 gr. aprox.)
Método:
Primero activamos las almendras peladas (dejarles en remojo unos 8 horas). Una vez
activadas las almendras pelamos y cortamos los pepinos. Lo colocamos en un vaso de
batidora con las almendras, pimienta (al gusto) y la hierba buena. Se bate todo bien para
que quede muy homogéneo y buen provecho.

Crudités con hummus o guacamole

Crema fría de aguacate y pepino

1 aguacate grande.
2 tazas de leche de almendras.
1 pepino pequeño pelado y sin semillas.
Pimienta negra recién molida.
Se licúa todo. Se puede decorar con
cubitos de aguacate, almendra y otros
vegetales.

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Hummus de aguacate crudivegano
Ingredientes:
400 gramos de garbanzos
germinados.
Zumo de medio limón
Un aguacate.
Media cuchara pequeña de
pimentón dulce.
Media cuchara pequeña de
pimienta negra molida.
Media cuchara pequeña de
cilantro molido.
Un puñado de perejil y aceite.

Muhammara con aguacate y avellanas

Se conoce como Muhammara a un plato originario de Oriente Próximo que se compone de
pimientos rojos y nueces, entre otros ingredientes. Es muy nutritivo y saludable, y además
nos anima a hacer algunas variantes como esta Muhammara con aguacate y avellanas.
No sólo resulta un aperitivo para chuparse los dedos, podéis servir la muhammara con
aguacate también como salsa para acompañar con hortalizas y verduras crudas o hechas a la
parrilla.
Ingredientes:
270 gramos de pimientos morrones asados, 130 gramos de aguacate, 25 gramos de nueces,
40 gramos de avellanas, 1 c/s de zumo de limón recién exprimido, 6- 8 hojas de cilantro, 1
c/c de pimienta, 30-40 gramos de aceite de oliva virgen extra.
Elaboración:
Pimientos asados y pelados, utiliza la cantidad indicada en los ingredientes para esta receta.
Ponlos en el vaso de la batidora.
Corta la cantidad de aguacate necesaria, incorpóralo al vaso con los pimientos.
Añade las nueces y las avellanas.
A continuación añade el zumo de limón y el cilantro, y también las especias al gusto.
Tritura hasta obtener un puré no muy fino, añade el aceite de oliva virgen extra y vuelve a
triturar para emulsionar.

Humus de lentejas germinadas

El humus es un plato rico, nutritivo y muy fácil de preparar.
Se puede servir como entrante acompañado de crackers vivas o tostadas de pan
con semillas. O, emplearlo en sándwiches como sustituto de la mayonesa.
¿Qué necesitas?
2 tazas de lentejas germinadas
2 cucharadas soperas de sésamo tostado
10 almendras activadas
1 diente de ajo (se puede evitar o quitarle la hebra de adentro)
Jugo de limón (un chorrito)
Aceite de oliva (1 cucharada sopera)
Comino, Cúrcuma y Pimienta (a gusto)
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¿Cómo prepararlo?
Germinar las lentejas unos días antes.
Activar las almendras la noche anterior: dejarla en remojo durante doce horas.
Triturar en un mortero el ajo y el sésamo tostado.
Colocar todos los ingredientes en la licuadora y procesar.
Cuando alcance una textura cremosa está listo para servir.

Espagueti de pepino y zanahoria (2 salsas)

Ingredientes :
1 pepino
1 zanahoria
jugo de 1/2 limón
espinaca baby
tomates cherry
Salsas:
1 vasito de almendras peladas
jugo de 1/2 limón
comino
(1 diente de ajo)
1-2 zanahorias
cúrcuma fresca
¿Cómo hacerlo?:
Preparar espaguetis con el espiralizador crear espaguetis de pepino y de
zanahoria (también rallador) . Mezclar con el jugo de limón para que la pasta se
haga más blanda. Reservar.
Preparar salsas:
Salsa blanca: batir las almendras con jugo de limón y comino; dividir en dos
partes; reservar una y utilizar la otra como base para la salsa de zanahoria.
Salsa de zanahoria: añadir los demás ingredientes y triturar un ratito más hasta
conseguir una salsa cremosa.

Ensaladilla rusa
Ingredientes:
2 calabacines pelados
1 pepino pelado
1 rama de apio
1 zanahoria rallada
1/2 pimiento rojo
1 aguacate maduro
1/2 manzana
1 cucharada de mostaza con semillas (opcional)
Para la veganesa:
1 taza de anacardos crudos o nueces de macadamia, remojados de la noche anterior.
1/2 taza de agua.
El zumo de medio limón.
1/2 cucharadita de sirope de agave.
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¿Cómo hacerlo?:
Cortar todos los vegetales crudos en cuadritos pequeños y ponerlos en un bol
grande. Aparte, Triturar todos los ingredientes de la veganesa con una batidora
potente hasta lograr una consistencia cremosa, puede necesitar un poco más d
agua. En un bol, mezclar las verduras con la veganesa y decorar con perejil y
semillas.

Aliños para ensaladas

Salsa de tomate, aguacate y cilantro

Batir aguacate, tomate maduro, zumo de limón y cilantro.

Salsa de pesto con almendras y rúcula

Batir almendras (mejor a remojo de la noche anterior), rúcula, ajo y agua.

Salsa de aguacate a la mostaza

Batir aguacate, tomate maduro, un poco de mostaza y agua, ajo en polvo.

Pesto rojo
Piñones, albahaca, ajo, un poco de agua y aceite de oliva.

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